Kako povećati bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati.

Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Navesti ćemo 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

1. Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

2. Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

3. Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

4. Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

5. Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

6. Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede. (body.ba)

Unaprijedite trening različitim načinom izvođenja vježbi

Sljedećim jednostavnim izmjenama u načinu izvođenja vježbi možete dodatno potaknuti rast mišićne mase i snage. Različitim pristupom vježbanju će te pogoditi druga mišićna vlakna te će mišići teže upasti u rutinu.

Prije nego nastavimo pokušati ću Vam objasniti nazive vezane uz rad mišića prilikom izvođenja vježbe. Svaki pokret se sastoji od dva dijela, koncentričnog (kada podižete uteg) i ekscentričnog (kada spuštate uteg) dijela. Maksimalno opterećenje se odnosi na maksimalnu težinu koju možete samostalno podignuti jednom. Sada kada znate ova tri pojma možemo krenuti s varijacijama vježbi. Za primjer ću uzeti svima omiljeni potisak prsa iako se isti princip može primijeniti na gotovo svaku vježbu. Za većinu ovih vježbi biti će Vam potreban pouzdan partner.

Metoda koncentrične kontrakcije
Ovu je osnovna metoda koju svi koriste a odnosi se na savladavanje opterećenja u koncentričnom dijelu pokreta. Također ova metoda podrazumijeva podizanje i spuštanje utega približno jednakom brzinom.

Metoda ekscentrična (negativne) kontrakcije
Negativne kontrakcije predstavljaju suprotnost koncentričnim kontrakcijama. Dakle, ovdje je opterećenje prilikom spuštanja utega. Primjerice na potisku prsa neka Vam partner podigne uteg a Vi pokušate što polakše spuštati uteg 5-10 sekundi. Ovim pristupom opterećenje na mišić traje mnogo duže.

Metoda izometrične kontrakcije
Metoda izometrične kontrakcije se izvodi nasuprot nepokretnog opterećenja. Na primjeru potiska prsa izometrična kontrakcija se odnosi na pokret kada dignete uteg do pola a partner Vam se rukama nasloni na uteg, pružajući Vam otpor da ne možete pomaknuti uteg. Nakon što 4-8 sekundi maksimalno pokušavate savladati otpor utega i partnera, partner pušta uteg a samostalno izbacite uteg do kraja. Ovim principom ne treba pretjeravati s kilažama, dovoljno je 40-50% od maksimalne težine.

Kombinacije izometrične kontrakcije i koncentrične odnosno ekscentrične kontrakcije
Ovom metodom rastavite puni pokret na 3 ili 4 dijela. Prilikom koncentričnog pokreta zaustavite se na svakoj trećini ili četvrtini pokreta i zadržite uteg 3-5 sekundi na mjestu pa zatim podignite uteg za još jednu trećinu ili četvrtinu. Isti princip možete primijeniti i na ekscentrični dio pokreta. Ovdje koristite opterećenje od 60-80% maksimalne težine.

Metoda 3-1
Ideja metode 3-1 je da 3 sekunde podižete uteg (koncentrični dio) a 1 sekundu spuštate uteg (ekscentrični dio). Također, ovu metodu možete promijeniti u 4-1 ili 5-1.

Metoda 1-3
Ovo je obrnuta metoda, dakle 3 sekunde spuštate uteg a 1 sekudnu dižete. Isto kao i kod prethodne metode možete napraviti varijacije 1-4 ili 1-5.

Asimetrična metoda
Ovo je također jedan od boljih principa a svodi se na to da na jedan kraj šipke stavite 5-15% veću težinu. Ovje je izrazito bitan partner koji će paziti da Vam šipka ne skilizne iz ruku.

Kombinirajte ove metode i ubacite ih u svoje treninge. Korištenjem navedenih metoda dodatno će te stimulirati mišiće te će oni puno teže upasti u rutinu. Uglavnom, probajte i sigurno će te vidjeti razliku.

Dobre i loše strane suplemenata

–> Suplementi koji se koriste u body buildingu su jako popularni među atletičarima i body bilderima. To nije ništa iznenađujuće, ako uzmemo u obzir koliko beneficija tijelo dobije uzimajući ih. Bez obzira na brojne prednosti, postoje i neki neželjeni efekti koje oni izazivaju.

Evo dobre i loše strane suplemenata u body buldingu:

Kofein
Kofein je standardni sastojak mnogih suplemenata i ima dosta pozitivnih djelovanja. Ovaj sastojak poboljšava koncentraciju i fokus u toku vježbanja. No ipak, prekomjerno uzimanje kofeina može ubrzati rad srca i stvoriti nervozu. Uzimanje kofeina u prevelikim količinama može izazvati dijareju kao i dehidraciju.

Kreatin
Kreatin je još jedan popularan suplement koji ima jako puno prednosti. Vrlo brzo može dati energiju, pa ga bodi bilderi koriste kako bi povećali mišiće kroz svakodnevne vježbe. Kreatin pomaže da se obnovi tkivo poslije vježbanja, što mnogi atletičari koriste kako bi povratili svoju energiju. Loša strana kreatina je što ponekad može izazvati dehidraciju.

Glutamin
Glutamin je aminokiselina koja ima važnu ulogu u biokemijskim procesima koji se dešavaju u tijelu. Osim što djeluje kao gorivo za imuni sistem, glutamin je poznat po tome da pomaže sportašima da se fizički brže oporave. Osim prednosti koje pruža, on utiče na stomak, te stvara  mučninu i manjak koncentracije.
Još jedan sastojak, koji se nalazi u tijelu, je azot oksid koji poboljšava rast mišića. Pretjerano korištenje može izazvati mučninu, ubrzan rad srca i migrene.

Svaki sastojak koji se može naći u suplementima ima svoje dobre i loše strane. Kako oni djeluju zavisi sve od osobe do osobe. Oni mogu različito uticati jer je zdravstveno stanje kod svake osobe drugačije kao i kompozicija tijela. Prije upotrebe određenog suplementa, savjetuje se konzultacija s liječnikom koji će provjeriti da li je taj dodatak siguran za osobu. (vjezbanje.net)

Kako učiniti kardio vježbe interesantnima?

Dovođenje tijela u perfektnu formu praktično je nemoguće bez kardio vježbi. Istih onih vježbi koje su dobrom dijelu vježbača omržene zbog toga što iziskuju mnogo vremena tokom kog se samo ponavlja isti pokret, te koje su zbog toga obično dosadne.

Gledajući ih kao nužno zlo preko kojeg se ipak dolazi do zacrtanih ciljeva, fitness ovisnici se trude da svoje kardio vježbe učine što je moguće zanimljivijima. Nekoliko načina povećanja zanimljivosti pomenutih vježbi pokazalo se posebno kvalitetnima.

MP3 playerima

Slušalice i muzika skoro da su nezaobilazna oprema ovisnika o kardio vježbama, što i ne čudi jer za pola sata, sat ili više trčanja ili vožnje bicikla (posebno misleći na sobne verzije), dodatni psihički poticaj je veoma bitan.

Pozicioniranjem ispred TV-a

U teretanama postoji nepisano pravilo da se sprave za kardio vježbe pozicioniraju nasuprot TV ekrana, čiji programi imaju samo jednu namjenu – da zaokupiraju pažnju vježbača kako bi se duže zadržali na spravama i tako sagorjeli veći broj kalorija.

Udruživanjem s partnerom

Teško da išta može djelovati pozitivnije na trening i njegovu zanimljivost kao saradnja sa partnerom koji ima slične ciljeve, te s kojim se moguće uzajamno motivisati. Ako se radi o kardio vježbama, posebno na otvorenom, postojanje partnera je jedan od ključnih elemenata, jer je dogovor s drugom osobom neuporedivo jači motiv od samog plana da se npr. ujutro u 7 ode na trčanje.

Igranjem nekog sporta

Zanimljivija varijanta kardio vježbe od igranja fudbala, košarke ili nekog trećeg sporta, vjerovatno i ne postoji. Sagorijevanje kalorija kroz nadmetanje i zabavu sa društvom, bez ikakve sumnje najkvalitetniji je put do ispunjenja fitnes ciljeva, i to bez i najmanje dosađivanja.

Treninzima visokog intenziteta

Kada dugotrajno trčanje, vožnja bicikla ili neka treća kardio vježba postane dosadna, uvijek je moguće podići na viši nivo i učiniti je zanimljivijom. Bilo da se radi o povećanju intenziteta ili otežavanju vježbe, sve to prerasta u mnogo kvalitetniju verziju kardija kombinovanu sa vježbama snage, a čija popularnost raste iz dana u dan. To su tzv. HIIT treninzi, kod kojih dosada jednostavno ne postoji jer se izvode u kratkim ali žestokim intervalima. (body.ba)

Mali trikovi za topljenje masnih naslaga

Želite da izgubite suvišne kilograme, ali niste spremni da započnete dijetu i mijenjate svoje životne navike, poput izležavanja na kauču?

Brojni stručnjaci u oblasti zdravlja i nutricionizma smatraju da se tajna uspjeha u mršavljenju zapravo krije u malim stvarima – sitnicama pomoću kojih ćete vremenom početi da usvajate zdrave navike, a da pritom ne dolazi do stvaranja frustracije jer ste se odrekli nečega u čemu ste uživali do sada.

U nastavku teksta pročitajte neke od saveta koje u tom kontekstu preporučuje NY Post:

Sijecite hranu na manje dijelove

Sječenje hrane na manje komade čini da prevarimo svoj mozak na način da pomisli da se na tanjiru nalazi više hrane, pa nas ‘tjera’ da pojedemo manje.

Istraživanja su pokazala da, kada je jelo isječeno na manje komade, većina ljudi pojede 25 odsto manje hrane. Sječenjem hrane stvaramo iluziju da konzumiramo više hrane, čime se prije stvara osjećaj sitosti.

Zamijenite ruke

Korištenje dominantne ruke (kod većine ljudi desna) u obavljanju svakodnevnih aktivnosti je nešto što radimo nesvjesno i o čemu malo razmišljamo. U pitanju je automatski obrazac koji je usađen u naš mozak, zbog kojeg je zapravo olakšana mogućnost da se prejedemo, budući da u većini slučajeva nismo svjesni toga koliko smo pojeli.

Ipak, ukoliko obrnete situaciju i počnete da jedete rukom koja vam nije dominantna, na taj način ćete natjerati sebe da “ugasite autopilot“, i obratite više pažnje na ono što radite, kao i na količinu hrane koju unosite u sebe.

Raščistite haotičnu kuhinju

Vaša kuhinja trebalo bi da bude što jednostavnija, pa je uredite u minimalističkom stilu, savjetuju brojni stručnjaci. Upravo velika gužva u kuhinji podržava usvajanje negativnih navika, među kojima je i prejedanje.

Brojne studije pokazale su da haotične i neuredne kuhinje sa sobom povlače još jednu lošu naviku – konstantno grickanje nezdravih grickalica.

Prestanite da gledate u telefon za vrijeme jela

Bilo da gledate neki video, ‘visite’ na Facebooku, proveravate elektronsku poštu ili igrate igricu – u pitanju su aktivnosti koje ne bi trebalo da obavljate dok jedete, s obzirom na to da zbog toga možete da unesete više hrane nego što želite.

Rezultati istraživanja pokazali su da obavljanje neke druge aktivnosti u toku jela odvraća našu pažnju s hrane, pa se na taj način blokira osjećaj sitosti, čineći nas nesposobnim da osjetimo koliko smo zapravo hrane pojeli i da li nam je to dovoljno. (b92.net)

Kako se pripremiti za prvi odlazak u teretanu i što je sve bitno za znati

Za mnoge teretana predstavlja mjesto gdje se nalazi puno nabildanih muškaraca, fokusiranih na vježbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vrijeme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, vidjeti ćete da svi koji vježbaju, bilo u teretani ili negdje drugdje, imaju zajednički cilj: zdravlje.

Da biste lakše pobijedili predrasude o teretani, pročitajte sljedeće savjete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro naprijed!

Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje.

Ako imate npr. visoki pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sustavom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod kroničnih bolesti u većini slučajeva liječnik će vas ohrabrivati za vježbanje, dok se kod akutnih čeka s vježbanjem dok takvo stanje ne prođe.

Kad se odlučite krenuti na vježbanje u teretanu, provjerite da li ih u vašem kvartu ima nekoliko. Ako da, obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osjećate najugodnije. Također provjerite da li je prostor u kojem ćete vježbati čist i uredan. Da li je osoblje ugodno, educirano i da vam žele pomoći svaki put kada ih pitate za savjet. Također provjerite da li ima previše sprava, a premalo slobodnih utega. Da li je prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.

Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem satu ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.

Ponavljam, radi se o vašem zdravlju, vašoj kralježnici i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korištenje neke sprave ili utega, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje tijelo pamti i tako vam vježbanje u teretani može postati neprijatelj, umjesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vježbanjem.

Nikako nemojte dozvoliti da vam stručna osoba ne daje adekvatne informacije, jer je previše „zauzeta“ sjedenjem za deskom, pa da do tih istih morate dolaziti gledajući ili pitajući druge oko sebe, vjerojatno one koji već duže od vas idu u teretanu. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga, pa čak i po cijenu promjene teretane.

Isto se odnosi, ne samo na pravilno korištenje i izvođenje pojedine vježbe ili sprave, nego i na programe koje bi vam stručna osoba trebala napisati upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.

Naravno da se program razlikuje od osobe koja želi vježbama s utezima ojačati trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice i od osobe koja želi poraditi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sjedi… Također se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportaša, koji je zbog ozljede došao ojačati određeni dio tijela.

Naravno da i cijena može biti odlučujući faktor u odabiru teretane, ako tek počinjete nije loše da izaberete mjesečno plaćanje članarine, umjesto tromjesečno, polugodišnje ili godišnje.

Koje ćete sve sprave i utege koristiti?
U teretani koristi se dvije bazične vrste opreme: slobodni utezi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano, dok slobodni utezi dopuštaju veći obim pokreta.

Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule s bučici ili šipke. Težina nekih bućica je već unaprijed određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.

Većina teretana ima i takozvane Olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kg. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja (dead lift).

Većini početnika to je prevelika težina, zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.

Sprave postoje razne, za različite mišićne skupine, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korištenje.

U kakvoj odjeći vježbati?
U kojoj ćete se osjećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna s dodatkom likre. Tenisice svakako, s nesklizajućim đonom. Tenisice će vam zaštititi prste, ako udarite po nekom utegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi.

Korisni, ne jako važni dodaci
Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.

Remeni – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.

Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite ju u teretanu i u malim gutljajima pijte među serijama.

Ručnik – nije ga loše imati i za obrisati znoj sa čela i iz higijenskih razloga npr. za staviti na bench klupu prije nego što se legnete.

Terminologija
U teretani čete čuti puno novih izraza. Ponavljanja, opterećenje, serije, “varanje”, krajnja granica, asistencija…

Ponavljanje – je onaj broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15,..20.

Opterećenje – je onaj broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe.

Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Npr. 3 x 12 (čita se tri puta dvanaest), gdje brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 12 ponavljanja. Dakle, kod jedne vježbe, npr. lat mašina odradite 12 ponavljanja (jedna serija), pa opet 12 (druga), pa opet 12 (treća serija), s odmorom između svake serije.

“Varanje” – je ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kao već postane teško, zadnja 2, 3, 4 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa.

Krajnja granica – je onaj broj ponavljanja (obično 2) koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju.

Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak.

Vrste hvata slobodnog utega – šipke
Koriste se tri hvata:

Nathvat – kad primite šipku odozgor, s obadvije ruke, a palčevi su vam usmjereni nadolje.

Pothvat – kad odozdo primite šipku s obje ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vježbe okrenuti prema gore.

Kombinirani hvat – jednom rukom pothvat, a drugom nathvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.

Postura
Budite svjesni svoje posture i vježbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svjesni lošeg držanja prilikom vježbi, svakako ga korigirajte. Najčešće pogreške su okrugla, na naprijed i unutra postavljena ramena. Provjerite držanje. Sjedite li ili stojite uspravno?

Pravilno držanje važno je kako na vježbanju tako u svakodnevnom životu. Postura nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili ravno ispred sebe? Položaj tijela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatan napor mišićnom sustavu i zglobovima.

Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tijela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića!

Disanje
Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vježbi, prilikom svakog ponavljanja. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže – izdisaj. Ili, kada širimo prsni koš – udah. Puno je važnije ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.

Tehnika dizanja
Dizanje slobodnih utega, bučica ili bilo koje težine s poda zahtjeva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji dio leđa, koji se može rezultirati ozljedama kralježnice.

Uvijek dižite ovako:

pogrčite koljena kada dižete težinu s poda
izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
uključite u dizanje i mišiće trbuha i stražnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
držite glavu ravno, tj. vratnu kralježnicu u produžetku kralježnice
probajte, kao rekreativac, da vam je težina tijela veća od težine koju dižete.
Eto, spremni ste za teretanu, stoga nemojte više gubiti vrijeme i bacite se na vježbanje!

Streetworkout ili teretana?

U zadnje vrijeme internetom se je dosta proširio novi “sport” streetworkout.

To je sport u kojemu se kombiniraju vježbe sklekovi, propadanja i zgibovi s elementima gimnastike. Dosta mladih se je odlučilo baviti sa streetworkout-om i misle da im za dobivanje mišićne mase nije potrebna teretana. U ovome članku ćemo vam pokušati objasniti zašto je vježbanje u teretani presudno da bi se dobila masa.

Vjerujemo da ste negdje na internetu već naletjeli na neki klip o streetworkout-u. Kombinacija vježbanja s elementima gimnastike. U svakom slučaju vježbe se izvode s vašom kilažom i to su takozvane bodyweight vježbe. Vaš cilj u streetworkout-u, osim naravno učenja pokreta je definiranje tijela. Mogućnost da možete napraviti što veći broj ponavljanja u nekoj vježbi. S streetworkout-om vaše tijelo se neće znatno povećati i nećete dobiti puno na mišićnoj masi.

Upravo zbog toga ljudi idu u teretanu. U teretani se uvijek radi određeni broj ponavljanja. Za masu je to obično broj od 6 do 9. Osim toga što jedete više nego ljudi koji ne treniraju, podižete kilažu koju dižete i tu mišići rastu. Svako malo podižu veću kilažu i time se povećava njihova snaga, a samim time oni postaju veći.

Naše mišljenje je da je teretana, ako imate mogućnost da idete, bolja od streetworkout-a, jer povećava snagu tijela. Ali ovisno o tome što želite, definiciju ili masu, tj. izdržljivost ili snagu, birate između streetworkout-a ili teretane. (vjezbanje.net)

Djevojke i tegovi

Zdravlje i snaga svakog čovjeka se uvijek ogledala u snazi istog. Kada je tijelo pravilno razvijeno i posjeduje dobro raspoređenu i funkcionalnu mišićnu masu to predstavlja potporu za vašu i onako tešku svakodnevnicu. Dobro razvijeno tijelo vas štiti od bolova u leđima i od raznih povreda, poboljšava vaš stav tokom sjedenja, stajanja i kretanja i poboljšava vašu koordinaciju i balans.

S druge strane, tonizirano tijelo izgleda jako privlačno i uvijek ga možete postići bez opasnosti za povećanjem i maksimiziranjem vašeg tijela. U produžetku vam donosimo stvari preko kojih će vas trening sa težinom učiniti zdravijom osobom u svakom pogledu.

Tegovi troše puno kalorija

Trening sa jakim intezitetom troši veliki broj karlorija. Koliko više mišića regrutirate za vrijeme treninga toliko više kalorija trošite, pa zato miješajte treninge i regije kako biste aktivirale sve zone po malo.

Dobro razvijeni mišići su vam uvijek na “dohvat ruke”

Ako pogledate vaš svakodnevni život, tokom dana sigurno nešto dižete, nosite određene stvari i radite čučnjeve (naročito ako imate djecu). Iako su često za ove stvari zaduženi muškarci, ne bi bilo loše da ste i vi u mogućnosti da dignete neku težinu, a da vam to ne predstavlja problem.

Umanjuju se šanse za povredom

Težina sa kojom trenirate djeluje jako pozitivno na vaš muskulaturni aparat u svakom aspektu. Nastaje pozitivan stimulans za zatezanje koščane mase sa čim se umanjuju šanse za određenim lomovima, naročito u starijoj dobi. Dodatno, jaki mišići daju osnovu dobrom balansu i koordinaciji koja je jako bitna u svakodnevnom živtu i u skoro svim sportovima.

Poboljšava vaš stav

Aktiviranjem mišića koji podržavaju leđa i mišiće abdomena čvojek dobija kvalitetnije držanje svoga tijela. Trup tijela i njegova razvijenost su uvijek u korelaciji sa tim da li sjedite iskrivljeno ili imate ispravljenu liniju držanja tijela. (body.ba)

Pet najglupljih mitova o mišićima

Izreka da laž triput ponovljena postaje istina, u priči o mišićima i njihovom razvoju ima posebnu težinu. Najproblematičnije je što se jednom takvom “činjenicom” počinju voditi milioni početnika, te većina njih i odustane radi izostanka rezultata, dok samo oni najuporniji uspiju razdvojiti istinu od mitova i tako ostvare napredak.

Pet mitova o mišićima je posebno ukorijenjeno u instituciji teretane, a mi ih iznosimo u nastavku kako bi skrenuli pažnju na njihovu netačnost.

1. Upala mišića je znak dobrog treninga

Dok je za početnike u teretanama i općenito fizičkim aktivnostima, upala mišića standardni dio procesa privikavanja tijela, za veliku većinu iskusnijih vježbača, ona predstavlja znak da se na treninzima uradilo nešto novo, i bolje nego ranije. Zbog toga će mnogi od njih biti i jako zadovoljni uprkos bolnom osjećaju.

Ipak, istina je takva da upala uopšte ne mora biti samo znak da je odrađen veoma dobar trening, već može biti indikator toga da tijelo nije svakodnevno izloženo dovoljnim naporima (nije u dovoljno dobroj formi), da ishrana nije najbolja, ili da je jednostavno sve rezultat manjka sna kao nedovoljno kvalitetnog odmora.

2. Oporavak zahtjeva neaktivnost i odmaranje

Dobar dio je vježbača koji dane odmora koriste kako bi se oporavili sa što je moguće manje fizičke aktivnosti, jer vjeruju da je upravo to najbolji način pripreme za nove izazove s tegovima. Dakako, pretreniranost treba izbjeći, ali od lagane aktivnosti poput istezanja i kontrakcija, moguće je samo pokupiti nove beneficije, a nikako usporiti oporavak. Jednostavno, poboljšat će se cirkulacija krvi u svim dijelovima tijela, pa bi tako oporavak mogao biti samo i efikasniji.

3. Mišići moraju dobiti 48 sati odmora

Dok mnogi teoretičari vjeruju da svakom mišiću treba obezbijediti 48 sati odmora kako bi se potpuno oporavio i rastao, te kako bi se izbjegla pretreniranost, sve je veći broj onih koji su probali i drugačiji – “pogrešni” pristup, te ostali iznenađeni rezultatima.

4. Obavezno je slijeđenje programa razdvojenog vježbanja grupa mišića

Odvajanje vježbanja pojedinih grupa mišića i njihovo vezanje za dane u sedmici, najčešći je sistem vježbanja ljudi u teretanama širom svijeta. Jednostavan je, i prilično provjeren. Ipak, to ne znači i da je najjefikasniji sistem.

Nedavna istraživanja pokazala su da 3 puta sedmično odrađen trening kompletnog tijela izaziva bolji hipertrofijski odgovor nego što je slučaj kod 3 dana odvajanog vježbanja.

5. Nemoguće je da mišići rastu na kalorijskom deficitu

Uprkos mišljenju da je potpuno nemoguće rasti tokom faze definisanja mišića, odnosno tokom perioda funkcionisanja sa kalorijskim deficitom, prava istina je da sve dok on nije 500 kalorija niži od bazalnog metabolizma, rasti je i dalje moguće. Dakako, potrebno je tu mnogo rada i znanja, od odabira i tempiranja obroka do jačine treninga i dužine odmora, ali rasti je moguće. Faktični, najveće padove tjelesne mase imaju oni koji su brutalno išli u povećanje mase, pa kada dođu do faze rezanja, izgube i masne naslage, ali i značajne količine mišića. (body.ba)

Iskoristite vrijeme u teretani na pravi način

U vrijeme kada je život brz i kada nemamo dovoljno vremena ni za neke od najbitnijih stvari, odlazak u teretanu predstavlja veliki luksuz i iziskuje prave egzibicije kako bi stigli obaviti standardne obaveze, provoditi vrijeme sa dragim osobama, odmoriti se, te svemu tome još dodati vrijeme odvojeno za treninge.

Zbog svega toga, od velike je važnosti vrijeme provedeno u teretani iskoristiti na najbolji mogući način, vodeći pri tome računa da brzina izvođenja vježbi i njihov broj ne djeluje na smanjenje kvaliteta cijelog treninga.

Zbog toga John Matulevich, jedan od autora čuvenog magazina Muscle and Strenght, savjetuje sljedeće 4 stvari:

1. Ograničenje sjedećih vježbi

Većina ljudi svakako sjedi više nego što bi trebalo, pa bi mijenjanje nekih vrsta sjedećih vježbi za njihove druge varijacije koje se izvode stojeći mogao biti jako efikasan potez. Osim toga, mogli bi biti iznenađeni time da vam se u tom položaju lakše izboriti sa istim kilažama koje inače iziskuju velike napore pri njihovom izvođenju u sjedećem položaju. Bonus svemu tome je i znatna ušteda vremena koje bi inače vjerovatno izgubili odmarajući se i namještajući sprave za sjedeći položaj.

2. Izvođenje složenih pokreta

Vježbanje cijele grupe mišića uvijek predstavlja efikasniji trening od baziranja na određene izolacijske vježbe. Osim što radimo veći posao, jače potičemo rast mišića, te tjeramo tijelo na jače lučenje testosterona i hormona rasta, štedimo i dragocjeno vrijeme, a istovremeno postižemo jače efekte.

3. Baziranje na kardio visokog intenziteta

Kardio vježbe troše najviše vremena, a njihova efikasnost je svakako upitna. Svaki ozbiljni fitnes trener će se zbog toga radije opredijeliti na savjetovanje klijenata da kardio vježbe izvode u kratkim ali visokim intervalima, koji izvlače maksimum a opet ne traju dugo kako bi izazvali kontraefekte. Ovaj način vježbanja je odličan za uštedu vremena, a istovremeno daje i bolje rezultate.

4. Izvođenje supersetova

Supersetovi omogućavaju izvršavanje mnogostruko više posla za kraći vremenski period, a njihov primarni cilj je pojačavanje intenziteta treninga. Jednostavno, treba pokušati i osjetiti čari mnogostrukog povećanja efikasnosti treninga koji traje jednako drugo kao i obični trening. (body.ba)