Među najčešćim ciljevima koje ima muška populacija koja vježba u teretani ističe se sticanje mišićne mase, a ovaj proces usko je povezan s povećanjem snage. Progresivno povećanje težina koje se dižu na treningu osigurava i povećanje snage jer se na mišićno tkivo konstantno stvara tenzija, što mišiće prisiljava da se adaptiraju mišićnim rastom.
Pojednostavljena računica bi glasila: veće težine – veća tenzija – veći mišići!
No, nažalost nije sve baš tako jednostavno. „Velike težine podignute na treningu neće same biti dovoljne za mišićni rast. Naime, primjer tome su powerlifteri i bodybuilderi.
Prvi dižu gotovo redovno puno veće težine od drugih, no često nemaju veću mišićnu masu što znači da veće težine i veća tenzija ipak nisu dovoljni za veći mišićni rast“, ističe Bret Contreras. Istovremeno, kada žele veći mišićni rast, powerlifteri često preuzimaju metode rada prihvaćene u bodybuildingu: potpomognute serije s većim broje ponavljanja i manjim pauzama između serija.
2 mehanizma za mišićni rast
Postoje dva primarna mehanizma za dobivanje mišićne mase:
- Mehanička tenzija
- Metabolički stres
Mehanička tenzija
Mehanička tenzija je, slikovito rečeno, osjećaj koji imate kada dižete velike težine i imate osjećaj da će se mišić „otrgnuti od kosti“.
Ako se na mišić vrši tenzija pasivnim istezanjem (bez omogućavanja kontrakcije), izvor tenzije se naziva pasivna elastična tenzija. Ako se na mišić vrši tenzija maksimalnim kontrahiranjem kroz izometričku kontrakciju, izvor tenzije se naziva aktivna tenzija.
Kod podizanja tereta kroz cijeli opseg pokreta, mišići su pod kombinacijom aktivne i pasivne tenzije jer su i istegnuti i kontrahirani u nekom dijelu pokreta.
Studije potvrđuju da su dinamički pokreti superiorniji i istezanju i izometriji ako je cilj hipertrofija, stoga sama tenzija neće doprinijeti maksimalnom mišićnom rastu. Tenzija kroz cijeli opseg pokreta jest ono što maksimalno potiče mišićni prirast.
Nadalje, vrijeme pod tenzijom je sljedeći važan faktor koji utječe na mišićni rast. Izvedba jedne maksimalne kontrakcije jednom u 14 dana zasigurno neće doprinijeti maksimalnoj hipertrofiji – to jednostavno nije dovoljno stimulacije da bi se optimizirali anabolički procesi. Mišićima je potrebno dovoljno živčanog signaliranja da bi rasli, a to se ne može postići jednom maksimalnom kontrakcijom.
Metabolički stres
Prilikom pravilne aktivacije mišića, osjećaji koje vježbač doživljava nalikuju istovremeno „gorenju“ unutar mišića i „pumpi“ koje se doživljava u mišićima. Ova dva mehanizma pripadaju metaboličkom stresu koji se vrši nad mišićem.
Metabolički stres se postiže postizanjem više faktora, koji uključuju:
- „Zaključavanje“ vena kroz trajne kontrakcije mišića, što sprječava odtok krvi.
- Hipoksija ili nedostatna opskrba kisikom u mišićima zbog prethodno navedenog „zaključavanja“ krvi.
- Izgradnja metaboličkih nusprodukata kao što su laktati i povećane hormonske promjene.
- Oštećenje stanica ili “pumpa” mišića, također zbog skupljanja krvi.
Ova četiri faktora doprinose izgradnji mišića i sinergijski djeluju s tenzijom i progresivnim povećavanjem težina na treningu.
Signaliranje mišićnog rasta
Mehanička tenzija i metabolički stres su međusobno povezani i signaliziraju hipertrofične odgovori kroz višestruke putanje. Primjerice, veća magnituda aktivne tenzije na mišićima stvara veće učinke hipertrofije. Drugim riječima, tenzija ima najveći učinak kada je mišić istegnut dok je aktiviran.
Visoka tenzija tijekom cijelog opsega pokreta jako je učinkovita u proizvodnji metaboličkog stresa zbog produljene mišićne kontrakcije koja „zaključava“ vene, što krvi ne daje vrijeme da izađe iz mišića i odmah izaziva efekt „pumpe“.
„Pumpa“ zapravo stvara tenziju nad miocitima (mišićnim stanicama) zbog efekta bubrenja na membranama mišićnih stanica, što prema teoriji vodi do mišićnog rasta zbog svojevrsne „prijetnje“ koja se događa u staničnim ultrastrukturama.
Stoga, konstantna tenzija i povećano vrijeme pod tenzijom su vrlo učinkoviti u izazivanju metaboličkog stresa, uz pretpostavku da je mišićna aktivacija dovoljno snažna da dođe do „zaključavanja“ vena.
Oba mehanizma (mehanička tenzija i metabolički stres) mogu pojačati aktivaciju „satelitskih stanica“ (satelitske stanice su miogene matične stanice odgovorne za postnatalni rast, regeneraciju i održavanje skeletnih mišića), ali i aktivaciju mTOR putanja. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Kako je razvidno, ova dva mehanizma su visoko povezana.
Praktična primjenjivost
Mnogi treneri smatraju da je progresivno povećanje težine kroz trening s malim brojem ponavljanja u osnovnim vježbama sa šipkom dovoljan za poticanje maksimalne hipertrofije. No, znanost i studije ipka potvrđuju da ovakva vrsta treninga nije dovoljna za maksimalne mišićne priraste.
Postoji niz neuralnih (ne-hipetrofičnih) mehanizama kroz koje mišić može postojati jači bez da raste. Ovo je tajna powerliftinga, gdje dizači nauče kako povećati snagu putem napredovanja u učinkovitosti i koordinaciji živčanog sustava.
Ako je vježbačev cilj maksimalno povećanje mišiće mase, nije dovoljno osloniti se na neuralno napredovanje u povećanju snage, već takvo povećanje snage mora biti popraćeno hipertrofijom.
Stoga, tijekom treninga izmjenjujte vrste dizanja i uključite raznovrsnost: povećavajte snagu u rasponu od malog, srednjeg do velikog broja ponavljanja.
Koje vježbe odabrati za primjenu ovih načela?
U postizanju mišićne „pumpe“ neke su vježbe bolje od drugih, dok se drugima daje prednost u postizanju mišićne tenzije.
Općenito govoreći, čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe za prsa, vojnički potisak, hip thrust (ekstenzija kukova), zgibovi i različite vrste veslanja (osnovne vježbe) osigurat će maksimalnu mehaničku tenziju u različitim mišićnim skupinama.
No, treba imati na umu fa nijedna vježba pojedinačno neće maksimizirati tenziju unutar cijelog spektra vlakana unutar pojedinog mišića. Vježbe poput potiska na kosoj klupi, propadanja, pregiba, slijeganja ramena, podizanja za ramena, nožnih potisaka i slično također trebaju biti uključene za maksimalan mišićni rast jer pogađaju pojedinačne skupine vlakana, u usporedbi s velikim, osnovnim vježbama.
Nadalje, varijacije osnovnih vježbi poput prednjeg čučnja, sumo mrtvog dizanja, potiska s ravne klupe s uskim hvatom ili zgibova nathvatom također trebaju biti uključene u trening.
Pokreti koji ili stvaraju konstantnu tenziju na mišić ili stvaraju snažnu tenziju na manjem dijelu pokreta (u kontrahiranoj poziciji) najbolji su za stvaranje „pumpe“. Zbog toga, vježbe poput „pec deck“ na mašini, pulovera na mašini, nožne ekstenzije ili fleksije, glute bridge, bočnih podizanja za ramena, koncentracijskih pregiba ili triceps ekstenzija konopom, vrlo su vrijedne i moraju pronaći svoje mjesto u treningu. Kada ih se napravi u serijama od srednje ili velikim brojem ponavljanja, s kratkim pauzama između serija te u velikom broju serija, mogu izazvati toliko snažnu „pumpu“ da se vježbač osjeća kao da će mu koža popucati.
Pokreti koji stvaraju snažnu tenziju na mišiće u dugom trajanju pokreta (u istegnutoj poziciji) najbolji su za stvaranje mehaničke tenzije za hipetrofiju. Stoga vježbe poput razvlačenja za prsa, pulovera, iskoraka, rumunjskog mrtvog dizanja, „good morning“, biceps pregiba na kosoj klupi te triceps ekstenzija kablovima iznad glave su vrlo vrijedne za izazivanje te vrste tenzije.
No, treba imati na umu da postoji razlika između optimalnog trening opterećenja i stvaranja trajnih mišićnih oštećenja.
Mišićna oštećenja su često precijenjena i mogu napraviti više štete nego koristi ako su povezana s povećanjem snage i učestalošću treninga. Umor u danima nakon treninga je očekivan, ali potpuna iscrpljenost do granica nemoći nije produktivan ni kratkoročno ni dugoročno.
Stimulirajte mišiće da rastu, nemojte ih uništavati!
Kako teoriju primijeniti u praksi?
Postizanje mišićne “pumpe” i osjećaja da vam “mišići gore” nije toliko težak zadatak, posebno ako se usporedi sa zadatkom povećanja ukupne snage, iz godine u godinu. Postizanje novih i iznova novih najboljih rezultata zahtijeva fokus, predanost i konzistentnost.
Stoga, u svakom treningu mora biti uključena maksimalna mentalna energija i koncentracija. Uz dobar odmor između serija i dobru pripremu za svaku novu seriju, rezultati ne bi trebali izostati.
Nakon osnovnih višezglobnih vježbi u kojima se ulaže maksimalan napor i zahtijeva potpuna koncentracija i fokus, birajte vježbe kojima ćete osigurati mišićnu “pumpu”, ali koje ne traže toliku razimnu mentalnog napora. Kod vježbi kojima postižete “pumpu” nije bitno postizati najbolje rezultate i rušiti rekorde, već koncentrirano osjećati mišić i svakom serijom dolaziti do zamora mišićnih vlakana.
Da zaključimo, za postizanje najvećih mišićnih prirasta, mišići ne trebaju samo maksimalnu tenziju već i metabolički stres. Stoga, “svaki trening započnite velikim težinama u osnovnim vježbama, a završite lakšim pokretima i manjim težinama uz maksimalan fokus na metabolički stres”, zaključuje Contreras.
(fitness.com.hr)
