Savjeti | Body Control

Kako smršati

Ljudi pokušavaju izgubiti kile s raznim dijetama s kojima u većini slučajeva ne uspiju izdržati ni tjedan dana. Gubitak težine zahtijeva dosta odricanja, ali na kraju će se isplatiti. Pridržavanjem dole navedenih savjeta, u roku od 30 dana vidjeti ćete nevjerojatne promjene na vašem tijelu.

Šest savjeta za mršavljenje:

Potrebno je da dnevno u sebe unosite puno vode. Oko 8 do 12 čaša svaki dan.
Osim unošenja dovoljno tekućine, potrebno je paziti što jedete. Pokušajte što više smanjiti unos masti tijekom dana.
Podijelite obroke na četiri do šest obroka dnevno. Ručak bi trebao biti najveći obrok. Između obroka možete u sebe unositi neke orašaste plodove koji su zasitni, a ujedno i zdravi.
U potpunosti izbacite gazirana pića i ostale sokove. Koliko god vam se činilo da sokovi ne debljaju, ovaj mali korak dovest će vas do nevjerojatnih rezultata.
Neki od obroka možete zamijeniti i proteinskim shakeovima. Ako ste na poslu ili školi ovo je idealan obrok. U svakom slučaju bolje je popiti shake, nego otići u fast food.
Čim više se krećite. Umjesto da legnete doma i gledate televiziju, izađite prošetati ili trčati na zrak.
Osim što biste trebali paziti na prehranu, važno je da trošite kalorije. Trčanje ili sportovi, vožnja bicikla su dobri za trošenje kalorija. Potrudite se držati svih ovih savjeta mjesec dana i vidjet ćete kako se vaše tijelo smanjuje. (vjezbanje.net)

Tri najveće “kočnice” razvoja bicepsa

Ako ste jedna od onih osoba koja sate i sate provode u teretani s jednom od najvećih želja da vaš biceps naprosto eksplodira i dramatično se poveća, a što vam nikako ne uspijeva i već mjesecima stagnirate, to je znak da nešto jednostavno radite kako ne treba.

1. Ne olakšavajte posao bicepsima

Kada se trenira jedna mišićna grupa, nikada ne treba dozvoliti drugoj da odrađuje dio posla kada postane teško. Treba imati na umu da trening nije i nikada neće biti nešto što je lagano i ugodno. Tako na primjer, naginjanje naprijed, ljuljanje i korištenje pomoći inercije, naginjanje nazad, sve su to olakšavanja koja rade jedno – kvare efekat treninga bicepsa i tako ograničavaju napredak.

2. Ne ignorišite negativna ponavljanja

Svako podizanje tega ima dva smjera i dvije različite tenzije na mišić – pozitivnu, prilikom podizanja težine, i negativnu, prilikom spuštanja težine. I jedna i druga su sastavni dio izazova za mišiće, pa je prava šteta upropaštavati dio ponavljanja prepuštajući teg gravitacionoj sili, uskraćujući tako mišićna vlakna dodatnog pucanja i samim tim jačanja i rasta. Uvijek treba slijediti pravilo da ako podizanje traje sekundu, spuštanje treba trajati dvije, te pritom probati ostvariti što jaču vezu mišića i uma, te proizvesti kontrakciju mišića kako bi efekat bio potpun.

3. Ne trenirajte latove ili podlaktice prije bicepsa

Greška koja je rezultat lošeg trening programa, odnosno samog rasporeda vježbi. To da se latovi (leđa) vježbaju prije bicepsa, baš kao i podlaktice, znači da će biti potrošen najjači napon energije u bicepsima za osnovne vježbe poput pregiba. S druge strane, ni ona za bicepse povoljnija varijanta u kojoj se prvo vježbaju bicepsi, a zatim leđa, također nije idealna, jer će tada leđa ostati degradirana za stopostotni efekat vježbe. (body.ba)

Vježbanje s prehladom?

Oni koji su se navikli na vježbanje, jednostavno ne žele propustiti trening, dok s druge strane postoje oni koji jedva čekaju prehladu da bi mogli naći izgovor za trening. U ovome članku ćemo vam reći da li se ako ste prehlađeni smije vježbati i kakve sve vrste prehlade postoje.

Kao i kod većine drugih bolesti, tako i kod prehlade postoje razni oblici. One lagane prehlade gdje vam malo curi nos, pa sve do onih gdje vas boli grlo, kašljete i imate temperaturu. Ovisno o tome koliko ste jako prehlađeni, ovisi da li smijete otići u teretanu i vježbati.

Lagana prehlada – Ako ste samo lagano prehlađeni i osjećate se zdravo, vježbanje je dozvoljeno. Naravno, pod lagana prehlada mislimo da vam curi nos, tu i tamo kihnete, ali se osjećate odmorno i sposobno za vježbanje.

Prehlada s grloboljom – Ovaj oblik prehlade je malo teži, ali ako grlobolja nije prejaka i ako imate snage dopušteno je vježbanje. Naravno preporučuje se da se kilaže i intenzitet malo smanje.

Prehlada s grloboljom i kašljem – Kod ovakvih prehlada vježbanje se ne preporučuje. Razlog tomu je zdravi razum da ne zarazite ostale ljude u teretani, sigurno im ne bi bilo ugodno vježbati dok vi kašljete pored njih. Također, ako jako kašljete i imate povišenu temperaturu preporučuje se odlazak kod liječnika, kako bi se postavila dijagnoza, jer je za ovakve simptome moguće da imate i neku upalu pluća.

Teška prehlada – Temperatura, grlobolja, kašljanje… Ovo je težak oblik prehlade i nikako se ne preporučuje vježbanje. Zato što vjerojatno ni ne biste imali snage, a i zato što je temperatura znak da se tijelo treba odmarati. Također, ako imate ove simptome, moguće je da ste se zarazili s gripom. Pogotovo ako uz ove simptome vas bole mišići i zglobovi…

Za kraj par savjeta:

Prehlada je znak da niste u potpunosti zdravi, te tada vaš imunitet pada, zato se preporučuje da se prebrodi uz 2-3 dana kod kuće kako se ne biste zarazili s još nekim virusom.
Ljudima oko vas sigurno ne bi bilo ugodno da dok vježbaju netko kašlje i kiše kraj njih, zato je bolje da tih par dana odustanete od vježbanja.

Par dana bez vježbanja neće vas izbaciti s tračnica, zato se odmarajte i kada se budete osjećali sposobni za vježbanje krenite natrag u teretanu.

Ako se osjećate loše ili imate neke druge simptome(bol u zglobovima, mišićima, prsima…) bilo bi dobro da posjetite liječnika. (vjezbanje.net)

Koliko vježbanja je zaista potrebno da biste smršali?

Rezultati najnovijeg istraživanja pokazali su da čak i minimalna fizička aktivnost donosi značajnu zdravstvenu dobrobit, dok izuzetno naporni treninzi daju malo ili nimalo rezultata.

U članku koji je objavljen u Magazinu američke medicinske asocijacije (JAMA), doktor Tijs Eijsvogels i doktor Pol Tompson upoređivali su uticaj umjerenog (brzo hodanje, vožnja bicikla) i intenzivnog treninga (trčanje, veslanje) na stopu smrtnosti i nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Rezultati su pokazali da je samo 15 minuta umjerenog vežbanja dnevno (105 minuta sedmično) dovoljno da organizam osjeti blagotvorno dejstvo fizičke aktivnosti i počne da gubi suvišne kilograme, što se kosi sa dosadašnjim preporukama američkog Nacionalnog zdravstvenog servisa (NHS) da se vježba bar 150 minuta nedeljno.

Isto važi i za intenzivnu fizičku aktivnost – rezultati su pokazali da je dovoljno vježbati naporno 35 do 70 minuta sedmično, za razliku od preporuka NHS i Univerziteta Harvard, koji navode da bi ova aktivnost trebalo da traje bar 75 minuta.

U tekstu se takođe dovodi u pitanje pozitivan uticaj dugotrajnog intenzivnog vježbanja na organizam (više od 240 minuta sedmično). Prema dobijenim rezultatima, pretjerano fizičko naprezanje negativno utiče na zdravlje srčanog mišića i dužinu životnog vijeka, piše Independent. (b92.net)

Motivacija

Trenirati je nešto najljepše na svijetu, kada postignete uspjeh koji ste stekli s mukotrpnim treniranjem, taj uspjeh tjera vas da nastavite dalje, da trenirate još više, da iskoristite zadnju snagu svojih mišića. Taj osjećaj je predivan.

Ne postoji krivo vrijeme za trening! Jutro, večer, sunce ili kiša, ništa vas ne može spriječiti da trenirate, da postignete ono što želite, da dokažete drugima da vi to možete. Bol, umor, nemoć, sve su to stvari s kojima se suočavate tijekom treninga, ali ako želite uspjeti, vi ćete biti jači od njih, pregazit ćete ih i zaboraviti na njih. Sve je u glavi! Ako nešto istinski želite, to ćete i ostvariti. Jedini protivnik koji je jači od vas ste vi sami sebi. Sebe je najteže pobijediti. Uvijek je um taj koji prvi spusti utege, on je sveprisutan i uvijek je korak ispred vas. Ali nije nemoguće! Početkom treniranja ulazite u rat, u dug i mukotrpan rat s vašim tijelom. nema odustajanja, započeli ste rat i završit ćete ga. Biti će tu uspona i padova, kao i u svakom rat. Biti će izgubljenih bitki, ali ne dopustite da one prevladavaju i odvedu rat u krivome smjeru. Tijelo je stvoreno za rad i treniranje, nakon nekoga vremena pokazat će vam to. Nemojte žaliti za vremenom koje ste izgubili na treningu. to nije izgubljeno vrijeme, to je vrijeme koje ste potrošili na sebe. Oslobodite se potrebe za cigaretama, alkoholom i drogom, to su stvari koje vam ne trebaju. Dokažite da ste jači od samoga sebe. Dokažite da vi to možete. Cilj je samo nikad ne odustati! (vjezbanje.net)

Kako da vježbanje postane navika?

Pitanje koje ste si postavili svaki put kada ste pomislili da krenete vježbati, a ostali ste bez volje. Gledajući neke druge ljude iz vašeg života, vidite kako redovno vježbaju i to im je već postala navika, dok vi svakoga puta kada krenete jednostavno odustanete. Kao i sve novo u životu, tako i vježbanje zahtjeva neko vrijeme da postane navika.

Evo 3 savjeta da vam vježbanje prede u naviku:

1. Odredite vrijeme kada ćete vježbati.

Kao što po noći spavate, kada se probudite doručkujete, tako može biti i za vježbanje. Odredite točno vrijeme kada ćete vježbati i nemojte mijenjati vrijeme iz dana u dan.

2. Ne propuštajte treninge.

Ukoliko niste bolesni ili previše (ali stvarno previše) umorni, nemojte propuštati trening zbog glupi razloga. Ukoliko ste se posvađali s curom ili prijateljem, nemojte propustiti trening zbog toga. Osim sto potičete tijelo na rast, s treningom se i rješavate stresa.

3. Nemojte gubiti vrijeme u teretani.

Za vrijeme treninga se trenira, a ne dogovaraju se kave… Vrijeme u teretani iskoristite na trening, jer čim više gubite vrijeme treninga, to on manje prelazi u naviku.

Ovisno o vašoj psihi i o pridržavanju savjeta, u roku od mjesec dana treniranje bi trebalo prijeći u naviku. Kada trening jednom pređe u naviku, teško da će iz nje izaći, a promjene na tijelu biti će vidljive iz dana u dan. (vjezbanje.net)

Pravilno disanje za vrijeme vježbanja

Kao što i sami znati pravilno disanje u toku vježbanja je veoma važno, zato ćemo vam u ovome članku objasniti kako biste trebali disati dok dižete utege.

Prvo što trebate znati je da je disanje refleksna radnja i u većini slučajeva mi ne kontroliramo disanje. Disanje možemo usporediti s kucanjem srca, na što također ne utječemo, osim naravno fizičkih aktivnosti za vrijeme kojih se otkucaji srca povečavaju. Ako je moguće, najbolje bi bilo da ne mislite kako trebate disati i u tome slučaju disat ćete pravilno, no ako jednostavno za vrijeme treninga ne možete prestati misliti o disanju, u daljnjem tekstu ćete naučiti kako biste trebali pravilno disati.

Za primjer ćemo uzeti benč. Pravilno disanje za vrijeme dizanja benča je da kada gurnete šipku gore izdahnete, a dok je spuštate prema dolje udahnete.
Opasno je da dok dižete utege ne dišete, tj. da uzmete zrak i napravite par ponavljanja prije nego što ponovno udahnete.

Osim za vrijeme izvođenja vježbe, važno je i pravilno disanje nakon obavljene serije. Ono će vam pomoći da se što prije odmorite i smanjite otkucaje srca. Pravilno disanje nakon obavljene vježbe je da duboko udišete na nos i izdišete na usta. (vjezbanje.net)

Sve što treba da znate o kreatinu

Kreatin se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu od aminokiselina prvenstveno u bubrezima i jetri, te se koristi kao izvor enrgije za mišiće. Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 grama kreatina. Nije esencijalan sastojak hrane, ali u značajnim količinma se može pronaći u crvenom mesu. Moguće ga je uzimati u obliku dodataka prehrani, te uz whey proten je jedan od korištenijih suplemenata. Iz teksta “Najbolji vodič za izgradnju mišićne mase” izdvojili smo 7 najčešćih pitanja o kreatinu.

1. Kada bih trebao/la uzimati kreatin?

Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Većina istraživanja se slaže u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete.

2. Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati?

Kao prvo, potražite čisti kreatin monohidratni prašak. Postoji mnogo različitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ništa što je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule. Treba samo obični kreatin monohidratni prašak. Ako je sitni prah, to je onda još bolje, jer znači da će vam biti puno lakse umutiti ga.

3. Da li je potrebno raditi fazu “punjenja”?

Ne, i ne biste trebali to ni raditi. Kada je kreatin tek postao popularan, smatralo se da se mora puniti, dakle, da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasićenje mišića, i onda se naglo spustiti na manje doze. Donekle to ima smisla, ali je upravo to što uzrokuje stomačne probleme. Danas, svako ko ima pola mozga, preporučuje da se preskoči faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. Jedina razlika je u tome što ćete rezultate djelovanja kreatina moći vidjeti za 20 do 30 dana, a ne za jednu sedmicu, dakle, krajnji rezultat je isti, samo što će vam za njega trebati malo više vremena. Čak i ako na omotu piše “uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan” ignorišite te upute. Umjesto toga, uzimajte 5 grama svaki dan, i ne, nije greška u kucanju. Pet grama dnevno i to je to. Sve više od toga će samo proći kroz vaš organizam.

4. Da li je kreatin steroid?

Ne, kreatin NIJE steroid, niti je uopće sličan steroidu. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu, i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikada jeli crveno meso, već ste unijeli kreatin u organizam.

5. Da li je siguran i da li ima nuspojava?

Kreatin je dodatak prehrani koji je najviše proučavan i istraživan i trenutno ništa ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Ako recimo imate već neke probleme sa zdravljem, posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege, onda niste u kategoriji “zdrave odrasle osobe”, i prvo trebate posjetiti doktora. Ali, kod zdravih odraslih ljudi, nijedno istraživanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stomačnih tegoba i grčenja mišića što se može izbjeći ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza “punjenja”.

6. Da li kreatin funkcioniše?

Da, uglavnom. Ima i slučajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata, ljudi su uzimali kreatin, ali nisu primijetili nikakvu razliku. Uzrok tome je vjerovatno što to ljudi već imaju prirodno visok nivo kreatina, i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Ljudi koji imaju najviše koristi od kreatina su oni sa prosječnim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu, ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Ali, u većini slučajeva, funkcioniše.

7. Hoće li mi izgraditi mišiće i učiniti da budem ogroman i super impresivan?

E neće. Pravi, kvalitetan program za treniranje i kvalitetna ishrana grade mišićnu masu (i u ovom slučaju je “super impresivno pod upitnikom”). Najprostije rečeno, kreatin će povećati količinu energije u mišićima. Što više energije vaši mišići imaju, više će posla moći obaviti. Razlika nije ogromna, nećete baš sa 45 kilograma koje ste dizali danas, sutra preći na 90 kilograma, samo zato jer ste uzimali kreatin. Razlika je najviše u tome što ste, recimo, danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja, a kreatin će vam omogućiti da tu težinu naredni put dižete u 8 ponavljanja. Razlika je mala, ali čim shvatite princip i važnost postepenog povećavanja opterećenja bit će vam jasno kako vam kreatin može pomoći u izgradnji mišićne mase. (body.ba)

Suplementi kao hranjivi sastojci

Čak i ako redovno vježbate i jedete samo zdravu hranu, možda vam nedostaju neki od hranjivih sastojaka, a njih sigurno možete naći u suplementima. Donosimo vam pet suplemenata koji su jako korisni kod nedostatka hranjivih sastojaka.

Multivitamin

Jedan multivitamin dnevno pokriva dnevnu potrebu organizma za vitaminima i mineralima. Prepoučuje se da se pije uz doručak ujutru. U apotekama možete naći i šumeće multivitamin tablete.

Kalcijum

Istraživanja su pokazala da kalcijum pomaže da se zadrži vitka linija, ali i pomaže da se poveća nivo testosterona. Konzumirajte onaj od 500-600 miligrama, jednom dnevno, tokom večere.

Vitamin D

Ovaj vitamin je jako bitan za kosti, ali i poboljšava apsorpciju kalcijuma u tijelu.

Riblje ulje

Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja su se pokazale kao efikasne u sagorijvanju masti i povećanju mišićne mase. Još jedna prednost je ta što čuva srce i zglobove. Uzimajte 2-3 grama uz doručak i večeru.

Konjugirana linolna kiselina (CLA)

Ova kiselina istovremeno povećava rast mišića i štiti organizam od raka. Uzimajte po 2-3 grama uz doručak i večeru. (body.ba)

Vježbanje dokazano olakšava borbu protiv pušenja

Lista pozitivnih efekata fizičke vježbe na ljudsko tijelo kao da nema kraja, te se svakih nekoliko dana pojave novi dokazi koji daju još veći podsticaj ljudima da se aktiviraju.

Posljednje u nizu otkriće vezano za ljudsko zdravlje i vježbanje, odnosi se na mukotrpnu borbu sa pokušajima prestanka pušenja.

Naime, istraživači u Norveškoj koji su proveli istraživanje nad grupom od 6.000 starijih ljudi, a čiji cilj je bio da provjere vjerovatnoću produženja života uz vježbanje, kao popratno otkriće su imali i ono vezano za cigarete.

Utvrđeno je da osobe koje pokušavaju prestati pušiti, imaju dva puta veće šanse da uspiju u svojoj nakani ukoliko u život uvedu neku fizičku aktivnost. Rezultat je to promjene shvatanja i otkrivanja prednosti vježbanja, a koje upravo bivaju pokošene sa duhanskim dimom.

Istovremeno je zaključeno da vježbanje zaista djeluje na produženje životnog vijeka, te da samo 30 minuta vježbanja dnevno drastično popravlja zdravstveno stanje ljudi, bez obzira na njihovu tjelesnu masu. (body.ba)