Koliko trbušnjaka i čučnjeva trebamo napraviti sedmično da bismo konačno primijetili razliku

Čak i ako ne težite pločicama na stomaku, svako od vas je sigurno radio svakakve vježbe za stomak. Jedna od najpopularnijih su zasigurno trbušnjaci.

Pored trbušnjaka za stomak, jedna od najpopularnijih vježbi za noge i gluteus jesu čučnjevi. Svi smo ih bar nekada radili, a pitate li se koliko trbušnjaka i čučnjeva je dovoljno da bismo primijetili rezultate?

Za lijep i ravan trbuh treba se itekako pomučiti i sami trbušnjaci neće biti dovoljni. Uz kardio, trening snage i prehranu bogatu proteinima i povrćem, rezultati zasigurno neće izostati. Ugljikohidrate smjestite u obroke oko treninga, tada su vam najpotrebniji.

Koliko trbušnjaka je dovoljno

Mnogi stručnjaci kažu da je magična brojka 30 do 50 trbušnjaka dnevno. Ako vam je to previše možete ih raditi tri put sedmično i to 3 serije po 25 do 50 trbušnjaka (ovisno u kakvoj ste formi). Uz trbušnjaka se preporučuje plenk od 30 sekundi, kao i plenk sa strane.
Ako se budete pridržavali vježbanja i pravilne prehrane, rezultati će se doći već nakon tri do četiri sedmice.

Koliko čučnjeva je dovoljno?

Vježba koja odlično oblikuje noge i guzu te aktivira puno veći broj mišićnih skupina su zasigurno čučnjevi. Poprilično su jednostavni za izvođenje i donose odlične rezultate.

Stanite uspravno u raskoračni stav u širini bokova, stopala trebaju biti ravna, blago raširena prema van, a ruke ispružene, paralelno s tlom. Polako se spuštajte prema dolje u sjedeću poziciju pritom vodeći računa da koljena ostaju u istom položaju, odnosno da ne idu naprijed već da se samo lagano savijaju. Stopala sve vrijeme trebaju biti na tlu i ne smijete se podizati na prste već trebate imati osjećaj da je opterećenje na petama. Spuštajte se prema dolje u gotovo sjedeću poziciju, malo zadržite u tom položaju i polako vratite prema gore i napnite guzu.

Za početnike je najbolje da rade 3 serije po 8 čučnjeva tri puta sedmično. Kada vidite da vam postaje lagano pojačate brojku na 10 čučnjeva. Nakon dvije sedmice probajte najmanje tri put sedmično napraviti 5 serija po 10 trbušnjaka, odnosno 150 čučnjeva sedmično. Rezultati bi se trebali vidjeti za četiri do šest sedmica.

(body.ba)

Dođite u Body Relax na maderoterapiju i celulit će se uveliko smanjiti!

Maderoterapija ili terapija za uklanjanje celulita drvetom, je tehnika dubinske masaže tkiva koja koristi namjenski napravljene drvene alatke.

Temelji se na drevnoj orjentalnoj tehnici manipulacije drvetom koja se praktikuje vijekovima, za različite svrhe. Ova masažna tehnika je vrhunska alternativa običnoj masaži za pacijentkinje sa vidljivim celulitom, jer izvanredno poboljšava proporcije tijela i izgled kože na tretiranim predjelima.

Ovaj postupak pomoću anatomski oblikovanih drvenih oklagija uništava nagomilane masnoće i toksine, a istovremeno unapređuje cjelokupno zdravlje. Terapija pomaže redefinisanju kontura tijela, smanjuje celulit i olakšava gubitak težine. Drvene oklagije omogućuju primjenu pritiska koji pojačava raspad debelog i fibroznog celulita, kako bi se prirodno eliminisao zajedno sa drugim toksinima.

Prednosti:

  • 100% prirodno, neinvazivno i bez kontraindikacija
  • Opušta mišiće
  • Podstiče limfnu drenažu
  • Uklanja toksine
  • Ubrzava metabolizam
  • Uništava celulit
  • Topi masti
  • Tonira i zateže kožu

O tretmanu

Ova tehnika podrazumijeva niz ponavljajućih pokreta, korišćenjem oko desetak različitih drvenih alatki. Drvene oklagije manipulišu ciljanim područjima koja obuhvataju: Mišiće, masnoće i celulit, podstičući limfni sistem, kako bi se tijelo oslobodilo pohranjenih toksina. Ovo oslobađanje toksina dalje utiče na metabolizam koji eliminiše masnoću. Pokreti oklagijama takođe razbijaju tvrdoglave naslage celulita, čime se smanjuju ispupčenja i izglađuju rupice od “narandžine kore”.

Pozitivni rezultati su vidljivi nakon prve terapije, a za još bolje rezultate potrebna su 3 tretmana sedmično. Dugoročni rezultati zavise od vještine terapeuta, te intenziteta i brzine njegovih ili njenih pokreta, broja primijenjenih tretmana, kao i ukupne brige o zdravom životu.

Koji dijelovi tijela najbolje reaguju na oblikovanje tijela maderoterapijom?

  • Gornji bokovi
  • Butine
  • Struk
  • Ruke i noge
  • Stražnjica
  • Trbuh

Koje su druge koristi ove terapije?

Maderoterapija opušta um i tijelo, te smanjuje psihičku i fizičku napetost. Ona takođe podstiče cirkulaciju krvi i limfnu drenažu koje utiču na poboljšanje opšteg zdravlja.

Naručite svoj termin. Povoljno, a kvalitetno. Prepustite se rukama stručnjaka uz osjećaj potpune relaksacije.
Nazovite nas na 063/ 692-412 ili nas kontaktirajte putem naše facebook stranice: Body Relax Tuzla.

Prži kalorije: 20-minutni HIIT trening na spravi za veslanje

Ako imate malo vremena, a želite odraditi kvalitetan trening i sagorjeti što više kalorija, veslački ergometar, odnosno sprava za veslanje je jedan od najboljih izbora. Osim što ćete aktivirati sve mišićne skupine u tijelu, pojačat ćete i kardiovaskularni fitness, a što budete držali viši tempo veslanja i kalorije će se brže topiti.

Kako pravilno veslati?

U početnoj poziciji, noge moraju biti potpuno savinute u koljenima (koljena savinuta, a stražnjica na klupici privučena što bliže petama, s potkoljenicama u vertikalnoj poziciji. Leđa su ravna, lagano nagnuta prema naprijed, ruke su opružene ispred tijela, u razini grudi, a ramena su gurnuta prema naprijed i također opuštena. Ručicu za veslanje držite klasičnim hvatom, tako da su mali prsti na samim rubovima ručice.

Odgurujući se nogama, dolazite do krajnje pozicije u kojoj su noge potpuno opružene, koljena ispružena, leđa ravna i lagano pognuta prema natrag (ne više od 15 stupnjeva), ruke su savinute u laktovima s gornjim dijelovima šake u ravnini s podlakticom. Ručica se povlači cijelo vrijeme po istoj zamišljenoj ravnini i dovlači na trbuh, ispod prsa.

20-minutni HIIT trening

Donosimo vam jedan intenzivni 20-minutni trening na spravi za veslanje. Trening se sastoji od 5 intervala koji su sve kraći, dok se intenzitet povećava od početka prema kraju treninga. Intenzitet je određen brojem zaveslaja u minuti (SPM), što možete očitati na svakom boljem veslačkom ergometru.

Nakon kraćeg zagrijavanja, krenimo s našim treningom kako slijedi:

Interval 1
Vrijeme: 5 minuta
Intenzitet: 22 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 2
Vrijeme: 4 minuta
Intenzitet: 24 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 3
Vrijeme: 3 minuta
Intenzitet: 26 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 4
Vrijeme: 2 minuta
Intenzitet: 28 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 5
Vrijeme: 1 minuta
Intenzitet: 30 SPM
Pauza: 1 minuta
Nakon ovog intenzivnog 20-minutnog treninga, odradite lagano hlađenje i istezanje. (fitness.com.hr)

Sok koji pruža brojne zdravstvene prednosti

Celer je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima, a osim što je ukusan, sadrži jako malo kalorija. Ne samo da je idealan napitak za sve one koji su na dijeti već i pruža brojne zdravstvene prednosti.

Ako ste često na društvenim mrežama, onda ste sigurno već primijetili kako je upravo sok od celera nevjerovatan hit. I on zaista može opravdati svoju popularnost.
Donosimo šest stvari koje možete očekivati ako ga počnete piti svako jutro.

Sprječava probleme s vidom

Celer sadrži mnogo vitamina A koji igra ključnu ulogu kad govorimo o zdravlju očiju. Štiti površinu oka od bakterija i virusa te sprječava probleme s vidom koji dolaze s godinama, poput mrene.

Smanjuje rizik od pojave raka

Celer sadrži antioksidanse i polisaharide za koje se zna da djeluju kao protuupalni lijekovi, a upravo je upala čest uzrok hroničnih bolesti poput raka, bolesti srca, artritisa. Zbog svega toga celer je koristan u liječenju širokog raspona stanja koja su pogoršana upalom: bol u zglobovima (kao što je artritis), giht, infekcije bubrega i jetre, sindrom iritabilnog crijeva i infekcije mokraćnog sistema.

Topi kilograme

Zbog vrlo malo kalorija, samo 14 na 100 grama, i visokog sadržaja vlakana koja pružaju osjećaj sitosti i potiču probavu, odličan je izbor za one koji žele smršati. Visok postotak vode i elektrolita u celeru spriječit će dehidraciju pa ga je dobro jesti tokom ljeta kada se pojačano znojimo, a posebni spojevi pomažu mu da djeluje i kao diuretik i smanjuje nadutost.

Neutralizira kiselu hranu

Celer je bogat i željezom, magnezijem i kalijem te može neutralizirati kisele namirnice te tako održati neutralan pH našeg tijela. Konzumiranje previše kisele hrane može dovesti do nekih zdravstvenih problema, poput bubrežnih kamenaca, problema sa srcem i jetrom.

Sprječava nastanak dijabetesa tipa 2

Procjenjuje se da će do 2030. od dijabetesa patiti oko 400 miliona ljudi širom svijeta. Celer je jedan od prirodnih načina da se to spriječi. Sadrži mnogo vitamina K, a on povećava osjetljivost na inzulin.

Podiže raspoloženje

Celer sadrži folat (poznat kao B9 ili folna kiselina) koji pomaže organizmu pri stvaranju novih stanica i potiče regulaciju serotonina. Serotonin šalje poruke između živčanih stanica i pomaže mozgu pri upravljanju različitim funkcijama, od određivanja raspoloženja do regulisanja društvenog ponašanja. Nedostatak folata može uzrokovati umor, ali i dodatno smanjiti razine hormona sreće. Folat i B12 često su, kod liječenja depresije, upareni zajedno.

Sok od celera, ananasa i krastavca

Probajte sok od celera, ananasa i krastavca. Kombinacija ove tri zdrave namirnice potiče čišćenje probavnog sistema i sprečava nakupljanje suvišnih masti.
Za ovaj smoothie vam treba:

1 stabljika celera
1/2 ananasa
1 krastavac
1 čaša vode
Sve sastojke dobro izmiješajte u blenderu. Možete ga piti ujutro. (body.ba)

Talentovane sestre Džanić su dio Body Control porodice: Upornost u treningu je ključ za uspjeh

Čast nam je da vam predstavimo sedamnaestogodišnju Ehlimanu, kao i petnaestogodišnju Amilu Džanić, talentovane sestre koje su izabrale Body Control za svoj drugi dom.

Za ove dvije mlade djevojke tenis je velika ljubav te su maksimalno profesionalno pristupile treniranju ovog sporta.

Pored solidnih uvjeta za treniranje na šljaci za savršenu fizičku spremu potreban je profesionalan angažman kondicionog trenera. Toga su sestre Džanić svjesne te svoju formu održavaju redovnim treninzima u Body Control-u pod budnim okom fitness trenera.

Ehlimana i Amila su članovi Teniskog kluba “Sloboda” koji naredne godine slavi 70 godina postojanja, a sestre Džanić su zalog za budućnost kluba sa Slane Banje.

Trening partner: Prednosti treninga u dvoje i primjeri vježbi

Kad govorimo o svim ljudskim aktivnostima jedan od ključnih pojmova zacijelo je motivacija. Motivacija je ključ uspjeha, a njezin nedostatak dovodi do odustajanja. Motivaciju u najužem smislu možemo objasniti kao poticanje na ostvarivanje ciljeva.

Motivacija je unutrašnja pokretačka sila koja čovjeka opskrbljuje pokretačkom snagom za ostvarivanje ciljeva i zadovoljavanje potreba. Kao i u svim drugim životnim aspektima, tako i u treningu – samo motiviran pojedinac postići će željene rezultate.

Što sve može biti izvor motivacije?

Odgovora na ovo pitanje je bezbroj, od zdravlja, estetike, dokazivanja kao nekih općih pojmova i motiva, do onih svakodnevnih koji na dnevnoj razini motiviraju za pojedinačne treninge: dobar osjećaj nakon treninga, višak slobodnog vremena, trening partner itd.

Upravo je trening partner mnogima presudan izvor motivacije za treninge i ustrajanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetan trening partner će vas potaknuti na dolazak na trening kada niste raspoloženi, natjerati na još koje ponavljanje kad poželite odustati ili jednostavno: s njim ćete odraditi vježbe koje sami ne možete. Iz svega navedenoga jasno je koliko je trening partner bitan u vašem treningu.

Dodatno neki od pozitivnih aspekata postojanja trening partnera jesu i:

  • Odgovornost – uz trening partnera ne možete imati izgovore za preskakanje treninga jer se osjećate odgovorno prema dogovoru i drugoj osobi koja dolazi na trening.
  • Drugo mišljenje – ako ste prekritični ili nekritični prema sebi i svojim rezultatima, iskren trening partner će vam reći pravo stanje stvari i na taj način vas osvijestiti u vašim subjektivnim percepcijama
    Zdravo natjecanje – mnogi od nas puno bolje rade kad se osjećaju “natjecateljski” i kad postoji druga osoba pred kojom se želimo dokazati. Na taj način će i rezultati biti bolji.
  • “Spotanje” – u nekim vježbama je spoter jako važan i omogućit će vam da odradite još koju seriju ili ponavljanje koje inače ne biste uspjeli, bez trening partnera. Posebno je to važno kod vježbi poput bench pressa ili čučnja.

Na kraju, trening partner je osoba koja će se radovati vašim rezultatima, rekordima i realizaciji zacrtanih ciljeva.

Kako je rečeno, postoji niz vježbi koje možete odraditi sa svojim trening partnerom, pa isprobajte i ovo:

Sklekovi u tačkama s mrtvim dizanjem

Stanite u početnu poziciju za sklek, a partner neka vas uhvati za nožne članke i podigne ih u zrak. Trening partner stoji uspravno, držeći vaše noge u zraku. Držeći dlanove na tlu ispod ramena, vi se spuštate u sklek i vraćate se u početni položaj. Istovremeno, vaš trening partner se spušta u mrtvo dizanje. Vježbu odradite u 2 serije po 20 ponavljanja. Budući da su vam stopala u nestabilnoj poziciji, uz redovne aktivacije mišića koji sudjeluju u skleku, aktivirani su i mišići stabilizatori i mišići corea.

Obrnuto veslanje u tačkama

Lezite na pod ispod šipke koja je na stalku. Trening partner vam podiže stopala s poda i drži ih, uspravno stojeći, u zraku. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i vučete laktove prema podu, idući prsima prema šipci. Na kraju pokreta potrudite se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj. Što su vam noge dalje od tla, to vam je izvođenje vježbe teže. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Još teža varijanta ove vježbe je da noge ostavite na podu, a partner vas opkorači te se u zaveslaj povlačite, povlačeći se za partnerove dlanove. U ovom slučaju nestabilnost i nepostojanje čvrstog hvata dodatno aktivira stabilizatore. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Bacanje nogu (podizanje nogu s odguravanjem)

Lezite na leđa i ispružite noge, a partner neka vam stane iza glave tako da se rukama možete primiti za partnerove gležnjeve. Ispružene noge podignite okomito na trup, partner ih u tom trenutku hvata i odguruje prema podu, a vi ih vraćajte pazeći da ne padnu na pod. Odguravanja su naizmjenična i nepredvidiva – malo u jednu, malo u drugu stranu. Noge trebaju biti spojene i ravne, a trup miran. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Za kraj treninga odradite vježbe istezanja u paru.

Dakle, pronađite dobrog trening partnera i nemojte strahovati od nedostatka motivacije: jedno ćete drugome biti motivator, podstrekač, ali i teret za pojedine vježbe. A rezultati će biti sve bolji! (fitness.com.hr)

Najbolji načini da povećate izdržljivost tokom vježbanja

Ako vam svakodnevni treninzi ne daju rezultate koje želite, vjerovatno biste trebali dodatno napredovati. Zbog toga je sposobnost izdržavanja teških i intenzivnih treninga ključna za uspjeh.

Nagon za razbijanjem vlastitih ograničenja usađen je u ljudsku prirodu, te je upravo upornost zaslužna za građenje fizičke i mentalne snage. Ako imate osjećaj da je vaša rutina vježbanja uvijek ista te da nema puno napretka, u nastavku pogledajte načine koji će vam pomoći da povećate izdržljivost tokom treninga.

Formirajte uravnoteženu dijetu

Hrana je gorivo, te je od vitalnog značaja za nivo energije i izdržljivosti tokom vježbanja. Za optimalnu izdržljivost, najbolje bi bilo kombinovati dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovakav način ishrane će vaše tijelo održavati nahranjenim i energiziranim. Također, preporučuje se da jedete više manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika.

Birajte vježbe koje volite

Ako vam trčanje nije dovoljno zanimljivo, vjerovatno nećete ulagati veći trud i više energije u ovu vrstu treninga. Međutim, ako radite trening u kojem uživate, veće su i šanse da ćete povećati svoju izdržljivost i više uživati u vježbanju. Ako se vaš trening sastoji od rutine u kojoj istinski uživate, intenzivnije vježbanje vam vjerovatno neće biti toliko naporno. Za optimalnu izdržljivost, pokušajte u svoj trening uključiti i zabavne, ali i intenzivne vježbe, kao što su grupne vježbe. Vjerovatno nećete primijetiti koliko naporno trenirate jer ćete se zabavljati.

Odmor je ključan

Ako vaši fitness ciljevi uključuju ulaganje maksimalnog napora u teretani, potrebni su vam odmorni mišići. Odmor je ključan za dugoročne rezultate, stoga bi najbolje bilo da vaša sedmična rutina vježbanja uključuje kombinaciju napornih dana, lakih dana i dana odmora. Također biste svakodnevno trebali osigurati osam sati sna, kako biste se dovoljno odmorili za vaš sljedeći trening.

Smanjite količinu odmora između setova

Profesionalni treneri snage obično ostavljaju oko 30 sekundi za oporavak između setova. Kako biste povećali izdržljivost, neophodno je da se odreknete nekog vremena tog oporavka. Pri tome ćete osjećati kako vaši mišići “gore”, ali to je znak da gradite snagu i izdržljivost.

Izbjegavajte rutinu

Ako se osjećate kao da je vaša rutina vježbanja uvijek ista, onda je vjerovatno vrijeme za neke promjene. Ako ste navikli da uvijek radite više kardio treninga, trebali biste pokušati i s uključivanjem treninga snage u rutinu.

Popijte šoljicu kafe

Kafa je odlična za užurbana jutra, ali ovaj ukusni napitak također može biti koristan i za povećavanje izdržljivosti tokom vježbanja. Izvješće objavljeno u Sport Medicine tvrdi da dugotrajno konzumiranje kofeina može povećati sposobnost sportaša da trenira s više snage. Kafa također povećava brzinu, metabolizam masti i fokus.

Vježbajte s prijateljem

Lako je otkazati planove kada ste planirali sami ići na trening, međutim, teže je ostaviti prijatelja da trenira sam. Iz tog razloga bi vježbanje s vašim partnerom ili prijateljem moglo biti korisno za vaš napredak u fitnessu. Vaš prijatelj vam može pomoći da povećate izdržljivost, te vam dati dodatnu motivaciju. Druženje s prijateljima također može učiniti vježbanje zabavnijim. (body.ba)

Šta se događa u tijelu ako prebrzo jedete?

Velika je vjerovatnost da ponekad jedete nezdravo brzim tempom. Razlog može biti kratka pauza na poslu ili neizdrživa glad. Ipak, znanstvenici objašnjavaju da ovo nije baš najzdravija navika.

Postavite sebi jednostavno pitanje: “Koliko puta tokom sedmice dovršim obrok za manje od 10 minuta?” Ako je vaš odgovor nešto više od nule, možda biste trebali ozbiljno razmisliti o promjeni prehrambenih navika.

Prebrzo konzumiranje hrane može biti vrlo nezgodno. Istraživači iz Japana 2017. godine, održali su ključnu prezentaciju na temu odnosa između brzog jedenja i metaboličkog sindroma.

Metabolički sindrom je medicinski izraz koji obuhvata sljedeća stanja:

  • Povišen krvni pritisak
  • Visok šećer u krvi
  • Višak tjelesne masti oko struka
  • Nenormalne razine holesterola ili triglicerida

Budući da ovi faktori utječu na zdravlje srca, metabolički sindrom povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

Istraživanje

Istraživači sa Sveučilišta Hiroshima u Japanu podijelili su 1.083 muškaraca i žena, prosječne dobi od 51, 2 godine, u jednu od tri skupine na temelju brzine ishrane koju su sami prijavili: spora, normalna ili brza.

Nakon petogodišnjeg razdoblja promatranja, istraživači su prijavili postotak svake skupine koja je razvila metabolički sindrom:

  • Skupina ljudi koji jedu brzo: 11,6%
  • Normalna brzina: 6,5 %
  • Oni koji jedu sporo: 2,3 %

Da biste bolje shvatili ove cifre: Osobe koje jedu brzo imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja metaboličkog sindroma u odnosu na one koji se normalno hrane. Oni koji jedu normalnom brzinom imaju skoro utrostručeni rizik od grupe koja sporo jede.

Polako jedenje je možda presudna promjena u načinu života kako bi se spriječio metabolički sindrom. Kad ljudi jedu brzo, imaju tendenciju da se ne osjećaju sito i vjerovatnije je da će se prejesti. Brzo jedenje uzrokuje veće fluktuacije glukoze, što može dovesti do inzulinske rezistencije.

Visok kalorijski unos

U istraživanju objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, osobe koje su jele sporijim tempom unosile su 12% manje kalorija od onih koji jedu brzo. Istraživači su zaključili da sporije žvakanje hrane može postati korisno sredstvo u borbi protiv pretilosti. Duže žvakanje pomaže u probavi hrane.

Od trenutka kada počnete jesti, potrebno je oko 20 minuta da vaš mozak shvati da ste siti. Stoga mnogi ljudi koji prebrzo jedu ne osjećaju sitost tokom jela, ali na kraju shvate da su se zapravo prejeli. Prebrza konzumacija hrane može uzrokovati gasove, neprijatnost, nadutost, a sve ovo je zapravo rezultat povećanja količine vazduha pri gutanju hrane.

Evo nekoliko izvrsnih savjeta za usporavanje ishrane:

  • Sjedite za stolom s minimalno ometanja
  • Jedite hranu bogatu vlaknima za koju vam je potrebno više vremena za žvakanje, poput svježeg voća i povrća
  • Pokušajte postaviti minimalan broj žvakanja po zalogaju. Na početku se može činiti neobično, ali pokušajte
  • Poslužujte hranu na manjim tanjirima
  • Koristite manji pribor za jelo
  • Ako počnete brzo žvakati, napravite pet dubokih uzdaha pa nastavite
  • Odvojite dovoljno vremena za jelo, barem 20-30 minuta za svaki obrok.

Kako vježbati ako osjećate bol

Najčešći uzroci pojave boli na mišićima i skeletu su uzrokovane nepravilnim korištenjem tijela i prevelikim opterećenjem kojim narušavamo potrebnu ravnotežu između mišića i zglobova.

Visoki pritisak i šumovi u ušima samo su neke od posljedica držanja glave prema dolje

Bol možemo podijeliti na akutnu koja je kraćeg trajanja a prolazi kad se tijelo oporavi i hroničnu koja traje duže vrijeme te upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem.
Bol rijetko kad prestaje preko noći. Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko vremena može proći prije nego što se počnete osjećate bolje. Kako se bol krene smanjivati, možete postati još aktivniji.

Vježbanje i bolovi u leđima

Istraživanja pokazuju da vježbanje u kombinaciji s edukacijom smanjuje rizik od pojave boli u donjem dijelu leđa. Naglasak se pritom stavlja na jačanje trbušnih mišića, opsege pokreta kralježnice te istezanje ciljanih mišićnih grupa.
Krivi pokret, previše rada ili sjedenja i evo ozljede kralježnice! Kako promijeniti situaciju?
Prilikom treninga treba pripaziti da držanje kralježnice bude uvijek u prirodnoj s-krivulji te da se ne grbimo i uvijamo kad dižemo teret. Opterećenje treba rasporediti podjednako na obje noge kod čučnjeva ili ruke npr. kada radimo sklekove. Jačanje trbušnih mišića bi trebao biti neizostavni dio svake tjelovježbe i kod bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati klasične trbušnjake s pregibima kuka. Preporučuju se razni tipovi izdržaja pod uvjetom da je kralježnica u pravilnoj poziciji.

Vježbanje sa bolovima u nogama, koljenima i kukovima

Kod jačanja mišića nogu bitno je da uspostavimo dobre oslonce na stopalima. Stopala su temelji našeg tijela te kod trčanja, čučnjeva, iskoraka ili skokova svako odstupanje od pravilne pozicije višestruko se prenosi na ostatak tijela. Najčešće većinu opterećenja trpe najbliži zglobovi, koljena i kukovi.
Kod čučnjeva koljena postavite minimalno u širinu kukova sa stopalima u ravnini koljena. Prilikom iskoraka pokušajte potkoljenice zadržati okomito s obzirom na stopala kako ne bi dodatno opterećivali koljena.
Razmislite o nabavci ortopedskih uložaka ako ste ljubitelj trčanja a primjećujete spuštenost svoda stopala. Aktivnosti u bazenu mogu biti korisne ako već imate probleme s zglobovima.

Vježbanje sa bolovima u ramenima i vratu

Najčešća pogreška prilikom treninga je ne proporcionalno opterećenje na mišićima. Tijelo treba gledati kao jednu cjelinu a mišiće jačati na principu zajedničkog djelovanja. Naime, ako izostane balans između mišića koji drže zglob (npr. rame), dolazi do decentriranja zgloba. Zglob koji nije funkcionalno centriran se s vremenom troši i oštećuje te može izazvati bol.

Mišići gornjeg dijela leđa, ramena i vrat su često zaboravljeni i nedovoljno zastupljeni u treninzima snage te bi naglasak na te mišićne skupine dobro došao kod većine ljudi.
Osluškujte svoje tijelo prilikom vježbanja. Ako se bol pojačava ili se ne osjećate dobro potražite savjet liječnika što prije i zatražite pomoć kineziologa. Zapamtite, tjelovježba vam mora biti primjerena, opterećenje treba povećavati postupno, a za dobre rezultate vježbati kontinuirano.

Trening sa tegovima i trening sa sopstvenom težinom – prednosti i mane

Kada žele poraditi na razvoju snage, mišićne mase i stabilnosti tijela, vježbači se prvenstveno moraju opredijeliti za tip vježbi sa opterećenjem koje će izvoditi. Tačnije, da li će se fokusirati striktno na vježbe sa sopstvenom težinom tijela, ili će ipak morati krenuti u teretanu kako bi vježbali sa tegovima.

Interesantno je da i jedna i druga vrsta vježbi imaju kako pozitivne, tako i svoje negativne strane, te da odluka o tome koji je tip bolji, nikada ne može biti tek tako donesena.

Prvenstveno treba podsjetiti na loše strane oba načina vježbanja, pa se tako za treninge s tegovima može reći da zahtijevaju mnogo kompleksniji pristup – više vremena za odlaske u teretane, više novca za članarine, prevoz i slično, dok s druge strane ograničavajući faktor vježbi sa sopstvenom kilažom predstavlja nemogućnost jednostavnog povećanja opterećenja.

Kada je riječ o pozitivnim stranama oba načina vježbanja, na obje strane se nalaze po tri snažna argumenta.

Trening sa tegovima

  • Brže ostvarivanje napretka kroz jednostavno povećanje opterećenja
  • Praktično neograničena mogućnost napredovanja
  • Mogućnost izoliranja i rada na zaostajućim mišićnim partijama

Trening sa sopstvenom kilažom

  • Izgradnja funkcionalnosti tijela koja aktivnosti u običnom životu čini vježbače superiornim
  • Trening može biti izveden bilo gdje i bilo kada
  • Primorava tijelo da razvije balans i stabilnost

Navedeni argumenti su dovoljni za jedinstven zaključak da najuspješniji sportisti nikada neće napraviti opredjeljenje samo za jednu vrstu vježbanja, već kombinuju oba načina i koriste sve njihove beneficije.

(body.ba)