Može li se salo pretvoriti u mišiće

O debljini i mršavljenju postoji mnogo mitova. Pobrojali smo smo samo najčešće i evo šta je istina.

1. Mišići se mogu pretvoriti u salo i obrnuto
Mišići i salo dvije su potpuno različite vrste tkiva pa nije moguće jednu transformirati u drugu. Dakle, ako prestanete vježbati, mišići će se smanjiti, dok će se ćelije mišićnog tkiva proširiti. To je razlog zašto nakon prestanka vježbanja primjećujete više sala.

2. Masna hrana stvara salo
Salo nastaje unosom veće količine kalorija od potrošnje. Naravno da masnoća može pridonijeti tome, no vrlo je važno znati da postoje zdrave i nezdrave masnoće. Tako npr. maslinovo ulje spada u kategoriju zdravih masnoća pa bi ono trebalo biti dio vaše prehrane.

3. Salo se može gubiti s određenog područja
Ne! Ako želite smanjiti udio masnog tkiva, to ne možete učiniti s određenog dijela tijela, već od svuda. No, često je tužna istina da je područje s kojeg želimo izgubiti salo upravo ono na kojem je ono najtvrdokornije te se najdulje zadržava.

4. Mišići su teži od sala
Kilogram sala je isto što i kilogram mišića – kilogram, međutim, razlika je u volumenu, jer su mišići kompaktniji i gušći pa tako kilogram mišića zauzima manje prostora od kilograma sala.

5. Ne možete mršavjeti i izgrađivati mišiće u isto vrijeme
Kako piše Shape, to je istina. U procesu sagorijevanja masnoća tijelo će sagorjeti i dio mišića, no na to se može utjecati prehranom bogatom proteinima.

Pet jednostavnih vježbi da smršate gledajući TV

Umjesto da se izležavate dok gledate omiljenu seriju ili film, iskoristite to vrijeme za nekoliko laganih i korisnih vježbi.

I dok na poslu uglavnom provodite vrijeme sjedeći, kod kuće to radite dobrovoljno, naročito kad ste ispred TV ekrana, što nimalo nije dobro za vaše zdravlje.

Zato, ukoliko nemate sprave za vježbanje ili trenažni bicikl s kojeg biste mogli da gledate omiljeni film ili seriju, evo predloga kako da gledate televiziju na malo drugačiji način i održite tijelo u formi.

1. Vježbajte bicepse i tricepse sjedeći na kauču
Uzmite teg od pola kilograma i držeći ga u ruci savijajte podlakticu. Uradite vježbu što više puta možete i ruke će vam biti zahvalne. Ako nemate male tegove, i flaša vode od pola litra ili litar biće vam od koristi.

2. Podižite i spuštajte potkoljenice
Dok sjedite, ispružite potkolenice dižući ih do visine kolena. Zadržite nogu malo u tom položaju, pa je vratite u prvobitni. Ponovite vježbu po 15 puta svakom nogom. Ako ovu vježbu budete redovno radili, ojačaćete mišiće nogu i smanjiti rizik od povrede koljena.

3. Stežite i opuštajte mišiće
Možete vježbati i bez dizanja s kauča, a sve što treba da uradite jeste da stisnete mišić guze ili stomaka, zadržite ga stegnutog nekoliko sekundi, pa ga opustite. Ovo možete raditi sa svim mišićima i dok ste na poslu.

4. Iskoristite reklame za trening
Ako tokom gledanja TV programa vježbate samo palac kojim mijenjate kanale, gubite dragoceno vrijeme. Čim se pojave reklame, ustanite, uradite nekoliko čučnjeva, sklekova, trbušnjaka ili samo podižite i rastežite ligamente. Važno je samo da budete aktivni i da ubrzate otkucaje srca.

5. Umjesto na kauču, sjedite na lopti za vežbanje
Ako sjedite barem pola sata na lopti za pilates, naprezaćete mišiće nogu i stomaka. Na početku se samo istežite, a kasnije uradite i nekoliko vježbi. Neka vam to pređe u naviku.

VIDEO: Budite strpljivi i uz ovih šest načina smanjite nakupljene masnoće u nogama i stanjite ih

Mršavljenje u bilo kojem dijelu tijela neće doći u jednom danu niti nakon jedne vježbe. Prije svega, budite strpljivi.

Ne postoji niti jedna jedina vježba ili hrana koja će pomoći u gubljenju tjelesne težine u vašim nogama. Smanjenje masnoće ne funkcioniše jednostavno, ali nastavite čitati kako biste saznali što vam može pomoći. Kod nekih žena se višak masnoće posebno skladišti u nogama prije ulaska u menopauzu. U to vrijeme tijelo se oblikuje o ‘oblik kruške’. Skladištenje masnih naslaga kod žena u većini slučajeva ide upravo u butine, a za to su zapravo krivi geni stari hiljade godina. Oni izazivaju hormone i enzime u našem tijelu da usmjere višak kalorija u masne ćelije u kukovima i butinama. Velik uticaj imat će i aktivnost hormona u tijelu.

1. Odaberite kardio aktivnost

Kako bi smanjili ukupnu tjelesnu masnoću, vježbe koje ‘pumpaju srce’ to će omogućiti. Spaljivanje kalorija je ključ za smanjenje masnoća i naslaga. Odaberite vježbe koje spaljuju najviše kalorija. Najbolji primjer za to su biciklizam, trčanje maratona i skakanje užeta. Kao bonus, to također tonizira noge i oblikuje ih. Odlučite se za ove vrste tjelovježbe barem tri do pet puta tjedno, i radite ih po 60 minuta. Tada ćete stvarno primijetiti razliku.

2. Podignite adrenalin

Kako bi gubili kilograme, neophodno je da ubrzate otkucaje srca. Ako trčite, trčite prema gore, na brežuljke ili na treadmillu stavite nagib. Trčite po stepenicama i ostalim neravnim površinama, to će pomoći kako da smršate u nogama. Više kalorija trošite ako trčite ili hodate po neravnim površinama. To će također ojačati vaša bedra, ložu i cijeli donji dio tijela.

3. Pazite na prehranu

Već ste čuli sto puta, ali nikako nemojte preskakati doručak, najvažniji obrok u danu. Dobar obrok pun proteina ujutro će vam dati snagu za cijeli dan, što će ujedno i ubrzati vaš metabolizam. Tekućina rano ujutro (ne kafa!) pomoći će ubrzavanju metabolizma, pa tako i smanjiti ukupnu masnoću tijela. Odlučite se za kombinaciju proteinskih i vlaknastih ugljikohidrata. Bjelančevine će vam dati energiju što će vam dati snage za trening odmah ujutro kada se kilogrami najlakše i tope. Zdrav doručak bogat proteinima pomoći će u jačanju mišića, što znači da nećete samo mršaviti već da ćete lijepo oblikovati svoje noge.

4. Jedite više malih obroka u danu

Ako kroz dan jedete više malih obroka, spriječit ćete prejedanje. Ovime ćete osjećati sitost, ali i ubrzati metabolizam. Držite svoje obroke ispod 150 kalorija. Hrana koju jedete neka bude zdrava, raznovrsna i puna bjelančevina i vlakana. Nažalost rješenje za mršavljenje u nogama nije samo vježbanje. Važno je znati koliko kalorija dnevno unosite. Počnite to bilježiti i onda ćete znati koliko je potrebno da smršavite u nogama koliko želite.

5. Pijte više vode i dovoljno spavajte

Odaberite vodu svaki put kada ćete biti žedni, a izbjegavajte sokove, kafe i zašećerene proizvode. Osim što voda ima nula kalorija, dovoljna količina H2O u tijelu će održavati hidrataciju, što također pomaže kod gubitka težine. Uz sebe imajte bocu vode, pijuckajte je često, a posebice kad se probudite i prije jela. Dobivanje dovoljno odmora dokazano pomaže u mršavljenju. Tijelo treba odmor kako bi pravilno skladištilo sve što se kroz dan unijelo.

6. Vježbe za noge

Osim trčanja, bicikliranja i plivanja, za noge možete raditi mnoge vježbe. Najbolje bi bilo da ih radite svaki dan, barem po 15 minuta. Stvaranjem navike vježbanja poticat ćete organizam na prestanak skladištenja masti, ali za to će biti potrebno dosta vremena. Budite strpljivi i ne odustajte ako ne vidite instantnu razliku. (net.hr)

Šta je to zeleni čaj i zašto je toliko čudesan?

Zeleni čaj je napitak koji naprosto ne prestaje da fascinira stručnjake jer sa svakim novim otkrićem pokazuje svoju novu fenomenalnu stranu. Inače je najpoznatiji po svojim diuertskim i antioksidantnim svojstvima, ali to nije sve.

Razlog zbog kog zeleni čaj nutricionisti ukivaju u zvijezde je taj što ima sposobnost razbijanja masnoća zahvaljujući svom sastojku katehinu. Ovaj efekat iako nije naročito jak da se može zabilježiti i prema kliničkim parametrima i preporučiti njegovo korištenje, ipak nije sporno da postoji.

Međutim, uz efekat jednog od najsnažnijih diuretika koji se u prirodi mogu naći, te iznimno snažnih antioksidanata, zeleni čaj je zaslužio simpatije čak i profesionalnih bodybuildera koji njegovu praktičnu efikasnost testiraju do krajnjih granica.

Posljednji u nizu, barem za sada, efekat je povećanja raspoložive energije u tijelu koji zeleni čaj čini zaista genijalnim napitkom. Za to je “kriv” spoj pomenutog katehina i kofeina. Ovi elementi djeluju tako da pomažu organizmu da jače upregne svoje izvore energije i samim tim čovjek postaje neuporedivo raspoloženiji i sposobniji. (Body.ba)

Termo dijeta: Jedete sve što želite, a gubite kilograme tokom zime!

Prema mišljenjima naučnicika, čak 8 kg možete izgubiti za samo 12 sedmica.

Ispostavilo se da naše tijelo funkcioniše normalno sa unutrašnjom temperaturom od oko 36,6 stepeni. Ako ste na primjer u hladnom okruženju – tijelo će se i dalje truditi da održi ravnotežu. Da bi se postigla idealna temperatura, tijelo počinje da sagorijeva višak rezervi.

Američki nutricionisti su sigurni da uz pomoć hladnoće možete povećati potrošnju kalorija za najmanje 50%.

Kako izgubiti težinu na termo-dijeti?

Da biste izgubili višak kilograma, čak ni ne morate ograničavati kalorije – jedite što god želite, a zatim hodajte najmanje sat vremena na svježem zimskom vazduhu.

Ili, u svakoj čaši vode za piće dovoljno je dodati nekoliko ledenih kockica i ne dozvoliti da se tijelo pregrije. Dnevni polučasovni hladni tuš je idealna opcija za termo-dijetu. (haber.ba)

Nevjerovatna transformacija: Supružnici za 18 mjeseci izgubili 180 kilograma (VIDEO)

Mnogi zanemaruju ovu činjenicu: Ako mislite smršati morate se prvenstveno bazirati na…

Otkriveno je da su većina osoba koje su na dijeti, a imale su redovne navike spavanja, lakše smršale u predjelu struka.

Četiri petine onih koji su dobro spavali imali su i rutinu u navikama jedenja, odnosno konzumirali su tri obroka dnevno u isto vrijeme, što im je također pomoglo da izgube kilograme.

Najbolji rezultati su bili kod osoba na dijeti koje spavaju između sedam i po i osam sati noću. Optimalno vrijeme za lijeganje je 22:10 jer imate 20 minuta da se uspavate.

“San ljepote se zove jer osam sati noćnog sna zaista pomaže da izgubimo kilograme i živimo zdravije. Ovo novo istraživanje pokazuje da je ključ uspjeha dijete disciplina i rutina. Morate usvojiti dobre navike i držati ih se. Ukoliko ne liježete na vrijeme onda i ne spavate kvalitetno, te su veće šanse da ćete roviti po frižideru i jesti hranu kasno. Kod osoba koje su stekle navike lijeganja na vrijeme, nemaju problem da brzo utonu u san”, rekao je Lee Smith, direktor organizacije Forza Supplements koja je radila istraživanje.

Utvrđeno je i da osobe koje su spavale manje od sedam sati najčešće imaju haotične navike u objedovanju, odnosno nikada ne jedu u isto vrijeme. Dvije trećine ih je priznalo da je jedu između obroka. Trećina osoba koje loše spavaju požalile su da se debljaju brže jer duže ostaju budni zbog čega više jedu. (klix.ba)

Kaktus dijeta: Prirodan način da smanjite broj kilograma

U svijetu je kaktus dijeta postala pravi hit, istražili smo kako djeluju i kako se uzimaju kapsule kaktusa.

Jedan korisnik ovih kapsula izgubio je pet kilograma i osam centimetra u struku.

,,Kaktus dijeta u četiri mjeseca istopila je pet kilograma i osam centimetra u struku (sa 108 cm na 100 cm). Uz korištenje dijete sam kombinirao redovno vježbanje u teretani’, rekao je na početku razgovora.

,,Primjetio sam da sam se počeo debljati zbog sjedilačkog načina života i prehrane bogate suhomesnatim proizvodima. Prije kaktus dijete nisam isprobavao druge dijete, a odlučio sam je isprobati jer me je zanimalo postupno mršavljenje (bez naglih šokova) što ova dijeta nudi. Sada imam 85 kilograma i zadovoljan sam, a kaktus dijetu planiram koristiti i dalje”, ispričao je.

Kaktus pomaže kod mršanja

Tim francuskih stručnjaka 1996. je u potrazi za dijetalnim vlaknima stvorio i patentirao postupak izdvajanja biljnih vlakana iz kaktusa ‘Opuntia ficus indica’ i tako proizveo jedinstvenu i djelotvornu kapsulu koja efikasno vežu masnoću i izlučuje je neprobavljenu iz organizma. Od ranije je poznato da neke vrste kaktusa, poput ‘Opuntia ficus indica’, imaju puno veću sposobnost vezanja masnoće od bilo koje druge biljke. Biljna vlakna iz kaktusa vežu masnoću u dva koraka: Prvo se masnoće, koje nakon obroka plutaju na površini želuca, vežu za vlakna kaktusa. Potom se oko masnoća stvara stabilan kompleks i čini ga otpornim na promjene kiselosti probavnog sistema, nakon čega takav kompleks s masnoćom iz hrane efikasno izlazi iz organizma.

U praktičnom primjeru to bi značilo da 1 g kaktus kapsule veže 19 g majoneze ili 11 g maslaca ili 9 g maslinovog ulja. Francuskim pronalazačima Neopuntie je dodijeljena srebrena nagrada na europskom sajmu zdravih sastojaka (HI Europe Conference 2004.) za najinovativniji i najzdraviji sastojak. Kapsule se uzimaju nakon obroka, pa ne morate brinuti unaprijed kada uzeti kapsulu. (zdravakrava.hr)

Mostarac Irman Šunje: “Kako sam za 15 mjeseci skinuo 83 kilograma”

Koliko ljudska volja i upornost mogu biti isplativi, ali i koliko je hercegovački inat tvrd kad se, kako Hercegovci vole kazati “potkrmi“, potvrđuje slučaj 29-godišnjeg Mostarca, Irmana Šunje.

On je u maju 2012. slučajno, nakon dugo vremena, stao na vagu koja je pokazala 180 kilograma.

Prethodno je upao u probleme jer nije bio u stanju obuti se bez pomoći drugih, teško je pronalazio adekvatnu odjeću, ponekad je i na ulici nailazio na neprijatnosti, a sve to nagnalo ga je na, za pretile ljude nepopularno, mršavljenje.

Irman za razliku od onih koji su težili kojekakvim dijetama i čajevima, nije mnogo istraživao.

Rasčistio je sam sa sobom – odlučio je smršati samo promjenom načina ishrane, i to ne malo već u značajnoj mjeri, a uspio je za svega 15 mjeseci.

U tom periodu sa 180 kilograma svoju tjelesnu težinu smanjio je na pomalo nevjerovatnih 97 kilograma. Nakon toga često je dolazio u situaciju da ga ljudi koji ga inače poznaju – ne prepoznaju, pa su mu neki prilazili predstavljajući se.

“Nisam išao kod nekog na konsultacije. Malo sam se raspitao putem interneta, postavio sam nova pravila u životu kojih sam se do kraja pridržavao i, naravno, na kraju sam uspio. Eliminisao sam slatkiše, tjesteninu i sokove, a u ishrani su zavladali meso, voda, voće i povrće i urodilo je plodom”, rekao je Irman za “Fokus“

Na dijetu je oduvijek gledao kao na nešto što daje kraktoročan rezultat, a osim promjene ishrane dosta mu je pri ostvarenju cilja pomogla i teretana.

Nakon pola godine novog režima, započeo je pet puta sedmično ići u teretanu, te je na kraju spao do težine od 97 kilograma, na kojoj se zaustavio prije četiri godine, a koju i do danas uspješno održava.

Posebno sretan je, kaže, bio kad je nakon nekoliko mjeseci novog režima ishrane otišao do butika i kupio pantalone nakon dugo godina.

“U životu je za mnogo stvari presudna samo volja, odnosno upornost. Kad se postavi cilj i kad se kaže da se nešto hoće i može, na kraju se rezultati ostvare”, rekao je Šunje.

Prošle godine je kod estetskog hirurga u Sarajevu otklonio višak kože koji se stvorio nakon što je smršavio, čime je postigao izgled o kojem je nekad maštao.

Metabolički trening: Ovako ćete smršati najbrže

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, prvo treba razjasniti šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, rijetko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak.

Metabolički trening se zasniva na fiziološkom odgovoru i prije svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje cjelokupne muskulature tijela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

Šta je EPOC i zašto je važan?

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vježbanja, javlja se kada tijelo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usljed kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vježbanja.

EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tijela. Prije svega tijelo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

  • Obnova energetskih izvora – konkretno fosfatnih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
  • Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
  • Snižavanje tjelesne temperature;
  • Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
  • Obnova ćelija

Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada tijelo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagorijeva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtjevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

Kome je namenjen metabolički trening?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

  • Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
  • Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
  • Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
  • Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
  • Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
  • Želite da malo osvježite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
  • Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
  • Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
  • Želite izazov itd.

Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtjevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

Tipovi metaboličkog treninga: HIIT, kružni, Cross Fit

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

  • Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
  • Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
  • Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
  • Može da se radi na vrijeme ili broj ponavljanja;
  • Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrijavanjem i istezanjem).

Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suho veslanje…) umjerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagorijeva više masti nego trening niskog/umjerenog intenziteta.

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vježbe na vježbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osjetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primjer izgleda redoslijed vježbi:

  • Zgibovi
  • Čučnjevi
  • Sklekovi
  • Trbušnjaci
  • Iskoraci
  • Leđna ekstenzija

Ili:

  • Zadnji čučanj
  • Bench-press
  • Lat povlačenje
  • Ramena, potisak iznad glave
  • Biceps pregib bučicama
  • Triceps
  • Trbušnjaci
  • Leđna ekstenzija

Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vježbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vježbi, a evo i male pomoći: