Trening i vježbe | Body Control

10 koraka do nove guze za ljeto (FOTO)

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovito vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod uspinjanja stubama i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinirati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih kuteva. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi do ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

15 najefikasnijih kardio vježbi koje možete izvoditi u teretani (FOTO)

Pri spomenu pojma „kardio vježbe“ koje možemo raditi u fitness centru, svima na pamet padaju one najčešće: trčanje i hodanje na traci, vožnja bicikla, orbitrek i eventualno ergometar. No, aerobni trening moguće je napraviti na niz drugih načina, a i dalje s istim učincima: povećanim aerobnim kapacitetom, ubrzanim metabolizmom, poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem te poboljšanom sposobnošću oporavka.

Donosimo popis 15 najefikasnijih kardio vježbi, njihove prednosti te prosječnu potrošnju kalorija u 15 minuta aktivnosti za žensku osobu težine 60kg.

1. Sobni bicikl

Sobni bicikl je izvrstan za početnike jer ne zahtijeva posebna znanja i sposobnosti, a ima učinke kao i kompleksnije aerobne vježbe. Sobni bicikl ne stvara preveliko opterećenje na koljena i zglobove, podržava kardiovaskularno zdravlje, ali i pozitivno utječe na raspoloženje.

Pedaliranjem umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 80 kcal, a malo bržim intenzitetom se potrošnja penje na 100 kcal u 15 minuta.

2. Orbitrek

Zbog vrste pokreta koji se radi na orbitreku, ovaj kardio je dobar za aktivnost cijeloga tijela, topljenje masnoga tkiva i poboljšanje ukupnog stanja organizma, a pritom štiti zglobove i ne prijeti ozljedom.

S obzirom da postoji niz nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje je moguće namjestiti na orbitreku, ovo je odlična kardio sprava na kojoj mogu vježbati i apsolutni početnici i profesionalni sportaši.

Vježbanjem na orbitreku umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 140 kcal.

3. Hodanje na traci (brzina 5,5 km/h)

Traka za trčanje je mnogima najdraža sprava za aerobni trening. Zbog mogućnosti namještanja niza parametara, poput brzine, nagiba, vremena, traka ima niz mogućnosti za odabir treninga, a dobra apsorpcija udara potplata o podlogu čuva zglobove, posebno koljena i donja leđa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta hodanja na traci brzinom od 5,5 km/h potrošit će 75 kcal.

4. Trčanje na traci (brzina 9,5 km/h)

Baš kao i kod hodanja na traci, i trčanje je mnogima omiljena kardio aktivnost, posebno jer razvija kondiciju, te pomaže u rješavanju svakodnevno proživljenog stresa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta umjerenog trčanja na traci brzinom od 9,5 km/h potrošit će 135 kcal. Podizanjem brzine na 12 km/h, potrošnja kalorija u 15 minuta dosegnut će 160 kcal.

5. Veslački ergometar

Trening na veslačkom ergometru pokazao se idealnim i najkompletnijim za cijelo tijelo budući da unutar jednog zaveslaja aktivira preko 90% svih mišića, a sve s vrlo malim opterećenjem na zglobove i intenzitetom koji odgovara svakom pojedincu.

Veslanjem na ergometru, umjerenim intenzitetom u trajanju od 15 minuta, prosječno teška ženska osoba (60 kg) će potrošiti oko 90 kcal.

Osim ovih često korištenih aerobnih aktivnosti, donosimo vam i 10 aktivnosti koje imaju jednake učinke na vaše kardiovaskularno zdravlje i kondiciju, a koje će vam možda biti zanimljivije pa ih kombinirajte i ne dozvolite da vam aerobna rutina postane dosadna.

6. Penjanje po stepenicama

Penjanje po stepenicama može se odraditi na kardio mašini, ali i na pravim stepenicama, u zgradi u kojoj vam se nalazi fitness centar ili u zgradi u kojoj živite. Ova kardio aktivnost je, kao i druge, izvrsna za poboljšanje ukupne kondicije, poboljšanje aerobnog kapaciteta te za smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Na aerobnoj mašini koja oponaša penjanje po stepenicama, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može u 15 minuta potrošiti oko 80 kcal.

7. Preskakanje vijače

Vijača je jednostavan i pristupačan i lagan rekvizit, a preskakanje vijače je jedna od kardio aktivnosti koja poboljšava ukupnu tjelesnu jakost i kondiciju. Preskakanjem vijače potiče se rad nogu, stražnjice, ramena, zglobova, podlaktica i listova, a među benefitima ističu se: poboljšanje ravnoteže, spretnosti i koordinacije, te poboljšanje kondicije, izdržljivosti i mišićne snage.

Umjereno brzim preskakanjem vijače, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može u 15 minuta potrošiti oko 130 kcal.

8. Jumping jacks

Jumping jack ili „skok s raznoženjem i odručenjem“ vježba je za cijelo tijelo jer je tijekom njihovog izvođenja aktivirano jako puno mišića, iz svih mišićnih skupina. Primarni benefit jumping jackova je podizanje srčanih otkucaja čime se ubrzava metabolizam te, posljedično, poboljšava proces topljenja masnog tkiva.

Izvodeći jumping jackove bržim ritmom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta može potrošiti oko 110 kcal.

9. Marinci

Marinci ili burpees su jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za cijelo tijelo, a razlog tome nalazi se u njihovoj realizaciji. Naime, ako se raščlani na dijelove, jedan marinac se sastoji od čučnja, bacanja u sklek, vraćanja nogu naprijed i eksplozivnog skoka. Dakle, izvođenjem marinaca povećava se snaga, eksplozivnost, kondicija, te jača cijelo tijelo, a posebno core.

S 15 minuta izvođenja marinaca, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može potrošiti oko 120 kcal.

10. Mountain climbers

Mountain climbers ili penjači jačaju cijelo tijelo uz naglasak na posebnu aktivaciju mišića corea. Osim snage, izvedba penjača poboljšava balans, agilnost, propriocepciju i koordinaciju, a benefiti njihovog izvođenja su i poboljšano mišićno i kardiovaskularno zdravlje.

S 15 minuta izvođenja penjača ili mountain climbersa, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 110 kcal.

11. Hula-hopanje

Hula hoop je iznimno zanimljiv rekvizit, a vježbanje na njemu doprinosi sagorijevanju viška masnoća i postizanju mišićnog tonusa. Posebno, vježbanje hula hoopom jača mišiće corea i nogu, a kao i ostale kardio aktivnosti poboljšava kardiovaskularno zdravlje, ubrzava metabolizam te poboljšava kondiciju.

U 15 minuta “hoopanja” moguće je potrošiti 75-120 kcal, ovisno o intenzitetu vježbanja.

12. Kettlebell swing

Kettlebell swing ili zamah je osnovna vježba s kettlebellom (girjom), a spada u balističke vježbe koje se izvode s ovim vrhunskim rekvizitom. Osim prednosti zamaha u dužem vremenskom trajanju kao aerobne vježbe, njegovom izvedbom razvija se eksplozivna snaga, ali ujedno se razvija i izdržljivost, koordinacija, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost te mobilnost.

Izvedbom 15 minuta zamaha girjom moguće je potrošiti čak do 300 kcal, ali se u ovom slučaju radi o iznimno dugom trajanju te su jako rijetki vježba

13. Battling ropes (valovi konopima)

Konop je mnogima omiljen rekvizit, a njihovi učinci na kondiciju i topljenje masnoga tkiva su izvrsni. Rad s konopima mnogi uspoređuju sa sprintovima, po načinu na koji ova vježba utječe na podizanje srčanih otkucaja. Prednost konopa je jako maleno opterećenje na zglobove i leđa, a aktiviraju se cijelo tijelo, s naglaskom na podlaktice, kukovi, ramena i trbuh.

S 15 minuta izvođenja valova konopima, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 140 kcal.

14. Guranje saonica (sleda)

Saonice ili sled su izvrstan alat za povećanje radnog kapaciteta, mišićne izdržljivosti, brzine (i ubrzanja) i snage. Mnogi ovaj rekvizit nazivaju „prijelazom između klasičnog treninga snage u klasičan aerobni trening“ jer sadrži elemente svakog od njih. Sled je vrhunski rekvizit za povećanje energetskog kapaciteta, brzine i ubrzanja kod vježbača.

15. Skakanje na trampolinu

Skakanje na trampolinu je zabavno, a ako je dio grupnog programa, onda može biti zabava za cijelo društvo. Prednost ove vrste treninga jest vezana uz zdravlje zglobova jer doskoci na amortizirajuću podlogu znatno manji pritisak stvaraju na zglobove i tetive, od onoga na čvrstoj i tvrdoj podlozi.

U 15 minuta skakanja na trampolinu moguće je potrošiti do 80 kcal.

Za izvedbu svih navedenih kardio aktivnosti važno je da imate kvalitetnu opremu koja će čuvati vaša stopala, a istovremeno im dati i dovoljno zraka da u uvjetima pojačanog znojenja stopalo ne bude vlažno te da može normalno “disati”.

Izdvajamo koje su izuzetno lagane (samo 182 g za žene i 230 g za muškarce) te imaju sustav prozračivanja od 360° što će vašem treningu dati kvalitetnu podršku. Na ovom modelu, prorezi u potplatu hlade stopalo kod napornih treninga što je idealno za bezbrižan trening. (fitness.com.hr)

Cardio vs. Crossfit (FOTO)

Tradicionalno se smatra da dugoročni ciklični treninzi ( trčanje, veslanje, vožnja biciklom, plivanje) mogu stvoriti prednost u podizanju sportske forme.

Smatram da Crossfit pruža mnogo bolju stimulaciju za podizanje kardio-respiratorne izdržljivosti nego „tradicionalne“ metode.

Vrhunski trkači na duge staze, biciklisti, plivači i triatlonci „trgaju“ se radeći jednostavne crossfit treninge. Uzrok tome je kardio-respiratorne prirode; dok crossfiteri ostvaruju poprilično dobre rezultate natjecanjima koja zahtijevaju vještinu ili aktivnost za koju nemaju puno treninga.

Mnogima je teško za shvatiti kako sportaši koju su se specijalizirali za sportove izdržljivosti mogu doživjeti krah uzrokovan kardio –respiratornim nedostatkom.

Prije svega treba objasniti koji su to standardi za procjenu kardio-respiratornog nedostatka. Simptomi koji se u crossfit-u povezuju sa kardio-respiratornim nedostatkom često se nazivaju „gassing“ ( ostati bez daha). Osim ostanka bez daha postoji i drugi simptom koji je uglavnom neuro-muskularnog porijekla i poznat je kao „muscular failure“ ( otkazivanje mišića ).

Primjer: radeći thruster ( front squat/push press ), ponavljanja teku glatko, dok vježbač odjednom ne stane, postane zelen, usne poplave, bori se za dah, puls mu je visok i osoba nije komunikativna. Što znači daje ostao bez daha. U usporedbi; radeći thrustere, ponavljanja postaju sporija dok najednom jednostavno ne stanu na ¾ ekstenzije, udisaji i puls nisu znatno povišeni, a vježbač je komunikativan, to se pripisuje otkazivanju mišića.

Kad vrhunski sportaši sa specijalizaciom u sportovima izdržljivosti rade jedan tipičan crossfit trening npr, „fight gone bad“ ne dolaze ni blizu broju ponavljanja kao vrhunski crossfiteri. Sportaši to objašanjavaju da su težine s kojima izvode vježbe preteške ( niti jedna ne prelazi 35 kg ). Istina je da su njihova ponavljanja s propisanom kilažom spora i često nemaju punu amplitudu pokreta. Tako da to pripisujemo otkazivanju mišića. Ako smanjimo početnu kilažu tako da se oni uspiju približiti crossfiterima po broju ponavljanja, tada ostaju bez daha.

Prednost koju sportaši specijalizanti imaju u svojim sportovima, ništa nam ne govori o njihovim kapacitetima dok ih ne stavimo u druge uvjete.

Crossfit pristup pokazao se kao kvalitetan program za opću fizičku pripremu u mnogim sportovima npr; triatlon, ragbi, borilački sportovi, skijanje, bacanja, olimpijska dizanja.

Rad na izdržljivosti sastavljen od funkcionalnih vježbi predodređen je svojom mehanikom za više radnih primjena i nudi puniju aplikaciju i veću mogućnost pretvorbe kardio-respiratorne izdržljivosti na druge aktivnosti. Funkcionalnost rada na izdržljivosti određuje efikasnost njezine primjene.

Za mnoge kardio je nešto dobro što se dešava za njihovo srce i pluća dok sjede na biciklu ili dok trče. Zanimljivo je vidjeti što se dešava sa srcem za vrijeme tradicionalnog kardio i crossfit treninga: evo par primjera:

Cilj ovih testova je pokazati da crossfit trening izaziva sličnu reakciju u domeni otkucaja srca kao i klasični kardio.

Ako trening sastavljen od zgibova, sklekova i čučnjeva izaziva sličan podražaj na kardio-respiratorni sustav kao i veslanje, koje su onda ostale prednosti za snagu, brzinu, jakost, fleksibilnost, agilnost, ravnotežu, preciznost, koordinaciju, koje veslanje ne može pružiti.

Za vrhunski sport opće i specifične sposobnosti ne mogu se razvijati optimalno odvojene jedne od drugih.

Da sumiramo, osobe i sportaši koji provode crossfit program treninga spremniji su za bilo kakve kardio-respiratorne zadatke u bilo kojoj aktivnosti dok specijalizanti za izdržljivost to nisu. (sportskitrening.hr)

Kako razviti široka ramena? (FOTO)

Razvijanje vaših ramena nije veliki problem ako tome pristupite počevši od osnova!

By Joel Stubbs, IFBB Pro

Pitanje: Joel, koji je tvoj omiljeni potisak za ramena i zašto?

Moj omiljeni je potisak s bućicama, ali kao što već dobro znate postoji puno opcija od kojih možete birati. Početnicima preporučujem da počnu sa Smith mašinom i da rade s ispravnom tehnikom, tako da osjete tu vježbu. Ova sprava vam omogućava da izvodite kretnje ove vježbe unutar zadanog područja kretanja, što je jako važno za osjetljive zglobove kao što su ramena. Kad savladate ovu vježbu onda možete iskušavati druge vježbe za ramena sa slobodnim utezima. S bućicama dobivam dublji raspon kretanja i, također, izoliram svako rame kako bi eliminirao neravnoteže u snazi i estetske neujednačenosti.

Pitanje:Da li vježbaš prsa i ramena dovoljno razdvojeno u tjednu kako bi smanjio uništavanje zglobova?

Neki ljudi vole trenirati prsa i ramena isti dan. Ja ne. Mislim da je to loša ideja ako želite u potpunosti razviti bilo prsa ili ramena. K tome treniranje i ramena i prsa u isti dan može dovesti do trošenja i uništavanja vaših zglobova u ramenima. Treninzi za ramena i prsa su mi razdvojeni tri dana jedno od drugih kako bi maksimizirao odmor i oporavak i minimizirao zamor zglobova.

Pitanje: Koliko izolacijskih vježbi je dobro uključiti u vježbanje ramena? Da li stvarno trebaš po jedno za svaku glavu deltoida?

Čuti ćete priče u teretani kako su potisci za ramena dovolji kako bi se razvila dobra ramena; unatoč tome, ja radim pet vježbi za moje deltoide – potiske, slijeganje ramenima (za gornje trapezoide), predručenje bućicama, odručenje bućicama ilateralno dizanje bućicama u pretklonu (zadnje tri su za svaku glavu deltoida posebno). Van sezone dodam i vučenje do brade tako da imam još jednu složenu vježbu. Ovaj recept garantira da ćete dobiti kompletnu vježbu ramena i da ćete osjetiti kako vam krv pumpa oko cije skupine mišića ramena. Potpuni razvoj zahtjeva potpunu rutinu.

Pitanje: Koji je najbolji raspon ponavljanja kako bi dodali masu na naša ramena? Da li ikada koristiš teške utege za vrlo malo ponavljanja kao što bi radio da radiš prsa?

Povećavam težinu sa svakom serijom koju napravim, ali ponavljanja držim minimalno na deset. Ako ne mogu napraviti deset ponavljanja, utezi su preteški. U načelu vam ne mogu reći da ne radite s teškim utezima pošto je to možda upravo ono što treba vašim ramenima kako bi se aktivirao rast. Ono što vam mogu reći je da ako idete s teškim utezima, pobrinite se da ste dobro zagrijani i da imate spotera u blizini. Na većini vježbi za ramena koristim umjerene težine i radim oko 15 ponavljanja. Ovaj pristup omogućava “pump” koji snažno potiče rast! (proteka.hr)

VJEŽBE ZA BICEPS – POČETNICI

Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.

Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.

Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom	3	12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom	2	10
Naizmjenični kosi pregib bučicama	2	10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib	1	12
Zglobni pregib	1	12

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.

Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.

PROPOVJEDNIČKI PREGIB EZ-ŠIPKOM

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.

NAIZMJENIČNI KOSI PREGIB BUČICAMA

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.

OBRNUTI ZGLOBNI PREGIB I ZGLOBNI PREGIB

Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.

Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret. (building – body.com)

Brže do snažnih nogu: Goblet čučanj! (FOTO)

Najbolji sportisti i najspremniji ljudi na svijetu ne poseduju posebnu magiju da bi došli do vrhunskih rezultata. Oni zapravo treniraju jače od drugih i trude se da savladaju tehniku bazičnih vježbi kako bi napravili razliku.

Biti u prilici da savršeno izvodite brojne bazične vježbe je najbolja stvar koju možete da uradite u fitnessu, jer su prije svega ekstremno efikasne.

Upoznajte čučanj:

Goblet čučanj ili još poznatiji kao čučanj sa peharom je jednostavna vježba koja zahtjeva samo jedan teg. Kada se radi pravilno pogađa kompletan donji dio tijela, metabolički aktivira mišiće i jača jezgro tijela. Zbog samog karaktera goblet čučanj ima jedinstvenu sposobnost da otkrije slabe strane mišića jezgra i ojača taj dio tijela, prije svega kroz oblikovanje trbušnih mišića.

Kružni trening ketlbelom za snažnije noge

Sa obje ruke uhvatite teg ili ketlbel od 20 ili 25 kilograma, namjestite sat na vrijeme od dva minuta. Odradite 10 čučnjeva a zatim odmah pređite na spravu za veslanje ili donji kotur. Nakon dva minuta vježbanja napravite pauzu u istom vremenskom periodu. To je prva runda, ukupno uradite tri kruga.

PAŽNJA! Najveća FITNESS DRUŽINA ponovo na okupu! (VIDEO)

Nakon kratke pauze od početka februara nastavljamo sa ozbiljnim radom i neizostavno lijepim druženjem uz Fitness, Aerobic, Pilates… koji će će vas veoma brzo vratiti u željenu formu.

Pored svih radnih obaveza, spontano vas je sustigla i ona najvažnija: Obaveza brinuti se o svome tijelu! Nakon kratke pauze nastavllja se sezona Fitness by Jasko na fakultetu za Tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

Termini:

Utorak od 19:00 – 20:00 sati

Četvrtak od 19:00 – 20:00 sati

Nedjelja od 18:00 – 19:00 sati

Kontakt telefon za sve zainteresovane: 061 284-993 | Facebook kontakt: Ovdje.

Posvetite se vašem tijelu, dovedite ga u zavidnu formu ali vodite i konstantnu brigu o svom zdravlju. Podsjećamo vas da je prema istraživanju Međunarodne agencije za istraživanje raka pri Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji za 3,6 posto slučajeva kancera u Svijetu odgovoran je višak kilograma i pretilost.

Rezultati studije su pokazali da su većem riziku izložene žene. Od ukupnog broja slučajeva obolijevanja čak 345.000 (5,4 posto) slučajeva zabilježeno je kod žena, a tek 136.000 (1,9 posto) kod muškaraca. Rezultati istraživanja objavljeni su u časopisu “The lancet Oncology”.

Razvijte snažna prsa kod kuće sa 6 vrsta sklekova

Ukoliko tragate za nečim što bi omogućilo da bez opreme i odlazaka u teretanu izgradite jaka i velika prsa i ruke, te ojačate i samu tjelesnu jezgru, kraj potrage bi mogao biti na samom njenom početku, odnosno na sklekovima kao najprostijoj vježbi za gornji dio tijela koju su svi barem nekada probali.

Koliko god djelovali slabo naspram svih silnih sprava i tegova u fitness centrima, sklekove i dalje ne treba podcjenjivati, posebno kada se zna da ih je moguće izvoditi u najmanje 6 varijanti, s kojima je moguće pogoditi svaki dio pectoralisa i pod ozbiljne izazove dovesti tricepse i tako ojačati i ruke.

1. Obični sklekovi

Svima poznata “standardna” verzija sklekova, polazi od visoke “plank poze” sa šakama fiksiranim na tlo u širini ramena. Pravilno izveden sklek podrazumijeva spuštanje sve dok prsa ne dotaknu tlo, te vraćanje u početnu poziciju.

Nakon lakšeg zagrijavanja preporučeno je izvođenje 2 serije od po 10 ponavljanja.

2. Sklekovi sa širokim rasponom

klekovi sa širokim rasponom ruku prilikom izvođenja, tu su da bi osigurali još veći nivo stresa mišićima prsa od običnih. Što je moguće ići šire, to je izazov i efekat vježbanja veći. Kako je akcenat na prsima, tako su tricepsi manje zastupljeni prilikom izvođenja ove varijacije sklekova.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

3. Sklekovi s pljeskom

Egzibicijska verzija sklekova sa snažnim izbačajem i pljeskom dlanovima ispod tijela, te vraćanjem u početnu poziciju, jedna je od najsnažnijih i najizazovnijih verzija sklekova. Radi se o vježbi koja ima se predispozicije da se smatra HIIT vježbom, pa je vrijednost ove varijacije sklekova tako još veća.

Preporučeno izvođenje 3 serije od po 10 sklekova.

4. “Dijamant” sklekovi

Verzija sklekova koja stoji nasuprot sklekovima sa širokim rasponom ruku, primarno na najveći izazov stavlja ruke jačajući tako tricepse, a i bočna strana ramena biva također značajno aktivirana.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 8 ponavljanja.

5. Sklekovi s klupe

Kao što postoji potisak sa kose klupe poznat kao “kosi bench”, postoji i varijacija kosih sklekova koja cilja iste gornje dijelove mišića prsa. Upravo ovaj dio prsa je deficitaran kod većine vježbača, pa u kućnim uslovima nikako ne treba preskakati izvođenje sklekova sa klupe.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

6. Kosi sklekovi

Za razliku od sklekova kod kojih su noge na klupi i koji aktiviraju gornje dijelove prsa, kosi sklekovi kod kojih se ruke postavljaju na klupu, primarno pogađaju donji dio prsa. Svakako, radi se o dosta lakšoj verziji sklekova, ali istovremeno verziji koju nikako ne treba podcjenjivati jer aktivira one dijelove prsa koji su jako malo aktivni prilikom izvođenja svih ostalih verzija sklekova.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 20 sklekova.

Pet razloga zašto bi trebali raditi propadanja

Kada je riječ o klasičnim i jednostavno rečeno baznim vježbama za razvoj ljudskog tijela, propadanja su jednostavno nezaobilazna vježba. Upravo taj faktor što je ovu vježbu moguće izvoditi sa minimumom opreme, čini je ujedno i drevnom i jednom od najstariji vježbi s kojom su “Herkuli” već hiljadama godina jačali svoj torzo i ruke.

Kao jedna od najefikasnijih vježbi općenito, propadanja sa sobom nose nekoliko ozbiljnih beneficija od kojih pet njih predstavlja više nego valjane razloge zbog kojih bi uvijek trebali naći svoje mjesto među vježbama gornjeg dijela tijela.

1. Poboljšavaju sposobnosti na bench potisku

Teško da postoji ijedan muškarac u teretani koji silno ne želi poboljšati svoje sposobnosti na bench potisku i početi vježbati sa dosta većim kilažama. Budući da je to samo završnica procesa, jačati mišiće prsa i ruku je moguće na brojne načine, a upravo vježba propadanje aktivira one grupe mišića čija snaga se i stavlja na test na benchu.

2. “Kidaju” prsa i tricepse

Propadanja su definitivno efikasna vježba, ali ovisno o pozi koja se drži pri izvođenju, bira se i tačno mjesto njihovog “kidanja” mišićnih vlakana. Ukoliko se torzo nagne naprijed pod uglom od 45 stepeni, te se laktovi izbace vani, tada će najveći akcenat biti na rad prsa. Ukoliko se pak zadrži uspravna pozicija i laktovi uvuku, tada će najveći napor pasti na tricepse.

3. Dvostrana efikasnost propadanja

Neke vježbe djeluju veoma efikasno sa manje ponavljanja, dok neke daju najbolje rezultate uz veliki broj ponavljanja. Propadanja s druge strane, djeluju veoma efikasno u oba slučaja. Veoma su efikasni kada se izvode kratke serije od 4 do 8 ponavljanja, ali isto tako i kada odmorni vježbači izvedu duge serije od preko 15 ponavljanja, ponovo ostvaruju fantastične beneficije.

4. Prže mišićna vlakna

Mnoga istraživanja su pokazala da vježbe koje zahtijevaju da “pomičete tijelo kroz prostor” prže daleko više mišićna vlakna od druge vrste vježbi. Iz tog razloga čučnjevi ostaju neprikosnovena vježba za mišiće nogu, a podizanja na vratilu su superiorna u odnosu na povlačenja sajle u istom smjeru. Upravo takav slučaj je i sa propadanjima.

5. Bez teretane, bez opreme, ali i dalje bez problema

Dobar dio osoba koje čitaju o razlozima zbog kojih vježbu propadanja nikako ne treba preskakati, iz nekog svog razloga ne ide u teretanu. I u tom slučaju, nema problema jer za ovu vježbu je potreban minimum opreme koja se čak može sastojati od predmeta potpuno druge primarne namjene. Suština je bitna, a to je sporo spuštanje, ne brže od 4 sekunde, i isto tako sporo i skoncentrisano podizanje, ne brže od 2 sekunde.

Body control poklanja: Osvoji Novogodišnje putovanje u RIM za dvije osobe

Rim je jedan od najljepših gradova svijeta, a njegova historija vjerovatno je najbogatija i najburnija od svih. Svi znamo priču o Romulu i Remu i o tome kako je nastao ovaj grad na 7 brežuljaka.

Rim obiluje prekrasnim trgovima, a jedan od upečatljivijih jest Piazza Venezia (Venecijanski trg), trg na kojem se nalazi impozantna građevina. U Rimu ima čak 900 crkava od kojih je svaka impresivna građevina koju morate posjetiti. Ono čega u Rimu uza sve te znamenitosti ne nedostaje jesu i fontane. Posvuda su i ima ih skoro 280. Mnogo, zar ne? Najpoznatije su Fontana di Trevi, Fontana di Nettuno i Fontana dei Fiumi.

Posjetite neke od najljepših rimskih trgova, prepunih restorana, trattorija i kafića, što mu daje poseban ugođaj, a pogotovo u Novogodišnjoj noći, jer doček najluđe noći u Rimu na jednom od brojnih trgova zaista je nezaboravno iskustvo.

Fitness centar “Body control” vas vodi u RIM!

Sve naše vjerne klijente, kao i one koji namjeravaju to postati u narednom periodu odlučili smo počastiti nagradnom igrom u kojoj će glavna narada biti upravo Novogodišnje putovanje u jedan od najljepših gradov na sviejtumm, u vječni grad RIM.

Nagradno putovanje važi za DVIJE OSOBE, a pravo učešća imaju svi naši članovi koji uplate članarinu u periodu od 12.10. do 15.12.2016. godine. Pored glavne nagrade pripremili smo i mnogo neobičnih, ozbiljnih ali i neozbiljnih nagrada i paketića za sve naše članove koji budu bili izvučeni iz nagradnog bubnja. Izvlačenje nagrada biće upriličeno u petak 16.12.

DOĐI NA TRENING, PRIDRUŽI SE TIMU, OSVOJI DOČEK NOVE GODINE U RIMU

« First ‹ 121 122 123124125 126 127 ›Last »