Savjeti | Body Control

Načini na koje možete iskoristit pilates lopte

→Rekvizit namjenjen svima; od onih u izvrsnoj formi do osoba koje se oporavljaju od povrede.
→Održavanjem ravnoteže na lopti aktivirate duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni.
→Trening sa loptom je jedan od najboljih načina za aktivaciju trbušnih mišića i leđa.
→Loptu možete koristiti umjesto klupice, dok vježbate sa tegovima.
→Loptu možete koristiti za završnu fazu treninga – relaksaciju i istezanje.
→Na časovima pilatesa, koji se održavaju u Maloj sali, na prvom spratu, možete naučiti mnoge vježbe sa loptom. (fitnessuniverse.ba)

Pet savjeta za fantastičan jutarnji trening

Jutarnji treninzi su daleko najefikasniji jer pored svih beneficija koje trening nosi sam po sebi, njegovo tempiranje na sami početak dana ostavlja brojne pozitivne efekte koji se osjete tokom cijelog dana.

Ipak, zbog svih dnevnih obaveza, samo rijetki su spremni da “pokupe” sve prednosti jutarnjih treninga. Osobe koje su takav sistem vježbanja ugradile u svoju dnevnu rutinu, početnicima u ovom izazovu mogu preporučiti pet stvari.

1. Raniji odlazak na spavanje

Dovoljno spavanja predstavlja osnovu za kompletno optimalno funkcionisanje organizma, imunološkog sistema, rasta mišića i brojnih drugih važnih stvari. Stručnjaci tvrde da je tijelu potrebno dnevno 7 sati sna za optimalno funkcionisanje, a ako se svaki dan liježe i ustaje u isto vrijeme, nakon određenog vremena organizam će i sam biti spreman na buđenje čak i bez alarma.

2. Planiranje obroka unaprijed

Optimalan raspored unosa kalorija tokom dana moguć je samo uz detaljno planiranje. To je u stvari i jedini siguran put do ostvarenja zacrtanih ciljeva, bilo da je to povećanje mišićne mase ili topljenje masnih naslaga. Uz sve to, unaprijed utvrđeni plan i pripremljena hrana spašavaju vrijeme koje bi dan kasnije bilo izgubljeno na razmišljanje o tome šta jesti.

3. Spremanje stvari prije spavanja

Kako bi jutro moglo biti maksimalno iskorišteno, od velike važnosti je sve pripreme za trening obaviti navečer. Tu se misli na spremanje čiste odjeće i kompletne opreme, punjenje flaša vode, pripremanje proteina i svega ostalog što bi se inače radilo neposredno pred polazak.

4. Izvođenje dužeg zagrijavanja

Tijelo odmah nakon buđenja ne može automatski spremno za velike izazove, zbog toga treba napraviti određene korake i postupno prelaziti na žestoke vježbe. Neka nikome ne bude mrsko izdvojiti par minuta više na zagrijavanje, jer od toga zavisi i sam kvalitet treninga, odnosno izbjegavanje mogućnosti povreda koje bi degradirale ne samo taj trening, nego i kompletan duže građen napredak.

5. Trening početi s dražim vježbama

Kod jutarnjeg treninga bitno je pokrenuti volju i motivaciju, sve nakon toga ide fantastično, a to najbolje znaju osobe koje su probale svoje fizičke aktivnosti obaviti u 6, 7 ili najdalje 8 ujutro. Jednostavno, ako volite vježbati na bench klupi, neka onda to bude prva vježba nakon zagrijavanja, jer bitno je podići motivaciju i iskoristiti trenutke najjačeg lučenja testosterona čiji nivoi su najviši upravo ujutro. (body.ba)

Razlozi zbog kojih i dame trebaju vježbati sa tegovima

Iako se dame obično baziraju na kardio treninge i treninge manjih mišićnih skupina, a vježbe sa tegovima obično smatraju muškim treningom, dame trebaju shvatiti da je to pogrešna praksa i neispravno poimanje.

Kako bi promijenile stav koje imaju, donosimo vam listu od 10 beneficija, koje nježniji spol može ostvariti vježbama sa težinama.

•Uspješnije topljenje masnih naslaga i zatezanje mišića,
•Pomoć u borbi protiv pretilosti,
•Veća snaga,
•Jače kosti,
•Smanjen rizik od dijabetesa,
•Očuvanje zdravlja srca,
•Smanjena bol u leđima,
•Veće atletske sposobnosti,
•Efikasno djelovanje bez obzira na životnu dob,
•Unaprjeđenje mentalnog zdravlja. (fitnessuniverse.ba)

Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide

Istrenirana ramena predstavljaju jedan od najefektnijih načina za unapređenje i povećanje siluete ljudskog tijela, čiji ukupni izgled u mnogome zavisi od ove kompleksne mišićne grupe. Ramena su složena od više mišića, a prema vidljivosti deltoidi bez dvojbe zauzimaju prvo mjesto.

Ipak, da bi imali istinski izdefinisana ramena, neophodno je razviti sve mišiće ramena, ali treba imati na umu da su deltoidi ti koji su zaduženi za to da daju vizuelni dojam krupnije osobe s atletskim širokim ramenima.

Istrenirajte svoje deltoide

Deltoid je mišić koji se sastoji od tri “glave”, ili seta vlakana koji su podijeljeni na grupe: Prednji, srednji i zadnji deltoid. Veliki broj vježbi zahtjeva rad sve tri grupe, ali ipak jednu pogađa više od ostalih. Zbog toga je važno trenirati svaki deltoid proporcionalno, kako bi ramena rasla i razvijala se na pravi način.

Vježbe za prednji deltoid:

– Potisak šipkom ili bučicama

– Vojnički potisak sa šipkom (Military press)

– Arnoldov potisak (sjedeći ili stojeći)

– Prednje podizanje šipke ili bučice pojedinačno

– Prednje povlačenje sajle

Vježbe za srednji deltoid:

– Bočno podizanje na Nautilus spravi

– Bočno podizanje ležeći na boku

– Bočno podizanje bučice ili povlačenje sajle (može se izvoditi pojedinačno ili objema rukama istovremeno, stojeći i sjedeći)

Vježbe za zadnji deltoid:

– Obrnuto razvlačenje na leptir spravi

– Vojnički potisak sa šipkom iza vrata

– Visoko razvlačenje kablova (jednom ili objema rukama istovremeno)

– Podizanje bučica ili povlačenje kablova u savijenom položaju (sjedeći ili stojeći)

Primjer programa

Svaki vježbač treba sebi prilagoditi program prema vježbama koje mu najviše odgovaraju, ali računajući na to da su aktivne sve tri glave deltoida. Ovo je primjer jednog od programa treninga ramena koji aktivira sve tri glave deltoida:

– Vojnički potisak šipkom iza glave (8 do 15 ponavljanja, 4 serije)

– Vojnički potisak (8 do 12 ponavljanja, 4 serije)

– Bočno jednoručno podizanje bučice (12 do 15 ponavljanja, 4 serije)

Između serija je predviđen odmor od oko jednog minuta. (body.ba)

Kako trenirati u prepunoj teretani?

Svi koji posjećuju teretanu barem nekada su upali u “udarni termin” kada je najveća gužva i kada je treniranje na Bench klupi, kao svima najdražoj spravi potpuno nezamislivo jer na red čeka barem 5-6 drugih vježbača.

U takvim situacijama je neophodno imati znanje i iskustvo uz koje i najveća gužva prestaje predstavljati problem, a sve što treba je “uhvatiti” dobar par bučica i malo prostora za izvođenje nekih od ovih vježbi.

Ako imate teže bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (prednja noga na kojoj je svo opterećenje je savijena u koljenu, zadnja ostaje naslonjena na klupu)

– Potisak prsima sa bučicama

– Veslanje s bučicom (lijevo koljeno i ruka naslonjeni na klupu, dok desna noga pravi oslonac, a glavni posao obavlja desna ruka koja povlači bučicu sa tla do nivoa prsa)

Ako imate lakše bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (u ovom slučaju sa nešto više ponavljanja)

– Potisak prsima na kosoj ili ravnoj klupi uz više ponavljanja

– Veslanje bučicama uz podršku prsa (prednjom stranom naslonjeni na kosu bench klupu povlačiti bučice od nivoa potpuno ispruženih ruku do maksimalne visine)

Između vježbi se mogu uraditi i tri ili četiri ponavljanja nekih od ovih vježbi:

– Iskorak s bučicama unazad ili rumunsko mrtvo dizanje s bučicama

– Jednoručni potisak iznad glave

– Bilo koju vježbu veslanja ili povlačenja (najbolje neku vrstu zgibova na vratilu) (Body.ba)

Kako izgraditi velike bicepse – Najbolji način

Najbolji način izgradnje velikih bicepsa jednostavno se krije iza kombinovanja više vrsta pregiba, budući da su pregibi praktično jedini način vježbanja bicepsa.

Iako djeluje da su male razlike između svake od vrsta pregiba, za vlakna bicepsa su u stvari ogromne. Kako se biceps sastoji od dvije glave, (duge glave i kratke glave), upravo ovakav pristup treningu bicepsa jedini je siguran put ka ravnomjernom razvoju obje glave.

Najkvalitetniji trening bicepsa obično je složen u supersetovima. Koncept takvog vježbanja predstavlja niz serija vježbi koje se izvode skoro pa bez pauziranja, što izaziva ogromnu napumpanost mišića, a to onda rezultira rastom.

Najefikasnije je izvoditi setove u kojima su sastavljene tri vježbe i koje treba, dakle, izvesti jednu za drugom bez zaustavljanja. Za veću efikasnost kompletnog treninga najbolje je kompletan ovakav trening izvoditi sa partnerom.

Prednost timskog savladavanja žestokog izazova kao što je ovaj, je višestruka. Kao prvo, ovakav trening donosi mnogo boli pa je potreban i visok nivo motivacije i takmičarskog duha koji sve to stavlja u drugi plan. Druga velika prednost je to što odmah po završetku seta jednog vježbača, tegove preuzima drugi i izvodi svoj superset, a to sve skraćuje period odmora i intenzitet treninga podiže na još veći nivo. (body.ba)

Razlozi zašto bi parovi trebali vježbati zajedno

Vježbanje u paru sa djevojkom/dečkom, za mnoge i kao sama pomisao na to zvuči jako privlačno. Drugima je ipak to malo previše, jer tada ostaju bez smo svog vremena i ljubavni partner biva upleten i u ovu aktivnost. Međutim, brojne su prednosti ovakvog vida zajedničkog provođenja vremena, iz kog parovi mogu izvući daleko više koristi od negativnih stvari.

Osam je najvećih efekata koje parovi dobijaju zajedničkim treniranjem, tako da postoji i više nego dovoljno razloga da svoju ljubav povedete u teretanu.

1. Parovi koji vježbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživjeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nježnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostriješena mačka. Tada se obično kaže – to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

2. Parovi koji vježbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave poveznice i na mnoge druge načine.

3. Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vježbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljikohidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

4. Parovi koji vježbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vježba, što je najčešći slučaj, žena je obično bijesna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vrijeme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako trebaju ostati praksa kao što su i prije udruživanja snaga bili.

5. Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vježbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vrijeme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vježbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

6. Parovi koji vježbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva “ispražnjena” kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vježbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu “terapiju”, to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

7. Parovi koji vježbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vježbanje u teretani mijenja obje ove stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja – i to je stvar vježbe.

8. Sex – bolji je kod parova koji vježbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vježbanju. Također i vizualni efekat je bolji, a prije svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja. (body.ba)

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)

5 grešaka pri treningu leđnih mišića

Leđa su jedna od najkomplikovanijih mišićnih grupa, jer su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od stražnjice do vrata. U nastavku će vam instruktor Vedad navesti neke od najčešćih grešaka kod treninga leđa te rješenja kako da popravite to.

1.PROMAŠAJ CILJA

Zleđa su kompleksna mišićna grupa. Mnogi vjeruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati- nisko za donje latove, visoko za gornje latove i slično, međutim to nije u potpunosti tako!

ISPRAVNO

Za širinu latova fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena. Za gustoću latova fokusirajte se na veslanja sa slobodnim utezima: šipkom, T-šipkom i bučicama. Najbolje za razvoj donjeg dijela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete.

Dvije dobre vježbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.

Za srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa.

2.ZAPOSTAVLJATE DONJA LEĐA

Istina je da je donji dio leđa aktivan u skoro svakoj vježbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je i izolirano stimulirati.

ISPRAVNO

Radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Odradite 4-6 setova za donji dio leđa na kraju svakog treninga ove mišićne grupe. Leđna ekstenzija, mrtvo dizanje ispruženih nogu i dobro jutro su odlični izolatori erektora.

3.DAJETE PREDNOST SPRAVAMA

Leđa su kompleksna tako da mnogi moderni fitnes centri nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vježbe za leđa. Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.

ISPRAVNO

Sa slobodnim težinama radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Radite barem jedan tip veslanja sa slobodnim utezima. Radite podizanja na vratilu umjesto ili kao dodatak vježbama na lat mašini. Ako ne možete odraditi sva ponavljanja olakšajte tako što će vas partner lagano pogurati ili sa djelomičnim odmorom na klupi ispod vratila.

4.PREKOMJERNA UPOTREBA SEKUNDARNIH MIŠIĆA

Mnogi na fitnes treningu imaju problema sa: izoliranjem latissimus dorsi-a, koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vježbe, oslanjaju se previše na donji dio leđa ili previše vuku bicepsima i/ili stražnjim deltoidima. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osjećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.

ISPRAVNO

Kontrolišite težine, nemojte da one kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete rukovati pri ispravnoj formi kako biste odradili 8-12 ponavljanja. Vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće. Ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom. Fokusirajte se na ciljano područje leđa, a ne na teg ili putanju pokreta.

5.Radite izolacione vježbe za leđa.

Veslanja i slične vježbe uključuju dosta mišića pored leđa zato ove vježbe ne izoliraju latove. Kako biste ih izolirali ubacite jednu vježbu koja ne uključuje laktove. Radite ovo na kraju treninga, nakon što završite sa kompleksnim vježbama. (fitnessuniverse.ba)

Kakva je uloga personalnog/ličnog fitnes trenera?

Personalni/Lični fitnes trener je fitnes profesionalac koji ima znanja, vještine i sposobnosti za efikasno kreiranje i bezbjedno sprovođenje fitnes programa, davanja instrukcija i pomoći u cilju ostvarivanja individualnih fitnes ciljeva.

U nastavku teksta vam dajemo nekoliko savjeta o tome šta personalni fitnes trener treba da posjeduje.

⇒Osnovno znanje o ljudskoj anatomiji, konceptima funkcionalnog treniranja i ishrani

⇒Sposobnost da kreira i oblikuje individualne ali i grupne programe treninga, prilagođene potrebama i ciljevima klijenata. Programi moraju biti progresivni i moraju se razvijati kroz vrijeme kako klijent napreduje.

⇒Sposobnost da dizajnira i sprovede individualni fitnes program na zabavan, efikasan i bezbjedan način

⇒Izgled. Personalni trener ne mora da izgleda kao fitnes model ili bodi bilder profesionalac. Mora da bude uočljivo da se radi o osobi koja vodi računa o sebi i da svoje znanje i sposobnosti primenjuje na svom tijelu

⇒Uočljiva želja da pomogne klijentima u ostvarivanju njihovih fitnes ciljeva kroz odgovarajući fitnes program. Trener mora da bude entuzijasta,te treba neprestano davati podršku kako bi klijenti ostali zainteresovani i motivisani

⇒Posvećenost očuvanju ličnog integriteta klijenata, njihovog zdravlja i fitnes statusa. (fintessuniverse.ba)