3 načina da vas zdrav obrok zasiti (FOTO)

Nije rijedak slučaj da pojedemo takozvani “zdrav obrok” i poslije sat ili dva smo već gladni. Uzrok je, po pravilu, što tom obroku nedostaje neki ključni element koji daje sitost, energiju i osećaj da smo zadovoljili apetit. Evo kako da to postignemo.

Dodajte u obrok povrće bogato vlaknima

Preporučljivo je da se povrće doda u svaki obrok, čak i doručak. Iako je veoma hranljivo, sadrži malo kalorija i puno je antioksidanasa, a posebno biljnih vlakana. Biljna vlakna usporavaju varenje, što znači da ćete imati postojanije snadbjevanje energijom tokom dužeg vremenskog perioda. Što se tiče doručka, povrće se može dodati u omlet, ubaciti u smuti ili jesti kao prilog. U povrće najbogatije biljnim vlaknima spadaju: zelena salata, brokoli, prokelj, karfiol i kelj. Što se tiče ručka i večere, povrće kuhano na pari može biti prilog uz gotovo svaki obrok.
Dodajte kvalitetne proteine u obrok 

Proteini podstiču metabolizam, a istraživanja pokazuju da više zasićuju nego ugljeni hidrati i masti. Dakle, obavezno u obrok uključite neku kvalitetnu proteinsku namirnicu – na primjer, jaja ili grčki jogurt. Ako se hranite veganski, pravi izbor za vas su tofu, mahunarke (naut, sočivo, pasulj) ili pečurke.
Ne zaboravite biljne masti

Nema sumnje da mast zasićuje. Ako ste jeli salatu bez preliva, vidjeli ste kolika je razlika u osećaju sitosti nego kad je, na primjer, prelijete maslinovim uljem. Strah od masti je stvoren na osnovu istraživanja 1950-tih, za koje se u naučnom svijetu danas smatra da nisu validna. Evo nekih sjajnih biljnih izvora masti: avokado, sjemenke i orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje i kokosovo ulje. (zdravahrana.com)

 

Tri najgore vrste doručka koje bi trebalo da izbjegavate! (FOTO)

Doručak je najvažniji  obrok, zbog čega treba da bude obilan i zdrav. Samo takav će vam pokrenuti metabolizam i dati vašem organizmu energiju koja je potrebna za ostatak dana. Zato, izbjegavajte sljedeće vrste doručka.

 Voćni sokovi i jogurti

Iako na ambalažama piše da su sto odsto prirodni, kupovni sokovi i jogurti su prepuni šećera i aditiva. Ovakav obrok će vam privodno dati energiju, ali će vam je vrlo brzo i oduzeti. Oni nemaju veliku nutritivnu vrijednost.

Radije posegnite za pravim, svježim voćem koje sadrži vlakna potrebna za regulaciju probave. Uzmite nezaslađeni probiotik, dodajte komadiće svježeg voća i žitarice po želji. Sjajan način da započnete dan.

Pekarski proizvodi

Peciva, krofne i ostalo tijesto vrlo su ukusni, priznajemo, ali morate im odoljeti. Oni sadrže velike količine aditiva, soli i šećera, a to nikako nije dobra kombinacija za početak dana.

Slana peciva zadržavaju vodu u organizmu, a lisnato tijesto je masno i teško se vari. Sadrži jako malo nutritivne vrijednosti, što je organizmu prijeko potrebno. Ako baš volite pecivo, opredjelite se za ono sa cjelim žitaricama i začinite ga maslacem i marmeladom.

“Zidarski” doručak

Pod tim podrazumjevamo masnu, tešku i visokokaloričnu hranu, poput prženih jaja, bjelog hljeba i masne salame začinjene majonezom i sličnim prilozima. Ovakav sendvič blokira rad digestivnog sistema.

Ako baš volite da ujutro pojedete jaja, ipak ih skuhajte i iskombinujte sa prepečenim hljebom i čajem. (zadovoljna.hr.)

Svaki dan tri jajeta: Da li bi to bilo zdravo?

Poznata kao najkompletnije namirnice zbog svojih nutritivnih vrijednosti, jaja su uvijek bila sastavni element zdrave ishrane, a posebno ishrane sportista. Predstavljaju hranu za idealan doručak, izvor energije, izvor proteina, a uz sve to, imaju odličan okus i sposobnost da se pripreme na mnogo različitih, i općenito brzih načina.

Zbog svega navedenog, ljudi su nekada u iskušenju da barem jedan obrok svakoga dana baziraju na jajima. Postavlja se pitanje da li bi to uopšte bilo pametno, i kako bi organizam reagovao kada bi npr. svakoga jutra za doručak dobijao tri jajeta?

Pitanje žumanca i holesterola

Prvo i osnovno pitanje vezano za jaja je pitanje o žumancu i holesterolu kojeg sadrži. Godinama se vjerovalo da može biti veoma problematičan, pa i dan danas dosta ljudi koji paze na zdravlje i formu jedu jedno žumance, dok iz ostalih jaja u organizam prosljeđuju samo bjelance.

Novija naučna istraživanja su pokazala da su stvari dosta kompleksnije, te da u stvari i holesterol sakriven unutar žumanca spada u HDL vrstu, odnosno u “dobre” holesterole. Svako ko poznaje podjelu holesterola na “dobre” HDL i “loše” LDL. Dok LDL svojim dolaskom u organizam smanjuje sposobnost jetre da sama proizvodi svoj holesterol, istovremeno stoji u direktnoj vezi sa činjenjem arterija manje fleksibilnim, što vodi do rizika od srčanih oboljenja i srčanih udara. HDL holesterol s druge strane čak pomaže uklanjanju LDL holesterola iz arterija, gura ga prema jetri i tamo ga razlaže nakon čega on biva izbačen.

Dakle, jaja pripremljena bez zasićenih ulja mogu samo poboljšati stanje organizma i vezano za samo pitanje upitnosti žumanaca.

Efekti svakodnevnog konzumiranja

Kako jaja od mikronutrijenata sadrže cijelu listu njih: Vitamin A, Vitamin B2 vitamin B5, vitamin B12, folnu kiselinu, fosfor, selen i željezo, svakodnevni unos dovoljnih količina ovih elemenata koje omogućuje konzumiranje jaja, vodi do sljedećih efekata na ljudski organizam:

– Zaštita vida (lutein prevenira makularnu degeneraciju, zeksanitin čuva oči od ultraljubičastih zraka)

– Zaštita kostiju (vitamin D ključan za apsorpciju kalcija)

– Pomaže u borbi sa nedostatkom željeza u krvi (1 gram po jajetu)

– Pomaže održavanju zdrave kilaže (dugotrajni osjećaj sitosti)

– Zdrav razvoj mozga (kolin, elemenat važan za zdravo funkcionisanje moga i za razvoj novih ćelija)

Med i jabučno sirće: Miks koji garantuje zdravlje

Ljudi koji vode stresan način života, koji konzumiraju nezdravu hranu i pića, te koji imaju nezdrave navike, obično imaju problem što njihov organizam karakteriše narušen balans kiselosti. Kada je pH nizak, tijelo je u opasnosti od brojnih infekcija, mučnina, upala, nedostatka energije i slično.

Konzumiranje jabućnog sirćeta (jabučni ocat), može pomoći tijelu pri alkalizaciji, jer djeluje tako što podiže nivo pH u krvi na prirodno stanje i na taj način olakšava borbu protiv bakterija i bolesti. Na putu borbe sa zdravstvenim problemima, ključnu ulogu ima hrana koja se unosi u organizam, pa baš zato, kombinacija meda i jabučnog sirćeta unesena ujutro na prazan stomak, mogla bi biti pravi saveznik.

Zašto med i sirće?

Jabučno sirće je u stvari fermentirani sok jabuka. Sadrži pektin, vitamin B1, B2, B6, vitamin C, biotin, folnu kiselinu, niacin, pantotensku kiselinu, te manje količine natrija, fosfora, kalcija, željeza i magnezija. Također, sadrži značajne količine acetatne i limunske kiseline.

Med, s druge strane sadrži kalij, kalcij, magnezij, željezo, cink, bakar, vitamin C, tiamin, riboflavin i pantotensku kiselinu. Smatra se da tamniji med ima veću gustinu hranjivih materija.

Miks ove dvije namirnice je koristan za:

– Smanjenje nivoa holesterola

– Pomoć kod zatvora i varenja

– Liječenje refluksa kiseline

– Eliminaciju boli u zglobovima

– Smanjenje upala

– Eliminaciju zadaha

– Ublažavanje upala grla

– Pomoć pri mršanju

– Snižavanje krvnog pritiska

– Povećanje nivoa energije

Priprema:

– 1 kašičica svježeg jabučnog sirćeta

– 1 kašićica meda

– 1 šolja vode

Promiješati sastojke u visokoj čaši, te popiti 20 minuta prije doručka. Dozvoljeno je dodavanje i više vode ako postoji problem s gutanjem.

Sve prednosti “Velikog doručka”: 10 kg manje za mjesec dana!

Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.

U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.

Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.

Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.

Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.

Šta može da se jede

Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.

Iz dana u dan

Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.

Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.

Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.

Smršajte uz ugljene hidrate: 9 namirnica za izvajano tijelo

JEČAM

Ječam je zdrava žitarica koja ima sposobnost da povećava nivo hormona zasićenosti. Jedna studija iz Švedske je otkrila da kuvana zrna ječma mijenjaju bakterije u vašem stomaku, što će ubrzati rad metabolizma. Zbog velikog procenta vlakana kuvani ječam će vas dugo držati sitim. Nutricionisti ga posebno preporučuju u obliku peciva i palačinki koje ćete jesti za doručak ili kao dodatak ukusnim salatama.

OVSENA KAŠA

Jedan od najboljih svjetskih nutricionista Šira Lenčevski smatra da će kompleks ugljenih hidrata, koji se nalazi u ovsenoj kaši, ne samo uticati da se osjećate sito već vam neće dozvoliti da se prejedate. Izbjegavajte one ovsene kaše koje sadrže vještačke zaslađivače i začine. Umjesto toga kombinujte je sa cimetom, bademovim uljem ili sa malo kokosovog šećera.

KOKICE

Ukoliko volite grickalice, mnogo bolja opcija od čipsa su kokice. U jednoj studiji koja je upoređivala sve tipove slanih grickalica, ustanovljeno je da su ljudi najsitiji nakon konzumiranja kokica, što drugim riječima znači da ćete imati manju potrebu za drugom hranom.

KINOA

Ove moćne sjemenke sadrže dva puta više vlakana od drugih, a tip vlakana iz kinoe se dosta slabije oslobađa u krvotoku, što znači da će šećer u krvi biti u balansu. Kinoa ne sadrži gluten pa se smatra sjajnim saveznikom u skidanju kilograma.

PEČENE LEBLEBIJE

Ako tražite zdravu užinu koja će vas zasititi, pečene leblebije su jedna od najboljih opcija jer sadrže vlakna i proteine. Specifična familija mahunarki koju čine leblebije, pasulj, grašak i sočivo sprječavaju prejedenja i dobar su regulator tjelesne težine. Pecite leblebije na 375 stepeni oko 40 minuta, dodajte 3 kašičice ulja i dodajte začine po svom ukusu.

RAŽENI HLEB

Hrskavi raženi hleb ne samo da će zadovoljiti vaš apetit, već će zbog svojih kvaliteta, visokog procenta vlakana, malih količina natrijuma i nimalo masti, imati koristi i vaše sveukupno zdravlje. Rezultati istraživanja su pokazala da od svih žitarica upravo raž najbolje kontroliše odnos šećera u krvi i reguliše apetit. Zato se preporučuje svima koji rade na skidanju masnih naslaga sa stomaka.

SLATKI KROMPIR

Pored ublaživanja gladi, slatki krompir će vašem tijelu obezbijediti neophodne šećere. Jedan prosječan slatki krompir sadrži 27 grama ugljenih hidrata, a uz to povećava nivo hormona adiponektin koji reguliše šećer u krvi i ubrzava metabolizam. Takođe, imaju manje procenata masti i natrijuma od običnih krompira.

INTEGRALNE CEREALIJE

Cerealije od integralnih žitarica prirodno sadrže male procente masti i vlakana. Brojne studije su pokazale da muškarci i žene koji konzumiraju ovu vrstu namirnica imali manji indeks tjelesne težine (BMI) i manje abdominalne masti.

NEMASNI JOGURT

Iako vam se čini da jogurt nema previše ugljenih hidrata, zbog svojih mliječnih šećera pomoći će vam da se riješite nepotrebnih kilograma. Jogurt koji sadrži samo 2 procenta masti je odličan probiotik i dobro reguliše indeks tjelesne težine. Uz to, izuzetno je bogat proteinima, pa će to biti odlična kombinacija za unos nakon napornih treninga.

Ishrana nakon treninga: 8 namirnica koje treba da izbjegavate

Intenzivni trening koji troši kalorije može učiniti prava čuda za vaše tijelo, ali on neće imati pun efekat ukoliko se ne hranite adekvatno. Ako ste ozbiljni u namjeri da izgradite moćno tijelo morate veliku pažnju posvetiti izboru hrane koju konzumirate nakon treninga. Sa jedne strane morate unijeti u organizam sve neophodne nutrijente koji će pozitivno uticati na vaše mišiće, a sa druge strane, morate da izbjegavate sastojke koji će podstaći razgradnju mišića i formiranje masnih naslaga. Da biste potvrdili dobar uticaj treninga u organizam morate unijeti namirnice koje su dobra kombinacija proteina i ugljenih hidrata i limitirati konzumaciju nezdrave hrane koja je puna masti i šećera.

Otkrivamo koje namirnice bi trebalo da izbjegavate nakon treninga:

SVJEŽE POVRĆE

Možda će vam izgledati iznenađujuće, ali svježe povrće nikako ne konzumirajte poslije treninga. Šargarepa, celer i brokoli su više nego zdravi, ali vam neće previše pomoći da obnovite energiju i zadržite zdrav metabolički ritam. Ako volite ukus svježeg povrća, kombinujte ga sa zdravim proteinskim umacima, poput jogurta i humusa.

BRZA HRANA SA VISOKIM PROCENTOM MASNOĆA

Pomfrit, čizburgeri i druga brza hrana će vam možda zadovoljiti apetit nakon napornog treninga, ali takođe može značajno usporiti vaš napredak u teretani. Velike količine masti u toj vrsti hrane će usporiti proces varenja što će uticati da se formiraju masne naslage. Cilj je da nakon treninga napunite glikogenom i reducirate formiranje masnih naslaga.

SLANE GRICKALICE

Slane grickalice poput čipsa i pereca mogu smanjiti nivo kalijuma koji je od velikog značaja za oporavak mišića. Kalijum je mineral koji je presudan za dobro funkcionisanje ćelijskog sistema i zadržavanje elektrolita koji se gube tokom treninga.

SLANINA

Ova ukusna namirnica je poželjna ako se jede u umjerenim količinama prije fizičkih aktivnosti, ali ne i nakon. Razlog tome je što usporava metabolizam nakon napornih treninga. Ako želite proteinsku zamjenu probajte sa jajima.

PICA

Nažalost ni ova slasna namirnica se ne preporučuje poslije treninga, posebno sadrži kobasice. Zbog prevelikih količina masti samo jedno parče pice može negativno uticati na naporan rad koji ste prethodno odradili.

GAZIRANA PIĆA

Iako ste dosta žedni nakon treninga uvijek izbegavajte zaslađene napitke, posebno sportska pića. Sa druge strane i voćni sokovi nisu idealni jer su prepuni fruktoze koja nije vaš saveznik ukoliko želite da skinete kilograme. Tokom samog treninga konzumirajte pića koja su bogata elektrolitima, a nakon fizičke aktivnosti pijte običnu vodu i jedite banane.

MLIJEČNA ČOKOLADA

Zbog kalorija i šećera, mliječna čokolada ne nudi ništa od onoga što vam je potrebno nakon treninga. Mnogo bolja opcija je tamna čokolada (najmanje 70 procenata kakaoa), jer sadrži zdrave antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala i ima antiupalna dejstva.

KROFNE I PECIVA

Naravno da su vam potrebni ugljeni hidrati da biste nadomjestili glikogen u mišićima koji ste izgubili nakon treninga, ali zbog obilja masti u namirnicama kao što su krofne, na udaru će biti vaše arterije. Bolje rešenje u vidu ugljenih hidrata su peciva od integralnih žitarica koje ćete kombinovati sa puterom od kikirikija.

Šta zdravi i vitki ljudi jedu za doručak: 3 vrste namirnica za savršenu liniju

Ljudi koji pokušavaju da smršaju i održe željenu tjelesnu težinu obično konzumiraju isključivo određene namirnice, a takva ishrana sa ne daje rezultate na duže staze, jer je veoma bitno da u vašoj ishrani budu zastupljene sve namirnice. 

VTI Technical Research Centre iz Finske proučavao je navike u ishrani kod 147 zdravih osoba sa normalnom tjelesnom težinom tokom četiri mjeseca. Nakon analize dobijenih istraživanja, naučnici su došli do zaključka da zdravi ljudi za doručak jedu tri vrste namirnica.

Naime, 51 procenat ispitanika, dakle više od pola, navelo je da jede voće za doručak. Čak 41 procenat ispitanika je otkrilo da ujutru prvo jede mliječne proizvode, dok je 33 procenta ispitanika priznalo da za doručak najviše voli da jede ovsene pahuljice ili musli sa hladnim mlijekom.

Premda se hljeb i proizvodi iz pekare smatraju nepotrebnim kalorijama, čak 32 procenata ispitanika svoj dan započinje ovim namirnicama.

Možda i najzanimljiviji podatak predstavlja činjenica da je 26 procenata ispitanika priznalo da ujutru uz doručak popije šoljicu kafe, dok preostalih 74 procenta odlazi na posao i svoje radne zadatke obavlja bez kofeina.

Jednostavna za pripremu: Domaća supa koja topi kilograme i prži celulit

Donosimo vam recept za domaću supu koja se brzo priprema, a efikasna je u uklanjanju suvišnih kilograma.

Ima li ičeg ljepšeg u ovim hladnim jesenjim danima od tanjira dobre, domaće supe? Ima – tanjir domaće supa, koja ujedno i prži celulit i skida kilograme!

Svi oni koji uživaju u zelenom lisnatom povrću će se sigurno oduševiti ovom supom.

Potrebno je:

500 g očišćenog spanaća

200 g praziluka

kašika suvog začina

7,5 dl vode

– Umjesto spanaća možete koristiti mlade tikvice koje imaju samo 15 kalorija na 100 grama i povećaćete kalorijsku vrijednost za 15 kalorija u odnosu na spanać ako koristite 500 grama tikvica. Međutim dovoljno je 300 g tikvica za ovaj recept i on nije samo za one koji žele da smršaju i otarase se pomorandžine kore, već i za sve koji bi da malo pročiste organizam.

Priprema:

Sipajte vodu u šerpu i kada se malo ugrije dodajte prazilluk isječen na kolutiće. Dovoljno je par minuta da se kuva. Dodajte očišćen i opran spanać ili tikvice isječene na kockice. Spanać će biti gotov za par minuta (neka ostane lijepe zelene boje), a tikvice provjerite da li su mekane. Izblendirajte štapnim mikserom, posolite ili dodajte suvi začin, a po želji možete dodati 2 kašike masinovog ulja ili malo pavlake, jogurta ili nemasnog sira.

Od ove količine ćete dobiti preko litar čorbe, koja ukupno ima svega 150 kalorija.

Jesenja poslastica: Zašto se kesteni toliko cijene

Hladniji dani i sumorno vrijeme nakon okončanja ljeta, uvijek bivaju uljepšani toplom atmosferom koju ništa bolje ne pravi od toplog čaja i pečenog kestena. Prvenstveno se tu misli na namirnicu koju su još drevni Rimljani pekli i jeli na ulicama, što je do dana današnjeg ostalo prisutno.

Dok specifični okus i toplina pečenog pitomog kestena privlači narodne mase, stručnjaci posebno ističu divljenje ovom orašastom voću, za kog se zna da termičkom obradom postaje čak i dvostruko hranjivije.

Prepoznatljiv po tome što snižava nivoe lošeg holesterola u krvi, kesten čijih 100 grama sadrži energetsku vrijednost od 245 kalorija, osim ugljikohidrata, u svom sastavu ima i proteine i masnoće, što ga čini kompletnom i više nego kvalitetnom namirnicom.

Zbog svojih vlakana, pomaže radu crijeva, pa čak i smanjuje nivoe lošeg holesterola u krvi, a sa bogatstvom vitaminima A, B i C, te mineralima: manganom, magnezijem, kalcijem, hlorom, željezom i bakrom, kesten štiti zdravlje srca i bubrega, dok posljednji spomenuti ima uticaj i najačanje kostiju.

Zbog svega toga, kesten zaista vrijedi jesti u hladnom periodu godine, pa se uračunavajući kalorije koje nosi, s punim pravom treba prihvatiti kao rado viđen član dnevnog lanca ishrane. (Anadolija)