Najukusniji način kako osigurati energiju sve do polovine dana

Doručak je radnim ljudima iznimno važan obrok, jer pruža energiju za obavljanje poslova i omogućava tijelu da se bez problema prilagodi kako na višesatne fizičke, tako i umne zadatke.

Zbog toga je jedan od najvažnijih uslova da doručak bude bogat složenim ugljikohidratima sa mnoštvom vlakana, ali i proteinima, mastima i uz to obogaćen vitaminima i mineralima koji su potrebni svim tkivima.

Smoothie polu-tečni obroci su savršeni način spajanja svih tih zahtjeva u jednu čašu i jedan brzi i veoma praktični obrok. Iako postoje hiljade različitih recepata, ovaj “doručak u čaši” je možda i najbolje izbalansiran i ukusom jednostavno omiljen svima.

Pravi se na sljedeći način:

Sastav

  • 2 supene kašike zobenih pahuljica
  • 1 jabuka
  • 1 banana
  • 1/4 kašičice cimeta
  • 1/4 mašičice mljevenog muškatno oraščića
  • 150 ml mlijeka

Priprema

Jabuku oguliti i izvaditi sjemenke, te sve sastojke zajedno staviti u blender i miksati sve dok se ne postigne jedinstvena struktura. Nasuti u čašu ili šejker i konzumirati.

(body.ba)

Da li je neophodno jesti nakon treninga?

Kada završite s treningom, često osjećate glad i poželite „napuniti gorivo“. Vjerovatno mislite kako će to sabotirati vaše ciljeve za gubitkom težine. Međutim, pravilna ishrana neposredno nakon treninga može samo poboljšati rezultate, i približiti vas vašem cilju.

Postoji mnogo razloga iz kojih ljudi preskaču obroke odmah nakon treninga. Neki misle da će tako uništiti sav trud uložen u trening, dok neki jednostavno nemaju apetit. Istraživanja pokazuju da vježbanje, naročito dugi i intenzivni treninzi, smanjuju apetit i stimulišu hormon grelin. Ponekad je potrebno čak i tri sata da se apetit vrati u normalu.

Srećom, sve što treba da uradite je da pojedete mali obrok za oporavak. Vremenski, idealno bi bilo da to bude u prvih sat vremena nakon treninga. To je period kada je tijelo najosjetljivije i kada se mišići najbolje oporavljaju.Ovaj obrok ne mora biti specijalan proteinski smoothie, već nešto jednostavno.

To može biti jogurt i banana, jabuka i štapić sira ili čak i nekoliko čaša čokoladnog mlijeka. Sve što uključuje ugljikohidrate i proteine, koji vraćaju energiju, može biti idealan obrok nakon treninga.

Šta jesti prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića?

Redovno vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Doznajte kako početi vježbati i promijeniti stil života.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tokom vježbanja.

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tokom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tokom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Doznajte više o vježbama za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje!

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tokom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha
  • Odmah nakon treninga
  • Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Kako unijeti proteine i bez mesa? 6 glavnih izvora koje koriste vegetarijanci

Prva asocijacija na spomen proteina jeste meso, odresci crvenog mesa, pileći fileti, riba i drugo.

Međutim, ono što svi obično zaboravljaju je to da postoje i drugi, prvenstveno biljni izvori proteina i da ih ima sasvim dovoljno da i vegetarijanci, pa čak i vegani mogu ostvarivati zavidne rezultate u pogledu fitnessa, a i dalje ne kršiti svoja pravila ishrane.

U tom pogledu, sljedećih šest namirnica se može nazvati pravim šampionima u bogatstvu proteinima, a da nemaju nikakve veze sa mesom.

Jaja

Prve dvije namirnice koje ćemo navesti, ne spadaju u grupu dozvoljenih u veganskom načinu ishrane. Prva među njima jesu jaja, omiljena “superhrana” sportista i ljubitelja fitnessa. U jednom prosječnom jajetu se krije 6 grama proteina, što pruža mogućnost jednostavne računice i sastavljanja idealnog obroka. Treba naglasiti da su proteini unutar bjelanaca, dok se sastav žumanaca uglavnom odnosi na masnoće.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi u principu svi sadrže proteine, ali njihova količina u sastavu ovisi o vrsti samih proizvoda koji uz to sadrže i veće ili manje količine masti i ugljikohidrata. Najpoznatiji suplement na svijetu, whey protein je također izvorno mliječni proizvod jer se dobija filtriranjem sirutke. Uz to, grčki jogurt i mladi sir važe za fenomenalne izvore proteina koje jako poštuju čak i bodybuilderi koji generalno od svih sportista unose najviše proteina.

Soja

Soja je nezaobilazni izvor proteina biljnog porijekla, s kojom se ne može nadmetati nijedna druga biljka. Nije ni čudno što se smatra mesom vegetarijanske ishrane jer ako se samo pogleda koliko čuveni proizvodi od soje – tofu i tempeh nose proteina u svom sadržaju, stvari postaju prilično jasne. Naime, prema analizama stručnjaka oba ta proizvoda na 100 grama sadržaja osiguravaju više od 22 grama proteina, što je zaista fantastično.

Kvinoja

Kvalitetne sitne sjemenke kvinoje, ne samo da su uobičajni elemenat ishrane osoba alergičnih na gluten, već su i stekle dodatno poštovanje nutricionista i ljubitelja sporta, budući da u svom sastavu na 100 grama nose 4,4 g proteina, 21,3 grama ugljikohidrata i 2,8 grama vlakana. To znači da prosječna posuda kvinoje osigurava oko 10 grama proteina, što je za jedan biljni izvor vrlo respektabilno.

Mahunarke

Mahunarke su u tradicionalnoj kuhinji uvijek imale vrlo cijenjeno mjesto, a to nije bez razloga. Ako se samo pogleda sastav graška, uvidjet će se da 100 grama ove čuvene mahunarke sadrži 5 g čistih proteina, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, a uz sve to i obiluje mnoštvom minerala i vitamina. Grah, s druge strane, jedini je istinski konkurent soji u pogledu bogatstva proteinima, jer pojedine vrste boba graha nose čak i po 18 grama ovog važnog makronutrijenta.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su pravi miljenici nutricionista i profesionalnih sportista, koji vrlo dobro znaju da im orasi, bademi, lješnjaci indijski orasi, kikiriki, sjemenke tikve i dr. pružaju fantastični spoj proteina, dobrih masnoća i vlakana. Zapravo svega onoga što je potrebno za optimalno funkcionisanje jednog organizma. Kada je konkretno riječ o proteinima, mnogi ostanu zatečeni kada shvate da 100 grama badema sadrži čak 21 g proteina, kikiriki 26, orasi 15, lješnjaci 15, pistacije 20 itd.

Znate li šta jesti za čvrste i oblikovane mišiće?

Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom ili su se počele baviti nekom sportskom aktivnošću ne postižu željene rezultate jer podcjenjuju ulogu odgovarajuće prehrane. A neki i paze na prehranu, ali oslanjajući se na usput pokupljene savjete ili vlastite procjene, često griješe.

Ljubitelji sporta, raznih fitness programa i odlazaka u teretanu obično imaju zajednički cilj – povećati mišićnu masu i smanjiti višak masnih naslaga. Naravno, tjelesna aktivnost općenito, a naročito ciljane vježbe u teretani, jedan su od najboljih načina za oblikovanje vitkog i čvrstog tijela s vidljivo oblikovanim, vretenastim mišićima. No, često to nije dovoljno, jer za postizanje željenih rezultata gotovo je jednako važno hraniti se na odgovarajući način kako bi se postigli takvi rezultati.

Jedna od najvećih pogrešaka koje pritom možete napraviti jest usvajanje usputnih savjeta od znanaca i prijatelja iz fitness klubova, što se najčešće svodi na neuravnotežene, hiperproteinske dijete koje možda i daju vidljive rezultate, ali samo kratkoročno, kroz tri do četiri mjeseca. S vremenom takva će prehrana oslabjeti i iscrpiti organizam i, osim što vaše tijelo neće izgledati onako kako želite, nećete imati ni snage i volje za redovno vježbanje, posebno ako imate intenzivne treninge.

Mišić je sačinjen od čestica vode

Izuzetno je važno održavati organizam dobro hidriranim jer bez odgovarajuće količine vode mišići ne mogu rasti i razvijati se. No, za odgovarajuću hidrataciju organizma nije dovoljno samo piti velike količine vode, nego je ključno jesti namirnice koje obiluju vodom, mineralima i vitaminima.

Koliko proteina treba pojesti

Prehrana čiji je cilj povećanje mišićne mase mora uključivati odgovarajuću količinu proteina, ne premalo, ali ni previše. Ako je osoba zdrava i konzumira kvalitetne proteine, dovoljno je 1,5 gram po kilogramu tjelesne mase. Svako pretjerivanje i unošenje i do 2 ili 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je nepoželjno.Bez vitamina proteini se neće asimilirati.

Ključna nije ni količina proteina koja se unosi u organizam, nego količina koja se asimilira, odnosno koju organizam iskoristi i pretvori u tjelesna tkiva. Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom precjenjuju sposobnost tijela da asimilira proteine. Postoje dva osnovna pravila za postizanje što većeg stupnja asimilacije konzumiranih proteina: dati prednost lako probavljivim proteinima i konzumirati što više namirnica bogatih vitaminima, naročito vitaminima A i C koji sudjeluju u procesu asimilacije proteina.

Birajte proteine visoke biološke vrijednosti

Proteini visoke biološke vrijednosti oni su koji se lako asimiliraju, odnosno koje organizam lako koristi. U tom smislu najvažniji izvori su bjelance i sirutka, no dobru biološku vrijednost imaju i nemasno meso i riba. Iako ih mnogi podcjenjuju, mahunarke u kombinaciji sa žitaricama također imaju vrlo visoku biološku vrijednost, čak višu nego meso.

Oprezno s ugljikohidratima

Ugljikohidrati su izuzetno važni, naročito za osobe koje se bave sportom i tjelesno su vrlo aktivne. Oni su na neki način gorivo za naš organizam, no ipak treba biti oprezan i ne pretjerivati s količinom, ali ni potpuno izbjegavanje ugljikohidrata nije dobro. Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Sve one izvore ugljikohidrata koji su fermentirani, poput kruha, peciva, pizza i slično, treba izbjegavati.

Uravnotežena prehrana

Ovo je stavka koja dugoročno donosi najveću promjenu. Naime, kad se netko pridržava hiperproteinske dijete, riskira da će oslabiti i dehidrirati tijelo te ga lišiti nekih važnih nutritivnih elemenata.

Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Upravo zbog takve prehrane vrlo je česta pojava među vježbačima u teretanama i fitness centrima da se osoba koja se nepravilno hranila, nakon nekoliko mjeseci takve prehrane i intenzivnog vježbanja, razboli te u tjedan dana izgubi i do četiri kilograma.

Najčešće se tada bolest pripisuje virusima gripe ili prehlade, ali obično je razlog to što tijelo izbacuje otrovne tvari koje su se nagomilale u organizmu zbog neuravnoteženog režima prehrane. Naprotiv, kad se osoba drži uravnotežene prehrane, koja će na odgovarajući način hidrirati i nahraniti tijelo, rezultati će dolaziti postupno, ali će biti primjetni i, najvažnije, dugoročni.

 

Vitamin D znatno poboljšava fitness performanse

Općepoznato je da je vitamin D dobar za kosti, mozak i srce, ali nova istraživanja sugeriraju da on također može dati podsticaj i trening rutini, piše Health.

Prema istraživanju objavljenom u European Journal of Preventive Cardiology, ljudi s višim nivoima vitamina D imaju tendenciju da budu fizički zdraviji i spremniji.

Konkretno, studija se bavila kardiorespiratornom sposobnošću, tj. načinom na koji srce i pluća pune mišiće tokom treninga. Ljudi s višom kardiorespiratornom sposobnošću mogu vježbati duže i jače, a također imaju tendenciju da žive duže i da vode zdravije živote.

Istraživanje je vođeno na 2.000 američkih odraslih osoba uzrasta od 20 do 49 godina, koji su učestvovali u studiji u cijeloj državi od 2001. do 2004. godine.

Čak i nakon uzimanja u obzir starosti, spola, indeksa tjelesne mase i zdravstvene historije učesnika, trening performanse ljudi s najvećom razinom vitamina D bili su i dalje 2,9 puta veći od onih koji su imali nisku stopu navedenog vitamina.

Doktori još uvijek ne znaju koja je idealna doza vitamina D za zdravlje srca ili za fitness, pa su potrebna dodatna istraživanja. Doktori, su saglasni da je normalna ili blago visoka koncentracija vitamina D najbolja za opće zdravlje.

Međutim, ono što se smatra normalnim nivoom vitamina D također je predmet rasprave. Neki ljekari kažu da nivo vitamina D treba da bude 30 nanograma po mililitru ili više, dok drugi kažu da su nivoi od 10 do 15 optimalni.

Istraživanje je bila opservativna, tako da nije mogla pokazati tačnu uzročno-posljedičnu vezu, ali je bila “snažna i konzistentna u svim grupama”, rekao je glavni autor Amr Marawan, docent interne medicine na Univerzitetu Commonwealth Virginia. (24sata)

4 ideje za doručak kada nemate vremena ujutro

Ako ste u jutarnjoj gužvi i nemate vremena da pravite doručak. Pogledajte ove ideje koje će vam oduzeti manje od 5 minuta za pripremu.

Smoothie od jogurta i bobica

Jednostavan i ukusan smoothie je uvijek dobra ideja za doručak kada nemate vremena na bacanje. U grčki jogurt dodajte bobice, ili bilo koje drugo voće po vašem izboru. To mogu biti i banane, jagode ili jabuke. Ovaj smoothie možete napraviti navečer i uživati u njemu tokom dana, ili ga spremiti ujutro prije nego što izađete iz kuće.

Sendvič od domaćeg sira

Zdraviji način da poboljšate klasični sendvič za doručak. Uzmite dvije kriške integralnog hljeba, razmažite svaki komad sa 1 kašikom domaćeg sira, te pospite bosiljkom. Dodajte paradajz i malo soli.

Topla zdjela voća

Ako želite imati zdravi desert za doručak, ova posuda voća bez glutena, je idealna opcija za vas. Jednostavno ispecite par bobica, dodajte tamnu čokoladu i šoljicu mlijeka.

Muffin od jaja

Napokon napravite ukusni muffin bez šećera. Ovi muffini su jednostavni za pripremu i mogu trajati čitavu sedmicu. Izmiksajte jaja sa špinatom i sirom. Prespite mješavinu u kalup za muffine. Pecite 15-20 minuta. Na kraju dodajte još malo sira po vašem izboru preko, i vaš doručak je gotov.

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovno vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.

Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježbanja.

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom duljeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha
  • Odmah nakon treninga

Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva. Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo. Kako biste znali koliko tačno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Činjenice o bananama

Banana je tropska biljka porijeklom iz jugoistočne Azije. Njeno drvo biološki ne predstavlja drvo, iako tako izgleda zbog svoje visine od preko 10 m, već je to visoka biljka sa visokim korijenom. A tehnički plodovi banane su zapravo bobice.

Jedan grozd plodova na jednom “stablu” može sadržati i do 400 banana. Najveći poznati žbun banane imao je čak 130 kg i 473 komada.

Postoje hiljade vrsta divljih banana. No, 99% njih je gotovo identično, a radi se o sorti Cavendish. Izvorne banane bile su sorta Michel Gros, koja je trebalo da ima bolji ukus. Ipak, tu sortu je napala bolest i gotovo je uništila, tako da danas vladaju Cavendish banane – sve gotovo jednake.

Puno zdravstvenih prednosti povezano je s ovim žutim plodom. One su bogate kalijumom i pektinom, oblikom vlakana, a mogu biti i dobar način za dobijanje magnezijuma i vitamina C i B6.

Poznato je i da banane smanjuju oticanje, štite od razvoja dijabetesa tipa 2, pomažu u gubitku tjelesne težine, ojačavaju nervni sistem i pomažu pri proizvodnji bijelih krvnih ćelija, i to sve zbog visokog nivoa vitamina B6 koji sadrže. Banane su bogate i antioksidansima, koji mogu pružiti zaštitu od slobodnih radikala.

Zdravlje srca

Banane su dobre za vaše srce. Bogate su kalijumom, mineralnim elektrolitom potrebnim kako bi vaše srce kucalo. Visoki udio kalijuma i niski udio natrijuma mogu takođe pomoći u zaštiti vašeg kardiovaskularnog sistema od visokog krvnog pritiska.

Antidepresiv

Banane mogu biti korisne u prevladavanju depresije. Osim toga, vitamin B6 vam može pomoći da dobro spavate, a magnezijum pomaže opuštanju mišića. Dodatno, triptofan u bananama je poznat po svojim svojstvima za podsticanje sna.

Bolja probava i gubitak težine

Banane su bogate vlaknima, što vam može pomoći kod redovne probave. Vitamin B6 takođe može pomoći u zaštiti od šećerne bolesti tipa 2 i pomoći u mršavljenju.

Pregled iz 2017, objavljen u “Nutrition Bulletinu”, pokazao je da rezistentni škrob u bananama održava zdravlje crijeva i kontroliše šećer u krvi.

Bolji vid

Mrkva može dobiti svu slavu kao pomagač vašim očima, ali banane takođe imaju svoj udio.

Plodovi sadrže malu, ali značajnu količinu vitamina A, koja je bitna za zaštitu očiju, održavanje normalnog vida i poboljšanje vida noću. Vitamin A sadrži spojeve koji čuvaju membrane oko očiju.

Kosti

Banane pomažu u održavanju čvrstih kostiju. Prema članku iz 2009, objavljenom u časopisu “Journal of Physiology and Biochemistry”, one sadrže obilje fruktooligosaharida. To su nestandardni ugljikohidrati koji podstiču probiotike koji pomažu probavi i poboljšavaju sposobnost tijela da apsorbuju kalcijum.

Sprečava rak bubrega

Neki dokazi sugerišu da vas umjereno jedenje banana može štititi od raka bubrega. Švedska studija iz 2005. otkrila je da su žene, koje su jele više od 75 porcija voća i povrća, smanjile rizik od raka bubrega za 40 odsto, a banane su bile posebno efikasne.

Žene koje su jele četiri do šest banana sedmično prepolovile su rizik od razvoja raka bubrega.

Od umaka do piva

Banane se u svjetskoj kuhinji konzumiraju na najrazličitije načine. Na Filipinima je tako omiljen umak od banana, napravljen s dodatkom šećera, sirćeta i začina, koji nazivaju i bananinim kečapom. U Keniji i Tanzaniji velika je turistička atrakcija proizvodnja bananinog piva.

U Brazilu se banane dodaju peradi. Obogaćuju i ukus krompir-salate, zajedno s narandžama. U Indiji se banane serviraju uz rižu, pečeno povrće i bundeve. Portorikanci ih dodaju i u jela s govedinom (od banana i preprženog luka pripremaju ukusne umake).

Sečuan je poznat po jelima od svinjetine i banana, dok ih u nekim tropskim zemljama serviraju s ribom. Zgnječene banane dodaju se krompir-pireu, što mu daje slatkast ukus, koji se dobro sljubljuje s pečenom peradi. U tropskim predjelima zgnječene banane dodaju i različitim gustim supama, kao što su supa od paradajza te poriluka. A odlično se slažu i s jelima s dodatkom karija te s najrazličitijim oraščićima u kuvanim i prženim varijantama.

Zanimljivosti

Banana se uzgaja za jelo, što je čini četvrtom najvažnijom biljkom za prehranu na svijetu (riža, pšenica i kukuruz su na prva tri mjesta), ali i kao ukrasna vrtna biljka.

Jedna zdrava banana prosječno teži oko 125 grama, a iako sadrži čak 75% vode – od nje ne možete napraviti sok.
Uganda ima najveću konzumaciju banana po glavi stanovnika – 225 kilograma godišnje.
Godišnje se u svijetu pojede oko 100 milijardi banana.

Banane su radioaktivne

Banane su prirodni izvor radioaktivnog izotopa. Međutim, šanse da vas banane ubiju radioaktivnim zračenjem su gotovo ravne nuli. Morali biste stati ispred 200 oguljenih banana da bi efekat zračenja bio jednak onom na rendgenskom snimku, a tek 20 miliona banana bi izazvalo smrtonosno trovanje radijacijom.

Kada biste stali u neposrednu blizinu 500 miliona oguljenih banana, to bi bilo jednako kao da ste 10 minuta stajali pored nuklearnog reaktora u Černobilju odmah nakon eksplozije.

Proces i uloga ugljikohidrata

Ukoliko ste nakad pokušali da umanjite tjelesnu težinu ili ste bili ljubitelj fitnesa i bodybuildinga, velika je vjerovatnoća da ste čuli za ugljikohidrate. O tome koliko su dobri ili loši svako ima svoje mišljenje, međutim istina je da postoje i loši ugljikohidrati. Kako biste shvatili njihovu ulogu u ishrani, u produžetku vam donosim prenosimo nekoliko korisnih informacija.

Ugljikohidrati, poznatiji i kao glicidi ili šećeri su organska jedinjena čija je molekula izgrađena od tri biogena elemena – kisik, vodonik i ugljenik. Oni su univerzalna i jako bitna jedinjena svih živih organizama. U ćelijama, ugljikohidrati se javljaju kao glavni izvor energije, a predstavljaju i bitan izgrađujući materijal za ćelijsku strukturu i lako se može skladirati kao rezervni materijal. Postoje dva vida ugljikohidrata: prosti i složeni.

Prosti ugljikohidrati ili šećeri su oni koje trebate izbjegavati. Najčešće se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima, kao i tjesteninama koje su pripremljene bijelim brašnom. Ovi ugljikohidrati uzrokuju brzi rast energije zbog povišenog nivoa šećera u krvi. Na taj način pankreas luči insulin koji čisti skladišta šećera (najčešće u masnim naslagama), zatim osjećate veliku potrebu za slatkim ili za velikom količiniom ugljikohidrata koju sve više želite jesti.

Složeni ugljikohidrati se najčešće nalaze u voću, povrću, žitaricama i integralnim tjesteninama. Ovi ugljikohidrati su ti koji trebaju vašem tijelu, jer vas drže sitim duže vremena. Bitno je shvatite da se ovi ugljikohidrati razgrađuju sporo i na taj način ne uzrokuju brzi porast energije ili povećanja nivoa šećera u krvi, piše body.ba.

Ugljikohidrati, iako su glavni izvor energije pri fizičkom naporu se troše prvi, zato je preporučljivo da se ne konzumiraju ako niste sigurni da ih nećete potrošiti (kao u večernjim satima).

Veliki mit je taj da ugljikohidrati nisu potrbeni u procesu stvaranja mišićne mase. Tačno je da proteini hrane mišiće, međutim ukoliko ne postoji drugi izvor energije, tijelo će početi da crpi proteine i na taj način nećete postići željene rezultat.