Bez obzira koliko snažno trenirate, kada je riječ o rukama ključna stvar je selekcija. Veliki broj vježbača nije dovoljno svjestan važnosti pravilnog izbora vježbi kada je riječ o treningu za ruke. Ovih 6 pokreta će snažno pogoditi vaše ruke i podići vaš trening na viši nivo.
TRICEPS PROPADANJE
Triceps propadanje na bench klupi ili stolici je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića zadnjeg djela ruke. Psiholog za vježbanje Per Teš je u svojoj knjizi “Targeted Bodybuilding” pokazao slike magnetne rezonance tokom izvođenja ove vježbe na kojima se jasno vidi kako rade sva tri djela triceps mišića. Zbog toga je veoma popularna među bodibilderima.
ZGIBOVI
Mnogi ljudi zgibove svrstavaju u vježbu za leđa, što je i tačno s obzirom da snažno aktiviraju leđne mišiće. Međutim kod samog pokreta podizanja dolazi do savijanja bicepsa i njegove kontrakcije. Brojni vježbači su ostvarili rast bicepsa tako što su na neko vrijeme odustali od vježbi sa bučicama i radili na jačanju ruku isključivo radeći zgibove. Samo podizanje sopstvene težine je izazov sam po sebi, a ako ste dovoljno snažni zgibove radite sa opterećenjem.
POTISAK SA ČELA
Ova klasična vježba sa šipkom je među najpopularnijim među vježbačima. Mnogi bodibilderi, uključujući i Ronija Kolemana ovu vježbu izvode sa umjerenim težinama. Akcenat treba biti na ekstenziji samog mišića a ne na težinama.
BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI
Ova vježba sa proširenim opsegom pokreta je idealna za vježbače koji imaju problema da ojačaju ruke. Takođe spada u izolacione vježbe, pa su svi mišići ruku veoma angažovani i pod velikim pritiskom jer dolazi do punog istezanja.
TRICEPS EKSTENZIJA SAJLOM IZNAD GLAVE
Zahvaljujući ovoj vježbi neće previše opteretiti svoje laktove. Neki vježbači imaju utisak da ne mogu postići pun efekat radeći ekstenziju sa bučicama. Triceps ekstenzija na sajlama obezbeđuje kontinuiranu tenziju mišića čak i u završnoj fazi vježbe.
ČEKIĆ PREGIB
Čekić pregib je vrlo efikasna vježba ukoliko želite da radite na brahialisu, mišiću koji koji je veoma važan i koji se nalazi ispod bicepsa. To u praksi znači da što više budete vježbali brahialis to ćete i brže oblikovati sam biceps. Pravi recept za velike ruke.
Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumjeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta, poput joginga ili vožnje bicikla.
Istraživanje sprovođeno tokom prethodnih 15 godina i iskustva trenera i savjetnika u primjeni različitih tehnika drastično dovode u pitanje ovu koncepciju. Svi oni prate novine u zdravstvenoj i fitness industriji sigurno su primjetili pažnju koja se sve više pridaje kratkim, visoko intenzivnim treninzima.
Iako ova vrsta treninga ima mnogo varijanti uključujući i intervalni trening visokog intenziteta, eksplozivni trening i metabolički trening i metaboličke efekte, suštinski koncept ovog režima vežbanja je prilično sličan.
Prije nego što razmotrimo metaboličke i fiziološke razlike dužeg treninga umjerenog intenziteta i kratkog treninga, hajde da razjasnimo na šta mislimo kada govorimo o „gubitku težine“.
Kada se pomene gubitak težine, većina ljudi pri tom podrazumjeva svoju želju da postanu vitkiji i dobiju tonus – drugim riječima, da izgube masne naslage. Vrlo je važno napraviti razliku između tipova gubitka težine, jer neki stilovi vježbanja dovode do nestanka masnih naslaga dok drugi vode gubitku mišića.
Kada dođe do gubitka mišića, odnos naših mišića i masti se mjenja, čineći nas debljim. Kada postavimo za cilj „gubitak težine“ treba zapravo da stremimo tome da smanjimo masne naslage, i to ne samo zato što ćemo izgledati ljepše, već prije svega iz zdravstvenih razloga.
Velika je zabluda da dugotrajni treninzi umjerenog intenziteta sagorjevaju više kalorija od kratkotrajnih, visoko intenzivnih treninga.
Može biti istina da ako vježbamo sat vremena trošimo više kalorija nego kad vježbamo svega 5 minuta, ali cjelokupno sagledano, kratki intenzivni treninzi sagorjevaju više kalorija od dužih, sporih treninga, i to iz jednostavnog razloga: kratki trening visokog intenziteta povećava vaš metabolizam tijela u mirovanju do dva dana nakon vježbanja.
Ovo zapravo znači da ćete ubrzano sagorjevati kalorije tokom čitavog ovog perioda. Ovaj efekat je poznat i kao „pojačana potrošnja kiseonika nakon treninga“(EPOC). Kako vam se ovo čini u poređenju sa sporo pretrčanih 4 kilometara?
Tokom takvog joginga, vi ćete svakako trošiti kalorije ubrzano, ali onog trenutka kada prestanete da trčite, prestat ćete i ubrzano sagorjevanje. Ovakav joging ne dovodi do EPOC efekta.
Osim ovoga, postoje ogromne razlike između kratkotrajnog, intenzivnog treninga i dugog treninga kada je riječ o potencijalu sagorjevanja kalorija. Ne zaboravite, cilj je da sagorimo masne naslage da bismo postali vitki, ali i da zadržimo mišićnu masu i optimalnu strukturu tijela.
Većina vas je do sada već upoznata sa studijom koja je još davne 1994. objavljena u žurnalu „Metabolizam“, a koja se bavila poređenjem efekata sagorevanja masti kod dugotrajnih intenzivnih i standardnih aerobnih treninga. Naučnici su posmatrali dvije grupe ispitanika, od koje se jedna tokom 20 nedelja bavila standarnim aerobnim treninzima dok je druga imala intenzivne kratke treninge tokom 15 nedelja. Otkrili su da je grupa intenzivnog treninga sagorjela skoro 50 procenata manje kalorija od aerobne grupe, ali je zato izgubila 9 puta više masnih naslaga.
Postoji mnogo studija koje ilustruju ovaj efekat. Kratkotrajni intenzivni treninzi troše više masnih naslaga i doprinose boljem odnosu mišićne mase i masti u organizmu, nego dugi umjereni treninzi.
Kako ovakvi treninzi mogu stvoriti tako značajnu promjenu u brzini sagorjevanja kalorija i vrsti „mršavljenja“? Zašto kratka intenzivna vježbanja bukvalno tope masne naslage u tijelu dok duže, sporije aktivnosti pokazuju tendenciju da kidaju mišiće?
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako tijelo koristi i sagorjeva gorivo, a vrsta treninga ima značajan hormonalni uticaj na tijelo. Dugotrajni umjereni treninzi poboljšavaju lučenje kortizola. Nivo kortizola raste tokom vježbanja, a kada je vježbanje završeno, polako opada.
Kortizol je hormon stresa koji, kada se ne kontroliše, povećava stvaranje masnih naslaga u središnjim djelovima tijela, kidanje mišića na perifernim djelovima i povećava nivo šećera. I intenzivni kratki treninzi povećavaju kortizol, ali ujedno oslobađaju i druge hormone i hemijske prenosioce poruka koji umanjuju kortizol i ublažavaju njegovo djelovanje.
Najznačajniji hormoni koji se proizvode tokom kratkih intenzivnih treninga su hormon rasta i testosteron. Hormon rasta pospešuje lipolizu ili razgradnju masti i pomaže organizmu da izgradi mišićno tkivo.
Ova kombinacija čini hormon rasta važnim činiocem u kreiranju vitkog, tonusnog stasa i brzom sagorevanju masti. Hormon rasta takođe održava gustinu kostiju, imunitet i mentalno zdravlje.
Testosteron je još jedan anabolički hormon koji vam omogućava da izgradite vitku mišićnu masu, povećava energiju i znatno sagorjevanje masnih naslaga. Testosteron takođe održava „oštrinu“ uma i ima bitnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno kod muškaraca.
Oba ovdje pomenuta tipa treninga imaju svoje mesto u fitness režimima. Dobro informisani, profesionalni treneri i fitness entuzijasti znat će kako i kada da koriste odgovarajuću kombinaciju kako bi postigli svoje ciljeve.
Pogledajte pet najboljih vježbi koje će vam pomoći da ojačate grudne mišiće i kreirate skladan oblik gornjeg djela tijela.
S obzirom da gornji dio grudi čine manji mišići koji se teže oblikuju, veliki broj vježbača ima problem da u potpunosti izgradi snažne grudi. Mnogi fitness treneri su mišljenja da veliku ulogu u svemu igra genetika, međutim uz određene promjene u treningu i izborom odgovarajućih vježbi možete učiniti ogroman napredak.
Radeći isključivo standardne vježbe za grudi i pored ogromnog truda i velikih težina nećete unaprijediti svoju najveću slabost- gornji dio grudi.
VJEŽBE
Vježba 1: KOSI BENCH PRESS BUČICAMA
Zahvaljujući ovoj vježbi kvalitetno ćete zagrijati grudne mišiće i pripremiti tijelo za ostatak treninga. Radite je tako što ćete mjenjati ugao na klupi, počevši od 15 stepeni, pa preko 30, 45, 60 i na kraju 70 stepeni. Kada radite pod najvišim uglom izbjegavajte preveliku aktivnost ramena i sav teret stavite na grudi.
Vježba 2: KOSI BENCH PRESS
Standardni kosi bench press je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mase gornjih grudnih mišića. Ukoliko se ne izvodi na pravi način više će pogađati rameni pojas pa će gornji dio grudi biti u stagnaciji i pored vašeg ogromnog truda.
Vježba 3: BENCH PRESS OBRNUTIM HVATOM
Promjenom hvata targetirat ćete prije svega gornji ali isto tako i srednji dio grudi i za razliku od tradicionalnog hvata smanjićete pritisak na ramena.
Vježba 4: KOSI BENCH PRESS BUČICAMA (ČEKIĆ HVAT)
Ova vježba je popularna zbog toga što na najkvalitetniji način izoluje gornji i srednji dio grudi uz minimalnu intervanciju ramenih mišića.
Vježba 5: GILJOTINA POTISAK
Varijacija bench pressa koja podrazumjeva spuštanje šipke do vrata na vrlo efikasan način pogađa mišićna vlakna ove velike mišićne grupe. Možete je raditi kako na ravnoj tako i na kosoj bench klupi.
Došlo je toplije vrijeme i više ne moramo da vježbamo samo u zatvorenom prostoru, možemo da izađemo i provedemo trening na svježem vazduhu. Čak iako ste u stalnoj žurbi i nemate puno vremena za vježbanje, ovi naši savjeti će vam promjeniti sportski duh iz korjena!
Predstavljamo vam TOP 3 vježbe za zatezanje butina i podizanje zadnjice! Lake su za pamćenje i trebat će vam ukupno 15 minuta da ih odradite.
Vježba broj 1:
Zagrijte se za početak treninga. Idealna vježba je ona u kojoj ćete prebacivati težinu sa jedne na drugu nogu dok ste u raskoraku. Svaki put kada se prebacite sa jedne na drugu nogu, prstima suprotne šake dodirnite stopala noge na koju ste čučnuli.
Uradite 3 serije od po 25 vježbi. U ovoj vježbi ciljane su cjele butine i spoljašnja i unutrašnja loža.
Vježba broj 2:
Ostanite i dalje u raskoraku, ali ovog puta prsti na stopalima su vam upereni spolja. Krenite da radite čučnjeve ali ne do kraja.
Uradite 4 serije od po 15 vježbi.
Vježba 3:
Sada su u ovom raskoraku prsti na stopalima upereni pravo. Noge su raširene u širini kukova. Zauzmite položaj polučučnja i radite izdržaje od 30 sekundi. Ponovite 5 puta.
Ako redovno budete radili ove vježbe, mi vam GARANTUJEMO da ćete rezultate vidjeti nakon 3 sedmice. Imate dovoljno vremena da se pripremite za bikini sezonu!
Izdržaj (plank) je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće u cijelome svijetu. Ne samo da ojačava trbuh i rameni obruč, nego uključuje mišiće cijelog tijela.
O čemu se radi?
Suština izdržaja je da “visite” iznad poda nekoliko minuta, jednom dnevno, uz potporu samo rukama i nogama. Nitko ne kaže da je lako biti u ovom „visećem položaju“, čak i na samo nekoliko minuta. Ali u ovoj se pozi aktivira veliki broj mišića.
KLASIČNI IZDRŽAJ
Izdržaj je statička vježba. Nema kretanja, ovdje je glavna stvar da držite svoje tijelo ravno. Zamislite da na leđima držite punu čašu vode, ako se pomaknete voda će se proliti, a čaša možda razbiti
• Legnite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutem od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete.
• Poduprite se samo na podlaktice i vrhove prstiju. Vaši laktovi moraju biti neposredno ispod ramena.
• Držite svoje tijelo u ravnini koliko vam dopušta vaša fizička kondicija. Napnite mišiće trbuha, nemojte ih opustiti. Ne spuštajte bedra prema podu. Ako je naporno, odmorite, pa ponovite vježbu.
1. Stopala. Skupite ih zajedno. Tako ravnoteža postaje teža, ali povećava opterećenje na trbušne mišiće.
2. Noge. Moraju biti izravnate i napete. Inače, opterećenje na trbušne mišiće se smanjuje. Tako onemogućujete kralješnici da se savija.
3. Stražnjica – napeta, ne otpuštajte stražnjicu dok vježba nije gotova. Stiskanje mišića stražnjice povećava aktivnost cijelog mišićnog sustava.
4. Donji dio leđa. To je najteži dio! Ako izdržaj izvodite pravilno, lumbalni dio leđa mora biti ravan. To znači da ne bi trebali micati ili savijati donji dio leđa. Zamislite da ste se u stanu naslonili na zid.
5. Trbuh. Ispružite trbušne mišiće i uvucite ih prema rebrima. Dok vježba traje, trbuh je u ovom položaju, ali ne usporavajte svoje disanje.
6. Laktovi. Držite ih neposredno ispod ramena, kako si ne bi stvorili nepotrebne napetosti.
U izvođenju ove vježbe, važno je duboko disanje. Pokušajte ostati u ovom položaju dok se ne postigne razuman stupanj zamora mišića. Izdržite što je dulje moguće barem 10 sekundi. U pravilu, ljudi s različitim razinama tjelesne kondicije, ovu pozu izvode od 10 sekundi do 2 minute. Ako ste novi u svemu tome ne naprežite se i ne mučite se, jer bi mogli odustati od vježbanja. Jednostavno krenite od minimuma i svaki dan povećavajte vrijeme.
BOČNI IZDRŽAJ
Ova vježba za trbušne mišiće je učinkovitija od tradicionalnog izdržaja, jer cijelo tijelo držite na dvije dodirne točke, a ne na četiri. Jedino ćete morati uložiti veći napor koncentracije da zadržite ravnotežu.
• Dok ležite na lijevoj strani, postavite lakat direktno ispod ramena. Držite noge ravno. Stavite desnu ruku na desni kuk, i dalje držite noge ravno.
• Napnite trbušne mišiće i podignite kuk s poda dok ne formirate pravi kut svojim tijelom, balansirajte svojim podlakticama i nogama. Ostanite u tom položaju 30-45 sekundi. Ako ne možete držati tijelo tako dugo, opustite se, ponovite vježbu sve dok ne provedete najmanje 30 sekundi u ovoj pozi. Promijenite stranu i ponovite vježbu.
VARIJACIJE
1.Izdržaj s podignutom nogom. Podignite jednu nogu. Tako možete značajno povećati opterećenje mišićnog sustava i smanjiti podršku. To znači da vaše tijelo mora uložiti dodatni napor da održi poziciju. Smanjenjem područja kontakta s podom, pritisak na trbušne mišiće će značajno porasti.
2. Izdržaj s podignutom rukom. Podignite jednu ruku. To je slično prvoj varijanti. Morat ćete se potruditi da ne padnete na stranu.
3. Bočni izdržaj s podignutom rukom i nogom. Lezite na bok, skupite i izravnajte noge. Skupa s torzom, noge bi trebale napraviti ravnu crtu. Stavite svoju lijevu podlakticu na podu (uz svoj lakat direktno ispod ramena). Podignite desnu nogu i ruku. Držite ovu poziciju koliko možete.
4. Izdržaj na lopti. Odmorite laktove na lopti ili nožnim prstima se oslonite na loptu.
KORISTI OD OVE VJEŽBE
Čvrsta stražnjica. Ova vježba je vježba za stražnjicu i mišiće listova, tako da ne samo ćete biti u formi, nego ćete se riješiti celulita.
Čvrsta leđa. Tijekom vježbe su ojačani donji dijelovi leđa, ali i ramena i vratni mišići. To može pomoći u zaštititi od osteochondrosis-a i drugih bolesti kostiju u donjem dijelu leđa i vrata. Također ćete se osloboditi od boli iznad i između lopatica uzrokovanih nošenjem teških torbi ili konstantnim sjedenjem za računalom.
Vitkije noge. Noge preuzimaju najveći dio težine u ovoj vježbi. Svi mišići nogu su aktivni, od bedara do listova. Ne uznemirujte se ako osjetite peckanje u mišićima; to samo znači da ste ih pokrenuli.
Ravan trbuh. Dok je cijelo tijelo u naporu i napeto, donji i bočni trbušni mišići rade opaki posao.
Zategnute ruke. Prilično je očito da uz noge i ruke također odrađuju intenzivan trening. One drže težinu gornjeg dijela tijela.
POGREŠKE
1.Zdjelica pada prema podu i tijelo formira obruč.
2.Trtica se podiže prema stropu, te donji dio leđa se savija.
Da bi izbjegli ove pogreške, usmjerite trtičnu kost prema petama i uvucite trbuh. Trbušni mišići bi trebali biti napet i tvrdi , jednako kao i mišići bedara i koljena. Podignite mišiće bedara prema gore. Trebali biste dobiti osjećaj kao da su se donji trbušnjaci i donji dio leđa produžili. Pete lagano istegnite prema nazad.
Upozorenje!
Nemojte dopustiti bedrima i koljenima da se opuste. Pokušajte ‘lebdjeti’ iznad poda istezanjem kralježnice i napinjanjem trbušnih mišića. Ne dopustite da vam cijela težina klizne prema naprijed na podlaktice. Pokušajte držati noge zajedno, prsti jedni uz druge, ne dopustite im da pobjegnu na stranu. Što su više prsti rašireniji, to je veće opterećenje na koljenima, a manje na trbuhu.
1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vježbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gdje možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vježbe koju možete da radite i sa tegovima:
Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vježbu sporije i duže. Ako, ipak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.
2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vježbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak…
3) Pregib je za žene
Vjerovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvođenju ove vježbe može donekle da izmjeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.
4) Lopta za vježbanje
Uzmimo za primjer bench-press sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vježbe samo na lopti (ovdje koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom djelu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora.
5) Radite prvo kardio da biste sagorjeli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vježbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primjer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnuti redoslijed ako želite da održite visok nivo intenziteta u djelu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrijte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vježbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vježbama.
6) Nagib i pad
Vrijeme je da promjenite ugao sprave pod kojim vježbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vježbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrijavanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najprije na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako mjenjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.
7) Leg-press na kraju treninga za noge
Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koljeno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obje noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vježbu radite sa obje noge, nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima učinit će je nešto izazovnijom nego inače.
8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vrijeme razdvojite trening za ruke od treninga za druge djelove tijela. Primjetit ćete porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.
9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali slijedeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Poslije svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vježbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagorijeva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.
10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim slijedećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.
11) Pravilan razmak između nogu
Većina vježbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promjenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vježbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam koljena ne pređu osu nožnih prstiju.
12) Vježbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vježbe kod kojih sputate tijelo, skoncentrišite se više na negativni dio aktivnosti – odnosno, onaj dio u kojem tijelo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom djelu vježbe.
13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz tijelo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.
14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvijek posljednje radimo vježbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rješenje jeste da rotirate redoslijed vježbi za ramena: na prvom treningu, na primjer, uradite prvo vježbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vježbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vježbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.
15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.
Ljudsko tijelo je najefikasnije kada se kreće, a da bismo se efikasno kretali potreban nam je snažan core. Ako mislite da su snažni mišići corea vidljive „pločice“ na trbuhu, samo ste jednim dijelom u pravu.
Mišići corea obuhvaćaju cijeli središnji dio tijela i tvore složeni sustav koji stabilizira, okreće, pregiba i uspravlja trup. Središnji dio tijela povezuje gornje i donje udove. Svaki pokret koji uključuje kretanje istih, zahtijeva angažman corea. Kompleksnije kretnje zahtijevaju snažnije mišiće i veću stabilnost.
Probajte napraviti čučanj ili mrtvo dizanje s velikom težinom. Ako ste nakon treninga osjetili bol u leđima budite sigurni da vaš core nije dovoljno snažan. Pumpanjem trbušnjaka taj se problem neće riješiti.
Da biste osnažili mišiće trupa i pripremili ih za velike napore potrebne su složene kretnje. Zbog toga smo vam pripremili 10 naprednih vježbi koje će u potpunosti istrenirati vaš core.
U nastavku pogledajte i pročitajte opise za svaku pojedinu vježbu.
1. Plank s opterećenjem
Osnovna vježba za stabilnost trupa i snažan core. Unatoč reputaciji dosadne i jednostavne vježbe, izdržaj u uporu je neizostavni dio treninga za snažno tijelo. Opterećenje se dodaje tek kada savladate pravilnu poziciju i dovoljno ojačate. Ploče se stavljaju na sredinu leđa uz pomoć asistenta. Budite oprezni kod doziranja i nemojte pretjerivati s kilažama.
Naslonite se na podlaktice
Aktivirajte trbušnu muskulaturu i zadržite neutralnu poziciju kralješnice
Pripazite da kukovi ne propadnu
Cilj vježbe je zadržati se u uporu minimalno 30 sekundi
2. Rotacije sa šipkom
Idealna vježba za aktivnosti koje uključuju bacanja, udarce i rotacije te neophodna vježba za supersnažan core. Vježba se izvodi u više ravnina te zbog toga uključuje više pokreta, rotaciju, lateralnu fleksiju i ekstenziju.
Šipku postavite u Landmine postolje, rupu od ploče ili je jednostavno postavite u kut
S obje ruke držite šipku iznad glave
Opruženim rukama napravite okret u stranu prema koljenu
Tijelom pratite kretanje šipke
Opterećenje dodajete prema vlastitim sposobnostima
Vježbu izvodite u 15 ponavljanja po seriji
3. Hodanje po šipci
Još jedna vježba u kojoj trbušna muskulatura radi u ulozi stabilizatora trupa. Spuštanje i penjanje po šipci osim corea, dodatno će angažirat gotovo sve mišiće tijela. Nestabilna šipka i zahtjevna pozicija predstavlja izazov i za najzahtjevnije vježbače. Za sigurniju izvedbu zamolite prijatelja da vam asistira i pripazi na šipku.
Osigurajte šipku koristeći Landmine postoje ili je postavite u kut
Spuštate se po šipci mijenjajući hvat te se isto tako popnite do početne pozicije
Dubina spuštanja ovisi o snazi vašeg corea
Vježbu izvodite u 3 – 5 ponavljanja po seriji
4. Dragon flag
Superteška vježba koja aktivira trbušnu muskulaturu u nešto malo drukčijem režimu rada. Ovaj put stabilizacija se vrši pri ekscentričnoj mišićnoj kontrakciji. To bi značilo da mišići corea moraju stabilizirati trup za vrijeme opružanja, što je zaista jako teško. Nakon toga slijedi podizanje opruženog tijela i povratak u početnu poziciju.
Rukama se uhvatite za švedske ljestve ili naslon od klupe
Podignite noge i opružite tijelo, pozicija stoja na lopaticama (svijeća)
Polako spuštate tijelo sve dok imate snage da zadržite opruženu poziciju
Podignite se do početne pozicije
Vježbu ponovite od 5 – 10 puta po seriji
5. Hodanje s power wheelom
Power wheel je jedan od rekvizita koji je namijenjeni isključivo za mišiće corea. Napravljen je da bi mišići corea radili kao stabilizatori za vrijeme hodanja na rukama. Vježbu je najlakše opisati kao hodanje u planku, stoga sva pravila koja vrijede za plank, vrijedit će i kod hodanja s power wheelom.
Osigurajte pravilnu poziciju planka
Hodajte naprijed koristeći ruke
pripazite da su kretnje u trupu minimalne i da kukovi ne propadaju
6. Brisači
Rotacijska vježba koja se izvodi iz visa na preči. Prva stvar koja je potrebna za dobru izvedbu je da se noge podignu do preče. Zadržavajući noge u visu rade se okreti s jedne na drugu stranu. Kontrolirajte kretnje bez naglih pokreta i trzajeva. Što je manje takvih kretnji to je angažman mišića corea veći.
Podignite noge do preče
Okrečite trup i noge s jedne na drugu stranu
Pripazite da se tijelo ne ljulja
Vježbu ponovite 15 puta u seriji
7. Pike press na velikoj lopti
Kompleksna vježba koja se sastoji od opružanja u ramenom zglobu i pregibanja u zglobu kuka. Trbušni mišići rade kao stabilizatori trupa ali isto tako i kao glavni pokretač kod pregibanja. Vježba izgleda jednostavno, no zapravo je jako teška za izvedbu. Najzahtjevniji dio je podizanje iz opružene pozicije do polustoja na rukama. Osim snažnog corea, vježba zahtjeva dobru fleksibilnost i pravovremeni rad velikog broja mišića koji sinergijski sudjeluju u izvedbi.
Iz početne pozicije upora na lopti opružite ruke
Kroz podizanje do početne pozicije povlačite kukove do polustoja na lopti
U završnoj poziciji kukovi se nalaze iznad dlanova
Vježbu ponovite 10 puta u seriji
8. Podizanje nogu iz visa
Klasična vježba za trbušnu muskulaturu neizostavni je dio gimnastičkog treninga i street workout pokreta. Za potrebe supersnažnog corea vježba se izvodi bez ljuljanja i zamaha. Iz visa na preči potrebno je koristeći samo pregibače kuka i mišiće corea nogama dotaknuti šipku.
Iz visa podignite noge do preče
Kontroliranim pokretom vraćamo noge u početnu poziciju
Pripazite da se tijelo ne ljulja
Vježbu ponovite 10 puta u seriji
9. Opružanje sa šipkom
Još jedna napredna vježba koja aktivira kompletan core uz mišiće ramenog obruča. Ako se pravilno izvodi, vježba postaje moćan alat protiv lumbalne ekstenzije. U početku se izvodi iz kleka, dok se kasnije može otežati s izvedbom iz stojećeg stava. Uz olimpijsku šipku, ovu vježbu moguće je raditi i na ab wheelu.
Kleknite na pod i postavite olimpijsku šipku ispod ramena
Polako gurajte šipku i opružajte tijelo
Snaga corea određuje koliko se duboko spuštate
Pripazite da se ne savijate u leđima i da osigurate neutralnu poziciju kralješnice
Vježbu ponovite 10 – 15 puta u seriji
10. Trbušnjaci s opterećenjem
Trbušnjaci ili podizanje trupa je vježba koja se ne može zaboraviti kada je riječ o coreu. Međutim, za supersnažan core dodajemo opterećenje koje može biti girja, ploča ili obična šipka. Vježba se može izvoditi na podu, a još bolje bi bilo da se izvodi na rimskoj klupi. Podizanje trupa se izvodi s opruženim rukama.
opterećenje držite iznad glave
podignite se do sjeda i vratite u ležanje na leđima
Izgradite snažna ramena i unaprijedite mišićni balansa uz pomoć ove tri vježbe. Uobičajan trening program za ramena sa bučicama podrazumjeva dva osnovna pokreta; potisak i podizanje.
Nema dileme da su ta dva pokreta bazična odlična za izgradnju ramena, ali dodatak još jedne vježbe pravi vidljivu razliku.
TRENING
Prva vježba- potisak iznad glave sa neutralnim hvatom je jedan od najboljih načina da aktivirate mišiće ramena. Neutralni hvat koji podrazumjeva da vaši palčevi budu okrenuti jedan prema drugom je mnogo sigurniji za izvođenje i ne izaziva dodatni bol u ramenom pojasu. Uz to, idealna je za mišićnu masu ramena pa je neizostavna u treningu strongman takmičara.
Druga vježba koja podrazumjeva podizanje bučica prije svega ima izolacioni karakter pa ćete na taj način raditi na izdržljivosti ovog dijela tijela. Kao treći element nameće se clean pokret bučicama koji u kombinaciji sa prve dvije vježbe čini savršen miks pokreta za aktiviranje ramenih mišića.
Zahvaljujući ovom jedinstvenom i zahtjevnom trening programu, ojačat ćete gornji dio tijela i kreirati željeni V oblik tijela. Moćne i snažne ruke su sjajna stvar ali kada govorimo o impresivnoj pojavi onda su široka ramena, v oblik leđa i uzak struk nezaobilazan element.
Mnogi vježbači i fitness treneri su mišljenja da su ruke pristojne veličine i moćna ramena puno bolja opcija od super snažnih ruku i prosječnih ramena. Ramena su kompleksan mišićni sistem i nije lako ojačati ih. Ovo je lista od sedam najboljih vježbi za ramena koje će vam ojačati mišiće i sprječiti moguće povrede.
Ljeto je pred vratima, a samim time i sezona bikinija. Ako mislite da su za velike stražnjice zaslužni geni, varate se! Otkrivamo kako da dočekate ljeto spremni i uz pomoć kojih vježbi i Vaša stražnjica može “porasti”!
Trendovi se stalno mijenjaju, no čvrste stražnjice već godinama ne izlaze iz mode. Uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu ovog ljeta možete zablistati na plaži.
Učvrstite i prije ljeta vašu guzu iz udobnosti svog doma i dočekajte vruće ljeto spremni! Vježbajte redovito i jedan dan u sedmici uzmite za odmor, a intenzitet vježbi povećavajte sukladno vašoj fizičkoj spremi.
