Svi vi koji tegove dižete kako bi izgradili snažne i velike ruke, u nastavku pročitajte nekoliko odličnih savjeta koji će vam pomoći da trening ruku podignete na veći nivo.

Napravite kombinaciju broja ponavljanja

Vrlo često je veliki broj vježbača nesiguran kada se radi o broju ponavljanja jedne vježbe, te se postavlja pitanje da li se na treningu ruku treba raditi veliki, mali ili srednji broj ponavljanja. Međutim, ono oko čega bi se zaista trebalo voditi računa i što je najbitnije je to kada bi se trebao raditi mali, kada srednji, a kada veliki broj ponavljanja. Kada je riječ o bodybuilderima koji žele velike ruke oni moraju svojim bicepsima i tricepsima obezbjediti širok spektar stimulacije, naravno vodeći računa o različitim vrstama mišićnih vlakana. Ako ste sportista koji radi na ostvarivanju velike snage, skoncentrišite se na manji broj ponavljanja uz veliku brzinu izvođenja serije. Sa druge strane, ako ste bodybuilder radite manji broj brzih ponavljanja i manji broj serija koje produžavaju vrijeme ukupnog mišićng stresa. To se odnosi na izvođenje srednjeg ili velikog broja ponavljanja uz sporiji pokret.

Glavno pravilo, ako želite maksimizirati rast ruku, je: jednu trećinu treninga potrošite na serije sa manjim brojem ponavljanja, jednu trećinu na one sa srednjim brojem i jednu trećinu na serije sa velikim brojem ponavljanja. Ovakvim treningom vašim mišićima obezbjeđujete širi krug stimulacije, stvarajući veće mogućnosti za veći rast.

Nemojte pretjerivati

Mnogi vježbači, kojima su velike i snažne ruke prioritet mogu napraviti veliku grešku sa pretjerano učestalim treninzima za ruke. Morate biti svjesni činjenice da, svaki put kada trenirate leđa vi aktivirate i vaše bicepse i kada trenirate grudi, stimulišete i aktivirate vaše tricepse. Shvatite da ako želite velike i snažne ruke, pored toga što ih izlažete velikom naporu u teretani, morate im obezbjediti i dovoljno vremena za odmor. Na taj način ćete omogućiti normalan i željeni mišićni rast.

Usljed nedovoljnog odmora, previše stimulacije može sprječavati vaše mišiće da rastu. Jer vrlo često vježbači, u želji da povećaju obim, trening dižu na viši nivo, pri čemu problem ne mora biti u slaboj stimulaciji mišića već se problem javlja zbog nedovoljnog odmora. Ukoliko se dešava da, pored velikog broja treninga za ruke i uloženog napora, obim ruku ostaje isti, analizirajte trening na sedmičnom nivou. Ako ste za vrijeme treninga leđa, ramena, previše koristili mišiće ruku, izlažete se stanju pretreniranosti, stanju koje nije u dobrim odnosima sa mišićnim rastom.

Dovoljno trenirajte

Sa druge strane, postoji nedovoljna mišićna stimulacija, odnosno nedovoljno učestala stimulacija. Da ne bi došlo do ovakvog stanja, trening mora početi onda kada su ruke dovoljno odmorne i oporavljene od prethodnog treninga. Biceps i triceps raste i oporavlja se od 9 do 12 radnih serija po sedmici. Međutim, umjesto da uradite ove serije na jednom treningu vi podijelite cijeli trening za ruke na dva ili tri dijela tokom sedmice. Nakon četiri sedmice, pojačajte obim treninga, tako da radite jednu ili dvije serije po sedmici, ali samo ako vam se ruke normalno i uspješno oporavljaju i rastu. Da bi ova strategija pozitivno rezultirala veliku pažnju morate posvetiti kvalitetnoj mišićnoj kontrakciji.

Kvalitetna forma pokreta

Ako zaista želite velike i kvalitetne mišiće ruku, morate obratiti pažnju na formu vježbe, to jeste na kontrakciju. Jer, kvalitetna forma znači i kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Nađite težinu koju možete kontrolisati sve vrijeme, tako da sva koncentracija odlazi na mišić, a ne na vaše zglobove. Najbolji način da poboljšate formu je da izvodite sporo i kontrolisano negativni dio pokreta. Jako bitno je da se skoncentrišete na mišić koji vježbom stimulišete, zamislite željeni oblik i da ništa u tom momentu ne postoji osim tog mišića. Ako radite vježbu za biceps, zamišljajte kako se vaš biceps skuplja i opušta tokom svakog ponavljanja. Ako osjetite kontrakciju u mišiću kojeg stimulišete, bicepsu ili tricepsu,, onda znajte da ste kvalitetno uradili vježbu i da ste na pravom putu ka ostvarenju željenog rezultata. Ako ne postoji kvalitetna veza između glave i mišića vi propuštate veliki dio kvalitetne stimulacije.

Nizak procenat tjelesne masnoće znači bolji izgled mišića

Gubljenje tjelesne masnoće može poboljšati inzulinsku reakciju, što obezbjeđuje lakše skladištenje nutrijenata u mišićnom tkivu, što naravno rezultira većim mišićnim rastom. Broj koji definiše obim ruke je zaista bitan kao indikator napretka, onda kada želite vidjeti šta daje rezultate a šta ne. Ono što je vama zaista bitno je izgled vaših ruku. Nizak procenat tjelesnih masti znači i bolji izgled mišića. Kada skinete višak masnih naslaga ništa vam ne stoji na putu da mišići vaših ruku zasijaju u punom sjaju.

Superiornost istovremenog treniranja bicepsa i tricepsa

Najbolji rezultati za rast mišića ruku se postižu zasebnim treningom ova dva mišića zajedno (biceps i triceps). Svakako je bolja opcija trenirati ruke, ili bilo koju drugu mišićnu grupu, onda kada ste odmorni i puni energije, umjesto treniranja kada osjećate već priličan umor. Istovremeno treniranje bicepsa i tricepsa daleko više podstiče stimulaciju okolnih fascia, nego odvojena stimulacija. Da li zbog pojačane ekspanzije fascia, odmornih mišića, ili zbog oba razloga, istovremeno treniranje bicepsa i tricepsa najbolji je put ka mišićnom rastu.

Laktovi moraju biti zdravi

Ako želite velike i jake ruke, vaši laktovi moraju biti zdravi, i vodite računa da ih ne izlažete nepotrebnim rizičnim situacijama koje dovode do velikih povreda. Da biste ih očuvali zdravima, prva stvar je da koristite težine koje možete kontrolisati. Na primjer, vježba potisak sa čela je odlična vježba za ekstenziju tricepsa, ali i nosi veliki rizik za povredu laktova. Čuvajte vaše laktove, jer bolje spriječiti nego liječiti.

Rezime

Ne postoji neka posebna i magična vježba, serija kao ni magičan broj ponavljanja koji će rezultirati velikim obimom ruku. Prava tajna se krije u raznovrsnosti i kombinacijama. Pazite se povreda i posvetite vašim rukama poseban tretman tokom nedjelje, obezbjedite dovoljno vremena za odmor. Prilikom izvođenja vježbi skoncentrišite se na formu pokreta i kontrakciju. Primijenite ove savjete na vašem treningu ruku i zasigurno je da ćete uskoro imati velike, snažne i moćne ruke.

(musclefreak.ba)