Ishrana | Body Control

Visokoproteinska ishrana – kratki vodič

Kada je riječ o važnim makronutrijentima teško da možete naći korisniji nutrijent od proteina i to je tako sa razlogom.

Protein osim što pomaže u održavanju i izgradnji mišićnog tkiva, također je esencijalan za zdravlje i funkciju ćelija.

Sada uzmite u obzir da su naši organizmi sastavljeni od milijardi ćelija, tada će vam ideja održavanja ćelija zdravim biti mnogo jasnija i razumljivija.

Danas ljudi pokušavaju razne dijete i planove ishrane, od kojih su neke sigurne i efikasne, dok su druge štetne i bespotrebne.

Visokoproteinska ishrana se međutim pokazala efikasnom iz mnogo razloga. Osim toga visokoproteinski način ishrane se može kombinovati na različite načine. Tako neki ljudi idu sa visokim unosom proteina, umjereno ugljikohidrati i nizak unos masti, dok drugi idu sa visokim unosom masti i proteina a niskim unosom ugljikohidrata.

Za koji god princip ishrane da se odlučite, znanje o ovom makronutrijentu će vam sigurno donijeti dugoročnu korist.

Šta je protein? – Kao što smo već spomenuli protein je jedan od tri osnovna makronutrijenta, gdje su ostala dva masti i ugljikohidrati. Esencijalan je za razvoj i oporavak mišićnog tkiva, kao i ćelija koje čine naše tijelo.

Protein je molekula koja se nalazi u određenim namirnicama i napitcima, koja se u tijelu razlaže na aminokiseline.

Ljudskom tijelu je potrebno 20 aminokiselina, od kojih se 11 može samo proizvesti (neesencijalne) dok se preostalih 9 tijelo ne može samo proizvesti (esencijalne), te ih je potrebno unijeti kroz ishranu.

Proteini se nalaze u brojnim namirnicama od kojih su najpopularnije:

Meso,
Jaja,
Riba,
Morski plodovi (koji su također bogati i cinkom),
Mliječni proizvodi,
Soja,
Orašasti plodovi,
Sjemenke.

Postoje i različite varijante proteinskih suplemenata:

Whey protein koncentrat i izolat,
Kazein,
Protein jaja,
Goveđi protein,
Soja protein,
Protein smeđe riže,
Protein graška,
Hidrolizirani protein,
Protein konoplje.

Koje su koristi visokoproteinske ishrane? – Sada kada smo saznali nešto više o proteinima i gdje se nalaze, razmotrimo nekoliko ključnih korisnosti visokoproteinske ishrane:

Povećanje mišićne mase – Postoji opravdan razlog zašto bodibilderi i ostali koji žele povećati mišićnu masu prate visokoproteinsku ishranu, a taj razlog je činjenica da je protein esencijalan za rast i oporavak mišićnog tkiva.

Kada treniramo sa tegovima u teretani, mi ne gradimo mišiće već ih uništavamo, to je ono upravo zbog čega imamo upale nakon dobrog treninga. Mišićna izgradnja se dešava kada odmaramo, gdje naša tijela popravljaju mišićno tkivo izgrađujući ga većim i snažnijim.

Kako bi naše tijelo uspješno obavilo ovaj proces potrebni su mu pravi nutrijenti, od kojih primarno protein i aminokiseline koje čine molekule proteina.

Za izgradnju mišića na visokoproteinskoj ishrani, potrebno je oko 4 grama proteina za svaki kilogram naše tjelesne težine. To bi značilo da osoba čija je tjelesna težina 100 kg treba unositi 400 grama proteina dnevno raspoređeno na nekoliko obroka.

Protein nas čini sitim duže vremena – Ukoliko se pridržavate visokoproteinske ishrane, vjerovatno je jedan od osnovnih razloga želja dad popravite svoj fizički izgled. Vaš primarni cilj će biti da gradite čistu mišićnu masu, dok sagorijevate tjelesne masti što je više moguće.

Problem sa većinom dijeta jeste u tome što kada ste u kalorijskom deficit ili kada jedete “čisto” da biste ispunili potrebni dnevni unos makronutrijenata, nađete sebe kako gladujete ili imate napade gladi za brzom hranom i slatkišima.

U tom smislu, visokoproteinska ishrana je idealna jer vam omogućava da konzumirate porcije solidne veličine, a da pri tome očuvate kilažu pod kontrolom.

Molekule proteina se mnogo teže probavljaju u odnosu na masti i ugljikohidrate, što znači da će protein ostati mnogo duže u vašem stomaku. Naravno što duže ostanu u vašem stomaku to ćete duže imati osjećaj sitosti. Ukoliko se osjećate sito, nećete morati jesti dodatnu hranu niti će vam se javljati želja za brzom i nezdravom hranom.

Protein sagorijeva salo – Kao što smo naveli, protein se mnogo teže probavlja i razlaže u odnosu na ostale makronutrijente, što ga čini termogeničkim sastojkom. Ovo se dešava iz razloga što se tijelo bori da probavi i razloži unseen protein, te na taj način mora više raditi i samim time zahtijeva više energije. Ovu energiju tijelo postiže kroz metabolizam, putem kojeg sagorijeva kalorije i zalihe masti u tijelu da bi proizvelo tu energiju.

Tokom vremena, ovo znači da bi ovakva ishrana mogla dovesti do ubrzanja vašeg metabolizma, te biste bili u mogućnosti da sagorijevate više kalorija nego uobičajeno, te ćete imati više energije.

Pospješuje oporavak nakon treninga– Ishrana nakon odrađenog treninga je izuzetno važna za bilo koga ko želi izgraditi mišićnu masu. Upravo zbog toga često možete vidjeti da vježbači konzumiraju proteinski šejk nakon odrađenog treninga.

Nakon što odradite trening vaši mišići su oštećeni i istrošeni, te je jako bitno da unesete potrebne nutrijente i opskrbite svoje mišiće što je prije moguće, tako da vaše tijelo može odmah započeti proces oporavka.

Protein je vitalan za oporavak nakon treninga zbog čega pojedinci koji konzumiraju protein odmah nakon treninga imaju znatno snažnije i efikasnije mišiće od onih koji to ne rade.

(workout.ba)

Dekstroza

Dekstroza (aka glukoza) je jednostavni tip ugljikohidrata sa jako visokim glikemijskim indeksom (GI) i veoma brzom apsorbcijom, stoga je bodybuilderi i ostali sportisti koriste neposredno poslije treninga kao PWM, jer podiže insulin (a on nosi aminokiseline u mišićne ćelije), kao i za zamjenu glikogena u mišićnim ćelijama koji je potrošen tokom treninga.

Dekstroza ima visok GI, tačnije 137, a corn flakes 119. Zašto spominjemo ove brojke i glikemijski indeks?! Glikemijski indeks mjeri stopu brzine kojom ugljikohidrate ulaze u krvotok. Što veći glikemijski indeks ugljikohidrata je, utoliko se i oni brže apsorbuju.

Kada i u kojim količinama unositi dekstrozu?

U većini slučajeva uzimanje ugljikohidrata sa visokim GI je loša ideja. Ugljikohidrati sa visokim GI u jednom trenutku daju previše energije našem tijelu. Ako tijelo ne treba tu energiju, ono će je taložiti u vidu masti. Međutim bodybuilderi i sportisti mogu ostvariti benefite konzumirajući dekstrozu neposredno poslije treninga, uzimajući je kao PWM (Post Workout Meal – obrok poslije treninga), koji predstavlja otopinu whey proteina i dekstroze. Studije su pokazale da je optimalna količina dekstroze za podizanje insulina između 50 i 75 grama. Mada količina ovisi od intenziteta treninga i mišićne mase koju imate. Insulinski šiljak koji je uzrokovan unosom dekstroze će nositi proteine i ostale nutrijente u mišićne ćelije i to veoma brzo, a to je ono što nam je potrebno.

Za osobe koje ne vježbaju ili nisu sportisti, dekstorza je obično potpuno bez koristi i ne bi je trebali koristiti kao izvor energije i slično. Naravno, i poslije LI cardio aktivnosti nema potrebe da odmah u svoj shaker miješate whey i dekstorzu, već pojdite kruti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.

Netolerancija na dekstrozu

Moguća je kod nekih ljudi, efektuje se u vidu masne kože i akni.

Zamjena za dekstrozu u vidu hrane u vrijeme PWM-a?!

Kap prvi izbor mogu poslužiti suhe grođžice ili sve što ima visok GI, poput bijelog hljeba sa marmeladom, corn flaks…

Fruktoza ili voćni šećer, iako je prosti šećer, nije dobar izbor glukoza, tako da se na nju ne možete osloniti. Fruktoza mnogo sporije dolazi u crijeva nego glukoza.

Ukoliko su glikogenske rezerve u mišićima pune, a unijeli ste fruktozu, u tom slučaju ona se može pretvoriti u masti.

(body.ba)

ISHRANA: Šta jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

(body.ba)

Najzgodnija 63-godišnjakinja poručuje: Način ishrane uz trening je najvažniji za dobru figuru!

Bez konkurencije nazgodnija žena koja proživljava svoju sedmu deceniju života, američka je manekenka, model i glumica Christie Brinkley, po čijem izledu teško da iko na svijetu može i pomisliti da ima pune 63 godine.

Ova majka troje djece koja je u karijeri zaradila više od 100 miliona dolara zahvaljujući svom glavnom adutu – ljepoti, jedna je od glavnih dama modela koje su i ove godine iznijele kampanju kupaćih kostima za novu sezonu, a njene fotografije su objavljene u čuvenom Sports Illustratedu.

Ne treba ni spominjati da su svi sa nevjericom gledali fotografije i pokušavali shvatiti da Christie Brinkley zaista ima 63 godine. Zbog svega toga, s javnošću je podijelila neke svoje tajne dobrog izgleda bez obzira na godine.

Poručila je da ne drži dijete već jednostavno godinama ima pravilan i zdrav način ishrane, što je upravo ono na šta stručnjaci stalno podsjećaju da je najbolji način. Ističe da se fokusira na to da joj je ishrana uravnotežena, odnosno da konstantno vodi računa o tome da joj obroci sadrže kako ugljikohidrate, tako i proteine i dobre masnoće.

Njoj je doručak posebno važan obrok u danu, dan započinje sa toplom vodom i limunom, sa čestim dodacima u vidu meda i kajenskog bibera (verzija čijija). Sam doručak se sastoji od sezonskog voća, žitarica, orašastih plodova i čija sjemenki, dok joj nekada proteinske verzije doručka obično budu bazirane na omletu sa špinatom i gljivama. Uz to, kozije mlijeko je sastavni dio doručka.

Da je vremenom uspjela i svoju porodicu naučiti na zdrav način ishrane, govori i to da im je posebno omiljen tost sa avokadom, koji je inače poznat kao odličan izvor preporučenih, nezasićenih masnih kiselina.

(body.ba)

Hrana koju treba izbjegavati ujutro

Bilo da se dan počinje sa manjim, laganim doručkom ili se ipak jede kuhani malo jači obrok, efekte nekih namirnica u svom tijelu jednostavno želite preskočiti u jutarnjim satima. Ukratko, ako ne želite ostati bez energije ubrzo nakon doručka, te se uprkos tome debljati, jednostavno trebate izbjegavati doručak baziran na nekima od ovih pet namirnica.

Poslastice

Krofne, kroasani, kolači, sve su to više nego ukusne, naizgled fantastične namirnice za prvi obrok u danu. Međutim, sve one kao jako bogate šećerom brzo podižu šećer u krvi, a zatim ga jednako brzo drastično obaraju. Zbog toga, provođenje vremena do ručka bez energije je posve očekivana posljedica, a dodatak svemu je ogromna kaloričnost takvih jela koje u mnogome pomažu debljanju i dodatnom kvarenju tjelesne forme.

Peciva od bijelog brašna

Peciva koja čak ne moraju imati slatke premaze poput nekih navedenih i svrstanih u slatkiše, samom svojom strukturom ponovo u organizmu proizvode slične efekte. Radi se o bijelom brašnu kao osnovi koja također ima veoma visok glikemijski indeks, a slojevi premazani puterom, sami mogu nositi i do 100 dodatnih kalorija.

Prerađeno meso

Salame, sudžuke, sve vrste suhog mesa, namirnice su koje zahvaljujući svom sastavu nikako ne bi trebale biti elementi doručka. Nose ogromne količine soli i masnoće koje organizam na počeku dana mogu učiniti samo tromim, te u konačnici i debljim.

Slatke žitarice

Žitarice jesu dobar izbor za doručak, ali samo ako su bez dodatka šećera. Inače, ponovo se događa isti, ranije navedeni krug – šećer u krvi brzo skače i samim tim energija, a onda dolazi do naglog pada koji prolaskom vremena do sljedećeg obroka postaje dosta tegoban.

Sirup i neprirodni med

Zapadnjačka poslastica – sirup, praktično je po sastavu veoma slična velikoj većini meda koji se može naći na tržištu, a koji se uopšte ne bi ni trebao prodavati pod nazivom “med”. Francuski tost sa nezaobilaznim sirupom, na primjer je keks umočen u šećer, što je po svemu navedenom u stvari najgora moguća opcija za prvi obrok u danu.

(body.ba)

ISHRANA: 6 idealnih jela prije treninga i teških aktivnosti

Bilo da se spremate za odlazak u teretanu, trčanje, planinarenje ili jednostavno neku drugu vrstu teže fizičke aktivnosti, sat i po do dva prije početka izazova, jedan od šest obroka o kojima ćemo više reći u nastavku, biće perfektan način pripremanja “goriva” za sve te aktivnosti, a da pritome uopšte na kraju ne dođe do brutalno jakog osjećaja gladi.

Zob
Jedna od najcjenjenijih namirnica među nutricionistima i svim fitness profesionalcima. Jednostavno, obrok baziran na zobi, kakva je na primjer zobena kaša, jedan je od najboljih mogućih izvora složenih ugljikohidrata i obrok koji je pravi šampion u dužini održavanja osjećaja sitosti.

Banane
Banane kao omiljeno voće, ujedno su i najefikasnije zbog toga što u dobroj mjeri mogu zamijeniti mnogo ozbiljnije pripremana jela. Pored toga što su snažan izvor energije koji može biti dovoljan i za čitav jedan trening, banane organizam opskrbljuju sa kalijem, magnezijem, bakrom, vitaminom B6 i vitaminom C.

Suho voće
Interesantno je da sušeno voće ima više šećera i samim tim kalorija od svježeg voća. Iako to nije previše dobra stvar, za obrok pred trening to je odlično, a kada se svemu tome dodaju i izrazito velike količine vitamina i minerala, suho voće u manjim količinama je super izbor.

Riža
Oko 200 grama riže prije treninga, predstavlja tipični obrok profesionalaca koji s tegovima od svojih tijela grade grčke skulpture. Riža je “broj 1” izvor ugljikohidrata za velike momke, pa tako i gorivo koje treba poslužiti konkretno za obavljanje najtežih aktivnosti u danu.

Krompir
Prvi zamjenik riže u svijetu bodybuilding i fitness profesionalaca jednostavno je krompir. Naravno, ne radi se o prženim verzijama koje su suludo masne i samim tim prekalorične i nezdrave, već prije svega o kuhanoj verziji, pa i gniječenoj poznatoj kao krompir pire.

Hljeb sa cijelim sjemenkama
Crni hljeb sa cijelim sjemenkama, neuporedivo je zdraviji od bijelog koji je oslobođen svih sjemenki i ljuspica koje su u stvari sama vlakna potrebna za probavu i koja usporavaju cijeli proces razgradnje tako da osjećaj sitosti duže ostaje. To u kombinaciji sa vitaminima i mineralima predstavlja fantastičnu osnovu za obrok prije treninga, a namazati se na par kriški može kikiriki puter ili neki drugi zdravi namaz i takav obrok postaje kompletan.

(body.ba)

S ovim namirnicama ne možete pogriješiti: Šta zdravo jesti u septembru?

Jedan od razloga zašto volimo jesen, leži i u jesenskim plodovima koji su od velike pomoći u jačanju imuniteta. Svakako ih uvrstite na jesenski jelovnik, jedite svježe, ali i pripremajte na najrazličitije načine.

Limun
Limun je iznimno zdravo i ljekovito voće koje bi trebali konzumirati tijekom cijele godine. Još su naše bake iznimno cijenile ovo voće koje je bilo neizostavno u bilo kojoj kućnoj apoteci. To i nije čudno s obzirom da je limun jedna od najvećih riznica vitamina C, glavnoga zaštitnika našega imuniteta. Izniman je u čišćenju organizma od štetnih tvari, izbacuje toksine, poboljšava zdravlje pa su se razvile i brojne dijete bazirane na njegovoj učinkovitosti jer osim što ubrzava metabolizam i stvara osjećaj sitosti, istovremeno i osnažuje umorno tijelo.

Kruška
Ova prekrasna, mirišljiva i ukusna voćka nekima je glavno obilježje jeseni, zato iskoristite sezonu, jedite ih svježe ili od njih pripremite razna jela. Kruške su izvor vitamina– C, K, B2, B3 i B6. Za trudnice ili mame koje doje, korisna je informacija i kako kruške sadrže folnu kiselinu. Od minerala spomenimo kalcij, magnezij, kalij, bakar i mangan. Vitamin C i bakar su antioksidansi pa jedenje krušaka čini čuda i za vaš imunitet, a kako počinje sezona prehlada i gripa, ne zaboravite već danas nabaviti ovo voće.

Grožđe
Iako postoji više vrsta grožđa, koju god odabrali, osvježiti ćete tijelo i opskrbiti ga potrebnim vitaminima. Ove ljetne bobice obiluju vitaminom A, B6, B i folnom kiselinom, a 100 grama grožđa zadovoljit će 25 posto preporučene dnevne količine vitamina C. Ako vas muče napadaji gihta ili reumatoidnog artritisa, od velike vam pomoći može biti crveno grožđe koje može ublažiti osjećaj boli u tim slučajevima. Crveno grožđe sadrži bioflavonoid poznat kao kvercetin. Ovaj snažni antioksidans djeluje s vitaminom C kako bi stimulisao imunološki sistem za borbu protiv infekcija, raka i upala.

Smokve
Smokve sadrže i do 80 posto vode, a istovremeno su voće s najvišim nivoem prirodnih šećera, pa su izuzetan izvor energije, a potiču i rad mozga, poboljšavaju koncentraciju i pamćenje. Smokve su mnogima omiljeno ljetno voće. Osim što su ukusne, mogu se koristiti za liječenje uboda insekata, a od davnina se smatraju odličnim afrodizijakom. Smokve su bolji izvor netopivih vlakana od većine voća koje povoljno djeluje na zdravlje debelog crijeva te pospješuju probavu, napominje Ivana Šimić, mag. nutricionizma.

Jabuke
Jabuke su voće koje smatramo vrlo običnim, možda čak i dosadnim, a polako zaboravljamo onu staru “Jabuka na dan tjera doktora van”. Čak i kada se sjetite svih pita i kolača s jabukama koje su mame i bake pripremale, vjerojatno ne žudite za ponovno istim. No, mislimo da je vrijeme da se vratite u djetinjstvo, pogotovo zato što postoji sve više dokaza da jabuke doista čuvaju vaše zdravlje, pa čak i olakšati disanje, pa sve do toga da će vas zasititi i tako ćete lakše i efikasnije skinuti neželjene kilograme. Prosječno, jedna jabuka sadrži 4,5 grama dijetalnih vlakana.

Cikla
Od davnina se ciklu koristi za liječenje slabokrvnosti, govori nutricionistica Diana Petričević. Za to je osobito zaslužan pigment betacijanin koji povećava sposobnost hemoglobina da prenosi kisik do stanica. Redovitom konzumacijom 500 ml soka od cikle razina plazmatskih nitrata se udvostruči. Uza sve to, cikla je nezaobilazna namirnica pri detoksikacijskim dijetama jer potiče probavu i rad jetre. Na 100 grama sadrži čak 2,5 grama vlakana, što je čini pogodnom za borbu protiv zatvora. Sigurna je za djecu, a zbog bogatstva folatima preporučuje se i trudnicama, objašnjava nutricionistica Diana Petričević.

Kupus

Kupus je neizostavan dio svake zimnice, i ne bez razloga! Kiseli ili sirovi, bogat je vitaminom C, ali i probioticima bez kojih bi naša probava prestala funkcionirati. Kiseljenje kupusa za zimnicu duga je tradicija u Bosni i nekim drugim zemljama Balkana. Jednostavan je to proces rezultat kojeg je hrana što organizam krijepi i čuva cijelu zimu. Fermentacijom tokom procesa kiseljenja u kupusu nastaju probiotici, zdrave bakterije koje se nalaze i u brojnim jogurtima, a pomažu našem probavnom sistemu uspostavljanjem ravnoteže u crijevnom mikroflori. Te “dobre bakterije” opake su kad se treba boriti protiv raznih vrsta toksina i zato učinkovite u liječenju proljeva, konstipacija, poboljšanju imuniteta, alergija, upala mokraćnog sistema, raka, upale i ostalih bolesti crijeva, holesterola, povišenog krvnog pritiska, stresa i intolerancije na laktozu.

Patlidžan
Svježi patlidžan u 100 grama ima tek 24 kalorije, dok kuhani ima 35, uz to je i bogati izvor vlakana, posebno celuloze koja je dobra za probavu, te vitamina B1, K, C, A i folne kiseline. Ono po čemu je patlidžan vrlo poznat je antioskidans nasunin koji se nalazi u njegovoj kori, a koji štiti naše ćelije od uništenja te koji je sakupljač slobodnih radikala i utiče na izlučivanje viška željeza iz organizma. Upravo ovaj antioksidans može uticati na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, kao i prevenciju raka.

(zdravlje.ba)

Jedite bez grižnje savjesti: Kako tamna čokolada utiče na trening?

Tamna čokolada omogućava vam da se zasladite bez grižnje savjesti. Osim toga, pozitivno će djelovati na vaš organizam. Naime, istraživanjima je dokazano da nekoliko kockica tamne čokolade svaki dan može poboljšati vaše performanse tijekom treninga i ubrzati metabolizam.

Journal of the International Study of Sports Nutrition objavio je rezultate istraživanja o uticaju tamne čokolade na trening. Kod sudionika koji su tokom dvije sedmice svakodnevno konzumirali 40 grama tamne čokolade poboljšao se maksimalan aerobni kapacitet (VO2 max). Riječ je o maksimalnoj količini kisika koju srce može poslati mišićima i koji oni onda koriste za proizvodnju energije. Na testu izdržljivosti uočeno je da su sudionici nakon svakodnevne konzumacije tamne čokolade bili sposobni intenzivnije trenirati.

POZITIVNO DJELOVANJE TAMNE ČOKOLADE

Pitate se kako je to moguće? Naime, tamna čokolada je iznimno bogata antioksidansima, a jedni od njih su flavonoidi. Oni potiču mišiće da bolje iskoriste kisik koji dobivaju za proizvodnju energije tijekom treninga. Zbog toga osobe koje redovito konzumiraju tamnu čokoladu mogu duže i intenzivnije trenirati. Dakle, tamna čokolada poboljšava vaše performanse tijekom treninga.

Imamo još jedan podatak zbog kojeg biste trebali početi svakodnevno uživati u tamnoj čokoladi (umjereno, naravno). Istraživanjem provedenim na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji otkriveno je da osobe koje redovito konzumiraju tamnu čokoladu (do 5 puta tjedno) imaju manje masnih stanica od onih koji nemaju naviku jesti tamnu čokoladu. Pritom su znanstvenici utvrdili da antioksidansi iz tamne čokolade ubrzavaju metabolizam i potiču veću potrošnju kalorija.

Mnoga druga istraživanja također su pokazala zašto bismo svi trebali uključiti tamnu čokoladu u našu prehranu. Naime, naučno je dokazano da tamna čokolada snižava krvni pritisak, daje koži ljepši i zdraviji izgled, poboljšava moždane funkcije te je odličan izvor željeza, fosfora, kalija i magnezija.

Sad kada znate da tamna čokolada pozitivno djeluje na naše tijelo i izvedbu tokom treninga, slobodno se počastite s nekoliko kockica. Samo nemojte pretjerati!

(building-body.com)

Uzimanje jela prije i nakon treninga

Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada jedemo. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-satnu pažnju.

Ako biste sada pitali nekoga ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila – doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku govorit ćemo o jelu prije i nakon treninga.

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka.

Npr. i prije, kao i nakon treninga, konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline koje su potrebne organizmu trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim, isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka pisat ćemo o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga kompliciranije je pitanje, ima više toga za objasniti i zato ćemo o tome opširnije pisati.

JELO PRIJE TRENINGA

Jelo prije treninga određuje hoće li neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, hoće li imati onih dodatnih ponavljanja ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.

Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s ‘praznim rezervoarom’. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati. Sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time kad ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju (naravno, ne preveliku i ne premasnu) i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!

DVA OSNOVNA PRAVILA UZIMANJA OBROKA PRIJE TRENINGA:

Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

ŠTA TREBA JESTI PRIJE TRENINGA?

Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji ‘sporo izgaraju’, tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh te nakon toga brzi pad baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

PROTEINI

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbiraju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja razinu aminokiselina drže povišenom u krvi tijekom nekoliko sati. To se ne može zanemariti jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima.

Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vrijeme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo prije treninga kako bismo malo produljili vrijeme apsorpcije. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i u mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga. 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina i više je nego dovoljno. Previše jela isto će tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo s treningom.

IMA DODATAKA PREHRANI KOJE JE UPUTNO UZETI PRIJE JELA. OVDJE SPADAJU:

stimulansi koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti – arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti – može i nakon treninga,
kreatin – isto i nakon treninga.

Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne ‘Pre-Workout’ formule, ali moramo prekontrolirati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kakvoću regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata odigrava se vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari i zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

ŠTO SE DOGAĐA S NAŠIM TIJELOM NAKON TRENINGA

Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića i njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcioniranje mišića nije optimalno, odnosno mišići će krenuti s razgradnjom molekula bjelančevina kako bi na taj način došli do goriva, dakle počet će ‘trošiti’ same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome što 1 gram ugljikohidrata veže oko 4 grama vode u mišićima u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Koliko točno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga? Vjerujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svijetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tijekom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti.

Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-tnog omjera tjelesnih mast treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. To je otprilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane), koji je čovjeku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljikohidrata, s time da mu je savjetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 – 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definiraju mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok je onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). Dapače, ima onih koji (kao što je Mauro Di Pasqule, također ugledni stručnjak ) uzimanje ugljikohidrata nakon treninga uopće ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa gotovo nula ugljikohidrata), biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti’. To bi mogla biti tema posebne studije, tako da ću u ovom članku ostati uz metode ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata’, priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna. Primjerice, kada moramo mršavjeti na brzinu. Bilo je pokušaja tijekom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tijekom pet dana u tjednu treba pratiti nula ugljikohidrata, mnogo masti i mnogo bjelančevina (ali ne previše jer je organizam sposoban od bjelančevina napraviti ugljikohidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljikohidrata i bjelančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljikohidrata (čak i noću).

Koliko ugljikohidrata trebamo uzimati jedno je pitanje, a drugo je ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali, zapravo ne treba komplicirati jer odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije pogreška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin ‘transporter’ hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprječavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta skoro su prazna i tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.

VOĆE NAKON TRENINGA?

Mnogi jedu voće nakon treninga jer i u voću ima šećera kao i drugih korisnih tvari. Ako pod svaku cijenu želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje), odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže razinu šećera u krvi i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari.

Paralelno s punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga – poimenično stimuliranje bjelančevinske sinteze, odnosno sprječavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama postigli su uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP – Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom. Primjerice, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma – odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definiranju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno ni kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne sirutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.

NAPITCI NAKON TRENINGA

Nakon treninga uputno je unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta za sprječavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimuliranje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka prehrani koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna sirutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive tvari mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli potrebno je oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, a čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako, što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije uputno nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.

KREATIN I GLUTAMIN

Mnogo dodataka prehrani najučinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti prije treninga) i glutamin, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebice antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

TEKUĆINA

Kako za oko sat vremena naš probavni sustav zgotovi shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom još je uvijek vrlo važna i zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo jeli i prije treninga, s tim da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbiraju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krumpirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, čime ćemo u naš organizam unijeti dodatni kreatin.

PAZI ŠTO JEDEŠ!

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga što smo se umorili na treningu nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi ‘kuću’. I vidjeli smo, nije svejedno kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su ‘zidari’ jako vrijedni. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka prehrani mnogo je napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište doista učinkovite proizvode i kombinacije proizvoda koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

(building-body.com)

5 načina kako prejedanje nanosi štetu vašem tijelu

Čak i osobe koje pažljivo biraju vrste i količine namirnica kojima se hrane, s vremena na vrijeme svom organizmu pružaju mogućnost predaha, u vidu “junk” obroka sa potpunom slobodom izbora hrane i njene količine, te nerijetko i sami oni pretjeraju i dovedu svoj probavni sistem do stanja potpune prejedenosti.

Problem prejedanja, uzrokuje štetu u organizmu sa više strana, a pet stvari bi posebno trebalo uzeti u obzir te početi “kočiti” prije nego što dođe do postizanja osjećaja potpune napunjenosti želuca.

1. Prejedanje pravi zabune u osjećaju sitosti

Osjećaj punog želuca kog na početku nije teško dostići i koji oslikava stvarno stanje unutar organizma, nakon niza prejedanja postaje potpuno zbunjen i netačan. Organizam se navikava na priliv ogromnog broja kalorija, pa samim tim gubi i osjećaj za sitost, te postaje sve teže i teže doći do takvih signala. Sve to rapidno vodi u debljanje, kao i sve loše što dolazi sa brzim povećanjem masnih naslaga u tijelu. Za borbu protiv ovog problema u kog su mnogi upali, preporučuje se vraćanje većih količina povrća, voća i cijelih sjemenki u ishranu, jer tako se uz najmanje kalorija i najmanje posljedica postiže punoća želuca, te postepeno smanjenje obilnosti obroka.

2. Osjećate se iscrpljeno

Hrana znači energiju, a prejedanje hranom vodi do potpuno drugačije pojave, posebno kada se prejeda u kasne sate pred spavanje. Organizam pokušava odraditi svoj posao u vidu razlaganja hrane, pa kako je potpuno zatrpan poslom, to sve negativno odražava na san, jer organi tada moraju žestoko da rade i nemaju vremena za odmor. Sve to vodi do obrnute pojave i viškom unesene hrane nezasitu osobu “nagrađuju” osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije.

3. Prejedanje vas gura bliže dijabetesu

Jedno od najzastupljenijih teških zdravstvenih stanja modernog doba, upravo je u najvećem broju slučajeva uzrokovano poremećenom ishranom i čestim prejedanjem. Dijabetes je bolest otpornosti na inzulin, a nivoi inzulina u krvi se podižu i spuštaju shodno stanju unutar želuca. Nekoliko mjeseci nerazmišljanja o zdravlju i tjelesnoj formi, tako ne samo da vode do širenja struka i većih konfekcijskih brojeva, već prave i jake potrese unutar organizma koji savršeno odgovaraju razvoju te teške bolesti. Naučnici tvrde da i samo dva dana ekstremnog prejedanja razvijaju otpornost na inzulin.

4. Prejedanje predstavlja stres za vaš kardiovaskularni sistem

Nakon velikih, visokokaloričnih obroka, organizam je preplavaljen inzulinom, što otežava koronarnim arterijama da se opuste. Velike količine hrane u želucu iziskuju oslobađanje hormona norepinefrina, koji zatim povećava broj otkucaja srca i povišava krvni pritisak. Sve te prirodne reakcije mogu pokrenuti ugruške krvi koji nerijetko znaju zablokirati krvotok, te tako biti okidač za srčani ili moždani udar. Svo to nepotrebno izlaganje velikom riziku po zdravlje, jednostavno se prevenira umjerenim jelom i zaustavljanjem prije pojave osjećaja potpune sitosti i prejedenosti.

5. Prejedanje omekšava vaš six-pack

Tvrdi i žestoko izrezani six-pack na stomaku zbog kog se moralo osjetiti dosta muke i kroz treninge i kroz restrikcije ishrane, već nakon jednog dana prejedanja biva slabiji sa popunjenijim kanalima između čuvenih mišića. Jedna sedmica prejedanja tako može rezultirati i sa suficitom od 7.000 kalorija, što prevedeno u kilograme može donijeti i 3 kilograma masnih naslaga. S tom novosti, prizor trbušnih mišića ekspresno postaje oslabljen.

« First ‹ 31 32 333435 36 37 ›Last »