Ljekari upozoravaju: Previše vode tokom vježbanja je opasno

Uprkos opšterasprostranjenom mišljenju da je potrebno piti mnogo vode tokom vježbanja, najnovija istraživanja pokazala su da je ova praksa ne samo pogrešna, nego i opasna.

Pišući za magazin Clinical Journal of Sport Medicine, grupa stručnjaka koju čine ljekari, fiziolozi i treneri navodi da je ‘agresivno ispijanje velike količine vode tokom vežbanja bespotrebno i nosi velike rizike po organizam’.

Ovo stanje poznato je kao hiponatremija prouzrokovana vježbanjem (exercise-associated hyponatremia, EAH), a posljedice variraju od vrtoglavice, mučnine, stanja konfuzije do ozbiljnijih stanja poput oticanja mozga usljed viška vode.

Naime, kada se velika količina tečnosti nakupi u tijelu, količina natrijuma naglo pada, uzrokujući preopterećenost bubrega i nemogućnost izlučivanja viška vode. Njega počinju da apsorbuju ćelije, što dovodi do oticanja cijelog tijela, pri čemu je najozbiljnije oticanje mozga, koje može da dovede do moždanog udara, kome, pa čak i smrti.

Stručnjaci vjeruju da je na ovaj način do sada umrlo najmanje 14 atletičara, piše Independent. (b92.net)

Pet osoba u teretanama koje najviše nerviraju

Iako bi teretana trebala biti mjesto predviđeno za dopunu energije nakon napornog dana, te bi trebala omogućiti to da se na neko vrijeme pobjegne iz stvarnog svijeta i zaboravi na sve ostale životne izazove, sve zaista i jeste tako dok se ne pojave određene osobe.

Radi se o pet tipova osoba sa specifičnim ponašanjem u teretani, gdje za većinu ostalih vježbača predstavljaju prave noćne more. Ko god je barem mjesec dana vježbao u “gymu”, njih zna itekako dobro.

Konstantno bučni “supersnažni” lik

Ispuštanje krika prilikom izbačaja maksimalne kilaže, nešto je što se može smatrati sasvim normalnim u teretanama, međutim, pravljenje buke konstantno, tokom cijelog treninga, odlika je vježbačima omrženog tipa kog svi jedva trpe. On obično vježba sa kilažama većim nego što njegovi mišići mogu podnijeti, te predstavlja značajan iritirajući faktor za sve ostale koji nemaju slušalice u ušima pojačane do maksimuma.

Lik od čijeg znoja nastaje poplava na spravama

Teško da se na treningu i sa čim odvratnijim moguće sresti od situacije u kojoj lik mokar kao da je plivao u bazenu sa odjećom, ostavlja mokre tragove na svakoj spravi do koje dođe, i naravno, pritom ne koristi peškir. Ostatku vježbača je čak i jako nezgodno djelovati, te je u svakom slučaju najbolje da se osoblje teretane obračuna s takvim bezobzirnim likovima.

Debeli lik koji daje savjete

Vjerovatno nijedno polje ljudskog života se ne može pohvaliti sa tolikim brojem “stručnjaka” kao bodybuilding. Prvi i svakako najfascinantniji među njima su oni sa pivskim stomakom, koji više nego često uzimaju sebi za pravo da čak i onima koji su u puno boljoj formi pričaju o treninzima i ishrani. Obično su to tipovi za čije savjete će se većina praviti da ih sluša, a zatim, čim odu, nastaviti raditi tačno ono što su i radili prije “intervencije”.

Selfie manijaci koji su došli u teretanu da bi se pričalo o tome

Dok je teretana mjesto gdje se kroz velike napore kuje forma kakvu ljudi s prosječnim stilom života nikada neće moći imati, dobar dio vježbača tamo dolazi kako bi mogli reći da su vježbali i bili “cool”. Njih karakteriše to što obavezno moraju napraviti par selfija tokom treninga i objaviti ih na društvene mreže, što imaju skupu i šarenu specijalizovanu fitnes odjeću, jako često i šminku, te što se i iz daljine može primijetiti da izvode više nego slab trening, jer on u stvari i nije u prvom planu.

“Gazda” svlačionice

Tip koji potpuno gol sjedi u svlačionici, ili tako hoda naokolo i priča sa svima dok razmišlja da li će se tuširati, trebao bi shvatiti da nije ništa drugačiji od ostalih, da nikome nije zanimljiv već naporan, i da je napredniji u odnosu na ostale samo u svojoj gluposti. (body.ba)

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše. (body.ba)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu. 

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice  – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Načini na koje možete iskoristit pilates lopte

  • →Rekvizit namjenjen svima; od onih u izvrsnoj formi do osoba koje se oporavljaju od povrede.
  • →Održavanjem ravnoteže na lopti aktivirate duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni.
  • →Trening sa loptom je jedan od najboljih načina za aktivaciju trbušnih mišića i leđa.
  • →Loptu možete koristiti umjesto klupice, dok vježbate sa tegovima.
  • →Loptu možete koristiti za završnu fazu treninga –  relaksaciju i istezanje.
  • →Na časovima pilatesa, koji se održavaju u Maloj sali, na prvom spratu, možete naučiti mnoge vježbe sa loptom. (fitnessuniverse.ba)

Pet savjeta za fantastičan jutarnji trening

Jutarnji treninzi su daleko najefikasniji jer pored svih beneficija koje trening nosi sam po sebi, njegovo tempiranje na sami početak dana ostavlja brojne pozitivne efekte koji se osjete tokom cijelog dana.

Ipak, zbog svih dnevnih obaveza, samo rijetki su spremni da “pokupe” sve prednosti jutarnjih treninga. Osobe koje su takav sistem vježbanja ugradile u svoju dnevnu rutinu, početnicima u ovom izazovu mogu preporučiti pet stvari.

1. Raniji odlazak na spavanje

Dovoljno spavanja predstavlja osnovu za kompletno optimalno funkcionisanje organizma, imunološkog sistema, rasta mišića i brojnih drugih važnih stvari. Stručnjaci tvrde da je tijelu potrebno dnevno 7 sati sna za optimalno funkcionisanje, a ako se svaki dan liježe i ustaje u isto vrijeme, nakon određenog vremena organizam će i sam biti spreman na buđenje čak i bez alarma.

2. Planiranje obroka unaprijed

Optimalan raspored unosa kalorija tokom dana moguć je samo uz detaljno planiranje. To je u stvari i jedini siguran put do ostvarenja zacrtanih ciljeva, bilo da je to povećanje mišićne mase ili topljenje masnih naslaga. Uz sve to, unaprijed utvrđeni plan i pripremljena hrana spašavaju vrijeme koje bi dan kasnije bilo izgubljeno na razmišljanje o tome šta jesti.

3. Spremanje stvari prije spavanja

Kako bi jutro moglo biti maksimalno iskorišteno, od velike važnosti je sve pripreme za trening obaviti navečer. Tu se misli na spremanje čiste odjeće i kompletne opreme, punjenje flaša vode, pripremanje proteina i svega ostalog što bi se inače radilo neposredno pred polazak.

4. Izvođenje dužeg zagrijavanja

Tijelo odmah nakon buđenja ne može automatski spremno za velike izazove, zbog toga treba napraviti određene korake i postupno prelaziti na žestoke vježbe. Neka nikome ne bude mrsko izdvojiti par minuta više na zagrijavanje, jer od toga zavisi i sam kvalitet treninga, odnosno izbjegavanje mogućnosti povreda koje bi degradirale ne samo taj trening, nego i kompletan duže građen napredak.

5. Trening početi s dražim vježbama 

Kod jutarnjeg treninga bitno je pokrenuti volju i motivaciju, sve nakon toga ide fantastično, a to najbolje znaju osobe koje su probale svoje fizičke aktivnosti obaviti u 6, 7 ili najdalje 8 ujutro. Jednostavno, ako volite vježbati na bench klupi, neka onda to bude prva vježba nakon zagrijavanja, jer bitno je podići motivaciju i iskoristiti trenutke najjačeg lučenja testosterona čiji nivoi su najviši upravo ujutro. (body.ba)

Razlozi zbog kojih i dame trebaju vježbati sa tegovima

Iako se dame obično baziraju na kardio treninge i treninge manjih mišićnih skupina, a vježbe sa tegovima obično smatraju muškim treningom, dame trebaju shvatiti da je to pogrešna praksa i neispravno poimanje.

Kako bi promijenile stav koje imaju, donosimo vam listu od 10 beneficija, koje nježniji spol može ostvariti vježbama sa težinama.

•Uspješnije topljenje masnih naslaga i zatezanje mišića,
•Pomoć u borbi protiv pretilosti,
•Veća snaga,
•Jače kosti,
•Smanjen rizik od dijabetesa,
•Očuvanje zdravlja srca,
•Smanjena bol u leđima,
•Veće atletske sposobnosti,
•Efikasno djelovanje bez obzira na životnu dob,
•Unaprjeđenje mentalnog zdravlja. (fitnessuniverse.ba)

Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide

Istrenirana ramena predstavljaju jedan od najefektnijih načina za unapređenje i povećanje siluete ljudskog tijela, čiji ukupni izgled u mnogome zavisi od ove kompleksne mišićne grupe. Ramena su složena od više mišića, a prema vidljivosti deltoidi bez dvojbe zauzimaju prvo mjesto.

Ipak, da bi imali istinski izdefinisana ramena, neophodno je razviti sve mišiće ramena, ali treba imati na umu da su deltoidi ti koji su zaduženi za to da daju vizuelni dojam krupnije osobe s atletskim širokim ramenima.

Istrenirajte svoje deltoide

Deltoid je mišić koji se sastoji od tri “glave”, ili seta vlakana koji su podijeljeni na grupe: Prednji, srednji i zadnji deltoid. Veliki broj vježbi zahtjeva rad sve tri grupe, ali ipak jednu pogađa više od ostalih. Zbog toga je važno trenirati svaki deltoid proporcionalno, kako bi ramena rasla i razvijala se na pravi način.

Vježbe za prednji deltoid:

– Potisak šipkom ili bučicama

– Vojnički potisak sa šipkom (Military press)

– Arnoldov potisak (sjedeći ili stojeći)

– Prednje podizanje šipke ili bučice pojedinačno

– Prednje povlačenje sajle

Vježbe za srednji deltoid:

– Bočno podizanje na Nautilus spravi

– Bočno podizanje ležeći na boku

– Bočno podizanje bučice ili povlačenje sajle (može se izvoditi pojedinačno ili objema rukama istovremeno, stojeći i sjedeći)

Vježbe za zadnji deltoid:

– Obrnuto razvlačenje na leptir spravi

– Vojnički potisak sa šipkom iza vrata

– Visoko razvlačenje kablova (jednom ili objema rukama istovremeno)

– Podizanje bučica ili povlačenje kablova u savijenom položaju (sjedeći ili stojeći)

Primjer programa

Svaki vježbač treba sebi prilagoditi program prema vježbama koje mu najviše odgovaraju, ali računajući na to da su aktivne sve tri glave deltoida. Ovo je primjer jednog od programa treninga ramena koji aktivira sve tri glave deltoida:

– Vojnički potisak šipkom iza glave (8 do 15 ponavljanja, 4 serije)

– Vojnički potisak (8 do 12 ponavljanja, 4 serije)

– Bočno jednoručno podizanje bučice (12 do 15 ponavljanja, 4 serije)

Između serija je predviđen odmor od oko jednog minuta. (body.ba)

Kako trenirati u prepunoj teretani?

Svi koji posjećuju teretanu barem nekada su upali u “udarni termin” kada je najveća gužva i kada je treniranje na Bench klupi, kao svima najdražoj spravi potpuno nezamislivo jer na red čeka barem 5-6 drugih vježbača.

U takvim situacijama je neophodno imati znanje i iskustvo uz koje i najveća gužva prestaje predstavljati problem, a sve što treba je “uhvatiti” dobar par bučica i malo prostora za izvođenje nekih od ovih vježbi.

Ako imate teže bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (prednja noga na kojoj je svo opterećenje je savijena u koljenu, zadnja ostaje naslonjena na klupu)

– Potisak prsima sa bučicama

– Veslanje s bučicom (lijevo koljeno i ruka naslonjeni na klupu, dok desna noga pravi oslonac, a glavni posao obavlja desna ruka koja povlači bučicu sa tla do nivoa prsa)

Ako imate lakše bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (u ovom slučaju sa nešto više ponavljanja)

– Potisak prsima na kosoj ili ravnoj klupi uz više ponavljanja

– Veslanje bučicama uz podršku prsa (prednjom stranom naslonjeni na kosu bench klupu povlačiti bučice od nivoa potpuno ispruženih ruku do maksimalne visine)

Između vježbi se mogu uraditi i tri ili četiri ponavljanja nekih od ovih vježbi:

– Iskorak s bučicama unazad ili rumunsko mrtvo dizanje s bučicama

– Jednoručni potisak iznad glave

– Bilo koju vježbu veslanja ili povlačenja (najbolje neku vrstu zgibova na vratilu) (Body.ba)

Kako izgraditi velike bicepse – Najbolji način

Najbolji način izgradnje velikih bicepsa jednostavno se krije iza kombinovanja više vrsta pregiba, budući da su pregibi praktično jedini način vježbanja bicepsa.

Iako djeluje da su male razlike između svake od vrsta pregiba, za vlakna bicepsa su u stvari ogromne. Kako se biceps sastoji od dvije glave, (duge glave i kratke glave), upravo ovakav pristup treningu bicepsa jedini je siguran put ka ravnomjernom razvoju obje glave.

Najkvalitetniji trening bicepsa obično je složen u supersetovima. Koncept takvog vježbanja predstavlja niz serija vježbi koje se izvode skoro pa bez pauziranja, što izaziva ogromnu napumpanost mišića, a to onda rezultira rastom.

Najefikasnije je izvoditi setove u kojima su sastavljene tri vježbe i koje treba, dakle, izvesti jednu za drugom bez zaustavljanja. Za veću efikasnost kompletnog treninga najbolje je kompletan ovakav trening izvoditi sa partnerom.

Prednost timskog savladavanja žestokog izazova kao što je ovaj, je višestruka. Kao prvo, ovakav trening donosi mnogo boli pa je potreban i visok nivo motivacije i takmičarskog duha koji sve to stavlja u drugi plan. Druga velika prednost je to što odmah po završetku seta jednog vježbača, tegove preuzima drugi i izvodi svoj superset, a to sve skraćuje period odmora i intenzitet treninga podiže na još veći nivo. (body.ba)