Bodybuilding: Ovaj trening nogu je za otvoriti bolovanje, ali pitanje je da li ga možete izdržati?

Neki ga vole i guštaju u njemu, neki ga preziru i izbjegavaju. Posljedice toga su jasne i vidljive svima.

Izbjegavanjem treninga nogu dolazi do toga da mnogi frajeri u teretani izgledaju kao mikrofon, odnosno dolazi do pojave da su im prsa, ruke i leđa masivni, a bedra i listovi kao da pripadaju osmogodišnjem djetetu.

Genetika, doduše, igra poprilično veliku ulogu kod svakoga od nas, naročito u pogledu listova, koji mnogima stvaraju probleme svojom manjkavom voljom za rast. No, to ne znači da treba dići ruke od svega i izbaciti trening nogu iz svog programa ili ga obavljati polovično. Noge su jedna užasno velika i važna mišićna skupina i kako je jedan od mojih kolega napisao: „Većina pokreta kreće iz nogu“, što je živa istina. Stoga, trening nogu nikako ne biste smjeli izbjegavati.

Često čujemo od mnogih ljudi s kojima imamo priliku trenirati: „Da, ali ja treniram noge i ne žele rasti“. Tu često ponudim mogućnost da isprobaju ovaj tip treninga nogu jer se mnogima pokazao djelotvornim. Stoga smo ga odlučili podijeliti s vama.

Dakle nakon inicijalnog zagrijavanja i temeljite pripreme zglobova (naročito koljena i kukova) prelazimo na sljedeće:

Napomena: kliknite na naziv vježbe kako biste pokrenuli video koji prikazuje kako se pravilno izvodi

1. SUPERSET: NOŽNA FLEKSIJA I EKSTENZIJA

3 serije * 10-12 + 10-12 ponavljanja 

Radimo vježbe za aktivaciju zadnje lože i kvadricepsa. Ciljamo između 10 do 12 ponavljanja s naglaskom na zadršku u koncentričnom dijelu pokreta. Odnosno, nogu zadržimo na sekundu kod fleksije kad nam je stopalo najbliže stražnjici, odnosno kad nam je noga kompletno opružena kod ekstenzije.

Odmor između serija : 45-60 sekundi

2. STRAŽNJI ČUČANJ/PREDNJI ČUČANJ/RIMSKI ČUČANJ 

4 serije * 10 ponavljanja 

Legday ne može proći bez čučnja. Treba najčešće raditi stražnji čučanj, no također je efikasno kombinirati prednji ili ponekad rimski čučanj. Mijenjanje čučnja iz sedmice u sedmicu ne dopušta tijelu da se suviše lako adaptira na trening. Bitno je da ti tih 10 ponavljanja predstavljaju izazov i da u zadnja dva daješ skoro sve što imaš. Obično se savjetuje 75% od 1RM-a.

Odmor: do 90 sekundi

3. BUGARSKI ČUČANJ

4 serije * 10 ponavljanja (svaka noga) 

Ova vježba treba da postane je neizostavan alat svakog našeg treninga nogu i razlog je ‘štucanja bliže rodbine’ kad god ga neko od mojih izvodi. Riječ je o modifikaciji iskoraka, no puno zahtjevnije i definitivno najgori dio ovog programa. Vježba se može izvoditi s bučicama ili na smith mašini. Ukoliko imate problema s održavanjem ravnoteže na jednoj nozi, preporučujemo smith.

Nakon 10 ponavljanja na jednoj nozi, odmah mijenjamo nogu i radimo drugu.

Odmor: do 90 sekundi

4. RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE

4 serije * 12-15 ponavljanja 

Riječ je o blago modificiranom mrtvom dizanju. Naglasak je na što ravnijim nogama te što većoj amplitudi pokreta zdjelice. Ukoliko se dobro izvodi, osjetno se isteže zadnja loža za koju je i namijenjena ova vježba.

Odmor: do 60 sekundi

5. PODIZANJE NA PRSTIMA S OPTEREĆENJEM 

5 serija * 15 ponavljanja s opterećenjem + 20 bez opterećenja

Također jedno izuzetno bolno iskustvo ukoliko obavite zadani broj ponavljanja. Stanemo na rub stepenice ili boksa te držimo bučicu u ruci na istoj strani, ovisno koju nogu radimo prvu. Naglasak je na izvođenju punog pokreta (koliko vam skočni zglob dozvoljava), odnosno da s petom prolazimo ispod površine stepenice u ekscentričnom dijelu pokreta i zadržimo u koncentričnom dijelu (kada se podignemo na prste). Kada obavimo 15 ponavljanja s bučicom, odmah radimo 20 ponavljanja na istoj nozi, ali bez dodatnog tereta. Zatim odmah prelazimo na drugu nogu.

Odmor: do 60 sekundi

KRAJ TRENINGA: DOBRO I TEMELJITO ISTEZANJE

Pomoći će pri bržem oporavku i smanjiti upale (barem malo).

Ako dođete do kraja ovog treninga, možete biti ponosni jer mnogi to nisu uspjeli te ih je većina samostalno došla do zaključka da im noge zapravo ne rastu jer ih ne opterećuju dovoljno intenzivno. Kad god se ovaj trening, treba znati da je normalno biti na granici padanja u nesvijest i osjećati snažnu mučninu. Tek tada znamo da smo dovoljno opteretili noge kako bismo potaknuli rast.

Naš topli savjet je da na dan izvođenja ovog treninga malo pojačate ugljikohidrate jer je uistinu zahtjevna rutina te će vam dobro doći nešto dodatne energije. Također, nemojte se iznenaditi velikom porastu apetita dan nakon treninga. Tijelo će vam tražiti više nutrijenata jer će imati podosta oštećenja za sanirati, tako da mu slobodno udovoljite sljedeći dan. (building-body.com)

Čučanj: Osnovna i obavezna vježba ili možda ne?

Treneri, oni koji znaju nešto o trenažnom/transformacijskom procesu i oni koji misle da znaju (a završili su neke polutečajeve i misle da znaju sve o svemu), vrlo vjerojatno će se složiti oko jedne stvari, a ona kaže da je čučanj osnovna vježba visokog kompleksiteta koju malo koji trenažer može zamijeniti. I to je apsolutno tačno.

Trebaju li svi raditi čučanj ili ipak ima iznimaka? Ako malo surfamo na tu temu kroz bespuća interneta, naići ćemo na XY metodičkih postupaka.

Kvalitetan trener je onaj koji u svom portfelju znanja ima toliko ‘alata’/metodičkih postupaka da je sposoban detektirati problem i isti riješiti, tj. naći adekvatnu metodičku vježbu za pravilno učenje/poboljšanje čučnja.

Tehnika čučnja ovisi o dosta individualnih faktora na koje možemo utjecati (mobilnost, fleksibilnost) i na koje ne možemo utjecati (oblik glave femura, oblik acetabuluma sjednih kostiju, dužina femura, određene morfološke karakteristike…). Upravo zbog toga postoji toliko različitih verzija ove vježbe jer ono što je jedino bitno jest da se vježba (bez obzira koja) izvodi pravilno kako bi spriječili moguću ozljedu i dobili najveći benefit za utrošeni rad/vrijeme.

Iako možda nismo ‘blagoslovljeni’ time da možemo dobro čučnuti, zamjenske vježbe itekako dobro odrade svoj posao (RDL, Sumo DL, Goblet squat, Split squat, čučanj s povišenja…).

Generalno gledajući, visoki ljudi imaju nemalih problema s pozicioniranjem udova kako bi pravilno čučnuli, a onda još dolazi i ‘dubina’ čučnja koja stvara problem zbog tzv. ‘but winka’. Kao što možete vidjeti iz slike niže, ‘but wink’ ima svoju osnovu u onim nepromjenjivim karakteristikama i ako imate tu sreću da ste visoki, onda ćete morati puno raditi – kako na tehnici, tako i na mobilnosti kako bi barem donekle dobili ‘kvalitetan čučanj’. (Building-body.com)

cucanj-2

Amin je motivacija za sve bodybuildere: Pročitajte njegove savjete za oblikovanje tijela

Amin Elkach je fitness model i osobni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.

Impresivna brojka od 230 hiljada pratioca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama. Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.

On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.

PREHRANA

Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.

Uz kvalitetne namirnice, Amin redovno uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.

VJEŽBAČKA RUTINA

Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.

Bench Press
4 serije; 12,10,8,6 ponavljanja

Pull-ups
4 serije, 8-10 ponavljanja

Cable Flys
3 serije, 10-12 ponavljanja

Single-arm dumbbell rows
3 serije, 8-10 ponavljanja

Dumbbell Shoulder Press
4 serije; 15,12,10,8 ponavljanja

Side Lateral Raise i Upright Rows – superset
3 superseta, 10-12 ponavljanja

Cable Triceps i biceps curls – superset
3 superseta, 10-12 ponavljanja

Biceps curls with EZ curl bar
3 serije, 10-13 ponavljanja

 

 

 

(building-body.com)

Bodybuilding: Šta je 1RM, kako se računa i kako doprinosi treningu?

Repetition maximum ili 1RM je maksimalna težina, odnosno težina koju možete podići samo jednom.

Često u programima treninga možete vidjeti pojam 1RM ne znajući uopće šta on znači, a još manje kako doći do tog 1RM. U ovom članku ćemo vam pokušati to malo razjasniti i uputiti vas kako da na vrlo jednostavan način objektivno odredite svoj 1RM, odnosno kilažu koju možete podići samo jednom (uzmimo da je tačnost 95%) te kako preciznije postaviti opterećenja.

Prvo, morate izabrati težinu koja je blizu vašeg maksimuma. Na početku će vam to biti teško, pa bi bilo najbolje da se obratite treneru ili nekom iskusnijem za pomoć. Bitno je da dođete što bliže tom opterećenju, odnosno broju ponavljanja, kako bi mogli što jednostavnije doći do rješenja. Možda na početku i možete trenirati po instinktu, ali kako budete napredovali važno je imati preciznije i kvalitetnije treninge.

KAKO DOĆI DO 1RM?

Uzet ćemo za primjer osobu koja može podići na benchu 100 kg četiri puta.

Formula za 1RM

1RM = opterećenje /(1,0278 – (0,0278 x broj ponavljanja)
1RM = 100/(1,0278 – (0,0278 x 4))
1RM = 109,09 kg

Našoj osobi je 1RM 109,9 kg, odnosno 110 kg.

Sad kad znamo maksimum naše osobe, jednostavno je i sve ostalo. Ako po programu radi 10 ponavljanja sa 70% od 1RM, onda je jednostavno izračunati.

1RM x 0,70 = XXX
109,09 x 0,70 = 76,36 kg

Naša xxx osoba koja radi po YYY programu radit će 10 ponavljanja sa 75 kg.

ISKORISTITE 1RM U TRENINGU

Nakon što saznate svoj 1RM, možete preciznije pristupiti svom programiranju treninga. Bez obzira jeste li rekreativac ili profesionalni sportaš, precizno definisanje ciljeva je od izuzetne važnosti. Bitno je svakom treningu pristupiti pametno. Ako padate s nogu ili ne možete podići ruke nakon treninga, to ne znači da ste odradili dobar trening.

Također, sve što radite – zapisujte. Dnevnik treninga će vam uvelike pomoći u napretku i dostizanju cilja. Ako nemate volje računati na ovaj način, imate i mnoštvo aplikacija i kalkulatora za računanje, iskoristite nešto.

„Cilj bez plana je samo želja!“ (building-body.com)

Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa

Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice. Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju.

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga sedmično nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervisani za napredne vježbače koji dobro poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati povrede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić grade prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo u  trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog koša. Sastoji se od tri dijela.

prsa

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg dijela  više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i grade tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića) govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti, odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly).

trening prsa

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna. Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi utjecali na razvoj oba tipa.

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension – TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

trening psa

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje tegova prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5 sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja tegova s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se teg odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem. Između pozitivne i negativne faze pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na sedam dana za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u obzir, odredili smo da bi tri treninga sedmično bilo idealno za postizanje  supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

trening prsa

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo  pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80% od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se mišić pripremio za trening.

Vježbe s bučicama

trening prsa

Vježbe s bučicama karakterizira veći stepen slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama, slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahovati.

 

trening prsa

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se teg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.

Vježbe na sajli

sajle trening

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno opteretili prsni mišić i stvorili živčano-mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja (12 – 15). Skoncentrišite se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-muscle connection).

Vježbe na trenažerima

trening prsa

Značaj vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno-živčani sistem već potpuno iscrpljen. Pravo je vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10 puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.

Vježba s težinom vlastitog tijela

7propadanje

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj ponavljanja. (Fitness.com.hr)

Traka sa nagibom: Trening program za mišiće zadnjice

Trening treba da bude na prvom mjestu zanimljiv i raznovrstan, a ujedno i efektan. Pored regularnog treninga snage koji je imperativ dobre linije, dugovječne mladosti kao i ženskog zdravlja, kardio sprave moraju biti blizu broja jedan.

Ono što je prednost kod trake u zamjeni za trčanjem napolju je nagib. Svaka traka treba da ima opciju podešavanja nagiba. Najčešće ide do 15% – 20%. Ovaj nagib utiče da se aktiviraju malo više neki mišići koji su slabije aktivni kada hodamo samo na ravnom. Tako na primjer mišić zadnjice možete lijepo aktivirati ukoliko hodate ili trčite pod nagibom.

Mišić zadnjice

Gluteus – zadnjica, sastoji se iz tri mišića:

Gluteus maximus – jedan od najsnažnijih mišića u tijelu. Aktivan je pri ustajanju iz sjedećeg položaja, penjanju stepenicama, uspravnom stavu. On je najviše zaslužan za loptast oblik zadnjice.

Gluteus medius – glavna uloga mu je da omogući abdukciju noge, i da stabilizuje kukove, npr. prilikom hodanaja, koliko će kukovi ići lijevo-desno.

Gluteus minimus – funkcija je kao i kod mediusa, u abdukciji noge u zglobu kuka.

Iz prethodnog napisanog djeluje da mišiće zadnjice konstantno koristimo, i tu slijedi pitanje, pa zašto onda naši mišići nisu loptasti i zaobljeni. Odgovor leži u tome, što je gluteus ,,lijen mišić”, ako može da izbjegne da se aktivira tako će i uraditi. Kada radite vežbe u kojima bi kao trebalo da se aktivira gluteus, ako dobro ne osvjestite u procesu “mind-muscle connection”, taj mišić neće ni biti aktivan. Ulogu će preuzeti drugi (susjedni) mišići.

gluteus-mm

Šta se dešava kada na traci hodate ili trčite pod određenim nagibom

Traka za trčanje

Mišiću zadnjice je funkcija u ekstenziji noge, a kada je uspon, to je onda još veći izazov za sam mišić. Kada zakoračite jednom nogom naprijed i počnete da odižete drugu nogu, tada aktivirate gluteus. Obzirom da se pokret konstantno ponavlja, mišić je angažovan sve vrijeme. Fokusirajte se da sve vrijeme kontrahujete mišić zadnjice.

Uticaj na masno tkivo

Definitivno se troši više kalorija nego prilikom hodanja, trčanja na ravnom. Uz adekvatan plan ishrane, kao i dodatni trening snage, na dugoročne staze, mijenjate i kompoziciju tela, dobijate više na bezmasnoj tjelesnoj masi, koja će kasnije biti veliki potrošač energije.

trening-traka

Kako treba da uskladite nagib sa brzinom

Počinjete trening bez nagiba, nekih 5-10 minuta se zagrijavate. Zagrijavanje je veoma važno. Postepeno povećavate za dva broja nagib na svakih 5 minuta, dok ne dođete do 15% nagiba.

Kada ste na najvišem usponu, pokušajte da izdržite što duže možete, ukoliko vam je teško, smanjite brzinu. Optimalno bi bilo da sa nagibom od oko 15% hodate brzinom oko 5-6km/h.

Možete raditi i intervalno:

2 minuta nagib 0%

2 minuta nagib 12% – 15%

Uradite 8-10 intervala.

Brzina na traci zavisi od vaše trenutne aerobne sposobnosti, neko će moći da hoda/ trčkara 8km/h sa nagibom od 15%, a nekome će više odgovarati brzina od 5km/h. (Fitt.rs)

Sandra Afrika u teretani: Savjeti djevojkama za zategnutu i oblikovanu stražnjicu (VIDEO)

Mnoge djevojke krenu u teretanu upravo iz razloga da povećaju ili oblikuju svoju stražnjicu.

Poznato je da mediji predstavljaju mladu Sandru Afriku kao jednu od pjevačica sa najbolje oblikovanom stražnjicom. Ona je odlučila podijeliti sa njenim fanovima svoj trening i pokazati da je takvo tijelo zapravo rezultat napornog treninga u teretani.

Upornost je jako bitna te je važno zapamtiti da se ništa ne postiže preko noći, a posebno ne povećanje mišićne mase i oblikovanje tijela.

Pogledajte kako izgleda njen trening u videima ispod teksta.

Do snažnijih nogu možete doći uz samo ove 4 vježbe (VIDEO)

Započnite ili završite svoj dan na najbolji mogući način – s učinkovitim treningom za donji dio tijela. Pomoću 4 vježbe i za samo 30 minuta dovest ćete svoje kvadricepse, listove i stražnju ložu do iscrpljenosti.

Za ovaj odličan trening potreban vam je samo par bučica, a pomoći će vam da povećate snagu i mišićnu masu svojih nogu.

UPUTE:

Trening radite po principu kružnog treninga. Dakle, radite vježbe jednu za drugom, bez odmora između. Za svaku vježbu radite 10 ponavljanja. Kada napravite sve 4 vježbe, odmorite 30-60 sekundi i krenite na novi krug. Ukupno napravite 5-10 krugova.

Ovisno o vašim mogućnostima, skratite ili produžite vrijeme odmora između krugova. Također, možete smanjiti ili povećati ukupan broj krugova.

TRENING- klikni na svaki za video:

1. Bulgarian Split Squat

2. Dumbbell Overhead Press

3. Dumbbell Front Squat

4. Jump Squat

(Building-body.com)

Bodybuilding: 5 metoda za brže rezultate u teretani

Svako jutro ustajete rano, jedete zdravi doručak bogat proteinima i nakon toga jurite u teretanu. Tamo jedan sat brzo hodate na traci, odradite jednu-dvije vježbe za prsa, par serija za biceps i na kraju iskoraci do otkaza. Odlazite kući i sljedeći dan ponavljate rutinu. Redoslijed, broj serija, broj ponavljanja…sve je isto svaki dan. Zvuči poznato?

Sigurni smo da takav trening ne djeluje. Ukoliko konstantno ponavljate iste vježbe, jednakim redoslijedom i s istim opterećenjem, ne možete napredovati. Za napredak je potrebna promjena, odnosno ne smijete dopustiti da se tijelo navikne na određeni pokret jer tada trening postaje uzaludan. Ne postoji tajna formula koja će odgovarati svima, ali postoji jednostavno rješenje koje će pomoći kod uobičajenih pogrešaka u teretani – trenirajte intenzivnije, ali kraće. Novi program treninga novi je izazov za vaše tijelo, koje na to reagira promjenom, i to pozitivnom – rezultat je mišićni rast, veća snaga i izdržljivost te bolja kondicija.

Iskoristite ovih 5 metoda kako biste izbjegli dosezanje platoa i treningom postigli brže i bolje rezultate.

1. PADAJUĆE SERIJE

Osim što će potaknuti rast mišića, velika prednost padajućih serija je u tome što ih je moguće raditi s gotovo bilo kojom vježbom. Završite svoj trening padajućom serijom kako biste potpuno iscrpili mišiće. Započnite s uobičajenom težinom i stanite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Zatim smanjite opterećenje za 20% i ponovno se zaustavite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Smanjite težinu za još 20% i ovaj put odradite seriju do otkaza. Pritom obavezno pazite na pravilno izvođenje. Odmorite 1 minutu i sve ponovite još dvaput.

2. SUPERSERIJE

Korištenjem superserija smanjit ćete ukupno trajanje treninga i povećati potrošnju kalorija. Uvijek u superserijama kombinujte dvije vježbe za različite mišićne grupe, na primjer čučanj i zgibovi ili bench press i stražnji iskoraci. Metoda superserija znači da radite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze između. Dakle, prvo se radi vježba za jednu mišićnu grupu, a zatim bez odmora prelazite na drugu vježbu, koja aktivira drugu grupu mišića. Na primjer, napravite 8 čučnjeva i odmah prelazite na zgibove.

3. TABATA

Iskoristite tabata protokol za napredak. Radite 20 sekundi maksimalnom snagom što više ponavljanja možete, zatim slijedi 10 sekundi odmora. Sve ponovite ukupno 8 puta. Ovaj princip treninga pomoći će vam u sticanju bolje kondicije i izdržljivosti mišića. Neka to bude trening za cijelo tijelo s vlastitom težinom, uključujući pokrete kao što su marinci, jumping jacks ili čučnjevi. Naravno, možete uključiti i vježbe s različitim rekvizitima, poput swinga s girjom.

4. VEĆE OPTEREĆENJE, MANJE PONAVLJANJA

Imate osjećaj da ste zapeli na maksimalnoj težini koju možete dići u bench pressu ili čučnju? Pokušajte povećati težinu tegova za 5%, a smanjiti broj ponavljanja u seriji za 2. Dakle, ako inače bench press radite 8 ponavljanja sa 90 kg, sada probajte napraviti 6 ponavljanja sa 95 kg. Promjena će djelovati kao stimulans koji će potaknuti povećanje snage i rast mišića.

5. ISPROBAJTE TRENING S GIRJOM

Swing s girjom osnovni je pokret s kojim možete učinkovito poboljšati svoje performanse. Ova odlična vježba može povećati vašu eksplozivnost i izdržljivost. Za početak napravite 3 serije sa 20 ponavljanja. Postepeno, kako napredujete u treningu, povećavajte broj serija dok ne dođete do 200 ponavljanja, odnosno 10 serija sa 20 ponavljanja, uz 30 sekundi odmora između serija. Nemojte se precijeniti i početi s girjom od 24 kg. Krenite s girjama manje težine. Najprije naučite pravilnu tehniku, a zatim prijeđite na teže girje. (Building-body.com)

 

Pogledajte kako izgleda trening u teretani šampiona svijeta (VIDEO)

Phil Heath je sedmi put zaredom proglašen najboljim na svijetu, te sa sedam uzastopnih titula Mr. Olympia već sada spada među samu elitu kompletne historije bodybuildinga.

Poravnao se sa velikim Arnoldom Schwarzeneggerom, a ispred njega su još samo Ronnie Coleman i Lee Haney sa po jednom titulom više. Iako je poznato da Heath raspolaže sa izvanrednim genetskim predispozicijama za ovaj sport, takvu građu je ipak morao izgraditi prije svega brutalnim radom.

Pripremajući se za posljednju Mr. Olympiju, Heath je pristao odraditi kompletan trening leđa i bicepsa pred kamerom, kako bi milioni ljudi širom svijeta bili u prilici vidjeti kako izgleda trening najboljeg na svijetu. Krenimo redom.

Povlačenje naprijed na lat mašini

Prva vježba s kojom Phil Heath počinje trening ovih grupa mišića je povlačenje na lat mašini. Iako je verzija ove vježbe sa povlačenjem šipke iza glave rasprostranjenija u svijetu, Mr. Olympia radi prednje povlačenje. Izvodi pet serija sa prosječnih 10 ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa hvatom sa strana

Nakon pet serija na lat mašini izvedenih sa običnom šipkom, Phil Heath prelazi na vježbanje sa šipkom koja omogućava hvat sa strana i samim tim drugačije pogađanje mišića leđa. Izvodi tri serije sa po 8 ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa uskim hvatom

Treća vrsta hvata i treća vježba na lat mašini, donosi uski hvat i nove dvije serije. Ovdje je, barem tokom ovih pripremnih treninga mjesec dana pred takmičenje, Heath izvodio po osam ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa hvatom sa strana

Ponovna zamjena opreme na spravi i nastavak iscrpnog vježbanja na lat mašini, počinju davati odgovore amaterima zašto je Phil Heath toliko impresivan na bini, jednostavno on trenira impresivnije nego što mnogi zamišljaju. U svojoj čak četvrtoj vježbi na lat mašini, izvodi dvije serije sa po osam ponavljanja i kreće dalje.

Lat pullover na spravi

Posebna sprava koja omogućava produženu verziju pullover vježbe namijenjene posebno za pogađanje latova, peta je stanica šampiona na njegovom treningu. Dvije serije sa po osam ponavljanja ponovo su na rasporedu.

Povlačenje latovima nadole

Povlačenje na spravi za latove sa hvatom prema unutra je naredna vježba koju Phil izvodi u dvije serije. Posebno je interesantno što nakon svakog drugog ponavljanja pravi zadršku pri maksimalnom opterećenju od neke dvije sekunde, te krug završava nakon desetog ponavljanja.

Set: Jednoručni biceps pregib u pretklonu i čekić pregib

Prva vježba s kojom je primarni cilj pogađanje bicepsa, na treningu Phil Heatha je jednoručni biceps pregib u pretklonu, tačnije, radi se o setu složenom iz te vježbe i čekić pegiba. U svakoj Phil pravi po osam ponavljanja, a zatim ostavlja bučice i ide dalje.

Pregib na scottovoj klupi

Za kraj, posljednja vježba na treningu je također vježba za biceps. Radi se o pregibu na modernijoj varijaciji scottove klupe, ali u svakom slučaju nadlaktica je naslonjena na spravu, a pokretom podlaktice biceps dobija direktni pritisak. Mr. Olympia na ovoj spravi pojedinačno izvodi pregib jednom, pa ona drugom rukom. (Body.ba)
Za više informacija pogledajte video ispod teksta.

« First‹ 104105106107108109110 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia