7 savjeta za brzu izgradnju snažnih trbušnih mišića

Bez obzira da li želite ostvariti svoje kondicijske ciljeve ili jednostavno želite izgledati dobro u kupaćem kostimu, izgradnja trbušnih mišića je cilj koji dijele mnogi.

Iako izgradnja trbušnih mišića zahtijeva predanost i naporan rad, to ne znači da morate svakodnevno ići u teretanu ili se profesionalno baviti bodybuildingom. Umjesto toga, nekoliko izmjena u vašoj prehrani i životnom stilu može biti sasvim dovoljno da dobijete dugoročne rezultate. Body.ba vam u nastavku objašnjava i kako to postići:

Kardio trening

Kardio, koji se još naziva i aerobna tjelovježba, je bilo koji oblik vježbanja koji ubrzava rad vašeg srca. Redovno uključivanje kardio treninga u vašu rutinu može vam pomoći da sagorite višak masnoće na stomaku. Studije pokazuju da je kardio posebno učinkovit kada je u pitanju smanjenje masnoće u trbuhu, što vam može pomoći da vaši trbušni mišići postanu vidljiviji. Pokušajte uključiti barem 20 do 40 minuta umjerene do snažne kardio aktivnosti dnevno. Ili između 150 do 300 minuta sedmično. Aktivnosti poput trčanja, šetnje, biciklizma, plivanja ili bavljenja omiljenim sportovima samo su neki od jednostavnih načina kako uklopiti kardio u vaš dan.

Vježbajte trbušne mišiće

Rectus abdominis je dugačak mišić koji se proteže duž vašeg trbuha. Vježbanje ovih mišića ključno je za povećanje mišićne mase i postizanje trbušnih mišića, međutim, imajte na umu da samo vježbe trbuha vjerojatno neće smanjiti masnoću na trbuhu. Pobrinite se da uparite vježbe za trbuh sa zdravom ishranom i redovnim kardio treningom, kako biste povećali sagorijevanje masti i maksimizirali rezultate. Plank i trbušnjaci su samo neke od najpopularnijih vježbi koje vam mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića.

Povećajte unos proteina

Povećanje unosa visoko proteinske hrane može vam pomoći da smršate, smanjite trbušne masnoće i podržite rast mišića. Prema jednom istraživanju, konzumiranje visoko proteinskih obroka pomoglo je u povećanju osjećaja punoće i promicanju kontrole apetita kod 27 muškaraca s prekomjernom težinom. Druga studija pokazala je da su ljudi koji su povećali unos proteina za samo 15% smanjili unos kalorija i primijetili značajno smanjenje tjelesne težine i tjelesnih masti.

Konzumiranje proteina nakon vježbanja također može pomoći u obnovi mišićnih tkiva, kao i u oporavku mišića. Uz to, jedno istraživanje je čak otkrilo da je visokoproteinska ishrana pomogla u očuvanju metabolizma i mišićne mase tokom gubitka kilograma.

Meso, perad, jaja, morski plodovi, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke samo su neki primjeri zdrave, visoko proteinske hrane koju možete dodati u vašu ishranu.

Pokušajte s HIIT treningom

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT trening, oblik je vježbanja koji uključuje intenzivne nalete aktivnosti i kratak period oporavka. HIIT trening ubrzava rad srca i povećava sagorijevanje masti. Jedno istraživanje pokazalo je da su muškarci koji su tri puta sedmično izvodili trening HIIT-a izgubili u prosjeku 2 kilograma i doživjeli 17% smanjenje trbušne masnoće tokom razdoblja od 12 sedmica. Jedan od najjednostavnijih načina da isprobate HIIT trening kod kuće je da mijenjate rutinu između trčanja i hodanja u trajanju od 20 do 30 sekundi. Također možete uključiti i druge vježbe visokog intenziteta poput skokova, mountain climbers i burpees, s kratkim odmorom između vježbi.

Ostanite hidrirani

Voda je apsolutno ključna za gotovo svaki aspekt zdravlja. Ona igra ulogu u svemu, od uklanjanja otpada do regulacije temperature u tijelu. Ako se dobro hidrirate, možete ubrzati metabolizam i sagorjeti višak masnoće s trbuha. Istraživanja pokazuju da pijenje vode također može smanjiti apetit i ubrzati gubitak kilograma.

Prestanite jesti prerađenu hranu

Jako obrađena hrana poput čipsa, kolačića, krekera i ostale zapakovane hrane obično je bogata kalorijama, ugljikohidratima, masnoćama i natrijem. Ove namirnice obično sadrže malo ključnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, vitamina i minerala. Izbacivanjem ovih nezdravih namirnice iz vaše ishrane možete povećati gubitak kilograma i smanjiti trbušnu masnoću. To je zato što je potrebno više energije za probavu cjelovite hrane bogate proteinima i vlaknima, koja može sagorjeti više kalorija i održati metabolizam brzim i funkcionalnim.

Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Smanjivanje unosa rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću i dobijete nevjerovatne trbušne mišiće. Rafinirani ugljikohidrati gube većinu svojih vitamina, minerala i vlakana tokom procesa prerade, što rezultira konačnim proizvodom koji ima malu nutritivnu vrijednost. Jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati povećanje masnoće i pad nivoa šećera u krvi. Stoga zamijenite rafinirane ugljikohidrate iz hrane poput peciva, tjestenine i prerađene hrane i umjesto toga uživajte u cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža, ječam, bulgur i kuskus kako bi produžili sitost i sagorjeli trbušne masnoće. (body.ba)