Niste uporni u treniranju? Ovo su načini da ostanete motivisani za vježbanje

Uvođenje velikih promjena u život, poput redovnog vježbanja i dijeta, zaista može biti teško održivo. Mnogi se obeshrabruju i ne drže se rasporeda onako kako bi trebali, ali to ne znači da je nada izgubljena.

Postoji mnogo načina da ostanete motivisani dok ne ispunite vaše fitness ciljeve. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam dati poticaj da nastavite dalje i da ne odustajete.

Postavite cilj

Ništa vas neće više motivisati od ispunjavanja prvog cilja. Prije nego što počnete s treniranjem ili dijetom, vjerovatno već u glavi imate određeni cilj koji želite ispuniti. Trebali biste postaviti realne ciljeve koji uključuju jasne korake koji će vas dovesti do napretka. Cilj ne mora biti istrčavanje maratona, već na početku to može biti nešto jednostavno poput toga da ponovo stanete u svoje stare farmerke. Šta god da je u pitanju, definišite ga, zapišite i svakodnevno pratite svoj napredak.

Promijenite svoju perspektivu

Počnite razmišljati kao sportaš! Promatrajte svaki prepreku kao izazov koji trebate savladati. Inspiraciju uzimajte od svih ljudi koje sretnete, čak i kod onih koji ne mogu biti fizički aktivni. Obaveze i dosljednost u fitness rutini započinju u vašoj glavi!

Zakažite vrijeme vježbanja

Određivanje tačnog vremena kada ćete vježbati može vam doista pomoći da izgradite organizovanu fitness rutinu. Pogledajte svoj sedmični raspored i dobro razmislite o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. To može biti ujutro prije posla ili navečer prije nego što legnete u krevet. Na vama je da odlučite koliko dugo će vaš trening trajati i koji period tokom dana vam najviše odgovara. Kasnije će vam biti puno lakše da steknete naviku redovnog vježbanja, te da ostanete motivisani da ispunite svoje fitness ciljeve.

Često mijenjajte vašu rutinu vježbanja

Po prirodi ljudima su potrebne promjene i raznolikost da bi ostali motivisani. Moramo se zabaviti, čak i dok naporno treniramo. Ne postoji određena formula za sve, stoga je potrebno da napravite svoju. Obavezno u rutinu uključite aktivnosti u kojima istinski uživate i kojima se veselite. Razmislite o vježbanju koje više liči na rekreaciju, poput plesa, hula hoopinga, joge ili igranja sporta s porodicom i prijateljima.

Napravite sistem podrške

Ohrabrivanje i podrška drugih ljudi može vam pomoći da se držite vašeg fitness programa. Pronađite prijatelja sa zajedničkim zanimanjem za planiranje zajedničkih treninga. Lako je odgoditi trening kada ste samo vi u pitanju, ali mnogo teže je ostaviti prijatelja da vas čeka sam. (body.ba)

Doktorica Balić: Primjer svima koji “nemaju vremena za trening” (VIDEO)

Dr.Sci. Devleta Balić, direktorica Zavoda za humanu reprodukciju u Tuzli, progovorila je u Body Control Fintess & Health centru o značaju personalnog treninga.

Personalni trening je potreban, navodi dr.Balić, zbog stručnog nadzora nad treninzima jer trening sa starijim osobama nosi neke zdravstvene rizike ukoliko nije kontrolisan.

Također, kada osoba izgubi motivaciju, personalni trening ne dozvoljava da se izgubi volja i motivira nas da nastavimo sa treningom.S personalnim trenerom se vremenom i sprijateljimo pa nam on postaje i drug, ne samo personalni trener.

Doktorica Balić je primjer svima onima koji kažu da “nemaju vremena” za trening. Doktorica Balić trenira tri puta sedmično, dolazi na trening prije posla.

Body Relax Tuzla: Resetujte svoje postavke opuštanjem na masaži!

Masaža nam pomaže opustiti napetost u tijelu, smiriti um i nahraniti dušu. I bez obzira o kojoj se tehnici masaže radi, bitno je da je njezin učinak tjelesno i duhovno rasterećenje.

A prije nego li se prepustite čarima kakve masaže, vrlo je važno da neposredno prije ne konzumirate obrok, ali nije poželjno ni da dođete na tašte. Također, koža vam prije masaže mora biti čista pa je preporučljivo da se otuširate. U nastavu doznajte kako se neke od masaža izvode i kako djeluju na nas.

Shiatsu masaža bazira se na tradicionalnoj kineskoj medicini te koristi pritisak prstima na određena područja tijela, odnosno tačno određene tačke s ciljem oslobađanja energije i osiguravanja slobodnog protoka chija. Shiatsu maser se tokom masaže koristi lupkanjem, stiskanjem i trljanjem te na taj način potiče opuštanje, poboljšava cirkulaciju, fleksibilnost i otpuštanje toksina.

Indonezijska masaža Pantai luar je masaža pindama tj. bobicama koje su načinjene od mješavine voća i bilja umotanog u gaze, koje se u aromatiziranom ulju zagrijavaju do 120 stupnjeva Cellzijusa. Ova masaža zavarava kožu i potiče ju na regeneraciju, kao da je bila opečena. Na taj način koža ubrzano započinje obnovu i revitalizaciju, a rezultat je glatkoća kože.

Švedska masaža je naziv za tehnike masaže čija je osnovna svrha opuštanje mišića. Vrši se pritisak mišića o dublje mišiće i kosti te se trlja u smjeru povratka krvi u srce. Koriste se četiri temeljne tehnike: effleurage – dugi umirujući pokreti; petrissage – prstima ili palčevima trlja se dio tijala; friction – stiskanje ili brzo trljanje; tapotement – uadaranje.

Vrlo je popularna i masaža vrućim kamenjem ‘vulkanskog’ porijekla kod koje je svaki kamen zapravo energetsko spremište koje se tokom masaže prazni, kako bi se energija pretočila u vaše tijelo. Preporučuje se protiv umora i stresa, za relaksaciju te za podizanje raspoloženja.

Dođite u Body Relax i pogledajte našu ponudu masaža i naručite svoj termin. Priuštite svom tijelo odmor koji zaslužuje!

Body Control: Pridružite se našoj fitness družini, ove godine nudimo mnogo više pogodnosti!

Počela je nova Body Control sezona aerobica na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije sa prvog treninga:

Jednostavno i efikasno: Četiri stvari koje garantuju skidanje viška kilograma

Proces skidanja viška masnih naslaga u principu uopšte nije komplikovan kakvim ga ljudi shvataju.

Sve što je potrebno jeste to da se tokom dana potroši više kalorija nego što se unese i kroz zdrav kalorijski deficit organizam natjera na korištenje unutrašnjih zaliha energije. U tom pogledu, mogu se preporučiti četiri stvari koje su svima jednostavne i razumljive, a koje će sigurno proces skidanja masnih naslaga pokrenuti u pravom smjeru.

Eliminacija svih slatkiša i brze hrane iz ishrane

Kada je riječ o mršanju i promjenama koje treba napraviti, prva i osnovna je ta da se iz ishrane potpuno eliminišu slatkiši i da se zaobilazi visokokalorična brza hrana. To su ujedno i ključni uzročnici pretilosti u svijetu, pa je njihovo isključenje iz ishrane od strateškog značaja.

Povećanje unosa povrća i redovno, ali ograničeno konzumiranje voća

Povrće je najčešće zapostavljeno u ishrani osoba koje se hrane nepravilno i zbog čega spadaju u grupu pretilih. Osim što je bogato vitaminima, mineralima i drugim važnim supstancama, ono predstavlja i najzdraviji mogući izvor ugljikohidrata bogat vlaknima. Isto se odnosi i na voće, a koje bi zbog šećera u sastavu trebalo unositi tek nešto ograničenije. Tokom dijete bi bilo dovoljno pojesti dvije voćke dnevno.

Pravljenje 10.000 koraka svakoga dana

Fizička aktivnost je jednako važna kao i kvalitetna ishrana, a prema konsenzusu stručnjaka koji su u obzir uzeli sve aspekte ljudskog zdravlja, 10.000 koraka svakog dana bi trebao biti cilj kog se treba držati svaka osoba. Posebno je to važno za pretile koji pokušavaju smršati jer kalorijski deficit je ono što im najviše treba, a čak i hodanje je kardio vježba koju nikako ne treba potcjenjivati.

Pola sata dodatnog kardija nakon treninga s tegovima

Trening s tegovima je poznat kao jedan od najzdravijih oblika vježbanja koji uz sve zdravstvene benefite rezultira i sa snažnim, lijepo zategnutim i mišićavim tijelom. Međutim, taj tip vježbanja ne može proizvesti istovremeno i one efekte koji su specifikum kardio vježbi, tako da ni tada kardio ne treba preskakati. Dvije ili tri kardio sesije od 30 minuta nakon treninga s tegovima, idealna je kombinacija koja će i najproblematičnije masne naslage početi ozbiljno topiti.

Kako do podignute stražnjice?

Na pitanje šta im je cilj vježbanja, 90 posto djevojaka odgovori skoro identično: “Želim smršati, voljela bih imati ravan stomak, zategnuti ruke i noge, zategnuti i ‘podignuti’ guzu”.

Krenimo onda od vježbe uz pomoć koje ćeš oblikovati, zategnuti i “podignuti” stražnjicu. Svakodnevno na TV-u i društvenim mrežama vidimo djevojke koje imaju savršene obline, divimo im se i pitamo se “Kako su to uspjele”? Pa ako malo bolje pogledaš Instagram profile tih fitness djevojaka primijetit ćeš da sve one imaju jednu zajedničku stvar – sve one rade čučnjeve, piše zdravakrava.hr.

Pravilno izvedeni čučnjevi su tajna uspjeha

Postoji dosta varijacija na vježbu čučanj, ali ono što je najbitnije kod svake od njih je osnovna tehnika izvođenja. Kod čučnja treba voditi računa o nekoliko detalja:

Leđa moraju biti ravna

Glavu drži ili u smjeru pružanja kralježnice ili blago podignutu prema gore, nikako je ne savijaj pema zemlji jer si onda na pola puta prema tome da iskriviš leđa.

Položaj koljena

Koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu s vrhovima prstiju, opterećenje mora biti na mišiću, a ne na zglobovima. Oslonac uvijek mora biti na cijeloj površini stopala.

Disanje od velike važnosti

Disanje je važan faktor. Izdah je uvijek prilikom podizanja prema gore, a udah prilikom spuštanja tijela u čučanj.

Voda kao obavezna “oprema” na treningu

Smanjenje nivoa vode u ljudskom organizmu od samo dva posto vodi do drastičnog pada snage i fizičkih sposobnosti općenito, dok je 10-postotna dehidracija smrtonosna! Sve to dovoljno ukazuje na značaj vode i održavanja nivoa hidriranosti, piše body.ba.

To se svakako odnosi i na periode vježbanja tokom kojih se tijelo zagrijava i dolazi do značajnog gubitka vode koja je važan faktor u sistemu hlađenja organizma. Zbog toga je vrlo važno vodu piti i prije, i tokom, ali i nakon treninga. Konkretne razloge ćemo detaljnije navesti u nastavku teksta.

Voda prije treninga za snagu i izdržljivost

Procedura ispijanja 250 ml vode pola sata prije početka fizičke aktivnosti, ima značajan uticaj na poboljšanje fizičkih sposobnosti tokom samog treninga. Osiguranje optimalnih nivoa hidriranosti osigurava neometanu distribuciju snage i pruža maksimalnu izdržljivost.

Voda tokom treninga za smanjenje tjelesne temperature i bolju cirkulaciju

Tokom jakih fizičkih aktivnosti proizvodnja energije trošenjem zaliha glukoze ima za popratni efekat veliko stvaranje toplote. Kako ne bi došlo do pregrijavanja aktivira se sofisticirani sistem hlađenja svima poznat kao znojenje, odnosno izbacivanje tekućine kroz kožu. Unos vode nadomješta te gubitke i istovremeno regulišući tjelesnu temperaturu poboljšava cirkulaciju. Sve to ima veliki uticaj na same performanse.

Voda poslije treninga za bolji oporavak

Izgubljenu tečnost tokom treninga treba nadoknaditi nakon okončanja aktivnosti. Kombinacija znojenja i mokrenja i uprkos unosa vode tokom treninga opet rezultira sa deficitom od barem četvrtine litra, tako da se preporučuje ispijanje dodatne čaše vode unutar 30 minuta po završetku treninga.

 

Problem pri stanjivanju nogu i listova

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson, prenosi 24sata. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš 

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.”

Multi vježba: plank!

Ukoliko biste željeli uraditi samo jednu vježbu kod kuće, a da pri tome želite raditi kompletno tijelo, a uz to još nemate niti jednu spravu dostupnu, koja bi to vježba bila?

Vjerovali ili ne, postoji vježba sa kojom možete izgraditi trbušnjake, a da pri tome zategnete gotovo sve tjelesne mišiće i uz to izgubite salo. Uz sve to nije vam potrebna nikakva oprema za njeno izvođenje.

Vježba na koju mislimo je plank. Plank je jedna od najboljih i najefikasnijih vježbi koju možete odraditi kod kuće. To je vježba koja ne jača samo vašu jezgru, nego i vase kompletno tijelo. Plank jača mišiće koji vam pomažu da održite pravilno držanje vaših leđa, prsa, ramena, trbušnjaka i vrata. Ukoliko posvetite 5-10 minuta plank vježbi svaki dan, kroz nekoliko mjeseci će te vidjeti nevjerovatne rezultate.

Iako izgleda jednostavno, plank zahtijeva mnogo energije da bi se pravilno izvodio. Osnova ove vježbe jeste da držite kompletno tijelo iznad poda nekoliko minuta tako što ćete se pridržavati svojim rukama i stopalima. Plank je statička vježba i kod nje nema pokreta, zbog toga je izuzetno važna pravilna forma prilikom njihovog izvođenja. Kao rezultat izvođenja ove vježbe, izgradit ćete trbušnjake, ojačati ramena, noge, ruke i leđa.

Pravilno izvođenje planka

  • Lezite na stomak kao da želite raditi sklekove. Razlika u odnosu na sklekove jeste što umjesto dlanova kod planka morate saviti laktove pod 90 stepeni i pridržati svoje tijelo. Osnovna ideja vježbe jeste da tijelo bude pravo poput daske nekoliko minuta, te je potrebno da tijelo držite čvrsto pod tenzijom bez opuštanja.
  • Stopala je potrebno da držite blizu kako biste zadržali tenziju u vašim mišićima jezgre.
  • Noge trebaju da su opružene pravo i da ih držite čvrsto kao i ostatak tijela. Pazite da ne savijate koljena i da ne dirate pod sa njima. Ova pozicija vrši dodatni pritisak na vaše trbušne mišiće i noge. Vašu stražnjicu također morate držati čvrsto kako biste aktivirali donje trbušne mišiće.
  • Donja leđa: Donja leđa su najbitniji dio izvođenja ove vježbe. Donja leđa moraju konstantno biti ravna ukoliko želite da ovu vježbu izvodite efikasno. Izbjegavajte da pomjerate ili savijate donji dio leđa.
  • Uvucite stomak što je moguće više. Ovaj pokret će stvoriti dodatnu tenziju na vaš trbušni zid.
  • Držite svoje laktove pod uglom od 90 stepeni tačno ispod vaših ramena. Ovo će vam pomoći sa naporom te aktivirati i vasa ramena.

Ukoliko je budete redovno radili, ova vježba će vam pomoći da izgradite trbušnjake te da ojačate gotovo sve mišiće na tijelu. Neki eksperti čak savjetuju da je plank efikasnija vježba od bilo koje druge vježbe koja direktno pogađa vaše trbušnjake. Pa šta onda čekate bacite se na pod!

Cheat meal i cheat daya kao faktor napretka

Držanje stroge dijete je prije svega psihički veoma zahtjevno i iziskuje pravu demonstraciju karaktera i dosljednosti. Međutim, to je samo jedna strana priče, piše body.ba.

Restriktivan pristup ishrani i baziranje samo na “čiste” namirnice, utiče na kompletan organizam, a iako djeluje da se radi samo o odličnim uticajima, stvari ipak nisu tako jednolične.

Hormoni su praktično upravljači ljudskog organizma, a dugoročna dijetalna ishrana ostavlja dubok trag i na njima. Ključni razlog je to što je ljudski organizam toliko impresivan “stroj” koji se sam prilagođava novim okolnostima.

Uticaj dijetalne ishrane se najviše primijeti u pogledu promjena u lučenju leptina – hormona sitosti koji se prilagođava i reguliše lučenje, te posebno tiroidnih hormona T3 i T4, koji su važni za regulaciju metabolizma.

Kako upravo zbog prilagodbe hormona rezultat kompletne dijete postaje upitan, postavlja se pitanje, kako onda “nadmudriti” organizam?

Odgovor je za mnoge iznenađujući, a glasi – cheat mealom (obrokom) i cheat dayem (danom) u kom su dozvoljeni svi prekršaji dijetalne i čiste ishrane.

Ono što zvuči kao nespojivo – težnja ka velikim fitness ciljevima, smanjenju masnih naslaga i povećanju čiste mišićne mase s jedne, te s druge strane uživanje u najukusnijoj hrani koja se u fitness svijetu smatra grijehom, zapravo je prava dobitna kombinacija ukoliko se taj “grijeh” tempira na pravi način i u pravo vrijeme.

Pravo vrijeme za “cheat meal”

Kao što je navedeno, “cheat meal” može postati važno oružje na putu do uspjeha i dostizanju fitness ciljeva, čak i kada se radi o potpuno različitim težnjama. Ono što je univerzalno jeste to da vrijeme tempiranja tog, svima omiljenog obroka, treba biti onda kada tijelo pošalje određeni niz signala.

To mogu biti: hronično neraspoloženje i bezvoljnost za treninzima, slabiji nivo energije ili jednostavno loš osjećaj pumpe mišića nakon treninga. Upravo tada, cheat meal dolazi kao šok za organizam i ubrzo okreće stvari potpuno u drugom smjeru, ili bolje rečeno vraća organizam izmučen dijetom na pravi kolosijek.

Čak i kada se izuzme ključni efekat vraćanja hormona “na fabričke postavke”, cheat obrok na psihu djeluje toliko dobro da su istraživanja pokazala kako je lakše iznijeti kompletan dijetalni plan ishrane, te da je mnogo manji procenat odustajanja od rigoroznih načina ishrane ukoliko osoba zna da je barem jednom sedmično čeka svjetlo na kraju tunela u vidu omiljenih “zabranjenih” obroka.

Razlika cheat meala i cheat daya

Cheat meal je, kao što i samo ime kaže, obrok koji se jede jednom ili dva puta sedmično i sačinjen je od najomiljenijih namirnica koje obično ne spadaju među preporučene od strane nutricionista i fitness stručnjaka, ali, kao što je navedeno, ima vrlo povoljne efekte za osvježenje i ponovno pokretanje zaustavljenog progresa.

Cheat day, s druge strane, u principu je rezervisan za one najodlučnije koji su toliko rigorozni u svojim dijetama da čak ni jedan slobodni i neplanirani obrok ne može biti dovoljan. To je na primjer slučaj sa bodybuilderima koji nakon takmičenja imaju svoj cheat day u kojem jedu sve što žele, pa čak i u neograničenim količinama. Sve to, ponovo služi svrsi i ne uništava progres, već olakšava nastavak puta ka velikim ciljevima.

Ključ cheat obroka i dana jeste u tome da služe svrsi, a ne da sami budu toliko učestali da upropaste napredak. Fitness profesionalci su velikani u dosljednosti držanju dijeta, a ona kada krše pravila, krše ih sa stilom i jedu ono što im “puni baterije” u svakom smislu.