Jesu li neki ljudi rođeni da mrze vježbanje?

Za neke ljude, vježbanje je težak posao, pa čak ni  novac ili dodatna motivacija ih ne može natjerati da im traka za trčanje bude zanimljivija od kauča. Novo istraživanje navodi  da su neki ljudi genetski predodređeni da budu fizički aktivni, dok drugi imaju gene koji ih tjeraju da vode sjedilački način života. Ovo istraživanje je nastalo u pravo vrijeme – kad je fizička neaktivnost (i vezani problemi uključujući pretilost) u velikom porastu.

To je podsjetnik da neki ljudi trebaju bolji poticaj kad je u pitanju postizanje zdravstvenih i fitness ciljeva.

U čemu je stvar?

U posljednjem istraživanju, istraživači su koristili proces selektivnog uzgoja da stvore dvije različite grupe štakora. Neki štakori vole da trče velike distance, dok su neki bili usporeni i nisu trčali daleko.
Štakori koji vole trčati imali su u prosjeku manju tjelesnu masu nego oni koji ne trče. Također su imali više nivoe mitohondrija, ćelijskih struktura koje proizvode energiju. A, u mozgu štakora istraživači su našli 36 gena koji se razlikuju između te dvije grupe štakora.

Kad je riječ o glodavcima, ovo istraživanje nije prvo koje navodi da je genetika ključni faktor u tome koliko su voljni vježbati. Drugo istraživanje pokazuje da se ista ideja odnosi na ljude, i da su neki ljudi genetički predodređeni da budu više fizički aktivni. Tokom zadnjih nekoliko godina, naučnici su istaknuli specifične ljudske gene koji utječu na želju za vježbanjem. Zapravo, oni su otkrili određene gene koje imaju fizički aktivni ljudi. Ti geni mogu biti odgovorni za niže nivoe tjelesne masti kod aktivnih ljudi.

Je li to tačno?

Da, do određenog stepena. Iako su slična istraživanja uključivala ljude, zadnje istraživanje s vršilo nad štakorima, koji nisu uvijek najbolji model kao zamjena za ljude. Čak iako se ova otkrića odnose na ljude, istraživanje nije izlika da odlazak u teretanu neko mijenja sa cjelodnevnim gledanjem TV-a. I to svakako ne znači da ljudima, koji genetski nisu predodređeni da vole fizičku aktivnost, je suđeno da budu van forme.

Ali to je podsjetnik da neki ljudi trebaju više poticaja da obuku patike i krenu u akciju. Nekad je to prijatelj koji neće dozvoliti da odustanete od teretane; nekad je to lista sa motivirajućim pjesmama. Istraživanje je otkrilo da i novac može biti odličan poticaj za gubljenje kilograma. Ključ do dobrog zdravlja i izgleda je pronalazak onog što je najbolje za vas. (body.ba)

Intervalni trening za sve razine kondicije

Spalite kalorije gledajući na sat i mijenjajući razinu intenziteta! Intervalni trening nije samo na napredne vježbače; i početnici to mogu. Nastavite čitati da saznate kako koristiti vrijeme da ostvarite najbolje fitness rezultate i naučite nekoliko odličnih načina za korištenje mjerenja vremena u vašu korist.

Objasnili smo kako se intervalni trening može koristiti kao dio programa fitnesa za poboljšanje kondicije, te kako je to korisna metoda za pomoć u bržem sagorijevanju kalorija od standardnog treninga. Ljudi često imaju krivu predodžbu da je intervalni trening namijenjen samo za napredne vježbače. Reći ćemo vam da se on može prilagoditi svim razinama kondicije. Intervali su odlični za dane kada trajanje treninga mora biti kratko, ili za dane kada želite povećati intenzitet i sagorijevanje kalorija.

Sportaši i ne-sportaši vole koristiti mjerenje vremena i intenzitet treninga za manipulaciju rasta i pada broja otkucaja srca potaknutog vježbanjem. To tjera njihova tijela da se prebace na druge energetske sustave kako bi odradili rutinu. Ako ste početnik u svijetu intervalnih treninga, ali vam to dobro zvuči, pa zašto ne bi pokušali?!

Pomoći ćemo vam da započnete s intervalnim treningom. Za početak ćemo objasniti kako je jednostavno uključiti intervale u vašu trenutnu rutinu.

ŠTO JE INTERVALNI TRENING?
Intervalni trening je zapravo metoda vježbanja u kojoj koristite različite vremenske intervale i različite razine intenziteta da bi natjerali tijelo na korištenje nekoliko sustava energije.

ZAŠTO BI TREBALI IMATI INTERVALNI TRENING?
Korištenje vremena i intenziteta treninga za manipulaciju rada srca tijekom treninga omogućuje vam poticanje tijela na korištenje različitih izvora energije za odrađivanje treninga. On vam može pomoći poboljšati izvedbu i cjelokupnu kondiciju.

KAKO IMPLEMENTIRATI INTERVALNI TRENING U VAŠU FITNESS RUTINU?
Najlakši način za početak jest točno odrediti vrijeme u kojem ćete naporno vježbati, nakon čega će slijediti odmor ili aktivni odmor koji se sastoji od blagih, manje intenzivnih pokreta koji omogućuju stabilizaciju rada srca.

INTERVALI ZA PROBU
Početnici: jednaki omjer rada i odmora. Pokušajte s omjerom kojeg treneri zovu 1:1, jer je to odličan omjer za početnike. Vaša bi razine intenziteta trebala biti 6-7/10.

Primjer: 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora za vježbe snage, 60 sekundi rada i 60 sekundi odmora za kardio aktivnosti.

Povećajte intenzitet nakon tjedan dana. Pokušajte povećavati intenzitet što je vaša kondicija bolja, sve dok ne dostignete maksimalni trud za vrijeme vježbanja.

Sljedeći korak: Kad osjetite da omjer 1:1 postaje prelagan i spremni ste nastaviti prije isteka odmora, možete pokušati sa novim omjerom. Možete isprobati bilo što od predloženoga: samo produžiti vrijeme vježbanja, povećati intenzitet tijekom vježbanja, ili skratiti vrijeme odmora.

Više rada manje odmora: Omjer 2:1 znači dvostruko više rada od odmora. Pokušajte sa 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora i ponovite 5 puta.

Ako tek počinjete vježbati, uvod u intervalni trening i korištenje sata će vam olakšati stvari. Prilagodite vrijeme svojoj razini kondicije i postupno napredujte. Možete pokušati sa vježbama o kojima smo već pisali pošto je za rezultate i rad na boljem tijelu potreban element ponavljanja.

Cilj korištenja vježbi je pokazati vam da iste vježbe mogu izazvati različite reakcije tijela samom promjenom njihove izvedbe. Nadamo se da će vam to pomoći shvatiti da jednostavni trening uz sitne promjene može potaknuti velike razlike u broju potrošenih kalorija i vašem općem raspoloženju.

INTERVALNI TRENING I MRŠAVLJENJE
Često pitaju koliko se točno kalorija potroši tijekom svakog treninga. Iako to zvuči kao jednostavno pitanje, broj kalorija koje svaka osoba troši je vrlo individualan i temelji se na nekoliko varijabli kao tjelesna težina, intenzitet vježbanja, trajanje i način vježbanja.

Vaše tijelo troši ili kalorije spremljene u masnim naslagama ili ugljikohidrate kao izvor energije za vježbanje. Možda će sagorijevanje kalorija biti još brže nakon treninga ako je on bio intenzivan. Zbog toga smatramo da je najbolje izbjeći igru brojeva kada govorimo o vježbanju i aktivnosti. Ostavite brojeve za plan prehrane ili brojenje ponavljanja dok vježbate.

Preporučujemo da ljudi osjete napor i ocjenjuju trening prema tome kako se osjećaju, jer je ponekad strašno razočaravajuće shvatiti da sat vježbanja nije dovoljan za potrošiti šalicu kave. Prednosti vježbanja idu mnogo dublje od same potrošnje kalorija. Ako se želite baviti matematikom, koristite aplikaciju za sagorijevanje kalorija ili nosite monitor za praćenje rada srca ako želite precizniji izračun.

Gibanje tijela i postupni napredak uz konstantnu pozitivu su najbolji način za postizanje odličnih rezultata! (bufifit.net)

Kako ispravno izvoditi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od najučinkovitijih vježbi kad je  pitanju izgradnja snage i čvrste jezgre uz poboljšanje sportske izvedbe. Kad se izvodi ispravno, mnogo će vam pomoći kod poboljšanja držanja tijela i prevencije povreda. Za koliko vježbi možete reći da imaju to svojstvo? Jednostavno, mrtvo dizanje je vježba koja trenira tijelo da podiže teške predmete s poda na najučinkovitiji način.

To je jedno od tri glavna dizanja u sportu u kojem sportaš nastoji podići ili „povući“ što više može. Pomoću ovog teksta naučit ćete kako da ispravno izvodite mrtvo dizanje da budete sigurni i da dobijete ono najbolje od ove vježbe.

Ispravan oblik mrtvog dizanja: položaj tijela

Položaj stopala

Dobro dizanje je uvijek rezultat dobrog položaja tijela. To je najvažnije. To znači da je prvi korak u izvedbi mrtvog dizanja pronalaženje ispravnog položaja stopala i tijela u odnosu na šipku ili neki drugi predmet.  Kad koristite šipku, uvijek trebate potkoljenice da stavite što bliže. To vam omogućava da kukove držite natrag, a ne da svoju težinu prebacujete naprijed. Također ovo sprječava da vas velika težina povuče naprijed ili da vas težina udari u potkoljenice.

Položaj stopala zavisi od varijacije mrtvog dizanja koju izaberete. Ispravan položaj stopala je vrlo važan u ovoj vježbi.

Držite dah

Ključni element kod dizanja tegova s poda jeste disanje. Dozvoljava vam da zadržite krutost jezgre i neutralnu kičmu tijekom dizanja. Koristite dijafragmu da duboko udahnete i popunite stomak zrakom, zadržite ga i ostanite čvrsti. Zadržite dah dok ne dosegnete vrh dizanja. Za više ponavljanja možete držati dah za 2 ili 3 ponavljanja ili ponoviti udah i izdah svakim ponavljanjem. Ovo nije toliko važno kod lakših tegova, ali kad pokušavate dizati velike tegova s poda, ovo postaje pravilno disanje postaje vrlo važno.

Neutralna kičma

To znači da vam leđa nisu previše zaobljena niti izbočen. Želite zadržati prirodnu krivulju kičme, što za mnoge znači držanje donjeg dijela leđa ravnim, a dio prsa „visokim“. Pretjerano zaobljavanje leđa kad podižete teške tegove s poda je pouzdan način da ćete se ozbiljno povrijediti.

Savjet: učenje kako da zadržite kičmu neutralnom ne samo za mrtvo dizanje, nego za većinu vježbi je najbolji način da trenirate jezgru i da se zaštite od ozljeda.

Kako je napisano u ranijem koraku, zadržavanje zraka u stomaku pomaže da zadržite čvrstinu u srednjem dijelu, da biste zadržali donji dio leđa ravnima a kičmu neutralnom tijekom cijelog dizanja.

Pogledajte video demonstracije

Oslonite se na kukove

Vrlo važan dio dizanja jeste da se oslonite najviše na kukove a ne na koljena ili donji dio leđa.  Oslanjanjem na kukove zadržavate neutralnu kičmu i gurate kukove nazad prije nego spustite tijelo bliže šipke. To je „punjenje“ mišića stražnjice i lože i njihova priprema za dizanje.

Kad su vam kukovi nazad, možete  da savijete koljena dovoljno da se spustite do šipke. Ne dopustite da se koljena previše saviju i da vam tijelo padne.

Šipka

Uhvatite šipku gornjim zahvatom, držeći ruke direktno ispod ramena ili malo izvan kukova.  Uhvatite šipku čvrsto i fokusirajte se na izometričko „savijanje“ šipke oko vašeg tijela da stvorite dodatnu napetost kroz lateralne mišiće i gornji dio tijela.

Savjet: alternativni zahvat trebate samo koristiti onda kad vam je problem raditi gornji zahvati i ne možete držati šipku kroz cijeli set vježbi. Ova tehnika je potrebna samo naprednim dizačima.
Kad uzmete šipku, ramene lopatice držite čvrsto zajedno i istovremeno sklonite „labavost“ s šipke. Povlačenje lopatica nazad i dolje će pomoći da stvorite napetost u gornjem dijelu tijela da zadržite neutralnu kičmu.

Sklanjanje labavosti s šipke znači da povlačite šipku čvrsto da stvorite napetost prije nego podignete šipku s poda. U suštini, trebate osjećati kao da podižete ili savijate šipku prije nego zapravo krenete s dizanjem. To će učiniti dizanje mnogo lakšim i glatkim.

U ovom trenutku vaš torzo treba da je pod uglom od oko 45 stepeni. Ako ste uspješno došli do ovog trenutka, onda ste spremni za dizanje.

Ispravan oblik mrtvog dizanja: dizanje

Držite šipku blizu i gurajte prema podu

Ako sve postavite ispravno, trebate biti blizu šipke i čvrstim tijelom. Prvi pokret kako počinjete dizati jest povlačenje šipke prema tijelu, ne prema gore. To vam dozvoljava da zadržite čvrstoću tijekom dizanja. Držanjem šipke ili nekog predmeta blizu tijela vam dozvoljava da zadržite ispravno težište da bi vam to olakšalo dizanje.

Prsa prema gore, kukove naprije

Kad šipku podignete s poda, nastavite vršiti pritisak stopalima na pod, dok se fokusirate na istovremeno podizanje prsa prema gore i kukova prema naprijed. Ako vam se kukovi podignu prvi, dosta će te imati problema s povlačenjem leđima; ako vam prsa izađu prva, koljena će doći naprijed i zapravo ćete izgledati kao da podižete šipku iz čučnja.

Lockout

Zadnji potez je isključenje sa potpunim ispružanjem koljena  kukova, te povlačenje ramena, što podsjeća na vojnika u pripravnosti. Ispravite se!

Pomaže vam i to da posebno stegnete mišiće stražnjice i zaključate ih. Također nemojte se povlačiti natrag prejako s prsima/gornjim dijelom leđa jer će vam to donijeti bol u donjem dijelu leđa. To se često može desiti ako ne koristite mišiće stražnjice učinkovito.

Kad ste visoki i čvrsti, u redu je da izdahnete.

Kraj

Za završetak vježbe i vraćanje šipke na pod, trebate uraditi istu stvar koju ste uradili na početku kad najprije ovisite o kukovima. Zadržite neutralnu kičmu, kukove povucite nazad onda savijajte koljena spuštajući šipku u početnu poziciju.

Varijacije mrtvog dizanja

Za dobro izvođenje mrtvog dizanja potrebna je mobilnost kuka i torakalne kralježnice, kao i dovoljna fleksibilnost stražnjeg lanca (potkoljenica, tetive koljena, mišići stražnjice, leđa).

Mrtvo dizanje s bučicama ili kettlebellom

Mnogim ljudima je šipka s tegovima zastrašujuća, ali to nije razlog da ne počnete dizanje s manjim težinama. Za početnike je preporučljivo da počnu s lakšim predmetom poput bučica ili kettlebell, ali bilo koji mali predmet može pomoći (ne ustručavajte se uzeti i boce mlijeka napunjene pijeskom).
Kettlebell je odličan za ovu situaciju jer ima odgovarajuću težinu i ručku koja olakšava pokret. Krenite s predmetom direktno ispred vas. Za one koji nisu dovoljno pokretljivi, počnite sa širim, sumo stavom tijela.

Trapbar mrtvo dizanje

Za one koji su nešto snažniji ili imaju pristup trapbaru, preporučuje se da s ovim počnu trening mrtvog dizanja. Šipka je specijalno dizajnirana da možete stajati u centru gravitacije, i tako mehanički lakše dižete. Većina trap šipki dolazi s ručkama koje mnogo olakšavaju, posebno onima s ograničenim pokretima tijela, jer se ne morate savijati mnogo da podignete šipku. To dosta olakšava zadržavanje neutralne kičme kroz cijeli pokret.

Zapamtite da je ovo vježba u kojoj dominiraju kukovi i leđa, pa i dalje ovisite o kukovima. Nemojte ovo pretvoriti u pokret čučnja i zapamtite da gurnete kukove nazad koliko možete i povucite stražnjicu naprijed kad izvodite dizanje.

Sumo mrtvo dizanje

Sumo ili široko mrtvo dizanje je pogodan za one koji imaju ograničenja kod pokretljivosti, ili za početnike sa slabijim leđima, jer vam ova vježba dozvoljava da priđete bliže do šipke i ne stavlja veliki naglasak na donji dio leđa, kao konvencionalno mrtvo dizanje. Negativna strana ovog dizanja je kad dižete teže utege, stavlja veći stres na kukove, pa ovo nije najbolja vježba za one sa bolovima zdjelične kosti.

Pozicija tijela kod ovog dizanje je od malo šireg stava od širine kukova (polu-sumo), do iznimno šireg položaja sa nožnim prstima vrlo blizu dodirivanja ploča. Većina ljudi se nađe negdje na sredini ovih granica. Važno je da su vam nožni prsti okrenuti prema van – zavisno od osobe to može biti od 45 do gotovo 90 stepeni.

Zahvat bi trebao biti tačno ispod ramena. Razlikuje se od konvencionalnog dizanja, kod kojeg hvatate šipku ispred kukova.

Kako kod bilo kojeg mrtvog dizanja, pobrinite se da najprije gurnete kukove pozadi i dolje. Specifično kod sumo dizanja, kukovi dizanje počinju iz nižeg položaja a prsa su nešto više nego kod drugih varijacija. Da započnete dizanje gurnite prema van sa stopalima kao da nastojite „raširiti“ zemlju i nategnite gluteuse.

Konvencionalno mrtvo dizanje

Ovo dizanje se obično zadnje preporučuje, jer je za njega potrebna odlična mobilnost zglobova i snažna leđa.

Početna pozicija stopala bi trebala biti između širine ramena i kukova, sa prstima usmjerenim ravno ili malo prema vani. Zapamtite da držite potkoljenice blizu šipke.

Zahvatite šipku tačno ispred vas gornjim ili naizmjeničnim zahvatom. Kičmu zadržite neutralnom, spustite kukove dolje jer su nagnutije nego kod sumo mrtvog dizanja. Leđa držite čvrstim i prsa visoka, dok se spuštate da izvedete ovo dizanje.

Ovo dizanje mnogo naglašava leđa, kao i cijelo tijelo, ispravno izvođenje je ključno da ostanete snažni i zdravi uz kralja svih dizanja!

Mrtvo dizanje je jedan od najboljih načina da poboljšate sveukupnu snagu, stabilnost jezgre, i položaj tijela, sve dok izvodite ispravno i birate varijacije koje su dobre za vas. (body.ba)

Tri klasične vježbe za savršena mišićava prsa

Mnogi muškarci maštaju o mišićavim prsima i uprkos napornim vježbama ne uspijevaju dobiti željeni rezultat. Profesionalni bodybuilder Julian Smith pokazao je tri vježbe kojima će muškarci dovesti prsa u idealno stanje.

1. Dizanje tegova pod nagibom

Rađenje ovih vježbi s nagibom djeluje na gornji dio grudi, područje koje najčešće zaostaje u razvijanju. Ovim pojačavate pritisak na njih. Julian preporučuje da uradite četiri seta od šest do 10 ponavljanja. Ključno je držati lopatice uvučene kako bi se stvorio veći pritisak.

2. Dizanje tegova u ležećem položaju

Julian preporučuje ovu kombinaciju vježbi prsnog koša koji šokira sistem i donosi dobitke. Kako se šire ruke, tako se šire i prsa, a potom se skupljaju pod pritiskom. Preporučuje se da uradite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.

3. Oslanjanje tjelesne težine na prsa

Mnogi vrhunski bodybuilderi rade ove vježbe jer ne postoji bolji pokreti koji jednim potezom zajedno šire i grče cijela prsa, a ujedno i mišiće ruku. Julian preporučuje da se ne dižete ravno gore i dolje, već da idete malo prema naprijed kako biste radili prsa.

Preporučuju se četiri seta s laganim podizanjem, pauzom na dnu i stezanjem prsa kada ste gore prije nego ih raširite. Lopatice držite uvučene kako biste povećali pritisak.

(klix.ba)

Trenirajte poput profesionalca: Otkrijte svoj pravi potencijal

Uvijek je pravo doba godine da se okrenete svijetu sporta i potražite neku fitness inspiraciju pošto se sportske sezone stalno mijenjaju. Bez obzira kojim se sportom bavili, sportaši uvijek prihvaćaju predsezonsko dotjeravanje forme, sezonsko ludilo ili postsezonski razvoj mišića i opuštanje. Svi možemo puno naučiti iz načina na koji brinu o svojoj najvrjednijoj imovini: svom tijelu.

Po završetku nogometne sezone, igrači počinju pripremati svoja tijela za predsezonski trening. Kad se bejzbolski proljetni treninzi približavaju kraju, igrači su u punom natjecateljskom načinu treninga. Košarkaški timovi se pomlađuju, grade i odmaraju tijekom ljeta. Nemojmo zaboraviti ni na “cjelogodišnje” sportaše koji uvijek planiraju treninge za sljedeće natjecanje.

Čini se da je svim sportašima, bez obzira na sport, jedna stvar zajednička – planiranje, kombinirano se ciklusima treninga. Ciklus obično uključuje pripreme (predsezona), naporni rad i održavanje (sezona) te odmor i izgradnju (postsezona).

Ako vodite aktivni život poput mene, onda znate da “sportaši koji treniraju za zdravlje” nemaju određene sezone. Zapravo, nova era intenzivnih fitness treninga ne planira ništa osim konstantnog napornog rada.

Sigurni smo da se mnogi od vas često zapitaju “trebam li naporno trenirati kroz cijelu godinu?” Jedna žena koja je pratila program treninga izrazila je uobičajenu zabrinutost: “Jednostavno ne mogu zamisliti trenirati na ovaj način tako dugo, osjećam se jadno i cijelo tijelo me boli.”

To je potvrdilo jednu od naših izreka: “Ljudi vjeruju da stalno moraju nabijati intenzitet treninga do daske da bi ostvarili dobre rezultate.” Ovo jednostavno nije istina i smatramo da je to glavni razlog zašto se ljudi općenito boje treninga i vježbanja.

Ponekad su visoko-intenzitetni treninzi potrebni ako želite postići novu razinu u fitnesu, ali taj visoki intenzitet mora biti kombiniran sa brigom o sebi. Naša životna misija je pomoći ljudima da se, dok brinu o svom tijelu, dugoročno zaljube u vježbanje. Radije bi sljedeći trening proveli s nekim entuzijastičnim i uzbuđenim nego strahovali zbog boli koja slijedi. Ako usavršite ravnotežu napornog rada, laganog treninga i odmora, možete natjerati tijelo da radi na optimalnoj razini.

Mnogima od nas treba mali podsjetnik da svakih toliko ocijenimo svoju kondiciju te da uzmemo u obzir dugoročno zdravlje i očuvanje naših dragocjenih zglobova i mišića. Pretjerivanje može biti isto tako loše kao i nerad te ćemo zato potražiti ravnotežu.

Pogledajte neke važne faktore koje možete uključiti u vašu trenutnu rutinu vježbanja da izvučete maksimum iz svog tijela. Ako trenirate za zdravlje, nema žurbe i ovo nije utrka, stoga se opustite i u uživajte u procesu transformacije vaših tijela.

NE POTCJENJUJTE MOĆ PRIPREME I ISTEZANJA
Istezanje pomaže pri povećavanju sposobnosti tijela da se slobodno giba. Ono vam pomaže da se iznutra maknete sami sebi s puta da bi tijelo moglo dati sve od sebe. Istezanje prije i nakon treninga je nužno u sprečavanju ozljeda, pošto napeto mekano tkivo može ograničiti vaše pokrete i sputavati važne tetive u učinkovitom izvršavanju njihovih funkcija. Nemojte isključiti istezanje kao stvarni trening. Joga i programi strukturiranog vježbanja istežu i jačaju vaše mišiće. To su oblici vježbanja bez utjecaja i odlični su dodaci vašem treningu tokom tjedna. Osobno poznajem nekoliko profesionalnih nogometaša koji vole ove treninge niskog intenziteta.

Pomiješajte metode: Sportaši moraju odraditi specifični plan treninga da bi izvršili određeni zadatak. Oni koji treniraju za zdravlje mogu uživati u miješanju načina treniranja i spriječiti ozljede i neravnotežu uslijed pretjeranog korištenja određenih mišića. Postoji toliko načina vježbanja, stoga se nemojte ograničavati na samo jedan stil: trčanje, vožnja biciklom, plivanje, plesanje, boksanje, dizanje utega. Tijelo će se pitati što slijedi a vi ćete izbjeći dosadu prilagođavajući stil treninga svakih nekoliko tjedana.

Ograničite visoko-intenzitetne dane u tjednu Treninzi visokog intenziteta, poput treninga eksplozivnosti, odlični su za jačanje snage i jako zabavni. No, ako ih radite prečesto, možete oštetiti svoje zglobove. Izbjegavajte ih raditi dan za danom i radite ih samo ako je tijelo spremno za takve dinamične pokrete. Mislim da su 1-2 dana tjedno više nego dovoljni.

Dani odmora: Odredite barem dan-dva tjedno kada ćete dati šansu tijelu da se prilagodi treninzima i oporavi. Ako je vaša razina aktivnosti niska, ne morate brinuti o danima potpunog odmora. Ali, ako ste ovisnici o fitnesu i trenirate četiri ili više dana tjedno, onda je to, po mom mišljenju, nužno.

Cijenite moć ponavljanja, napredovanja i konzistentnosti: Naše tijelo dobro reagira na ova tri važna faktora treniranja. Morate imati neki oblik ponavljanja ako se želite usavršiti ili poboljšati u stilu treniranja. Što će vam to postajati lakše, možete si postavljati izazove da bi napredovali. Konzistentnost i stvaranje rutine pomoći će vam da ostanete odgovorni. Lako je preskočiti dan odmora ili zaboraviti da ste previše dana zaredom radili visoko intenzitetni trening. Ako pak to zapišete i ciljate na konzistentnost, lakše ćete se pridržavati.

I ZABAVITE SE!
Zadnje, ali nimalo manje važno, zabavite se trenirajući. Neka vam rutina treninga bude više od same rutine treniranja – neka bude društvena. Neka vam sudjelovanje u zajednici i briga o tijelu postanu prioriteti dok pokušavate izvući najbolje iz njih.

Pokušajte uzeti u obzir cikluse treninga za najbolje rezultate, makar to bio vaš vlastiti ciklus. Dobar ciklus će uključivati malo pripremnih stabilizacijskih vježbi, malo srednje intenzitetnih treninga niskog utjecaja, malo visoko intenzitetnih treninga, odmor i opet ispočetka. Dobra ideja je izmijeniti plan treninga svakih 6-8 tjedana kako bi ostali svježi i uzbudljivi.

(budifit.net)

Najbolje vježbe za izgradnju mišića na leđima

Mišići na leđima su jedni od veći mišićnih skupina na tijelu, pa je ironično što su baš oni često zanemareni, kad je u pitanju trening snage. Rad na ovim mišićnim grupama ne samo da pomaže da stabilizujete jezgru, nego povezani mišići mogu pomoći da poboljšate držanje i disanje, što znači da ćete biti učinkovitiji u drugim dijelovima pokreta i vježbi.

Postoji mnogo načina da trenirate mišiće leđa, predstavit ćemo vam neke.

1) Pull ups (zgibovi)

Ova vježba aktivira svaki mišić na leđima i postoji mnogo varijacija hvata, da bi se održalo interesantnim. Postoje izmijenjene verzije ako niste dovoljno jaki da dižete svoju tjelesnu težinu, ili možete koristiti zavoj da izgradite snagu kako bi radili zgibove samostalno.

Krisitin Rooke

2) Zgibovi s opterećenjem

Marc Perry kaže da su  pull ups (zgibovi) njegova omiljena vježba za leđa, a ako im se dodaju tegovi, postaje još učinkovitija vježba. Bućicu možete držati nogama, ili koristiti pojas. Kad uspijete uraditi 10-12 zgibova, tad možete početi dodavati dodatnu težinu. To je dobar način da povećate broj zbigova vaše težine. Postoje mnoge varijacije zgibova, što ih čini vrlo dinamičnom vježbom.

„Kako sam ranije rekao, vježbe koje vam pomažu da izgradite mišiće, pomažu i kod trošenja kalorija i gubljenja masti.  Ove vježbe su meni omiljene za leđa. Imajte na umu da vam leđa neće postati veća radeći ove vježbe, bez dovoljnog broja kalorija, i ako samo radite nekoliko setova. Gradnja mišića je dug i težak proces za većinu muškarca, a za žene pogotovo.“

Marc Perry

3) Chin ups

Za početnike ili one koji ne mogu uraditi 10 chin upsa, najbolje je da rade na njima onoliko koliko mogu, što je češće moguće (bar dvaput sedmično). Nakon toga, dobili biste chin up sa izolacijskim pokretom za lateralne mišiće. Pored toga, veslanje obrnutim hvatom i veslanje jednom rukom su odlični.

„Lično, uživam radeći supersetove na leđima, gdje druga vježba štedi ruke malo, jer zahvat limitira količinu rada koju možete uraditi s leđnim mišićima. Na primjer, chin up sa ispruženom rukom pokret prema dolje. Ta kombinacija pravi V oblik više nego bilo koji pokret.“

John Leyva

4) Mrtvo dizanje

Konvencionalno mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi za razvijanje leđa i povećanje sveukupne snage. Kad se pravilno izvodi, treba snažnu kontrakciju stražnjeg lanca mišića, poput lože, listova, gluteusa i leđa. Ne samo da zahtjeva 100% aktivnost od svih mišića u nogama, već traži i punu tjelesnu stabilizaciju.

Dakle, radite na svakom mišiću u tijelu posebno povlačeći mišiće leđa. Kad je snaga u pitanju, jaki ste onoliko koliko vam je jak najslabiji dio. Zbog toga je najbolje raditi vježbe za cijelo tijelo, ako želite postati jači!

Stephen Bergeron

5) Jednoručno veslanje sa visokim brojem ponavljanja

„Ovo je moja omiljena vježba. Ustajanje, uzimanje teških tegova i veslanje je moja razonoda. Pobrinite se da dobro podržite tijelo, bez obzira da li je naslonjeno na klupi ili stalku. Ova vježba može biti jako teška, jer kombinuje osobine snage, hipertrofije, pa čak i kardija. Zamislite kako će vam se srce osjećati nakon izvođenja s20 ponavljanja sa 45 kilograma.“

Miguel Aragoncillo

VIDEO: Ako želite veću stražnjicu i jače noge onda je ovo trening za vas, ova vježba će preporoditi vaše tijelo!

Želite jače noge, veću stražnjicu? Uz sve to želite i popraviti držanje, povećati snagu, balans i aktivirati davno zaboravljene mišiće… Jedna vježba radi sve to, a poznata je pod imenom – iskorak.

Ta vježba posebno pogađa mišiće natkoljenice (kvadriceps) i mišiće gluetalne regije odnosno stražnjice. Sama vježba se može izvoditi u četiri – pet osnovnih varijacija i još mnogo podvarijacija.

Uglavnom, osnovno je znati da što više zakoračimo više pogađamo ložu i stražnjicu, a što je iskorak kraći aktivacija će primarno pogađati kvadricepse.

No, pazite s iskorakom jer neaktivni ljudi bi nakon ove vježbe mogli imati vrlo jaku upalu, stoga za početak bi ga bilo dobro izvoditi bez  težina u rukama, i samo po nekoliko ponavljanja za svaku nogu. Kada se uvježbamo onda možemo s težinama raditi i do 20 koraka (iskorak hodajući) ili svaka noga po 10 ponavljanja (iskorak u mjestu). Napravite pet serija.

Iskorak utiče i na mišiće donjeg dijela leđa, značajna sila ‘pogađa’ koljena pa bi osobe koje su ozlijeđene ili su sklone povredama na tim djelovima tijela trebale krenuti oprezno s ovom vježbom. Iskorak je ujedno i naporna vježba, ali kad je savladate vidjet će te jako brzo prirasti u snazi i mišićnoj masi. Kada ga uvježbate, onda na onu nogu kojom iskoračujete se malo nagnite, kako bi povećali opterećenje na mišiće natkoljenice, a smanjili pritisak na donji dio leđa.

Pogledajte na  videu kako se ispravno radi iskorak. (slobodnadalmacija.hr)

Tri razloga zašto ne postajete veći

Šest  mjeseci trenirate i još nema napretka. Okrenite stvari u svoju korist i  napredujte sa ova tri važna savjeta za izgradnju mišića. Postajanje većim nije lako! Bez  obzira na sve reklame kompanija raznih suplemenata koji pomažu da „dobijete 15  kilograma mase u 3 sedmice“, činjenice ostaju da u stvarnom životu se masa  dobija znantno sporije. Najvažnija stvar je da dobitak  mase je moguć, i zahtjeva mnogo odricanja i napornog rada.

Ali šta ako ne napravite nikakav napredak 6 mjeseci ili više od kako ste počeli s treningom dizanja težina? Ako je to slučaj s vama, onda trebate se baciti u istragu.

Postoje mnogi razlozi neuspjeha za koje znate. Zapamtite da odmor i oporavak nisu jedini faktori na koje morate paziti kad radite istragu. Često će početnici sa prevelikom željom zanemare oporavak, a s tim će povećati neuspjeh rasta. Zapamtite da mišići više rastu izvan teretane. Ne shvatanje oporavka zaozbiljno je opasan udarac. Imajte 7-9 sati dubokog sna svake noći, i probajte učestvovati u drugim sportovima, ako vam je prioritet da ostanete veliki.

Pored odmora i oporavka postoje tri veoma česta faktora koja su često zanemarena. Nastavite čitati i vidite da li i vi radite ove greške.

Ovo što ćemo navesti nisu tajni faktori koje niste znali. Ali to su faktori koje ste vjerovatno znali od početka, ali niste im davali veliki značaj.

1. Ne jedete dovoljno

Danas su popularne dijete koje su povezane sa postom. Ali, možda su one uspješne kod gubljenja kilograma, ali vi to nije vaš cilj. Vaš je cilj da dobijete na veličini, a za to morate postati većim. Ako ste ozbiljni u svom cilju, onda ćete dati sve od sebe da ne planirate program koji ima za cilj da izgubite masnoću, dok dobijate na mišićma i isto vrijeme.

Ne, ne trebate jesti deset obroka i ukupno 600 grama proteina dnevno, ali stabilni unos hranjivih tvari je obavetno da pomognete tijelu da raste. Negdje između 3-5 obroka dnevno je odlličan način, zavisno od vašeg dnevnog rasporeda. U tih 3-5 obroka probajte unijeti 2500 kalorija ili više zavisno od potrebe. Ako napredujete dobro, a ako ne, onda dodajte još kalorija.

Također će biti dobro da zadržite dobar balans sastojaka. Ako uzimate previše jednog nutrijenta, a potpuno izbjegavate neku grupu hrane nije najbolji način, ako nastojite da dodate nove centimetre na vaše tijelo. To znači da ne trebate ignorisati ugljikohidrate ili mliječne proizvode, unoseći velike količine proteina.

2. Trudite se slijediti napredne i komplikovane programe

Razmislite o ovom i zapitajte se šta nije u redu: Osoba koja trenira zadnja tri mjeseca na bench potisku dižući 45 kilograma, 3 seta sa 5 ponavljanja određeni dan. Nakon treninga osjeća da ima slabu tačku u potisku koju mora da eliminiše. Zato krene da razmišlja o tome, da li je to niža pozicija ili zadnja četvrtina potiska na vrhu, što je ograničavajući faktor. Ta osoba zatim pokušava različite metode poput potisaka s daskom, kompenzatorno ubrzanje, i slično da poboljša slabu tačku. Šta mislite da je pošlo po zlu?

Čovjek je jednostavno slab. Ako dižete na benchu oko 45 kilograma, onda je svaka tačka slaba tačka, i morate raditi cijeli pokret da postanete dobri u tome. Ako zapnete kod 90-150 kilograma, onda možete razmišljati o treningu slabih tačaka. Ali do tad držite se rada na benchu da pomognete mišićima da postanu uspješniji u pokretu da mogu dizati veće težine. Razmislite o vježbanju pokreta, prije nego čistom treniranju.

Budite strpljivi i radite naporno, to će vas odvesti daleko, prije nego što budete trebali razmišljati o komplikovanijim metodama.

3. Previše raznovrsnosti i premalo napretka

Na internetu ćete vrlo brzo naći milione programa za dobitak mase koje možete slijediti. Neki su dobri, dok su neki vrlo loši. Nažalost, prisustvo toliko programa dovodi dizače u poziciju da često mijenjaju programe i s tim ne dobivaju nikakav napredak.

Jedan od najvažnijih faktora da postanete veliki jest da postanete jaki. A, opet, mnogi ljudi će nastaviti tražiti različite setove, ponavljanja, tempo iste vježbe bez povećanja stvarne težine koju dižu. Previše raznovrsnosti, premalo napretka.

Razmislite o potisku s ramena s bučicama, a drugi dan s kettlebell, a oba dana dižete istu težinu od 15 kilograma. S bučicama kad radite, one zahtijevaju drugačiju količinu truda, ali količina od po 15 kilograma u rukama iznad glave nije toliko različito, kao potisak od 15 kilograma i 25 kilograma. Ocijenite svoje dnevnike i uvidite da li ste napravili ikakav napredak ili dižete istu težinu mjesecima.
To su tri razloga koja vam vjerovatno nisu otkrili novu tajnu. Ali, dobili ste tri faktora na koja trebate paziti, i koja su vam vjerovatno dosad kočili da se mišićna vlakna razviju i velike mišiće. Radite na otklanjanju grešaka i spremite se da rastete!

(body.ba)

Bodybuilding: Ovo je najbolji trening za velika, mišićava leđa

Ništa ne odaje dojam osobe koja je u treningu više nego široka ramena i uski struk. Osim samog odnosa širine ramena i struka, dobar dojam ostavljaju široka i kvrgava leđa.

Snažna i mišićava leđa nisu samo neizmjerno važna za zdravlje kralježnice i pravilno držanje, već rade onu iluziju V oblika kojem većina muškaraca teži.

Dakle, osim što su zajedno sa svojim antagonistima – trbušnim mišićima zaduženi za stabilizaciju i rotaciju trupa, leđni mišići sudjeluju u gotovo svim pokretima vučenja tj. povlačenja. Tako da sam trening leđa uključuje većinom pokrete vertikalnih i horizontalnih oblika povlačenja tereta.

Nakon uvodne pripreme tijela za trening koja uključuje razgibavanje i dovođenje tijela u temperaturu za rad, prelazimo na vježbe za leđa. Trening je koncipiran na sljedeći način:

1. ZGIBOVI (4 SERIJE, 10-12 PONAVLJANJA)

Zgibovi su oduvijek bila dobra stara provjerena metoda za dobivanje velikih i snažnih „krila“. Ukoliko vam zgibovi predstavljaju probleme, možete sebi pomoći s elastičnom trakom pri povlačenju prema gore. Također, ukoliko vam je tijelo sklono brzoj adaptaciji, zgibove možete ponekad zamijeniti povlačenjem na lat mašini koristeći široki hvat (isti kakav bi koristili pri izvođenju zgibova).

2. VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM (4 SERIJE, 10 PONAVLJANJA)

Odlična vježba za dobivanje gustih i mesnatih leđa. U vježbi također pasivno sudjeluju mišići donjeg dijela leđa, gluteus i zadnja loža. Držeći liniju leđa u neutralnom položaju privlačimo šipku uz noge sve do kukova. Nastojte podesiti kilažu kako bi mogli kroz 10 ponavljanja zadržati šipku na jednu sekundu uz kukove te vodite računa da su vam laktovi što više pripijeni uz trup.

Ova vježba se također može raditi jednoručno, koristeći bučice.

3. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI S USKIM NEUTRALNIM HVATOM (3 SERIJE, 10 PONAVLJANJA)

Na lat mašinu postavimo uski ili V-nastavak te povlačimo teret od ravno iznad glave pa sve do prsa. Leđa su ravno, laktove vučemo što bliže trupu i kad smo pri završetku pokreta izbacujemo prsa van kako bi kontrakcija mišića bila potpuna. Kontrakciju zadržimo sekundu i kontrolirano vraćamo težinu iznad glave. Težinu si podesite tako da možete izvesti 10 kontroliranih ponavljanja.

4. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI SA ŠIROKIM NEUTRALNIM HVATOM (4 SERIJE, 10-12 PONAVLJANJA)

Vježba koju treba uvrstiti u svoju rutinu i pokazala se poprilično djelotvornom. Pokret je sličan kao i pri izvođenju klasičnog povlačenja na latu sa širokim hvatom. Naglasak je na tome da se teret povlači do visine brade, a pritom prsa izbacimo van dok su nam leđa u što neutralnijem položaju. Laktovi prolaze što bliže trupu kao i u prethodnoj vježbi. Ukoliko se pravilno izvodi, osjećat ćete kontrakciju u donjem dijelu latissimusa (lata).

5. SUPERSET: DVORUČNI PULLOVER NA SAJLI (NASTAVAK: UŽE) + FACEPULL (3 SERIJE, 15 + 10 PONAVLJANJA)

Najjednostavnije je da na mašinu gdje se najčešće izvodi razvlačenje za prsa, na jednu sajlu postavite nastavak – uže.  Teret vučemo držeći uže s obje ruke dok se nalazimo u pretklonu. Težinu svladavamo tako da vučemo sajlu od iznad glave sve do koljena. Leđa sve vrijeme držimo ravno i pri završetku pokreta naglasimo kontrakciju latova te izbacujemo prsa prema van.

Nakon 15 ponavljanja se ispravljamo i prelazimo u tzv. facepull (čeono povlačenje), gdje doslovno skoro pa horizontalno vučemo teret prema licu i zadržimo u najbližoj tački ispred lica na sekundu. Radimo 10 ponavljanja.

6. PODIZANJE RAMENA S BUČICAMA (4 SERIJE, DO OTKAZA)

Vježba također poznata kao „Shrugs“. Cilj vježbe je doslovno slijeganje ramenima držeći bučicu u svakoj ruci. Bitno je naglasiti da lopatice držimo spojene tokom izvođenja vježbe i ne guramo glavu prema naprijed. Možete se također poigrati i zadržati nekoliko sekundi u koncetričnom djelu pokreta (dok su ramena gore) i/ili se koncetrirati na sporo ekscentričan (negativni, spuštajući ramena prema dolje) dio pokreta. Radite toliko ponavljanja koliko možete napraviti dok vam je forma izvođenja pokreta zadovoljavajuća.

Trening je nešto zahtjevniji za osobe koje nisu u dugom treningu, tako da savjetujem da „ne siluju“ težine na prvu. Preporučujem temeljito istezanje leđa u svim pokretima kako bi ubrzali oporavak i eventualno pokušali smanjiti upale sljedeći dan. Također, nakon napornog treninga velike mišićne skupine poput leđa, savjetujemo nešto obilnije obroke taj dan. Tada je vašem tijelu potrebno više nutrijenata za odraditi nešto jači trening i za samu sanaciju oštećenja tkiva nakon treninga. (building-body.com)

Najbolja vježba za izgradnju mišića

Svi znamo da je za najbolju formu potrebno da izgradimo mišiće. Ali, koji je najbolji način za to? Postoji li najbolja vježba za izgradnju mišića? Postoji mnogo vježbi i načina na kojih da ih izvedete, da se možda ponekad zapitate da li to radite dovoljno učinkovito. Da biste dobili određenu perspektivu na trening snage, pet stručnjaka govori o najboljim vježbama za izgradnju mišića.

Pošto ne postoji samo jedna najbolja vježba, ovih pet prijedloga vam treba dati dobru osnovu za početak treninga snage ili nove vježbe da dodate na postojeću rutinu.

1) Čučnjevi

Izazivaju najveću grupu mišića u tijelu s visokim intenzitetom, pojačava proizvodnju testosterona i pomaže u rastu i razvoju mišića. S dvoručnim tegom ili bučicama izazivate mišiće stražnjice, ložu, kvadricepse, leđa i jezgru (najveći mišić u tijelu). Radite malo ponavljanja (6-8), i koristite veće težine da postignete željeni učinak. – Kristin Rooke

2) Stražnji čučnjevi

Prema Marcu Perryju, najbolja vježba za izgradnju mišića jeste stražnji čučanj iz nekoliko razloga:

1. cijela nožna muskulatura je aktivna, sa tačnom pažnjom na gluteus i kukove
2. podizanje nogu s relativno teškim tegovima može povećati brzinu izgradnje mišićnih hormona
3. cijelo tijelo je uključeno u čučnjeve, pa su stimulirani i mišići leđa, ramena i td.

Najveća negativna strana ovih čučnjeva jeste opasnost koju donosi, pogotovo ako nemate dovoljno pokretljive kukove, listove…. Tlačni pritisak na donji dio leđa je značajan, što je razlog što neki treneri snage ne preporučuju ovu vježbu. Uz to, potrebno je dosta vremena za oporavak zbog intenzivnih neuromuskularnih zahtjeva. Pa, ovu vježbu je najbolje raditi jednom sedmično za velikim tegovima. Također, Marc smatra da nije potrebno raditi mali broj ponavljanja čučnjeva, jer možete izgaditi mnogo mišića s većim brojem ponavljanja i većim tegovima.

Dakle, ako imate dobru pokretljivost, ne radite s prevelikim tegovima s malo ponavljanja. Prema Marcu, čučnjevi su ubice vježbi za izgradnju mišića. Njegovo iskustvo je da su noge postale mnogo veće za kraće vrijeme da su mu se pojavile strije na nogama/kukovima. Mrtvo dizanje „sa zamkom“je također odlična vježba za izgradnju mišića, ali raspon pokreta i stimulacija za noge nisu isti. – Marc Perry

3) Čučnjevi

John Leyva navodi da su po njemu najbolji čučnjevi, iako voli i mrtvo dizanje. Veliki broj ponavljanja čučnjeva je dobar za mišiće nogu, dok su teški čučnjevi dobri za mišiće cijelog tijela. Smatra da nema ništa slično stavljanju velikih težina na leđa, strahu zbog težine, spuštanju što niže možete, povratku nazad i sretnom ponavljanju, te tako izgrađivanju mišića cijelom tijelu.

Mnogi ljudi ne rade čučnjeve dovoljno nisko i mnogi od njih ne mogu uzeti tu vježbu kao optimalnu, da li zbog ekstremnog stezanja ili zbog jednog kuka u višem položaju od drugog, i sl. U tom slučaju, pokreti nogu posebno bi bilo poželjnije. – John Leyva

4) Mrtvo dizanje

„Meni su rekli da je najbolja vježba za izgradnju mišića obično ona koji ne radite. To nije tačno. To je ipak mrtvo dizanje,“ riječi su Stephena Bergerona.

Ispravno izvođeno mrtvo dizanje utječe na svaki mišić u tijelu. Tačnije, utječe na one koji nisu često pod pažnjom koju trebaju, poput mišića stražnjice, loža, i gornji dio leđa.

Velika pogodnost je i povećanje testosterona od uključivanja tako velike količine mišićnih vlakana. To također povećava efikasnost svake druge vježbe koju radite. U konačnici, ako vam je cilj aktivirati se što više mišića, ova vježba je ono što želite. – Stephen Bergeron

5) Kettlebell  zamah

Za Williama Lagakosa kettlebell je najbolji način da izgradite mišiće. To utječe na gotovo svaki mišić u tijelu, te poboljšava sveukupnu ravnotežu i brzinu. Uz to, ovo je vrlo umarajuća vježba! Prema Williamu, jedan od najvažnijih razloga zašto su kettlebell zamasi tako dobri za mišiće jeste jačanje i poboljšanje izvedbe cijelog stražnjeg lanca (lože, stražnjice, donjeg dijela leđa…), oni poboljšavaju i izvedbu mrtvog dizanja i čučnjeva.

Kettlebell zamah je vrlo jednostavan u teoriji: uzmete kettlebell  (ili kraj bučice) objema rukama. Ruke držite ravno i zamahnite kettlebell  naprijed, dopustite da se vrati između nogu i onda ga opet gurnite naprijed. Uključite stražnjicu i kukove u pokret. Na vrhuncu pokreta, kettlebell  treba biti u ravnini ili malo iznad oka. Dopustite da se vrati između nogu i onda to ponovite. Povećajte težinu i broj ponavljanja POLAKO; iznenadit ćete se koliko se boli javi dok uradite 2 seta od 15 ponavljanja s bilo kojom težinom. – William Lagakos

(body.ba)