Jedan od problema cjelovite, prirodne hrane je taj što ove namirnice imaju tendenciju da se brzo pokvare.

Stoga se zdrava ishrana povezuje s čestim odlascima u prodavnicu. Ako želite biti sigurni i ostati kući, naročito tokom perioda kada se savjetuje da ne napuštate dom zbog koronavirusa, onda se opremite ovim namirnicama.

Donosimo vam namirnice koje možete dugo čuvati a da se ne pokvare, sve dok imate odgovarajuće uvjete i temperaturu:

Orašasti plodovi

Uz toliko mogućnosti izbora, orašasti plodovi su sjajan izvor proteina, masti i vlakana. Osim toga, možete ih dodati salatama, tortama i smoothiejima.

Konzervisano meso i morski plodovi

Konzervisano meso i morski plodovi mogu trajati 2-5 godina. Odaberite visokokvalitetne proizvode, koji su odličan izvor proteina, a u slučaju ribe, birajte one koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, poput tune i sardina.

Žitarice

Žitarice vam mogu trajati godinama, sve dok ostaju suhe i nepropusno zatvorene. Ako pratite ishranu bez glutena, onda razmislite o dodavanju riže, heljde i zobi bez glutena u vašu ishranu.

Tamna čokolada

Tamna čokolada može trajati 4-6 mjeseci nakon isteka roka, ako se čuva na hladnom i suhom mjestu. Odličan je izvor vlakana, magnezijuma i mnogih drugih važnih hranjivih materija.

Konzervisano voće i povrće

Konzervisano voće i povrće koje je fermentirano ili kiselo može trajati godinama. Prodaje se u hermetički zatvorenim posudama, te se obično pakuje u kiseloj otopini. Kada kupujete voće u konzervi, obavezno odaberite vrste koje ne sadrže puno šećera.

Sušeno voće

Sušeno voće je prepuno raznih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna. Međutim, trebali biste ga konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja šećera i kalorija.

Konzervirano kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko ima veliku količinu zasićenih masti, a ova vrsta masti ima tendenciju da bude stabilna i ne može se tako lako pokvariti. Kada se kokosovo mlijeko u konzervi pravilno zatvori, postat će otporno na kvarenje duže od godinu dana.

Med

Med je prirodni antibiotik zbog velikog sadržaja šećera i iznenađujuće niskog sadržaja vlage. Stoga pravilno skladišten med može trajati godinama. U stvari, neki tvrde da se med nikada ne može pokvariti. Ako želite koristiti zaslađivač, med je zdraviji od rafiniranog šećera. Ipak, treba ga konzumirati umjereno. (body.ba)

Proces detoksikacije označava čišćenje organizma od toksina koji se u tijelu nakupljaju zbog loše prehrane i manjka fizičke aktivnosti. Stručnjaci preporučuju da se detoksikacija provodi 1 do 2 puta godišnje.

Detoksikaciju crijeva i cijelog organizma možete napraviti konzumiranjem ukusnih smoothieja. U nastavku pročitajte recepte za 5 najboljih detoksikacijskih smoothieja koji će očistiti vaše tijelo od toksina.

Zeleni smoothie za detoksikaciju

Sastojci:

1 krastavac
šaka špinata
1 limeta
1/2 limuna
šaka blitve

Priprema:

1. Iscijedite limetu i polovicu limuna.
2. Krastavac ogulite i narežite na manje komade.
3. Špinat i blitvu dobro operite i nasjeckajte.
4. Povrće ubacite u blender, dodajte pripremljeni sok od limuna i limete te miješajte dok ne dobijete gusti smoothie.
5. Popijte odmah nakon pripreme, a po želji dodajte nekoliko kockica leda.

Smoothie od narandže, mrkve i đumbira

Sastojci:

1 jabuka
2 mrkve
1 kašika mljevenog đumbira ili 1 svježi đumbir
2 narandže
1 dl vode
par kockica leda

Priprema:

1. Jabuku i mrkve operite, ogulite i nasjeckajte na sitne komade ili naribajte.
2. Iscijedite sok od 2 narandže, tako da dobijete približno 2 dl (jednu čašu ili malo manje).
3. Ako koristite svježi đumbir, naribajte ga na sitni nastavak.
4. Sve sastojke, osim leda, stavite u blender i miješajte dok ne dobijete gusti smoothie.
5. Na kraju dodajte par kockica leda i popijte svježe.

Kokos smoothie

Sastojci:

4 kašike zobenih pahuljica
1 dl bademovog mlijeka
0.5 dl kokosove vodice
1 jabuka
1 kašika meda
pola kašike mljevenog cimeta
4 kockice leda

Priprema:

1. Operite i ogulite jabuku, očistite od košpica i narežite na manje komade.
2. U blender stavite sve sastojke, osim leda. Po mogućnosti, prije pripreme dobro ohladite bademovo mlijeko.
3. Miksajte dok ne dobijete kompaktni smoothie, dodajte led i poslužite.

Smoothie od banane i špinata

Sastojci:

1 banana (po mogućnosti zaleđena)
1 narandža
1 jabuka
1 šaka špinata
1 čaša vode

Priprema:

1. Bananu narežite na kolutiće.
2. Iscijedite sok od narandže.
3. Jabuku operite, ogulite, očistite od košpica i narežite na manje komade.
4. Špinat operite i nasjeckajte.
5. U blender stavite sve sastojke, dodajte vodu i blendajte dok ne dobijete kompaktnu smjesu.
6. Popijte svježe.

Smoothie od cvekle

Sastojci:

1 jabuka
1 cvekla
polovica limuna
manji komad svježeg đumbira ili kašičica mljevenog
100 ml vode

Priprema:

1. Iscijedite sok od polovice limuna.
2. Jabuku operite, ogulite, očistite od košpica i narežite na komadiće.
3. Cveklu ogulite i naribajte.
4. Ako koristite svježi đumbir, naribajte ga na sitni nastavak.
5. Sve pripremljene sastojke stavite u blender, dodajte vodu i dobro miksajte dok ne dobijete homogenu smjesu.
6. Po želji dodajte nekoliko kockica leda i popijte svježe.

Kada smo započeli sa fitness načinom života, najveću žrtvu smo donijeli zbog cilja da se odreknemo hedonističnog ponašanja prosječnih ljudi (u najboljem slučaju).

Uvrstili smo korjenite promjene u naše živote čim smo se odrekli prehrambenih proizvoda za užitak. Ali u svakome živi želja za tako nečim, za kokainom 21. stoljeća, izvorom bolesti i bez pretjerivanja pravom konkurencijom alkoholu, cigaretama i adiktivnom učinkom droge. Da, svi smo se vrlo teško odrekli nezamijenljivog okusa šećera.

Šećer – svačija droga

U skoroj budućnosti planiramo napisati članak o biologiji pretilosti konkretno, ali sada razmislimo samo logično, zdravim razumom. Zašto je tako puno debelih ljudi sa sociološkog gledišta? Prehrana je danas prestala biti funkcija održavanja života, također, ljudi su prestali razmišljati o tome na taj način. Prehrana je bila instinktivna funkcija održavanja života tijekom evolucije, ali kako se razvijala znanost i time i potrošačko društvo, koje je privuklo sve grane privrede, tako i prehrambenu industriju, ljudi mogu pronaći sve ukusniju hranu u sve većem izboru.

Dakle postoji velik izbor, kao i potreba, jer ih se generira. Tako je glavna motivacija u prehrani postala potraga za okusima, a ne dopremanje osnovnih hranjivih tvari u organizam, koje su od životne važnosti. A sa time ruku pod ruku dolaze priče s naslovom „jedem, jer mi je dosadno”, „jedem, jer su mi ovdje frendovi”, „jedem, jer sam živčan”, „jedem, jer sam zaslužio”. Ljudi jedu, kada se vesele, kada su tužni, ako traže dodatne aktivnosti, kada žele sebe nagraditi. Točno kao i alkohol. Ili cigareta. I na kraju, kao droga.

Zašto baš šećer?

Ljudi su biološki programirani da favoriziraju one namirnice koje imaju izrazito vrlo visoku kaloričnu vrijednost. Jer instinktivno znamo, da je za sve životne funkcije potrebna energija koju dobijemo od dostatne količine kalorija, koju nekako moramo unijeti u organizam. Energetska vrijednost šećera je jako visoka, uz to je i ukusan.

Znanstveni podaci potvrđuju da je kod djece veća potreba za okusom šećera u čemu oni i više uživaju od odraslih. Tako je najbolje sredstvo izraza ljubavi trpanje djece čokoladom, na koju su djeca i inače naviknuta, i ako u djetinjstvu neće postati pretili, postati će u odrasloj dobi.
Iako to samo po sebi nije dovoljan razlog da uzrokuje ovisnost. Rješenje moramo tražiti u neuronima mozga. Tijekom komzumiranja jela sa šećerom, glukoza ulazi u krvotok i dospjeva do svih stanica tijela. Mozak ima veliku potrebu za šećerom, jer više milijuna neurona hrani energijom. Dio sa energijom je jasan svima. No, to je više instinktivno, nego što je uživanje.

Dopamin

Šećer spada u kategoriju tzv. hyperpalatables food, tj. Namirnica je koja je sposobna stimulirati centar za sreću u našem mozgu. Kao rezultat toga u našem mozgu se stvara dopamin – hormon sreće, s čijim oslobađanjem nastaje osjećaj opuštenosti, osjećaj radosti prožima cijelo tijelo i zapravo nas motivira da napravimo nešto, što će rezultirati još većom količinom dopamina. Upotrebu određenih droga, osjećaj ljubavi ili jednostavno neku radnju koja nas čini sretnim – ljubitelje kupovine primjerice u nekom velikom shoping centru – mozak nagrađuje dopaminom. Kao i konzumiranje hrane, i ono što je poznato bodybuilderima – uspješan trening. (Možda ste već iskusili da ste nakon jednog uspješnog treninga dospjeli u pomalo euforično stanje i počeli čeznuti za nekom junk hranom: jer je vaše tijelo želilo još više dopamina.)

Leptin

Dakle, nakon ovog objašnjenja je jasan jedan od razloga zašto želimo nakon šećera još više šećera, i zašto se udebljamo. Inzulinsku reakciju uz ovo svi već napamet znamo.

Međutim, ovdje još jedan hormon stupa na scenu, a taj hormon je leptin. Leptin ti pomaže odlučiti da li si sit ili ne. Naravno, ne može se za sve optužiti, jer je i volja tu, odnosno trebala bi biti.
Leptin nastaje u masnim stanicama. Iz toga možemo zaključiti da netko tko ima više masti na sebi, sposoban je proizvesti i više leptina, a sa time samo još više zbunjuje svoj organizam, jer mu tijelo neće znati odrediti koliko je dovoljno. Visoka razina leptina sama po sebi smanjuje apetit, ali od toga nema puno koristi. Baš kao i visoka razina inzulina loše djeluje na inzulinsku osjetljivost, previše leptina također može receptore na leptin učiniti neosjetljivim, i tako je uzalud tako puno leptina kod pretilih ljudi, uvijek će biti gladni (naravno ovdje djeluje i učinak inzulina koji povećava apetit.)
Ovako ćemo možda moći shvatiti kako je moguće doći do razine koju možemo vidjeti u dokumentarcima: ljudi od 100,150, 200 +kg, koji su usljed svoje slabosti postali žrtve leptina i dopamina (i naravno inzulina), unose i po 33.000 kalorija dnevno. Nije šala.

Razmislite, vaše tijelo ne može

Na kraju, željeli bismo naglasiti zašto med, laktoza, fruktoza i ostale vrste šećera nisu dobri, iako ne piše na njima Kristalni šećer – iako smo već u više navrata razglabali na ovu temu. Slična je situacija kada želimo vježbati leđne mišiće, sa veslanjem ih želimo zgusnuti, sa vučenjem napraviti širim: na kraju leđa neće znati što se zapravo od njih traži, samo će to registrirati dodatnim opterećenjem.
Dakle, (malo pretjerano) ni probavni trakt ne zna što se unosi, ne zna da mi sa medom želimo zamijeniti rafinirani šećer, i uživati u blagodatima korisnih bioloških svojstava, isto kao što ne zna koliko ima kalija u banani. Zna samo toliko da šećer mora pretvoriti u glikogen, dio toga će biti pohranjen u jetri, a dio u skeletnim mišićima, a višak će ići u masti. Jedan gram šećera je 4 kalorije čak i onda ako je u medu ili smeđem šećeru, nema razlike između šećera i šećera. Jednostavno rečeno, lako je pojesti previše fruktoze, isto kao i od običnog stolnog šećera.

Gorak okus u ustima

Ako je već život težak, zasladimo ga malo s nečim! I tu se krije tajna. Zaželimo nešto slatko ako nam je teško, ili kada smo slabi. Ako smo na dijeti, ne želimo jesti više mesa, nego nešto slatko. Ako neka djevojka bude ostavljena, stavlja ispred sebe cijelu zdjelu sladoleda – kako bi što više bila u skladu sa holivudskim stereotipom.

Odvikavanje od šećera je teško samo neko vrijeme, ali onih par mjeseci je ništa u odnosu na to, koliko se dobro može živjeti bez šećera. Sigurno ima takvih među vama koji su se sami odučili riješiti slatkih bezvezarija, i kada svake prestupne godine zbog nečega pojedu čokoladu, kolače odjednom postanu neukusno slatki, nejestivi. Naravno, prvo ih moramo odstraniti, jer je to zapravo ovisnost. Isto kao što su cigarete, alkohol ili droge.

Sličan mehanizam funkcioniranja, slični su učinci. Ali nitko vam šećer ne gura u usta. Vlastita je odgovornost.

Svi ponekad uživamo u nezdravoj hrani. S vremena na vrijeme, uredu je prepustiti se žudnji i uživati u nezdravim grickalicama i slatkišima, međutim, ako želite voditi zdraviji život, masnu i visokokaloričnu hranu treba držati na minimumu.

Donosimo vam 7 zdravih namirnica koje imaju jednako dobar okus kao i vaša omiljena nezdrava hrana:

Grčki jogurt umjesto kiselog vrhnja

Gotovo bilo koji obrok koji zahtijeva kiselo vrhnje, može se pripremiti i s grčkim jogurtom. Kiselo vrhnje dodaje dosta zasićenih masti inače zdravim jelima, te na taj način može biti loše za zdravlje vašeg srca. Kako biste smanjili višak masnoće u vašim obrocima, bez žrtvovanja okusa ili teksture, jednostavno zamijenite kiselo vrhnje nemasnim grčkim jogurtom.

Kokice umjesto čipsa

Kokice imaju 93% manje zasićenih masti od čipsa i više od tri puta više vlakana. Osim toga, ova poznata grickalica ima i neke zdravstvene beneficije zbog kojih ćete ih poželjeli uključiti u ishranu. Ipak, dobro obratite pažnju na način na koji ćete začiniti vaše kokice, obzirom da dodavanje previše soli i putera može učiniti ovu, inače zdravu namirnicu, nezdravom kalorijskom bombom.

Kvinoja umjesto riže

Kvinoja je sve popularnija namirnica u svijetu zdrave ishrane, a postoji i dosta dobrih razloga zašto. Jedna šoljica kuhane kvinoje sadrži 15% manje ugljikohidrata i 60% više proteina od iste takve količine smeđe riže. S obzirom na visok udio vlakana, kvinoja može pomoći i u smanjenju holesterola u krvi, a osim toga, duže će vas držati sitima.

Kokosova voda umjesto energetskih pića

Energetska pića mogu djelovati kao idealan napitak nakon treninga zbog visoke razine elektrolita, međutim, postoji i puno bolja i zdravija opcija za vas. Kokosova voda ima čak 65% manje šećera od energetskih napitaka, te sadrži dosta kalija, magnezija i prirodnih elektrolita.

Puretina umjesto govedine

Crveno meso je izvor zasićenih masti i dijetalnog holesterola – dva glavna izvora holesterola u krvi. Mljevena puretina, s druge strane, sadrži puno manje zasićenih masti, a u većini recepata može zamijeniti govedinu.

Maslinovo ulje umjesto putera

Jedna kašika putera sadrži više od 7 grama zasićenih masti, što je više od trećine preporučene dnevne vrijednosti. Osim toga, biljne masti su općenito puno zdravije za vaše tijelo, stoga odaberite maslinovo ulje za kuhanje, umjesto putera.

Sirće ili limun umjesto preljeva za salatu

Kao što je već dobro poznato, dodavanje preljeva u zdrave salate, može imati iste efekte kao da pušite cigaretu dok trčite. Ovako potpuno uništavate svrhu salate. Jedna od zdravijih alternativa za kupovne dodatke salati je dodavanje limunovog soka ili sirćeta. (body.ba)

Nedovoljna posvećenost pitanju ishrane, ključni je razlog u kom se krije objašnjenje zašto veliki broj vježbača u teretanama i dalje ne uspijeva razviti mišićnu masu.

To je posebno značajno iz razloga što većina tih vježbača izvodi relativno kvalitetne treninge, ali za istinski napredak u prirastu mišića, ipak je potrebno više kvalitetnog “goriva”.

Dobar raspored i adekvatan broj dnevnih obroka je od krucijalne važnosti kako bi organizam stalno imao priliv nutrijentima i tako mogao obezbijediti nastavak procesa bez prekida. Međutim, upravo je raspored obroka uslijed mnoštva dnevnih obaveza, kod velike većine ljudi i najproblematičniji segment.

Radi se o tome da obroci jednostavno moraju biti ranije isplanirani jer onda kada se javi osjećaj gladi, tada je već kasno i cijeli proces napretka je uveliko obustavljen. Zbog toga je uvijek najpametnija opcija da se dan unaprijed isplaniraju svi obroci i da se užine za nošenje samostalno pripreme i spreme u praktične posude, kako bi se potrebni proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali mogli unijeti u pravo vrijeme i u pravoj količini.

Za osobe kojima je radno vrijeme od 8 do 16 sati, a kakvih je većina, idealni plan ishrane bi trebao izgledati na sljedeći način:

• 7:00 – hidratacija čistom vodom ili čajem, te doručak sačinjen od nekog izvora složenih ugljikohidrata i proteina (jaja i crni hljeb sa cijelim sjemenkama, zobene pahuljice sa whey proteinom i sl.)
• 11:00 – spremljeni međuobrok, kompletni miks sva tri makrounutrijenta (izvorom proteina po želji, izvorom ugljihkodirata s naglaskom na složene UH, neka vrsta zdravih masti), uz obavezni dodatak salate
• 15:00 – užina, whey protein, šaka orašastih plodova ili sl.
• 17:00 – ručak, najčešće se radi o zajedničkom porodičnom obroku pa tu ne treba držati previše čvrsto postavljena pravila, jedino čemu treba težiti jeste unos sva tri makronutrijenta
• 19:00 – vrijeme za trening
• 21:00 – obrok nakon treninga, to bi trebao biti najkvalitetniji obrok u danu s velikim naglaskom na unos proteina uz određenu dozu ugljikohidrata koji će pomoći procesu oporavka
• 23:00/23:30 – proteinski šejk bez ikakvih dodataka, idealno protein kazein koji se sporije razlaže tokom noći

Samostalnom pripremom i spremanjem hrane unaprijed, ne samo da se omogućava bolja i kvalitetnija prehrana tokom dana i tako dostiže željena forma i čuva zdravlje, već je to istovremeno i mnogo isplativiji način ishrane.

Uz to, svakog trenutka je moguće znati šta i koliko čega se unosi u organizam, dok u slučaju kupovine gotove hrane, mnogo toga ostaje poznato samo osobi koja je spremala istu. (body.ba)

Ako želite izgubiti višak kilograma, istovremeno uživajući u hranjivom i ukusnom jutarnjem obroku, onda bi ovi napici mogli biti idealni za vas:

Zeleni čaj

Zeleni čaj poznat je po višestrukim zdravstvenim prednostima koje nudi. Ovaj napitak je bogat antioksidansima koji štite vaše tijelo od raznih bolesti. Pored brojnih prednosti za vašu kožu, zeleni čaj također može biti koristan u procesu mršavljenja. Stoga jutarnju šolju kafe zamijenite šoljicom zelenog čaja i uživajte u prednostima koje ovaj napitak nudi.

Limunska voda s chia sjemenkama

I voda od limuna i chia sjemenke blagotvorno djeluju na gubitak kilograma. Kombinacija ova dva elementa biće nevjerovatna za mršavljenje kao i za vaše cjelokupno zdravlje. Za pripremu ovog napitka potrebno je uzeti čašu tople vode i u nju dodati sok od pola limuna. Za bolji ukus možete dodati i nekoliko kašika meda. Ovome dodajte malu količinu chia sjemenki. Konzumirajte ovaj napitak svako jutro i iskoristite više zdravstvenih dobrobiti koje nudi poput gubitka kilograma, detoksikacije, snage antioksidansa i mnogih drugih.

Jabukovo sirće

Jabukovo sirće je poznato po svojim zdravstvenim blagodatima. Može pomoći u ubijanju mnogih štetnih bakterija, snižava razinu šećera u krvi i potiče zdravlje srca. Trebate uzeti pola čaše vode i u nju dodati jednu kašiku jabukovog sirćeta. Ovo piće možete piti svako jutro, ali nemojte dodavati previše jabukovog sirćeta. Također pokušajte ovaj napitak piti sa slamkom, kako biste zaštitili zubnu caklinu od kiseline.

Detox voda

Ako želite smršaviti i istovremeno ostati zdravi, za vaš jutarnji napitak možete odabrati detox vodu. Detox voda je odličan izbor koji će pročistiti vaše tijelo i poboljšati metabolizam. Istovremeno će vam pomoći u procesu mršavljenja. U vodu možete dodati krastavac, limunov sok i krišku đumbira. Konzumirajte ovaj napitak ujutro, ali i tokom ostatka dana.