Pravilo 1-2-3 za određivanje odnosa makronutrijenata u ishrani

Određivanje specifičnog odnosa nutrijenata, za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 dio masnoće, 2 dijela proteina i 3 dijela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vježbača koji treniraju sa opterećenjem ili vježbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imat će inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slijede sva naknadna dotjerivanja i upravljanje odnosom nutrijenata.
Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1:
Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 dio masti plus 2 dijela proteina plus 3 dijela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih dijelova. Na primjeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podjelom na 6 dijelova dobijamo 450 kalorija po dijelu (2700/6=450). Znajući da jedan dio sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 dio x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dijela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dijela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podijeliti sa kalorijskom vrijednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2:
Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg slijedi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu tjelesne težine:

Neaktivne odrasle osobe 0.79
Odrasli rekreativni sportisti 2.09
Odrasli sportisti takmičari 3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
Sportisti na dijeti 2.20
Sportisti tinejdžeri 2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sljedeća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno

277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108/2 = 554 kalorije iz masnoća

554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

 

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosječne zahtjeve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

Ipak, za dalje specifičnije namjene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju sa oba procesa, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.

Zdravi niskokalorični kolač sa šljivama (RECEPT)!!

Sezonsko voće uvijek trebate da iskoristite što je više moguće.
Mnoge su prednosti pred vama.
Šljive imaju jako sočan ukus te mnoge druge benefite kao što su: nizak nivo masnoće, pune su vitamina A, C i E, te kalcija, magnezija, kalija i vlakana.
Pogodne su ta pravljenje kompota, džema, soka, kolača, itd…
Pogledajte samo jedan od recepata koji će vam se sigurno svidjeti a jako je ukusan i zdrav, te ne sadrži veliku količinu kalorija.

RECEPT:

– 700g šljiva
– 2 jaja
– 2,5dl jogurta
– 3-4 kašikice kokosovog ulja (može i suncokretovo)
– pola šolje šećera kokosove palme
– 4 šolje integralnog brašna
– 1 šolja heljdinog brašna
– 1 kašikica praška za pecivo
– pola kašikice sode bikarbone
– prstohvat vanilije u prahu
– pola kašikice cimeta

Pripremite za tepsiju 33×21 cm.
Šljive operite, prepolovite i očistite od košpica. Posložite pola u tepsiju obloženu papirom za pečenje, tako da prerezani dio šljive okrenete prema dole. Na taj sloj posložite još jedan sloj šljiva preko, isto okrenutim ka dole. Pecite ih 10-ak minuta na 180 stepeni, da omekšaju.
Dok se šljive peku, istucite jaja, jogurt, ulje i šećer. Dodajte integralno brašno, prašak za pecivo i sodu bikarbonu. Pomiješajte pa dodajte vaniliju i cimet.

Rasporedite tijesto po šljivama pa vratite u pećnicu. Pecite 20-tak minuta. Izvadite iz pećnice pa ostavite u tepsiji još 15 minuta.
Zatim poklopite tacnom pa preokrenite.
Ostavite tacnu poklopljenu, sačekajte da kolač upije sok od šljiva. zatim uklonite tepsiju i papir i uživajte u ukusu.

Za sve ljubitelje hljeba: proteinski hljeb koji morate probati (RECEPT)!

Kao veliki ljubitelji hljeba, vječno smo u potrazi za raznim varijantama njegove zdrave pipreme.
Pripremom jednog takvog, osiguravamo i dodatne nutrijente koje kupovinom teško možemo pronaći.

Mnogi nutritivni sastojci mogu poslužiti kao zamjena za brašno, od zobenih pahuljica i ostalih žitarica, do orašastih plodova, kokosovog brašna i mnogih drugih ukusnih namirnica.
Tako jedan hljeb može dobiti odličnu strukturu i ukus, s tim da je i jako zdrav.
Zar to nije savršena kombinacija?
Jedan od sastojaka ovog slasnog hljeba je i velikio udio proteina.

RECEPT:

Sastojci:
– 500g svježeg sira
– 250g zobenih pahuljica
– 3 cijela jaja
– 1 kašikica soli
– 1 kašikica sode bikarbone
– 2 kašikice maslinovog ulja
– kašikica lanenih sjemenki

PRIPREMA:
U posudu staviti svježi sir, jaja, so i sodu bikarbonu te dobro izmiješati.
Zatim dodati maslinovo ulje, lanene sjemenke i na kraju zobene pahuljice.
Smjesu dobro izmiješajte kuhačom dok e postane homogena smjesa.
Duguljasti kalup za pečene obložite papirom za pečenje ili namastite željenom masnoćom.
Smjesu ulijte u kalup i pecite oko 45 minuta na 170 stupnjeva dok ne dobije zlatnu boju.

Uživajte!

Ove namirnice smijemo jesti neograničeno!

Već ste umorni od stalnog mjerenja kalorija i paženja na to šta i koliko ste pojeli. Izbalansirana ishrana i vježbanje vas dovode do savršenog tijela ali svi bi voljeli da mogu jesti koliko žele i šta žele kad god im padne na pamet. Saznajte koje su to namirnice koje sadrže minimalne količine kalorija, pa neće naškoditi čak ni vašoj dijeti.

Ovo je popis čarobnih namirnica:

Celer– djelotvoran za mršanje i čišćenje organizma, odličan izbor vlakana, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, vitamina B i B6, vitamina C i mnogih drugih minerala.

Rikola– 40g rikule sadrži oko 10 kcal, sadrži mnogo nutrijenata i fitokemikalija.

Krastavac– zahvaljujući fitonutrijentima krastavac ima jedinstvena antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva. Ima samo 16 kalorija po krastavcu.

Dinja– 150g dunje sadrži 53 kcal, pruža zaštitu od niza bolesti.

Jagode– sadrže obilje C vitamina, vitamina A, vlakana, željezo i folnu kiselinu koja je između ostalog potrebna trudnicama ili ženama koje planiraju trudnoću.

Rajčice– preporučuje se za dijetalnu prehranu zbog svoje hranjivosti i niskokaloričnosti.

Pored ovih namirnica tu su još i zelena salata, brokula, karfiol, alge, grašak, grejp, narandže, borovnice i maline.

 

Kako smršati a da ne vježbate i ne držite dijetu?

Mnogima su redovna tjelesna aktivnost i pravilna ishrana nemoguci, iako imaju jaku želju da skinu višak kilograma i žive zdravo.
Međutim postoje neke promjene u vašim životnim navikama koje mogu poboljšati gubitak viška kilograma…

1. Jedite polako i žvačite dugo
Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da ste pojeli dovoljno. Ako žvalete duže jest ćete sporije što je povezano sa smanjenom količinom hrane koju unosite. Povećat će se sitost i unijet ćete znatno manje porcije.

2. Jedite iz manjih tanjira
Dokazano je da što je veći tanjir, više ćete pojest. Na manjem tanjiru porcija izgleda veće i daje vam osjećaj da ste pojeli više.

3. Jedite puno proteina
Proteini doprinose sitosti, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u smanjenju kalorijskog unosa.

4. Maknite nezdrave namirnice iz svog dosega
Ako nezdrave namirnice ostavljate negdje gdje ih svakodnevno vidite, znatno povećavate mogucnost da ćete posegnuti za njima. Sakrijte ih od sebe pa vam neće pasti na pamet iz dosade.

5. Pojačajte unos vlakana
Namirnice bogate vlaknima daju osjećaj sitosti i smanjuju učestalost unosa hrane. Ona formiraju gelastu strukturu kad dođu u doticaj sa vodom, što usporava pražnjenje želuca i daje dulji osjećaj sitosti.

6. Redovno pijte vodu
Ponekad kada mislite da vam nešto treba organizmu, to je većinom voda a ne potreba za hranom.
Pokušajte sva gazirana pića i slatke sokove zamijeniti običnom vodom.

7. Spavajte redovno i izbjegavajte stres
Neredovan i nekvalitetan san direktno je povezan sa pretilošću. Manjak sna negativno utiče na razine hormona koji reguliraju apetit, leptina i grelina. Dodatno ako ste pod stresom raste vam i kortizol.
Neravnoteža kod navedenih hormona dovodi do povećane gladi i napada želje za nezdravo hranom, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa i pretilosti.

Ovim savjetima možete poboljšati kvalitetu svog života ali ne u cijelosti.
Ukoliko vam je teško pokrenuti se, baviti fizičkom aktivnosti i korigovati ishranu posavjetujte se sa našim trenerima iz Body Control Fitness Centra.
Možda vam je potrebno samo malo motivacije, a rezultati će vas zadiviti!

10 najbogatijih namirnica željezom (JEDNO IZNENAĐENJE)!

Željezo je mineral koji u organizmu igra veoma važnu ulogu. Jedna od glavnih uloga jeste prijenos kisika tijelom i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca.
To je esecijalni nutrijent, što znači da se u organizam mora unijeti hranom, preporucena dnevna doza je 18mg.

Manjak željeza u organizmu se naziva anemija, a jedna od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost.
Žene sa obilnim menstrualnim ciklusima koje u prehrani nemaju namirnice bogate željezom, izložene su riziku od nastanka anemije.
Na sreću, jako puno namirnica je bogato željezom, pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.

Željezo se u prehrani nalazi u dvije skupine izvora, dijeli se na:
– hem željezo: nalazi se u mesu, školjkama i ribi
– ne-hem željezo: nalazi se u žitaricama i povrću

Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok se ne-hem željezo apsorbira slabije i teže.

Pogledajte kojih do 10 namirnica sadrži najviše željeza u sebi:

1. Školjke
2. Sjemenke (konoplje, bundeve, suncokreta, chia)
3. Špinat
4. Jetra i drugi životinjski organi
5. Orašasti plodovi
6. Mahunarke
7. Tofu
8. Crveno meso
9. Puretina
10. Kvinoja

IZNENAĐENJE:
Šlag na tortu! U 100 grama TAMNE ČOKOLADE nalazi se 11,7 Mg željeza.
Osim toga tamna čokolada je odličan izvor bakra i magnezija. Također sadrži probiotička vlakna koja jačaju crijevnu floru.

Evo šta će se dogodit ako 30 dana pijete samo vodu.

Iako ste odma pomislili kako je to užasno i da će vam se organizam napatiti, pokazalo se kako se u našem organizmu u toj situaciji događaju nevjerovatne stvari.

Vaše tijelo, svaka stanica, tkivo i svi organi ovise o vodi. Voda pruža normalno i zdravo funkcionisanje cijelog tijela.
Kada pijete vodu događaju se nevjerovatne stvari, ali ako pijete samo isključivo vodu, rezultati će vas zadiviti.
Evo šta se događa:

Poboljšat će se vaša mentalna kreativnost i učinak
Kada 30 dana pijete samo vodu, mozak vam počinje raditi brže. Obzirom da mozak troši jako puno kisika, a voda je jedan od dobrih izvora, snaga vašeg mozga će se povećati. Bićete više usredotočeni i bolje ćete misliti. Pijenje 8 do 10 čaša vode dnevno može poboljšati vaše kognitivne sposobnosti do čak 30 posto.

Usporava se proces starenja
Voda održava vašu kožu hidratiziranom, koža će imati dovoljno vlage, biti zdrava, meka, sjajna, mladenačka i sa znatno manje bora.
Također voda osigurava dobar tonus mišića. Da biste sve to ostvarili pijte čistu vodu.

Osnažit ćete imunitet
Voda je katalizator za uspostavu optimalnih tjelesnih funkcija. Pospješuje rad bubrega i jetre, organa koji služe uklanjaju toksina iz organizma.
Dovoljne količine vode neutraliziraju pH vrijednost organizma, jačaju imunitet, pomažu kod bubrežnih kamenca.

Imat ćete snažnije srce
Voda pomaže ojačati vaše srce. Smanjuje opasnost od srčanog udara, snižava tlak. Olakšava srcu slanje krvi sa svježim kisikom do ostalih organa.

Izgubit ćete dosta masti
Kada 30 dana pijete samo vodu, vaše tijelo izbacuje iritirajuće i štetne toksine i otpadne tvari iz vaših organa. To pomaže vašem tijelu da ostane čisto i omogućuje ravniji trbuh.

Vaš metabolizam će se ubrzati
Uzimanjem jedne čaše vode odmah nakon buđenja, ubrzava vaš metabolizam za 24%.

Ojačat ćete vaše kosti
Voda pomaže izgradnji hrskavice koja apsorbira udarce, a zglobovi se miču lakše i sa manje pritiska na čemu će vam vaše kosti biti zahvalne. Fleksibilnost zglobova poboljšava se s adekvatnim unosom vode.

Napravite sami domaći sladoled od breskve!

Ovih dana svi tražimo neko osvježenje, a sladoled nam se čini kao najbolje rješenje. Ono što je najbolje jeste da ga možete napraviti vrlo jednostavno i to sami.
Za početak treba da odaberete svoje najdraže voće, u ovom slučaju to je breskva, te se bacite u pripremu.
Treba vam svega 10 minuta za pripremu.

Sastojci:
2 ohlađene narezane breskve
1/3 šoljice kokosovog mlijeka
1-2 kašikice vanilija ekstrakta
2 kašikice meda

Priprema:
U blenderu izmiješajte sve sastojke. Ukoliko je smjesa pregusta slobodno dodajte malo vode. Kada dobijete gustu, čvrstu smjesu, stavite je da se zamrzne.

Sladoled možete poslužiti samostalno, ali i sa željenim prelivom.
Uživajte!

Da li znate koliko kalorija ima baklava?

Bajramski praznik je tu obilježen sa dosta radosti, veselja, porodičnim obilascima i trpezom punijom nego inače.
Kraljica kolača, tradicionalni slatkiš za Bajram je poznata baklava.
Vjerovatno i niste brojali koliko ste ih pojeli, ali od sad hoćete kad saznate koliko samo jedna baklava sadrži kalorija.

U jednoj baklavu ima čak 560 kalorija!

Dnevni unos kalorija za žene je oko 1500 kcal a za muškarce 2200kcal, i to za one koji se ne bave previše fizičkim aktivnostima.
Jednom baklavom unesete skoro polovinu dnevnog unosa kalorija.
To je takozvano pretrpavanje organizma.

Nije Bajram stalno pa se taj jedan dan može napraviti malo promjena naravno.

Evo koliko koja aktivnost troši kalorija za sagorijevanje viška:
– jedan sat normalne šetnje potrošite oko 156 kcal
– trčanje sat vremena oko 340kcal
– sat plesanja oko 400 kcal
– sat plivanja oko 450 kcal
– vožnja bicikla sat vremena 240 kcal

Krenite odma u akciju i izbacite sve nepotrebno unešeno u organizam!

5 načina da jedeš manje slatkiša!

Ako vam dan nije potpun bez nekoliko redova čokolade, slatke hrane, gaziranih pića i ostalih otrova za organizam vrijeme je da mijenjate svoje navike.

1. Jedite više svježeg voća i povrća.
Ubacite u svoju dnevnu ishranu 3 međuobroka koja se sastoje od tri različite voćke, a povrće probajte što više konzumirati sa glavnim obrocima. Izbjegavajte smothie i cijeđenje voća i povrća jer tako gube svoja vlakna te se povećava brzina resorpcije.

2. Izbacite namirnice koje sadrže dosta šećera iako na njima piše da ih nemaju.
Šećer se nalazi u mnogo proizvoda: sokovi, energetska pića, voćni jogurti, fitness keks, umaci…
Pijte vodu!

3. U svoju ishranu ubacite više zdravih masti, proteina i vlakana.
Ovakva hrana se duže probavlja i daje osjećaj sitosti. Uravnotežite svoje obroke kako bi spriječili napade gladi i želju za brzom energijom iz slatkiša.

4. Prestanite da se bojite voća!
Izbjegavanjem voća dolazi do sve veće potrebe za slatkišima. Pronađite voće koje vam ne smeta i uživajte u svakom obroku.

5. Ne dajte da vam emocije vladaju organizmom. Zapitajte se kakve posljedice ostavljate na njega unošenjem otrova koji nema nikakvu korist za vaše tijelo osim što stvara ovisnost i izaziva još veću potrebu za njim.
Ako vam se ne jede, ne jedite ga, čak ni iz kulture na nekim slavljima.

Unos namirnica se odražava na našem spoljašnjem izgledu, koži, kosi, noktima, zubima…
Ljepota dolazi iznutra, pazite šta jedete da se ne bi kajali kasnije.