Cheat meal i cheat daya kao faktor napretka

Držanje stroge dijete je prije svega psihički veoma zahtjevno i iziskuje pravu demonstraciju karaktera i dosljednosti. Međutim, to je samo jedna strana priče, piše body.ba.

Restriktivan pristup ishrani i baziranje samo na “čiste” namirnice, utiče na kompletan organizam, a iako djeluje da se radi samo o odličnim uticajima, stvari ipak nisu tako jednolične.

Hormoni su praktično upravljači ljudskog organizma, a dugoročna dijetalna ishrana ostavlja dubok trag i na njima. Ključni razlog je to što je ljudski organizam toliko impresivan “stroj” koji se sam prilagođava novim okolnostima.

Uticaj dijetalne ishrane se najviše primijeti u pogledu promjena u lučenju leptina – hormona sitosti koji se prilagođava i reguliše lučenje, te posebno tiroidnih hormona T3 i T4, koji su važni za regulaciju metabolizma.

Kako upravo zbog prilagodbe hormona rezultat kompletne dijete postaje upitan, postavlja se pitanje, kako onda “nadmudriti” organizam?

Odgovor je za mnoge iznenađujući, a glasi – cheat mealom (obrokom) i cheat dayem (danom) u kom su dozvoljeni svi prekršaji dijetalne i čiste ishrane.

Ono što zvuči kao nespojivo – težnja ka velikim fitness ciljevima, smanjenju masnih naslaga i povećanju čiste mišićne mase s jedne, te s druge strane uživanje u najukusnijoj hrani koja se u fitness svijetu smatra grijehom, zapravo je prava dobitna kombinacija ukoliko se taj “grijeh” tempira na pravi način i u pravo vrijeme.

Pravo vrijeme za “cheat meal”

Kao što je navedeno, “cheat meal” može postati važno oružje na putu do uspjeha i dostizanju fitness ciljeva, čak i kada se radi o potpuno različitim težnjama. Ono što je univerzalno jeste to da vrijeme tempiranja tog, svima omiljenog obroka, treba biti onda kada tijelo pošalje određeni niz signala.

To mogu biti: hronično neraspoloženje i bezvoljnost za treninzima, slabiji nivo energije ili jednostavno loš osjećaj pumpe mišića nakon treninga. Upravo tada, cheat meal dolazi kao šok za organizam i ubrzo okreće stvari potpuno u drugom smjeru, ili bolje rečeno vraća organizam izmučen dijetom na pravi kolosijek.

Čak i kada se izuzme ključni efekat vraćanja hormona “na fabričke postavke”, cheat obrok na psihu djeluje toliko dobro da su istraživanja pokazala kako je lakše iznijeti kompletan dijetalni plan ishrane, te da je mnogo manji procenat odustajanja od rigoroznih načina ishrane ukoliko osoba zna da je barem jednom sedmično čeka svjetlo na kraju tunela u vidu omiljenih “zabranjenih” obroka.

Razlika cheat meala i cheat daya

Cheat meal je, kao što i samo ime kaže, obrok koji se jede jednom ili dva puta sedmično i sačinjen je od najomiljenijih namirnica koje obično ne spadaju među preporučene od strane nutricionista i fitness stručnjaka, ali, kao što je navedeno, ima vrlo povoljne efekte za osvježenje i ponovno pokretanje zaustavljenog progresa.

Cheat day, s druge strane, u principu je rezervisan za one najodlučnije koji su toliko rigorozni u svojim dijetama da čak ni jedan slobodni i neplanirani obrok ne može biti dovoljan. To je na primjer slučaj sa bodybuilderima koji nakon takmičenja imaju svoj cheat day u kojem jedu sve što žele, pa čak i u neograničenim količinama. Sve to, ponovo služi svrsi i ne uništava progres, već olakšava nastavak puta ka velikim ciljevima.

Ključ cheat obroka i dana jeste u tome da služe svrsi, a ne da sami budu toliko učestali da upropaste napredak. Fitness profesionalci su velikani u dosljednosti držanju dijeta, a ona kada krše pravila, krše ih sa stilom i jedu ono što im “puni baterije” u svakom smislu.

 

Top 10 namirnica koje sadrže najviše proteina

Proteini predstavljaju jedan od tri makronutrijenta koja je moguće naći u prirodi i bez kog je nemoguća zdrava funkcija ljudskog organizma.

Izvora proteina u prirodi je mnogo, najčešće su to razne vrste mesa i mliječnih proizvoda, ali nikako ne treba zaboraviti ni na orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i još neke biljne vrste.

Kako je unos proteina ključni za izgradnju i održavanje mišića, budući da predstavlja njihovu primarnu gradivnu materiju, ljudi se često pitaju u kojim namirnicama ima najviše proteina. U nastavku ćemo izdvojiti vodećih deset namirnica.

Jaja

Jaja su bogata proteinima, ali istovremeno i nizom zdravih masnoča, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost: 75
Protein: 7g
Masnoća: 5g
Ugljikohidrati: 0.6g

Pileća prsa

Najpoznatiji izvor proteina, kada je riječ o sportistima čije su dnevne potrebe unosa proteina vrlo visoke.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 23.21g
Masnoća: 0.89g

Tuna

Drugi najčešći proteinski obrok koji je vrlo dostupan i po dosta pristupačnoj cijeni, jeste tunjevina.

Kalorijska vrijednost: 144
Proteini: 23g

Losos

Nutritivno najbogatija vrsta ribe, pored vrlo visokog udjela proteina u sastavu, obiluje i famoznim Omega-3 masnim kiselinama, te nizom važnih minerala i vitamina, kao što su selen, fosfor, vitamin B12 itd.

Kalorijska vrijednost: 131
Protein: 22.25g
Masnoća: 4.69g

Govedina

Iako nešto skuplji izvor proteina, govedina je vrsta mesa koje se posebno cijeni zbog svog kvalitetnog sastava. Pored proteina sadrži i mnogo minerala i vitamina neophodnih ljudskom organizmu.

Kalorijska vrijednost: 250
Protein: 19.64g
Masnoća: 17.86g

Bademi

Najomiljeniji orašasti plodovi čiji sastav je možda čak i bolji od okusa, obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 579
Protein: 21g
Ugljikohidrati: 22g
Masnoća: 50g

Zob

Zob i zobene pahuljice su nezaobilazna namirnica profesionalnih sportista. Pored vrlo velikog udjela vlakana u sastavu, zob je također i dobar izvor proteina i cijelog niza minerala i vitamina.

Kalorijska vrijednost: 246
Protein: 17.3g
Ugljikohidrati: 66.22g
Masnoća: 7.03g

Grah

Među mahunarkama, ali i svim biljnim izvorima proteina, grah ima posebno mjesto. To je namirnica bogata mineralima, vitaminima i prvenstveno proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 339
Protein: 21.25g
Ugljikohidrati: 63.25g
Masnoća: 0.9g

Kikiriki

Čuveni orašasti plod čiji sastav i cijena predstavljaju jedan od najboljih odnosa koje je moguće uopšte pronaći, posebno je poznat po svom proizvodu kikiriki puteru kao vrlo ukusnoj i praktičnoj namirnici.

Kalorijska vrijednost: 590
Protein: 24g
Ugljikohidrati: 21.83g
Masnoća: 50g

Mladi sir

Proteinski šampion među sirevima i jedan od najboljih mliječnih proizvoda posmatrano u tom segmentu, jeste dobro poznati mladi sir. Ono što posebno ide u prilog ovoj namirnici jeste niska kaloričnost i vrlo nizak nivo masnoće.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 11g
Ugljikohidrati: 3,4g
Masnoća: 4,3g

(body.ba)

Koliko kalorija ima burek?

Računanje broja unesenih kalorija, bez ikakve sumnje je najbolji i najsigurniji način dostizanja željene tjelesne mase, mršanja, ali i debljanja.

Međutim, problem obično nastaje kada se na meniju nađu neka od tradicionalnih jela čiju kalorijsku vrijednost nije jednostavno izračunati. Tipični primjer je burek, najpoznatija vrsta pite u čijem sastavu preovladava meso, ali koji istovremeno sadrži i pozamašne količine ulja, brašna, jaja, soli, bibera, te dodataka u vidu određenih vrsta povrća i začina.

Sve skupa burek čini vrlo ukusnim, ali istovremeno i ekstremno kaloričnim jelom koje nije baš u najboljem skladu sa fitness ciljevima i težnjama velikog broja ljudi da dostignu dobru liniju.

Iako sam sastav bureka može varirati shodno receptu i praksi kuhara, generalno se smatra da prosjek kalorija na 100 grama bureka iznosi 260. Jednostavnom računicom dolazi se do zaključka da prosječna porcija bureka od 250 grama u svom sastavu nosi čak 650 kalorija!

Shodno nivou kaloričnosti, burek se može svrstati među ‘junk’ hranu koja uglavnom i utiče na sve veći procenat pretilog stanovništva u svijetu.

Za kraj dodajmo i to da situacija ni sa ostalim vrstama pita nije mnogo bolja, a to se naročito odnosi na sirnicu koja u prosjeku na 100 grama nosi tek 15 do 20 kalorija manje. (body.ba)

Namirnice koje ne bi trebalo jesti pred trening

Obrok prije treninga ili drugog vida fizičke aktivnosti je generalno važan zbog toga što ima za cilj da napuni rezerve energije i posluži kao gorivo za cijelu aktivnost koja slijedi.

Bez obzira na to što se obrok prije treninga tempira sat do maksimalno dva prije aktivnosti, određene namirnice imaju tendenciju da izazovu više neugodnosti nego dobroga, a sve zbog njihovog sastava koji je nešto složeniji i teže biva provaren.

Listu namirnica koje bi trebalo izbjegavati prije fizičkih aktivnosti predvodi sljedećih pet.

Slatkiši

Unos brzog izvora energije pred fizičku aktivnost, na prvi pogled itekako ima smisla. Ipak, malo dublja analiza vodi do zaključka da je konzumiranje slatkiša pogrešan potez. Radi se o tome da prosti ugljikohidrati brzo podižu šećer u krvi, ali ga zatim i brzo obaraju i to vrlo nisko, a upravo to je ona loša strana priče. Tako da je pad energije i bezvoljnost potpuno očekivan ishod zbog kog je uvijek pametnije birati složene ugljikohidrate koji nemaju visok glikemijski indeks, sporije podižu šećer u krvi i duže ga održavaju na zadovoljavajućem nivou.

Gazirana i energetska pića

Gazirana pića očito nemaju dodirne tačke sa fitnessom, a to važi i za podizanje energije pred trening. Radi se o identičnom slučaju kao sa navedenim konzumiranjem slatkiša pred trening, a koji samo izgledaju kao dobra ideja i čija negativna strana se može vrlo brzo osjetiti kroz efekte na sopstvenom tijelu koje će u pola treninga ostati “bez goriva”. Isti slučaj je i sa energetskim pićima koja i još dodatnim stimulansima snažnije podižu energiju, pa je zatim kasnije žestoko obaraju.

Proteinske pločice i proteinski šejkovi

Dok su se slatkiši i gazirana pića vjerovatno očekivali na ovoj listi, red je i na namirnice koje se obično smatraju nepogrešivim izborima u bilo kom periodu dana. Proteinski šejkovi i proteinske pločice kao namirnice iznimno bogate proteinima i u čijem sastavu je nizak nivo ugljikohidrata, pred trening ne djeluju tako dobro jer protein kao izvor energije nije tako brz i nikako ne može biti efikasan kao ugljikohidrati. Unos proteina bi trebao biti tempiran neposredno nakon treninga i to je i najbolje i najvažnije vrijeme u danu za unos takve vrste namirnica.

Kikiriki puter, sir i druge masne namirnice

Vrlo cijenjene namirnice u svijetu fitnessa kao što su kikiriki puter, također nisu baš najbolji izbor pred trening. Radi se o tome što je kikiriki puter, baš kao i sirevi i druge masne namirnice, prvenstveno izvor masnoće koja pred fizičku aktivnost djeluje daleko neefikasnije i od proteina. Masnoće sporo sagorijevaju bez obzira na njihovu ogromnu kaloričnost i mogu samo usporiti apsorpciju hranjivih tvari u mišiće tokom vježbanja.

Mahunarke

Također vrlo cijenjene namirnice u svijetu fitnessa, mahunarke predstavljaju spoj proteina biljnog porijekla i ugljikohidrata. Međutim, problem graha, leće i ostalih mahunarki je u količini vlakana koja se ne mogu provariti i koja pored svih svojih iznimno pozitivnih efekata na organizam, pred trening prave problem zbog čestog efekta nadutosti i sličnih stanja. Mahunarke su izvrstan izbor nakon treninga i u drugim periodima dana, ali ne i pred trening.

Savjeti za ishranu fudbalera

Usavršavanje treninga je prvi korak ka atletskih poboljšanjima, međutim, vrijeme koje zapravo provedete na terenu ili u teretani je beznačajno u odnosu na vrijeme koje provodite oporavljajući se.

Iz tog razloga, ishrana je jedan od najvažnijih dijelova karijere svakog fudbalera. Jednostavne navike, koje lako možete primijeniti i uključiti u vaš svakodnevni režim ishrane, mogu vam donijeti dugoročne rezultate i poboljšanja.

Jedite proteine u svakom obroku

Većina ljudi proteine jede samo za večeru, ili vrlo malo ujutro. Istina je da je za izgradnju i popravljanje mišića neophodno da proteine jedete tokom čitavog dana. Za cilj biste trebali imati da jedete proteine uz svaki vaš obrok. Više proteina neće vam nužno dati bolje rezultate, ali manjak ovih makronutrijenata zaista može usporiti vaš napredak.

Svaki dan započnite s dvije čaše vode

Hidratacija je važna bez obzira na to bavite li se fudbalom ili ne. Optimalno bi bilo da konzumirate minimalno 8 čaša vode dnevno. Popijte dvije čaše vode čim se probudite prije doručka i kafe, a tokom dana pokušajte piti dvije čaše vode prije svakog obroka.

Dan započnite doručkom

Nakon spomenute dvije čaše vode, vrijeme je za ukusan i zdrav doručak. Prvi jutarnji obrok vas fizički i psihički priprema za dan. Odaberite hranu koja je bogata proteinima, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Polovinu vašeg tanjira napunite voćem ili povrćem

Svaki vaš obrok treba se sastojati od voća ili povrća. Voće i povrće vam daju hranjive sastojke koje ni jedna druga hrana ne može ponuditi. Upravo zbog toga ove namirnice su idealne za fudbalere.

Ne pretjerujte s mastima

Masnoća je zdrava i treba biti dio svakog vašeg obroka, međutim, ključno je da se pobrinete da unosite zdrave masti poput orašastih plodova, lososa, maslinovog ulja, avokada i tunjevine, umjesto štetnih masti koje mogu oslabiti vaš performans. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da se oporavlja i da raste.

Važnost vlakana

Unosite vlakna iz hrane poput graha, integralnih žitarica, povrća i voća. Većina ljudi pojede polovinu količine vlakana koja im je potrebna. U svaki obrok dodajte sjemenke poput zobi, pasulja, kvinoje i drugih. Kada kombinujete ove namirnice s voćem i povrćem, vaše tijelo će imati ono što mu je potrebno za optimalne performanse.

Šta grickati između obroka?

Ako osjetite glad između većih dnevnih obroka, pobrinite se da konzumirate zdrave namirnice poput voća, povrća, humusa, orašastih plodova i drugih. Ovo vam može pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna da izdržite do sljedećeg obroka.

Šta možete očekivati ukoliko drastično smanjite ili izbacite ugljikohidrate iz ishrane?

Nakon što su nekoliko decenija masnoće bile na crnoj listi, ljudi su shvatili da zapravo ugljikohidrati igraju glavnu ulogu u debljanju, pa je danas sve više onih koji ozbiljno ograničavaju, a neki se čak i u potpunosti odriču unosa ugljikohidrata.

Eliminisati u potpunosti bilo koji od tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate, masti) je katastrofalna greška pa to ne bi trebalo raditi, ali rigorozno ograničenje unosa ugljikohidrata na određena kraća vremenska razdoblja zaista može olakšati dolazak do idealne linije.

U svakom slučaju, eliminacija ili drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, vodi do niza sljedećih posljedica.

Javlja se loš zadah

Neugodan zadah je jedna od karakteristika dijeta poput ketogene i sličnih drugih kojima se ozbiljno ograničava unos ugljikohidrata. Stvar je u tome da se tzv. ketoni počinju proizvoditi onda kada tijelo nema priliv brzoj energiji kao što je glukoza, a koja svakako dolazi iz hrane ugljikohidratnog sastava.

Bezvoljnost i nedostatak energije

Kada se organizam primora da energiju crpi iz unutrašnjih izvora tj. zaliha masnih naslaga, to omogućava tek funkcionisanje važnih funkcija organizma, ali ne i to da se osjeća velika energija. Naprotiv, ljudi na dijeti obično osjećaju bezvoljnost i nedostatak energije.

Suhoća usta

Kada se pokrene taj važni proces ketoze koji ima za rezultat smanjenje indeksa masnog tkiva, česta pojava suhoće usta i žeđi su dosta uobičajni. Na sreću, unos većih količina vode je svakako preporučen radi olakšanja rada bubrega koji su pod pritiskom dijete, pa se taj neugodni efekat može u solidnoj mjeri smanjiti, sve dok je tu spremna flašica vode.

Osjećaj gladi s kojim treba naučiti živjeti

Osjećaj gladi se najbrže gasi unosom ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi. Međutim, kada su ugljikohidrati (skoro) eliminisani iz ishrane, šećer nije moguće baš tako podići. Samom mozgu treba mnogo više vremena da dobije signal iz želuca da je pun, pa se uz mrzovoljnost i nedostatak energije svakako neophodno naviknuti na život na granici gladi sa polupraznim stomakom.

Pad kazaljke na vagi

Najvažniji elemenat velike većine uspješnih dijeta jeste restrikcija unosa ugljikohidrata. Iako je ključ mršanja u kalorijskom deficitu tj. unosu manjeg broja kalorija od potrebnog za održavanje postojeće tjelesne mase, ugljikohidratima se najlakše prekorače te vrijednosti, ali njihovom restrikcijom se isto tako i najlakše ostvari potrebni deficit.

Nakon niza ne baš tako lijepih efekata eliminacije ili restrikcije ugljikohidrata, pad kazaljke na vagi je dovoljno pozitivna stvar za pretile osobe da se vrijedi namučiti za nju.

Pravila ishrane tokom dana odmora

Kako bi treninzi bili što efikasniji potrebno je ubaciti i dane koje ćete odmarati od teretane i dopustiti mišićima da se pravilno oporave.

Međutim neophodno je paziti na ishranu i tokom dana kada odmaramo od teretane kako ne bismo izgubili napredak koji smo do tada imali. U nastavku body.ba predstavlja četiri snažna pravila koja trebate pratiti danima kada odmarate.

Balansirate makronutrijente

Proteini grade mišiće i pružaju energiju, međutim to nije jedini nutrijent koji je potreban za mišićni oporavak i rast. Zbog toga ukidanje ugljikohidrata, naročito danima kada odmarate nije baš dobra ideja. Trebate spremiti tijelo da sutradan ponovo sagorijeva kalorije, što znači da vam je potreban izvor energije pored velikog unosa proteina za pravilan oporavak.

Cijela zrna, voće i povrće su idealni izvori ovih ugljikohidrata.

Nemojte se odricati kalorija

Na dan odmora nije baš poželjno da smanjite unos kalorija, čak iako ne sagorijevate toliko kalorija kao inače. Tijelu je potrebna ista količina kalorija danima kojima odmarate kao i onima kojima trenirate redovno. Održite svoj unos kalorija onim danima kada odmarate, inače ćete osjetiti posljedice sljedeći dan u teretani.

Ne unosite “smeće”

Iako odmarate, unos previše beskorisnih namirnica nije opravdan. Zasićene masti vam neće biti od pomoći odmornim danima. Odmorni dani nisu tzv. “cheat day”, što znači da ne možete unositi se nezdrave namirnice koje želite bez da osjetite posljedice. Za ove dane biste trebali birati složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.

Birajte protuupalnu ishranu

Blaga upala nakon intenzivnog treninga je sasvim normalna pojava, ali previše može biti bolno. Dok pružate odmor mišićima unosite namirnice koje su bogate antioksidantima što će pomoći tijelu da preboli upalu i pruži mišićima odmor koji im je potreban.

Borovnice, crna čokolada, brusnica i pekan imaju protuupalna svojstva, što omogućava tijelu da se oporavi za sljedeći trening.

Izvori kalija za mišićni rast

Da li mislite da su banane jedini izvor kalija za povećani rast mišića? 

Mnoge su namirnice koje sadrže kalij, a ukoliko miješate određena namirnice možete dobiti mnogo koristi nego da unosite samo proteine.

U nastavku body.ba vam predstavlja najbolje izvore kalija za povećan rast mišića.

Tunjevina

Tunjevina je namirnica bogata kalijom, kao i zdravim masnim kiselinama. Kombinacija ovih hranjivih materija je sve što vam je potrebno nakon treninga za mišićnu masu.

Slatki krompir

Slatki krompir je jedna od najboljih izvora kalija koju možete kupiti. Pored toga slatki krompir je izvor i ugljikohidrata i vlakana. Još jedna dobra osobina ove namirnice: ne sadrži mnogo kalorija u sebi.

Ova namirnica je najbolja grickalica nakon treninga zbog svih pogodnosti koje nudi, a njihova je priprema veoma lagana.

Paradajz sos

Naredni put kad budete servirali tjesteninu, nemojte izostavljati paradajz sos. Upakovan je mnoštvom kalija, a pored toga možete ga i sami spremiti i na taj način skratiti unos natrija i šećera koji se nalazi u kupovnom paradajz sosu.

Paradajz sos možete servirati i uz pileće filete za dodatnu dozu proteina.

Obični jogurt

Oko 225 grama punomasnog jogurta sadrži više kalija od običnog i nemasnog mlijeka. Obični jogurt možete popratiti dodatkom voća ili meda, što je mnogo zdraviji način da konzumirate jogurt nego onaj koji već dođe dopunjen voćem i koji sadrži mnogo dodatnih šećera.

Banane

Iako već znate ovo, važno je da ponovimo. Banane su najbogatiji izvor kalija među voćem, a pored toga sadrži i potrebne proteine i ugljikohidrate. Zbog toga su banane sjajan i ukusan način da se počnete zdravo hraniti.

Međunarodni hit za gubitak kilograma: Šta je to Atkinsova dijeta?

Atkinsovu dijetu je prvobitno promovisao doktor Robert C. Atkins, koji je 1972. godine napisao knjigu o njoj. Od tada, Atkinsova dijeta je popularna širom svijeta kao jedan od načina da na brz i siguran način izgubite dodatne kilograme.

Zagovornici ove dijete tvrde da je ključno izbjegavati ugljikohidrate kako biste izgubili težinu, te na ovom principu ishrane možete unositi masti i proteina koliko želite.

Više od 20 istraživanja pokazalo je da su dijete s manjim udjelom ugljikohidrata učinkovite za gubitak težine i da mogu dovesti do raznih poboljšanja zdravlja.

Ova ishrana je prvobitno smatrana nezdravom od strane glavnih zdravstvenih vlasti, uglavnom zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nova istraživanja ukazuju na to da je zasićena mast bezopasna. Ova ishrana je temeljito proučavana i pokazano je da dovodi do većeg gubitka težine i poboljšanja šećera u krvi, “dobrog” holesterola i triglicerida.

Tradicionalna Atkinsova dijeta ima četiri faze. U svim fazama možete očekivati smanjen unos ugljikohidrata, ali najrestriktivnija faza je prva, koja se zove indukcija. U kasnijim fazama – unos ugljikohidrata bit će veći.

Bez obzira na to koju fazu ili verziju dijete odaberete, trebate smanjiti unos ugljikohidrata tako da budu u predloženim granicama, a vaši obroci se trebaju fokusirati na proteine i masne namirnice.

Šta jesti?
Postoji posebna lista prihvatljivih namirnica za svaku fazu Atkinsove dijete. Donja lista prikazuje preporuke za hranu za prvu fazu ove dijete, ili Atkins 20. Imajte na umu da se mnoge od ovih namirnica smatraju prihvatljivim u ograničenim količinama na Atkinsu 40.

Na Atkinsu 100 nema namirnica koje su izvan granica. Međutim, možete očekivati da i dalje unos ugljikohidrata zadržite ispod 50 grama dnevno.

Lista namirnica koje smijete jesti:

Povrće

Ribe i školjke

Perad

Meso

Jaja, sir, vrhnje

Masti i ulja

Hrana koja je zabranjena:

Žitarice

Voće, voćni sokovi

Pasulj i leća

Alkoholna pića

Prerađena hrana

Orašasti plodovi i sjemenke

Začini i umaci

Povrće

Većina ugljikohidrata na Atkinsovoj dijeti potiče iz povrća. Stoga je važno znati broj ugljikohidrata povrća koje jedete. Ako pratite Atkins dijetu, trebali biste konzumirati 12-15 grama čistih ugljikohidrata dnevno od povrća kao što su špinat, gljive, tikvice, krastavci, brokule, šparoge i paradajz.

Ribe i školjke

Zbog sadržaja ugljikohidrata pohovana riba nije prihvatljiva na ovoj dijeti. Međutim, preporučuju se druge vrste riba i školjki, uključujući losos, tunjevinu, sardine, iverak ili bakalar.

Školjke kao što su jastozi i škampi su prihvatljive. Kamenice i dagnje su uredu, ali budući da imaju više ugljikohidrata od ostalih morskih plodova preporučuje se da ograničite unos.

Perad

Atkinsova dijeta predlaže da podijelite unos proteina između tri obroka i dobijete ih iz različitih izvora. Perad kao što su puretina, piletina, patka, fazan i guska su prihvatljive u ovoj dijeti.

Meso

Na Atkinsovoj dijeti preporučuje se da konzumirate meso u preporučenim količinama od 4 do 6 unci. Prihvatljive vrste mesa uključuju govedinu, janjetinu, teletinu i divljač. Izbjegavajte hladne nareske i druge vrste mesa s nitratima.

Jaja, sir, vrhnje

Jaja su jedan od preporučenih izvora proteina na Atkinsovoj dijeti. Sir sadrži neke ugljikohidrate, tako da se onima koji prate ovaj program ishrane preporučuje da ograniče unos određenih vrsta sira. Drugi mliječni proizvodi, poput kreme i pavlake, mogu se konzumirati, ali se kozje mlijeko i jogurt ne preporučuju.

Masti i ulja

Iako mnogi vjeruju da ljudi na Atkinsovoj dijeti jedu velike količine putera i drugih masti, to nije istina. Prihvatljive masti uključuju puter, majonezu, maslinovo ulje, orahe i susamovo ulje.

Hrana koju ne smijete jesti
Žitarice i proizvodi od žitarica

Namirnice kao što su hljeb, tjestenina, žitarice, muffini, peciva i drugi pečeni proizvodi, ne biste trebali konzumirati u prvoj fazi ove dijete. Kako napredujete s Atkins dijetom, možete uključivati ograničene količine zrna u vašu ishranu.

Voće i voćni sokovi

Iako voće i voćni sokovi osiguravaju nekoliko važnih vitamina, ove namirnice također sadrže fruktozu i druge šećere, što ih čini visokim u sadržaju ugljikohidrata. U prvoj fazi ih trebate potpuno izbjegavati, dok ih u kasnijim fazama možete dodati u vašu ishranu.

Pasulj i leća

Pasulj i leća su dobar izvor hranjivih materija i proteina. Međutim, zbog visokog sadržaja ugljikohidrata trebate ih izbjegavati u prvoj fazi dijete.

Alkoholna pića

U prvoj fazi Atkins dijete trebate potpuno izbjegavati alkoholna pića. Od druge faze ih možete umjereno i oprezno uključivati u ishranu.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su još jedan dobar izvor masti i proteina. Ipak, ne preporučuju se u prvoj fazi Atkinsa.

Umaci i začini

Dok se mnogi umaci i prelivi prave od pravih masti, oni su također bogati i šećerom. Na primjer, kečap i umak za roštilj ponekad imaju visok sadržaj šećera.

Prerađena hrana

Gotovo sva prerađena hrana proizvodi se sa škrobom ili šećerom. Čak i neke slane hrane, poput pomfrita i pizze, sadrže šećer. Prerađenu hranu trebate potpuno izbjegavati tokom ovog režima ishrane.

Koliko dugo dijeta treba trajati?
Atkinsova dijeta je strukturirana prema težini koju želite izgubiti. Plan koji odaberete i vaš napredak određuje vrijeme trajanja dijete. Prva faza bi trebala trajati dvije sedmice, ali možete je nastaviti i duže ako želite. Sve zavisi od toga kako vam dijeta odgovara i koliki je vaš napredak. Za to vrijeme trebate ograničiti unos ugljikohidrata na 20 grama dnevno.

Druga faza traje sve dok ne izgubite 10 kilograma, a u trećoj fazi ćete dodati više hrane u dnevni plan obroka. Četvrta faza uključuje tri obroka dnevno i unos 10 grama čistih ugljikohidrata u svakom obroku.

Atkins 100 je dizajniran za one koji žele da održe svoju težinu. Ovaj program predstavlja doživotni način prehrane, koji uključuje tri obroka dnevno, od kojih svaki od njih sadrži po 25 grama ugljikohidrata.

Dok mnogi ljudi uspješno završe Atkinsovu dijetu, ona nije za svakoga. Prva faza ove dijete je vrlo restriktivna. Stoga bi bilo korisno da pregledate listu hrane i razmislite da li ste voljni da se odreknete nekih od vaših uobičajenih namirnica kako biste uspjeli.

Hrana koja djeluje poput masaže!

Stresna svakodnevica utječe na čovjekovo zdravlje, uzrokuje glavobolje, želučane tegobe, pojačano kucanje srca i nesanicu.

Zašto se protiv ovih negativnih posljedica ne biste borili hranom? Donosimo vam popis sedam antistres samuraja koje će vam opustiti sve grupe mišića u tijelu!

1. Smoothie od banane i kave
Smutite smoothie od kave, sojinog mlijeka, zrele banane te malo gorkog kakaa. Ova kombinacija povećava razine serotonina i dopamina u tijelu, snižava krvni tlak te je idealno rješenje za tekući obrok prije odlaska na posao.

2. Zobena kaša sa cimetom
Konzumacija vruće zobene kaše potiče izlučivanja serotonina, kojeg nazivaju i hormonom dobrog raspoloženja. Zob je prepuna prehrambenih vlakana koji sporo otpuštaju energiju u tijelu i uravnotežuju količinu šećera u krvi. Dodajte kaši malo cimeta, jer ovaj začin smanjuje frustriranost, te žlicu meda – prirodnog osnaživača imuniteta.

3. Tamna čokolada s bademima
Jedite tamnu čokoladu s visokim postotkom kakaa i bademe jer je riječ o moćnoj kombinaciji koja smanjuje stres, snižava krvni tlak, daje energiju i pomaže boriti vam se s depresijom.

4. Orašasti plodovi i koštice
Zgrabite kombinaciju pistacija, badema, oraha i bućinih koštica kako biste se opskrbili vlaknima, antioksidansima i nezasićenim masnim kiselinama koje opuštaju tijelo od napetosti i poboljšavaju raspoloženje. Pripazite samo da ne pojedete više od nekoliko komadića spomenutih plodova jer je riječ o vrlo kaloričnim namirnicama.

5. Grickajte mrkvu
Jeste li onaj tip osobe koja jede sve pred sobom kada je pod stresom? Ponekad će vam u borbi protiv stresa pomoći i sam čin žvakanja nečeg hrskavog. Umjesto čipsa i drugih nezdravih grickalica – vi zagrizite svježu mrkvu.

6. Čips od kelja
Od listova svježeg kelja i malo maslinova ulja napravite hrskavi čips iz pećnice. Kelj je supernamirnica koja sadrži mnoštvo hranjivih tvari koje jačaju imunitet, olakšavaju prehranu i snižavaju krvni tlak. Kelj je i odličan izvor karotenoida, spoja koji je povezan s optimističnim razmišljanjem.

7. Pijuckajte vino
Ispijanje manjih količina alkohola snizit će krvni tlak te vas opustiti od napetosti. Vino je prepuno flavonida i antioksidansa koje osnažuju imunitet i sprečavaju neke bolesti. Držite se kratkih gutljaja i jedne čaše – i tako se opustite od posla na kraju dana.