Namirnice koje imaju manje od 100 kalorija

Kako bi se izbjegao kalorijski suficit i kompletan proces povećanja tjelesne mase do kojeg on dovodi, za osobe koje žele smršati ili jednostavno održati trenutnu kilažu, najpametnija odluka bi bila ta da se baziraju na konzumiranje niskokalorične hrane.

Pravi odabir namirnica koje imaju malu kalorijsku vrijednost omogućava to da se bez ikakvih problema mogu pojesti i veće količine takve hrane, a da to ne predstavlja katastrofalan potez po kompletnu tjelesnu formu. Najzanimljivije od svega je to što na dohvat ruke imamo namirnice koje ne nose više od 100 kalorija, a koje mogu itekako pomoći pri gašenju osjećaja gladi i mršanju bez držanja posebnih dijeta.

Povrće:

Paradajz – 25 kalorija

75 grama mrkve – 27 kalorija

75 grama brokula – 26 kalorija

stabljika celera – 10 kalorija

Voće: 

Mandarina – 46 kalorija

Narandža (srednje veličine) – 65 kalorija

Kivi – 45 kalorija

Banana (srednje veličine) – 90 kalorija

Jabuka (srednje veličine) – 80 kalorija

Kruška (srednje veličine) – 100 kalorija

Izvori proteina:

Jaje (tvrdo kuhano) – 72 kalorije

60 grama tunjevine (bez ulja) – 70 kalorija

60 grama bijelog pilećeg mesa – 86 kalorija

Šta ručati na poslu i ostati fit: Savjeti i ideje

Nakupljanje masnih naslaga i izgled koji ne samo što nije privlačan, već istovremeno znači i ogromno povećanje rizika od cijelog niza zdravstvenih problema, u stvari je logičan slijed događaja izazvan fizičkom neaktivnošću ljudi čiji su poslovi takvi da veći dio dana provode sjedeći, te koji obično imaju problem i sa krajnje nekvalitetnim stilom ishrane.

Za uredske radnike to znači da ukoliko žele napraviti pomak nabolje, moraju napraviti vidljive promjene u odabiru i načinu ishrane na pauzama, a za koje su ipak potrebne kvalitetne ideje i savjeti stručnjaka. Zbog toga, u nastavku donosimo nekoliko ideja šta bi se već od sutra moglo naći na meniju, koji bi mogao označiti i početak promjena i dostizanja dobre tjelesne forme.

Napominjemo da je za postizanje željenih ciljeva u svakom slučaju neophodno uključivanje doručka, bez čijeg preskakanja se konačno može eliminisati osjećaj neutoljive gladi pred ručak, a samim tim se i lakše izboriti sa problemom prejedanja.

Pileći fileti s povrćem

Većini ljudi omiljeni obrok u vidu sendviča s pilećim filetima, može imati i dosta zdraviju varijantu, a baš to je ona koja se preporučuje. Ključ je u povrću (vrsta po želji) kog treba biti mnogo i koje treba biti zastupljenije i od samog mesa, te u manjoj količini isključivo hljeba, što je u klasičnom “chicken-u” inače nezamislivo, gdje kifla i nosi najveći udio kalorija. Uz to, masnoća majoneze je nešto što nikako ne treba biti dio obroka, dok su kečap i senf oni pozitivni i preporučeni dodaci.

Naravno, sve ovo se može pripremiti i kod kuće i ponijeti u plastičnoj posudi, a baš to i rade bodybuilderi, muški i ženski fitness modeli, i svi oni čijim tijelima se inače divimo. Ne samo što tada tačno znamo da jedemo ono što je najkvalitetnije, već je to i daleko jeftinija varijanta.

Salata sa nemasnim sirom i maslinovim uljem

Kada su salate u pitanju, tada sve želje i okusi mogu biti ispoštovani. Ipak, zajedničko za sve njih je to da nisu mnogo kalorične, ali i da nisu baš omiljene u vrijeme kada treba obezbijediti energiju za nastavak radnih aktivnosti. Zbog toga se kombinacija sa sirom, mladim, fetom ili nekim drugim, što je moguće manje masnim, može pokazati itekako efikasnom. Uz sve to se još može dodati i maslinovo ulje koje kao nezasićena masnoća pomaže kako zdravlju srca i podizanju imuniteta, tako i samom procesu mršanja.

Salata sa tunjevinom ili komadićima piletine

Možda i najsavršeniji mogući ručak upravo je izbalansirana kombinacija proteina, vlakana, vitamina i minerala, koja se nalazi u salati s tunjevinom ili komadićima piletine. Ove dvije vrste mesa su na vrhu liste namirnica sa velikom količinom proteina u svom sastavu, te istovremeno skoro su nemasne, što ih stavlja među sportistima omiljene. Kao i sve do sada navedeno, može se naručiti u restoranima, ali može se i ponijeti pripremljeno od kuće.

Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i voćem

Grčki jogurt sa minimalnom količinom masnoće u sastavu i ogromnim procentom proteina, jedna je od zlatnih namirnica koju profesionalni sportisti i modeli jako cijene. Kada se iskombinuje sa zobenim pahuljicama koje sadrže mnogo vlakana i složenih ugljikohidrata, te sve to još začini sa nekim npr. bobičastim voćem, tada se već govori o relativno malom obroku koji satima održava osjećaj sitosti.

Ovu opciju je moguće naći čak i spremnu u različitim varijantama u supermarketima, a naravno, moguće je i pripremiti kod kuće, te smjestiti u neku praktičnu posudicu/flašicu.

Jogurt s crnim pecivom

Iako pekarski proizvodi nisu dragi nutricionistima, oni načinjeni od crnog brašna sa cijelim sjemenkama su ipak jako dobar izbor. Uz to, može biti i veoma praktična varijanta jela na pauzi, kada se iskombinuje sa jogurtom, koji važi za uvijek preporučeni mliječni proizvod.

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka.

Kreatin prije ili poslije treninga: Šta je bolje?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.

Šta jesti za izgradnju čiste mišićne mase?

Nakon što se jakim treninzima izazovu oštećenja na mišićnim vlaknima, ubrzo kreće proces njihovog obnavljanja, te istovremeno i samog rasta, s tim da sve to postaje moguće tek nakon što proteini uneseni kroz prehranu krenu u akciju.

Znajući za ovu osnovnu činjenicu koja ukratko objašnjava proces izgradnje i povećanja mišića, svi postavljaju pitanje – koja jela su onda najbolja za izgradnju čiste mišićne mase? Odgovor koji uvijek dolazi prvi je jednostavan, bijelo meso piletine koje je šampion po količini proteina koje se može dobiti za određenu cijenu.

Ipak, nije moguće stalno jesti piletinu, a kada ona dosadi, presjek se može napraviti sa nekom od sljedećih proteinima bogatih namirnica.

Govedina

Crveno goveđe meso bez ikakve sumnje predstavlja jednu od najboljih mogućih namirnica za izgradnju mišića, ali istovremeno i namirnica koju prati nešto lošiji glas zbog toga što nosi i mnogo više masnoće nego piletina. Ipak, jedući govedinu moguće je unijeti i kvalitetne zalihe željeza, cinka i B vitamina u organizam. Stoga, svakako bi barem jednom sedmično i ovo mesto trebalo naći svoje mjesto na jelovniku.

Losos

Ribe općenito su uz meso peradi prava šampionska hrana bodybuildera i fitnes modela, a losos je riba koja predvodi cijelu kolonu. Osim velikih količina proteina koje losos ima u svom sastavu, istovremeno obiluje nezasićenim masnim kiselinama, koje se čak prodaju i u obliku suplementa, čuvenog pod nazivom Omega 3. Jedući losos ne samo da se zadovoljavaju potrebe mišića za proteinima, već se čuva i zdravlje srca, pokretnost zglobova i ljepota kože.

Jaja

Nezamjenjiva namirnica koja u tako kompaktnom obliku objedinjuje najhranjivije elemente, sjajan je izvor proteina koji se može koristiti u više oblika. Tu se misli na bjelance koje je skoro pa čisti protein, dok je sa žumancem već nešto drugačija priča. Ovaj dio je složen uglavnom od masnoća, pa ukoliko se planira jesti neki veći broj jaja, tada se obično preporučuje ostavljanje samo par žumanaca, iako novija istraživanja sve više ukazuju na to da je i ovaj holesterol veoma važan za dobro funkcionisanje ljudskog organizma. (body.ba)

Šta jesti prije spavanja za veće mišiće?

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine.

Kada je u pitanju prehrana sportista ili rekreativaca koji žele biti fit, vrlo je važno dugoročno pratiti smjernice koje će vas odvesti prema vašem cilju. Želite li razviti svoje mišiće morat ćete se potruditi na treningu, ali i svojom prehranom osigurati adekvatnu količinu kvalitetnih nutrijenata. Nije dovoljno samo vježbati mišiće, već im je potrebno osigurati građevinski materijal kako bi se oni nadograđivali. Pročitaj više

Najmudrije izreke vezane za zdravlje i vježbanje

Ponekad je u životu preplavljenim informacijama potrebno zastati, vratiti se korak unazad i dobro razmisliti. U nastavku su najmudrije izreke vezane za zdravlje i kondiciju koje morate obavezno pročitati, proanalizirati i proslijediti drugima.

Primjetite da i u vrijeme kada su nauka i medicina bile znatno manje razvijene vrijedile su iste izreke. Neke će vam se svidjeti, neke pak ne, neke će biti smiješne, ali ako vas natjeraju na razmišljanje, onda su imale efekta. Pročitaj više