Pravo vrijeme za sport: Od 6. godine dijete je spremno za plivanje, a za košarku…

Sport je iznimno važan za organizam, a tjelesna aktivnost djeteta neizostavna je za njegov fizički i psihički razvoj.

Djeca kroz tjelesnu aktivnost i sport uče o važnosti vježbanja, prihvatanju izazova, sportskom duhu, ali i o tome kako je saradnja važna radi postizanja zajedničkog cilja. Roditelji često razmišljaju o tome koji sport je primjeren za dijete, a iako ponekad djeca sama kažu što žele, nužna je roditeljska pomoć u odabiru sporta.

Tonči Radišić, profesor tjelesne kulture i voditelj sportske škole “Volim se gibat, gibat”, naglašava kako se za pravilan razvoj djeteta preporučuje bavljenje sportom. Sportovi se mogu podijeliti na samostalne (tenis, plivanje, atletika, borilački sportovi) i grupne (nogomet, košarka, hokej).

– U dobi naglog rasta, da bi se izbjegli deformiteti kralježnice (kifoza, lordoza i skolioza) te bolovi u koljenima i zglobovima, trebalo bi se baviti aktivnošću koja kao primarni cilj ima razvoj muskulature kako bi ona mogla pratiti ubrzan rast kostiju. Plivanje, po mogućnosti različitim stilovima, odlično je za sve navedeno jer sudjeluje oko 95% različitih mišića i svi se pokreću snagom vlastitog tijela bez pomoći vanjskih faktora – pojašnjava prof. Radišić.

Plivanjem se djeca mogu početi baviti od 6. godine. Ponekad je pri odabiru sporta važno uzeti u obzir ima li dijete hroničnu bolest poput astme, bronhitisa ili alergije na prašinu i slično. U takvom slučaju vrstu fizičke aktivnosti treba prilagoditi.

– Za astmu su idealni plivanje, vaterpolo i veslanje jer vlaga pomaže u razvoju dišnog sustava. Djeca s takvim zdravstvenim tegobama svakako bi trebala izbjegavati dvoranske sportove, gdje je velik udio prašine i manjak kisika – kaže prof. Radišić.

Jedina iznimka je hokej jer na ledu nema prašine, pa je taj sport dobar. Za djecu koja pate od dišnih tegoba odlični su i klizanje te skijanje, no tu su važne i dobre motoričke sposobnosti.

Što se tiče dobi, kad bi trebalo početi s nekim sportom, Radišić kaže kako je njegova preporuka za najmanju djecu univerzalna sportska škola, gdje se stavlja naglasak na cjelokupan razvoj prije svega motoričkih, a zatim i emocionalnih i socijalnih potencijala.

To su trčanja, skakanja, bacanja, puzanja i kotrljanja kroz poligone uz elemente gimnastike, atletike, juda, nogometa, košarke, odbojke, rukometa, badmintona… Na taj način se djeci vrtićke dobi omogućava zadovoljenje potrebe za igrom, usvajanje i usavršavanje motoričkih znanja.

– Gimnastika je uz atletiku te judo ‘baza’ na koju se može dograđivati odabrani sport. Bit je da se dijete motorički svestrano razvije (koordinacija, fleksibilnost, brzina, snaga, ritam) – kaže Radišić.

Oko 9. godine djeca su spremna za judo, karate i taekwondo jer dobro razvijaju gipkost, ravnotežu i koordinaciju. Od 10. godine preporučuje se početi s košarkom, odbojkom ili rukometom jer se tu razvijaju brzina, preciznost, koordinacija i agilnost. Između 9. i 12. godine najčešće se učvršćuje želja za konkretnim sportom, a poslije 12. godine važno je pomoći im da ne odustanu od treninga.

– Preporučuje se kasnije početi s bacačkim atletskim disciplinama, trčanjem na srednje i duge pruge, vaterpolom, biciklizmom, dizanjem utega, boksom, kuglanjem te skijaškim trčanjem – objasnio je prof. Radišić.

KONCENTRACIJA

Predškolska djeca još nemaju razvijenu dužu koncentraciju, pa ih ne treba stavljati u sportove s komplikovanim pravilima. Tek kad krenu u školu, spremni su na organiziranu aktivnost, a preporučuju se nekontaktni sportovi (atletika, skijanje, gimnastika, tenis ili plivanje).

VESLANJE KASNIJE

Veslanje nije dobro početi prerano jer je to ciklički sport dugotrajne, tj. aerobne izdržljivosti i stalno se ponavlja isti pokret. Preporučuje se početi s 12 godina, kad je lokomotorni sistem dovoljno sazrio da podnese opterećenja. (24sata.hr.)

Kako koristiti supersetove i izmjenične setove?

Kad se radi o strukturiranju setova i vježbi u trening rutini, postoji mnogo različitih načina kako to uraditi. Spomenuti ćemo dva: supersetovi i izmjenični setovi Sličnost ovih setova „tjera“ ljude da koriste te izraze naizmjenice jer pomisle da su to iste stvari. U stvarnosti zapravo supersetovi i izmjenični setovi nisu ista stvar, jer postoji ogromna razlika koja ih razdvaja.

Razlika je dovoljno velika da se za jednu metodu vježbanja kaže da je strogo preporučljiva, a druga je pomalo neprikladna za većinu ljudi.

Supersetovi

Supersetovi uključuju rad seta jedne vježbe i odmah zatim seta druge vježbe bez ikakvog odmora. Na primjer, radite set vježbe A, onda odmah pređete na set vježbe B, onda se odmorite. Zatim ponovite taj superset onoliko puta koliko vam je potrebno da upotpunite ranije određenu količinu setova za svaku vježbu.

Supersetovi štede vrijeme

Iako postoje mnoge prednosti supersetova, prednost broj jedan je što vam štedi vrijeme. Pretpostavljajući da su vježbe inteligentno sparene u svakom super setu (o tome ćemo još kasnije), supersetovi garantuju da ćete kroz trening proći brže i tako uštedjeti vrijeme.

Radeći set jedne vježbe zatim set druge vježbe bez ikakvog odmora, sigurno ćete završiti brže nego radeći vježbe na tradicionalni način. Dakle, ako nemate vremena ili više volite da završite sa vježbanjem brže, supersetovi su odlični za vas.

Supersetovi su korisni za kružne treninge

Uz štednju vremena, supersetovi također mogu biti korisni da se postigne učinak kružnog tipa treninga. To jeste, to će biti korisno gledajući sa aspekta izdržljivosti (ako vam je to cilj), i vjerovatno će sagorjeti više kalorija u usporedbi s tradicionalnom strukturom vježbanja i setova. Ako vam je to cilj, supersetovi su dobar izbor, ali to je to što se tiče pozitivnih karakteristika. Negativne tad počinju…

Veliki problem sa supersetovima

Uz te dvije dobre strane supersetovi (kraće vježbanje i izdržljivost) postoji jedan veliki problem kod ovog načina vježbanja.

To je, nedostatak odmora između setova će bez sumnje otežati izvođenje i nivoe snage bez obzira koje vježbe izvodili tokom druge polovine superseta.

Zapravo, dodatni ukupni umor koji se nakuplja na ovaj način će naštetiti izvedbi i prve vježbe. To znači, ako idete sa setom bench potiska, i odmah za tim set dvoručnog dizanja bez ikakvog odmora, izvedba dvoručnog dizanja će trpjeti do nekog stepena. U određenom trenutku, i bench potisak će biti negativno zahvaćen (iako u manjem stepenu).

Ako imate na umu da je progresivno preopterećenje ključ da se postigne napredak u kapacitetu tijela (izgradnja mišića, jačanje snage…) teško je zamisliti metodu treniranja koja će jasno naštetiti izvedbi vježbi, što je kontraproduktivno prvom cilju (što je progresivno preopterećenje).

Jedini izuzetak tom pravilu bi bila osoba koja isključivo radi trening težine da razvije učinak izdržljivosti. U tim slučajevima osoba ne brine o tome da izvedba vježbe trpi zbog drugog tipa izvođenja kojem osoba teži.

Ali, za većinu populacije, supersetovi su zapravo loša metoda treninga s težinama koja će obično naštetiti (izvedbi) nego što će donijeti dobrog (štednja vremena).

Što zapravo trebamo jeste metoda treninga težine koja će nam dozvoliti da skratimo treninge i uštedimo vrijeme, ali neće naštetiti izvedbi u procesu.

Ali, pitanje je da li takva stvar postoji.

Dozvolite da pišemo o izmjeničnim setovima.

Izmjenični setovi

Izmjenični setovi su zapravo isti kao supersetovi, osim što odmarate između vježbi. Sjećate se ranije pomenute razlike? To je to.

Izmjenični setovi rade tako što radite set vježbe A, odmorite određeno vrijeme, onda uradite set vježbe B, odmorite i ponavljate tako dok ne uradite unaprijed određenu količinu setova svake vježbe. Većina popularnih/inteligentno dizajniranih trening rutina u zadnje vrijeme koriste izmjenične setove. Zašto? Jer dopuštaju da svejedno uštedite neko vrijeme, iako ne utječe na izvedbu vježbe poput supersetova. Dakle, dupli dobitak.

Još jednom, to je sve s pretpostavkom da su izmjenične vježbe dobro sparene i strukturirane na dobar način.

Kako dobro koristiti izmjenične setove (ili supersetove) u trening rutini)

(Iako su više preporučljivi izmjenični setovi, većina ispod napisanog vrijedi i za supersetove).

U osnovnom smislu, idealan način da se rade izmjenični setovi jeste spajajući vježbe koje imaju najmanju količinu preklapanja i učinka jedne na drugu. Na primjer, sparivanje bench potiska na ravnoj podlozi sa bench potiskom s nagibom je loša ideja, jer obje vježbe utječu na iste grupe mišića i umor koji bi nastao bi negativno utjecao na izvedbu obje vježbe.

Umjesto toga, najbolji način da se započne sparivanje vježbi jeste sa suprotnim grupama mišića. Na primjer, prsa sa leđima ili bicepsi sa tricepsima. To bi garantovalo da je preklapanje vježbi svedeno na minimum.

Bez obzira, možemo (i trebamo) raditi bolje od toga kad radimo na sparivanju vježbi. Kako? Radeći na osnovu suprotnih pokreta. Na primjer,

– Sparivanje horizontalnog guranja (bench potisak) s horizontalnim povlačenjem (bent over row) je odlična kombinacija.

– Sparivanje vertikalnog guranja (rameni potisak iznad glave) s vertikalnim povlačenjem (pull-ups/lat pull-downs) je isto dobra kombinacija.

– Sparivanje vježbe fleksije lakta (biceps pregib) sa vježbom istezanja lakta (triceps potisak prema dolje).

Sitni izuzetak se javlja kod kvadricepsa i pokreta listova i kukova. Jednim dijelom to je zbog preklapanja i sekundarnom upotrebom mišića tokom većine složenih vježbi za donji dio tijela. Ali to je i zbog toga što ljudi ne žele da spare čučnjeve, mrtvo dizanje, razdvojene čučnjeve s bilo čim zbog napora koje te vježbe ostavljaju na tijelu.

Neko može i to raditi, ali nije preporučljivo.

Kako god, izolacijsko sparivanje poput istezanja nogu, savijanja nogu je odlična kombinacija.

Isto bi obično bilo tačno za sve druge izolacijske vježbe i sparivanja, gdje su nepovezane mišićne grupe trenirane (poput trbušnih mišića sa listovima).

Koliko treba odmarati između setova?

Što se tiče odmora između izmjeničnih setova (to se ne može primijeniti na supersetove), može zavisiti od mnogo faktora kao što zavisi i odmor za bilo koju metodu kod treninga s težinama. Generalno, odmor od 60-90 sekunid između setova je dobro u većini slučajeva (osim ako je drugačije određeno u trening rutini).

Na primjer, možete raditi sljedeće:

– Bench potisak: set #1

– Odmor od 60-90 sekundi

– Cable row (veslanje na spravi): set #1

– Odmor od 60-90 sekundi

– Bench potisak: set #2

– Odmor od 60-90 sekundi

– Cable row (veslanje na spravi): set #2

– ……

Rezime: supersetovi vs alternativni setovi

Ako vam je primarni cilj kod treninga s težinama povezan za metabolitčki/kružni tip učinka, onda supersetovi definitivno imaju mjesto u vašoj trening rutini. Ipak, to će uvijek uzrokovati da izvedba snage trpi do određenog stepena.

To je zbog toga, ako imate standardan cilj treninga s težinama (izgradnja mišića, zadržavanje mišića, povećanje snage..) onda supersetovi nisu najbolja ideja za koristiti, i obično nisu preporučljivi u rutini treninga.

Ali, ako želite skratiti treninge, potrošiti manje vremena i prije izaći iz teretane bez izmjena i posljedica po način izvedbe i učinak vježbe, onda su izmjenične dobre za to.

Izmjenični setovi će i dalje uspjeti da sagore više kalorija nego što je to slučaj s tradicionalnom set/vježbe strukturom. Na stranu to sve, možda će vam se izmjenični setovi činiti zanimljivom metodom treninga s težinama, bez obzira na sve prednosti koje se vas mogu ili ne moraju ticati.

(body.ba)

Kako izgraditi mišiće bez dizanja tegova?

Često se može čuti pitanje osoba koje nemaju pristup teretani, bez vremena, prostora i novca da naprave sebi mini-teretanu kod kuće, kako da izgrade mišiće bez specijalne opreme. Pitanje je najprije zašto se ide u taj projekat s tim načinom. Jer, nije baš najbolje za nekog ko nastoji izgraditi mišiće da kreće tako, pa je uvijek najprije najbolje otkriti šta osobu sprječava od odlaska u teretanu.

Postoji li način da ipak odete, da uskratite troškove na nekim drugim nepotrebnim stvarima i donesete sebi dobru stvar za vaše tijelo? U rijetkim slučajevima, osobe promijene mišljenje i vrlo brzo njihovo tijelo počne da napreduje nakon odlaska u teretanu, ali češći su oni slučajevi koji na sve odgovaraju sa NE, i nastoje vježbanje zadržati unutar kuće. Naravno, to nije idealna situacija, pa se javlja naredno pitanje:

Možete li izgraditi mišiće bez tegova kod kuće?

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje DA! Možete raditi kod kuće i izgraditi mšiće bez specijalne opreme koju sadrže teretane. Ipak, loša vijest jeste da će takvo vježbanje biti neprikladno, izazovno i mnogo teže. Zbog…

Kako izgraditi mišiće: primarni uslovi

Izgradnja mišića uglavnom zahtjeva dva osnovna principa.

1. Uključivanje progresivnog preopterećenja za poboljšanje rasta mišića.
2. Ishrana koja je sposobna da podrži rast i jačanje.

Sve dok oba uslova funkcionišu dobro, mišići će rasti.

Odlični alati vs dobri alati vs loši alati

Možda ste primijetili da dosad nigdje nije spomenuto članstvo u teretani kao potreban uslov, niti slobodno dizanje, sprave niti bilo kakva druga oprema. To je zbog toga što niti jedno od nabrojanog ne stvara mišiće. To je samo smatrano kao najbolji alat za taj posao. Ne samo u smislu da će vam dozvoliti da radite vježbe koje će učinkovito djelovati na svaku grupu mišića i utjecati na rast, nego i u smislu da ćete povećavati opseg vježbanja, i s tim nastaviti s progresivnim opterećenjem.

Zbog toga se u teretani nalazi mnogo bučica, tegova sa šipkom od najmanjih težina do 50 kilograma, klupe koje se mogu prilagoditi svakom uglu, stalci koji se mogu prilagoditi svakoj vježbi, razne sprave koje su dobre za mnoge mišićne grupe, te razni paterni čiji se otpor može prilagođavati. Dakle, ako želite izgraditi mišiće, sve nabrojano je najbolje i najučinkovitije za vas. Bez nečeg od toga, bili biste u malom nedostatku, ali bez svega nabrojanog, u velikom ste nedostatku. Ali, i dalje možete napredovati bez toga. Postoje razni alati koje možete koristit za izgradnju mišića, čak i najgori alati mogu pomoći u poslu, ako se ispravno koriste.

Šta da radite?

Za početnike, imate odličnu opremu kod kuće a da to i ne znate – vaše tijelo. S tim (i sa malo genijalnosti) moći ćete raditi sve vrste vježbi. Neke od njih:

– Sklekovi (razne varijacije)
– Pull-ups (razne varijacije)
– Veslanje
– Dips (propadanje)
– Vježbe za bicepse s tjelesnom težinom
– Vježbe za tricepse s tjelesnom težinom
– Čučnjevi
– Odvojeni čučnjevi
– Čučnjevi s ispruženom nogom
– Iskoraci

Naravno, ovo nije kompletna lista mogućih vježbi koje radite korištenjem samo sopstvene tjelesne težine. Ali, samo ovo je dovoljno da uspijete. Postoje mnoge vježbe na listi da sastavite odličan i učinkovit trening kojeg možete izvoditi kod kuće, bez stvarnih tegova ili skupih sprava iz teretane. Bravo za vašu tjelesnu težinu!

Uz to, dodajte rastezljive trake, i tako ćete proširiti listu vježbi (sklekovi sa trakama, čučnjevi sa trakama…), a da ne govorimo o činjenici ako imate par podesivih bučica. Dakle, dok god vježbate, dobro je. Vrlo dobra vijest.

Napredak može biti izazovan, ali se može desiti

Napredak kod ovih vježbi može biti težak, pogotovo kako budete postajali jači. Na kraju, vaša tjelesna težina nije odmah prilagodljiva. Ne možete dodavati velike težine i očekivati napredak do naredne težine, kao s bučicama ili ručnim tegovima. Na sreću, to neće biti odmah problem, jer postoje 2 dobra načina oko toga.

Prvi je da napredujete krenuvši od lakših vježbi do težih (na primjer, najprije podizanje tijela preko šipke uz pomagala, a kasnije samostalno podizanje tijela) nakon toga, napredak u broju ponavljanje je odlično. Ako radite 3 seta od 5 vježbi, postepeno možete doći do 3 seta po 12 vježbi. Ali, u određeno vrijeme će vam ponestati težih vježbi i načina izvođenja, pa ćete koži samo dodavati broj ponavljana, dok ne shvatite da zapravo sad radite na mišićnoj izdržljivosti, a ne mišićnom rastu. Šta tad? Ili da nastavite s tim što radite i ne postajete više jači i sa novim mišićima, ili da dodate novi otpor.

Na primjer:

– Postoje prsluci s tegovima.
– Postoje pojasevi za izvođenje vježbi podizanje/spuštanje težine svog tijela
– Postoje trake za napredak
– Postoje prstenovi, TRX i slični proizvodi
– Postoji knjiga „Never Gymless“
– Također postoje polu-pristupačni i lako prilagodljivi setovi tegova, dizajnirani za uštedu prostora.

Zavisno od određene vježbe, uvijek će postojati teži način za njeno izvođenje, dodavanjem težine ili povećanjem tenzije, da se progresivno opterećenje nastavi, i da se mišići i dalje grade. Potrebno je da se potrudite i shvatite šta je dobro za svaku vježbu. To je najvažnije. Ako to ne uradite, postati ćete samo još jedna osoba koja trenira kod kuće bez potrebne opreme, zauvijek zarobljena osoba na istom mjestu, koja radi uvijek isto. I nije baš interesantno.

Šta je sa treninzima ranije ovdje dizajniranim? Mogu se raditi kod kuće?

Mnogi ljudi, nakon čitanja o treninzima za izgradnju mišića, početničkim treninzima ili kolekciji najboljih treninga, imaju probleme koji ih sprječavaju da rade vježbe. Neki nemaju dovoljno prihvatljivu klupu za vježbanje, dovoljan broj bućica, tegova ili šipku za vježbanje. Neki nemaju ništa od toga. Svi oni se pitaju samo jedno: mogu li ti treninzi i dalje biti efikasni urađeni kod kuće?
Naravno da odgovor zavisi od toga šta osoba tačno ima da s tim radi. Ali, u 99% slučajeva, osoba može dobro da uradi ono što treba bez obzira šta osoba ima od opreme ili s nekom odgovarajućom zamjenom.

strong>Zašto vam trebaju „vježbe za kod kuće“?

Nije stvar u tome da li su vježbe namijenjene za raditi kod kuće, stvar je tome da su vježbe učinkovite. Ako trenirate kod kuće s ograničenom opremom, onda je jedino bitno prilagođavanje stvari vašim potrebama, da radite vježbe na vaš način koji je najbliži onom stvarnom. S tim, svaki trening može postati „kućni“.

(body.ba)

Kako izvoditi potisak sa čela bez bolova u laktu?

Kad je riječ o najboljim vježbama za tricepse, razgovor se svede na tri vježbe: propadanja, bench potisak sa uskim hvatom i potisak sa čela sa šipkom. Naravno da postoje mnoge druge vježbe koje su uspješne, te druge složene vježbe mogu pridonijeti povećanju i jačanju tricepsa. Uz to, gotovo da ne postoji nešto univerzalno da je najbolje i da odgovara svakoj osobi. Ali, kad se sve to na tren zanemari, teško je ne reći da su ovo najbolje vježbe za tricepse.

Jedna od navedenih vježbi se ipak može smatrati najboljom. To je potisak sa čela sa šipkom. Možda osjećate nelagodu radeći potisak sa uskim zahvatom, pogotovo na ravnoj podlozi. Propadanja također mogu donijeti poteškoće za ramena. Zbog toga, jedina i najbolja mogućnost jeste potisak sa čela sa šipkom.

Šta je potisak sa čela sa šipkom?

Unatoč dugom i možda komplikovanom imenu, to je jednostavna izolacijska vježba za tricepse koja uključuje jednostavnu ekstenziju lakta kao i svaka druga vježba za tricepse.

Jedina razlika je što ovu vježbu radite u ležećem položaju (na ravnoj, podignutoj ili spuštenoj podlozi) sa tegovima (ravna šipka, EZ šipka, bučice) direktno iznad vas, slično kao kod bench potiska. Onda se spušta direktno preko vaše face/glave savijajući laktove.

Pazite: mogu vam biti uništeni laktovi

Na prvu, ne postoji neka vježba koja je štetna nekom dijelu tijela, kao što je ova štetna laktovima. Mnogim ljudima ona nanosi probleme. Zašto? Pa, mehanizam pokreta može biti jedini krivac u mnogim slučajevima. U drugim slučajevima, način izvođenja vježbe može stvarati problem, donositi bol ili bar staviti pritisak na laktove.

Da biste shvatili, slijedi 6 savjeta koje će pomoći vašim laktovima dok radite ovu vježbu:

1. Ne radite ih sa ravnom šipkom

Iako većina teretana ima EZ šipke, mnogi ljudi i dalje rade potisak sa čela sa šipkom i mnoge druge vježbe za tricepse sa ravnom šipkom. Na kraju vježbe obavezno dotiču laktove jer evidentno osjećaju bol. To je razlog zašto se koriste EZ šipke. Lagano uvijanje je znatno pogodnije za laktove i zglobove. Također je ovakva šipka bolja kad radite vježbe za bicepse. Jednostavno djeluje da prirodnije odgovara za vaše laktove i zglobove.

2. Ne radite ih ni sa EZ šipkom

Što je spomenuto pod brojem jedan, smatra se generalnim znanjem, ili je jednostavno nešto što su ljudi naučili kroz svoje iskustvo. Što znači da su ljudi koji rade potisak sa čela sa šipkom dovoljno pametni da te vježbe rade sa EZ šipkom.

Ali, i dalje imaju bolne laktove (možda i ručne zglobove). Ako ste se pronašli u ovom, onda vam preporučujemo korištenje bučica. Uzmite ih neutralnim zahvatom (dlanovi gledaju jedna u drugog) i probajte tako uraditi vježbu. Vjerovatno ćete osjećati napredak u lagodnosti zgloba, i vjerovatno laktova.

3. Ne spuštajte šipku prema nosu ili čelu

Potisak sa čela sa šipkom se može uraditi spuštanjem težine na različita mjesta između brade i negdje iza glave. Tri najčešća mjesta su:

– Predio nivoa nosa.
– Mjesto u ravnini čela.
– Treća verzija se odnosi na dio malo iznad vrha glave.

Ako volite svoje laktove, preporučujemo vam da izbjegavate verziju u nivou nosa. A, ako vam šteti i verzija sa čelom, i nju biste trebali izbjegavati. Umjesto toga, najpogodnija verzija za laktove je spuštanje malo iznad glave.

4. Ne radite malo ponavljanja

Neke vježbe su više namijenjene za manji broj ponavljanja (na primjer mrtvo dizanje), dok za druge više odgovara veći broj ponavljanja (vježbe za noge, lateralno dizanje, npr). Vježbe potiska sa čela sa šipkom se može svrstati u kategoriju sa više ponavljanja. Optimalan raspon je između 10 i 15 ponavljanja. Ako ne želite bol u laktovima, onda biste se trebali držati ovog. Ne brinite, tricepsi će imati i tretman sa manjim brojem ponavljanja tokom drugih vježbi potiska. Ali, veći broj prepustite potisku sa čela sa šipkom.

5. Ne radite ih predugo ili prečesto

Ovo se posebno odnosi na vas koji možete ovu vježbu raditi 4 ili 6 ili 8 ili bilo koliko sedmica a da ne osjetite bol u laktovima, niti bilo kakve druge probleme, ali u nekom trenutku počnu vas boljeti.

Kako to izbjeći? Jednostavno. Promijenite vježbu prije nego dođete do tog perioda. Ovdje nije riječ o mijenjanu vježbi da „šokirate tijelo“ ili o mišićnoj konfuziji. Riječ je o dovoljno čestim promjenama vježbi za tricepse da jednostavno izbjegnete bilo kakvu bol lakta.

6. Ne brinite previše o težini i napretku

Da, progresivno opterećenje je i uvijek će biti jedno od najvećih uslova izgradnje mišića i jačanja. Također, tjeranje sebe da povećate težinu koju dižete što češće treba da vam je uvijek primarni cilj.

Ali, koliko god to bilo značajno, to ne treba toliko da se odnosi na potisak sa čela sa šipkom. Zašto? Za početnike, nećete moći napredovati kod izolacijskih vježbi toliko često na početku, pogotovo ne u poređenju sa složenim vježbama. Zbog toga ne vidite često ljude koji rade lateralno dizanje sa velikim težinama. Potisak sa čela sa šipkom i većina drugih izolacijskih vježbi su poprilično slične.

One su pogodnije za generisanje mišićnog umora nego za progresivnu napetost, dok su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci i slične vježbe suprotno ili jednaka kombinacija toga.

Ne mora se ni spominjati da zbog sprava koje nisu baš pogodne za laktove, ovo i nije vježba kod koje želite raditi naporno ponavljanja sa težinom koja je i previše izvan vašeg dometa.

Zbog toga je bolje da ljudi nastoje raditi više ponavljanja, nego da se konstantno trude povećavati težinu koju podižu. Onda, kad lagodno uspijete uraditi par treninga zaredom sa određenom težinom, slobodno možete dodati najmanju težinu moguću, i tako sljedeći put.

Šta ako vas laktovi još bole?

Recimo da upotrebljavate sve navedeno. Koristite EZ šipku, bučice, spuštate šipku bliže vrhu glave nego nosu, radite više ponavljanja, promijenite drugu vježbu za tricepse svakih par sedmica, držite nisku frekvenciju i ne trudite se napasno da povećate težinu svakim treningom. Recimo da radite sve to, a opet vam potisak sa čela sa šipkom nanosi bol laktovima. Šta onda?

Jednostavno, prestanite raditi tu vježbu.

Iz bilo kojeg razloga, postoje određene vježbe sa tegovima koje se ne slažu sa našim tijelo, bez obzira na modifikacije koje napravimo i na konkretan način na koji izvodimo te vježbe. U takvim slučajevima, najbolje je da se takva vježba trajno izbjegava.

No, postoji mnogo drugih vježbi za tricepse koje vam mogu odgovarati i koje neće naštetiti vašim laktovima. Jer je na kraju to i prvo pravilo kod biranja vježbi, da vas ne ozlijedi i da se osjećate sigurnim.

(body.ba)

Pet načina da postanete jutarnji vježbač

Suočite se. Niko ne voli rano buđenje, pa čak iako je vaš alarm postavljen zbog putovanja na godišnji odmor, topli pokrivači još uvijek ulijevaju više povjerenja. U većini slučajeva, uopšte nije problem treniranje, problem je ustajanje iz kreveta!

Zašto bi trebali vježbati ujutro? Pa, prije svega, pokreće vaš dnevni metabolizam. Nastavit ćete trošiti kalorije i tokom dana, a pored toga veće su šanse da ćete biti konstantni sa vježbanjem. Možda ćete imati prenatrpan raspored i nećete stići vježbati navečer, ali ako ste to obavili ujutro, to je već gotovo.

To vjerovatno nikada nećete voljeti (ili ko zna, možda i hoćete), ali ovi jednostavni koraci će vam pomoći da ustanete iz kreveta i oznojite se. Na početku će vam možda izgledati preteško, ali vaše tijelo će se jednostavno prilagoditi tome.

1. Pripremite se noć prije

Pripremite odjeću u kojoj ćete ići, kako bi se mogli presvući čim ustanete. Napunite bocu vode, pripremite svoj mp3 player, peškir i sve što bi inače nosili u teretanu. Ako ćete vježbati kod kuće, postavite prostirku i pripremite sve rekvizite.

2. Polako ustanite

Odgodite alarm ako morate. Nekada vaše tijelo treba da se aklimatizuje, umjesto da odmah ustanete iz kreveta. Popijte šoljicu kafe i spremite se za 10-ak minuta. Ako se osjećate prisiljeno na buđenje, tijelo ćete uvrijediti još više. Vaše tijelo će vam samo reći kada je spremno za pokret!

3. Izađite vani

Proštetajte ili trčite vani za promjenu. Drugačiji scenario i to što ćete udisati svjež vaduh, pomoći će vam da se lakše motivišete i ustanete iz kreveta. Osim toga, ako već idete vani, željet ćete ustati još ranije kako bi vidjeli izlazak sunca.

4. Probajte nešto drugačije

Ubacite nove vježbe ili novu playlistu. Kupite novu opremu za trening, a nekada, sve što trebate za novo uzbuđenje je promjena mjesta treninga.

5. Mislite na alternative

Možda želite postati jutarnji vježbač jer ne možete postići želju za treniranjem nakon napornog radnog dana. Kada ugasite jutarnji alarm, pomislite na to kako se tokom cijelog dobro osjećate, znajući da su vježbe planirane za taj dan već završene. Mislite na to kako je dobar osjećaj ići pravo kući nakon završenog posla.

Kao što je već spomenuto, sve je u glavi. Dovoljno naspavano, vaše tijelo je spremno za jutarnje vježbe. Jedino što trebate je da kažete sebi da ustanete i pokrenete se. Jedno je sigurno, osjećat ćete se odlično i podmlađeno, a od vas zavisi da li ćete baš svaki dan trenirati ujutro, ili ćete, ipak, nekada trening prebaciti za drugi termin. To ćete odlučiti sami na osnovu toga kako se osjećate.

(body.ba)

Znate li koje je doba dana najbolje za vježbanje?

Bodybuilding: Povećajte snagu i mišiće uz metodu “20 ponavljanja”

Iz nekog razloga, većina vježbača u teretanama ograniči svoje vježbe radeći ih po sistemu “3 serije po 10 ponavljanja”.

Neki, kojima je cilj postati snažniji, znaju raditi i po 5 serija sa 5 ponavljanja. Nema ništa loše u vježbanju unutar tih parametara, ali samo određeno vrijeme, jer nakon određenog napretka vježbači dalje ne mogu povećavati snagu.

Ako ste i vi zaglavili u istoj situaciji nudimo vam drugačiju metodu, kojoj je primarni fokus na težini koju podižete i ukupnom broju ponavljanja po vježbi.

KAKO SE IZVODI?

Prvo pravilo u ovoj metodi je da izaberete pravu težinu utega za vježbu, a ona mora iznositi 4RM, odnosno morate namjestiti da uteg možete dignuti ukupno 4 puta. Nema potrebe da izvlačite kalkulatore, jednostavno je izračunati vaš 4RM. Ako možete dignuti uteg 5 puta ili više, utezi su vam prelagani, a ako ne možete podići uteg 4 puta, onda su utezi preteški.

Drugo pravilo je da odmarate između serija samo 30 sekundi.

Kada ste pronašli potrebnu težinu, cilj vam je napraviti ukupno 20 ponavljanja po vježbi, bez obzira koliko serija vam za to trebalo. Dakle, uopće ne trebate brojati serije, već ukupna ponavljanja. Kako se budete umarali nećete moći odrađivati isti broj ponavljanja po seriji.

Primjer kako bi mogla izgledati vaša vježba:

  • Serija 1:  4 ponavljanja
  • Serija 2:  4 ponavljanja
  • Serija 3:  3 ponavljanja
  • Serija 4:  3 ponavljanja
  • Serija 5:  2 ponavljanja
  • Serija 6:  2 ponavljanja
  • Serija 7:  1 ponavljanje
  • Serija 8:  1 ponavljanje
    =

    • Ukupno 20 ponavljanja
    • Težina: 4 RM
    • Broj serija: nevažan
    • Odmor: 30 sec između serija

Podsjećamo, ovdje je riječ samo o primjerima. Vama može trebati i manje ili više (čak i 12) serija da bi napravili 20 ponavljanja. No, pripazite, ako u svakoj seriji možete napraviti 4 ponavljanja, onda su vam utezi prelagani ili ste odmarali duže od 30 sekundi. Vježbajte na ovaj način i osim povećanja snage povećat ćete i radni kapacitet i natjerati srce da jače pumpa. (building-body.com)

Kad početnik treba krenuti s naprednijim treningom

Morate voljeti početnike. Njihova kombinacija entuzijazma i manjka znanja/iskustva često vodi do najbesmislenijih dijeta i pitanja o treninzima. Ali, svi smo bili nekad u toj situaciji i pitali se neke najbanalnije stvari. Ali, jedna od najmanje banalnog pitanje kod početnika tiče se samog njihovog statusa. Tačnije, u kojem trenutku početnik se može smatrati vježbačem sa osrednjim iskustvom i krenuti s naprednijim programom vježbanja?

Uglavnom, postoje 3 odgovora na to pitanje, ali samo jedan zapravo ima smisla.

1. Držati se „vremenskog okvira“ (što je to besmisleno)

Najčešći odgovor koji će te čuti na ovo pitanje jeste povezan za vrijeme. Na primjer, trebate se držati početničkog načina treniranja određeni broj sedmica. Kad se to završi, pređite na drugi nivo.

Mana

Ne zvuči loše, zar ne? Ali, postoji jedna velika mana ovom pristupu: ko može reći da nećete nastaviti dobro napredovati kad to vrijeme prođe? Na primjer, čuli ste da postoji dobra početnička rutina koja traje 6 mjeseci. Nevjerovatno dobro napredujete (kao većina početnika koji koriste inteligentno kreirane trening rutine) i prošlo je 6 mjeseci kako se držite tog programa.

Da li ćete prekinuti sa tom odličnom progresijom jer je prošlo 6 mjeseci? Hoćete li napustiti rutinu koja već radi savršeno za vas samo zato što je navodno vrijeme da pređete na napredniji program? Ako to smatrate pravim načinom, znajte da griješite.

Ako vam trening rutina odgovara i proizvodi dobre rezultate koje želite, zadnja stvar koju trebate uraditi jeste da to prekinete zbog naprednijih programa, samo zato što je prošao određeni vremenski period. Ova početnička rutina vam može odgovarati još mnogo vremena,  i vjerovatno i bolje od bilo koje druge rutine koje koriste srednji dizači.

S ovim pristupom to ne znate. Ne znate koliko je dobra ova trening rutina, ako ćete tek tako prijeći na naprednije i vrlo moguće žrtvovati vaše rezultate u procesu.

2. „Nivo snage“ pristup (što ne valja)

Sljedeći čest odgovor kojeg ćete dobiti zasniva se na nivou snage. U smislu, trebate se držati početničke rutine dok ne možete na benchu dizati toliko, ili uraditi ovoliko čučnjeva, toliko mrtvog dizanja…

Mana

Opet, ne zvuči toliko loše, ali postoji mana koja je dosta slična prethodnoj: ko može reći da ćete nastaviti napredovati sa ovom rutinom kad premašite određene nivoe?

Na primjer, recimo da je težina od 85 kilograma na benchu potrebna da dostignete u odnosu na važu tjelesnu težinu, da biste prešli na naredni nivo. Da li zaista mislite da je to tačna maksimalna tačka koju možete dostići sa ovom rutinom? Naravno da ne.

Vjerovatno postoji dobra mogućnost da samo nastavite sa tim što radite i napredujete do 90 kilograma i iznad toga bez ikakvih problema. Naravno, ne možete to znati, ako ste prezauzeti s tim da čim prije pređete na naredni nivo i „prestanete biti početnici“.  A, zapravo nemate razloga da ikud žurite.

3. „Ako nije pokvareno, ne popravljaj“ pristup (Što je najbolji)

Iako se može reći da prethodna dva načina nisu potpuno pogrešna, ipak nisu ni toliko dobra. Oba imaju određene mane, pa se ipak pitanje o prelasku na viši nivo ipak treba usaglasiti sa zdravim razumom. Dakle, trebate koristiti početničke trening rutine dok vidite da više ne stvaraju dobre rezultate.

Pod pretpostavkom da se sve izvršavalo ispravno, znatan pad u napretku je najbolji znak da ste spremni za prelazak s početničke rutine na naprednije rutine.

Nevažno da li je to nakon 4 mjeseca, 6 mjeseci ili 2 godine. Nevažno da li ste prešli određeni nivo težine na benchu, ili mrtvom dizanju.

Sve dok vam početnička rutina odgovara i daje rezultate, trebali biste se držati toga. Ne postavljate sebi neke vremenske okvire, niti nivoe snage. Samo radite dok ostvarujete rezultate. Upravo rezultate (ili nedostatak istih) trebate koristiti kao stvarni vodič.

Dakle, ako nije nešto pokvareno, nemojte se truditi to popravljati. To se može (i često treba) primijeniti na većinu aspekata za ishranu, trening, pogotovo kod početnika.

(body.ba)

Kako do tijela kao sa modne piste?

Južnoafrikanka Candice Swanepoel i kolegica iz Vitoria's Secret Erin Heatherton su dva najtraženija modela  i par radi sve od sebe da budu sigurne da izgledaju najbolje što mogu.

Njihov trener Justin Gelband govori kako je pomogao da dovede ove dvije ljepotice u sjajnu formu.

„Kad modeli dođu kod mene, nisu u lošoj formi. Da se promjena primijeti, potrebno je dvije do tri sedmice.“

Kaže da ove dvije dvadesetdvogodišnjakinje daju maksimalno od sebe, sate i sate kad je u pitanju forma i zdravlje. Rade 4 do 5 puta sedmično, sa 75 minuta trajanja treninga.

„Kao i s drugim klijentima, ne žurimo. Volim trenirati žene. Žene žele više da se zbliže s tijelom. Ne moraju nužno da izgube kilograme, nego samo da toniraju tijelo, za što im je potrebno mnogo vježbi istezanja.“

Justin im zadovoljava potrebe dajući im pilates, jogu ili kickboxing da rade nekoliko puta sedmično. Modeli od opreme koriste trake i diskove, koje su učinkovite za rad tijela kao jedne cjeline, i čine da se u isto vrijeme pokrene što više mišićnih grupa što je moguće.

„Candice radi mnogo na kukovima i vježbama za podizanje zadnjice. Ona je bivša plesačica i želi da izgleda vitko i dugo, pa radi mnogo pilatesa.“

„Erin mnogo radi na unutrašnjim butinama, pa ona radi mnogo s loptom otpora. Želi da istegne koljena, radi na stomaku i generalno izgleda fit i vitko.“

Justin radi sa obje djevojke da zadrže jakima različite grupe mišića, jer one koriste različite grupe u svom radu.

„Modeli trebaju imati jaka koljena, zglobove i kukove. Candice i Erin će možda nekad imati snimanje gdje će trebati nositi torbu na ramenima, visoke pete ili nositi krila na pisti Victoria's Secret showa. To znači da se moramo fokusirati na ta različita područja i stavove tijela, da budu spremne na sve.“

Pa, šta modeli rade da ostanu fit kad ne treniraju s Justinom?

„Candice radi zumbu i jogu. Erin radi jogu, kad ne trenira sa mnom. Inače, djevojke jedu vrlo dobro. Kao i svi drugi koji rade sa mnom, ni one ne jedu mnogi šećera, soli niti unose alkohol i karbohidrate.“

Candice i Erin također slijede dijetu vezanu za krvnu grupu, kao i njihov trener.

„To mi je preporučio jedna DJ, Paul Oakenfold i probao sam. Daje mi mnogo energije. Samo je važno da znate koja ste krvna grupa i slijedite savjete i listu hrane doktora D'Adama.”

Justin trenutno predaje u ModelFIT, to su časovi u New Yorku na kojima on prenosi iste pokrete koje radi i s modelima klijentima.

(body.ba)

Veliki X faktor u svakoj uspješnoj rutini treninga

Nakon istraživanja raznih učinkovitih rutina treninga, upoređivanja sličnosti i različitosti, dolazi se do zaključka da nisu rutine učinkovite nego mnoštvo temeljnih principa koja svaka rutina ima. Poput idealne frekvencije, volumena i intenziteta, određene selekcije vježbi, rasporeda vježbi, te iznad svega fokusa na napretku.

Dok god vaša rutina treninga ima sve temeljne principe ispravno (te imate plan ishrane u skladu s tim), vrlo vjerovatno će vam uspjeti.

Uspjeh rutine treninga se svodi na…

Sve gore navede stvari čine rutinu treninga da uspije. To su temeljni principi koji moraju biti ispravni i prisutni da bi se vidjeli pozitivni rezultati. Problem je da i tu postoji faktor koji može spriječiti i najbolje trening rutine da uspiju koliko bi trebale.

Taj X faktor možemo nazvati konačnim uslovom koji mora biti ispravan u svakoj rutini treninga da biste dobili željene rezultate. Šta je to? Jednostavno, vjera u sebe.

Ako ne vjerujete u svoj trening ili ishranu, onda to obično i neće uspjeti. Čak iako je sve namješteno savršeno i radi odlično kod nekog ko to radi na potpuno isti način. Ali, ako vi niste 100% sigurni da će to isto uspjeti kod vas, onda vi nećete dozvoliti da uspije. Nedostatak vjerovanja će vam nametati neka pitanja:

– „Možda da to uradim ovako, a ne tako?“
– „A, da dodam malo više toga?“
– „Možda da zamijenim ovo sa tim?“
– „Možda će ovaj drugi trening biti bolji?“

To su misli koje se obično pojavljuju i koje dokazuju da ne vjerujete u to što radite. Bez vjere u sebe i u uspjeh cijelo vrijeme programa, gotovo nemoguće ćete uspjeti u svom naumu. Bez vjere, niti jedna rutina treninga ne može uspjeti.

Samo pomisao negdje u glavi da bez obzira koliko naporno radilio, neće uspjeti koliko želite, će vas spriječiti da zaista napredujte. Zapravo, rutina treninga koja je sasvim korektna za rad uz stopostotno vjerovanje u uspjeh će biti učinkovitija od najbolje rutine, ali bez vjere u uspjeh.

Razlika je samo u vjerovanju da ono što raditi zapravo je dobro. To vam dozvoljavam da uklonite sve sumnje i mogućnost u neuspjeh iz glave i da radite maksimalno naporno da dospijete do željenog cilja.

Vjerujete li u svoju rutinu treninga?

To je pitanje koje morate upitati sebe. Da li zaista vjerujete u svoj trening? Jeste li 100% sigurni da će vam uspjeti? Ako vjerujte onda će vjerovatno uspjeti, a ako ne vjerujete, moguće je da ne uspije.
To nije zbog toga što je vaša vjera u pravu, to i nije važno. To je samo prisustvo ili nedostatak vjere, koja može poboljšati ili uništiti uspjeh rutine treninga. Ako niste potpuno sigurni u ono što radite, nekako ćete (svjesno ili ne) pronaći način da spriječite da uspije.

Koje je onda rješenje? Vrlo jednostavno. Ako ne vjerujete u to što radite, prestanite trošiti vrijeme na to. Bez obzira koliko to bilo „dobro za vas“, neće uspjeti jer ste unaprijed pustili da tako bude.
Umjesto toga, pronađite rutinu koja će sadržati osnovne principe i činiti da se osjećate dobro radeći to. Nešto u šta vjerujte bez sjene sumnje sigurno će uspjeti dok god se držite toga.

To vjerovanje usađeno u vaš program rada je ključ za odanost, konzistentnost i dopuštanje sebi da radite onoliko naporno koliko je potrebno da program zapravo radi za vas, onako kako treba. S druge strane, to vjerovanje je jedno od temeljnih principa. Prisutno je u svakoj učinkovitoj rutini treninga. Pobrinite se da se nalazi i kod vas.

(body.ba)

« First‹ 102103104105106107108 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia