Podržite ih klikom: Glasajte za tim Body Controla na Red Bull Can You Make It!

Svjetski popularno takmičenje Red Bull Can You Make It? i ove godine je oduševilo svjetsku javnost, a svoje takmičare pronašlo je i u Bosni i Hercegovini. Neustrašivi i kreativni studenti iz cijelog svijeta su predstavili svoje vještine. Takmičari će svoje putovanje započeti s jedne od Polaznih tačaka u Evropi, a zadatak će im biti da u tročlanim timovima stignu do Berlina, koristeći na svom putovanju limenke Red Bulla kao jedinu valutu.

Iako timovi žure da stignu do cilja, u Red Bull Can You Make It? ne radi se samo o pobjeđivanju: važan je timski rad, odlučnost i način na koji ćete stići do cilja. Žiri će odabrati najodvažnije aplikante iz cijelog svijeta i objaviti njihova imena 9. marta 2020. godine. Također, važan je i glas publike, a svoje učešće u takmičenju uzeli su i fitnes treneri Body Controla, Nedim Musić, Melina Omerović i Belma Omerović.

Timovi koji dobiju najviše glasova iz svake zemlje postati finalisti! Po završetku perioda za glasanje, žiri će između tih finalista izabrati pobjednike. Timovi finalista će potom biti pozvani da odlete do jedne od pet Polaznih tačaka u Evropi kako bi započeli svoju avanturu, koja će ih odvesti daleko od kuće, ali ih i približiti jedne drugima.

Stoga, pozivamo vas da klikom na LINK glasate za ekipu pod nazivom VICTORIA i pomozite im da ostvare plasman u finale.

Domaći napitak za podizanje imuniteta koji trebate konzumirati svaki dan

Posjeta doktoru će sigurno biti dobar potez ako se borite s bakterijskom infekcijom, ali ako je u pitanju virusna upala grla ili gripa, antibiotici neće pomoći…

U nastavku vam donosimo prirodni lijek koji može biti od prave pomoći.

Šta možete napraviti?

Na svu sreći postoje razni recepti koji će pomoći i to u vidu jačanja imuniteta koji je i prva i zadnja linija odbrane od bolesti. Tonik je prirodni pripravak koji se može koristiti svakodnevno za cjelokupno zdravlje organizma. Najvažniji dodatak ovom tonik je bazga za koju je dokazano kako će skratiti trajanje prehlade i respiratornih bolesti, a tradicionalno se koriste u borbi protiv gripe. Kad dodamo sve ostale sastojke dobijemo savršen napitak za zdravlje, a kako je odličnog okusa i vaša djeca će ga voljeti.

Kako ga pripremiti?

  • 8 kašika svježe naribanog đumbira
  • 50 g sušenog lišća i cvijeta bazge
  • 800 ml jabukovog sirćeta
  • malo meda za okus

1. Kako biste pripremili ovaj tonik za imunitet, dodajte sušeno bilje u staklenu posudu od 2 litre. Dodajte jabukovo sirće. Zatvorite ili plastičnim poklopcem ili papirom za pečenje i dobro pričvrstite.

2. U dubokoj posudi zagrijete vodu na jako laganoj vatri i u vodu stavite staklenu posudu te ostavite u njoj nekoliko sati. Pazite na razinu tople vode, po potrebi dodajte još.

3. Izvadite posudu iz vode, i kroz cijedilo propustiti sadržaj tako da u njemu ostanu biljke. Njih u krpi dobro procijedite kako biste dobili još tonika.

4. Dodajte med za okus.

5. Tonik ostavite u tamnoj posudi i čuvajte na hladnome mjestu.

Bole vas leđa nakon vožnje automobila? Evo kako to možete spriječiti

Mislite da zbog stolice na poslu osjećate “ukočenost”? Jeste li možda pomislili da je problem u krivo namještenom auto sjedištu?

Osim što je za sigurnu vožnju važan pravilan položaj vozača on će utjecati i na zdravlje vaše kralježnice. Pravilna udaljenost od volana i papučica te povoljan nagib naslona će spriječiti brzu pojavu umora, pada koncentracije i bolove u leđima. Pravilan položaj bi značio da kralježnica treba biti cijelom dužinom prislonjena uz naslon sjedala. “Nepravilno podešeno sjedište i volan uzrokuju i nepravilan položaj tijela na koji se šofer navikne a sasvim sigurno će uzrokovati neugodnosti”, izjavila je Margaret Hanson profesionalni ergonomist za mensjournal.com.

Na svu sreću, ove probleme je lako riješiti, a evo i kako:

Podešavanje sjedišta

Za početak, sjedište bi trebalo biti šire od vaših bokova i dovoljno dugačko da bude potpora stražnjoj loži nogu, ali dovoljno kratko da ne smeta “radu” koljena tokom vožnje. Preporučuje se da razmak između koljena i ruba sjedišta bude 2-3 centimetra.

Obratite pažnju na stražnji dio sjedišta

Stražnji dio sjedišta bi trebao podržavati cijelu dužinu kralježnice te ne bi smio biti viši od ramena kako vam ne bi smetao pogledu. Ako vaš automobil nema opicu podešavanja sjedišta, stavite na mjesto gdje vam kralježnica ne dodiruje sjedište mali jastuk ili ručnik za ruke.

Sve mora biti na dohvat ruke

Trebali biste moći dodirnuti papučice i sve što je potrebno na kontrolnoj ploči bez istezanja. Ako vam je volan toliko udaljen da morate istezati ruke, mogli biste patiti od boli u ramenima.

Izmjerite udaljenost papučica

Kako biste pronašli idealnu udaljenost, stručnjaci preporučuju da stražnjicu namjesti najdublje što možete u sjedalo, a iz te pozicije bi koljena trebala biti lagano savijena kada prislonite nogu na papučicu.

Podesite naslonjač za glavu

Naslonjač bi trebao biti podešen tako da je njegov vrh u ravni sa tjemenom. Neka bude udaljen od glave 2 cm.

Četiri navike ljudi koji nikada nemaju probleme sa viškom kilograma

Osim što redovno vježbaju i ne žive lijenim stilom života kao većina drugih, ljudi koji su uvijek isklesani i u dobroj liniji, svoj životni stil bi mogli opisati kroz četiri navike kojih se konstantno drže.

Upravo te navike prave razliku i objašnjavaju zbog čega svi oni čiji bi se sam životni stil mogao nazvati istinskim fitnesom, nikada nemaju problem s variranjem kilaže i ubrzanim vraćanjem masnih naslaga nakon provedenih dijeta, a što je inače noćna mora većine drugih ljudi.

Interesantno je što se polovina tih fantastičnih navika uopšte ne odnosi na fizičke izazove, pa bi se barem to trebalo preuzeti i bez oklijevanja učiniti dijelom svakodnevnice. Radi se o sljedećem.

Navika br. 1: Svaki obrok sadrži proteine, masti i umjerenu količinu ugljikohidrata

Balans u ishrani je najvažnija stvar, koja se direktno oslikava kako na izgled i tjelesnu kompoziciju, tako i na krvnu sliku i opće zdravstveno stanje. Svaki obrok bi trebao da sadrži sva tri makronutrijenta, ugljikohidrate, proteine i masti, te ni sa jednim od ta tri elementa ne bi trebalo pretjerivati, ali ni potpuno ih izbjegavati.

Navika br. 2: Izbjegavanje tečnih kalorija

Pića koja sadrže šećer i imaju određenu kalorijsku vrijednost, generalno bi se mogla nazvati najvećim zlom po ljudsko zdravlje i dobru liniju. Problem je u tome što ljudi jednostavno nisu ni svjesni takvog unosa kalorija, budući da za osvježenje i utoljenje žeđi, danas samo rijetki posežu za čistom vodom. To je u uskoj vezi sa sve većim brojem pretilih jer izbor pića u trenutku žeđi i potrebe za osvježenjem, odlično objašnjava kakav je mentalni sklop ljudi.

Navika br. 3: Redovni treninzi koji se izvode sa velikim žarom

Redovni treninzi su iznimno važni za dobru tjelesnu figuru i sveukupno zdravlje, ali ono što je posebno važno i što posebno pravi razliku jeste nivo želje i žara s kojim se izvodi svaki trening. Kada osoba vježba ‘onako i reda radi’, ona bez obzira na isti broj provedenih sati u teretani, nikada neće izgledati dobro kao druga osoba koja potpuno fokusirano provodi svojih sat vremena dizanja tegova i vježbanja na drugim spravama, gdje sa maksimalnim žarom ostavlja svaki atom svoje snage. Sasvim logično je da se krajnji rezultati moraju razlikovati.

Redovni treninzi su iznimno važni za dobru tjelesnu figuru i sveukupno zdravlje, ali ono što je posebno važno i što posebno pravi razliku jeste nivo želje i žara s kojim se izvodi svaki trening. Kada osoba vježba ‘onako i reda radi’, ona bez obzira na isti broj provedenih sati u teretani, nikada neće izgledati dobro kao druga osoba koja potpuno fokusirano provodi svojih sat vremena dizanja tegova i vježbanja na drugim spravama, gdje sa maksimalnim žarom ostavlja svaki atom svoje snage. Sasvim logično je da se krajnji rezultati moraju razlikovati.

Navika br. 4: Aktivni odmori i aktivnosti mimo treninga

Fizički aktivne osobe koje uživaju u pokretu i pomicanju sopstvenih granica, čak i svoje slobodne dane provode bez tipičnog oblika odmora na kauču ispred televizora. Vikend iskorišten kroz planinarenje, vožnju bicikla, skijanje, plivanje, također je ispunjen ogromnim kalorijskim deficitom, koji u konačnici i sam može donijeti prevagu i osigurati zdravlje i dobru liniju.

Zašto je uzimanje steroida loša ideja?

„Ne mešajte anaboličke steroide s kortikosteroidima“, napominje dr Kenet Motner s Univerziteta „Emori“.

Kako piše sajt WebMD, anabolički steroidi se upotrebljavaju za izgradnju mišića, a kortikosteroidi deluju na imunološki sistem i poboljšavaju imuni odgovor organizma. Anabolički steoridi koje upotrebljavaju bodibilderi su sintetička verzija testosterona. Međutim, iako ljudsko telo prirodno luči ovaj hormon, ukoliko ga u telu ima previše – baš kao u slučaju povišenog nivoa bilo kog hormona u telu koji regulišše većinu osnovnih funkcija organizma – negativne posledice mogu biti brojne.

KADA SE STEROIDI PROPISUJU?

Lekari propisuju svojim pacijentima anaboličke steroide kada leče specifična stanja. Na primer, oni se upotrebljavaju prilikom gubljenja mišićne mase od kog pate pacijenti oboleli od AIDS-a, u slučajevima kašnjenja puberteta ili kod poremećaja rada testisa.

POSLEDICE

Kako navodi WebMD, muškarci koji upotebljavaju steoride mogu imati bolne erekcije, neretko im se smanjuju testisi, opada broj spermatozoida i pate od steriliteta. Pored toga, moguća posledica je i impotencija, a događa se i ginekomastija – rast grudi kod pripadnika jačeg pola.

Žene koje koriste anaboličke steroide suočavaju se s pojačanom maljavošću, dubljjim glasom, neretodvnim menstrualnim ciklusima, uvećanim klitorisom, smanjenjem grudi itd.

Pročitajte: Povećavaju li suplementi rizik za nastanak raka testisa?

Kod pripadnika oba pola mogu se pojaviti akne, masna koža i kosa, žućkasta koža, ćelavljenje, pucanje tetiva, srčani udari, dilatacija srca… Posledice upotrebe anaboličkih steroida su i povišen rizik za nastanak raka jetre i drugih oboljenja ovog organa, povišen „loš“ holesterol, nagle promene raspoloženja…

TINEJDžERI

Mladi koji čeznu da povećaju mišićnu masu moraju biti posebno oprezni jer, pored svih ovih nabrojanih posledica, mogu ostati nižeg rasta jer se prekida rast kostiju.

RAZMISLITE

Kako je, uz sve ove negativne efekte, moguće da ima onih koji godinama upotrebljavaju anaboličke steoride i nemaju baš nijedan od ovih problema?

„Mnogo je štetnih posledica upotrebe steroida“, naglaša dr Motner za WebMD. „Nisu svi dobri za vas. To je kao ruski rulet. Petoro ljudi može da ih koristi i nema nijedan dugoročan problem. Šesti može da premine.“

Kako vježbati vani ako živite u sredini sa zagađenim zrakom?

Iako je fizička aktivnost jedan od ključnih faktora za zdrav život, zagađenost zraka i vježbanje zajedno ne čine zdravu kombinaciju. Ovo se posebno odnosi na ljude koji imaju astmu, dijabetes i srčane ili plućne bolesti.

Prema istraživanjima AirVisuala, koja su izmjerila zagađenost zraka u 3 000 gradova, Lukavac se nalazi na 92. mjestu najzagađenijih gradova na svijetu. Lukavac je jedini grad izvan Azije koji se nalazi na ovoj listi. Gradovi Bosne i Hercegovine kao što su Sarajevo, Tuzla, Zenica, Lukavac i Kakanj imaju ozbiljne probleme sa zagađenjem zraka.

Čak i ako ne vježbate, izloženost zagađenom zraku vam može prouzrokovati zdravstvene probleme. Ali kombinacija zagađenog zraka i vježbanja povećava šanse potencijalnih oboljenja.
Jedan od razloga za povećani rizik može biti to što tokom fizičkih aktivnosti udišemo dublje i više zraka dolazi do naših pluća.

Ono što nije potpuno jasno kada je u pitanju vježbanje u zagađenoj okolini, je koliko vremena trebate biti izloženi zagađenom zraku da biste osjetili posljedice. Istraživanja su pokazala da dugoročne beneficije vježbanja nadjačavaju rizike povezane s izloženošću zagađenom zraku.

Kako biste ostali zdravi dok vježbate, fokusirajte se na načine na koje možete minimizirati vašu izloženost zagađenom zraku, savjetuje body.ba. Ovo možete uspjeti na mnoge načine, uključujući:

Praćenje nivoa zagađenosti vazduha

Većina država ima sistem koji pokazuje zagađenost zraka. Možete kontaktirati lokalnu bolnicu ili doktora kako biste dobili ove informacije. Osim toga, postoji bezbroj internet stranica koje vam pružaju informacije o tome koliko je zrak u vašoj sredini zagađen.

Pažljivo odaberite vrijeme vježbanja

Izbjegavajte vježbanje napolju, ili smanjite intenzitet i dužinu vježbanja ako je zagađenje zraka poraslo. Zagađenje zraka je najjače sredinom dana i navečer, tako da pokušajte izbjegavati vježbanje u ovom periodu dana.

Vježbajte u zatvorenom prostoru

Mijenjajte rutinu te ponekad vježbajte u zatvorenom prostoru, posebno danima kada je zagađenost zraka prevelika.

Problem pri stanjivanju nogu i listova

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson, prenosi 24sata. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš 

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.”

Koji je idealan tajming i količina proteina nakon treninga?

Unos proteina je izrazito važan za izgradnju mišićne mase. Mišićno tkivo izgrađujemo kada sinteza proteina nadilazi degradaciju (Prikaz 1). Na mišićnoj masi gubimo kada degradacija nadilazi sintezu proteina (Prikaz 2).

Prikaz 1 – Teoretski prikaz kako dolazi do hipertrofije mišića

Prikaz 2 – Teoretski prikaz kako dolazi do atrofije mišića

Trenutne smjernice sugeriraju da je idealan dnevni unos proteina između 1.6 te 2.2 grama po kilogramu tjelesne težine (Morton i kolege, 2018). U svom prethodnom članku na temu ovu temu pisao sam o tome da unos proteina prije ili poslije treninga ima sličan efekt na hipertrofiju mišića te da bi trebali ciljati na unos od otprilike 25 grama proteina 1 do 2 sata prije ili poslije treninga. Taj članak možete pročitati ovdje.

Ipak, nameće nam se pitanje kako bi se unos proteina trebao distribuirati kroz jedan dan — primjerice, ako ste trenirali ujutro te konzumirali 25 grama proteina nakon treninga, kako bi trebali distribuirati unos kroz ostatak dana? Da li bi bilo bolje konzumirati manju količinu proteina (primjerice 10 grama) svakih 90 minuta ili bi mogli ostvariti bolje efekte ako konzumiramo veće količine proteina (primjerice 40 grama) svakih 5 do 6 sati?

Analiza istraživanja na temu tajminga i distribucije proteina
Što su istraživači testirali?
Areta i kolege (2013) su u svoje istraživanje uključili 24 muškarca koji su imali minimalno dvije godine iskustva u treningu s opterećenjem. U sklopu istraživanja, svi ispitanici su napravili trening koji je uključivao 4 serije sjedeće ekstenzije. Kroz sve 4 serije ispitanici su napravili 10 ponavljanja koristeći opterećenje postavljeno na 80% od maksimuma. Interval odmora je između serija bio je 3 minute. Nakon treninga, ispitanici su bili podijeljeni u tri grupe:

Grupa 1 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 10 grama proteina svakih 90 minuta (8 x 10 grama)

Grupa 2 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 20 grama proteina svaka 3 sata (4 x 20 grama)

Grupa 3 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 40 grama proteina svakih 6 sati (2 x 60 grama)

Tijekom ovih 12 sati istraživači su kontinuirano mjerili sintezu proteina.

Što su istraživači otkrili?
Tijekom prva 4 sata nakon treninga, sinteza proteina je bila povišena kod sve 3 grupe. Iako je ovo povećanje bilo nešto veće kod grupe 2 (grupa koja je unosila 4 x 20 grama) ipak nije bilo statistički značajnih razlika između grupa (Prikaz 3).

Prikaz 3 – Povećanje sinteze proteina unutar prva 4 sata nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Iako je povećanje bilo najveće kod grupe 2 koja je unosila 20 grama proteina, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa

U periodu o 4 do 6 sati treninga, grupa 2, odnosno ona grupa koja je unosila 20 grama proteina svaka 3 sata nakon treninga imala je značajno veću sintezu proteina u odnosu na druge dvije grupe (Prikaz 4) — razlika je bila skoro pa dvostruka!

Prikaz 4 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 4 to 6 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

U periodu o 6 do 12 sati treninga, grupa 2 je opet imala najveće vrijednosti sinteze proteina (Prikaz 5).

Prikaz 5 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 6 to 12 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

Kada su se pogleda ukupan period od 12 sati nakon treninga, grupa 2 je imala daleko najbolje rezultate što se sinteze proteina tiče (Prikaz 6).

Prikaz 6 – Ukupno povećanje sinteze proteina kroz cijelih 12 nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u usporedbi s druge dvije grupe

Što nam ovi podaci znače u praksi?

Ovi rezultati nam govore da je moguće imati značajan utjecaj na mišićnu sintezu proteina nakon treninga ako manipuliramo dozu i tajming unosa. Naime, iako je ukupna količina proteina bila jednaka kod sve tri grupe (svi grupe su na kraju 12 sati unijele 80 grama) sinteza proteina je bila značajno veća u gotovo svim analiziranim periodima nakon treninga kod grupe koja je unosila proteine svaka 3 sata.

Iako je ukupan unos proteina najbitnija varijabla kada govorimo o povećanju mišićne mase, ako vam je cilj ostvariti maksimalne rezultate od svog treninga, trebali bi se držati sljedećih smjernica:

U periodu od 1-2 sata prije ili poslije treninga ciljate na unos od otprilike 25 grama proteina (otprilike 0.25 grama po kilogramu tjelesne težine).
Nakon treninga, nastojte unositi oko 25 grama proteina svaka 3 sata – unos ove količine proteina će osigurati povišenu sintezu mišićnih proteina kroz cijeli dan, a ne samo nakon treninga.
Unos manje količine proteina (10 grama) svakih 90 minuta ili unos veće količine (40 grama) svakih 6 sati će vjerojatno rezultirati s manjom ukupnom sintezom proteina. Posljedično, hipertrofijski efekti će vjerojatno biti manji. (fitness.com.hr)

Treba li koristiti pojas u teretani?

Kad dižete teške tegove, važno je da mišići stabilizatori kralježnice budu na visini zadatka. Slabi mišići donjeg dijela leđa mogu trpiti lakše ozljede tokom vježbanja. Naknadni nedostatak kralježne stabilizacije može voditi do nezadovoljavajućeg treninga i eventualnih problema u donjem dijelu leđa. Nažalost, mišići donjeg dijela leđa se oporavljaju sporo nakon teškog dizanja, tvrdi body.ba.

Mišići stabilizatori kičme su dio cjeline. Kad dižete teško, vaš intra-abdominalni pritisak se povećava, dok trbušne strukture dijele više kompresivnog opterećenja sa mišićima stabilizatorima kičme. Zadržavanjem daha, stiskanjem trbušnih mišića i zatezanje jezgra doprinose stabilizaciji kičme. Nažalost, tokom dizanja teških tegova, moguće je stvoriti previše intra-abdominalnog pritiska, koji može izazvati kilu u trbušnom zidu. Oni koji žele brzo da dostignu određeni rezultat (umjesto da postepeno rade na dolasku do svog maksimuma) rizikuju trbušne hernije tokom dizanja, što zahtjeva maksimalni itra-abdominalni pritisak.

Tad je potreban pojas za dizanje tegova. On vam pruža da sigurno povećate svoj intra-abdominalni pritisak za oko 25% vašeg maksimuma bez pojasa. Odnosno u stvarnim uslovima, dizači su dokučili da im on može dodati od 5% do 15% težine koju mogu podići iz čučnja.

Pored toga što sprječava deformaciju kičme, pojas služi i kao dodatni sloj podrške za stomak – skoro kao još jedan sloj trbušnih mišića. Kad nosite ovakav pojas, vaša lumbalna kralježnica podnosi veće  sile i pruža vam da podižete veću težinu.

Treba li mi pojas za dizanje tegova?

Vjerovatno ne treba. Ali, ako se oporavljate od povrede donjeg dijela leđa ili trbušne hernije, ili ako dižete maksimalnu težinu onda bi vam ovakav pojas bio od velike pomoći. Ali, pobrinite se da prvenstveno razgovarate sa doktorom i stručnim trenerom. Razmišljajte o sigurnosti i ne rizikujte nove povrede.

Pretpostavljajući da ste potpuno zdravi (sa jakom, dobrom razvijenom muskulaturom i čvrstim donjim dijelom leđa) vjerovatno ćete trebati pojas samo ako redovno dižete ispod pet ponavljanja dizanja potiska iznad glave (overhead press), ili ako pokušavate dostići maksimum kod dizanja iz čučnja ili mrtvog dizanja (deadlift). Koristite pojas profilaktično – kao uređaj koji će spriječiti buduće probleme.

No većina ljubitelja fitnessa ne treba pojas za dizanje tegova sve dok su zdravi. Na kraju, većina ljudi koji dižu tegove da ostanu i formi ne idu u krajnost i ne pokušavaju postati veći i jači. Samo pokušavaju zadržati ono što već imaju.

Koji su pojasevi za dizanje tegova najbolji?

Postoje dva osnovna stila pojaseva: olimpijski i powerlifting.

Powerlifting pojas je obično izrađen od kože. Debeo je i čvrst, a širina je konstantno ista oko opsega. Kad nosite ovakav pojas, time žrtvujete udobnost i pokretljivost da biste dobili veću funkcionalnost.

Olimpijski pojas za dizanje tegova je širi na leđnom dijelu nego naprijed. To povećava pokretljivost tokom olimpijskog dizanja, koji zahtjeva više atleticizma nego powerliftinga.

Pojasevi za leđa: jesu li identični pojasevima za dizanje tegova?

Posljednjih godina mnogi radnici su počeli nositi pojas za leđa. Iako Američka organizacija za sigurnost radnika ne nalaže niti sugeriše da se koriste pojasevi, ali mnoge kompanije zahtijevaju pojas za leđa kod svih radnika koji obavljaju težak posao, pogotovo one koji dižu teške predmete.

Predstavnici Centra za kontrolu bolesti kažu: “Iako se pojasevi za leđa kupuju i prodaju kao proizvod koji smanjuje rizik od povreda leđa, malo je naučnih dokaza da zapravo ispunjavaju svoju obavezu.“

Pojasevi za podršku leđa su obično lagani, obloženi najlonom, bez krutosti koju imaju tipični pojasevi za dizanje tegova.  Doktori ga nazivaju elastičnim lumbosakralnim pojasem. Njihova svrha je da obuhvate lumbalnu kralježnicu i odvrate od pokreta uvijanja, zaobljavanja koji bi mogli dovesti do povrede. Uglavnom, tvrdnje su da ovakvi pojasevi pomažu da radnici zadrže lordotični stav. Pošto su mnogi pojasevi za leđa dizajnirani tako da obuhvate samo donji dio leđa, bez namjene za povećanje intra-abdominalnog pritiska, ovakvi pojasevi su manje korisni za dizače tegova od tradicionalnih pojaseva za dizanje tegova.

Šta jesti za six pack?

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.