Bolje propustiti jedan trening, nego jedan obrok: Osnova je regeneracije mišića!

Prehrana je najviše zaslužna za regeneraciju i rast vaših mišića.

Bolje je izostati na jednom treningu nego propustit obrok. Pijte puno vode, minimalno 3 litara dnevno jer 70% mišića je voda. Voda je uz pravilnu prehranu potrebna kako bi se proces regeneracije i rasta nesmetano odvijao. Jedite mnogo bjelančevina jer su one građevni element mišića. Bez unosa bjelančevina, rast mišića je nemoguć.

Konzumirajte dnevno najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Opskrbljujte svoje tijelo bjelančevinama tokom cijelog dana kako bi ih vaši mišići neprestano upijali. Jedite složene ugljikohidrate jer su i oni potrebni za rast. Ugljikohidrati su mišićno gorivo te vam daju snage za teške intenzivne treninge. Bez unosa ugljikohidrata osjećali biste se slabo, izmoreno i malaksalo. Odmah nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa wheyom kako bi nadopunili ispražnjeni glikogen i odmah pokrenuli proces obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrate nalaze se u riži, krumpiru i zobenim pahuljicama.

Vrlo je važno imati pune rezerve glikogena jer nedostatak glikogena u tijelu uzrokuje pojačano lučenje kortizola koji je vrlo kataboličan hormon. Također uzrokuje i razgradnju bjelančevina iz mišića i njihove pretvaranje u glukozu što je još jedan razlog zašto jesti dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata. Također vrlo se zdravo hraniti esencijalnim masnim kiselinama. To su dobre masnoće od kojih možete jako profitirati jer jako utječu na proizvodnju hormona te funkciju imunološkog sustava. Najkvalitetniji izvori masti su laneno i riblje ulje, orašasti plodovi i razne sjemenke. Ne zaboravite na dodatke prehrani koje također sudjeluju u procesu regeneracije. Najvažniji su whey, casein, vitamini, bcaa i kreatin.

SPAVANJE

Nikada nemojte propustiti priliku dobro se naspavati. Spavajte najmanje 7 sati dnevno jer se najviše regeneracije odvija kada spavate. Tada nastupa lučenje hormona rasta. Zato uvijek dobro spavajte, jer će vam manjak spavanja donijeti i manje mišića. Tijekom spavanja se vaše tijelo potpuno oporavlja od stresova.

Šta jesti prije i poslije vježbanja?

Osim što trebate jesti svježe namirnice, a da izbjegnete visoko kaloričnu hranu, postoji još par trikova koji vam mogu pomoći da se efekat vježbanja poveća, a da tijelu ipak pružite sve što mu je potrebno.

Prije vježbanja
Pravo vrijeme za obrok je 60 do 90 minuta prije vježbanja. Veličina obroka je jako bitna, jer ne biste trebali pojesti više od 115 kalorija bilo koje hrane, jer vježbanje može usporiti rad vašeg probavnog sistema. Ako planirate raditi kondicione vježbe, prije vježbanja jedite bademe ili avokada, ili prosto popijte kafu. Ova tri proizvoda će potaći izlučivanje hormona dopamina, koji je važan za motiviranost, energiju i mišićnu funkciju.

Losos, govedje meso, sardine i bobičasto voće su idealan izbor hrane. Ako želite da povećate mišićnu masu, potrebno je da povećate nivo insulina neposredno prije vježbanja. Ovo ćete postići tako što ćete pojesti porciju čistih proteina, kao što je riba, bjelance i tome dodajte ugljeno-hidrate pomoću integralne riže.

Poslije vježbanja
Da povećate mišićnu masu i snagu, vaš obrok poslije vježbanja treba da sadrži proteine i ugljiko-hidorate. Tome trebate dodadti špinat, kelj, krastavice, celer i drugo povrće zelene boje, da bi smanjili kolesterol u organizmu. Time ćete smanjiti i mogućnost da dođe do eventualne upale mišića.

Želite smanjiti tjelesnu težinu
Ako je vaš cilj smanjenje tjelesne težine, najbolje bi bilo da vježbate na prazan stomak ili odmah nakon što ustanete ujutru. To će natjerati vaše tijelo da koristi rezerve energije i istovremeno da razlaže masti. Jedan sat poslije vježbanja pojedite kompletan obrok, ne samo užinu. Veličina obroka je bitna, ali bitno je i da se držite pravila o broju kalorija koje su dozvoljene za jedan dan. (body.ba)

5 namirnica za detoksikaciju vašeg tijela

Muka vam je od osjećaja nadutosti, umora i tromosti? Želite zavodljivo tijelo prije nego krenu paklene vrućine? Detoksikacija bi vam pomogla u procesu mršavljenja i dovođenja tijela u red. Ako već niste spremni na neke rigorozne dijete, proces detoksikacije može biti dovoljan da se osjećate zdravije. Pokušajte da smanjite unos šećera i kofeina, a dodajte u jelovnik ovih pet namirnica.

Čaj
Količina polifenola u čaju pomaže pri detoksikaciji tijela prirodnim putem, dok popularni lijek Detox radi na hemijskoj bazi u kombinaciji sa nekim biljem. Čajevi za detoksikaciju i biljni čajevi u sebi većinom ne sadrže kofein.

Kupus
Prirodni diuretik koji pomaže u izlučivanju tečnosti iz organizma. Kupus je sastavljen od 92 posto vode. Vjerovatno ćete izgubiti više kalorija žvakanjem kupusa, od bilo kojeg drugog povrća. Poznat je po tome da je pun vitamina C, E, K, A i minerala.

Bijeli luk
Superhrana stoljeća! Iako ga je lijepo preskočiti na prva dva izlaska sa partnerom, taj luksuz možemo sebi priuštiti. U svim drugim okolnostimo, slobodno ga uključite u svakodnevnu ishranu. Bijeli luk pomaže u smanjenju holesterola, spriječava srčane bolesti i pomaže u oslobađanju od stresa.

Kelj
Hlorofil u ovoj hrani spriječava širenje otrovnih tečnosti kroz tijelo. Kelj je inače poznat kao čistač krvi, prirodni antibiotik, i pomaže u sniženju krvnog pritiska.

Voda
Iznenađeni ste, zar ne? Nemojte biti lijeni, kad god imate priliku napijte se vode. Jedna čaša ujutru, popodne, pred spavanje i nikako ne zaboravite piti vodu tokom vježabnja. Voda će vam pomoći u detoksikaciji bubrega i jetre, kako i cijelog tijela. Što je najvažnije, besplatna je! (body.ba)

Whey protein vs. meso?

Whey protein i bezmasno meso obadvoje omogućuju proteine. Whey proteini su grupa proteina iz kravljeg mlijeka te čine 20% udjela u njemu. Riječi bezmasno meso obično znače goveđe meso, janjetina, svinjetina ili divljač s malo masti.

Oba izvora proteina imaju imaju prednosti i mana.

Izvori i tipovi

Whey protein i bezmasno meso sadržavaju visoke količine aminokiselina koje su potrebne da se izgradi i održava mišićno tkivo. Suplementi whey proteina su dostupni kao koncentrati, izolati i hidrolizati. Koncentrati imaju manje masti, ali sadržavaju laktozu i ugljikohidrate. Izolati su potpuno uklonili masti i laktozu i imaju veći postitak proteina. Hidrolizati su najbolji po sastavu što znači da se najlakše apsorbiraju ali su jako skupi.  Bezmasno meso možete naći u obliku goveđeg buta i slabina. Bezmasnu svinjetinu i janjetinu možete pronaći u obliku  slabina, krmenadli i nogu.

 Usporedba nutrijenata
Whey protein ne sadržava vitamine niti vlakna. Whey protein nije cijelovita hrana i ne pruža istu razinu nutrijenata kao cijelovita hrana – meso. Bezmasno meso sadržava nutrijente kao što su proteini, B vitamini, vitamin E, željezo, cink i magnezij. Bezmasno meso ne sadržava ugljikohidrate ili vlakna ali sadržava nešto masti. Ako izaberete bezmasnije meso dobiti ćete i manje masti s njime.
Količine
Prema Sveučilištu u Kaliforniji trebate uzeti 0.8g proteina po svakom kilogramu vaše tjelesne težine svaki dan. Kao suplement, za većinu ljudi je dovoljno 20-25 grama whey proteina, prema istraživanju Zdravstvenog centra McKinley; sportaši ipak trebaju dva puta veću količinu tijekom napornih treninga iuli natjecanja. Jedna mjerica whey proteina iznosi 40 grama i sadržava oko 30g proteina. Jedno serviranje bezmasnog mesa iznosi 85 grama i sadržava 21-24 grama proteina. Ako ste sportaš razmislite koliko mesa morate pojesti da bi unjeli dovoljnu količinu proteina u svoj organizam.
Kuhanje
Whey protein ne morate kuhati i možete ga dodati u već pripremljene obroke kao u shakove, zobenu kašu itd. Meso zahtjeva kuhanje i ponekada ga treba i kuhati ili pirjati duže vrijeme kako bi omekanilo. Možete smanjiti količinu masti u mesu tako da odrežete vidljivu mast.
Razmatranja
Whey proteini i bezmasno meso su različiti izvori proteina. Iako whey protein može biti pogodan u određenim situacijama, meso sadržava više nutrijenata kao što su vitamini i minerali. Zaključak je da whey proteini omogućavaju više proteina i njihovu bržu apsorpciju i pogodniji su za korištenje neposredno nakon treninga pošto s mesom ne možete nikad dobiti takvu učinkovitost. Nadalje, sportaši nikad nebi mogli unijeti dovoljnu količinu proteina u svoj organizam putem mesa pošto bi na taj način morali unjeti i puno masti što svakako nije zdravo.  S druge strane whey proteini ne mogu zamijeniti obroke s mesom pošto jednostavno ne sadrže sve potrebno za izbalansirani i cijeloviti obrok. (proteka.hr)

5 zdravih recepata s jajima

Često dan počnemo kajganom ili jajima pripremljenim na drugi način, i tako osiguramo zdrav doručak.

Ali, zašto ne jedemo jaja i poslije podne? Jaja su namirnice koje su niskokalorične, nemasne, imaju mnogo proteina, omega 3 masnih kiselina i antioksidansa. Uz to, nova istraživanja su demantirala tradicionalna uvjerenja da je konzumacija žumanjka loše za srce. Pa, krenite s pripremom! Jedino pitanje je koji zdravi recept ćete izabrati za večeras?

Jaja s bosiljkom

Bosiljak često loše predstavljaju, ali kad se pripremi ispravno, salata s jajima može biti pun pogodak! Za pripremu vam je još potreban grčki jogurt, crveni luk, majoneza i senf, uz svježi list bosiljka. Poslužite s tostiranim kriškama integralnog peciva, i imate zdrav ručak ili laganu večeru.

Detalji o receptu na A Couple Cooks.

Zdravi recept sa quichem

Napokon zdrav recept sa quiche. Ova verzija ne sadrži maslac i obrano mlijeko. Sadrži mnogo povrća poput špinata, gljiva i paradajza. To sve nudi obilje okusa.

Detalji o receptu na Snixy Kitchen.

Jaja sa ostacima riže

Ostaci riže u frižideru nakon obroka se dešavaju. Ali riža i grah ne mogu brzo dosaditi. Budite kreativni s ovim vegetarijanskim receptom i dobit ćete brzi kineski inspirativan obrok.

Detalji o receptu na The Nutritional Epiphany.

Pečena jaja i avokado

Jaja i avokado: rekli bi da je to savršen spoj. Recept je vrlo jednostavan. Istružite avokado, u prazne rupe stavite jaja i pecite 15 do 20 minuta.

Detalji o receptu na Twin Food.

Pizza s jajima za doručak

Ne možemo završiti tekst bez spomena bar jednog recepta za doručak. Ali, ne moramo ovaj recept ograničiti samo na doručak. Pizza sa jajima na vrhu je odlična opcija za rani ručak ili lijeni doručak vikendom.

Detalji o receptu na Joy the Baker.

Ovaj napitak je zlatni standard za oporavak poslije treninga, a pogledajte zašto

Konzumiranje čokoladnog mlijeka nakon teškog treninga (ili trke), pomaže mišićima da se brzo oporave tako što vrši dopunjavanje tečnosti i esencijalnih hranljivih materija izgubljenih u znoju, kao i smanjenju umora sportiste.

Ključni momenat je “magični sat” – odnosno šta unosite u organizam u vremenskom periodu 30-45 minuta nakon treninga (trke). Potrebno je da povedete računa šta unosite od napitaka kako bi došlo do win-win situacije, a to je da za kratak vremenski period dođe do maksimalne efikasnosti po vaše tijelo.

Posebno treba obratiti pažnju na odnos ugljenih hidrata i proteina koji unosite. Istraživanja su pokazala da njihov odnos treba da bude 3:1 kako bi se brzo popunili energetski depoi istrošeni tokom napornih trka/treninga.

Upravo se zbog tog odnosa čokoladno mlijeko smatra omiljenim napitkom sportista jer omogućava tijelu da se brzo i uspješno oporavi od vježbanja stavljajući ga u odličnu kondiciju do sljedećeg treninga, prenosi Trcanje.rs.

Nadoknađuje izgubljene elektrolite

Svi se mi znojimo tokom vježbanja što uzrokuje gubitak elektrolita, soli odgovornih za normalno funkcionisanje organizma. Ispostavlja se da mlijeko savršeno dobro nadoknađuje izgubljene soli jer se dva najvažnija elektrolita natrijum i kalijum kriju u mlijeku. Zato što se mlijeko duže zadržava u organizmu od ostalih tečnosti, tijelo ima više vremena da apsorbuje ove elektrolite.

Dobitak mišićne mase

Treninzi otpora uz čašu čokoladnog mlijeka su dobitna formula za poboljšanje rasta mišićne mase. Istraživanja su pokazala da pijenje mlijeka poslije vježbe povećava sintezu mišića što rezultira povećanje mišićnih ćelija.

Sadrži ugljene hidrate i proteine

Čokoladno mlijeko je savršeno piće za poslije vježbe i zbog odnosa ugljenih hidrata i proteina koje sadrži, a koje tijelu omogućavaju da se brže i uspješnije oporavi od vježbanja stavljajući ga u odličnu kondiciju do sljedećeg treninga. Istraživanja su pokazala da čokoladno mlijeko sadrži duplu količinu ugljenih hidrata od običnog mlijeka i sportskih napitaka što pospješuje oporavak i rast mišića.

Ostali nutrijenti

U poređenju sa ostalim sportskim pićima koja se običnu piju posle treninga, čokoladno mlijeko sadrži više kalcijuma i vitamina D, koji su od velike važnosti, posebno za sportiste. Pojedinačno i u paru ovi nutrijenti čine mnogo toga dobrog za vaš organizam. Pospješuju atletske mogućnosti zbog njihovog uticaja na kosti i mišiće, a i povrede su više vjerovatne ukoliko imate manjak nekog od ova dva nutrijenta. Kalcijum podržava nervni sistem i povezan je sa otpuštanjem hormona, dok je vitamin D važan za regulisanje ostalih minerala u organizmu. Samo jedna čaša čokoladnog mlijeka sadrži polovinu preporučenih doza kalcijuma i jednu trećinu vitamina D, prenosi Sportista.me.

Ekonomično

Pored svih ovih sjajnih svojstava koje smo naveli, čokoladno mlijeko je mnogo jeftinije od tradicionalnih suplemenata koji se obično koriste nakon treninga što je samo razlog više zbog čega treba da ga pijete.

I pohovano može biti zdravo, evo kako

Kako bi piletina bila hrskava, a zdrava, najbolje joj je prije pohovanja ukloniti kožu, koja je najmasniji dio tog mesa. Uobičajena smjesa za pohovanje sastoji se od pšeničnog brašna, razmućenog jajeta i krušnih mrvica, ali bit će ukusnija i laganija ako cijelo jaje zamijenite bjelanjkom, a pšenično brašno nadomjestite integralnim.

Također, za još zdravije varijante smjese mrvice možete popržiti sa sjemenkama lana ili sezama ili ih potpuno zamijeniti razmrvljenim kukuruznim, žitnim ili zobenim pahuljicama. Volite li egzotične okuse, meso uvaljajte u sjeckane bademe, kikiriki ili pinjole. A želite li da piletina bude šarenija, mrvice pomiješajte s malo mljevene crvene paprike, sjeckanog peršina ili majčine dušice. Piletina će biti sočnija i ako je prije pohovanja ostavite u marinadi od mlaćenice barem pola sata. Mlaćenica će razbiti proteine u mesu te će tako biti mnogo mekanija tokom pečenja. Uz to će i bolje upijati arome ostalih sastojaka, osobito začina.

Ipak, ono što prženu piletinu najčešće čini nezdravom je prženje u dubokom ulju. Mnogo je bolje rješenje peći je u pećnici, i to na limu obloženim masnim papirom pa je zatim poprskati uljem (ulijte ga u bočicu s raspršivačem). Ono će i snažnije pričvrstiti smjesu za pohanje uz meso. (24sata.hr)

Koliko sira treba da pojedete dnevno za zdravlje: Evo kako sir može da spriječi preranu smrt

Za zdravlje srca, kostiju i cijelog organizma – evo koliko sira dnevno treba da pojedete!

Sir je bogat vitaminima, proteinima i mineralima, a najnovija istraživanja dokazuju da štiti od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.

Osim što je bogat kalcijumom, sir sadrži i zdrave masnoće koje se lahko apsorbuju u tijelu i podržavaju nivo “dobrog” holesterola u organizmu. Istraživanja pokazuju da dnevna porcija sira treba da ima 30 grama ili da pojedete krišku sira veličine kutije šibica dnevno. Ako se na taj način jede, sir može da smanji rizik od bolesti srca za 14 procenata.

Sir takođe sadrži i kiseline koje spriječavaju zakrčenje arterija. Međutim, koliko god je zdrav, sa konzumiranjem sira morate biti pažljivi. Nikako nemojte da pretjerate u količini jer to može povećati holesterol, dovesti do gojaznosti, a so u siru može da izazove visok krvni pritisak.

Ukoliko vam je iz zdravstvenih razloga zabranjen sir ili ne volite njegov ukus, stručnjaci ističu da jogurt sa malo masti i mlijeko mogu takođe obezbijede organizmu važne proteine i minerale, ali bez opasne soli koje sir sadrži.

Zašto vam svi kažu da jedete supu kad ste prehlađeni?

Testosteron je vaš pomoćnik u bodybuildingu, a ovo su prirodni načini da se poveća njegov nivo u organizmu

Testosteron je, uz inzulin, za fitness i bodybuilding jedan od osnovnih hormona zaduženih za uspjeh u sportu. Zadužen je za hipertrofiju mišića, uredan libido, energiju, fizičku snagu i smanjenje količine masnih naslaga, što već dobro znamo.

Također, manjak T-a (testosterona) je usko povezan sa:

  1. većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja
  2. sužavanjem krvnih žila
  3. nepravilnim EKG-om
  4. dijabetesom tipa 2

Dakle, ciljanje na optimalnu razinu T-a nije samo u interesu onih koji se bave nekim oblikom fitnessa, već za svakoga kome je u interesu da živi dugo i zdravo. Postoji mnogo načina za poticanje proizvodnje testosterona, a neka od osnovnih su sljedeći:

1. MODIFIKACIJA TRENINGA

Dokazano je da je lučenje T-a najviše 30 minuta nakon treninga i povećano lučenje hormona traje do sat vremena nakon treninga. Lučenje testosterna nešto je znatnije u odnosu na  „normalan“ trening kada :

  1. Treniramo velike mišićne skupine
  2. Podižemo veće težine nego obično
  3. Uzimamo kraće odmore

Najbolje je bazirati treninge s naglaskom na kompleksne vježbe, pri čemu radimo serije od 6-8 ponavljanja (što vam omogućava podizanje većih težina nego kad radite 10 ili više ponavljanja), između serija uzimamo odmor do 1 min, a između vježbi do 5 min odmora.

Obično se radi manji broj vježbi (3-4 vježbe) po treningu i 5-6 serija po vježbi.

2. MODIFIKACIJA DORUČKA

Ovo bi trebao  biti vaš omiljeni dio ovog pristupa treninzima. Obično kada pokušavamo podići razinu testosterona (najčešće u dijelu godine kada se radi „masa“) prehrana je nešto slobodnija te je energetski suficit „must have“. Tu preferiram nešto obilniji doručak koji uključuje:

Jaja

Protein iz jaja (albumin) sam po sebi lijepo pomaže pri izgradnji mišića, no i holesterol igra svoju ulogu u proizvodnji T-a. Također vitamini D, B12, riboflavin i selenij igraju svoju ulogu u sintezi proteina.

 Kafa ili zeleni čaj

Svi smo upoznati s blagodatima kafe koja nas vraća iz mrtvih ujutro i povećava nam fokus. Također, uz ovakav doručak se savršeno uklapa šoljica crne kafe ili zelenog čaja koja dodatno pomaže pri izgaranju masnoće. Još ako imamo koju kapsulu zdravih masti (omega 3, EFA lean, CLA) – to je onda potpun doručak.

 UNOŠENJE DODATNIH MINERALA

Prije svega magnezija i cinka.

Magnezij se pozitivno veže uz adekvatnu proizvodnju i bio dostupnost testosterona. No kroz današnju prehranu dosta je teško unijeti 450-550 mg magnezija, što je optimalno. Upravo zato se preporučuje unos magnezija kroz suplementaciju. Ukoliko želite pokušati putem prehrane unijeti nešto više magnezija, koristiti sljedeće namirnice: tamno zeleno povrće (špinat, kelj, blitva, brokula), riba (oslić, tuna, losos), orašasti plodovi (kikiriki, brazilski oraščić, indijski oraščić, bademi), sjemenke (suncokretove, sjemenke bundeve, sjemenke lana), avokado, banane i grožđice.

Cink, tačnije manjak cinka se često povezuje s niskim testosteronom. Također, cink je poprilično dobar blokator kemijske reakcije koja pretvara testosteron u estrogen. Preporučena dnevna doza je oko 30 mg. Osim kroz suplementaciju, možemo ga unijeti putem prehrane: morski podovi (kamenice, rakovi, kozice), piletina, govedina, mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, sirevi), zobene pahuljice, orašasti plodovi, sjemenke (chia, bundeva, lan, pinjoli). (building-body.com)

« First‹ 27282930313233 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia