Savjeti | Body Control

Pet zdravih navika: Šta fit ljudi rade nakon posla?

Ako želite zgodno i zdravo tijelo, predlažemo vam da usvojite sljedeće navike.

Kada dođete s posla najlakše je leći na kauč pred televizor i odmarati, ali fit ljudi to ne čine.

PRIPREMAJU HRANU ZA SUTRAŠNJI DAN

Kuhinja nije mjesto u kojem jedete već gotovu hranu. Ako se želite zdravo hraniti ključno je da dan prije isplanirate šta ćete jesti i pripremite jelo unaprijed. Tako neće biti iznenađujuće loše hrane iz dostave nakon koje ćete se osjećati tromo i prejedeno. Ako pripremite sve za sutrašnji dan nećete tako lako posrnuti i kupiti neku nezdravu čokoladicu.

PRESKAČU DIJETALNE NAPITKE

DijeTALNI napici zaista ne bi trebalo da se nađu na vašem jelovniku ako želite da budete fit i zdravi. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of the American Geriatrics Society otkrila je da oni koji redovito piju dijetALNE napitke imaju trostruko više masnog tkiva na stomaku od onih koji to ne rade. Pijte vodu!

KORISNO ISPUNE VRIJEME NAKON POSLA

Ako želite da budete u formi, nije dobro da nakon posla samo ljenčarite, jer ćete previše razmišljati o hrani i nezdravim poslasticama. Kvalitetno ispunite svoje vrijeme, svirajte, čitajte, idite u prirodu ili radite bilo šta što vas opušta.

NE TRENIRAJU SVAKI DAN

Naravno da, ako želite da budete zgodni i mišićavi, morate da vježbate, ali ne svaki dan. Dani odmora su jednako važni kao i dani kada vježbate, jer se tada mišići odmaraju i formiraju. Ako ćete vježbati svaki dan, dosadit će vam vježbanje i vaši mišići vas neće štedjeti, pa ćete brzo odustati od te zdrave navike.

IDU NA SPAVANJE PRIJE 12

Ako ne spavate redovno, vaše zdravlje i kilogrami će patiti. Istraživanja su pokazala da ako smo neispavani, veća je šansa da ćemo posegnuti za visoko kaloričnom hranom i manje vjerovatno je da ćemo skupiti motivaciju i otići u teretanu. Zato, spavajte minimum 8 sati i idite na spavanje prije ponoći. (b92.net)

Istezanje mišića, obveza na svakom treningu

Istezanje je apsolutno neophodno kod svake vrste treninga, kako onog rekreativnog tako i kod profesionalnih sportista bez obzira na starost. Pravila su jasna. Zagrijte se prije treninga i obavezno se istegnite nakon treninga i brzo ćete osjetiti pozitivne efekte treniranja.

U praksi srećemo dvije vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga. Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje.

Mi dajemo prednost statičkom istezanju, i o njemu ćemo govoriti u nastavku teksta. Koristimo ga na samom kraju treninga. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.

Ako imate bol u leđima, ona je često posljedica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti. Ako imate neku veću povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

-Spriječava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva,
-Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima,
-Smanjuje mogućnost povreda mišića,
-Povećava efikasnost mišića u pokretu,
-Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju,
-Povećava hod mišića – iskorak,
-Dobro je za opuštanje.

Dakle, najbolje stvari koje ćete postići istezanjem su : veća fleksibilnost; smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića, i veći protok krvi u mišićima; dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.

Prijedlog istezanja dajemo vam u slijedećem videu. (fitnessuniverse.ba)

Svi problemi sa razvojem prsa i kako ih ispraviti

Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.

Problem broj 1: Gornji dio prsa

Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.

Rješenje:

– Kosi bench potisak

– Letenje s bučicama na kosoj klupi

Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.

Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa

Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.

Rješenje:

– Razvlačenje sajlama

– Bench potisak sa uskim hvatom

– Letenje s bučicama

Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.

Problem broj 3: Vanjski dio prsa

Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.

Rješenje:

– Bench potisak sa širokim hvatom

– Letenje s bučicama

– Propadanja

Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)

Put do snažnih nogu: Ovo su vaše najveće prepreke

Nakon konačnog prelaska sa nivoa onih koji preskaču vježbanje nogu, na nivo onih koji ih pokušavaju razviti ali im to ne ide baš najbolje, najpametniji potez bi bio pronalaženje grešaka u samom treningu i što bržeg korigovanja istih.

S obzirom na to da većina vježbača griješi na sličnim stvarima, u nastavku ćemo izdvojiti pet najčešćih grešaka prilikom treninga nogu koje sputavaju napredak.

1. Preskakanje čučnjeva

Nožna presa jeste dobra vježba, kao i iskoraci, ekstenzije i ostale vježbe za noge, ali bez čučnjeva, nijedna od njih neće dati tako vidljive i dobre rezultate i tu je kraj priče. Ljudi čučnjeve izbjegavaju prvenstveno zbog straha od slobodnih težina, nepoznavanja pravilnog načina izvođenja vježbe, ali i povreda poput ranije oslabljenih koljena, od čega je samo posljednji razlog djelimično opravdan.

Svi ostali, trebali bi shvatiti da za čučanj sa šipkom jednostavno nema zamjene, pa čak ni u vidu čučnjeva na Smith mašini.

2. Skraćivanje punog spuštanja u čučanj

Nakon izbjegavanja čučnja, drugi najveći problem je nepravilno izvođenje ove legendarne vježbe. Kada se kaže čučanj, tada se misli na spuštanje u poziciju u kojoj su butine paralelne sa tlom, pa svako zaustavljanje spuštanja prije toga, smatra se izvođenjem nepotpunog opsega pokreta i degradiranjem vježbe.

3. Izvođenje dugih, sporih kardio vježbi

Suprotna strana stagniranja i nazadovanja od neaktivnosti i izbjegavanja vježbanja je previše vježbanja i katabolizam kao proces koji se izaziva na taj način. Upravo jedna od provjerenih kratica do katabolizma je izlaganje predugim trajanjima jedne fizičke aktivnosti poput višesatnog džogiranja ili izvođenja bilo koje druge kardio vježbe. Ukoliko se želi pokrenuti proces topljenja masnih naslaga, tada bi se svakako bilo pametnije opredijeliti za HIIT – treninge visokog intenziteta koji su se i naučno dokazali efikasnijima od standardnog kardija.

4. Progresivno opterećenje je nepoznat pojam

Kada se tijelo izloži određenom stresu, ono kao zadivljujuće prilagodljiva mašina vremenom nauči funkcionisati pod takvim okolnostima i kompletna vježba prestane biti izazov. Baš zbog toga, progresivno opterećenje je pojam koji može promijeniti toliko mnogo toga.

U suštini, to predstavlja dodavanje broja ponavljanja, serija, povećanja opterećenja, ili tek skraćenje perioda odmora između serija.

5. Nedovoljno unošenje proteina

Za rast mišića pored kvalitetnih treninga, mišićima treba prvenstveno omogućiti dotok dovoljne količine kvalitetnog goriva, u ovom slučaju proteina. Preporučena količina unosa proteina za sportiste koji rade na povećanju mišićne mase je od 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Trčite da sačuvate zglobove

Fizičkom aktivnošću smanjite rizik od osteoartritisa. Kros poboljšava protok kiseonika, izbacivanje toksina iz tijela i jača ligamente.

Trčanje ne uništava zglobove, mada mnogi misle suprotno. Stručnjaci kažu da oštećenje zglobne hrskavice, osteoartritis, uglavnom nastaje zbog godina, ali i zbog prekomjerne tjelesne težine.

Osobe koje trče smanjuju rizik od osteoartritisa. Takođe, trčanje poboljšava protok kiseonika i izbacivanje toksina iz tijela i jača ligamente.

Trčanje se preporučuje jer:
* povećava jačinu nogu i rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema,
* sagorijeva kalorije,
* smanjuje stres,
* pomaže u izgradnji i ojačavanju koštane i zglobne strukture,
* podiže brzinu bazalnog metabolizma.

Ukoliko počinjete s trčanjem, najbolje je da se pridržavate pravila “jedan-jedan“. Poslije jednog minuta trčanja, nastavite jedan minut da brzo hodate. Radite to naizmjenično nekoliko puta. Na taj način ćete bez mnogo muke steći kondiciju, a vrijeme trajanja treninga možete postepeno da povećavate.

PREPORUKE

1. Prsti – peta
Ukoliko želite pravilno da trčite, morate prvo da se dočekate na prste i da polako spustite stopalo na petu, a ne obrnuto. Čim odignete stopalo s tla, prste usmjerite prema podlozi, i zemlju dotaknite jastučićem stopala.

2. Kratki koraci
Stopala bi trebalo da budu ispod kukova kada dotičete tlo. Ako pravite duži korak, povećavate pritisak u nogama. Prepustite se da jaki mišići zadnjice usmjeravaju noge ispod kukova i trčanje će biti uživanje.

3. Ramena
Važno je da ramena budu usmjerena unazad, a rukama zamahujte iz ramena, da biste sačuvali snagu. Laktove držite pod uglom od 90 stepeni, blizu tijela, i uskladite kretanje ruku s koracima.

4. Trbušni mišići
Dok trčite, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos. Ako osjetite da vam ponestaje vazduha već posle nekoliko metara, to je pouzdani znak da disanje nije pravilno. Neka vas to ne zabrinjava, jer je normalno za početnike.

Šest istezanja potrebnih ako sjedite cijeli dan

Moderni stil života i potrebe svijeta za sve većim brojem uposlenika čije se kompletno radno vrijeme doslovno provodi sjedeći, ima za rezultat svakodnevno povećanje broja osoba koje pate od raznih problema sa kičmom, zglobovima, te kompletnim tijelom koje malo po malo propada provodeći većinu vremena u neprirodnim pozama.

Zbog svih tih silom prilika nametnutih okolnosti, čovjek današnjeg vremena bi pod hitno morao uključiti određene fizičke aktivnosti u svoj život, ako želi sačuvati zdravlje. Jedan od najefikasniji načina spasa mišića i direktno s tim povezano kičmenog stuba i zglobova, je istezanje tokom i nakon završetka radnog vremena, odnosno višesatnog sjedenja.

Podržani most

Most je tipična gimnastičarska vježba s kojom se aktiviraju mišići koji podržavaju kičmu. Izvodeći jednostavniju verziju ove vježbe s podrškom od zid, moguće je upravo pomenute, sjedenjem prilično umrtvljene mišiće aktivirati i tako pomoći svojoj kičmi koja je u sjedećem položaju izložena pravom mučenju za koji u principu i nije kreirana.

Rotacijski iskorak

Sam iskorak je jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela, uz istovremeno snažno aktiviranje gluteusa, kao mišića koji imaju značajnu ulogu u stabilizovanju donjeg, kritičnog dijela kičme. Uz pomenute beneficije, sa rotacijom na desno pa na lijevo u položaju iskoraka, dodatno se utiče na mobilnost kičme i kukova, što je u dobroj mjeri spasonosna vježba.

Otvaranje ramena

Kako višesatne poze vršenja poslova za radnim stolom i kompjuterom obično sadrže i povijenost ramena prema naprijed, vježba istezanja tzv. otvaranje ramena, ostvaruje velike beneficije za prsa, ramena, kičmu, te mišiće leđa. Jednostavno treba stati raširenih nogu, te šake prvo sklopiti kako bi se istegao jedan dio, a zatim uzevši kaiš ili otpornu sajlu istegnuti i drugi dio ramena i samog torza.

Istezanje stomaka

Trbušni mišići predstavljaju podršku mišićima donjih leđa, pa kako tokom sjedenja ovi mišići bivaju potpuno povijeni i bez kontrakcije, od velike važnosti je njihovo istezanje i aktiviranje. Poza sa nogama i karlicom uz tlo, te podignutim gornjim dijelom tijela i ispravljenim rukama, ne samo da djeluje na trbušne mišiće, već i na mišiće fleksora kukova, koji su također jako ugroženi sjedenjem.

Vertikalno istezanje

“Dosezanje zvijezda” kako drugačije zovu ovu vrstu istezanja, predstavlja istezanje kompletnog tijela od nožnih prstiju, koljena, kukova, prsa, ramena, pa sve do ruku. Jednostavno treba stati s nogama postavljenim u širini ramena, podići se na prste i podići ruke uspravno do najviše moguće tačke.

“Broj 4” sjedenje

Sjedenje ja jednom nogom savijenom preko druge, tako da tijelo formira izgled broja 4, poboljšava fleksibilnost svih zglobova od kukova pa naniže. Uz to, istezanje mišića je od velike važnosti za pokretanje cirkulacije u sjedenjem degradiranom dijelu tijela. Dodatni pritisak se može napraviti laganim naginjanjem prema naprijed, što istezanje čini još efikasnijim.

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše.

Istinski razlozi zašto su vam bicepsi i dalje mali

Stvari su jasne, momci žele imati velike ruke. Dovoljno je ući u bilo koju teretanu i pogledati šta većina vježbača radi, a odgovor koji će se sam nametnuti je upravo takav. Najveća gužva je na spravama za vježbanje bicepsa, tricepsa, a ni situacija pred ogledalima nije ništa drugačija, gdje su ruke ponovo u centru pažnje.

Iako se toliko mnogo momaka trudi da obim svojih ruku podigne na 40+ centimetara, samo manjem dijelu njih je to i uspjelo. Ako i dalje tapkate u mjestu, ovo su stvari koje bi vam mogle otvoriti oči.

Ne jedete dovoljno

Najveći problem nije to što vam bicepsi nisu dovoljno veliki, već što vaše kompletno tijelo nije veliko. Ako ste visoki 180 centimetara i težite oko 70 kilograma, nema nikakve ni logike da vam bicepsi budu veliki, niti je to moguće. Dakle, potrebno se posvetiti generalnom dodavanju mišićne mase, a neka donja granica uspjeha u ovom slučaju je poravnavanje težine sa visinom, tj. dostizanje idealne tjelesne mase (npr. 180 cm i 80 kg), koja već omogućava bolje oblikovanje samih bicepsa.

Vježbate ruke svaki dan

Za vježbanje matematike itekako ima efekta ako se aktivnost ponavlja iz dana u dan, što duže, što više, međutim, s mišićima je drugačije. Vježbanjem se aktivira napredak, ali sa previše vježbanja, ne samo da se napredak usporava, nego se potpuno zaustavlja, a moguće je čak i nazadovanje zbog potpune premorenosti i katabolizma. “Tajna” je u tome da mišići rastu tokom odmora, i svakoj mišićnoj grupi je potrebno obezbijediti odmor od barem 36 do 48 sati, nakon koliko se glavni dio oporavka uspijeva obaviti. Tek nakon toga, mišići su spremni za nove napore i novo tjeranje na rast.

Ne vježbate noge

Toliko mnogo je onih koji se baziraju samo na unapređenje gornjeg dijela tijela, dok noge bivaju potpuno ili djelimično zapostavljene. Grupa norveških istraživača je otkrila da vježbanje mišića nogu prije izvođenja vježbi za ruke, djeluje na vidljivo povećanje bicepsa i tricepsa, dosta bolje nego kada se izvode same vježbe za ruke. Vježbači podijeljeni u dvije grupe su praćeni tokom 11 sedmica, a rezultati se objašnjavaju s tim da se vježbanjem nogu aktivira mnogo jače lučenje testosterona i hormona rasta, što je bilo odlično iskorišteno za razvoj ruku.

I bez uvezivanja treninga dvije mišićne grupe, samim dosljednim vježbanjem nogu rezultati i na obimu drugih dijelova tijela jednostavno moraju biti vidljiviji zbog pomenutog faktora.

Ne izvodite složene pokrete

Složene vježbe su baš ono što je neophodno raditi kada se želi nabaciti “dodatno meso”. One se izvode sa većim težinama, jer poslom biva pogođeno više mišićnih partija koje zajedno izbacuju teret. Ukoliko se vježba benč potisak, logično je da i tricepsi rade težak posao. Kada se povlači sajla sa velikim težinama na veslanju, tada rade i bicepsi i slično. Sve to ponovo ima veze i sa jačinom lučenja hormona presudnih za rast mišića.

Zapostavljate tricepse

Previše je onih koji vježbaju same bicepse, preskačući vježbe za razvoj tricepsa. Takvi bi trebali shvatiti da u sveukupnom obimu i izgledu ruke, biceps predstavlja samo jednu trećinu, dok je triceps mnogo veći i na njega otpadaju dvije trećine ukupne veličine ruke. Dakle, ako želite imati velike ruke, posložite prioritete logično.

Ne varirate sa opterećenjima

Ako bi pristupili pametnije razvoju ruku, koristeći naučna saznanja, tada bi shvatili da se mišići sastoje od brzozateznih i sporozateznih vlakana, a njihovo pojedinačno pogađanje bi se ubrzo pretvorilo u čisti uspjeh. Za jednu grupu je potrebno izvoditi kraće serije sa većim opterećenjima, a za drugu duže serije sa manjim opterećenjima. “Šokiranje” mišića i povremeni prelazak sa uobičajne 3 serije od po 8 ponavljanja na seriju s manjim opterećenjem ali izvođenjem do potpunog otkaza, ili uključenjem dobrih starih drop setova, moglo bi rezultirati brzim promjenama na metru prilikom mjerenja obima ruku.

Sačuvajte čvrstinu kostiju sa četiri ključne tvari

Rezultati istraživanja objavljenih u NRC Research Press listu u julu 2013. godine, jasno su prikazali kakav uticaj biciklizam i slične aktivnosti imaju na ljudske kosti, koje dan nakon većih aktivnosti postaju prilično osjetljive na lomove.

Radi se o blagoj rresorpciji koju naše kosti doživljavaju, pa sve to povećava rizik od frakture i osteoporoze u kasnijim godinama. Sve to su razlozi zbog kojih sportisti, a posebno biciklisti trebaju povesti računa o unošenju namirnica koje čuvaju čvrstinu kostiju.

Četiri su ključne namirnice koje imaju direktan uticaj na kosti, a to su kalcij, vitamin D, magnezij ivitamin C.

Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u organizmu, a čak 99 posto ga je pohranjeno u kostima. Preporučena količina unošenja kalcija za odrasle muškarce i žene je 1000 miligrama dnevno, međutim, tu količinu ogroman broj ljudi ne unosi. Mlijeko i mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcija, a osim toga ima ga i u zelenom povrću kakvo je kelj, repa i zelje.

Vitamin D

Ovaj vitamin pomaže organizmu da apsorbuje kalcij. On se stvara u koži kada je izložena sunčevim zrakama bez kreme za sunčanje. Osim toga, unijeti u organizam se može i kroz namirnice kakve su ribe losos i tuna. Preporučeno je tokom dana u organizam unijeti 600 IUs (međunarodna jedinica) vitamin D za odrasle osobe. Vitamin D se također nalazi i u mlijeku, jogurtu, žitaricama, te soku od narandže.

Magnezij

Četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu koji pomaže očuvanju čvrstine kostiju. Odrasli muškarci bi dnevno trebali u organizam unijeti 400-420 miligrama, dok je ženama preporučen unos od 310 do 320 miligrama. Magnezij se može pronaći u namirnicama kakve se grah, leća, orah, bademi, te mliječnim proizvodima.

Vitamin C

Vjerovatno najpopularniji vitamin u farmaceutskoj industriji može pomoći u sprječavanju loma kostiju, a također i stimuliše njihov rast. Istraživanje Baylor univerziteta je pokazalo da vitamin C može biti jednako važan za kosti baš kao kalcij i vitamin D. Odraslim muškarcima je potrebno 90 miligrama ovog vitamina dnevno, dok se ženama preporučuje unos 75 miligrama. Sok od narandže je odličan izvor ovog vitamina, također i ostali agrumi, brokule, jagode između ostalog sadrže velike količine ovog vitamina.

Kombinacija ovih tvari će definitivno pomoći vašim kostima da se izbore sa poteškoćama koje ih očekuju u životu, a također će im biti i sjajan saveznik u borbi sa vremenom koje ih neminovno uništava.

Koliki period odmora između serija je optimalan?

Da li ste se pitali koliko dugo bi trebale trajati vaše pauze između svake serije vježbi, kako bi se postigao maksimalni efekat topljena masnih naslaga? Također, koliko samih ponavljanja treba izvoditi da bi se izvukao maksimum beneficija?

Ne postoji striktno pravilo, ali jednostavno bi se trebalo držati određenih pravila i osluškivati sam govor tijela i znakova koje ono daje. Kada je topljenje masnih naslaga primarni cilj, osnovno pravilo kog se treba držati i po kom treba uređivati stil treninga je taj da se što više podigne intenzitet treninga.

To se izvodi na način da se u određenom vremenu napravi što veći broj ponavljanja, te da se između serija ne pravi duža pauza od 30 sekundi, koliko je dovoljno tek da se povrati dah i da tijelo skupi snagu za nastavak izazova.

Tokom daljeg toka treninga, period odmora između serija bi trebalo pokušati još više smanjiti, do neki 15 sekundi, što će intenzitet i težinu treninga dovesti do usijanja.

Vodeći se ovom filozofijom treninga, neće proći dugo do pojave zaključka da kompletan trening jedva da traje duže od pola sata. Upravo je to jedan od faktora koji ovakav intenzivni trening čine privlačnim, jer se opravdanje za preskakanje treninga onda jako teško nalazi, bilo da se radi o profesionalcima ili o rekreativcima koji su tek počeli sa aktivnijim stilom života.

« First ‹ 46 47 484950 ›