Kako se ne udebljati preko zime? Nije uopće teško!

Iako većina nas više jede tokom proljeća i ljeta , ali se ipak češće se debljamo zimi.

Naime, dok tokom toplijih mjeseci jedemo više povrća i voća, zimi zbog podsvjesne potrebe da i hranom zagrijemo organizam prirodno raste želja za masnijom i kaloričnom hranom. Također, zimi se manje krećemo, pa trošimo manje kalorija.

Dobiti barem tri-pet kila

Također, kako smo navečer najčešće pod dekicom ispred TV-a, češće posežemo za kokicama, čipsom, keksima i sličnom “razbibrigom”, pa ukupan kalorijski unos nerijetko značajno prelazi potrebe. No koliko god se činilo da je zimi jednostavno nemoguće ne dobiti makar tri do pet kilograma viška, postoje trikovi koji nam mogu pomoći da jedemo kvalitetnije i manje te tako ipak zadržimo kontrolu, uvjereni su stručnjaci.

Umjesto da svaki dan u vrijeme pauze na poslu jurite u najbližu pekaru i kupujete pecivo, suhi sendvič ili hladnu pizzu, nakon čega ćete pojesti pola mliječne čokolade ili vrećicu kikirikija, poslije čega ćete ubrzo biti pospani, pa onda opet gladni, organizirajte se i počnite planirati te unaprijed pripremati obroke, savjetuje dr. Tanja Pekez Pavliško, doktorica porodične medicine iz Doma zdravlja u Kutini.

Jednom sedmično razmislite o tome što ćete kuhati tokom sedmice i nabavite većinu namirnica jer ćete tako rjeđe posezati za “brzim” rješenjima, kao što je pohovanje ili prženje namirnica na brzinu ili varanje s gotovim obrocima. Također, planirajte obroke koje možete ponijeti sa sobom na posao i nosite ih.

– Dovoljno je svaku večer izdvojiti nekoliko minuta i razmisliti o tome što možete iskombinirati – kaže naša sugovornica.

Ubacite malo zobi i heljde

Naprimjer, komadić mesa koji je ostao od ručka ili večere možete pomiješati u zdravu salatu s povrćem te žlicom zobi ili heljde, koju ćete začiniti sa kašičicom majoneze, pomiješanom s malo jogurta. Imajte na umu da biste na poslu trebali pojesti i jedan međuobrok – najbolje jogurt, voćku ili malo orašastih plodova.

Takav obrok će vam dati energiju i duže vas držati sitima, a unijet ćete i manje šećera te ugljikohidrata koje tijelo često taloži u mast.

Također, planiranje obroka pomaže da jedemo redovito, u pravilnim razmacima, odnosno da izbjegnemo nagle skokove u razini šećera u krvi, a to će olakšati održavanje linije. Grickalice izbacite iz ladica i ormarića na poslu i kod kuće.

Kad su vam raznorazne grickalice pred nosom, teško ćete se othrvati tome da barem jednom ne posegnete za njima, a kad jednom posegnete, nije teško pojesti cijelu čokoladu ili isprazniti cijelu vrećicu čipsa.

Radije nabavite svježe i suho voće te kombinaciju orašastih plodova ili narežite na kockice 100 grama mrkve i celera.

Kad ste gladni, popijte čašu vode ili zagrijte tijelo finim varivom

Naime, zanemaruje osjećaj žeđi i često će ga zamijeniti za glad. Osim toga, zimi smo često u prostorima u kojima radi centralno grijanje koje može pridonijeti dehidradiji organizma, ističe nutricionistica Vesna Bosanac. Dodaje kako odrasla osoba dnevno treba unositi oko 1,5 do 2 litre tekućine.

– Najveći dio toga trebala bi biti voda, dok kroz prirodne voćne i povrtne sokove te čajeve možemo nadomjestiti oko 20 posto dnevnih potreba. Zimi su, međutim, vrlo korisne i tople supe te variva. Ne samo da pomažu nadomjestiti vodu, nego i zagrijavaju tijelo te potiču cirkulaciju, pojašnjava naša sugovornica.

Zabavite svoj mozak i ruke

Kad smo nervozni, kao i kad nam je dosadno, nerijetko posežemo za glupostima koje inače ne bismo pojeli, kao što su gumeni ili žele bombone, ili eurokrem ‘sa žlicom’ i slično.

Zato na prvi znak dosade ‘zaposlite’ mozak i ruke: rješavajte križaljke, uzmite papir i olovku te napravite raspored obaveza za sutra, prepišite u knjižicu omiljene citate iz knjiga ili obavite sitnice po kući koje ste ostavili za kasnije. Ako imate više vremena, razmislite o hobiju.

Tri su dovoljna: Zbrojite kalorije pa prijeđite na brojanje zalogaja

Kad ispred sebe imate neku vrstu hrane koju jako volite, pokušajte uzeti tri zalogaja, tako da između njih imate nekoliko minuta razmaka, pa prestanite s jelom.

Prvi zalogaj bit će najvažniji da ublaži želju, drugi vjerojatno više neće biti tako ukusan, dok ćete već kod trećeg moći poklopiti zdjelicu, kažu mnogi nutricionisti.

Žestok napadaj gladi? Pričekajte pet minuta

U stanju emocionalne gladi teško je kontrolirati apetit, no nije i nemoguće, tvrdi dr. Doreen Virtue u knjizi ‘Žudnja za hranom’. Bitno je osvijestiti kad se i zašto javlja žudnja za hranom, kako biste djelovali i na uzrok, dodaje. Kad je osjećaj emocionalne gladi najžešći, pričekajte pet minuta. Odmah se udaljite od hrane, popijte čašu vode i zabavite se nečim.

Osjećate li želju za određenom vrstom hrane – keksima, čipsom ili hamburgerom – operite zube četkicom i pastom za zube. Ako nakon 15 minuta budete gladni, pojedite nešto konkretno.

Jedite u miru i prije osvijestite kad ste siti

Istraživači su u jednom eksperimentu od 61 volontera tražili da broje zalogaje i dogovorili da u roku od sedam dana dođu na 20 do 30 posto zalogaja manje.

Oko 40 sudionika koji su sudjelovali u tom pokusu počeli su mršavjeti brže od kontrolne skupine koja je jela kao i obično, uz 20 do 30 posto manje porcije. (24sata.hr)

Kompletni vs nekompletni izvori proteina

Kad idemo dublje u svijet fitnessa i prehrane lako je da postanemo zapanjeni svim činjenicama koje otkrivamo o prehrani. Jedna stvar o kojoj se puno priča su  proteini. Ali šta je to? Vjerovatno ste već čuli da je to veliki dio izgradnje mišića, ali postoje i drugi važni i često zanemareni aspekti različitih izvora proteina za koje možda ne znate. Krenimo s osnovama…

Šta je protein?

Jedan od tri makronutrijenta koje tijelo treba da ispravno funkcioniše (s mastima i karbohidratima), proteini su važni za rast i oporavak tkiva, ali su bitni i za probavu, metabolizam, te produkciju antitijela u borbi protiv infekcija.  Čineći 10% mozga i 20% srca, jetre, skeletnih mišića, proteini su ključni da zadržite jako i zdravo tijelo. Ono što možda ne shvatate jeste njihov značaj kod zdravog uma.

Kad probavljate protein, on se rastvara na komponente aminokiseline, koje se kasnije rastvaraju na 50.000 različitih oblika koje tijelo može koristite za stvari poput hormona, enzima i neurotransmitera. Ne samo da te aminokiseline tvore blokove nervne mreže u mozgu i imaju snažan utjecaj na raspoloženje i funkciju mozga, nego su aminokiseline isto vrlo važne kod razvitka mozga dojenčadi. Posebno, protein neurexin je odgovoran za usmjeravanje novih nervnih ćelija u prave lokacije u mozgu, gdje one kreiraju početne veze.

Izvori kompletnih vs nekompletnih proteina

Tijelo treba 22 različita tipa aminokiselina da bi funkcionisalo ispravno. Odrasli mogu sintetizirati 12 od tih u tijelu (poznati kao neesencijalne aminokiseline), ali ostalih 9 moraju uzeti od hrane (poznate kao esencijalne aminokiseline). Te esencijalne aminokiseline potječu klasifikaciju proteina kao kompletnih ili nekompletnih.

Izvori kompletni proteina

Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini – to su proteini životinjskog porijekla, ali i nekoliko biljnih izvora se smatra kompletnim proteinima. Nekoliko primjera:

–    Meso
–    Riba
–    Mliječni proizvodi
–    Jaja
–    Kinoa (biljno porijeklo)
–    Heljda (biljno porijeklo)
–    Konoplja i chia sjemenke (biljno porijeklo)
–    Spirulina (biljno porijeklo)

Izvori nekompletnih proteina

Nekompletni proteini su oni koji ne sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, ili nemaju dovoljno da zadovolje tjelesne potrebe i moraju se dopunjavati s drugim proteinima. To su:

–    Orašasti plodovi i sjemenke
–    Mahunarke
–    Žitarice
–    Povrće

Samo zato što su nekompletni proteini to ne znači da su inferiorni, samo moraju biti kombinirani da ponude pravi balans esencijalnih kiselina. Proteini koji u kombinaciji prave kompletne aminokiseline su poznati kao komplementarni proteini. Neki od njih:

–    Riža i grah
–    Špinat salata sa bademima
–    Hummus i pita od cijelih zrna žitarica.
–    Rezanci od pšenice sa sosom od kikirikija

Dopunski proteini ne moraju se nužno jesti zajedno, ali pošto tijelo ne pohranjuje aminokiseline za kasniju upotrebu, trebali bi se ti proteini jesti tokom obroka u jednom danu.

Biljni vs životinjski izvori proteina

Vode se kontroverze oko odluke koji proteini su bolji: biljnog ili životinjskog porijekla. Neki nutricionisti smatraju da ljudima za probavu bolje odgovaraju proteini životinjskog porijekla, jer su životinje bliže ljudskom biološkom sastavu i sadrže sve aminokiseline koje ljudi trebaju da prežive. S druge strane, mnogi smatraju da su proteini biljnog porijekla zdraviji i da proteini životinjskog porijekla nisu potrebni ako postoji određena raznolikost u ishrani.

Dok proteini životinjskog porijekla imaju nešto bolju apsorpciju i raspoloživost u tijelu, zapravo argumenti za i protiv obje vrste proteina više ima veze sa hranom iz koje dolaze, nego sa samim proteinima, (tj. meso s više masti i kolesterola vs žitarice sa mnogo karbohidrata). Isto argumenti za stajanje na jednu stranu često ima veze s moralnošću i jedenjem životinjskog mesa. Za većinu ljudi tijelo jednako obrađuje obje vrste proteina.

Jedan potencijalni problem kod proteina životinjskog porijekla jeste da su skloni sadržavanju sumpornih aminokiselina, što uzrokuje povećanu kiselost i može dovesti do gubljena kalcija jer tijelo nastoji da izbalansira pH nivoe. To nije problem kad se uzimaju u umjerenim količinama sa dobro izbalansiranom prehranom.

Veći problem kod proteina biljnog porijekla može biti nekompletnost, ali i to se lako riješi dobro izbalansiranom prehranom.

Koliko izvora proteina trebamo jesti?

Trenutna preporuka za dnevni unos kod odraslih je 0.36 grama po 500 grama tjelesne težine. To znači da muškarci od prosječno 80 kg trebaju unositi 64 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da unos proteina od veći od 1 grama po svakih 500 grama pomaže onima koji nastoje izgraditi mišiće ili zadržati mišiće dok gube sala tokom programa treninga otpora.

Ishrana s visokim unosom proteina često je preporučljiva tokom programa gubitka sala jer proteini imaju visok termički učinak (do 30% kalorija od proteina se sagore tokom probave), kao i sposobnost da ublaže glad.

–    1 šolja mlijeka ima 8 gram proteina
–    Oko 240 grama jogurta sadrži 11 grama proteina
–    Oko 90 grama mesa ima oko 21 gram proteina
–    1 šolja suhog graha ima oko 16 grama proteina

Kako zapravo jesti izvore proteina?

Kao i kod mnogih drugih stvari i kod proteina je ključ balans. To je vitalni i često pogrešno shvaćen dio prehrane, ali moramo znati i da kvalitet i tip proteina može biti jednako važno kao i unesena količina.

Pobrinite se da imate dobru kombinaciju visoko-kvalitetnih proteina u prehrani. Tako ćete napraviti veliki korak kao dobrom zdravlju i zdravom umu.

(body.ba)

Orašasti plodovi su bogati Omega 3 masnim kiselinama, ali jednu vrstu treba izbjegavati jer je kancerogena

Ako ste ljubitelj zdrave ishrane onda nema sumnje da će jesti orašaste plodove i sjemenke. Sadrže  svu snagu nutrijenata, zdrave masti i antioksidante.

Jeftini su, idealni za grickanje usput kao i za međuobrok. Osnovna prednost orašastih plodova je u činjenici da su bogat izvor minerala kao što su kalcij, magnezij i cink, koji se inače današnjim načinom ishrane jako teško unose.  Također, sadrže solidan nivo hranljivih masti koje pospješuju zdravlje tijela i uma.

Naravno, neki orašasti plodovi su bolji od ostalih, ali svi oni imaju svoje prednosti.

• Bademi – Skladište vitamina E i vjerovatno najzastupljeniji orašasti plod kada je u pitanju ishrana. Odlično idu uz voće, ali i sami u vidu grickalica.

•  Orasi – Prepuni Omega 3, s toga ako jedete samo jednu vrstu orašatsih plodova onda neka to budu orasi. Odlično idu uz jogurt, jabuke ili sir.

•  Lješnjaci – imaju značajno mjesto među orašastim plodovima u smislu prehrane i zdravlja zbog posebnog sastava masti (prvenstveno oleinska kiselina), bjelančevina, vitamina (vitamin E), minerala, dijetalnih vlakana i antioksidanta.

•  Brazilski orah – samo tri oraščića će vam omogućiti dnevni unos selena, moćan antioksidant za koji je dokazano da smanjuje rizik od nastanka mnogih bolesti.

Ovo su neki od najčešćih orašastih plodova i definitivno bih ih trebali imati u svakodnevnoj ishrani. Naravno postoji još niz drugih kao što je australskih orah i indijski oraščić (zapravo mahunarka, ali jednako dobar) a da ne spominjemo sjemenke  koje su odlične za posipanje,  ali i grickanje.

Šta izbjegavati?

Postoje neke stvari koje smatrate orašastim plodovima, ali zapravo nisu, kao npr. kikiriki koji je mahunarka što ga čini podređenim u odnosu na orašaste plodove. Sadrži Omega 6 masti, koje se u ni u kom slučaju ne mogu usporediti sa Omega 3 masnim kiselinama koje sadrže orasi. Kikiriki je također često kontaminiran kancerogenima i sa plijesni izlažući imuni sistem i tijelo općenito nepotrebnom stresu. Jedna je od najpesticidnijih biljaka. Puno bolje zvuči da u frižideru imate pakovanje putera od cjelovitog organskog kikirikija, jer je bogat vitaminom E, magnezijem i folnom kiselinom, a iznimno su značajni za vaše zdravlje. Kikiriki puter od svježeg organskog kikirikija odlično ide uz mrkvu i celer, tako da lako i brzo možete pripremiti zdravu užinu. Sve dok ga ne jedete previše, kikiriki je zdrav, ali se ipak držite kvalitetnog, svježeg, organskog kikirikija.

Koliko orašastih plodova je dovoljno?

Orašasti plodovi su poprilično najbolji izvor monozasićenih kiselina koji vašu kožu čine mekom, a ujedno hrane endokrini sistem. Nažalost, tijelo ih ne može proizvoditi samostalno, tako da se morate osloniti na ishranu, što čini da su  orašasti plodovi ili maslinovo ulje neophodni. Otprilike 40-60 grama orašastih plodova na dan je optimum. Ako uzimate više, neće škoditi sve dok je ostatak ishrane po kontrolom. Šezdeset grama ili dvije šake oraha će zadovoljiti čak i najaktivnije osobe.

Sa orašastim plodovima je lako pretjerati. Osnovni problem uslijed prevelike konzumacije je opterećenje kojem izlažete probavni trakt. Ako pojedete 100 grama, to bi trebalo biti dovoljno osim ako niste ograničeni sa ostalim namirnicama.

Orašasti plodovi su fascinirajući i tako moćna namirnica koju bi svi trebali konzumirati. Samo gledajte kad ste god u mogućnosti da se držite čistih i svježih oraščića. Također, držite se podalje od mixeva koji u sebi sadrže slatko sušeno voće, čokoladu i slično jer su daleko od zdravog. Umjesto toga napravite sebi vlastiti mix:

• Bademi
• Sjemenke suncokreta
• Listići kokosa
• Grožđice

Mix na ovaj način je mnogo jeftiniji. Napravite ga u većoj količini i koristite preporučenu dozu. (body.ba)

Jabuka: Evo zašto je čuvar našeg zdravlja!

Jabuka je sigurno velikom broj ljudi jedna od omiljenih voćki, prije svega zbog svog ukusa, ali i opšte poznatnog dejstva kod mršavljenja, jer zahvaljujući sadržaju netopljivih vlakana – pektina, koja bubre u kontaktu sa vodom i tako rastežu crijeva, stvara osjećaj sitosti.

Ipak, jabuka je i jako ljekovito voće. Svježa jabuka, uzeta na prazan stomak, omogućava organizmuu roku od dvadeset minuta upije iz nje hranljive sastojke. Jabuka olakšava varenje, a zahvaljujući pomenutim dijetnim vlaknima utiče na regulaciju stolice. Trebalo bi je jesti sa korom jer kora jabuke sadrži ursoličnu kiselinu koja utiče na zdravlje mišića.

Naučnici sa engleskog Univerziteta su ishranu laboratorijskih miševa dopunili sa malim količinama ursolične kiseline i zaključili da im se mišićna masa povećala, a držanje postalo stabilnije. Pošto danas nema odgovarajuće terapije za mišićnu atrofiju, ursolična kiselina mogla bi da bude potencijalno glavni sastojak u lječenju. Zamorci hranjeni korom jabuke imali su i niži nivo holesterola i masnoća u tijelu, uzročnika bolesti arterija i srca.

jabuka1

Jabuke sadrže prosti šećer koji zadovoljava želju za slatkim, a pri tom ne dovodi do većeg porasta šećera . Pojedine vrste jabuke sadrže jod i to desetak puta više nego banane ili kajsije, što uz sadržaj C vitamina može biti od posebnog značaja u sprečavanju nastanka bolesti štitne žlijezde.

U sezoni gripa jabuka je posebno korisna, jer može usporiti razvoj virusa tipa A, zahvaljujući sadržaju fitoncida koji imaju antimikrobno dejstvo.

Zašto treba jesti jabuke?

– Za dijete – osećaj sitosti (pektin)
– Za zadovoljenje želje za slatkim u dijetama i šećernoj bolesti (fruktoza)
– Za bolje varenje i regulaciju stolice (pektin)
– Za bolji imunitet (C vitamin)
– Za zaštitu jetre i srca (antocijan)
– Protiv taloženja masti u jetri (taninska kiselina)
– Protiv bolesti štitne žlijezde (jod + C vitamin)
– Protiv zapaljenjskih procesa (antocijan)
– Protiv karcinoma (antocijan)
– Protiv virusa gripa tipa A (fitoncidi)
– Protiv kardiovaskularnih bolesti (vlakna + C vitamin + kalijum)
– Protiv karijesa (antibaktericidno djelovanje)
(teretana-fitnes.com)

Na dohvat ruke u zimskom periodu, a njena blagodat neprikosnovena

Vlaknasto, bijelo tkivo koje se nalazi između kriški mandarine, naziva se lamela. To je membrana bogata topljivim vlaknima.

Sadržaj vlakna u jednoj mandarini je osam posto dnevne preporučene vrijednosti. Najveća prednost dijete bogate topljivim vlaknima je snižavanje lošeg holesterola u krvi.

Vlakna su korisna i u regulaciji probavnog sistema jer olakšavaju eliminaciju otpada iz tijela. Nadalje, vlakna pune želudac i tako sprečavaju osjet gladi koja se često javlja ubrzo nakon obroka siromašnih vlaknima.

Mandarina se sastoji od 85 posto vode, koju tijelo koristi da bi se očistilo od toksina i potaklo metabolizam.

Uza sve te dobrobiti, jedna mandarina sadrži samo 64 kalorija i 0,4 grama masnoća, što je čini vrhunskom namirnicom za mršavljenje.

Blagodati mandarine:

  • štiti od mnogih vrsta raka
  • sprečava starenje kože
  • pomaže u zacjeljivanju rana
  • jača imunitet
  • štiti od degenerativnih bolesti
  • pomaže u sprečavanju artritisa
  • ubrzava metabolizam
  • smanjuje apetit
  • pomaže u očuvanju vida (fiteness-trening.com)

Zbrajanje kalorija – sva matematika koju trebaš znati

Čak i ako si genijalac za matematiku, zbrajanje kalorija može ti zadati puno glavobolje, a kamoli onima koji su se jedva provlačili u školi. Ok, šalim se, kalorije su prilično jednostavna stvar – masti ih na gram imaju devet, a ugljikohidrati i proteini u sebi nose 4 kalorije po gramu. To je sva matematika koju trebaš znati.

No, dolazimo do puno problema – ne znaš koji je sastav namirnica koje jedeš, ne znaš kolike su ti osnovne potrebe organizma (bazalni metabolizam), ne znaš koliko trebaš biti u suficitu ako želiš dobivati na masi, odnosno u deficitu da bi mršavio. Znaš da postoje i neke tamo prazne kalorije, ali nemaš pojma koje su.

Alkohol: 7 kalorija po gramu – 100 posto prazne kalorije. Većina junka i šećera koje toliko volimo – prazne su kalorije. Zašto prazne? Zato što tijelu ne daju što mu je potrebno, odnosno ne zadovoljavaju potrebe za makronutrijentima. Da bi bio uspješan u svojem „brojanju“ kalorija, evo osnova koje, uz gore navedene, moraš znati:

– Izračunaj bazalni metabolizam
– Za dizanje kilaže, odnosno za masu, diži ukupni kalorijski unos za cca 20 posto
– Za mršavljenje smanji unos za cca 20 posto
– Nauči sastav i kalorijsku vrijednost namirnica koje često jedeš kako bi uvijek okvirno mogao znati na koliko si kalorija
– Ako nisi pedantan i voliš šalabrcnuti nešto u prolazu – svakako vodi dnevnik prehrane – odmah ćeš uočiti mine!

Evo, imaš kratak i jasan šalabahter koji će skužiti i oni koji su padali matematiku, a sad je na tebi najvažniji test – uvjeriti mozak da tijelu mora dati ono što mu treba, a ne ono što je fino jer najveći problem je to da sve ono što nam je fino i što volimo u pravilu ima puno, puno, puno kalorija.

(building-body.com)

Pet suplemenata za bolji trening i za žene i muškarce

Većina ovih suplemenata se nalazi u vitrinama svakog sportaša i rekreativaca, a omiljeni su kod populacije koja se bavi body buildingom.

Ne, sa ovim suplementima nećete imati ogromne mišiće ili izgledati kao muško (ako ste žena koja čita ovaj članak ili feminizirani muškarac). Ovi suplemetni su odlični za „krpanje“ i bolju rekuperaciju vašeg organizma. Namjerno nismo upotrijebili riječ tijelo jer će zapravo cijeli organizam kao cjelina bolje funkcionirati od ovih suplemenata.

 KREATIN

Idealan suplement ako želite postati jači. Kreatin je zastupljen u hrani, posebno u mesu i ribi i nema ga u biljnoj hrani. Nije loše da ga vegeterijanci ubace u prehranu. Osim što pomaže snazi, spriječava mišićni katabolizam (što je dobro kod nekih bolesti), utječe na povećanje i održavanje normalne razine testosterona.

RIBLJE ULJE/OMEGA 3

Većina nas je morala uzimati one crvene kuglice kada smo bili mali. To je bilo riblje ulje i bilo je groznog okusa. Danas ga ima u kapsulama pa okus nije problem. Pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje, bolju moždanu funkciju, zacijeljivanje ozljeda, smanjivanje upala. Omega 3 masne kiseline su stvarno BEST BUY proizvod i treba ih uzimati u dobrom odnosu sa OMEGA 6. Naravno, uvijek u korist OMEGA 3.

D VITAMIN

U zadnje vrijeme nema sunca pa nema ni D vitamina. Ako ga ne unosite hranom dodajte ga. Obzirom na vremenske prognoze, kupite D vitamin. On je jedan od onih koji su topivi u mastima (zajedno sa E,A,K) pa treba biti oprezan. Pokazao se odličan u prevecniji tumora, uspostavljanju hormonalne ravnoteže, poboljšavanju imunološkog sistema. Preko zime, pogotovo kada je kišna, ipak bi ga trebalo ubaciti u prehranu.

L-GLUTAMIN

Sastavni dio proteina i jedna od neesencijlanih aminokiselina. To znači da ih tijelo može samo sintetizirati. U nekim slučajevima se događa da se ne može sintetizirati, pa ga treba ubaciti u vidu suplementa. Pojačana potreba tijela za L glutaminom javlja se u raznim stresnim situacijama i teškim trenizima, ali i prilikom bolesti, te nakon operativnih zahvata, opeklina, gladi…U svakom slučaju dobro ga je imati kao saveznika.

BCAA

Kada smo se već dotaknuli aminokiselina onda ne možemo završiti bez njih. Zapravo, nikako ne možemo bez njih. Aminokiseline razgranatog lanca koje čine LEUCIN, IZOLEUCIN i VALIN. Popularne su kod body buildera jer osim što čuvaju mišićnu masu mogu je i povećati, daju osjećaj svježine, smanjuju mentalni i tjelesni umor, prže salo, obnavljaju tijelo. Znam da ih već želite imati u svom ormariću.

Nadamo se da je ovo bilo korisno. Ne brinite, svi ovi suplementi se i inače nalaze u hrani i nisu steroidi, niti je to “hemija”. (workout.ba)

Gaineri: Šta su i da li su potrebni?

Mnogo mršavih momaka se naziva “hardgainerima” ili ektomorfima. Govore da je nemoguće dobiti na težini i mišiće u normalnim uslovima. Ali, dok im doktor govori da je u redu da vježbaju, nisu u pravu. Imaju problem da dovoljno jedu da bi stvorili kalorijski višak. Slijed toga je tržište za gainere kao jedno od najprofitabilnijih za proizvođače suplemenata.

Da li gaineri pomažu u bodybuildingu ili treningu s utezima?

Mršavci koji ne dobivaju na tjelesnoj težini, ne mogu dodati mišićnu masu, bez obzira koliko jako rade. Razmislite o tome na ovaj način: ako želite dodati 5 kilograma mišića na vaš mršavi tjelesni okvir, trebate dobiti najmanje 5 kilograma tjelesne težine. Nije bitno ako dižete tegove cijeli dan, nećete postati mišičaviji, osim ako vam vaga pokazuje da ste teži nego prethodne sedmice. Mnogi mršavi momci rade naporno. Neki vjerovatno i napornije od uspješnih sportista. Ali, pošto ne mogu da nauče da stvore program ishrane koji daje više kalorija, nikad neće dobiti mišiće. Zatim traže brzo rješenje i upadnu u gainer zamku.

Pravljenje gainera

Umjesto da kupujete gainer, možete sačuvati novac i uzeti vašu prehranu vaše ruke, praveći svoj gainer dodatak. Nema tajne kako da se napravi učinkovit gainer. Uradite to na sljedeći način:

  • Stavite mnogo kalorija u obliku masti
  • Dodajte proteinskog praha (whey, casein, blend) da pomogne mišićnoj proteinskoj sintezi
  • Uzmite nešto što će to učiniti ukusnim
  • Dodajte i nešto što će spriječiti odvajanje i taloženje

Pravljenje gainera je jednostavno, lako i učinkovito za momke sa nedovoljnom tjelesnom težinom, koji nemaju vremena da jedu. U knjizi „Nova enciklopedija modernog bodybuildinga“, Arnold Schwartzenegger je naveo par recepata za gainer pića. On preporučuje sljedeće:

Gainer sa 50 grama proteina

  • 500 ml mlijeka
  • 120 grama krema (ili jedna unca maslinovog ulja i 3 unce vode)
  • 2 jaja
  • 2 kašike lecitin granule (kao emulgator)
  • 1 mjerica proteinskog praha
  • Začin

Izmiješajte mlijeko, krem, jaja i lecitin. Sačekajte da se lecitin otopi. Dodajte proteinski puder i miješajte dok se ne otopi. Za začin i okus, ogulite bananu, drugo voće ili ekstrakt vanilije. Za zaslađivanje, koristite fruktozu ili umjetni zaslađivač, ne koristite „brze“ ugljikohidrate. Stavite u frižider i podijelite u tri porcije u toku dana, između obroka. Lecitin sprječava odvajanje.

Lecitin je emulgator. Emulgatori su molekule koje se koriste kao veza između masti i vode. Oni sprječavaju njihovo odvajanje. Ako stavite nešto u mikser, trebate to odmah popit, i ne trebate emulgator. Ali ako želite napraviti porcije gainera za cijeli dan, onda trebate emulgator. Kad je Arnold razvijao ove recepte bio je tinejdžer u austrijskoj vojsci. Vozio je tenk cijeli dan i nije imao priliku otići do frižidera kad god bi izgladnio. Zbog toga su njegovi šejkovi trebali potrajati cijeli dan bez podizanja masti na vrh. Arnold također preporučuje da se gaineri piju sat i pol pred vježbanje, da proteini imaju vremena za probavu. Ako želite praviti vaš gainer, koristite to tokom faze „mase“ kad aktivno dobijate na težini, ali nemojte se osloniti na to kao svakodnevnu prehranu.

Zapamtite: dobra hrana dolazi sa hranjivim tvarima koji su izostavljeni u umjetnim prehrambenim dodacima.

(body.ba)

KETO dijeta: Da li je najefektivnija i kako utiče na zdravstveno stanje?

Keto dijeta je iz godine u godinu sve popularnija kako među rekreativcima, tako i među profesionalnim sportistima, ali i onima koji za cilj imaju samo gubljenje kilograma.

Dok jedni tvrde da ne mogu da zamisle trening i trku bez ugljenih hidrata, drugi tvrde da je to i te kako moguće i da kao izvor energije koriste isključivo masti.

Šta je to keto dijeta?

Drastično smanjenje ugljenih hidrata i zamjena sa namirnicama koje su bogate mastima. Smanjenje unosa ugljenih hidrata stavlja organizam u metaboličko stanje pod nazivom ketoza. U fazi ketoze, organizam postaje veoma efikasan prilikom korišćenja masti kao primarnog izvora energije. U jetri, mast se pretvara u ketone, što obezbjeđuje energiju za rad mozga. Ketogena dijeta može da prouzrokuje drastičnu redukciju nivoa šećera u krvi i nivoa insulina.

Vrste keto dijete

Standardna ketogena dijeta (SKD) – Nizak unos ugljenih hidrata, umjeren unos proteina i visoka količina masnih namirnica. (zdrave masti samo!)

Ciklična ketogena dijeta (CKD) – plan ishrane gde se tokom određenih dana povećava unos ugljenih hidrata, kao na primjer 5 redovnih keto dana praćenih sa 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata.

Visokoproteinska – Ista kao standardna samo što uključuje više proteina. Odnos je 60% masti, 35% proteini i 5% ugljeni hidrati.

Targetirana ketogena dijeta (TKD) – dozvoljava se povećan unos ugljenih hidrata tokom perioda oko povećanih fizičkih aktivnosti (trening)

Samo standardna ketogena dijeta je detaljno izučavana, dok ostale vrste spadaju u napredne i primenjuju se samo od strane atletičara i bodi bildera. 

U čemu je štos?

Poenta keto dijete je u tome da ugljene hidrate u potpunosti zamijenite mastima, proteinima i povrćem. Znači dozvoljene su i šunka i kobasice, svo meso, riba, jaja, jaki sirevi, punomasna pavlaka, povrće koje raste isljučivo na zemlji (zelena salata, krastavci, kupus, paradajz itd.), limun i avokado. Sve to se sprema isključivo na masnoćama, puteru ili kokosovom ulju, a maslinovo ulje se koristi za prelive. Dozvoljeno je i koštunjavo voće, ali umjereno. Ponekad možete ubaciti u jelovnik bobičasto voće, ali ne u fazi restrikcije. I još jedna stvar – jedete neograničeno, dok ne budete siti.

Kako utiče na mršavljenje?

U normalnim uslovima, ugljeni hidrati iz hrane se tokom varenja pretvaraju u glukozu, što se dalje koristi kao energija ćelijama. Međutim, ukoliko je organizam u fazi ketoze, jetra konvertuje masti u masne kiseline i ketone koji se koriste za iste potrebe.

Tokom ketogene dijete organizamu je drastično ograničen unos ugljenih hidrata na maksimalno 50 grama na dan, te se na taj način forsira sagorijevanje masti.

Povećan nivo ketona igra važnu ulogu prilikom smanjenja nivoa šećera u krvi i osjetljivosti insulina, međutim, postizanje optimalnog nivoa ketoze nije lak zadatak.

Nuspojave

Iskustva onih koji su bili na keto dijeti govore da je najteža početna faza koja traje 2-4 sedmice, odnosno dok se organizam ne privikne da umjesto ugljenih hidrata kao energiju koristi masti.

Prateći simptomi su: umor, malaksalost, vrtoglavica, neraspoloženje, drhtavica, tresu se ruke itd.

Treba napomenuti da u toj inicijalnoj fazi ne treba forsirati jake, intenzivne treninge jer vam tijelo neće izdržati. Neka vas i ne deprimira ukoliko npr. trčite, plivate ili vozite bicikl dosta sporije nego inače – to je samo ta početna faza koju treba da prebrodite, ubrzo ćete vratiti stari ritam. 

No, ono što je zanimljivo jeste da u nedostatku efikasnih terapija lijekovima – u liječenju ili barem ublažavanju simptoma keto dijete su iskušane u širokom rasponu neuroloških bolesti, uključujući epilepsiju, glavobolju, neurotraumu, Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest, poremećaj spavanja, autizam, rak mozga, bol i multiplu sklerozu.

Navedeno je to na stranici http://healthimpactnews.com, koja u web-bespućima pronalazi i objavljuje stručne radove i istraživanja vezane uz uticaj prehrane, pa i ketogene dijete, na zdravlje. Iako medicinske studije zasad ne pronalaze tačan mehanizam pozitivnog djelovanja ketona na liječenje neurodegenerativnih bolesti, bilježe da ketogene dijete djeluju, te da ima itekakvog razloga za daljnja istraživanja, i klinička i laboratorijska. (trcanje.rs)

Za zdravlje jednog bodybuildera potrebni su vitamini B kompleksa: Ovo je sve što trebate znati o njima

Upitate li nutricionista koji vitamini su elementarni za zdravlje jednog bodybuildera, odgovor koji ćete nesumnjivo dobiti bit će – vitamini B-kompleksa.

B-kompleks sastoji se od 8 vitamina i 4 nezvanična. Svi su oni topivi u vodi i svaki od njih ima svoje posebne karakteristike. Njihova zajednička karakterististika poput topivost u vodi, znači da se koncentriraju u vodi u tijelu i izbacuju putem urina. Zbog te karakteristike, potrebno ih je konstantno unositi kako bi osjetili njegove pozitivne učinke. Dakako, moramo pripaziti da ne pretjeramo s njegovim unošenjem.

Na primjer, mala doza niacina od 100 mg može uzrokovati probleme poput glavobolje ili žgaravice, dok neki oblici kolina mogu omesti rad probavnih bakterija te time uzrokovati smanjenu apsorpciju drugih vitamina. Štoviše, previše vitamina B6 može nepovratno uzrokovati oštećenje živaca, dok prevelik unos folne kiseline može prikriti manjak vitamina B12.

ZAŠTO TREBATE B VITAMINE?
B-vitamini imaju važnu ulogu u pokretanju metaboličkih procesa kod svih živih bića, a većinu smatramo koenzimima (male molekule – esencijalne za aktivnost nekih enzima). Iako B-vitamini djeluju pojedinačno, interakcija svih B vitamina osigurava razvoj i zdravlje pojedinca.

Dakle, evo karakteristika svakog od njih kako bismo saznali koju funkciju u tijelu koji od njih podupire.

Istraživanja su otkrila sljedeće:

FOLNA KISELINA (B9)
Folna kiselina smanjuje rizik od srčanih oboljenja na način da smanjuje razinu homocisteina (Russell, 1996). Homocistein je aminokiselina usko povezana s aminokiselinama po imenu metionin i cistein. Mnoge studije otkrile su povezanost povišenog homocisteina sa smanjenom kognitivnom funkcijom i zaboravnošću.

KOLIN
Istraživači s Harvard Medical School otkrili su da kolin u kombinaciji s litijem uspješno pomaže u liječenju bipolarnog poremećaja, odnosno manične depresije.

VITAMIN B6 (PIRODOKSIN)
Može umanjiti tegobe poput jutarnje mučnine u trudnica.

RIBOFLAVIN
Suplementacija njime pokazala je da popravlja oštećenja na DNK strukturi te poboljšava kognitivne funkcije kod starijih ljudi.

B12
Pokazuje djelotvornost kod poboljšanja kognitivnih funkcija (osobito starije populacije). U stvari, prema istraživanjima, čak 42% starijih osoba ima manjak tog vitamina što je često uzrok mentalne degradacije, a ne starenje kako mnogi krivo povezuju.
Kao što je prikazano, glavne značajke unosa B vitamina uključuju zdravlje srčanog i živčanog sustava, stvaranje energije i mentalno zdravlje. Ipak, kako bi u potpunosti cijenili osobine B-kompleksa, evo pregleda svih dvanaest B vitamina:

vitamini-b-kompleksa-2

TIAMIN (B1)
Sudjeluje u stvaranje energije i djelomično poboljšava mentalne funkcije i raspoloženje. Žitarice, pšenične klice, orašasti plodovi i sjemenke bogat su izvor tiamina.

RIBOFLAVIN (B2)
Još jedan ključni vitamin B grupe. Odgovoran je za pretvaranje nutrijenata u energiju. Ima važnu ulogu u stvaranju krvnih zrnaca. Povišena energija kao rezultat uzimanja vitamina B2, javlja se zbog poboljšanog rada imunološkog sustava te zdravlja probavnog i respiratornog trakta. Mlijeko i sir bogati su izvori riboflavina.

NIACIN (B3)
aje svoj značajan doprinos u preko pedeset metaboličkih procesa i stoga zasluženo spada u najvažnije vitamine B skupine. Glavna funkcija mu je proizvodnja hormona, detoksikacija, regulacija kolesterola i proizvodnja energije. Niacin dobivamo na dva načina: preko hrane i razgradnjom bjelančevina. Triptofan je ključna aminokiselina zaslužna za proizvodnju niacina. Osoba koja unosi dovoljno bjelančevina preko triptofana dobiva posredno pola potrebne količine niacina. Ostatak dobivamo unošenjem hrane bogate niacinom poput goveđe jetre, piletine, tune i mlijeka.

PANTOTENSKA KISELINA (B5)
Igra ulogu u proizvodnji energije, hormona i krvnih zrnaca. Dovoljan unos lako ostvarujemo uravnoteženom ishranom.

PIRODOKSIN (B6)
Vrlo važan za bodybuildere i sportiste općenito. Vitamin B6 pretvara aminokiseline u preko 5000 bjelančevina i dodatno pomaže pri stvaranju 60 različitih enzima koji sudjeluju u biološkim funkcijama tijela. Dodatne osobine su održavanje snažnog imunološkog sistema i zdravog srca, ali i pomaganje u borbi protiv depresije. Manjak pirodoksina uzrokuje poremećaje na koži, neuropatiju (poremećaj rada živčanog sustava), zbunjenost, lošu koordinaciju i nesanicu. Glavni izvori su jetra, smeđa riža, riba i integralne žitarice.

BIOTIN (B7)
Pomaže kod pretvaranja nutrijenata u energiju i sudjeluje u konverziji bjelančevina. Manjak biotina susrećemo kod osoba koje jedu sirove bjelanjke ili cijela jaja. Naime, bjelanjci sadrže tvar po imenu avidin koja se veže za biotin. Manjak biotina uzrokuje opadanje kose. Njegov unos može to zaustaviti samo u slučaju deficitarnog biotina, dok ne djeluje kod genetske predisponiranosti za opadanje kose. U većim količinama biotin je prisutan u goveđoj jetri, žumanjku, orašastim plodovima i integralnim žitaricama.

FOLNA KISELINA (B9)
Važna je za reproduktivno zdravlje pošto sprečava defektnost ploda, za stvaranje energije, povećanje apetita, podizanje raspoloženja i boljeg sna. Potpomaže izmjenu tvari i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Glavni izvori su govedina, pileća jetrica, leća, grah i grašak.

KOBALAMIN (B12)
Kao i drugi B vitamini, osigurava pretvatvaranje nutrijenata u energiju. Asistira u produkciji energije na način da potpomaže zdravlje crvenih krvnih zrnaca i na taj način poboljšava njihovu sposobnost za prenošenje kisika i hranjivih tvari širom tijela. Da bi pravilno funkcionirale, sve stanice tijela trebaju vitamin B12. Manjak kobalamina uzrokuje slabost, ukočenost udova i groznicu. Glavni izvori su jetra, govedina, žumanjak, perad i mlijeko. (Building-body.com)

« First‹ 28293031323334 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia