Ishrana | Body Control

ZA VELIKE MIŠIĆE: Proteinski šejk od tri sastojka (VIDEO)

Poznati fitness guru Bobby Maximus predstavlja proteinski šejk koji je savršen miks brojnih nutrijenata neophodnih našem tijelu i koji se pravi za svega 30 sekundi.

Dizanje tegova je samo jedan segment izgradnje snažnih i skladno oblikovanih mišića. Pored vežbanja potreban je i odgovarajući unos kalorija i zdravih nutrijenata. U slučaju vrhunskih sportista koji imaju namjeru sticanja mišićne mase postoji pravilo unosa dodatnih 200 do 400 kalorija dnevno na već postojeći režim ishrane.

Da bi svojim klijentima obezbjedio kalorije u tim brojkama, poznati fitness trener Bobby Maximus je osmislio proteinski šejk koga je nazvao “Šejk za hitne slučajeve”. Baziran je na zdravim prirodnim namirnicama i pravi se za samo 30 sekundi.

Sok od pomorandže koji ide u njega obezbeđuje brzo digestivne ugljene hidrate, vitamine i minerale. Whey protein sa druge strane predstavlja odličnu dohranu mišiću i postavlje temelje za njihov rast. S druge strane omega 3 masti iz ribljeg ulja smanjuju zamor mišića nakon treninga.

Bobby Maximus je neko ko jako veruje u snagu ishrane i smatra da je previše planova za ishranu u posljednje vrijeme pogrešno osmišljeno, odnosno da unos kalorija nije adekvatan fizičkoj aktivnosti koju vježbači praktikuju. Preslab unos hrane po njegovom mišljenu samo sabotira napredak svakog vježbača i utiče da se oni osećaju neraspoloženo.

Ovaj šejk je egzemplarni primjer kako na brz način možete spremiti napitak koji će vam pružiti sve neophodne nutrijente nakon jednog treninga.

RECEPT

Sastojci:

1 čaša soka od cijeđene pomorandže

1 kašika ribljeg ulja

1 merica whey proteina sa ukusom vanile

NUTRITIVNI SASTAV

350 kalorija

29 grama ugljenih hidrata

15 grama masti

24 grama proteina

(Menshealth.rs)

Napitak koji oblikuje pločice na stomaku (VIDEO)

Prirodni sok kojeg sami možete vrlo brzo napraviti, pomoći će vam da istopite masne naslage sa stomaka i očistite organizam od nakupljenih toksina.

SASTOJCI ZA NAPITAK (OKO 0,5 LITARA)

1 velika cvekla

2-3 sveže šargarepe

4-5 stabljika celera

1 šaka svežeg spanaća

1 jabuka

1 sveži krastavac

2 rotkvice

1 korijen svježeg đubmira (maksimalne veličine od 1 centimetara)

1 limun

PRIPREMA

Očišćeno povrće i jabuku iscijedite u sokovniku, a sok popijte ujutro. On je toliko hranjiv, da može zamjeniti multivitaminsku tabletu.

(punkofer.hr)

Šest najgorih namirnica koje možete pojesti prije odlaska na spavanje

Stručnjaci za prehranu i zdravlje sastavili su listu namirnica koje treba izbjegavati konzumirati u večernjim satima, pred odlazak na spavanje, jer one mogu poremetiti san, a samim time i izazvati druge zdravstvene probleme poput pretilosti ili slabijeg imuniteta.

Kafa – učinci poslijepodnevne kave traju duže nego što mislite. Kofein se zadržava u tijelu satima, tako da kafa u četiri poslijepodne nije dobra ideja ako planirate ići ranije spavati. Čaj također sadrži kofein, ali biljni čajevi mogu pomoći da se lakše zaspi.

Čokolada – kao i ostale poslastice, čokolada je sakriveniizvor kofeina, a što je čokolada tamnija, kofeina ima više zbog većeg postotka kakaa. Gazirana pića s karamelom također mogu sadržavati kofein.

Masna hrana – ovakva hrana predstavlja opterećenje za probavni sistem, pa su ljudi zbog nje tokom dana pospaniji i više spavaju. To na kraju može opteretiti organizam viškom kilograma, ali i remetiti noćni san. Stručnjaci ovo objašnjavaju lučenjem hormona oreksina, koji može poremetiti djelovanje hormona koji reguliraju san i apetit.

Alkohol – mnogi primjećuju da nakon nekoliko čašica lakše zaspe, ali alkohol prekida duž faze sna, koje su važne za pamćenje i motoričke vještine. Iako može potaknuti dubok san na početku večeri, ali u drugoj polovici može izazvati učestalo buđenje uslijed sanjanja čudnih snova, zbog čega često sutradan budemo neispavani.

Odrezak – dok spavamo, naš organizam ne probavlja hranu, pa je obrok bogat proteinima, koji se i inače dugo razlažu, ubistvo za san. Ukoliko već jedete meso za večeru, odaberi puretinu koja pored proteina sadrži i aminokiselinu triptofan koja izaziva pospanost.

Začinjena hrana – ovakvi obroci mogu podići tjelesnu temperaturu, što zbunjuje naš mozak, jer inače temperatura prirodno opada kako se bliži vrijeme za spavanje. (Zdravakrava.ba)

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovno vježbanje je jako važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša šta smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.

Želite li osigurati najbolje rezutate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka šta jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, i nalazi odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga.

Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirati ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tokom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature.

Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tokom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da spriječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna.

Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tokom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Odmah nakon treninga

Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko tačno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće. Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. (Krenizdravo.rtl.hr)

6 razloga zašto trebate pojesti šaku orašastih plodova svakog dana

Smanjite rizik od raka! Smršavite! Učinite jela ukusnijim! Imate li nešto što orašasti plodovi ne mogu napraviti?

Iskreno, ludi ste ako ne jedete orašaste plodove svakog dana. (Naravno, osim ako ste alergični. U tom slučaju suosjećamo s vama.) Već neko vrijeme znanstvenici trube kako su bademi, orasi, pistacio i slični plodovi zdrav dodatak prehrani. A nedavna istraživanja su pokazala goleme prednosti svakodnevnog konzumiranja orašastih plodova.

Evo zašto bi svakog dana trebali pojesti barem jednu šaku badema, oraha, lješnjaka, pistacija, kikirikija.

Razlog 1: Živjet ćete duže
Ozbiljno! Ljudi koji su konzumirali 20 grama orašastih plodova svakog dana (što je otprilike puna šaka) imali su 22 posto manje izglede za preuranjenu smrt, stoji u članku objavljenom 2016. godine u BMC Medicine.

Razlog 2: Pomoći ćete svom srcu
Ljudi koji su jeli najviše orašastih plodova smanjili su rizik od koronarnih srčanih bolesti za jednu trećinu, dok je rizik od kardiovaskularnih oboljenja smanjen za 21 posto za razliku od ljudi koji su jeli malo ili nimalo oršastih plodova, stoji u istom članku iz 2016. godine. Istražitelji su ustvrdili kako veće količine vlakana, polinezasićenih masti i magnezija utječu na niži kolesterol i poboljšano zdravlje srca.

Razlog 3: Smanjit ćete rizik od raka
Sudionici studije koji su pojeli šaku orašastih plodova dnevno imali su 15 posto manje izglede za razvitak raka u usporedbi s onima koji su jeli manje od toga ili nimalo. Ovo se može pripisati antioksidansima u orašastim plodovima koji štite stanice u organizmu.

Razlog 4: Mogli bi i smršati
Orašasti plodovi su kalorični, no ujedno su bogati vlaknima, proteinima i masnoćama – koji bi mogli zauzdati vašu glad. Kada su istražitelji pretile ljude podvrgnuli dijeti, sudionici čija je prehrana sadržavala bademe izgubili su više kilograma i duže vremena održali kilažu od onih koju su jeli više ugljikohidrata, pokazalo je istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. (menshealth.hr.)

Ostanite vitki regulisanjem ishrane

Pa, dakle, zašto bi svaki čovjek morao da vodi računa o vlaknima ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog posebno kako starimo je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Nerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz crijeva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i sjemenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe vjeruje da umanjuju rizik od raka debelog crijeva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog crijeva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crijevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crijevu sprječavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lijepe je vrlo korisna, kao što ćete vidjeti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, sjeme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju tjelesne težine.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dvije voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cjela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbjegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbjegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je unijeti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbjeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.
Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr
Crni pasulj, kuhani	15,5	Maline	8	Kupina	6	Smeđi pirinač, kuhan	3,5
Integralne pahuljice ½ šolje	15	Kelj	7	Kruška, srednja	5
Crveni pasulj, kuhani	13	Špageti od punog zrna	8	Jabuka, srednja	5
Ovas, kuhani	12	Grejpfrut, ½ srednjeg	6	Sladak krompir, srednji	5
Avokado, srednji	11,5	Brokuli	6	Šargarepa	5
Grašak, kuhani	8,5	Borovnica	4	Bijeli krompir sa koricom	4

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu. (xfitness.x3mgym.com)

Naoružajte se s top 9 najjačih izvora proteina ikada (FOTO)

Protein

O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i dobivanje tijela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolju dostupnu kvalitetu, zbog čega smo sastavili vaš definirajući vodič. Hrana je poredana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mjestu na listi.

U slučaju da ste zaboravili: ”Ako trenirate da biste smršavjeli ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,” kaže sportski nutricionist Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalijepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.

1. Protein sirutke (whey)

Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljikohidrati: 3.4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Protein sirutke upija se brže od ikojeg drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića prije i poslije treninga,” kaže Lovell. On također jača vaš imunološki sustav i studija na Sveučilištu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina sirutke po pola kilograma tjelesne težine može spriječiti bolesti koje nastupaju od prekomjernog treniranja.

Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina sirutke jer on sadrži manje laktoze.

Što jesti uz to: Ugljikohidrate. ”Trebali biste uvijek uzimati 20-30g sirutke prije i poslije treninga, a njen najbolji suradnik je 40-50g ugljikohidrata,” kaže Lovell. ”Ugljikohidrati vas snabdijevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga – usto, rafinirani šećeri uzrokuju proizvodnju inzulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.” Što znači više mišića.

2. Izolat proteina soje

Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljikohidrati: 3g
Vlakna: 2g

Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odjelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak sirutki u izgradnji mišića. ”Također je bogat željezom, koje osigurava dovod količine kisika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dulje možete raditi kardiovaskularne vježbe,” kaže Lovell.

Loša strana: ima reputaciju stvaranja ”muških grudi”. No, nemojte ga otpisati: navedene studije kod svojih ispitanika nisu otkrile nikakve promjene u razini estrogena (ženskog hormona) koji uzrokuje nadutost grudi.

Što jesti uz to: Naranču. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava razinu željeza koju ćete upiti do 12%.

3. Bakalar

Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ”Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Ima puno soli, ali zamjerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zamjeranja plesačici u krilu što nosi resice.

Što jesti uz to: Brokule. Znanstvenici na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selenija, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.

4. Morske školjke i drugi mekušci

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljikohidrati: 16g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji živčani sustav održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metaboliziranje masnoća, ugljikohidrata i proteina. Također ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selenija. ”Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Sadrži puno kolesterola (130mg) što je loše ako imate visoku razinu kolesterola u krvi, ali znanstvenici na Sveučilištu Texas A&M otkrili su da konzumiranje kolesterola može pomoći u dobivanju mišića ako su razine vašeg kolesterola normalne – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.

Što jesti uz to: Rajčice. ”One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg željeza koji se nalaze u ovom nasmiješenom izvoru proteina,” kaže Lovell.

5. Tofu

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljikohidrati: 15g
Vlakna: 7g

Dobra strana: 184% RDA mangana. ”Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljikohidrata, amino kiselina i kolesterola,” kaže Lovell. Tofu također sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protuupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite doma poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.

Loša strana: Nije poznat po svom okusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.

Što jesti uz to: Juhu od povrća. ”To će vam dati okus i dodatne hranjive tvari bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,” kaže Lovell.

6. Sir parmezan s malom količinom soli

Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljikohidrati: 4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ”predprobavljeno” i potrebno mu je samo 45 minuta da se probavi. Dobit ćete 138% RDA kalcija koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.

Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorijevanje masnoće. ”Ograničite unos na ono vrijeme kada želite dobiti na obujmu,” kaže Lovell.

Što jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.

7. Nemasna govedina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ”Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,” izjavljuje Lovell.

Loša strana: ”Nije dobra kao jelo poslije treninga jer se predugo probavljuje, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog ‘fiksa,” objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita kolesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput na tjedan ako imate problema s kolesterolom.

Što jesti uz to: Grčku salatu. ”Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim tvarima, kao što je salata da suzbije dobivanje na težini,” kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.

8. Janjetina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Nekoliko komada janjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate dulje. ”Dobar je izvor cinka i selenija – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,” kaže Lovell.

Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene dijelove prije nego što navalite jesti.

Što jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ”Ono povećava sposobnost našeg tijela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s janjetinom,” kaže Lovell.

9. Pileća prsa

Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim,” izjavljuje Lovell. ”Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.”

Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.

Što jesti uz to: Pileća juha. Istraživanja na Sveučilištu Nebraska otkrila su da sprječava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše dišne putove dok vježbate. (fitness.com.hr)

HRANA KOJA TOPI MASTI!

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.

LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavjetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorjevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmješana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hljebu od cijelog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza.

JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osjećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbjegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan isjeckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smjesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Prije svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagorjeva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mliječnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorjevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svjež đumbir isječen na listove sa bjelim lukom i raznovrsnim svježim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Prije svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo rjeđe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju tjelesne težine kada se unose umjesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa tjelesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmješajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od cijelog zrna. (isjecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smijati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umjerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagorjeva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasjecite na polovine. Prekrijte ih sa dvije šoljice spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvijek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospješivanjem sagorjevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja sjemena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk prije treninga.

MLIJEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu doprinjeti gubitku težine. Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorjevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mlijeka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mlijeku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje sjeckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mliječnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorivač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umjesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorjevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite svježi spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuhan u supama i suh u pastama.

(xfitness.x3mgym.com)

Proteinski sendvič – dobar izbor poslije treninga (VIDEO)

Nakon dobrog treninga, apetit je poprilično velik. Popiti shake poslije treninga je dobra ideja, no zašto ne biste probali proteinski sendvič s jajima?

Za samo nekoliko minuta možete pripremiti ovaj sendvič. Sve što vam je potrebano za pripremu su tvrdo kuhana jaja, senf, začini i proteinski kruh. Sendvič s jajima držat će vas dugo sitima i nadomjestit će vam energiju koju ste potrošili na treningu.

Sastojci:

2 tvrdo kuhana jajeta
4 tvrdo kuhana bjelanjka
1 velika puna žlica senfa
1 žličica ribljeg ulja (neobavezno)
prstohvat mljevenog crnog papra
prstohvat mljevene crvene paprike
2 kriške proteinskog kruha
1 velika žlica mljevenih grožđica

Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte jaja, bjelanjke, senf i riblje ulje (ako ga koristite).
Zgnječite sastojke na male komadiće.
Dodajte crni papar i papriku. Sve dobro promiješajte.
Na krišku tostiranog proteinskog kruha stavite smjesu i preklopite drugom kriškom.
Sa strane poslužite grožđice.

(menshealth.hr)

Ako morate jesti prije spavanja onda jedite ovo!

Najupornije osobe koje i pored svih jasnih dokaza da nikako nije dobro jesti neposredno pred spavanje i dalje ne posustaju sa svojom navikom, barem bi trebale za svoj završni obrok u danu izabrati namirnice koje će nanijeti najmanje štete organizmu.

Na to upozoravaju iz američke Akademije za ishranu i dijetetiku, ističući da ljudi ukoliko se zaista ne mogu oduprijeti osjećaju gladi prije spavanja, unos kalorija ograniče na 100, 200 ili u krajnjoj granici 300 kalorija i nikako ne više.

Glasnogovornica ove institucije Isabel Maples, poručila je svim osobama koje se pronalaze u tom problemu da za svoju kasnu večeru biraju namirnice koje nedostaju ishrani, poput voća i povrća, mliječnih proizvoda s manje masti i cjelovitim žitaricama. Također, morski plodovi i grah su veoma dobre opcije.

Ključ svega je da se izbjegnu nezdrave grickalice, budući da se kod pretilih ljudi zna da čak četvrtina unesenih kalorija potiče iz grickalica.

Konkretno se preporučuju banane, jabuke ili drugo svježe voće, manji komadi nemasnog sira ili jogurt sa isjeckanim komadima voća ili žitaricama. Hrana koja bi bila posebno pametan izbor u ovoj ne tako zahvalnoj okolnosti su orašati plodovi koji brzo zasite, pa je za to dovoljna i jedna šaka badema, oraha ili neke druge vrste.

(body.ba)

« First ‹ 33 34 353637 38 39 ›Last »