Osteoporoza: uzroci, liječenje, prevencija!

Među bolestima kostiju, jedna se jako često pojavljuje i karakteristična je za žene (u 80% slučajeva) – osteoporoza. Osteoporoza je metabolička bolest karakterizirana smanjenom masom i gustoćom koštanog tkiva, te povećanom lomljivošću kostiju.

Kao i druge metaboličke bolesti koje izazivaju oštećenja ili promjene oblika, čvrstoće i sastava kostiju, i osteoporoza nastaje zbog poremećaja mineralnog sastava kostiju (kalcij, fosfor i magnezij).

Masa koštanog tkiva se procjenjuje dijagnostičkim postupkom koji se naziva denzitometrija, a koja mjeri gustoću minerala u kostima.

Razlog zbog kojeg od ove bolesti tako značajno češće obolijevaju žene jest postmenopauzalni prestanak lučenja ženskog spolnog hormona, estrogena.
Bolesti, neadekvatna prehrana, nedostatak fizičke aktivnosti i genetska predispozicija taj proces mogu ubrzati i tako ubrzano dovesti do patološkog smanjenja koštane mase koji nazivamo osteoporoza.

Među bolestima koje utječu na razvoj osteoporoze su upalne reumatske bolesti (reumatoidni artritis), endokrine bolesti (šećerna bolest, bolest štitnjače, hipogonadizam), neurološke bolesti (multipla skleroza), poremećaj u radu probavnih organa, psihičke bolesti (anoreksija nervosa), maligne bolesti, opstruktivne bolesti pluća, bubrežne insuficijencije i dijaliza.

Također, među rizičnim skupinama su pušači, osobe koje su fizički neaktivne ili nepokretne, osobe nedovoljno izložene suncu, ali i one premale tjelesne težine (indeks tjelesne težine ili BMI manji od 19 kg/m2).

Zdravlje kostiju
U očuvanju zdravlja kostiju izrazitu ulogu ima kalcij. Upravo ovaj mineral, uz fosfor i kolagen, čini osnovu koštanog tkiva. Upravo stoga, smanjene razine kalcija izazivaju smanjenje kvalitete kostiju i ubrzavanje razvoja osteoporoze.

Za pravilnu i dostatnu apsorpciju kalcija u organizmu je potreban vitamin D pa i njegov manjak utječe na količinu kalcija u kostima te njihovu čvrstoću.

Kako je rečeno, osteoporoza se dijagnosticira denzitometrijskim mjerenjem gustoće kostiju. Mjeri se odstupanje koštane gustoće u odnosu na vrijednosti zdrave i mlade populacije. Osim ovog mjerenja, uzima se anamneza i detekcija rizičnih čimbenika te neki laboratorijski nalazi.

Prema procjenama, od ove bolesti boluje oko 10% svjetske populacije, a predviđa se da bi se broj u naredna dva stoljeca mogao udvostručiti. Naime, ubrzan životni stil, sve manje fizičke aktivnosti te sve lošija prehrana, značajno potiču razvoj osteoporoze. Stoga, liječnici kao najvažnije načine prevencije osteoporoze navode redovitu fizičku aktivnost, zdravu i izbalansiranu prehranu, izbjegavanje alkohola, pušenja i kofeina.

Liječenje osteoporoze
Osteoporoza se liječi farmakološki (lijekovima) i nefarmakološki – svakodnevnom tjelesnom aktivnošću i tjelovježbom. Upravo je tjelovježba najbolji tretman koji potiče stvaranje kosti, usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase, poboljšava mišićnu koordinaciju te smanjuje rizik od pada i prijeloma. Vježbanjem se jačaju mišići koji „drže“ kralježnicu i koštani sustav ugrožene razvojem osteoporoze.

Također, savjetuje se uravnotežena prehrana bogata izvorima kalcija i vitamina D te prestanak pušenja i konzumacije alkohola.

Kako dobro postaviti ciljeve u novoj godini?

U zadnjim danima godine često donosimo novogodišnje odluke, pa tako već s prvim danima godine krećemo s novim ponašanjima u nadi da će se zadržati kroz cijelu godinu.

Koliko puta ste odlučili početi vježbati baš nakon dočeka? Početi štedjeti? Prestati pušiti? Početi se zdravo hraniti? Vjerojatno svake godine, ali pitanje je koliko je odluka dugo trajala i zašto tako kratko.

Problem je u tome smo što smo donijeli odluku, a nismo postavili konkretan cilj.

Uzmimo, naprimjer, vježbanje: svake godine u decembru pojedemo više nego smo planirali jer znamo da donosimo odluku o vježbanju odmah nakon proslave Nove. Zatim počnemo s nekom vrstom tjelesne aktivnosti, prvih nekoliko dana ili sedmica osjećamo se odlično, pa odlučimo malo smanjiti intenzitet jer – ljeto je daleko. Pa neke sedmice u potpunosti preskočimo trening, jer eto, jednostavno nije bio dobar dan. I šta se dogodilo?

Zaista smo ispunili odluku da započnemo s vježbanjem, to je i bila želja, ali bila je nedovoljno konkretna kako bi opstala i kako bismo imali motivaciju ostvariti je do kraja.

Kada donosimo odluke, želimo želje, ili postavljamo ciljeve važno je biti jako konkretan, u detalje definisat koja je tačno namjera i željeni ishod. Dobro je znati i na koji period se naš cilj odnosi, i naravno, koliko je važno ili potrebno da se to ostvari.

Upravo zato se često spominje tehnika SMART prilikom određivanja ciljeva. SMART tehnika kaže da cilj treba biti: specifičan (Specific), mjerljiv (Measurable), ostvariv (Attainable), relevantan (Relevant) i vremenski ograničen (Time- based).

Odluka o početku vježbanja poprimila bi potpuno drugačiju formu ako je želimo postaviti kao cilj. Naravno, početak vježbanja kod različitih ljudi može imati različit željeni ishod – za nekog će to biti mršavljenje, za nekog želja za dobrim osjećajem u svom tijelu, za nekog je to pitanje samopouzdanja, a za neke zdrav život.

SMART cilj za osobu koja želi početi vježbati kako bi smršala i dobro izgledala u haljini na ljeto bio bi: “Kad 1. juna stanem na vagu ću imati x kilograma, jer sam išla u teretanu ponedjeljkom i četvrtkom od početka godine i svaku nedjelju hodala pet kilometara. Osjećat ću se sjajno i odjenuti ću haljinu koja će mi stajati kao salivena”.

Kada tako postavimo cilj, jako je lako provjeriti njegovu provedbu i odrediti uspješnost. Dobro je uzeti u obzir još nekoliko faktora koji će svaki cilj učiniti lakše dostižnim i raditi na njegovoj provedbi.

SAMO POZITIVNO
Kod postavljanja ciljeva ključno je da oni budu u pozitivnom, afirmativnom tonu. Umjesto da cilj bude “prestat ću jesti masnu hranu i neću se debljati”, fokus stavljamo na ono što želimo, naprimjer – “počet ću se više kretati i bit će mi ugodnije u mom tijelu jer ću se zdravo hraniti”.

Naš mozak ne procesuira u negacijama i važno je sebi postaviti pitanje što želimo, a ne što ne želimo. Kada sami sebi krenemo komunicirati što želimo, nekako se i naše želje i ciljevi fokusiraju u tom smjeru jer smo podsvjesno smo počeli raditi na njima.

Moguće je izvježbati dobro oblikovanje ishoda, odnosno postavljanje ciljeva, a samo nekoliko ključnih pitanja može pomoći u kvalitenom postavljanju cilja, što je gotovo pola ostvarenja.

– Šta želite? (u pozitivnom, afirmativnom obliku)
– Kad, gdje, s kim, koliko, kako? (specifično)
– Šta ćete vidjeti, čuti ili osjetiti kad dostignete cilj? (dokazi)
– Kontrolirate li vi sve što je potrebno za ostvarenje?
– Koliko je ovaj cilj prikladan za vas? Koliko je važan?
– Šta će se dogoditi ako postignete to što želite? (hoćete li nešto izgubiti)

Kada na ovaj način počnemo razmišljati o ciljevima, shvatimo koliko “detalja” uopšte ne uzimamo u obzir prilikom postavljanja ciljeva, možda zato naša provedba ponekad manjka.

Dobro je fokusirati se na manji broj većih ciljeva odjednom, ali ne pretjerati kako se ne bi izgubio fokus. Iznimno je zadovoljavajuće kad s popisa krenete križati ciljeve jer su ostvareni.

Vrtoglavica tokom vježbanja – koji su mogući uzroci?

Prije svega da naglasimo najbitnije: Vrtoglavica tokom vježbanja nije uobičajeno stanje i treba mu pristupiti ozbiljno te pronaći uzrok. Najčešći uzroci vrtoglavice tijekom fizičke aktivnosti je nedovoljan unos hrane, dehidracija ili nepravilno disanje tokom aktivnosti, ali ponekad ovo neugodno stanje može biti znak ozbiljnijih problema, poput visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti.
Vrtoglavicu ne treba ignorisati već se njome treba pozabaviti.

Prije svega, kada osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite s fizičkom aktivnošću jer možete izgubiti ravnotežu i pasti i ozlijediti se. Sjednite, bitno je da glava bude u razini iznad srca i pokušajte se smiriti. Ukoliko je problem dehidracija ili pad šećera, popijte veću količinu vode ili neki brzi i šećerom bogati zalogaj.

Ako vrtoglavica ni nakon toga ne prođe, svakako posjetite doktora, posebno ako vrtoglavica dolazi uz druge simptome, poput boli u prsima, ubrzanog pulsa, kratkog daha, slabosti, slabije mogućnosti pomicanja udova ili promjenama u vidu i govoru.

Mogući uzroci vrtoglavice su:

1.Nizak šećer u krvi
Organizma koristi šećer u obliku glukoze za obavljanje većine svojih funkcija. Ako tijelo ne može proizvesti dovoljne količine glukoze, organizam pada u stanje hipoglikemije. Najčešće se to događa osobama koje trening rade ujutro, kada su razine šećera u krvi niske pa to može biti uzrok vrtoglavice. Uz vrtoglavicu, ovo stanje karakteriziraju mučnina, povišen puls i tremor.

Niskom šećeru u krvi se može doskočiti tako da se jede prije tjelesne aktivnosti (idealno je jesti 2-4 sata prije aktivnosti). Ukoliko dođe do vrtoglavice uzrokovane padom šećera, komadom voća popravi se stanje.

2.Manjak vode
Nedovoljan unos vode prije, tijekom ili nakon treninga može biti uzrok dehidracije. Kada tijelo nema dovoljno tekućine, ne može normalno funkcionisati. Dodatno, uz vodu koja se gubi znojenjem, iz tijela izlaze i elektroliti, posebno natrij koji pomaže održati ravnotežu tekućine u organizmu. Znakovi dehidracije su mučnina, glavobolja te suha i ljepljiva usta.

Dehidraciju se može izbjeći dovoljnim unosom tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti. Ukoliko se treningom izgubilo mnogo znoja, tada je nakon aktivnosti potrebno nadomjestiti i izgubljene elektrolite.

3.Nepravilno disanje
Ako ste novi u vježbanju, postoji velika šansa da nepravilno dišete tokom izvođenja vježbi.
U tom slučaju disanje nije usklađeno s aktivnošću već je prebrzo ili presporo. Ovo može dovesti do mučnine, slabine i osjećaja da ćete se srušiti. Ukoliko disanje nije sinhronizovano s aktivnošću, tijelo ne dobiva dovoljnu količinu kisika i ne ispušta ugljen dioksid van iz organizma, što može uzrokovati vrtoglavicu.
Različite aktivnosti zahtijevaju prilagodbu disanja i različite načine disanja pa je preporučljivo konzultirati se s trenerom oko pravilnog disanja.

4.Posturalna (ortostatska) hipotenzija
Posturalna hipotenzija je preveliki pad arterijskog krvnog pritiska kod naglog ustajanja, a očituje s kroz nekoliko sekundi presinkope, vrtoglavice, zanošenja, zbunjenosti ili zamagljenja vida. Uzrok mogu biti lijekovi ili nizak krvni tlak.

Ukoliko određeni pokret izaziva ovo stanje, savjetuje se kroz taj pokret prolaziti sporije nego obično kako bi se ova vrsta vrtoglavice izbjegla.

5.Presnažna kontrakcija trbušnih mišića
Mnogim vježbačima, cilj vježbanja jesu lijepi i izraženi trbušnjaci. No, u snažnoj želji da taj cilj ostvare mnogi pretjeraju u konstantnom i presnažnom kontrahiranju trbušnih mišića, što se najčešće događa na satovima pilatesa.

6.Zdravstveni problemi
U nekim slučajevima vrtoglavica tokom treninga može biti znak problema s pritiskom, srčanih smetnji ili problema s unutrašnjim uhom. Ukoliko vrtoglavica ne prođe nakon nekog od ranije opisanih savjeta, svakako posavjetujte liječnika kako bi vam odredio dijagnozu.

Šta tačno predstavlja “u zdravom tijelu zdrav duh”

Izreka „u zdravom tijelu zdrav duh“ prati nas još od malih nogu kada su roditelji brinuli o našoj ishrani, fizičkoj aktivnosti i zdravlju. Ali šta se dogodi kada malo odrastemo i kada nas sustignu sve obaveze i nađemo se u situaciju kada sve češće čujemo sebe kako govorimo: „ Ma nemam vremena za trčanje.“, „Pojest ću nešto iz fast-food-a, nemam vremena za nešto drugo.“? Energija koju nosimo u našem duhu pada, a sa njom i mi.

Mladi današnjice sve manje pažnje posvećuju svojoj fizičkoj aktivnosti i zdravlju jer su uhvaćeni u koštac brzog vremena gdje je jako teško odvojiti nekoliko minuta za par vježbi koje možemo uraditi u svojoj sobi. Na prvipogled te vježbe izgledaju beskorisno i kao trošenje vremena. Međutim kada bi odvojili samo 7 minuta dnevno za vježbanje, nakon nekoliko dana osjetili bi razliku. Ako još uz to dodamo i zdravu ishranu – dosta voća, povrća, vitamina i minerala imali bi bingo.

Ovakav način života donio bi nam mnogo više energije za funkcionisanje na dnevnoj bazi i unio pozitivu u naš život. Jer doista vrijedi izreka: „U zdravom tijelu, zdrav duh!“ Sve dok držimo svoje tijelo zdravim, aktvnim i brinemo se o njemu, naš duh će da prati ritam i ubrzo ćemo vidjeti kako nam energija koju nismo imali polako počinje da nam se vraća i time smo sebi dali najbolji mogući poklon – dobar život.

Zato brzo, zgrabite prijatelja/icu, patike na noge, slušalice u uši, voće u ruke i dajte svom tijelu i svom duhu najzdraviji ritam!

 

Osteoartritis uskoro vodeći uzrok invaliditeta!

Osteoartritis (OA) je kronična upalna degenerativna bolest zglobova koja se obično pojavljuje nakon 45. godine života. S obzirom na to da se radni i životni vijek stanovništva kontinuirano produljuje, osobito u zapadnim razvijenim zemljama, proporcionalno s fenomenom starenja populacije, nažalost, raste i broj oboljelih od te bolesti.

Kako se procjenjuje da će do 2030. osteoartritis postati vodeći uzrok invaliditeta u općoj populaciji, struka sve češće podsjeća na važnost uvođenja odgovarajuće terapije i kontrole progresije bolesti. Iako je prevencija najbolji način borbe, o prevenciji osteoartritisa teško je govoriti jer su čimbenici rizika brojni i raznoliki – od genetske predispozicije, preko dobi i spola pa sve do životnog stila i tjelesne težine. Usto, nastanku pogoduju preopterećenje zglobova, ozljede hrskavice, meniskusa i ligamenata te prijelomi kostiju.

Degenerativna i progresivna bolest
Osteoartritis je kronična degenerativna i progresivna bolest zglobova koja zahvaća hrskavicu i područje kosti ispod hrskavice. Čak 80 posto osoba starijih od 50 godina može imati simptome osteoartritisa koji im uvelike narušava kvalitetu života, ali i produktivnost, a dugoročno može dovesti i do određenog stupnja onesposobljenosti. Bolest najčešće zahvaća male zglobove šaka, a zatim i velike zglobove kukova i koljena. Problemi vezani uz osteoartritis jedan su od najčešćih razloga posjeta liječniku obiteljske medicine, kao i upućivanja pacijenata na specijalistički pregled kod fizijatara, reumatologa ili ortopeda.

Vodeći simptomi
Vodeći simptom osteoartritisa je bol u jednom ili više zglobova. Bol je različite jačine, ovisno o fazi bolesti, mirovanju ili opterećenju, a uz nju se ponekad mogu pojaviti oteklina i ograničeno crvenilo. U tom slučaju govorimo o proliferativnoj fazi koja može trajati i po nekoliko dana, nakon čega se otok i crvenilo povuku, no bol i dalje ostaje. Bolesnici se mogu žaliti i na smanjenu pokretljivost, a u težim slučajevima, osobito kada su zahvaćeni kuk i/ili koljeno, otežano ustajanje, sjedanje i hod po stubama. Pacijenti se žale i na nespretnost u šakama i ispadanje predmeta iz ruku. Nakon postavljanja sumnje, najvažniji koraci u dijagnostici su klinički pregled i radiološka obrada.

Mogućnosti liječenja
Temelj liječenja OA je kombinacija lijekova i nefarmakoloških mjera. Nefarmakološke mjere su, primjerice, redukcija tjelesne težine, prilagođena tjelesna aktivnost koja pomaže održavanju mišićnog tonusa, primjena rehabilitacijskih pomagala za rasterećenje oštećenog zgloba (štap ili štaka).

Nadalje, važno mjesto pripada radnoj terapiji, primjeni pasivnih fizikalno-terapijskih postupaka, koji u prvom redu imaju simptomatski učinak, te aktivan pristup, tj. medicinska gimnastika individualno prilagođena s obzirom na dob bolesnika, eventualne druge dijagnoze i slično. Ipak, uz nefarmakološki pristup, okosnicu liječenja čini primjena lijekova zbog njihova bržeg djelovanja u smislu smanjenja boli i zakočenosti.

1 od nas 4 će doživjeti moždani udar! Tjelesna aktivnost smanjuje rizik!

Moždani udar označava naglo nastali neurološki poremećaj uzrokovan poremećajem moždane cirkulacije zbog čega dolazi do nedovoljne opskrbe određenih dijelova mozga kisikom i hranjivim tvarima. Nedostatak kisika i hranjivih tvari uzrokuje oštećenje i odumiranje živčanih stanica u dijelovima mozga što ima za posljedicu oštećenje onih funkcija kojima ti dijelovi mozga upravljaju. Danas moždani udar predstavlja globalnu epidemiju koja ugrožava živote, zdravlje i kvalitetu života.

Moždani udar može se dogoditi bilo kome, bilo kad, bilo gdje. Svaka četvrta odrasla osoba doživjeti će moždani udar, te je on vodeći uzrok smrti i dizabiliteta diljem svijeta. Međutim, gotovo svi moždani udari mogu se spriječiti mjerama prevencije.

Moždani udar u brojkama
– Moždani udar ne bira ni vrijeme ni mjesto, ali ni žrtvu. Vodeći je uzročnik dizabiliteta u svijetu, dok je kao uzrok smrti zauzeo visoko drugo mjesto.
– Prema procjenama, moždani udar doživi 14.5 milijuna ljudi godišnje, a 5.5 milijuna ljudi umre od njegovih posljedica.
– Na svijetu je čak 80 milijuna ljudi koji su preživjeli moždani udar.

Posljedice moždanog udara
Osobe koje su doživjele i preživjele moždani udar često trpe različite posljedice udara. One mogu biti kratkoročne i/ili dugoročne, što ovisi o tome koji dio mozga je oštećen te koliko brzo se uspjelo reagirati. Promptnije reagiranje na simptome moždanog udara spašava živote i poboljšava mogućnost oporavka.

Posljedice moždanog udara su brojne, a one često uključuju neki oblik tjelesnog invaliditeta, teškoće u komuniciranju, osjećanju i razmišljanju s tjelesne i kognitivne strane, ali i gubitak posla, prihoda i socijalnih kontakata sa socijalne strane.

Prevencija moždanog udara
Kao što je već naglašeno, gotovo svi moždani udari mogu biti prevenirani (i do 90%). Prvi korak u prevenciji jest identificirati i razumjeti vlastite rizične čimbenike. 10 je ključnih rizičnih, odnosno zaštitnih faktora:

– Hipertenzija (visoki krvni pritisak) pregled umanjuje rizik
– Fizička aktivnost – Samo pridržavanjem preporuka o minimalnoj količini tjelesne aktivnosti (30 minuta umjerene aktivnosti 5 puta sedmično) možemo reducirati vlastiti rizik za 25%.
– Prehrana – smanjenjem unosa soli, šećera i masti te povećanjem unosa povrća i voća utječemo na važne faktore poput održavanja „primjerene“ tjelesne težine, krvnog pritiska i holesterola
– Tjelesna težina – prekomjerna tjelesna težina uzrok je svakog petog moždanog udara. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom imaju 22% viši rizik od moždanog udara dok je kod pretilih osoba taj rizik viši za čak 64%!
– Fibrilacija atrija – nepravilni, uglavnom prebrzi otkucaji srca veliki su rizik za moždani udar, naravno ako se ne liječe. Ljudi s fibrilacijom atrija imaju pet puta veći rizik od moždanog udara u usporedbi s općom populacijom
– Pušenje – Prestanak pušenja smanjiti će vaš rizik od moždanog udara. Kako biste povećali svoje šanse za uspješan prestanak, korisno je potražiti i pomoć stručne osobe.
– Alkohol – smanjenje unosa alkohola na dvije jedinice dnevno za muškarce i jednu jedinicu za žene, smanjiti će i vaš rizik od moždanog udara.
– Holesterol – više od četvrtine slučajeva moždanog udara povezani su s visokom razinom „lošeg“ (LDL) kolesterola. U prehrani birajte nezasićene i nehidrogenizirane masnoće umjesto zasićenih masnoća. Razinu kolesterola možemo kontrolirati prehranom i životnim stilom, ali i propisanom terapijom.
– Diijabetes – svaka peta osoba koja doživi moždani udar je dijabetičar. Osim toga, dijabetičari imaju fatalnije posljedice moždanog udara u usporedbi s općom populacijom. Smanjenje rizika od dijabetesa te kontrola istoga smanjit će i vaš rizik od moždanog udara.
– Depresija i stres – mentalno zdravlje također je povezano s rizikom od moždanog udara. Čaj 1 od 6 moždanih udara je povezano s mentalnim zdravljem. Depresija  i stres povećavaju rizik od manjih moždanih udara, posebno kod starije populacije.

Navedeni čimbenici rizika vrijede i za ostale kronične nezarazne bolesti, poput raka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Stoga je izrazito važno poduzimati strukturirane i pravovremene preventivne aktivnosti.

Da li je teretana dobra za djecu?

Ovo pitanje nije novo i oko njega se i dalje vode debate jer na njega nije lako odgovoriti. Baš kao i odrasli, svako dijete je individua za sebe i razlikuje se u stupnju razvoja. Ipak, oko jedne stvari ćemo se svi složiti: bilo kakva fizička aktivnost je za svu djecu puno bolji izbor od mobitela, igrica i maratonskog gledanja televizije. Mnoga djeca se u ranoj dobi od pet ili šest godina već natječu u raznim sportovima. Razlike su itekako vidljive ako uspoređujemo djecu u Americi s djecom u europskim zemljama koja itekako napreduju s prosječno provedenim satima na treninzima.

Odaberite ono što je djetetu najzabavnije, a ne vama!
Izuzetno je važno djecu usmjeravati na sport i natjecanje, ali ne na način da se naglašava samo natjecanje i pobjeda, nego općenito sudjelovanje. Isto tako, potrebno je pronaći aktivnost koja zanima dijete, a ne ono što će roditelj forsirati i nametati kao svoju želju. Dok su gimnastika i nogomet već općenito prihvaćene fizičke aktivnosti za djecu, i dalje se lome oko pitanja smiju li djeca vježbati sa slobodnim utezima i od koje dobi. Vjerojatno ste puno puta čuli mit kako prije dvanaeste godine djeca ne smiju vježbati s utezima. No, ova tvrdnja nema uporište u provjerenim činjenicama. Osim što će vježbanje sa slobodnim utezima djeci omogućiti mišićni razvoj, pojačati gustoću kostiju te sniziti holesterol, također će pomoći djeci koja se zbog viška kilograma bore s ostvarivanjem uspjeha u kojekakvim timskim sportovima.

Djeca smiju vježbati s utezima, ali uz profesionalni nadzor
Općenito gledajući, djeca su spremna vježbati s utezima u dobi u kojoj su spremni sudjelovati u grupnim sportovima. To znači da u trenutku kada dijete može shvatiti važnost praćenja uputa, razumjeti formu i držati se uputa kako bi se osigurala sigurnost i izbjegle ozljede (važnost zagrijavanja i istezanja), dijete je spremno za takav oblik fizičke aktivnosti. To je uglavnom oko sedme godine života jer do tada im nisu do kraja razvijene sposobnosti ravnoteže. Kod djece je važno fokusirati se na broj ponavljanja. Ako dijete ne može napraviti osam ponavljanja s određenom težinom, tada su mu utezi preteški. Onog trenutka kada može napraviti petnaest ponavljanja, možete podići težinu za 10%.

Vježbanje s utezima djeci prije puberteta neće uzrokovati rast mišića jer još nema hormona koji utječu na to, no dobit će jako dobru podlogu za pubertet. Najvažniji je dobar i profesionalan nadzor odrasle osobe ili trenera. Istraživanja su pokazala da su u tom slučaju ozljede prilikom vježbanja s utezima rjeđe od ozljeda prilikom bavljenja grupnim sportovima.

Razvijajte kod djece ljubav prema sportu i fizičkoj aktivnosti
Na kraju je bitno zaključiti da se, baš kao i odrasli, ni djeca ne trebaju bojati slobodnih utega. Samo je bitno osigurati sigurno okruženje, dobar nadzor te u konačnici, ljubav djeteta prema sportu, a ta ljubav se razvija od malih nogu. Baš kao što dijete od roditelja pokupi sve navike poput preferencije ili odbijanja određene hrane („Fuj, neću jesti špinat jer ga ni tata ne jede!“), isto tako će te male spužvice pokupiti i sve naše dobre navike.

Bavite sa sa svojom djecom, provodite vrijeme s njima, budite im prijatelj i dobar primjer. Sami smo odgovorni za te minijaturne verzije nas samih i dajmo sve od sebe da odrastu u zdrave i dobre ljude.

Inzulinska rezistencija

Ponekad imate nagle napade slabosti, drhtavice, osjećaja gladi? Smetnje se pogoršavaju nakon obroka? Imate osjećaj da se debljate a ne jedete previše? U ogledalu vidite sebe u obliku ‘’jabuke’’ sa nadutom stomačnom regijom?

Možda imate inzulinsku rezistenciju? Mrzak i često neprepoznat neprijatelj našeg zdravlja koji se može godinama lukavo skrivati pod maskama umora, pospanosti, bezvoljnosti a u konačnici vas dovesti do Tip 2 dijabetesa.

Inzulin potiče sve tjelesne stanice da apsorbiraju šećer i iskoriste ga za energiju, a o tome ovise funkcije svih organa i tkiva. Osim toga, pomaže i u reguliranju nivoa šećera u krvi. Kada se ta prirodna funkcija naruši dolazi do inzulinske rezistencije čiji su simptomi slabost, umor, debljanje, a krajnja posljedica šećerna bolest.

Rezistencija na insulin je stanje smanjene osjetljivosti ciljnih tkiva na normalne koncentracije insulina u cirkulaciji.
Ovo stanje vodi povećanoj proizvodnji glukoze (šećera) u jetri, jer tkiva manje uzimaju glukoze preko insulina pa je jetra opterećena više.

Insulinska rezistencija se javlja najčešće kod gojaznosti, a faktor rizika je i fizička neaktivnost.

Povećana gojaznost doprinosi rezistenciji na insulin.
U stanju gojaznosti se na mnogo načina smanjuje mogućnost insulina da smanji nivo šećera u krvi, a sa druge strane, mozak i druge ćelije u tijelu ne dobijaju dovoljnu količinu šećera i daju signale da je potrebno unijeti novu količinu.

Postoje tri osnovna principa liječenja:
– Prvi od njih je razmjerno smanjenje unosa ugljikohidrata kroz prehranu te izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata.
– Drugi osnovni princip liječenja jest fizička aktivnost u bilo kojem obliku i prema afinitetu, optimalno da je svakodnevna barem pola sata.
– Treći pristup liječenju uključuje primjenu lijekova.

Velik obim struka je pokazatelj bolesti, čak i kad niste pretili!

Ako se širite u struku, pa čak i ako ne dolazi do značajnijeg debljanja, može biti znak narušenog zdravlja i svakako je promjena koju ne treba ignorisati.

Studija koju su proveli  naučnici pokazala je da se radi o tzv. središnjoj pretilosti, odnosno koncentraciji masti oko abdomena. Ova vrsta pretilosti se događa čak i kod osoba koje nemaju visok BMI, odnosno ne ubraja ih se među pretile.

Struk širok 90 cm i više pokazuje povišen rizik od preuranjene smrti, pogotovo kod starijih žena od 49 godina, čak i kad je njihov BMI normalan. Stoga, stručnjaci upozoravaju da bi uz opće pretilost i opseg struka treba biti prepoznat faktor rizika za niz bolesti.

Najčešći uzrok smrti kod osoba koje nisu pretile, ali imaju velik opseg struka su srčane bolesti i karcinomi povezani s pretilošću.

Kako opseg struka utiče na zdravlje?
Kod izvođenja zaključaka o nečijem zdravstvenom riziku treba voditi računa o nizu faktora u kojima su indeks tjelesne masti (BMI), opseg struka te raspodjela masti po tijelu. U slučaju postojanja srednje pretilosti savjetuje se svakako poraditi na uvođenju zdravijih prehrambenih navika, redovnoj tjelesnoj aktivnosti i smanjenju drugih čimbenika koji mogu uticati na nakupljanjem masti u ovom području (stres, alkohol, nedovoljno sna…).

Ova vrsta visceralne masti usko je povezana s razvojem upalnih procesa, pojačanom proizvodnjom inzulina te inzulinskom rezistencijom, prekursorom dijabetesa. Dodatno, ova tri faktora zajedno mogu biti odgovorni za razvoj dijabetesa, začepljenja arterija i srčanih bolesti, pojašnjavaju doktori.

Budući da ne postoji dijeta koja će istopiti masno tkivo samo s jednog dijela tijela, stručnjaci savjetuju svima koji imaju prekomjerne količine masti na trbuhu, da krenu s uvođenjem promjena u prehrambenim navikama, te uključivanje redovne tjelesne aktivnosti u tjedni raspored, kako bi se postupno i dugoročno istopile zalihe visceralne masti i tako doprinijelo smanjenju rizika od niza bolesti i preuranjene smrti.

Supinirano stopalo: Uzroci i posljedice!!

Vježbe za stopalo i mišiće stopala su nažalost najmanje zastupljeni kod većine vježbača, ali i u svakodnevnom kretanju. Obuća u kojoj su stopala sputavaju kompletnu aktivaciju mišića stopala, zbog čega mišići slabe i gube svoju važnu funkciju pravilnog prenošenja sila na gornji dio tijela. Stopalo nam služi za amortizaciju svakog koraka i skoka, pa tako preko stopala utičemo se na mehaniku cijelog tijela.

Hodanje po vanjskom kraju stopala se naziva i supinirano stopalo, a odnosi se na pretjerano rolanje stopala na njegov vanjski kraj pri kontaktu s podlogom. Gledajući stopalo odostraga kod supiniranog stopala sile ne idu ravno gore kroz sredinu pete, već na vanjski kraj pete i stopala.

Osim što dolazi do prijenosa sila na vanjski kraj stopala, nepravilan raspored sila prenosi se i na druge dijelove tijela. U području koljena dolazi do vanjske rotacije koljena i pretjerano natezanje mekih struktura s unutarnje strane koljena, kao i pritisak i skraćivanje vanjske strane koljena i mišića iznad i ispod koljena.

U području kuka dolazi do rotacije unazad, zbog čega slabe aduktori nogu i mišići gluteusa gube svoju potpunu i pravilnu kontrakciju. Zbog navedenih utjecaja na koljena i kukove kod supiniranog stopala često možemo primijetiti takozvane O noge, a kad su oba stopala supiniranana može doći do tzv. „ravnih leđa“.

Posljedice supiniranog stopala
– Bol u skočnom zglobu
– Česta uganuća
– Pojava ITB sindroma
– Plantarni facilitis
– Upala pokosnice
– Stres frakture
– Oticanje u području skočnog zgloba
– Slabost skočnog zgloba, mišića stopala i potkoljenice pri trčanju, hodanju ili dugotrajnom stajanju

                                          Prevencija supinarnog stopala moguća u Body Control Fitness Centru

 

Uzroci supiniranog stopala
– Genetika – predispozicije koje su genetske etiologije
– Neadekvatna obuća – premala obuća (preuska ili prekratka) je jedan od mogućih razloga zbog čega je stopalo u supiniranom položaju.
– Pretilost – pretjerana tjelesna masa će opteretiti kukove i koljena koji često zauzimaju položaj vanjske rotacije, te se takav položaj preslikava na stopala.
– Disbalans mišića i nevježbanje – kod neaktivnog načina života dolazi do generalnog slabljenja mišića, međutim neki mišići zbog položaja pri sjedenju, stajanju ili hodanju su aktivni.
– Ozljede – Najčešća ozljeda koja često uzrokuje supinirano stopalo je ozljeda Ahilove tetive.
– Ostalo – Neki od najčešćih razloga su svakako sjedilački način života, trčanje po tvrdoj podlozi, ograničeni opsezi pokreta, dugotrajno stajanje, neadekvatno vježbanje.