Trening i vježbe | Body Control

Trbušnjaci za pet: U samo pet minuta dnevno do ravnog i čvrstog stomaka (VIDEO)

Doslovce vam treba pet minuta da odradite trening, dobro se oznojite, probudite cijelo tijelo – i to sve u stojećem položaju. Trbušnjaci će vam biti zahvalni.

Trening uključuje šest vježbica, od kojih minuta “otpada” na trčanje u mjestu, što je samo naizgled kratko. Krenete li s ovim mini treningom već danas vaši će trbušnjaci za dva-tri mjeseca biti u formi – imat ćete ravan i čvrst trbuh, a izgubit ćete i pokoji kilogram. (Zivotistil.rtl.hr)

13 minuta vježbanja za mršavije i zategnutije tijelo (FOTO)

Autorica ovih vježbi je fitness stručnjakinja Angela Leigh, i one su savršene za sagorijevanje suvišnih masnih naslaga i zatezanja tijela. Vježbe je predstavila za portal Self.com.

Šta dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite vježbe za “sagorijevanje”. Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na vježbe za “učvršćivanje”. Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30 sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu. Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.

UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra

Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i, gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite, podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30 sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.

UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra

Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju. Ponavljajte ovo 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu

Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima. Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis (prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo 15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.

UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake

Lezite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta. Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak centimetara od tla (kao na slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite “škarice” nogama naizmjence 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom – istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra

Sjedite na pod. Noge su savijene u koljenu pod uglom od otprilike 45 stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici). Vratite se u poziciju “stolića” i ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake

Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek. Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem onoliko koliko možete.

SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu

Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i dodajte joj i iduću.

SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu

Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu “skliznite” u lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Odraz nogama

Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu “Pas s licem prema dolje”, samo ne s toliko udaljenim stopalima i dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge, one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i nastavite to brzo raditi 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Sprinter

Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak. Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda zamijenite noge i ponovite.

SAGORIJEVANJE: Zvijezda

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Marinci

Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili “burpee” znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja. Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to brzo 30 sekundi.

5 Tibetanskih vježbi za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje (VIDEO)

Osim joge, za povećanje fleksibilnosti, pomlađivanje, mršavljenje i kralježnicu preporučuju se vježbe Tibetanaca, također poznatih kao “fontana mladosti” koje učinkovito jačaju i rastežu sve glavne mišiće u tijelu te pomažu održavanju ravnoteže.

Vježbe Tibetanaca

Svaki od pet tibetanskih obreda sastavljeni su od niza pokreta koji se ponavljaju 21 put. Kad se prakticiraju svakodnevno, pomažu poboljšanju mentalnog pamćenja, uravnotežuju hormone, poboljšavaju opće zdravlje i održavaju emocionalnu stabilnost.

Naš žljezdani sistem upravlja s vitalnošću i mladošću. Tibetanski obredi (vježbe) normaliziraju hormonsku neravnotežu u tijelu što stimulira protok energije u našem endokrinom sustavu.

Za ovu jednostavnu praksu potrebno vam je samo 10-15 minuta.

1 Tibetanac – poboljšava osjećaj ravnoteže, eliminira osjećaj negativne energije i uravnotežuje emocije

Stanite uspravno, ispružite ruke u visini ramena, paralelno s tlom, noge raširite u razini kukova, a dlanove okrenite prema dole.

Počnite se okretati u smjeru kazaljke na satu (u desno), dok udišete i izdišete duboko kroz nos za vrijeme izvođenja vježbi.

Kako biste izbjegli vrtoglavicu, nakon završene vježbe ispružite ruke ispred lica i fiksirajte pogled na prste.

2 Tibetanac – jača trbušnjake i stimulira centar za energiju

Legnite ispruženo na tlo (tepih ili podlogu za vježbanje), ruke ispružite pored tijela, a noge skupite jednu uz drugu (slika 1).

Dok duboko udišete kroz nos, podignite glavu (slika 2) i noge prema gore dok noge ne dosegnu okomiti položaj, a glava ne dotakne prsa (slika 3).

Kad se vraćate u prvotni položaj, odnosno spuštate nogu i glavu na tlo izdahnite kroz usta. Vrlo je bitno da pritom ne savijate noge niti podižete trup od poda.

Ako imate problema s donjim dijelom leđa, ruke položite ispod sakruma (križne kosti u donjem dijelu kralježnice).

3 Tibetanac – pomaže pročišćavanju emocija

Kleknite na koljena, stopala savijte tako da je prednji dio (prsti) oslonjen na tlu (slika 1).

Dlanove položite na stražnji dio bedara, odmah ispod stražnjice, glavu savijte tako da brada dodiruje prsa, a koljena malo razmaknite (slika 2).

Dok udišete kroz nos polako savijajte gornji dio tijela unazad koliko vam tijelo dozvoljava, pritom se oslanjajući na ruke koje se podupiru na bedrima (slika 3).

Kad se vraćate u početni položaj izdahnite na usta.

4 Tibetanac – jača bedra i glutes te povećava energiju u sakralnoj regiji tijela

Sjednite na pod, ispravite kralježnicu uspravno, noge ispružite, a ruke (skupljenih prstiju) položite sa strane tijela s dlanovima koji se podupiru u tlu (slika 1).

Bradu naslonite naprijed na prsa (slika 2). Zatim bradu zabacite lagano prema natrag koliko možete (slika 3).

Udahnite kroz nos, te podižite trup prema gore. Pritom se noge savijaju u koljenima dok stopala dodiruju tlo. Ruke se ne pomiču, već ostaju u istom položaju (slika 4).

Glavu zabacite unatrag koliko vam tijelo dozvoljava, Cilj je doći u položaj koji je naznačen na slici 4, odnosno da je srednji dio tijela (trup) paralelan s tlom dok su ruke i noge okomito na tlo, a glava zabačena unatrag.

5 tibetanac – revitalizira centre za energiju u tijelu

Lezite na trbuh, stavite dlanove na tlo pored ramena. Oslanjajući se na ruke, podignute gornji dio tijela. Prednjim dijelom stopala oslanjajte se na tlo, a glavu zabacite prema natrag (slika 1).

Udahnite kroz nos i podignite stražnjicu prema gore, koliko možete dok ne postignete oblik trokuta, a bradu istovremeno savijte dok ne dodirne prsa.

Bitno je da su ruke i noge ispružene i da ste se blago podigli na nožne prste. Izdahnite na usta kad se vraćate u prvotni položaj.

Kad izvršite svih 5 vježbi, legnite i ispružite se. U tom položaju ostanite nekoliko minuta i usredotočite se na disanje.

Za detaljnije upute izvođenja vježbi možete pogledati video:
(Krenizdravo.hr)

Trčanje kao meditacija i filter za izbacivanje stresa

Iako se čini pomalo nespojivo, trčanje dokazano može biti izvrstan način meditacije i filter za izbacivanje stresa, što je neophodno većini pojedinaca koji tijekom radnoga dana proživljavaju stresne situacije.

I dok je trčanje fizička aktivnosti, a klasična meditacije sedentarna, za obje ove aktivnosti potrebna je strpljivost, predanost, konzistentnost i redovan trening.

Osim toga, i trčane i meditacija vježbaču donose niz pozitivnih učinaka, kako fizičkih, tako i psihičkih:

obje aktivnosti potiču proizvodnju endorfina, hormona sreće
nakon obje aktivnosti pojedinac se osjeća puno mirnije i staloženije
nakon obje aktivnosti pojedinac bilježi smanjenu razinu nervoze, straha i stresa
obje aktivnosti pomažu u poboljšanju samopouzdanja i samosvijesti
obje aktivnosti pomažu u otpuštanju negativnih misli

Kada se govori o trčanju, ono što trkači često ističu su dvije različite komponente ove aktivnosti:

Koncentracija

Tijekom trčanja, trkač se pokušava usredotočiti na svoje disanje, na način na koji se stopalima odražava od tla, na usklađenost disanja i rada nogu, ali i na okolinu po kojoj trči. Koncentriranjem na trenutak u kojem se trkač nalazi, fokus se miče s trenutnih problema i nakupljenog stresa. Naravno, za ovo je potrebno jako puno koncentracije i energije, ali upravo je to i najveća vrijednost trčanja.

Kontemplacija

Trčanje je mnogima upravo period u danu ili tjednu kada razmišljaju o životu, odlukama, odnosima i bilo kojoj drugoj aktualnosti koja je važna u životu trkača.

bje komponente trčanja su iznimno opuštajuće i među najvažnijim razlozima zašto se mnogi odlučuju za trčanje kao aktivnosti koja im pomaže da se bolje i lakše nose sa svakodnevnim životnim izazovima, kako poslovnim, tako i privatnim.

Trčanje se stoga preporučuje svima kojima je potreban kvalitetan način za pronaći unutarnji mir i fokus.

Rješavanje stresa

Studije potvrđuju da je izvrsno trčati u poslijepodnevnim satima, nakon napornog dana, a pogotovo u danima koje su obilježile neke stresne situacije. Fizička aktivnost je izvrstan način rješavanja stresa pa koristite aktivnost na najpozitivniji mogući način.

Uživajte u trenutku

Kada postignete željenu koncentraciju u trčanju, možete se fokusirati i na druge segmente osim samog disanja. Često je uživanje u zvukovima prirode jedan izvrstan način za rješavanje stresa, ali i osvještavanje prekrasnih sitnica koje nam promiču u danu. Uživanje u trenutku je snažan alat povećanja samokontrole i samosvijesti te izvrstan filter za donošenje pozitivnih životnih odluka. (Fitness.com.hr)

Snažnije ruke: Unaprijeđeni biceps trening (VIDEO)

Postoji veliki broj varijacija vježbi za bicepse, uključujući one u ležećem, stojećem i sjedećem položaju. Takođe, rade se sa različitim rekvizitima; šipkama, bučicama i na cross mašini.

TRENING PROGRAM

Vježba 1: STOJEĆI BICEPS PREGIB

4 serije, 15,12,10,6 ponavljanja

Vježba 2: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: LEŽEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI

3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4: PREGIB EZ ŠIPKOM OBRNUTIM HVATOM

4 serije, 8-10 ponavljanja

Vježba 5: STOJEĆI PREGIB EZ ŠIPKOM

4 serije, 12,10,8,8 ponavljanja

Vježba 6: PREGIB NA SKOT KLUPI

4 serije, 8-12 ponavljanja

Vježba 7: ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 8: OBRNUTI PREGIB NA SAJLI

3 serije, 15 ponavljanja

(Menshealth.rs)

Želite savršeno tijelo do ljeta? Radite ovih 5 vježbi 30 dana! (VIDEO)

Ljeto nam se bliži i došlo je vrijeme kada i kampanjski vježbači moraju zasukati rukave. Ako se odreknemo nezdravih obroka i uhvatimo se vježbanja barem tri puta sedmično, do ljeta se može napraviti čudo. I sve to bez pretjeranog šoka za organizam.

Postupnost u vježbanju omogućava tijelu da se navikne na promjene i osigurava dugotrajno vježbanje bez ozlijeda.
Reguliranju prehrambenih navika treba posvetiti posebnu pažnju, a kada se jednom krene zdravim životnim stilom, čovjek shvati da se svaka muka isplatila.
Samo hrabro!

U nastavku vam predstavljamo 5 kratkih vježbica koje možete raditi bilo gdje, bilo kad i koje će vam oduzeti minimum vremena, a na plaži ćete vidjeti svoj maksimum… Slijedi 30-dnevni Bootcamp izazov.

(Cosmopolitan.hr)

Izvucite maksimum iz svake sekunde vježbanja

Imate li jasno definiran cilj, vaše će vježbanje biti znatno produktivnije.

Svako vježbanje započnite rastezanjem. Prije svakog vježbanja dobro se rastegnite i istegnite. Tako ćete zagrijati mišiće, ligamente i tetive, smanjiti rizik od potencijalnih ozljeda tijekom vježbanja te poboljšati učinkovitost.

Izbjegavajte vježbanje u “svoja četiri zida”. Osim ako vaša motivacija i odlučnost nisu izrazito snažne, vježbanje kod kuće neće biti toliko efikasno. Puno ćete teže odustati vježbate li u grupi, okruženi drugim ljudima.

Koristite uređaj za praćenje otkucaja srca. Brzina vaših otkucaja najbolji je pokazatelj koliko naporno vježbate te što kod vježbanja trebate promijeniti. On će vam dati do znanja kada biste trebali usporiti, a kada vaša tjelovježba nije dovoljnog intenziteta. Osim toga, nešto ćete preciznije moći izračunati koliko tjelovježbom sagorijevate kalorija.

Zadajte si potpuno realan i jasno definiran cilj. Ciljevi sve čine lakšim. I pritom ne mislimo nužno na ciljeve poput gubitka 15 kilograma ili gubitka 20 centimetara. I trčanje 5 kilometara je cilj, i to cilj koji ćete puno lakše ostvariti znajući da ste mu sa svakim korakom sve bliže. Brojne su studije pokazale da su ljudi koji imaju zacrtane ciljeve znatno produktivniji u vježbanju od onih koji jednostavno vježbaju kako bi recimo izgubili suvišne kilograme.

Bilježite navike vježbanja. Svakodnevno bilježenje aktivnosti, intenziteta i osjećaja nakon vježbanja pomoći će vam da pratite svoj napredak kroz duži vremenski period. Volite li trčati, obavezno skinite aplikaciju koja će bilježiti sve vaše rute, dodijeljivati vam virtualne trofeje i dijeliti statistike s vašim prijateljima. (Cosmopolitan.hr)

Vježba za stražnjicu koju morate uključiti u svoju fitness rutinu (VIDEO)

Vjerojatno zvuči kao pseudo znanost kada se kaže da nešto što odgovara žabama sigurno može odgovarati i vama, ali u ovom slučaju to je i više nego tačno. “Žablji pristup” vježbanju mogao bi ti donijeti željene rezultate u području stražnjice.

Pokret koji bi smo mogli prevesti kao žablje pumpanje popularizirao je trener Bret Contreras, koji je u svijetu vježbanja poznat upravo po taktikama za oblikovanje čvrste stražnjice. Na svom Instagram profilu, Contreras je podijelio video u kojem demonstrira kako izvesti ovu vježbu.

Za početak, podižite samo svoju tjelesnu težinu, savjetuje Contreras. Odradite 3 serije sa što više ponavljanja, prema svojim mogućnostima. Odmarajte jednu do dvije minute između serija.

Kada dođete na stupanj u kojem možete odraditi 3 serije po 50 ponavljanja, vrijeme je da dodate opterećenje stavljanjem bučice u krilo. Radite 3 serije po 20 ponavljanja s bučicom.

Tridesetodnevni izazov

Contreras je otišao i korak dalje na putu prema savršenoj stražnjici, pa je razvio tridesetodnevni izazov tj. seriju vježbi koje trebate odrađivati kroz 30 dana da bi vidjeli impresivne rezultate na svom gluteusu.

Isplanirajte oštro buđenje i počnite vježbati u jutro

(womenshealthmag.com.)

Šprint ili lagano trčanje?

Još uvijek se satima znojite na traci samo zato što to “veliki momci” rade? Suočite se sa činjenicom: većina ljudi odrađuje duge, spore kardio treninge zato što su oni nezahtjevni, a ne zbog toga što oni magično sagorjevaju masti.

Ako je vaš cilj da razvijete čistu mišićnu masu, onda počnite da razmišljajte i o tome da uključite šprint u svoj program.

Brzo trčanje ima niz prednosti metaboličkih i morfoloških (strukturalnih). Što se metaboličkih prednosti tiče, šprint povećava broj i efikasnost enzima koji kontrolišu vaša tri energetska sistema. Manji porast nivoa enzima kao što su miokinaza i kreatin fosfokinaza zabilježen je u nekoliko studija nakon šprinta.

U suštini, poboljšana funkcija enzima znači da organizam može brže da razgradi fosfokreatin i glikogen koji se nalaze u tijelu i da može mnogo efikasnije da obezbjedi energiju za aktivirane mišiće. Rezultat toga jeste veća mišićna snaga i izdržljivost, tako da s vremenom možemo da povećamo i opterećenje i broj ponavljanja.

Morfološke adaptacije neophodne kod šprinta uključuju i promjene vrste i veličine mišićnih vlakana. Tako vlakna postaju duža i jača, a mišići postaju veći.

I na kraju, adaptiranje tijela šprintu zavisit će od dužine trajanja šprinta, oporavka između ponavljanja i učestalosti. Međutim, i dalje je potrebno da se obratite svom treneru kako biste sastavili najbolji program koji može da ispuni vaše ciljeve. (xfitness.x3mgym.com)

Odličan 25-minutni trening za sagorijevanje masnih naslaga (VIDEO)

Ovo je izvrstan trening koji možete napraviti bilo gdje i bilo kada za samo 25 minuta! Sve što trebate je klupa ili nešto slično na što se možete osloniti.

Vježbe trebate raditi u periodima od 50 sekundi kako biste testirali svoju mišićnu izdržljivost, a osim toga izgubit ćete sav šećer pohranjen u vašim mišićima. Kratke stanke od deset sekundi održavat će vam srčani ritam tijekom treninga. Nakon treninga, vaša odjeća bit će natopljena znojem.

Pogledajte kako trening funkcionira:

Svaku vježbu radite 50 sekundi, a između svake vježbe napravite pauzu od deset sekundi.

To je jedan krug. Napravite tri do pet krugova ovisno o vašoj fizičkoj spremi i kondiciji.

Imate samo deset minuta za treniranje? Onda napravite samo dva kruga! (Menshealth.hr)