15 najefikasnijih kardio vježbi koje možete izvoditi u teretani (FOTO)

Pri spomenu pojma „kardio vježbe“ koje možemo raditi u fitness centru, svima na pamet padaju one najčešće: trčanje i hodanje na traci, vožnja bicikla, orbitrek i eventualno ergometar. No, aerobni trening moguće je napraviti na niz drugih načina, a i dalje s istim učincima: povećanim aerobnim kapacitetom, ubrzanim metabolizmom, poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem te poboljšanom sposobnošću oporavka. 

Donosimo popis 15 najefikasnijih kardio vježbi, njihove prednosti te prosječnu potrošnju kalorija u 15 minuta aktivnosti za žensku osobu težine 60kg.

1. Sobni bicikl

Sobni bicikl je izvrstan za početnike jer ne zahtijeva posebna znanja i sposobnosti, a ima učinke kao i kompleksnije aerobne vježbe. Sobni bicikl ne stvara preveliko opterećenje na koljena i zglobove, podržava kardiovaskularno zdravlje, ali i pozitivno utječe na raspoloženje.

Pedaliranjem umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 80 kcal, a malo bržim intenzitetom se potrošnja penje na 100 kcal u 15 minuta.

trcanje

2. Orbitrek

Zbog vrste pokreta koji se radi na orbitreku, ovaj kardio je dobar za aktivnost cijeloga tijela, topljenje masnoga tkiva i poboljšanje ukupnog stanja organizma, a pritom štiti zglobove i ne prijeti ozljedom.

S obzirom da postoji niz nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje je moguće namjestiti na orbitreku, ovo je odlična kardio sprava na kojoj mogu vježbati i apsolutni početnici i profesionalni sportaši.

Vježbanjem na orbitreku umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 140 kcal.

3. Hodanje na traci (brzina 5,5 km/h)

Traka za trčanje je mnogima najdraža sprava za aerobni trening. Zbog mogućnosti namještanja niza parametara, poput brzine, nagiba, vremena, traka ima niz mogućnosti za odabir treninga, a dobra apsorpcija udara potplata o podlogu čuva zglobove, posebno koljena i donja leđa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta hodanja na traci brzinom od 5,5 km/h potrošit će 75 kcal.

4. Trčanje na traci (brzina 9,5 km/h)

Baš kao i kod hodanja na traci, i trčanje je mnogima omiljena kardio aktivnost, posebno jer razvija kondiciju, te pomaže u rješavanju svakodnevno proživljenog stresa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta umjerenog trčanja na traci brzinom od 9,5 km/h potrošit će 135 kcal. Podizanjem brzine na 12 km/h, potrošnja kalorija u 15 minuta dosegnut će 160 kcal.

5. Veslački ergometar

reebok

Trening na veslačkom ergometru pokazao se idealnim i najkompletnijim za cijelo tijelo budući da unutar jednog zaveslaja aktivira preko 90% svih mišića, a sve s vrlo malim opterećenjem na zglobove i intenzitetom koji odgovara svakom pojedincu.

Veslanjem na ergometru, umjerenim intenzitetom u trajanju od 15 minuta, prosječno teška ženska osoba (60 kg) će potrošiti oko 90 kcal.

Osim ovih često korištenih aerobnih aktivnosti, donosimo vam i 10 aktivnosti koje imaju jednake učinke na vaše kardiovaskularno zdravlje i kondiciju, a koje će vam možda biti zanimljivije pa ih kombinirajte i ne dozvolite da vam aerobna rutina postane dosadna.

6. Penjanje po stepenicama

Penjanje po stepenicama može se odraditi na kardio mašini, ali i na pravim stepenicama, u zgradi u kojoj vam se nalazi fitness centar ili u zgradi u kojoj živite. Ova kardio aktivnost je, kao i druge, izvrsna za poboljšanje ukupne kondicije, poboljšanje aerobnog kapaciteta te za smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Na aerobnoj mašini koja oponaša penjanje po stepenicama, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može u 15 minuta potrošiti oko 80 kcal.

7. Preskakanje vijače

preskakanje vijace

Vijača je jednostavan i pristupačan i lagan rekvizit, a preskakanje vijače je jedna od kardio aktivnosti koja poboljšava ukupnu tjelesnu jakost i kondiciju. Preskakanjem vijače potiče se rad nogu, stražnjice, ramena, zglobova, podlaktica i listova, a među benefitima ističu se: poboljšanje ravnoteže, spretnosti i koordinacije, te poboljšanje kondicije, izdržljivosti i mišićne snage.

Umjereno brzim preskakanjem vijače, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može u 15 minuta potrošiti oko 130 kcal.

8. Jumping jacks

Jumping jack ili „skok s raznoženjem i odručenjem“ vježba je za cijelo tijelo jer je tijekom njihovog izvođenja aktivirano jako puno mišića, iz svih mišićnih skupina. Primarni benefit jumping jackova je podizanje srčanih otkucaja čime se ubrzava metabolizam te, posljedično, poboljšava proces topljenja masnog tkiva.

Izvodeći jumping jackove bržim ritmom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta može potrošiti oko 110 kcal.

9. Marinci

Marinci ili burpees su jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za cijelo tijelo, a razlog tome nalazi se u njihovoj realizaciji. Naime, ako se raščlani na dijelove, jedan marinac se sastoji od čučnja, bacanja u sklek, vraćanja nogu naprijed i eksplozivnog skoka. Dakle, izvođenjem marinaca povećava se snaga, eksplozivnost, kondicija, te jača cijelo tijelo, a posebno core.

S 15 minuta izvođenja marinaca, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može potrošiti oko 120 kcal.

10. Mountain climbers

Mountain climbers ili penjači jačaju cijelo tijelo uz naglasak na posebnu aktivaciju mišića corea. Osim snage, izvedba penjača poboljšava balans, agilnost, propriocepciju i koordinaciju, a benefiti njihovog izvođenja su i poboljšano mišićno i kardiovaskularno zdravlje.

S 15 minuta izvođenja penjača ili mountain climbersa, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 110 kcal.

11. Hula-hopanje

Hula hoop je iznimno zanimljiv rekvizit, a vježbanje na njemu doprinosi sagorijevanju viška masnoća i postizanju mišićnog tonusa. Posebno, vježbanje hula hoopom jača mišiće corea i nogu, a kao i ostale kardio aktivnosti poboljšava kardiovaskularno zdravlje, ubrzava metabolizam te poboljšava kondiciju.

U 15 minuta “hoopanja” moguće je potrošiti 75-120 kcal, ovisno o intenzitetu vježbanja.

12. Kettlebell swing

girja

Kettlebell swing ili zamah je osnovna vježba s kettlebellom (girjom), a spada u balističke vježbe koje se izvode s ovim vrhunskim rekvizitom. Osim prednosti zamaha u dužem vremenskom trajanju kao aerobne vježbe, njegovom izvedbom razvija se eksplozivna snaga, ali ujedno se razvija i izdržljivost, koordinacija, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost te mobilnost.

Izvedbom 15 minuta zamaha girjom moguće je potrošiti čak do 300 kcal, ali se u ovom slučaju radi o iznimno dugom trajanju te su jako rijetki vježba

13. Battling ropes (valovi konopima)

Konop je mnogima omiljen rekvizit, a njihovi učinci na kondiciju i topljenje masnoga tkiva su izvrsni. Rad s konopima mnogi uspoređuju sa sprintovima, po načinu na koji ova vježba utječe na podizanje srčanih otkucaja. Prednost konopa je jako maleno opterećenje na zglobove i leđa, a aktiviraju se cijelo tijelo, s naglaskom na podlaktice, kukovi, ramena i trbuh.

S 15 minuta izvođenja valova konopima, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 140 kcal.

14. Guranje saonica (sleda)

guranje saonica

Saonice ili sled su izvrstan alat za povećanje radnog kapaciteta, mišićne izdržljivosti, brzine (i ubrzanja) i snage. Mnogi ovaj rekvizit nazivaju „prijelazom između klasičnog treninga snage u klasičan aerobni trening“ jer sadrži elemente svakog od njih. Sled je vrhunski rekvizit za povećanje energetskog kapaciteta, brzine i ubrzanja kod vježbača.

15. Skakanje na trampolinu

Skakanje na trampolinu je zabavno, a ako je dio grupnog programa, onda može biti zabava za cijelo društvo. Prednost ove vrste treninga jest vezana uz zdravlje zglobova jer doskoci na amortizirajuću podlogu znatno manji pritisak stvaraju na zglobove i tetive, od onoga na čvrstoj i tvrdoj podlozi.

U 15 minuta skakanja na trampolinu moguće je potrošiti do 80 kcal.

Za izvedbu svih navedenih kardio aktivnosti važno je da imate kvalitetnu opremu koja će čuvati vaša stopala, a istovremeno im dati i dovoljno zraka da u uvjetima pojačanog znojenja stopalo ne bude vlažno te da može normalno “disati”.

reebok

Izdvajamo  koje su izuzetno lagane (samo 182 g za žene i 230 g za muškarce) te imaju sustav prozračivanja od 360° što će vašem treningu dati kvalitetnu podršku. Na ovom modelu, prorezi u potplatu hlade stopalo kod napornih treninga što je idealno za bezbrižan trening. (fitness.com.hr)

Cardio vs. Crossfit (FOTO)

Tradicionalno se smatra da dugoročni ciklični treninzi ( trčanje, veslanje, vožnja biciklom, plivanje) mogu stvoriti prednost u podizanju sportske forme.

Smatram da Crossfit pruža mnogo bolju stimulaciju za podizanje kardio-respiratorne izdržljivosti nego „tradicionalne“ metode.

Vrhunski trkači na duge staze, biciklisti, plivači i triatlonci „trgaju“ se radeći jednostavne crossfit treninge. Uzrok tome je kardio-respiratorne prirode; dok crossfiteri ostvaruju poprilično dobre rezultate natjecanjima koja zahtijevaju vještinu ili aktivnost za koju nemaju puno treninga.

Mnogima je teško za shvatiti kako sportaši koju su se specijalizirali za sportove izdržljivosti mogu doživjeti krah uzrokovan kardio –respiratornim nedostatkom.

Prije svega treba objasniti koji su to standardi za procjenu kardio-respiratornog nedostatka. Simptomi koji se u crossfit-u povezuju sa kardio-respiratornim nedostatkom često se nazivaju „gassing“ ( ostati bez daha). Osim ostanka bez daha postoji i drugi simptom koji je uglavnom neuro-muskularnog porijekla i poznat je kao „muscular failure“ ( otkazivanje mišića ).

Primjer: radeći thruster ( front squat/push press ), ponavljanja teku glatko, dok vježbač odjednom ne stane, postane zelen, usne poplave, bori se za dah, puls mu je visok i osoba nije komunikativna. Što znači daje ostao bez daha. U usporedbi; radeći thrustere, ponavljanja postaju sporija dok najednom jednostavno ne stanu na ¾ ekstenzije, udisaji i puls nisu znatno povišeni, a vježbač je komunikativan, to se pripisuje otkazivanju mišića.

Kad vrhunski sportaši sa specijalizaciom u sportovima izdržljivosti rade jedan tipičan crossfit trening npr, „fight gone bad“ ne dolaze ni blizu broju ponavljanja kao vrhunski crossfiteri. Sportaši to objašanjavaju da su težine s kojima izvode vježbe preteške ( niti jedna ne prelazi 35 kg ). Istina je da su njihova ponavljanja s propisanom kilažom spora i često nemaju punu amplitudu pokreta. Tako da to pripisujemo otkazivanju mišića. Ako smanjimo početnu kilažu tako da se oni uspiju približiti crossfiterima po broju ponavljanja, tada ostaju bez daha.

Prednost  koju sportaši specijalizanti imaju u svojim sportovima, ništa nam ne govori o njihovim kapacitetima dok ih ne stavimo u druge uvjete.

Crossfit pristup pokazao se kao kvalitetan program za opću fizičku pripremu  u mnogim sportovima npr; triatlon, ragbi, borilački sportovi, skijanje, bacanja, olimpijska dizanja.

Rad na izdržljivosti sastavljen od funkcionalnih vježbi predodređen je svojom mehanikom za više radnih primjena i nudi puniju aplikaciju i veću mogućnost pretvorbe kardio-respiratorne izdržljivosti na druge aktivnosti. Funkcionalnost rada na izdržljivosti određuje efikasnost njezine primjene.

Za mnoge kardio je nešto dobro što se dešava za njihovo srce i pluća dok sjede na biciklu ili dok trče. Zanimljivo je vidjeti što se dešava sa srcem za vrijeme tradicionalnog kardio i crossfit treninga: evo par primjera:

Cilj ovih testova je pokazati da crossfit trening izaziva sličnu reakciju u domeni otkucaja srca kao i klasični kardio.

Ako trening sastavljen od zgibova, sklekova i čučnjeva izaziva sličan podražaj na kardio-respiratorni sustav kao i veslanje, koje su onda ostale prednosti za snagu, brzinu, jakost, fleksibilnost, agilnost, ravnotežu, preciznost, koordinaciju, koje veslanje ne može pružiti.

Za vrhunski sport opće i specifične sposobnosti ne mogu se razvijati optimalno odvojene jedne od drugih.

Da sumiramo, osobe i sportaši koji provode crossfit program treninga spremniji su za bilo kakve kardio-respiratorne zadatke u bilo kojoj aktivnosti dok specijalizanti za izdržljivost to nisu. (sportskitrening.hr)

 

Kako razviti široka ramena? (FOTO)

Razvijanje vaših ramena nije veliki problem ako tome pristupite počevši od osnova!

By Joel Stubbs, IFBB Pro

Pitanje: Joel, koji je tvoj omiljeni potisak za ramena i zašto?

Moj omiljeni je potisak s bućicama, ali kao što već dobro znate postoji puno opcija od kojih možete birati. Početnicima preporučujem da počnu sa Smith mašinom i da rade s ispravnom tehnikom, tako da osjete tu vježbu. Ova sprava vam omogućava da izvodite kretnje ove vježbe unutar zadanog područja kretanja, što je jako važno za osjetljive zglobove kao što su ramena. Kad savladate ovu vježbu onda možete iskušavati druge vježbe za ramena sa slobodnim utezima. S bućicama dobivam dublji raspon kretanja i, također, izoliram svako rame kako bi eliminirao neravnoteže u snazi i estetske neujednačenosti.

Pitanje:Da li vježbaš prsa i ramena dovoljno razdvojeno u tjednu kako bi smanjio uništavanje zglobova? 

Neki ljudi vole trenirati prsa i ramena isti dan. Ja ne. Mislim da je to loša ideja ako želite u potpunosti razviti bilo prsa ili ramena. K tome treniranje i ramena i prsa u isti dan može dovesti do trošenja i uništavanja vaših zglobova u ramenima. Treninzi za ramena i prsa su mi razdvojeni tri dana jedno od drugih kako bi maksimizirao odmor i oporavak i minimizirao zamor zglobova.

Pitanje: Koliko izolacijskih vježbi je dobro uključiti u vježbanje ramena? Da li stvarno trebaš po jedno za svaku glavu deltoida?

Čuti ćete priče u teretani kako su potisci za ramena dovolji kako bi se razvila dobra ramena; unatoč tome, ja radim pet vježbi za moje deltoide – potiske, slijeganje ramenima (za gornje trapezoide), predručenje bućicama, odručenje bućicama ilateralno dizanje bućicama u pretklonu (zadnje tri su za svaku glavu deltoida posebno). Van sezone dodam i vučenje do brade tako da imam još jednu složenu vježbu. Ovaj recept garantira da ćete dobiti kompletnu vježbu ramena i da ćete osjetiti kako vam krv pumpa oko cije skupine mišića ramena. Potpuni razvoj zahtjeva potpunu rutinu.

Pitanje: Koji je najbolji raspon ponavljanja kako bi dodali masu na naša ramena? Da li ikada koristiš teške utege za vrlo malo ponavljanja kao što bi radio da radiš prsa?

Povećavam težinu sa svakom serijom koju napravim, ali ponavljanja držim minimalno na  deset. Ako ne mogu napraviti deset ponavljanja, utezi su preteški. U načelu vam ne mogu reći da ne radite s teškim utezima pošto je to možda upravo ono što treba vašim ramenima kako bi se aktivirao rast. Ono što vam mogu reći je da ako idete s teškim utezima, pobrinite se da ste dobro zagrijani i da imate spotera u blizini. Na većini vježbi za ramena koristim umjerene težine i radim oko 15 ponavljanja. Ovaj pristup omogućava “pump” koji snažno potiče rast! (proteka.hr)

 

 

VJEŽBE ZA BICEPS – POČETNICI

Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.

Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.

Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.

Vježba Serije Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom 3 12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom 2 10
Naizmjenični kosi pregib bučicama 2 10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib 1 12
Zglobni pregib 1 12

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

PROPOVJEDNIČKI PREGIB EZ-ŠIPKOM

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

NAIZMJENIČNI KOSI PREGIB BUČICAMA

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

Vježbe za biceps - početnici
Vježbe za biceps - početnici

OBRNUTI ZGLOBNI PREGIB I ZGLOBNI PREGIB

Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret. (building – body.com)

Brže do snažnih nogu: Goblet čučanj! (FOTO)

Najbolji sportisti i najspremniji ljudi na svijetu ne poseduju posebnu magiju da bi došli do vrhunskih rezultata. Oni zapravo treniraju jače od drugih i trude se da savladaju tehniku bazičnih vježbi kako bi napravili razliku.

Biti u prilici da savršeno izvodite brojne bazične vježbe je najbolja stvar koju možete da uradite u fitnessu, jer su prije svega ekstremno efikasne.

Upoznajte čučanj: 

Goblet čučanj ili još poznatiji kao čučanj sa peharom je jednostavna vježba koja zahtjeva samo jedan teg. Kada se radi pravilno pogađa kompletan donji dio tijela, metabolički aktivira mišiće i jača jezgro tijela. Zbog samog karaktera goblet čučanj ima jedinstvenu sposobnost da otkrije slabe strane mišića jezgra i ojača taj dio tijela, prije svega kroz oblikovanje trbušnih mišića.

 Kružni trening ketlbelom za snažnije noge

Sa obje ruke uhvatite teg ili ketlbel od 20 ili 25 kilograma, namjestite sat na vrijeme od dva minuta. Odradite 10 čučnjeva a zatim odmah pređite na spravu za veslanje ili donji kotur. Nakon dva minuta vježbanja napravite pauzu u istom vremenskom periodu. To je prva runda, ukupno uradite tri kruga.

cucanj-goblet-kettlebell

 

PAŽNJA! Najveća FITNESS DRUŽINA ponovo na okupu! (VIDEO)

Nakon kratke pauze od početka februara nastavljamo sa ozbiljnim radom i neizostavno lijepim druženjem uz Fitness, Aerobic, Pilates… koji će će vas veoma brzo vratiti u željenu formu.

Pored svih radnih obaveza, spontano vas je sustigla i ona najvažnija: Obaveza brinuti se o svome tijelu! Nakon kratke pauze nastavllja se sezona Fitness by Jasko na fakultetu za Tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

Termini:

Utorak od 19:00 – 20:00 sati

Četvrtak  od 19:00 – 20:00 sati

Nedjelja od 18:00 – 19:00 sati

Kontakt telefon za sve zainteresovane: 061 284-993 | Facebook kontakt: Ovdje


Posvetite se vašem tijelu, dovedite ga u zavidnu formu ali vodite i konstantnu brigu o svom zdravlju. Podsjećamo vas da je prema istraživanju Međunarodne agencije za istraživanje raka pri Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji za 3,6 posto slučajeva kancera u Svijetu odgovoran je višak kilograma i pretilost.

Rezultati studije su pokazali da su većem riziku izložene žene. Od ukupnog broja slučajeva obolijevanja čak 345.000 (5,4 posto) slučajeva zabilježeno je kod žena, a tek 136.000 (1,9 posto) kod muškaraca. Rezultati istraživanja objavljeni su u časopisu “The lancet Oncology”.

Razvijte snažna prsa kod kuće sa 6 vrsta sklekova

Ukoliko tragate za nečim što bi omogućilo da bez opreme i odlazaka u teretanu izgradite jaka i velika prsa i ruke, te ojačate i samu tjelesnu jezgru, kraj potrage bi mogao biti na samom njenom početku, odnosno na sklekovima kao najprostijoj vježbi za gornji dio tijela koju su svi barem nekada probali.

Koliko god djelovali slabo naspram svih silnih sprava i tegova u fitness centrima, sklekove i dalje ne treba podcjenjivati, posebno kada se zna da ih je moguće izvoditi u najmanje 6 varijanti, s kojima je moguće pogoditi svaki dio pectoralisa i pod ozbiljne izazove dovesti tricepse i tako ojačati i ruke.

1. Obični sklekovi

Svima poznata “standardna” verzija sklekova, polazi od visoke “plank poze” sa šakama fiksiranim na tlo u širini ramena. Pravilno izveden sklek podrazumijeva spuštanje sve dok prsa ne dotaknu tlo, te vraćanje u početnu poziciju.

Nakon lakšeg zagrijavanja preporučeno je izvođenje 2 serije od po 10 ponavljanja.

2. Sklekovi sa širokim rasponom

klekovi sa širokim rasponom ruku prilikom izvođenja, tu su da bi osigurali još veći nivo stresa mišićima prsa od običnih. Što je moguće ići šire, to je izazov i efekat vježbanja veći. Kako je akcenat na prsima, tako su tricepsi manje zastupljeni prilikom izvođenja ove varijacije sklekova.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

3. Sklekovi s pljeskom

Egzibicijska verzija sklekova sa snažnim izbačajem i pljeskom dlanovima ispod tijela, te vraćanjem u početnu poziciju, jedna je od najsnažnijih i najizazovnijih verzija sklekova. Radi se o vježbi koja ima se predispozicije da se smatra HIIT vježbom, pa je vrijednost ove varijacije sklekova tako još veća.

Preporučeno izvođenje 3 serije od po 10 sklekova.

4. “Dijamant” sklekovi

Verzija sklekova koja stoji nasuprot sklekovima sa širokim rasponom ruku, primarno na najveći izazov stavlja ruke jačajući tako tricepse, a i bočna strana ramena biva također značajno aktivirana.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 8 ponavljanja.

5. Sklekovi s klupe

Kao što postoji potisak sa kose klupe poznat kao “kosi bench”, postoji i varijacija kosih sklekova koja cilja iste gornje dijelove mišića prsa. Upravo ovaj dio prsa je deficitaran kod većine vježbača, pa u kućnim uslovima nikako ne treba preskakati izvođenje sklekova sa klupe.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

6. Kosi sklekovi

Za razliku od sklekova kod kojih su noge na klupi i koji aktiviraju gornje dijelove prsa, kosi sklekovi kod kojih se ruke postavljaju na klupu, primarno pogađaju donji dio prsa. Svakako, radi se o dosta lakšoj verziji sklekova, ali istovremeno verziji koju nikako ne treba podcjenjivati jer aktivira one dijelove prsa koji su jako malo aktivni prilikom izvođenja svih ostalih verzija sklekova.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 20 sklekova.

Pet razloga zašto bi trebali raditi propadanja

Kada je riječ o klasičnim i jednostavno rečeno baznim vježbama za razvoj ljudskog tijela, propadanja su jednostavno nezaobilazna vježba. Upravo taj faktor što je ovu vježbu moguće izvoditi sa minimumom opreme, čini je ujedno i drevnom i jednom od najstariji vježbi s kojom su “Herkuli” već hiljadama godina jačali svoj torzo i ruke.

Kao jedna od najefikasnijih vježbi općenito, propadanja sa sobom nose nekoliko ozbiljnih beneficija od kojih pet njih predstavlja više nego valjane razloge zbog kojih bi uvijek trebali naći svoje mjesto među vježbama gornjeg dijela tijela.

1. Poboljšavaju sposobnosti na bench potisku

Teško da postoji ijedan muškarac u teretani koji silno ne želi poboljšati svoje sposobnosti na bench potisku i početi vježbati sa dosta većim kilažama. Budući da je to samo završnica procesa, jačati mišiće prsa i ruku je moguće na brojne načine, a upravo vježba propadanje aktivira one grupe mišića čija snaga se i stavlja na test na benchu.

2. “Kidaju” prsa i tricepse

Propadanja su definitivno efikasna vježba, ali ovisno o pozi koja se drži pri izvođenju, bira se i tačno mjesto njihovog “kidanja” mišićnih vlakana. Ukoliko se torzo nagne naprijed pod uglom od 45 stepeni, te se laktovi izbace vani, tada će najveći akcenat biti na rad prsa. Ukoliko se pak  zadrži uspravna pozicija i laktovi uvuku, tada će najveći napor pasti na tricepse.

3. Dvostrana efikasnost propadanja

Neke vježbe djeluju veoma efikasno sa manje ponavljanja, dok neke daju najbolje rezultate uz veliki broj ponavljanja. Propadanja s druge strane, djeluju veoma efikasno u oba slučaja. Veoma su efikasni kada se izvode kratke serije od 4 do 8 ponavljanja, ali isto tako i kada odmorni vježbači izvedu duge serije od preko 15 ponavljanja, ponovo ostvaruju fantastične beneficije.

4. Prže mišićna vlakna

Mnoga istraživanja su pokazala da vježbe koje zahtijevaju da “pomičete tijelo kroz prostor” prže daleko više mišićna vlakna od druge vrste vježbi. Iz tog razloga čučnjevi ostaju neprikosnovena vježba za mišiće nogu, a podizanja na vratilu su superiorna u odnosu na povlačenja sajle u istom smjeru. Upravo takav slučaj je i sa propadanjima.

5. Bez teretane, bez opreme, ali i dalje bez problema

Dobar dio osoba koje čitaju o razlozima zbog kojih vježbu propadanja nikako ne treba preskakati, iz nekog svog razloga ne ide u teretanu. I u tom slučaju, nema problema jer za ovu vježbu je potreban minimum opreme koja se čak može sastojati od predmeta potpuno druge primarne namjene. Suština je bitna, a to je sporo spuštanje, ne brže od 4 sekunde, i isto tako sporo i skoncentrisano podizanje, ne brže od 2 sekunde.

Body control poklanja: Osvoji Novogodišnje putovanje u RIM za dvije osobe

Rim je jedan od najljepših gradova svijeta, a njegova historija vjerovatno je najbogatija i najburnija od svih. Svi znamo priču o Romulu i Remu i o tome kako je nastao ovaj grad na 7 brežuljaka.

Rim obiluje prekrasnim trgovima, a jedan od upečatljivijih jest Piazza Venezia (Venecijanski trg), trg na kojem se nalazi impozantna građevina. U Rimu ima čak  900 crkava od kojih je svaka impresivna građevina koju morate posjetiti. Ono čega u Rimu uza sve te znamenitosti ne nedostaje jesu i fontane. Posvuda su i ima ih skoro 280. Mnogo, zar ne? Najpoznatije su Fontana di Trevi, Fontana di Nettuno i Fontana dei Fiumi.

14890540_1255109904531408_2733125712943449734_o

Posjetite neke od najljepših rimskih trgova, prepunih restorana, trattorija i kafića, što mu daje poseban ugođaj, a pogotovo u Novogodišnjoj noći, jer doček najluđe noći u Rimu na jednom od brojnih trgova zaista je nezaboravno iskustvo.

Fitness centar “Body control” vas vodi u RIM! 

Sve naše vjerne klijente, kao i one koji namjeravaju to postati u narednom periodu odlučili smo počastiti nagradnom igrom u kojoj će glavna narada biti upravo Novogodišnje putovanje u jedan od najljepših gradov na sviejtumm, u vječni grad RIM.

Nagradno putovanje važi za DVIJE OSOBE, a pravo učešća imaju svi naši članovi koji uplate članarinu u periodu od 12.10. do 15.12.2016. godine. Pored glavne nagrade pripremili smo i mnogo neobičnih, ozbiljnih ali i neozbiljnih nagrada i paketića za sve naše članove koji budu bili izvučeni iz nagradnog bubnja. Izvlačenje nagrada biće upriličeno u petak 16.12.

DOĐI NA TRENING, PRIDRUŽI SE TIMU, OSVOJI DOČEK NOVE GODINE U RIMU

Oblikujte svoje tijelo za samo 28 dana: Vježba “mirovanja” koja je osvojila svijet!

Najbolje od svega je što je dovoljno izvoditi 5 minuta dnevno, da biste vidjeli veliku razliku u obliku svoje figure.

Plank ili daska je statična vježba, koja podrazumijeva ‘lebdenje’ s većinom tijela nad čvrstom površinom poput poda. Iako se prilikom njenog izvođenja koristi minimalno kretanje, nije je lako napraviti.

Treneri savjetuju da započnete s izvođenjem ove vježbe u trajanju od 10 sekundi, te da polako povećavate vrijeme trajanja sve do pet minuta.

Ova vježba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Izvodite li je svaki dan u trajanju do pet minuta, kroz mjesec dana primijetićete promjene na čvrstoći mišića leđa, ruku, zadnjice, nogu i stomaka.

Kako izvesti vježbu? 

1.Stavite prostirku na pod, pa legnite na stomak. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o tvrdu površinu.

2.Leđa bi vam trebala biti što ravnija te svojim oblikom podsjećati na dasku, po kojoj je vježba dobila ime. To se posebno odnosi na donji dio leđa, koji bi trebao biti ispružen kao da njime oslanjate o zid.

3.Napnite mišiće stomaka i lagano ga uvucite. Nemojte ga opuštati tokom izvođenja vježbe, ali to ne znači da biste trebali prestati disati. Naprotiv, udišite duboko tokom izvođenja vježbe.

4.Noge bi vam trebale biti ravne, napete i skupljene, što će još više pojačati pritisak prema srednjem dijelu tijela. Stopala bi vam trebala takođe biti skupljena.

5.Zadnjica bi vam trebala biti napeta, i neka bude takva tokom izvođenja vježbe. Suzdržite se i od spuštanja bokova prema podu, tokom izvođenja vježbe.

Zavisno od fizičke spreme pojedinca, ovu pozu ljudi mogu zadržati u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta. Neka vas ne obeshrabri početna slabost, što vježbu češće radite to će se produžavati i mogućnost zadržavanja poze daske.
Ponavljajte ovu vježbu 5 puta odjednom, s kratkim pauzama između izvođenja.

Kako djeluje ova vježba na tijelo? 

Učvršćuje zadnjicu

Vježba je koncentrisana na mišiće zadnice i butina, pa garantuje  oblikovanje tijela prema željama, ali i smanjenje celulita s kritičnih tačaka.

Smanjuje bol u leđima

Tokom izvođenja vježbe mišići donjeg dijela kičme su iznimno aktivni, kao i oni kod ramena i vrata. Osim što ojačavate svoja leđa, ova vježba smanjuje bol u leđima izazvanim dugim sjedenjem ili nošenjem torbe između lopatica.

Osnažuje ruke i noge

Većina težine tijela tokom izvođenja vježbe pada na prste stopala te nadlaktice zbog čega se osnažuje muskulatura ruku i nogu. Neka vas ne zabrinjava osjećaj gorenja u mišićima, to samo znači da radite vježbu na pravi način.

Ravna stomak i jača trbušne mišiće

Vježba daska blagonaklono djeluje na sagorijevanje masnoća na predjelu stomaka, te tako pojačava vidljivost trbušnih mišića.