Popravite raspoloženje sa tri dokazane namirnice

Ishrana ne samo da stoji u direktnoj vezi sa zdravljem i da stoji u čvrstoj vezi sa samim izgledom ljudskog tijela, već može poslužiti i kao jako oružje za upravljanje psihičkim procesima.

Sve što treba znati je napraviti kvalitetan odabir namirnica, tako da se u svakom trenutku može uspješno podići nivo energije, ali izazvati lučenje endorfina, poznatijih kao hormona sreće.

Tamna čokolada

Tamna, crna čokolada, u suštini je najkvalitetnija vrsta čokolade, čije konzumiranje je preporučeno i od svih stručnjaka zdravstvene struke. Tajna je u kakaovcu, osnovnom sastojku čokolade kog u tamnoj obično ima u najvećem procentu, ali i tome što nema puno nezdravih primjesa kakav je šećer. Koncentracija aktivnih sastojaka čokolade ima jako dejstvo na mozak i podizanje raspoloženja.

Paradajz

Povrće bez kog je nezamisliva većina salata, u suštini je fantastično za popravljanje raspoloženja. Paradajz je bogat antioksidansima, te se odlično bori protiv moždanih zapaljenja i depresivnih stanja.

Jaja

Da su jaja sastavni dio idealnog doručka, znale su i generacije mnogo starije od svih laboratorija i istraživačkih radova. Sadrže prijeko potrebni vitamin D, omega 3 masne kiseline, holesterol za koji je sve jasnije da nije štetan, te znatne količine cinka. Sve to zajedno pomaže podizanju i održavanju dobrog raspoloženja. (body.ba)

Proteinski kolač s kikiriki puterom i čokoladom

Kolači mogu biti itekako zdravi i hranjivi, ako su složeni od pravih sastojaka i ako su prilikom njihove pripreme eliminisani svi oni elementi sa crne nutricionističke liste, a koju predvode rafinirani šećeri, inače osnovi sastojak velike većine kolača.

Dok se mnogi sada pitaju kako je uopšte moguće napraviti kolač bez šećera, prijedlog sa detaljnom listom sastojaka i načinom pripreme kolača s kikiriki puterom i čokoladom, biće sasvim dovoljan odgovor.

Sastojci potrebni za čokoladni kikiriki kolač

– 1 šolja (227 grama) prirodnog kikiriki putera

– 1/2 šolje (108 grama) nešećerenog bademovog mlijeka

– 1/2 šolje (75 grama) badema

– 3 mjerice (75 grama) whey proteina s aromom čokolade

– 1 kašićica stevije

Priprema kolača

U posudi ugrijati kikiriki puter kako bi omekšao, dodati bademovo mlijeko i izmiješati masu. Samljeti ili izdrobiti bademe, te ih dodati u ugrijanu mješavinu zajedno sa mjericama whey proteina i stevija sladilom, te dobro izmiješati masu kako bi dobila jedinstvenu strukturu.

Masu formiranu u kvadrat prebaciti na masni kuhinjski papir ili plastičnu foliju, a zatim uviti krajeve kako bi se kolačići mogli prenijeti u frižider. Nakon sat vremena hlađenja, kolače izrezati 8 redova i držati ih u frižideru svaki put do posluživanja.

Sastav jednog kikiriki čokoladnog proteinskog kolača

1 kolač u prosjeku ima oko 61 gram, a sastav izgleda ovako:

Kalorija: 254

Ugljikohidrati: 12 grama

Masnoće: 17 grama

Proteini: 16 grama

Zdrava užina na poslu

Mnogi muku muče oko hrane koju jedu na poslu.

Osobe koje su na dijeti uglavnom odustaju od nje jer ne znaju kakvu hranu da jedu, a ono što unose na dnevnoj bazi deblja i ne zasićuje. Svima je poznato da poslije nekog vremena provedenog na poslu se javlja želja za hranom. Kako bi zadovoljili svoju glad ili žeđ mnogi se odlučuju na grickalice, gazirane sokove ili kavu. Kasnije kada se javi dehidracija, manjak sna i glad nastaje problem.

Mnogima su hranidbene navike poremećene jer ne mogu kontrolirati što jedu na poslu. Ono što je njima potrebno je unaprijed isplanirana užina. Evo primjera zdrave užine na poslu.
Sve što je potrebno je nekoliko vrećica sa zip zatvaračem ili kutija sa poklopcem i povrće.

Recept za užinu:
– 1 vrećica mrkve
– 1 glava celera
– 5 paprika
– nekoliko paradajza
– pola kilograma izgnječenog graška
– 1 čaša jogurta
– sok od jedne polovine limuna
– 1 žlica svježe isjeckanih mirodija

Zatim se očisti povrće i isječe na komade veličine zalogaja i odvoji u 5 kutija ili zip vrećica. Kasnije se dodaju mirodije i limunov sok u jogurt i dobro izmiješa, a zatim skladišti u kutiju. U ponedjeljak ujutro svih 5 kutija se donosi zajedno sa jogurtom na posao.

Zašto je ovo zdrava užina:
– Većina ljudi ne konzumira dovoljno povrća u toku svoje dijete, a ove vrećice sa povrćem su jednostavan način da se ubaci svježe povrće u ishranu.
– Onima koji ne vole povrće i ova ideja o užini im se ne čini najboljom, savjetuje se da jednu sedmicu probaju ovakav način ishrane i zasigurno će im se svidjeti. Prvih nekoliko dana će biti kao da se jede trava, ali poslije nekoliko dana osoba će žudjeti za povrćem.
– Vrećica sa povrćem ima oko 50 kalorija, a umak oko 25 do 50 kalorija. U usporedbi s keksom ili gaziranim sokom, uštedi se oko 400 kalorija na najjednostavniji mogući način.
– Hrana poput svježeg povrća je mnogo zdravija od proteinskih šejkova ili energetskih pločica. Na primjer jedna šalica paprike sadrži 195 posto vitamina C, 57 posto vitamina A i još nekoliko esencijalnih vitamina i minerala.
– Ovo povrće ima visok udio vlakana, hrskavo je i ima veliki udio vode što pomaže da se osoba osjeća sito. – Ukoliko ovo povrće ne zasiti, može se dodati i nekoliko tvrdo kuhanih jaja što je dodatnih 150 kalorija.

Naravno, osoba sebi može dodati od povrća što god da želi. (vjezbanje.net)

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Osim vježbanja u teretani, za povećanje mišićne mase našem tijelu je potreban odmor i pravilna prehrana.

Uz nedovoljan unos proteina naše tijelo neće povećavati mišićnu masu, iako treniramo u teretani. Mišići pod treningom se iscrpljuju, “paraju” i za njihov oporavak potreban je odmor i dovoljan unos kalorija. Na internetu i u raznim časopisima, može se pronaći dosta članaka o prehrani za povećanje mišićne mase, ali svaki od njih ima svoje gledište, no unatoč tomu mi ćemo vam u ovome članku napisati neke osnove o dobivanju mišićne mase.

Trebate povećati unos kalorija i proteina

U prosjeku biste trebali unositi između 40 i 60kcal i od 1,6 do 2,5g proteina dnevno po jednom kilogramu tjelesne težine. U jednom obroku ne biste smjeli prekoračiti 40g proteina, jer tijelo u tako kratkom vremenu ne može apsorbirati više od 40g proteina. Znači ako na primjer imate 87 kilograma, trebali biste dnevno unositi 3480-5220kcal i 140-217g proteina. Također ako trenirate trebali biste tijelu osigurati dovoljan izvor vitamina, a naročito je važan vitamin B.

Raspored prehrane

Prehranu biste trebali rasporediti na 5-7 obroka dnevno. Najvažniji obrok je 1-2h prije treninga i onaj poslije treninga, jer je tada tijelu unos proteina i ugljikohidrata veoma važan, kako bi nadoknadilo ono izgubljeno na treningu. Važno je i piti dovoljno vode tijekom dana i izbaciti nezdravu hranu.

Proteini

Osim unošenja proteina iz hrane, proteine možete unositi i preko proteinskih shake-ova, ali o dodacima za prehranu možete pročitati u drugome članku koji je vezan isključivo za proteine. Ovakva prehrana se ne preporučuje ljudima koji treniraju, jer bez treniranja ne mogu dobiti mišićnu masu. Kako biste detaljno mogli izračunati unos proteina i kalorija pogledajte kalorijsku tablicu. (vjezbanje.net)

12 razloga zašto su jaja dobra za vas

Postoji dosta mitova o jajima. Da su zdrava, nezdrava, da povečavaju kolesterol i mnogi drugi. Donosimo vam 12 raloga zašto su jaja dobra za vas i vaše tijelo.

1. Jaja su puna vitamina i minerala, uključujući vitamine B, C, D, E, K, i još mnogo toga.
2. Izvrstan su izvor proteina, jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina.
3. Sadrže visoku razinu omega 3 masne kiselina koja je dobra za vaše srce.
4. Jaja su poznata kao savršena hrana, jer posjeduju svih 9 esencijalnih aminokiselina.
5. Jaja sadrže kolesterol, no istraživanja su pokazala da oni koji redovno konzumiraju jaja imaju smanjeni LDL i pojačan HDL (dobar kolesterol).
6. Sadrže Lutein i Zeaksantin koji su dvije bitne komponente za zdravlje oči.
7. Sadrže vitamin B12, vitamin A, vitamin D…
8. Jaja su dobra za rast kose i noktiju.
9. Smanjuju rizik tumora – Sadrže selen koji je povezan sa sprečavanjem raka.
10. Smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara – Nekoliko istraživanja su pokazala da će hranjive tvari u jajima spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, što smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara.
11. Poboljšana funkcija memorije, velika količina vitamina i hranjivih tvari u jajima, posebno kolina, poboljšava funkciju memorije i spoznaje.
12. Jaja su jeftina, a zdrava hrana! (vjezbanje.net)

Pet beneficija posta koje će vas iznenaditi

Konstantno se povećava broj naučnih istraživanja koja otkrivaju nove beneficije povremenog odgođenog načina ishrane svojstvenog postu, tako da je sve više onih koji se čak i mimo religijskih razloga povremeno odlučuju za ovakav radikalno promijenjen način ishrane.

Radi se o vrsti dijete koja uključuje dva kružna perioda unutar 24 sata, od kojih veći dio otpada na onaj u kom je isključeno bilo kakvo konzumiranje hrane i pića, te drugi, tokom kog je dozvoljeno sve i u neograničenim količinama.

Post promoviše održivi gubitak težine

Istraživanja su pokazala da kratkoročni post može ubrzati metabolizam od 4 do 14 posto, što automatski omogućava spaljivanje većeg broja kalorija na dnevnoj bazi. Pored toga, stimulira se veća razgradnja masnog tkiva kroz smanjenje nivoa inzulina i povećanje nivoa hormona rasta i noradrenalina, rezultirajući s tim da organizam koristi više goriva iz masnih naslaga kao gorivo.

Potrebno je nekoliko sedmica da se organizam prebaci na taj režim funkcionisanja, a kada se to desi, čak i želja za šećerima i brzom hranom će biti manja, što za posljedicu ima bolju tjelesnu formu. Ovakav režim ishrane izaziva daleko manji gubitak mišića od kontinuirane restrikcije kalorija.

Post poboljšava osjetljivost na inzulin

Otpornost na inzulin je ključni element bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i karcinoma, što su ujedno i vodeći zdravstveni problemi ljudi širom Planete. U tom slučaju, rezultati naučnih istraživanja ponovo idu u prilog postu, kao fantastičnom načinu poboljšanja osjetljivosti organizma na inzulin i leptin, koji omogućava ćelijama da crpe glukozu iz krvi dosta efikasnije.

Naučni izvještaji ukazuju na to da post u prekidima može pomoći smanjenju nivoa glukoze u krvi i samoj varijabilnosti glukoze, dok značajno povećava osjetljivost na inzulin kod osoba s dijagnozama dijabetesa i preddijabetesa. Neki stručnjaci čak vjeruju da je post jedan od najmoćnijih načina povećanja osjetljivosti poznat čovjeku.

Otpornost na inzulin dovodi do nakupljanja masti u tkivima koja nisu predviđena za skladištenje masti, te do neželjenog gomilanja glukoze u krvi. Baš zbog toga je efekat posta jako značajan jer tada tijelo nema drugog izbora nego da spaljuje masti iz masnih naslaga, značajno reducirajući veličine kapljica masnoće u ćelijama mišića i jetre, čineći da bolje odgovaraju na inzulin.

Post potiče uspostavljanje sistema zdrave ishrane

Grelin, hormon gladi koji se proizvodi u želucu, tankom crijevu, gušterači i mozgu, jedan je od glavnih razloga prejedanja i pojave pretilosti kod ljudi. Poremećen sistem ishrane upravo rezultira neuravnoteženom proizvodnjom ovog vitalnog hormona, a jedenje previše često ili prevelikih količina hrane, gubi se sposobnost razlikovanja stvarnog osjećaja gladi od navike. Kroz post, lučenje grelina se vraća na normalan nivo, pa je moguće unijeti mnogo manji broj kalorija tokom dana, prateći čisto kada je vrijeme za jelo, i ne služeći se samo osjećajem gladi koji često vodi i do tzv. “emocionalnog konzumiranja hrane”.

Posteći dva dana zaredom ili više, tijelo se prilagođava promjenama i smanjuje nivo grelina, smanjujući i glad kao posljedicu toga. Dodatna beneficija je to što omogućavajući grelinu da bude prisutan u krvi tokom posta, podiže se i nivo hormona rasta o čijim efektima ne treba mnogo trošiti riječi. Vrhunac njegovog lučenja se najbolje može iskoristiti treniranjem neposredno pred kraj perioda posta.

Post poboljšava funkcionisanje mozga

Naučna istraživanja su pokazala da post može optimizirati zdravlje mozga na više od jednog načina.

Prvi je pomaganje važnog ćelijskog procesa koji se zove autofagija, poznat kao mobilno čišćenje, a koje pomaže ćelijama da se riješe svog otpada koje se ponajviše sastoji od oštećenih molekula. Radi se o načinu detoksikacije, popravke i regeneracije, a što u konačnici omogućava optimalno funkcionisanje svih tkiva.

Drugo, tokom posta se povećava nivo jednog od najvažnijih neurotropina (BDNF) kada je riječ o stimulisanju i upravljanju neurogenezama, i to za ogromnih 40 posto. Radi se o faktoru ključnom za sprečavanje smrti postojećih moždanih ćelija, koji izaziva rast novih neurona i sinapsi, te poboljšava kognitivne funkcije. Također je dokazano da isti faktor poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema i regulaciju glukoze u krvi. S druge strane, niski nivoi BDNF-a su vezani za loš neuronski razvoj, Alzheimerovu bolest, disfunkciju neurotransmitera, te psihijatrijske poremećaje kao što su klinička depresija, šizofrenija i ubrzano starenje.

Važno je napomenuti da povećanje nivoa pomenutog neurotropina kroz post, zahtijeva nešto duži period konstantnosti u takvom načinu ishrane.

Post smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja

Smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa i preddijabetičkog stanja, post podiže zdravlje srca na viši nivo. Uz to, posteći ljudi su u mogućnosti da omoguće svom tijelu da poboljša metaboliziranje holesterola, što rezultira smanjenjem nivoa lošeg i povećanjem nivoa dobrog holesterola u organizmu.

Također, više studija je pokazalo da se nivo triglicerida i glukoze u krvi značajno smanjuje tokom posta, a nedavno predstavljen izvještaj na Američkom univerzitetu kardiologije u New Orleansu, otkrio je da ljudi koji redovno poste imaju za 58 posto niži rizik od dobijanja koronarne bolesti srca, od osoba koje nikada ne poste. (body.ba)

Vitaminski napitci poslije treninga

Ukoliko se bavite sportom i redovno trenirate, nutricionisti prepoučuju da poslije napornih vježbi morate popiti jedan ukusan i jako koristan vitaminski koktel, koji će vam pomoći da se brže oporavite i vratite snagu i energiju. 

Pjena od meda, badema i lijeka za regeneraciju

Ovaj koktel će vam pomoći da obnovite mišićna vlakn poslije teških vježbi koje su ciljane za određene mišićne grupe, kao što je biciklizam ili intezivan aerobik. Poslije vježbanja organizmu je potrebno lako pravljiv proteinski šejk.

Priprema: Umutite 150 grama mljevenih badema, 1,5 dl mlijeka, 50 grama krem sira, 2 kašike meda i kašiku prirodnog ekstrakta od vanilije. Miješajte smjesu sve dok ne dobijte smjesu sa pjenom, pa je nakon toga popijte brzo.

Mrkva i limun za eliminaciju soli

Poslije napornog trčanja ili aerobika na kojima se jako puno znojite, ovaj napitak će vam potaći rad bubrega i jetre i ubrzat će izbacivanje toksina iz organizma.

Priprema: 2 dl soka od mrke i sok od jednog limuna umutite skupa. Dodajte kap ili dva esencije od grejpfruta i kašiku meda, pa sve to dobro izmješajte dok se med ne sjedini sa ostatkom smjese.

Grejpfrut protiv upale

Kako biste sprijećili upalu zglobova i mišića poslije napornih vježbi, ali i kako biste potakli proizvodnju kolagena u organizmu, obavezno konzumirajte ovaj napitak.

Priprema: Izmješajte sok od jednog grejpfruta sa pola kašike đumbira u prahu i kašiku meda. Dodajte vode po želji, kako biste malo razrijedili smjesu, i fino sve umutite. (body.ba)

Ishrana prije i poslije treninga

Prije i poslije treninga, naše tijelo zahtjeva da ga opskrbimo s dovoljno hrane. Prije treninga potrebno je pojesti dovoljno proteina i ugljikohidrata, također malo masti ne ide na odmet.

Ne treba jesti neposredno prije treninga, preporučuje se da se jede 1 do 2 sata prije, kako bi tijelo probavilo hranu prije velikih napora koji vas očekuju na treningu. Jedno od najboljih jela koje možete pojesti prije treninga je piletina s prilogom (riža, krumpir, grašak…). Naravno, potrebno je u tijelo ne unijeti preko 35g proteina, znači oko 30g proteina je taman, jer tijelo ne može probaviti više od 35g proteina (nečije tijelo može više, nečije manje, ali ovo je prosjek).

Poslije treninga vašim mišićima treba nešto brzo probavljivo, što će ih opskrbiti s dovoljnom količinom proteina i ugljikohidrata. Upravo zato, preporučuje se poslije treninga piti proteinski shake. Proteinski shake poslije treninga bolje je piti s vodom, nego s mlijekom, jer se mlijeko teže probavlja. Također, možete pojesti i bananu.
Važno je da ne dođete na trening, a da prethodno niste ništa jeli. Vašem tijelu potrebna je energija i zato se ne preporučuje trenirati ako 2, 3 sata prije treninga niste ništa pojeli. Također, ni neposredno prije treninga nije dobro jesti, jer onda tijelo neće uspjeti probaviti hranu prije treninga. (vjezbanje.net)

Ideja za brutalno ukusan proteinski doručak

Proces izgradnje mišića i unos velike količine proteina u organizam ne mora uvijek biti jednoličan i tegoban, te je u stvari potrebno samo malo kreativnosti. Jedna od takvih, kreativnih ideja za savršen prvi obrok u danu je i ova.

Osobama koje žele nešto napraviti od svog tijela i imaju za cilj dostizanje najbolje moguće forme, jasno je da preskakanje doručka, te naručivanje prvog obroka u danu, dva ili tri sata kasnije iz nekog restorana brze hrane, ne vodi ničemu dobrom.

Ipak, ustajanje pola sata ranije zbog jela, većini predstavlja problem, pa je to i najveći razlog zbog čega se doručak preskače. Upravo zbog toga, ova ideja o genijalnom doručku koji se može pripremiti čak i prije spavanja, za što ne treba više od 5 minuta, mogla bi biti jako privlačna.

Radi se o kombinaciji zobenih pahuljica, banane, kikiriki putera, i drugih dodataka, a više o cijelom receptu i detaljima pripreme u nastavku.

Sastojci

1/2 šolje zobenih pahuljica

1 kašika kikiriki putera

1 banana

1/2 šolje vode

1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta

1 kašičica meda

Malo cimeta

Posebni dodatak:

1 mjerica whey proteina (preporučeno s aromom vanilije)

Priprema i rezultat

Bananu isjeckati na kockice i sve zajedno sastojke izmiksati u šejkeru ili ih izmiksati na standardni način. Ostaviti pripremljeni obrok da odstoji 3-4 sata kako bi pahuljice omekšale upijajući tečnost.

Kao rezultat unaprijed pripremljenog ovako efikasnog i brzog doručka, u organizam će se unijeti oko:

– 50 grama ugljikohidrata

– 30 grama proteina (ili 6-7 u varijanti bez mjerice whey proteina)

– 17 grama zdravih masnoća

– 20 grama vlakana (body.ba)

“Hrana koja radi”: Namirnice koje grade top formu

Kao i svi profesionalno posvećeni bodybuildingu, Dave Pulcinella je pokušavajući dostići svoju najbolju tjelesnu formu ikada, dosta rano shvatio da jedenje samo malog dijela namirnica ostavlja napredak na njegovom tijelu, dok ga većina drugih vraća unazad.

Rezultiralo je to jednostavnom podjelom namirnica u njegovoj glavi u dvije grupe, i to hranu koja “radi” i “hrana koja ne radi”.

Potpunu iskrenost Pulcinelle su prepoznale hiljade drugih bodybuildera, uzevši njegove riječi kao najbolje savjete, jer je i sam na sebi probao sve ostalo, te zaključio da samo šest namirnica doista radi.

“Hrana koja radi” br. 1

Bjelance jajeta

Jaja su općenito možda i najbolja i najhranjivija namirnica dostupna ljudima, a pošto bodybuilderi u njima prvenstveno traže izvor proteina, oni ne žele pretjerivati sa unosom žumanaca, pa ih često izbacuju. Jedno prosječno jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, a oni se nalaze upravo u bjelancima.

“Hrana koja radi” br. 2

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice za bodybuildere predstavljaju fantastičan izvor složenih ugljikohidrata, te posebno vlakana. Svi oni dobro znaju kolika je važnost ova dva nutritivna elementa, pa zbog toga zobene pahuljice stoje jako visoko na listi namirnica sportista, a prvenstveno “umjetnika u građenju tijela”.

“Hrana koja radi” br. 3

Tunjevina

Zdravi izvor proteina i dobrih, nezasićenih masnih kiselina, svakako je tunjevina. Dovoljno je reći da jedući 100 grama tunjevine pored 4,9 grama masti u organizam unosimo čista 23,33 grama proteina.

“Hrana koja radi” br. 4

Banane

Najkorisnije voće za sportiste i sve one kojima dan nosi mnoštvo fizičkih aktivnosti. Banana u prosjeku sadrži nešto manje od 90 kalorija, a pritom 22,8 otpada na ugljikohidrate, te 1 na proteine. Ovo svima omiljeno voće je fenomenalan izvor energije.

“Hrana koja radi” br. 5

Pileća prsa

Izvor proteina broj 1, ako uračunamo to da je piletina jeftinija i dostupnija od ribe. Naime, 100 grama pilećih fileta sadrži enormna 23 grama proteina, pa ne treba ni čuditi što fileti predstavljaju glavni izvor proteina u skoro svakom programu ishrane bodybuildera.

“Hrana koja radi” br. 6

Smeđa riža

Riža općenito važi za drugu najvažniju namirnicu bodybuildera, a njen sastav koji omogućava unos 77 grama UH i oko 7 grama proteina u konzumiranih 100 grama riže, čini je pravom šampionskom namirnicom.

Slatki krompir se može računati kao povremena supstitucija riži, i to je po mišljenju Pulcinelle to, od svih namirnica na svijetu, ovih 6, ili 7 jedine prave vidljive rezultate. (body.ba)