Koliko vam je proteina dnevno potrebno za gubitak težine i rast mišića?

Prema mišljenju stručnjaka, kako biste ispravno odredili koliki je optimalan dnevni unos proteina, trebate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu i nivo fizičke aktivnosti.

Bila vaša ishrana vegetarijanska, mediteranska ili jednostavno ishrana s malim udjelom ugljikohidrata, važno je da vaš dnevni jelovnik obiluje proteinima.

Iako istraživanja još uvijek nisu pronašla jedinstvenu savršenu formulu, stručnjaci kažu da tipični preporučeni dnevni minimumi nisu optimalni i da je jedini dobar pokazatelj koliko vam proteina zaista treba vaša tjelesna težina te nivo dnevne fizičke aktivnosti.

Dobra polazna osnova za ljude koji vježbaju na umjerenom nivou je između pola i jednog grama proteina na svakih 0,45 kilograma tjelesne težine. Naprimjer, ako težite 68 kilograma, trebate uzimati između 75 i 112 grama proteina dnevno.

Da biste izgubili na težini, dijete s većom količinom proteina, između 90 i 150 grama dnevno, su efikasne i pomažu vam da se sačuvate od gubitka mišićne mase zajedno s mastima.

Budući da tijelo koristi proteine, ​​najbolje je da ih uzimate u pravilnim razmacima. Tačnije, podijelite dnevni unos na četiri jednaka iznosa za doručak, ručak, užinu i večeru. Ukoliko vježbate na visokom nivou, razmislite o tome da uzmete dodatnih 50 grama proteina prije nego što odete u krevet, kako biste pomogli u oporavku mišića.

Iako je općepoznato da neki ljudi broje dnevni unos kalorija, također je važno znati koliko proteina unosite u svoj organizam. Naprimjer, 28 grama piletine sadrži samo oko devet grama proteina. Dakle, potrebna je porcija od oko 85 grama piletine da biste dobili 27 grama proteina.

Važno je istaći da 27 grama proteina unosite konzumacijom 85 grama ribe, puretine, piletine ili govedine ili 198 grama grčkog jogurta. Proteine također unosite i konzumacijom nekih biljnih namirnica kao što su tofu, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, prenosi Health24.

Treneri otkrivaju koliko masnog tkiva možeš izgubiti u 10 dana

Ako se primjerice osoba za 10 dana želi riješiti pet posto masnog tkiva uz trening za prehranu su najbolji izbor proteini iz bijelog mesa, ribe i jaja, a ugljikohidrate treba konzumirati iz zelenog povrća. Masno tkivo se brže gubi i ako svaki dan radiš kratke treninge s većim opterećenjem, umjesto dugih kardio treninga.

“Uzmimo za primjer muškarca koji ima 80 kilograma i ima 15 posto masti i želi izgubiti pet posto masnog tkiva u 10 dana. Jednostavnom matematičkom računicom dolazimo do rezultata da bi trebao izgubiti četiri kilograma u 10 dana. Ako to preračunamo u kalorije, ta osoba bi trebala dnevno unositi 600 kalorija manje, uz intenzivno 20 minutno vježbanje. To je moguće, ako se pridržavaš spartanskog režima 10 dana. Ali, da li je to i zdrav način za postići željeni rezultat, naravno da nije”.

Šta jesti?

Kombinacija masti i proteina pomaže kod mršavljenja, dok njihova kombinacija s ugljikohidratima stvara masne naslage. Iz prehrane treba izbaciti šećer, hljeb, brašno, gluten, rižu i krompir jer imaju visok glikemijski indeks i podižu nivo šećera u krvi što stvara poriv za ponovnim unosom sličnih namirnica u relativno kratkom vremenu.” Za ručak losos s avokadom, a za večeru odrezak sa salatom. Pobrini se da unosiš dovoljno masnoća, najbolje iz maslinovog ulja. Također bi u tom periodu trebala ograničiti i unos voća, preporučuje se samo avokado”, savjetuje Nicholas Polo, fitness trener.

Kako trenirati?

Što je veći intenzitet treninga, troši se više zaliha glikogena i kalorija u minuti. Pojednostavljeno rečeno glikogen je brzo i lako mobilizirajući pohranjeni oblik glukoze i služi kao brzo dostupan izvor energije, njegov nedostatak uzrokuje umor, a rezerve su mu ograničene. Marino Bašić, kondicijski trener objašnjava što to znači: “Ako vježbaš niskim intenzitetom većina energije koju koristiš dolazi iz masnih zaliha što je naravno pozitivno, ali ukupan broj potrošenih kalorija, odnosno masnoće neće biti veliki. Stoga, ako se trenira nižim intenzitetom trening treba trajati duže. Ako su otkucaji srca prilikom treninga 65 do 70, trening treba trajati od 30 do 45 minuta. Dok je kod treninga visokog intenziteta, prilikom kojeg su otkucaji srca 75 do 90 dovoljan trening u trajanju od 10 do 20 minuta.”

Potkožno masno tkivo gubi se i treningom visokog i niskog intenziteta, a Bašić ističe da se ne može govoriti koji je trening bolji jer je nužno uzeti u obzir i druge faktore poput prehrane, genetskog nasljeđa i vrste treninga. Osobe na ekstremnim dijetama s velikim kalorijskim deficitom trebaju izbjegavati treninge visokog intenziteta jer će u suprotnom početi gubiti mišićnu masu, tumači trener i dodaje da se ovo pravilo odnosi i na one koji u svojoj prehrani izbjegavaju unos ugljikohidrata. (24sata)

Kako kontrolisati apetit i žudnju za hranom?

Kontrola apetita i žestokog osjećaja gladi, realno gledano je i sami centar problematike pretilosti i neprestanog procesa taloženja masnih naslaga.

Oni ljudi koji su se naučili izboriti s tim i shvatili kako na određene načine “prevariti” organizam da utiša signal gladi i žudnje za određenim namirnicama, brzo su i dostigli željenju liniju. S tim u vezi, navest ćemo niz načina kako istinski uzeti stvari u svoje ruke i kontrolisati apetit tako da se više nikada ne dogodi ludi napad gladi koji rezultira prejedanjem i u konačnici debljanjem.

Pobrinite se da nikada niste potpuno gladni

Prvi korak se odnosi na unos broja kalorija koji će biti dovoljan da pokrije energetsku potrošnju. To prije svega znači da treba početi birati pravo, kvalitetno gorivo koje se ne može odjednom iskoristiti i koje služi više za taloženje sala nego za trenutnu potrošnju. Zbog toga se stalno podsjeća na važnost unosa složenih ugljikohidrata, koji satima i satima održavaju osjećaj sitosti, kao i zaobilazak slatkiša i ostalih vrsta prostih ugljikohidrata koji samo na kratko podižu energiju.

Izbjegavajte okidače žudnje za jelom

Jednostavno treba izbjegavati gledanje i mirisanje hrane koja potiče žudnju za jelom. Obično su prvi na ‘crnoj listi’ slatkiši koje bi trebalo ukloniti iz kuće, jer kada ih nema, mnogo su manje šanse da će idući obrok ili užina biti upravo baziran na njima.

Pijte vodu

Nekada mozak pravi zabunu i miješa osjećaj žeđi sa pravom gladi i nedostatkom energije. Stoga, kada se javi osjećaj gladi, prvo bi trebalo posegnuti za čašom vode, kako bi se ispitalo da li je pravi razlog signala zapravo blaga dehidriranost.

Jedite manje kaloričnu hranu s više vlakana

Uvijek je bolja opcija birati hranu s više vlakana koja ima niži glikemijski indeks, od hrane koja s visokim indeksom brzo obara šećer u krvi i ‘pali alarme’ gladi i nove žudnje za istom ili sličnom hranom. Ponovo je, dakle, ključ u složenim ugljikohidratima, ali i proteinima i općenito kompletnim obrocima koji imaju sva tri makronutrijenta u sastavu.

Jedite orašaste plodove i sjemenke

Orasi, bademi, ostali orašasti plodovi i sjemenke, uvijek su vrhunski mali obroci koji će spremno ugasiti osjećaj gladi i samu žudnju prema slatkišima i drugim lošim izborima.

Opuštajte se

Stres je također jedan od uzročnika osjećaja žudnje za hranom, prvenstveno za slatkom hranom o kojoj su svi manje ili više ovisni, a koja pravi najveće probleme u organizmu. Svaki put kada skoči hormon stresa, postaje jasno da najbrže balans uspostavlja upravo jedan brzi pojedeni slatkiš, što u konačnici vodi u katastrofu. Zbog toga je opuštanje od stresa vrlo važan korak.

Drijemajte tokom dana

Redovno drijemanje tokom dana koje ne uzima mnogo vremena, a koje mnogo znači za cijeli organizam, također ozbiljno opušta tijelo i smanjuje stres. Stoga je jedan od načina smanjenja žudnje za hranom.

Definišite “cheat” obrok

Jedenje svoje omiljene nezdrave hrane je sasvim uredu jednom u nekom dužem vremenskom periodu, dok redovno upražnjavanje želje tijela nad kojim bi sami trebali imati kontrolu, definitivno nije. Zbog toga je od velike važnosti jasno definisanje tzv. “cheat” obroka u sedmici u kom je dozvoljeno sve i svašta, a služi upravo kako bi se skupila snaga i motivacija za restriktivnije održavanje zdrave ishrane tokom sedmice.

Šta je to Noom dijeta?

Iako se dijete konstantno mijenjaju, određeni tipovi ishrane su uvijek preporučljivi, kao što je to slučaj sa mediteranskom ishranom.

Dok je 2018. godina bila godina ketogene dijete, čini se da će 2019. godinu obilježiti nova Noom dijeta. Ukoliko još uvijek ne znate o čemu se radi, dajemo vam odgovor na to pitanje.

Šta je Noom dijeta?

Noom dijeta je aplikacija koja pokušava promijeniti navike ishrane kod pojedinaca. Dijeta se započinje sa malim testom u vezi vaših ciljeva i omiljenih metoda mršavljenja. Pored toga, svaki pojedinac dobije poseban plan ishrane na osnovu godina, spola, nivoa aktivnosti, itd.

Namirnice čiji je sadržaj kalorija nizak su označene zelenom bojom, te se pretpostavlja da će biti glavne u vašoj ishrani. Namirnice označene žutom bojom bi trebale da se unose u manjoj količini, dok bi se namirnice s crvenom bojom trebale smanjiti na minimum.

Primjeri za svaku kategoriju:

Zelena boja:

  • Jabuke
  • Kafa
  • Bjelanca
  • Nemasni jogurt
  • Ovsena kaša
  • Nemasno mlijeko
  • Slatki krompir
  • Paradajz

Žuta boja:

  • Avokado
  • Mahunarke
  • Piva
  • Jaja
  • Hummus
  • Nemasni sirevi
  • Kvinoja

Crvena:

  • Kolači
  • Pomfrit
  • Pizza
  • Vino

Na ovaj način dobijate kvalitetnu ishranu u odgovarajućoj količini, u kojoj su uključene i namirnice sa crvenom bojom.

S ovom aplikacijom dobijate i personalnog trenera koji vas savjetuje u vezi ishrane i vježbi. Njihov zadatak je kontrolisati vaše navike ishrane, te otkriti zašto unosite određene namirnice u odeđenom periodu, kao i utjecaj psiholoških faktora na vaš način ishrane. Kako biste dobili bolji rezultat, počnite sa malim svakodnevnim promjenama.

Sa ovom dijetom osobe se obrazuju o svome načinu ishrane, što znači da jednom kada prestanu koristiti aplikaciju neće povratiti izgubljene kilograme.

Znakovi koji govore da je vrijeme za skidanje kilograma

Lako je reći da želite smršati. Lako je i pronaći motivaciju za to u početku. Nakon nekoliko sedmica čestog odlaska u teretanu, vođenja računa o ishrani, motivacija opada i vraćaju nam se stare nezdrave navike. Šta je u početku bilo lako, sad postaje teško, umorni ste, žudite za nečim starim. Nedostaju vam večere sa prijateljima, krofne na radnom mjestu. Čas aerobika ne djeluje više toliko zanimljivo.

Sve ovo zvuči poznato? Da, svi su nekad upali u zamku dijete. Počnete vježbati, počnete čak gubiti i kilograme, ali sve se okrene i opet nezdravo živite. Morate to promijeniti tako što ćete se obavezati da živite zdravo. Morate u tome ustrajati i držati se toga, bilo da trebate izgubiti 5 ili 50 kilograma. Morate se uozbiljiti ako želite ikad dostići svoj cilj. Tako je u životu, tako je i sa kilogramima, piše body.ba.

Kako znati da je vrijeme za biti ozbiljan? Kako znati da ste 100% spremni i privrženi da ostvarite zacrtano? Ako neki od narednih 5 znakova pripada i vama, onda niste 100% privrženi da izgubite kilograme. Ne brinite, ovo će vam pomoći da postanete.

Znak 1 – Čekate da počnete, čekate..

Ako zaista želite izgubiti nekoliko kilograma, a uvijek odgađate za sutra, sljedeću sedmicu ili čak nekad dalje u budućnosti, onda niste spremni za to. Ne postoji perfektno vrijeme za početak mršanja. Uvijek se čovjek bori sa stresom, poslom, životom, i ne postoji bolji način nego danas početi s mršanjem. Ne odgađajte ozdravljenje za drugi dan. Ozdravite sad. Zašto izgubiti još jedan dan? Upravo sad možete početi odlaskom u dugu šetnju, penjanjem stepenicama umjesto liftom, jedenjem zdrave hrane.

Prestanite odgađati: Recite svojim voljenim za vaš cilj. Napišite tri stvari koje ćete danas uraditi da budete zdraviji, kao što je čaša vode, šetanje po kvartu i uzimanje manje zalogaja nego obično. Kad podijelite s nekim vaše ciljeve, ostat ćete na pravom tragu, i vremenom ćete napraviti velike promjene.

Znak 2 – Ne možete uraditi stvari koje želite

Jeste li nekad voljeli putovati, ali sad imate problem sjedanjem u bus, avion? Više ne možete trčati okolo sa djecom? Ne možete plesati kao nekad ili se penjati uz stepenice? Ako više ne možete raditi stvari koje trebate (penjati se uz stepenice bez poteškoća) ili što želite uraditi (posjetiti zabavni park) vrijeme je za uozbiljiti se. Sa redovnom vježbom i jednostavnim promjenama u ishrani, možete biti stari i opet živjeti svoj san.

Fokusirajte se na funkcionalnost: Za motivaciju, napravite listu stvari koje biste radili, ali sad ih ne možete raditi ispravno i ne osjećate se najbolje kad ih radite.

Gubljenje kilograma nije samo moći ući u manje hlače, to također pomaže da živite život koji želite. Motivaciju možete dobiti iz liste koju ste napravili, sa svim ciljevima i snovima, malim i velikim. Onda se posavjetujte sa doktorom o ishrani i pravilnim vježbama. Šetajte, poboljšajte rad vašeg srca, radite vježbe koje će vam pomoći da se svaki dan osjećate bolje. Vrlo brzo kilogrami će nestati, ali još važnije, moći ćete raditi stvari koje želite.

Znak 3 – Suočeni ste sa hroničnim zdravstvenim problemima

Čovjek sa viškom kilograma ima mnoge druge probleme, nastale zbog tih kilograma. Suočava se sa mnogim zdravstvenim problemima. Višak kilograma povećava rizik nastajanja mnogih bolesti: dijabetes, srčane bolesti, metabolički sindrom, apneja u snu, mnoge vrste tumora, osteoartritis, bolesti žučnog mjehura,komplikacije u trudnoći, bolest jetre i dovodi do prerane smrti.

Mnoge ove bolesti ne pokazuju sindrome, ali to ne znači da se nisu počeli razvijati, jer doktor još ništa nije dijagnosticirao. Ako se ikoja od ovih bolesti ranije pojavila u vašoj porodici, ili znate da ste u opasnosti zbog pretilosti, odmah se obratite doktoru. Ne možete više razmišljati o gubljenju kilograma kao samo opciji. Vrijeme je da se riješite viška, da spasite svoje zdravlje i život.

Živite duže i zdravije: Ako u zadnje vrijeme niste imali fizički pregled, uradite ga. Ako se pojave ikakvi zdravstveni problemi, konsultujte se sa doktorom koje fizičke kretnje da radite, šta da jedete u cilju da pomognete svom zdravlju. Nakon doktorovog savjeta, počnite s tim i držite se toga.

Znak 4 – Lako odustajete

Da li odustajete sa procesom gubljenja kilograma dok pojedete jedan kolačić ili preskočite jedan termin vježbanja? Morate naučiti oprostiti sami sebi. Zdravstveni problemi i problemi sa viškom kilograma ne rezultiraju nakon jedne pogreške u jednom danu. Na to utječe svaki dan, dug vremenski period. To je bitno. Ne trebate biti savršeni, ali trebate biti dosljedni u svojim odlukama. Prestanite se kuditi nakon svake greške! Svi ih činimo. Važno je ono što radite nakon greške. Imajte zdrave odluke većinu vremena, usprkos nekim greškama, i doći ćete do cilja.

Vratite se na pravu stazu: Obećajte sebi da ćete biti dobri prema sebi kad posustanete, i da ćete sebi pomoći da se vratite na pravu stazu, praveći odgovarajući plan.

Znak 5 – Zavidni ste onima što su izgubili višak kilograma

Ako ste svjesni svog tijela i drugih, ili osjećate ljubomoru prema onima što su izgubili kilograme, onda je vrijeme da energiju usmjerite ka poboljšanju sebe i svog tijela. Ti osjećaji mogu signalizirati nešto dublje što treba vašu pažnju. Znamo da gubljenje kilograma nije samo o vježbanju i ispravnoj ishrani, često je to i želja i spoznaja vrijednosti čovjeka, da se napravi nešto što čovjek vjeruje da zaslužuje.

Izaberite prioritete: Prestanite se porediti sa drugim. Svačije putovanje i uslovi su drugačiji. Prestanite razmišljati zašto i vi nemate ubrzan metabolizam kao vaša kolegica, i bavite se stvarima koje stvarno volite. Drugi put kad postanete zavisni, sjetite se da i vi zaslužujete dobre stvari u životu, s toga počnite raditi dobre odluke. Gubljenje kilograma nije slabost, želja za prilagodbom ili znak da niste dovoljno zabavni takvi kakvi jeste. Svaka osoba je vrijedna ljubavi, pažnje i brige o sebi, s toga briga o zdravlju je samo dio toga.

Gubljenje kilograma je težak posao, ali promjena počinje s vama i počinje upravo sad. Ako bilo koji od ovih znakova opisuje vas, vrijeme je za prestati pričati o gubljenju kilograma i početi raditi na tome.

Najbolji izvori proteina za muškarce

Često zanemarujemo činjenicu da su proteinski suplementi puni šećera ili da prekomjeran unos proteina mora biti propraćen sa vježbama. Pored toga prekomjeran unos proteina može da naškodi tijelu baš kao i višak neke druge hranjive materije.

Mnogi su danas proteini na raspolaganju, od suplemenata, do biljnih i životinjskih proteina, pa zbog toga su mnogi neodlučni u vezi koji je protein najbolji za njih.
U nastavku vam predstavljamo koji su najbolji izvori proteina za muškarce koji imaju povećan apetit, uključujući proteine kako biljnog tako i životinjskog porijekla.

Jaja

Jaja su najbolji izvor proteina životinjskog porijekla. Pored toga također smanjuju brzinu kojom tijelo apsorbuje ugljikohidrate što vam daje dodatnu energiju tokom dana i održava sitost duže vremena.

Pileća prsa

Pileća prsa sadrži dosta proteina i ima potpune aminokiseline koje su potrebne. Pored toga također sadrži najviše proteina po gramu, 28,4 grama proteina se pronalazi u 100 grama pilećih prsa, uz to također su dobar izvor selena, niacina, vitamina B66 i fosfora.

Puretina

Puretina ima skoro isto proteina kao i piletina s tim da u 100 grama puretine možemo pronaći 25 grama proteina. Pored toga također je dobar izvor B vitamina, selena, fosfora i cinka.

Losos

Losos sadrži potpun profil aminokiselina, 100 grama lososa sadrži 21,6 grama proteina, također sadrži i omega 3 masne kiseline koje seu ključne za zdravlje mozga. Losos je riba koja po gramima ima najviše grama proteina.

Biftek

Biftek ima kompletan profil aminokiselina, također je bogat izvor vitamina B12, a sadrži manje zasićenih masti od ostalog crvenog mesa. 100 grama bifteka sadrži 9,1 gram proteina.

Slanutak

100 grama slanutka sadrži 19 grama proteina, kada slanutak sparimo sa rižom dobijamo kompletan protein kao i druge hranjive materije, kao što je vitamin K, vlakna, željezo, vitamin B6, magnezij i folna kiselina.

Kvinoja

Kvinoja je potpun biljni protein koji sadrži 4,4 grama proteina u 100 grama kvinoje, pored toga također je dobar izvor folne kiseline, fosfora, bakra, tiamina i vitamina B6.

Leća

100 grama leće sadrži 23 grama proteina.

Orašasti plodovi

Među orašastim plodovima možemo izdvojiti badem, koji na 100 grama sadrži 18 grama proteina, kikiriki, 25/100 grama i orahe 19/100 grama.

Spirulina

Sa 57 grama proteina u 100 grama spirulina zauzima prvu poziciju kada je u pitanju biljni protein. (body.ba)

Kako se riješiti “nepobjedivog” sala u završnim fazama mršanja?

Početne faze skidanja nakupina masnih naslaga obično protiču uspješno i proces transformacije kreče konstantnom, skoro pa linearnom putanjom. Zatim se počinju javljati poteškoće i počinju izazovi.

Mnogo je osoba koje drže dijetu i vježbaju, ali određeni dio nakupina masnih naslaga jednostavno ne uspijevaju savladati. Postoji nekoliko razloga koji bi se mogli kriti iza problema, a u nastavku ćemo navesti one ključne.

Dizanje tegova

Osobe koje drže dijetu i žive aktivnim životom, pa čak i vježbaju u teretani, ali i dalje ne izvode ozbiljne vježbe sa opterećenjima, gube veliki dio mogućih beneficija. Dizanjem tegova i izvođenjem teških vježbi, tijelo dobija poticaj za sam razvoj mišića, koji zahtijeva mnogo energije. Uz to, poznato je da jedino dizanje tegova omogućuje trošenje kalorija i tokom odmora, satima nakon treninga dok traje oporavak, a to je često efekat koji prevagne u korist osobe koja se bori sa svojim “nepobjedivim” ostatkom sala.

Dovoljno spavanja

Proces mršanja, odnosno smanjenja masnih naslaga u tijelu, iziskuje i mnogo odmora. Osobe koje poštuju sva pravila, ali spavaju premalo, često padaju u zamku povećane gladi i posežu za slatkom ili jako slanom hranom. Manjak energije je znak da tijelo treba da odmori.

Smanjenje stresa

Visok nivo hormona stresa u krvi, koji se veže za razne stresne situacije kroz koje ljudi prolaze tokom dana, radi potpuno suprotno od onoga što je zapravo fitness cilj tih osoba. Kortizol priprema organizam za nestašice hrane i sve teške životne situacije, pa tako ubrzano radi na taloženju masnih naslaga i održavanju postojećih – čak i kada se ostvaruje kalorijski deficit i kada se redovno vježba. Pomenuta stavka manjka sna, također se može dovesti u vezu sa povećanim nivoom stresa.

Manje treniranja

Previše treninga vodi do pojave katabolizma tj. samouništenja mišića. Uz to, uzrokuje preveliko povećanje stresa i negativno utiče na cijeli niz žlijezda koje luče važne hormone. Sve to negativno utiče na proces transformacije tijela, te nerijetko usporava, pa čak i potpuno koči taj proces. Zbog toga je važnost dobro odmjerenog odmora i u tom slučaju vrlo važna.

Više jela

Zvuči nevjerovatno, ali premalo jela može i usporiti proces mršanja i skidanja masnih naslaga. Koliko god zvučalo paradoksalno, to je još jedan pokazatelj da ljudski organizam nije tako jednostavna “mašina”, te da je mnogo složeniji i inteligentniji nego što se očekuje. Narušena ravnoteža hormona uslijed prevelikog deficita kalorija, okidač je takvog stanja. Zbog toga ne treba ni čuditi što i sami fitness i bodybuilding profesionalci preporučuju obavezno uvođenje “junk dana” u svoj strogi dijetalni sistem ishrane. To znači da se barem jednom u dvije sedmice tijelo treba šokirati drastično većim unosom kalorija od onoga na kog je naviklo. Na taj način se jednostavno otkoči zaustavljeni proces mršanja, iako u početku izgleda kao pravljenje koraka unazad.

Najčešće greške koje se prave tokom mršanja

Mršanje je za većinu ljudi drugi termin za beskonačno vježbanje na kardio spravama, nekoliko vježbi za trbušne mišiće i to je to. Baš zbog toliko pogrešnog shvatanja i ima toliko veliki broj pretilih osoba i onih koji su nekad pokušali popraviti svoju tjelesnu formu pa na kraju odustali, piše body.ba.

Kako većina ljudi pravi iste greške tokom svojih faza mršanja, ovdje ćemo navesti četiri daleko najučestalije i pokušati barem malo uticati na svijest ljudi da se takve stvari izbjegnu.

Gubljenje previše snage

Tokom faze mršanja, i dalje treba prioritet držati na održavanju snage. Najgora stvar koja se može napraviti u toj fazi je povećanje broja ponavljanja i smanjenje kilaža s kojima se izvode vježbe. To samo može progresivno djelovati na teškom mukom građene mišiće i na kraju rezultira ne samo mršanjem u vidu topljenja masnih naslaga, nego sveukupnim smanjenjem tijela što teško da iko želi postići.

Jedenje previše ili premalo

Koliko god zvučalo jednostavno, pomalo je nevjerovatno koliko ljudi ne uspijeva dostići svoje fitness ciljeve zato što jedu previše ili premalo tokom svojih pokušaja transformisanja tjelesne forme, a da toga nisu ni svjesni. Najpametniji način prevencije ovog problema je vođenje evidencije unosa kalorija, što u vrijeme kada svi imaju pametne telefone i brojne aplikacije brojača kalorija nadomak ruke, nije nimalo težak zadatak.

Izvođenje pogrešnog tipa kardio vježbi

Iako standardne kardio vježbe zaista pomažu kod mršanja jer se i njihovim izvođenjem tope kalorije, one nisu ni blizu efikasne kao kardio vježbe koje se izvode u kratkim ali žestokim intervalima. Ovakav vid vježbanja, poznat kao HIIT, svjetski je hit i sve je poštovaniji način brušenja forme, ponajviše zato što pored enormnog trošenja kalorija ujedno i povećava snagu i kondiciju.

Nedovoljan unos proteina

Greška “broj 1” velike većine dijeta ljudi širom svijeta. Proteini su osnovna gradivna tvar mišića, koja je potrebna i u fazi topljenja masnih naslaga iz dva razloga. Prvi je što unos od 0,8 do 1 grama po kilogramu tjelesne mase zaustavlja gubitak mišića zbog smanjenog unosa kalorija, dok je drugi to što je hrana bazirana na proteinima dovoljno jaka da duže održava osjećaj sitosti a da pritom nije previše kalorična.

Kako istopiti salo sa bokova, nogu, stomaka?

Veliki broj ljudi ima estetski problem sa nakupljanjem sala na određenim tjelesnim predjelima. Baš zbog toga je i jedno od najčešće postavljanih pitanja fitness stručnjacima upravo vezano za eventualnu mogućnost ciljanog topljenja sala sa bokova, stomaka, butina i slično.

Upravo ta potreba velikog broja ljudi je često predmet zlonamjernih iskorištavanja i prodaje opreme i preparata koji navodno mogu odgovoriti na takve izazove.

S druge strane, fitness treneri i oni koji se svakodnevno istinski bave problematikom skidanja masnih naslaga, dobro znaju da ne postoji mogućnost ciljanog topljenja kilograma. Tačnije, ona postoji, ali istovremeno utiče na sve predjele i ne samo na jedan.

Naravno, radi se o kalorijskom deficitu kao centralnom uslovu za pokretanje procesa topljenja masnih naslaga. Cilj je, dakle, tokom dana unijeti i potrošiti manji broj kalorija od onog koji je potreban za obično održavanje organizma tokom dana.

Zbog toga, možemo rezimirati sljedeće, “magični trik” za topljenje sala na svim specifičnim predjelima je uvijek isti – kalorijski deficit, pa zbog toga, jedina istinski valjana preporuka svima koji žele popraviti svoj izgled je da regulišu i ograniče unos kalorija, te da na dodatno sagorijevanje istih počnu djelovati i vježbanjem.

Sve ostalo, izuzev liposukcije kao hirurškog načina uklanjanja sala sa određenih predjela, slobodno se može smatrati čistom laži.

Six pack dijeta: Pravilna ishrana je ključna za izradu abdomena

Dobiti six pack nije lagan posao. Potrebna je ogromna disciplina i dosta treniranja kako bismo imali željene „pločice“. Vježbe s tegovima su glavne ukoliko želimo skinuti masne naslage oko struka i smanjiti struk.

Pravilna ishrana je ključna za izradu abdomena. Osigurati se da prehrana sadrži minimalnu količinu šećera i što veći broj proteina, koji su neophodni za izgradnju mišića i njihov oporavak.

Bez daljeg duženja, predstavljamo vam neke od namjernica koje su glavne u izgradnji takozvanog six pack-a.

Mlijeko

Prednosti: mlijeko sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebnu tijelu. Dobar je izvor proteina, pa je zbog toga dobar za izradnju mišićne mase što ga čini idealnim poslije intenzivnog treninga.

Hranjive vrijednost: jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga je, također dobar izvor kalcija, kalija, magnezija i vitamina B12.

Preporučena količina je 2 čaše na dan.

Jaja

Prednosti: jaja sadrže malu količinu ugljikohidrata, pa su zbog toga neophodna u raznim dijetama. Regularan unos jaja može da smanji HDL nivo u krvi i, kao i da smanji rizik srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema.

Hranjive vrijednosti: jedno kuhano jaje sadrži 78 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama masnoće i manje od 1 grama ugljikohidrata. Jaja su dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, selena, cinka i bakra, kao i vitamina A, D, B6 i B12.

Preporučena su 2 jaja dnevno.

Badem

Prednosti: badem i drugi orašasti plodovi pomažu probavnom sistemu i također daju osjećaj sitosti što osigurava da unosite manje hrane nego inače. Badem je dobar izvor antioksidansa, pa zbog toga pomaže pri održavanju krvnog pritiska.

Hranjive vrijednosti: badem je veoma kaloričan sastojak, 100 grama sadrži oko 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata i 71 gram masnoće. Badem je izvor minerala kao što je kalijum, kalcij, magnezijum i željezo.

Iskombinujte dijetu tako da unosite bademe više puta sedmično.

Borovnice

Prednosti: nasuprot drugom voću borovnice ne sadrže mnogo šećera, što ih čini idealnim voćem za osobe koje žele da imaju poznati six pack. Pored toga, bornovnice su također dobar antioksidans i kontrolišu nivo šećera u krvi održavajući na taj način kardiovaskularno zdravlje.

Hranjive vrijednosti: jedna porcija Borovnica sadrži oko 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata i 1 gram proteina. Borovnice su također izvor magnezija, vitamina C i K.

Kinoa

Prednosti: kinoa daje osjećaj sitosti, a također i ona je dobar izvor proteina. Pored toga kinoa u regularnoj ishrani pomaže pri kontrolisanju nivoa šećera u krvi.

Hranjive vrijednosti: jedna čaša kuhane kinoe sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Kinoa je, također dobar izvor željeza, bakra, fosfora, magnezija i manganezija, kao i vitaminima A, B1, B2, B6, i E pored folne kiseline.

Zob

Prednosti: zob sadrži tonu antioksidansa, što je neophodno za regulisanje krvnog pritiska. Zob također pomaže varenju ishrane.

Hranjive vrijednosti: jedna čaša zoba sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Također je dobar izvor vitamina A i B6, pored željeza, magnezija, kalcija, kalija i natrija.

Preporučena je jedna šolja zoba pripremljena sa borovnicama ili voću po želji.