Nakon što su zbog širenja koronavirusa zatvorene teretane širom svijeta, bodybuilderi i svi ostali ljubitelji vježbanja su se našli u vrlo nezgodnoj situaciji.
Dnevna rutina koja je za mnoge i dio posla, budući da svojim mišićavim tijelima zarađuju sponzorske ugovore, osvajaju takmičenja i od toga žive, preko noći je postala zabranjena, pa su svi primorani da vježbaju u kućnom okruženju.
U takvim okolnostima, pravi su sretnici oni koji imaju svoju opremu, a budući da je neuporedivo veći broj onih koji nemaju ni najosnovnije elemente, vježbe sa sopstvenom težinom i korištenjem nekih dijelova kućanskog namještaja je sve što preostaje za kakvo-takvo očuvanje tjelesne forme.
Kako bi pritekao u pomoć milionima onih koji su se našli u pomenutoj situaciji, slavni Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger je odlučio javno podijeliti svoju kućnu trening rutinu sačinjenu od devet vježbi.
Sklekovi
Početnici: 25 ponavljanja
Napredni: 50 ponavljanja
Postaviti dlanove čvrsto na tlo u širini kukova, ispraviti leđa i stegnuti jezgru, zatim se čvrsto i odmjerenim pokretom odgurnuti od tla u punom opsegu pokreta. Cijeli pokret ponoviti 25 puta ako se radi o početniku ili osrednje spremnom vježbaču, ili 50 ako se radi o jako spremnoj osobi.
Propadanja između stolica
Početnici: 20 ponavljanja
Napredni: 50 ponavljanja
Stati između naslonjača dvije stolice dovoljno udaljene kako bi se neometano mogao izvesti pokret propadanja. Prilikom spuštanja paralelnim pokretom, laktovi ostaju nepomični, dok se ramenima i glavom spušta prema naprijed. Istovremeno, noge savijati u koljenima kako bi se cijeli pokret do kraja mogao neometano izvesti.
Veslanje između stolica
Početnici: 30 ponavljanja
Napredni: 50 ponavljanja
Vrlo kreativna verzija veslanja za koju su potrebne dvije stolice i štap poput onoga sa metle, predstavlja faktički obrnutu verziju sklekova koja je neophodna za vježbanje mišića leđa, prvenstveno latova. I u slučaju veslanja između stolica, držanje leđa pravim i jezgre jako stegnutom, ključni su elementi svakog pravilno izvedenog ponavljanja.
Trbušnjaci
Početnici: 30 ponavljanja
Napredni: 100 ponavljanja
Za klasične trbušnjake potrebna je samo neka čvršća konstrukcija za koju bi se mogle zakačiti noge (stopala) s ciljem stabilizacije pokreta. Interesantna je činjenica da većina ljudi trbušnjake izvodi tako što ruke drži iza glave ili na prsima, dok je najbolji od najboljih ruke držao na kukovima i fokusirao se na što jaču kontrakciju svojih trbušnih mišića.
Ležeće podizanje savijenih nogu
Početnici: 25 ponavljanja
Napredni: 50 ponavljanja
Ležeće Podizanje nogu je inače jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće, a Arnoldova verzija sa savijenim nogama je jednostavnija i još efikasnija. Ruke pružiti niz tijelo i dlanove fiksirati na pod ispod zadnjice, te koljena povlačiti sve dok ne dođu ispred čela.
Zaokret u pretklonu
Početnici: 25 ponavljanja
Napredni: 50 ponavljanja
Vježba koja naizgled djeluje čudno, zapravo je odlična za oblikuse, bočne trbušne mišiće, kao i fleksibilnost tijela općenito. Sa šipkom na ramenima u pretklonu se saviti tako da desna ruka dođe ispred lijevog koljena i zatim isto ponoviti sa suprotne strane.
Čučnjevi
Početnici: 25 ponavljanja
Napredni: 50-70 ponavljanja
Čučnjevi kao najbolja vježba za mišiće nogu, u Arnoldovom kućnom stilu su izvođeni u vrlo uskom stilu sa knjigom ispod peta kako bi se posebno ojačala tenzija kvadricepsa i preciznije pogodili željeni mišići.
Podizanja na prste
Početnici: 25 ponavljanja
Napredni: 50 ponavljanja
Nezaobilazna vježba za listove na skoro isti način se izvodi kako kod kuće, tako i u teretani, a razlika je samo u nedostatku većeg opterećenja kog pružaju sprave. Jednostavno treba postaviti deblju knjigu na pod ispred stolice ili zida, te početi sa podizanjem na prste i spuštanjem sve dok peta ne dotakne pod. Dok jedna noga izvodi vježbu, druga bi trebala biti odignuta i savijena unazad.
Chin-up podizanja na vratilu
Početnici: 10 ponavljanja
Napredni: 30 ponavljanja
Za vratilo u kući može poslužiti bilo koja poprečno postavljena šipka koja je dovoljne čvrstine da može podnijeti težinu vježbača. Sa chin-up verzijom podizanja, vrlo snažno se pogađaju bicepsi, kao i sami mišići leđa. Cilj svakog ponavljanja jeste da brada dođe na nivo iznad šipke, a vježbu je moguće izvoditi i na dosta niskim vratilima (ovisno o mogućnostima), s tim da se tada vježba izvodi sa koljena.