Trening i vježbe | Body Control

Kružni trening

Kružni trening je odličan način za istovremeno poboljšanje pokretljivosti, snage i izdržljivosti. Forma kružnog treninga obično sadrži grupu od 6 do 12 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vježba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u predefinisanom trajanju prije nego što se pređe na narednu. Vježbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora.

Ukupan broj krugova tokom treninga može varirati od 2 do 6 zavisno o vašem nivou, periodu i cilju treniranja.

Kružni trening se sastoji od niza uzastopnih vremenski određenih vježbi koje se izvode jedna za drugom uključujući i odmore različitog trajanja. Npr. jednostavan kružni trening se sastoji od sklekova, čučnjeva, zgibova, iskoraka i trbušnjaka. Slijed se može formirati na slijedeći način, a broj ponavljanja je u zavisnosti od potrebnog.

U 30 sekundi uradite što više sklekova, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više čučnjeva, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više trbušnjaka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više iskoraka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više zgibova, onda odmarajte 30 sekundi.

Osnovni tipovi kružnog treninga

Kružni trening se može upotpunosti prilagoditi, što znači da postoji neograničen broj načina na koji možete struktuirati slijed kružnog treneiranja. Ipak, u nastavku je par primjera kako bi dobili predstavu o raznovrsnosti.

Krug sa podesivim vremenom: Ovaj tip kruga podrazumjeva određivanje trajanja perioda vježbanja, ali i odmora. Npr. standardni krug sa podesivim vremenom obično sadrži vježbe u trajanju od 30 sekundi i odmor jednakog trajanja između svake vježbe.

Krug sa „takmičarskim duhom“: Sličan je krugu sa podesivim vremenom, samo što se forsirate da bi vidjeli koliko maksimalno ponavljanja možete napraviti u zadatom periodu. Npr. moguće je da napravite 12 sklekova u 30 sekundi. Zamisao je da vrijeme ostane isto, a da povećate broj ponavljanja što više možete. Naravno, ako vježbate u paru, cilj je da uradite više ponavljanja od partnera.

Krug sa brojem ponavljanja: Ovaj tip kruga je odličan ako radite sa velikom grupom ljudi sa različitim formama i sposobnostima. Zamisao je da grupa sa najboljom kondicijom može raditi po recimo 20 ponavljanja za svaku vježbu, srednja grupa po 15, dok početnici samo 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Krug za specifican sport ili „trčeći krug“: Ovaj tip kruga se najbolje izvodi na velikim i otvorenim površinama. Izaberete vježbe koje su specifične za vaš sport ili pak date naglasak na sport koji bi željeli da usavršite. Onda, umjesto što odmarate između vježbi, lagano trčite 200 ili 400 m. Možete čak koristiti sprint ili brzo trčanje na 400 m kao dio izbora vaših vježbi.

Primjeri kružnog treninga

Odredite sve moguće vježbe koje se mogu izvesti na raspoloživoj opremi. Na papiru zabilježite 3 do 4 kruga sa 6 do 12 vježbi. Za svaki krug utvrdite da ne postoje dvije uzastopne vježbe koje forsiraju istu mišićnu skupinu. Krug mora biti struktuiran tako da vježbate cijelo tijelo, gornji dio tijela ili donji dio tijela.

Kružni trening sa ponavljanjima za cijelo tijelo

Kao i za svaki trening, prije početka, neizbježeno je da posvetitie vrijeme (oko 10 minuta) za zagrijavanje. Ovo shvatite kao veoma bitan segment vašeg treninga.

1. Zgibovi: 10 ponavljanja
2. Skok čučanj: 10 do 15 ponavljanja
3. Standardni sklekovi: 10 to 15 ponavljanja
4. Stojeće odizanje na prste: 15 to 20 ponavljanja
5. Propdanja uz pomoć klupe/stolice: 10 to 15 ponavljanja
6. Trbušnjaci: 15 to 20 ponavljanja
7. Preskakanje konopca: 60 sekundi

Vrijeme odmora koje pravite između vježbi i krugova ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji i snazi, a ono može biti 30 sekundi između vježbi i 2 do 5 minuta između krugova – ukoliko ste početnik. Vježbači sa određenim iskustvom i boljom kondicijom i snagom se ne bi trebali odmarati između vježbi, ali se mogu odmoriti 3 minute između krugova. Napredni vježbači se mogu odmoriti tek nakon dva kruga u trajanju od 2 minuta.

Kružni trening u teretani

Kružni trening je moguće praktikovati u teretani na odgovarajućim spravama i rekvizitima, a obično se preporučuje početnicima sa ciljem da se upoznaju sa spravama i vježbama.

Često se dešava da je upravo sprava koja je potrebna za vašu narednu vježbu zauzeta. U tom slučaju odmah pređite na spravu koja je slobodna, jer redoslijed vježbi u kružnom treningu nije presudan.

1. Potisak na ravnoj klupi
2. Čučanj (ili nožni potisak)
3. Veslanje na spravi
4. Pregib za zadnju ložu
5. Povlačanje na lat mašini
6. Potisak bučicama za ramena ili potisak za ramena na Smith mašini
7. Triceps ekstenzija
8. Biceps pregib dvoručnim tegom
9. Trbušnjaci

(body.ba)

KAKO ODREDITI CILJEVE U TRENINGU?

Sad kad ste već ulovili ritam treninga nakon godišnjeg (a bilo je teško ponovno se ufurati), vrijeme je za određivanje ciljeva, kratkoročnih i dugoročnih. Pobrojat ćemo one s kojima se najčešće susrećemo u radu s ljudima te kako ih ostvariti, na tebi je da se prepoznaš i odrediš si svoj cilj.

1. MASA

Većini aktivnih vježbača s nešto staža u teretani kreće period mase kojeg drže negdje do polovice siječnja, a onda kreće proces definicije ili ti ga rezanje! Već smo rekli, ali nije zgoreg ponoviti, masa ne znači pretrpavanje hranom i pićem i uzgajanje pivske škembe.

Primarni cilj mase je prirast mišića, što znači povećanje kalorijskog unosa iz kvalitetnih izvora i teške treninge. U zoni komfora, uz pojačanu prehranu, buja samo salo. Neizbježno je na takvom režimu, osim ako nisi dobitnik na genetskom jack-potu, dobiti i masno tkivo, no, njega će biti lako otopiti u fazi definicije kada se kalorijski unos smanji. Osim klasičnih treninga hipertrofije, na masi se može raditi i treninge snage, bazirane na malom broju teških liftova. Mnogi griješe pa na masi potpuno eliminiraju cardio. Nemoj to raditi. Tvoje srce treba ostati u formi, posebice kad brojke na vagi idu u plus.

2. RAZVOJ MIŠIĆA

Druga lepeza vježbača su oni koji su odlučili da će sljedećeg ljeta na plaži imati tijelo za pokazivanje. Krenut će jako, navodno, jesti čisto i trošiti sate na cardio spravama. Krivo! I vi takvi, trebate mišiće, jake mišiće koji troše energiju i u mirovanju. Ok, bit ćeš u deficitu pa će treninzi biti nešto manje izazovni, ali svejedno moraju biti teški. Ako eksperimentiraš s treninzima s vlastitom težinom ovo je pravo vrijeme za to, tri puta tjedno jaki kružni trening i dva puta tjedno dobar cardio u vidu jakih HIIT-a, Tabate ili nekog metaboličkog treninga.

3. ODRŽAVANJE STANJA – KRIVI PRISTUP

Treći su ono koji održavaju stanje i ti su najproblematičniji. Lako i brzo gube motivaciju, vrte se stalno u istoj trening šemi i nerijetko počinju nazadovati što donosi frustraciju. Ako si sretnik koji je super zadovoljan formom, snagom, kondicijom…prvo, svaka ti čast, drugo, postavljaj si nove izazove, diži veće težine, odradi veći broj ponavljanja, trči brže ili dulje, samo nemoj stagnirati!

Naravno, posebna kategorija su oni vježbači koji plaćaju članarinu, a na treningu su rjeđe nego ja u birtiji. Ti ljudi zavaravaju sami sebe jer tri treninga mjesečno ne čine nikakvu razliku. Je, kažu da je bolje odraditi i loš trening nego nikakav, ali tri treninga mjesečno nisu ta kategorija, to je čisto bacanje novca.

(building-body.com)

Čučnjevi i sedam najvećih beneficija koje nose

Dok su noge dio tijela čije vježbanje se daleko najčešće preskače, istovremeno čučnjevi kao njihova glavna vježba, važe za jednu od dvije najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo koje uopšte postoje.

Da bi prihvatili tu tvrdnju kao istinitu te konačno počeli cijeniti čučnjeve kako bi trebalo, obratite pažnju na sljedećih sedam činjenica o ovoj fantastičnoj vježbi.

Poboljšanje tonusa i strukture tijela upravo se vrši izvođenjem najžešćih vježbi među kojima se čučnjevi posebno ističu. Ono što malo ljudi shvata je to da izvodeći čučnjeve poboljšavamo estetiku nogu, gluteusa, leđa, pa čak i toliko željenih trbušnjaka koje svakako treba držati stegnutim prilikom vježbanja.

Iako nisu poznati po tome, čučnjevi rade veliki posao u pogledu poboljšanja fleksibilnosti tijela. Snažno istežu ligamente u člancima, a isto se događa i sa zadnjim ložama tokom podizanja iz čučnja. Uz to, beneficije na pokretljivosti osjećaju i kukovi, te donja leđa.

Da bi se izvelo jedno jedino spuštanje u čučanj a zatim podizanje u ispravni položaj tijela, u radu mora učestvovati mnogo više mišića od samih kvadricepsa na kojima je, istina, najveći pritisak. Kratko rečeno, u izvođenju čučnjeva učestvuju skoro svi mišići tijela, pa se po toj fantastičnoj multifunkcionalnosti nalaze odmah iza mrtvog dizanja, kod kog rade doslovno svi mišići.

Da se radi o jednoj od najfunkcionalnijih vježbi generalno, dovoljno govori to da se tokom vršenja običnih dnevnih aktivnosti najčešće vrše dijelovi pokreta koje baš čučnjevi podižu na mnogostruko napredniji nivo povećavajući sposobnosti tijela.

Najbolji način kako natjerati tijelo da spaljuje više kalorija, odnosno da mu se ubrza metabolizam, jeste da se poveća mišićna masa. Noge su polovina tijela, a zajedno sa gluteusima predstavljaju dijelove tijela sa najvećom masivnošću mišića. Stoga, svi oni koji žele povećati sopstvenu kilažu nikada neće tako fantastično napredovati dok ne počnu vježbati noge, odnosno izvoditi čučnjeve.

Starenjem ljudi jednostavno gube sposobnosti održavanja balansa tijela i njegove pokretljivosti. Međutim, svi oni koji u ranijoj životnoj dobi fokusirano izvode čučnjeve, jednostavno imaju produžen vijek izdržljivosti i snage svojih nogu, te bolji balans kompletnog tijela.

Jedan od najčešćih uzroka povreda sportista je slabost mišića stabilizatora, te nedovoljna razvijenost ligamenata i vezivnih tkiva. Čučnjevi upravo pomažu jačanju veza unutar svih tih problematičnih predjela, poboljšavajući fleksibilnost i smanjujući mogućnost povreda čak i prilikom jačih neprirodnih pokreta kakvi generalno izazivaju povrede.

Uz to, čučnjevi su vježba koja ima sposobnost da utiče na povećanje maksimalne brzine sprinta, ali i da unaprijede maksimalnu visinu odraza, što je veoma važno za sportiste.

(body.ba)

Plesni aerobik

Disko, rolšue, naramenice, trajne frizure i – aerobik! ’80te godine prošlog vijeka ne bi bile onakve kakvih ih se sjećamo da koreografkinja i plesačica Jackie Sorensen nije osmislila je dinamično vježbanje uz muziku i nazvala ga “plesni aerobik” tada i ne sanjajući da udara temelje pop kulture tog vremena.

Svoju svjetsku slavu plesni aerobik ili jednostavno (ali pogrešno) aerobik, kako se kod nas često naziva, duguje Jane Fondi, popularnoj američkoj glumici koja je dinamično vježbanje uz muziku putem VHS-a uvela u svaki dom.

Od skromnih početaka u kasnim ’60-tim godinama plesni aerobik ekspodirao je do najvećeg simbola “fitness pomame” koja je u ’80-tim sahvatila Sjedinjene američke države, a onda se poput epidemije proširila na cijeli svijet. I dan danas to je jedan od najpopularnijih načina za održavanje forme među ženama, a iako je imao svoje uspone i padove, plesni aerobik uspio je zakoračiti i u 21. vijek kao svjež, cool i moderan način za oblikovanje figure.

Više od 25 miliona ljudi u svijetu aktivno se bavi plesnim aerobikom. Aerobik je davno prerastao granice zabave i lagane tjelovježbe i prerastao u sportsku disciplinu, ali i način života za mnoge. Mutirao je i transformirao se od “low impacta” do vodenog aerobika, ali klasični plesni aerobik insprisan baletom, salsom ili hip-hopom do danas je ostao dominantna kategorija.

U osnovi to je sat vježbanja u tempu koji određuje muzika. Najčešće, počinje sa 5-10 minuta zagrijavanja i istezanja, u vrhunci je 20-30 minuta u brzom tempu, može sadržavati 20 minuta oblikovanja tijela kroz istezanje mišića na podu i završava sa 5-10 minuta hlađenja i dodatnog istezanja. Program se najčešće ponavlja tri do četiri puta sedmično.

Početnici, obratite pažnju! Pravilan izbor obuće je od ključne važnosti

Kako plesni aerobik uključuje brze pokrete, skokove i odraze koji se ponavljaju kroz duži period, primjerena briga o zdravlju stopala može biti ključna u održavanju kondicije cijelog tijela.

Ukoliko vaša stopala pate od pronacije ili supinacije (“iks” ili “oks” noge), morali biste se konsultovati sa stručnjakom prije nego što krenete sa ovim programom.

Odabir pravih tena za aerobik može biti ključni za uspješan program bez povreda. Tene koje nosite na aerobiku moraj apsorbirati dovoljnu količinu udara i kompenzirati pritisak na stopala koji je mnogo veći nego kod jednostavnog hodanja. Također, tene moraju biti čvrste da podnesu česte lijevo-desno pokrete i moraju obezbijediti stabilnost. Udarci koji nastaju aerobikom mogu mogu uzrokovati sile i do šest puta veće od sile gravitacije koje se onda prenose na svaku od 26 kostiju u nozi. Tenama za trčanje nedostaje ova bočna ukrućenost i one se ne preporučuju za plesni aerobik. Tene zavežite čvrsto, da vam noga ne izleti, ali ne prečvrsto, Obavezno obratite pažnju da vaši prsti, posebno palac imaju dovoljno mjesta u tenama. Iskusan sportaš tene će kupovati predveče kada noge malo oteknu i pri kupovini nositi iste čarape koje nosi na trening.

Sprječavanje povreda

Mada se čini kao rekreacija za damice, kod fizički zahtjevnog trening kakav je plesni aerobik povrede su česte i najčešće pogađaju stopala, gčežnjeve ili donji dio noge. Kao što smo već naglasili, vrlo često su rezultat neadekvatne obuće, loše podloge za rad ili prevelikog napora usmjerenog samo na jednu grupu mišića.

Ključ za izbjegavanje povreda je kvalitetno zagrijavanje koje će mišićima dati dovoljnu fleksibilnost i snagu neophodnu da se izbjegne povreda. Ukoliko ste polaznik časova aerobika provjerite da li je vaš instruktor certificirani stručnjak, ne dopustite da vaše zdravlje ugrozi neupućeni amater. Ukoliko ste u mogućnosti počnite u nižim kategorijama, sa sabijim tempomom i postepeno podižite svoj nivo. Parket i podloga za vježbanje su najbolji pod za aerobik. Ako vježbate uz DVD budite vrlo pažljivi. Vježbe umjerene težine mogu se raditi na tepihu, ali sve iznad toga može biti opasno. DVD koristite od početka, uključujući obavezni dio zagrijavanja i pročitajte uputstva na omotu, te se uvjerite da slijedite profesionalca.

Dok vježbate pratite puls i pazite da ostane na ciljanom nivou (od 220 odbijte svoje godine, pa to pomnožite sa 0,8 i dobićete ciljani nivo za puls). Vaš puls nikada ne bi trebao biti za 5 manji ili veći od ciljanog nivoa.

Pijte dovoljno vode kako biste izbjegli dehiriranje koje može uzrokovati mučninu, vrtoglavicu i grčeve u mišićima. Ukoliko vježbate duže od 45 minuta neki sportski napitak može biti i korisniji od vode.

Ne zanemarujte vrijeme koje posvećujete hlađenju. To je period u kojem sagorijevaju mliječne kiseline (od kojih nastaju upale mišića) i adrenalin.

Iako iskusniji vježbaju i do šest puta sedmično, mnogo je bolje da počnete polako. Sasvim je bezbjedno da počnete vježbati dva puta sedmično i taj tempo držite nekoliko sedmica, a onda postepeno povećavate tempo do pet vježbanja sedmično. Upamtite, sami sebi zadajite tempo. Ukoliko osjetite bol, zaustavite se. Ne pokušavajte da vježbate i pored boli jer možete dovesti i do trajnih oštećenja i povreda. Ukoliko bol ostane i 24 sata nakon vježbanja konsultujte se sa ljekarom.

(body.ba)

SAVJETI: Kako postići impresivne trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje, te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog stomaka i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

1. Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
2. Da vježbate m. rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće.

Prvi korak do impresivnih trbušnih mišića

Za početak je potrebno da smanjite procenat masti u tijelu sve dok ne budete u stanju da vidite svoje trbušne mišiće. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda procent masti u tijelu mora biti jednocifreni broj. Trebali bi da osjećate svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće. Iako je istina da mnogi bodybuilderi i fitnes modeli imaju zavidnu mišićnu masu, također oni imaju i ripped izgled, ono što je važno da shvatite je:

• Da bodybuilderi i mišićavi fitnes modeli ne izgledaju tako tokom cijele godine. Te impresivne slike su fotografisane nakon radikalne dijete. Ostalih 11 mjeseci u godini, oni su veliki, ali ne izgledaju ripped.

• Mnogi modeli donjeg rublja također imaju impresivne trbušne mišiće. Prema bodybuilding standardima ipak su mali. Modeli se fokusiraju samo na trbušnjake, ne na cjelokupnu mišićnu masu.

• Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Ektomorfi lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poenta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitka masti je regulisana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog hljeba, ako već niste spremni za neke uređenije dijete), te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba.

Drugi korak do impresivnih trbušnih mišića

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, obradovaćemo vas sa činjenicom da nije potrebno da radite razne vrste vježbi ili da kupujete određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. nije se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

• Lezite leđima na prostirku za vježbanje. Pustite sebi muziku da vam vrijeme brže prođe.

• Uradite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka. Ako planirate ići u vojsku ili pohađati policijsku akademiju onda radite serije sa većim brojem ponavljanja, jer oni preferiraju ovu vježbu. Njihov cilj je da postignu mišićnu izdržljivost, ne veličinu. Za veličinu i izgled uradite samo 30 trbušnjaka u jednoj seriji.

• Nikad ne povlačite glavu ili vrat.

• Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu.

Obzirom da vježbate samo za izgled nema potrebe za naprednijim i intenzivnijim vježbama. Obični trbušnjaci, uz sređenu i korigovanu prehranu, će biti sasvim dovoljni da vaši trbušni mišići isplivaju na površinu.

Ovaj tekst namijenjen uglavnom osobama koje žele da se “riješe stomaka” ili imaju vidljive trbušne mišiće za plažu, ne zamarajte se sa donjim dijelom stomaka ukoliko primijetite da se masti teže gube sa spomenutog dijela, jer bi u protivnom mogli izgubiti dosta dragocjene mišićne mase na ostalim dijelovima tijela.

(body.ba)

Mišići gluteusa: Kako aktivirati uspavanu muskulaturu?

Guza je neosporno jedan od dijelova tijela na koji bacate poglede. Tko ne voli vidjeti lijepu, zaobljenu, prćastu, čvrstu guzu?

Teoretski: najveći i najjači mišić u tijelu, u životu: mišić koji imate zato što je normalno da ga imate, nezadovoljavajuće veličine i čvrstoće, obložen s više ili manje sala i koji je uglavnom zaboravio koja mu je svrha postojanja.

Treba mu preodgoj

Nakon što ste proveli godine i godine života praktički nepokretni jer većinu dana provedete sjedeći, morat ćete se ozbiljno uhvatiti u koštac s preodgojem.

Nije dovoljno da samo idete u teretanu par puta sedmično, a ostalo vrijeme provodite i dalje tješteći to malo mišića što imate, morate mu se posvetiti kad god stignete.

Iskoristite svaku priliku

Za početak, koncentiriše se na taj mišić i svjesno ga pokušavajte kontrahirati u bilo kojem položaju da se nalazite. Dok sjedite na poslu, dok ležite na krevetu, dok stojite. Prvo kontrahirajte odjednom obje strane pa probajte samo lijevu pa samo desnu. Vjerojatno ćete primijetiti da vam je jednu stranu lakše aktivirati, a drugu teže, koncentrirajte se više na problematičnu stranu. Bit će teško u početku, možda uopće nećete osjetiti da se išta događa s tim mišićem, ali ako je on tvrdoglav, budite vi još tvrdoglaviji, probudit će se on kad-tad.

Na poslu prestanite sjediti satima u komadu, dignite se svakih pola sata, prošetajte. Ako ste sami u uredu ili ste u uredu s kolegama koji su već navikli da niste baš normalni možete i stojeći odraditi par serija vježbi zanoženja i odnoženja, u suprotnom, odite u WC pa ih tamo odradite.

Kod kuće, kad god nešto čekate, da završi veš mašina, da se skuha jelo ili dok gledate film ili čitate knjigu ili samo visite na internetu, umjesto da samo pasivno sjedite ili ležite, napravite par serija mostova ako ste u krevetu, s obje noge i sa svakom zasebno. Dignite se sa stolice, primite se za naslon, gurnite tu guzu iza najviše što možete i spuštajte se u čučanj polako po par stepeni i u svakom položaju probajte kontrahirati gluteus.

Hodajte što više, koristite stepenice umjesto lifta kad idete gore, pokušajte osvijestiti pokret koji radite. Ako nikako drugačije, opipajte taj mišić da vidite što se događa s njim pri bilo kojem pokretu.

U svakom pokretu koji radite, gluteus bi trebao biti aktivan, bilo da dižete nešto s poda ili bacate loptu, to je krajnji cilj.

Nema brzih rješenja, niti je gluteus naprasno umro, niti se može naprasno oživjeti kao uspavane ljepotice u bajkama, stoga, primite se posla. (www.building-body.com)

Šta kada nam se ne da vježbati?

Kako skupiti snage i nastaviti dalje – i s treningom i s životom – kada nam ne ide najbolje?

Trening je oduvijek bio vrhunac dana i nešto bez čega svakodnevni život nije ispunjen do kraja. Zato smatramo da je jako važno imati svoje svakodnevne rituale koje volite, koji vas ispunjavaju i guraju naprijed kada vam je teško.

Ukoliko je to trening/vježbanje/rekreacija na dvostrukom ste dobitku, jer osim užitka u aktivnosti unaprjeđujete i čuvate ono bez čega ništa drugo i tako nema smisla – SVOJE ZDRAVLJE!

Dnevni rituali/svakodnevne navike su nešto što radimo praktički automatski, ne razmišljajući o tome, bez obzira da li smo u tome trenu raspoloženi za to ili ne. Nešto kao svakodnevno pranje zubi – o tome više ne moramo misliti, hoćemo li to uraditi ili ne.

Da ne bude zabune što se tiče onog ”automatski” – ukoliko se odnosi na vježbanje – pod time mislimo na naviku odlaska na trening (osim kada smo pretrenirani), ali ne i na samo provođenje treninga, koji uvijek treba biti unaprijed osmišljen kako bi bio siguran i učinkovit.

Ipak, zašto je važno imati svoje svakodnevne ritaule i navike? Smatram da nam upravo oni omogućuju da prebrodimo teška razdoblja u životu. Također nam pomažu i da budemo uspješni u životu i ostvarimo sve zacrtano.

U jednoj izvrsnoj knjizi argentiskog psihoterapeuta i pisca Jorgea Bucaya ”Ispričat ću ti priču” ima jedna rečenica koje se uvijek sjetim u teškim trenutcima (a nekada i u sretnim) – ”I to će proći”. Također, pomaže nam i sjajna Ana Bučević (knjiga ”U Vortexu ostvarenih želja”) sa svojim vrlo inspirativnim videima na YT u kojima često naglašava rečenice: ”Sve se događa s razlogom” ili ”Stvari se uvijek odvijaju za moje dobro”’. Stoga, kakav god izazov da imamo u životu, trudimo se sebe ”istrenirati” da razmišljamo na taj način. Sjetimo se da će sve na kraju biti dobro, ali i da je sve zapravo prolazno.
Ukoliko želimo promijeniti svoje tijelo ili bilo što drugo u svome životu, jako su važne sljedeće dvije stvari, na kojima većina ljudi (pro)padne, a to je:

1. DISCIPLINA – da činimo nešto iz dana u dan, bez obzira da li smo raspoloženi za to, ali i onda kada nismo. Zašto je u toj cijeloj priči zapravo presudna disciplina, a nikako ne motivacija.
2. UŽITAK – Ako ne uživamo u samom procesu (vježbanja ili bilo čega drugog) već smo isključivo fokusirani na cilj (koliko god je on neophodan), npr. dobiti trbušnjake da bi bili zgodni na plaži, onda ta svakodnevna “patnja i muka” nemaju baš puno smisla.

Cilj nam samo treba biti snaga koja će nas tjerati da činimo stvari koje želimo. Zato uživajte u sadašnjem trenutku!

Drugi problem je što smo navikli da nam užitak često znači pasivnost/odmor, a ne napor. Navikli smo da nam se užitak događa ili sam od sebe, ili da nam ga drugi donose (npr. gledanje TV-a: sapunice, tekme i dr., odnosno pasivno gledanje tuđih aktivnosti ili kad idemo van i čekamo da nekog upoznamo da bi nam taj netko donio užitak, seks npr.).

Jer na kraju – što je važnije od kretanja/vježbanja/rekreacije?

Kako ćemo dati sve od sebe i biti uspješni u poslu, s obitelji, s prijateljima i općenito u životu ako nam je tijelo nefunkcionalno, nepokretno i bolesno? Naša je zadaća i dužnost brinuti se o sebi, svome zdravlju i tijelu. Samo kada smo zdravi možemo ostvariti sve svoje ciljeve, ambicije i snove, ali i biti što dulje s onima koje najviše volimo. Koliko god da smo duhovna bića, toliko smo i materijalna/tjelesna. Mi jesmo naše tijelo i ne možemo se odvojiti od njega, barem ne u ovom životu.
(www.building-body.com)

Pet varijacija vježbi za brutalna prsa

Prsa predstavljaju grupu mišića koju će bez problema prilikom prve posjete teretani pogoditi i najveći početnici, te su jedna od rijetki grupacija čiji treninzi se nikada ne propuštaju. Međutim, problem nastaje kod prevelike jednobraznosti i ponavljanja godinama jednih te istih vježbi bez uvođenja imalo živosti i promjena.

Za šokiranje mišićnih vlakana i njihovo poticanje na novi rast i napredak, nekada je dovoljna čak i zamjena šipke bučicama i slično. Pet preporuka u nastavku bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje punog efekta.

1. Ravni bench potisak bučicama

Za razliku od potiska šipkom, izvođenje istog pokreta sa bučicama znači potpunu individualnost obje strane i jačanje najslabijih vlakana bilo koje strane prsa bez da druga strana uskače i odrađuje dodatni posao. Uz to, potisak bučicama omogućava i veći fokus na mišićnu kontrakciju i zatvaranje većih uglova pokretima.

2. Kontra-kosi potisak na Smith spravi

Prelazak sa potiska iz standardnih položaja na kontra-kosi u kom je gornji dio tijela niže od donjeg, znači i šokantno aktiviranje donjih dijelova mišića prsa. Smith sprava iako omogućava samo pokret šipke s tegovima pravom vertikalnom linijom, u ovom slučaju može poslužiti za dostizanje više nego efikasnog efekta.

3. Kosi bench potisak bučicama

Beneficije kao kod potiska bučicama sa ravne klupe, također je moguće dostići i izvođenjem istih pokreta ali sa kose klupe gdje vlakna gornjih dijelova pectoralisa dolaze do usijanja. I u ovom slučaju pristup drugačijim i dodatnim uglovima vježbanja će uraditi svoje.

4. Propadanja

Vježba koja se izvodi bez tegova i dodatne opreme (izuzev kod jako naprednih vježbača koji je dodatno otežavaju), čuvena su propadanja kojima je moguće snažno pogoditi mišiće tricepsa, ali zahvaljujući uglu i naginjanju gornjeg dijela tijela prema naprijed, isto tako i razviti impresivna prsa.

5. Letenje kablovima s kose klupe

Dok većina ljudi izvodi standardno letenje sa sajlama u stojećem položaju, ili se drže leptir sprave ili letenja s bučicama, iznimno se rijetko može vidjeti kako neko izvodi letenje s kablovima sa kose klupe. Upravo na taj način je moguće veoma brutalno pogoditi mišiće prsa iz specifičnih uglova i trening i sam napredak učiniti fantastičnim.

(body.ba)

Šta su izolacijske vježbe?

Kada početnik zamišlja vježbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vježbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vježbe ili pokrete.

Za razliku od složenih vježbi, izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine) i obično se koriste za definiranje željenih mišićnih skupina.

Izolacijske vježbe su jednostavne za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one vjerovatno najčešći izbor početnika.

Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vježbe u svojim programima za trening.

1. Vježbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.

2. Ukoliko se radi o vježbaču koji mora da izbjegava složene vježbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vježbe sa laganim bučicama.

3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vježbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vježbe i pokreti. Izolacijske vježbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.

Koje su to izolacijske vježbe?

Neke od popularnijih izolacijskih vježbi su:

– Nožna ekstenzija (kvadriceps)
– Biceps pregib (biceps)
– Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
– Letenje bučicama (prsa)

Problemi sa izolacijskim vježbama

Kao što je več rečeno, izolacijske vježbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vježbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformirani vježbači se odluče za izolacijske vježbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspijeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tijela, jer tretiraju tijelo kao skupinu dijelova koji mogu da funkcioniraju u izolaciji.

Zaključak

Koristite izolacijske vježbe pametno. One su uredu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smiju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.

(body.ba)

SAVJETI: Razvijte moćna leđa s ovim modificiranim deadliftom

Osim powerliftera, vježbu “mrtvo dizanje” poznatu i kao deadlift, rado vježbaju i bodybuilderi, pogotovo kako bi dodatno pojačali mišiće gornjeg dijela leđa, trapezoide i lat mišiće. Mnogi vježbači preferiraju vježbu rack pulls, u kojem šipka prije dizanja stoji na potpornjima u visini koljena. Na taj način leđa se bolje izoluju, jer noge manje rade, a možete podizati jako velike težine, obično i 50 kg više nego kod standardnog deadlifta. Ipak, kod rack pullsa raspon pokreta je manji.

‘DVA U JEDAN’

Postoji verzija deadlifta koja ujedinjuje obje stvari – bolji raspon pokreta kao kod standardnog deadlifta i podizanja veće težine kao kod rack pullsa. Riječ je o jednoručnom deadliftu.

Vježbajući jednoručni deadlift, naravno, smanjit ćete težinu utega kojeg dižete za pola. Na primjer, ako s dvije ruke dižete 200 kg, onda ćete kod jednoručnog deadlifta podizati 100 kg. Dobra stvar je što ćete kod jednoručnog deadlifta moći odraditi više ponavljanja, nego da ga izvodite s dvije ruke (i duplom težinom). Ako jednoručni deadlift budete izvodili pravilno, aktivacija mišića leđa će biti bolja, a raspon pokreta veći, nego što je to kod standardnog deadlifta.

Da bi pravilno izveli vježbu šipku stavite ispred sebe kao i kod standardnog deadlifta. Dakle, ne držite ga postrance kao kofer. Zauzmite konvencionalni ili sumo stav, ali šipku uvijek uhvatite po sredini. Ne smijete dopustiti torzu da se rotira, već mora čvrsto stajati kao i kod standardnog deadlifta. Prilikom podizanja cilj je držati šipku što je moguće stabilnije, a isto vrijedi i kad je spuštate.

Ako želite izgraditi snagu tada odradite 3 serije sa po 3 ponavljanja (naizmjence svakom rukom), i to na način da je težina utega taman tolika da ga možete podići 3 puta (3RM). A ako želite povećati mišićnu masu, radite na isti način 3 serije, ali sa 6 ponavljanja (dakle 6RM, smanjite težinu utega).

Kad mijenjate ruke odmorite 30 sekundi, jer vam ipak osim leđa u svakoj seriji rade i trbušni mišići i noge, pa bi bez odmora brzo mogli ostati bez goriva. Kako budete dobivali na snazi tako ćete s vremenom moći povećavati težinu tegova.
(building-body.com)

« First ‹ 111 112 113114115 116 117 ›Last »