Smoothie od banane: 5 jednostavnih recepata!

Ako ste ikada radili smoothie, velike su šanse da je jedan od sastojaka bila – banana. Zbog svojih nutritivnih svojstava, banana je jako dobar odabir za ubaciti je u smoothie: prosječna banana (oko 100 g) ima 89 kcal/372 kJ.

Banane sadrže 74% vode, 1% bjelančevina, 0,5% masti, 13,5% šećera, 23% ugljikohidrata i 3,4% biljnih vlakana. Bogate su kalijem, a sadrže i magnezij, kalcij, fluor, fosfor, željezo, cink i bakar. Osim toga, banane su bogate i vitaminima: sadrže beta-karoten, vitamine grupe B, te vitamine C i E.

Banana je često sastavni dio smoothieja jer upravo ovo voće daje smoothieju kremastu teksturu i gustoću. Predlažemo da navečer ogulite bananu i stavite je u hladnjak. Lagano zaleđenu bananu ubacite u blender s ostalim sastojcima – ovo će smoothieju dati dodatno osvježenje.

Ako vam nedostaje ideja za vaš omiljeni smoothie s bananom, dajemo vam pet recepata među kojima ćete, sigurni smo, pronaći neki za sebe.

1. Najjednostavniji banana smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 banane (zrele, mogu biti i s crnim točkicama)
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurta
  • 4-5 kockica leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u banana smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 180 kalorija
Bjelančevine: 5 g Masti: 4,5 g Ugljikohidrati: 32 g od čega šećeri: 20 g

2. Smoothie od banane i bobičastog voća

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 banane (zrele)
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurta
  • 100 g borovnica (može i smrznute)
  • 100 g kupina (može i smrznute)
  • 100 g malina (može i smrznute)
  • 2 cijele jagode (može i smrznute)
  • 4-5 kockica leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u ovom bobičastom banana smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 230 kalorija
Bjelančevine: 6 g
Masti: 4,5 g
Ugljikohidrati: 47 g od čega šećeri: 27 g

3. Smoothie od banana i zobenih pahuljica

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 zrele banane
  • 100 g zobenih pahuljica (sitni tip)
  • 70 g badema
  • 1 dl malomasnog jogurta
  • 3-4 kockice leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u zdjelice i uživajte u odličnom smoothieju koji vam može poslužiti kao doručak ili obrok prije tjelesne aktivnosti.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 380 kalorija
Bjelančevine: 12 g
Masti: 15 g
Ugljikohidrati: 53 g od čega šećeri: 19 g

4. Čokoladni banana protein smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 1 banana
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka
  • 2 čajne žlice kakao praha (nezaslađen)
  • 1 jušna žlica maslaca od kikirikija
  • 1 mjerica whey proteina (okus čokolada)

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u proteinskom superfood smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 290 kalorija
Bjelančevine: 13 g
Masti: 9 g
Ugljikohidrati: 45 g od čega šećeri: 28 g

5. Superfood smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2,3 dl kokosovog soka
  • 115 g svježeg ananasa
  • 1/3 manjeg avokada
  • 0,6 ml jogurta
  • 4-6 listova svježeg bosiljka
  • 1 čajna žličica klorele
  • 1 čajna žličica chia sjemenki
  • 1 čajna žličica mace u prahu
  • 1 čajna žličica peludi (osim za osobe alergične na pelud)
  • 1 čajna žličica iscijeđenog limuna
  • malo soli
  • sladilo po želji

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u vrhunskom superfood smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 324 kalorija
Bjelančevine: 13 g
Masti: 15 g
Ugljikohidrati: 39 g od čega šećeri: 22 g

Smoothie koji u sebi sadrži bananu odličan je izbor za početak dana jer će vam dati energije za aktivnosti koje slijede. Također, ovakav smoothie je dobar izbor i kao obrok prije fizičke aktivnosti jer ćete tijekom treninga trebati energiju koju će vam banana (i ostali sastojci) dati.

Smoothie s bananom ne savjetujemo prije spavanja jer je to vrijeme kad se preporuča jesti obrok koji ne sadrži ugljikohidrate, a kojih u banani ima dosta.

Tajna uspjeha Novaka Đokovića krije se, pored treninga, i u njegovoj ishrani

Novak Đoković je u nedjelju trijumfovao u finalu Wimbledona osvojivši peti naslov na travnatoj podlozi. Ne samo da je pobijedio velikog Rogera Federera, već je zanimljivo i to što je igra trajala četiri sata i 57 minuta, učinivši ovo najdužim finalom Wimbeldona ikad.

Teniser iz Srbije je uspio odbraniti naslov Wimbledona iz prošle sezone zahvaljujući izuzetnoj koncentraciji i smirenosti, ali iza njegovog uspjeha krije se i posebna vrsta dijete.

Samo nekoliko dana prije samog finala Wimbeldona, Đoković je otkrio svoj režim ishrane. Rekao je kako je tajna njegovog brzog oporavka od povreda upravo biljna dijeta.

“Jedem hranu na biljnoj bazi. Da budem iskren, ne volim etiketiranje. Godinama jedem na biljnoj dijeti.”

Naglasio je da ne voli naziv “vegan” i to koliko je biljna dijeta bila korisna u njegovom periodu oporavka. Osim toga, Đoković je istakao i kako više nema alergije koje je nekada imao otkako je na biljnoj prehrani.

Novak je prije često tražio pauze za vrijeme mečeva, a na Australian Openu je jedne prilike povraćao tokom pauze za wc zbog fizičke iscrpljenosti. Upravo je to bio njegov najveći problem, iako to prije nije shvatao. Vjerovao je da je problem vezan s astmom, te je promijenio trenera i čak otišao na operaciju nosa. Pokušao je i sa meditacijom i jogom u nadi da će mu pomoći. Međutim, njegov nutricionist dr. Igor Četojević mu je ponudio jedino moguće rješenje. Pomenuti doktor je bio siguran da je Đoković alergičan na pšenicu.

Nakon tog saznanja, Novak je potpuno promijenio svoju ishranu. Iz ishrane je u potpunosti izbacio gluten, šećer i mliječne proizvode. Počeo je jesti uglavnom povrće, grah, ribu, voće, orašaste plodove, sjemenke, leću i zdrava ulja. Naravno, njegova ishrana se sastoji i iz dosta ugljikohidrata koji su najbolji izvor energije.

Ove promjene u ishrani su se pokazale kao pun pogodak srbijanskog tenisera koji je tako održao fizičku spremu na najvišem mogućem nivou, a možda je upravo ona ključ njegovog uspjeha.

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.

Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Doznajte kako početi vježbati i promijeniti stil života.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježbanja. Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Doznajte više o vježbama za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje!

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha
  • Odmah nakon treninga
  • Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata.

Motivacija

Ponekad može biti jako teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu tijekom vježbanja. No, nakon što se uhodate u takav način života stvari postaju puno lakše.

Sljedeći ove jednostavne smjernice koje smo naveli, ubrzo ćete uvidjeti da će vaš nastup, razina energije i rezultati biti znatno poboljšani. Premda smo ovdje naveli niz korisnih savjeta – dovoljno je da usvojite ponešto od svega ali i prihvatite savjete s rezervom. Prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati svoje potrebe. (body.ba)

Šta jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

Nekoliko vrsta proteina

Redovna sportska praksa se neophodno veže za ishranu bogatu proteinima. Da li ste se ikada zaustavili da razmislite o tome koji su najbolji poslije treninga? Između ostalog, loš izbor bi vas mogao dovesti do gubitka mišića ili horničnog zamora, zato obratite pažnju na ovu listu.

Proteini su ponovo u modi. Postoji jasan trend redovnog sportskog rada i intenzivnog otpora. Stoga je neophodno pratiti ishranu bogatu proteinama, koja će obezbijediti povećanje fizičke performanse. Štaviše, deficit proteina može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećati rizik od povreda i povećati rizik hroničnog zamora.

Stručnjaci savjetuju unos 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu ukupne tjelesne težine za odraslu osobu. Naravno, količina proteiina koju trebamo unijeti ovisi o vježaba koje radimo. Ukoliko želimo da povećamo mišićnu masu, nivo proteina koji je potreban može se povećati čak i do 1,8 grama na kilogram ukupne težine. Adekvatan dnevni doprinos bi bio da se konzumira 2 do 3 obroka dnevno hrane bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mahunarke i mlječni proizvodi.

Zašto su proteini toliko bitni za sportaše?

Kada vršimo neku fizičku vježbu, tijelo povećava potražnju proteina kako bi dopunilo potrošene mišićne proteine koji su izgubljeni tokom treninga. Ukoliko ne unesemo dovoljno proteina koliko je mišićima potrebno, isti neće moći da rastu kako naš trening ne bi bio uzaludan.

Kada je najbolje unositi proteine?

Istraživanja su pokazala da je vrijeme kada uzimamo proteine važnije nego što možemo zamisliti. Unos proteina sat vrmena prije vježbanja, značajno pomaže u održavanju pozitivnog balansa proteina, također se govori da konzumiranje proteina poslije treninga poboljšava oporavak mišića.

Protein soje
Soja je bogat izvor vitamina B grupe i vitamina E. Sojin protein je veoma važan za sportiste jer omogućava povećavanje mišićne mase. Ukoliko se dopunjava unos sa proteinima životinjskog porijekla, doprinos proteina je znatno veći. Iako postoje mnoge prednosti soje, nije preporučeno uzimati više od 3 porcije soje i/ili proizvode iste.

Protein konaplje

Proteini proizvedeni od konaplje su izvor visokokvalitetnog proteina uslijed visoke koncentracije aminokiselina, te visoke stope varljivosti. Drugim riječima, što je protein bolje svaren, tijelo ga efikasnije koristi. Nitrijenti koji sadrži konaplja pomaže u smanjivanju rizika od srčanih bolesti, održava nivo holesterola u krvi, poboljšava imuni sistem i crijevnu floru.

Proteini od graška

Grašak pripada porodici mahunarki, ili leguminoza. Radi se o vrlo potpunjeoj hrani, koja je bogata kompletnim proteinima i ugljikohidratima, koji su ključni nutrijenti za oporavak poslije bilo kakvog treninga.

Whey protein

Whey protein je prirodni proizvod koji se lahko apsorbuje, a sadrži malo masti i ugljikohidrata, koji se dobija od prirodnog proteina kravljeg mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i zajedno sa jajima najbogatiji je poznati izvor.

Ustvari, to je možda najtraženiji dodatak među bodibilderima, jer pomaže mišićima da se oporave i rastu brže. Naravno, dugotrajno konzumiranje može prouzrokovati neželjene efekte, kao što je naprezanje bubrega, kamenca u bubrezima, acidifikacije krvi i pojave osteoporoze.

Pripremite osvježavajući sok od lubenice

Lubenica je ljetno voće u kojem možete uživati na više načina. Možete je jednostavno izrezati na komade, ili je iskoristiti da napravite ukusni sladoled, smoothie ili sok. Ovaj prirodni napitak je bogat vitaminom C i hidratizirajućim elektrolitima koji će vas osvježiti kada je vani vruće.

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Sastojci:

  • 5 velikih komada lubenice
  • 2 šoljice prirodnog kokosovog soka (ili samo obične vode)
  • 8 listova svježe mente
  • Dodajte leda po želji

Priprema: Ubacite sastojke u mikser i miješajte oko 20 sekundi, ili dok ne postignete željenu teksturu. Ostatke možete čuvati u frižideru do dva dana.

Ovaj recept možete iskoristiti da spremite ukusni sladoled. Jednostavno prespite smjesu u plastični kalup i sačekajte 4 sata da se zaledi.

Obrok poslije treninga – shvatite ga ozbiljno!

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljikohidrata odmah poslije treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tijela, kako znojenjem ( čime organizam štiti tijelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP – adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvaćaju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tokom i poslije treninga. Neuzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni dijelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 – 120 grama ugljikohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voće poslije treninga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinski blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta (whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutke koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanićne stijenke mišića. Koliko ga trebamo; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 30 – 50 gr. Možete probati sljedeće proizvode: Gold whey protein te BCAA aminokiseline .

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježban

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom duljeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga
Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha

Odmah nakon treninga

Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga
Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata.

Motivacija

Ponekad može biti jako teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu tijekom vježbanja. No, nakon što se uhodate u takav način života stvari postaju puno lakše.

Sljedeći ove jednostavne smjernice koje smo naveli, ubrzo ćete uvidjeti da će vaš nastup, razina energije i rezultati biti znatno poboljšani. Premda smo ovdje naveli niz korisnih savjeta – dovoljno je da usvojite ponešto od svega ali i prihvatite savjete s rezervom. Prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati svoje potrebe.

Kako izračunati koliko kalorija je potrebno unijeti u danu?

Pitanje koliko kalorija je potrebno unijeti u jednom danu da bi se održala postojeća tjelesna masa, polazna je tačka za precizno utvrđivanje energetskih zahtjeva organizma s ciljem uspješnog povećanja, ali i smanjenja tjelesne mase.

Taj broj kalorija potreban za održavanje postojeće kilaže stručno se naziva bazalni metabolizam, a stručnjaci su tokom godina uspjeli utvrditi formulu s kojom se on precizno izračunava.

Formula izgleda ovako:

Muškarci: BMR=66,47+(13,75xT)+(5.0 x V)-(6,75xG)
Žene: BMR=665,09+(9,56xT)+(1,84 x V)-(4,67xG)

Legenda:

  • BMR – bazalni metabolizam
  • T – težina u kilogramima
  • V – visina u centimetrima
  • G – godine starosti

Navedena formula se odnosi na potpuno mirovanje tokom dana, pa je dobijeni BMR potrebno pomnožiti sa odgovarajućim brojem koji označava adekvatni nivo aktivnosti.

Shodno tome vrijedi sljedeće:

  • Malo do skoro nikako aktivnosti: BMR x 1,2
  • Lagane aktivnosti (1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
  • Srednje teške aktivnosti (3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
  • Teške aktivnosti (6-7 dana sedmično): BMR x 1,725
  • Vrlo teške aktivnosti (dva treninga dnevno): BMR x 1,9

Šta sve treba znati o whey proteinu?

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (fitness.hr.com)