Mnoštvo radnih obaveza tokom sedmice ipak nisu dovoljno jak argument za opravdano zapuštanje sopstvenog tijela. Glavni razlog je to što se itekako kvalitetno tijelo može vježbati i sa minimalnim brojem treninga u sedmici.

Jedini zahtjev je to da se svaki trening odradi maksimalno efikasno u pogledu uključenja što većeg broja mišićnih partija u rad. Zbog toga su složene vježbe ključne. Kako bi se jedan trening učinio maksimalno efikasnim, potrebno je proći trening program od sljedećih šest vježbi.

1. Potisak s kose klupe

Potisak s kose klupe poznatiji kao kosi bench potisak, složena je vježba koja će snažno aktivirati mišiće prsa pectoralise. Uz to, u vrlo teškom radu učešće uzimaju i tricepsi, ramena, pa i sama tjelesna jezgra. Zbog svega toga važi za jednu od najboljih vježbi za gornji dio tijela, a može se čak izvoditi na dva načina, sa bučicama ili sa šipkom.

2. Čučanj

Nezaobilazna vježba za noge, na najjači mogući način stavlja tenziju na kvadricepse, a pritom zahtijeva i učešće ostalih dijelova tijela kako i se izvela teška dizanja. Pored svega toga je i aerobno izazovna vježba, pa je takav sklop čini zaista jednom od najboljih vježbi koje postoje.

3. Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, još su jedna u nizu od fantastičnih složenih vježbi, a njihov naglasak je na aktiviranju mišića leđa i u značajnoj mjeri bicepsa. Iako se radi o vježbi sa sopstvenom kilažom, vježba je vrlo izazovna i teška. Oni najnapredniji vježbači mogu je otežati dodatnim teretom koji se najjednostavnije kači za pojas.

4. Potisak za ramena

Potisak za ramena ilk vojnički potisak, najteža je vježba za mišiće ramena poznate kao deletodi. Kao što je poznato, radi se o složenoj vježbi koja aktivira više od jedne glave deltoida, a pritom još zahtijeva učešće ostalih mišića gornjeg dijela tijela.

5. Mrtvo dizanje

Ključna vježba snage u čijem izvođenju učestvuju u većoj ili manjoj mjeri svi mišići, nezaobilazna je za jedan program poput ovog u kom je cilj napraviti što više pomaka sa što manje vremena provedenog u teretani. Kao što je poznato, najveći naglasak kod mrtvog dizanja je na donjim leđima i zadnjim ložama, pa posebno jača jezgru kao spoj gornjeg i donjeg dijela tijela.

6. Podizanja na prste

Prolaskom kroz svih pet navedenih vježbi, doslovno svaki mišić je bio primoran da iznese dio tereta izuzev listova. Baš zbog toga, zaključna šesta vježba upravo je posvećena toj najnižoj grupi mišića. Izvodi se podizanjem na prste, bilo na steperu, stepenicama ili specijalnoj spravi. Važno je izvoditi veći broj ponavljanja i koristiti maksimalno opterećenje koje omogućava izvođenje ispravnih ponavljanja. (body.ba)