Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?

Kada je cilj postizanje razvoja mišića, paralelno s redovnim vježbanjem veliku pažnju treba posvetiti redovnom unosu proteina tokom dana.

Postoje tri perioda dana kada je naročito važan unos ovog makronutrijenta i baš tada se ostvaruje najviše beneficija.

Nedugo nakon buđenja

Nakon šest, sedam ili osam sati sna i perioda posta od unosa bilo kakve hrane, organizam je prazan i željno iščekuje kalorije i nutrijente. Tada je posebno važno prvo prehraniti mišiće koji zahtijevaju priliv proteina, inače se ostavlja prostor za početak procesa kog niko ne želi, a to je korištenje mišića kao resursa iz kojih se crpi energija što ih vodi ravno ka samouništenju. Zbog toga je proteinski obrok što prije nakon buđenja izrazito važna dnevna navika koju treba usvojiti.

Poslije treninga

Najvažniji obrok u danu za vježbače je upravo obrok poslije treninga. Smatra se da istrošen organizam tada najbolje koristi svaki gram unesene hrane, a naročito se to odnosi na proteine koji su tada i najpotrebniji. Taj period od prvih pola sata nakon treninga se često naziva i anaboličkim prozorom zbog kog je posebno veliku popularnost stekao whey protein, kao izvor brzih proteina koje organizam vrlo brzo uspijeva iskoristiti za oporavak i dalji razvoj mišićne mase.

Pred spavanje

Odlazak na spavanje i višesatni post tokom kog organizam ostaje u nekoj vrsti hibernacije, također se može dosta pametnije pripremiti ukoliko je prethodno postavljeni cilj izgradnja i održavanje što bolje i mišićavije tjelesne figure. U tom periodu je najbolje unijeti neku vrstu proteina koja se sporije razgrađuje, a tipični primjer bi bio protein kazein. Inače prirodni izvor te vrste proteina jeste mlijeko i mliječni proizvodi, pa zbog toga mladi sir, grčki jogurt i slične namirnice predstavljaju perfektnu hranu za pred odlazak na spavanje. (body.ba)

Zdrave namirnice koje su pune ugljikohidrata

Ograničavanje hljeba, tjestenine i kolača jedan je od prvih koraka koje mnogi poduzimaju kada pokušavaju izgubiti dodatne kilograme. Iako će ovi koraci dati očigledne rezultate, ugljikohidrati mogu vrebati i na nekim manje očitim mjestima.

Kako biste što prije ostvarili svoje ciljeve potrebno je eliminisati sljedećih 7 namirnica iz ishrane.

Sojino i bademovo mlijeko

Sojino i bademovo mlijeko izvrsne su opcije za sve one koji ne podnose laktozu. Ipak, trebate paziti na aromatizirane verzije, jer one sadrže više šećera. Na primjer, šoljica mlijeka od vanilijinog badema sadrži 16 grama ugljikohidrata. Šoljica čokoladnog sojinog mlijeka sadrži 23 grama, a obično sojino mlijeko ima oko 12 grama ugljikohidrata.

Jogurt

Jogurt je odličan izvor kalcija, bogat je hranjivim tvarima, proteinima i može biti koristan za zdravlje probavnog sistema. Ali neke vrste voćnog jogurta sadrže više od 40 grama ugljikohidrata u pakovanju.

Grah

Jedna šoljica konzerviranog graha sadrži čak 54 grama ugljikohidrata. To ne znači da ga trebate potpuno izbaciti iz ishrane, obzirom da je grah bogat proteinima i vlaknima, ali ipak se pobrinite da ograničite unos.

Umak od rajčice

Gotovo sve vrste konzerviranog umaka od rajčice sadrže dodani šećer i ugljikohidrate (oko 12 grama po šoljici). Osim toga, kupovni umak od rajčice također sadrži i visok iznos natrija.

Kupus salata

Iako je 95% jela napravljeno od sjeckanog povrća i majoneze, preostalih 5% je puno šećera. U pola šoljice kupus salate nalazi se oko 14 grama ugljikohidrata.

Juha od graška

Grašak je škrobno povrće, što znači da sadrži ogromnu količinu ugljikohidrata. Grašak je također bogat i drugim hranjivim sastojcima poput vlakana, a mnoge konzervirane opcije su pune soli, stoga birajte vrste s manjim udjelom natrija.

Proteinski barovi

Nemojte pretpostavljati da visoko proteinski znači i da je ova namirnica niska u ugljikohidratima. Proteinski barovi, posebno oni namijenjeni sportistima kojima je potrebna dodatna energija, su bogati i jednim i drugim. (body.ba)

Mandarine su “tonik za vaše srce”

Svima nam je poznata izreka „jedna jabuka na dan, tjera doktora van“ – ali sada izgleda možemo reći isto i za mandarine.

Znamo da je u ovim zimskim danima u organizam potrebno unositi što je više moguće vitamina C, kojeg najviše možemo naći u citrusnim voćkama kao što su to mandarine, limun, narandža i grejp. Konačno je počela sezona mandarina, trgovine su prepune ovim voćem i treba maksimalno iskoristiti ove blagodati te ih što više konzumirati.

U 100 grama mandarina imamo samo 34 kcal, 30 mg vitamina C, što je dvostruko više od narandže, a razgradnjom beta-karotena dobivamo vitamin A, koji je veoma važan za dobar vid i lijepu kožu.
Sadrže i folnu kiselinu, kalij, željezo, magnezij, važne vitamine B1,B2 i B3, te vlakna koja su neophodna za uravnoteženu probavu. Zbog svog diuretičkog svojstva, pomažu i u borbi protiv celulita. Prema istraživanjima, konzumacijom ovog voća možete se zaštiti od srčanog udara, dijabetesa, moždanog udara, kao i pretilosti. Nobiletin, pigment koji se nalazi u kori mandarine je deset puta snažniji od onoga koji se dobije iz grejpa.

Časopis „Diabetes“ prenosi da su istraživači sa Univerziteta Western Ontario u Kanadi, hranili dvije skupine miševa hranom koja sadrži visok procenat masti i jednostavne šećere. Prva skupina miševa je dobila na masi i pokazala je znakove vezane za metabolički sindrom – povišen holesterol i trigliceride, povišena razina inzulina, glukoze i masnoće na jetri – sve što dovodi do povećanja rizika od dijabetesa i bolesti srca.

Međutim, druga skupina, kojoj su dodali nobiletin u ishranu je dobila normalnu količinu težine nije došlo do porasta holesterola, inzulina ili glukoze. Također su bili osjetljiviji na inzulin i utvrđeno je da se na njihovoj jetri nalazi manje masnoće.

Voditelj istraživanja, dr Murray Huff je rekao: „ Miševi koji su u ishrani imali nobiletin su bili zaštićeni od pretilosti. „I kroz duže studije, nobiletin je također ove životinje zaštitio od arteroskleroze, dodatnog plaka u arterijama, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. „Ovo utire put budućim istraživanjima da se otkrije da li je to liječenje prikladno srodnim uvjetima kod ljudi.“ Dr.Huff-ovo prethodno istraživanje je dokazalo da flavonoid,naringenin koji se nalazi u grejpfrutu također štiti od pretilosti i metaboličkog sindroma. Ali flavonoid koji se nalazi u mandarinama je dosta moćniji, rekao je on. Objasnio nam je: „ Ono što je zapravo interesantno jeste to da nobiletin ima deset puta jači zaštitni učinak u odnosu na naringenin, i ovaj put smo pokazali da nobiletin posjeduje sposobnost da nas zaštiti od arteroskleroze.“

Važno je koru mandarine ne bacati, ukoliko se radi o neprskanom plodu, oguljenu koricu nasjeckajte na komadiće te osušite u zaštićenom prostoru. Osušena kora mandarine može se tijekom dugih i oskudnih zimskih dana dodavati u kolače, kompote, čajeve ili u kupke za oporavak. Upravo se eterična ulja dobivena iz kore mandarine primjenjuju u kupkama za opuštanje, otklanjanja nesanice i za oštećenu kožu. Između ostalog, eterično ulje mandarine ima antiseptičko i tonizirajuće svojstvo.

Body Control: Neophodno je jesti nakon treninga

Kada završite s treningom, često osjećate glad i poželite „napuniti gorivo“. Vjerovatno mislite kako će to sabotirati vaše ciljeve za gubitkom težine. Međutim, pravilna ishrana neposredno nakon treninga može samo poboljšati rezultate, i približiti vas vašem cilju.

Postoji mnogo razloga iz kojih ljudi preskaču obroke odmah nakon treninga. Neki misle da će tako uništiti sav trud uložen u trening, dok neki jednostavno nemaju apetit. Istraživanja pokazuju da vježbanje, naročito dugi i intenzivni treninzi, smanjuju apetit i stimulišu hormon grelin. Ponekad je potrebno čak i tri sata da se apetit vrati u normalu.

Srećom, sve što treba da uradite je da pojedete mali obrok za oporavak. Vremenski, idealno bi bilo da to bude u prvih sat vremena nakon treninga. To je period kada je tijelo najosjetljivije i kada se mišići najbolje oporavljaju.

Koji je proces i uloga ugljikohidrata?

Ukoliko ste nakad pokušali da umanjite tjelesnu težinu ili ste bili ljubitelj fitnesa i bodybuildinga, velika je vjerovatnoća da ste čuli za ugljikohidrate. O tome koliko su dobri ili loši svako ima svoje mišljenje, međutim istina je da postoje i loši ugljikohidrati. Kako biste shvatili njihovu ulogu u ishrani, u produžetku vam prenosimo nekoliko korisnih informacija.

Ugljikohidrati, poznatiji i kao glicidi ili šećeri su organska jedinjena čija je molekula izgrađena od tri biogena elementa – kisik, vodonik i ugljenik. Oni su univerzalna i jako bitna jedinjena svih živih organizama. U ćelijama, ugljikohidrati se javljaju kao glavni izvor energije, a predstavljaju i bitan izgrađujući materijal za ćelijsku strukturu i lako se može skladirati kao rezervni materijal. Postoje dva vida ugljikohidrata: prosti i složeni.

Prosti ugljikohidrati ili šećeri su oni koje trebate izbjegavati. Najčešće se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima, kao i tjesteninama koje su pripremljene bijelim brašnom. Ovi ugljikohidrati uzrokuju brzi rast energije zbog povišenog nivoa šećera u krvi. Na taj način pankreas luči insulin koji čisti skladišta šećera (najčešće u masnim naslagama), zatim osjećate veliku potrebu za slatkim ili za velikom količiniom ugljikohidrata koju sve više želite jesti.

Složeni ugljikohidrati se najčešće nalaze u voću, povrću, žitaricama i integralnim tjesteninama. Ovi ugljikohidrati su ti koji trebaju vašem tijelu, jer vas drže sitim duže vremena. Bitno je shvatite da se ovi ugljikohidrati razgrađuju sporo i na taj način ne uzrokuju brzi porast energije ili povećanja nivoa šećera u krvi, piše body.ba.

Ugljikohidrati, iako su glavni izvor energije pri fizičkom naporu se troše prvi, zato je preporučljivo da se ne konzumiraju ako niste sigurni da ih nećete potrošiti (kao u večernjim satima).

Veliki mit je taj da ugljikohidrati nisu potrbeni u procesu stvaranja mišićne mase. Tačno je da proteini hrane mišiće, međutim ukoliko ne postoji drugi izvor energije, tijelo će početi da crpi proteine i na taj način nećete postići željene rezultat.

Cheat meal i cheat daya kao faktor napretka

Držanje stroge dijete je prije svega psihički veoma zahtjevno i iziskuje pravu demonstraciju karaktera i dosljednosti. Međutim, to je samo jedna strana priče, piše body.ba.

Restriktivan pristup ishrani i baziranje samo na “čiste” namirnice, utiče na kompletan organizam, a iako djeluje da se radi samo o odličnim uticajima, stvari ipak nisu tako jednolične.

Hormoni su praktično upravljači ljudskog organizma, a dugoročna dijetalna ishrana ostavlja dubok trag i na njima. Ključni razlog je to što je ljudski organizam toliko impresivan “stroj” koji se sam prilagođava novim okolnostima.

Uticaj dijetalne ishrane se najviše primijeti u pogledu promjena u lučenju leptina – hormona sitosti koji se prilagođava i reguliše lučenje, te posebno tiroidnih hormona T3 i T4, koji su važni za regulaciju metabolizma.

Kako upravo zbog prilagodbe hormona rezultat kompletne dijete postaje upitan, postavlja se pitanje, kako onda “nadmudriti” organizam?

Odgovor je za mnoge iznenađujući, a glasi – cheat mealom (obrokom) i cheat dayem (danom) u kom su dozvoljeni svi prekršaji dijetalne i čiste ishrane.

Ono što zvuči kao nespojivo – težnja ka velikim fitness ciljevima, smanjenju masnih naslaga i povećanju čiste mišićne mase s jedne, te s druge strane uživanje u najukusnijoj hrani koja se u fitness svijetu smatra grijehom, zapravo je prava dobitna kombinacija ukoliko se taj “grijeh” tempira na pravi način i u pravo vrijeme.

Pravo vrijeme za “cheat meal”

Kao što je navedeno, “cheat meal” može postati važno oružje na putu do uspjeha i dostizanju fitness ciljeva, čak i kada se radi o potpuno različitim težnjama. Ono što je univerzalno jeste to da vrijeme tempiranja tog, svima omiljenog obroka, treba biti onda kada tijelo pošalje određeni niz signala.

To mogu biti: hronično neraspoloženje i bezvoljnost za treninzima, slabiji nivo energije ili jednostavno loš osjećaj pumpe mišića nakon treninga. Upravo tada, cheat meal dolazi kao šok za organizam i ubrzo okreće stvari potpuno u drugom smjeru, ili bolje rečeno vraća organizam izmučen dijetom na pravi kolosijek.

Čak i kada se izuzme ključni efekat vraćanja hormona “na fabričke postavke”, cheat obrok na psihu djeluje toliko dobro da su istraživanja pokazala kako je lakše iznijeti kompletan dijetalni plan ishrane, te da je mnogo manji procenat odustajanja od rigoroznih načina ishrane ukoliko osoba zna da je barem jednom sedmično čeka svjetlo na kraju tunela u vidu omiljenih “zabranjenih” obroka.

Razlika cheat meala i cheat daya

Cheat meal je, kao što i samo ime kaže, obrok koji se jede jednom ili dva puta sedmično i sačinjen je od najomiljenijih namirnica koje obično ne spadaju među preporučene od strane nutricionista i fitness stručnjaka, ali, kao što je navedeno, ima vrlo povoljne efekte za osvježenje i ponovno pokretanje zaustavljenog progresa.

Cheat day, s druge strane, u principu je rezervisan za one najodlučnije koji su toliko rigorozni u svojim dijetama da čak ni jedan slobodni i neplanirani obrok ne može biti dovoljan. To je na primjer slučaj sa bodybuilderima koji nakon takmičenja imaju svoj cheat day u kojem jedu sve što žele, pa čak i u neograničenim količinama. Sve to, ponovo služi svrsi i ne uništava progres, već olakšava nastavak puta ka velikim ciljevima.

Ključ cheat obroka i dana jeste u tome da služe svrsi, a ne da sami budu toliko učestali da upropaste napredak. Fitness profesionalci su velikani u dosljednosti držanju dijeta, a ona kada krše pravila, krše ih sa stilom i jedu ono što im “puni baterije” u svakom smislu.

 

Top 10 namirnica koje sadrže najviše proteina

Proteini predstavljaju jedan od tri makronutrijenta koja je moguće naći u prirodi i bez kog je nemoguća zdrava funkcija ljudskog organizma.

Izvora proteina u prirodi je mnogo, najčešće su to razne vrste mesa i mliječnih proizvoda, ali nikako ne treba zaboraviti ni na orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i još neke biljne vrste.

Kako je unos proteina ključni za izgradnju i održavanje mišića, budući da predstavlja njihovu primarnu gradivnu materiju, ljudi se često pitaju u kojim namirnicama ima najviše proteina. U nastavku ćemo izdvojiti vodećih deset namirnica.

Jaja

Jaja su bogata proteinima, ali istovremeno i nizom zdravih masnoča, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost: 75
Protein: 7g
Masnoća: 5g
Ugljikohidrati: 0.6g

Pileća prsa

Najpoznatiji izvor proteina, kada je riječ o sportistima čije su dnevne potrebe unosa proteina vrlo visoke.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 23.21g
Masnoća: 0.89g

Tuna

Drugi najčešći proteinski obrok koji je vrlo dostupan i po dosta pristupačnoj cijeni, jeste tunjevina.

Kalorijska vrijednost: 144
Proteini: 23g

Losos

Nutritivno najbogatija vrsta ribe, pored vrlo visokog udjela proteina u sastavu, obiluje i famoznim Omega-3 masnim kiselinama, te nizom važnih minerala i vitamina, kao što su selen, fosfor, vitamin B12 itd.

Kalorijska vrijednost: 131
Protein: 22.25g
Masnoća: 4.69g

Govedina

Iako nešto skuplji izvor proteina, govedina je vrsta mesa koje se posebno cijeni zbog svog kvalitetnog sastava. Pored proteina sadrži i mnogo minerala i vitamina neophodnih ljudskom organizmu.

Kalorijska vrijednost: 250
Protein: 19.64g
Masnoća: 17.86g

Bademi

Najomiljeniji orašasti plodovi čiji sastav je možda čak i bolji od okusa, obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 579
Protein: 21g
Ugljikohidrati: 22g
Masnoća: 50g

Zob

Zob i zobene pahuljice su nezaobilazna namirnica profesionalnih sportista. Pored vrlo velikog udjela vlakana u sastavu, zob je također i dobar izvor proteina i cijelog niza minerala i vitamina.

Kalorijska vrijednost: 246
Protein: 17.3g
Ugljikohidrati: 66.22g
Masnoća: 7.03g

Grah

Među mahunarkama, ali i svim biljnim izvorima proteina, grah ima posebno mjesto. To je namirnica bogata mineralima, vitaminima i prvenstveno proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 339
Protein: 21.25g
Ugljikohidrati: 63.25g
Masnoća: 0.9g

Kikiriki

Čuveni orašasti plod čiji sastav i cijena predstavljaju jedan od najboljih odnosa koje je moguće uopšte pronaći, posebno je poznat po svom proizvodu kikiriki puteru kao vrlo ukusnoj i praktičnoj namirnici.

Kalorijska vrijednost: 590
Protein: 24g
Ugljikohidrati: 21.83g
Masnoća: 50g

Mladi sir

Proteinski šampion među sirevima i jedan od najboljih mliječnih proizvoda posmatrano u tom segmentu, jeste dobro poznati mladi sir. Ono što posebno ide u prilog ovoj namirnici jeste niska kaloričnost i vrlo nizak nivo masnoće.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 11g
Ugljikohidrati: 3,4g
Masnoća: 4,3g

(body.ba)

Koliko kalorija ima burek?

Računanje broja unesenih kalorija, bez ikakve sumnje je najbolji i najsigurniji način dostizanja željene tjelesne mase, mršanja, ali i debljanja.

Međutim, problem obično nastaje kada se na meniju nađu neka od tradicionalnih jela čiju kalorijsku vrijednost nije jednostavno izračunati. Tipični primjer je burek, najpoznatija vrsta pite u čijem sastavu preovladava meso, ali koji istovremeno sadrži i pozamašne količine ulja, brašna, jaja, soli, bibera, te dodataka u vidu određenih vrsta povrća i začina.

Sve skupa burek čini vrlo ukusnim, ali istovremeno i ekstremno kaloričnim jelom koje nije baš u najboljem skladu sa fitness ciljevima i težnjama velikog broja ljudi da dostignu dobru liniju.

Iako sam sastav bureka može varirati shodno receptu i praksi kuhara, generalno se smatra da prosjek kalorija na 100 grama bureka iznosi 260. Jednostavnom računicom dolazi se do zaključka da prosječna porcija bureka od 250 grama u svom sastavu nosi čak 650 kalorija!

Shodno nivou kaloričnosti, burek se može svrstati među ‘junk’ hranu koja uglavnom i utiče na sve veći procenat pretilog stanovništva u svijetu.

Za kraj dodajmo i to da situacija ni sa ostalim vrstama pita nije mnogo bolja, a to se naročito odnosi na sirnicu koja u prosjeku na 100 grama nosi tek 15 do 20 kalorija manje. (body.ba)

Namirnice koje ne bi trebalo jesti pred trening

Obrok prije treninga ili drugog vida fizičke aktivnosti je generalno važan zbog toga što ima za cilj da napuni rezerve energije i posluži kao gorivo za cijelu aktivnost koja slijedi.

Bez obzira na to što se obrok prije treninga tempira sat do maksimalno dva prije aktivnosti, određene namirnice imaju tendenciju da izazovu više neugodnosti nego dobroga, a sve zbog njihovog sastava koji je nešto složeniji i teže biva provaren.

Listu namirnica koje bi trebalo izbjegavati prije fizičkih aktivnosti predvodi sljedećih pet.

Slatkiši

Unos brzog izvora energije pred fizičku aktivnost, na prvi pogled itekako ima smisla. Ipak, malo dublja analiza vodi do zaključka da je konzumiranje slatkiša pogrešan potez. Radi se o tome da prosti ugljikohidrati brzo podižu šećer u krvi, ali ga zatim i brzo obaraju i to vrlo nisko, a upravo to je ona loša strana priče. Tako da je pad energije i bezvoljnost potpuno očekivan ishod zbog kog je uvijek pametnije birati složene ugljikohidrate koji nemaju visok glikemijski indeks, sporije podižu šećer u krvi i duže ga održavaju na zadovoljavajućem nivou.

Gazirana i energetska pića

Gazirana pića očito nemaju dodirne tačke sa fitnessom, a to važi i za podizanje energije pred trening. Radi se o identičnom slučaju kao sa navedenim konzumiranjem slatkiša pred trening, a koji samo izgledaju kao dobra ideja i čija negativna strana se može vrlo brzo osjetiti kroz efekte na sopstvenom tijelu koje će u pola treninga ostati “bez goriva”. Isti slučaj je i sa energetskim pićima koja i još dodatnim stimulansima snažnije podižu energiju, pa je zatim kasnije žestoko obaraju.

Proteinske pločice i proteinski šejkovi

Dok su se slatkiši i gazirana pića vjerovatno očekivali na ovoj listi, red je i na namirnice koje se obično smatraju nepogrešivim izborima u bilo kom periodu dana. Proteinski šejkovi i proteinske pločice kao namirnice iznimno bogate proteinima i u čijem sastavu je nizak nivo ugljikohidrata, pred trening ne djeluju tako dobro jer protein kao izvor energije nije tako brz i nikako ne može biti efikasan kao ugljikohidrati. Unos proteina bi trebao biti tempiran neposredno nakon treninga i to je i najbolje i najvažnije vrijeme u danu za unos takve vrste namirnica.

Kikiriki puter, sir i druge masne namirnice

Vrlo cijenjene namirnice u svijetu fitnessa kao što su kikiriki puter, također nisu baš najbolji izbor pred trening. Radi se o tome što je kikiriki puter, baš kao i sirevi i druge masne namirnice, prvenstveno izvor masnoće koja pred fizičku aktivnost djeluje daleko neefikasnije i od proteina. Masnoće sporo sagorijevaju bez obzira na njihovu ogromnu kaloričnost i mogu samo usporiti apsorpciju hranjivih tvari u mišiće tokom vježbanja.

Mahunarke

Također vrlo cijenjene namirnice u svijetu fitnessa, mahunarke predstavljaju spoj proteina biljnog porijekla i ugljikohidrata. Međutim, problem graha, leće i ostalih mahunarki je u količini vlakana koja se ne mogu provariti i koja pored svih svojih iznimno pozitivnih efekata na organizam, pred trening prave problem zbog čestog efekta nadutosti i sličnih stanja. Mahunarke su izvrstan izbor nakon treninga i u drugim periodima dana, ali ne i pred trening.

Savjeti za ishranu fudbalera

Usavršavanje treninga je prvi korak ka atletskih poboljšanjima, međutim, vrijeme koje zapravo provedete na terenu ili u teretani je beznačajno u odnosu na vrijeme koje provodite oporavljajući se.

Iz tog razloga, ishrana je jedan od najvažnijih dijelova karijere svakog fudbalera. Jednostavne navike, koje lako možete primijeniti i uključiti u vaš svakodnevni režim ishrane, mogu vam donijeti dugoročne rezultate i poboljšanja.

Jedite proteine u svakom obroku

Većina ljudi proteine jede samo za večeru, ili vrlo malo ujutro. Istina je da je za izgradnju i popravljanje mišića neophodno da proteine jedete tokom čitavog dana. Za cilj biste trebali imati da jedete proteine uz svaki vaš obrok. Više proteina neće vam nužno dati bolje rezultate, ali manjak ovih makronutrijenata zaista može usporiti vaš napredak.

Svaki dan započnite s dvije čaše vode

Hidratacija je važna bez obzira na to bavite li se fudbalom ili ne. Optimalno bi bilo da konzumirate minimalno 8 čaša vode dnevno. Popijte dvije čaše vode čim se probudite prije doručka i kafe, a tokom dana pokušajte piti dvije čaše vode prije svakog obroka.

Dan započnite doručkom

Nakon spomenute dvije čaše vode, vrijeme je za ukusan i zdrav doručak. Prvi jutarnji obrok vas fizički i psihički priprema za dan. Odaberite hranu koja je bogata proteinima, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Polovinu vašeg tanjira napunite voćem ili povrćem

Svaki vaš obrok treba se sastojati od voća ili povrća. Voće i povrće vam daju hranjive sastojke koje ni jedna druga hrana ne može ponuditi. Upravo zbog toga ove namirnice su idealne za fudbalere.

Ne pretjerujte s mastima

Masnoća je zdrava i treba biti dio svakog vašeg obroka, međutim, ključno je da se pobrinete da unosite zdrave masti poput orašastih plodova, lososa, maslinovog ulja, avokada i tunjevine, umjesto štetnih masti koje mogu oslabiti vaš performans. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da se oporavlja i da raste.

Važnost vlakana

Unosite vlakna iz hrane poput graha, integralnih žitarica, povrća i voća. Većina ljudi pojede polovinu količine vlakana koja im je potrebna. U svaki obrok dodajte sjemenke poput zobi, pasulja, kvinoje i drugih. Kada kombinujete ove namirnice s voćem i povrćem, vaše tijelo će imati ono što mu je potrebno za optimalne performanse.

Šta grickati između obroka?

Ako osjetite glad između većih dnevnih obroka, pobrinite se da konzumirate zdrave namirnice poput voća, povrća, humusa, orašastih plodova i drugih. Ovo vam može pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna da izdržite do sljedećeg obroka.