Policajac oborio svjetski rekord u planku (VIDEO)

Nakon što smo prije nekoliko mjeseci objavili vijest da je George Hood oborio svjetski rekord u plank-u držeći taj položaj 5 sati 15 minuta i 15 sekundi, rekord je ponovo oboren.

Naime, godinu dana nakon tog događaja na scenu stupa policajac iz Kine, Mao Weidong koji je nadmašio predhodni Ginisov svjetski rekord za više od 2h.

Detaljan izvještaj pogledajte u video ispod.


(YouTube.com)

Greške koje pravite u treningu bicepsa

Bicepsi su poput burgera. Svi ih volimo. Čak i djetetu kad kažete da nategne mišiće, svi zategnu bicepse. Bicepsi nisu samo sinonim poziranja već i vježbanja, čak i nakon godinu dana provedenih u teretani još uvijek ćete slušati, čitati o pregibima koje nastojite unaprijediti. E pa nemojte, ovaj članak je upravo za vas jer sigurno radite neku od sljedećih grešaka.

1. Varanje (njihanje)

Pregibi za bicepse su vjerovatno najjednostavnija vježba za varanje (cheating). Kad god vam se ruke ne odmaraju na klupi  za pregibe sve što je potrebno da ih malo zaljuljate tako da prebacite tenzije sa ruku na prednja glavu ramena i posljednja ponavljanja uradite jednostavnije i laganije. Varanje nedvosmisleno vodi do neuspjeha pri ponavljanju, ali ako to radite već duže vrijeme malo je vjerovatno da ćete ikad usavršiti svoje bicepse. U nastojanju da podignu što veće težine, mnogi bodybuilderi počinju varati pri izvođenju pregiba za bicepse jer se povećanjem broja ponavljanja počinju njihati.

Rješenje

– Izvodite ponavljanja dok ne dođete do otkaza. Ako je potrebno naslonite se leđima na zid i oslonite laktove na bokove.
– Kako bi izbjegli pomjeranje nogu i kukova, radite vježbu sjedeći.
– Kako bi izvodili vježbu precizno do posljednjeg ponavljanja, uradite 2 ili 3 ponavljanja sa laganim zamahom ruku.

2. Pretjerano vježbanje

Popularnost bicepsa ih ne čini uopšte većim u odnosu na ostale mišiće. U poređenju sa latisimusima i kvadricepsima ako imate slabašne bicepse i trenirate ih jednako intenzivno kao recimo i leđa, imat ćete brz rezultat. Za razliku od ostalih mišića bicepsi su često meta pretreniranosti koja spriječava ili čak unazađuje njihov dalji napredak.

Rješenje

– Za početnike se preporučuje da rade po 6 setova za bicepse. Nakon 4 mjeseca možete postepeno dodavati setove.
– Napredniji bodybuilderi treba da rade od 9 do 12 setova.
– U krajnjem slučaju, samo posljedni set vježbi, dok ne dođete do otkaza izvodite uz tzv. tehnike varanja (njihanja), prisilnog ponavljanja, negativnog seta ili tzv. drop seta uslijed kojeg smanjujete težinu.

3. Nepogađanje cilja

Najviše informacija je objavljeno o treningu ruku u odnosu na bilo koji drugi dio tijela. Nedavno se propagiralo da ako želite naglasiti donji dio bicepsa da radite obične pregibe, a ako želite nagalsiti vrh bicepsa da pregibe izvodite uz koncentraciju. Naravno da ovo nije istina, tako da nije čudo što većina bodybuildera forsira pregibe, a nemaju jasan cilj. Znači, ne možete staviti veći nagalsak na donji dio bicepsa u odnosu na ostatak mišića ili recimo fokusirati se na kontrakciju vrha mišića, jer ga time nećete povećati.

Rješenje

– Fokusirajte se na obje glave bicpesa koje stoje jedna uz drugu.

– Izvodite pregibe za bicepse sa zahvatom kod kojeg su mali prsti u nivou sa osatalim ili čak više od ostalih prstiju kako bi bolje aktivirali tzv. kratku glavu bicepsa (unutrašnja strana). Kratka glava se također aktivira kad pravite široki zahvat šipke.

– Za bolje aktiviranje tzv. duge glave bicepsa (spoljašnja strana) zahvat pravite sa palčevima višim u odnosu na male prste, kao što npr. uzimate zahvat  pod uglom u slučaju EZ šipke ili pak paralelni zahvat kod Hammer pregiba.

– Nemojte očekivati da ćete od ravnih bicepsa napraviti „brdašca“ ako genetski nije predisponirano jer oblik vaših bicepsa u velikoj mjeri ovisi od genetike.

4. Raznolikost vježbi

Iako su bicepsi jednostavni, mišići sa dvije glave skoro isključivo se aktiviraju pregibima i dalje je potrebno da izvodite različite vrste pregiba, kako bi na pravi način opteretili različita vlakna. Većina bodybuildera se razlijeni i radi samo stojeće, bilateralne pregibe sa slobodnim težinama.

Rješenje

– U toku treninga uradite pregibe sa EZ šipkom, zatim vježbe sad dvoručnim tegom kao i po jendu vježbu na spravi ili vježbu pregib sa kablovima.
– Uradite jednu vježbu stojeći, jednu sjedeći, a treću sa rukama oslonjenim  na tijelo ili klupu.
– U toku treninga bicepsa uradite barem po jednu jednostranu vježbu.
– S vremena na vrijeme uradite jedinstvene vježbe kao što su rag curls, underhand chin-ups i rope hammer curls kako bi pogodili bicepse iz različitih uglova.

5. Male kontrakcije

Kontrakcije su ključni dio pregiba, a nažalost dosta bodybuildera skoro nikad istinski ne zategne svoje bicpse u odnosu na otpor. Razlog je obično prevelika težina ili brzo izvođenje ponavljanja uz veliki zamah.

Rješenje

– Koristite težinu koju možete u potpunosti kontrolisati od 8 do 12 punih ponavljanja
– Ruke savijajte polako. Otprilike teg dižite 2 sekunde, zategnite ruku za jednu sekundu i onda je spuštajte 2 sekunde
– Pri pregibima sa bučicama zaokrenite palčeve tako da su na dnu pokreta okrenuti sa strane a pri kontrakciji prema gore.
– Neka svaki pregib bude uz koncentraciju zatežući biceps uz svaku kontrakciju.

Sažetak

– Raditite precizna i puna ponavljanja. Varajte (tj. pravite zamah) samo kako bi produžili set.
– Radite niskim do umjerenim tempom.
– Fokusirajte se na tzv. spoljašnju glavu kako bi naglasili vrhove bicepsa.
– Tokom jednog trening izvodite različite vrste pregiba.
– Kontrolišite težinu i naglašavajte kontrakcije.

(body.ba)

Najčešće greške u treningu prsa

Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par, izgledaju veoma jednostavne za trening. Međutim, rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki, koje početnici obično ponavljaju iz vježbe u vježbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbjeći. Obavezno ovo sebi zabilježite jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.

1. Pretjerano izvođenje potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom

Koliko dižeš na benchu? Ovo pitanje se postavlja toliko često da zvuči kao kliše svake teretane. Ipak, činjenica je da bench potisak ima izuzetan uticaj na razvoj grudi. Bodybuilderi ga obično izvode previše i prečesto i sa puno serija, a malo ponavljanja. Ako se izvodi ispravno bench press je odlična vježba. Pretjeranim vježbanjem nastaje mogućnost da se razvije donji dio grudi u odnosu na gornji, tako da dobijate izgled „droopy boobs“. Čak šta više, stalno izvođenje bencha sa velikim brojem setova, a malim brojem ponavljanja povećava mogućnost ozlijeda u predjelu ramena, lakta, ručnog zgloba, a ujedno deformiše izgled grudi.

Rješenje

• Razmislite o ovoj vježbi kao sekundarnoj vježbi za grudi, koju možete izvoditi u bilo kojem dijelu treninga, pa čak i kao posljednju vježbu.

• Radite serije od 8 do 12 ponavljanja, samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja.

• Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja.

• Ako uvijek prvo radite potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom, onda barem počnite sa kosom klupom, a nastavite sa bučicama. Naizmjenično smjenjujte, 8 sedmica bench potiska bez slobodnih tegova sa 8 sedmica bench potiska sa dvoručnim tegovima u jednoj vježbi i bučicama u sljedećoj.

2. Nedovoljan trening gornjeg dijela grudi

Uz pretjeran bench potisak obično često dolazi i nedovoljan trening za gornji dio grudi. To je područje od ključne kosti do oko pola prsa. Izdužuje torzo, a vizuelno povezuje grudi sa ramenima. Grudi su inače prirodno tanje pri vrhu nego u donjem dijelu, tako da komotno možete dati prioritet gornjem dijelu grudi izvodeći kosi bench potisak, a da ne brinete da će gornji predio grudi nadjačati donji.

Rješenje

• U sklopu treninga prvo radite kosi bench potisak sa dvoručnim tegom ili bučicama.

• U svim vježbama za grudi, uključite podjednako setova za gornji (kosi bench potisak, letenje bučicama) kao i za donji dio (ravni bench potisak i propadanja na razboju) .

• Da bi se fokusirali na crossover sa kablom za gornji dio grudi, izvodite ga sa kablovima bliže podu tako da pri svakom ponavljanju povlačite ručke prema gore i sastavljate ih.

• Vježbajte poziranje gornjeg dijela grudi, sa rukama na bokovima, natežući ih. Na ovaj način se razvija veza između uma i mišića, tako da bolje osjetite mišićne kontrakcije pri izvođenju vježbi.

3. Pretjerano forsiranje fitness sprava

Dok jedna skupina pretjeruje sa izvođenjem prevelikog broja serija na benchu, postoji druga skupina koja ide u drugu krajnost tj. pri treningu grudi izbjegavaju dvoručne tegove i bučice. Većina tereretana sadrži sprave za potisak i letenje, ali zato smetaju činjenici da su za razvoj programa treniranja najvažniji mehanički pokreti i vježbe. Uprkos modernim spravama, još uvijek se porede grudi iz Arnoldovog perioda sa grudima takmičara na nedavno održanom Mr. Olympia takmičenju, a razlog tome je što su trening grudi u to vrijeme izvodio isključivo tegovima.

Rješenje

• Većinom radite vježbe sa slobodnim tegovima ili vježbe na bazi vlastite težine

• Vježbajte na spravama, ali ne više od 50% svojih vježbi za grudi

• Ako radite potisak na spravi, pokušajte izabrati jednostrani Hummer Strength, FreMotion ili neki sličan uređaj koji daje slobodu pri izboru težina.

• Ako niste dovoljno snažni da prilikom propadanja na razboju uradite 8 ponavljanja sa tjelesnom težinom, preporučuje se da koristite dipping spravu kako bi olakšali težinu (ova vježba se ne računa kao vježba na spravi)

4. Nedovoljno kontrakcije

Loša strana slobodnih težina je da je da se s njima teško postiže maksimalna kontrakcija mišića grudi. Kada izvodite letenje bučicama, grudi daju manji otpor na kraju pokreta (kada se tegovi sastave) nego na početku. Isto tako kada izvodite potisak ili propadanje, tricepsi daju svoj maksimum pri kraju vježbe.

Rješenje

• U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi. Kada izvodite crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge (odatle i naziv) pri najjačoj kontrakciji. Slično tome, ako radite na leptir mašini, ili letenja sa rastezljivim trakama, radite ponavljanja jednostrano na način da ruka prelazi polovinu centralnog dijela tijela kako bi produžili kontrakcije.

• Iako će tricepsi dati maksimum na kraju vježbe, još uvijek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama.

5. Vježbanje tegova, a ne mišića

„Vježbajte mišiće, a ne tegove“ je jedna od omiljenih izreka Jay Cutlera. Vježbajući i fokusirajući se na tegove zaboravljate koliko kilograma dižete i onda to obično bude previše. Vježbe sa tegovima koriste brzinu i zamah tako da slabije pogađaju određeno područje i to se prilično izdvaja od načina na koji većina bodybuildera izvodi potisak, propadanje i letenje.

Rješenje

• Fokusirajte se na predjele koje želite osjetiti prije nego počnete za izvođenjem. Npr. zategnite gornji dio grudi prije kosog bench potiska

• Uvijek izvodite vjebu na ispravan način. Ne samo da je sigurnije, već i bolje za pogađanje grudi, jer aljkavije izvoženje vježbi za grudi će prije pogoditi neke druge mišićne skupine

• Pažljivo kontrolišite drugu polovicu vježbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sekunde spuštajte težinu, a 1 do 2 sekunde je dižite.

Ukrtako, šta ste naučili!

• Uzmite bench press kao sekundarnu vježbu za grudi sa ponavljanjima u opsegu 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem dijelu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi, a ne na tegove i težine.

(body.ba)

Po čemu da procijenite da li ste ojačali i napredovali u treningu?

U ovom članku ćemo vam okvirno dati smjernice sa kojim ćete znati procijeniti da li ste dovoljno snažni i da li ima neko polje u vašem treningu na kojem bi još trebalo da poradite. Navest ćemo osam pokazatelja na osnovu kojih možete vaše potencijalne nedostatke:

1. Izbacivanje vlastite kilaže na benč presu

Benč pres nije samo klasična vježba za prsa. Radi se o složenoj vježbi koja angažuje veliki broj mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Ukoliko ste u mogućnosti da podignete vlastitu kilažu, onda možete reći da imate solidan benč pres.

2. Podizanje dvostruke vlastite težine na mrtvom dizanju

Mrtvo dizanje se smatra kraljem svih vježbi kada je u pitanju trening u teretani. Radi se o složenoj vježbi koja angažuje mišiće kompletnog tijela. Izuzetno zahtijevna vježba kako snagom tako i pravilnim izvođenjem. Izuzetno je bitno naučiti pravilnu formu izvođenja prije nego se počnu dizati značajnije kilaže. Obično predstavlja izazov za početnike. Podizanje dvostruke vlastite težine na mrtvom dizanju je odličan pokazatelj u kojem smjeru ide vaša snaga.

3. Potisak iznad glave sa 75% tjelesne težine

Ramena su mišićna skupina koja se sastoji od tri glave, prednje, srednje i zadnje. Ukoliko pitate nekog vježbača o povredama vrlo često ćete čuti odgovor da su ramena mišićna skupina sa kojom ima najvećih problema. Ramena je potrebno prije svega pametno vježbati i uvijek dobro zagrijati. Ramena nisu skupina koju treba forsirati nekim ekstremnim kilažama. Dobar pokazatelj snage ramena u odnosu na tjelesnu težinu je mogućnost izbaciti 75% vlastite težine.

4. 2 minute „plank“ pozicije

Plank je ponajbolja vježba za jačanje trupa i trbušnog zida, koji ujedno predstavlja poveznicu svih ostalih mišićnih skupina. Da biste sazidali kuću potrebno je da udarite jake temelje. Tako je i sa snažnim tijelom, snažno tijelo zahtijeva jaku jezgru. Plank je sa svim svojim varijacijama idealna vježba da to postignete. Kao solidno vrijeme u poziciji za plank se uzima 2 minute.

5. Farmerov hod sa vlastitom kilažom

Farmerov hod je vježba koja je najviše zastupljena na strongmen takmičenjima i njihovom treningu. Radi se o odličnoj vježbi koja angažuje mišiće kompletnog tijela. Radite dobar posao ukoliko je zbir težina u obje ruke jednak vašoj vlastitoj kilaži. Dakle ukoliko imate 100 kg, dvije bučice po 50 kg će odraditi posao.

6. Čučanj sa kilažom 1,5 puta vlastita težina

Čučanj je uz mrtvo dizanje jedna od vježbi koja nosi najviše povrata za vježbača u odnosu na uloženi trud. Radi se o vježbi koja doslovno kida donji dio tijela, angažuje kvadricepse, zadnju ložu, gluteus, listove, trbušni zid i ostale stabilizatorske mišiće. Početnici ali i vježbači sa nešto dužim stažem u treningu prave ogromnu grešku izbjegavajući da rade ovu vježbu ili zamjenjujući je vježbama poput leg pressa. Čučanj je vježba koja jednostavno nema adekvatnu zamjenu i potrebno ju je raditi. Dobar pokazatelj snage je ukoliko možete čučnuti sa kilažom koja je jednaka 1,5 x vaša težina.

7. Izdržaj na vratilu 30 sekundi u podignutom položaju

Vratilo i zgibovi su jedna od najboljih vježbi za izgradnju snažnog gornjeg dijela tijela, posebice leđa. Također ukoliko želite dobiti popularni V izgled, ova vježba je pravi recept za to. Zahtjevna vježba koja za početnike obično predstavlja pravi izazov. Dobar pokazatelj snage predstavlja ukoliko se uspješno možete zadržati u položaju podignutog zgiba 30 sekundi.

(workout.ba)

Body Control centar: Pogledajte reportažu sa prve Mini olimpijade (VIDEO)

Protekle nedjelje u Body control centru održana je prva Mini Olimpijada. 

Ideja Mini Olimpijade za članove Body Ceontrol centra je realizirana uspješno. Članovi su sa više ili manje spretnosti savladavali stanice a najuspješniji su osvojili i nagrade.

Već za narednu Mini Olimpoijadu pripremamo više takmičarskih stanica, poklone za sve učesnike, poklone za najuspješnije kao i niz drugih iznenađenja.

Prvu mini Olimpijadu podržali su Lux Creativ, Dario Matić Photography i Tuzlanski.ba.

SAVJETI: Kako treningom postići velike noge?

Kada ostavimo genetske predispozicije po strani, koje su nekome naklonjene a nekome donose tanke i slabašne nožice, žestok i pametan pristup vježbanju je ono što kod sviju pravi razliku. Za sve one koji se muče iz treninga u trening radeći na mišićima nogu i ne vide previše napretka, tzv. “gigantski setovi” su jedino pravo rješenje.

Gigantski setovi predstavljaju izvođenje tri do četiri duge serije složene od više vježbi iste grupe mišića kod kojih se na svakoj izvodi 10 do 12 ponavljanja, te se sa pauzom od samo nekoliko sekundi prelazi s jedne na drugu.

Kada je riječ o nogama konkretno, program vježbi sa gigantskim serijama najbolje bi bilo izvoditi kroz četiri vježbe, sljedećim primjerom:

1. Čučnjevi sa šipkom

Osnovna vježba za noge odgovorna za izgradnju najvećeg dijela mišića “stubova tijela”, ali koja istovremeno i unapređuje mišiće gornjeg dijela tijela.

Postavljanjem odmjerene težine ploča tegova na šipku, cilj je izvesti 10 do 12 čučnjeva, tako da ne dođe do otkaza, ali i da ne ostane previše snage nakon posljednjeg ponavljanja. Odmah nakon završetka serije čučnjeva, preći na sljedeću vježbu sa predahom od svega 10 do 15 sekundi.

2. Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Vježba koja povećava snagu i ima sposobnost da pored donjih leđa u verziji sa ispravljenim koljenima žestoko pogađa zadnje lože i gluteuse.

Kao što je slučaj i sa čučnjem, nakon optimalno teško izvedenih 10 do 12 ponavljanja, pauza traje koliko samo prelaženje do sljedeće sprave na kojoj se gigantski set nastavlja.

mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

3. Nožna ekstenzija

Treća po redu vježba u gigantskom setu je nožna ekstenzija. Ona je zadužena za izgradnju kvadricepsa posebno na dijelovima koje je i čučnjem malo teže pogoditi, a značajna je i zbog sposobnosti pumpanja krvi u noge.

Svako ponavljanje treba biti izvođeno sa kontrakcijama, a nakon posljednjeg izvedenog ponavljanja u uobičajnom rangu od 10 do 12, prelazi se na završnu vježbu ovog brutalnog seta.

nožna ekstenzija

4. Ležeći pregib zadnje lože

Dok su kvadricepsi skoro pa i nepokretni zbog žestokih serija vježbi, snage u nogama ostaje još dovoljno za izvođenje završne vježbe zadnje lože, čuvenog ležećeg pregiba. Na toj spravi, zadnje lože se istežu, jačaju i pumpaju.

Kao i što je slučaj sa ostalim vježbama, prilikom ovog pregiba potrebno je praviti kontrakcije pogađanog mišića, te koristiti i negativna ponavljanja dok se noge pod opterećenjem vraćaju u početnu poziciju.

Nakon posljednjeg izvedenog ponavljanja, jedan gigantski set je završen, a noge su u svim dijelovima snažno pogođene. Potrebne su 2 do 3 minute predaha kako bi se spremile za sljedeći krug istih vježbi, a kao što je navedeno, cilj je napraviti tri do četiri takva gigantska seta prije završetka treninga koji naprosto primorava mišiće nogu da rastu.

ležeći pregib zadnje lože

(body.ba)

 

Kako se motivisati i postati redovan na treningu?

Svi koji treniraju već duže vrijeme dobro znate da nije tako teško izgubiti motivaciju za vježbanjem kad dopustite da upadnete u rutinu. Vi koji ste u tome novi – ako ste mislili da ste prošli najgori dio time što ste samo počeli da trenirate, varate se. Često je održati takav režim jednako tako teško, a možda i teže, nego napraviti prvi korak. Tome svjedoče mnoga brza odustajanja i članci o motivaciji. Znate da morate nastaviti sa treningom, pratiti uravnotežen jelovnik, ali kako to usvojiti kao naviku za cijeli život, bez dosade i gubitka motivacije?

Ako trenutno osjećate da ste zapeli i da bi ovaj članak mogao biti baš za vas, neke od ovih metoda pokazaće vam kako začiniti svoj režim, učiniti ga zanimljivim i uzbudljivim i uspjeti u onome što je najvažnije za dobre rezultate kojima težite – održati ga što duže, kako bi postao način života, a ne samo jedna od njegovih faza.

Ustanite ranije

Ako niste ljubitelj vježbanja u jutarnjim satima, svejedno ustanite ranije. Ujutro ne morate vežbati, ali bi bilo dobro da ustanete ranije. Istraživanja su pokazala da oni koji ranije ustaju, imaju više energije. To im dobro dođe kasnije u danu kada je vrijeme za vježbanje.

Dajte sebi dovoljno vremena

Stručnjaci procjenjuju da je potrebno oko 6 sedmica da se naviknete na svakodnevno vježbanje i da o njemu postanete zavisni. Tada ćete početi da primjećujete prve značajnije rezultate na telu i više nećete moći zamisliti dan bez vježbanja. Tada ćete početi da primećuje razliku u tome kako se osjećate. Primijetiti ćete negativne promjene na dane kada ne vježbate, imaćete manjak energije i bićete lošije raspoloženi. Tek tada ćete početi cijeniti dobro raspoloženje koje vam daje vježba.

Nađite trening partnera

U dobrom društvu trening je uvijek zanimljiviji, a može postati i izazovniji ako svog trening partnera vidimo kao nekoga s kime se možemo takmičiti. Nađite nekoga s kime se osjećate dobro i ugodno i na koga možete računati da neće izneveriti dogovore. Termin treninga shvatićete kao veću obavezu ako vas neko čeka na dogovorenom mjestu. Ali, prije svega shvatite da ste došli da iskoristite vrijeme za vježbanje, ne na prepričavanje sinoćnjeg izlaska. To ostavite za kasnije opuštanje poslije treninga.

Postavite realan cilj

Veliki broj ljudi postavi nerealan cilj, što smanjuje njihovu motivaciju za vježbanjem. Važno je da vaši ciljevi budu realni kako biste ostali motivisani. Također, neka vaš cilj bude usmjeren na intenzitet i trajanje treninga, a ne na sami gubitak kilograma.

Vodite evidenciju

Evidentiranje napretka je odličan način da se motivišete za vježbanje. Tako ćete tačno znati koliko ste napredovali i to će vas motivisati. Organizacija je važan dio svakodnevne vježbe. Morate znati koliko je vaše tijelo napredovalo, koliko kilograma ste izgubili i treba li nešto promijeniti.

Ne pretrpavajte se hranom prije treninga

Da li vam se ikad dogodilo da odjednom, nakon što željno iščekujete trening od ranog jutra, jednostavno izgubite volju za vježbanjem taman kad bi trebalo da krenete? Svi znamo da uzroci toga mogu biti raznoliki, ali možda ste samo – pojeli previše. Ne morate vježbati na prazan želudac, ali nemojte ni pojesti previše prije samog treninga. Držite se uravnoteženih obroka tokom cijelog dana. U obroku pred trening pojedite nešto što će vašu energiju održati visokom i uravnoteženom, bez osjećaja težine i potrebe da legnete.

Neka vježbanje bude vaš ritual

Najvažnije kod redovnog vežbanja jeste da ono postane ritual bez kojeg ne možete. To će doći s vremenom, stoga nemojte paničiti. Na početku ćete morati da se prisiljavate na svaki trening, a kasnije će vam to postati neizostavan dio dana. Vaše tijelo će nakon određenog vremena početi slati signale mozgu koji će mu dati do znanja da je došlo vrijeme za vježbanje.

Uzmite odmor

Ako osjetite da vas više ne veseli ono što vam je donedavno bio razlog više za dizanje iz kreveta ujutro, možda ste samo malo iscrpljeni. Pokušajte sa par dana odmora, a onda produžite i na cijelu sedmicu ako ne primijetite promjene. Nećete ništa izgubiti, tijelu ćete dati priliku da malo odmori i napuni baterije, a sebi da shvatite koliko se zapravo super osjećate kad trenirate.

Imajte na umu svoj krajnji cilj – bolje zdravlje, izgled i sreću koja proizlazi iz dobrog treninga i nađite prave načine da uživate u svakom treningu i samo hrabro!

(centarlife.rs)

Pet savjeta vrhunskih fitnes instruktora za učinkovitije vježbe

Magazin Livestrong navodi pet stvari koje možda niste znali o svojim omiljenim časovima fitnesa, a otkrili su ih instruktori sa dugogodišnjim iskustvom.

Uvijek prvo posvetite 20 minuta kardio treningu

Sagorijevanje masti najčešći je cilj onih koji treniraju. Bez obzira da li idete u teretanu zbog ozbiljnije transformacije svog tijela ili tek da održite postignutu formu, kardio trening treba biti važan dio vašeg režima.

Da bi vaše tijelo počelo fiziološki proces sagorijevanja masti, morate značajno podići broj otkucaja srca najmanje 20 uzastopnih minuta. To je dobar početak, tako da ako zadržite tempo i duže, vaše tijelo će nastaviti proces sagorijevanja masti.

Jedan od najčina da to uradite su HIIT treninzi (High Intensity Interval Trening), dakle intervalni treninzi koji se sastoje od niza kratkotrajnih intenzivnih kardio serija sa aktivnom pauzom. To mogu biti trčanje, opterećenje na sobnom biciklu itd.

Instruktori ne ponavljaju vježbe bez razloga

Instruktori ne žele samo protraćiti vrijeme. Postoji mnogo stvari koje ponavljaju jer ljudi često prave iste greške dok ne steknu potrebnu formu. Kada je riječ o vježbanju, naše tijelo ima tendenciju da radi protiv nas sve dok ga ne obučimo drugačije. Samo ispravnim izvođenjem vježbi maksimizira se njena učinkovitost.

Osim toga, doživljavajte svog instruktora kao navijača. On ponavlja stvari i da bi vas motivisao kada se osjećate da ne možete dalje.

Važnost poretka vježbi

Postojanje određenog redoslijeda vježbi važno je pri kreiranju učinkovitog časa fitnesa jednako kao i kreiranje cijelog programa treninga. Svaka vježba ima specifičan cilj. Časovi koji u fokusu imaju snagu i oblikovanje tijela potpuno su drugačiji od onih za kardio trening. Kod prvih dominiraju izometrijski pokreti kojima se maksimizira sagorijevanje kalorija, a kod drugih kretanje u prostoriji sa fokusom na cijelo tijelo i kretnje u koje je uključeno više zglobova.

Muško i žensko tijelo različito reaguju na iste vježbe

Struktura mišića znatno varira između spolova. Muškarci su prirodno opskrbljeni većom koncentracijom mišićnih grupa tipa 2, odnosno mišićima brzih trzaja. Oni su odgovorni za oštre i moćne kretnje poput skokova. Dame imaju više mišića tipa 1, zbog čega češće gravitiraju ka kardio vježbama.

Ipak, važno je da i jedni i drugi rade suprotno od onoga čemu su skloni. Ako vam je omiljeno trčanje po traci, radije podignite par bučica ili tegova i obavite vježbe snage. Također, ako nikada ne radite kardio vježbe, priključite se zabavnom času koji obuhvata razne kretnje. Na taj način aktivirat ćete mišićne grupe koje su najvjerovatnije dotad bile zanemarene tokom treninga. Ideja svakog fitnes režima je da stvori ravnotežu između snage i fleksibilnosti različitih tipova mišićnih grupa, kao i mišića na koje ciljamo. Balans je najbolji način prevencije povreda jer nam omogućava održivost.

Ne morate se uvijek istezati

Na nekim treninzima istezanja statičkih dijelova tijela se vrše na kraju, a u drugima to nije neophodno jer uključuju manje ili više dinamično istezanje. Postoje različite vrste istezanja, ali sva služe istoj svrsi. Dinamična istezanja mogu biti kardio vježba za sebe.

(klix.ba)

Jedini pravi način da od mršavka dođete do snažnog tijela

Kako klasični mršavko može postati toliko jak da ponese bika?
Možda je najbolji primjer poznata priča o Milosu – najvećem hrvaču u antičkoj Grčkoj. Milos je bio šesterostruki olimpijski prvak poznat po tome što je lomio svoje protivnike nevjerovatnom snagom. Međutim, njegova legendarna snaga nije došla preko noći.

Pa kako je onda on postao tako snažan?

Priča kaže da je mladi Milos počeo tako što je svaki dan kružio gradom noseći na svojim leđima novorođeno tele. Tele je postepeno raslo, sve dok jednog dana Milos nije kružio gradom noseći na svojim leđima potpuno naraslog i razvijenog bika. Ovo je priča o tome kako je Milos razvio svoju snagu: komad po komad, ciglu po ciglu, zid po zid.

Princip progresivnog opterećivanja

Ono što je Milos prakticirao u antičkoj Grčkoj mi danas nazivamo progresivno opterećenje. I kada je riječ o progresivnom opterećenju možemo reći da se radi o najvažnijem principu u treningu snage. Radi se o jedinom pravom pokazatelju da li postajete snažniji ili ne.

Milos nije bio u mogućnosti da podigne odraslog bika preko noći i vi sigurno nećete ništa brže moći da benčate 150 kg ili čučnete 200 kg. Postajanje snažnijim, i to mislimo na tačku kada imate mišiće za pokazati je spora, postepena i duga igra. Ne postoji nikakva magična kratica koja će vas odvesti tamo, već je potrebna upornost i naporan rad. To vam je jednostavno prava surova istina.

Pa koji su to primjeri progresivnog opterećenja?

Dva najlakša načina da primjenite princip progresivnog opterećenja jesu da manipulišete brojem ponavljanja (volumenom) ili opterećenjem koje dižete (kilažom). Dakle cilj je jednostavno da težite tome da dodate ili više kilograma ili veći broj ponavljanja sa svakim treningom.

Ovo je općenito pravilo. Ukoliko u treningu imate cilj da napravite 3 serije čučnja po 10 ponavljanja sa 120 kg. Onda nećete povećavati kilažu dok ne dostignete taj cilj.

Sedmica 1: 2 serije po 10 ponavljanja sa 120 kg. Međutim treću seriju ste uspjeli samo 7 ponavljanja.

Sedmica 2: 2 serije po 10 ponavljanja sa 120 kg. Međutim treću seriju ste uspjeli0 9 ponavljanja.

Sedmica 3: 11 ponavljanja na trećoj seriji. Završili ste 3 serije po 10 ponavljanja sa 120 kg.

DOBILI STE ZELENO SVJETLO. CILJ POSTIGNUT. POVEĆAJTE KILAŽU.

Sedmica 4: 2 serije po 10 ponavljanja sa 125 kg. U trećoj seriji ste uspjeli uraditi 9 ponavljanja.

Sedmica 5: 10 ponavljanja na trećoj seriji.

I tako nastavljate dalje po ovom principu…

Koristeći se ovim principom u kombinaciji sa složenim vježbama ćete proizvesti najveći napredak.  Pogledajte Milos-a, dižući tele i nosajući gap o gradu je maksimalno složena vježba. On je to radio iz dana u dan, dok je tele raslo u velikog bika. Zamislite samo koliko ćete snažni i isklesani biti kada dođete do tačke kada možete uraditi:

Benč potisak: 100+ kg u ponavljanjima

Zgibovi: 30+ kg opterećenje ili ponavljanja zgibova sa vlastitim tijelom

Čučanj: 140+ kg u ponavljanjima

Mrtvo dizanje: 180+ kg u ponavljanjima

Ali ja sam slab, nema šanse da mogu doći do ovih cifri.

POGREŠNO! Ovo su samo konzervativne mete. Svako može dostići ove cifre i otići preko njih!

Samo je cilj primjeniti Milos-ov način razmišljanja. Konstantna, postepena i mala povećanja su sve na šta se trebate fokusirati sa svakim treningom. Ostavite svoj ego na vratima i ne upoređujte se sa drugima. Svako ima različitu polaznu tačku, a na kraju opet trkate se samo sa samim sobom. Budite uporni i na kraju ćete uočiti plodove koji će vas učiniti samopouzdanijim i snažnijim.

(workout.ba)

Kako se pravilno zagrijati prije treninga?

Ljudi intuitivno shvataju da početak treninga treba započeti sa najvećim težinama koje mogu dići. Istina, ali tome mora prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Zbog čega je tako? Jednostavno bez odgovarajućeg zagrijavanja ne možete postići 100% uspijeh kada je u pitanju snaga.

Neki od ciljeva zagrijavanja su:

– Ubrzavanje pulsa
– Podizanje tjelesne temperature
– Bolja pokretljivost zglobova / povećanje količine sinovijalne tekućine
– Sprječavanje ozlijeda
– Lakše podnošenje teških tereta (fizički i psihički)

Postoji više načina zagrijavnja. Koji ćete izabrati, zavisi od vrste treninga koji slijedi. Baš kao što morate izabrati pravu vrstu treninga za postizanje vašeg cilja, tako morate izabrati i pravu vrstu  zagrijavanja, kako bi maksimalno povećali korist i učinak bodybuilding treninga.

Obično postoje tri komponente zagrijavanja:

– Ubrzavanje pulsa
– Pokretljivost zglobova
– Istezanje

Kako govorimo o bodybuilding i treningu snage, istezanje možete izbaciti sa ove liste. Zbog čega? Istezanje mišića dovodi do njihovog privremenog slabljenja. Za istezanje se može reći da inducira deficit snage.

Dok se sportisti sa nekim drugim ciljevima mogu i trebaju istezati, bodybuilderi ne trebaju. Ostavite ga za kraj treninga.

Poenta je da možete postići pokretljivost zglobova, brži puls, povećanu tjelesnu temperaturu i lakše podnošenje velikih težina na samo jedan način: Izvođenjem lakše verzije vježbe prvog seta treninga.

U nastavku je opis kako se pravilnog zagrijati:

– Opcionalno, 2-3 minute lagane umjerene aerobne aktivnosti. Ova aktivnost ubrzava puls. Ne trebate se zamarati oko ove komponente, ali aktivnost ovog intenziteta vam neće učiniti ništa na štetu.

– 10 ponavljanja sa 50 % manjom težinom iz planiranog prvog seta. Npr., ako ćete izvoditi biceps pregib sa 40 kg, onda se zagrijavajte sa 10 ponavljanja od 20 kg.

– Odmorite 1 minut.

– 1-2 ponavljanja sa 90 % težine

– Odmorite 1 minut

– Sada izvedite prvi set treninga sa punom planiranom težinom

Također, za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne. Znači, ako vaš trening počinje sa jednom od ovih vježbi, između dva dijela ponavljanja  možete ubaciit 4-5 ponavljanja sa 70 % težine od planirane. Ako prilikom treninga radite na više od jednog dijela tijela onda ćete svaku mišićnu skupinu morati posebno zagrijati. Dobra ideja je ubaciti i neke vrste dinamičkog zagrijavanja.

Na kraju kada  ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti – a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.

Pokušajate sa ovim načinom zagrijavanja prije sljedećeg treninga i uživajte u velikim težinama.

(body.ba)