Istezanje – tehnike i prednosti

„Istezanje je obavezno! „ je poruka koju su vježbači različitih ciljeva jako često čuli. Cilj je naravno bio da se poveća fleksibilnost mišića i da se smanje mogućnosti od eventualnih povreda. Istezanje se često preporučuje u procesima zagrijavanja prije ili rashalđivanja poslije treninga. Važno je naglasiti da istezanje nije isto što i zagrijavanje ili rashlađivanje, ali je jako često uključeno u pomenute procese. Dobrobiti istezanja se mogu ogledati u različitim fazama (prije ili poslije treninga) i kroz različite tehnike.

Prednosti istezanja

Postoji mnogo prednosti, a neke od njih su:

Poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta

Radi se o najočitoj prednosti koju možete dobiti od vježbi istezanja i to je obično razlog zašto osobe uopće počinju sa istezanjem. Međutim, razlozi za istezanje bi trebali biti dublji od pomenutog, poput toga zašto trebate da poboljšate fleksibilnost?! Da li se radi o poboljšavanju performansi u sportu ili prevencija od povreda.

Prevencija od povreda

Biti feksibilan može pomoći u prevenciji od povreda. Te povrede mogu biti aktune prirode, poput istegnuća tetive ili da se radi o sindromu prenaprezanja.

Istezanje je dio procesa zagrijavanja (warm-up) prije treninga ili neke aktivnosti već jako dugo vremena. Smatra se da mišići koju su fleksibilni, zagrijani i istegnuti prije treninga su manje podložni aktunim povredama. Dinamičko ili aktivno istezanje se preporučuje za proces zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti u odnosu na tradicionalno tj. statično istezanje.

Spriječavanje pojave „odgođene mišićne boli“ (DOMS)

Odgođena mišićna bol (DOMS) se javlja 24-48 sati nakon vježbanja. Istezanje prije i nakon treninga (kao i cooling down vježbe) mogu umanjiti ovu pojavu.

Poboljšavanje performansi u sportovima

Mnogi sportovi zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, primjerice atletika i gimnastika. Ali čak i sportisti u sportovima kao što su ragbi, gdje je fleksibilnost nije ključna komponenta, mogu poboljšati svoje performanse tako što ćete postati fleksibilniji.

Kako bi imali zdrave mišiće, oni moraju biti fleksibilni. To će pomoći u spriječavanju povreda, ali isto tako će vam omogućiti da ih razvijate i dobijete na snazi kroz vježbanje gdje je uključen cijeli raspon pokreta u zglobu. To daje prednost u odnosu na nekoga ko ima ograničeni raspon pokreta.

Oslobađanje stresa

Istezanje opušta mišiće, ali ujedno i vas, te može pomoći u oslobađanju stresa. Tipičan primjer su mišići na vratu. Također, istezanje se koristi u mnogim rehabilitacijskim programima.

Tipovi istezanja

Statičko istezanje

Statičko istezanje je tip istezanja gdje mišić postepeno dovodite u raspon do mjere kada osjetite blago istezanje mišića, a zatim ga zadržavate do nekih 10 do 30 sekundi. Ako postoje osjećaji boli ili nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se spriječilo prekomjerno istezanje i oštećenja mišića.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je zamjena za statično istezanje u procesu zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti i predstavlja skupinu pokreta koji su tipični za većinu sportova, ali se i mogu prilagoditi određenim sportovima. Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijeli raspon pokreta, počinjujući sa malim rasponom i postepenim povećanjem raspona i brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji se nreplaze normalan raspon pokreta. Ukoliko dođe do prekoraćenja tog raspona, onda možemo govoriti o blasitičkom istezanju. Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeća umora, prosječno nekih 8 do 12 ponavljanja.

Balističko istezanje

Radi se o jako agresivnom istezanju gdje se mišići dovode do svojih granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona. Ova vrsta istezanje se rijetko preporučuje zbog mogućih povreda i nema bolji efekat istezanja od drugih, sigurnijih metoda, poput PNF ili aktivnog istezanja.

Pasivno istezanje

Radi se o istezanju koje se izvodi uz pomoć partnera ili nekog drugoh pomoćnog sredstva. Istezanje sa partnerom se obično koristi za istezanje donjeg dijela leđa i zadnje lože natkoljenice.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je vrsta statičkog istezanja gdje zapravo ne dolazi do pomjeranja zglobova,  ali ipak dolazi do istezanja je postoji antagonistička sila ili otpor. Tipičan primjer je guranje nekog nepomičnog objekta bez ikakvih pokreta.

Redoslijed istezanja

Preporučuje se istezanje mišića koji su sinergisti  u većini pokreta istezanja, jer će pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih mišića.

Stručnjaci savjetuju da se istežete prema slijedećem rasporedu:

1.    gornji i donji dio leđa
2.    bočne strane trupa
3.    stražnjica (gluteus)
4.    natkoljenice i prepone
5.    listovi i lože
6.    prednja strana potkoljenice
7.    kvadriceps
8.    ruke
9.    grudi

Savjeti za zagrijavanje i istezanje prije treninga sa težinama

Zagrijavanje

–    Zagrijate se najmanje 10-tak minuta prije početka treninga.
–    Radite aktivnosti koji će biti slične primarnim aktivnostima tokom treninga samo sa manjim intenzitetom, što bi značilo da ako će te raditi potisak sa klupe uradite jednu seriju tokom zagrijavanja ali sa manjim težinama.
–    5 do 10 minuta kardio aktivnosti na biciklu ili traci za trčanje će poboljšati krvotok i bićete spremniji za trening sa tegovima.

Istezanje

–    Istezanje prije treninga može biti od pomoći, ali može umanjiti performanse u nekim sportovima, uključujući i dizanje tegova. Ovisno o sportu kojim se bavite, odlučite da li će te se istezati.
–    Obično se istežite i držite mišić u istegnutom stanju do 30 sekundi uz normlano disanje.

(body.ba)

Vježbanjem do seksi oblikovane stražnjice

Ukoliko je lijepo oblikovana i proporcionalna ostatku tijela, stražnjica je najseksipilniji dio tijela i kod žena i muškaraca.  Istina, genetske predispozicije nisu svima osigurale dobro građenu stražnjicu. Imati seksi guzu nije lako – potreban je dugotrajan trud. Vježbanje u teretani ili kod kuće, vaš je izbor. Osim toga, morat ćete prilagoditi i vaš plan prehrane. Nudimo vam nekoliko savjeta kako da sami odaberete vježbe i počnete oblikovati svoj seksipil. Zapamtite, upornost je vaše najjače oružje.

1. Radite bilo koje vježbe koje uključuju aktivan rad nogu – bilo da je riječ o kontinuiranom kretanju, trčanju ili vježbama koje podrazumijevaju aktivnost nogu bez obzira što stojite na mjestu. Najbolje takve vježbe su čučnjevi. Ako se više volite kretati, igrajte tenis ili neki drugi sport. Kuglanje je također dobar izbor, a možete se odlučiti i za vožnju biciklom, brzo hodanje, plivanje ili bilo koji timski sport.

2. Za oblikovanje stražnjice koristite utege. Oni će vam pomoći da sagorite što više masnoća, čime ćete ujedno i povećati vašu mišićnu masu. Ne samo da će rezultati biti učinkovitiji, nego ćete i ubrzati proces učvršćivanja i oblikovanja mišića. Također možete koistiti bućice, rastezljivu gumenu traku za vježbanje. Za čvršću stražnjicu posebno su dobre vježbe «sjedenja» uz zid.

3. Nećete postići bolje rezultate ukoliko radite brze vježbe. Važno je da svaki pokret uradite kako treba. Naprimjer, kada radite čučnjeve, nakon četvrtog se zadržite dolje dvije do tri sekunde, a nakon kratke stanke ponovo nastavite raditi vježbe.

4. Izometričko vježbanje uključuje statičke kontrakcije mišića kroz određeno vrijeme. Za razliku od drugih mišićnih kontrakcija, kod ove vrste vježbanja napetost u mišićima raste, dok se njegova dužina ne mijenja. Ovo vježbanje jako je dobro za izgradnju snage i djelotvornije je za povećanje energije od dinamičkih vježbi. Kada izvodite vježbu, trebali biste zadržati određeni položaj dok ne osjetite zamor mišića.

5. Stežite mišiće stražnjice bilo kada i bilo gdje. Naravno, u javnosti izbjegavajte, ali možete to raditi kod kuće dok pravite ručak, ili obavljate neki drugi posao. Zadržavajte kratke kontrakcije oko dvije sekunde, a duže kontrakcije i do šest sekundi, zatim opustite i ponavljajte.

6. Kardio trening pomaže sagorijevanje masti. Ono što je svima dostupno je aerobik, a možete ga raditi i kod kuće. Kombinirajte vježbe i sprave. Ukoliko nemate stepenice za aeobik, napravite improvizirane. Kardio vježbe radite bar pola sata u kontinuitetu.

7. Najučinkovitije i osnovne vježbe za oblikovanje stražnjice su čučnjevi. Stanite uspravno, raširenih nogu. Zatim ispružite ruke i lagano se spuštajte u čučanj.

Čučnjevi za stražnjicu

Možete raditi i iskorake: jedna noga naprijed pa napravite čučanj; isto ponovite samo sa drugom nogom naprijed. Čučnjve ponavljajte najmanje deset puta. Dobro bi bilo koristiti tegove (dvoručne ili bučice) prilikom čučnjeva i iskoraka.

Iskorak za stražnjicu

8. Suočite se sa izgledom svoje stražnjice. Mnogi ljudi skrivaju izgled ovog dijela tijela dugim majicama, košuljama… Skrivanjem se nećete riješiti izgleda stražnjice kakav ne želite. Morate znati šta vam je cilj i zapamtiti od čega ste krenuli. Tako ćete po dolasku do cilja uvidjeti kakav ste put prešli, te ćete znati cijeniti trud, kako više sebi ne biste dozvolili da vaša guza izgleda opušteno i nepoželjno.

9. Iskoristite svaki slobodan trenutak za vježbanje. Nije važno da li ste na poslu, u šetnji… Ukoliko imate samo minut vremena, radite kontrakcije mišića stražnjice, ili se naslonite uz zid u sjedećem položaju… Budite kreativni i doći ćete brže do željenog rezultata.

10. Priuštite sebi masažu bar jednom mjesečno. Profesionalci će na ovaj način poboljšati tonus vaših mišića, te će otkloniti napetost koju su mišići zadobili napornim vježbanjem.

(body.ba)

Cristiano Ronaldo: Program vježbanja za trbušnjake!

U svijetu fudbala, Cristiano Ronaldo je nešto više od običnih ljudi. Istovremeno, u svijetu fitnessa, njegovo tijelo je prepoznatljivo i važi za jednu vrstu ideala, gdje je svaki mišić lijepo isklesan i vidljiv, dok istovremeno posjeduje atletske sposobnosti koje ga izdvajaju daleko ispred svih kolega.

Nije tajna da je Cristiano jedan od najvećih radnika koje je fudbal ikada poznavao, a njegov studiozni pristup svim elementima treninga može biti primjer svima koji žele poraditi na sebi i svome izgledu. Ronaldov sponzor Nike, s kojim je ranije potpisao doživotni ugovor, uz pomoć jednog od svojih trenera je javnosti otkrio kako izgleda njegov trening trbušnih mišića, po kojima je portugalski as prepoznatljiv.

“Zbog funkcije tjelesne jezgre da stabilizuje kompletno tijelo, održi stabilnost mišića i zglobova, te omogući ispravnu biomehaniku, treninzi jezgre su ključni za Ronaldovo zdravlje i dugotrajnost kao sportiste”, naglasio je Nikeov trener Joaquin Juan. U nastavku je pojasnio kako CR izvodi vježbe u tri kruga, te je naveo svaku od njih zasebno.

Od sedam vježbi sa sopstvenom kilažom je složena rutina zagrijavanja:

1. Visoko podizanje koljena

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Plank

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Testera-plank (početna sklek pozicija)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Ležeće podizanje nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

6. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

7. Alpinističko penjanje

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Nakon okončanog prvog, najlakšeg kruga vježbi i odmora od 20 sekundi, kreće prvi val žešćih vježbi složen od 6 vježbi.

 

Prvi val žestokih vježbi za trbušnjake

1. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Deadbug (mrtva buba/buba na leđima)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Plank sa naizmjeničnim podizanjem nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Deadbug

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

6. Naizmjenično dodirivanje ramena (u početnoj sklek-poziciji)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Drugi val vježbi za potpuno iscrpljenje

Pauza od 20 sekundi označava ulazak u treći krug vježbi, koje već i zbog umora postaju sve teže i teže. Ovaj krug vježbi se sastoji iz njih pet:

1. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Quad rockers (istezanja)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

(Body.ba)

Bodybuilding: Odlični savjeti za velike i snažne ruke

Svi vi koji tegove dižete kako bi izgradili snažne i velike ruke, u nastavku pročitajte nekoliko odličnih savjeta koji će vam pomoći da trening ruku podignete na veći nivo.

Napravite kombinaciju broja ponavljanja

Vrlo često je veliki broj vježbača nesiguran kada se radi o broju ponavljanja jedne vježbe, te se postavlja pitanje da li se na treningu ruku treba raditi veliki, mali ili srednji broj ponavljanja. Međutim, ono oko čega bi se zaista trebalo voditi računa i što je najbitnije je to kada bi se trebao raditi mali, kada srednji, a kada veliki broj ponavljanja. Kada je riječ o bodybuilderima koji žele velike ruke oni moraju svojim bicepsima i tricepsima obezbjediti širok spektar stimulacije, naravno vodeći računa o različitim vrstama mišićnih vlakana. Ako ste sportista koji radi na ostvarivanju velike snage, skoncentrišite se na manji broj ponavljanja uz veliku brzinu izvođenja serije. Sa druge strane, ako ste bodybuilder radite manji broj brzih ponavljanja i manji broj serija koje produžavaju vrijeme ukupnog mišićng stresa. To se odnosi na izvođenje srednjeg ili velikog broja ponavljanja uz sporiji pokret.

Glavno pravilo, ako želite maksimizirati rast ruku, je: jednu trećinu treninga potrošite na serije sa manjim brojem ponavljanja, jednu trećinu na one sa srednjim brojem i jednu trećinu na serije sa velikim brojem ponavljanja. Ovakvim treningom vašim mišićima obezbjeđujete širi krug stimulacije, stvarajući veće mogućnosti za veći rast.

Nemojte pretjerivati

Mnogi vježbači, kojima su velike i snažne ruke prioritet mogu napraviti veliku grešku sa pretjerano učestalim treninzima za ruke. Morate biti svjesni činjenice da, svaki put kada trenirate leđa vi aktivirate i vaše bicepse i kada trenirate grudi, stimulišete i aktivirate vaše tricepse. Shvatite da ako želite velike i snažne ruke, pored toga što ih izlažete velikom naporu u teretani, morate im obezbjediti i dovoljno vremena za odmor. Na taj način ćete omogućiti normalan i željeni mišićni rast.

Usljed nedovoljnog odmora, previše stimulacije može sprječavati vaše mišiće da rastu. Jer vrlo često vježbači, u želji da povećaju obim, trening dižu na viši nivo, pri čemu problem ne mora biti u slaboj stimulaciji mišića već se problem javlja zbog nedovoljnog odmora. Ukoliko se dešava da, pored velikog broja treninga za ruke i uloženog napora, obim ruku ostaje isti, analizirajte trening na sedmičnom nivou. Ako ste za vrijeme treninga leđa, ramena, previše koristili mišiće ruku, izlažete se stanju pretreniranosti, stanju koje nije u dobrim odnosima sa mišićnim rastom.

Dovoljno trenirajte

Sa druge strane, postoji nedovoljna mišićna stimulacija, odnosno nedovoljno učestala stimulacija. Da ne bi došlo do ovakvog stanja, trening mora početi onda kada su ruke dovoljno odmorne i oporavljene od prethodnog treninga. Biceps i triceps raste i oporavlja se od 9 do 12 radnih serija po sedmici. Međutim, umjesto da uradite ove serije na jednom treningu vi podijelite cijeli trening za ruke na dva ili tri dijela tokom sedmice. Nakon četiri sedmice, pojačajte obim treninga, tako da radite jednu ili dvije serije po sedmici, ali samo ako vam se ruke normalno i uspješno oporavljaju i rastu. Da bi ova strategija pozitivno rezultirala veliku pažnju morate posvetiti kvalitetnoj mišićnoj kontrakciji.

Kvalitetna forma pokreta

Ako zaista želite velike i kvalitetne mišiće ruku, morate obratiti pažnju na formu vježbe, to jeste na kontrakciju. Jer, kvalitetna forma znači i kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Nađite težinu koju možete kontrolisati sve vrijeme, tako da sva koncentracija odlazi na mišić, a ne na vaše zglobove. Najbolji način da poboljšate formu je da izvodite sporo i kontrolisano negativni dio pokreta. Jako bitno je da se skoncentrišete na mišić koji vježbom stimulišete, zamislite željeni oblik i da ništa u tom momentu ne postoji osim tog mišića. Ako radite vježbu za biceps, zamišljajte kako se vaš biceps skuplja i opušta tokom svakog ponavljanja. Ako osjetite kontrakciju u mišiću kojeg stimulišete, bicepsu ili tricepsu,, onda znajte da ste kvalitetno uradili vježbu i da ste na pravom putu ka ostvarenju željenog rezultata. Ako ne postoji kvalitetna veza između glave i mišića vi propuštate veliki dio kvalitetne stimulacije.

Nizak procenat tjelesne masnoće znači bolji izgled mišića

Gubljenje tjelesne masnoće može poboljšati inzulinsku reakciju, što obezbjeđuje lakše skladištenje nutrijenata u mišićnom tkivu, što naravno rezultira većim mišićnim rastom. Broj koji definiše obim ruke je zaista bitan kao indikator napretka, onda kada želite vidjeti šta daje rezultate a šta ne. Ono što je vama zaista bitno je izgled vaših ruku. Nizak procenat tjelesnih masti znači i bolji izgled mišića. Kada skinete višak masnih naslaga ništa vam ne stoji na putu da mišići vaših ruku zasijaju u punom sjaju.

Superiornost istovremenog treniranja bicepsa i tricepsa

Najbolji rezultati za rast mišića ruku se postižu zasebnim treningom ova dva mišića zajedno (biceps i triceps). Svakako je bolja opcija trenirati ruke, ili bilo koju drugu mišićnu grupu, onda kada ste odmorni i puni energije, umjesto treniranja kada osjećate već priličan umor. Istovremeno treniranje bicepsa i tricepsa daleko više podstiče stimulaciju okolnih fascia, nego odvojena stimulacija. Da li zbog pojačane ekspanzije fascia, odmornih mišića, ili zbog oba razloga, istovremeno treniranje bicepsa i tricepsa najbolji je put ka mišićnom rastu.

Laktovi moraju biti zdravi

Ako želite velike i jake ruke, vaši laktovi moraju biti zdravi, i vodite računa da ih ne izlažete nepotrebnim rizičnim situacijama koje dovode do velikih povreda. Da biste ih očuvali zdravima, prva stvar je da koristite težine koje možete kontrolisati. Na primjer, vježba potisak sa čela je odlična vježba za ekstenziju tricepsa, ali i nosi veliki rizik za povredu laktova. Čuvajte vaše laktove, jer bolje spriječiti nego liječiti.

Rezime

Ne postoji neka posebna i magična vježba, serija kao ni magičan broj ponavljanja koji će rezultirati velikim obimom ruku. Prava tajna se krije u raznovrsnosti i kombinacijama. Pazite se povreda i posvetite vašim rukama poseban tretman tokom nedjelje, obezbjedite dovoljno vremena za odmor. Prilikom izvođenja vježbi skoncentrišite se na formu pokreta i kontrakciju. Primijenite ove savjete na vašem treningu ruku i zasigurno je da ćete uskoro imati velike, snažne i moćne ruke.

(musclefreak.ba)

Red, rad i disciplina: Trening Ronalda i Messija! (VIDEO)

Dva dobro poznata imena javnosti, Lionel Messi i Cristiano Ronaldo, zasluženo nose titulu najboljih igrača svijeta.

Biti najbolji u bilo čemu nije lako, te to zahtijeva mnogo truda i rada, kao i odricanja. Pored propisanog režima ishrane njihov život zahtijeva mnogo treninga i vježbanja kako ne bi ispali iz forme i razočarali svoje klubove. Ne radi se tu samo o treningu na terenu. Mnogo je važan i trening u teretani bez kojeg sigurno ne bi bili ono što danas jesu.

C.Ronaldo možda nije čovjek sa vanzemaljskim talentom kakvog ima Lionel Messi, ali je definitivno fudbaler sa najžešćom radnom etikom možda ikada viđenom. Cristiano Ronaldo, najbolji je fudbaler svijeta za 2013. godinu, a Zlatna lopta koju je podigao 13. januara po drugi put u životu, došla je kao rezultat mukotrpnog rada.

Činjenica je da i tada nije bilo lako osvojiti nešto što je san svakog fudbalera, ali sjajni Portugalac tada nije imao toliki pritisak od strane čovjeka koji je već osigurao svoje ime na listi najvećih svih vremena – Lionela Messija i koji u svojim vitrinama ima rekordne četiri Zlatne lopte.

Njegova motivacija i glad za pobjedom je svakog puta sve više i više rasla, trenirao je svaki put sve žešće i žešće i trudio se svakim novim danom da nadmaši samog sebe.

“Nema tu nikakve slučajnosti, gledam Ronalda kako vježba tokom cijelog treninga”, svojevremeno je govorio veliki Alex Ferguson, koji je bio potpuno svjestan da je snagom svoje volje mršavi momčić postao nabildani snažni muškarac, uporedo razvijajući do savršenstva svaki segment svoje igre.

Ronaldova dnevna trening rutina:

– 3 do 4 sata treninga (aktivnost koja mu pomaže da nivo tjelesne masti održi ispod 10%)

– Posebni kardio trening u trajanju od 25-30 minuta

– Nekoliko eksplozivnih kratkih sprintova

– Trening tehnike i kontrole lopte

– Vježbe usavršavanja taktike i uigravanja sa kolegama

– Vježbe u teretani za razvijanje specifičnih mišićnih grupa i za povećanje kompletne tjelesne snage

Pored toga, kada su ga jedne prilike novinari upitali kako je uspio doći do tako fantastičnih stomačnih mišića, istakao je kako dnevno uradi čak i do 3000 trbušnjaka, a izvodi ih i u periodima dok gleda TV.

Ne treba ni spominjati to da je već ujutro trenirao punim intenzitetom, te da mu nije ni palo na pamet da zbog proslave propusti ili zakasni na trening. Nakon što se pohvalio Zlatnom loptom svojim saigračima, sve to je ostavio iza sebe te punom snagom krenuo sa pripremama za nove pobjede.

Na videu ispod teksta pogledajte kako izgleda trening dva najbolja i najpopularnija igrača svijeta.

Što će se dogoditi tvom tijelu kada počneš trčati?

Mnogima je trčanje fizička aktivnost za koju će se odlučiti. Trčanje je jednostavno, besplatno i jednostavno – odlučite se i krenete! Trčanje donosi niz prednosti za ljudski organizam: trčanje smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, srčanog udara, nekih vrsta karcinoma i niza drugih bolesti.

Osim toga, studije potvrđuju da trčanje značajno poboljšava emocionalno i mentalno zdravlje i pomaže u postizanju dugovječnosti. Stoga krenimo!

Što se događa u tijelu kad krenemo trčati?

trcanje

Osjećat ćete se bolje

Bez obzira koliko dobro ili loše se osjećate, nakon trčanja ćete se osjećati bolje. Studija objavljena 2006. godine u Medicine & Science in Sports & Exercise potvrdila je da samo jedan 30-minutni trening hodanja na traci može instantno popraviti raspoloženje osoba koje boluju od depresije i srodnih poremećaja.

Poboljšat će se samopoštovanje

Osobe koje trče na otvorenom i uživaju u prizorima prirode koja ih okružuje pokazuju povećanu dozu samopoštovanja u usporedbi s osobama koje nisu trčale kroz prirodu i uz fizičku komponentu, dodale i onu vizualnu.

Izgledat ćete bolje

Poznato je da vježbanje troši kalorije i pomaže u topljenju viška kilograma, a da se kalorije troše i u satima nakon fizičke aktivnosti. Naime, čak i 2-3 sata nakon treninga, kalorije se i dalje ubrzano troše u usporedbi s potrošnjom osoba koje nisu radile trening.

trcanje

Koža će vam blistati

Znojenje pomaže odčepljivanju pora i čišćenju od nečistoća koje se na koži skupljaju. Trening u kojem se dobro oznojite potaknut će prirodnu vlažnost kože i održavati kožu svježom i zdravom.

Postura će vam se popraviti

Osim što pomaže u održavanju ili postizanju dobre tjelesne forme, trčanje vraća i od primjerice sjedenja, izgubljeno dobro držanje. Postura ovisi o mišićnom tonusu, a kako ga budete vraćali redovnim treninzima, ravnije ćete se držati. Psiholozi su potvrdili da ravnije držanje i uzdignuta glava, pomažu u poboljšanju osjećaja samosvijesti i samopoštovanja.

Koljena će vam ojačati

trčanje pomaže u povećanju gustoće kostiju i njihove mase te smanjuje rizik ili usporava propadanje kostiju povezano sa starenjem. Iako mnogi misle da trčanje oštećuje koljena, znanost potvrđuje suprotno: trčanje poboljšava mobilnost u koljenima i ukupno zdravlje ovih zglobova. Naravno, trčanje mora biti pravilno, a obuća kvalitetna i primjerena stopalima.

trcanje

Srce će vam ojačati

Čak i umjerena brzina trčanja pomaže u održavanju i poboljšanju zdravlja srca tako da snižava LDL (loš) kolesterol i povećava HDL (dobar) kolesterol. Također, trčanje snižava krvni tlak i poboljšava srčane funkcije.

Kod osoba koje boluju od srčanih bolesti, studije su potvrdile da trčanje 25 kilometara tjedno značajno poboljšava stanja razvijena nakon obolijevanja od kardiovaskularne bolesti.

Poboljšat će se izdržljivost

Redovno trčanje poboljšava izdržljivost, što treninge čini ugodnijima i produktivnijima,. Osim toga, s poboljšanom izdržljivošću, poboljšava se i kapacitet i snaga pluća.

Poboljšava se kvaliteta sna

Ljudi koji boluju od nesanice često tablete zamjenjuje trčanjem jer trčanje dokazano olakšava i ubrzava vrijeme koliko osobama treba da zaspu. I onima koji ne boluju od nesanice, trčanje pomaže da brže zaspu te da san bude kvalitetniji i čvršći.

tenisice trcanje

Poboljšava se koncentracija i fokus

Trčanje poboljšava mentalne sposobnosti. Studije provedene među britanskim radnicima pokazale su da im je koncentracija na poslu znatno bolja u onim danima kada su odradili trkački trening nego u danima pauze. Na poslu su u tim danima imali manje pogrešaka i bili su produktivniji.

Uštedjet ćete novac

Kao što smo rekli na početku, trčanje je besplatno: nema plaćanja članarina i sličnih troškova koje imaju oni koji idu u fitness centre ili na neku drugu vrstu aktivnosti. Jedino što trebate su kvalitetne tenisice i udobna odjeća i možete krenuti. Specijalizirana trgovina za trčanje 42.2 Running store savršeno je mjesto na kojem ćete pronaći sve što trebate za početi trčati.

Vjerujemo da je navedeno dovoljna potvrda da će trčanje doprinijeti zdravlju i dobrom osjećaju nakon treninga. Stoga, krenimo!

(fitness.hr.com)

Kako popraviti stabilnost i mobilnost ramenog zgloba elastičnom trakom ?

Rotatorna manžeta sastoji se od dubokih lopatično-nadlaktičnih mišića i pripadajućih ligamenta koji obavijaju rameni zglob. Ti mišići učvršćuju i stabiliziraju nadlaktičnu kost i lopaticu – sudjeluju u stabilizaciji ramena, te odmiču (abdukcija) i rotiraju ruku u ramenom zglobu.

Kako biste izbjegli lezije (oštećenja tkiva) rotatorne manžete, te stabilizirali i razvili mobilnost ramenog zgloba, te stabilnost dubinskih mišića oko kralježnice i zdjelice (core), u nastavku vam donosimo ciljane vježbe uz pomoć elastične trake.

Anatomija kostiju ramenog obruča

anatomija rame

Rameni obruč sastoji se od:

  • dviju lopatica (lat. scapulae) smještenih sa stražnje (posteriorne) strane trupa,
  • ključne kosti (lat. clavicula) i prsne kosti (lat. sternum) smještenih s prednje (anteriorne) strane trupa,
  • dviju nadlaktica (lat. humerus) od kojih je svaka smještena s bočne strane trupa

Lopatice su dvije trokutaste kosti na leđima (leže između T1 i T7 prsne kralježnice) koje se u ramenom zglobu hvataju za nadlaktičnu kost  te ju povezuju s ključnom kosti.
Ključna kost je duga kost ramenog obruča koja ima izgled blago zavojitog slova S. Položena je vodoravno na gornjoj strani prsnog koša, te je uzglobljena s prsnom kosti na medijalnom kraju i ramenim vrhom lopatice na lateralnom kraju. Dvije su ključne kosti, jedna na lijevoj i jedna na desnoj strani.

Prsna kost je plosnata kost u obliku mača, položena okomito na prsni koš.

Anatomija mišića rotatorne manžete

Rotatorna manseta

Rotatorna manžeta je naziv za grupu mišića i pripadajućih tetiva koje obavijaju rameni zglob:

  • podlopatični (subscapularis),
  • nadgrebeni (supraspinatus),
  • podgrebeni (infraspinatus) i
  • mali obli mišić (teres minor)

Zajedno čine četiri duboka lopatično-nadlaktična mišića koja povezuju nadlakticu s lopaticom –  svaki od njih polazi s lopatice, te sadrži tetivu koja se hvata za glavu nadlaktične kosti. Tetive i ostala tkiva zajednički formiraju manžetu oko nadlaktice.

Glavna funkcija:

rame pokret

  • ligamenti rotatorske manžete osiguravaju stabilnost ramenog zgloba
  • mišići rotatorske manžete dopuštaju rotaciju i odmicanje (abdukciju) ramenog zgloba:
  • subscapularis – unutrašnja (medijalna) rotacija
  • supraspinatus – odmicanje (abdukcija)
  • infraspinatus i m. teres minor – vanjska (lateralna) rotacija

Slijedi prikaz vježbi za razvoj stabilnosti i moblinosti ramenog zgloba pomoću elastične trake:

Početni položaj:

Sjednite na prostirku u turski sjed na sredinu elastične trake dužine 1,80 – 2,50 m. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Podlakticu koja ne izvodi pokret, oslonite na pripadajuće bedro.

Prilikom izvođenja svake vježbe iz ramenog zgloba ruke u pokretu (izuzev vježbe: 3. Rotacija trupa u suprotnu stranu), čitav trup mora ostati stabilan – bez rotacija u stranu ili bočnog otklona (lateralne fleksije).

Lopatice su stabilne – ramena se ne podižu i ne zaobljuju prema naprijed.

Pokreti sa suprotnom polovicom trake u suprotnom dlanu:

1. Vanjska (lateralna) rotacija iz ramena

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah, rotirajte prema van ruku iz ramenog zgloba, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

2. Abdukcija (odmicanje)

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – podlaktica je ispred prednje strane trupa (ne dodiruje trup) s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah odmaknite (abdukcija) nadlaktičnu kost prema van i gore od torza – najviše do visine pripadajućeg ramena, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

3. Rotacija trupa u suprotnu stranu

  • gornja regija trupa je rotirana u stranu prema polovici trake koja se pridržava sa suprotnim dlanom, dok je drugi dlan položen na njega
  • ruke su zaobljene poput kruga s dlanovima rotiranima prema prsnoj kosti
  • kroz izdah rotirajte gornju regiju trupa u suprotnu stranu – dlanovi ostaju direktno ispred prsne kosti, a na udah se pažljivo vratite u početni položaj

rameni zglob

Pokreti s polovicom trake na strani pripadajućeg dlana:

4. Unutrašnja (medijalna) rotacija iz ramena

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah rotirajte ruku iz ramenog zgloba prema unutra – tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane trupa, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

5. Adukcija (primicanje)

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – rame je u odmaknuto od bočne strane trupa s dlanom rotiranim prema prednjoj strani trupa
  • kroz izdah primaknite (adukcija) nadlaktičnu kost prema trupu, tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane torza, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

Gore opisanih pet vježbi, izvedite s jednom rukom, pa sve ponovite s drugom rukom.

rameni zglob

Disanje:

  • izdahnite kroz usta u prvoj fazi pokreta, te udahnite na nos pri povratku

Serije i broj ponavljanja:

  • izvedite dvije serije od 5-10 ponavljanja pojedine vježbe
  • napravite stanku od 30 sekundi između serija

Prilagodbe:

  • ako su vam kralježnica i zdjelica u nepravilnom položaju, postavite tvrđi jastuk ili spužvu ispod sjednih kostiju – sredina trake je prethodno oslonjena o jastuk
  • kako biste još lakše postigli uspravan položaj trupa, sjednite na nepomičnu stolicu s trakom ispod sjednih kostiju i stopalima položenima na podlogu ispred stolice
  • vježbe možete izvoditi i na potkoljenicama, te su vam tada koljena oslonjena na sredinu trake u produžetku kukova

Stabilizirajte čitavo područje trupa i ramenog obruča te postignite bolju pokretljivost u ramenom zglobu, izvodeći gore opisane vježbe.

(fitness.hr.com)

Vježbe za razvijena prsa

Postoji više različitih programa i vježbi koje možete primjeniti da razvijete svoje grudi: potisak na ravnoj ili kosoj klupi, potisak bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, letenje (razvlačenje) bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, vježba leptir, itd.

Potisak na ravnoj klupi je vjerovatno vježba koju početnici gotovo po instinktu prvo izvode kada kroče u teretanu.

ANATOMIJA GRUDI

Međutim, prije nego se pozabavite sa vježbama i programima za razvijanje grudi, trebali bi ste nešto naučiti o anatomiji i funkciji grudi.

Mišićna skupina pectoralis (prsa) sastoji se od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor.

 

Pectoralis major
Anatomija grudiPectoralis major nalazi se na prednjoj strani grudnog koša. Funkcija pectoralis majora je unutrašnja rotacija ruke, privlačenje ruke ispred tijela, povlačenje ruku unazad, nagore i nadole, guranje rukama od tijela.

Pectoralis minor
Nalazi se ispod pectoralis majora. Funkcija pectoralis minora je pomjeranje skapule.

VJEŽBE ZA GRUDI

Na najnižoj razini gledano, postoje dvije vrste vježbi za grudi:

Potisci 
Težina se gura od grudi gdje se uključuju vaša ramena i tricpes.

Letenja
Raširne ruke koje se sakupljaju prema središtu prsnog koša, kao pokreti zagrljaja.

Najosnovija vježba za grudi je potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi. To je zasigurno jedna od najučinkovitijih (a vjerovatno i najomiljenih) vježbi za ravoj grudi. Spada u jednu od tri powerlifterske vježbe. Uz pravilnu formu izvođenja i sa punom amplitudom pokreta možete razviti masivna i snažna prsa s ovom vježbom.

Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi također treba biti uvršten u vaš trening za grudi, kao i potisak bučicama na kosoj klupi zbog potpunijeg opsega pokreta.

Onaj ko se duže bavi bodybuildingom zasigurno je primjetio da nakon određenog vremena određene mišićne skupine ili mišići zasotaju, tj. slabije su razvijeni u odnosu na ostale. Konkretno na primjeru grudi može se desiti da su neka područja bolje razvijena, kao na primjer donji dio grudi je izvrsno razvijen, dok gornji dio grudi kaska i potrebno je još raditi na njemu. Naravno, moguća je i obrnuta situacija, ali po iskustvu mnogih vježbača, prva situacija u kojoj gornji dio grudi zaostaje je češća.
Ukoliko se vama to desi i primjetite takve razlike potrebno se je foksuriati na dio grudi koji zaostaje i dati prednost (veći broj serija, redoslijed izvođenja …) vježbama koje su namijenjene za razvoj mišića koji zaostaje.

U nastavku je popis vježbi koji možete izvoditi za ciljna područja grudi.

Vježbe za gornji dio grudi

– Potisak na kosoj klupi
– Potisak bučicama na kosoj klupi
– Letenja bučicama na kosoj klupi

Vježbe za donji dio grudi

– Potisak na kontra-kosoj klupi
– Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi
– Propadanja

Vježbe za vanjski  dio grudi

– Letenja bučicama
– Propadanja
– Potisak bučicama na ravnoj klupi
– Potisak dvoručnim tegom sa širokim hvatom na ravnoj klupi

Vježbe za unutrašnji  dio grudi

– Letenje bučicama
– Potisak dvoručnim tegom sa uskim  hvatom na ravnoj klupi
– Razvlačenje na cross-over spravi

PRIMJER PROGRAMA ZA GRUDI

–    Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi x 3 serije
–    Potisak bučicama na kosoj klupi x 3 serije
–    Propadanja na razboju x 3 serije

Naravno ovo je samo primjer za početnike. Ukoliko vam zaostaje gornji dio gurdi, onda možete raditi samo 2 serije potisaka na ravnoj klupi, a 4 serija potiska bučicama ili dvoručnim tegom na kosoj klupi. Kombinirajte hvatove (uski, srednji, široki), broj ponavljanja, vrijeme odmora između serija i probajte pronaći vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Prije treninga za grudi, pored naravno grudi zagrijate i vaša ramena i triceps. Ukoliko želite masivna prsa i zavidan bench postisak onda morate posvetiti i pažnju vašim ramenima koja u velikoj mjeri učestvuju prilikom izvođenja vježbi za grudi. Ovo je još jedan od dokaza da je potrebno vježbati sve mišićne skupine, a ne samo show off mišiće, kako to vole raditi početnici.

KOJA VJEŽBA JE NAJBOLJA ZA GRUDI?!

Naravno, univerzalng odgovora nema, ali prema istraživanju koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini i  koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, slijedi popis takvih vježbi za gurdi. Ukratko rečeno, vježba sa najvećim postotkom ima najbolje djelovanje za mišić.

Pectoralis major

– Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi 93%
– Potisak dvoručnim tegom na kontra kosoj klupi 90%
– Sklekovi između klupa 88%
– Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
– Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi 85%
– Letenje bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor

– Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
– Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi 85%
– Letenje bučicama na kosoj klupi 83%

(body.ba)

Šta ima bolji efekat? Trčanje ili vijača?

Kod izbora kardio vježbi s ciljem sagorijevanja kalorija i redukcije potkožnog masnog tkiva često se na popisu nalaze trčanje ili preskakanje vijače. Obje opcije će unaprijediti funkciju vašeg srca i pluća, utjecati na smanjenje rizika obolijevanja od niza bolesti, pozitivno djelovati na opće psihofizičko stanje, te utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i potrošiti kalorije.

Cilj ovog članka je prikazati neke činjenice i pomoći vam u izboru i programiranju vašeg treninga usmjerenog na redukciju potkožnog masnog tkiva i smanjenju viška kilograma kada birate između trčanja ili preskakanje vijače.

Što su pokazala istraživanja?

Vrlo zanimljiv podatak je da se u 10 minuta preskakanja vijače potroši kalorija kao s 30 minuta trčanja. Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo stotinjak muškaraca koji su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je preskakala vijaču tempom 120 preskoka u minuta, dok je druga grupa trčala oko 6.30 min/km, tj. oko 9,5 km/h.

Prva grupa je 10 minuta preskakala vijaču dok je druga grupa prakticirala 30 minuta trčanja. Nakon 6 tjedana testirali su obje grupe Harvard step testom. Harvard step test je test izdržljivosti kojim se mjeri i ocjenjuje sposobnost i brzina koja treba osobi za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Rezultati su pokazali da su obje grupe postigle jednaku razinu poboljšanja kardiovaskularne efikasnosti.

preskakanje vijace

Drugi zanimljiv podatak je da u sat vremena preskakanja vijače osoba teška 70 kg potroši oko 744 kcal (vijača se preskače tempom između 120-140 preskoka u minuti), dok osoba iste težine u sat vremena trčanja umjerenim tempom (oko 7 min/km) potroši oko 560 kcal. Kada uspoređujemo potrošnju kalorija između trčanja i preskakanja vijače, više pozitivnih odgovora je na strani preskakanja vijače.

Je li preskakanje vijače dobar kardio trening?

Preskakanjem vijače definitivno možete napraviti dobar kardio trening! Kada provedete u skakanju nekoliko minuta bit ćete uvjereni o kakvoj je fizičkoj aktivnosti riječ. Preskakanje vijače nije samo igra, ubrzava vaš puls, disanje i povećava opterećenja na vaše mišiće u vrlo kratkom periodu. Uzimajući u obzir vrijeme i potrošnju energije preskakanje vijače dat će bolje rezultate u kraćem vremenu u odnosu na trčanje.

Tehnika trčanja i tehnika preskakanja vijače

Svako od nas ima svoj način hodanja i trčanja i teško je postići potpuno ispravnu tehniku. Visok postotak ljudi u svom hodu, pa tako i trku, korak počinje pretjeranim nagazom na petu. Kod pretjeranog naglašavanja tog prvog dijela koraka na petu povećava se opterećenje čak 3 puta.

Najviše se tog pretjeranog stajanja na petu odražava na pasivne strukture – kosti i zglobove. Čak 37 % ozljeda direktno i indirektno se javlja zbog pretjeranog stajanja na petu tijekom inicijalizacije koraka.

Preskakanje užeta prevenira ozljede koje nastaju kao posljedica pretjeranog stajanja na petu, jer tehnika preskakanja užeta zahtijeva doskok na prednji dio stopala i smanjuje opterećenje koje nastaje prilikom doskoka. Zbog doskoka na taj najmekši dio stopala većinu opterećenja nakon stopala amortiziraju mišići nogu.

vijaca

Sljedeća pozitivna stvar kod preskakanja užeta je ta što kod loše tehnike nije moguće preskakati vijaču, jer će vijača negdje zapeti. Kod loše tehnike trčanja neće vas ništa spriječiti da tako trčite i dalje.

Bolja opcija trčanja usmjerena većem sagorijevanju masti je intervalno trčanje. Kada trčite intervale, jedan interval mora trajati barem 30 sekundi da biste dobili željeno ubrzanje, a kod loših tehnika trčanja pri ubrzanju ta loša tehnika povećava mogućnost ozljede.

Mogućnost ozljede je uvelike smanjena kod povećanja broja okretaja prilikom skakanja preko vijače u odnosu na povećanje brzine trčanja.

Koju vijaču izabrati, kako ju držati i koja je dužina odgovarajuća

Izaberite vijaču s ručkama koje su lagane i ugodne za držanje. Zbog znojenja loše ručke mogu nadražiti kožu i iskliznuti tijekom vježbanja. Vijača se mora okretati brzo da biste mogli bez problema mijenjati broj preskoka u jedinici vremena.

Mogućnost regulacije dužine je uvijek poželjnija od namotavanja vijače oko ručnog zgloba i šake, pa je i tu karakteristiku potrebno uzeti u obzir.

Dužina vijače ovisi o vašoj visini. Kada stojite na sredini vijače, ručke moraju dosezati vaš pazuh.

vijaca duzina

Kada preskačete vijaču položaj ruku je oko kukova, laktovi su lagano pogrčeni, a ruke su vrlo blizu tijela. Ispravite leđa tako da otvorite prsni koš i usmjerite ramena nazad i dolje. Doskačite što mekše i radite male skokove preko vijače.

Utjecaj na mišiće

Preskakanje vijače i trčanje uključuje velike mišićne skupine. Preskakanje vijače utječe najviše na mišiće potkoljenice (mišići lista) i plantarne fleksore (mišiće na stopalu). Ako se radi o vijači s dodanom težinom tada vrlo dobro možete utjecati i na mišiće ruku, mišiće ramena, prsne mišiće te mišiće leđa. Kod trčanja, više se aktivira prednja i stražnja strana natkoljenice, a gornji dio tijela manje nego kod preskakanja vijače.

(fitness.hr.com)

 

Cristiano Ronaldo otkrio trening program nogu

Službeno najbolji fudbaler svijeta Cristiano Ronaldo, sportista je koji svojim pristupom radu i treninzima može biti najbolji uzor svima. Ono što posebno karakteriše ovog velikana je snaga i eksplozivnost njegovih nogu koje mu omogućavaju neke od najbržih sprinteva, nestvarno visoke odraze, te topovske udarce lopte kojima već decenijama teroriše golmane širom Evrope.

Zahvaljujući svom glavnom ličnom sponzoru Nikeu, Cristiano Ronaldo je kroz program Nike+ Training Club javnosti otkrio kako izgleda njegova rutina vježbanja nogu. Sastoji se iz zagrijavanja, istezanja i priprema nogu i kukova, te tri kružna seta vježbi.

Zagrijavanje s ciljem opuštanja nogu i kukova
Ležeće uvijanje kukova
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Bočno ležeće uvijanje kukovima
Serija: 1
Ponavljanja: 40 svaka strana

Odmor: 0 sekundi

Bočno ležeće T-istezanje
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Odmor: 0 sekundi

Plank
Serija: 1
Ponavljanja: 50 sekundi
Odmor: 0 sekundi

Čučanj sa sopstvenom težinom
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Iskorak unazad
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi
Odmor: 10 sekundi

Kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože
Jednonožni gluteus most
Serija: 1
Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

Iskorak unazad
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Unapređenje snage i okretnosti
Ležeće bočno podizanje nogu
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Iskorak
Serija: 1
Ponavljanja: 50

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi
Odmor: 20 sekundi

Završni set iscrpljujućih pokreta za jačanje nogu
Zadnji ukršteni iskorak
Serija: 1
Ponavljanja: 40

Odmor: 0 sekundi

Jednonožni čučanj sa zadnjom podignutom nogom
Serija: 1
Ponavljanja: 40 svaka strana
Odmor: 0 sekundi

Čučanj sa sopstvenom kilažom
Serija: 1
Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

Skok-čučanj
Serija: 1
Ponavljanja: 20 sekundi
(Body.ba)