Općepoznata je računica: mršavljenje se događa kad je kalorijska potrošnja veća od kalorijskog unosa. No, nije sve tako jednostavno kako se čini. Prva prepreka koja se događa u ovoj računici jest – metabolizam o kojem ovise mnogi procesi u ljudskom organizmu, pa tako i gubljenje ili dobivanje kilograma.
Osim toga, radikalna razlika između unosa kalorija i potrošnje također nije garancija većeg gubitka kilograma. Upravo suprotno, prenizak kalorijski unos značajno povećava rizik od poteškoća u normalnom funkcionisanju organizma, manjka važnih nutrijenata i nastanka bolesti te pothranjenosti.
Prema nutricionistima, dnevni unos za zdravu osobu ženskog roda ne bi trebao biti ispod 1200 kcal, a za muškarca 1500. Ovi minimumi su bazirani na preporukama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, a osiguravaju sigurno gubljenje kilograma s dovoljnim unosom nutrijenata i bez opasnosti od poremećaja.
Što se događa kad hronično premalo jedete?
Razlika između posta i hronično premalog unosa hrane (što može dovesti do gladovanja) je trajanje. Post se obično prakticira u trajanju od nekoliko sati i s aspekta gubitka kilograma, jedna je od metoda za koju se mnogi odlučuju i imaju dobre rezultate.
Ljudski organizmi su dizajnirani da se dobro nose s kratkotrajnim postovima jer i tokom sna tijelo ne dobiva hranu otprilike 8 sati, što je također vrsta posta. Tokom dana, zbog ubrzanog životnog ritma, mnogi ne stignu jesti, što također dovede do perioda od više sati bez hrane.
S druge strane, život bez hrane u trajanju od nekoliko dana ili unos hrane ispod minimuma u trajanju od više sedmica ili mjeseci, značajno povećava rizik od pothranjenosti. Naime, osoba s dovoljnim unosom hrane ima dovoljno pohranjenog goriva za 1-3 mjeseca u obliku mišićnog tkiva i masti. Tijelo može očuvati zalihe glikogena za samo 1-2 dana (zalihe ugljikohidrata) te ako on nije nadomješten, tijelo ga može koristiti za održavanje nivoa šećera u krvi.
Nakon samo nekoliko dana premalog i nedovoljnog unosa hrane, tijelo se “prebacuje” na način rada u kojem pokušava maksimalno uštedjeti energiju, što znači da se metabolizam drastično usporava, a osoba se osjeća umorno i iscrpljeno. Snižavanjem nivoa zaliha ugljikohidrata, proteini i masti postaju dominantan izvor energije. Nakon 48 sati bez hrane, tijelo je iscrpilo sve zalihe glikogena koje su organizmu potrebne za normalan rad crvenih krvnih zrnaca i mozga.
I dok je glukoza jedino gorivo koje pokreće crvena krvna zrnca, mozak će se početi prilagođavati na rad na ketonskim tijelima dobivenima iz masti. Da bi se zadovoljile osnovne energetske potrebe, tijelo u ovom stadiju uz razgradnju masti, razgrađuje i mišićno tkivo da bi dobio energiju za normalno funkcionisanje.
Je li ikada u redu nedovoljno jesti?
Iako nije preporučljivo jesti ispod gore navedenih minimuma, postoje pojedinci koji imaju pozitivne učinke ovakve dijete, ali je to preporučljivo raditi pod strogim medicinskim nadzorom. Prema američkom Nacionalnom institutu za dijabetes, digestivno i zdravlje bubrega, niskokalorična dijeta je ona u kojoj se jede manje od 800kcal na dan.
Uz takvu prehranu jako je teško unijeti sve potrebne mikronutrijente (vitamine i minerale) samom hranom. Ova prehrana podrazumijeva konzumaciju posebno osmišljenih napitaka, supa i pločica koje su obogaćene ovim potrebnim mikronutrijentima.
No, ovakva prehrana se nikako ne savjetuje bez ljekarskog nadzora, a i tada je njezino trajanje obično ograničeno na maksimalno 12 sedmica, koliko je dovoljno čak i osobama s jako velikim viškom kilograma, da počnu gubiti tjelesnu masu.
3 razloga zbog kojih je nedovoljan unos hrane loša ideja
Dugotrajno prenizak unos kalorija loš je jer vodi do 3 nepoželjna stanja organizma:
1. Usporava metabolizam i ima niz negativnih učinaka
S premalo kalorija i energije za svakodnevne aktivnosti, tijelo se privikava funkcionisati na manjem unosu tako što značajno uspori metabolizam. Kratkoročno gledano: osoba se osjeća izmoreno, nervozno i apatično. Čak i kad se počne unositi veća količina hrane, organizmu je potrebno neko vrijeme da se ubrza i vrati u normalan ritam funkcionisanja.
2. Gubitak vrijednih mišića i oštećenja organa
Činjenica da se tijelo privikne na korištenje ketonskih tijela, ne znači da mu glukoza uopće nije potrebna. Minimum nivoa glukoze u krvi mora se održati kako bi čovjek ostao na životu; zato je tijelo primorano razbijati mišićne ćelije i organe.
Ovo je najveći problem ako se radi o procesu koji traje duže vrijeme, jer tijelo ne zna prepoznati razliku između esencijalnih tkiva (poput srca, bubrega, krvnih ćelija) i manje bitnih tkiva poput skeletnih mišića. Nakon nekog vremena, ova razgradnja ugrožava organe i njihov rad i može biti životna prijetnja.
3. Visok rizik od manjka esencijalnih nutrijenata
Unos premale količine hrane smanjuje i raznolikost namirnica koje se jedu te se time povećava rizik od manjka mnogih esencijalnih nutrijenata. Vrsta manjka koji se može pojaviti ovisi o hrani koja je u režimu izbačena iz prehrane.
Iako se ne može svima s premalim unosom hrane dijagnosticirati neki poremećaj prehrane, anoreksija je dobar primjer manjka nutrijenata koji se događaju s premalim unosom hrane. Ona podrazumijeva deficijenciju kalcija, željeza, cinka, vitamina D te vitamina B skupine i mnogih drugih, uz opasne neravnoteže elektrolita i premalen unos proteina.
Imajte na umu da je svaki organizam i njegovo funkcionisanje različit, ali postoje zakonitosti koje vrijede za sve. Imajte na umu da dugoročno prenizak unos kalorija nije preporučljiv bez medicinskog nadzora, a pogotovo ne s ciljem gubitka viška kilograma jer se on time neće postići, a zdravlje će biti ozbiljno ugroženo.
(www.fitness.com.hr)
