8 vježbi za super tijelo (FOTO)

Ako disciplinirano izvodite ovih osam vježbi Sarah Maxwell, stručnjakinje za fitness, nakon četiri sedmice primijetit ćete promjene na tijelu.

1. ZA LIJEPE NOGE

8 VJEŽBI 3

Lezite na bok, udobno se smjestite i savijte nogu koja je uz pod, a drugu smjestite tako da bude u ravnini s kralježnicom. Glavu naslonite na ruku pa polako i koncentrirano dižite ispruženu nogu pritom pazeći da su vam kukovi fiksirani i ne bježe otraga.

Kada podignete nogu, držite je tako dvije-tri sekunde. Ponovite vježbu 16 puta sa svakom nogom.

2. ISKORAK

8 VJEŽBI 4

Za definirana bedra i stražnjicu stanite bočno u raskorak, neka noge budu razmaknute jedan metar. Savijte koljena i u tom položaju spustite koljeno noge koja je otraga prema podu. Pazite pritom da je peta prednje noge uz pod i ravno ispod koljena. Kralježnica neka bude uspravna. Ponovite vježbu 10 do 16 puta. 

 3. OBLIKOVANJE GUZE

8 VJEŽBI 1

Lezite na leđa (na pod ili na prostirku za vježbanje), savijte lijevu nogu, a desnu prekrižite preko lijeve tako da desna peta bude u ravnini lijevog koljena. Primite lijevu nogu s obje ruke i nježno je povucite prema sebi dok ne osjetite istezanje gornjeg i donjeg dijela bedara. Držite 10 sekundi pa vježbu ponovite držeći drugu nogu.

 4. ZA PREPONE

8 VJEŽBI 2

Stanite uspravno, uvucite trbuh i oslonite se na desnu nogu. Možete se desnom rukom držati za stolac, a lijevu ruku stavite na bok. Ispružite lijevu nogu i polako je dižite ulijevo, sve dok ne osjetite promjenu u mišićima stražnjice.

Stanite i sekundu-dvije držite nogu u tom položaju. Vratite nogu u početni položaj pa ponovite vježbu dva puta po 15 dizanja sa svakom nogom.  

 5. ČVRST TRBUH I NOGE

8 VJEŽBI 8

Spustite se na ruke i noge. Kako biste čuvali leđa, podlaktice spustite na pod i napnite trbušne mišiće. Savijte i spustite lijevu nogu pa je podignite ne više od razine bokova. Savijte lijevo koljeno i podignite, a stopala neka budu okrenuta prema stropu.

Ponovite vježbu 16 puta polako i kontrolirano, a zatim zamijenite nogu. Odmorite se između dviju serija i ne zaboravite držati trbušne mišiće napetima. 

 6. ZA UNUTARNJA BEDRA

8 VJEŽBI 6

Lezite na lijevi bok i lijevu ruku ispružite iznad glave (možete i nasloniti glavu na nju). Desno koljeno savijte i spustite ga na pod. Lijevu nogu držite ravno i počnite je podizati iz kuka sve dok ne osjetite kontrakciju na unutarnjoj strani bedra.

Držite tako sekundu-dvije, a zatim polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 10 do 16 puta, a zatim sve ponovite drugom nogom.

 7. ISTEZANJE

8 VJEŽBI 5

Stanite uspravno i položite nogu ravno, može i na klupu ili čvrst stolac. Vaša desna, potporna noga treba biti blago savijena. Nježno se naginjite naprijed od kukova sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra i listovima te stražnjem dijelu koljena. Ostanite u tom položaju 10 do 15 sekundi.

 8. ČUČNJEVI

8 VJEŽBI 7

Stanite uspravno  nogu raširenih u razini kukova i stopala lagano okrenutih ustranu. Stavite ruke na bokove i polako se spuštajte prema tlu  savijajući pritom koljena. Zatim se ispravite u početni položaj. Pazite da su vam leđa ravna, a kukovi i leđa u istoj ravnini. Ponovite vježbu 10 do 20 puta. (Cosmopolitan.hr)

Trening “Vreli talas”: Kako da trenirate po vrućem vremenu?

Saznajte kako treniranje po sparnom i vrućem vremenu može unaprijediti vaše fitness performanse, plus kako da otkrijete prve znake upozorenja.

Nema dileme da je vježbanje na otvorenom puno ugodnije po prijatnom vremenu, recimo u ranu jesen. Ali određena upornost koju ste spremni pokazati po toplom i vrućem vremenu može značajno unaprijediti vaš fitness nivo u trčanju, biciklizmu i drugim kardio aktivnostima.

Sve dok poštujete sve mjere predostrožnosti, trening po toplom vremenu može vam obezbjediti znatno veću izdržljivost i bolju bazičnu kondiciju.

KAKO VAS OVAJ TRENING MOŽE FIZIČKI UNAPRIJEDITI?

Postoje određeni naučni dokazi koji stoje iza tvrdnje da su treninzi po toplom vremenu korisni za vašu kondiciju. Istraživanja sa Univerziteta Oregon pratili su performanse 12 vrhunskih biciklista u periodu od 10 dana uz pauza od dva dana.

Biciklisti su bili podjeljeni u dvije grupe, prva je odrađivala trening na otvorenom sa prosječnom temperaturom od 37 stepeni celzijusa. Druga grupa vježbača je trenirala u istom trening režimu ali u rashlađenom prostoru, na prijatnih 12 stepeni. Obje grupe su trenirale u uslovima 30 procenata vlažnosti vazduha.

Istraživači su otkrili da su biciklist koji su vježbali po toplijem vremenu unaprijedili svoje fizičke kapacitete za 7 procenata, dok grupa koja je vježbala hladnijim uslovima nije ostvarila vidljiv napredak. Iznenađujuć je podatak ne samo činjenica da je prva grupa ostvarila brzu aklimatizaciju na visoke temperature, već je ustanovljeno da im je ovaj tip treninga pomogao da bolje treniraju i po hladnijem vremenu.

Ovo su neki brojevi koje trebate znati ukoliko želite da se maksimalno aklimatizujete na tople vremenske uslove.

38. Broj stepeni celzijusa u vašem tijelu koji su neophodni da podignete fitness sposobnosti na viši nivo.

60. Broj minuta treninga koji su vam neophodni da zadržite temperaturu tijela kako biste se na najbolji način aklimatizovali na ekstremne vremenske uslove.

5 do 10. Broj dana u kojima trebate trenirati po vrućem vremenu. Naravno potrebno je poštovati sva pravila po tom vremenu, od kvalitetnog zagrijavanja do postojane hidratacije.

SAVJETI ZA TRENINGE PO VRELOM VREMENU

Hidratacija

Jasno je da ćete se u ovim okolnostima više znojiti, tako da je unos tečnosti jedan od vaših prioriteta. Stručnjaci preporučuju unos od 400 do 700 mililitara tečnosti u periodu od nekoliko sati prije vježbanja. Nakon toga poštujte pravilo unosa od 100 do 200 mililitara tečnosti na svakih 15 do 20 minuta fizičke aktivnosti. Odlična opcija su sportski napitci bez puno šećera koji imaju sposobnost vraćanja izgubljenih elektrolita iz organizma.

Vlažnost vazduha

Vlažnost je takođe još jedan važan faktora treninga po ekstremnom vremenu jer presudno utiče na to kako će se naše tijelo hladiti putem znoja. U uslovima velike vlažnosti vazduha više se znojimo i nemamo dovoljno uslova da ohladimo tijelo. U takvim uslovima razmislite o promjeni treninga, odnosno vježbanju u zatvorenom klimatizovanom prostoru.

Ne pretjerujte

Ovaj ekstremni vid treninga se prije svega preporučuje vrhunski pripremljenim sportistima. Ipak, ukoliko ste odlučni da značajno unaprijedite svoju kondiciju ili se spremate za trčanje maratona, spremajte se na temperaturi ne većoj od 34 stepena i izbegavajte visoku vlažnost vazduha. Nemojte previše forsirati svoje tijelo jer u tim okolnostima to predstavlja ozbiljan stres. Vodite računa da nosite vazdušastu odjeću i da u prvom naletu treninga ne preterujete. (Menshealth.rs)

Vrijeme je za vježbanje: Tri najefikasnije vježbe za isklesan trbuh (FOTO)

Postoji veliki broj vježbi za trbuh. U ovom članku preporučujem tri vježbe za trbuh koje su jako efikasne. Neke ćete odmah moći izvesti dok za druge će vam biti potrebno određeno vrijeme da ih savladate.

Vježba broj 1: Bicikl

Lezite na leđa. Napravite pretklon. Noge ispružite pod 45 stupnjeva, prste povucite prema sebi. Dlanove stavite na potiljak.

 | Author: Tomislav Miletić/Pixsell

Istovremeno povlačite desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj pa to napravite na drugu stranu. Tri puta po pet ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za početak.

 | Author: Tomislav Miletić/PixsellVježba broj 2: Rolanje u stranu

Spojite desni lakat i lijevo koljeno. Lijevu ruku prebacite preko trbuha. Desnu nogu ispružite i podignite. Rotirajte se na lijevu stranu i vratite natrag, ali cijelo vrijeme pokušavajte da ne odvojite lakat od koljena. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

 | Author: Tomislav Miletić/PixsellVježba broj 3: Mačka

Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Pritom trebate lijevu nogu držati malo iznad zemlje. Isto ponovite na drugu stranu. Za početak će biti dovoljno da napravite tri serije po pet ponavljanja.

 | Author: Tomislav Miletić/Pixsell
(Zravakrava.ba)

Nevjerovatnih 25 tjelesnih transformacija žena (VIDEO)

Za malo dodatne motivacije ovaj put donosimo veći broj transformacija žena.

Primjetite da nije u pitanju samo smanjenje tjelesne težine već i smanjenje body fat-a odnosno omjera sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine.

U nastavku videa pogledajte kako su one transformisale svoje tijelo uz redovno vježbanje i pravilnu ishranu:
(vjezbanje.com)

Kako ojačati noge i bez tegova: Najbolje vježbe

 

Važi to i za noge, koje inače spadaju među daleko najjače mišiće na tijelu, a koje se inače najbolje razvijaju izvođenjem čučnjeva, iskoraka i ostalih varijacija pomenutih vježbi. U nastavku donosimo program treninga za razvoj mišića nogu bez tegova.

Prvi set

– Čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak unazad (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Nakon izvedene sve četiri vježbe prvog seta, pravi se odmor od 1 do 2 minute, a zatim se prelazi na drugi set.

Drugi set

– Skok-čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok-iskorak (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Odmor i ponovno vraćanje na set broj 1

Ponavljanje u krug oba seta vježbi, tokom jednog treninga bi trebalo napraviti 3 do 5 puta.

Najbolje od svega je to što se ovakav trening može izvoditi praktično svugdje, nema ograničenja vezanih za prostor i opremu, pa je uz čvrstu volju moguće i u udobnosti svog doma značajno popraviti izgled i snagu nogu. (body.ba)

10 fitness izazova koji testiraju vaše granice

Svoju uobičajenu rutinu treninga stavite sa strane, jer je vrijeme za pravi izazov ili odmor od tipičnog principa treninga.

Treninzi koje ćemo vam predstaviti će testirati vašu mišićnu snagu i izdržljivost, ali će vas gurnuti i preko granice bola. Bilo da ste početnik, u srednjoj formi ili potpuni zaluđenik za treniranje, imamo izazov koji odgovara vašim sposobnostima.

PRVI TRENING: IZAZOV 20/10

Kompletirajte sve vježbe u jednom krugu. Napravite pauzu od 30 sekundi između krugova. Uradite ukupno 5 krugova.

  • 20 čučnjeva
  • 10 renegade row u poziciji za sklekove
  • 20 prednjih čučnjeva
  • 10 renegade row u poziciji za sklekove
  • 20 podizanja bučica
  • 10 renegade row u poziciji za sklekove
  • 20 iskoraka sa bučicama
  • 10 renegade row u poziciji za sklekove
  • 20 obrnutih iskoraka
  • 10 renegade row u poziciji za sklekove

DRUGI TRENING: KOMPLEKSNI IZAZOV BUČICAMA

Dok radite ovaj program ne ispuštajte bučice iz ruku i pokušajte da završite čitav krug. Uzmite pauzu od 30 sekundi između serija, a ukupno kompletirajte 3 serije.

  • 10 čučnjeva sa bučicama
  • 10 clean čučnjeva bučicama
  • 10 thruster bučicama
  • 10 potisaka za ramena bučicama

TREĆI TRENING: OPADAJUĆA ŠEMA PONAVLJANJA

Uz opadajuću šemu ponavljanja izgradićete odličnu snagu i steći neophodnu kondiciju. Svaki pokret izvodite sa 10 ponavljanja i radite sve do serije kada ćete uraditi samo jedno ponavljanje.

Princip izgleda ovako: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • bench press
  • mrtvo dizanje
  • propadanje
  • zgibovi

ČETVRTI TRENING: IZAZOV 500 PONAVLJANJA

Prolazite kroz slijedeće vježbe sa 50 ponavljanja.

  • 1-50 sklekovi
  • 2-50 čučanj sa skokom
  • 3-50 zgibovi na obrnutoj šipki
  • 4-50 potisak za ramena neutralnim hvatom
  • 5-50 prednji čučanj bučicama
  • 6-50 rusko uvrtanje
  • 7-50 renegade rows
  • 8-50 v podizanje
  • 9-50 preskok preko klupe sa uporom10-50 penjanje uz planinu

PETI TRENING: THE BY-THE-RACK BEAR COMPLEX

Uradite 4 serije vježbi tako što ćete u svakoj narednoj povećavati težine uz 5 i 10 ponavljanja. Pravite pauze od 2 minuta između serija.

  • 5 hang cleans
  • 5 prednji čučanj sa iskorakom unazad (5 svakom stranom)
  • 5 push press
  • 10 zadnji čučanj
  • 10 sumo mrtvo dizanje sa povlačenjem do brade

ŠESTI TRENING: JEDNOMINUTNI IZAZOV

Na početku svakog minuta završite predviđenu vježbu što prije možete. Ostatak tog minuta iskoristite za odmor, a zatim čitav proces počnite sa drugom vježbom. Ukupno radite vježbe u okviru 10 minuta.

  • 5 thrusters šipkom
  • 5 legionara

SEDMI TRENING: IZAZOV VELIKIH SERIJA

Završite svaku vježbu sa 10 sekundi pauze između vježbi i pauzom između serija od 1 do 2 minuta. Ukupno uradite 5 serija.

  • 5 mrtvo dizanje
  • 5 veslanje u pretkoljenu sa šipkom
  • 5 chin up
  • 5 letenje bučicama u pretkoljenu

OSMI TRENING: KETLBEL “OLY” IZAZOV

Radite vježbe kroz 5 serija.

  • ketlbel trzaja – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi
  • ketlbel clean – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi

DEVETI TRENING: IZAZOV KOJI ĆE SMOŽDITI VAŠE JEZGRO

Vežbajte sljedeće vježbe sa 5 serija uz pauzu od 2 minuta između serija.

  • 20 obrnuti trbušnjaci
  • 20 barbell rollouts
  • 20 podizanje nogu na vratilu
  • 20 lying med ball pass

DESETI TRENING: HIIT IZAZOV BUČICAMA

5 serija, 3 minuta pauze između serija

  • 40 sekundi penjanja uz planinu (maksimalni napor)
  • 20 neizmeničnih biceps pregiba
  • 40 sekundi squat thrusts (maksimalan napor)
  • 20 potiska bučicama sa poda
  • 40 sekundi iskorak unazad (maksimalan napor)
  • 20 potiska za ramena
  • 40 sekundi hold flutter kicks (maksimalan napor)
  • 20 veslanje u pretkoljenu bučicama (Menshealth.rs)

Kako zategnuti i oblikovati ruke? (FOTO)

Ne morate imati višak kilograma da bi vaš gornji dio tijela bio opušten i mlitav, slično je kao sa celulitom. Masnoće se prirodno nakupljalju u gornjem dijelu tijela, a proces starenja utječe na gubljenje elastičnosti kože, jer se s godinama mišići više opuštaju.

Istezanje

Samo ova aktivnost, samostalno vam neće pomoći u zatezanju ruku, ali će vam pomoći da izdužite mišiće i postanete elastičniji.

Oblikovanje

Žene inače ne vole teške vježbe, zato je ova idealna za njih. Sjednite, ispravite leđa i noge raširite u širini ramena. Uzmite male tegove, ili ako ih nemate napunite dvije flaše sa vodom, ispružite ruke ravno i počnite ih savijati u laktovima. Vježbu radite u 4 serije od po 15 minuta.

Koristite težinu tijela

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masnih naslaga na rukama. Ako vam je teško raditi klasične sklekove, ne morate onda da se spuštate do kraja već ih radite visočije, gdje je otpor manji. Uradite najmanje 15 sklekova dnevno.

Manje jedite

Vodite računa šta unosite u vaše tijelo i popijte najmanje dvije litre vode dnevno. Jer voda pomaže u procesu detoksikacije, procesu varenja hrana i poboljšava cirkulaciju krvi.

Šetajte

Šetanje nije samo korisno za noge, već i za ruke pod uslovom da marširate rukama gore- dole dok hodate. Brzo hodajte 20 minuta da bi ubrzali rad srca. Jer, nakon napora od 20 minuta vaše će tijelo početi sagorijevati kalorije, zato se potrudite da taj tempo držite što duže.

Nabavite zglobne tegove

Nabavite zglobne tegove manje težine, i nosite ih svaki put kada radite kućanske poslove. Odlični su za oblikovanje ruku i sagorijevanja masnih naslaga. Mišići će morati da rade više zbog dodatne težine, zato ćete gubiti više kalorija. (Body.ba)

Pripreme za plažu: Vježbe brzog popravljanja forme (FOTO)

Svi koji žele dobro izgledati tokom godišnjeg odmora i odlazaka na plažu moraju shvatiti da sada kreću posljednji vozovi za dostizanje dobre tjelesne forme. Zbog toga, najvažnije se bazirati na posebno kvalitetne i efikasne vježbe koje imaju sposobnost da brzo utiču na transformaciju tjelesne forme.

Pažljivo ispratite sljedeći set vježbi, zapamtite ih i prenesite u svoju svakodnevnicu, i ukoliko sve to uradite sa dovoljnom dozom žara, nema sumnje da će rezultati biti više nego dobri.

Preskakanje konopca

Prva vježba koja se našla na toj poziciji s razlogom – istraživanjima je zaključeno da vježba preskakanje konopca predstavlja vježbu koja troši najviše kalorija od svih drugih kardio vježbi.
Posebna čar ove vježbe je što čak i nije tipična kardio vježba već ima i elemente HIIT treninga što je čini još efikasnijom. Popravlja kondiciju, povećava snagu i dramatično brzo sagorijeva kalorije, odnosno uz zdravu ishranu topi salo.Trčanje

Kardio vježbe su posebno važne tokom perioda sezone u kojima fitness takmičari rade na definisanju izgrađene mišićne mase. Nakon pomenute preporučene vježbe, trčanje je najefikasnije iz više razloga.
Prije svega interesantno je i može predstavljati društvenu aktivnost, može se izvoditi i dugo vremena u intervalima sa pauzama između kako loša kondicija ne bi previše skratila vježbanje.Čučnjevi

Čisto baziranje na kardio vježbe tokom faza mršanja bila bi kardinalna greška jer znojenje nije znak topljenja masnih naslaga već samo način hlađenja organizma.
Kalorije se daleko više troše izvođenjem teških vježbi među kojima čučnjevi imaju posebno veliku važnost kao jedna od najžešćih vježbi koje pokreću ne samo veliku potrošnju kalorija već i lučenje iznimno važnih hormona.Sklekovi

Vježba bez dodatne opreme za gornji dio tijela sa svim svojim varijacijama, definitivno je najefikasnija koja se može izvoditi. Pored poticanja topljenja sala, u izvođenjem sklekova u igri je i jačanje ruku, ramena i naravno prsa.

Ležeće podizanje nogu

 

Kako stomak ne bi bio preskočen tokom priprema, svakako bi trebalo poraditi i na jačanju trbušnih mišića. Vježba koja se pokazuje kao posebno efikasna za mišiće abdomena, ležeće je podizanje nogu kod kog se za klupu ili kauč rukama pridržava kako ne bi došlo do podizanja gornjeg dijela tijela, dok noge kreću od horizontalnog do vertikalnog položaja i nazad, sa što jačim “kočenjem” kako se ne bi radilo o čistom inercijskom pokretu.

Naprednija verzija ove vježbe se izvodi u visećem položaju kada se rukama drži za vratilo i noge podižu u horizontalni položaj. (Body.ba)

Odličan 25-minutni trening za sagorijevanje masnih naslaga (VIDEO)

Ovo je izvrstan trening koji možete napraviti bilo gdje i bilo kada za samo 25 minuta! Sve što trebate je klupa ili nešto slično na što se možete osloniti.

Vježbe trebate raditi u periodima od 50 sekundi kako bi testirali svoju mišićnu izdržljivost, a osim toga izgubit ćete sav šećer pohranjen u vašim mišićima. Kratke stanke od deset sekundi održavat će vam srčani ritam tijekom treninga. Nakon treninga, vaša odjeća bit će natopljena znojem.

Pogledajte kako trening funkcionira:

Svaku vježbu radite 50 sekundi, a između svake vježbe napravite pauzu od deset sekundi.

To je jedan krug. Napravite tri do pet krugova ovisno o vašoj fizičkoj spremi i kondiciji.

Imate samo deset minuta za treniranje? Onda napravite samo dva kruga!(Menshealth.hr)

Najbolji trening koji možete napraviti u dnevnoj sobi

Gledanje sporta katkad je dosadno, stoga između dva udarca na gol možete odraditi cijeli trening. 

Upute: Ove vježbe odradite dok traju reklame. Svaku vježbu izvodite 50 sekundi, a 10 se odmarajte. Kod potiska kukovima i čučnja radite 25 sekundi na jednoj i 25 sekundi na drugoj nozi. Završite varijacijama skleka. Napravite 3 do 5 krugova. Iako radite vlastitom težinom, odradit ćete bogovski trening.

1. Jednonožni potisak kukovima

Oslonite se glavom i ramenima o trosjed, s rukama raširenim u stranu. Desnu nogu privucite prema prsima i gurnite kukove prema gore.

2. Bugarski čučanj iz iskoraka

Desnu nogu oslonite iza sebe o trosjed i spustite se što dublje možete. Odgurnite se petom prednje noge u početni položaj.

3. Sklekovi na povišenim stopalima

Stavite noge na trosjed i zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek i ponovite. Trosjed zaštitite ručnikom da ga ne biste zaprljali.

4. Sklekovi na povišenim dlanovima

Stavite dlanove na trosjed i napravite sklek. Kad napravite sve krugove, oznojeni ručnik ne ostavljajte u dnevnoj sobi. (Menshealth.hr)