Svoju uobičajenu rutinu treninga stavite sa strane, jer je vrijeme za pravi izazov ili odmor od tipičnog principa treninga.

Treninzi koje ćemo vam predstaviti će testirati vašu mišićnu snagu i izdržljivost, ali će vas gurnuti i preko granice bola. Bilo da ste početnik, u srednjoj formi ili potpuni zaluđenik za treniranje, imamo izazov koji odgovara vašim sposobnostima.

PRVI TRENING: IZAZOV 20/10

Kompletirajte sve vježbe u jednom krugu. Napravite pauzu od 30 sekundi između krugova. Uradite ukupno 5 krugova.

• 20 čučnjeva
• 10 renegade row u poziciji za sklekove
• 20 prednjih čučnjeva
• 10 renegade row u poziciji za sklekove
• 20 podizanja bučica
• 10 renegade row u poziciji za sklekove
• 20 iskoraka sa bučicama
• 10 renegade row u poziciji za sklekove
• 20 obrnutih iskoraka
• 10 renegade row u poziciji za sklekove

DRUGI TRENING: KOMPLEKSNI IZAZOV BUČICAMA

Dok radite ovaj program ne ispuštajte bučice iz ruku i pokušajte da završite čitav krug. Uzmite pauzu od 30 sekundi između serija, a ukupno kompletirajte 3 serije.

• 10 čučnjeva sa bučicama
• 10 clean čučnjeva bučicama
• 10 thruster bučicama
• 10 potisaka za ramena bučicama

TREĆI TRENING: OPADAJUĆA ŠEMA PONAVLJANJA

Uz opadajuću šemu ponavljanja izgradićete odličnu snagu i steći neophodnu kondiciju. Svaki pokret izvodite sa 10 ponavljanja i radite sve do serije kada ćete uraditi samo jedno ponavljanje.

Princip izgleda ovako: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• bench press
• mrtvo dizanje
• propadanje
• zgibovi

ČETVRTI TRENING: IZAZOV 500 PONAVLJANJA

Prolazite kroz slijedeće vježbe sa 50 ponavljanja.

• 1-50 sklekovi
• 2-50 čučanj sa skokom
• 3-50 zgibovi na obrnutoj šipki
• 4-50 potisak za ramena neutralnim hvatom
• 5-50 prednji čučanj bučicama
• 6-50 rusko uvrtanje
• 7-50 renegade rows
• 8-50 v podizanje
• 9-50 preskok preko klupe sa uporom10-50 penjanje uz planinu

PETI TRENING: THE BY-THE-RACK BEAR COMPLEX

Uradite 4 serije vježbi tako što ćete u svakoj narednoj povećavati težine uz 5 i 10 ponavljanja. Pravite pauze od 2 minuta između serija.

• 5 hang cleans
• 5 prednji čučanj sa iskorakom unazad (5 svakom stranom)
• 5 push press
• 10 zadnji čučanj
• 10 sumo mrtvo dizanje sa povlačenjem do brade

ŠESTI TRENING: JEDNOMINUTNI IZAZOV

Na početku svakog minuta završite predviđenu vježbu što prije možete. Ostatak tog minuta iskoristite za odmor, a zatim čitav proces počnite sa drugom vježbom. Ukupno radite vježbe u okviru 10 minuta.

• 5 thrusters šipkom
• 5 legionara

SEDMI TRENING: IZAZOV VELIKIH SERIJA

Završite svaku vježbu sa 10 sekundi pauze između vježbi i pauzom između serija od 1 do 2 minuta. Ukupno uradite 5 serija.

• 5 mrtvo dizanje
• 5 veslanje u pretkoljenu sa šipkom
• 5 chin up
• 5 letenje bučicama u pretkoljenu

OSMI TRENING: KETLBEL “OLY” IZAZOV

Radite vježbe kroz 5 serija.

• ketlbel trzaja – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi
• ketlbel clean – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi

DEVETI TRENING: IZAZOV KOJI ĆE SMOŽDITI VAŠE JEZGRO

Vežbajte sljedeće vježbe sa 5 serija uz pauzu od 2 minuta između serija.

• 20 obrnuti trbušnjaci
• 20 barbell rollouts
• 20 podizanje nogu na vratilu
• 20 lying med ball pass

DESETI TRENING: HIIT IZAZOV BUČICAMA

5 serija, 3 minuta pauze između serija

• 40 sekundi penjanja uz planinu (maksimalni napor)
• 20 neizmeničnih biceps pregiba
• 40 sekundi squat thrusts (maksimalan napor)
• 20 potiska bučicama sa poda
• 40 sekundi iskorak unazad (maksimalan napor)
• 20 potiska za ramena
• 40 sekundi hold flutter kicks (maksimalan napor)
• 20 veslanje u pretkoljenu bučicama (Menshealth.rs)