Do sada ste vjerojatno čuli više puta savjete za vježbanje – nešto od toga je bilo i kontradiktorno – što od raznih trenera, savjeta sa TVa, i prijatelja iz teretane. Da bi raščistili neke stvari, mi smo tražili i pronašli neke od najboljih fitness stručnjaka sa različitih strana svijeta, provjerene savjete.
Istraživanje je bilo usmjereno na već dokazane stvari, koje možda neki od vas sigurno primjenjuju, dok izgrađujete svoje tijelo i trošite kalorije. Ovdje su njihovih top 20 fitness tips i trikova.
Zamijenite treninge sa sporim kardiom sa intervalnim treninzima
Petnaest do 20 minuta visokog inteziteta intervalnog treninga može potrošiti više kalorija kao sat tradicionalnog, stacionarnog kardia. I za razliku od „sporih stvari“, intervali mogu zadržati tijelo da „gori“ još dugo nakon što vježba završi.
Pripremite svoje „temelje“ prije svake vježbe
Vaš osnovni temelj tijela je puno više od „šest-paket“ mišića, dio koji se skriva ispod crijava- a to je sustav mišića koji omata cijeli torzo, stabilizira vaše tijelo, štiti vašu kralježnicu od ozljede i omogućava vam uspravno držanje. Zagrijte ove mišiće prije svake vježbe da bi zadržali zdrava leđa, stabilnu ravnotežu cijelog tijela. Vi ćete dobiti dodatni bonus izometričkih vježbi za sredinu svoga tijela, koji bi mogao otkriti mišiće koji ćete želiti da svi vide.
Zamijenite spravu sa bućicama
Sprave su napravljene sa određenim putanjama kretanja utega – putem koji nije bio osmišljen za vas. Ako ste previše visoki, prekratki, ili vaše ruke ili noge nisu iste dužine, fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljede. Zamijenite stroj za vežbanje, sa bućicama i medicinkama da izgradite snagu na način koji je puno prilagođeniji i primjereniji vašem tijelu, a također rade svi manji mišići za stabiliziranje koje sprave ne mogu „pogoditi“.
Gurnite svoje lopatice prema dolje i natrag
Ovaj savjet je super za vježbe pregiba, ali može poslužiti i za više od toga. Pomicanjem lopatice prema dolje i natrag prije vježbe – kao da nešto pokušavate ugurati u stražnje džepove – može poboljšati rezultate i zaštiti vas od ozljeda. To pomaže aktivirati vaše latissimuse za vježbe povlačenja (veslanja), rade i pectoralisi (prsa) u jačanju vježbi guranja, čuva vaša prsa tijekom čučnja, a može smanjiti i bolna istezanja na vašem rotirajućem ramenu (splet mišića koji stabilizira rame) prilikom vježbi za biceps pregibe sa bućicama.
Povećajte raspon pokreta
Pojačajte ponavljanje i povećajte učinkovitost treninga povećanjem opsega pokreta – udaljenost glavnog gibanja prilikom vježbe koji putuje do dovršetka položaja za ponavljanja. Čučanj radite dublje. Podignite korak više u vježbi stepera. Probajte dobiti više od svakog vašeg koraka i poteza i vaše tijelo će vam biti zahvalno.
Eksplodirajte kroz svako ponavljanje
“Sporo dizanje” trend treba biti ograničen na ekscentrični, ili “spuštajući” dio svake vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje se pojavljuje guranje, vučenje, pritiskanje ili skakanje, pomaknite težinu (ili tijelo) što je brže moguće. Čak i ako težinu ne možete pokrenuti tako brzo, namjera da želite pokrenuti veću težinu brže, „uključit“ će vučna mišićna vlakna, koja će učiniti da vaše tijelo izgleda više atletski i natjerati ćete ga da koristi više masnoće kao gorivo.
Koristite više zglobova pri svakom pokretu
Jedno zglobne vježbe, kao vježbe poput biceps pregiba ili triceps potiska će graditi vaše mišiće, ali polako. Osim ako ste bodybuilder koji provede većinu vremena u teretani, potrudite se da dobijete više u manje potrošenog vremena: Zamijenite ove neučinkovite pokrete sa vježbama koje koriste više mišića i zglobova – čučnjevi će graditi noge i leđa, bent-over povlačenje će graditi vaše bicepse i leđa, a uski hvat na bench pressu će trenirati vaše tricepse dok oblikuje isto tako i grudi.
Mijenjajte zahvat kako bi učinili više ponavljanja
Ako vaše ruke i podlaktice popuštaju prije nego leđa ili noge kad radite mrtvo dizanje, zgibove, promijenite vaše držanje zahvata: S jedne strane dlan okrenut prema vama, a druga ruka sa obrnutim hvatom, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set, prebacite obje ruke. Mijenjajte i možete odmoriti vaše ruke za vrijeme vježbi, što znači da će vaša leđa i noge odrediti kada da završite sa serijom.
Radite sklekove
Sklekovi su jedna od najvećih vježbi, i to ako se radi pravilno: Zadržite krutu liniju od vrha glave do pete tijekom guranja. Imajući to na umu, nećete padati na kukove, grbiti leđa, ili podizati stražnjicu. Držite laktove uvučen u smjeru svoje strane, kako spuštate svoje tijelo, i gurnite tijelo natrag gore, jako, zajedno od glave do pete.
Dižite veće težine
Stavljanje većih težina na šipku neće vas učiniti “mrcinom.” To će vas učiniti jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavanjem gustoće kostiju. Da biste iskoristili najveće prednosti, podignite najmanje 60 do 70 posto svog maksimuma ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto razmišljanja o kompliciranim izračunima, odaberite težinu s kojom možete obaviti 8-12 ponavljanja, a posljednje ponavljanje neka bude maksimum maksimuma, ali ne i nemoguće.
Zagospodarite svojim kukovima
Prilikom spuštanja tijela u čučanj ili mrtvo dizanje, upute često kažu “gurajte kukove natrag”. Da bi to napravili ispravno, zamislite da morate otvoriti vrata sa stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće u donjem dijelu tijela, bez zaokruživanja vaših leđa, što može biti jako opasno.
Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga
Poslije treninga mješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina pomoći će vašem tijelu izgradnju mišića, smanjiti bol i brže se oporaviti. Ako ste se požurili ili preskočili jesti nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu kombinaciju hranjivih tvari koje tražite.
Podignite, zatim trčite
Ako obavljate svoj trening snage prije vašeg kardio treninga, sagorijevati ćete više masti za vrijeme pauze. U japanskoj studiji, ljudi koji su radili na trening na ovaj način potrošili su dva puta više masnoće nego oni koji nisu uopće dizali teret ili bolje reći utege.
Trčanje po brdovitom terenu brže troši salo brže i smanjuje ozljede
Više mišića znači više rezultata, a uzbrdo trčanje aktivira 9 posto više mišića po koraku nego trčanje istim tempom na ravnoj podlozi. To također može spasiti koljena: povećanje nagiba za samo tri posto može smanjiti šok na nogama do 24 posto.
Ne rastežite se; zagrijte se
Statičko istezanje raditi neposredno prije aktivnosti može smanjiti izlaznu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, napravite zagrijavanje kako bi tijelo bilo spremno za vježbu, povećavajući otkucaje srca, zagrijavajući živčani sustav, a pripremajući vaše mišiće za kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite pet minuta zagrijavanja, koristite tjelesnu težinu – bočni tobogani, sklekovi, čučanj i iskorak.
Zapišite
Kada je riječ o povećanju snage, možda ćete čuti izraz “progresivni otpor.” To znači “učiniti više posla kako vrijeme ide dalje” – dizati teže utege ili napraviti više ponavljanja za iste vježbe kako bi vidjeli rezultate. Vodite na putu do uspjeha dnevnik vježbanja. Istraživanja pokazuju da oni koji su snimili svoj napredak, više su napredovali i postigli bolje rezultate od onih koji to nisu radili.
Smanjite bol s aktivnim oporavkom
Mirovanje nije najbolji recept za upalu mišića – zapravo ćete smanjiti bolove s malo aktivnosti. Metaboliti u bolnim područjima koji uzrokuju bol mogu se raspršiti i „ugasiti“ nekom aktivnošću, a protok krvi je povećan do mišićnog tkiva, ubrzavajući oporavak i do 40 posto. Igrajte laganu košarku, nogomet, ili napraviti nekoliko jednostavnih krugova gimnastika kod kuće dan nakon treninga.
Uzmi tjedan odmora
Vi zapravo možete dobiti više snage i mišića ako povremeno i strateški smanjite treninge snage. U studiji, ljudi koji „režu“ ili bolje reći smanje svoj volumen treninag u zadnjem tjednu svakog mjeseca, povećavaju snagu za čak 29 posto.