Ključna vježba za razvoj snage cijelog tijela na koju mnogi zaboravljaju

Tijelo je snažno onoliko koliko je snažan njegov najslabiji dio, pa ne treba ni čuditi što prilikom izvođenja određenih vježbi snaga jednostavno “curi” i onemogućava snažnim mišićnim partijama da se pokažu u svom najboljem svjetlu.

Tako na primjer mnogi vježbači imaju potencijal nogu za rad sa vrlo ozbiljnim kilažama, ali slaba leđa to onemogućavaju kada dođe do realizacije. Isto je i sa nizom drugih mišićnih partija, a sve zajedno ukazuje na potrebu za pronalaskom načina unapređenja kompletne snage tijela zajedno sa najslabijim dijelovima.

Vježba na koju velika većina vježbača zaboravlja, a koja omogućava potpuni prenos sile kroz sve dijelove tijela jeste ista ona koju najsnažniji ljudi nikada ne zaboravljaju u svojim treninzima, a to nije ništa drugo do nošenje tereta poznato kao farmerov hod.

Ova vježba bi se trebala izvoditi na način da akcenat zaista treba staviti na izgradnju snage i mišića, a što znači da ne treba ići što je moguće brže. Leđa trebaju biti prava i gornji dio zategnut sa lopaticama koje stoje čvrsto jedna uz drugu.

Cilj je teret nositi 10 do 50 metara, a dok bi neka središnja razdaljina od 25 do 30 metara bila idealna. Kao i sve ostale vježbe, farmerov hod se također najefikasnije izvodi u serijama, a pauze trebaju biti dovoljne da se ponovo dođe do daha i regeneriše dovoljno snage za neometan prelazak željene razdaljine.

Tri trika koje profesionalci koriste za efikasniji razvoj bicepsa

Kada jedan profesionalac izvodi biceps pregib, to prosječnom posmatraču obično izgleda kao vrlo prosta stvar koja se sastoji iz pokreta podizanja i spuštanja što je moguće veće težine i to je sve.

Ono što se u stvarnosti događa jeste cijeli niz stvari koje se često i ne mogu vidjeti jer su proizvod snažne konekcije uma i mišića vježbača, a upravo te stvari i prave razliku između malo jačih i impresivno razvijenih bicepsa kakve svi žele. Bodybuilderi obično koriste tri trika za efikasniji razvoj svojih bicepsa, a o kojima ćemo reći nešto više u nastavku.

Zakretanje članka u prema unutra

Zakretanje članka prema unutra ili činjenje dodatnog supinacijskog pokreta u krajnjoj fazi pregiba s bučicom, stari je trik velikih znalaca kojim se dodatno pogađa biceps i utiče na njegov impresivniji razvoj.

Kontrahiranje tricepsa u početnoj tački biceps pregiba

Poznato je da za izgradnju svakog mišića konekcija s umom mora biti vrlo snažna, te da se obavezno izvodi maksimalno istezanje i zatim maksimalna kontrakcija. Kako bi se obezbijedio puni opseg pokreta i maksimalno istezanje bicepsa, trik znalaca je taj da se na dnu pokreta kontrahira triceps, a što automatski osigurava maksimalno istezanje bicepsa.

Izvođenje i kratkih i dugih pokreta za pogađanje obje glave bicepsa

Sam naziv bicepsa ukazuje na postojanje dvije glave ovog mišića, a one se primarno pogađaju sa dvije različite vrste pokreta. Kratka glava bicepsa najbolje reaguje na skraćene pokrete, dok duga glava bicepsa svoj maksimalni odgovor daje kada se izvode vježbe sa potpunim istezanjem. Primjer kratkog pokreta je pregib na Scott klupi bez potpunog spuštanja, a idealni primjer dugog pokreta je biceps pregib ležeći na kosoj klupi. (body.ba)

Pogledajte kako treniraju najbolji: Naša uspješna teniserka Nefisa Berberović i njen trening u Body Control-u (VIDEO)

Nefisa Berberović spada u najuspješnije sportkistinje na našem kantonu, tako da je 2018. godine proglašena najboljom sportkistkinjom Tuzlanskog kantona.

Iza sebe je ima uspješnu sezonu u kojoj je postignutim rezultatima ostvarila plasman na 537. mjesto WTA liste. U 2018. godini ostvarila je napredak za više od 700 mjesta što je zaista veliki uspjeh. Sa 16 godina je osvojila treće mjesto na Evropskom prvenstvu u Moskvi, a s 19 je kompletirala četiri titule na profesionalnim ITF turnirima. Za postignute rezultate nagrađivana je i od Olimpijskog komiteta BiH.

Nefisa redovno trenira u Body Control teretani, a u svemu joj pomažu naši fitness instruktori.

Pogledajte kako izgleda njen trening:

Trening program: Uz samo dva sedmična treninga u teretani do sjajnog napretka

Vježbanje cijelog tijela na jednom treningu omogućava vrlo ozbiljan napredak i sa jako malim brojem sedmičnih treninga, a to se posebno odnosi na povećanje mišićne mase i razvoj snage.

Postoji bezbroj različitih kombinacija vježbi koje bi mogle poslužiti za kreiranje fantastičnog “full body” trening programa, ali ono što bi trebala biti težnja jeste to da se isti trening ne ponavlja dva puta zaredom. To je važno kako zbog efikasnijeg uticaja na razvoj, tako i zbog izbjegavanje monotonosti treninga.

Ako bi se sedmično izvodila dva treninga, to bi na primjer moglo biti u ponedjeljak i četvrtak, tako da tijelo svakoga puta ima jednako dovoljno vremena za oporavak. Treninzi bi prema ovom trening programu bili koncipirani na sljedeći način.

Prvi trening (ponedjeljak)

Trening se sastoji od šest vježbi, a u kojima je zastupljena po jedna vježba za prsa, noge, leđa, ramena, tricepse i bicepse. Treba napomenuti da većina tih vježbi nosi i dozu složenosti, pa istovremeno aktivira i još neke dodatne grupe mišića što efekat čini još potpunijim.

Sastoji se od sljedećih vježbi:

  • bench potisak
  • čučanj
  • podizanja na vratilu
  • bočno letenje s bučicama
  • propadanja
  • biceps pregib

Drugi trening (četvrtak)

Kao i prvi, i drugi trening se sastoji od šest vježbi, a tu su zastupljene vježbe za ramena, zadnju ložu i leđa, prsa, leđa i listove. Većina vježbi je složenog tipa, pa i ostale grupe mišića dobijaju značajan poticaj.

Sastoji se od sljedećih vježbi:

  • potisak iznad glave
  • mrtvo dizanje
  • kosi bench potisak
  • veslanje
  • ležeći pregib za zadnju ložu
  • podizanja na prste

Broj ponavljanja i serija kroz koje se izvode vježbe bi u principu trebale biti 8 ponavljanja u 3 serije, a to je svakako moguće korigovati shodno potrebama i osjećaju. (body.ba)

Kada treba obavljati treninge za vrijeme ramazanskog posta?

Na početku svakog ramazana svi oni koji poste, a koji ujedno i treniraju i trude praktikovati zdrav životni stil postavljaju sebi pitanje kako ukombinovati te dvije aktivnosti. Fitnes trenerica Minja Huseinović objasnila je kako trenirati u vrijeme ramazana.

“Nizom je naučnih istraživanja dokazano da post u trajanju od mjesec dana ima mnoge pozitivne utjecaje na organizam: od pročišćavanja organizma od svega što se nakupilo u organizmu u toku godine, do regulacija rada kardiovaskularnog sistema i bubrega. Također, upravo je poanta posta minimizirati unos i opterećenje organizma hranom i vodom, što smanjuje izdržljivost organizma posebno pri većim naporima”, započela je Minja.

Sam post podrazumjeva da u tijelo nećemo unositi tečnost, koja je veoma važna za tijelo u toku treninga. Minja ističe kako zbog toga nije preporučljivo trenirati tokom samog posta.

“Najbolje vrijeme za trening je prije sehura, što možda neće odgovarati mnogima obzirom da sehur počinje oko 2:30 ujutro. Ako se ipak odlučite na taj trening, obratite pažnju da traje od 30 do 45 minuta. Neka to bude kardio trening srednjeg intenziteta. Ako imate običaj odspavati prije sehura, onda je najbolje uraditi trening neka dva do tri sata nakon iftara, naravno, opet, kardio trening srednjeg intenziteta”, kaže naša sagovornica.

Minja ističe da je za vrijeme ramazana dovoljno raditi treninge dva do tri puta sedmično, jer bi sve preko toga bilo preveliko opterećenje za vaše tijelo.

“Naposlijetku, zaključak je da se može i treba trenirati za vrijeme ramazana. Treninzi se trebaju obavljati prije sehura i dva do tri sata nakon iftara, a ne tokom posta”, zaključila je trenerica.

Potrebno je da tokom odmaranja budete aktivni

Period odmora između vježbi, naročito tokom intezivnih kružnih treninga je bitan za dobar povratak snage, ali uvijek zavisi šta se radi tokom odmora. I nemojte misliti da je pasivan i lijen odmor ono što vam treba. Treba vam kretanje, i za vrijeme pauze. 

Istraživanja objavljenja u magazinu European Journal of Applied Physiology pokazaju da aktivno odmaranje za vrijeme pauze od intezivnog treninga pruža bolje kardio performanse od cjelovitog odmaranja.

U istraživanjima, 18 osoba koje redovno trče su bile podjeljenje u dvije grupe, jedna grupa je trčala najvišim tempom koji može da se dostigne u 30 sekundi i odmarali su narednih 30 sekundi, a druga grupa je trčala na istoj jačini inteziteta, ali tokom pauze ispitanici su džogirali.

Rezultati su pokazali da maksimalan kardio kapacitet (VO2 max), krucijalan parametar za cjelovit fitens nivo, je bio veći kod osoba koji su imali aktivno odmaranje.

Zanimljivo jeste, ali manje odmaranja ti u suštini pruža bolji povratak i veći aerobni “bust” tokom naredne vježbe. Jedan od doktora koji je radio na ovim istraživanjima je istakao: “Kada radite izmjene u intervalima, podizanje od 30 do 60 je mnogo lakše nego podizanje od 0 na 60. Samim tim što ostajete aktivni tokom pauze, održavate konstantan krvotok u mišićima koji pomaže u metaboliziranju laktativa u gorivo za narednu seriju vježbi.”

Koje su prednosti ličnog trenera?

Živimo u vremenu kada je trčanje za poslom postalo normalno. Kada ponestaje vremena za hobije, vježbanje i rekreaciju. Kada rad, nerijetko i više od 8 sati dnevno, uzrokuje degenerativne promjene na našem tijelu, a čega u početku nismo svjesni. Kada je prehrana zadnje o čemu razmišljamo u danu..

Godine takvog života dođu na naplatu, vrlo često, kada baš i nije trenutak za bolovanje. Tada kreću pregledi, posjete doktorima, fizikalne terapije itd., tvrdi fitness.com.hr.

Tada je cilj u što kraćem vremenu vratiti tijelo u funkciju. Ono što bi nam trebao biti svakodnevni zadatak, održavanje i briga za svoje tijelo, svoj dnevni boravak u kojem živimo 24h na dan i uz pomoć kojega obavljamo sve zadatke koje smo si zadali.

Malo neodgovorno prema sebi, zar ne?

Samostalno vježbanje u teretani drugačije je od vježbanja u grupi, a individualno vježbanje s trenerom sasvim treća priča. U pojedinim situacijama osobni treneri doslovno se pretvaraju u mađioničare i trude se u što kraćem vremenu dovesti tijelo s problemom u funkciju.

Razloga zašto ljudi vježbaju je puno. Neki žele isklesano tijelo, neki vježbaju samo zato što moraju i jer ih nešto boli, nekome je trening ispušni ventil, a nekome bijeg od kuće i djece.

U današnje vrijeme, kada svi nekuda trče, ograničeno je i to vrijeme za vježbanje. Tu ulogu preuzimaju osobni treneri koji u vremenu 60-75 minuta nastoje osmisliti trening posvećen pojedincu i u ograničenom vremenu izvući iz svake individue njegov maksimum.

U nastavku donosimo nekoliko  razloga zašto bi se trebali odlučiti na vježbanje s ličnim trenerom.

Detaljan pregled i analiza

Informacije koje trener dobije prije početka trenažnog procesa izuzetno su bitne prilikom određivanja smjernica rada. Anamnestički upitnik kratak je i sažet upitnik kojim trener dobiva povratne informacije o svakom vježbaču.

To su:

  • Visina,
  • Težina,
  • Eventualne ozljede i povrede,
  • Problemi i bolna područja,
  • Krvni tlak.

Nakon ispunjenog anamnestičkog upitnika slijedi pregled tijela koji uključuje:

  • Pregled kralježnice,
  • Pregled kukova,
  • Pregled stopala.

Sve te informacije bitne su jer upravo uzrok nekog od problema s npr. leđima leži u eventualnoj deformaciji kralježnice, rotiranom kuku ili spuštenim stopalima. Poznavajući anamnezu određuju se vježbe koje se smiju koristiti i cilj u svrhu rješavanja problema.

Određivanje ciljeva

Ciljevi trenažnog procesa određuju se s obzirom na želje i mogućnosti individualaca. Nakon ispunjenog anamnestičkog upitnika trener zna koliko su želje pojedinca realne i koliko će vremena trebati za njihovo ostvarenje. Izuzetno je bitna komunikacija između trenera i vježbača.

Ljudi često imaju nerealne ciljeve. Nekim trenerima možda se dogodila situacija da su im ljudi došli sa slikom neke slavne osobe i rekli da upravo tako žele izgledati. Na trenerima je objasne zbog čega je to moguće ili nije moguće i što mogu očekivati od klijenta.

Stoga, realnost u ostvarenju ciljeva izuzetno je bitna.

Usmjeravanje u prehrani

Prehrana je u trenažnom procesu, posebice u redukciji potkožnog masnog tkiva, ključan faktor napredovanja. Omjer vježbanja i prehrane bio bi 20:80, u korist prehrane. Da, zvuči pomalo čudno, ali tako je. Krenete li vježbati, a da pritom ne korigirate prehranu, ništa se s vašim tijelom neće drastično dogoditi. Štoviše, vježbanjem se tijelo umara i izvor energije tražit će u hrani tako što ćete osjećati češću glad.

Upravo je taj trenutak ključan, znati što u kojem trenutku pojesti, pojesti ukusno i pojesti zdravo. Zvuči nemoguće, ali itekako je moguće.

Nakon određivanja anamneze i ciljeva koji se žele postići, trener radi analizu prehrambenih navika, priprema i određuje plan prehrane.

Treninzi u dogovorenom vremenu

Zbog načina života, specifičnih poslova i obiteljskih obaveza ponekad je ljudima teško uza sve još uskladiti i odlaske na treninge. Zbog toga odlasci na grupne programe, na koje se ljudi upisuju u određenu grupu i vezani su za vrijeme, padaju u vodu.

Dogovor s osobnim trenerom za termin treninga može biti fiksan ali ovisno o obavezama može se pomicati i mijenjati. To je jedna sloboda i pažnja koja je usmjerena pojedincu kako bi svi životni segmenti bili zadovoljeni. Poanta je: sve se stiže i ništa ne pati!

Nakon radnog dana psihološki moment za vježbanjem koji će prevladati nad umorom bitan je u kontinuitetu rada. Ljudi koji sjede 8 i više sati za računalom, nakon cijelog dana osjećaju se kao „ižmikane krpe“. No, radi se o psihičkom umoru. Tijelo koje cijeli dan sjedi, u uredu, autu ili na kauču, tjelesno nije umorno.

Zato, koliko god je ponekad teško natjerati se na taj dogovoreni trening, osjećaj nakon je prekrasan. Ta obaveza dogovorenog treninga ključna je u mnogim situacijama ostvarenja zadanih ciljeva, osvještavanju svojeg tijela i unutarnjih potreba.

Pravilno izvođenje vježbi

Gledajući iz aspekta kineziologa, pravilno izvođenje vježbi najvažnija je sastavnica vježbanja. Jedan krivi pokret ili krivo postavljeno tijelo može prouzročiti više štete nego koristi. Preporučuje se prvo vježbanje s manjim kilažama i lakšim rekvizitima dok se ne nauče pravilni pokreti i izvođenje vježbi. Kasnije se prelazi na rad s većim kilažama.

Veliki broj vježbi naizgled je lagan no, za pravilnu aktivaciju mišića treba nam cijelo tijelo i bitan je njegov položaj u prostoru. Osobni treneri uče ljude pravilnom vježbanju. U svakom trenutku individualac je pod maksimalnom kontrolom i vjerojatnost ozljeda vrlo je mala.

S obzirom na inicijalne sposobnosti treneri:

  • Određuju vrstu treninga,
  • Određuju trajanje treninga,
  • Kontroliraju i prate napredak individualca,
  • Povećavaju i mijenjaju težinu treninga i opterećenje.

Osobni treneri i nisu samo treneri

Rad s ljudima je specifičan. Osim trenerskog posla, dobrog poznavanja ljudskog tijela i vježbi, do izražaja dolazi i psihologija u radu s ljudima. Svi se međusobno razlikujemo, od tjelesnih sposobnosti, karakterno, emocionalno itd. Ovisno koliko puta sedmično ljudi vježbaju dolazimo do zaključka da u svoje slobodno vrijeme više vremena provode s osobnim trenerom nego s nekim prijateljima.

U situacijama kada je problem višak kilograma, koliko god ljudi bili svjesni da upravo taj višak nisu dobili i ne mogu ga ni izgubiti preko noći, vrlo brzo očekuju čudo.

U procesu gubitka kilograma dolazi i do faze stagnacije, odnosno prilagodbe tijela na promijenjene uvjete života. U tim trenucima bitna je uloga trenera, kada se zna izgubiti motivacija pogledom na vagu, kada kilogrami stoje i ne padaju, a normalno je da ne padaju.

Mnogi će se složiti:

„Trener je više od trenera, velika podrška u raznim životnim situacijama“.

Istezanje kao sastavni dio treninga

Vježbe za istezanje poslije treninga su jednako važne kao i sam trening. Sa istezanjem mišića smanjuje se mogućnost povreda zglobova, ali i samih mišića. Vježbe morate izvoditi polako, bez brzih pokreta, odnosno u nijednom momentu ne smijete osjećati bol. 

Vježbe za istezanje tetiva

Sjednite na pod sa nogama ispruženim ispred sebe, a zatim grudi spuštajte što bliže butinama. Sa rukama probajte dohvatiti stopala, ali čim počnete osjećati bol, ostanite u tom položaju 20 sekundi. Ne zadržavajte udisaj, već dišite normalno. Napravite četiri ponavljanja ove vježbe, savjetuje body.ba.

Vježbe za istezanje listova i zadnjih tetiva

Napravite iskorak ka naprijed sa jednom nogom, a druga noga neka vam bude ispružena i zategnuta. Oba stopala moraju biti u cjelosti na podlozi, a sa rukama se naslonite na zid. Kada osjetite zatezanje ispružene noge, onda prestanite sa pritiskom i zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim ponovite sve isto sa drugom nogom. Ovu vježbu uradite četiri puta za svaku nogu posebno.

Vježbe za istezanje leđa i ramena

Desnu ruku podignite i savijte je, pa je prebacite iza glave pod uglom od 90 stepeni. Sa lijevom rukom vucite desnu ka unutra i zadržite taj položaj 20 sekundi, pa onda promjenite ruku. Vježbu ponovite četiri puta.

Vježbe za istezanje zglobova i njihu fleksibilnost

Zakračite na rub stepenika sa polovinom stopala ili na nekoj stabilnoj platformi. Držite se za ogradu ili zid, kako biste imali ravnotežu i podižite petu te noge, a zatim spuštajte petu do najniže tačke. Isto uradite i sa drugom nogom, i uradite 20 ponavljanja naizmjenično.

Vježbe za istezanje ruku i leđa

Lezite na stomak, dlanove postavite na pod, a gornji dio tijela neka vam bude podignut. Odmah poslije podignite i donji dio tijela, pogledajte ka gore i zadržite se u tom položaju 20 sekunti. Vježbu ponovite tri puta.

Kardio trening kao važan segment u trećoj životnoj dobi

Kardio ili aerobni način vježbanja je ritmična, kontinuirana aktivnost u kojoj se aktiviraju velike mišićne skupine, kao naprimjer hodanje, trčanje, bicikliranje, plivanje, skijaško trčanje, veslanje, rolanje, itd.

Ove aktivnosti unapređuju funkciju kardiovaskularnog sistema i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Ujedno smanjuju krvni tlak, podižu razinu HDL (dobar kolesterol), preveniraju i pozitivno tretiraju dijabetes tip 2 i preveniraju neke oblike karcinoma. Kardio aktivnosti reduciraju depresiju i anksioznost i unapređuju neke mentalne funkcije. Unapređuju izdržljivost, pa time i olakšavaju svakodnevne aktivnosti i brigu o samome sebi. I naravno troše kalorije.

Okvirna smjernica koliko vam kardio načina vježbanja treba za osnovno održavanje zdravlja je 150 minuta hodanja sedmično. Osnovni vodič za kardio vježbe u trećoj životnoj dobi možemo dozirati na jedan jednostavan način. Ako ste u mogućnosti razgovarati, ali osjećate pojačanje disanja i ubrzanog rada srca otprilike ste na 65 do 75 posto od maksimalnog rada srca, što je kardio zona, odnosno aerobna zona.

Većina osoba treće životne dobi bira hodanje kao vrstu kardio aktivnosti, jer je jednostavna, ne zahtijeva posebno učenje vještina i poprilično je neinvazivna, a zbog toga mogućnost ozljede je vrlo mala. Još jedna prednost hodanja kao aktivnosti je ta da ne zahtijeva velike troškove. Trebate samo par dobrih tenisica i udobnu odjeću, što vjerojatno već posjedujete u ormaru.

Volite li kardio sprave? Sobni bicikl nije toliki gušt kao vožnja bicikla u prirodi, ali je sigurniji za upotrebu, jer se uvelike smanjuje mogućnost pada. Eliptični trenažer je također preporučljiv za osobe treće dobi i mnogo je bolja opcija od stepera, koji se ne preporučuje. Veslački trenažer, tj. simulator veslanja je za osobe nešto bolje kondicije.

Uvođenjem kardio vježbi dobit ćete dvostruku beneficiju; i kardio trening i dobru pripremu da budete bolji u subotnjem igranju tenisa ili planinarenju.

Kardio trening nije ono što je dovoljno da održavate lokomotorni sitem u godinama treće životne dobi. Zbog naglog opadanja mišićne mase, u takozvano održavanje lokomotornog sustava potrebno je uvesti svakako i vježbe snage. Međutim, od nečega morate početi, a jedan od najboljih početaka je da krenete s hodanjem.

Plan:
Sedmica – Hodanje u skladu s mogućnostima (5 puta sedmično),
Sedmica – Hodanje 15 do 20 minuta tempom pri kojem još uvijek možete normalno pričati (5 puta sedmično),
Sedmica – Brže hodanje barem 15 minuta dnevno, a ostatak sporijim tempom,
Sedmica – Hodanje sporijim tempom 4 minute i 1 minuta hodanja bržim tempom u trajanju od 30 minuta (2 puta sedmično, 3 puta sedmično hodanje kao u drugoj sedmici),
Sedmica – dodajte 2 treninga snage u svoju sedmicu i 3 kardio treninga kao u drugoj sedmici,
Sedmica – 2 treninga snage, jedan kardio trening s intervalima bržeg i sporijeg hodanja, te dva kardio treninga jednoličnim tempom,
Nije važno koliko je brzo, hodanje prilagodite svojim mogućnostima. Važno je da se osjećate dobro i da napredujete.

Kada niste u mogućnosti odraditi kardio trening u obliku hodanja, može vam poslužiti kardio trening koji možete napraviti u nekoliko kvadrata svoje sobe. Svaku vježbu izvodite u intervalu od 20 sekundi. Sve vježbe ponovite 2 do 3 puta.

Zagrijavanje sa štapom

Dinamičko zagrijavanje sa štapom osim zagrijavanja i unapređenja mobilnosti pridonijet će i pravilnijem držanju u gornjem dijelu tijela.

Vježbe snage s elastičnom trakom

Elastična traka je prilično neinvazivni rekvizit kojim se može kvalitetno kontrahirati mišiće. Pri izvođenju vježbi obratite pažnju na pravilno držanje i izvođenje vježbi.

Nikad nije kasno da krenete sa svojim planom vježbanja, osjetit ćete beneficije vježbanje bez obzira na dob. Unaprijedit ćete svoje zdravlje i kvalitetu života. Vrlo je važno da osim kardio treninga uključite u svoj tjedni „fitness raspored“ i trening snage.

S godinama se polako gubi mišićna masa, a mišićna masa nakon 50-te godine ubrzano pada. Nužno je ako želite ovo usporiti i spriječiti neželjene posljedice da u svoju rutinu uklopite vježbe snage.

Vrlo je važno koncentrirati se na velike mišićne skupine kao leđa, ramena, biceps, triceps, quadriceps, gluteus stražnja loža i mišići trbuha. Birajte težine s kojima možete izvesti 10 do 12 ponavljanja u dva ili tri kruga.

Prijedlog treninga koji obuhvaća obje komponente koje zahtijeva organizam u treće dobi je kombinacija laganih kardio vježbi s vježbama snage i mobilnosti, piše fitness.com.hr.

Savjeti fitness stručnjaka: Kako i koliko trenirati za vrijeme ramazana

S obzirom na različite faktore koji nisu standardni za vrijeme trajanja mjeseca ramazana, veoma često se desi da ljudi nemaju ideju kako u ovom mjesecu vježbati i praviti rezultate.

Savjete o tome kako i koliko trenirati za vrijeme mjeseca posta zatražili smo od profesionalnog fitness trenera iz Sarajeva, Džemala Gekića.

Kada govorimo o treningu u ovom mjesecu, postoje dvije opcije kada je najbolje vježbati, a jedna od njih je tri sata nakon iftara, što je najčešća praksa.

“U ovom slučaju, trening bez problema može trajati 60 minuta sa korištenjem kondicionih vježbi i vježbi sa opterećenjem, kao i inače”, savjetuje Gekić.

U drugoj opciji koja može donijeti još bolje rezultate se vježba neposredno prije iftara.

“Važno je napomenuti da, ukoliko se odlučite za ovu opciju trebate pažljivo krenuti prvih par dana ramazana, dok se tijelo malo ne navikne na nedostatak vode i nutrijenata u toku dana, kako tijelo ne biste izlagali prevelikom stresu. U svakom slučaju, trening bi bio malo lakšeg intenziteta sa manje akcenta na kondiciju, a više na vježbe sa tijelom i opterećenjem, bar dok je ljetni režim ramazana”, savjetuje ovaj trener i dodaje kako bi trening trebao trajati oko 45 minuta i u najboljoj verziji tempiran da se iftari 30 minuta nakon treninga, kako bi se tijelo na vrijeme rehidriralo, te kako bi se unijeli potrebni nutrijenti.

“Kada govorimo o ishrani za vrijeme ramazana, ako želite postići super rezultate i smršati, onda je najbolje da iftar bude srednje velik obrok (bez prejedanja) i da se sastoji od kombinacije proteina i povrća, dakle bilo koja vrsta mesa i dosta povrća kao prilog i salate (bez peciva i slatkog), sa opcijom voća kao deserta”, savjetuje Gekić.

Što se tiče obroka u vrijeme sehura, idealno bi bilo da on, pored proteina, sadrži i ugljikohidrate poput krompira ili riže, ili eventualno kombinaciju žitarica koja se može i zasladiti.

U toku cijelog perioda od iftara do sehura trebalo bi popiti što više vode i čaja.

“Ovaj režim bi, ukoliko kontrolišete porcije hrane i trudite se da vježbate tri do četiri puta sedmično mogao napraviti značajne rezultate u toku ramazana”, poručuje ovaj fitness trener. (klix.ba)