Kardio vrhunskog nivoa: Kettlebell vježbe i razlozi zašto ih treba raditi više

Kettlebell je rekvizit koji se slobodno može smatrati potcijenjenim budući da ozbiljno unapređuje snagu, veličinu mišića i nivo fizičke spreme.

Izvođenjem vježbi s kettlebellom, praktično se izvode vrlo napredne verzije kardio vježbi koje ne samo da velikom brzinom grade kondiciju, već su beneficije toliko veće i ozbiljnije da su kroz nekoliko istraživanja ostajali iznenađeni i sami istraživači. Da bi bilo jasnije o čemu se radi, navest ćemo tri razloga zbog kojih ćete i sami poželjeti češće vježbati s ovim fantastičnim rekvizitom.

Super snaga

Istraživanje objavljeno u listu “International Journal of Kinesiology & Sport Science”, otkrilo je prilično nevjerovatan podatak vezan za vježbu swing ili zamah. Naime, ona je suprotstavljena mrtvom dizanju kao najtežoj i najkompleksnijoj vježbi s tegovima, a cilj je bio utvrditi koja od te dvije vježbe će više uticati na povećanje snage.

Za potrebe istraživanja su odabrane 31 osobe čiji maksimum na mrtvom dizanju je bio ispod 160 kilograma, a zatim su ispitanici podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je trebala izvoditi mrtvo dizanje sa 30-40% od maksimalnog jednog ponavljanja, dok je za članove druge grupe bilo previđeno izvođenje teških kettlebell zamaha.

Nakon četiri sedmice, provjerene su njihove maksimale, a članovi obje grupe su svoje mogućnosti povećali za sjajnih 10 kilograma pri jednom ponavljanju mrtvog dizanja. To je bio iznenađujući podatak da je i s teškim kettlebellom moguće razvijati snagu čak kao i sa šipkom, tegovima i “pravim i teškim” vježbama.

Zdravlje srca

Dok kettlebell vježbača čini jačim, istovremeno čuva njegovo srce. To je zaključeno na California State univerzitetu, gdje su ispitanici 12 minuta izvodili kettlebell zamah, kao dio kružnog trening programa. Utvrđeno je da su na taj način za razliku od ostalih, također iskusnih vježbača, snizili svoj krvni pritisak.

Ograničeno vrijeme za vježbanje za ovu vježbu ne predstavlja problem jer se jednostavno može uklopiti u bilo koji dnevni plan aktivnosti, prije posla, na nekoj pauzi ili jednostavno nakon završetka vježbanja s tegovima. U svakom slučaju, efekat će biti postignut, a kardiovaskularni sistem itekako zahvalan.

Više ponavljanja, više snage

Kettlebell vježbe su kao aerobni tip vježbi spremne da korištenjem kisika i spaljivanjem masnoće, direktno pomažu topljenju masnih naslaga. Kada se pravi veći broj ponavljanja i podiže intenzitet vježbe, povećava se i tzv. VO2 max ili maksimalna količina udisaja kiseonika. Povećanjem VO2 maxa, povećavaju se i mogućnosti pri izvođenju samih najtežih vježbi, a što se ogleda u sposobnosti da se podignu veće težine i da se napravi veći broj ponavljanja.

(body.ba)

Kako da vam vježbanje postane navika?

Ako ste se odlučili na zdrav stil života, vjerovatno ste shvatili da održavanje rutine vježbanja i zdravog režima ishrane nije toliko jednostavno kao što se čini.

Popunjen dnevni raspored vam ostavlja malo snage i motivacije za trening. Srećom, postoje načini da vježbanje ne bude izazov za vas.

Postavite realne ciljeve

Ako ste tek počeli s vježbanjem, vjerovatno želite što prije vidjeti rezultate. Ali, kako biste se navikli na vježbanje bitno je da počnete polako. Umjesto da vježbate pet dana sedmično, odlučite se za dva dana. Ako pokušate vježbati pet dana i ne uspijete, vaše samopouzdanje i odlučnost će se smanjiti. Stoga, postavite ciljeve koje možete ispuniti. Vremenom povećavajte intenzitet i trajanje vaših treninga, umjesto da od samog početka oni budu nerealni

Odaberite vrijeme za vježbanje koje vam odgovara

Svi su drugačiji kada je u pitanju vježbanje i energičnost tokom treninga. Ako niste jutarnja osoba, ili ako imate manje energije ujutro, onda jutarnje vježbanje nije idealno za vas. Ako se mrzite buditi rano ujutro, onda ćete se osjećati nemotivisano da vježbate i nećete se držati rutine.

Planirajte unaprijed

Spremite torbu za teretanu noć prije. Ključno je da budete spremni kako ne biste izgubili motivaciju i našli izgovor da ne trenirate.

Odaberite aktivnost u kojoj uživate

Kako biste ostali motivisani za vježbanje, ključno je da trening učinite zanimljivim i izazovnim. Ako ne volite trčanje, onda pokušajte s vožnjom bicikla ili s plesom. Pronađite alternative za vježbe koje ne volite kako na trening ne biste gledali kao na obavezu, već kao na odmor.

Kardio vrhunskog nivoa: Kettlebell vježbe i razlozi zašto ih treba raditi više

Kettlebell je rekvizit koji se slobodno može smatrati potcijenjenim budući da ozbiljno unapređuje snagu, veličinu mišića i nivo fizičke spreme.

Izvođenjem vježbi s kettlebellom, praktično se izvode vrlo napredne verzije kardio vježbi koje ne samo da velikom brzinom grade kondiciju, već su beneficije toliko veće i ozbiljnije da su kroz nekoliko istraživanja ostajali iznenađeni i sami istraživači. Da bi bilo jasnije o čemu se radi, navest ćemo tri razloga zbog kojih ćete i sami poželjeti češće vježbati s ovim fantastičnim rekvizitom.

Super snaga

Istraživanje objavljeno u listu “International Journal of Kinesiology & Sport Science”, otkrilo je prilično nevjerovatan podatak vezan za vježbu swing ili zamah. Naime, ona je suprotstavljena mrtvom dizanju kao najtežoj i najkompleksnijoj vježbi s tegovima, a cilj je bio utvrditi koja od te dvije vježbe će više uticati na povećanje snage.

Za potrebe istraživanja su odabrane 31 osobe čiji maksimum na mrtvom dizanju je bio ispod 160 kilograma, a zatim su ispitanici podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je trebala izvoditi mrtvo dizanje sa 30-40% od maksimalnog jednog ponavljanja, dok je za članove druge grupe bilo previđeno izvođenje teških kettlebell zamaha.

Nakon četiri sedmice, provjerene su njihove maksimale, a članovi obje grupe su svoje mogućnosti povećali za sjajnih 10 kilograma pri jednom ponavljanju mrtvog dizanja. To je bio iznenađujući podatak da je i s teškim kettlebellom moguće razvijati snagu čak kao i sa šipkom, tegovima i “pravim i teškim” vježbama.

Zdravlje srca

Dok kettlebell vježbača čini jačim, istovremeno čuva njegovo srce. To je zaključeno na California State univerzitetu, gdje su ispitanici 12 minuta izvodili kettlebell zamah, kao dio kružnog trening programa. Utvrđeno je da su na taj način za razliku od ostalih, također iskusnih vježbača, snizili svoj krvni pritisak.

Ograničeno vrijeme za vježbanje za ovu vježbu ne predstavlja problem jer se jednostavno može uklopiti u bilo koji dnevni plan aktivnosti, prije posla, na nekoj pauzi ili jednostavno nakon završetka vježbanja s tegovima. U svakom slučaju, efekat će biti postignut, a kardiovaskularni sistem itekako zahvalan.

Više ponavljanja, više snage

Kettlebell vježbe su kao aerobni tip vježbi spremne da korištenjem kisika i spaljivanjem masnoće, direktno pomažu topljenju masnih naslaga. Kada se pravi veći broj ponavljanja i podiže intenzitet vježbe, povećava se i tzv. VO2 max ili maksimalna količina udisaja kiseonika. Povećanjem VO2 maxa, povećavaju se i mogućnosti pri izvođenju samih najtežih vježbi, a što se ogleda u sposobnosti da se podignu veće težine i da se napravi veći broj ponavljanja.

Kako da djevojke postignu prave rezultate u teretani?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu.

Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama.  Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitnes treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana moze pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva: ako na primjer u nekoj vježbi možete sa bučicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu; kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca; kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja!!

Jer to je velika zabluda! Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner!

Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan prstup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču,dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav sam opisala nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

(workout.ba)

Mrzite trčanje i biciklo? Onda su ovo najbolje kardio vježbe za vas

Sam pojam kardio vježbe skoro sviju asocira na traku za trčanje i stacionirno biciklo, eventualno tu su još i orbitrek i steper. Međutim, kardio vježbe su mnogo širi pojam od provođenja mnoštva vremena na tih par sprava.

U nastavku teksta ćemo se pozabaviti drugim, čak i dosta efikasnijim vidovima kardio vježbi, a koje bi prvenstveno trebale znati sve osobe koje ne vole provoditi vrijeme na traci i biciklu.

Vježbanje s kettlebellom

Vježbanje s kettlebellom se u aerobnom ili kardio smislu može posmatrati jednostavno: kettlebell ne spuštati nikako barem 1 minut i neprestano izvoditi jednu ili kombinaciju više vježbi.

Primjer fantastičnog vježbanja s kettlebellom koji ima odlike kardija i još mnogo više, bio bi sljedeći:

  • zamah (swing): 20 sekundi
  • čišćenje i izbačaj (celan & press): 20 sekundi
  • pehar čučanj (goblet squat): 20 sekundi
  • žjednoručni zamah (swing): 20 sekundi
    pauza 1 minut, pa nastavak

Kompletan krug vježbi ponoviti tri do pet puta.

Strongman kardio

Najjači ljudi svijeta kardio vježbe obično nikada ne izvode na najpoznatiji način, već se trude da i kroz takve aerobne vježbe istovremeno grade snagu i izdržljivost. Zbog toga su njihove kardio vježbe jedne od daleko najboljih.

Primjer “Strongman” kardija bi bio sljedeći:

  • farmerov hod sa teretom od 70% tjelesne težine: 20 metara u jednom, 20 u drugom smjeru
  • okretanje gume: 6 do 8 ponavljanja
  • guranje saonica: 20 metara u jednom, 20 u drugom smjeru
  • udaranje konopcima: 20 sekundi maksimalnim intenzitetom

Bokserski trening

Borilački sportovi generalno proizvode možda i najspremnije ljude, a to je sve rezultat kombinovanih trening izazova. Bokserski trening se može smatrati jednom najnaprednijih vrsta kardio vježbanja koje postoje.

Primjer bokserskog kardio treninga bi bio sljedeći:

  • udaranje vreće: 1 minut kombinovanih udaraca (direkt, kroše, aperkat), odmor 30 sekundi
  • dinamično vježbanje tjelesne jezgre: visoki plank, mountain climbers, ruski zaokret i sl.
  • preskakanje konopca: 1 minut, 30 sekundi odmora

Hodanje, penjanje i planinarenje

Najjednostavniji i često najpraktičniji način izvođenja kardija zapravo može biti obično kretanje koje čija se efikasnost često potcjenjuje.

Primjeri takvih vrsta kardio vježbanja uklopljenih u uobičajni svakodnevni životni stil bili bi sljedeći:

  • hodanje ili vožnja bicikla do posla
  • penjanje uz stepenice umjesto korištenja lifta
  • planinarenje i korištenje slobodnih dana na najzdraviji način

Zašto je podjela vježbi na gornji i donji dio tijela je jedna od najboljih?

Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.

I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.

Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.

Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:

  • idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
  • vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
  • povećava sveukupnu snagu
  • dobar je i za početnike i za napredne vježbače
  • svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni

Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.

(body.ba)

Izdržljivost, snaga, rast mišića: Koliko ponavljanja raditi za svaki od ciljeva?

Bez obzira na fitness cilj, vježbanje s tegovima je uvijek daleko najbolji put do uspjeha. To se čak odnosi i na vježbe, budući da su velike složene vježbe uvijek najbolje i uvijek prve preporučene neovisno o konkretnim težnjama.

Razlike se kriju u drugim segmentima treninga, prije svega broju ponavljanja, serija, intenzitetu i frekvenciji treninga tokom sedmice. Ono što većinu najviše zanima je pitanje broja ponavljanja u odnosu na same ciljeve, pa ćemo zbog toga navesti ključne odrednice treninga izdržljivosti, treninga snage, te treninga prvenstveno fokusiranih na prirast mišićne mase.

Izdržljivost

Glavna karakteristika treninga za poboljšanje izdržljivosti je vrlo visok intenzitet vježbi. To znači da su pauze između serija jako kratke, a same serije ponavljanja duge.

Vježbe unutar treninga za izdržljivost izgledaju ovako:

  • 2-3 serije
  • 12-20 ponavljanja
  • 30-75 sekundi trajanje odmora

Snaga

Ključni faktor kod treninga snage jeste taj da se izvode teška dizanja s malim brojem ponavljanja. Kako je sve usmjereno ka demonstraciji što je moguće veće sile, poslije kratkih i vrlo teških serija ponavljanja, uvijek slijedi duža pauza usmjerena na regeneraciju izvora energije ATP-a. Teoretski posmatrano, 5 minuta je potrebno za regeneraciju kreatin-fosfata nakon vrlo teških napora koji graniče sa maksimalnim sposobnostima.

Vježbe unutar treninga za snagu izgledaju ovako:

  • 3-5 serija
  • 1-5 ponavljanja
  • 2-5 minuta trajanje odmora

Hipertrofija (rast mišića)

Trening za hipertrofiju ili pokretanje rasta mišića, tipični je bodybuilderski trening kog karakterišu neke srednje karakteristike, koje se nalaze “na pola puta” između treninga za izdržljivost i treninga za snagu. Za razliku od svih ostalih, vježbač sa ciljem hipertrofije u svakom ponavljanju mora raditi kontrakcije s maksimalnim fokusom na rad ciljanih mišića.

Vježbe unutar treninga za hipertrofiju izgledaju ovako:

  • 3-6 serija
  • 6-12 ponavljanja
  • 1-2 minuta trajanje odmora

Idealni doručak sadrži mnogo proteina, a jasno je i zašto

Osobe koje rade prvenstveno fizički zahtjevne poslove, itekako dobro znaju kolika je važnost doručka kao prvog obroka u danu.

Taj uvodni obrok i prvo “dosipanje goriva”, od velike je važnosti za osiguravanje energičnosti i snage, pa čak i koncentracije tokom prvog dijela dana. Posebno je to slučaj kada se dobro odaberu namirnice od kojih će biti sačinjen doručak.

Ono što se prvenstveno preporučuje u pogledu odabira idealnih namirnica za doručak jeste to da uvijek bude prisutan neki kvalitetan izvor proteina, jer proteini osiguravaju sitost duže vrijeme i uz to omogućuju optimalno funkcionisanje kompletnog organizma kroz duži period vremena.

“Koliko se ustvari osjećate gladnima, temelji se na dva faktora: koliko jedete i što jedete. Ako ne jedete proteine za vrijeme doručka, za vrijeme ručka ćete već biti nevjerojatno gladni”, pojašnjava nutricionistkinja Krista Yoder Latortue.

Ona posebno podsjeća da su jaja idealna namirnica za doručak, ali i da su meso, losos ili neka druga riba također dobar izbor.

(body.ba)

Sve što vam treba: Najbolji trening programi sadrže samo ovih osam vježbi

Nisu sve vježbe jednako efikasne za razvoj mišića i snage, jednostavno postoje neke koje su šampioni u svakom trening programu i predstavljaju ključ napretka.

Kada se samo ovih osam vježbi iskoristi za kreiranje trening programa, to je dovoljna garancija napretka i sve ostale vježbe postaju manje bitne. S ciljem pomoći vježbačima da osmisle svoje idealne trening programe, navest ćemo tih osam daleko najefikasnijih vježbi koje postoje.

Veslanje u pretklonu

Smatra se da je veslanje u pretklonu najkvalitetnija i najbolja vježba za razvoj latova kao vrlo velikih i važnih leđnih mišića koji imaju ogroman uticaj na cjelokupnu tjelesnu figuru. Može se izvoditi na više različitih vrsta opterećenja, ali ona najteža verzija sa šipkom i pločama je definitivno najefikasnija.

Nožna presa

Nožna presa predstavlja jednu od najboljih sprava za vježbanje nogu. Snažno aktivira prije svega kvadricepse i omogućava vježbanje sa vrlo velikim kilažama. Sve dok se težina ne spušta prenisko ka kukovima i dok se pokreti prave u optimalnom opsegu, vježbanje na nožnoj presi je sigurno i za leđa.

Bench potisak

Najpoznatija vježba s tegovima na svijetu, ujedno je i najefikasnija za razvoj gornjeg dijela tijela i to prvenstveno prsa. Bench potisak, kao i ostale složene vježbe, u radu usputno uključuju i vježbanje niza drugih grupa mišića, a radi se prije svega o tricepsima i ramenima.

Potisak ramenima

Najozbiljnija i najteža vježba za ramena je čuveni vojnički potisak ili jednostavno potisak ramenima. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a zajednička karakteristika je ta što uvijek pored izvrsne tenzije na ramena, pokreće i ostale mišiće gornjeg dijela tijela koji također učestvuju u radu, i to od jezgre koja osigurava stabilnost tijela, pa do ruku, trapeza i djelimično prsa.

Mrtvo dizanje

O mrtvom dizanju kao složenoj vježbi ne treba puno trošiti riječi. Dovoljno je ponoviti da se radi o vježbi koja manje ili više uključuje rad svih mišića, te da je ljudsko tijelo sposobno upravo pri tom pokretu podići najveće težine.

Čučanj

Najvažnija vježba za razvoj i jačanje donjeg dijela tijela, neizostavna je prilikom rada na razvoju nogu. Uz to, najviše potiče organizam na lučenje testosterona, tako da se izvođenjem čučnjeva ostvaruju beneficije i za sve ostale mišiće u tijelu.

Propadanja s dodatnim opterećenjem

Propadanje je još jedna od složenih vježbi koja sigurno vodi do dobrih rezultata i napretka u snazi i tonusu mišića. Najveći posao pravi u predjelu tricepsa i prsa, a iako se prvenstveno radi o bodyweight vježbi, nju cijene i najjači ljudi svijeta, samo što je izvode s dodatnim opterećenjem najčešće zakačenim za pojas.

Podizanje na vratilu

Ako bi se među bodyweight vježbama trebala izdvojiti jedna koja je najbolja i najefikasnija od svih, koja je dovoljno dobra i teška da bez dodira s tegovima može drastično povećati snagu i razviti mišiće, tada bi se na prvo mjesto morali staviti zgibovi ili podizanje na vratilu. To je vježba koja prvenstveno jača leđa i ruke, a koju također izvode i najnapredniji vježbači, ali uz korištenje dodatnog opterećenja.

Program vježbanja u teretani: Kako napraviti idealan plan treninga?

Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vježbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vježbanja, određene vježbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na sedmičnom ili mjesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate.

To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vježbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da definisani cilj vašeg plana treninga je pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.

Program treninga u teretani

Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mjesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vježbe. Zašto? Forma izvođenja vježbi je bitna kako bi se izbjegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…

Zašto su vježbe za zagrevanje temelj vašeg programa za teretanu?

Kako biste što pre uhvatili ritam vježbanja i postigli željene rezultate, vježbe zagrijevanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vježbe, a posljedice su brzo primetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtjevniji trening, a vjerovatno ćete i odložiti narednu posjetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena.

Zagrijavanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tijela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osjetite da vam je vruće, znači da ste odradili vježbe zagrijevanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posjetili teretanu. Preporučuje se da kardio vježbe radite svaki put 30 minuta prije i 30 minuta poslije treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.

Plan treninga u teretani za definiciju

Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol. Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vježbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promjenom navika ćete najlakše izgraditi tijelo i definisati određene grupe mišića.

Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vežbi više mišićnih grupa. Preporučljivo je da takav program vježbanja traje oko 4 sedmice, ali sa akcentom na izvođenje vježbi laganim tempom. Kada se posle mjesec dana “uhodate“, možete preći na zahtjevnije sprave. U praksi je često popularan i nedeljni plan treninga 70 koji podrazumeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na tijelu. Zapravo, stomak je regija koja se vježba na svakom treningu.

Napominjeno da je preporuka da na sedmičnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening. Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.

Kao što je već napisano, svjetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 nedjelja. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primijete uz konstantno kombinovanje kardio vježbi i vježbi kondicije i izdržljivosti. Za početnike, prve dvije sedmice će biti zahtevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorijevanje kalorija kroz učestalo smjenjivanje vježbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauze između izvođenja serija vježbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vježbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.

Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvijek ćete u moru kombinovanih vježbi, naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem tijelu. Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspije u zacrtanoj namjeri. Sa FitPass karticom i kvalitetnim trenerom, svaki plan vježbanja u teretani će dobiti na svom značaju, a vi ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima. A to je najvažnije, zar ne?