Hidratacija je ključ spasa u vrijeme izolacije

Manja dehidracija može uzrokovati glavobolju, umor i manjak koncentracije, a što je stepen dehidracije veći, povećava se i rizik za zdravlje.

Zdravstvena preporuka je piti 0,3 dl vode/kg tjelesne mase dnevno što znači da osoba od 60 kg treba popiti malo manje od dvije litre vode dnevno, osoba od 80 kg malo ispod 2,5 l dok dijete od 25 kg treba popiti oko 7,5 dl vode.

Zdravstveni radnici su naglasili da i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opšti umor i manjak koncentracije, a što je stepen dehidracije tijela veći, povećava se i rizik za zdravlje. Voda je izuzetno važna jer oslobađa naš organizam od štetnih tvari, reguliše nam tjelesnu temperaturu, olakšava probavu i čini kožu zdravom.

Riziku od dehidracije izloženi smo svi, ali mala djeca i nemoćne osobe posebno su rizična skupina jer ovise o brizi drugih. Ne zaboravimo ih podsjetiti da redovno piju vodu, toplu limunadu i čajeve i to prije nego što osjete žeđ. Ne zaboravimo im ponuditi i toplu supu i variva koji će osim osvježenja doprinijeti ukupnom unosu tekućine i potrebnih elektrolita.

Pet najzdravijih i najefikasnijih dijeta

US News & World Report rangirao je najbolje dijete prema njihovim uspješnostima, ali ne samo u mršavljenju, već i njihova zdravstvena učinka. Proučavali su rezultate 38 najpopularnijih dijeta, odnosno kako one utječu na zdravlje, na mršavljenje u kratkotrajnom roku, mršavljenje u dužem periodu i koliko ih je lako pratiti. Na čelo su sjele one dijete čiji je cilj poboljšanje zdravlja, a ne samo mršavljenje.

DASH dijeta

Na prvom mjestu se našla DASH (Diatery Approaches to Stop Hypertension) dijeta, prehrana bogata voćem i povrćem, s malo zasićenih masti, koja može smanjiti i rizik od srčanog udara kod osoba s blago povišenim krvnim pritiskom. DASH predviđa smanjenje unosa masti, crvenog mesa, slastkiša i zaslađenih pića i njihovu zamjenu s integralnim žitaricama, peradi, malo masnim mliječnim proizvodim, ribom i orasima. Ovaj način prehrane ne bazira se toliko na gubitku težine, koliko na regulaciji krvnog pritiska.

MIND dijeta

Cilj osmišljavanja MIND prehrane također nije bio gubitak težine, već smanjivanje rizika od Alzheimerove bolesti i drugih oboljenja demencije, a to se pokušava postići namirnicama koje pomažu mozgu. MIND dijeta se sastoji od 15 grupa namirnica, od čega je 10 zdravih grupa kao što je zeleno lisnato povrće, korjenasto i ostalo povrće, bobičasto voće, riba, i od 5 nezdravih grupa, kao što je fast food, slatkiši i crveno meso.

TLC dijeta

TLC način prehrane, odnosno Therapeutic Lifestyle Changes dijeta, prikupila je jednako bodova kao i MIND dijeta, a cilj je smanjivanje holestorela. Kao i prethodne dvije, TLC prehrana je vrlo zdrava, ali za utjecanje na tjelesnu težinu je također dobila trojku. Ovu dijetu je kreirao američki nacionalni institut u sklopu zdravog nacionalnog edukacijskog programa o holesterolu, a osim što njega smanjuje, također smanjuje i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Poenta dijete je u što većoj mjeri izbaciti zasićene masti iz prehrane. Osim njih, potiče se i izbacivanje soli, a što veći unos voća, povrća i cjelovitih žitarica. Za razliku od drugih dijeta, ona nema plan prehrane, već samo pravila koja se trebaju pratiti kako bi dijeta djelovala. Najprije trebate odrediti željeni dnevni kalorijski unos, koji bi uz loš holesterol trebao za muškarce biti 2,500 kalorija, a za žene 1,800.

Dijeta za oplodnju

Dijeta za oplodnju, kao prvo, nije stvorena samo za žene, nego za one žene koje žele zatrudnjeti. Naime, dijeta je nastala jer se smatra da prilagođavanjem prehrane, regulacijom težine i povećanom tjelesnom aktivnošću se može povećati ovulacija i lakše zatrudnjeti. Ona je nastala na temelju istraživanja koja su započela 1976. godine, a koje je obuhvatilo 238 hiljada medicinskih sestara, odnosno istraživanje je pokazalo kako žene koje konzumiraju dobre masnoće, cjelovite žitarice i biljne proteine imaju bolju zalihu jajašca. Osim što se jede zobena kaša, također se preporučuju mliječni proizvodi, poput sladoleda i punomasnog jogurta, a prehrana je puna antioksidansa, vitamina i minerala.

Mayo dijeta

Nova dijeta Mayo klinikie osigurava da se u prve dvije sedmice skine od 2 do skoro 5 kilograma, a nakon toga ćete gubiti pola kilograma do kilograma, i tako dok ne dođete do svog cilja. Od strane US News je svejedno dobila trojku za gubitak kilograma, iako je njen primaran cilj bio upravo to. Također je ova dijeta dobra za zdravlje, odnosno barem za prekid loših prehrambenih navika i njihovom zamjenom s dobrima. Mayo prehrana sadrži puno voća, povrća i cjelovitih žitarica, dok se traži manji unos zasićenih masnoća i soli, te zbog toga pomaže i očuvanju zdrave razine holesterola i krvnog pritiska.

Tri vrste treninga s kojima se najbolje tope masne naslage

Za topljenje masnih naslaga potrebno je obaranje unosa kalorija i aktiviranje u fizičkom smislu, a određene vrste vježbanja su pravi šampioni kada je taj proces u fokusu.

Smatra se da je svaka aktivnost dobra jer pokreće potrošnju energije iz unutrašnjih izvora, ali
tri vrste vježbanja su kroz cijeli niz naučnih istraživanja dokazale svoju efektivnost. O kojim
vrstama vježbanja se radi i kako te vježbe izvoditi za najbolje rezultate, možete provjeriti u
nastavku.

Intervali vježbanja s visokim intenzitetom

Intervali vježbanja s visokim intenzitetom, princip su fizičke aktivnosti koja s dobrim nizom razloga bivaju sve poštovaniji u svijetu fitnessa. Poznatiji pod skraćenim nazivom HIIT, taj napredni kardio način vježbanja se kroz čitav niz velikih istraživanja dokazao kao mnogo efikasniji od konvencionalnog kardija s lakšim intenzitetom.

Osim što potiče snažno topljenje masnih naslaga i djeluje tako da se i satima poslije organizam oporavlja i troši kalorije, HIIT treninzi su i vjerovatno najbolji način izgradnje kondicije i eksplozivnosti.

Boks

Jedini konkretni trening nekog sporta koji se može svrstati u ovu odabranu grupu je trening boksa. Angažman cijelog tijela prilikom izvođenja pokreta i snažni kardio poticaj, unapređenje brzine, agilnosti i koordinacije, samo su dio elemenata koje sa sobom nosi bokserski trening.

Vježbe s opterećenjem

Vježbe s opterećenjem odnosno rad s tegovima i spravama, osim što su predviđene za izgradnju mišića istovremeno su i ponajbolji alati za skidanje masnih naslaga. Filozofija vježbi s opterećenjem je takva da one utiču paralelno i na razvoj snage i veličine mišića, ali i na ozbiljno trošenje kalorija i topljenje naslaga sala.

Najveća prednost takvog tipa treninga u odnosu na ostale jeste ta što se posebno pravi određena šteta na mišićnim vlaknima za čiju reparaciju i oporavak su isto tako potrebne kalorije i mnoštvo energije čak i tokom odmora. Kada se tome doda činjenica da veći mišići troše više kalorija i da mišićavi ljudi neuporedivo lakše održavaju nivo tjelesne masti niskim, postaje jasno zašto je ovaj tip treninga zaista odličan.

Greške koje usporavaju proces mršavljenja

Da li ste znali da se pretilost u svijetu gotovo utrostručila u posljednjih 40 godina? To je zaista zabrinjavajuća činjenica. U nastavku saznajte koje greške možda i vi činite zbog kojih nikako ne možete da izgubite višak kilograma.

Gubitak kilograma može biti jako težak proces – ljudi pokušavaju s različitim dijetama, iscrpljujućim režimom vježbanja, brojanjem kalorija… Međutim, postoje određene navike koje većina nas praktikuje svakodnevno, a koje ometaju naše napore u gubitku kilograma.

Preskakanje doručka

Istraživači su potvrdili da ljudi koji jedu doručak teže dobivaju na težini od onih koji ga preskaču. Što je sasvim logično: ako preskočite obrok ujutro, vjerovatnije je da ćete pregladniti do ručka i pojesti više.

Ne pijete dovoljno vode

Voda za piće pomaže sagorjeti više kalorija, ali pomaže i pri samom procesu mršavljenja. Studija pretilih žena ispitala je utjecaj unosa vode na povećanje njihove tjelesne mase. Rezultati su pokazali da je tokom jedne godine, pijenje više od jedne litre vode dnevno dovelo do gubitka kilograma.

Jedenje kasno u noć

Ako hranu konzumirate kasno, tijelo će te kalorije sigurno pohraniti kao masnoću, umjesto da ih sagorijeva. Lagani zalogaj u večernjim satima je u redu, ali pokušajte se držati dalje od frižidera barem 4 sata prije spavanja.

Premalo sna

Premalo sna jako može utjecati na vašu težinu. Kad ste umorni i neispavani, preskačete vježbanje i skloni ste biranju snažnih ugljikohidrata i konzumaciji puno kafe. Također, nedostatak sna može rezultirati sporijim metabolizmom. Zato pokušajte dnevno odspavati barem 7 sati.

Konzumiranje hrane bez masti

To može izgledati paradoksalno, ali pridržavanje plana prehrane bez masnoća može zapravo dovesti do dodatnog debljanja. Uklanjanje masnoće iz hrane zapravo će nas natjerati da više jedemo, što najčešće rezultira prejedanjem. Štaviše, uklanjanje masti iz mliječnih proizvoda sprječava nas da apsorbiramo kalcij i vitamine A i D kojima trebaju masnoće da bi se otopili te da bi ih naš organizam mogao iskoristiti.

Ometanje tokom jela

Ako ćete jesti svoj obrok, pokušajte to učiniti bez gledanja svojih omiljenih serija ili pregledavanja društvenih mreža. Istraživači kažu da ćete zbog distrakcija tokom obroka jesti više. Dok s druge strane, ako posvetite pažnju vlastitom obroku, više ćete uživati i bolje ćete kontrolisati količinu hrane koju konzumirate.

Trening prije doručka kao strategija mršavljenja

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac.

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac. No, prema novim saznanjima vrijeme tjelovježbe kao i tempiranje obroka može imati utjecaja na uspješnost programa mršavljenja.

Kako do maksimalne potrošnje masnih naslaga

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu i svima koji se odlučuju na jutarnje vježbanje savjetuje se lagani obrok poput banane prije treninga kako bi osigurali izvor energije za napore koji ih očekuju. No, serija novih studija tradicionalnu preporuku o jutarnjem obroku stavlja u novu perspektivu. Naime, sve je više dokaza da jutarnji trening na prazan želudac dovodi do veće potrošnje masnih naslaga i time do mršavljenja, nego u slučaju kada se trening odrađuje nakon doručka ili u popodnevnim satima.

Tako je studija objavljena 2013. godine u časopisu British Journal of Nutrition na 12 tjelesno aktivnih muškaraca koji su u svrhu studije vježbali na traci za trčanje 60 minuta pokazala kako su ispitanici nakon treninga potrošili čak 20 % više zaliha masti ukoliko su trening odradili na prazan želudac nego kada su isti trening odradili 2 sata nakon doručka. Slične rezultate dala je i randomizirana studija na 9 muškaraca objavljena 2015 godine u časopisu EBioMedicine. Znanstvenici su kalorimetrijom mjerili u kojoj mjeri je tjelovježba prije doručka, nakon ručka, nakon večere te tjelesna neaktivnost (kontrola) utjecala na oksidaciju masti. Glavno saznanje studije bilo je da tjelovježba povećava oksidaciju masti odnosno potrošnju masnih naslaga 24 sata nakon aktivnosti samo u slučaju kada se vježbalo prije doručka.

Također, postoje saznanja kako vježbanje natašte može smanjiti i apetit odnosno unos hrane tijekom ostatka dana što dodatno doprinosi mršavljenju.

Do sada je pozitivan učinak treninga prije doručka na potrošnju masnih naslaga bio utvrđen samo kod muškaraca, no najnovija randomizirana, ponavljajuća studija objavljena 2017. godine u časopisu PLoS One pronašla je sličnu poveznicu i među ženama. 9 ispitanica sudjelovalo je u mjerenju indirektnom kalorimetrijom kroz period od 24 sata gdje su žene ili sjedile ili prije doručka odradile 60 minuta treninga umjerenog intenziteta.

Tjelovježbu je pratilo povećanje energetskog unosa kako bi se osiguralo da ispitanice imaju sličnu ravnotežu energije tijekom ispitivanja. Ponovno, rezultati su pokazali kako je vježbanje natašte povećalo 24 satnu oksidaciju masti.

Pozitivan učinak vježbanja 10-12 sata nakon posljednjeg obroka odnosno prije doručka na tjelesnu masu objašnjava se cirkadijalnom prirodom jutarnjih sata kada se cijeli organizam „budi“. Također, zalihe glikogena su najmanje upravo ujutro, zbog čega mišići moraju posegnuti za zalihama masti kao izvorom energije.

Vježbanje natašte nije za svakoga

Ranije buđenje kako bi se odradio jutarnji trening na prazan želudac je, čini se, dobra strategija ukoliko je vaš cilj izgubiti suvišne kilograme. Međutim, ako je razlog vježbanju poboljšanje vlastitih performansi poput povećanja snage ili brzine, trening bez prethodnog obroka vjerojatno nije najbolja ideja, budući da bi vas manjak energije mogao onemogućiti u davanju svog maksimuma. (zdravobudi.hr)

Jednostavno i efikasno: Četiri stvari koje garantuju skidanje viška kilograma

Proces skidanja viška masnih naslaga u principu uopšte nije komplikovan kakvim ga ljudi shvataju.

Sve što je potrebno jeste to da se tokom dana potroši više kalorija nego što se unese i kroz zdrav kalorijski deficit organizam natjera na korištenje unutrašnjih zaliha energije. U tom pogledu, mogu se preporučiti četiri stvari koje su svima jednostavne i razumljive, a koje će sigurno proces skidanja masnih naslaga pokrenuti u pravom smjeru.

Eliminacija svih slatkiša i brze hrane iz ishrane

Kada je riječ o mršanju i promjenama koje treba napraviti, prva i osnovna je ta da se iz ishrane potpuno eliminišu slatkiši i da se zaobilazi visokokalorična brza hrana. To su ujedno i ključni uzročnici pretilosti u svijetu, pa je njihovo isključenje iz ishrane od strateškog značaja.

Povećanje unosa povrća i redovno, ali ograničeno konzumiranje voća

Povrće je najčešće zapostavljeno u ishrani osoba koje se hrane nepravilno i zbog čega spadaju u grupu pretilih. Osim što je bogato vitaminima, mineralima i drugim važnim supstancama, ono predstavlja i najzdraviji mogući izvor ugljikohidrata bogat vlaknima. Isto se odnosi i na voće, a koje bi zbog šećera u sastavu trebalo unositi tek nešto ograničenije. Tokom dijete bi bilo dovoljno pojesti dvije voćke dnevno.

Pravljenje 10.000 koraka svakoga dana

Fizička aktivnost je jednako važna kao i kvalitetna ishrana, a prema konsenzusu stručnjaka koji su u obzir uzeli sve aspekte ljudskog zdravlja, 10.000 koraka svakog dana bi trebao biti cilj kog se treba držati svaka osoba. Posebno je to važno za pretile koji pokušavaju smršati jer kalorijski deficit je ono što im najviše treba, a čak i hodanje je kardio vježba koju nikako ne treba potcjenjivati.

Pola sata dodatnog kardija nakon treninga s tegovima

Trening s tegovima je poznat kao jedan od najzdravijih oblika vježbanja koji uz sve zdravstvene benefite rezultira i sa snažnim, lijepo zategnutim i mišićavim tijelom. Međutim, taj tip vježbanja ne može proizvesti istovremeno i one efekte koji su specifikum kardio vježbi, tako da ni tada kardio ne treba preskakati. Dvije ili tri kardio sesije od 30 minuta nakon treninga s tegovima, idealna je kombinacija koja će i najproblematičnije masne naslage početi ozbiljno topiti.

Najbolje voće za mršavljenje

Voće osigurava esencijalne minerale i vitamine, vlakna i sve ostale hranjive tvari koje su ključne za dobro zdravlje. Ne samo da će vam pomoći da smanjite masnoću na stomaku, već voće može smanjiti i rizik od nekih vrsta karcinoma i drugih hroničnih bolesti.

Ako ne možete odabrati svježe plodove, konzervirano ili smrznuto voće su također odlične opcije. Obavezno odaberite one bez dodatnog šećera, sirupa ili drugih sastojaka koji su bogati kalorijama. Evo nekoliko plodova koje možete uključiti u vaš plan prehrane, ako je vaš cilj gubitak kilograma.

Lubenica

Ovo sočno voće puno je vode i sadrži malo kalorija, što ga čini idealnim obrokom za mršavljenje. Konzumiranjem lubenice osigurat ćete hidrataciju, koja pomaže vašem tijelu da optimalno funkcioniše. Također, kada se hidratizirate, nećete pomiješati osjećaj gladi i žeđ. Kombinujte lubenicu sa drugim voćem kako biste pripremili ukusnu i zdravu voćnu salatu, savršenu za dobro zdravlje i mršavljenje.

Borovnice

Istina je da su svi bobičasti plodovi odlični za vas, ali borovnice su vjerovatno najbolji izbor, posebno za vašu figuru. Borovnice sadrže puno hranjivih sastojaka, što im pomaže u borbi protiv masnoća.

Jabuke

Jabuke mogu biti idealan međuobrok, a sadrže malo kalorija, natrijuma i masti. Dakle, one mogu biti sastavni dio bilo koje dijete za mršavljenje. Jabuke su također bogate vlaknima, što znači da dugo nećete osjećati glad nakon konzumiranja ovih plodova. Jabuke vam mogu pomoći da smanjite rizik od raka, te promovišu zdravlje srca i daju vam dovoljno energije. Također su korisne i za uravnoteženje šećera u krvi, što vam može pomoći da donosite bolje odluke kada su grickalice u pitanju.

Grejpfrut

Jedenje polovine grejpa prije svakog obroka može sniziti nivo inzulina – hormona za skladištenje masti, što može dovesti do gubitka kilograma. Budući da je grejpfrut bogat vodom, on će vas također hidrirati i dati vam osjećaj sitosti. Grejpfrut sadrži enzime koji sagorijevaju masnoću, te su dobar izvor proteina, vitamina C, folne kiseline i kalijuma.

Banane

Blago zelena banana ojačat će vaš metabolizam i napuniti vas. Banane su odlične za povećanje energije, te predstavljaju idealan zalogaj nakon vježbanja. Banane također mogu pomoći u sprječavanju grčeva u mišićima i regulisanju krvnog pritiska.

Kruške

Kruške su bogate vlaknima pektina, za koji je dokazano da suzbija apetit. Uz to, sva vlakna u kruškama pomažu vam da se duže osjećate sito. A kruške mogu smanjiti nivo holesterola i rizik od koronarnih srčanih bolesti. Kruške i brusnice su idealna kombinacija za vaš savršen desert. (body.ba)

U koje doba dana je najbolje jesti za mršavljenje?

Podjela hranjivih sastojaka predstavlja pažljivo raspoređivanje makronutrijenata kako biste povećali gubitak težine, masti i efekte treniranja. Ako se bavite sportom i koristite ovu dijetalnu strategiju, važno je da tačno planirate kada trebate jesti ugljikohidrate, proteine i masti kako biste u potpunosti iskoristili jedinstvene prehrambene prednosti svake vrste hrane.

No, nisu se svi stručnjaci složili oko vrijednosti unosa hranjivih sastojaka u određeno vrijeme za gubitak kilograma ili debljanje, a istraživanje je dalo mješovite rezultate.

Raspored ishrane i vježbanja

Ako ste ljubitelj teretane, velike su šanse da ste vidjeli ljude u teretani kako neposredno nakon završetka treninga uzimaju proteinski shake. Često sastojci uključuju dodatke za podjelu hranjivih sastojaka kako bi se poboljšala podjela makronutrijenata. Podjela se odnosi na to kako vrijeme konzumiranja može utjecati na to gdje se hranjive tvari koriste i pohranjuju u tijelu.

Ljudi koji praktikuju ovu metodu ishrane vjeruju da konzumiranje specifičnih hranjivih sastojaka u određeno vrijeme pomaže u promovisanju regulacije inzulina za gubitak masti i izgradnju mišića. Na primjer, možete konzumirati obrok s ugljikohidratima i proteinima ili neposredno prije, ili odmah nakon vježbanja, kako biste povećali proizvodnju inzulina. Povećavanjem nivoa inzulina povećavate unos glukoze u mišićima kako biste efikasnije gradili ili sačuvali mišićno tkivo.

Neka istraživanja sugerišu da tajming unosa makronutrijenata može pružiti ove prednosti. Ali postoje i neka istraživanja koja nisu utvrdila nikakve prednosti za tijelo ako pazite na vrijeme i raspodjelu hranjivih tvari u ishrani.

Sportisti i bodybuilderi mogu imati koristi od potencijalnih beneficija koje pruža vremenski precizni unos hranjivih sastojaka, ali to su pojedinci koji se odluče da ulažu više vremena i truda u svoj trening, ali i ishranu. Za mnoge od nas, međutim, zakazivanje unosa svakog hranjivog sastojka predstavlja više posla. Ipak, možete imati zaista nevjerovatne koristi od zakazivanja obroka, ukoliko je vaš cilj mršavljenje ili zdravo upravljanje težinom.

Vrijeme obroka za mršavljenje

Ako je vaš cilj mršavljenje, vrijeme unosa hrane može biti značajno za vas. U stvari, istraživanja sugerišu da zakazivanje obroka tako da više jedete ujutro može biti korisno. Jedno istraživanje obavljeno na 93 žene s prekomjernom težinom utvrdilo je da je veći unos kalorija unesen za vrijeme doručka i manje za vrijeme večere, bilo efikasnije za mršavljenje.

Kreiranjem određenog rasporeda obroka, stvarate smjernice koje su vam potrebne kako biste bili uspješni. Struktura plana obroka također smanjuje stres, te ne samo da ćete znati kad trebate jesti, nego i koje vrste hrane su vam potrebne kako biste postigli ravnotežu unosa proteina, masti i ugljikohidrata.

Ipak, ne postoji savršen i univerzalan raspored obroka, te je svaki jedinstven i ovisi o pojedincu, njegovim ciljevima i dodatnim faktorima.

Hrana za zdravo mršavljenje

Nisu sve kalorije iste. Različite namirnice prolaze kroz različite metaboličke puteve u našem tijelu. Hrana može imati različite učinke na glad, hormone i broj kalorija koji sagorijevamo, stoga je važno da ishranu prilagodite vašim ciljevima.

Ako je vaš cilj mršavljenje, u nastavku pogledajte 10 najboljih namirnica koje trebate uključiti u dijetu.

Jaja

Iako visok unos jaja kod nekih ljudi podiže razinu lošeg holesterola, ovo je jedna od najboljih namirnica koju možete jesti kako biste izgubili kilograme. Jaja su bogata bjelančevinama i masnoćama, te vas brzo mogu zasititi.

Jedno istraživanje, obavljeno na 30 žena s prekomjernom težinom, pokazalo je da je konzumiranje jaja za doručak povećalo osjećaj sitosti, te je uzrokovalo da sudionici jedu manje tokom sljedećih 36 sati.

Zanimljivo je i to da se gotovo svi hranjivi sastojci nalaze u žumanjcima.

Lisnato zelenilo

Kelj, špinat i druga lisnata zelenila, imaju svojstva koja ih čine savršenom hranom za mršavljenje. Zeleno povrće sadrži malo kalorija i ugljikohidrata, a bogato je vlaknima. Ovo je odličan način da povećate volumen vašeg obroka, bez dodavanja kalorija.

Lisnato zelje je također nevjerovatno hranjivo i bogato vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući i kalcij.

Losos

Masna riba poput lososa je nevjerovatno zdrava, te vam daje osjećaj sitosti. Losos je bogat visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Riba i morski plodovi općenito, mogu vas opskrbiti znatnom količinom joda.

Losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upale, te imaju važnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima.

Govedina i pileća prsa

Govedina je često na lošem glasu zbog raznih zdravstvenih problema, međutim, ne postoje dobri naučni dokazi koji bi podržali ove negativne tvrdnje. Iako je prerađeno meso nezdravo, istraživanja pokazuju da neobrađeno crveno meso ne povećava rizik od bolesti srca ili dijabetesa.

Istina je da su crveno meso i pileća prsa, odlična hrana za mršavljenje zbog visokog sadržaja proteina.

Kuhani krompir

Krompir je savršena hrana za mršavljenje, ali i za cjelokupno zdravlje. Ova namirnica sadrži nevjerovatno raznolik raspon hranjivih sastojaka. Krompir je osobito bogat kalijem, kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno, a ima važnu ulogu u kontroli krvnog pritiska.

Nakon što pojedete bijeli krompir, duže vremena ćete se osjećati sito i jesti manje druge hrane.

Tuna

Tuna je još jedna niskokalorična, visoko proteinska namirnica. Popularna je među bodybuilderima i fitness modelima jer predstavlja odličan način za povećanje unosa proteina, uz manji unos kalorija i masti.

Grah i mahunarke

Leća i crni grah su odlične namirnice za mršavljenje. Ova hrana sadrži veliku količinu proteina i vlakana, što su dvije hranjive tvari koje vam daju osjećaj sitosti. Jedini problem kod ovih namirnica je to što dosta ljudi ima poteškoće s tolerancijom mahunarki, stoga je važno da ih pravilno pripremite.

Jabučni ocat

Jabučni ocat je nevjerovatno popularan u fitness zajednici. Često se koristi kao dodatak salatama, a neki ga čak razrjeđuju u vodi i piju. Jabučni ocat smanjuje šećer u krvi nakon obroka, što dugoročno može imati korisne zdravstvene učinke.

Dodavanje jabučnog octa u biljnu salatu može vam pomoći da smanjite apetit, što potencijalno može dovesti do većeg gubitka kilograma.

Avokado

Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti, jer je bogat monozasićenom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Avokado također sadrži puno vode i vlakana, što ih čini savršenim dodatkom biljnim salatama.

Orašasti plodovi

Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati brzinu metabolizma i promovisati gubitak kilograma. Štaviše, istraživanja su pokazala da su ljudi koji jedu orašaste plodove zdraviji i mršaviji od onih koji to ne čine.

Ipak, pobrinite se da konzumacija orašastih plodova bude umjerena, obzirom da je ova hrana prilično kalorična.

Koliko vam je proteina dnevno potrebno za gubitak težine i rast mišića?

Prema mišljenju stručnjaka, kako biste ispravno odredili koliki je optimalan dnevni unos proteina, trebate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu i nivo fizičke aktivnosti.

Bila vaša ishrana vegetarijanska, mediteranska ili jednostavno ishrana s malim udjelom ugljikohidrata, važno je da vaš dnevni jelovnik obiluje proteinima.

Iako istraživanja još uvijek nisu pronašla jedinstvenu savršenu formulu, stručnjaci kažu da tipični preporučeni dnevni minimumi nisu optimalni i da je jedini dobar pokazatelj koliko vam proteina zaista treba vaša tjelesna težina te nivo dnevne fizičke aktivnosti.

Dobra polazna osnova za ljude koji vježbaju na umjerenom nivou je između pola i jednog grama proteina na svakih 0,45 kilograma tjelesne težine. Naprimjer, ako težite 68 kilograma, trebate uzimati između 75 i 112 grama proteina dnevno.

Da biste izgubili na težini, dijete s većom količinom proteina, između 90 i 150 grama dnevno, su efikasne i pomažu vam da se sačuvate od gubitka mišićne mase zajedno s mastima.

Budući da tijelo koristi proteine, ​​najbolje je da ih uzimate u pravilnim razmacima. Tačnije, podijelite dnevni unos na četiri jednaka iznosa za doručak, ručak, užinu i večeru. Ukoliko vježbate na visokom nivou, razmislite o tome da uzmete dodatnih 50 grama proteina prije nego što odete u krevet, kako biste pomogli u oporavku mišića.

Iako je općepoznato da neki ljudi broje dnevni unos kalorija, također je važno znati koliko proteina unosite u svoj organizam. Naprimjer, 28 grama piletine sadrži samo oko devet grama proteina. Dakle, potrebna je porcija od oko 85 grama piletine da biste dobili 27 grama proteina.

Važno je istaći da 27 grama proteina unosite konzumacijom 85 grama ribe, puretine, piletine ili govedine ili 198 grama grčkog jogurta. Proteine također unosite i konzumacijom nekih biljnih namirnica kao što su tofu, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, prenosi Health24.