Kako se u 60 sekundi riješiti bolova u leđima?

Dugotrajno sjedenje loše utiče na našu kičmu i uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa koji su postali gotovo svakodnevna pojava s kojom se bori sve više ljudi.

Ako i trpiš hronične bolove u leđima, sigurno ćeš imati koristi od ovih umirujućih vježbi istezanja kičme za koje ćeš izdvojiti samo minutu svog vremena. Ove vježbe možeš izvoditi odmah nakon buđenja još u krevetu ili na podu, a pružaju gotovo trenutno olakšanje kad su u pitanju bolovi.

Najčešći uzroci hroničnog bola u leđima

• teški fizički rad

• loše držanje

• neadekvatno istezanje prije vježbanja

• nepravilno podizanje teških predmeta

• dugo sjedenje

Autori ovih jednominutnih vježbi, ponudili su niz primjera za istezanje i opuštanje, te ublažavanje hroničnih bolova u leđima, te dodali fluidnost kičmi, što će rezultirati povećanju protoka krvi u leđima i smanjenju boli. Sve što ti treba je dovoljno prostora da legneš na pod, opustiš se i dišeš. Vježbe traju samo jednu minutu, a jako pomažu. (zdravakrava.hr)

Utiče li redosljed izvedbi vježbi na njihov učinak?

Već odavno znaš da redoslijed određenih stvari ima važnu ulogu u njihovoj učinkovitosti, tako je i s vježbanjem.

“Kratko i jasno, redoslijed tvojih vježbi zapravo je jedan od razloga koji određuju koliko je tvoj trening učinkovit”, istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape.

“Ako trebaš zapamtiti jednu stvar, zapamti sljedeće: napravi teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo – prve, a onda se posveti vježbama za izolirane skupine mišića”, rekla je Chelsea Axe, stručnjakinja za fitness.

Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. “Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu – varirat će”, objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved-a, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku.

Trebaš li prvo raditi vježbe snage ili kardio? 

Ovo je pitanje za milion dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na tvoje ciljeve. “Ako želiš izgraditi mišiće, trebaš započeti s 5 do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako bi se zagrijala”, rekla je Luciani, dodajući: “Puno više od toga može previše iscrpiti tvoje mišiće, a vjerojatno želiš biti svježa prije nego što započneš s vježbama snage kojima ćeš graditi svoje mišiće.”

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i biciklo pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tokom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića tvoj cilj: Zagrij se, radi vježbe snage, a zatim završi s duljim kardijem ako ga želiš ubaciti u svoje vježbanje

Vježbe za više grupa mišića odradi prve

Ako zaista želiš iskoristiti prednosti treninga snage, radi vježbe za više grupa mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na bendžu su pokreti koji djeluju na više tvojih zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: “Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu”, objašnjava Luciani.

Vježbe s vlastitom težinom

Ako radiš vježbe samo s vlastitom težinom, možda misliš da redoslijed nije važan. Ali to se događa – posebno ako si početnik u teretani. “Koristi isti princip kao gore: Obavi prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije”, rekla je Luciani. Razmisli o tome na sljedeći način: šta zahtijeva više energije?  Ako si iskusna vježbačica, rizik od povreda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed. “Ali ljudi koji samo uče pomijerati cijelo tijelo uz sklekove ili zračne čučnjeve trebali bi najprije napraviti te pokrete, tako da su u stanju sačuvati oblik i iskoristiti sve pogodnosti za izgradnju mišića”, rekla je Luciani.

Vježbe za trbuh ostavi za kraj 

Postoji razlog zbog kojeg obično završavaš trening s trbušnjacima. “Zapamti vježbe za više grupa mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, će uključiti tvoj trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želiš započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom.” Zapamti: Ako si u nedoumici, Luciani kaže da postoji jedno glavno pravilo: “Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebaš raditi prve.(zdravakrava.hr)

Slušajte svoje tijelo, odaberite idealan period dana za trening

I dok jedni smatraju da jutarnje vježbanje na tijelo djeluje moćno poput dobre šolje kafe jer nas stimulira dajući dobar početak novom danu, drugi tvrde da je najbolja investicija u tijelo vježbanje u popodnevnim satima jer su tad mišići već dobro istegnuti, zagrijani i gipki te je i rizik od ozljeda manji.

Zdravlje.ba piše da nova istraživanja pokazuju da,  osim sata koji pokazuje vrijeme, treba osluhnuti i tjelesni sat te prema njemu odrediti u koje doba dana su naše fizičke i psihičke sposobnosti na vrhuncu.

Slušajte svoje tijelo

Delikatni cirkadijurni ritmovi moždanih stanica određuju kad su naši performansi na vrhuncu i kad je najbolje vrijeme za vježbanje. S ovom teorijom slaže se magistar kineziologije Zdenko Klarić, koji tvrdi da je odabir večernjeg ili jutarnjeg treninga individualan te ovisi o tome želimo li opustiti ili zagrijati mišiće.

“Jutarnje vježbanje “razbuđuje” cijeli organizam, dok večernje oslobađa tijelo stresa, no bitno je i koju vrstu treninga odabiremo. Ako se radi o treningu visokog intenziteta, onda u jutarnjim satima obavezno treba jesti kako bi tijelo bilo spremno na zahtjevnije pokrete. Kad govorimo o gubitku kilograma, jutarnji trening je dobar izbor, prije svega aerobni trening koji treba izvoditi natašte”, kaže Klarić. Isto tvrdi i fitness trener Branimir Vajda koji kaže da je jutro najbolje vrijeme za aerobne treninge jer tijelo tad skuplja energiju za predstojeći radni dan.

Ne vježbajte prije spavanja

“Vježbanje u predvečernjim i večernjim satima je najglobalniji oblik treniranja kod nas. Tad tijelo već lagano ulazi u fazu dnevne regeneracije te je jako važno trening prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Primjerice, ako ste imali veseli i energetski, nezahtjevan dan na poslu, napravite aerobni trening u kombinaciji s treningom snage. Nakon dobro odrađenog treninga dobro ćete se osjećati i biti spremni za regeneraciju tijela i san. Ipak, nakon 20 sati zaboravite na intenzivan trening”, poručuje magistar kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

“Ako se ne stigne ujutro, u redu je i popodne, no ne preporučuje se vježbanje tri sata prije spavanja jer se u to vrijeme smanjuje temperatura tijela, a treningom se temperatura digne, nakon čega se ne može lako spustiti. Rezultat toga je da ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening”, tvrdi Rukavina.

Prednosti jutra

“Najidealnije bi bilo trenirati ujutro, oko 8 ili 9, pa čak i 7 sati, jer se ujutro diže kortizol, hormon stresa. Treba iskoristiti njegovo pojačano lučenje ujutro jer se tad lakše dešavaju procesi izgradnje mišićne mase”, kaže Rukavina.

Ne vježbajte prije spavanja

Žestoko treniranje u večernjim satima razbudit će organizam pa bi sve jače fizičke aktivnosti trebalo obaviti barem tri sata prije odlaska u krevet.

Pazite na srce

Od 6 do 9 sati srce je najranjivije – krvne žile su tvrde i kruće, krv je gušća i ljepljiva, a krvni tlak je na vrhuncu što povećava rizik od srčanog udara. Zato vodite brigu o intenzitetu jutarnjeg treninga.

Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka

Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz sttepenice. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja…

Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića. Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno “muskulfiber”), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tokom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali “premekani” pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je hronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i “tihim ubicom”. Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

No, okrenimo se “zdravoj”, akutnoj upali. Da vidimo što se kod upale u stvari događa. Dakle, tokom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Tijelo zbog toga reagira mnoštvom simultanih i kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se poveća propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.

Mišićni presjek

Za akutnu upalu je najznakovitija sljedeća faza, a to je gomilanje ćelija koje se zovu makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Te ćelije su čistači i njihova zadaća je ukloniti oštećeno tkivo. Postoji još jedna zanimljivost vezana uz makrofage. Naime, makrofagi povećavaju koncentraciju azotnog oksida (NO) što za posljedicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudjeluju u procesu rasta mišića.

Kad su čistači obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske ćelije. Te stanice inače miruju, odnosno ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele. Međutim upalni procesom se aktiviraju i poprimaju značajke mišićnih stanica. Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

Opisani slijed događaja je poželjan i odgovara procesu akutne upale. Međutim, događa se sasvim drugačiji scenarij kad je oštećenje mišića veće i prelazi granice mikrotraume koja je potrebna da bi mišić rastao. Tada satelitske stanice ne mogu “pokrpati” takav veliki defekt (rupturu), nego umjesto njih na mjesto povrede dolaze stanice vezivnog tkiva. Budući da vezivo nema sposobnost kontrakcije kao mišić, taj dio mišića od tog trenutka više ne sudjeluje u radu, odnosno kao rezultat imamo mišić sa smanjenom funkcijom.

Osim navedenih ćelija koje su dio imunološke komponente upale, kod akutne upale dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijevih iona, povećane koncentracije nekih upalnih spojeva (citokini) i povećane proizvodnje slobodnih radikala.

No, vratimo se iz mikroperspektive natrag u veliki svijet. Znači, treniramo s opterećenjem koje nam je “priuštilo” mikrotraumu treniranog mišića. Kao posljedicu imamo bolan osjećaj u mišiću i rješavamo se te nelagode na jedan od poznatih načina, najčešće uzimajući neki analgetik. Što smo mi time zapravo dobili? Riješili smo se (djelomično ili u potpunosti) boli i to nas čini zadovoljnima.

Međutim, gledano iz perspektive mišića, onemogućili smo makrofage u njihovoj aktivnosti, a posljedično smo zaustavili cijeli niz procesa koji bi u konačnici doveli do popravka mišića, oporavka i rasta. Događa se upravo suprotno: mišić stagnira, oporavak je zaustavljen, a mišić ostaje oštećen.

U današnje doba svjedoci smo prekomjerne upotrebe analgetika. Ljudi ih nekritično koriste i za najmanju sitnicu. Zaboravljaju da svaki lijek, pa tako i ova skupina lijekova, ima svoje nuspojave koje često prevladaju korisne učinke.

Dakle, želite li postići da mišići rastu, koristite lijekove protiv bolova kritično, odnosno samo onda kad je to apsolutno neophodno. Lijekovi koji se tu ubrajaju, a koji su najčešće u upotrebi zovu se zajedničkim imenom NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) i obuhvaćaju aspirin, ibuprofen i sl.

Nekritična primjena takvih lijekova djeluje kontraproduktivno što se hipertrofije mišića tiče. Što se kod njihove primjene događa? S jedne strane, prije spominjane satelitske stanice su onemogućene u svom djelovanju. S druge strane, dolazi do povećane proizvodnje miostatina koji sprječava rast mišića.

Hladni oblog na upaljenom mišiću

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,…

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima.

(fitness.com.hr)

Kako stanjiti noge i listove: Pet razloga zašto je to mnogima problem

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson.. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš 

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.” (24sata)

Razlozi zbog kojih nemamo ravan stomak

Mnoge žene se žale da im se sve što pojedu skuplja oko područja trbuha. Trebaju li za oblikovanje trbuha prvo smršati ili je dovoljno redovno raditi trbušnjake. Savjet smo potražili od fitness trenera i vlasnika Fitness kuće Collum Branimira Vajde.

Mišljenje trenera

To je problem s kojim se suočava velik broj žena. Kada tijelo gomila lokaliziranu mast na jednom području, u ovom slučaju na trbuhu, mogu biti dva razloga. Prvi razlog je nedovoljna prokrvljenost tog dijela tijela što uzrokuje pritisak masnih stanica na kapilare te usporava ili onemogućava protok krvi. U područjima sa slabijim protokom krvi puno sporije se postiže bilo kakva promjena i treba puno više uloženog truda nego kod prokrvljenih dijelova tijela. Kada nema protoka krvi, estetsku transformaciju je nemoguće postići jer nema ni protoka energije.

Ne pretjeruj s niskokaloričnim dijetama

Takvi dijelovi tijela su na dodir hladniji od ostalih mjesta na tijelu. Drugi razlog pojave sindroma lokalizirane masti je neredovna i nepravilna prehrana. Tijelo je stvorilo mjesto gdje sprema zalihe energije za nadolazeći stresni period. Stresni period najbolje osjećaš sama, a tijelo sprema zalihe jer se nalazi u nekakvom energetskom deficitu. Promijeni način ishrane, hrani se više prirodnom i zdravom hranom. Hrani se redovno. Prilagodi reduciranu prehranu svojem dnevnom tempu. Ne treba pretjerivati s niskokalorijskim dijetama. (miss7zdrava.hr)

Tijelo morate odmarati i regenerirati, a ovo su načini kako da to postignete

Veliki broj bodybuildera zapostavljaju jako bitne faktore, a to su odmor i regeneracija, koji su neizostavni faktori za rast mišića. Morate biti svjesni da je uzimanje dovoljno odmora nakon treninga osnova za uspjeh.

U procesu odmora i regeneracije vaša mišićna vlakna se obnavljaju i odmaraju od napora koje ste im zadali na treningu. To također podrazumijeva povećanje mišićnih vlakana, jer ustvari sam proces regeneracije uključuje period rasta.

Također, morate biti svjesni činjenice da jakim treniranjem ne razarate samo vaša mišićna vlakna, nego i vaš nervni sistem, koji se također mora obnoviti. Dok trenirate vi slabite i razarate vaša mišićna vlakna što znači da je trening kataboličan, a dok odmarate vaši mišići rastu i jačaju što znači da je odmor anaboličan. Vaši mišići rastu dok odmarate.

Kako bi ostvarili maksimalne rezultate odmora, vi morate biti svjesni činjenice da je za to potrebno voditi računa o trening programu, programu prehrane kao i vremenu kojeg provodite van teretane, tvrdi musclefreak.ba.

Ne dozvolite da tijelo dođe u stanje pretreniranosti

Ako zaista želite imati snažne i velike mišiće ne dozvolite im da dođu u stanje pretreniranosti. U toj fazi vi ne dozvoljavate vašim mišićima adekvatan odmor nakon treninga, te prečesto trenirate iste mišićne skupine. Već naredni trening ne možete odraditi sa istim intenzitetom kao prethodni, jer niste potpuno oporavljeni od prošlog treninga. Vrlo često se sportisti dovode u stanje lokalizirane pretreniranosti koja se javlja kada prečesto trenirate pojedine mišićne skupine. Na primjer, noge koje neki bodybuilderi prečesto i predugo treniraju jer smatraju da više znači i bolje. Ne dozvolite sebi da se dovedete u ovu situaciju jer ona može imati jako ozbiljne posljedice.

Svaki čovjek je drugačiji i nemaju svi istu sposobnost oporavka, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i signale koje vam šalje. Zato je najbolje da na samom početku izaberete jedan trening program i trenirate po njemu uz određeni broj serija i pnavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju. Također, morate biti svjesni kolika je vaša sposobnost oporavka.

Preporuka: veće mišićne skupine, kao što su prsa, noge i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine, kao što su bicepsi, tricepsi i ramena odradite u 2-3 serije, maksimalno 4. Dakle, rast vaših mišića ovisi o maksimalnom intenzitetu kroz manji broj serija, a ne o trajanju treninga i velikom broju serija. Vaše mišiće na rast tjera upravo zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji, na koje vaši mišići nisu naviknuti, te ih to šokira a oni na to odgovaraju rastom. Ako želite ostvariti rast mišićne mase uradite manji broj ponavljanja, jer prevelikim brojem ponavljanja vi dobijate izdržljivost, a rast slabije.

Da biste znali da li se nalazite u stanju pretreniranosti simptomi su sljedeći: ubrzan puls u stanju mirovanja, bol u zglobovima, razdražljivi ste, teško spavate a vrlo često se budite, umorni ste, nemate apetita..

Priuštite tijelu dovoljno odmora

Mnogi bodybuilderi osjećaju grižnju savjesti ako propuste koji uzastopni dan treninga, ali odmor od nekoliko dana vam zaista može donijeti više koristi nego štete. Nakon odmora, vi ćete biti snažniji, svježiji i daleko motiviraniji na treninzima. Budite svjesni da teški treninzi ne djeluje samo na mišiće, nego i na nervni i imunoločki sistem. Zbog toga priuštite taj mali odmor cijelom tijelu i dopustite mu poptuni oporavak. Ne znači da ste lijeni ako napravite pauzu od nekoliko dana i zaista ne morate imati grižnju savijesti zbog toga. Samo imajte na umu činjenicu da će vam to pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Ne zaboravite da tih dana, dok odmarate, konzumirate zdrave namirnice i pridržavate se pravilnog programa prehrane, te unosite potrebne nutrijente koji omogućavaju vašem tijelu potpuni oporavak.

Pravilan program prehrane

Zdrav program prehrane je najviše zaslužan za regeneraciju i rast vaših mišića. Voda je uz pravilnu prehranu neophodna kako bi se proces oporavka i regeneracije normalno odvijao. Pijte minimalno 2 litra dnevno, jer 70% mišića je voda. Konzumirajte hranu bogatu bjelančevinama jer su one zadužene za izgradnju mišića. Dnevno unesite najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, i unosite ih tokom cijelog dana kako bi ih mišići stalno upijali. Pored bjelančevina jedite složene ugljikohidrate koji su također neophodni za rast mišića. Oni su u ulozi mišićnog goriva i upravo vam oni obezbjeđuju dovoljno energije i snage za teške i intenzivne treninge. Nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa whey proteinom, kako bi nadoknadili izgubljenu energiju i pokrenuli proces oporavka i obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrati su zastupljeni u namirnicama kao što su riža, krompir i zobene pahuljice. Također zdravo se hraniti i esencijalnim masnim kiselinama, budući da su to dobre masnoće koje utječu na proizvodnju hormona te funkcionisanje imunološkog sistema. Najkvalitetnija ulja su laneno i riblje ulje, zatim orašasti plodovi i sjemenke. Također ne zaboravite dodatke prehrani koji također doprinose procesu regeneracije.

San

Najviše regeneracije se odvija dok spavate, zbog toga spavajte najmanje 7 sati dnevno i nikada ne propuštajte priliku da se dobro naspavate. U procesu spavanja se luči hormon rasta, zato uvijek dobro spavajte jer će vam manjak sna donijeti i manje mišića. Tokom spavanja vaše tijelo se oporavlja od umora i svih stresova.

Trening i povrede

Bilo kakva vrsta treninga, a pogotovo onaj s velikim opterećenjima, nisu aktivnosti bez rizika. Nekada sasvim slučajno, nekad s namjerom, prelazimo svoje granice i tu možemo naići na jednog nesretnog suputnika mnogih vježbača – povredu, piše Luka Kuhar/proteka.hr.

U ovom ćemo članku proći kroz tri točke vezane uz optimalan trening, ali i izbjegavanje opasnosti povrede.

Prisutnost

Ako nisi prisutan na treningu, ne možeš se ni zeznuti. Da, nije to. Iako i gornja teza stoji, ovo je ipak tekst rezerviran za one koji žele otići na sve svoje treninge, ili barem veliku većinu. No, što s onim danima kada odemo na trening, a nismo baš “tamo”? To zapravo znači da se uzdamo u vlastito mehaničko odrađivanje treninga. Dovoljno ste puta odradili neke pokrete da ne mislite kako je nužno baš svaki trening napraviti glavom. Tu se svi zeznemo. Svaki izostanak fokusa, odnosno koncentracije tijekom treninga drastično povećava mogućnost povrede. Nekada je dovoljan tek jedan nespretni trzaj ili malo mahanja viška. Kada se takvo nešto dogodi, obično sami sebi kažemo – eh, da sam barem malo mislio. Ljudi se znaju sprdati da je trening bezglava aktivnost, ali bez te glave sve je u opasnosti.

Prepoznavanje „dobrih ideja“

Na svojem Facebook profilu Calum von Moger objavio je nesretnu vijest da je povrijedio biceps. Takav je sport i zna se dogoditi, ali vjerojatno se ne bi dogodilo da je mladi Calum prepoznao koliko je samo mudra njegova ideja. Za potrebe simpatičnog videa, pokušao je, zajedno s Chrisom Bumsteadom, podići u biceps pregibu oko 180 kg. Mnogi od nas, iz vrlo širokog dijapazona razloga, izvučemo jedan ne baš tako pametan pa onda, njime motivirani, krećemo raditi kojekakve bedastoće. Ako vam mali glas u glavi govori da možda nemate najbolju ideju na svijetu, poslušajte ga jer i male gluposti mogu imati velike posljedice. Calumu želimo brz oporavak.

Poštujte svoje tijelo

Prije par godina, meni bi osobno ovo zvučalo kao stavka koju treba preskočiti. Rekao bih si da nisam glup i da svakako poštujem svoje tijelo. Naravno, nisam to radio. Poštovati svoje tijelo ne znači diviti se nekim njegovim mogućnostima i naširoko ga hvaliti, već i razumjeti njegove brojne potrebe. Ilustrirao bih to jednostavnim primjerom u kojem vježbač vidno umoran i pod jakim upalama i dalje forsira još jedan trening. Postoji tačka opadajućih prinosa, a postoji i ona samoubilačkih ideja. Ako osjetimo „u kostima“ da se nismo dovoljno oporavili i da nam je odmor potreban, a i dalje odlazimo u teretanu, ne smijemo se zavaravati da poštujemo tijelo, već budimo iskreni i recimo da hranimo ego.

Kako se spremiti za trčanje tokom zime?

Smrznete se od same pomisli na trčanje na zimskim temperaturama od svega par stupnjeva ili još gore kada temperature padnu ispod nule? Naizgled možda djeluje tako, ali trčanje zimi nije uopće tako strašno.

S pravom opremom za trčanje (odjećom i obućom) vaši prsti i uši bit će na suhom i toplom dok vi odrađujete svoj trening, uživajući pritom u zimskoj idili koja vas okružuje. Naravno, kod nekih će ljudi hladan vjetar, niske temperature, kiša i snijeg smanjiti želju za trčanjem na otvorenom i potjerati ih u teretanu na traku za trčanje. No, ako ste među onima koji ne odustaju ni po takvom vremenu, slijedi par savjeta koji će vam pomoći da odradite što bolji trening.

Odaberite pravilnu odjeću

Kada se oblačite za niske temperature imajte na umu da jednom kada počnete trčati, tijelo će se brzo zagrijati i ako pretjerate s odjećom bit će vam pretoplo. Pravilo kod odabira odjeće za trčanje zimi je prilično jednostavno – obucite se slojevito. Ali pripazite na odabir materijala; nikako ne pamuk jer on zadržava vlagu. U ovo doba godine birajte materijale koji odvode vlagu s tijela. Kada imate više slojeva na sebi, jednostavno se možete skinuti ako vam postane pretoplo. Skinite jaknu i zavežite ju oko struka ili je odnesite do auta ako ste parkirali u blizini.

Pripazite na odabir obuće

Svi znamo kako su zimi ipak malo drugačiji uvjeti za trening. Voda ili čak poledica dovode do proklizavanja i veća je vjerojatnost za ozljede. Zato je pravilan odabir obuće vrlo važan.

Zaštitite glavu i dlanove

Kao i kod svih drugih aktivnosti na otvorenom tijekom zime, kada se spremate za trčanje ne smijete zaboraviti na traku ili kapu i rukavice; dodatke koji su u ovim uvjetima jako bitni. Čuvaju toplinu tijela i štite vas od prehlade.

Više pažnje posvetite zagrijavanju

Neovisno o tome jeste li tek početnik ili su iza vas već hiljade pretrčanih kilometara, nikada nemojte preskočiti zagrijavanje, čak i ako smatrate da ste u vrhunskoj formi. Također, postoje i oni koji smatraju da im zagrijavanje prije trčanja uopće nije potrebno. To je velika pogreška. Preskakanjem zagrijavanja povećavate rizik od ozljede, a to je nešto što niko od nas ne želi. Osim toga, ako se dobro zagrijete kod kuće, neće vam biti hladno kada izađete van. Dakle, pravilna priprema prije nego što uopće krenete s trčanjem od velike je važnosti. Zato svakako odvojite minimalno 10 minuta kako biste pripremili cijelo tijelo za trening koji je pred vama. Posebno pripazite na sve zglobove, s naglaskom na kukovima i koljenima.

Presvucite se čim završite s trčanjem

Iako je vani hladno, sigurno ste se oznojili. Kao što smo ranije spomenuli da se tijelo brzo zagrije kad krenete trčati, isto tako će se vrlo brzo ohladiti kada se zaustavite. Naime, temperatura tijela počinje opadati onog trenutka kada prestanete trčati. Zbog toga je jako važno da promijenite odjeću – od glave, do pete – što prije možete. Kod djevojaka je osobito važno da što prije skinu mokri sportski top. Isto tako, vjerojatno će vam i kosa biti vlažna od znoja, tako da ju morate što prije posušiti ili staviti suhu kapu/traku. Također, kako biste se što prije ugrijali nije loša ideja da popijete neki topli napitak. Vrući zeleni čaj će vas zagrijati u sekundi.

Ako je vrijeme stvarno loše,odradite trening u zatvorenom

Ako vam je u planu trening vani, svakako obratite pozornost na vremensku prognozu za taj dan. Niske temperature i suhi, hladan zrak mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Zato ne očajavajte ako su uvjeti za trening vani jako loši. Jednostavno odradite trening na traci za trčanje u nekom fitness centru i na taj način izbjegnite ozljede i prehladu.

U dvoje je uvijek lakše

Ukoliko zimi imate problema s motivacijom, što je sasvim normalna pojava za ovo doba godine, pronađite partnera za trčanje i jedno drugome budite oslonac i motivacija. Manja je vjerojatnost da ćete odustati kada znate da vas neko već čeka vani na hladnoći. Osim toga, bit će vam zanimljivije ako imate nekoga ko prolazi isto što i vi; možete međusobno razmijeniti iskustva i motivirati se da odradite rutu do kraja, piše building-body.com.

Trenirajte kao profesionalac

Uvijek je pravo doba godine da se okrenete svijetu sporta i potražite neku fitness inspiraciju pošto se sportske sezone stalno mijenjaju. Bez obzira kojim se sportom bavili, sportaši uvijek prihvaćaju predsezonsko dotjeravanje forme, sezonsko ludilo ili postsezonski razvoj mišića i opuštanje. Svi možemo puno naučiti iz načina na koji brinu o svojoj najvrjednijoj imovini: svom tijelu.

Po završetku nogometne sezone, igrači počinju pripremati svoja tijela za predsezonski trening. Kad se bejzbolski proljetni treninzi približavaju kraju, igrači su u punom natjecateljskom načinu treninga. Košarkaški timovi se pomlađuju, grade i odmaraju tijekom ljeta. Nemojmo zaboraviti ni na “cjelogodišnje” sportaše koji uvijek planiraju treninge za sljedeće natjecanje.

Čini se da je svim sportašima, bez obzira na sport, jedna stvar zajednička – planiranje, kombinirano se ciklusima treninga. Ciklus obično uključuje pripreme (predsezona), naporni rad i održavanje (sezona) te odmor i izgradnju (postsezona).

Ako vodite aktivni život poput mene, onda znate da “sportaši koji treniraju za zdravlje” nemaju određene sezone. Zapravo, nova era intenzivnih fitness treninga ne planira ništa osim konstantnog napornog rada.

Sigurni smo da se mnogi od vas često zapitaju “trebam li naporno trenirati kroz cijelu godinu?” Jedna žena koja je pratila program treninga izrazila je uobičajenu zabrinutost: “Jednostavno ne mogu zamisliti trenirati na ovaj način tako dugo, osjećam se jadno i cijelo tijelo me boli.”

To je potvrdilo jednu od naših izreka: “Ljudi vjeruju da stalno moraju nabijati intenzitet treninga do daske da bi ostvarili dobre rezultate.” Ovo jednostavno nije istina i smatramo da je to glavni razlog zašto se ljudi općenito boje treninga i vježbanja, piše budifit.net.

Ponekad su visoko-intenzitetni treninzi potrebni ako želite postići novu razinu u fitnesu, ali taj visoki intenzitet mora biti kombiniran sa brigom o sebi. Naša životna misija je pomoći ljudima da se, dok brinu o svom tijelu, dugoročno zaljube u vježbanje. Radije bi sljedeći trening proveli s nekim entuzijastičnim i uzbuđenim nego strahovali zbog boli koja slijedi. Ako usavršite ravnotežu napornog rada, laganog treninga i odmora, možete natjerati tijelo da radi na optimalnoj razini.

Mnogima od nas treba mali podsjetnik da svakih toliko ocijenimo svoju kondiciju te da uzmemo u obzir dugoročno zdravlje i očuvanje naših dragocjenih zglobova i mišića. Pretjerivanje može biti isto tako loše kao i nerad te ćemo zato potražiti ravnotežu.

Pogledajte neke važne faktore koje možete uključiti u vašu trenutnu rutinu vježbanja da izvučete maksimum iz svog tijela. Ako trenirate za zdravlje, nema žurbe i ovo nije utrka, stoga se opustite i u uživajte u procesu transformacije vaših tijela.

Ne potcjenjujte moć pripreme i istezanja

Istezanje pomaže pri povećavanju sposobnosti tijela da se slobodno giba. Ono vam pomaže da se iznutra maknete sami sebi s puta da bi tijelo moglo dati sve od sebe. Istezanje prije i nakon treninga je nužno u sprečavanju ozljeda, pošto napeto mekano tkivo može ograničiti vaše pokrete i sputavati važne tetive u učinkovitom izvršavanju njihovih funkcija. Nemojte isključiti istezanje kao stvarni trening. Joga i programi strukturiranog vježbanja istežu i jačaju vaše mišiće. To su oblici vježbanja bez utjecaja i odlični su dodaci vašem treningu tokom tjedna. Osobno poznajemo nekoliko profesionalnih nogometaša koji vole ove treninge niskog intenziteta.

Pomiješajte metode: Sportaši moraju odraditi specifični plan treninga da bi izvršili određeni zadatak. Oni koji treniraju za zdravlje mogu uživati u miješanju načina treniranja i spriječiti ozljede i neravnotežu uslijed pretjeranog korištenja određenih mišića. Postoji toliko načina vježbanja, stoga se nemojte ograničavati na samo jedan stil: trčanje, vožnja biciklom, plivanje, plesanje, boksanje, dizanje utega. Tijelo će se pitati što slijedi a vi ćete izbjeći dosadu prilagođavajući stil treninga svakih nekoliko sedmica.

Ograničite visoko-intenzitetne dane u sedmici: Treninzi visokog intenziteta, poput treninga eksplozivnosti, odlični su za jačanje snage i jako zabavni. No, ako ih radite prečesto, možete oštetiti svoje zglobove. Izbjegavajte ih raditi dan za danom i radite ih samo ako je tijelo spremno za takve dinamične pokrete. Mislim da su 1-2 dana sedmično više nego dovoljni.

Dani odmora: Odredite barem dan-dva sedmično kada ćete dati šansu tijelu da se prilagodi treninzima i oporavi. Ako je vaša razina aktivnosti niska, ne morate brinuti o danima potpunog odmora. Ali, ako ste ovisnici o fitnesu i trenirate četiri ili više dana sedmično, onda je to, po mom mišljenju, nužno.

Cijenite moć ponavljanja, napredovanja i konzistentnosti: Naše tijelo dobro reagira na ova tri važna faktora treniranja. Morate imati neki oblik ponavljanja ako se želite usavršiti ili poboljšati u stilu treniranja. Što će vam to postajati lakše, možete si postavljati izazove da bi napredovali. Konzistentnost i stvaranje rutine pomoći će vam da ostanete odgovorni. Lako je preskočiti dan odmora ili zaboraviti da ste previše dana zaredom radili visoko intenzitetni trening. Ako pak to zapišete i ciljate na konzistentnost, lakše ćete se pridržavati.

Zabavite se 

Zadnje, ali nimalo manje važno, zabavite se trenirajući. Neka vam rutina treninga bude više od same rutine treniranja – neka bude društvena. Neka vam sudjelovanje u zajednici i briga o tijelu postanu prioriteti dok pokušavate izvući najbolje iz njih.

Pokušajte uzeti u obzir cikluse treninga za najbolje rezultate, makar to bio vaš vlastiti ciklus. Dobar ciklus će uključivati malo pripremnih stabilizacijskih vježbi, malo srednje intenzitetnih treninga niskog utjecaja, malo visoko intenzitetnih treninga, odmor i opet ispočetka. Dobra ideja je izmijeniti plan treninga svakih 6-8 sedmica kako bi ostali svježi i uzbudljivi.