Trening i vježbe | Body Control

Oblikujte svoje tijelo za samo 28 dana: Vježba “mirovanja” koja je osvojila svijet!

Najbolje od svega je što je dovoljno izvoditi 5 minuta dnevno, da biste vidjeli veliku razliku u obliku svoje figure.

Plank ili daska je statična vježba, koja podrazumijeva ‘lebdenje’ s većinom tijela nad čvrstom površinom poput poda. Iako se prilikom njenog izvođenja koristi minimalno kretanje, nije je lako napraviti.

Treneri savjetuju da započnete s izvođenjem ove vježbe u trajanju od 10 sekundi, te da polako povećavate vrijeme trajanja sve do pet minuta.

Ova vježba blagonaklono djeluje na muskulaturu cijelog tijela. Izvodite li je svaki dan u trajanju do pet minuta, kroz mjesec dana primijetićete promjene na čvrstoći mišića leđa, ruku, zadnjice, nogu i stomaka.

Kako izvesti vježbu?

1.Stavite prostirku na pod, pa legnite na stomak. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama, te nožnim prstima o tvrdu površinu.

2.Leđa bi vam trebala biti što ravnija te svojim oblikom podsjećati na dasku, po kojoj je vježba dobila ime. To se posebno odnosi na donji dio leđa, koji bi trebao biti ispružen kao da njime oslanjate o zid.

3.Napnite mišiće stomaka i lagano ga uvucite. Nemojte ga opuštati tokom izvođenja vježbe, ali to ne znači da biste trebali prestati disati. Naprotiv, udišite duboko tokom izvođenja vježbe.

4.Noge bi vam trebale biti ravne, napete i skupljene, što će još više pojačati pritisak prema srednjem dijelu tijela. Stopala bi vam trebala takođe biti skupljena.

5.Zadnjica bi vam trebala biti napeta, i neka bude takva tokom izvođenja vježbe. Suzdržite se i od spuštanja bokova prema podu, tokom izvođenja vježbe.

Zavisno od fizičke spreme pojedinca, ovu pozu ljudi mogu zadržati u trajanju od 10 sekundi do 5 minuta. Neka vas ne obeshrabri početna slabost, što vježbu češće radite to će se produžavati i mogućnost zadržavanja poze daske.
Ponavljajte ovu vježbu 5 puta odjednom, s kratkim pauzama između izvođenja.

Kako djeluje ova vježba na tijelo?

Učvršćuje zadnjicu

Vježba je koncentrisana na mišiće zadnice i butina, pa garantuje oblikovanje tijela prema željama, ali i smanjenje celulita s kritičnih tačaka.

Smanjuje bol u leđima

Tokom izvođenja vježbe mišići donjeg dijela kičme su iznimno aktivni, kao i oni kod ramena i vrata. Osim što ojačavate svoja leđa, ova vježba smanjuje bol u leđima izazvanim dugim sjedenjem ili nošenjem torbe između lopatica.

Osnažuje ruke i noge

Većina težine tijela tokom izvođenja vježbe pada na prste stopala te nadlaktice zbog čega se osnažuje muskulatura ruku i nogu. Neka vas ne zabrinjava osjećaj gorenja u mišićima, to samo znači da radite vježbu na pravi način.

Ravna stomak i jača trbušne mišiće

Vježba daska blagonaklono djeluje na sagorijevanje masnoća na predjelu stomaka, te tako pojačava vidljivost trbušnih mišića.

21 minut najtežeg treninga do sada!

Lični trener Oli Frost je za vas pripremio ultimativni trening, koji će zapaliti mišiće cijelog tijela.

„Ovo je najteži trening koji sam ikada osmislio“, kaže Frost. „Obavezno zagrijte mišiće (ali i volju) prije treninga“, dodaje on.

Kako se radi ovaj trening? Izvodite jednu vježbu za drugom, što brže možete u trajanju od 21 minut. Naizgled zvuči jednostavno, ali je teško i samim tim veoma efikasno.

Vježba 1: CLEAN AND PRESS
7 ponavljanja, bez odmora

„Clean and press je fantastična vježba koja zahtijeva eksplozivnu moć, brzinu i snagu“, kaže Frost i preporučuje da dižete 50 procenata od vaše tjelesne težine.

Vježba 2: LEGIONAR
7 ponavljanja, bez odmora

Legionar je ultimativna vježba sa sopstvenom težinom. Svako ponavljanje ove vježbe će izazivati vaše tijelo i kardiovaskularni sistem.

Vježba 3: ZGIBOVI SA ŠIROKIM HVATOM
7 ponavljanja, bez odmora

Široki zgibovi su ozbiljan pokret, koji će podstaći hormon rasta u tijelu. Dobar savjet da poboljšate kapacitet zgibova jeste da radite na negativnoj fazi, spuštajući svoje tijelo što niže možete. To će vam pomoći da angažujete veliki broj mišićnih vlakana.

Vježba 4: ČUČANJ S PEHAROM/KETLBELOM
7 ponavljanja, bez odmora

Želite da izgradite ozbiljnu snagu donjeg dijela tijela? Čučanj s ketlbelom je prava vježba za to.

Vježba 5: SKLEK
7 ponavljanja, bez odmora

Kraljica vježbi sa sopstvenom težinom!

Vježba 6: SKOK IZ ČUČNJA ODRIJEŠENIH RUKU
7 ponavljanja, bez odmora

Ovaj pliometrijski pokret brzo ubrzava rad srca i povećava vaš aerobni kapacitet.

Vježba 7: SKOK NA KUTIJU
7 ponavljanja, bez odmora

Ova vježba je takođe pliometrijski pokret koji zahtijeva visok nivo atletskih sposobnosti.

10 minuta dnevno vježbajte i imat ćete savršenu zadnjicu! (VIDEO)

Set brazilskih vježbi za čvrstu zadnjicu traje nepunih 10 minuta, a rezulati su vidljivi ODMAH!

Konačno ste smršale i sada razmišljate kojim vježbama možete na najbrži način da učvrstite mišiće na zadnjici? Upravo zato smo istražili i pronašli smo najefektivnije vježbe zahvaljujući kojima ćete već u novemru imati guzu za plažu.

“Brazilian butt workout” već neko vrijeme žari fitnes scenom i vrijeme je da ih isprobate.

Ove odlične vježbe koje praktikuju i brazilske manekenke posebne su po tome što aktiviraju mišiće iz raznih uglova, a što naravno pogoduje njihovom jačanju.

Selebriti trener Bret Hobel vam predstavlja deset minuta vježbi koje će učiniti čuda vašoj zadnjici!

Da li ste spremni? Pa da počnemo!

Aktivirajte svaki mišić tijela, uz pomoć samo JEDNE vježbe!

Danas ćemo vam predstaviti vježbu koja je vrlo zabavna, i koja bukvalno aktivira svaki mišić od zadnjice do ramena – a takve vježbe su nam prijeko potrebne, jer su multifunkcionalne i donose efekat vrlo brzo. Možda će vam u početku birti teško da je radite, ali bitna je volja, a kondicija se vremenom stiče.

Riječ je o “rotirajućem T produžetku”. Malo je naziv čudan, ali možete shvatiti da se radi o vježbi u kojoj vaše tijelo treba da dobije oblik slova “T” i da se rotira. Sa ovom vježbom pokrećete središnji dio stomaka, ramena, mišiće leđa (lat), donje leđne mišiće i zadnjicu i to sa svakim okretom. Koja će vam još onda vježba trebati?

Kako se radi?

– Stanite u položaj za muške sklekove.

– Držeći ruke ispravljene, prebacite težinu na lijevu ruku i rotirajte torzo ka desnoj strani, podižući desnu ruku ka plafonu i formirajući slovo “T”. Držite se u tom položaju oko tri sekunde i vratite se na početni položaj. Ponovite sve sa drugom rukom i stranom.

5 eksplozivnih vježbi za donji dio tijela

Ovaj trening ličnog trenera Adama Stensburija je osmišljen kako bi ispitao vaše granice, jer zašto bi inače uključivao i seriju od 50 ponavljanja?

Želite brži sprint, više skokove i veći čučanj? Ovaj trening je ono što vam treba.

Vježba 1: ISKORAK S BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja (po nozi),odmor 60 sekundi

Vježba 2: MRTVO DIZANJE ŠIPKOM S ISPRAVLJENIM NOGAMA
4 serije,12 ponavljanja,odmor 60 sekundi

Vježba 3: PREDNJI ČUČANJ
3 serije, 15 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 4: LEŽEĆI PREGIB NOGU
4 serije, 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 5: LEG PRES
1 serija, 50 ponavljanja, bez odmora

Isprobajte: Savršena vježba za trbušnjake i zategnute butine!

Ako želite da pogodite trbušne mišiće, ne postoji nijedna vježba bolja od trbušnjaka (situp). Bi Džej Gadur otkriva fenomenalnu varijaciju trbušnjaka s medicinskom loptom, koja će vam pomoći da svoje mišiće napadnete još agresivnije.

Stavite loptu između skočnih zglobova, nogu ili koljena, i radite trbušnjake. Na ovaj način ćete angažovati karlični zid, što je ključno kada je u pitanju zatezanje jezgra i održavanje kičme stabilnom tokom vježbi sa sopstvenom težinom.

Ova vježba takođe pogađa i mišiće aduktora (unutrašnjost butina), i to bolje nego mašine u teretani.

Potrudite se da se 3 do 5 sekundi spuštate u početnu poziciju kako biste otežali izvođenje vježbe, i kod svakog ponavljanja laktovima dodirnite kolena.

Najefikasnija vježba za biceps koju još niste probali!

Međutim, ova vježba može da napumpa i vaše bicepse, ukoliko držite bučice sa savijenim laktovima, kaže Bi Džej Gadur.

Ukoliko je pravilno radite, ova vježba će nabildovati vaše bicepse i nadlaktice, ojačati vaše zglobove i poboljšati vašu sposobnost da radite zgibove.

Ovu vježbu možete da radite u različitim hvatovima i na taj način da pogađate različite uglove mišića ruku. Ne samo da ćete ojačate bicepse u ovim pozicijama, već ćete povećati i izdržljivost.

Radite ovu vježbu 20 do 30 sekundi u overhand hvatu, onda odmah zamijenite za hammer hvat i potom je izvodite uunderhand hvatu.

Kako biste dobili sjajan trening za ruke, ovu vježbu pratite sa koliko god možete ponavljanja triceps ekstenzije sopstvenom težinom koristeći Smit mašinu, šipku ili benč.

Hit na društvenim mrežama: Da li ste spremni za “Izazov od 22 skleka tokom 22 dana”?

Ako su vam se u vašem news feedu posljednjih dana pojavilo video ljudi koji rade sklekove i još se u naslovu nekako stalno pojavljuje broj 22 znajte da je riječ o novom masovnom Facebook/Instagram izazovu!

Priključite im se i vi – svidjeće vam se sigurno, jer ako već vježbate i brinete o formi svoga tijela, neće vam biti teško ispuniti zadatak.

Nakon što je svojevremeno ice-bucket u rekordnom roku zarazila cijeli svijet isto se predviđa i ovom najnovijem izazovu nazvanom “Izazov od 22 skleka u 22 dana”.

Toliko možete napraviti, zar ne? E pa onda se lijepo snimite kako vi radite svoja 22 skleka (kakva god i gdje god), uz video nominujte troje svojih prijatelja/prijateljica, kolega, rodbinu i neka se izazov širi svijetom.

Uostalom, 22 skleka dnevno kroz 22 dana donijeće vam rutinu koju možda dosad niste njegovali, ali sigurno neće požaliti jer će vam izazov sigurno dobro doći za vašu formu. Pa kad se već mora neka vam ne bude teško.

A zašto baš 22? Izazov je krenuo iz Amerike s ciljem da se skrene pažnja na njihove ratne veterane i činjenicu da u Americi svaki dan u prosjeku 22 veterana počini samoubistvo. Nije to lijepa vijest naravno, ali svjesni smo da se mnogi ljudi, posebno mladi ljudi koji su otišli u rat, nakon povratka zaista teško nose s proživljenim iskustvima i situacijom u zemlji koja im baš ne olakšava proces prilagođavanjae na normalan život.

Unaprijedite svoje TRČANJE pomoću 5 trikova, i poboljšajte kondiciju!

Istraživanja su pokazala kako je mozak programiran tako da te uspori kako bi se sačuvala energija, ali postoji nekoliko jednostavnih trikova kojima možeš natjerati sebe da iskoristiš nešto od te neiskorišćene energije i tako trčiš duže i brže nego prije!

Raspodijeli kilometražu

Trčanje u intervalima čini se lakše, pa probaj velike relacije raspodijeliti na nekoliko manjih. Probaj sa zagrijavanjem, brzim ponavljanjima, sporiji intervali u kojima oporavljaš i hlađenjem.

Probaj ovo: Zagrij se džogiranjem od 10 do 20 minuta, trči 6 puta po 800 metara, a između svakog sprinta džogiraj 400 metara.

Povećaj snagu

Sprintanje je teško, ali ako želiš sve podići na novi nivo – ubaci pokoji trening snage između setova. Dovoljno je koristiti vlastitu težinu i napraviti par vježbi, a tvoj mozak svako će novo trčanje registrovati kao novi trening, a ne nastavak prijašnjeg sprintanja.

Probaj ovo: Uputi se u park ili na stazu za trčanje. Napravi 4 sprinta od 50, 100 ili 200 metara. Umjesto hodanja, između svakog sprinta napravi vježbu snage: 15 trbušnjaka, 20 sklekova, jednominutni plank ili 30 čučnjeva. To je jedan set. Kad završiš, odmori i ponovi što više setova.

Ubrzaj vježbanje

Probaj se fokusirati na intenzitet trčanja, a ne na kilometražu. Povećavanjem brzine ubrzaćeš puls te tako postići puno bolje rezultate.

Probaj ovo: Zagrij se, a zatim kreni s trčanjem. Sredinom treninga počni trčati brže 30 sekundi, a zatim 30 sekundi trči sporije. Ponovi 4 puta.

Sjedite na poslu? Nakon radnog dana isprobajte ove vježbe

Zbog dugotrajnog sjedenja i malo kretanja, može doći do različitih bolova i teškoća, posebno štetnih za kičmu.

Najčešći efekti dugotrajnog sjedenja su slabi i ukočeni mišići, skraćene tetive i ligamenti, što na kraju izaziva loše držanje i bol u leđima i vratu. Najbolje rješenje su vježbe.

Ptica – Pas

Stanite u položaj, pridržavajući se rukama i koljenima, dok su leđa ravna. Istovremeno podignite jednu ruku i suprotnu nogu, tako da leđa ostanu ravna, a zatim se vratite na osnovnu poziciju. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Podignite bokove

Lezite na pod i raširite noge, tako da koljena dođu u širinu ramena. Podignite bokove, držeći ostatak tijela na podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Protežite se unazad

Legnite na stomak. Podignite gornji i donji dio tijela i držite tijelo kratko u toj poziciji. Vratite se u prvobitan položaj. Napravite četiri serije s 10 do 15 ponavljanja.

Podizanje tereta

Većina vas sigurno kod kuće nema tegove, ali svaki teret je u ovoj vježbi dobrodošao. Možete iskoristiti i boce od dvije litre vode. Sjednite na pod i naslonite prsa na koljena. Podignite ruke, a onda ih samo polako vratite. Napravite četiri serije s 12-15 ponavljanja.