Nutricionisti savjetuju: Ovo je prehrana za povećanje mišićne mase

U sportu se često susrećemo sa slučajem kada pojedinac ima potrebu ili želju za većom tjelesnom i mišićnom masom.

Da bi smo ostvarili povećanje mase, potreba je za unosom energetskih vrijednosti većih nego je i sama potreba organizma. To možemo postići unosom namirnica visokih energetskih vrijednosti, većih porcija i brojnijih dnevnih obroka. Osim toga, bitno je posvetiti pažnju pravovremenosti uzimanja pojedinih namirnica.

Istraživanje provedeno na sveučilištu Victoria u Australiji pokazuje da unos suplementacije prije i neposredno nakon aktivnosti utječe na povećanje mišićne mase i apsolutne snage. Nakon 10 sedmica, kod skupine rekreativnih bodybuildera koji su uzimali suplementaciju, došlo je do povećanja mišićne mase za 2,8 kg dok kod onih koji nisu, do povećanja od 1,5 kg. Suplement je sadržavao (na 100 g) 40 g izolata sirutke, 43 g glukoze, 7 g kreatin monohidrata i < 0.5 g masti te se uzimao u količini od 1 g po kg tjelesne mase dva puta dnevno i to samo u danima treninga (Cribb i sur., 2006).

Autori u području nutricionizma, u cilju povećanja mase, zagovaraju sisteme ukupna energetska potreba +20% (Clark, 2008) te +2010 kcal (Rozenek i sur., 2002). Sistemi se mogu provoditi samo upotrebom hrane ili u kombinaciji prehrane i suplementacije. Suplementacija bi tada trebala sadržavati proteine sirutke i kazeina te ugljikohidrate visokog i/ili niskog glikemijskog indeksa. U svakom slučaju, program prehrane i treninga bi trebao biti prilagođen osobi, specifičnostima sporta i ciklusu koji se u tom trenutku provodi.

Ključni činioci tokom ciklusa povećanja tjelesne i mišićne mase su:

  • prehrana prije aktivnosti čime će obrok sačinjen od ugljikohidrata te manje količine proteina omogućiti opskrbu muskulature ugljikohidratima
  • prehrana tokom aktivnosti; unosom tekuće hrane putem visoko ugljikohidratnih napitaka
  • prehrana nakon aktivnosti; unosom ugljikohidrata visokog i niskog glikemijskog indeksa te manje količine bjelančevina (10-20 g) unutar 2 h nakon aktivnosti
  • uzimanje 6 dnevnih obroka s vremenskim razmakom maksimum 4 sata u cilju održavanja stabilne glikemije i visoke razine aminokiselina u krvi (sportskitrening.hr)

Šta jedna čaša gaziranog pića uradi našem tijelu nakon 10, 20, 40 i 60 minuta

Jeste li znali da pola litre gaziranog pića može sadržavati oko 16 kašikica šećera, što je trostruko veća doza od one koja se dnevno preporučuje.

Budući da čaša gaziranog pića sadrži oko 27 grama šećera, osoba koja svakog dana uzme jednu čašu tokom mjesec dana, može unijeti čak 3.200 viška kalorija.

Osvježava, daje energiju i jako je ukusan? Postoji i druga ne tako pozitivna strana ovog primamljivog napitka.

Glavni problemi koji nastaju učestalom konzumacijom gaziranih sokova su nadutost, probavne smetnje, uništavanje zuba, hiperaktivnost, slaba koncentracija i naposljetku gomilanje suvišnih kilograma. Dijabetes, osteoporoza, srčani udar – krajnja posljedica može biti dramatična.

O štetnosti gaziranih pića se učestalo priča i vjerojatno su svi svjesni da se njima ne može ugasiti žeđ, nego da više služe za uživanje. Zato ih pokušajte svakako zamijeniti vodom i prirodnim sokovima – koje i sami možete napraviti. Prije toga pročitajte na koji način gazirana pića djeluju na vaš organizam.

VREMENSKI PRIKAZ ŠTETNOSTI GAZIRANIH PIĆA

10 MINUTA
Jedna čaša u sebi sadrži 10 kašikica šećera, a to je 100% dozvoljene dnevne doze. Zbog tolike količine šećera, gazirani sokovi potiču debljanje, dijabetes tipa 2 i slabe koncentraciju. U tijelo također unosimo fosfor koji je zaslužan za bolji okus pića, tj. za pojačavanje ukusa.

20 MINUTA
Naglo dolazi do porasta inzulina i glukoze, što dovodi do pretvaranja šećera u masti, u jetri.

Gazirano-pice-575x389

40 MINUTA
Nakon 40 minuta, kofein u piću se potpuno apsorbira u vašem tijelu. Protok krvi se povećava i jetra počinje proizvoditi sve više šećera u krvi. Vaš mozak počinje blokirati receptore hormona adenozina i na taj način otklanja osjećaj umora. Dopamin se s vremenom sve više povećava, krvni pritisak raste i tako se poboljšava vaše raposloženje.

6O MINUTA
Dolazi vrijeme za jako djelovanje diuretičkih svojstava kofeina, a to znači da dolazi veća potreba za mokrenjem. Tako kalcij, cink i magnezij koji su bili namijenjeni kostima kao i elektroliti natrija i voda izlaze iz tijela.

VIŠE OD SAT VREMENA
Nakon što smo doživjeli nagli uspon energije, dolazi do velikog pada. Upravo zbog nedostatka šećera nastaju promjene raspoloženja – postajemo nervozni i razdraženi.

Najveća šteta koju smo napravili svome tijelu jest izlučivanje hranjivih tvari i vode kroz mokrenje. (Building-body.com)

Koliko kojoj namirnici treba vremena da se razgradi i apsorbuje

Jedan od najvažnijih segmenata koje bi trebali znati o ishrani je to da kad konzumiramo hranu našem tijelu treba određeno vrijeme kako bi naš probavni sistem mogao razgraditi i absorbirati tu hranu.

Zato smo vam sastavili listu koja vam omogućuje podatke o tome koliko treba određenoj hrani da se razgradi i absorbira u vašem digestivnom sistemu.

Najvažniji obroj je poslije treninga koji se treba sastojati od hrane koje se brzo razgrađuje i absorbuje se u periodu ne dužem od 1 sata.

Namirnice koje se koriste između obroka

Hrana koju konzumiramo između obroka bi se trebala sporije razgrađivati i absorbovati. Odnosno idealno vrijeme za razgradnju i absorbovanje ove hrane je oko 3-4 sata. Također, jedan od najvažnijih obroka je na kraju dana prije spavanja koji bi trebao obezbjediti hranljive tvari našem tijelu dok spavamo. Uglavnom je za to najbolji sir (jer sadrži kazein).

Lista hrane i vrijeme za njihovu razgradnju i absorpciju.

Voće
– Dinja – 20 min
– Bundeva – 30 min
– Naranča, grejp, grožđe – 30 min
– Jabuka, kruška, breskva, trešnja – 40 min

Povrće
– Svježe povrće salata: paradajz, salata, krastavac, celer, zelene paprike – 30-40 min

Kuhano ili pečeno povrće
– Povrće-špinat, kelj – 40 min
– Brokula, cvjetača, mahune, kukuruz – 45 min
– Korenjaste biljke – mrkve,cikla,repa i drugi – 50 min

Polu-zasićeni ugljikohidrati
– Kukuruz, krumpir, mladi krumpir, kesten – 60 min

Zasićeni ugljikohidrati – žitarice
– Smeđa riža, proso, leća, cornflakes, zob – 90 min

Zasićeni ugljikohidrati i proteini
– Leća, slanutak, grašak, grah – 90 min
– Soja – 120 minuta

Ostalo
– Suncokret, bundeva, sezama(susam) – 2 sata
– Bademi, lješnjaci, pistacije, orasi – 2-3 sata

Mliječni proizvodi
– Obrano mlijeko, nemasni sir ili sir – 90 min
– Punomasno mlijeko, punomasnim sirom – 120 min
– Tvrdi sir (sir, parmezan) – 4-5 sati

Proizvodi životinjskog podrijetla
– Žumanjci – 30 min
– Cijelo jaja – 45 min
– Riba, plodovi mora – 30 min
– Riba losos, haringa (riba s većim procentom masti) – 45-60 minuta
– Piletina (bez kože) – 1 do 2 sata
– Govedina, janjetina – 3-4 sata  (fitnessmanija.com)

Zašto je važan lutein i u kojim ga namirnicama najviše ima

Nedavna studija švedskih naučnika pokazala je da bi lutein iz zelenog lisnatog povrća mogao da ublaži zapaljenske procese koji se javljaju kod ateroskleroze.

U istraživanju je utvrđeno da ćelije imunog sistema koje su prisutne u krvi apsorbuju i skladište lutein. Takođe, što je nivo luteina u krvi viši, to je niži nivo interleukina-6, markera arterijskog zapaljenja.

Lutein u ljudskom organizmu ima funkciju antioksidansa – štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Sve veći broj istraživanja pokazuje da je lutein, zahvaljujući svojim antioksidacijskim svojstvima, od izuzetnog značaja u očuvanju zdravlja očiju, kože, srca, grlića maternice te u jačanju obrambene funkcije imunološkog sustava.

Autori studije zato preporučuju unos od 10 mg luteina dnevno – ovim antioksidansom najbogatiji je kelj (u 100 g kuhanog kelja ima 18.5 mg luteina) kao i spanać (u 100 g kuvanog spanaća ima 11.1 mg luteina).

(aura.ba)

10 namirnica koje sportisti nikada ne konzumiraju

Profesionalni sportisti da bi uopšte došli do nivoa na kojem su njihove tjelesne i umne sposobnosti, morali su postati i nutricionistički stručnjaci koji u svakom trenutku jako dobro znaju koja hrana i piće su za njihova tijela dobri, a koji prave katastrofalne efekte.

Zbog toga, deset namirnica je skoro pa nemoguće naći na njihovom meniju tokom cijele godine.

1. Dijetalna gazirana pića

Dok se prodaju pod paravanom laganih i pića koja potpuno funkcionišu u skladu sa fitness ciljevima sportista, gazirana pića su zbog velike količine umjetnih zaslađivača u stvari zlo čak i veće od klasičnih gaziranih pića.

2. Šećerne pahuljice

Osnova šarenih pahuljica jesu žitarice, ali ogromna količina šećera u njima, nije nešto što ide u prilog ovom jelu da bi se moglo zvati zdravim. S druge strane, obične pahuljice, veoma su dobar izvor ugljikohidrata i jedan od najefikasnijih odabira za doručak.

3. Bijeli hljeb

bijeli hljeb

Bijeli hljeb i peciva od bijelog brašna, odvojena su od vlakana i kvalitetnih nutrijenata koji se inače mogu naći u manje prerađenom crnom brašnu i njegovim proizvodima. Zbog toga, sportisti u svojoj ishrani uvijek biraju crni hljeb umjesto bijelog.

4. Kokice iz mikrovalne peći

Kokice koje se spremaju u posebnom pakovanju stavljenom u mikrovalnu peć, zasigurno su najukusnije, ali i daleko najnezdravije moguće. Sadrže velike količine nezdravih masnoća, previše soli i, što je najveći problem, određene otrovne hemikalije koje na duže staze mogu izazvati velike zdravstvene probleme. Inače, pripremane na drugi način, kokice su jedna od najzdravijih grickalica.

5. Alkohol

Kada je riječ o alkoholu, svi manje-više znaju da je iznimno nezdrav ali ga i dalje konzumiraju. Profesionalni sportisti kojima karijera i svi uspjesi ovise o namirnicama koje unose u svoj organizam, veoma dobro znaju da alkohol: usporava oporavak mišića, slabi motoričke vještine, umanjuje snagu i sposobnosti sprinta. Uz sve to, kaloričan je i snažan je diuretik koji i kroz izbacivanje vode šteti tijelu.
alkohol

6. Obrok bez proteina

Generalno obrok bez proteina u sadržaju, nije dobro balansiran obrok, a to je osnova kvalitete ishrane. Kada se na primjer ujutro zobene pahuljice odaberu za doručak, to je odličan potez, ali opet fali protein, pa jelo postaje kompletno tek kada se doda par bjelanaca jaja, mjerica whey proteina ili neki drugi oblik proteina.

7. Kupovni voćni jogurti

Voćni jogurti bi u svojoj istinskoj verziji bili jedna od najboljih namirnica koje je uopšte moguće odabrati za jelo, ali kada ne bi bilo “hrpe” šećera u njihovom sastavu kakav je slučaj sa voćnim jogurtima na tržištu. Sopstveno pripremanje voćnog jogurta u blenderu je potpuno druga priča i obrok kog vole sportisti i kog svima preporučuju jer tačno znaju da u njemu postoji samo jogurt i voće.

8. Kupovni voćni sokovi

Slučaj kao i sa voćnim jogurtima, samo što su voćni sokovi mnogo rasprostranjeniji i problematičniji. Obiluju šećerom i raznim konzervansima, te osim arome i boje praktično da i nemaju dodirnih tačaka sa stvarnim voćnim sokom. Profesionalni sportisti tako na svom meniju imaju lično cijeđene sokove bez dodataka i sa stvarnim okusom, bojom i vitaminima.

9. Grickalice (grisini, pereci i sl.)

Grickalice poput grisinija su svima iznimno ukusne, ali istovremeno i nezdrave. Suština im je da su na osnovi bijelog brašna poznatog kao nekvalitetnog izvora ugljikohidrata, te da je njihovo konzumiranje način nepotrebno velikog unosa soli u organizam.

perece

10. Pakovano delikatesno meso

Meso pripremljeno za jednostavno slaganje u sendvič, bilo da se radi o piletini ili ćuretini, trebalo bi da ima sve predispozicije da bude odličan obrok, ali dodaci velikih količina soli i brojnih nezdravih sastojaka koji ga drže svježim sve dok ne dođe vrijeme da se pojede, ipak ga čine veoma nezdravim. Profesionalni sportisti će se tako uvijek radije odlučiti za dimljenu piletinu ili ćuretinu, ili će sami ispržiti a prije svega skuhati tu vrstu mesa i dobiti čisti izvor proteina bez dodataka. (Body.ba)

Sve što trebate znati o ishrani bez glutena ako trenirate

Hrana bez glutena je ona koja isključuje protein gluten. Gluten se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, raž i pšenoraž (kombinacija pšenice i raži). Hrana bez glutena se koristi pri izlječenju celijakije. Gluten izaziva upale u malim crijevima, kod ljudi sa celijakijom. Zbog toga ljudi koriste hranu bez glutena da kontrolišu njihove znakove i simptome, i da spriječe komplikacije.

U početku, uzimanje hrane bez glutena može biti frustrirajuće. Ali s vremenom, strpljenjem i kreativnošću, shvatit ćete da postoji hrana koju ste ranije jeli, ali nema glutena u sebi; i pronaći ćete i zamjenu za hranu koju volite, a ima gluten u sebi.

Svrha

Svrha ishrane bez glutena jest u liječenju oboljelih od celijakije.

Detalji o ishrani

Prelazak na ishranu bez glutena je velika promjena, i kao svaka druga, potrebno je vremena da se na to čovjek navikne. U početku se možete osjećati uskraćeni zbog svih ograničenja. Ali, pokušajte ostati pozitivni i fokusirani na hranu koju zapravo možete jesti. Također, možda ćete biti iznenađeni koliko postoji prehrambenih produkata, poput hljeba, paste bez glutena u današnje vrijeme. Ako sad krećete s ishranom bez glutena, pomoglo bi vam da se konsultujete sa nutricionistima, da vam daju savjete i da odgovore na neka vaša pitanja, kako ne uzimati gluten, a svejedno jesti zdravo i izbalansirano.

Dozvoljena hrana

Mnoga zdrava i ukusna hrana je po prirodi bez glutena:

– Grah, sjemenke, orašasti plodovi u neprerađenom obliku
– Svježa jaja
– Svježe meso, riba i perad (nepohano, u tijestu ili marinirano)
– Voće i povrće
– Većina mliječnih proizvoda

Važno je biti siguran da se ta hrana ne obrađuje i ne miješa sa hranom koja sadrži gluten, aditive ili konzervanse. Mnoge žitarice i škrob mogu biti dio ishrane koja ne sadrži gluten:

– Amarant
– Heljda
– Kukuruz i kukuruza
– Brašno bez glutena (riža, soja, kukuruz, krompir, grah)
– Kukuruzna kaša
– Proso
– Riža
– Kineska šećerna trska
– Soja
– Tapioka

Uvijek izbjeći hranu i piće koji sadrže:

– Ječam
– Raž
– Tritikale (pšenoraž)
– Pšenica

Izbjegavanje pšenice može biti izazovno, jer mnogi pšenični proizvodi dolaze u mnogim varijantama i pod raznim imenima. Slijedi lista pšeničnih proizvoda za izbjegavati:

– Griz
– Krupnik
– Bulgur
– Kamut
– Brašno, graham brašno

Stvari koje treba izbjegavati, osim ako nema naljepnice koja govori da na sadrži gluten:

– Pivo
– Hljeb
– Kolači i pite
– Bomboni
– Žitarice
– Krekeri
– Pomfrit
– Imitacije mesa i morskih plodova
– Tjestenina
– Salate
– Umaci, uključujući i sojin umak
– Sezonski mix sa rižom
– Povrće u umaku

Određene žitarice, kao što je zob, mogu biti kontaminirane sa pšenicom tokom razvoja i faze prerade u proizvodnji. Zbog toga, doktori i nutricionisti obično preporučuju izbjegavanje zobi, osim ako nije specificirano da se u njoj ne nalazi gluten.

Također biste trebali biti oprezni za neke druge proizvode koje jedete ili biste mogli doći u kontakt s njima, a sadrže gluten. To uključuje:

– Prehrambene aditive, kao što je sladivo, modificirana hrana škrob
– Lijekovi i vitamini koji koriste gluten kao vezivo
– Plastelin za igru

Pazite na križnu kontaminaciju hrane

Križna kontaminacija hrane se desi kad hrana bez glutena dođe u dodir sa onom koja sadrži gluten. To se može desiti, na primjer prilikom pakovanja hrane, ako se koristi isti pribor za obje vrste. Zbog toga, neka hrana ima oznake da je „moguće da sadrži gluten“. Ali, budite svjesni da označavanje hrane s tom oznakom nije obavezno i ne mora značiti da svi to rade, zbog toga budite oprezni i čitajte cijelu listu sastojaka. Ako niste sigurni da li hrana sadrži gluten, nemojte to kupiti.
Do križne kontaminacije može doći i u kući ako se više vrsta hrane priprema na istoj površini ili sa istim priborom, nedovoljno očišćenim. Na primjer, korištenje istog tostera za kruh sa glutenom i bez je jednostavni primjer križne kontaminacije. Razmislite o promjenama koje trebate uvesti u kući, školu, na poslu da spriječite kontaminaciju.

Rezultati

Ljudi koji boluju od celijakije i pridržavaju se prehrane bez glutena, imaju manje simptoma i komplikacija bolesti. Ljudi sa ovom bolesti moraju jesti isključivo hranu bez glutena do kraja života. U nekim teškim slučajevima, čak ni ta prehrana ne sprječava simptome bolesti, pa doktori potežu za nekim lijekovima i medicinskim tretmanima za potiskivanjem imunološkog sistema. (Body.ba)

Proteinske palačinke sa svježim sirom

Slijedi jedan sjajan recept za povećanje proteina i ugljikohidrata vašoj ishrani. U  receptu su nemasne verzije sastojaka, ne samo zbog toga što količina masti  treba biti niža kad radite proces povećanja ugljikohidrata, nego i zbog toga  što tako povećavate sadržaja proteina. Ovaj recept nudi ogromnih 64 grama proteina sa svega 5.5 grama masti.

Šta vam je potrebno:

  • 2 bjelanjka (28 kalorija, 7g proteina, 0g ugljikohidrata, 0g masti)
  • 30g valjane zobi (118 kalorija, 5g proteina, 20g ugljikohidrata, 2g masti)
  • 30g whey proteina (117 kalorija, 27g proteina, 0g ugljikohidrata, 1g masti)
  • 40g integralnog brašna (149 kalorija, 6g proteina, 29g ugljikohidrata, 1g masti)
  • 150g nemasnog svježeg sira (105.5 kalorija, 19g proteina, 4g ugljikohidrata, 1.5g masti)
  • Jedna čajna kašika istopljenog maslaca (ili maslinovog, kokosov ulja, po važem izboru)
  • Cimet/splenda/truvia/stevia/sirup bez šećera (po vašem izboru)

Sastojci:

64g proteina
53g ugljikohidrata
5.5g masti
517.5 kalorija

Kako ih napraviti:

Stavite jaja, zob, whey protein, brašno i svježi sir i veliku zdjelu i mutite dok smjesa ne postane glatka. Zatim rastopite  maslac (po izboru) u zagrijanoj tavi (srednja toplina) prije zalijevanja pola smjese za palačinke. Poslije pečenja, dodajte bilo koji željeni sastojak na palačinke da im date željeni okus.

Da li znate šta je aspartam, namirnica koju mnogi gotovo svakodnevno unose?

Aspartam je naziv za neenergijsko, sintetično visoko intenzivno sladilo – N-(L-α-aspartil)-L-fenilalanin 1-metil ester.

Dodaje se u oko 6000 prehrambenih artikala, osobito u prehrambenim bezalkoholnim pićima. Ima ga npr. u žvakaćim gumama bez šećera, bombonima i u vitaminskim pripravcima bez šećera. U europskom sistemu označavanja prehrambenih aditiva E-brojevima ima kod E951.

Ovo umjetno sladilo omogućuje proizvođačima hrane da svoje slatke namirnice reklamiraju kao namirnice s niskom kalorijskom vrijednosti, dijetne namirnice ili pak namirnice bez šećera.

Tako zavaravaju brojne potrošače koji žele smanjiti količinu šećera u svojoj prehrani. Smanjenje unosa šećera u vašoj prehrani odlična je ideja, no imajte na umu da aspartam nije dobra zamjena za šećer.

Iako razne zdravstvene udruge za hranu i lijekove uvjeravaju potrošače da je aspartam siguran za zdravlje, istraživanja tvrde da je on jedna od najopasnijih tvari u prehrambenim proizvodima.

Poznato je da američka agencija za hranu i lijekove (FDA) još 1975., nakon žalbe od strane znanstvenika Dr. Johna W.Oneya, došla do zaključka da korištenje aspartama ne bi trebalo biti dopušteno na tržištu zbog negativnih zdravstvenih posljedica otkrivenih prilikom testiranja.

Je li aspartam opasna molekula?

Časopis The Independent, šesti juni, 1999

Molekula aspartama (200 puta slađa od običnog stolnog šećera) sastoji se od 10% metanola koji se u tijelu razgrađuje na mravlju kiselinu i formaldehid, 40% aspartične kiseline i 50% fenilalanina. Oba metabolita metanola su izuzetno toksični i sporo se izlučuju iz organizma, a da o aspartičnoj kiselini i fenilalaninu uopće i ne pričamo. Iako odobren od strane FDA-e, kao dodatak hrani, aspartam je jedna od najopasnijih supstanci kojoj su ljudi ikada bili izloženi.

Aspartam je vrlo sofisticirana, pametna droga, odnosno tvorevina. Kada kažemo sofisticirana, tada podrazumijevamo da se takvo nešto nikada ne bi moglo otkriti „slučajno“, međutim je. Aspartam je nastao u laboratoriju sasvim slučajno kada je James Schlatter, hemičar Searlea, testirao jedan lijek protiv čira na želucu. Nije ni slutio kakve će posljedice ostaviti njegovo otkriće.

Fenialanin, 50% molekule aspartama je izolirano iz lanca aminokiseline s kojom on, u prirodi, egzistira. Izolirani fenialanin može prijeći krvnu barijeru mozga, umiješati se u neurotransmitere i napraviti pobunu kojom ih jednostavno uništi.

Višak fenilalanina u mozgu dovodi do smanjenja nivoa serotonina što onda izaziva emocionalne poremećaje i depresiju. Dokazano je da je nivo fenilalanina u krvi znatno povećan kod ljudi koji koriste aspartam. Fenilalanin koji sadrži aspartam kroz duži vremenski period može uzrokovati emocionalne poremećaje i depresiju, glavobolje i gubitak pamćenja.

Aspartam može uzrokovati deformacije kod novorođenčadi poput mentalne retardacije i drukčije percepcije okoline.
Jeste li možda pomislili na autizam? 1987. godine autizam se javljao kod jednog od 1500 djece, a danas je to povećano za 10 puta, odnosno autizam se javlja kod jednog od 150-ero djece i ta stopa i dalje raste.

Koliko je od vas čulo za Alzheimera 80-ih godina prošlog stoljeća. Odkad je uveden aspartam, ova bolest se udvostručila, a trenutna statistika za Ameriku govori kako čak 5 miliona Amerikanaca boluje od nje.

Metanol čini 10% molekule aspartama. Metanol (drvni alkohol) je poznat kao otrov i tvar koja izaziva ovisnost. Metanol se u tijelu razlaže na mravlju kiselinu i formaldehid. Formaldehid je smrtonosan nervni otrov. Prema podacima Zavoda za Zaštitu Prirodne Okoline (EPA) metanol se smatra tzv. “kumulativnim” otrovom jer se veoma sporo eliminiše iz organizma nakon što je u njega unesen. U čovjekovom tijelu, on se oksidacijom razlaže na formaldehid i mravlju kiselinu; oba ova metabolika su toksični. Prema podacima iste organizacije, čovjek ne bi smio unositi u svoj organizam više od 7.8 mg/ na dan. Jedan litar pića koji je zaslađen aspartamom sadrži oko 56 mg metanola. Tako neki koji piju ili jedu malo više aspartamom zaslađenih produkata mogu dnevno da unesu u sebe oko 250 mg metanola, što je 32 puta više od onoga što EPA propisuje.

Simptomi koji ukazuju na trovanje metanolom su: glavobolja, zujanje u ušima, mučnina, problemi u gastrointerstinalnom traktu, slabost, nesvjesnica, problemi kod pamćenja, utrnulost ekstremiteta kao i probadajući bol u njima, promjene u ponašanju, upala nerava.

Dr. Blaylock upozorava da aspartamska kiselina može uzrokovati multiplu sklerozu, Alzheimerovu bolesti, hiperaktivnost, gubitak pamćenja, Parkinsonovu bolesti i oštećenja mozga.

1994 godine Američki Zavod za Zaštitu Zdravlja objavio je izvještaj o štetnosti aspartama s dugačkom listom nuspojava.

Među njima su:

-glavobolja i migrena
-vrtoglavica i mučnina
-depresija
-umor
-ubrzani rad srca
-gubitak pamćenja
-bolovi u zglobovima
-napadaji nemira i panike..

(workout.ba)

Dejstvo kofeina na treniranje: Da li popiti kafu prije treninga?

Kofein je stimulativni sastojak koji se može pronaći u brojnim namirnicima i pićima koje svakodnevno konzumiramo.

Može se pronaći u kafi, čokoladi, čaju, energetskim napitcima i drugim namirnicama koje redovno konzumiramo. Danas na tržištu također postoje i brojni kofeinski suplementi, a osim toga i brojni sportski suplementi su pojačani kofeinom.

Kofein se klasificira kao droga jer ima određeni uticaj na tijelo. On stimuliše centralni nervni sistem tako što pojačava pažnju i fokus. Kada se konzumira u velikim količinama onda ubrzava puls i povećava krvni pritisak. U nekim slučajevima može dovesti i do srčane aritmije pa čak i smrti. Zbog pojačanog pulsa prilikom konzumacije kofeina, dolazi do bržeg protoka krvi što pomaže bržem cirkulisanju ostalih lijekova ili suplemenata kroz tijelo. Na ovaj način kofein povećava potrošnju energije zbog čega se sagorijeva i veći broj kalorija.

Korisnost kofeina u sportu

Sportisti mogu imati koristi od konzumacije kofeina u normalnim količinama. Nekoliko šolja kafe ili zelenog čaja dnevno može ubrzati metabilozam tokom „bulking“ faze ili tokom dijete sa niskim unosom kalorija, tako da se kofein vrlo često koristi kao pomoćni sastojak tokom sagorijevanja sala. Takođe, poznato je da ovaj stimulativni sastojak može povećati intenzitet treninga i dati vam više energije. Zbog svog diuretičkog efekta, bodibilderi koriste kofein kako bi smanjili višak tečnosti ispod kože.

Ukoliko niste ljubitelj čaja ili kafa, onda uvijek možete koristiti kofeinske suplemente. Kofein smanjuje količinu kalcija u tijelu stoga je dobra ideja da povećate unos kalcija kada konzumirate veće količine kofeina.

(workout.ba)

Razlika između anabolizma i katabolizma: kako izbjeci katabolizam?

Izgradnja mišića može se uraditi kroz dva koraka: vježbanje sa tegovima i unos dodatne hrane. Kad vježbate, mišići se mijenjaju, kasnije se oprovaljaju i čine vas jačim, većim i bržim. Kad se tijelo oporavlja nalazi se u stanju anabolizima. Ako želite dobiti što više mišića, trebate izbjegavati suprotno stanje od anabolizima, tj. stanje katabolizima koje je aktuelno kad se mišićno tkivo raspada. Što ste duže u stanju anabolizma, izgradit ćete više mišića i dobit ćete željenu težinu.

Zašto tijelo odlazi u stanje katabolizma?

Dva glavna razloga zašto tijelo odlazi u stanje katabolizma su: produženi periodi aktivnosti (vježbanja) i post. Kad vježbate dugo vremena, tijelo počinje koristiti željeni izvor energije: glikogen i glukozu. Kad se to desi, može uzrokovat raspad mišićnog tkiva da sagori proteine koji se nalaze u tkivu kao energija. Sličan proces se odvija kad čovjek posti, odnosno ne uzima hranu određeni period vremena.

Doručak je vrlo važan ako pokušavate dobiti određenu težinu. Trebate proteine za obnovu mišića i ugljikohidrate za energiju. Doručak je posebno važan jer niste jeli od ranije večeri, što može biti i 8 sati bez hrane. Razmislite kako je to velika promjena, ako vam je tijelo prethodno naviklo uzimati hranu svaka 2-4 sata. Možete misliti da vaše tijelo ne koristi mnogo energije dok spavate, ali baš tad se odvija većina posla obnove mišićnog tkiva. Dok se probudite ujutro, vaše tijelo treba novu opskrbu hranjivim tvarima.

Izbjegavanje stanja katabolizma za vrijeme vježbanja

Vježbanje zapravo stavlja vaše tijelo u stanje katabolizma. Možete smanjiti utjecaj toga tako što ćete izabrati odgovarajuće hranjive tvari prije i poslije vježbanja. Obrok prije vježbanja će vam dati potrebnu energiju. Kao što ne biste krenuli na put bez punog spremnika gasa, tako ne treba krenuti s vježbanjem praznog stomaka. Ako vježbate „na prazno“ onda su veće šanse da će tijelo za energiju koristiti vaše mišićno tkivo.

Dugo vježbanje vas također može dovesti u stanje katabolizma.  Što duže vježbate, više energije je potrebno, što može natjerati vaše tijelo da je uzima rastvarajući mišićno tkivo. Ako vam trening traje duže od sat vremena, uzmite neko sportsko piće da ne uđete u stanje katabolizma. Brzo probavljanje šećera će vam dati dodatnu energiju, pa tijelo neće imati potrebu za razaranjem mišićnog tkiva.

Ugljikohidrati vas drže dalje od stanja katabolizma

Tijelo pohranjuje energiju ugljikohidrata na dva osnovna načina: kao glukozu u krvi i glikogen koji se nalazi u mišićima i jetri. Nakon vježbanja, ove zalihe su smanjene i glavni cilj tijela je vratiti to na optimalan nivo. Hrana nakon vježbanja treba biti ona koja se brzo probavlja, da se tijelo brzo prebaci na novi cilj, tj na obnovu mišićnog tkiva. Najbolja opcija je whey proteinski šejk, jer se brže probavlja od bilo koje hrane.

Uzimanjem jednostavnih ugljikohidrata – šećera dajete tijelu brzu dozu energije koja je potrebna.  Ako ne unosite ugljikohidrate nikako, onda tijelo počinje sa razgradnjom mišića i pretvaranjem tog u šećer koji bi nivo glukoze vratio u normalu. A, to bi bilo kontraproduktivno, ako pokušavate dobiti na težini. Također, poslije vježbanja, trebate unijeti i proteine, koji će vam pomoći pri obnovi mišićnog tkiva koje je oštećeno prilikom vježbanja.

Ishrana poslije vježbanja

Obnova mišića ne staje kad popijete proteinski šejk. To traje cijeli dan i noć. Zbog toga je vrlo važno uspostaviti dobar raspored ishrane kroz cijeli dan, da zadržite tijelo od stanja katabolizma. Obnova mišićnog tkiva je energetski intenzivan proces. Ako ne opskrbljujete tijelo sa potrebnim hranjivim tvarima (ugljikohidratima, mastima i proteinima) u toku dana, nećete izgraditi mnogo mišića. Uzimanje manjih obroka češće će omogućiti tijelu da bolje iskoristi kalorije, nego da ih pohrani kao mast (salo).

Kraj

Za izgraditi bilo kakvu strukturu, potrebna vam je energija i materijal. Tako radi i vaše tijelo. Ako želite dobiti na težinu u vidu mišića, morate stimulisati mišiće vježbajući snagu i unošenjem odgovarajućih hranjivih tvari.