Zašto gojaznost treba shvatiti ozbiljnije kada je smrtnost od koronavirusa u pitanju?

Iako do sada većina ljudi razumije da su starije osobe posebno ranjive na Covid-19, neka istraživanja pokazuju da i gojaznost može predstavljati ogroman faktor rizika. Naime, prema studijama izvršenim na pacijentima Covida-19 u Francuskoj, Italiji, Kini i Sjedinjenim Državama, utvrđeno je da neka hronična stanja mogu utjecati čak i na mlade. Na vrhu liste nalazi se gojaznost.

Gojaznost povećava rizik od usporenog disanja, mijenja imunološki sistem i može izazvati hroničnu upalu koja brzo može eskalirati u kombinaciji s koronavirusnom infekcijom. Stoga se gojaznost, pogotovo u periodu pandemije, treba smatrati kao hitan medicinski slučaj, prije nego kao bolest.

Ipak, mnogi ljudi ni sami nisu sigurni kako se pravilno hraniti kako bi smanjili rizik od gojaznost. Suština ipak leži u tome da promijenite stil života. Zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost zasigurno će poboljšati vaše zdravlje, a tako smanjiti i vaš rizik od gojaznosti.

Stoga je potrebno da i sami doktori sa svojim pacijentima razviju strategije za zdraviji život, te pronađu načine kako ih sprovesti.

Rana intervencija

Kod pretilosti, ključ je rana intervencija. Ako pacijenti mogu promijeniti svoj život prije nego što pretrpe hronične posljedice bolesti, oni imaju puno veće šanse da žive dug i zdrav život. Stoga doktori svojim pacijentima trebaju dati savjete prilagođene njihovom metabolizmu, sastavu tijela i drugim relevantnim pojedinačnim faktorima. Pacijenti zaslužuju prilagođeni režim vježbanja, kao i pristup korisnim alatima koji im mogu pomoći da prate svoju ishranu. Također zaslužuju vrijeme i prostor da doktorima daju detaljne informacije o svom okruženju i navikama. Na ovaj način, doktori pacijentima mogu dati odgovarajući savjet.

Osim toga, potrebno je da vlada promoviše preventivno zdravlje na nacionalnom nivou.

Jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti da se pripremimo za sljedeću pandemiju je prevencija hroničnih bolesti prije nego što počnu. Doktori trebaju pomagati pacijentima sada, kako bi kontrolisali epidemiološku situaciju u budućnosti.

Voda i mršanje: Kako se pravilno hidratizirati da biste izgubili dodatne kilograme?

Ako ste ikada pokušavali smršati, vjerovatno ste čuli mnogo toga o gubitku viška kilograma uz pravilnu hidrataciju. Međutim, mnogi se pitaju da li voda zaista može pomoći u gubitku kilograma. Odgovor je da…ali i ne.

Ako smatrate da ste već dovoljno dobro hidrirani, onda unos više vode u vašu ishranu neće značiti puno. Ipak, ako dnevno ne unosite toliko vode u vaš organizam, onda bi vam promjena ove navike mogla dobro doći.

Većina ljudi zapravo nije ni svjesna koliko vode pije dnevno, a dosta njih pije samo polovinu idealnog dnevnog unosa.

Kako voda jača metabolizam?
Voda je uključena u sve vrste ćelijskih procesa u vašem tijelu, a kada ste dehidrirani, svi ovi procesi djeluju manje efikasno – a to uključuje i vaš metabolizam. Vaš metabolizam je u suštini niz hemijskih reakcija koje se odvijaju u vašem tijelu, a voda je neophodna za njihovo odvijanje. Čak i 1% dehidracije može uzrokovati značajan pad metabolizma.

Kako voda pomaže da smršate?
Tijelu je ponekad teško utvrditi razliku između žeđi i gladi. Može se desiti da osjetite glad usred dana, a možda ste samo dehidrirani. Stoga je najbolje da popijete čašu vode kada osjetite glad, kako biste ustanovili da li ste zaista bili gladni ili ste jednostavno dehidrirani.

Jedno istraživanje je također pokazalo da ispijanje čaše vode neposredno prije obroka može pomoći da se osjećate punije i jedete manje. U istraživanju je otkriveno da su ljudi koji su pili čašu vode prije jela, jeli prosječno 75 manje kalorija pri svakom obroku. To ne zvuči kao puno, ali pomnožite 75 kalorija s 356 dana u godini. Čak i da svakodnevno pijete vodu prije večere, potrošili biste 27.000 kalorija tokom godine. To je gubitak od gotovo 8 kilograma.

Prednosti vode za probavno zdravlje
Unos dovoljne količine vode ne pomaže vam samo da regulišete koliko jedete – već vam pomaže i da pravilno probavite hranu. Voda omogućava vašim bubrezima da pravilno funkcionišu i filtriraju sve što im nije potrebno. Ljudi koji ne unose dovoljno tečnosti u ishrani obično imaju probleme s konstipacijom.

Osim toga, jedan od najvećih uzroka bolnih bubrežnih kamenčića je upravo hronična dehidracija. Kada ne unosite dovoljno vode, kalcijuma i drugih minerala, vaše tijelo će teže filtrirati mokraću.

Koliko vode vam treba?
Kako možete znati da li unosite dovoljno vode tako da vaš metabolizam i probavni sistem funkcionišu na maksimalnoj efikasnosti? Vjeruje se da je 8 čaša vode idealan dnevni unos, ali ovo može varirati, u zavisnosti od vaše težine, kao i od vašeg nivoa aktivnosti. Općenito, trebali biste piti pola unce vode za svaki kilogram. Na primjer, ako težite 70 kilograma, trebali biste piti od 75 do 150 unci vode svaki dan. Ako živite u mjestu gdje je vruća klima, te puno vježbate, trebali biste piti više od toga. S druge strane, ako živite u mjestu s hladnom klimom, te se ne bavite fizičkim aktivnostima svakodnevno trebat će vam manje vode.

Još jedan način da provjerite koliko vode vam zaista treba jeste da provjerite kako izgleda vaš urin. Ako vam je mokraća bistra ili svijetložuta, onda ste dobro hidrirani. Što je vaš urin tamniji, to ste više dehidrirani.

Savjeti da konzumirate više vode tokom dana:

Sa sobom nosite staklenu bocu i punite je kada se isprazni
Držite bocu vode na stolu dok ste na poslu
Držite čašu vode na stolu pored kreveta. Mnogi od nas se probude dehidrirani ujutro
Iz svakodnevnice izbacite jednu šoljicu kafe ili drugog napitka, te umjesto toga popijte čašu vode
Tokom dana pijte manje količine vode, umjesto da pijete nekoliko čaša vode zaredom.

6 najčešćih razloga naglog debljanja kod muškaraca

Ako ste nedavno dobili ili izgubili nekoliko kilograma, nema potrebe da paničarite. Mala fluktuacija težine je česta, te nemate zbog čega brinuti. S druge strane, ako ste u posljednjih nekoliko sedmica ili čak dana, dobili više od 5 kilograma, onda biste možda trebali obratiti pažnju na vašu ishranu.

Stručnjaci objašnjavaju da su fluktuacije težine od pet kilograma više tipične za žene, a ne toliko za muškarce. Osobito ako je vaša težina stabilna mjesecima ili godinama. Evo šest najčešćih uzroka naglog debljanja:

Jedete previše soli

Konzumiranje natrija uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu. Voda ima težinu i volumen. Dakle, ako jedete puno slane hrane nekoliko dana zaredom, brzo ćete se udebljati. Hrana u restoranu – posebno brza hrana – obično je puna natrija. Dakle, ako ste u posljednjih nekoliko dana jeli previše brze hrane i nezdravih grickalica, to bi moglo objasniti vaš porast kilograma.

Uzimate novi lijek

Postoje mnogi lijekovi koji mogu prouzrokovati debljanje. U stvari, lijekovi mogu izazvati do 15 posto slučajeva pretilosti. Lijekovi za depresiju i lijekovi za bolesti srca su dva česta krivca. No, sredstva za spavanje na recept, lijekovi protiv bolova, pa čak i neki antihistaminici koji blokiraju alergiju mogu prouzrokovati porast kilograma. Na taj popis dodajte steroide i lijekove ili dodatke za jačanje testosterona. Ovi lijekovi djeluju na vaše hormone, što bi sigurno moglo potaknuti povećanje težine.

Jedete ili pijete više

Ovo se može činiti očitim, ali ako ste konzumirali više kalorija nego inače, ta promjena mogla bi dovesti do povećanja vaše težine za pet ili deset kilograma u periodu od jednog ili više mjeseci. I alkohol može biti uzrok debljanja.

Manje se krećete

Čak i male promjene vaših navika tjelesne aktivnosti mogu potaknuti debljanje. Ako ste dizali utege i stali, to bi moglo utjecati i na debljanje – čak i ako ste taj trening snage zamijenili nekim drugim oblikom vježbanja.

Prešli ste na dijetu s više ugljikohidrata

Ako prelazite s plana ishrane s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketoa, na dijetu koja sadrži više žitarica i škroba, odmah ćete primijetiti razliku na vagi. To je zato što se ugljikohidrati pohranjuju u vašim mišićima i jetri kao glikogen. Svaki gram glikogena sadrži oko tri grama vode. Ali nemojte se uznemiriti – to je poznato kao težina vode i ne znači da ste se udebljali.

Nedavno ste smršali

Bilo bi stvarno lijepo da izgubljena težina ostane izgubljena. Ali istina je upravo suprotna. Naša tjelesna težina i tjelesne masnoće su čvrsto regulirani, i naš sistem djelovat će na održavanje ravnoteže. Drugim riječima, kilogrami koje uspijete izgubiti vjerojatno će se vratiti – čak i ako nastavite s procesom mršavljenja.

Kako se riješiti masti na trbuhu: 7 savjeta za ravan stomak

Gubitak kilograma ponekad može djelovati kao težak proces, posebno ako je vaš cilj da izgubite masnoću na trbuhu. Ipak, vrijedi izgubiti dodatne kilograme kako biste skinuli masnoću na trbuhu, jer je ovo najopasnije mjesto za skladištenje masnoće.

Trbušna masnoća, poznata kao i visceralna masnoća, koja okružuje vaše organe, stalno cirkuliše krvlju. Stoga je vjerovatno da će se zbog toga povećati količina masti u vašoj krvi, povećavajući tako i razinu šećera u krvi, rizik od srčanih bolesti i rizik od dijabetesa tipa 2.

Dakle, višak masnoće na trbuhu vam možda ne odgovara zbog izgleda, ali ovaj dodatak je također loš za vaše zdravlje. Body.ba vam donosi nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu:

Budite svjesni vaše odluke
Veliki dio procesa gubitka kilograma je jednostavna svijest o odlukama koje donosite. Na primjer, ako provodite vrijeme vani s prijateljima, možda izgubite trag vašeg plana dnevne ishrane i pojedete više no što ste planirali. Ali ako odvojite djelić sekunde da postanete svjesni te činjenice, moći ćete se suzdržati i uskoro vidjeti rezultate. Svijest, a zatim i planiranje onoga što možete uraditi, moglo bi vam biti korisno ako je vaš cilj gubitak kilograma.

Pratite svoje kalorije
Najosnovniji pristup mršavljenju je sagorijevanje više kalorija nego što unosite. Postoji mnoštvo aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite unos kalorija, a ovo možete postići i uz pomoć papira i olovke. Zapisivanje i praćenje vašeg unosa kalorija može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Jedite više vlakana
Hrana s visokom količinom rafiniranih ugljikohidrata i šećera zapravo ne smanjuje vašu glad, pa na kraju vaše tijelo traži više. Umjesto toga, jedite više vlaknaste hrane poput hljeba od cjelovitih žitarica, zobi, povrća, voća, pasulja, mahunarki i chia sjemenki.

Svakodnevno hodajte
Ako nemate isplaniranu rutinu vježbanja, hodanje je prilično dobra polazna tačka. Hodanje od 50 do 70 minuta sedmično može vam pomoći da smanjite visceralne masnoće. Jedna od najvećih grešaka koje ljudi prave kada žele izgubiti kilograme jeste to što pokušavaju s uključivanjem previše fizičke aktivnosti u život odjednom. Ovo vas može demotivisati, te na kraju nećete postići zacrtani cilj. Svakodnevno hodanje, s druge strane, je odličan način da neprimjetno obavljate više fizičke aktivnosti nego što je vaše tijelo naviklo. Vremenom u vaš život možete uključiti i rutinu treninga koja vama najbolje odgovara, a nakon toga, rezultati će biti vidljivi.

Započnite trening snage
Važno je da radite treninge cijelog tijela ako želite da izgubite masnoću u trbuhu – posebno ako želite dugoročne rezultate. Trening snage trebao bi biti dio skoro svakog plana vježbanja, jer pomaže da izgradite mišiće koji će zamijeniti tjelesnu masnoću. A pošto su mišići metabolički aktivni. Da biste počeli, dižite utege najmanje dva dana sedmično i krenite odatle.

Konzumirajte zdrave masti
Ako želite izgubiti masnoću, morate jesti masnoću, tačnije, zdrave masti. Dodavanje zdravih masti u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masti može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima. Izvori masti koje stručnjaci preporučuju u ishrani potiču iz nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada, masne ribe i jaja, jer mogu pomoći u povećanju sitosti dok pružaju razne zdravstvene koristi kada se konzumiraju umjereno

Pokušajte da ograničite stres
Stres može utjecati na različite dijelove vašeg tijela, a način na koji se nosite s njim može vam pomoći ili poremetiti ciljeve za mršavljenje. Konzumiranje hrane kako biste se osjećali bolje je puno lakše od suočavanja sa stresom, ipak, važno je da ne zaboravite da postoje i drugi načini koji će vam donijeti dugoročne rezultate. Pokušajte redovno meditirati i praktikujte duboko disanje. Osim toga, možete pokušati i s jogom i pilatesom. Ovo su metode koje će vam pomoći da razbistrite um, te da na taj način smanjite stres i anksioznost.

Hidratacija je ključ spasa u vrijeme izolacije

Manja dehidracija može uzrokovati glavobolju, umor i manjak koncentracije, a što je stepen dehidracije veći, povećava se i rizik za zdravlje.

Zdravstvena preporuka je piti 0,3 dl vode/kg tjelesne mase dnevno što znači da osoba od 60 kg treba popiti malo manje od dvije litre vode dnevno, osoba od 80 kg malo ispod 2,5 l dok dijete od 25 kg treba popiti oko 7,5 dl vode.

Zdravstveni radnici su naglasili da i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opšti umor i manjak koncentracije, a što je stepen dehidracije tijela veći, povećava se i rizik za zdravlje. Voda je izuzetno važna jer oslobađa naš organizam od štetnih tvari, reguliše nam tjelesnu temperaturu, olakšava probavu i čini kožu zdravom.

Riziku od dehidracije izloženi smo svi, ali mala djeca i nemoćne osobe posebno su rizična skupina jer ovise o brizi drugih. Ne zaboravimo ih podsjetiti da redovno piju vodu, toplu limunadu i čajeve i to prije nego što osjete žeđ. Ne zaboravimo im ponuditi i toplu supu i variva koji će osim osvježenja doprinijeti ukupnom unosu tekućine i potrebnih elektrolita.

Pet najzdravijih i najefikasnijih dijeta

US News & World Report rangirao je najbolje dijete prema njihovim uspješnostima, ali ne samo u mršavljenju, već i njihova zdravstvena učinka. Proučavali su rezultate 38 najpopularnijih dijeta, odnosno kako one utječu na zdravlje, na mršavljenje u kratkotrajnom roku, mršavljenje u dužem periodu i koliko ih je lako pratiti. Na čelo su sjele one dijete čiji je cilj poboljšanje zdravlja, a ne samo mršavljenje.

DASH dijeta

Na prvom mjestu se našla DASH (Diatery Approaches to Stop Hypertension) dijeta, prehrana bogata voćem i povrćem, s malo zasićenih masti, koja može smanjiti i rizik od srčanog udara kod osoba s blago povišenim krvnim pritiskom. DASH predviđa smanjenje unosa masti, crvenog mesa, slastkiša i zaslađenih pića i njihovu zamjenu s integralnim žitaricama, peradi, malo masnim mliječnim proizvodim, ribom i orasima. Ovaj način prehrane ne bazira se toliko na gubitku težine, koliko na regulaciji krvnog pritiska.

MIND dijeta

Cilj osmišljavanja MIND prehrane također nije bio gubitak težine, već smanjivanje rizika od Alzheimerove bolesti i drugih oboljenja demencije, a to se pokušava postići namirnicama koje pomažu mozgu. MIND dijeta se sastoji od 15 grupa namirnica, od čega je 10 zdravih grupa kao što je zeleno lisnato povrće, korjenasto i ostalo povrće, bobičasto voće, riba, i od 5 nezdravih grupa, kao što je fast food, slatkiši i crveno meso.

TLC dijeta

TLC način prehrane, odnosno Therapeutic Lifestyle Changes dijeta, prikupila je jednako bodova kao i MIND dijeta, a cilj je smanjivanje holestorela. Kao i prethodne dvije, TLC prehrana je vrlo zdrava, ali za utjecanje na tjelesnu težinu je također dobila trojku. Ovu dijetu je kreirao američki nacionalni institut u sklopu zdravog nacionalnog edukacijskog programa o holesterolu, a osim što njega smanjuje, također smanjuje i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Poenta dijete je u što većoj mjeri izbaciti zasićene masti iz prehrane. Osim njih, potiče se i izbacivanje soli, a što veći unos voća, povrća i cjelovitih žitarica. Za razliku od drugih dijeta, ona nema plan prehrane, već samo pravila koja se trebaju pratiti kako bi dijeta djelovala. Najprije trebate odrediti željeni dnevni kalorijski unos, koji bi uz loš holesterol trebao za muškarce biti 2,500 kalorija, a za žene 1,800.

Dijeta za oplodnju

Dijeta za oplodnju, kao prvo, nije stvorena samo za žene, nego za one žene koje žele zatrudnjeti. Naime, dijeta je nastala jer se smatra da prilagođavanjem prehrane, regulacijom težine i povećanom tjelesnom aktivnošću se može povećati ovulacija i lakše zatrudnjeti. Ona je nastala na temelju istraživanja koja su započela 1976. godine, a koje je obuhvatilo 238 hiljada medicinskih sestara, odnosno istraživanje je pokazalo kako žene koje konzumiraju dobre masnoće, cjelovite žitarice i biljne proteine imaju bolju zalihu jajašca. Osim što se jede zobena kaša, također se preporučuju mliječni proizvodi, poput sladoleda i punomasnog jogurta, a prehrana je puna antioksidansa, vitamina i minerala.

Mayo dijeta

Nova dijeta Mayo klinikie osigurava da se u prve dvije sedmice skine od 2 do skoro 5 kilograma, a nakon toga ćete gubiti pola kilograma do kilograma, i tako dok ne dođete do svog cilja. Od strane US News je svejedno dobila trojku za gubitak kilograma, iako je njen primaran cilj bio upravo to. Također je ova dijeta dobra za zdravlje, odnosno barem za prekid loših prehrambenih navika i njihovom zamjenom s dobrima. Mayo prehrana sadrži puno voća, povrća i cjelovitih žitarica, dok se traži manji unos zasićenih masnoća i soli, te zbog toga pomaže i očuvanju zdrave razine holesterola i krvnog pritiska.

Tri vrste treninga s kojima se najbolje tope masne naslage

Za topljenje masnih naslaga potrebno je obaranje unosa kalorija i aktiviranje u fizičkom smislu, a određene vrste vježbanja su pravi šampioni kada je taj proces u fokusu.

Smatra se da je svaka aktivnost dobra jer pokreće potrošnju energije iz unutrašnjih izvora, ali
tri vrste vježbanja su kroz cijeli niz naučnih istraživanja dokazale svoju efektivnost. O kojim
vrstama vježbanja se radi i kako te vježbe izvoditi za najbolje rezultate, možete provjeriti u
nastavku.

Intervali vježbanja s visokim intenzitetom

Intervali vježbanja s visokim intenzitetom, princip su fizičke aktivnosti koja s dobrim nizom razloga bivaju sve poštovaniji u svijetu fitnessa. Poznatiji pod skraćenim nazivom HIIT, taj napredni kardio način vježbanja se kroz čitav niz velikih istraživanja dokazao kao mnogo efikasniji od konvencionalnog kardija s lakšim intenzitetom.

Osim što potiče snažno topljenje masnih naslaga i djeluje tako da se i satima poslije organizam oporavlja i troši kalorije, HIIT treninzi su i vjerovatno najbolji način izgradnje kondicije i eksplozivnosti.

Boks

Jedini konkretni trening nekog sporta koji se može svrstati u ovu odabranu grupu je trening boksa. Angažman cijelog tijela prilikom izvođenja pokreta i snažni kardio poticaj, unapređenje brzine, agilnosti i koordinacije, samo su dio elemenata koje sa sobom nosi bokserski trening.

Vježbe s opterećenjem

Vježbe s opterećenjem odnosno rad s tegovima i spravama, osim što su predviđene za izgradnju mišića istovremeno su i ponajbolji alati za skidanje masnih naslaga. Filozofija vježbi s opterećenjem je takva da one utiču paralelno i na razvoj snage i veličine mišića, ali i na ozbiljno trošenje kalorija i topljenje naslaga sala.

Najveća prednost takvog tipa treninga u odnosu na ostale jeste ta što se posebno pravi određena šteta na mišićnim vlaknima za čiju reparaciju i oporavak su isto tako potrebne kalorije i mnoštvo energije čak i tokom odmora. Kada se tome doda činjenica da veći mišići troše više kalorija i da mišićavi ljudi neuporedivo lakše održavaju nivo tjelesne masti niskim, postaje jasno zašto je ovaj tip treninga zaista odličan.

Greške koje usporavaju proces mršavljenja

Da li ste znali da se pretilost u svijetu gotovo utrostručila u posljednjih 40 godina? To je zaista zabrinjavajuća činjenica. U nastavku saznajte koje greške možda i vi činite zbog kojih nikako ne možete da izgubite višak kilograma.

Gubitak kilograma može biti jako težak proces – ljudi pokušavaju s različitim dijetama, iscrpljujućim režimom vježbanja, brojanjem kalorija… Međutim, postoje određene navike koje većina nas praktikuje svakodnevno, a koje ometaju naše napore u gubitku kilograma.

Preskakanje doručka

Istraživači su potvrdili da ljudi koji jedu doručak teže dobivaju na težini od onih koji ga preskaču. Što je sasvim logično: ako preskočite obrok ujutro, vjerovatnije je da ćete pregladniti do ručka i pojesti više.

Ne pijete dovoljno vode

Voda za piće pomaže sagorjeti više kalorija, ali pomaže i pri samom procesu mršavljenja. Studija pretilih žena ispitala je utjecaj unosa vode na povećanje njihove tjelesne mase. Rezultati su pokazali da je tokom jedne godine, pijenje više od jedne litre vode dnevno dovelo do gubitka kilograma.

Jedenje kasno u noć

Ako hranu konzumirate kasno, tijelo će te kalorije sigurno pohraniti kao masnoću, umjesto da ih sagorijeva. Lagani zalogaj u večernjim satima je u redu, ali pokušajte se držati dalje od frižidera barem 4 sata prije spavanja.

Premalo sna

Premalo sna jako može utjecati na vašu težinu. Kad ste umorni i neispavani, preskačete vježbanje i skloni ste biranju snažnih ugljikohidrata i konzumaciji puno kafe. Također, nedostatak sna može rezultirati sporijim metabolizmom. Zato pokušajte dnevno odspavati barem 7 sati.

Konzumiranje hrane bez masti

To može izgledati paradoksalno, ali pridržavanje plana prehrane bez masnoća može zapravo dovesti do dodatnog debljanja. Uklanjanje masnoće iz hrane zapravo će nas natjerati da više jedemo, što najčešće rezultira prejedanjem. Štaviše, uklanjanje masti iz mliječnih proizvoda sprječava nas da apsorbiramo kalcij i vitamine A i D kojima trebaju masnoće da bi se otopili te da bi ih naš organizam mogao iskoristiti.

Ometanje tokom jela

Ako ćete jesti svoj obrok, pokušajte to učiniti bez gledanja svojih omiljenih serija ili pregledavanja društvenih mreža. Istraživači kažu da ćete zbog distrakcija tokom obroka jesti više. Dok s druge strane, ako posvetite pažnju vlastitom obroku, više ćete uživati i bolje ćete kontrolisati količinu hrane koju konzumirate.

Trening prije doručka kao strategija mršavljenja

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac.

Istraživanja pokazuju da većina tjelesno aktivnih osoba vježba poslije posla, tek su rijetki oni koji se za trening odlučuju ujutro. Također, uvriježen je stav da se aktivnost, bez obzira na vrijeme provođenja, ne bi smjela odvijati na posve prazan želudac. No, prema novim saznanjima vrijeme tjelovježbe kao i tempiranje obroka može imati utjecaja na uspješnost programa mršavljenja.

Kako do maksimalne potrošnje masnih naslaga

Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu i svima koji se odlučuju na jutarnje vježbanje savjetuje se lagani obrok poput banane prije treninga kako bi osigurali izvor energije za napore koji ih očekuju. No, serija novih studija tradicionalnu preporuku o jutarnjem obroku stavlja u novu perspektivu. Naime, sve je više dokaza da jutarnji trening na prazan želudac dovodi do veće potrošnje masnih naslaga i time do mršavljenja, nego u slučaju kada se trening odrađuje nakon doručka ili u popodnevnim satima.

Tako je studija objavljena 2013. godine u časopisu British Journal of Nutrition na 12 tjelesno aktivnih muškaraca koji su u svrhu studije vježbali na traci za trčanje 60 minuta pokazala kako su ispitanici nakon treninga potrošili čak 20 % više zaliha masti ukoliko su trening odradili na prazan želudac nego kada su isti trening odradili 2 sata nakon doručka. Slične rezultate dala je i randomizirana studija na 9 muškaraca objavljena 2015 godine u časopisu EBioMedicine. Znanstvenici su kalorimetrijom mjerili u kojoj mjeri je tjelovježba prije doručka, nakon ručka, nakon večere te tjelesna neaktivnost (kontrola) utjecala na oksidaciju masti. Glavno saznanje studije bilo je da tjelovježba povećava oksidaciju masti odnosno potrošnju masnih naslaga 24 sata nakon aktivnosti samo u slučaju kada se vježbalo prije doručka.

Također, postoje saznanja kako vježbanje natašte može smanjiti i apetit odnosno unos hrane tijekom ostatka dana što dodatno doprinosi mršavljenju.

Do sada je pozitivan učinak treninga prije doručka na potrošnju masnih naslaga bio utvrđen samo kod muškaraca, no najnovija randomizirana, ponavljajuća studija objavljena 2017. godine u časopisu PLoS One pronašla je sličnu poveznicu i među ženama. 9 ispitanica sudjelovalo je u mjerenju indirektnom kalorimetrijom kroz period od 24 sata gdje su žene ili sjedile ili prije doručka odradile 60 minuta treninga umjerenog intenziteta.

Tjelovježbu je pratilo povećanje energetskog unosa kako bi se osiguralo da ispitanice imaju sličnu ravnotežu energije tijekom ispitivanja. Ponovno, rezultati su pokazali kako je vježbanje natašte povećalo 24 satnu oksidaciju masti.

Pozitivan učinak vježbanja 10-12 sata nakon posljednjeg obroka odnosno prije doručka na tjelesnu masu objašnjava se cirkadijalnom prirodom jutarnjih sata kada se cijeli organizam „budi“. Također, zalihe glikogena su najmanje upravo ujutro, zbog čega mišići moraju posegnuti za zalihama masti kao izvorom energije.

Vježbanje natašte nije za svakoga

Ranije buđenje kako bi se odradio jutarnji trening na prazan želudac je, čini se, dobra strategija ukoliko je vaš cilj izgubiti suvišne kilograme. Međutim, ako je razlog vježbanju poboljšanje vlastitih performansi poput povećanja snage ili brzine, trening bez prethodnog obroka vjerojatno nije najbolja ideja, budući da bi vas manjak energije mogao onemogućiti u davanju svog maksimuma. (zdravobudi.hr)

Jednostavno i efikasno: Četiri stvari koje garantuju skidanje viška kilograma

Proces skidanja viška masnih naslaga u principu uopšte nije komplikovan kakvim ga ljudi shvataju.

Sve što je potrebno jeste to da se tokom dana potroši više kalorija nego što se unese i kroz zdrav kalorijski deficit organizam natjera na korištenje unutrašnjih zaliha energije. U tom pogledu, mogu se preporučiti četiri stvari koje su svima jednostavne i razumljive, a koje će sigurno proces skidanja masnih naslaga pokrenuti u pravom smjeru.

Eliminacija svih slatkiša i brze hrane iz ishrane

Kada je riječ o mršanju i promjenama koje treba napraviti, prva i osnovna je ta da se iz ishrane potpuno eliminišu slatkiši i da se zaobilazi visokokalorična brza hrana. To su ujedno i ključni uzročnici pretilosti u svijetu, pa je njihovo isključenje iz ishrane od strateškog značaja.

Povećanje unosa povrća i redovno, ali ograničeno konzumiranje voća

Povrće je najčešće zapostavljeno u ishrani osoba koje se hrane nepravilno i zbog čega spadaju u grupu pretilih. Osim što je bogato vitaminima, mineralima i drugim važnim supstancama, ono predstavlja i najzdraviji mogući izvor ugljikohidrata bogat vlaknima. Isto se odnosi i na voće, a koje bi zbog šećera u sastavu trebalo unositi tek nešto ograničenije. Tokom dijete bi bilo dovoljno pojesti dvije voćke dnevno.

Pravljenje 10.000 koraka svakoga dana

Fizička aktivnost je jednako važna kao i kvalitetna ishrana, a prema konsenzusu stručnjaka koji su u obzir uzeli sve aspekte ljudskog zdravlja, 10.000 koraka svakog dana bi trebao biti cilj kog se treba držati svaka osoba. Posebno je to važno za pretile koji pokušavaju smršati jer kalorijski deficit je ono što im najviše treba, a čak i hodanje je kardio vježba koju nikako ne treba potcjenjivati.

Pola sata dodatnog kardija nakon treninga s tegovima

Trening s tegovima je poznat kao jedan od najzdravijih oblika vježbanja koji uz sve zdravstvene benefite rezultira i sa snažnim, lijepo zategnutim i mišićavim tijelom. Međutim, taj tip vježbanja ne može proizvesti istovremeno i one efekte koji su specifikum kardio vježbi, tako da ni tada kardio ne treba preskakati. Dvije ili tri kardio sesije od 30 minuta nakon treninga s tegovima, idealna je kombinacija koja će i najproblematičnije masne naslage početi ozbiljno topiti.