Zašto bi i djevojke trebale početi dizati tegove?

Za pripadnice nježnijeg spola u fitness centrima je najvažnija stvar da postoji dovoljan broj sprava za kardio vježbanje, pa ako taj element nije ispunjen, one, nažalost, već imaju kreirano mišljenje da ta teretana nije dovoljno dobra.

Na sreću, postoji i onaj manjinski dio ženske populacije koji je iskoristio znanje muškaraca koji se već dugo “pate” isključivo sa tegovima, te kojima su kardio vježbe tek podrška tim osnovnim treninzima. Upravo taj mali broj dama i jeste najzgodniji, pa tako za sve one koje i dalje osjećaju odbojnost prema tegovima, donosimo tačne odgovore zbog čega sve bi trebale početi dizati tegove

  • Vježbanje s tegovima troši daleko više kalorija
  • Napredak koji se može vidjeti
  • Generalno povećanje snage za sve
  • Jačanje kostiju i smanjenje šansi za dobijanjem povreda
  • Još više energije i još jači osjećaj zadovoljstva
  • Kvalitetniji san i zaboravljanje na nesanicu

(body.ba)

 

Šest najgorih grešaka početnika u teretani

Da bi novajlije među željezom napravile prvi korak onom pravom nogom, i izbjegle tako sve zamke na koje se po automatizmu pada, neophodno je da shvate da činjenicu da najveći i najljepše razvijeni momci u teretani, imaju i najviše znanja o bodybuildingu.

Povećanje snage, gubljenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase, ciljevi su koji zahtijevaju zaista mnogo znanja, a da bi svi koji se žele tek upustiti na jedno takvo putovanje došli do ciljeva što brže, izbjegavši probleme kakve su čak i ozbiljne povrede, nužno je pružiti im jasne i kvalitetne informacije.

1. Slijeđenje programa profesionalaca

Dok u slijeđenju i divljenju nekom IFBB profesionalcu koji služi kao izvor inspiracije, nema ništa loše, slijeđenje trening rutina jednog takvog dugogodišnjeg ozbiljnog radnika bi bila katastrofalno loša odluka.

Prva stvar koju treba znati je da se ne može porediti jedan čovjek koji trenira minimalno 10 godina u kontinuitetu svakoga dana, detaljno pazi na ishranu i sve ostalo, i osoba koja je prvi put zakoračila u teretanu. Ta dva tijela drastično drugačije reaguju na sve, i imaju potpuno drugačije sposobnosti, a tome još treba dodati i da su oni “genetička čudovišta” čija tijela lakše reaguju na ono s čim se “obični smrtnici” obično dugo pate.

Drugo, treba biti jasno da su to njihovi sadašnji programi, s kojima samo uređuju ono što su godinama ranije mukotrpno gradili, dakle, njihovi treninzi su vjerovatno bili potpuno drugačiji ranije.

2. Preskakanje zagrijavanja

zagrijavanje

U teretani zagrijavanje za vježbe većini vježbača početnika djeluje nepotrebno jer se tijelo svakako zagrije radeći jednu po jednu vježbu, a takvo naizgled logično shvatanje je u stvari put u katastrofu.

Posebno u zimskom periodu, pred teže izazove bi svaki zglob, tetivu, ligament i mišić morali potpuno zagrijati iz više razloga od kojih je jedan toliko važan da od njega zavisi kompletan napredak, pa čak i to da li će biti moguće trenirati u narednim mjesecima.

Naravno, radi se o povredama, koje se najlakše događaju stavljanjem opterećenja na nezagrijan dio tijela kog tada samo puka sreća može sačuvati od problema. Za zagrijavanje je dovoljno 5 minuta kombinovanih vježbi, neke kardio vježbe, a posebno su dobre za to vježbe visokog intenziteta.

3. Izbjegavanje osnovnih, složenih vježbi

zgibovi-zoom

Složene vježbe koje možemo nazvati i samim osnovama fizičkih vježbi, nekada izgledaju zaista strašno, zbog čega ih početnici skoro uvijek preskaču. Čučnjevi sa slobodnim težinama, mrtva dizanja, veslanja, zgibovi, propadanja i slične vježbe, prava su enigma za novajlije od kojih samo benč potisak biva nešto češće rađen.

Ključ za izbjegavanje ove greške je pomoć nekog od iskusnijih vježbača ili osoblja teretane. Naravno, moguće je i samostalno skupiti znanje, samo što to sa iskusnim pomagačem sve ide mnogo brže i sigurnije.

4. Preteška podizanja – prerano

Jasno je da se teško psihički nositi s tim da osoba pored vježba sa 80 kg tegova, te istovremeno na istoj vježbi dizati 30-ak kilograma, što je veliki udar na ponos i okidač sramote, ali to nikako ne treba posmatrati na čisti, muški način. Jednostavno, vremenom se razvija snaga i postiže tjelesna forma, sve te osobe koje su mnogo prije počele, prošle su kroz sve to isto.

Zbog toga, nema nikakve potrebe za mučenjem s kilažama sa kojima je nemoguće vladati, a povrede su ono što niko ni najmanje ne želi. Kada se mogne bilo koja težina izbaciti preko 8 ili 10 puta, tek tada je vrijeme za dodavanje novih ploča tegova i postepeno povećanje izazova. Naravno, sve to uz pravilne forme izvođenja jer u s tegovima važi pravilo da ako ide prelagano, vjerovatno se nešto pogrešno izvodi.

banch_press

5. Pretreniranost

Još jedna zamka u koju upadaju početnici u teretani je ta što smatraju da će napredak biti vidljiviji što duže i što češće treniraju. Ovakav stav posebno nespremnom organizmu dosta brzo donese problem zvani pretreniranost.

Mišići tada ne samo da zaustavljaju napredak već se čak počinju i uništavati, a standardna posljedica pretreniranosti su hronični zamor, pad volje i energije, kao i pad imuniteta te pojave prehlada. Zbog svega toga, 3 do 4 treninga ne duža od sat i pol su maksimum na koji bi jedan početnik trebao paziti.

6. Izvođenje “zanimljivih” vježbi, izbjegavanje “dosadnih”

Skoro svaki bodybuilder priznaje da se u prvim danima dizanja tegova skoro svaki trening svodio na izvođenje vježbi prsa i ruku, uz obavezno izostavljanje “dosadnih” vježbi za noge, leđa i ostale dijelove tijela.

Uz to sve, skoro pa je normalno izbjegavanje najvažnijih vježbi u širokom luku. Kasnije, sa povećanjem znanja, svi odbacuju svoju početničku grešku i počinju posvećivati jednaku pažnju i dosadnim vježbama, baš kao i onim omiljenim. Istina, postoje i oni koji ostanu ustrajni u svom favorizovanju vježbi, a upravo po njihovom mizernom napretku nakon niza godina vježbanja se najbolje vidi ko je u pravu, a ko ne.

(body.ba)

Najbolje vježbe za oblikovanje stražnjice (VIDEO)

Ne postoji žena na ovom svijetu, a niti muškarac, koji ne sanja o savršeno oblikovanom tijelu, posebno o lijepo oblikovanoj i istaknutoj stražnjici.

Oduvijek je to bio adut koji je privlačio pažnju i jednom i drugom spolu. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog, ali i narednog ljeta bili glavni magnet na plaži. No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

članakgluteus

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod penjanja uz stepenice i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinovati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih uglova. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi ovog ili bar do narednog ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

(fitnesspalestra.net)

 

JAČE, BRŽE, BOLJE: 8 jedinstvenih vježbi za vrhunsku formu (VIDEO)

Izgradite super moćno tijelo uz pomoć zahtjevnog i vrlo efikasnog treninga koji je sastavni dio priprema poznatih sportista.

Podstaknite mišični rast i transformaciju tijela sa ovom kombinacijom jedinstvenih vježbi. Za izvođenje ovog efikasnog programa bit će vam potrebni različiti rekviziti, od čekića i gume, preko ketlbela pa do olimpijskih šipki koje će vam pomoći da napadnete mišiće ramena, jezgra, bicepsa, tricepsa, nogu i još mnogo toga.

Vježba 1: UDARANJE MALJEM U GUMU

2 serije po 25 udaraca sa obje strane

Pogađa: ruke, ramena, leđa, jezgro

Vježba 2: LANDMINE ČUČANJ SA GURANJEM ŠIPKE

3 serije, 20, 16, 12 ponavljanja

Pogađa: ramena i butine

Vježba 3: JEDNORUČNO LANDMINE VESLANJE

2 serija, 15 ponavljanja po obje ruke

Pogađa: leđa i mišiće jezgra

Vježba 4: KETLBEL ZAMASI SA ROTACIJOM

2 serije, 10 ponavljanja

Pogađa: ramena i mišiće jezgra

Vježba 5: LANDMINE 180 STEPENI

2 serije, 30 ponavljanja (15 po obje strane)

Pogađa: ramena, jezgro i gradi eksplozivnost gornjeg dijela tijela

Vježba 6: SKLEKOVI S ODSKOKOM

2 serije, 20 ponavljanja

Pogađa: ramena, grudi, jezgro

Vježba 7: ABMAT TRBUŠNJACI SA SAVIJENIM NOGAMA

3 serije, 25 ponavljanja

Pogađa: mišiće jezgra

Vježba 8: PREVRTANJE GUME

2 serije, 15 prevrtanja

Pogađa: ramena, leđa, noge

(Menshealth.rs)

Kako, kada i zašto koristiti gurtne? (FOTO/VIDEO)

Mišići šake i podlaktice vrlo su često najslabija karika kod nekih teških vježbi, poput primjerice mrtvog dizanja, zgibova ili drugih vježbi koje zahtijevaju dizanje velikih težina.

No, industrija fitness opreme je toj slabosti stala na kraj osmišljavanjem jednog jednostavnog rekvizita – gurtni!

Gurtne pomažu u dizanju većih težina, a izrađene su od čvrstog trajnog materijala s omčom na kraju kroz koju se provuče jedan kraj gurtne. Oko dijela koji ide na zglob šake gurtne su podložene mekanim i ugodnim neoprenom tako da se ne usjeku u zglob te da se vježbač može maksimalno fokusirati na vježbu koju izvodi.

gurtne

Kako koristiti gurtne?

Kraj gurtne se provuče kroz drugi kraj u kojem je otvor na kraju. Potom se dlan ruke provuče kroz “ušicu” koju gurtna čini. Dlanom se potom uhvati šipku, pa gurtnu namota oko šipke i omota maksimalno, tako da je dlan najčvršće približen samoj šipki. Gurtna se mota u suprotnom smjeru u odnosu na prste.

Detaljnije kako se gurtna stavi na dlan te omota oko šipke pogledajte u videu:

Cilj korištenja gurtni?

Primarni cilj korištenja gurtni je da vježbaču omogući maksimalno fokusiranje na izvedbu vježbe i podizanje tereta, bez potrebe o prevelikom razmišljanju o gripu, odnosno držanju utega ili šipke.

Naravno, to ne znači da vježbač ne treba raditi na jačanju gripa, ali dizanje ozbiljnog tereta ne bi trebao biti trenutak u kojem će koncentracija biti prvenstveno usmjerena na grip, pogotovo jer se najčešće radi o višezglobnim vježbama za čiju je izvedbu potrebna i velika snaga i najviša razina usredotočenosti.

Posebno je preporučljivo gurtne koristiti kada vježbač osjeti da postaje umoran i da mu grip, s odmicanjem treninga, značajno slabi. Tada gurtne pomažu i u smanjenju rizika od ozljede koja se može dogoditi zbog loše izvedbe vježbe.

Kada (ne)koristiti gurtne?

Gurtne se koriste u širokom dijapazonu vježbi, ali primarno u različitim vrstama dizanja, poput primjerice svih vrsta mrtvog dizanja, od jednoručnog, do rumunjskog i dr. Njihova svrha u ovim vježbama je da omogućavaju snažan grip i osiguravaju da šipka ostane čvrsto u dlanu, bez klizanja. Naime, u slučaju kada šipka počne kliziti iz dlana, velika je opasnost da će forma biti narušena, a time i povećana opasnost od povreda.

Pojednostavljeno rečeno, korištenje gurtni se preporučuje u vježbama u kojima se radi pokret suprotan od gravitacije ili onima u kojima se otpor udaljava od vas. To podrazumijeva mrtva dizanja, veslanja, zgibove, povlačenja na lat mašini i druga povlačenja za ovu mišićnu skupinu (leđa), slijeganja ramenima i sve slične pokrete.

gurtne gym

Istovremeno, gurtne nisu potrebne u niti jednoj vrsti potisaka, odnosno odgurivanja tereta od sebe.

Dakle, ako vam grip popušta prije nego dođe do zamora ciljane mišićne skupine, tada je preporučljivo koristiti gurtne, kako biste vježbu mogli odraditi kvalitetno i maksimalno iskoristiti snagu za aktivaciju željene mišićne skupine.

No, ako vam se često događa da zbog zamora gripa ne možete odraditi vježbu do kraja, pa posežete za gurtnama, tada je jačanje gripa svakako jedan od zadataka kojem se trebate posvetiti. No, imajte na umu da vježbe poput mrtvih dizanja, različitih vrsta veslanja, slijeganja ramena ili iskoraka s bučicama nisu vježbe kojima trebate jačati grip, već taj zadatak trebaju izvršavati izolacijske vježbe kojima se to postiže. (Fitness.com.hr)

Mini program za snagu srednjeg dijela tijela (VIDEO)

Ubacivanjem ovog mini programa u svoj trening na odličan način ćete pogoditi trbušnjake, kao i mišiće ramena i ruku odjednom. Tvorac ovog jedinstvenog mini programa je Endi Spir koji je u sklopu Men`s Healthove kampanje osmislio program “The Anarchy Abs Workout”.

Sam program je usmjeren na izgradnju mišića srednjeg dijela tijela. Svaki pokret u programu se izvodi u položaju izdržaja što znači da će vaši mišići jezgra biti pod dodatnim pritiskom. Uz dodatak pokreta za razvijanje mišića gornjeg dijela tijela osnažit ćete vaše grudi, ramena, leđa i ruke.

Ovaj mini program koji treba da radite na kraju treninga takođe fokus stavlja na stabilnost tijela, pa ćete tako popraviti svoje držanje, smanjiti bol u leđima i unaprijediti atletske sposobnosti.

Vježbe izvodite u sljedećem rasporedu:

  • sklek
  • povlačenje bučice, desnom rukom
  • zaveslaj bučicom, desnom ruka
  • sklek
  • povlačenje bučice, lijevom rukom
  • zaveslaj bučicom, lijevom rukom

Mini program radite u sekvencama od 45 sekundi. Napravite pauzu od 15 sekundi. To je prva runda, ukupno uradite između 3 i 6 rundi.

(Menshealth.rs)

4 vježbe za dobre noge (FOTO)

Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Prva vježba

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Druga vježba

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Četvrta vježba

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

Četvrta vježba

(Ordinacija.hr)

3 sjajne vježbe za jače i veće listove (VIDEO)

Ako vam je dosadilo da imate “pileće” noge, onda su ove vježbe pravo riješenje za vas. Vježbe za noge se uglavnom ređe rade od ostalih vježbi. Muškarci većinom prave fokus na gornji dio tijela pa najviše rade na mišićima leđa, ruku, grudi i stomaka.

Ali ako želite proporcionalan i lijep izgled onda se morate pozabaviti i vašim nogama.

Listovi znaju da prave velike probleme, jer je njih teško povećati. Listovi su pod stalnim pritiskom i naporom zbog svakodnevnog hodanja pa ih je potrebno dodatno aktivirati. Ako želite da ojačate i povećate vaše listove mi ćemo vam predstaviti 3 vježbe koje će vam pomoći u tome.

1. Single-Leg Calf Raise

Potrudite se da ovu vježbu radite dva puta dnevno. Ako je budete radili dva puta u toku dana, dodatno ćete aktivirati vaše listove i imat ćete bolji i brži efekat. Pauza između prvog i drugog puta treba bude 8 sati, pa ovu vježbu radite ujutru i uveče.

Zauzmite normalan prirodan položaj i neka vaša stopala budu prava. Jedno stopalo podignite i prislonite ga na list vaše druge noge. Ovako ćete biti u položaju, gdje ćete stajati na jednoj nozi. Sada polako nogu na koju se oslanjate podižite samo prstima.

Trudite se da što više podignete petu, zadržite par sekundi i stegnite vaš list. Spustite petu u početan položaj i ponovite postupak. Podižite se koliko možete, a kada se umorite promjenite nogu.  Uradite 3 serije za svaku nogu, a onda napravite pauzu od 8 sati i ponovo ponovite postupak.

2. Single-Leg Hop

Stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni tako da vam peta bude iza vaših leđa. Skačite što više možete u vis i dočekajte se na isto mjesto. Trudite se da ne savijate mnogo koljeno pri doskoku. Uradite 10 skokova sa jednom nogom, a zatim promjenite nogu. Uradite 3 ovakve serije.

3. Elevated Standing Calf Raise

Stanite na ivicu stepenika ili stepera. Oslanjajte se samo na vaše nožne prste, dok vam pete vise. Polako podižite pete u vis što više možete, zadržite par sekundi, a onda vratite pete dole. Odmah ćete osjetiti kako vam se listovi istežu. Radite ovu vježbu koliko god možete. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. (Muskimagazin.rs)

Najmoćniji trbušnjaci: 3 vježbe za trbuh koje rade gimnastičarke

Iza svakog fit tijela i sportaša kriju se brojni sati posvećenog treninga. U svakom sportu možemo pronaći vježbe koje ćemo prilagoditi za svoje potrebe i fizičku spremu.

Ovoga puta inspirirali smo se vježbama za trbuh koje rade gimnatsičarke.

1. VJEŽBA
Legnite na trbuh i oslonite se na podlaktice. Podignite tijelo u poziciju skleka, ali tako da ste još uvijek naslonjeni na laktove.

Nogama se približite i podignite stražnjicu tako da je tijelo savijeno pod kutom od cca 50 do 60 stupnjeva. Podignite lijevu nogu i koljeno približite prsima, vratite nogu u prvobitan položaj te isto ponovite i s drugom nogom, naizmjence.

Vježbu ponovite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije te odmorite.

2. Vježba

2. VJEŽBA
Legnite na leđa, skupljenih i ispruženih nogu, leđa moraju biti ravna. Ruke podignite ravno iznad glave i spojite dlanove. Istovremeno podignite ramena i noge do visine koju možete izdržati, dok ruke ostaju ispružene pored glave.

Donji dio leđa (lumbalni dio) je još uvijek potpuno ravan i naslonjen na podlogu. Zadržite položaj 10 sekundi te se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 7 do 10 puta te odmorite.

3. Vježba

3. VJEŽBA
Legnite na leđa te podignite trup i naslonite se na podlaktice. Podignite noge, tek toliko da ih odvojite od poda te jednu po jednu natkoljenicu naizmjence podižite do prsa, kao da vozite bicikl (nožni prsti su ispruženi).

Vježbu napravite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije. Ako niste početnik, umjesto da se nalaktite, ruke savijte u laktu te dlanove stavite pored lica.

Podignite i trup i noge tako da vam tijelo bude pod kutom od cca 45 stupnjeva. Lijevo koljeno privucite prema trupu te ga dotaknite desnim laktom.

Isto ponovite i s drugom nogom (naizmjenice).

U nastavku donosimo video s opisanim, ali i drugim vježbama s jednog gimnastičkog treninga.

(Zadovoljna.hr)

Dr. Adem Balić: Kako sam postao Ironman…

Na ovom uspjehu zahvaljujem se treneru prof. dr. Jasmina Zahirovića koji je vodio i organizirao cjelokupne pripreme, koje su dijelom sprovodili članovi stručnog tima njegovog Fitness Centra “Body Control”: Belmin, Arman, Džana i Melisa.

Kad sam prvi put čuo za pojam “Ironman”, a to je bilo prije dvije godine, nisam mogao vjerovati da je moguće da jedan prosječan rekreativac može, u vremenskom roku od 8 sati, isplivati 1.900 metara na otvorenoj vodi, pa da se nakon toga biciklom preveze 90 kilometara, a da na kraju svega toga, istrči jedan polumaraton…

U to vrijeme i pet krugova na atletskoj stazi za mene je bila značajna dužina, a da ne govorim o dvadeset i jednom kilometru. Međutim, zahvaljujući Mirzetu Haliloviću, ali I ostalim “rekreativcima” (tj. članovima Kluba ARK “Rekreativci”), zavolio sam trčanje, te sam u Sarajevu 2015. godine istrčao svoj prvi polumaraton, a šest mjeseci kasnije u Beču i prvi maraton.

Plivanje po mirnom moru, s kraja na kraj plaže, jedna je od mojih omiljenih “morskih poslastica”, pa sam tako 20. augusta na plaži u Tučepima na svoj 57. rođendan isplivao 1.680 metara. Kada sam pregledao statistiku, shvatio sam da s tim tempom (100 m sa 1:32) mogu da isplivam limit za Ironman-a. Ostale dvije discipline bicikl – 90km za 4 i po sata i polumaraton za tri, nisam smatrao nesavladivim preprekama. Naravno, o toj svojoj “ludoj zamisli” nisam nikome govorio, jer iako sam istrčao maraton, to ne znači da bih mogao i ovo, pogotovo u svojim godinama.

Dolazak jeseni, kiše i hladnijeg vremena, me sa atletske staze odveo u bazen gdje sam našao adekvatnu zamjenu za trkačke treninge. Znao sam da mi treba stručna pomoć, kako bih naučio brže plivati, a da se pri tome što manje umaram. Sejbin Brašnjić, jedan od najpoznatijih trenera plivanja u našoj Zemlji, prihvatio je da me trenira. Uslov su bila najmanje tri treninga sedmično, što mi nije predstavljalo poseban problem, čak naprotiv -jedva sam čekao novi trening. Krajem godine, već sam mogao plivati po sat i po bez pauze, te sam jedne subote napravio svoj prvi triatlon: sat plivanja, sat i po bicikla u teretani i pola sata trčanja na traci. Prošlo je odlično, te sam tog dana objavio porodici svoju odluku, da se želim prijaviti za “Ironman” utrku.

U to vrijeme, razmišljao sam da idem u “Zell Am See” koji je bio krajem augusta, a da mi olimpijski triatlon (1.500 m plivanje, 40km bicikl i 10km trčenje) na Korčuli za 1. maj bude generalna proba. Međutim, u međuvremenu sam doznao da i moj prijatelj sa trčanja Nermin Klapić sa dvojicom svojih drugara Mirzom i Daliborom, planiraju isto, te sam prihvatio njihov prijedlog da zajedno idemo krajem maja u Zadar na “4. Falkensteiner midle distance triathlon”, bez generalne probe.

balic-doktor45

Sa pripremama sam započeo 1. januara ove godine istrčavši 15 kilometara na Dubravama na -5 stepeni, a potom 1.500 metara plivanja u bazenu za 48 minuta.

Nakon toga, nastavio sam sa treninzima plivanja tri puta sedmično, jedan do dva treninga vježbi snage i izdržljivosti, te jedan do dva trkačka treninga napolju ili na traci, a povremeno – vožnja bicikla u teretani. Dolaskom proljeća i toplijeg vremena, jednom sedmično sam odrađivao dužinski trening na biciklu ili trčanje. U tom periodu, istrčao sam dva zvanična polumaratona u Splitu i Beogradu…

Šest nedelja prije trke, počeo sam sa svakodnevnim pripremama, po planu koji je pravio i vodio prof. dr. Jasmin Zahirović. Tri dana u sedmici, trenirao sam dva puta dnevno, a vikendom su uslijedile kombinacije bicikl – trčanje, plivanje – trčanje, te plivanje – bicikl. Tokom sedmice, imao sam dva plivačka, dva trkačka, dva treninga vježbe snage i jedan bike trening. Petak je bio dan predviđen za odmor, samo na kraju dana pasivno istezanje.

Tri nedelje prije zvanične utrke, imao sam petosatni trening (sat plivanja, 3 sata bicikla i sat trčanja), a dvije nedelje ranije trenirao sam po 3 sata bicikla i 16,5 kilometara trčanja), ali tokom podneva, po najvećim temperaturama, trenirao sam sa namjerom da simuliram vrijeme u kome ću to raditi i na zvaničnoj utrci.

Zadnja sedmica bila je predviđena za lagane treninge, od sat do sat i po. Istovremeno sam strogo vodio računa o ishrani i suplementaciji, te sam izbacio slatkiše i hljeb u popodnevnim satima, a akcenat je bio na kuhanom mesu i ribi, tako da sam na dan utrke imao planiranih 88 kg.

Maj – petak je dan kada sam zajedno sa ostalim triatloncima otputovao u Zadar na svoj prvi “Midle distance triathlon” ili “Ironman 70.3”, sa uvjerenjem da ću taj cilj ispuniti, nakon svih uspješno odrađenih treninga, a prije svega jer sam se odlično osjećao. Odmah po dolasku napravili smo plivački trening u moru koji me je bacio u depresiju. Mislio sam da će mi u moru biti lakše plivati jer nemam okreta i jer je voda gušća, ali sam zaboravio da u moru nema linije na dnu koju ću pratiti radi orijentacije, da je more valovito i da ima struje, a uz to da ništa ne vidim iznad vode, jer mi naočale “magle”. Isplivao sam 600 metara za petaestak minuta, ali nisam došao do željenog cilj jer sam plivao “ukrivo”. Izašao sam iz vode, uplašen, razočaran i tužan, jer u tom momentu nisam vjerovao kako u tim uslovima mogu isplivati 1.900 metara za sat vremena. Potom sam bezuspješno tražio da kupim naočale koje ne magle, te sam čak razmišljao da plivam i bez naočala. Kada sam se već vidio među diskvalifikovanim natjecateljima, koji nisu isplivali normu, susrećemo iskusne BH triatlonce iz Hercegovine koji su nam pokazali kako se održava pravac kod plivanja na otvorenom moru, te kako se spriječava “magljenje” naočala. Odmah sam otišao do mora i isprobao sve rečeno i u momentu se uvjerio kako su savjeti 100% OK i da ih mogu uspješno primijeniti. Vratio sam se u apartman, sa uvjerenjem da ću moći isplivati limit i završiti cijeli triatlon.

Buđenje je bilo, u ranu zoru, u 4:00 i odmah je uslijedio doručak od tri kriške hljeba sa puterom i medom, šolja kafe, a potom spremanje opreme za tranzicije.

I počelo je: lijepljenja oznaka na bicikla, kacige, kese, lijepljenje tetovaža i postavljanje startnih brojeva. Zatim, priprema gelova i tečnosti za utrku.

Čim smo završili sa tim poslovima, uputili smo se ka zoni tranzicije i ostavili bicikla i kese na za to predviđena mjesta.

Vratili smo se u apartman, kako bismo obukli “neopren” odijela i konačno je došao taj momenat – odlazak na zonu starta i zvanični početak utrke…

Na plivačkom startu odlučio sam da se ne “guram” i da trebam pustiti ostale učesnike, da krenu sa utrkom, kako me neko ne bi udario ili gurnuo.

Plivao sam sa dva udisaja u stranu, a treći ispred sa pogledom naprijed prema plovku. Kada sam obišao prvi plovak na 400 m situacija je postala stabilna, te sam bez ikakvih poteškoća nastavio plivati do samog cilja, koji je bio na drugoj plaži. More je bilo mirno, što mi je značajno pomoglo da sa lakoćom otplivam predviđenu dionicu za rekordnih 50 minuta.

Po izlasku iz vode, trčim do zone tranzicije, te krećem na vožnju biciklom dugu nevjerovatnih – 90 kilometara. Prelazak iz mora na bike bio je vrlo prijatan, jer me je podsjećao na laganu vožnju motorom jadranskom magistralom. Planirao sam voziti 3 i po sata tj. 9 kilometara za 20 minuta. Redovno sam uzimao energetske gelove i izotonični rastvor jer je bilo prilično vruće. Zadnjih devet kilometara bila su najteža, jer su mi počele “trnuti” ruke, a još uz to vozio sam na putu na kome nije bio obustavljen saobraćaj i nisam smio koristiti “aerobarove”, jer me je bilo strah auta. Uz sve to, uzbrdica je bila blaga, ali beskonačna, koja mi se činila “neosvojivom”, što me je plašilo.

Na svu sreću, zadnjih nekoliko kilometara uslijedila je nizbrdica, te sam se oporavio u cijelosti pa mi trčanje po plaži došlo kao olakšanje, jer sam konačno bio na svojim nogama i “čvrsto na zemlji”. Već se bližilo podne. Sunce je grijalo kao “u pola ljeta”, a ja nisam imao kremu za sunčanje, te sam osjećao kako mi ramena gore.

Stanice sa okrepljenjem su bile na svaka dva do tri kilometra, pa mi je to dobro došlo da se rehidriram, ali i da se poljevam i rashlađujem.

Trčala su se četiri kruga po 5,26 kilometra i bio mi je plan trčati jedan ispod 40 minuta, što sam i uspio u prvom krugu, te sam i nastavio tim tempom. Puls mi nije prelazio 150 otkucaja, tako da sam bez ikakvih problema trčao “krug za krugom”.

S obzirom, da sam u zadnji krug ušao svjež i bez bojazni da neću izdržati utrku, malo sam produžio korak i ubrzao, ostavivši pri tom snage da u ciljnoj ravnini još više ubrzam.

I na nekih 400 metara do kraja, kad sam već mogao vidjeti sam cilj, čuo sam dobro poznati AC/DC i pjesmu “High way to Hell”, na ozvučenju organizatora, te sam još više ubrzao i na kraju ušao u cilj preskočivši ciljnu liniju.

Tu su me dočekali raširenih ruku, presretni što sam i ja uspio, moji dragi triatlonci: Mirza, Nermin, Dalibor i Zdenka. Zatim mi odnekud prilazi i službeno lice sa mikrofonom u ruci, te nakon uručivanja finišerske medalje, postavlja pitanje: “Kako ste i kako se osjećate”?

“Kao IRONMAN”, odgovorio sam, a potom su me moji trialtlonci “podigli u zrak” i iznijeli iz ciljne zone.

Nakon što smo popili finišerska pića, odlučili smo da nema stajanja. Idemo po bicikla, opremu i odlazimo u apartman ostaviti ih, a onda kupanje u hladnom moru, koje nam je u tom momentu prijalo, više od svega.

Zahvalnost:

Ovo je moja priča o IRONMAN-u ili “Midle distance triathlonu”, a za njeno ostvarenje su u velikoj mjeri zaslužni dragi ljudi počev od:

– Članova moje porodice koji su me podržavali u svemu ovome (ali tek nakon odrađenog “ergo testa” kod prim. Ibrahima Terzića u BH Centru za srce);
– Trenera prof. dr. Jasmina Zahirovića koji je vodio i organizirao cjelokupne pripreme, koje su dijelom sprovodili članovi stručnog tima njegovog Fitness Centra “Body Control”: Belmin, Arman, Džana i Melisa;
– Zahvaljujući Sejbinu Brašnjiću naučio sam pravilno plivati i tako isplivati normu za manje od sata;
Mirsad Jusić i njegov M-BIKE Shop su mi pomogli da dođem do kvalitetne opreme, po povoljnim uslovima;
– U svakom slučaju moji triatlonci Nermin, Mirza, Dalibor i Zdenka su bili, motivacija i podrška, te prije svega društvo, u značajnom broju treninga, a i sama organizacija i odlazak na trku bez njih, ne bi bila moguća. Iako mnogo mlađi od mene, prihvatili su me kao ravnopravnog člana tima;
– Halilović Mirzet -Miči je možda i najzaslužniji za moj triatlon jer sam zahvaljujući njemu, u vrijeme kad nisam mogao trčati zbog povrede noge, počeo da plivam i vozim bicikl;
Muris Đug nije učestvovao u ovim pripremama, ali je zaslužan za istrčani maraton u Beču, učinivši skoro nemoguće, da od jednog rekreativca starog pedeset i sedam godina, formira pravog sportistu spremnog i za najveće podvige.

Međutim, da ja i moji triatlonci nismo imali sreće ništa se od navedenog ne bi dogodilo, jer je samo valovito more moglo da nas osujeti, a da ne spominjem pad s bicikla, pucanje ili ispuhivanje gume, kišu, jak vjetar . Vjerovatno smo ovu sreću i zaslužili…