Zašto je važno jesti prije treninga?

Odabir vašeg obroka prije vježbanja može biti ključan za kvalitet vašeg treninga. Da biste dobili najbolje iz vašeg treninga, morate postaviti temelje i prije nego što uđete u teretanu.

Snaga najboljih treninga stoji iza hranjivih sastojaka koje unosite ranije. Optimalno je da jedete jedan ili dva sata prije treninga, kako biste vašem tijelu osigurali dovoljne zalihe energije. Treninzi kada ste gladni su često manje intenzivni i produktivni, jer ne dobijate dovoljno energije.

Ugljikohidrati

Vaše tijelo može pohraniti oko 400 grama ugljikohidrata u vašim mišićima. Kada vam je potrebno, vaše tijelo razlaže uskladišteni glikogen u glukozu, i prenosi ga u vašu krv. Glukoza osigurava dovoljno energije za normalno funkcionisanje.

Postoji nevjerojatan broj dokaza koji sugerišu da su ugljikohidrati odlična hrana prije vježbanja. Istraživanja su pokazala da ugljikohidrati prije intenzivne kardio sesije, mogu popraviti performans. Ostala istraživanja pokazuju da dijeta bogata ugljikohidratima povećava izdržljivost i intenzitet vaših treninga.

Najbolje namirnice:

  • Zobena kaša
  • Smeđa riža
  • Tjestenina
  • Hljeb

Proteini

Proteini su korisni ako želite povećati sintezu ćelija u mišićima, tačnije, ako želite izgraditi mišiće. Proteini se koriste za rast, regeneraciju i razvoj tijela. Mnogobrojna istraživanja su pokazala nevjerovatne beneficije proteina.

Najbolji izvori proteina su:

  • Jogurt
  • Surutka
  • Crveno meso
  • Soja
  • Jaja

Hidratacija

Vaše tijelo se sastoji od 55-75% vode. Gubitak samo 1% vode rezultira neslaganjem kognitivne i fizičke funkcije. 3% gubitka vode vodi do smanjenja izdržljivosti i snage, a ako izgubite 10% može doći do anksioznosti, ubrzanog rada srca i povećanja rizika od ostalih zdravstvenih komplikacija.

Konzumiranje vode prije treninga ima sljedeće beneficije:

  • Ubrzava metabolizam
  • Popravlja imunološki sistem
  • Smanjuje šanse od grčeva

(body.ba)

Najbolja hrana za jačanje testosterona

Testosteron ima veliku ulogu u izgradnji mišića, utiče na seksualni nagon, snagu kostiju, srce i pamćenje. Postoje prirodni način na koje možete povećati nivo testesterona. U ovome vam najbolje može pomoći unos određenih namirnica kao što su đumbir, morski plodovi i povrće.

Testosteron ima veliku ulogu u izgradnji mišića, utiče na seksualni nagon, snagu kostiju, srce i pamćenje. Postoje prirodni način na koje možete povećati nivo testesterona. U ovome vam najbolje može pomoći unos određenih namirnica kao što su đumbir, morski plodovi i povrće.

Đumbir

Đumbir može pomoći u povećavanju nivoa testosterona i poboljšanju muške plodnosti. Ovo je tradicionalni lijek koji su ljudi koristili u medicinske i kulinarske svrhe. Savremena istraživanja pokazuju da korijen može poboljšati plodnost kod muškaraca.

Kamenice

Kamenice sadrže više cinka po porciji od bilo koje druge hrane. Cink je važan za reproduktivnu funkciju. Muškarci s ozbiljnim nedostatkom cinka mogu razviti hipogonadizam, u kojem tijelo ne proizvodi dovoljno testosterona. Također, mogu doživjeti odloženo seksualno sazrijevanje.

Nar

Nar je prastari simbol plodnosti i seksualne funkcije, a nivo antioksidanata kojim nar obiluje može podržati zdravlje srca i smanjenje stresa. Nar može poboljšati nivoe testosterona i kod žena i kod muškaraca, te može utjecati na popravljanje raspoloženja i krvnog pritiska.

Mlijeko

Mlijeko je zdrav izvor vitamina D, koji je esencijalni nutrijent. Nedavna istraživanja su pokazala da mlijeko može povećati nivo testosterona kod muškaraca. Dobijanje dovoljno vitamina D je od suštinskog značaja za opće zdravlje.

Lisnato zeleno povrće

Povrće kao što je špinat, blitva i kelj je bogato magnezijumom – mineralom koji može povećati nivo testosterona u organizmu.

Masna riba i riblje ulje

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje konzumiranje morske hrane minimalno dva puta sedmično. Masna riba može biti posebno korisna jer je bogata omega-3 masnim kiselinama. Nivo testosterona može se povećati i uzimanjem ribljeg ulja. Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju skušu, haringu lososa i sardine.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje je glavni dodatak mediteranskoj hrani, koja može imati mnoge zdravstvene koristi, uključujući i smanjen rizik od srčanih oboljenja i raka. Ekstra djevičansko ulje je bogato mononezasićenim mastima i vitaminom E. Ovi faktori doprinose poboljšanju reproduktivnog zdravlja muškaraca.

Luk

Luk može pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Luk je dobar izvor nekoliko hranjivih tvari i antioksidanata. Osim toga, ovo povrće može povećati niske nivoe testosterona.

Zašto biste što prije trebali izbaciti hljeb iz ishrane?

Hljeb je jedan od najzastupljenijih proizvoda širom svijeta, i vjerovatno najpopularnija namirnica za doručak većine ljudi. Mnogi od nas jedu hljeb svakodnevno, međutim postoji mnogo razloga zbog kojih biste trebali izbaciti ovu namirnicu iz ishrane
Nije hranjiv
Da bi se hljeb napravio, žitarice se prerađuju. Ovako se gube sva hranjiva vlakna i proteini, ostavljajući za sobom škrob. Prerađivanje također uklanja i vitamine i minerale. Pakovani i prethodno narezani bijeli hljeb su samo visoko prerađeni ugljikohidrati. Tako da za razliku od drugih namirnica, hljeb ne sadrži hranjive materije.
Povećavate kilažu
Hljeb je pun hemikalija i aditiva. Sadrži ugljikohidrate, veliku količinu soli, rafiniranog šećera i konzervansa. Ako jedete previše hljeba, velike su šanse da ćete podignuti težinu. Zbog nedostatka vlakana, nećete se osjećati sito, a istovremeno šećer u krvi ubrzano raste. Kada se šećer u krvi smanji, postajemo gladni.
Teško ga je probaviti
Hljeb ne sadrži vlakna. Kada se pomiješa s digestivnim sokom u stomaku pretvara se u ljepljivu masu koja se polako kreće kroz probavni sistem. Hljeb može dugo ostati u organizmu i uzrokovati otrovno nakupljanje u tijelu. Ova namirnica sadrži mnogo glutena koji uzrokuje nadutost, oštećenje zida crijevnog trakta i umor.
Sadrži štetne hemikalije
Prema istraživanju sprovedenom u Centru za nauku i životnu sredinu, većina kupovnog hljeba obložena je hemikalijama kao što su kalijum bromat ili jodat, koji mogu oštetiti ljudsko zdravlje. Ovo je snažan oksidativni agens koji čini hljeb pahuljastim i mekanim.
Povećava nivo krvnog šećera
Hljeb ima visok glihemijski indeks. Škrob u hljebu se brzo razbija u digestivnom traktu i ulazi u krvotok kao glukoza. Ovo ubrzano povećava šećer u krvi nakon jela. Kada se šećer u krvi brzo podigne, povećava se višak insulina te se oslobađa u krvotok. Kada se ovo dešava redovno, ćelije vremenom postaju otpornije na insulin.

 

Ramazan, post i trening? Nema problema!

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu.

Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 19 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće… Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje. Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom zbog čega ćemo se i držati te opcije u nastavku ovog članka. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice. Trening tokom posta može uzrokovati razlaganje mišića i povećano lučenje hormona kortizola. Treniranje dok ste u stanju dehidriranosti može dovesti do značajnog pada u snazi. Koliko je to značajno bolje će pokazati podatak gdje su istraživanja pokazala da dehidriranost mišića od svega 3% može uzrokovati gubitak snage od čak 12%. Prema tome treniranje dok postite može biti više štetno nego korisno.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

Kada je u pitanju trening snage, on bi se u Ramazanu trebao ograničiti na maksimalno sat vremena ili manje, a fokus bi trebao biti na složenim vježbama koje će pogoditi veći broj mišića i dati vam najviše koristi tokom treninga. Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska sa ramena, benč presa i veslanja su primjer takvih vježbi.

Sada kad znamo kako trebamo trenirati tokom Ramazana, vrijeme je da naučimo šta je poželjno da jedemo i pijemo!

Ishrana u toku Ramazana

Kod muslimana je tradicija, po uzoru na poslanika Muhameda (S.A.A.W), da post prekidaju sa hurmama (datulama) i vodom. Postoje brojne mudrosti u islamu, a prekid posta sa 2-3 hurme i vodom je jedna od njih, jer se na taj način brzo vraća šećer u krv i vrši hidratacija organizma.

Hurme imaju izuzetno važnu nutritivnu vijednost za postače, jer su izuzetno bogate kalijem, mineralima i ugljikohidratima koji potiču hidrataciju, te sadrže glukozu i fruktozu koji kratkoročno i dugoročno poboljšavaju nivo energije.

Istraživanjima objavljenim u Međunarodnom časopisu za ishranu se došlo do zaključka da se hurme mogu smatrati gotovo idealnom namirnicom jer pružaju širok spektar nutritivnih i zdravstvenih korisnosti.

Nakon što prekinete sa postom, obroci za iftar i sehur trebaju da budu bogati proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, a posebno obrok nakon treninga.

Izbjegavajte unos procesiranih, prženih i namirnica punih šećera. Također izbjegavajte prejedanje za vrijeme iftara jer to može dovesti do problema sa probavom. Osim toga, ključno je da konstantno vodite računa o hidrataciji i da pijete vodu tokom noći, minimalno 2 litra.

Šta jesti za sehur?

Za sehur treba da bude cilj da se unesu dovoljne količine vode, te adekvatna kombinacija kvalitetnih proteina, složenih ugljikohidrata i esencijalnih masti. „Dobre mast“ imaju mnoštvo karakteristika koje pozitivno utiču na sagorijevanje sala i izgradnju mišića, te su one posebno važne za vrijeme mjeseca Ramazana. Dobre namirnice koje je poželjno uključiti u obrok za sehur su:

  • Bjelancad (1-2 žumanjka)
  • Pileća prsa
  • Zobene pahuljice
  • Proteinski šejkovi
  • Cimet
  • Banane
  • Med
  • Grožđice i hurme
  • Povrće bogato vlaknima – Ovo povrće će vam pomoći da se duže vremena osjećate sitim.
  • Domaći kikiriki puter.
  • Laneno ulje
  • Maslinovo ulje – ciljajte ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je hladno procesirano i sačuvane su esencijalne masne kiseline).
  • Lubenica
  • Pijte što je više moguće vode

Kada je u pitanju suplementacija za sehur, onda je važno napomenuti da je poželjno unijeti potrebnu dnevnu količinu vitamina i minerala. S obzirom na dug period posta to je jako teško postići samo kroz ishranu, pa je pametna opcija vitamine unositi u vidu multi-vitaminskih i multi-mineralnih suplemenata. Naš prijedlog je Optimum Nutrition Opti-men ili Universal Animal Pak. Ovi suplementi predstavljaju mješavinu vitamina, aminokiselina, i enzima. Također unos dodatnih količina vitamina C i vitamina E može biti koristan. Pored toga važno je da pazite na unos natrija (soli) jer pretjerano soljenje hrane može dovesti do veće dehidratacije, što nije poželjno s obzirom na broj sati koji se posti. Iz tih razloga izbjegavajte namirnice koje imaju visoke količine natrija poput supa, umaka, sosova, začina, peciva koja sadrže visoke količine soli i mesne proizvode iz konzervi. Pržena hrana i pretjerano pouljena hrana vam može stvarati žgaravicu i probleme za vrijeme posta, pa je preporučljivo da je izbjegavate.

Šta jesti za iftar, obrok kojim prekidamo post?

Iftar predstavlja ključni period za rehidrataciju organizma. Baš kao što smo ranije spomenuli jedna od mudrosti islama se ogleda upravo u načinu na koji se prekida post za vrijeme iftara, a to je sa hurmama i vodom. Nakon višesatnog iscrpljujućeg posta kombinacija vode i hurmi je savršena opcija za prekid posta. Kao što smo naveli hurme su izuzetno bogate kalijem (sadrži mnogo veće količine nego banana), sadrže ključne minerale za rehidrataciju i odličan spoj ugljikohidrata koji pospješuje sam proces hidratacije organizma. Osim toga sadrže i miks glukoze i fruktoze za kratkotrajnu i dugotrajnu energiju. Uz spomenute nutrijente, hurme sadrže i poseban nutrijent koji se naziva D-glukan koji predstavlja topljivo vlakno, a koji daje osjećaj sitosti i poboljšava zdravlje probavnog sistema. Prema tome kada pojedete hurmu uz čašu vode za iftar, vaše tijelo se mnogo brže rehidrira nego što bi to bio slučaj sa samom čašom vode.

Naravno za iftar je potrebno unijeti kvalitetne količine proteina, kako bi se izbjeglo razlaganje mišića. Ovdje se pored klasičnog obroka sa kojim ne treba pretjerivati može ubaciti mjerica proteina, na primjer Optimum Nutrition Whey Gold Standard.

Između iftara i sehura je potrebno da unosite značajne količine vode. S obzirom da nećete pretjerivati sa hranom za vrijeme iftara, bit ćete u mogućnosti da nakon 1-1.5 sata ponovo unesete manji obrok. U slučaju da vam je opcija trening nakon iftara, a prije teravih namaza onda ovaj obrok unosite nakon treninga, a prije teravih namaza, kako biste mogli ponovo da jedete za vrijeme sehura. Ukoliko trenirate nakon teravih namaza, onda imate obrok za iftar, zatim nakon 1-1.5 sata novi obrok, teravih namaz, pa trening.

Ukoliko razmišljate o još nekim suplementima za vrijeme Ramazana, onda je dobra opcija BCAA, koji možete razmutiti i piti prije, tokom i poslije treninga. Nakon treninga, napravite si još jedan proteinski šejk sa većom količinom vode.

Unosom većeg broja manjih obroka između iftara i sehura ćete ubrzati vaš metabolizam (poboljšati apsorpciju nutrijenata i stabilizovati inzulin i nivo šećera u krvi).

Naravno ne treba zaboraviti da je Ramazan prije svega mjesec u kojem se trebamo okrenuti našem duhovnom uzdizanju, te ne treba pretjerivati ni sa treningom ni sa obrocima. Upravo zbog toga se trebamo prisjetiti riječi koje kažu „ Jedite i pijte, ali ne pretjerujte“, pa bismo trebali težiti tome posebno tokom Ramazana.

Top 5 namirnica koje je preporučeno jesti tokom Ramazana

Hurme (datule) – Kako smo već spomenuli hurme sadrže miks glukoze i fruktoze, te značajne količine kalija (oko 64% više od banana). Te sadrže nutrijent beta-D-glukan koji predstavlja topljivo vlakno koje nam daje osjećaj sitosti i ima pozitivan efekat na našu probavu.

Med – Med sadrži fitokemikalije i favonoide koji poboljšavaju zdravlje. Med je odlična namirnica za povećanje nivoa energije. Odličan je izvor antioksidanata i ima antibakterijski efekat. Tokom Ramazana unosite 1-2 supene kašike meda dnevno.

Riba – Redovno konzumiranje ribe ima brojne pozitivne efekte na tijelo. Za EPA i DHA koje se nalaze u ribljem ulju je pokazano da poboljšavaju funkcije mozga, kardiovaskularno zdravlje i smanjuju upale.

Smokve – Možda vas iznenađuje što se ova namirnica našla na listi, međutim smokve sadrže ključne minerale kao što su kalcij, željezo, magnezij i kalij. Također su odličan izvor vlakana i pomažu u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Maslinovo ulje – Sadrži omega 9 ili oleinske masne kiseline. Za maslinovo ulje je pokazano da poboljšava dobri holesterol (HDL), a smanjuje loši holesterol (LDL). Takođe ima antioksidativni efekat. Kupujte ekstra djevičansko maslinovo ulje i dodajite ga u hranu nakon što je skuhate.

To su bile neke od smjernica, kako da uz post i druge ramazanske aktivnosti uključite i trening. Ramazan je uz sve duhovne blagodati savršena prilika za unapređenje fizičkog zdravlja i zdravog načina ishrane, zbog toga svim postačima želimo da ga uspješno isposte, te da iz mjeseca posta izađu duhovno, psihički i fizički snažniji. (workout.ba)

Ljubitelji kafe žive duže?

Za sve one čije jutro nije kompletno bez šoljice kafe, istraživači su nedavno objavili dobru vijest. Naime, još jedno istraživanje je pokazalo kako bi ova navika mogla biti dobra za vaše zdravlje.

Istraživanje objavljeno prošle godine u časopisu Journal of American Medical Association, pruža dodatne dokaze da pijenje kafe može biti korisna navika koja ima zdravstvene beneficije – posebno u pogledu smrtnosti.

Istraživači su pregledali više od 500.000 ljudi u dobi od 38 do 73 godine u Velikoj Britaniji, od kojih je 380.000 pilo kafu. Njihov cilj je bio da prouče vezu između ispijanja kafe i smrtnosti na osnovu toga koliko dobro vaše tijelo može da apsorbuje kofein.

Rezultati su iznenadili čak i najveće ljubitelje kafe: Otkrili su da ljudi koji piju između 1 i 8 šoljica kafe dnevno duže žive, čak i oni čija tijela sporije apsorbuju kofein. Ovo uključuje sve vrste kafe.

U drugim istraživanjima dokazano je da kafa može biti dobra za vašu kožu. Druga studija objavljena u JAMA prošlog decembra otkrila je da su učesnici koji su pili četiri šolje kafe dnevno imali manje vjerovatnoće da razviju rozaceju, u poređenju s učesnicima koji nisu pili kafu.

Zašto je grašak toliko zdrav i hranjiv?

Zeleni grašak je popularno povrće koje sadrži dosta vlakana i antioksidanata, osim toga, neka istraživanja su pokazala da grašak može pomoći u zaštiti od nekih hroničnih bolesti.. S druge strane, neki nutricionisti tvrde da je zeleni grašak štetan i da ga treba izbjegavati zbog antinutrijenata koji mogu uzrokovati nadutost.

Grašak je odličan izvor proteina

Zeleni grašak je jedan od najboljih izvora proteina na biljnoj bazi. Konzumiranje proteina povećava nivoe određenih hormona u vašem tijelu, te smanjuje apetit. Proteini, zajedno sa vlaknima, pomažu u usporavanju varenja. Konzumiranje adekvatnih količina proteina i vlakana može automatski smanjiti broj kalorija koje jedete tokom dana, te drži vaš apetit pod kontrolom.

Grašak pomaže u zdravoj kontroli šećera u krvi

Zeleni grašak ima nekoliko osobina koje mogu pomoći u kontrolisanju šećera u krvi. Prije svega, grašak ima relativno nizak glihemijski indeks, što je mjera toga koliko brzo se šećer u krvi povećava nakon konzumiranja hrane. Štaviše, zeleni grašak je bogat vlaknima i proteinima, što može biti korisno za kontrolu šećera u krvi.

Može poslužiti kao zaštita od nekih hroničnih bolesti

Zeleni grašak ima nekoliko karakteristika koje mogu pomoći u sprječavanju nekoliko hroničnih bolesti. Zeleni grašak sadrži dosta minerala kao što su magnezijum, kalcijum i kalijum, koji su dobri za zdravlje srca. Konzumiranje ove namirnice može biti korisno za prevenciju visokog krvnog pritiska, što je glavni faktor rizika od srčanih bolesti.

Može biti koristan u prevenciji raka

Redovno konzumiranje zelenog graška može smanjiti rizik od raka. Zbog sadržaja antioksidanata graška, smanjuje se rizik od pojave upale u tijelu. Također, zeleni grašak sadrži i saponine – biljna jedinjenja koja su poznata po antikancerogenim efektima. Nekoliko istraživanja je pokazalo da saponini mogu pomoći u sprječavanju nekoliko vrsta raka.

Prevencija i kontrola dijabetesa

Vlakna i proteini, koji se nalaze u grašku, mogu spriječiti previsok rast šećera u krvi, što sprječava pojavu dijabetesa. Zbog niskog glihemijskog indeksa, zeleni grašak je pogodna hrana za dijabetičare. Grašak osigurava dovoljne količine magnezijuma i vitamina B, pored vitamina K, A i C, koji pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa.

Oni sadrže antinutrijente

Usprkos obilnim hranjivim sastojcima u zelenom grašku, postoji i loša strana njihovog nutritivnog kvaliteta, a to se odnosi na sadržaj antinutrijenata. Ove supstance se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su mahunarke i žitarice, koje mogu ometati varenje hrane i apsorpciju minerala.

Koliki je unos soli dovoljan našem organizmu?

So je potrebna za ljudski organizam i nikako se ne bi smjela u potpunosti eliminisati. Natrij je važan za kontrakciju mišića, živce, te za kontrolisanje balansa tečnosti u organizmu, zajedno sa elektrolitima kakav je fosfor. Međutim, postoje ljudi koji so dodaju u svaku hranu i zaista pretjeruju s tim.

Da se ne radi o nimalo naivnoj stvari, govori i činjenica da se cijeli niz zdravstvenih problema krije upravo iza prevelikog unosa soli u organizam. U nastavku pročitajte na šta prevelike količine soli posebno utiču.

Prekoračenje unosa preporučene količine natrija tokom dana, vodi do povećanja rizika od kardiovaskularnih oboljenja kod odraslih. Povećano konzumiranje soli povezano je sa rizikom od srčanog i moždanog udara, a tome u prilog govori i primjer iz Južne Afrike. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da ti stanovnici unose najviše soli sa oko 8,5 grama dnevno, dok je preporučena doza 5 grama. Upravo to je po njihovom mišljenju vodeći uzrok srčanih i moždanih udara.

Velike količine natrija u organizmu nastale uslijed preobilnog soljenja hrane, prema istraživanjima, utiču na mozak šteteći kognitivnim funkcijama starijih osoba.

Oticanje koljena, stopala ili ruku može biti izazvano upravo visokim nivoom natrija u organizmu. Radi se o tome da so tj. natrij zadržava vodu u organizmu, a ovaj problem ovisno o nivou ozbiljnosti rješava se ili promjenom načina ishrane ili propisivanjem lijekova.

Korištenje previše soli tokom jednog perioda može naviknuti i otupiti osjetila, tako da više ne mogu registrovati koliko soli se stvarno konzumira.

Bubrezi pomažu uklanjanju štetnih sastojaka, prave balans tečnosti i kontrolišu produkciju crvenih krvnih zrnca u tijelu. Međutim, obilan unos soli kombinovan sa visokim krvnim pritiskom, može biti smrtonosan za bubrege reducirajući njihovu sposobnost da filtrira neželjene toksine.

Jedenje slane hrane može dovesti do osjećaja nadutosti, a radi se upravo o spomenutom efektu zadržavanja vode u organizmu za koji je odgovoran natrij. Zato je uvijek pametnije dobro pročitati sastav hrane prije kupovine, te koristiti manje soli. Ako je problem siromašan okus, bolja opcija je dodavanje više biljnih začina.

Recepti: Kako napraviti shake prije i poslije treninga i shake za dobijanje mase?

Donosimo vam nekoliko ideja za pripremanje prirodnih shakeova koji će vas osvježiti, a i opskrbiti bitnim nutrijentima:

Shake prije treninga

Sastojci:

  • 1/2 šalice zobene kaše
  • 1 banana
  • 1 mali jogurt
  • 3 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 400 ml vode

Zašto je dobar?

Najbolja strategija prije vježbanja je da stvari budu što jednostavnije moguće. Sastojci bi trebali biti minimalni i ne biste smjeli jesti ništa kiselo jer bi vam se uznemirio želudac za vrijeme vježbanja. Ovaj shake ima savršen omjer ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i onih koji se sporo probavljaju te proteina koji daju snagu za sve one dodatne serije. I neće vam se obiti o glavu dok vježbate.

Kada ga popiti: 45-60 min prije treninga.

Shake poslije treninga

Sastojci:

  • 2-3 tanko narezana koluta ananasa
  • 1 nasjeckana jabuka
  • 1 oguljena naranča
  • prstohvat đumbira (za okus)
  • 3-4 vrhom pune jušne žličice mljevenog badema
  • 1/4 šalice griza
  • 450 ml vode

Zašto je dobar?

Ananas obiluje bromelainom koji smanjuje upale, kao i đumbir. Voće sadrži dosta vitamina C što vam omogućava lakši oporavak nakon treninga dok griz zamjenjuje ugljikohidrate koje ste izgubili tijekom treninga i pomaže da se protein iz badema apsorbira u mišiće.

Kada ga popiti: odmah nakon treninga.

Shake za dobivanje mase

Sastojci:

  • 1/2 šalice griza
  • 1/2 šalice sirove zobi
  • 1 banana
  • 1 jaje
  • 3-4 velike žlice mlijeka u prahu
  • 6 kapi vanilin ekstrakta
  • 1/2 šalice mlijeka
  • 1/2 šalice vode

Zašto je dobar?

Ova kombinacija griza, koji obiluje ugljikohidratima, proteina iz jaja, mlijeka u prahu i masnoća savršen je omjer kalorija koji će vas izgraditi.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan, prije treninga, nakon treninga i prije spavanja.

Shake za definiciju (mršavljenje)

Sastojci:

  • 2 jušne žličice mljevenog lana
  • 2-3 jušne žličice kave
  • 4 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 1 mali jogurt
  • 400 ml ledene vode

Zašto je dobar?

Lan, kofein, proteini iz mlijeka i jogurta svi su tu da potpomognu gubitak na težini, dok pijenje hladne vode pomaže u ubrzavanju metabolizma i do 30%.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan.

Shake za doručak

Sastojci:

  • 1/3 šalice sirove zobi
  • 1 banana
  • 1 šalica smrznutog bobičastog voća
  • 1 jušna žličica Omega 3 ulja (ili maslinovog ulja)
  • 1 jaje
  • 2 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 1 mali obični jogurt
  • 350 ml vode

Zašto je dobar?

Zob i ulje će vas zasititi na nekoliko sati, a banana vam daje instant energiju da započnete dan. Jaje, jogurt i mlijeko u prahu dodaju brzo probavljive proteine u miks koji će biti itekako dobrodošli vašim mišićima kada provedete nekoliko sati bez hrane.

Kada ga popiti: čim se probudite. (fitness.com.hr)

Obrok poslije treninga: Jedan od važnijih obroka u danu

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom, piše body.ba.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode.

Namirnice iz kojih crpimo energiju

Vjerovatno ste opazili kako vam neke namirinice ujutru pružaju energiju, dok vas druge uspavljuju. U suštini, određene namirnice trebate izbjegava ujutru, jer se neke jako sporo vare. S druge strane, neke namirnice mogu da učine da se brže razbudite, a ako ih konzumirate tokom dana, bit ćete puni energije sve do večere.

Bademi

Bitno je naglasiti da bademi imaju najbolja svojstva ako se jedu svježi i neslani. Ovi orašasti plodvi su odličan izvor masti, ali i proteina, i pri tome pomaže u balansiranju nivoa šećera u krvi. Neka naučna istraživanja su pokazala da 20 badema dnevno može značajno umanjiti rizik za dobijanje kardiovaskularnih oboljenja. Pri tome, bademi se vare jako brzo, pa će vas fino zasititi ali vam neće otežati želudac.

Crna čokolada

Zaboravite jutarnju kafu sa mlijekom i slobodno uzmite nekoliko kockica vaše omiljene crne čokolade. Ipak, bitno je da birate kvalitetnu čokoladu, sa njamanje 70% kakaa. Kakao je odličan izvor željeza i magenzijuma, a ako se ujutru odlučite za nekoliko kockica tamne čokolade osjećat ćete se puno bolje.

Banane

Banane su bogate kalijumom i vitaminom  6, pa to ih čini savršenim namirnicama za izblansiran doručak. One su odlične jer mogu kontrolirati i stabilizirati nivo šećera u krvi. Najbolji su u kombinaciji sa prirodnim puterom od kikirikija, koji je odličan izvor masti i proteina.

Jaja

Vjerovatno najpopularniji doručak na svijetu, jaja, i nisu bez razloga tako popularni. U suštini, jaje će ujutru obezbijediti proteine i željezo, pa ćete se tokom cijelog dana osjećati energično. Holin, koje je dio grupe vitamina B, je bitan sastojak koji se nalazi u jajma i često se dovodi u vezu sa pravilnim funkcionisanjem mozga.

Agrumi

Agrumi, kao što su limun, naranča i limeta su puni vitamina C i lako će vas razbuditi zbog svog kiselkastog ukusa. Jedno od najboljih stvari koje možete raditi ujutru jeste piti vodu sa limunom, koja vam neće samo pružiti energiju, već će vam pomoći i u borbi sa viškom kilograma.