Koliko trbušnjaka i čučnjeva trebamo napraviti sedmično da bismo konačno primijetili razliku

Čak i ako ne težite pločicama na stomaku, svako od vas je sigurno radio svakakve vježbe za stomak. Jedna od najpopularnijih su zasigurno trbušnjaci.

Pored trbušnjaka za stomak, jedna od najpopularnijih vježbi za noge i gluteus jesu čučnjevi. Svi smo ih bar nekada radili, a pitate li se koliko trbušnjaka i čučnjeva je dovoljno da bismo primijetili rezultate?

Za lijep i ravan trbuh treba se itekako pomučiti i sami trbušnjaci neće biti dovoljni. Uz kardio, trening snage i prehranu bogatu proteinima i povrćem, rezultati zasigurno neće izostati. Ugljikohidrate smjestite u obroke oko treninga, tada su vam najpotrebniji.

Koliko trbušnjaka je dovoljno

Mnogi stručnjaci kažu da je magična brojka 30 do 50 trbušnjaka dnevno. Ako vam je to previše možete ih raditi tri put sedmično i to 3 serije po 25 do 50 trbušnjaka (ovisno u kakvoj ste formi). Uz trbušnjaka se preporučuje plenk od 30 sekundi, kao i plenk sa strane.
Ako se budete pridržavali vježbanja i pravilne prehrane, rezultati će se doći već nakon tri do četiri sedmice.

Koliko čučnjeva je dovoljno?

Vježba koja odlično oblikuje noge i guzu te aktivira puno veći broj mišićnih skupina su zasigurno čučnjevi. Poprilično su jednostavni za izvođenje i donose odlične rezultate.

Stanite uspravno u raskoračni stav u širini bokova, stopala trebaju biti ravna, blago raširena prema van, a ruke ispružene, paralelno s tlom. Polako se spuštajte prema dolje u sjedeću poziciju pritom vodeći računa da koljena ostaju u istom položaju, odnosno da ne idu naprijed već da se samo lagano savijaju. Stopala sve vrijeme trebaju biti na tlu i ne smijete se podizati na prste već trebate imati osjećaj da je opterećenje na petama. Spuštajte se prema dolje u gotovo sjedeću poziciju, malo zadržite u tom položaju i polako vratite prema gore i napnite guzu.

Za početnike je najbolje da rade 3 serije po 8 čučnjeva tri puta sedmično. Kada vidite da vam postaje lagano pojačate brojku na 10 čučnjeva. Nakon dvije sedmice probajte najmanje tri put sedmično napraviti 5 serija po 10 trbušnjaka, odnosno 150 čučnjeva sedmično. Rezultati bi se trebali vidjeti za četiri do šest sedmica.

(body.ba)

Prži kalorije: 20-minutni HIIT trening na spravi za veslanje

Ako imate malo vremena, a želite odraditi kvalitetan trening i sagorjeti što više kalorija, veslački ergometar, odnosno sprava za veslanje je jedan od najboljih izbora. Osim što ćete aktivirati sve mišićne skupine u tijelu, pojačat ćete i kardiovaskularni fitness, a što budete držali viši tempo veslanja i kalorije će se brže topiti.

Kako pravilno veslati?

U početnoj poziciji, noge moraju biti potpuno savinute u koljenima (koljena savinuta, a stražnjica na klupici privučena što bliže petama, s potkoljenicama u vertikalnoj poziciji. Leđa su ravna, lagano nagnuta prema naprijed, ruke su opružene ispred tijela, u razini grudi, a ramena su gurnuta prema naprijed i također opuštena. Ručicu za veslanje držite klasičnim hvatom, tako da su mali prsti na samim rubovima ručice.

Odgurujući se nogama, dolazite do krajnje pozicije u kojoj su noge potpuno opružene, koljena ispružena, leđa ravna i lagano pognuta prema natrag (ne više od 15 stupnjeva), ruke su savinute u laktovima s gornjim dijelovima šake u ravnini s podlakticom. Ručica se povlači cijelo vrijeme po istoj zamišljenoj ravnini i dovlači na trbuh, ispod prsa.

20-minutni HIIT trening

Donosimo vam jedan intenzivni 20-minutni trening na spravi za veslanje. Trening se sastoji od 5 intervala koji su sve kraći, dok se intenzitet povećava od početka prema kraju treninga. Intenzitet je određen brojem zaveslaja u minuti (SPM), što možete očitati na svakom boljem veslačkom ergometru.

Nakon kraćeg zagrijavanja, krenimo s našim treningom kako slijedi:

Interval 1
Vrijeme: 5 minuta
Intenzitet: 22 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 2
Vrijeme: 4 minuta
Intenzitet: 24 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 3
Vrijeme: 3 minuta
Intenzitet: 26 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 4
Vrijeme: 2 minuta
Intenzitet: 28 SPM
Pauza: 1 minuta

Interval 5
Vrijeme: 1 minuta
Intenzitet: 30 SPM
Pauza: 1 minuta
Nakon ovog intenzivnog 20-minutnog treninga, odradite lagano hlađenje i istezanje. (fitness.com.hr)

Talentovane sestre Džanić su dio Body Control porodice: Upornost u treningu je ključ za uspjeh

Čast nam je da vam predstavimo sedamnaestogodišnju Ehlimanu, kao i petnaestogodišnju Amilu Džanić, talentovane sestre koje su izabrale Body Control za svoj drugi dom.

Za ove dvije mlade djevojke tenis je velika ljubav te su maksimalno profesionalno pristupile treniranju ovog sporta.

Pored solidnih uvjeta za treniranje na šljaci za savršenu fizičku spremu potreban je profesionalan angažman kondicionog trenera. Toga su sestre Džanić svjesne te svoju formu održavaju redovnim treninzima u Body Control-u pod budnim okom fitness trenera.

Ehlimana i Amila su članovi Teniskog kluba “Sloboda” koji naredne godine slavi 70 godina postojanja, a sestre Džanić su zalog za budućnost kluba sa Slane Banje.

Trening partner: Prednosti treninga u dvoje i primjeri vježbi

Kad govorimo o svim ljudskim aktivnostima jedan od ključnih pojmova zacijelo je motivacija. Motivacija je ključ uspjeha, a njezin nedostatak dovodi do odustajanja. Motivaciju u najužem smislu možemo objasniti kao poticanje na ostvarivanje ciljeva.

Motivacija je unutrašnja pokretačka sila koja čovjeka opskrbljuje pokretačkom snagom za ostvarivanje ciljeva i zadovoljavanje potreba. Kao i u svim drugim životnim aspektima, tako i u treningu – samo motiviran pojedinac postići će željene rezultate.

Što sve može biti izvor motivacije?

Odgovora na ovo pitanje je bezbroj, od zdravlja, estetike, dokazivanja kao nekih općih pojmova i motiva, do onih svakodnevnih koji na dnevnoj razini motiviraju za pojedinačne treninge: dobar osjećaj nakon treninga, višak slobodnog vremena, trening partner itd.

Upravo je trening partner mnogima presudan izvor motivacije za treninge i ustrajanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetan trening partner će vas potaknuti na dolazak na trening kada niste raspoloženi, natjerati na još koje ponavljanje kad poželite odustati ili jednostavno: s njim ćete odraditi vježbe koje sami ne možete. Iz svega navedenoga jasno je koliko je trening partner bitan u vašem treningu.

Dodatno neki od pozitivnih aspekata postojanja trening partnera jesu i:

  • Odgovornost – uz trening partnera ne možete imati izgovore za preskakanje treninga jer se osjećate odgovorno prema dogovoru i drugoj osobi koja dolazi na trening.
  • Drugo mišljenje – ako ste prekritični ili nekritični prema sebi i svojim rezultatima, iskren trening partner će vam reći pravo stanje stvari i na taj način vas osvijestiti u vašim subjektivnim percepcijama
    Zdravo natjecanje – mnogi od nas puno bolje rade kad se osjećaju “natjecateljski” i kad postoji druga osoba pred kojom se želimo dokazati. Na taj način će i rezultati biti bolji.
  • “Spotanje” – u nekim vježbama je spoter jako važan i omogućit će vam da odradite još koju seriju ili ponavljanje koje inače ne biste uspjeli, bez trening partnera. Posebno je to važno kod vježbi poput bench pressa ili čučnja.

Na kraju, trening partner je osoba koja će se radovati vašim rezultatima, rekordima i realizaciji zacrtanih ciljeva.

Kako je rečeno, postoji niz vježbi koje možete odraditi sa svojim trening partnerom, pa isprobajte i ovo:

Sklekovi u tačkama s mrtvim dizanjem

Stanite u početnu poziciju za sklek, a partner neka vas uhvati za nožne članke i podigne ih u zrak. Trening partner stoji uspravno, držeći vaše noge u zraku. Držeći dlanove na tlu ispod ramena, vi se spuštate u sklek i vraćate se u početni položaj. Istovremeno, vaš trening partner se spušta u mrtvo dizanje. Vježbu odradite u 2 serije po 20 ponavljanja. Budući da su vam stopala u nestabilnoj poziciji, uz redovne aktivacije mišića koji sudjeluju u skleku, aktivirani su i mišići stabilizatori i mišići corea.

Obrnuto veslanje u tačkama

Lezite na pod ispod šipke koja je na stalku. Trening partner vam podiže stopala s poda i drži ih, uspravno stojeći, u zraku. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i vučete laktove prema podu, idući prsima prema šipci. Na kraju pokreta potrudite se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj. Što su vam noge dalje od tla, to vam je izvođenje vježbe teže. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Još teža varijanta ove vježbe je da noge ostavite na podu, a partner vas opkorači te se u zaveslaj povlačite, povlačeći se za partnerove dlanove. U ovom slučaju nestabilnost i nepostojanje čvrstog hvata dodatno aktivira stabilizatore. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Bacanje nogu (podizanje nogu s odguravanjem)

Lezite na leđa i ispružite noge, a partner neka vam stane iza glave tako da se rukama možete primiti za partnerove gležnjeve. Ispružene noge podignite okomito na trup, partner ih u tom trenutku hvata i odguruje prema podu, a vi ih vraćajte pazeći da ne padnu na pod. Odguravanja su naizmjenična i nepredvidiva – malo u jednu, malo u drugu stranu. Noge trebaju biti spojene i ravne, a trup miran. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Za kraj treninga odradite vježbe istezanja u paru.

Dakle, pronađite dobrog trening partnera i nemojte strahovati od nedostatka motivacije: jedno ćete drugome biti motivator, podstrekač, ali i teret za pojedine vježbe. A rezultati će biti sve bolji! (fitness.com.hr)

Najbolji načini da povećate izdržljivost tokom vježbanja

Ako vam svakodnevni treninzi ne daju rezultate koje želite, vjerovatno biste trebali dodatno napredovati. Zbog toga je sposobnost izdržavanja teških i intenzivnih treninga ključna za uspjeh.

Nagon za razbijanjem vlastitih ograničenja usađen je u ljudsku prirodu, te je upravo upornost zaslužna za građenje fizičke i mentalne snage. Ako imate osjećaj da je vaša rutina vježbanja uvijek ista te da nema puno napretka, u nastavku pogledajte načine koji će vam pomoći da povećate izdržljivost tokom treninga.

Formirajte uravnoteženu dijetu

Hrana je gorivo, te je od vitalnog značaja za nivo energije i izdržljivosti tokom vježbanja. Za optimalnu izdržljivost, najbolje bi bilo kombinovati dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovakav način ishrane će vaše tijelo održavati nahranjenim i energiziranim. Također, preporučuje se da jedete više manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika.

Birajte vježbe koje volite

Ako vam trčanje nije dovoljno zanimljivo, vjerovatno nećete ulagati veći trud i više energije u ovu vrstu treninga. Međutim, ako radite trening u kojem uživate, veće su i šanse da ćete povećati svoju izdržljivost i više uživati u vježbanju. Ako se vaš trening sastoji od rutine u kojoj istinski uživate, intenzivnije vježbanje vam vjerovatno neće biti toliko naporno. Za optimalnu izdržljivost, pokušajte u svoj trening uključiti i zabavne, ali i intenzivne vježbe, kao što su grupne vježbe. Vjerovatno nećete primijetiti koliko naporno trenirate jer ćete se zabavljati.

Odmor je ključan

Ako vaši fitness ciljevi uključuju ulaganje maksimalnog napora u teretani, potrebni su vam odmorni mišići. Odmor je ključan za dugoročne rezultate, stoga bi najbolje bilo da vaša sedmična rutina vježbanja uključuje kombinaciju napornih dana, lakih dana i dana odmora. Također biste svakodnevno trebali osigurati osam sati sna, kako biste se dovoljno odmorili za vaš sljedeći trening.

Smanjite količinu odmora između setova

Profesionalni treneri snage obično ostavljaju oko 30 sekundi za oporavak između setova. Kako biste povećali izdržljivost, neophodno je da se odreknete nekog vremena tog oporavka. Pri tome ćete osjećati kako vaši mišići “gore”, ali to je znak da gradite snagu i izdržljivost.

Izbjegavajte rutinu

Ako se osjećate kao da je vaša rutina vježbanja uvijek ista, onda je vjerovatno vrijeme za neke promjene. Ako ste navikli da uvijek radite više kardio treninga, trebali biste pokušati i s uključivanjem treninga snage u rutinu.

Popijte šoljicu kafe

Kafa je odlična za užurbana jutra, ali ovaj ukusni napitak također može biti koristan i za povećavanje izdržljivosti tokom vježbanja. Izvješće objavljeno u Sport Medicine tvrdi da dugotrajno konzumiranje kofeina može povećati sposobnost sportaša da trenira s više snage. Kafa također povećava brzinu, metabolizam masti i fokus.

Vježbajte s prijateljem

Lako je otkazati planove kada ste planirali sami ići na trening, međutim, teže je ostaviti prijatelja da trenira sam. Iz tog razloga bi vježbanje s vašim partnerom ili prijateljem moglo biti korisno za vaš napredak u fitnessu. Vaš prijatelj vam može pomoći da povećate izdržljivost, te vam dati dodatnu motivaciju. Druženje s prijateljima također može učiniti vježbanje zabavnijim. (body.ba)

Trening sa tegovima i trening sa sopstvenom težinom – prednosti i mane

Kada žele poraditi na razvoju snage, mišićne mase i stabilnosti tijela, vježbači se prvenstveno moraju opredijeliti za tip vježbi sa opterećenjem koje će izvoditi. Tačnije, da li će se fokusirati striktno na vježbe sa sopstvenom težinom tijela, ili će ipak morati krenuti u teretanu kako bi vježbali sa tegovima.

Interesantno je da i jedna i druga vrsta vježbi imaju kako pozitivne, tako i svoje negativne strane, te da odluka o tome koji je tip bolji, nikada ne može biti tek tako donesena.

Prvenstveno treba podsjetiti na loše strane oba načina vježbanja, pa se tako za treninge s tegovima može reći da zahtijevaju mnogo kompleksniji pristup – više vremena za odlaske u teretane, više novca za članarine, prevoz i slično, dok s druge strane ograničavajući faktor vježbi sa sopstvenom kilažom predstavlja nemogućnost jednostavnog povećanja opterećenja.

Kada je riječ o pozitivnim stranama oba načina vježbanja, na obje strane se nalaze po tri snažna argumenta.

Trening sa tegovima

  • Brže ostvarivanje napretka kroz jednostavno povećanje opterećenja
  • Praktično neograničena mogućnost napredovanja
  • Mogućnost izoliranja i rada na zaostajućim mišićnim partijama

Trening sa sopstvenom kilažom

  • Izgradnja funkcionalnosti tijela koja aktivnosti u običnom životu čini vježbače superiornim
  • Trening može biti izveden bilo gdje i bilo kada
  • Primorava tijelo da razvije balans i stabilnost

Navedeni argumenti su dovoljni za jedinstven zaključak da najuspješniji sportisti nikada neće napraviti opredjeljenje samo za jednu vrstu vježbanja, već kombinuju oba načina i koriste sve njihove beneficije.

(body.ba)

Najbolji načini da povećate izdržljivost tokom vježbanja

Ako vam svakodnevni treninzi ne daju rezultate koje želite, vjerovatno biste trebali dodatno napredovati. Zbog toga je sposobnost izdržavanja teških i intenzivnih treninga ključna za uspjeh.

Nagon za razbijanjem vlastitih ograničenja usađen je u ljudsku prirodu, te je upravo upornost zaslužna za građenje fizičke i mentalne snage. Ako imate osjećaj da je vaša rutina vježbanja uvijek ista te da nema puno napretka, u nastavku pogledajte načine koji će vam pomoći da povećate izdržljivost tokom treninga.

Formirajte uravnoteženu dijetu

Hrana je gorivo, te je od vitalnog značaja za nivo energije i izdržljivosti tokom vježbanja. Za optimalnu izdržljivost, najbolje bi bilo kombinovati dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovakav način ishrane će vaše tijelo održavati nahranjenim i energiziranim. Također, preporučuje se da jedete više manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika.

Birajte vježbe koje volite

Ako vam trčanje nije dovoljno zanimljivo, vjerovatno nećete ulagati veći trud i više energije u ovu vrstu treninga. Međutim, ako radite trening u kojem uživate, veće su i šanse da ćete povećati svoju izdržljivost i više uživati u vježbanju. Ako se vaš trening sastoji od rutine u kojoj istinski uživate, intenzivnije vježbanje vam vjerovatno neće biti toliko naporno. Za optimalnu izdržljivost, pokušajte u svoj trening uključiti i zabavne, ali i intenzivne vježbe, kao što su grupne vježbe. Vjerovatno nećete primijetiti koliko naporno trenirate jer ćete se zabavljati.

Odmor je ključan

Ako vaši fitness ciljevi uključuju ulaganje maksimalnog napora u teretani, potrebni su vam odmorni mišići. Odmor je ključan za dugoročne rezultate, stoga bi najbolje bilo da vaša sedmična rutina vježbanja uključuje kombinaciju napornih dana, lakih dana i dana odmora. Također biste svakodnevno trebali osigurati osam sati sna, kako biste se dovoljno odmorili za vaš sljedeći trening.

Smanjite količinu odmora između setova

Profesionalni treneri snage obično ostavljaju oko 30 sekundi za oporavak između setova. Kako biste povećali izdržljivost, neophodno je da se odreknete nekog vremena tog oporavka. Pri tome ćete osjećati kako vaši mišići “gore”, ali to je znak da gradite snagu i izdržljivost.

Izbjegavajte rutinu

Ako se osjećate kao da je vaša rutina vježbanja uvijek ista, onda je vjerovatno vrijeme za neke promjene. Ako ste navikli da uvijek radite više kardio treninga, trebali biste pokušati i s uključivanjem treninga snage u rutinu.

Popijte šoljicu kafe

Kafa je odlična za užurbana jutra, ali ovaj ukusni napitak također može biti koristan i za povećavanje izdržljivosti tokom vježbanja. Izvješće objavljeno u Sport Medicine tvrdi da dugotrajno konzumiranje kofeina može povećati sposobnost sportaša da trenira s više snage. Kafa također povećava brzinu, metabolizam masti i fokus.

Vježbajte s prijateljem

Lako je otkazati planove kada ste planirali sami ići na trening, međutim, teže je ostaviti prijatelja da trenira sam. Iz tog razloga bi vježbanje s vašim partnerom ili prijateljem moglo biti korisno za vaš napredak u fitnessu. Vaš prijatelj vam može pomoći da povećate izdržljivost, te vam dati dodatnu motivaciju. Druženje s prijateljima također može učiniti vježbanje zabavnijim.

Body Control fintess program: Trening za sve dame koje nisu zadovoljne svojim izgledom ili kondicijom

Nova Body Control sezona aerobica već je uveliko počela na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente, a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno, ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije:

Šest stvari koje utiču na vidljivost trbušnih mišića

Vidljivi trbušni mišići generalno nisu indikator snage, dok to istovremeno može biti odličan pokazatelj dobre dijete i niskog procenta masnih naslaga u tijelu.

Istovremeno, na jasnu izraženost trbušnih mišića utiče nekoliko stvari, a među kojima se prvenstveno izdvaja njih šest.

Genetika

Genetika ima vrlo jak uticaj u pogledu trbušnih mišića. Ne samo da utiče na njihovu debljinu i prirodnu širinu struka, već direktno određuje i sam izgled “pločica”. Zbog toga neki ljudi imaju idealno simetrične trbušne mišiće, a drugima i nisu baš idealno pozicionirane. Neki imaju četiri vidljiva abdomenalna mišića i kada su u odličnoj formi, dok drugi imaju 6-pack ili čak 8-pack. Sve to je pitanje genetike na koje nije moguće uticati.

Trening

Kao i svaka grupa mišića, da bi bili čvrsti i u dobroj formi, trbušne mišiće također treba redovno vježbati. Istina je da ni brutalna snaga ove grupe mišića ne znači da će se vidjeti sve dok se ne istope naslage masti koje se nalaze preko, ali ni trening ne treba potcjenjivati, što je upravo i česta greška osoba koje redovno posjećuju teretanu.

Nivo tjelesne masti

Ključni i najproblematičniji faktor vezan za trbušne mišiće i njihovu vidljivost jeste nivo tjelesne masti koji ih jednostavno sakriva od pogleda. Tendencija nakupljanja sala na predjelu pojasa je naročito velika, pa svi ljudi koji žele izraziti svoje trbušne mišiće, morali bi prvo uskladiti svoju ishranu, a zatim početi raditi na dodatnom trošenju kalorija kroz treninge i jačanju samih mišića.

Probava

Nadutost izazvana konzumiranjem hrane poznate po otpuštanju plinova, zatvora i prejedanja, sasvim logično se oslikava i na same trbušne mišiće i njihovu vidljivost. Zbog toga je pred takmičenja, fotografisanja i sve situacije tokom kojih se želi demonstrirati fenomenalan izgled trbušnjaka, uvijek bolje birati prostiju i lakšu hranu za probavljanje, jesti manje obroke više puta i koristiti beneficije probiotika.

Zadržavanje vode u tijelu

Pojava koja snažno utiče na izgled i tjelesnu formu jeste samo zadržavanje vode ispod kože. Svi takmičari pred nastupe i fotografisanja se trude uskladiti ishranu, unos vode i soli
(natrija) nekoliko dana ranije, kako bi njihove tjelesne forme bile što bolje u trenucima kada to najviše treba. Pomenuto ima naročito veliki uticaj na srednju sekciju i otkrivanje “six-packa”.

Ten kože

Interesantno je koliko boja tena kože utiče na vidljivost mišića, pa samim tim i onih lociranih na predjelu abdomena. Ovo se posebno odnosi na isticanje definisanosti istih, tako da ne treba čuditi što bodybuilding i fitness profesionalci pred takmičenja redovno rade na dobijanju bronzane boje tena sunčanjem, korištenjem krema za tamnjenje kože, pa čak i solarijuma. (body.ba)

Šipka ili trap bar: Koja verzija mrtvog dizanja nosi više beneficija?

Mrtvo dizanje je poznato kao jedna od najboljih vježbi za povećaje snage, izgradnju mišićne mase i sveukupno poboljšanje sportskih performansi.

To je vježba koja omogućava rad sa vrlo velikim kilažama i u daleko najčešćem obliku se izvodi sa klasičnom ravnom šipkom koja se hvata mješovitim ili hvatom preko šipke. Međutim, postoji i verzija mrtvog dizanja koja je u sjeni, a koja pruža čak i više beneficija od najčešće viđene verzije. Radi se o mrtvom dizanju sa trap barom, heksagonalnom šipkom koja vježbača stavlja u sredinu i koja se drži tako da su ruke pored tijela, a ne ispred.

Postavlja se pitanje koje taj niz razlika konkretne efekte proizvodi na samog vježbača.

Mrtvo dizanje sa klasičnom ravnom šipkom

Najpoznatija verzija mrtvog dizanja, predstavlja ujedno i funkcionalni pokret koji unapređuje često vršenu akciju u običnom svakodnevnom životu. Podizanje tereta koji se drži neposredno ispred tijela znači da doslovno svaki mišić u tijelu mora pružiti svoj posebni udio u radnji. Naročito su pritom aktivne zadnje lože kao jedan od najjačih mišića na tijelu, te leđa koja također odrađuju veliki dio zadatka.

Upravo je ta aktivacija zadnje lože i gluteusa i ključna razlika između klasičnog mrtvog dizanja sa ravnom šipkom i mrtvog dizanja sa trap barom.

Mrtvo dizanje sa trap barom

Često zapostavljeno mrtvo dizanje sa trap barom ili heksagonalnom šipkom, većinu tenzije stavlja na kvadricepse kao prednji dio nogu, koji preuzimaju tako dobar dio sile koji bi inače išao na zadnje lože. Vježbanje sa ovom vrstom šipke, istraživanjima dokazano povećava eksplozivnu snagu ljudskog tijela, pa je to definitivno verzija vježbe koju ne bi trebalo zaboravljati i preskakati.

Drugi faktor, koji je vjerovatno i najbolja stvar vezana za trap bar jeste ta što mnogo manje opterećuje donji dio leđa zahvaljujući činjenici da se vježbač nalazi u samom centru i težište sile je na samoj sredini tijela, te se ne pravi neugodni položaj koji uvijek predstavlja koliki toliki rizik za spoj gornjeg i donjeg dijela tijela.

Zaključak koji se sam nameće je jasan, mrtvo dizanje sa trap barom bi trebalo uvrstiti u trening program i barem povremeno mijenjati klasičnu verziju izvođenja vježbe. Istovremeno, oni koji imaju problema sa bolovima u donjem dijelu leđa i kojima mrtvo dizanje svakako predstavlja neugodnu vježbu, beneficije ove izvrsne vježbe mogu imati i dalje, jednostavno mijenjajući običnu ravnu šipku sa trap barom. (body.ba)