Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži. Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj. U zadnjom fazi vrati se u početni položaj. Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov. Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.

Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena. Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj. Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.

(24sata.hr)