Greške koje usporavaju proces mršavljenja

Da li ste znali da se pretilost u svijetu gotovo utrostručila u posljednjih 40 godina? To je zaista zabrinjavajuća činjenica. U nastavku saznajte koje greške možda i vi činite zbog kojih nikako ne možete da izgubite višak kilograma.

Gubitak kilograma može biti jako težak proces – ljudi pokušavaju s različitim dijetama, iscrpljujućim režimom vježbanja, brojanjem kalorija… Međutim, postoje određene navike koje većina nas praktikuje svakodnevno, a koje ometaju naše napore u gubitku kilograma.

Preskakanje doručka

Istraživači su potvrdili da ljudi koji jedu doručak teže dobivaju na težini od onih koji ga preskaču. Što je sasvim logično: ako preskočite obrok ujutro, vjerovatnije je da ćete pregladniti do ručka i pojesti više.

Ne pijete dovoljno vode

Voda za piće pomaže sagorjeti više kalorija, ali pomaže i pri samom procesu mršavljenja. Studija pretilih žena ispitala je utjecaj unosa vode na povećanje njihove tjelesne mase. Rezultati su pokazali da je tokom jedne godine, pijenje više od jedne litre vode dnevno dovelo do gubitka kilograma.

Jedenje kasno u noć

Ako hranu konzumirate kasno, tijelo će te kalorije sigurno pohraniti kao masnoću, umjesto da ih sagorijeva. Lagani zalogaj u večernjim satima je u redu, ali pokušajte se držati dalje od frižidera barem 4 sata prije spavanja.

Premalo sna

Premalo sna jako može utjecati na vašu težinu. Kad ste umorni i neispavani, preskačete vježbanje i skloni ste biranju snažnih ugljikohidrata i konzumaciji puno kafe. Također, nedostatak sna može rezultirati sporijim metabolizmom. Zato pokušajte dnevno odspavati barem 7 sati.

Konzumiranje hrane bez masti

To može izgledati paradoksalno, ali pridržavanje plana prehrane bez masnoća može zapravo dovesti do dodatnog debljanja. Uklanjanje masnoće iz hrane zapravo će nas natjerati da više jedemo, što najčešće rezultira prejedanjem. Štaviše, uklanjanje masti iz mliječnih proizvoda sprječava nas da apsorbiramo kalcij i vitamine A i D kojima trebaju masnoće da bi se otopili te da bi ih naš organizam mogao iskoristiti.

Ometanje tokom jela

Ako ćete jesti svoj obrok, pokušajte to učiniti bez gledanja svojih omiljenih serija ili pregledavanja društvenih mreža. Istraživači kažu da ćete zbog distrakcija tokom obroka jesti više. Dok s druge strane, ako posvetite pažnju vlastitom obroku, više ćete uživati i bolje ćete kontrolisati količinu hrane koju konzumirate.

Trening prije doručka kao strategija mršavljenja

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac.

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac. No, prema novim saznanjima vrijeme tjelovježbe kao i tempiranje obroka može imati utjecaja na uspješnost programa mršavljenja.

Kako do maksimalne potrošnje masnih naslaga

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu i svima koji se odlučuju na jutarnje vježbanje savjetuje se lagani obrok poput banane prije treninga kako bi osigurali izvor energije za napore koji ih očekuju. No, serija novih studija tradicionalnu preporuku o jutarnjem obroku stavlja u novu perspektivu. Naime, sve je više dokaza da jutarnji trening na prazan želudac dovodi do veće potrošnje masnih naslaga i time do mršavljenja, nego u slučaju kada se trening odrađuje nakon doručka ili u popodnevnim satima.

Tako je studija objavljena 2013. godine u časopisu British Journal of Nutrition na 12 tjelesno aktivnih muškaraca koji su u svrhu studije vježbali na traci za trčanje 60 minuta pokazala kako su ispitanici nakon treninga potrošili čak 20 % više zaliha masti ukoliko su trening odradili na prazan želudac nego kada su isti trening odradili 2 sata nakon doručka. Slične rezultate dala je i randomizirana studija na 9 muškaraca objavljena 2015 godine u časopisu EBioMedicine. Znanstvenici su kalorimetrijom mjerili u kojoj mjeri je tjelovježba prije doručka, nakon ručka, nakon večere te tjelesna neaktivnost (kontrola) utjecala na oksidaciju masti. Glavno saznanje studije bilo je da tjelovježba povećava oksidaciju masti odnosno potrošnju masnih naslaga 24 sata nakon aktivnosti samo u slučaju kada se vježbalo prije doručka.

Također, postoje saznanja kako vježbanje natašte može smanjiti i apetit odnosno unos hrane tijekom ostatka dana što dodatno doprinosi mršavljenju.

Do sada je pozitivan učinak treninga prije doručka na potrošnju masnih naslaga bio utvrđen samo kod muškaraca, no najnovija randomizirana, ponavljajuća studija objavljena 2017. godine u časopisu PLoS One pronašla je sličnu poveznicu i među ženama. 9 ispitanica sudjelovalo je u mjerenju indirektnom kalorimetrijom kroz period od 24 sata gdje su žene ili sjedile ili prije doručka odradile 60 minuta treninga umjerenog intenziteta.

Tjelovježbu je pratilo povećanje energetskog unosa kako bi se osiguralo da ispitanice imaju sličnu ravnotežu energije tijekom ispitivanja. Ponovno, rezultati su pokazali kako je vježbanje natašte povećalo 24 satnu oksidaciju masti.

Pozitivan učinak vježbanja 10-12 sata nakon posljednjeg obroka odnosno prije doručka na tjelesnu masu objašnjava se cirkadijalnom prirodom jutarnjih sata kada se cijeli organizam „budi“. Također, zalihe glikogena su najmanje upravo ujutro, zbog čega mišići moraju posegnuti za zalihama masti kao izvorom energije.

Vježbanje natašte nije za svakoga

Ranije buđenje kako bi se odradio jutarnji trening na prazan želudac je, čini se, dobra strategija ukoliko je vaš cilj izgubiti suvišne kilograme. Međutim, ako je razlog vježbanju poboljšanje vlastitih performansi poput povećanja snage ili brzine, trening bez prethodnog obroka vjerojatno nije najbolja ideja, budući da bi vas manjak energije mogao onemogućiti u davanju svog maksimuma. (zdravobudi.hr)

Jednostavno i efikasno: Četiri stvari koje garantuju skidanje viška kilograma

Proces skidanja viška masnih naslaga u principu uopšte nije komplikovan kakvim ga ljudi shvataju.

Sve što je potrebno jeste to da se tokom dana potroši više kalorija nego što se unese i kroz zdrav kalorijski deficit organizam natjera na korištenje unutrašnjih zaliha energije. U tom pogledu, mogu se preporučiti četiri stvari koje su svima jednostavne i razumljive, a koje će sigurno proces skidanja masnih naslaga pokrenuti u pravom smjeru.

Eliminacija svih slatkiša i brze hrane iz ishrane

Kada je riječ o mršanju i promjenama koje treba napraviti, prva i osnovna je ta da se iz ishrane potpuno eliminišu slatkiši i da se zaobilazi visokokalorična brza hrana. To su ujedno i ključni uzročnici pretilosti u svijetu, pa je njihovo isključenje iz ishrane od strateškog značaja.

Povećanje unosa povrća i redovno, ali ograničeno konzumiranje voća

Povrće je najčešće zapostavljeno u ishrani osoba koje se hrane nepravilno i zbog čega spadaju u grupu pretilih. Osim što je bogato vitaminima, mineralima i drugim važnim supstancama, ono predstavlja i najzdraviji mogući izvor ugljikohidrata bogat vlaknima. Isto se odnosi i na voće, a koje bi zbog šećera u sastavu trebalo unositi tek nešto ograničenije. Tokom dijete bi bilo dovoljno pojesti dvije voćke dnevno.

Pravljenje 10.000 koraka svakoga dana

Fizička aktivnost je jednako važna kao i kvalitetna ishrana, a prema konsenzusu stručnjaka koji su u obzir uzeli sve aspekte ljudskog zdravlja, 10.000 koraka svakog dana bi trebao biti cilj kog se treba držati svaka osoba. Posebno je to važno za pretile koji pokušavaju smršati jer kalorijski deficit je ono što im najviše treba, a čak i hodanje je kardio vježba koju nikako ne treba potcjenjivati.

Pola sata dodatnog kardija nakon treninga s tegovima

Trening s tegovima je poznat kao jedan od najzdravijih oblika vježbanja koji uz sve zdravstvene benefite rezultira i sa snažnim, lijepo zategnutim i mišićavim tijelom. Međutim, taj tip vježbanja ne može proizvesti istovremeno i one efekte koji su specifikum kardio vježbi, tako da ni tada kardio ne treba preskakati. Dvije ili tri kardio sesije od 30 minuta nakon treninga s tegovima, idealna je kombinacija koja će i najproblematičnije masne naslage početi ozbiljno topiti.

Najbolje voće za mršavljenje

Voće osigurava esencijalne minerale i vitamine, vlakna i sve ostale hranjive tvari koje su ključne za dobro zdravlje. Ne samo da će vam pomoći da smanjite masnoću na stomaku, već voće može smanjiti i rizik od nekih vrsta karcinoma i drugih hroničnih bolesti.

Ako ne možete odabrati svježe plodove, konzervirano ili smrznuto voće su također odlične opcije. Obavezno odaberite one bez dodatnog šećera, sirupa ili drugih sastojaka koji su bogati kalorijama. Evo nekoliko plodova koje možete uključiti u vaš plan prehrane, ako je vaš cilj gubitak kilograma.

Lubenica

Ovo sočno voće puno je vode i sadrži malo kalorija, što ga čini idealnim obrokom za mršavljenje. Konzumiranjem lubenice osigurat ćete hidrataciju, koja pomaže vašem tijelu da optimalno funkcioniše. Također, kada se hidratizirate, nećete pomiješati osjećaj gladi i žeđ. Kombinujte lubenicu sa drugim voćem kako biste pripremili ukusnu i zdravu voćnu salatu, savršenu za dobro zdravlje i mršavljenje.

Borovnice

Istina je da su svi bobičasti plodovi odlični za vas, ali borovnice su vjerovatno najbolji izbor, posebno za vašu figuru. Borovnice sadrže puno hranjivih sastojaka, što im pomaže u borbi protiv masnoća.

Jabuke

Jabuke mogu biti idealan međuobrok, a sadrže malo kalorija, natrijuma i masti. Dakle, one mogu biti sastavni dio bilo koje dijete za mršavljenje. Jabuke su također bogate vlaknima, što znači da dugo nećete osjećati glad nakon konzumiranja ovih plodova. Jabuke vam mogu pomoći da smanjite rizik od raka, te promovišu zdravlje srca i daju vam dovoljno energije. Također su korisne i za uravnoteženje šećera u krvi, što vam može pomoći da donosite bolje odluke kada su grickalice u pitanju.

Grejpfrut

Jedenje polovine grejpa prije svakog obroka može sniziti nivo inzulina – hormona za skladištenje masti, što može dovesti do gubitka kilograma. Budući da je grejpfrut bogat vodom, on će vas također hidrirati i dati vam osjećaj sitosti. Grejpfrut sadrži enzime koji sagorijevaju masnoću, te su dobar izvor proteina, vitamina C, folne kiseline i kalijuma.

Banane

Blago zelena banana ojačat će vaš metabolizam i napuniti vas. Banane su odlične za povećanje energije, te predstavljaju idealan zalogaj nakon vježbanja. Banane također mogu pomoći u sprječavanju grčeva u mišićima i regulisanju krvnog pritiska.

Kruške

Kruške su bogate vlaknima pektina, za koji je dokazano da suzbija apetit. Uz to, sva vlakna u kruškama pomažu vam da se duže osjećate sito. A kruške mogu smanjiti nivo holesterola i rizik od koronarnih srčanih bolesti. Kruške i brusnice su idealna kombinacija za vaš savršen desert. (body.ba)

U koje doba dana je najbolje jesti za mršavljenje?

Podjela hranjivih sastojaka predstavlja pažljivo raspoređivanje makronutrijenata kako biste povećali gubitak težine, masti i efekte treniranja. Ako se bavite sportom i koristite ovu dijetalnu strategiju, važno je da tačno planirate kada trebate jesti ugljikohidrate, proteine i masti kako biste u potpunosti iskoristili jedinstvene prehrambene prednosti svake vrste hrane.

No, nisu se svi stručnjaci složili oko vrijednosti unosa hranjivih sastojaka u određeno vrijeme za gubitak kilograma ili debljanje, a istraživanje je dalo mješovite rezultate.

Raspored ishrane i vježbanja

Ako ste ljubitelj teretane, velike su šanse da ste vidjeli ljude u teretani kako neposredno nakon završetka treninga uzimaju proteinski shake. Često sastojci uključuju dodatke za podjelu hranjivih sastojaka kako bi se poboljšala podjela makronutrijenata. Podjela se odnosi na to kako vrijeme konzumiranja može utjecati na to gdje se hranjive tvari koriste i pohranjuju u tijelu.

Ljudi koji praktikuju ovu metodu ishrane vjeruju da konzumiranje specifičnih hranjivih sastojaka u određeno vrijeme pomaže u promovisanju regulacije inzulina za gubitak masti i izgradnju mišića. Na primjer, možete konzumirati obrok s ugljikohidratima i proteinima ili neposredno prije, ili odmah nakon vježbanja, kako biste povećali proizvodnju inzulina. Povećavanjem nivoa inzulina povećavate unos glukoze u mišićima kako biste efikasnije gradili ili sačuvali mišićno tkivo.

Neka istraživanja sugerišu da tajming unosa makronutrijenata može pružiti ove prednosti. Ali postoje i neka istraživanja koja nisu utvrdila nikakve prednosti za tijelo ako pazite na vrijeme i raspodjelu hranjivih tvari u ishrani.

Sportisti i bodybuilderi mogu imati koristi od potencijalnih beneficija koje pruža vremenski precizni unos hranjivih sastojaka, ali to su pojedinci koji se odluče da ulažu više vremena i truda u svoj trening, ali i ishranu. Za mnoge od nas, međutim, zakazivanje unosa svakog hranjivog sastojka predstavlja više posla. Ipak, možete imati zaista nevjerovatne koristi od zakazivanja obroka, ukoliko je vaš cilj mršavljenje ili zdravo upravljanje težinom.

Vrijeme obroka za mršavljenje

Ako je vaš cilj mršavljenje, vrijeme unosa hrane može biti značajno za vas. U stvari, istraživanja sugerišu da zakazivanje obroka tako da više jedete ujutro može biti korisno. Jedno istraživanje obavljeno na 93 žene s prekomjernom težinom utvrdilo je da je veći unos kalorija unesen za vrijeme doručka i manje za vrijeme večere, bilo efikasnije za mršavljenje.

Kreiranjem određenog rasporeda obroka, stvarate smjernice koje su vam potrebne kako biste bili uspješni. Struktura plana obroka također smanjuje stres, te ne samo da ćete znati kad trebate jesti, nego i koje vrste hrane su vam potrebne kako biste postigli ravnotežu unosa proteina, masti i ugljikohidrata.

Ipak, ne postoji savršen i univerzalan raspored obroka, te je svaki jedinstven i ovisi o pojedincu, njegovim ciljevima i dodatnim faktorima.

Hrana za zdravo mršavljenje

Nisu sve kalorije iste. Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve u našem tijelu. Hrana može imati različite učinke na glad, hormone i broj kalorija koji sagorijevamo, stoga je važno da ishranu prilagodite vašim ciljevima.

Ako je vaš cilj mršavljenje, u nastavku pogledajte 10 najboljih namirnica koje trebate uključiti u dijetu.

Jaja

Iako visok unos jaja kod nekih ljudi podiže razinu lošeg holesterola, ovo je jedna od najboljih namirnica koju možete jesti kako biste izgubili kilograme. Jaja su bogata bjelančevinama i masnoćama, te vas brzo mogu zasititi.

Jedno istraživanje, obavljeno na 30 žena s prekomjernom težinom, pokazalo je da je konzumiranje jaja za doručak povećalo osjećaj sitosti, te je uzrokovalo da sudionici jedu manje tokom sljedećih 36 sati.

Zanimljivo je i to da se gotovo svi hranjivi sastojci nalaze u žumanjcima.

Lisnato zelenilo

Kelj, špinat i druga lisnata zelenila, imaju svojstva koja ih čine savršenom hranom za mršavljenje. Zeleno povrće sadrži malo kalorija i ugljikohidrata, a bogato je vlaknima. Ovo je odličan način da povećate volumen vašeg obroka, bez dodavanja kalorija.

Lisnato zelje je također nevjerovatno hranjivo i bogato vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući i kalcij.

Losos

Masna riba poput lososa je nevjerovatno zdrava, te vam daje osjećaj sitosti. Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Riba i morski plodovi općenito, mogu vas opskrbiti znatnom količinom joda.

Losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, te imaju važnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima.

Govedina i pileća prsa

Govedina je često na lošem glasu zbog raznih zdravstvenih problema, međutim, ne postoje dobri naučni dokazi koji bi podržali ove negativne tvrdnje. Iako je prerađeno meso nezdravo, istraživanja pokazuju da neobrađeno crveno meso ne povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa.

Istina je da su crveno meso i pileća prsa, odlična hrana za mršavljenje zbog visokog sadržaja proteina.

Kuhani krompir

Krompir je savršena hrana za mršavljenje, ali i za cjelokupno zdravlje. Ova namirnica sadrži nevjerovatno raznolik raspon hranjivih sastojaka. Krompir je osobito bogat kalijem, kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno, a ima važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.

Nakon što pojedete bijeli krompir, duže vremena ćete se osjećati sito i jesti manje druge hrane.

Tuna

Tuna je još jedna niskokalorična, visoko proteinska namirnica. Popularna je među bodybuilderima i fitness modelima jer predstavlja odličan način za povećanje unosa proteina, uz manji unos kalorija i masti.

Grah i mahunarke

Leća i crni grah su odlične namirnice za mršavljenje. Ova hrana sadrži veliku količinu proteina i vlakana, što su dvije hranjive tvari koje vam daju osjećaj sitosti. Jedini problem kod ovih namirnica je to što dosta ljudi ima poteškoće s tolerancijom mahunarki, stoga je važno da ih pravilno pripremite.

Jabučni ocat

Jabučni ocat je nevjerovatno popularan u fitness zajednici. Često se koristi kao dodatak salatama, a neki ga čak razrjeđuju u vodi i piju. Jabučni ocat smanjuje šećer u krvi nakon obroka, što dugoročno može imati korisne zdravstvene učinke.

Dodavanje jabučnog octa u biljnu salatu može vam pomoći da smanjite apetit, što potencijalno može dovesti do većeg gubitka kilograma.

Avokado

Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti, jer je bogat monozasićenom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Avokado također sadrži puno vode i vlakana, što ih čini savršenim dodatkom biljnim salatama.

Orašasti plodovi

Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati brzinu metabolizma i promovisati gubitak kilograma. Štaviše, istraživanja su pokazala da su ljudi koji jedu orašaste plodove zdraviji i mršaviji od onih koji to ne čine.

Ipak, pobrinite se da konzumacija orašastih plodova bude umjerena, obzirom da je ova hrana prilično kalorična.

Koliko vam je proteina dnevno potrebno za gubitak težine i rast mišića?

Prema mišljenju stručnjaka, kako biste ispravno odredili koliki je optimalan dnevni unos proteina, trebate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu i nivo fizičke aktivnosti.

Bila vaša ishrana vegetarijanska, mediteranska ili jednostavno ishrana s malim udjelom ugljikohidrata, važno je da vaš dnevni jelovnik obiluje proteinima.

Iako istraživanja još uvijek nisu pronašla jedinstvenu savršenu formulu, stručnjaci kažu da tipični preporučeni dnevni minimumi nisu optimalni i da je jedini dobar pokazatelj koliko vam proteina zaista treba vaša tjelesna težina te nivo dnevne fizičke aktivnosti.

Dobra polazna osnova za ljude koji vježbaju na umjerenom nivou je između pola i jednog grama proteina na svakih 0,45 kilograma tjelesne težine. Naprimjer, ako težite 68 kilograma, trebate uzimati između 75 i 112 grama proteina dnevno.

Da biste izgubili na težini, dijete s većom količinom proteina, između 90 i 150 grama dnevno, su efikasne i pomažu vam da se sačuvate od gubitka mišićne mase zajedno s mastima.

Budući da tijelo koristi proteine, ​​najbolje je da ih uzimate u pravilnim razmacima. Tačnije, podijelite dnevni unos na četiri jednaka iznosa za doručak, ručak, užinu i večeru. Ukoliko vježbate na visokom nivou, razmislite o tome da uzmete dodatnih 50 grama proteina prije nego što odete u krevet, kako biste pomogli u oporavku mišića.

Iako je općepoznato da neki ljudi broje dnevni unos kalorija, također je važno znati koliko proteina unosite u svoj organizam. Naprimjer, 28 grama piletine sadrži samo oko devet grama proteina. Dakle, potrebna je porcija od oko 85 grama piletine da biste dobili 27 grama proteina.

Važno je istaći da 27 grama proteina unosite konzumacijom 85 grama ribe, puretine, piletine ili govedine ili 198 grama grčkog jogurta. Proteine također unosite i konzumacijom nekih biljnih namirnica kao što su tofu, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, prenosi Health24.

Treneri otkrivaju koliko masnog tkiva možeš izgubiti u 10 dana

Ako se primjerice osoba za 10 dana želi riješiti pet posto masnog tkiva uz trening za prehranu su najbolji izbor proteini iz bijelog mesa, ribe i jaja, a ugljikohidrate treba konzumirati iz zelenog povrća. Masno tkivo se brže gubi i ako svaki dan radiš kratke treninge s većim opterećenjem, umjesto dugih kardio treninga.

“Uzmimo za primjer muškarca koji ima 80 kilograma i ima 15 posto masti i želi izgubiti pet posto masnog tkiva u 10 dana. Jednostavnom matematičkom računicom dolazimo do rezultata da bi trebao izgubiti četiri kilograma u 10 dana. Ako to preračunamo u kalorije, ta osoba bi trebala dnevno unositi 600 kalorija manje, uz intenzivno 20 minutno vježbanje. To je moguće, ako se pridržavaš spartanskog režima 10 dana. Ali, da li je to i zdrav način za postići željeni rezultat, naravno da nije”.

Šta jesti?

Kombinacija masti i proteina pomaže kod mršavljenja, dok njihova kombinacija s ugljikohidratima stvara masne naslage. Iz prehrane treba izbaciti šećer, hljeb, brašno, gluten, rižu i krompir jer imaju visok glikemijski indeks i podižu nivo šećera u krvi što stvara poriv za ponovnim unosom sličnih namirnica u relativno kratkom vremenu.” Za ručak losos s avokadom, a za večeru odrezak sa salatom. Pobrini se da unosiš dovoljno masnoća, najbolje iz maslinovog ulja. Također bi u tom periodu trebala ograničiti i unos voća, preporučuje se samo avokado”, savjetuje Nicholas Polo, fitness trener.

Kako trenirati?

Što je veći intenzitet treninga, troši se više zaliha glikogena i kalorija u minuti. Pojednostavljeno rečeno glikogen je brzo i lako mobilizirajući pohranjeni oblik glukoze i služi kao brzo dostupan izvor energije, njegov nedostatak uzrokuje umor, a rezerve su mu ograničene. Marino Bašić, kondicijski trener objašnjava što to znači: “Ako vježbaš niskim intenzitetom većina energije koju koristiš dolazi iz masnih zaliha što je naravno pozitivno, ali ukupan broj potrošenih kalorija, odnosno masnoće neće biti veliki. Stoga, ako se trenira nižim intenzitetom trening treba trajati duže. Ako su otkucaji srca prilikom treninga 65 do 70, trening treba trajati od 30 do 45 minuta. Dok je kod treninga visokog intenziteta, prilikom kojeg su otkucaji srca 75 do 90 dovoljan trening u trajanju od 10 do 20 minuta.”

Potkožno masno tkivo gubi se i treningom visokog i niskog intenziteta, a Bašić ističe da se ne može govoriti koji je trening bolji jer je nužno uzeti u obzir i druge faktore poput prehrane, genetskog nasljeđa i vrste treninga. Osobe na ekstremnim dijetama s velikim kalorijskim deficitom trebaju izbjegavati treninge visokog intenziteta jer će u suprotnom početi gubiti mišićnu masu, tumači trener i dodaje da se ovo pravilo odnosi i na one koji u svojoj prehrani izbjegavaju unos ugljikohidrata. (24sata)

Kako kontrolisati apetit i žudnju za hranom?

Kontrola apetita i žestokog osjećaja gladi, realno gledano je i sami centar problematike pretilosti i neprestanog procesa taloženja masnih naslaga.

Oni ljudi koji su se naučili izboriti s tim i shvatili kako na određene načine “prevariti” organizam da utiša signal gladi i žudnje za određenim namirnicama, brzo su i dostigli željenju liniju. S tim u vezi, navest ćemo niz načina kako istinski uzeti stvari u svoje ruke i kontrolisati apetit tako da se više nikada ne dogodi ludi napad gladi koji rezultira prejedanjem i u konačnici debljanjem.

Pobrinite se da nikada niste potpuno gladni

Prvi korak se odnosi na unos broja kalorija koji će biti dovoljan da pokrije energetsku potrošnju. To prije svega znači da treba početi birati pravo, kvalitetno gorivo koje se ne može odjednom iskoristiti i koje služi više za taloženje sala nego za trenutnu potrošnju. Zbog toga se stalno podsjeća na važnost unosa složenih ugljikohidrata, koji satima i satima održavaju osjećaj sitosti, kao i zaobilazak slatkiša i ostalih vrsta prostih ugljikohidrata koji samo na kratko podižu energiju.

Izbjegavajte okidače žudnje za jelom

Jednostavno treba izbjegavati gledanje i mirisanje hrane koja potiče žudnju za jelom. Obično su prvi na ‘crnoj listi’ slatkiši koje bi trebalo ukloniti iz kuće, jer kada ih nema, mnogo su manje šanse da će idući obrok ili užina biti upravo baziran na njima.

Pijte vodu

Nekada mozak pravi zabunu i miješa osjećaj žeđi sa pravom gladi i nedostatkom energije. Stoga, kada se javi osjećaj gladi, prvo bi trebalo posegnuti za čašom vode, kako bi se ispitalo da li je pravi razlog signala zapravo blaga dehidriranost.

Jedite manje kaloričnu hranu s više vlakana

Uvijek je bolja opcija birati hranu s više vlakana koja ima niži glikemijski indeks, od hrane koja s visokim indeksom brzo obara šećer u krvi i ‘pali alarme’ gladi i nove žudnje za istom ili sličnom hranom. Ponovo je, dakle, ključ u složenim ugljikohidratima, ali i proteinima i općenito kompletnim obrocima koji imaju sva tri makronutrijenta u sastavu.

Jedite orašaste plodove i sjemenke

Orasi, bademi, ostali orašasti plodovi i sjemenke, uvijek su vrhunski mali obroci koji će spremno ugasiti osjećaj gladi i samu žudnju prema slatkišima i drugim lošim izborima.

Opuštajte se

Stres je također jedan od uzročnika osjećaja žudnje za hranom, prvenstveno za slatkom hranom o kojoj su svi manje ili više ovisni, a koja pravi najveće probleme u organizmu. Svaki put kada skoči hormon stresa, postaje jasno da najbrže balans uspostavlja upravo jedan brzi pojedeni slatkiš, što u konačnici vodi u katastrofu. Zbog toga je opuštanje od stresa vrlo važan korak.

Drijemajte tokom dana

Redovno drijemanje tokom dana koje ne uzima mnogo vremena, a koje mnogo znači za cijeli organizam, također ozbiljno opušta tijelo i smanjuje stres. Stoga je jedan od načina smanjenja žudnje za hranom.

Definišite “cheat” obrok

Jedenje svoje omiljene nezdrave hrane je sasvim uredu jednom u nekom dužem vremenskom periodu, dok redovno upražnjavanje želje tijela nad kojim bi sami trebali imati kontrolu, definitivno nije. Zbog toga je od velike važnosti jasno definisanje tzv. “cheat” obroka u sedmici u kom je dozvoljeno sve i svašta, a služi upravo kako bi se skupila snaga i motivacija za restriktivnije održavanje zdrave ishrane tokom sedmice.

Šta je to Noom dijeta?

Iako se dijete konstantno mijenjaju, određeni tipovi ishrane su uvijek preporučljivi, kao što je to slučaj sa mediteranskom ishranom.

Dok je 2018. godina bila godina ketogene dijete, čini se da će 2019. godinu obilježiti nova Noom dijeta. Ukoliko još uvijek ne znate o čemu se radi, dajemo vam odgovor na to pitanje.

Šta je Noom dijeta?

Noom dijeta je aplikacija koja pokušava promijeniti navike ishrane kod pojedinaca. Dijeta se započinje sa malim testom u vezi vaših ciljeva i omiljenih metoda mršavljenja. Pored toga, svaki pojedinac dobije poseban plan ishrane na osnovu godina, spola, nivoa aktivnosti, itd.

Namirnice čiji je sadržaj kalorija nizak su označene zelenom bojom, te se pretpostavlja da će biti glavne u vašoj ishrani. Namirnice označene žutom bojom bi trebale da se unose u manjoj količini, dok bi se namirnice s crvenom bojom trebale smanjiti na minimum.

Primjeri za svaku kategoriju:

Zelena boja:

  • Jabuke
  • Kafa
  • Bjelanca
  • Nemasni jogurt
  • Ovsena kaša
  • Nemasno mlijeko
  • Slatki krompir
  • Paradajz

Žuta boja:

  • Avokado
  • Mahunarke
  • Piva
  • Jaja
  • Hummus
  • Nemasni sirevi
  • Kvinoja

Crvena:

  • Kolači
  • Pomfrit
  • Pizza
  • Vino

Na ovaj način dobijate kvalitetnu ishranu u odgovarajućoj količini, u kojoj su uključene i namirnice sa crvenom bojom.

S ovom aplikacijom dobijate i personalnog trenera koji vas savjetuje u vezi ishrane i vježbi. Njihov zadatak je kontrolisati vaše navike ishrane, te otkriti zašto unosite određene namirnice u odeđenom periodu, kao i utjecaj psiholoških faktora na vaš način ishrane. Kako biste dobili bolji rezultat, počnite sa malim svakodnevnim promjenama.

Sa ovom dijetom osobe se obrazuju o svome načinu ishrane, što znači da jednom kada prestanu koristiti aplikaciju neće povratiti izgubljene kilograme.