Trening i vježbe | Body Control

Četiri najveće greške kod kardio vježbanja

Koliko god preferirali vježbanje s tegovima i uživali u teškim izbačajima na benču i pumpanju bicepsa, bodybuilderi koji žele biti u idealnoj formi, jednako veliki dio vremena provode na spravama za kardio vježbe. To je jednostavno neminovnost, jer uz do perfekcije doveden plan ishrane, uvijek ostaju ostaci koji se mogu “isklesati” jedino ovim laganim, ali dugotrajnijim vježbama.

Međutim, tokom njihovog izvođenja veliki dio, čak i onih profesionalnijih vježbača pravi značajne greške, te tako ne samo da onemogućava svom tijelu da bude maksimalno “izrezano”, već i ugrožava s mukom ranije izgrađenu mišićnu masu. Zbog toga, važno je skrenuti pažnju na neke od najvećih grešaka kod kardio vježbanja.

Greška 1: Loše tempiranje kardio treninga

Kardio većina tradicionalno koristi kao aktivnost koja se koristi ujedno i za zagrijavanje pred vježbe s tegovima. Problem je što to troši energiju prije pravih izazova sa željezom, a istovremeno limitira i samo sagorijevanje masnih naslaga. Zbog toga, postoje i oni bodybuilderi koji kardio trening posve odvajaju, te faktički rade dva treninga.

Studija iz 2007. godine, dokazala je da obje grupe itekako griješe, budući da su daleko najbolji pomaci zabilježeni kada se kardio izvodi odmah nakon vježbi s težinama. Tačnije, tijelo tada sagorijeva dvostruko više masnih naslaga nego kada se kardio tempira u drugim periodima. I to nije sve, u priču se uključuje i čuveni hormon rasta, čiji nivoi lučenja u krvi se umnogostručuju nakon izvođenja kardio, a posebno HIIT treninga nakon vježbanja sa tegovima, dok se lučenje istog hormona smanjuje ukoliko se prvo radi kardio pa tek onda uzima željezo u ruke.

Greška 2: Loš intenzitet

Obično postoje dvije vrste vježbača na kardio spravama, oni koji vježbaju duže lakšim intenzitetom, te oni koji daju svoj maksimum i pristupaju kardiju skoro isto kao i teškim vježbama s tegovima. I jedna i druga grupa će uspjeti istopiti masne naslage, ali ni jedna ni druga nisu idealne. Pravi način se krije negdje između, odnosno, predstavlja kombinaciju oba sistema.

Radi se o vježbama sa izmjenama intervala, popularno prozvanoj HIIT, koja kroz sve stručne analize važi za pravog šampiona u borbi sa masnim naslagama. Takve vježbe se izvode na način da laganim intenzitetom vježbamo, a zatim u kratkom intervalu intenzitet podignemo na maksimum. Nakon “ispucavanja”, ne dužeg od 60 sekundi, slijedi povratak laganom intenzitetu i prikupljanje energije za novi sprint.

Greška 3: Premalo vremena odvojenog za kardio

Iako kardio oduzima dosta vremena, potpuno je efikasan kada mu se posveti još više vremena. Problem u tom slučaju je u jednobraznosti vježbe, koja velikoj većini vježbača postane dosadna, pa je teško vidjeti bodybuildera koji odvaja pola sata i više kako bi trčao na traci, vozio biciklo i slično.

Iako se nalazimo u modernom dobu, u kom su čak i kardio sprave obogaćene multimedijalnim sadržajem čiji zadatak je da razbije monotoniju i zadrži vježbače duže aktivnima, ponovo se javlja isti problem. Stoga, najbolja preporuka je da se jednostavno izađe van i počne trčati, da se vozi biciklo ili da se uvede neka slična aktivnost poput termina fudbala ili planinarenja, gdje će biti osigurano dugotrajnije trošenje kalorija.

Greška 4: Nedovoljan oporavak

Jedna od najgorih grešaka koju bodybuilderi prave kardio vježbama je ta što svoje s mukom izgrađene mišiće izlažu samouništenju. Kada računamo da mišići nogu, koji inače u razvoju kod većine zaostaju za gornjim dijelom tijela, bivaju pogođeni i trčanjem na traci, i biciklom, i steperom, dolazimo do shvatanja da je kardio vježbama veoma lahko doći do pretreniranosti, posebno kada imamo na umu da ove vježbe duže vremena izlažu stresu iste one mišiće koji su vježbani ranije s tegovima.

Zbog toga, treba pametno rasporediti i kardio vježbe, te nikako zaboravljati na vježbu veslanja, te niz HIIT vježbi poput kettlebell swinga, u kojima prvenstveno učestvuje gornji dio tijela, a sve kako bi se sačuvao efekat svakog pojedinačnog treninga i kako bi se izbjegla pretreniranost koja vodi do katastrofe zvane katabolizam.

15 minuta za trbušne mišiće (VIDEO)

Tradicionalno, trbušni mišići se treniraju raznim verzijama vježbi namjenjenim za taj skup mišića. Sve ove vježbe su odlične i pružaju dobre rezultate, ali najčešće mogu biti i dosadne zbog čega brzo i odustajete pa ostajete bez rezultata. Upravo zbog toga trebate znati da to nisu jedine vježbe kako biste postigli poželjne “pločice” na stomaku.

Ovaj program koji trajne svega 15 minuta, u potpunosti angažira cijeli gornji dio tijela, a pri tome se uopšte ne rade klasične vježbe za trbušne mišiće. Na YouTub kanalu FitnessBlender, koji je najpopularniji kanal za vježbanje, nam dolazi upravo taj program, koji omogućava da se u tih 15 minuta sagori čak 100 kalorija i garantuje vam brzo jačanje trbušnih mišića.

Prednost ovog programa je višestarna, a za početak će vam olakšati skroz jer vam nije potrebna nikakva oprema. S obzirom na to, nikakvi tegovi i prostirke nisu potrebne. Sve što vam je potrebno jesu dobre patike, šorc, pamučna majica i vi ste spremni.

Još jedna zanimljiva činjenica jeste da se vježbe ne broje, tačnije nije vam određeno koliko puta morate ponoviti neku vježbu. Bitno je samo da svaku vježbu radite tačno 50 sekundi, poslije čega slijedi 10 sekundi odmora.

Stvari koje dokazuju da ste postali jaki

Nakon toliko mnogo vremena provedenog u teretani, toliko dizanja težina i toliko uloženog novca u članarine, hranu i suplementaciju, mnogi se pitaju da li su uopšte ostvarili neki napredak, posebno nakon par mjeseci pauze. Za sve takve vježbače, univerzalan je odgovor na pomenutu dilemu.

Na benchu možete izbaciti sopstvenu težinu

Prvi veliki znak napretka je to da se uspjela gurnuti “sopstvena” težina na bench potisku. Kako to nije samo vježba mišića prsa, već složena vježba za čije izvođenje je potrebno učešće većine mišića gornjeg dijela tijela, to je jednostavan pokazatelj da je snaga u mnogome razvijena kroz protekle periode treniranja.

Na mrtvom dizanju možete podići svoju dvostruku težinu

Kraljica svih vježbi koja aktivira sve mišiće tijela, a od koje doslovno bježe početnici, jeste teška za ovladavanje, jeste i preteška za izvođenje sa velikim kilažama, ali omogućava izbacivanje enormnih težina. Jednom kada uz pravilnu pozu i ispravljena leđa uspijete od zemlje odvojiti šipku sa tegovima vaše dvostruke tjelesne mase, znaćete da ste postali jaki.

Potisak iznad glave sa 75% tjelesne težine

Ramena su najpokretniji zglobovi u tijelu, te ujedno i jedna od najpodložnijih tačaka povredama. Uz to, njihovi mišići, deltoidi, ne spadaju u grupe velikih mišića, tako da nisu ni projektovani da iznad glave podižu ogromne težine. Ipak, vježbanjem je moguće i snagu izbačaja ramena uporediti sa ukupnom tjelesnom masom. Pravi pokazatelj snage deltoida je trenutak izbačaja tegova koji teže 75 posto od ukupne mase tijela.

Dvominutno držanje “plank” poze

Plank poza djeluje jednostavno, a u stvari pod iskušenje stavlja sve mišiće tjelesne jezgre. Znak da su trbušnjaci granitno čvrsti, jednostavno je zauzimanje pomenute poze, te održavanje u istoj minimalno cijela 2 minuta.

Farmerov hod sa sopstvenom težinom

Vježba u kojoj se jednostavno uzmu dva tega iste težine u ruke i tako hoda poput farmera dok obavlja teške fizičke poslove, jedna je u nizu složenih vježbi koje jačaju cijelo tijelo. Tako da je znak njegovog cjelokupnog napretka trenutak kada se mogne napraviti farmerov hod sa dvjema teškim bučicama čiji je zbir mase jednak tjelesnoj masi samog vježbača.

Čučanj sa sopstvenom težinom i pol

Svima je poznato da su čučnjevi osnovna vježba za donji dio tijela, kojom su prvenstveno pogođeni kvadricepsi, zadnjica, a zatim i ostali mišići koji grade muskulaturu nogu. Izbačaj šipke s tegovima teškim koliko i sam vježbač, tek je nešto više od polovičnog znaka napretka. Pravi pokazatelj snage je mogućnost izvođenja čučnja sa jednom i pol tjelesnom težinom postavljenom na ramena.

Držanje podignutim na vratilu 30 sekundi

Vježba za koju je potrebna samo jedna poprečna šipka, većini djeluje banalno i jednostavno, međutim, kada se okušaju, svi veoma dobro shvate da je to brutalno teška vježba. Baš zbog toga, održavanje u gornjoj podignutoj poziciji na vratilu u trajanju od barem pola minute, znak je da se snaga prvenstveno leđa i ruku podigla na veoma zavidan nivo. (body.ba)

Vježbanje kod kuće: Trening koji će vam zategnuti cijelo tijelo (VIDEO)

Ko kaže da vam je potrebna teretana kako biste doveli tijelo do savršenstva?!

Nemate vremena za odlazak u teretanu ili vam možda finansije ne dozvoljavaju ovakav “luksuz”? Ako jednostavno ne uspjevati da uklopite teretanu u vaš raspored nemojte da brinite. Do vrhunske forme i zategnutog tijela možete doći i vježbanjem kod kuće.

Za ovaj trening nisu vam potrebne skupe sprave, staze za trčanje ili fitnes instruktori da biste dostigli vrhunsku formu i zategnuto tijelo, dovoljna je dobra volja, pravilno planiranje i malo slobodnog prostora za vježbanje kod kuće. Pogledajte video i krenite sa treningom…

Lateralno podizanje: Vježba za srednje rame

Srednji rameni mišić je inače dio deltoida koji se sastoji od tri dijela, a baš kao što je slučaj i sa zadnjim, i srednji deltoid zahtjeva posebnu posvetu izolacijskim vježbama jer ga nije toliko jednostavno pogoditi.

Radi se o vježbi koja se obično izvodi u drugom dijelu treninga ramena, nakon potiska (bučicama ili šipkom) iznad glave, Arnoldovog potiska i sličnih vježbi, u čijem izvođenju najveći posao obavlja prednji dio deltoida.

Izvođenje:

– Stati pored nekog stabilnijeg predmeta za koji se je moguće pridržati (najbolje pored neke od sprava sprave)

– Jednom rukom se držati, dok je druga, u kojoj je teg, okrenuta ka slobodnom prostoru

– Ispravljenu ruku bez savijanja u laktu lagano podizati prema gore, vodeći računa o tome da je cijelo tijelo mirno (ako je nemoguće izvesti bez ljuljanja tijela, smanjiti kilažu)

– Završna pozicija je kada ruka dođe u paralelan položaj sa tlom

– Lagano, ili možda još sporije ruku sa bučicom vratiti u početni položaj

Vježbu je najbolje izvoditi u 3 do 4 seta, od po 8 do 12 ponavljanja. (body.ba)

HIIT treninzi: Zašto su nam potrebni?

Iz dana u dan, pojavljuje se sve više dokaza koji ukazuju na to da “stare dobre” kardio vježbe nisu ni blizu toliko efikasne koliko može biti njihova napredna verzija – sve popularnije HIIT vježbe.

Radi se o treninzima visokog intenziteta koji objedinjuju kardio i vježbe izdržljivosti, koje se izvode u kratkim intervalima, te između čijih serija su dosta kratki periodi oporavka i spuštanja pritiska pred sljedeći nalet aktivnosti.

Efekti ovakvog načina vježbanja kombinovanog sa vježbama s tegovima, rezultiraju cijelom listom beneficija, a u nastavku vam donosimo sedam najvažnijih.

1. Povećanje efikasnosti

HIIT treninzi kao kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi, povećavaju potrebu za kisikom, ali istovremeno i utiču na izgradnju mišića. Zaključno, ovakve vrste vježbi povećavaju izdržljivost i istovremeno djeluju na jačanje tijela.

Istraživanja su jasno ukazala na to da 27 minuta HIIT treninga tokom sedmice, ima isti efekat kao 60 minuta izvođenja kardio vježbi, što je više od dva puta efikasnije.

2. Veće sagorijevanje kalorija – veće topljenje masnih naslaga

Treninzi visokog intenziteta iziskuju veće količine kisika u tijelu, a što ga je više u tijelu, efikasnije i jače se izvodi sam proces topljenja naslaga. Uz sve to, povećana potreba za kisikom i nakon treninga, u direktnoj je vezi sa topljenjem kalorija i nakon treninga, pa postaje jasno zbog čega je uz HIIT

3. Drastično povećanje lučenja hormona rasta

Treninzi u intervalima s visokim intenzitetom, prirodno jačaju produkciju hormona rasta, koji je osnova za sveukupno zdravlje, snagu, osjetljivost na inzulin, efikasnije topljenje masnih naslaga i povećanje rasta mišića. Svi koji su bili na dijeti, na sebi su mogli osjetiti to da je skoro pa nemoguće zadržati kompletnu količinu mišića, te istovremeno istopiti masne naslage, tokom faza smanjenog unosa kalorija. Upravo u toj fazi je prijeko potrebno lučenje hormona rasta, a naučnici su zaključili da je 24 sata nakon izvođenja HIIT treninga, lučenje pomenutog hormona povećano za čak 450 posto!

4. Ubrzavanje metabolizma

Kako se brzina metabolizma direktno odražava na kompletno zdravlje organizma, a između ostalog i na samu količinu masnih naslaga, potrebno je iskoristiti svaku priliku koja se pruža, a s kojom ga je moguće ubrzati. Naučnim istraživanjima je utvrđeno da čak do 48 sati nakon HIIT treninga metabolizam radi ubrzano.

5. Povećanje izdržljivosti

Većina ljudi ne gura svoja tijela do anaerobne zone, poznatog osjećaja kada se ne može doći do daha i kada srce skoro pa iskače iz prsa, a koja je jako dobra za srce. Jednom studijom iz 2006. godine je utvrđeno da izvođenje HIIT treninga tokom osam sedmica, omogućuje ljudima da čak udvostruče vrijeme koje su bili sposobni voziti biciklo prije uključivanja HIIT vježbanja.

Najbolje od svega je to što ove vježbe od početka pa do kraja, traju tek oko 20 minuta.

6. Velika prilagodljivost

Trčanje, vožnja bicikla, skakanje, veslanje, brojne vježbe sa sopstvenom kilažom, sve su to elementi od kojih može biti sačinjen jedan kvalitetan HIIT. Za većinu njih nije potrebna nikakva oprema, samo volja i prostor. Uz sve to, ne treba zaboraviti da pretjerivanje i u ovom slučaju može izazvati kontra-efekte, pa je upravo kraće trajanje ovog treninga najčešće i ključ uspjeha.

7. Rušenje mentalnih barijera

Guranje tijela i mozga van zone komfora, garant je razvoja mentalne izdržljivosti koja omogućava prevazilaženje izazova svakodnevnog života. Treninzi visokog intenziteta su zaista izazovni i veoma teški, ali osjećaj nakon ispunjenja kompletnog trening plana je poseban i direktno povećava samopouzdanje koje se kasnije preslikava i na sve druge životne situacije. (body.ba)

Motivacija za pokret: Životni put Ajdina Sefera (VIDEO)

Hercegovac na putu od trnja do zvijezda, tako se najkraće može opisati životna priča mladog i uspješnog Mostarca Ajdina Sefera, koji je kroz ljubav prema fitnesu već do svoje 27. godine života izgradio respektabilnu karijeru i postao prepoznatljiv širom svijeta.

Momak je to čija životna priča počinje isto onako kao i većini vršnjaka rođenih malo prije početka agresije na Bosnu i Hercegovinu, koji su prohodali i izgovorili svoje prve riječi pod granatama.

Godine 1999., Ajdin se s roditeljima odselio u Sjedinjene Američke Države, samo s jednom željom, da steknu uslove za normalan život. Međutim, i to je dovedeno pod veliki znak pitanja tri godine kasnije nakon što su tek naučili jezik i uspjeli kreditom kupiti kuću, kada mu je preminuo njegov glavni oslonac u životu – otac.

Kao dječak je bio primoran raditi sve i svašta, od dijeljenja novina do skupljanja limenki na ulici, pa vožnje kamiona, te kombinovanja svih obaveza koje su njemu i njegovoj porodici donosile novac, sa studiranjem koje je djelovalo kao jedina karta za bolju budućnost. Sve to vrijeme uporedo, nekako je pronalazio vrijeme za svoju posebnu ljubav, dizanje tegova. Interesantno je da mu je upravo taj rad na tijelu kasnije otvorio vrata ka uspjesima kakve je teško mogao i sanjati.

U svijet modelinga Ajdin Sefer je ušao dosta slučajno, a kako revije u Michiganu nisu toliko česte zbog malog tržišta, odlučio se na izazov i odlazak u Los Angeles. Tamo je nakon niza dolazaka pred zatvorena vrata krenuo u pretragu oglasa za modele i statiste, među kojima je jedan bio onaj za snimanje spota za pop zvijezdu.

Filmskim spletom okolnosti, koje se mogu opisati samo kao sudbina i određenje Više sile, Ajdin Sefer je bez ikakvog poznanstva i mimo svih redova uspio dobiti glavnu ulogu u spotu planetarno poznate Lady Gage. Nakon toga, pred njim su se počela sama otvarati vrata velikih uspjeha.

Set od tri fotografije na čije je snimanje sasvim slučajno “upao”, vidjela je sama pop diva i lično ga izabrala za partnera na snimanju glavnog dijela spota. Stoga, slobodno se može reći da mu se pored prirodne ljepote, svaki njegov trening i svaki napor podizanja “željeza” vratio mnogostruko.

Ajdin Sefer danas živi i radi kao model i fitnes trener, a posebno je posvećen trenerskom zvanju u sklopu kojeg se takmiči za ulazak u prestižni tim Beachbody celebrity fitness trenera. (body.ba)

Dragon flag: Najteža vježba za kameno tvrd stomak (VIDEO)

Legendarni Bruce Lee je bio i ostao pojam sirove snage, izdefinisanosti i naravno, perfektne izraženosti trbušnih mišića po kojima je bio i prepoznatljiv.

Vježbe koje je radio ovaj majstor borilačkih vještina, često su bile u stvari mnogostruko otežane verzije standardnih vježbi, zbog čega su ih ljudi i vezali za njega. Upravo takva stvar je bila i sa vježbom koja je asocirajući na njega dobila naziv “Dragon flag” ili prevedeno, “Zmajeva zastava”.

U suštini, radi se o vježbi za tjelesnu jezgru baziranoj na ležećem podizanju nogu, za koju se zna da je kvalitetna i svakako dovoljno teška za izvođenje. Međutim, Bruce Lee je uvijek tražio još veće izazove, pa je ovu vježbu otežao na način što je dolazio skoro do gimnastičarskog položaja svijeće, te čvrsto držeći pravo tijelo, sporo ga spuštao prema klupi, nakon čega bi napravio novo ponavljanje.

Poznato je da ova vježba predstavlja jednu od daleko najtežih vježbi sa sopstvenom težinom općenito, a kako bi se i sami iskušali, te provjerili da li ste i blizu jednom Bruce Leeju, u nastavku donosimo video objašnjenje kako izvesti čuveni dragon flag.

Kako izvesti Dragon Flag

Ležeći na ravnoj klupi, rukama savijenim u laktovima se držati sa strana, odmah pored glave. Iz ležećeg položaja, držeći tijelo što je moguće više pravim, plećke iskoristiti kao jedini oslonac, te se podići sve do zatvaranja pravog ugla u odnosu na klupu.

Samo uspješno izvođenje jednog ponavljanja dragon flaga je znak da je vaše tijelo u dosta dobroj formi, a izvođenje desetak ponavljanja već predstavlja žestok izazov koji vodi do gradnje kameno tvrdog stomaka. (body.ba)

Ova čudna vježba pomoći će vam umanjiti bolove u leđima

Vježba prikazana u priloženom videu, može vam djelovati neobično. Na kraju krajeva, koliko često u teretani vidite tipa da leži na medicinskoj lopti.

Kako god, isprobajte ovu vježbu prije nego je odbacite. Ova vježba vam može pomoći umanjiti bolove u leđima, kaže Kelly Starrett, autorica knjige Becoming a Supple Leopard i kreatorica portala MobilityWOD.com.

Stavite medicinku, nogometnu ili rukometnu loptu ispod trbuha i dišite. Tako ćete utjecati na meko tkivo u trbušnim mišićima. Ovo ne samo da otpušta zategnute mišiće od dna prsnog koša do zdjelice, već i namješta kralježnicu nakon napornog dizanja.

Pronađite mjesto koje je zategnuto i bolno. Djelujte na dublje slojeve tkiva tako što ćete zategnuti mišiće na lopti, a zatim ih opustiti tijekom izdisaja. Starrett predlaže izvođenje ove vježbe 5 do 10 minuta. (menshealth.hr)

Vježbe za oblikovanje tijela (VIDEO)

U onim danima kada nemate vremena za trening ili jogu, probajte ovaj petominutni trening koji pokreće i zateže sve mišiće vašeg tijela. Zazuka Light, poznata fitnes instruktorica iz Sjedinjenih Američkih Država garantuje da ove vježbe zaista imaju ogoroman efekat na vaše tijelo.

Za ovaj trening vam nije potrebna nikakva oprema, a sastoji se od tri vježbe za koje vam je potrebno svega pet minuta. Ona ističe da pored toga što kratko traje, ovaj trening će vas sigurno dobro oznojiti. Ukoliko želite da postignete maksimalan efekat, napravite što više ponavljanja možete u roku od pet minuta. Pogledajte video i slijedite njena uputstva. (body.ba)