Zašto nam treba personalni trener?

Personalni trener pruža detaljnu analizu vaših ciljeva, tjelesnih sposobnosti i zdravstvenog stanja kako bi izradio prilagođeni plan vježbanja. Njihova uloga obuhvaća i edukaciju o pravilnoj tehnici vježbanja, prehrani te strategijama za održavanje motivacije. Kroz redovite evaluacije, prilagođavaju program prema vašem napretku ili eventualnim promjenama u ciljevima. Osim toga, pružaju podršku i stručnost koja može biti ključna za postizanje dugoročnih rezultata.

Imati personalnog trenera može donijeti niz prednosti:

1. **Personalizacija programa:** Trener izrađuje plan vježbanja prilagođen vašim ciljevima, sposobnostima i ograničenjima.

2. **Motivacija:** Trener pruža potrebnu podršku i motivaciju, čime olakšava održavanje redovitosti u vježbanju.

3. **Pravilna tehnika:** Trener osigurava ispravnu tehniku vježbanja, čime smanjuje rizik od ozljeda i povećava učinkovitost treninga.

4. **Učinkovitost:** Personalni trener može povećati učinkovitost vašeg vježbanja, fokusirajući se na relevantne vježbe za postizanje željenih rezultata.

5. **Edukacija o prehrani:** Većina personalnih trenera ima znanje o prehrani i može pružiti smjernice za zdravu prehranu koja podržava vaše ciljeve.

6. **Prilagodba promjenama:** Trener je fleksibilan i prilagodljiv, prateći vaš napredak te mijenjajući plan prema promjenama u ciljevima ili životnim okolnostima.

7. **Postizanje ciljeva:** Suradnja s personalnim trenerom može ubrzati postizanje ciljeva, bilo da se radi o mršavljenju, izgradnji mišića ili poboljšanju općeg zdravlja.

Iako personalni trener nije nužan za svakoga, mnogi ljudi pronalaze veliku vrijednost u njihovoj podršci i stručnosti kako bi ostvarili željene rezultate u fitnessu i zdravlju.

Za vise informacija kontaktirajte nas, vaš Fitness centar “Body Control”.

Riješite se bola u donjem dijelu leđa u Body Control Fitness Centru!

Bolovi u donjem dijelu leđa (križobolja, lumbago) česti su poremećaji mišića i kostiju leđa, a zahvaćaju gotovo 40 % ljudi tijekom života. Križobolja je akutna ako traje manje od 6 tjedana, a hronična ako traje više od 12 sedmica.

Rizičnu skupinu za razvoj boli u donjem dijelu leđa čine sve osobe koje rade teške fizičke poslove ili suprotno, osobe čiji posao zahtijeva neprekidno sjedenje, osobe s osteoporozom ili nekom drugom anomalijom kralježnice, osobe koje su imale operativan zahvat na kralježnici, te osobe starije životne dobi.

Bol u ledjima jedan je od najčešćih razloga odlaska liječniku. Ipak, ako povijest bolesti i fizikalni pregled ne upućuju na neku određenu bolest kao uzrok, izbjegava se slikovna dijagnostika kao što je rendgen, CR ili MRI kako bi se izbjeglo ozračivanje pacijenta.

Bolovi u donjem dijelu leđa najčešće nastaju nakon određenog pokreta, kod naginjanja, uvijanja ili podizanja. Bol može uslijediti odmah nakon pokreta ili idućeg jutra. U određenim položajima može se znatno povećati, pa i širiti uz nogu (išijas).

Prvi bolovi u donjem dijelu leđa obično se osjete već između dvadesete i četrdesete godine života, a nerijetko se bol nastavlja pojavljivati kroz čitav život, pri čemu su ponavljajuće epizode sve bolnije.

Bol u leđima može utjecati na kvalitetu sna, pa je tako ljudima koji pate od bolova potrebno više vremena kako bi zaspali, san je nemiran uz česta buđenja što dovodi do umora i neispavanosti tijekom dana. Posljedično se mogu javiti i simptomi depresije ili anksioznosti.

Osamdeset posto ljudi nije za operaciju i može se vrlo uspješno riješiti bola u donjem dijelu leđa uz vježbanje.

U Body Control Fitness Centru imamo program kinezioterapija.
To vrsta fizikalne terapije koja koristi pokret tj. vježbu u svrhu liječenja i prevencije bolesti.
Koristi se za ublažavanje i liječenje raznih patoloških stanja i njihovih posljedica.
Sinonimi su: terapijska gimnastika, medicinska gimnastika, liječenje pokretom.

Najbitnije je krenuti na vrijeme sa terapijom, jer čekanjem se gubi dragocijeno vrijeme koje utiče na stepen oštećenja živca koji je izazvao  bol u donjem dijelu leđa.
Ovom vrstom vježbanja smanjujemo  napetost u mišićima, poboljšava se cirkulacija i regeneracija tkiva koje je oštećeno i tako se smanjuje bol  u donjem dijelu leđa.

Pravila za vježbanje:
– Pravilan program vježbi povećava snagu mišića, stabilnost kičme, fleksibilnost i izdržljivost.
– Prije i poslije terapijskih vježbi, preporučuju se vježbe istezanja, pri čemu postupci moraju biti nježni i polagani.
– Vježbe treba samostalno izvoditi tek nakon uspješnog prikaza od strane stručnog fizioterapeutskog kadra.
– Vježbe ne treba da budu forsirane, već da se lagano izvode.
– Za vrijeme vježbanja disati ujednačeno.
– Naučene vježbe je neophodno raditi redovno kod kuće i uvrstiti ih u aktivnosti svakodnevnog života.
– Vježbe ne smiju biti uzrok pojave bola. Ukoliko nastanu bolovi tokom ili nakon vježbanja potrebno je prekinuti s programom, te savjetovati se s – ljekarom ili obnoviti uputstva s fizioterapeutom

Jačanje mišića trbušnog zida, koji se nalaze oko trupa, trbuha, leđa i zdjelice, može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati stabilnost i ravnotežu. Bilo koja vježba koja uključuje korištenje abdominalnih i leđnih mišića istovremeno smatra se vježbom mišića trbušnog zida. Jedna takva vježba, koja može ublažiti bol u leđima jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, je jačanje dubokih abdominalnih mišića.

Bolovi u leđima se mogu pojaviti odjednom jer vaša leđa nisu pripremljena, a kretnje nisu isprobane. Jačanje leđa je najbolja prevencija!

Za više savjeta tu je za vas vaš Fitness Centar “Body Control”.

 

 

Sve što trebate znati o vježbanju prije, tokom i poslije trudnoće!

Trudnoća je razdoblje u kojem žene više nego inače brinu o tome što se događa s njihovim tijelom. Osim što trudnice trebaju paziti na pravilnu prehranu, umjerena fizička aktivnost također je važna ako je trudnica dobrog zdravlja. Postoji mnogo pitanja o vježbanju u trudnoći, što i kako bi trudnica trebala vježbati, treba li trudnica imati strah od vježbanja, stoga vam u ovom blogu donosimo priručnik za vježbanje u trudnoći.

Glavni cilj ovog teksta je riješiti nedoumice vezane uz vježbanje u trudnoći i objasniti kako bi za žene bilo najbolje da u tom životnom razdoblju brinu o svojoj fizičkoj kondiciji.

Većini trudnica poznate su sljedeće tegobe:
– Loša cirkulacija – oticanje nogu, oticanje i/ili utrnulost ruku
– Slabiji mišićni balans – teže pokretanje i slabost u mišićima
– Gastrointestinalne smetnje – poteškoće s probavom, usporeni metabolizam, zatvor/opstipacija
– Grčevi u nogama
– Otežano zadržavanje mokraće
– Problemi u spolnom odnosu
– Mučnine, umor
– Smanjena energija i poletnost

Sve navedene tegobe ne čude, s obzirom na to da se u ženi odvija proces razvoja novog života, ali bilo bi lijepo olakšati tegobe.

Kako je moguće olakšati tegobe? Što kažu istraživanja?
Brojna istraživanja su pokazala da redovito vježbanje u trudnoći može smanjiti gore navedene tegobe. Cirkulacija se poboljšava kao i mišićni balans, smanjuju se gastrointestinalne smetnje, grčevi u nogama se rjeđe pojavljuju, ublažava se nemogućnost zadržavanja mokraće.

Vježbanjem će se tijelo lakše prilagoditi povećanju tjelesne težine, brže se vratiti u formu nakon poroda, pripremaju se mišići na pojačani napor, san je kvalitetniji, manja je bol u leđima, glavobolja je manje intenzivna. Fizička aktivnost zdrava je za trudnice koje nemaju komplikacija u trudnoći.

Što znači redovito vježbanje? Redovito vježbanje je najmanje tri puta sedmično (3-4 puta je optimalno) po 20-ak minuta aktivnog vježbanja nakon čega slijedi pauza te može opet uslijediti 20-ak minuta aktivnog vježbanja. Vrlo je važno napomenuti da redovitost vježbanja ovisi o aktivnostima prije trudnoće. Ako je žena bila fizički aktivnija, preporučuje se redovitije vježbanje u trudnoći i obrnuto.

Pozitivni učinci vježbanja u trudnoći su:
– snažniji leđni mišići
– otpornost na zamor
– bolje držanje tijela
– manji stres
– manje nakupljanje masnog tkiva
– priprema za porod
– brži oporavak nakon poroda
– brži povratak na težinu prije poroda

Kako se razlikuje preporučena fizička aktivnost u različitim razdobljima trudnoće?

1. Prvo tromjesečje: uz dopuštenje ginekologa trudnice mogu vježbati prema uobičajenom programu (ako su prije trudnoće redovito vježbale).
U prvom tromjesečju najvažnije je ojačati područje trbuha, leđa i zdjeličnog područja da bi se održala kondicija i poboljšalo disanje, pa treba usmjeriti vježbe na to.

2. Drugo tromjesečje: vježbanje se nastavlja ili može tek početi. Ako je trudnica vježbala u prvom tromjesečju, sada je vrijeme za povećanje broja ponavljanja. Najvažnije je zadržati razinu tjelesne kondicije. Ako se tek počinje s vježbom, potrebno je vježbati laganijim tempom. Trudnoća u ovom periodu postaje vidljiva, dijete se miče, mijenja se disanje i kondicija, mogu se pojaviti kontrakcije tako da je potreban oprez.

3. Treće tromjesečje: vježbe u zadnja tri mjeseca trudnoće odnose se uglavnom na vježbe opuštanja, mobilizaciju i istezanje (posebno u području zdjelice). Najvažnije je postići bolju cirkulaciju, balans, fleksibilnost, gipkost, umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama, smanjiti otečenost nogu i ruku, poboljšati spavanje i probavu.

Kako vježbati? Koje su neke osnovne upute?
– Vježbe trebaju biti redovite
– Izuzetno je važno zagrijati se prije vježbanja (10ak minuta) i opustiti se nakon vježbanja (10ak minuta)
– Puls tijekom vježbanja ne smije biti iznad 140 otkucaja u minuti (to je gornja granica kada treba prekinuti vježbanje)
– Kako bi se spriječila dehidracija, važno je uzimati dovoljno tekućine za vrijeme treninga
– Treba uzeti dovoljno prostora za vježbanje, da bi se izbjeglo slučajno guranje ili pad
– Trebaju se izbjegavati vježbe za vrijeme kojih se osjeća napetost u leđima
– Treba izbjegavati vruće i sparno vrijeme, kao i vruće kupke, jako grijane bazene i saune
– Pokreti trebaju biti laganiji, ne nagli
– Meka podloga tijekom vježbanja je preporučljiva
– Aktivno vježbanje ne bi trebalo trajati više od 20-ak minuta
– Pravilno disanje je ključno tijekom svake vježbe
– Teški predmeti ne smiju se dizati
– Treba stati ako se osjete problemi poput boli, tahikardije, probadanje u grudima, grčeva, otežanog disanja i slično
– Treba jesti najkasnije dva sata prije vježbanja
– Mjehur treba isprazniti prije vježbanja
– Najvažnije je slušati svoje tijelo

Da, ima puno uputa, međutim vježbanje je korisno i ne treba se izbjegavati.

Što je s vježbama pripreme za porod?
Strah od poroda često može uzrokovati psihičku napetost, što rezultira i fizičkom napetosti. Da bi se izbjegao taj ciklus, važno je naučiti vježbe disanja koje se mogu prakticirati prije poroda za opuštanje, a tijekom poroda se zbilja primjenjuju.

Vježbe disanja uključuju vježbu dubokog trbušnog disanja, vježbu dahtanja i vježbu prekida dahtanja. Navedene tehnike ne uklanjaju bol u potpunosti, ali omogućuju aktivnost, sabranost i opuštanje, koliko je to moguće.

Također, vrlo važno za pripremu za porod su vježbe zatezanja vaginalnih i analnih mišića (Kegelove vježbe; kao da se zaustavlja mokrenje). Potrebno je raditi te vježbe u trajanju od nekoliko sekundi, s ponavljanjima. One služe za probleme inkontinencije.

Vježbe jačanja trbušnih mišića i leđa također su bitne za podupiranje kralježnice, izdržljivost , fleksibilnost zdjelice.

Čučnjevi su važni također zbog opuštanja zdjelice.

Što je s vježbanjem nakon poroda?
Tijelo žene tijekom devet mjeseci trudnoće prolazi zbilja veliku transformaciju. Upravo iz tog razloga potrebno je barem jednako toliko mjeseci da se vrati izgled prije trudnoće i kondicija. Nema potrebe za žurbom i pretjerivanjem. Žena je zaslužna za razvoj cijelog novog života (ili više života) i ima pravo uzeti si dovoljno vremena.

Preporuke za vježbe nakon poroda teško je generalizirati, jer moraju biti prilagođene svakoj pojedinoj ženi.

Različito se vježba ako je porod bio vaginalni, vaginalni s epiduralnom analgezijom ili ako je žena rodila carskim rezom.

Vježbanje se preporučuje svakoj ženi koja je rodila, posebice ako je rodila više puta, jer se povećava rizik od nemogućnosti zadržavanja mokraće i spuštanja genitalnih organa poslije poroda. Također, kod dojenja je držanje tijela često loše, pa kod velikog broja žena dolazi do bolova u vratu, leđima, rukama.

Važno je podsjetiti žene da nisu samo majke i iako im je većina vremena posvećena majčinstvu što je potpuno razumljivo, ne smiju zaboraviti na sebe i moraju preuzeti brigu za svoje zdravlje.

Izvor: poliklinika-mazalin.hr

Kako zaustaviti usporavanje metabolizma koje se javlja s godinama?

Vjerojatno svaka osoba zna dok stari da ne može više jesti toliko mnogo kao u mladosti. Razlog tome je usporavanje metabolizma s godinama. Usporavanje metabolizma olakšava dodavanje nekoliko kilograma i težak gubitak istih. Istovremeno gubi se mišićna masa i snaga što je znak prirodnog starenja metaboličkih procesa. Na sreću postoji mnogo stvari koje se mogu učiniti protiv slabljenja metabolizma povezanih sa životnom dobi.

Metabolizam je proces koji kalorije iz hrane pretvara u energiju. Energija se koristi za izgradnju novih stanica, tkiva i skladištenje energije u obliku masti za normalno funkcioniranje i čuvanje zdravlja cijelog organizma.

Mišićna masa i dob
Odrasla osoba gubi tri do osam posto mišića nakon tridesete godine sa svakim idućim desetljećem života. Istraživanja pokazuju da kada osoba navrši osamdeset godina ima 30% manje mišića nego kada je imala dvadeset godina. Takav gubitak mišićne mase može dovesti do ozljeda i lomova. Budući da na aktivnost utječe mišićna masa, smanjena aktivnost je jedan od razloga zbog kojih se ubrzano gubi mišićna masa. Drugi razlog gubljenja mišićne mase je unos manje kalorija i proteina kao i smanjenje hormona estrogena i testosterona.

Pravila kako spriječiti metabolizam da usporava s godinama
Iako metabolizam usporava s godinama, postoje mnoge stvari koje možete učiniti protiv toga.

Redovito vježbanje.
Redovito vježbanje je odličan način za sprječavanje metabolizma da usporava. Najbolje vrijeme za vježbanje je onda kada se fizički napor najbolje podnosi. Za veliku većinu žena to je u jutarnjim satima. Jutro je vrijeme kada hormoni postižu svoj najviši nivo te je to izvrstan način poticanja metabolizma. Ujutro se troši više kalorija nego poslije podne kada se nivo hormona smanjuje.

Mnogi stručnjaci se slažu da najviše može pomoći treniranje treninzima intervala visokih intenziteta (HIIT High-Intensity Interval Training). Radi se o treninzima gdje je istovjetan omjer treninga visokog intenziteta i odmora. HIIT vježbanje mogu biti pravila od 60 sekundi intenzivnog treninga i 60 sekundi odmora. Naravno ti intervali ovise o intenzitetu vježbanja i mogu biti kraći – 30 sekundi treninga, 30 sekundi odmora ili neka druga formula.

Trening snage

Kako mišići troše više kalorija od masnoća, što ih više imate to ćete lakše izgubiti kilograme. Vježbajte sve velike grupe mišića, poput nogu, leđa, trbuha, prsa ramena i ruku.

Više manjih obroka
To pravilo za koje gotovo svi znaju je istinito. Trebate imati pet do šest obroka tijekom dana ali da budu manji. Često a manje je bolje za vaš metabolizam. Kako bi se ubrzao metabolizam postoje korisne namirnice koje valja konzumirati: zeleni čaj, grèjpfrut, bademi …

Istraživanja stručnjaka pokazuju da metabolizam s godinama usporava. Smanjena aktivnost, gubitak mišićne mase i starenje unutarnjih organa sve doprinosi usporenom metabolizmu. Srećom da postoji mnogo načina za borbu protiv starenja od usporavanja metabolizma. To kod svih žena uključuje vježbanje, konzumiranje koliko je potrebno kalorija, proteina i dovoljno spavanja. Pokušajte dodati neke od ovih strategija u naviku svakodnevnog života i to može ubrzati vaš metabolizam.

 

Izvor: www.klimakterij.hr

5 savjeta kako ojačati imunitet ove zime: VJEŽBANJEM DO ZDRAVLJA!

Kako smo već duboko zagazili u jesen, polako dolazi i razdoblje prehlada, viroza i gripe. Manje sunca, manje vitamina, više rizika za obrambeni sustav. Sukladno tome, bilo bi zgodno prisjetiti se nekih trikova kako to izbjeći.

Imunost predstavlja sve obrambene reakcije našeg tijela u borbi protiv raznih bolesti, ali ne može on sam sve odraditi, trebat će pomoć izvana.

1. Jedite zdravo
Dovoljan unos proteina, kao i voća i povrća najjednostavniji je način za poboljšanje imuniteta. Osobe koje ne jedu meso, poput vegetarijanaca ili oni koji su na dijeti koja ga isključuje imaju slabiji imunitet. Zimi si tu i tamo priuštite i špeka i jaja, ali pazite na dobru podlogu vitaminima. Bez njih vam to nema svrhe.

Dakle, moraju postati obavezan dio menija. Gutanje velike količine vitaminskih pripravaka vjerojatno neće smanjiti šanse infekcije. Mnogo je važnije zdravo se hraniti i u prehranu uvesti namirnice bogate vitaminima.

2. Vježbajte
Istraživanja su pokazala kako redovito vježbanje povećava imunitet za 50%. Ako vam se ne da vježbati po zimi onda vodite ljubav. Ljudi koji imaju aktivan seksualni život imaju jači imunitet od onih koji žive u svojevrsnom celibatu. Pročitajte naš članak o seksu kao tjelovježbi.

3. Pijte jogurt
Dnevna doza probiotika, tzv. prijateljskih bakterija, smanjit će rizik prehlada, ali i njihovo trajanje. Kalcij u mliječnim proizvodima odlična je pomoć u dijeti, održava čvrstoću kostiju i nivo mišićne mase, ali i pomaže pri sagorijevanju masti.

Probiotici su korisni za zdravlje te je dobro provjeravati sastav proizvoda da biste se uvjerili da sadrži dobru bakteriju Lactobacillus rhamnosus GG (LGG). (op.a. AB kultura ima samo 0,1%mm i odlična je za probavu).

4. Pijte zeleni caj
Zeleni čaj je zahvaljujući visokom udjelu antiksidansa flavonoida te vitamina, izvrsno sredstvo za jačanje imuniteta, dok visoki udio fluorida u čaju pomaže u očuvanju zdravih i čvrstih zubi. No ne mora to biti zeleni čaj, dajte si na volju (npr, crni, indijski, bijeli) ove zime jer ćete to najvjerojatnije piti svaki dan da se ugrijete.

Pa da vam ne dosadi svaki dan isto, kombinirajte. Imate čajeve koji se zovu “zimski” dakle posebne mješavine trava prilagođene ovom godišnjem doba.

5.Detoksikacija

Kako ste je primjenjivali na proljeće oslobađajući se negativnosti zime tako se njome opet pripremite za zimu. Temeljito pročistite organizam iznutra da bi ga ojačali izvana.

 

Izvor: www.fitness.com.hr

Despotović Marko poručio: Veliko hvala na strpljenju i radu, sve pohvale za ovaj sjajan tim!

Dvadesetdvogodisnji Fudbaler “GOSK Gabela” Despotović Marko oporavlja se od teške povrede prednjih križnih ligamenata (ACL) u prostorijama Body Controla.
Despotović Marko je rođen 20.10.1998. godine u Bijeljini gdje je i počeo svoju profesionalnu karijeru već od malih nogu.
Prije 9 mjeseci zadobio je tešku povredu prednjih ukrštenih ligamenata (ACL), nakon čega je morao pristupiti operaciji.
3 mjeseca nakon operacije Marko je na preporuku svojih prijatelja došao u Fitness Centar Body Control kako bi radio na oporavku i pripremi za slijedeću sezonu.

“Na preporuku svojih prijatelja, prethodna dva mjeseca sam zbog povrede ukrstenih ligamenata koljena radio oporavak i pripreme za sljedecu sezonu. Za to vrijeme ni malo lakog perioda uz pomoc i savjete trenera Body Control uspio sam savladati sve ono sto se ocekivalo od mene. Ovom prilikom zelim da se zahvalim na strpljenju i radu svim zaposlenim. Sve pohvale za ovaj sjajni tim, a mi i dalje nastavljamo saradnju 💪”.

Nakon 2 mjeseca Marko je napravio odličan progres koji se još nastavlja.

Pogledajte kako to izgleda Markov prvi trening situacione motorike na terenu uz trenera Jamina Zahirovica:

 

Počinje nova sezona Total Body programa!!!

Poštovane, sa velikom radošću vas obavještavamo da nova sezona Total Body programa počinje u ponedjeljak (02.10.2023.).

Individualni pristup klijentu u toku trening, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda ponovo dostupna svim damama koje u cilju imaju unaprijediti svoje zdravlje i izgled.

Total Body program predstavlja drugačiji koncept treninga, dosta funkcionalnijeg tipa u kojem su uključene sve mišićne skupine.
Ples, zabava, vježbice i pozitivna atmosfera je ono što krasi ovu fitness družinu.

Termini:
Ponedjeljak 19:00h
Utorak 19:00h
Četvrtak 19:00h

 

 

Ramazan, post i trening? Koji su sve pozitivni učinci…

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu. Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 19 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće…
Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje.

Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

„Tajni“ dobitci:

Sada je vaša šansa da iskoristite neke fantastične potencijalne dobitke nakon Ramazana. Vaše tijelo će vjerojatno biti u kaloričnom deficitu za mjesec dana, pod uvjetom da jedete razumno. Kada konačno ponovno uvedete redovitu količinu kalorija, možete stvoriti anabolički hormonski odgovor i poboljšati preraspodjelu prehrane u vaš organizam. To je vrijeme kada ćete vidjeti neke nevjerojatne rezultate u svim mišićima i smanjene tjelesne masti.

 

Tekst preuzet sa: http://workout.ba

 

5 prednosti boravka i treniranja na hladnom vremenu!

Zimske mjesece najčešće povezujemo s prehladama, boravkom u zatvorenom i gomilanju viška kilograma teškom hranom i božićnim slatkišima.Ali to uopšte ne mora biti tako.

Obucite se dobro i slojevito, stavite kapu i rukavice i izađite van i tokom hladnih zimskih dana. Niz je dobrih učinaka koje ovakvo vrijeme ima na vaše zdravlje.

1. Hladno vrijeme pomaže u potrošnji kalorija
Studije pokazuju da vježbanje u hladnom vremenu ili čak drhtanje i smrzavanje u kratkoj šetnji od vašeg ureda do automobila može sagorjeti dodatne kalorije.

Kad je hladno, vaše tijelo više radi na održavanju osnovne temperature. Naša tijela troše znatnu količinu energije da nas griju i vlaže zrak koji udišemo kad smo vani na hladnoći, što povećava kalorijsku potrošnju tijela te doprinose deficitu.

2. Hladno vrijeme pomaže u borbi protiv infekcija i upala
Kad se ljudski imunitet privikne na hladne temperature i okruženje, njegova sposobnost za borbu protiv infekcije postaje jača.

Znate kako se obloge s ledom koriste za smanjenje oteklina i bolova nakon ozljede? Po istom principu, možda ćete primijetiti da se zglobovi zimi osjećaju manje otečeno jer hladan zrak djeluje poput prirodnog leda kako bi smanjio upalu.

3. Hladno vrijeme doprinosi boljem spavanju
Tokom cijele godine, uvijek se savjetuje prostoriju u kojoj spavamo držati hladnom. Isto se savjetuje i preko zime: prije spavanja otvorite na pola sata prozor u sobi i spavat ćete bolje.

Naime, spavanje u hladnoj prostoriji poboljšava kvalitetu sna, ali i osigurava da brže zaspete. Stoga, barem 30 minuta prije spavanja otvorite prozor i prozračite i ohladite sobu u kojoj spavate.

4. Hladno vrijeme doprinosi boljoj moždanoj funkciji
Tokom zime ponekad se možete osjećati pomalo tromo, ali istraživanja pokazuju da vam hladno vrijeme može pojačati moždanu aktivnost i potaknuti vas na jasno razmišljanje. Imajte to na umu prije sljedeće prezentacije rada tijekom zimske sezone.

Ljudi su manje skloni rješavanju kognitivnih problema ljeti, za razliku od zime, jer ljeto koristi više glukoze potrebne za mentalne procese.

5. Hladno vrijeme podiže puls
Kada vježbate na hladnom zraku, vaše srce radi dvostruko da vas zagrije i održi tijelo toplim. Dakle, ako želite ostati aktivni zimi, žustro trčanje na hladnom zraku moglo bi vam dobro doći. Ipak, budite oprezni zimi ako patite od srčanih bolesti i svakako se posavjetujte s liječnikom prije početka treniranja na otvorenom.

Vrtoglavica tokom vježbanja – koji su mogući uzroci?

Prije svega da naglasimo najbitnije: Vrtoglavica tokom vježbanja nije uobičajeno stanje i treba mu pristupiti ozbiljno te pronaći uzrok. Najčešći uzroci vrtoglavice tijekom fizičke aktivnosti je nedovoljan unos hrane, dehidracija ili nepravilno disanje tokom aktivnosti, ali ponekad ovo neugodno stanje može biti znak ozbiljnijih problema, poput visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti.
Vrtoglavicu ne treba ignorisati već se njome treba pozabaviti.

Prije svega, kada osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite s fizičkom aktivnošću jer možete izgubiti ravnotežu i pasti i ozlijediti se. Sjednite, bitno je da glava bude u razini iznad srca i pokušajte se smiriti. Ukoliko je problem dehidracija ili pad šećera, popijte veću količinu vode ili neki brzi i šećerom bogati zalogaj.

Ako vrtoglavica ni nakon toga ne prođe, svakako posjetite doktora, posebno ako vrtoglavica dolazi uz druge simptome, poput boli u prsima, ubrzanog pulsa, kratkog daha, slabosti, slabije mogućnosti pomicanja udova ili promjenama u vidu i govoru.

Mogući uzroci vrtoglavice su:

1.Nizak šećer u krvi
Organizma koristi šećer u obliku glukoze za obavljanje većine svojih funkcija. Ako tijelo ne može proizvesti dovoljne količine glukoze, organizam pada u stanje hipoglikemije. Najčešće se to događa osobama koje trening rade ujutro, kada su razine šećera u krvi niske pa to može biti uzrok vrtoglavice. Uz vrtoglavicu, ovo stanje karakteriziraju mučnina, povišen puls i tremor.

Niskom šećeru u krvi se može doskočiti tako da se jede prije tjelesne aktivnosti (idealno je jesti 2-4 sata prije aktivnosti). Ukoliko dođe do vrtoglavice uzrokovane padom šećera, komadom voća popravi se stanje.

2.Manjak vode
Nedovoljan unos vode prije, tijekom ili nakon treninga može biti uzrok dehidracije. Kada tijelo nema dovoljno tekućine, ne može normalno funkcionisati. Dodatno, uz vodu koja se gubi znojenjem, iz tijela izlaze i elektroliti, posebno natrij koji pomaže održati ravnotežu tekućine u organizmu. Znakovi dehidracije su mučnina, glavobolja te suha i ljepljiva usta.

Dehidraciju se može izbjeći dovoljnim unosom tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti. Ukoliko se treningom izgubilo mnogo znoja, tada je nakon aktivnosti potrebno nadomjestiti i izgubljene elektrolite.

3.Nepravilno disanje
Ako ste novi u vježbanju, postoji velika šansa da nepravilno dišete tokom izvođenja vježbi.
U tom slučaju disanje nije usklađeno s aktivnošću već je prebrzo ili presporo. Ovo može dovesti do mučnine, slabine i osjećaja da ćete se srušiti. Ukoliko disanje nije sinhronizovano s aktivnošću, tijelo ne dobiva dovoljnu količinu kisika i ne ispušta ugljen dioksid van iz organizma, što može uzrokovati vrtoglavicu.
Različite aktivnosti zahtijevaju prilagodbu disanja i različite načine disanja pa je preporučljivo konzultirati se s trenerom oko pravilnog disanja.

4.Posturalna (ortostatska) hipotenzija
Posturalna hipotenzija je preveliki pad arterijskog krvnog pritiska kod naglog ustajanja, a očituje s kroz nekoliko sekundi presinkope, vrtoglavice, zanošenja, zbunjenosti ili zamagljenja vida. Uzrok mogu biti lijekovi ili nizak krvni tlak.

Ukoliko određeni pokret izaziva ovo stanje, savjetuje se kroz taj pokret prolaziti sporije nego obično kako bi se ova vrsta vrtoglavice izbjegla.

5.Presnažna kontrakcija trbušnih mišića
Mnogim vježbačima, cilj vježbanja jesu lijepi i izraženi trbušnjaci. No, u snažnoj želji da taj cilj ostvare mnogi pretjeraju u konstantnom i presnažnom kontrahiranju trbušnih mišića, što se najčešće događa na satovima pilatesa.

6.Zdravstveni problemi
U nekim slučajevima vrtoglavica tokom treninga može biti znak problema s pritiskom, srčanih smetnji ili problema s unutrašnjim uhom. Ukoliko vrtoglavica ne prođe nakon nekog od ranije opisanih savjeta, svakako posavjetujte liječnika kako bi vam odredio dijagnozu.