Ljudi intuitivno shvataju da početak treninga treba započeti sa najvećim težinama koje mogu dići. Istina, ali tome mora prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Zbog čega je tako? Jednostavno bez odgovarajućeg zagrijavanja ne možete postići 100% uspijeh kada je u pitanju snaga.
Neki od ciljeva zagrijavanja su:
– Ubrzavanje pulsa
– Podizanje tjelesne temperature
– Bolja pokretljivost zglobova / povećanje količine sinovijalne tekućine
– Sprječavanje ozlijeda
– Lakše podnošenje teških tereta (fizički i psihički)
Postoji više načina zagrijavnja. Koji ćete izabrati, zavisi od vrste treninga koji slijedi. Baš kao što morate izabrati pravu vrstu treninga za postizanje vašeg cilja, tako morate izabrati i pravu vrstu zagrijavanja, kako bi maksimalno povećali korist i učinak bodybuilding treninga.
Kako govorimo o bodybuilding i treningu snage, istezanje možete izbaciti sa ove liste. Zbog čega? Istezanje mišića dovodi do njihovog privremenog slabljenja. Za istezanje se može reći da inducira deficit snage.
Dok se sportisti sa nekim drugim ciljevima mogu i trebaju istezati, bodybuilderi ne trebaju. Ostavite ga za kraj treninga.
Poenta je da možete postići pokretljivost zglobova, brži puls, povećanu tjelesnu temperaturu i lakše podnošenje velikih težina na samo jedan način: Izvođenjem lakše verzije vježbe prvog seta treninga.
U nastavku je opis kako se pravilnog zagrijati:
– Opcionalno, 2-3 minute lagane umjerene aerobne aktivnosti. Ova aktivnost ubrzava puls. Ne trebate se zamarati oko ove komponente, ali aktivnost ovog intenziteta vam neće učiniti ništa na štetu.
– 10 ponavljanja sa 50 % manjom težinom iz planiranog prvog seta. Npr., ako ćete izvoditi biceps pregib sa 40 kg, onda se zagrijavajte sa 10 ponavljanja od 20 kg.
– Odmorite 1 minut.
– 1-2 ponavljanja sa 90 % težine
– Odmorite 1 minut
– Sada izvedite prvi set treninga sa punom planiranom težinom
Također, za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne. Znači, ako vaš trening počinje sa jednom od ovih vježbi, između dva dijela ponavljanja možete ubaciit 4-5 ponavljanja sa 70 % težine od planirane. Ako prilikom treninga radite na više od jednog dijela tijela onda ćete svaku mišićnu skupinu morati posebno zagrijati. Dobra ideja je ubaciti i neke vrste dinamičkog zagrijavanja.
Na kraju kada ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti – a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.
Pokušajate sa ovim načinom zagrijavanja prije sljedećeg treninga i uživajte u velikim težinama.
Postoje dvije vrste propadanja na razboju i uočavanje razlika je veoma važna stvar. Prva vrsta propadanja je namjenjena za prsa, a druga za tricepse. Nakon vježbanja uz primjenu slijedećih savjeta primjetit ćete razliku na oba dijela tijela. Razlika leži u opsegu ili dubini pokreta.
Inače, propdanja na razboju su odlična vježba za vaša prsa i tricepse, te spadaju u skupinu složenih vježbi koja pored spomenutih prsa i tricepsa utiče na razvoj i vaših ramena. Možete je izvoditi sa vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisno od nivoa vaše snage i spremnosti. Vježba se obično izvodi na spravi razboj, ali možete izvoditi improviziranu verziju kod kuće uz pomoć stolica ili klupa, te korištenjem dip mašine u teretani.
Propdanja na razboju za prsa
Postoji izraz „duboko“ propadanje na razboju, a odnosi se na to da na dnu ponavljanja idete što niže. Uradite sljedeće:
• Tokom spuštanja tijela na razboju, naginjite se naprijed;
• Kako nadlaktice postaju paralelne sa podom, širite laktove kako bi se mogli spuštati što niže;
• Spuštajte skroz do poda dok ne osjetite istezanje u predjelu prsa;
• Izvedite pozitivan dio ponavljanja, ali se zaustavite prije zaključavanja laktova pri vrhu;
• Posljednjih 10 cm ponavljanja se kompletno odnosi na tricepse. Nemojte ga izvoditi. Zaustavite se kratko i ponovo krenite sa negativnim dijelom;
• Uz posljednjih 10ak cm bi zamorili tricepse i set bi zasigurno završio sa neuspjehom za tricepse, a ne prsa.
Propdanja na razboju za tricepse
• Za razliku od propadanja na razboju za prsa, u ovom slučaju držite tijelo više uspravno;
• Što je jako važno, nemojte se spuštati niže od momenta kada vam nadlaktice postanu paralene sa podom;
• Laktovi se ne moraju širiti. Zaustavite se prije nego odete niže jer tada prsa snose sav teret;
• Izvedite pozitivan dio ponavljanja i idite skroz do vrha kako bi prouzrokovali poptpunu kontrakciju tricepsa.
Ako niste do sada izvodili ove dvije različite vrste propadanja na razboju, vjerovatno ćete lakše izvoditi propadanja za tricepse nego za grudi (ako dodajete težinu). Nemojte se iznendati jer to je sasvim normalno.
Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame. Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.
Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetite najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a ide još jedna vrsta potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Bolje je da to budu jednoručni tegovi i bolje je najčešće raditi kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želite da malo više pogodite prednje rame na tom treningu.
Kontra kosi potisak radim kada je akcenat na grudima, njime ćete najbolje pogoditi grudni mišić i imati najbolju pumpu do koje ne možete da dođete ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.
Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska na treningu ja najčešće biram predručenja kao vježbu za prednje rame.
Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Ja uvijek biram jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se najčešće zadržim četiri ili pet serija i trudim se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe osetim veliku pumpu u tricepsu. Zatim radim tejt pres (tate press).
Iako se u teretanama rijetko viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres treba raditi u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije treba odraditi dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bih dodatno prokrvio triceps.
Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati.
Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično. Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom i rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija sa šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu.
Osnovna vježba je po definiciji ona u čijoj izvedbi sudjeluje više mišićnih skupina. Naravno, tu imamo standardno sveto trojstvo – čučanj, bench press i deadlift. Također, ovdje spadaju i veslanje u pretklonu, zgibovi, rameni potisak i dipovi te iskorak. Na toj listi, međutim, rijetko nalazimo pullover i prava je šteta da je tako jer je ova vježba u prošlosti bila itekako zastupljena i imala svoje mjesto u treningu.
I onda je misteriozno nestala s popisa najzastupljenijih vježbi… Ponavljamo, šteta je samo tako se odreći vježbe koja zahtjeva istovremeni angažman prsa, latova, serratusa i donekle tricepsa! Pullover je jedinstvena vježba kod koje istovremeno rade mišići koji inače niti kod jednog drugog pokreta ne rade istovremeno.
Sve je počelo prije više od 100 godina, kada je 1911. Alan Calvert, inače vlasnik Milo Barbell Company i časopisa Strength, proglasio pullover najboljom vježbom za “dubinu”, tj. “mesnatost” prsa.
U idućem desetljeću, za brzo dobivanje mišićne mase bio je popularan pristup “squats & milk”. Iako je originalna rutina uključivala još nekoliko popratnih vježbi, učinkovitost duguje supersetu koji se sastoji od 20 teških čučnjeva (tzv. breathing squats, jer između 2 ponavljanja u gornjoj poziciji ide pauza od 2-3 duboka udaha) i 20 breathing pullovera.
Mislilo se da je korist od ovakve kombinacije prvenstveno u širenju prsnog koša, koje se, navodno, događalo kao rezultat dubokih udaha između svakog ponavljanja. Međutim, kako mišići mogu rasti, a tvrda tkiva (npr. hrskavica u prsnom košu) ne, to automatski pada u vodu. Rast je postignut logičnom kombinacijom 2 ekstremno učinkovite vježbe i visokim kalorijskim unosom.
5 do 6 desetljeća kasnije, legendarni Arthur Johnes i njegov Nautilus konstruirao je prvu pullover mašinu, a za njim i ostali proizvođači s više ili manje uspjeha. Malo po malo, klasični pullover sa slobodnim utegom gubio je na popularnosti. Tome je pomoglo i piskaranje o negativnom utjecaju i povećanoj vjerojatnosti ozljede ramena kod pullover.
Imate li potpuni opseg pokreta u ramenima i možete li ostale vježbe koje to zahtijevaju izvesti ispravno i bez problema, nema nikakve prepreke da uključite pullover u svoje treninge.
Pullover s bučicom
Kad spomenemo pullover, automatski se nekako podrazumijeva da pričamo o vježbi s bučicom. Čak i Arnold smatra ovu vježbu zaslužnom za svoja impresivna prsa.
Izvedba:
Ležimo na ravnoj klupi kao da radimo bilo koju drugu ležeću vježbu. Držimo jednu bučicu s dvije ruke iznad prsa (tako da drška bučice prolazi između palaca i kažiprsta obje ruke), ispruženih laktova. Iz ove početne pozicije, pomičemo bučicu prema nazad, ona prolazi iznad naše glave i završava iza glave negdje u razini s klupom ili malo niže. Istim putem vraćamo bučicu u početnu poziciju. Laktovi su tijekom cijelog pokreta ispruženi, mada nije nužno da budu i zaključani.
Postoji i opcija kod koje nam je tijelo postavljeno okomito na klupu, pri čemu su samo lopatice u kontaktu s klupom. Taj položaj ne pridonosi značajno ničem boljem od prethodno opisane izvedbe.
Neki su čak mišljenja da, ako kukove spustimo prema podu riskiramo preveliko istezanje u području rectusa abdominisa, što može dovesti do popuštanja linee albe koja se proteže sredinom prednjeg trbušnog zida. To popuštanje znači u stvari herniju koja je na početku mala, a kasnije može prijeći u veće razdvajanje koje se zove diastasis recti. Izaberete li, ipak ovakav način (Arnold je radio tako), obratite bar malo više pažnje na osjećaj u području trbušnog zida u donjoj poziciji bučice.
Pullover i prsa
Pectoralis major ide od ključne kosti, gornjeg dijela prsne kosti i gornjih rebrenih hrskavica do glave humerusa blizu ramenog zgloba. Zadaća mu je adukcija nadlaktice (primicanje nadlaktice tijelu).
Ovdje opet moram spomenuti Arnolda, koji je pullover koristio primarno u izgradnji prsa, za razliku od nekih drugih velikih igrača u bodybuildingu koji su vježbu koristili za izgradnju latova.
Najviše koristi imat ćemo ako pullovere uključimo kao finisher, na samom kraju treninga prsa, kada smo već izvođenjem ostalih vježbi stvorili adekvatan mind-muscle connection ključan za ovu vježbu.
Važno je već od najdonje tačke pokreta početi “vući” prsima, održati tenziju kroz cijeli pokret i na kraju stisnuti u najgornjoj poziciji nastojeći gurati jedan lakat prema drugom.
Pullover i leđa
Vlakna latissimusa idu od donjih grudnih i svih lumbalnih kralježaka te od kostiju zdjelice do humerusa, tj. nadlaktice. Spušta podignutu ruku, rotira i povlači nadlakticu prama natrag te približava nadlakticu tijelu (adukcija). Kada ruka dođe u poziciju direktno iznad glave, kao kod pullover, srednja i donja vlakna latissimusa se najefektnije aktiviraju.
Sigurno ste čuli savjet kod izvođenja zgibova ili povlačenja na lat mašini da trebate “vući laktovima”. Upravo to je suština pullover. U stvari, ako naiđete na mašinu za pullover, primijetit ćete da su kod izvođenja pokreta laktovi u kontaktu s polugom i direktno vuku te je nemoguće krivo izvesti vježbu. Dapače, to je jedini način da izoliramo latove, bez pomoći rhomboideusa, teresa, trapeziusa ili bilo kojeg drugog pomagača.
Suprotno od treninga prsa, pullover kod treninga leđa treba staviti na početak treninga. Postoji, međutim, jedan problem kad pričamo o latovima i pulloveru. Kad bučica u svojoj putanji prema naprijed prijeđe glavu, otpor postaje gotovo zanemariv i tenzija brzo napušta latove.
Rješenje je u postizanju podjednakog otpora kroz cijeli pokret. To možemo napraviti na par načina. Jedan od njih je da radimo pullover s dodatkom elastične trake. Drugi način je da radimo pullover sa sajlom.
Sa sajlom možemo raditi i stojeći tako da kolotur stavimo u najgornju poziciju. Bolja opcija je ona kod koje koristimo sajlu, ali ležimo na kontrakosoj klupi. Zbog kuta i konstantnog opterećenja kroz cijelo trajanje pokreta, u ovoj varijanti dobivamo brutalni time-under-tension i aktivaciju latissimusa.
Za kraj, i kotačić s kojim inače radimo trbušnjake (“roll-outs”) može poslužiti kao rekvizit za pullover. To je opcija za one s jako dobrom mind-muscle vezom.
Rolajući kotač po podlozi i fokusirajući se na pullover, umjesto na vježbu za trbušnjake, vjerno možemo (čak s konstantnom tenzijom) uspješno odraditi vježbu!
Donosimo vam izvrstan trening za jačanje ruku, tj. bicepsa i tricepsa u trajanju od 30-45 minuta. Trening se sastoji od 6 vježbi.
Biceps i triceps su idealni mišići za trening sa supersetom/trisetom, upravo zato što su pozicionirani jedan nasuprot drugome. Dok jedan od njih radi, drugi odmara i obrnuto.
Triceps je nažalost jedan od mišića koji vježbači zapostavljaju. Mnogi sportaši i rekreativci više ciljaju razviti ramena i prsa, dok se bodybuilderi više fokusiraju na razvoj bicepsa.
Kako biste razvili mišiće ruku ravnomjerno, predlažemo vam da ovaj efikasan trening uvrstite u svoju rutinu vježbanja.
UPUTE
Napravite 1. grupu vježbi koja je označena slovima A, B i C, kao triset. Napravite 1 seriju svake vježbe, bez odmora. Nakon toga se odmorite 60 sekundi i napravite još 2 serije svake vježbe. Nakon toga napravite 2. grupu vježbi kao triset, na isti način.
Ramena se sastoje iz tri zasebna dijela, tj. galve. Radi se o prednjoj, srednjoj i zadnjoj glavi. Ono što je bitno znati da ne postoji samo jedna vježba sa kojom ćete dovoljno razviti sve tri glave. Nažalost, to većina početnika ne zna, stoga i imaju problema sa izgledom i razvojem svojih ramena. Bitna stvar koju ste odmah naučili u početku je da u svom treningu ramena trebate imati vježbe koje razvijaju sve tri pomenute glave. U nastavku teksta govorimo o tim vježbama i donosimo primjer programa za trening ramena.
Prije nego pogledate primjer programa, veoma bitno je da znate da je rame veoma nestabilan zglob i da je podložno povredama. Jedan od savjeta je da ne pretjerujete sa težinama, da koristite ispravnu formu, te da budete oprezni sa ramenim potiskom iza glave.
Pimjer programa
Vježba
Serije
Ponavljanja
Potisak na Smith mašini
3
1 x 12-15, 2 x 10-12
Vučenje do brade dvoručnim tegom sa širokim hvatom
2
10-12
Lateralno podizanje bučicama
2
10
Naizmjenično frontalno podizanje bučicama
2
10
Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu
2
10
1. Potisak na Smith mašini
1. Sjedite na Smith mašinu i izaberite željenu težinu.
2. Uhvatite se za ručke, tako da su ruke savijene u laktu i u liniji sa vašim torzom. To je vaš početni položaj.
3. Dižite ručke i pritom izadhnite. Dižite dok vaše ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se zadržite u tom položaju 1 sekundu.
4. Spuštaje ručke dok udišete.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
Varijacije: Ukoliko nemate na raspolaganju Smith mašinu, možete koristiti dvoručni teg ili bučice u kombinaciji sa klupom.
2. Vučenje do brade sa širokim hvatom
1. Uhvatite dvoručni teg sa hvatom gdje su dlanovi okrenuti prema vašem tijelu u širini ramena. Šipka bi trebala biti naslonjenja na prednji dio vaših bedara dok leđa držite ravnim.
2. Izdahnite i putem ramena podignite dvoručni teg do vaše brade tako da su vaše ruke savijene u laktu i pozicionirane sa strane.
3. Spuštaje teg polako u početni položaj i udahnite dok radite ovaj pokret.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
3. Lateralno dizanje bučicama
1. Uzmite par bučica i stanite uspravno, a vaši laktovi su blizu torza.
2. Dlanovi ruke bi trebali biti okrenuti prema torzu, a stopala u širini ramena. To će biti vaš početni položaj.
3. Dok izdišete i držite vaš torzo u stacionarnom stanju (bez ljuljanja i pokreta) dižite ruke sa vaše strane dok ne budu u visini vaših ramena.
4. Polako spuštaje ruke do početnog položaja.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
4. Naizmjenično frontalno podizanje bučicama
1. Uzmite par bučica i stanite uspravno i sa naslonjenim bučicama na prednjoj strani bedara. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio tijela u stacionarnom položaju podignite bučicu u lijevoj ruci tako da dlanovi su okrenuti prema podu i nastavite dizati dok isporužena ruka nije malo iznad paralele sa podom.
3. Zatim spuštaje bučicu prema dolje, dok istovremeno podižete bučicu u desnoj ruci.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.
5. Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu
1. Nagnite se prema naprijed u struku tako da je vaš torzo paralelan sa podom.
2. Desnu ruku naslonite na klupu, a lijevom uzmite bučicu.
3. Dok držite torzo paralelan sa podom i u stacionarnom stanju podignite bučicu dok vaša ispružena ruka ne bude paralelna sa podom.
4. Zatim polako spuštajte ruku u početni položaj.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja, a zatim promjenite ruke.
Hidetada Yamagishi – program za ramena
Za kraj pogledajte trening ramena japanskog pro bodybuildera Hidetada Yamagishi. Za magazin Flex navodi kako je njegova omiljena vježba za srednje rame vučenje do brade sa širokim hvatom.
Vježba
Serije
Ponavljanja
Potisak bučicama
5
10-12
Lateralno podizanje bučicama
5
10-15
Vučenje do brade dvoručnim tegom sa širokim hvatom
Mnogi ljudi su jako skeptični kad je u pitanju treniranje. Ili nemaju vremena ili to smatraju potpuno nepotrebnim i nečim što je svojstveno samo sportistima i bodybuilderima. No, razlozi za treniranje nisu samo dobra forma ili oblikovano tijelo. Treniranje donosi mnoge benefite, a mi smo naveli deset.
1.Povećat će vam se samopouzdanje
Sama činjenica kada znate da možete izdržati trčeći nekoliko kilometara, ili da možete izdržati rundu brzog pješačenja u vremenu između 30 i 60 minuta, ili da redovnim treniranjem povećavate težinu tegova koje možete podići, to saznanje dat će vam unutrašnju snagu.
2.Smanjuje rizik od raka crijeva
Redovno vježbanje pomaže u regulaciji probavnog sistema.
3.Jača imunološki sistem
4. Bit ćete zdraviji
Ako trenirate dva-tri puta sedmično, bit ćete manje bolesni u toku godine. Dakle, kada se idući put uputite na uobičajeni trening, uradite to s malo većim žarom i imajte na umu da tako pobjeđujete raznorazne štetne bakterije.
5. Ljepši izgled kože
6. Jača cirkulatorni sistem i pluća
Dokazano je da pluća osoba koje su fizički aktivne imaju mnogo veći kapacitet od neaktivnih.
7. Kontroliše šećer u krvi
Fizička aktivnost pomaže održavanje nivoa glukoze u krvi.
8. Povećat će vam se fleksibilnost
Istezanje pomaže kod izdužavanja mišića, što povećava fleksibilnost.
9.Poboljšava san
10.Bit ćete sretniji
Kada čovjek trenira, u njegovom mozgu povećava se lučenje supstance koja pomaže pri stresnim situacijama i kod nervoze
Šta je stvarno hipertrofija mišića? Hipertrofija je riječ koja se koristi i kao glagol i imenica i na latinskom znači postati veći. Tako da kada govorimo o hipertrofiji govorimo o svemu što vaše mišiće čini većim. Mišići mogu narasti ili hipertrofirati na nekoliko načina, a u nastavku objašnjavamo iste.
• Hiperplazija – povećanje broja mišićnih ćelija koje sačinjavaju sam mišić.
• Sarkoplazmična hipertrofija – povećanje volumena mišićnih ćelija prouzrokovano zadržavanjem tečnosti u ćeliji. Rezultat je oticanje ćelija.
• Miofibrilarna hipertrofija – povećanje količine kontraktilnog proteina sadržanog u mišinim ćelijama.
• Oticanje – nije klasična hipertrofija. To je „napumpani“ izgled koji imate odmah poslje vježbanja. Nakon nekoliko sati nestane.
Kako se dobija hipertrofija?
Hiperplazija
Mišićna hiperplazija je drugačija od mišićne hipertrofije, ali obzirom da povećava mišićnu masu, dosta je popularna. Nažalost, teško se postiže. Jedini siguran način za stimulaciju hiperplazije je dodavanjem hormona ljudskog rasta koji se dobija na preporuku ljekara tj. na recept uz dovoljno dobar razlog u odnosu na estetske razloge. Ne postoji definitivan zaključak da li je moguće stimulisati hiperplaziju, istraživanja su oskudna, često neuvjerljiva i kontradiktorna. Dovoljno je reći da je hiperplazija nešto što je najbolje moguće za profesionalne bodybuildere i filmske zvijezde.
Sarkoplazmična hipertrofija
Zadržavanje tečnosti u mišićnim ćelijama je veoma česta i vrlo vjeorvatna pojava. Suplementacija kreatinom – koja je postala trend i među neprofesionalnim bodybuilderima je prelazno riješenje za postizanje sarkoplazmične hipertrofije. Časopisi o bodybuildingu obično propagiraju da sarkoplazmična hipertrofija nastaje dizanjem tegova tačnije velikim brojem ponavljanja, od 10 pa dalje. O ovome bi se dalo raspravljati. Naime, većina bodybuildera vježba sa velikim težinama uz mali broj ponavljanja. Samo u fazi priprema pred takmičenje, bodybuilderi povećavaju broj ponavljanja. Sarkoplazmična hipertrofija je najveći mogući oblik hipertrofije, tako da ako želite biti stvarno veliki onda vam je cilj maksimalna sarkoplazmična hipertrofija.
Miofibrilarna hipertrofija
Ispunjavanje mišićnih ćelija kontraktilnim proteinom – miozin/aktin poznati kao miofbrili prouzrokuju miofibrilarnu hipertrofiju. Nažalost, ovim mehanizmom nije moguće postići istu vrstu veličine mišića kao što je slučaj sa sarkoplazmičnom hipertrofijom. Ova vrsta hipertrofije se stimuliše dizanjem teških tegova sa malim brojem ponavljanja. Ovim načinom vježbanja se povećava nivo snage, koja prevazilazi snagu postignutu sarkoplazmičnom hipertrofijom iako na kraju mišići izgledaju manji.
Oticanje
Različite aktivnosti mogu uticati na oticnje mišića. Nijedna od njih se ne smatra hipertrofijom, ali obzirom da rezultiraju privremenim povećanjem veličine mičića razmotrit ćemo ih u ovom slučaju.
Dizanje tegova sa velikim brojem ponavljanja napumpava vaše mišiće. Kapilari koji krv distibuiraju do mišićnih ćelija se rastežu ispunjavajući mišiće krvlju i tekućinama. Ova napumpanost iščezne u roku od jednog sata. Mikro trauma prouzrokovana teškim vježbama daje imunološki odgovor. Oticanje može biti jedva primjetno, obično se razvija cijeli dan, a povećanje mišićnih ćelija je zanemarivo. Suplementacija kreatinom unosi vodu u mišićne ćelije. Ovo je neka vrsta polutrajnog oticanja koje oponaša sarkoplazmičnu hipertrofiju. Nakon prestanka suplementacije uskoro nestane.
Ovo je varijacija klasičnih zgibova koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornjem dijelu vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.
Ako još niste vidjeli da neko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Smatramo je najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na “knap” s vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnovu vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.
2. PARALELNI ZGIBOVI USKIM HVATOM
U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukohvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena uglavnom od brzih vlakana, vježbu izvodite u malom broju ponavljanja.
3. SUBSKAPULARNI ZGIBOVI
U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.
4. SJEDEĆE VUČENJE KABLOM NA VRAT
Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini sa vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncentrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što “hammer” hvatom uhvatite krajeve užeta.
Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povučete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sekunde nakon zatezanja lopatica.
5. NEGATIVNI ZGIBOVI JEDNOM RUKOM
Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput “Cybex Eagle” ili “Atlantis” sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučujemo spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.
6. JEDNORUČNO VESLANJE U LUKU
Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj vježbi je od presudne važnosti.
I početnici i napredni lifteri pokušavaju povući predaleko i previsoko u pokretima s vertikalnim pokretima za povlačenje (npr. pull-ups i lat pulldowns). Nemoj pokušavati dirati šipku prsima ili dosegnuti bradom iznad šipke (oboje je uzrok disfunkcionalnoj mehanici). Neka ti cilj bude pravilna aktivacija gornjeg dijela leđa i latisimusa. Tu trebaš ispuniti nekoliko uvjeta.
1. Stvori dovoljnu ektenziju torakalne kralježnice. To je pogotovo potrebno u kontrakciji. Tako pomažeš u centriranju glenohumeralnog zgloba. Manjak ektenzije t-kralježnice uzrokuje vrlo nestabilnan položaj zgloba ramena i uzrok je prevelikog pokreta i loše mehanike. Zato većina liftera dodiruje šipku prsima kad izvodi pull-up i pulldown. To nije način da demonstraciju snage ili mobilnosti nego je dokaz loše aktiviranih obrazaca i pokazatelj disfunkcije.
2. Povuci do prsne kosti. Još jedan važan dio za idealnu mehaniku vertikalnog povlačenja podrazumijeva povlačenje na prsnu kost, a ne na ključnu kost. Ako povlačiš na ključnu kost, onda minimiziraš aktivaciju latisimusa, pogotovo donjeg latisimusa, zato što se rame i lopatica ne mogu potpuno spustiti i srednje rotirati prema kralježnici. Povuci na grudnu kost, međutim, a onda ćeš postaviti ramena u najbolji biomehanički položaj, osjetit ćeš nevjerojatnu aktivaciju latisimusa, nevezano o teretu. Zamisli da povlačiš tijelo od šipke, a ne prema njoj.
3. Usmjeri laktove ravno naprijed. Zavrtanje laktovima još je jedna greška pri izvedbi pull-ups i pulldowns. Nevezano o hvatu (pothvat, prehvat ili neutralni) ili smještaju ruke (široki, uski ili srednji), laktovi trebaju biti usmjereni ravno naprijed, a ne u stranu. Tako aktiviraš čitavu muskulaturu latisimusa, a ne samo gornji dio. Tako ćeš se osigurati da ne povlačiš iz gornjih trapeziusa ili ramena.
4. Šipka NE bi trebala dodirivati prsa. Slijedi ta pravila i primijetit ćeš da je doseg pulldown ili pull-up puno bolji i s boljim učinkom. Zapravo, pravilna mehanika vertikalnog povlačenja u koncentričnoj fazi završava s nekoliko centrimetara iznad prsa (a ne dira ih).