5 izvora proteina biljnog porijekla

Većina ljudi smatra da meso, jaja, perad i mliječni proizvodi su najbolji način da dobijete potrebne proteine, ali postoje mnogi neživotinjski proizvodi koji sadrže mnogo proteina. Uostalom, i vegetrijanci moraju nešto jesti. Nutricionista Leah Kaufman preporučuje neživotinjske proizvode bogate proteinima.

Grah

Pola šolje konzerviranog crnog graha ima samo 110 kalorija i jedan gram masti, te 7 grama proteina. Kaufman sugerira da je crni grah sa rižom ili kukuruzom sjajna proteinska kombinacija. Ta kombinacija daje potrebne aminokiseline koje inače dobijete od životinjskih proteina, a većina biljaka ih nema.

Quinoa

Četvrtina šolje neskuhane quinoe ima 170 kalorija, 2,5 grama masti i 7 grama proteina. Uz to, to je jedino zrnje koje sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dok grah treba biti kombiniran sa drugom hranom da zadovolji potrebu za kompletnim proteinima, quinoa sadrži sve potrebno što biste dobili jedući meso. O quinoi, koji mnogi zovu „zlatom Inka“ smo pisali u tekstu „Quinoa – neznani izvor esencijalnih aminokiselina“.

Tofu

Još jedan vegeterijanski standard, tofu ( napravljen od soje) ima samo 94 kalorije, 5 grama masti i 10 grama proteina u porciji od pola šolje. Nutricionista Kaufman kaža da se tofu može naći u mnogim formama i najbolje se koristi njegova sposobnost da upija različite okuse.

Tempeh

Promijenite rutinu i tofu zamijenite sa tempehom, raznovrsnom teksturom kuhana soja, koja ima sve potrebne proteine kao i quinoa. Pola šolje tempeha ima 160 kalorija i nevjerovatnih 15 grama proteina, sa malo većom količinom masti, oko 9 grama.

Bademi

Iako ljudi bježe od ovih kaloričnih i masnih grickalica, bademi su prepuni hranjivih stvari, vlakana i proteina (imaju šest grama u jednoj unci). Unatoč kalorijskoj količini, konzumacija badema vam zapravo pomaže da izgubite kilograme.  O orašastim plodovima smo pisali u tekstu „Orašasti plodovi – izvor Omega 3 masnih kiselina“.

Opisane namirnice su uglavnom izbor vegana i vegetrijanca, ali i mnogi drugi koji su u potrazi sa izvorom proteina se odluče na konzumaciju ovih namirnica i jela, pogotovo u slučaju kada dođe do zasićenja od jednolične prehrane, kakvu većina ozbiljnih vježbača ima.

(body.ba)

Šta jesti u obroku pred spavanje?

Kvalitetna prehrana u večernjim satima je dobra za vaše tijelo da se obnovi oštećeno mišićno tkivo. Uzimanje odgovarajuće hrane prije odlaska u krevet će dati vašem tijelu potrebne sastojke za obnovu od intenzivnog vježbanja i pomoći će vam pri dostizanju dobre forme. Pogrešno odabrana hrana pred spavanje i u noćnim satima vam donosi veći procenat masnih naslaga u tijelu.

Tijelo ima potrebu za enegijom i tokom noći

Neki ljudi odbijaju jesti netom pred polazak u krevet, jer misle da će im hrana u tim satima donijeti neželjene kilograme. Ne treba vas brinuti hrana u to vrijeme nego, nego pogrešno odabrane hrana i prekomjerne kalorije. Iako vam se energija treba smanjiti kad idete u krevet, ona ipak ne spada na nulu. Vaše tijelo u toku noći obnavlja oštećena mišićna tkiva i za to su mu potrebne odgovarajuće hranjive tvari. Zbog tog procesa obnavljanja, trebate jesti pred polazak u krevet, jer u narednih 6-8 sati ste u stanju posta. Ne postoji drugo doba dana kad toliko dugo ne jedete. Lišavajući vašeg tijela kalorija, dovest će vas u katabolitičko stanje i izgubićete neke prednosti iz teretane na kojima ste radili. Ako redovito vježbate, obrok pred spavanje je neophodan. Idealno bi bilo da za pojedete svježi sir i nešto zdravih masti, cijela kuhana jaja ili proteinski šejk sa kazeinom.

Sporo probavljiva hrana

Najbolja hrana za obroke i grickanje u noćnim satima je sporo probavljiva hrana. Spora probava će dopustiti unesenim kalorijama da se prerađuju tokom noći, a ne sve odjednom. Dobri primjeri ovakve hrane su proteini (svježi sir, proteinski šejk s kazeinom, cijela kuhana jaja, tuna, pileća prsa, nemasni proizvodi-mlijeko), složeni ugljikohidrati (povrće, grašak, smeđa riža, mahunarke, ovas),  te nezasićene masti (morska hrana, masline, uljana repica, kikiriki puter, orašasti plodovi).

Brzo probavljiva hrana

Hrana koju noću trebate izbjegavati je svakako lako i brzo probavljiva hrana. Kalorije koje prolaze kroz vaš sistem će tijelu dati veliki influks energije za kratko vrijeme. Pošto organizam ne treba toliku količinu energije u tom vremenu, veliku količinu će pohraniti kao masti.

Hrana koja je lako probavljiva je ona sa mnogo rafiniranih ugljikohidrata i šećera. Zbog svoje strukture, nakon brze probave, ukoliko ne sagori odmah, onda se pretvara u mast. Primjer je bijeli hljeb, voćni sok, gazirani sokovi, kolačići, keksi, krofne, slatkiši. Radi se o namirnicama koje sadrže “prazne kalorije” i nemaju korisnih mikro i makro nutrijenta za vaše tijelo, te mogu prouzrokovati probleme sa snom.

Svaka unešena hrana u kasnim satima donosi višak kilograma? Mit!

Oni koji su protivnici obroka pred odlazak na spavanje smatraju da svaka unešena hrana u kasnim satima donosi višak kilograma. Zapamtite da su neželjeni kilogrami dospjeli od previše hrane unešene u toku cijelog dana. Balans težine je kontrolisan odnosom sagorenih kalorija i unesenih kalorija. U tom je vrlo mali faktor vrijeme unosa tih kalorija.

Ukoliko želite izgubiti kilograme, trebate izračunati i saznati dnevnu potrebu za kalorijama. Počnite računati kalorije, unesite manje kalorija nego što trebate(oko 500 po danu) i tako ćete izgubiti na težini. Pokušajte raspodijeliti kalorije tako da jedete male obroke svaka 2-4 sata.

Zaključak

Dakle, unošenje hrane pred polazak u krevet će pomoći vašem tijelu u procesu obnove i očuvanja mišićnog tkiva. Unos hrane u to vrijeme samo po sebi neće vam donijeti neželjene kilograme. Neželjeni kilogrami su rezultat viška kalorija nakupljenih u toku cijelog dana, a ne samo one koji ste unijeli navečer.

(body.ba)

Pet razloga zbog kojih trebate uzimati riblje ulje

Riblje ulje bi trebalo biti sastavni dio svake dijete jer predstavlja ključnu stvar za naše zdravlje tj. za očuvanje balansa, a danas je situacija takva da rijetko ko jede dovoljno plave ribe ili bilo kojeg drugog kvalitetnog izvora Omega3 masnih kiselina. U nastavku navodimo benefite konzumacije ribljeg ulja na redovnoj osnovi.

1. Popravlja raspoloženje

Postoji niz studija koje pokazuju kako su Omega3 masne kiseline, a posebno DHA bitni za pravilno funkcionisanje mozga kao i samo raspoloženje. Naime upotrebom ribljeg ulja se poboljšava ne samo raspoloženje već i ćete se generalno osjećati bolje a bit ćete otporniji na stresne situacije. Ovo je sasvim dovoljan razlog da ga koristite jer čemu služi zdravo tijelo bez zdravog i sretnog uma.

2. Održava vašu pokretljivost

Ovo je klasičan razlog za konzumaciju ribljeg ulja. Ako pitate starije ljude sigurno će vam reći da se sjećaju da su kao djeca dobivali po kašičicu ribljeg ulja kao neke vrste goriva ili hrane za njihove zglobove. Tu postoji dosta istine, jer Omega 3 masne kiseline kao sastavni dio ribljeg ulja su moćan lijek protiv upale, tako da zglobovima daju gipkost, a interesantno je i da pomažu tijelu na način da lakše podnosi bol. Omega 3 masti iz ribljeg ulja štite zglobove djelujući na enzime koji napadaju hrskavicu. Omega 3 masne kisleine također potiču tijelo na proizvodnju hemikalija koje ublažavaju bol i smanjuju upalu. Koristan savjet za sportiste ili ako puno šetate je da trebate imati što zdravije zglobove, a kašika ribljeg ulja će napraviti čudo.

3. Ubrzava metabolizam

Jednostavnim uzimanjem ribljeg ulja svaki dan možete ubrzati metabolizam i učiniti da tijelo sagorijeva više kalorija bez ikakvog napora. To je zahvaljujući činjenici da se aktivira mehanizam za sagorijevanje masti, a gasi mehanizam za njihovo skladištenje. To je također zahvaljujući sposobnosti smanjena nivoa inzulina u tijelu, a kao što znamo visok nivo inzulina uzrokuje da tijelo zadržava masti i pokušava skladištiti hranu koju jedete kao masti.

4. Oslobađa od stresa

Omega 3 ima sposobnost da potisne aktiviranje hormona stresa. Redovnom uzimanjem ribljeg ulja, nakon 3 sedmice ishrane uz dodatak Omega 3 masnih kiselina, stimulacija plazma adrenalina, kortizola i ne plazma esterificirani masnih kiselina prouzrokovana mentalnim stresom je značajno smanjena.

Još jedan dodatak sa sličnim efektom je Vitamin C koji također djeluje na hormon stresa kortizol. Ako ste pod stresom ili prolazite kroz težak period obavezno ga imajte na umu.

5. Jeftino i jednostavno

Ako birate suplement onda neka to bude riblje ulje. Pokazao se kao najefektivniji suplement na tržištu, uz to je jeftino i jednostavno za čuvanje. Preporučuju se 1-2 supene kašike na dan. U ribljem ulju se nalazi i Vitamin D koji je jako važan vitamin posebno zimi, kao i vitamin A koji skoro svi zaboravljaju. Čuvajte ga u frižideru, kupite kvalitetno od nekog dobrog proizvođača, uzimajte ga poslije obroka (preferirajte sa mastima). Jedna flaša će vas koštati nekih 15-20 KM, a imat ćete stvarnu korist od njega, što se ne može reći za niz ostalih suplemenata na tržištu.

(body.ba)

Koja hrana nas istinski najviše deblja?

Debljina je u moderno doba postala najčešći izazivač cijelog niza zdravstvenih problema i može se prepoznati kao izazivač nekih od najrasprostranjenijih teških oboljenja današnjice. Zbog svega toga je od vitalne važnosti znati razlučiti koja to hrana predstavlja dokazano sredstvo debljanja, te koju bi barem trebalo u što manjim količinama unositi u organizam.

Najveći problem je taj što se na ovoj, crnoj listi uglavnom nalaze namirnice koje su ljudima omiljene, dok one druge, koje su preporučene, u početku rijetko kome predstavljaju veliki užitak, sve dok ih ljudi ne zavole zbog njihovih dobrih svojstava. Na crnoj listi se nalaze sljedeće namirnice.

1. Umjetni zaslađivači

Činjenica da dijetalna pića bez šećera imaju manje kalorijske vrijednosti, ne znači da su zdravi. Naprotiv, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji dnevno popiju 2 ili više konzervi ovih pića, imaju pet puta veći obim struka od osoba koje ne piju takva pića. Ključ svega toga najvjerovatnije leži u tome što jedan od najčešćih zaslađivača potiče lučenje inzulina baš kao i bijeli ugljikohidrati zbog detektora slatkoće unutar tankog crijeva.

2. Šećer

Ovu namirnicu ljekari nazivaju i najrasprotranjenijom drogom i istovremeno najopasnijom zbog broja “ovisnika” o njoj, bez obzira na to što je jasno da upravo ona stoji iza jako problematičnih bolesti kakav je dijabetes. Bijeli šećer pored toga ima jako veliku kalorijsku vrijednost, pa je i jedan od odgovornih za stvaranje masnih naslaga kod miliona ljudi.

3. Sir

Iako spada među uslovno rečeno kvalitetne namirnice, koje su bogate i proteinima, sirevi (posebno žuti) imaju problem što također nose i velike količine masti, pa su generalno teško probavljivi. Unutar jednog grama oko 9 kalorija otpada na masnoće, dok na proteine i ugljikohidrate idu tek po 4 grama.

4. Krompir

Namirnica koja je u samom vrhu liste uzročnika pretilosti. Krompir je inače omiljena hrana koju je moguće spremati na brojne načine, od toga da bude glavno jelo pa sve do toga da služi kao grickalica. Brojka od 87 kalorija na sto grama krompira, od kojih čak 20.8 grama otpada na ugljikohidrate, dovoljan je pokazatelj da krompir i nije baš tako dobar za ljude koji imaju problema sa linijom, posebno kada se zna da skoro uvijek krompir biva pripreman u najnezdravijem prženom izdanju.

5. Alkohol

Alkohol je sam po sebi dosta kalorična supstanca, najveće probleme stvara na idirektan način. Alkohol praktično onemogućava tijelo da sagori masnoće, te također potiče otpuštanje kortizola – hormona stresa koji uništava mišiće i podržava stvaranje masnoća. Također, snižava nivo testosterona, muškog hormona koji pomaže topljenju masnih naslaga.

6. Namirnice od bijelog brašna

Tjestenina, bijeli hljeb i peciva, bijela riža, jela su sa visokim glikemijskim indeksom. Ove namirnice stvaraju problem ljudima koji pokušavaju smanjiti tjelesnu masu, a obimnije konuzimiranje ove vrste loših ugljikohidrata stvara salo.

7. Masti i ulja

Masnoće su posebno problematične kada se unose u organizam kroz prženu hranu u koju su duboko uvučene. Treba stalno imati na umu da jedna jedina čajna (srednje veličine) kašika ulja ili neke druge masnoće, sadrži oko 130 kalorija, pa ne treba ni čuditi to što deblja, jer ljude deblja unos velikog broja kalorija ne samo to šta jedu. Postoje i svijetli primjeri, to su maslinovo ulje, kikiriki puter i slične nezasićene masnoće koje pomažu topljenje masnih naslaga, ali opet i sa njima treba biti pažljiv jer nose slične kalorijske vrijednosti.

Ovoj listi još s pravom možemo dodati i razne vrste obrađene hrane, koja iako “na prvu” djeluje kao zdrava, zahvaljujući raznim procesima koje je prošla, od dodavanja aroma, soli, masti, emulgatora i slično, više nema isti sastav kao ona hrana sa početka procesa, pa svi ti dodaci veoma lagano mogu biti neki od onih koji potiču stvaranje svima mrskih masnih naslaga.

(body.ba)

Evo šta jedna čaša vode više može uraditi za vaše tijelo

Može vam zvučati čudno, ali voda zaista može imati ljekovita svojstva. Također za ljude koji žele smršati, voda može biti “ magična pilula” koju traže. Pročitajte šta se može dogoditi vašem tijelo tako što ćete samo dodati jednu dodatnu čašu vode vašem dnevno unosu.

Da li unosite dovoljno vode dnevno? Pokušajte sa ovim eksperimentom – nije bitno koliko unosite vode dnevno, pokušajte da dodate jednu čašu vode na vaš dnevni unos (~10 Oz/300ml). Vjerujte, bit ćete zapanjeni rezultatima.

Istraživanje objavljeno u časopisu o ljudskoj ishrani i dijetetici potvrdilo je da samo jedna čaša vode više po danu može učiniti mnogo za naše zdravlje.

Koliko je važan unos vode tokom dana potvrdila je još jedna nova studija obavljena na univerzitetu Ilinois. Unos samo jednog procenta vode više dnevno nego što inaće radite, će rezultirati u 8.58 procenata manjem unosu kalorija tokom dana, uključujući 0.74 grama manje šećera, 9.8 miligrama manje natrija i 0.88 grama manje holesterola. Prema tome, većim unosom vode na dnevnoj osnovi povećat ćete i prethodno navedene brojeve, te ćete unositi čak 205 kalorija manje nego što inače unosite, 18 grama manje šećera, 235 miligrama manje natrija i 21 gram manje holesterola. Analiza je uključivala 18,311 odraslih osoba i obavljena je u period od 2005. do 2012. godine.

Unos dovoljne količine vode je posebno važan ukoliko se bavite nekom fizičkom aktivnošću poput teretane ili bavljenja nekim sportom.

(workout.ba)

ISHRANA: Tablica sa kalorijama namirnica

Profesionalnim sportistima i bodybuilderima, ali i osobam koje žele zdrav život i pravilan raspored unosa svih nutrijenata potrebna je tablica koja govori koliko kalorija nose određene namirnice. Tako mogu izračunati potrebni dnevni unos kalorija i napraviti obroke prema potrebama tijela.

  • Mlijeko, mliječni proizvodi i jaja

Mlijecni-proizvodi

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Bjelanjak kokošji 184 44 0 11 0
Čokoladno mlijeko (punomasno) 385 92 10 3 4
Jaje kokošje (cijelo) 631 151 0 13 11
Jaje prepelice (cijelo) 648 155 0 13.3 11.1
Jogurt 0,5% 142 34 4 3.2 0.5
Jogurt 1,5% 188 45 4.1 3.3 1.5
Jogurt 3,2% 255 61 4.7 3.5 3.2
Jogurt voćni (iz obranog mlijeka) 414 99 18.6 4 1.1
Kefir 251 60 3 3 4
Mlijeko kozije 297 71 4.7 3.8 4.2
Mlijeko kravlje (1,8%) 205 49 5 3.5 1.8
Mlijeko kravlje (3,3%) 255 61 4.7 3.3 3.3
Mlijeko kravlje obrano 138 33 4.7 3.4 0.2
Mlijeko kravlje punomasno 268 64 4.7 3.3 3.7
Mlijeko obrano u prahu 1404 336 50.9 34.9 0.7
Mlijeko ovčije 414 99 3.8 5.7 6.9
Mlijeko punomasno u prahu 2006 480 39.8 26.3 25.1
Mozzarella 1260 300 2.2 22.2 22.4
Parmezan 1718 411 2 40 27
Sir kravlji sviježi (cottage) 397 95 3 14 3
Sir kravlji sviježi (obrano) 301 72 2.7 12.4 1
Sirni namaz 20% 727 174 1 20 10
Sirni namaz 30% 915 219 1 20 15
Sirni namaz 40% 1049 251 1 19 19
Sirutka sviježa 109 26 5.1 0.9 0.3
Sirutka u prahu 1459 349 73.5 12.9 1.1
Sladoled mliječni 644 154 22 3 6
Žumanjak kokošji (sirovo) 1509 361 0 16 33
  • Meso i mesne prerađevine

meso i mesne prerađevine

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Bubrezi goveđi 359 86 0 15.7 2.6
Bubrezi janjeći 376 90 0 16.5 2.7
Fazan 602 144 0 24.3 5.2
Fileti goveđi 443 106 0 16.1 4.6
Govedina bez masti 539 129 0 20.7 5.1
Govedina but 748 179 0 19.6 11.2
Govedina rostbraten 1212 290 0 16 25.1
Govedina srednje masna 895 214 0 18.8 15.4
Hamburger (od goveđeg mesa) 1505 360 4 14 32
Hrenovke (pileće) 1078 258 6.8 12.9 19.6
Janjetina bez masti 506 121 0 20 4.6
Janjetina masna 1166 279 0 18 23
Janjetina srednje masna 882 211 0 19 15
Jetra pileća 535 128 1 22 4
Jetra teleća 640 153 1.9 20.1 7.3
Jetrena pašteta 1359 325 2 14 29
Kokoš (cijela) 777 186 0.2 21.5 11
Konjetina (srednje masno) 460 110 0 20.9 2.8
Kozje meso 690 165 0 18.7 9.4
Mljeveno, miješano meso 878 210 0 18.8 15.4
Ovčetina (prosiječno) 1225 293 0 17 25
Patka (samo meso) 510 122 0 19.7 4.8
Patka (srednje masna) 1425 341 0 20 29
Piletina (bijelo meso bez kostiju) 485 116 0 21.8 3.2
Piletina (cijelo – prosiječno) 961 230 0 17.6 17.7
Piletina (crno meso – batak) 527 126 0 19.1 5.5
Prepelica 560 134 0 21.8 4.5
Puran (bijelo meso) 560 134 0 22 4.9
Puran (cijeli) 598 143 0 20 7
Salama, pileća, pureća 823 197 0.7 16.6 13.8
Teletina bez masti 472 113 0 21.3 3.1
Teletina masna 853 204 0 18.1 14.6

 

  • Ribe

ribe tablica

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Bakalar 318 76 0 17.4 0.7
Bakalar (suhi) 1413 338 1.1 80 2
Dagnja 276 66 2 12.1 1.9
Gavun 414 99 0 6.1 8.2
Grgeč 314 75 0 15.4 1.5
Hlap (rarog) 380 91 0.5 16.9 1.9
Inćun 372 89 0 16.8 2.4
Inćun (slani) 732 175 0 19.3 10.4
Iverak (pasara, ploča) 330 79 0 16.7 0.8
Jakopska kapica 330 79 3.3 15.3 0.2
Jastog 359 86 1 16.2 1.9
Jegulja 991 237 0.7 14.6 19.6
Jesetra 431 103 0.1 13.1 5.6
Kamenica (ostriga) 205 49 4 6 1
Kavijar granulirani 1095 262 3.3 26.9 15
Klen 330 79 0 13.4 2.8
Kozica 380 91 1.5 18.1 0.8
Lignja 322 77 1 16 1
List 347 83 0.9 15.9 1.7
Losos 907 217 0 22.5 13.4
Mrena 351 84 0.1 14 3.1
Murina 414 99 1.3 17.6 2.7
Oslić 297 71 0.1 17 0.3
Šaran 531 127 0.7 15.8 6.8
Sardela 410 98 0 17.4 3.2
Sardela konzervirana (samo riba) 907 217 0 23.7 13.6
Sardine konzervirana (u ulju) 1396 334 0 19.7 28.3
Škampi 380 91 0.5 16.9 1.9
Škrpina 364 87 0 19.3 0.5
Skuša (lokarda) 769 184 0 19 12
Som 727 174 0 15.3 11.3
Štuka 355 85 0 17.4 1.7
Tuna 945 226 0 21.5 15.5
Tuna konzervirana (u ulju) 1208 289 0 22.8 22
  • Žitarice i proizvodi od žitarica

zitarice

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Grah beli (tetovac) 1133 271 45.5 21.4 1.6
Grah šareni (trešnjevac) 1141 273 49.8 19.1 1.1
Graham 861 206 40 7 2
Grašak suhi 1296 310 56.6 22.1 1
Heljdina kaša 1446 346 74 8 2
Heljdino brašno 1446 346 72 10 2
Hljeb kukuruzni žuti domaći 920 220 31 4.7 8.8
Hljeb miješani (pšenica+raž) 961 230 39 14 2
Hljeb pšenični bijeli 978 234 46 8 2
Hljeb pšenični bijeli mliječni 999 239 44 9 3
Hljeb pšenični crni 928 222 43 8 2
Ječmena kaša 1505 360 83.6 7.9 1.7
Kokice 1572 376 72 13 4
Kukuruz u zrnu (suhi) 1455 348 72.2 8.9 3.9
Kukuruzne pahuljice (cornflakes) 1538 368 85.1 8.6 1.6
Kukuruzno brašno ili krupica 1538 368 76.8 7.8 2.6
Mrvice (ili dvopek od bijelog hljeba) 1480 354 77.5 11.6 1.9
Muesli (prosijek) 1313 314 55.8 11.4 6.4
Pecivo (bijelo brašno) 1070 256 47 8 4
Pšenica u zrnu (mekane sorte) 1363 326 72 10.2 2
Pšenica u zrnu (tvrde sorte) 1388 332 70 12.7 2.5
Pšenična krupica, griz 1392 333 70 11 1
Pšenične klice 1200 287 20 27 11
Pšenične mekinje 861 206 26.8 14.1 5.5
Pšenično brašno (puno zrno) 1329 318 65.8 13.2 2
Pšenično brašno bijelo 1463 350 80.1 9.8 1.2
Pšenično brašno crno (85% ekst.) 1367 327 68.8 12.8 2
Pšenično brašno polubijelo (72% ekst.) 1409 337 74.8 11.3 1.2
Raženo brašno (100% ekst.) 1400 335 75.9 8.2 2
Raženo brašno (60% ekst.) 1392 333 73 8 1
Riža (nepolirana) 1432 347 73.4 7.22 2.2
Riža (polirana) 1453 348 77.7 6.83 0.62
Riža (smeđa) 1500 360 77 7.1 1.9
Slanutak suhi 1246 298 45.1 16.6 6.9
Soja fermentirana 861 206 25 13 6
Soja komadići, ljuskice 1492 357 31.7 52 1.5
Soja u zrnu 1785 427 26 38 19
Sojin sir (tofu) 301 72 2.5 7.8 4.2
Sojino brašno (mast ekstrahir.) 1446 346 30 52 2
Sojino brašno punomasno 1923 460 24 37 24
Tjestenina bez jaja 1404 336 77.4 10.8 0.3
Tjestenina kuhana 589 141 28.35 4.7 0.6
Tjestenina sa jajima 1538 368 78.6 13 2.4
Tost (bijelo brašno) 1241 297 64.9 9.6 1.7
Zobene pahuljice 1555 372 72.8 8 7.5

 

  • Voće i proizvodi od voća

voće tablica

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Ananas 192 46 11.6 0.5 0
Banane 385 92 23.5 0.5 1
Borovnice 234 56 14.3 0.6 0.6
Breskva 155 37 9.1 0.6 0
Brusnice 63 15 3.5 0.4 0
Datulje sušene 1037 248 63.9 2 0
Dinja 100 24 5.3 1 0
Dunja 105 25 6.3 0.3 0
Grejpfrut 117 28 7 0 0
Grožđe bijelo 251 60 15.3 0.6 0
Grožđe crno 226 54 13.5 0.5 0.1
Grožđe suho 1028 246 64.4 1.1 0
Grožđice 1243 296 58.5 2.5 0.5
Jabuka 192 46 11.9 0.3 0
Jagode 109 26 6.2 0.6 0
Kiwi 167 40 9 1 0
Kokosovo brašno bez šećera 2755 659 24.3 6.7 64.6
Kokosovo brašno zašećereno 2015 482 44 3.9 33
Kompot od ananasa 322 77 20.2 0.3 0
Kompot od bresaka 364 87 22.9 0.4 0
Kompot od krušaka 322 77 20 0.4 0
Kompot od šljiva 293 70 17 0.4 0
Kompot od trešanja ili višanja 326 78 19 0.4 0
Kruška 171 41 10.6 0.3 0
Kupine 121 29 6.4 1.3 0
Limun 50 12 3 0 0
Lubenica 88 21 5.3 0.4 0
Maline 105 25 5.6 0.9 0
Mandarina 142 34 8 0.9 0
Mango 247 59 15.3 0.5 0
Naranđa 146 35 8.5 0.8 0
Nektarina 209 50 12.4 0.9 0
Ribizl bijeli 109 26 5.6 1.3 0
Ribizl crni 117 28 6.6 0.9 0
Ribizl crveni 88 21 4.4 1.1 0
Rogač mljeveni 1350 323 80.7 4.5 1.4
Šipak sušeni mljeveni 711 170 79.2 4.5 1.5
Sirup od borovnica 1062 254 63.4 0 0
Sirup od jabuka 1007 241 60.3 0 0
Sirup od malina 1012 242 60.4 0 0
Sirup od ribizli 1003 240 60.1 0 0
Sirup od višnje 1037 248 62 0 0
Sjemenke bundeve oljuštene (sušene) 2316 554 15 29 46
Sjemenke maka (sušene) 2286 547 23 16.7 43
Sjemenke suncokreta oljuštene (suhe) 2341 560 20 24 47
Sjemenke susama oljuštene (suhe) 2491 596 9.6 26 55
Šljiva 159 38 9.6 0.6 0
Šljiva suha 673 161 40.1 2.4 0
Smokve sušene 890 213 52.9 3.6 0
Smokve zelene 171 41 9.5 1.3 0
Trešnje 201 48 11.7 0.8 0.1
Višnje 171 41 10.2 0.8 0

 

  • Povrće i proizvodi od povrća

vegetable-normal

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Artičoka (mladi cvijetovi) 71 17 2.3 1.7 0.2
Blitva 50 12 1.5 1.3 0.1
Brokoli, sirov 142 34 6.64 2.82 0.37
Buranija zelena (mlada) 75 18 2.4 2.1 0.1
Buranija žuta (zrela) 117 28 5 2 0
Celer korijen 96 23 3.8 1.9 0.1
Celer list 50 12 2 1 0
Cikla 150 36 7 2 0
Cikla (kuhana, konzervisana) 134 32 7 1.1 0.1
Gljive sušene 614 147 15.6 11.8 4.6
Grah mladi (sirovi) 460 110 20.7 6.4 0.6
Grašak zeleni (smrznuti) 222 53 7.5 5.7 0.4
Grašak zeleni (u zrnu) 280 67 10.6 5.8 0.4
Hren 247 59 11 4.5 0
Karfiol (listovi i cvijet) 54 13 1.5 1.9 0.1
Karfiol (samo cvijet) 105 25 2.7 3.2 0.2
Kečap 263 63 13.7 1.5 0.01
Kelj (glavica) 109 26 3.3 3.3 0.1
Kelj lisnati 171 41 4 4 1
Kelj papučar (prokulica) 109 26 2.7 4 0.1
Komorač (samo list) 113 27 5 1.5 0
Krastavac (kiseli) 42 10 2 0.5 0.2
Krastavac (sviježi) 59 14 1.8 0.7 0.5
Krompir mladi 297 71 17.6 0.9 0.2
Krompir slatki 502 120 29 1 0
Krompir zreli 364 87 20.8 2.1 0.1
Kukuruz slatki mladi na klipu 531 127 23.7 4.1 2.4
Kupus (glavica) – crveni 84 20 3.5 1.7 0.1
Kupus (glavica) zeleni – zimski 92 22 2.8 2.8 0
Kupus bijeli (glavica) 92 22 3.8 1.9 0.1
Kupus i repa kiseli 84 20 3 2 0.3
Luk (mladi) 146 35 8.5 0.9 0
Luk bijeli 568 136 28 6 0
Luk crni 100 24 5.2 0.9 0
Masline (zelene) 611 146 2.9 1.4 13.9
Matovilac (repušac) 84 20 3 2 0
Mrkva 150 36 8 1 0
Paprika kisela 63 15 1.7 0.8 0.6
Paprika zelena 67 16 3.1 0.5 0.3
Paprika žuta (mesnata) 92 22 5 0.2 0.3
Paradajz 59 14 2.8 0.9 0
Paradajz (koncentrat 10%) 163 39 7 1.7 0
Patlidžan 67 16 2.9 1.1 0.1
Peršin list 84 20 1 4 0
Radić crveni 50 12 1.7 1.2 0
Radić savinjski 67 16 3.2 0.7 0.3
Radić zeleni 100 24 3.2 1.8 0.5
Repa bijela 84 20 3.8 0.8 0.3
Repa žuta (koraba) 88 21 4.3 1.1 0
Rotkva crna 117 28 5 2 0
Rotkvica crvena 63 15 2.8 1 0
Salata glavatica 50 12 1.2 1 0.4
Salata zelena 59 14 2.2 1.1 0.1
Šampinjoni 67 16 1 2.3 0.4
Šparoge divlje 146 35 4 4.6 0.2
Šparoge povrtne 92 22 2.3 3 0.1
Špinat 50 12 1 2 0
Tartuf 155 37 0.2 4.4 2
Tikva 63 15 3.4 0.6 0
Tikvice zelene 63 15 2.3 1.3 0.1
Vrganj 105 25 1.6 3.4 0.6

 

  • Orašasti plodovi

orašasti plodovi

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Badem 2362 565 4.3 16.9 53.5
Kesten 711 170 36.6 2 2.7
Kikiriki prženi slani 2383 570 8.6 24.3 49
Kikiriki sirovi neslani 2383 570 8.6 24.3 49
Kokosov orah 1467 351 3.7 3.2 36
Lješnjak sirovi 1588 380 6.8 7.6 36
Lješnjak suhi 2930 701 6 14 69
Orah sirovi 2211 529 5 10.6 51.5
Orah suhi 2713 649 8.8 15.8 61.4

 

  • Masnoće

Olive-Oil1

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Majoneza 2968 710 2.2 1 76.6
Majoneza light 1425 341 6.51 0.05 35
Margarin (od biljnih ulja) 3051 730 0 0.1 81
Margarin diet 1588 380 0 0 38
Margarin slani (biljna + živ. mast) 3051 730 0.1 0.1 81
Maslac (neslani) 3139 751 0 1 83
Maslac (slani) 3139 751 0 1 83
Ulje maslinovo 3762 900 0 0 99.9
Ulje sojino 3762 900 0 0 99.9
Ulje suncokretovo 3762 900 0 0 99.9

 

  • Poslastice

candies

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Biskvit masni 1931 462 52 5 26
Biskvit obični – nemasni 1467 351 73 8 3
Biskvit punjen pekmezom 1262 302 64.2 4.2 4.9
Bomboni tvrdi obični 1613 386 97 0 0
Bomboni voćni 1221 292 73 0 0
Čokolada 2140 512 51 5 32
Čokolada mliječna 2207 528 51 9 32
Čokolada s lešnjacima 2550 610 28 12 50
Čokolada za kuhanje 2358 564 63.5 14.11 28.22
Čokoladni bomboni 2048 490 68 5 22
Čokoladni bomboni s likerom 1672 400 42 3 19
Čokoladni namaz – nutela 2232 534 59 7 30
Guma za žvakanje 1170 280 70 0 0
Gumeni bomboni 1446 346 87.5 0.7 0
Jaffa cakes 1662 397.7 70.1 4 10.8
Kakao instant 1568 375 82 5 3
Kakao prah 961 230 54.3 19.8 13.8
Keks petit beurre 1735 415 67.4 6 8.2
Keks sa čokoladnim preljevom 2190 524 67.4 5.7 27.6
Krekeri (masni) 1944 465 70 8 17
Manchmallow 1371 328 80 2 0
Med 1338 320 80 0.4 0
Napolitanke 2299 550 62 4 32
Pekmez 1091 261 69 0.6 0
Pepermint bomboni 1639 392 98 0 0
Piškoti 1634 391 70 12 7
Plazma keks 1827 437.2 70.4 11.9 12
Prženi badem u šećeru 1919 459 65 7.9 18.6
Puding u prahu 1588 380 95 0 0
Šećer kristal 1672 400 99.9 0 0
Šećer smeđi (djelomično raf.) 1588 380 95 0 0
Šećer u prahu 1588 380 95 0 0
Slatko od trešanja 1200 287 71.42 0.51 0.06
Vafli 1835 439 73.5 7.1 15

 

  • Sokovi

sokovi

Namirnica (100 gr) Energija UH Proteini Masti
kJ kcal g g g
Limunada 210 49 12 0 0
Sok od jabuke 200 47 12 0 0
Sok od naranče 200 47 11 1 0
Sok od grejpa 170 40 9 1 0
Sok od ribiza 210 50 12 0 0
Sok od mrkve 120 28 6 1 0
Sok od grožđa 300 71 18 0 0

(workout.ba)

Šta jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka. Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

(body.ba)

Istina o unosu proteina za vježbače, sportiste i borce

Protein je vjerovatno jedan od najtraženijih i najcjenjenijih nutrijenata u ishrani sportaša i boraca, ali opet je njegov unos najčešće pogrešno shvaćen.

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina i kada se unose kroz ishranu, razlažu se tokom probave, ulaze u naš krvotok na kraju se ugrađuju u protein u našem organizmu (kao što je prikazano na slici ispod). Vježbači i drugi sportaši obično smatraju proteine kao ključni faktor za izgradnju mišićne mase i oporavak, međutim amino kiseline u konačnici nađu svoj put i druge dijelove tijela poput kostiju, hrskavice, kože, krvi, hormona, te su važni za stotine različitih metaboličkih procesa koji se dnevno odvijaju u našem organizmu.

proteini

               Slika: Ugradnja aminokiselina u proteine u organizmu

Kada smo tako naglasili važnost proteina, onda se čini da što više proteina unosimo to je bolje? Ipak, nije to baš tako. Bez obira na to šta kompanije koje se bave suplementima htjele da vi mislite, ipak postoji gornja granica količine proteina koju jedan organizam može iskoristiti.

Istraživanja posljednjih godina su pokazala da se protein u ishrani efikasnije iskorištava ukoliko se njegov unos raspodijeli u toku dana. Drugim riječima, 100 grama proteina je najbolje konzumirati u formatu 5 x 20g po obroku (ili 4 x 25g proteina po obroku) u toku dana, radije nego strpati svu količinu proteina u 2-3 obroka dnevno. Razlog za ovo je zato što se maksimalan odgovor tijela na unos proteina pokreće sa dozom od 15-30 grama proteina (ovisno o vašoj veličini) te se ne povećava sa većom dozom proteina.

Prema tome, unos proteina preko gornje granice se jednostavno koristi u organizmu kao energija i ne predstavlja ništa drugo nego “dodatne kalorije”. Još jedan faktor na koji se treba obratiti pažnja kada se unose protein jeste period oko treninga. Istraživanja pokazuju da je proteinska sinteza (konstrukcija novih proteina u tijelu) najosjetljivija na konzumaciju proteina u period odmah nakon treninga. Zbog toga bi vježbači, borci i drugi sportaši trebali ciljati da imaju jedan obrok bogat proteinima u roku od sat vremena nakon odrađenog treninga.

Mjera unosa proteina dnevno bi trebala da bude između 1,5 i 2 grama po kilogramu tjelesne težine, a unos bi trebao biti podijeljen u toku dana na više obroka. Kada ciljate na izgradnju mišićne mase ili očuvanje od gubitka mišićne mase gledajte da unosite količinu koja je bliža ovom 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Vrsta proteina koja se unosi je također važna. Proteini iz životinjskih izvora (meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi i slično), su mnogo efikasniji u izgradnji tjelesnih proteina nego protein biljnog porijekla. Razlog toga je što protein životinjskog porijekla sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline (tj. one koje tijelo ne može samo proizvesti) i imaju veći nivo važne aminokiseline leucin, a koja se čini kao ključni pokretač procesna mišićne proteinske sinteze.

Borci ili sportaši koji se odluče da ne jedu meso, perad ili ribu trebaju se pobrinuti da redovno u svoju ishranu uključe jaja ili mliječne proizvode kao i raznovrsne biljne izvore proteina (kako bi se osigurao izvor različitih esencijalnih aminokiselina iz različitih biljaka). U slučaju vegan načina ishrane još je manji broj opcija, osobe trebaju da pažljivo planiraju ishranu kako bi osigurali obilje raznovrsnih izvora proteina.

Kada je u pitanju suplementacija proteinima, uz konzumaciju čistih životnjiskih ili mliječnih proteina kroz dnevne obroke u toku dana, sa pravilnim tajmingom, ukupne dnevne potrebe za proteinima se lagano mogu osigurati. Ipak, zbog savremenog brzog načina života, vježbači, borci i sportaši vrlo često ne uspiju da unesu sve obroke kako su planirali, te zbog toga proteinski šejk kao čisti izvor proteina može biti jako koristan. Posebno u periodu nakon treninga. Posljenje, nemojte da vas zavaravaju različiti marketinški trikovi koji vas tjeraju da uvijek kupujete najskuplje suplemente, pogotovo kada je riječ o proteinima. U stvarnosti, bilo koji proteinski izolat, protein koncentrat ili proteinski blend će vam dati približno iste rezultate. Čak šta više, obrano (nemasno) mlijeko u prahu vam može poslužiti kao jeftina zamjena za proteinski prah, ukoliko niste u najboljoj finansijskoj situaciji.

Dakle da zaključimo:

  • Vrijeme unosa proteina i pravilan raspored unosa proteina je podjednako važan kao i sveukupan unos proteina.
  • Ciljajte da unosite 1,5-2 grama visokokvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne težine u 4-6 obroka u toku dana (ciljajte bliže 2 grama kada želite izgraditi ili očuvati mišićnu masu).
  • Životinjski/mliječni izvori proteina su veće kvalitete nego vegetarijanski ili veganski izvori proteina.
  • Pobrinite se da temperate svoje obroke tako da vam jedan obrok bude u roku od sat vremena nakon odrađenog treninga.
  • Proteinski suplementi nisu obavezni ali mogu biti korisni zbog svoje jednostavnosti za upotrebu i mogućnosti nošenja.

(workout.ba)

Kako izračunati koliko nam je potrebno kalorija?

Prije ulaska u bilo kakva dubokoumna razlaganja želimo vam samo reći da je ovo generaliziranje i da nema smisla brojati svaku unešenu kaloriju. Preporučeni dnevni unos varira od osobe do osobe i na njega može utjecati više faktora, od dnevnog stresa do godina. U ostatku teksta pokušati ćemo razjasniti neke stvari o prehrani i kalorijama.

Što su kalorije?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donijeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

  • 1 gram proteina = 4 kcal
  • 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
  • 1 gram masti = 9 kcal

Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unijeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unijeti puno kalorija, a nećete se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Tačniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule:

  • Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) – (4.7 x godine)
  • Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

  • većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2
  • malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375
  • umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55
  • izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725
  • ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Koliko kalorija unositi na definiciji?

Koristeći formule napisane iznad, izračunate sebi preporučeni unos kalorija i oduzmete 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što nećete imati energije dugoročno možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.

Koliko kalorija unositi na masi?

Kada se na masi jednostavno morate unijeti više no što potrošite, dakle na prije izračunanu brojku dodate 5-20% više kalorija.

(vjezbaj.com)

Kakva je dijeta najbolja?

Načini prehrane stalno se mijenjaju, ali ljude i dalje najviše zanima dijeta koja će imati super brzo djelovanje. Postoji jako puno različitih dijeta, ali koja dijeta je zapravo najbolja?
Mnogo studija je provedeno i na kraju je zaključeno da su ljudi koji su bili na dijeti koja nije uključivala ugljikohidrate imala isti utjecaj kao i dijeta bez masti. Čak su i vegetarijanske dijete imale podjednak utjecaj.
Iz ovog razloga mnogo ljudi se zapravo pita zašto onda ne bismo izgubili na težini jedući i nezdravu hranu?
Odgovor je, naravno, vrlo jednostavan. Cilj nije samo gubitak težine, nego i zdravo mršavljenje. I iako različiti prehrambeni pristupi mogu dovesti do istog rezultata, pravilna prehrana je ključ!

Naglasite svoju lijepu figuru nemasnim proteinima – riba, perad, mliječni proizvodi niskih masnoća i biljni proteini, kao što je soja pomoći zadržati glad pod kontrolom.

Obilje svježeg voća i povrća će vam dati obilje vlakana, vitamina, minerala i svih važnih fitonutrijenata.

Uključite i skromne količine cjelovitih žitarica, kao što su zob, raž, lan i mnoge druge.

Masti su važne, ali naravno u zdravim količinama tako da jedite umjerene količine zdravih masnoća iz ribe, orašastih plodova, avokada i zdravog ulja kao što su maslinovo ulje i uljane repice.

Jedite male, redovne obroke i zadržat ćete razinu energije.

Nemojte zanemariti vježbe. Vježba je važna, posebno zbog sagorjevanja viška kalorija i definicije.

(budifit.net)