Petominutni trening za oblikovanje tijela

U onim danima kada nemate vremena za trening ili jogu, probajte ovaj petominutni trening koji pokreće i zateže sve mišiće vašeg tijela. Zazuka Light, poznata fitnes instruktorica iz Sjedinjenih Američkih Država garantuje da ove vježbe zaista imaju ogoroman efekat na vaše tijelo, piše body.ba.

Za ovaj trening vam nije potrebna nikakva oprema, a sastoji se od tri vježbe za koje vam je potrebno svega pet minuta. Ona ističe da pored toga što kratko traje, ovaj trening će vas sigurno dobro oznojiti. Ukoliko želite da postignete maksimalan efekat, napravite što više ponavljanja možete u roku od pet minuta. Pogledajte video i slijedite njena uputstva.

Kako osnažiti svoj um?

Snaga uma jedno je od najjačih oružja u rukama bodybuildera, ali i svih drugih osoba koje jednostavno žele izgledati dobro. Zbog toga je jako važno kompletno svoje razmišljanje usmjeriti ka zacrtanom cilju jer prava motivacija i pravi način skupljanja kvalitetnih ideja ostalih uspješnih vježbača sasvim su dovoljni za sjajan napredak.

Pet savjeta koje ćemo vam iznijeti u nastavku teksta inače su izjave jako uspješnih momaka kakvi su bodybuilderi sa IFBB Pro kartom, lični treneri, profesori i vlasnici velikih fitnes centara.

Slušati i zamišljati

“Vizualizacija i verbalna motivacija u kombinaciji mogu da učine čuda za ljude koji prolaze kroz posljednji sprint intevalnog treninga ili izvode posljednja ponavljanja sa velikim opterećenjima. Što se verbalne, odnosno audio pomoći tiče, ja obično koristim ozbiljne motivacione pjesme. Kod vizualizacije, kada mi je teško ja zamišljam kako bi dio koji vježbam trebalo da izgleda”.

Stalno biti fokusiran na tehniku izvođenja

“Kada radim treninge powerliftinga, tehnika je najbitnija. Zato svako ponavljanje radim podijeljeno u nekoliko koraka, bilo da se samo zagrijavam sa šipkom ili radim seriju sa maksimalnim ponavljanjima. Na ovaj način, kada radim najteže serije nisam dekoncetrisan. Fokusrian sam na svaki korak od približavanja šipci, hvata, pozicioniranja, disanja, a zatim izvođenja samog dizanja. Uradio sam cijeli proces hiljadu puta prije ovoga i proces prije najtežeg dizanja ne pravi nikakvu razliku”.

Konstantno držati cilj pred očima i koncentrisati se na potrebu

“U mojim najtežim serijama, fokusiram se na krajnji cilj, zašto mi je potrebno to ponavljanje? Bez obzira šta radite, da li vam je to jedno ponavljanje dovoljno da pobijedite na sljedećem takmičenju ili da bolje izgledate ljeti, koncentrišite se na potrebu!”

Prije treninga razmišljanjem “prođite” kroz sve planirane vježbe i serije i brojeve ponavljanja

“Mentalno vježbanje ili zamišljanje slika, dokazalo se da ima pozitivan uticaj na aktivnosti kao što su sviranje klavira, dakle samo zamišljanje pokreta, ne i sviranje. Istraživanja su pokazala da mentalno prolaženje prije treninga prije nego što zapravo odete u teretanu može da poveća snagu. Zaključeno je da mentalno zamišljanje povećava kortikalni izlazni signal, koji tjera mišiće da se više aktiviraju, a samim tim i povećaju snagu. Tako da, ukoliko vi uspijete da uradite zacrtani broj serija, prije nego što zapravo krenete da radite vježbe, veće su šanse da vaše ciljeve postignete (dakle vizualizujte uspjeh prije samog početka vježbi i vjerujte u to)”.

Pronađite idealnog trening partnera i idealne motivirajuće teme razgovora

“Volim da otkrijem temu koja motiviše moje klijente. Na primer, jučer sam pričao sa jednim klijentom i dodirnuli smo se pitanja njegovog posla. On se toliko motivisao od priče o poslu da je imao jedan oda najboljih treninga do sada. Motivacija ne mora da bude vezana za teretanu ili sam trening. Možda nekome “krv proradi” zbog leta koje ga čeka ili aktuelnim vijestima, šta god. Postoji mnogo načina da podignete nekome adrenalin. Nađite šta vama odgovara i ostanite pri tome. Možda ćete se iznenaditi kada saznate šta motiviše vašeg trening partnera ili vas”.

Savjeti kada treba napraviti promjenu u treningu

Trenirate konstantno jedan dugi vremenski period, a napredak koji je konstantno išao uzlaznom putanjom je počeo da stagnira. Ne shvatate o čemu se radi, iako je i samo vaše tijelo počelo da daje određene znakove. Upravo zbog toga, skretanje pažnje na značenje svakog od tih znakova je od velike važnosti kako bi se napravile promjene u treningu koje ne samo da će brzo otkočiti proces napretka, već će zaustaviti i moguće ozbiljne probleme.

Pojava bolova u zglobovima

Prvi znak problematičnog trenažnog procesa, često je prisutni problem bolova u zglobovima. Ta pojava je rezultat loše forme izvođenja vježbi koje bi što prije trebalo promijeniti i sačuvati zdravlje zglobova. Interesantno je da ne mora značiti da takvi pokreti loše djeluju na razvoj mišića, štaviše, često mišići bivaju odlično pogođeni i rastu, ali zglobovi plaćaju danak neprirodnim pokretima. Zbog svega toga, potrebno je napraviti reviziju vježbi i promijeniti određene stvari.

Zaustavljanje napretka

Potpuno zaustavljanje napretka kroz određeno vrijeme, ili kako je to veliki Bruce Lee opisao “udaranje u plato” na čije penjanje bi donijelo i cijeli nivo više u napretku, potpuno je prirodan dio napretka sportista. U tim situacijama je potrebno uraditi nešto potpuno drugačije, uvesti nešto novo barem na kraći period, samo kako bi se “otkočio” napredak. Na primjer, ako se stalno radi trening prsa sa ravnim i kosim bench potiskom, šanse da se bez prestanka napreduje su minimalne. Mišićima treba šok, isto tako i kod dugih dijeta “cheat day” može napraviti čuda i pokrenuti napredak na novi nivo.

Prevelika jednoličnost

Znajući da se svakako preporučuje mijenjanje programa treninga nakon neka dva mjeseca, pored izmjene vježbi, potrebno je potaknuti mišiće na rast promjenom broja ponavljanja, serija i izmjenom intenziteta. Jednoličnost vježbi čini mišiće naviknutima na izazov pa logičan slijed je da i sam napredak biva zaustavljen.

Premalo upala mišića

Ozbiljni vježbači osjećaj upale dočekaju veoma sretno, zato što je to znak da su određenom promjenom uspjeli pogoditi vlakna koja ranije nisu bila toliko aktivno u treningu. Ukoliko se ne upuštate u jake treninge koji rezultiraju upalama, takav trening često neće ni rezultirati pravim napretkom.

Previše upala mišića

Dok su upale mišića inače znak kvalitetno odrađenog treninga, prečeste upale su pokazatelj problema. Prvenstveno to može biti znak pretreniranosti i potrebe za uzimanjem par dana odmora, a onda nastavkom treninga punom snagom. Može biti i znak manjkavosti ishrane koja nije ustanju da pomogne mišićima da se dovoljno oporave od stresa.

Nakupljanje “loše” mase

Povećanje mišićne mase je najčešći cilj, ali kada je to povećanje mase u stvari povećanje masnih naslaga, tada se radi o čistom pokazatelju slabosti treninga s kojim se ne uspijeva potrošiti ni blizu kalorija koliko se unese u organizam. Preporuka je da treninzi budu prevnstveno bazirani na složenim vježbama, jer one aktiviraju veći broj mišića i tako troše mnogostruko više kalorija.

20 fitness savjeta za vaš trening

Do sada ste vjerojatno čuli više puta savjete za vježbanje – nešto od toga je bilo i kontradiktorno – što od raznih trenera, savjeta sa TVa, i prijatelja iz teretane. Da bi raščistili neke stvari, mi smo tražili i pronašli neke od najboljih fitness stručnjaka sa različitih strana svijeta, provjerene savjete.

Istraživanje je bilo usmjereno na već dokazane stvari, koje možda neki od vas sigurno primjenjuju, dok izgrađujete svoje tijelo i trošite kalorije. Ovdje su njihovih top 20 fitness savjeta i trikova.

Zamijenite treninge sa sporim kardiom sa intervalnim treninzima

Petnaest do 20 minuta visokog inteziteta intervalnog treninga može potrošiti više kalorija kao sat tradicionalnog, stacionarnog kardia. I za razliku od „sporih stvari“, intervali mogu zadržati tijelo da „gori“ još dugo nakon što vježba završi.

Pripremite svoje „temelje“ prije svake vježbe

Vaš osnovni temelj tijela je puno više od „šest-paket“ mišića, dio koji se skriva ispod crijava- a to je sustav mišića koji omata cijeli torzo, stabilizira vaše tijelo, štiti vašu kralježnicu od ozljede i omogućava vam uspravno držanje. Zagrijte ove mišiće prije svake vježbe da bi zadržali zdrava leđa, stabilnu ravnotežu cijelog tijela. Vi ćete dobiti dodatni bonus izometričkih vježbi za sredinu svoga tijela, koji bi mogao otkriti mišiće koji ćete želiti da svi vide.

Zamijenite spravu sa bućicama

Sprave su napravljene sa određenim putanjama kretanja utega – putem koji nije bio osmišljen za vas. Ako ste previše visoki, prekratki, ili vaše ruke ili noge nisu iste dužine, fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljede. Zamijenite stroj za vežbanje, sa bućicama i medicinkama da izgradite snagu na način koji je puno prilagođeniji i primjereniji vašem tijelu, a također rade svi manji mišići za stabiliziranje koje sprave ne mogu „pogoditi“.

Gurnite svoje lopatice prema dolje i natrag

Ovaj savjet je super za vježbe pregiba, ali može poslužiti i za više od toga. Pomicanjem lopatice prema dolje i natrag prije vježbe – kao da nešto pokušavate ugurati u stražnje džepove – može poboljšati rezultate i zaštiti vas od ozljeda. To pomaže aktivirati vaše latissimuse za vježbe povlačenja (veslanja), rade i pectoralisi (prsa) u jačanju vježbi guranja, čuva vaša prsa tijekom čučnja, a može smanjiti i bolna istezanja na vašem rotirajućem ramenu (splet mišića koji stabilizira rame) prilikom vježbi za biceps pregibe sa bućicama.

Povećajte raspon pokreta

Pojačajte ponavljanje i povećajte učinkovitost treninga povećanjem opsega pokreta – udaljenost glavnog gibanja prilikom vježbe koji putuje do dovršetka položaja za ponavljanja. Čučanj radite dublje. Podignite korak više u vježbi stepera. Probajte dobiti više od svakog vašeg koraka i poteza i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Eksplodirajte kroz svako ponavljanje

“Sporo dizanje” trend treba biti ograničen na ekscentrični, ili “spuštajući” dio svake vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje se pojavljuje guranje, vučenje, pritiskanje ili skakanje, pomaknite težinu (ili tijelo) što je brže moguće. Čak i ako težinu ne možete pokrenuti tako brzo, namjera da želite pokrenuti veću težinu brže, „uključit“ će vučna mišićna vlakna, koja će učiniti da vaše tijelo izgleda više atletski i natjerati ćete ga da koristi više masnoće kao gorivo.

Koristite više zglobova pri svakom pokretu

Jedno zglobne vježbe, kao vježbe poput biceps pregiba ili triceps potiska će graditi vaše mišiće, ali polako. Osim ako ste bodybuilder koji provede većinu vremena u teretani, potrudite se da dobijete više u manje potrošenog vremena: Zamijenite ove neučinkovite pokrete sa vježbama koje koriste više mišića i zglobova – čučnjevi će graditi noge i leđa, bent-over povlačenje će graditi vaše bicepse i leđa, a uski hvat na bench pressu će trenirati vaše tricepse dok oblikuje isto tako i grudi.

Mijenjajte zahvat kako bi učinili više ponavljanja

Ako vaše ruke i podlaktice popuštaju prije nego leđa ili noge kad radite mrtvo dizanje, zgibove, promijenite vaše držanje zahvata: S jedne strane dlan okrenut prema vama, a druga ruka sa obrnutim hvatom, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set, prebacite obje ruke. Mijenjajte i možete odmoriti vaše ruke za vrijeme vježbi, što znači da će vaša leđa i noge odrediti kada da završite sa serijom.

Radite sklekove

Sklekovi su jedna od najvećih vježbi, i to ako se radi pravilno: Zadržite krutu liniju od vrha glave do pete tijekom guranja. Imajući to na umu, nećete padati na kukove, grbiti leđa, ili podizati stražnjicu. Držite laktove uvučen u smjeru svoje strane, kako spuštate svoje tijelo, i gurnite tijelo natrag gore, jako, zajedno od glave do pete.

Dižite veće težine

Stavljanje većih težina na šipku neće vas učiniti “mrcinom.” To će vas učiniti jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavanjem gustoće kostiju. Da biste iskoristili najveće prednosti, podignite najmanje 60 do 70 posto svog maksimuma ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto razmišljanja o kompliciranim izračunima, odaberite težinu s kojom možete obaviti 8-12 ponavljanja, a posljednje ponavljanje neka bude maksimum maksimuma, ali ne i nemoguće.

Zagospodarite svojim kukovima

Prilikom spuštanja tijela u čučanj ili mrtvo dizanje, upute često kažu “gurajte kukove natrag”. Da bi to napravili ispravno, zamislite da morate otvoriti vrata sa stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće u donjem dijelu tijela, bez zaokruživanja vaših leđa, što može biti jako opasno.

Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga

Poslije treninga mješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina pomoći će vašem tijelu izgradnju mišića, smanjiti bol i brže se oporaviti. Ako ste se požurili ili preskočili jesti nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu kombinaciju hranjivih tvari koje tražite.

Podignite, zatim trčite

Ako obavljate svoj trening snage prije vašeg kardio treninga, sagorijevati ćete više masti za vrijeme pauze. U japanskoj studiji, ljudi koji su radili na trening na ovaj način potrošili su dva puta više masnoće nego oni koji nisu uopće dizali teret ili bolje reći utege.

Trčanje po brdovitom terenu brže troši salo brže i smanjuje ozljede

Više mišića znači više rezultata, a uzbrdo trčanje aktivira 9 posto više mišića po koraku nego trčanje istim tempom na ravnoj podlozi. To također može spasiti koljena: povećanje nagiba za samo tri posto može smanjiti šok na nogama do 24 posto.

 Ne rastežite se; zagrijte se

Statičko istezanje raditi neposredno prije aktivnosti može smanjiti izlaznu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, napravite zagrijavanje kako bi tijelo bilo spremno za vježbu, povećavajući otkucaje srca, zagrijavajući živčani sustav, a pripremajući vaše mišiće za kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite pet minuta zagrijavanja, koristite tjelesnu težinu – bočni tobogani, sklekovi, čučanj i iskorak.

Zapišite

Kada je riječ o povećanju snage, možda ćete čuti izraz “progresivni otpor.” To znači “učiniti više posla kako vrijeme ide dalje” – dizati teže utege ili napraviti više ponavljanja za iste vježbe kako bi vidjeli rezultate. Vodite na putu do uspjeha dnevnik vježbanja. Istraživanja pokazuju da oni koji su snimili svoj napredak, više su napredovali i postigli bolje rezultate od onih koji to nisu radili.

Smanjite bol s aktivnim oporavkom

Mirovanje nije najbolji recept za upalu mišića – zapravo ćete smanjiti bolove s malo aktivnosti. Metaboliti u bolnim područjima koji uzrokuju bol mogu se raspršiti i „ugasiti“ nekom aktivnošću, a protok krvi je povećan do mišićnog tkiva, ubrzavajući oporavak i do 40 posto. Igrajte laganu košarku, nogomet, ili napraviti nekoliko jednostavnih krugova gimnastika kod kuće dan nakon treninga.

Uzmi tjedan odmora

Vi zapravo možete dobiti više snage i mišića ako povremeno i strateški smanjite treninge snage. U studiji, ljudi koji „režu“ ili bolje reći smanje svoj volumen treninag u zadnjem tjednu svakog mjeseca, povećavaju snagu za čak 29 posto.

Koliko je dovoljno praviti pauze tokom treninga?

Da li ste se pitali koliko dugo bi trebale trajati vaše pauze između svake serije vježbi, kako bi se postigao maksimalni efekat topljena masnih naslaga? Također, koliko samih ponavljanja treba izvoditi da bi se izvukao maksimum beneficija?

Ne postoji striktno pravilo, ali jednostavno bi se trebalo držati određenih pravila i osluškivati sam govor tijela i znakova koje ono daje. Kada je topljenje masnih naslaga primarni cilj, osnovno pravilo kog se treba držati i po kom treba uređivati stil treninga je taj da se što više podigne intenzitet treninga.

To se izvodi na način da se u određenom vremenu napravi što veći broj ponavljanja, te da se između serija ne pravi duža pauza od 30 sekundi, koliko je dovoljno tek da se povrati dah i da tijelo skupi snagu za nastavak izazova.

Tokom daljeg toka treninga, period odmora između serija bi trebalo pokušati još više smanjiti, do neki 15 sekundi, što će intenzitet i težinu treninga dovesti do usijanja.

Vodeći se ovom filozofijom treninga, neće proći dugo do pojave zaključka da kompletan trening jedva da traje duže od pola sata. Upravo je to jedan od faktora koji ovakav intenzivni trening čine privlačnim, jer se opravdanje za preskakanje treninga onda jako teško nalazi, bilo da se radi o profesionalcima ili o rekreativcima koji su tek počeli sa aktivnijim stilom života.

Kako da razvijete svoje mišiće s malim kilažama?

Mnogi vježbači koji prvenstveno vježbaju u kućnom okruženju upadaju u problem nedostatka tegova, te počinju pomišljati da bez neprestanog dokupa ploča i dodavanja tegova nikada neće ni uspjeti izgraditi svoje mišiće.

Istina od toga nije ni daleko, ali na sreću postoje i neki mudri načini korištenja raspoložive težine za postizanje maksimalne hipertrofije. Vježbanje se izvodi kroz sljedeće tri serije, savjetuje body.ba.

Prva serija

Uvodna serija bi trebala biti s ciljem da se “osjeti težina”. Ako je to na primjer 50, 60 ili 70 kilograma tegova na potisku, prilično laganih 5 ponavljanja bi trebalo biti dovoljan temelj za nastavak. Nakon jednog minuta odmora kreće se u drugu seriju.

Druga serija

Nakon dizanja i punih kontrakcija mišića sa uvodnih pet ponavljanja, cilj druge serije je da se udvostruči broj podizanja – u ovom slučaju napraviti 10 ponavljanja. Tada su stvari već ozbiljnije, ali i dalje nedovoljno žestoke za postizanje ozbiljnije mišićne hipertrofije. Na sreću, to je samo uvod za ono što tek slijedi.

Treća – centralna serija

Glavna serija kod ovakvog sistema vježbanja je serija broj tri, a razlog za to je jednostavan – mišići dolaze do maksimalnih opterećenja. Dakle, u trećoj seriji je cilj napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja. Pritom voditi računa da se zatraži pomoć druge osobe kako ne bi ostali prikliješteni ispod šipke s tegovima na kraju serije.

Napomena: Prilikom svakog dizanja od najveće važnosti je pravljenje punih kontrakcija mišića, jer uz pravilno zatezanje mišića moguće je rasti i sa mnogo manjim kilažama nego kada tegovi nisu problem, a kontrakcije se zaobilaze.

Navedene tri serije bi najbolje bilo ponoviti dva do tri puta po svakoj vježbi. Broj ponavljanja djeluje veliki, ali to je neminovnost zbog ograničenosti tegovima.

Jačanje veze uma i mišića

Samo po sebi dizanje težina i izvođenje vježbi s opterećenjima može biti jako efikasno za razvoj mišića, ali kada se aktivira veza uma i željenog mišića prilikom izvođenja vježbi, efikasnost skače na potpuno drugi nivo, a beneficije postaju sve veće.

Posebno se to odnosi na trening mišića leđa koje je generalno veoma teško pogađati na željeni način, stoga je potreban poseban nivo koncentracije prilikom, na prvi pogled, jednostavnog vježbanja na lat mašini, vratilu, itd. Ova četiri trika dokazano pomažu jačanju veze uma i mišića, piše body.ba.

Lažni hvat

Jednostavan način koji predstavlja veliku pomoć kod povezivanja uma sa mišićima, može biti tzv. “lažni hvat”, odnosno držanje šipke bez učešća palca, tako da se stvara osjećaj poput onog kada je tijelo zakačeno za šipku na kojoj visi. Zanimljivo je koliko ova mala promjena djeluje na deaktiviranje bicepsa i aktiviranje samih mišića leđa, čije pogađanje i jeste cilj.

Postavljanje ogledala (tako da se vide leđa)

Ovaj način snažnog povezivanja uma i mišića prilikom vježbanja leđa nije uvijek izvodiv, ali svakako spada među najefikasnije. Kada je vježbač u prilici da jasno vidi kako izgleda aktivnost njegovih mišića, tada se i sam mozak posebno posvećuje izoštravanju osjećaja u svakom od njih, pa se teret povlači upravo onim željenim dijelom. To i jeste glavna namjena ogledala u teretani.

Partnerov dodir

U slučaju kada se pokušavaju pogoditi, na primjer, latissimusi, ili srednji dio leđa, jedan od odličnih načina pronalaska pravog pokreta je priprema uz pomoć trening partnera. Na početku izvođenja vježbe, on jednostavnim dodirom ciljane mišićne partije može provjeriti da li postoji kontrakcija i tek kada se aktivira željeni dio, tada pravi posao može krenuti.

Smanjenje opterećenja

Bez ikakve sumnje, ono što najviše sputava konekciju uma i mišića je preveliko opterećenje. Posebno se to odnosi na vježbe za mišiće leđa, koje se moraju izvoditi sa idealnim opterećenjem, ni premalim koje sputava napredak, a ni prevelikim jer se tada zahtjeva aktivacija drugih, neželjenih mišićnih partija kao ispomoć.

Kako da smanjite upalu mišića?

Iako vas bolni mišići ponekad mogu frustrirati jer ometaju obavljanje jednostavnih zadataka kao što je penjanje uz stepenice, oni su najbolji dokaz da intenzivno vježbate u teretani. Bol se javlja obično u kratkom vremenskom periodu nakon treninga.

Upala mišića se može pojaviti nakon izazovnih ili nepoznatih vježbi koje uključuju produženje mišića i tetiva, dok osoba istovremeno pokušava da gradi mišiće, radi čučnjeve, trči i slično. Ako je vašem tijelu potrebno malo više pomoći da se oporavi nakon upale mišića, pokušajte s nekim od ovih savjeta.

Napravite aktivno hlađenje

Istezanje čini vaše mišiće spremnim za oporavak. Istraživanje o aktivnom oporavku iz 2018. godine pokazalo je da su trkači, koji su se istezali na kraju treninga, mogli izdržati tri puta duže od onih koji nisu. Istraživači vjeruju da je ovo povezano s boljim protokom krvi, što je smanjilo laktat u krvi (produkt metabolizma koji uzrokuje bolove u mišićima).

Konzumirajte sok od višnje

Sok od višnje bogat je antioksidansima i antiinflamatornim sredstvima. Istraživanje iz 2010. godine, pokazalo je da su trkači koji su pili sok od višnje tokom osam dana, prijavili smanjenje bola u mišićima i brži oporavak.

Koristite jastuke za grijanje

Cilj podloge za zagrijavanje je da poveća protok krvi. Ovo pomaže vašem tijelu da ispere nusprodukte i upale koje su povezane s bolovima u mišićima. Toplota također sprječava oštećenje elastičnog tkiva.

Istuširajte se hladnom vodom

Istraživanje iz 2010. godine pokazuje da ledena kupka smanjuje oticanje i raspadanje tkiva, sužavanjem krvnih žila. Učesnici istraživanja, koji su se tuširali ledenom kupkom 10 minuta nakon vježbanja, prijavili su najniže nivoe bolova u mišićima. Istraživači sugerišu da ledena kupka može smanjiti bol u mišićima za 20%.

Masaža

Iako odlazak na masažu možda izgleda kao očigledna metoda oporavka nakon treninga, ovo će vam znatno pomaći u smanjenju bolnih mišića. Istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol u mišićima, jer oslobađa citokine, spojeve koji uzrokuju upalu mišića.

Jedite antioksidante i proteine

Dodavanje antioksidanata vašem obroku poboljšat će oporavak od treninga. Pokušajte da unosite što više proteina i hrane bogate antioksidantima u satima nakon napornog vježbanja.

(body.ba)

Pravilnim izvođenjem čučnjeva do savršenog tijela

Kako bi smanjili rizik od povrede i povećali učinkovitost najvažnije je vježbe raditi ispravno. Upravo zbog toga mnogi fitness stručnjaci preporučuju knjigu “Jednostavno i učinkovito” Iana K. Smitha koji detaljno opisuje načine na koje treba raditi vježbe.

Detaljne upute Smith je dao i za čučnjeve, jednu od najboljih i najpopularnijih vježbi koju možete izvoditi i kod kuće. Čučanj kao vježba uključuje razne dijelove tijela, a najviše djeluje na leđa, kukove, zadnju ložu i zadnjicu.

Da biste pravilo uradili čučanj potrebno je da stanete i blago raširite noge. Nakon toga grudi isturite naprijed pazeći da su vam leđa ispravljena. Polako se spuštajte dok vam koljena ne budu u visini ramena. Sve vrijeme držite ruke ispravljene. Kada se spustite u tom položaju ostanite 3 sekunde, ustanite pa nakon 2 sekunde ponovite korake.

Ukoliko ste početnik, stručnjaci vam preporučuju 2 do 3 seta čučnjeva 2 do 3 puta sedmično. Nakon nekog vremena povećavajte broj setova i broj dana kada ih izvodite.

Savjeti kako održati motivaciju tokom treniranja

Svi koji treniramo već duže vremena dobro znamo da nije tako teško izgubiti motivaciju za vježbanjem kad dopustimo da upadnemo u rutinu. Vi koji ste u tome novi –  ako ste mislili da ste prošli najgori dio time što ste samo počeli trenirati, varate se. Često je održati takav režim jednako tako teško, a možda i teže, nego napraviti prvi korak. Tome svjedoče mnoga brza odustajanja i članci o motivaciji. Znate da morate nastaviti trenirati, pratiti uravnotežen jelovnik, ali kako to usvojiti kao naviku za cijeli život, bez dosade i gubitka motivacije?

Ako trenutno osjećate da ste zapeli i da bi ovaj članak mogao biti baš za vas, sljedećih nekoliko motivirajućih metoda pokazat će vam kako začiniti svoj režim, učiniti ga zanimljivim i uzbudljivim i uspjeti u onome što je najvažnije za dobre rezultate kojima težite – održati ga što duže, kako bi postao način života, a ne samo jedna od njegovih faza.

Mislite pozitivno

Prije svega, zapitajte se zašto ste se uopće odlučili početi trenirati, koji su vaši krajnji ciljevi koje njime nastojite ostvariti? Što je to što vas najviše motivira da se držite zadanog režima, što vas fokusira i drži koncentriranima na sam trening? Što vaš trening čini zanimljivim i izazovnim, što volite raditi, u čemu zaista uživate? Odgovori na ta pitanja neka vam stalno budu u svijesti, kako biste dobili unutarnju motivaciju na pokret.  Fokus na pozitivnim, poticajućim mislima i emocijama dat će vam volju i dovoljno energije i snage da na trening krenete i onda kada vam je to zadnje na pameti.

Nađite trening partnera

U dobrom društvu trening je uvijek zanimljiviji, a može postati i izazovniji ako svog trening partnera vidimo kao nekoga s kime se možemo natjecati. Nađite nekoga s kime se osjećate dobro i ugodno i na koga možete računati da neće iznevjeriti dogovore. Termin treninga shvatit ćete kao veću obavezu ako vas neko čeka na dogovorenom mjestu. No, prije svega shvatite da je ste došli vrijeme iskoristiti na vježbanje, ne na prepričavanje sinoćnjeg izlaska. To ostavite za kasnije opuštanje koje zaslužite dobrim treningom.

Odredite ciljeve i raspored treninga

Ako ne planirate kada ćete i kako vježbati teško ćete ostati motivirani jer ćete se ravnati prema raspoloženju svakog dana te tako lakše pronalaziti izgovore da trening preskočite „još samo danas“ ili da ga odradite prema osjećaju. Ako ne trenirate konstantno i progresivno, teško ćete ostvariti dobre rezultate. Uostalom, izvrstan je osjećaj vidjeti kako ste iz mjeseca u mjesec sve bolji i bolji, samo to može biti dovoljna motivacija. Poslužite se računalom, mobitelom ili dobrom starom olovkom i papirom i složite plan.

Trening shvatite kao bilo koju drugu obavezu koju ne preskačete te se potrudite da na kraju sedmice ispunite sve što isplanirate. Uvedite svoj način praćenja odrađenih treninga, budite kreativni, ako treba, tu i tamo se nagradite nekom sitnicom zbog toga što ste uspješno odradili sedmicu – sve je lakše kada u ono što nekad smatramo mučenjem uvedemo malo igre.

Odaberite pravu muziku

Dobar odabir muzike može puno pomoći pri motivaciji. Nađite nešto po vlastitom guštu, nešto energično i brzo kako biste dobili dodatni poticaj da izgurate trening do kraja i najbolje što možete. Kreirajte svoju playlistu omiljenih pjesama tako da se svaki put veselite novom treningu i prilici da u njima uživate, savjetuje fitness.com.hr.

Promijenite način treninga

Lakše ćete izgubiti motivaciju ako se duže vremena pridržavate iste trening rutine, zato pronađite druge opcije kako vam ne bi dosadilo to što radite. Mijenjajte način svog kardio treninga, vježbe snage koje izvodite, volumen treninga, odmore između serija, dane kada trenirate, i dio dana koji posvećujete treningu, ako ste u mogućnosti. Bilo koja od tih promjena uvest će dašak novog vjetra u vašu rutinu i izazvati vas na neke nove načine.

Prilagodite trening sebi

Okolina može imati veliki utjecaj na sposobnost fokusa na trening. Ako ste osoba koja više voli trenirati na svježem zraku, nađite načina da to i provodite. Ako vam puno ljudi smeta uložite u potrebnu opremu te trenirajte kod kuće. Prilagodite se tako da si definirate ono što vas veseli i toga se držite – lakše ćete se na duže staze pridržavati nekog režima ako u njemu istinski uživate.

Ne pretrpavajte se hranom prije treninga

Je li vam se ikad dogodilo da odjednom, nakon što željno iščekujete trening od ranog jutra,  jednostavno izgubite volju za vježbanjem taman kad bi trebalo krenuti? Svi znamo da uzroci toga mogu biti raznoliki, no možda ste samo – pojeli previše. Ne morate vježbati na prazan želudac, ali nemojte ni pojesti previše prije samog treninga. Držite se uravnoteženih obroka tijekom cijelog dana. U obroku pred trening pojedite nešto što će vašu razinu energije održati visokom i uravnoteženom, bez osjećaja težine i potrebe da legnete.

Uzmite odmor

Nekima će ovaj savjet pasti najteže, ali istina je – nekad je manje – više. Ako osjetite da vas više ne veseli ono što vam je donedavno bio razlog više za dizanje iz kreveta ujutro, možda ste samo malo iscrpljeni. Pokušajte s par dana odmora, a onda produžite i na cijelu sedmicu ako ne primijetite promjene. Izgubiti nećete ništa, tijelu ćete dati priliku da malo odmori i napuni baterije, a sebi da shvatite koliko se zapravo super osjećate kad trenirate.

Nema drugog načina, da biste trening učinili neizostavnim dijelom svog života morat ćete raditi određene prilagodbe te se povremeno dosjetiti novih i zabavnih načina treninga i aktivnosti općenito. Samo na umu imajte svoj krajnje ciljeve – bolje zdravlje, izgled i sreću koja iz toga proizlazi – i nađite prave načine da uživate u svakom treningu. Nadamo se da će vam ovaj članak u tome pomoći.