Žestoki tempo: Izvježbajte 30 mišića za 15 minuta

Kratki ali žestoki treninzi su vjerovatno i najefikasniji način da unaprijedite svoju tjelesnu formu, ali i način s kojim ćete u mnogome popraviti kondiciju, budući da ovakav tip treninga ima ogroman kardio učinak na tijelo.

Zbog toga, donosimo vam žestoki 15-minutni program treninga. Sastoji se od svega tri vježbe koje se rade po kružnom sistemu. Dakle, kada se odradi i posljednja treća vježba, odmah treba preći na prvu i sve ponavljati dok se na štoperici ne ukaže 15 min. 0 sec.

Svaka od vježbi se izvodi u serijama od po deset ponavljanja, a redom bi trebalo izgledati ovako:

Duboki čučanj

Svi znaju šta je čučanj. Ipak, u ovom slučaju je cilj spustiti se što je moguće bliže tlu, a u poziciji u kojoj su butine paralelne sa tlom treba kratko stati i osjetiti puno opterećenje, budući da je to najteži položaj za nožne mišiće.

Judo sklekovi

Mnogo složeniji tip sklekova od običnih, koji zahtjeva učešće daleko većeg broja mišića prilikom izvođenja vježbe. Stati u početni položaj sličan položaju kod standardnih sklekova, s tim da su noge sada malo bliže rukama, dok je zadnjica podignuta više prema gore. Ruke su u širini ramena, a judo sklek se izvodi na način da se krene glavom prema dole, te da brada dođe u poziciju između ruku i da skoro dotičetlo. U tom trenutku zadnjica ide prema dole, a istovremeno gornji dio tijela ide blago naprijed te se glava podiže gore.

Trbušnjaci

Standardni trbušnjaci koje su svi sigurno probali izvesti. Jedina razlika koju treba u ovom slučaju ubaciti je uključivanje bočnih trbušnih mišića na način da desnim laktom idemo ka lijevom koljenu, pa u narednom trbušnjaku suprotno, lijevi lakat ka desnom koljenu. (body.ba)

Šta je pištolj ili tzv. Pistol squat ?

Jedna od najfascinantijih vježbi je čučanj na jednoj nozi tzv.pistol ili one legged squat. Ovo  je napredna vježba koju ne može svako izvesti, jer je tehnički vrlo zahtjevna varijanta čučnja koja zahtjeva visok nivo tehnike izvođenja i snage. Da bi mogli izveli Pistol morate imati sve – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopšte.

Čučanj na jednoj nozi je jedan dobar poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa. Ukoliko savladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu.

Izvođenje vježbe

Uspravan je stav, sa nogama u širini kukova. Jednu nogu lagano podignete od poda, tako da stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nisku klupicu. U tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove.

Početnici mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Dovoljno je napraviti dva do tri seta od šest ponavljanja, nekoliko puta sedmično. Od opreme je potrebna samo klupa za vježbu na koju možete sjedati prilikom izvođenja čučnja.

Napomene za izvođenje vježbe:

– peta ostaje na podu

– trbušnjaci su stisnuti

– ispružena noga ne dodiruje tlo

– ispružene ruke radi balansa

– kičma je u neutralnom položaju

Ako mislite da Pistol squat nije težak  probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako (bottom up). (fitnessuniverse.ba)

Povećanje mase: Top pet vježbi

Ako želite povećati mišićnu masu, osim povećanja unosa “goriva” u organizam, neophodni su i pravi treninzi. Svi profesionalci jednoglasno će preporučiti jake – složene vježbe za maksimalni napredak, a ovo su one najvažnije.

1. Mrtvo dizanje

Vježba koja pogađa više mišićnih grupa. Najveći posao odrađuju mišići donjih leđa, ali velika opterećenja također trpe i zadnje lože, zadnjica, latovi i trapezoidi.

2. Čučnjevi

Vježba koju profesionalci nazivaju kraljicom svih vježbi. Pri izvođenju čučnjeva aktivno je cijelo tijelo, a najveći posao rade prednji nožni mišići – kvadricepsi. Slijede ih donja leđa u manjem intenzitetu listovi. Ostali mišići su zaduženi za stabiliziranje tijela.

3. Bench potisak

Skoro svima najomiljenija vježba, koja također spada u red najefikasnijih. Ona praktično aktivira skoro sve mišiće gornjeg dijela tijela. Najveći posao obavljaju prsa, pa zatim tricepsi i ramena.

4. Zgibovi

Podizanja na vratilu jesu nezgodna i teška vježba, ali izravno pogađaju dvije mišićne grupe – većinu mišića leđa a posebno latove i naravno ruke – bicepse. Da bi učinak od izvođenja ove vježbe bio veći i napredak brži, mogu se koristiti dodatne težine.

5. Propadanja

Možda je čudno što su se našla na ovoj listi, ali propadanja su zaista efektna vježba. Mišići koji bivaju aktivirani prilikom izvođenja ove vježbe su prsa, tricepsi i u manjoj mjeri ramena. (body.ba)

TRENIRAJ I DONIRAJ: Besplatan fitness za građanstvo Tuzle!

Ukoliko niste imali vremena tokom zimskog perioda da se družite sa najmasovnijom fitness ekipom na fakultetu za tjelesni odgoj i sport, evo prilike da iskoristite mjesec juni i da skupa sa nama učestvujete u jednom humanitarnom izazovu.

jasko-fitness3Naime, odlučni smo u namjeri da građanstvu Tuzle i okolice potpuno besplatno priuštimo fitness termine u mjescu junu na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. Naši instruktori će vam za svega nekoliko treninga probuditi želju da već od naredne sezone budete dio našeg tima.

Naša misija je da kroz besplatne fitness časove pokušamo skupa sa vama učiniti i jedno dobro humano djelo. Obzirom da izuzetno mnogo porodica živi na rubu egzistencije odlučili smo da barem nekome od njih pomognemo tako što ćemo od prikupljenih novčanih donacija prikupiti neophodne potrepštine.

Na samom ulazu u salu, postavit ćemo kutiju za novčane donacije ugroženim porodicama, građani koji budu željeli tokom juna mjeseca trenirati sa nama to mogu učiniti potpuno besplatno a ukoliko žele mogu simboličnim iznosom podržati našu akciju pomoći ali i pridružiti se prilikom njene realizacije.

Obzirom da su se akciji pridružili prijatelji sa portala Tuzlanski.ba kompletan tok akcije pomoći nakon prikupljenih sredstava biće javno prezentovan.

Termini se održavaju utorkom i četvrtkom od 19:30 do 20:30 sati i nedjeljom od 18:00 do 19:00 sati.

Kontakt telefon: 061 284-993

PRIDRUŽI SE, TRENIRAJ I DONIRAJ! 

Vježbanje ujutru vs vježbanje navečer

Ljudi koji ustaju ujutro da vježbaju su uglavnom predaniji, posvećeniji, i češće vježbaju od onih koji fizičku aktivnost ostavljaju za drugi dio dana. Mala je vjerovatnoća da će vam u šest ili sedam ujutro iskočiti neka neodgođena obaveza, koja će vam poremetiti plan da vježbate. S druge strane, mnogi stručnjaci vjeruju da ukoliko želite smršati, najbolje vrijeme za vježbu je upravo prije doručka.Tijelo ujutro veoma brzo iscrpi šećere i ugljikohidrate, pa se prebaci na sagorijevanje masnih naslaga.

Šta ako ne možete vježbati na prazan želudac?

U tom slučaju pojedite malu užinu prije doručka, jogurt, deset badema, komadić tosta ili neko voće, biće sasvim dovoljno! Ranoranioci tvrde da jutarnje vježbanje poboljšava raspoloženje, podiže nivo fizičke i psihičke energije.

Poslijepodne i navečer vaše tjelo je u potpuno drugačijem biološkom stanju nego ujutru. To je u većini slučajeva vrjeme najviše biološke efikasnosti, za većinu ljudi. Najbolje sportske performanse i svjetski rekordi, obično se dešavaju u kasno poslijepodne ili veče. Vježbanje navečer je najbolje ukoliko želite izraditi mišiće i ojačati tjelo, jer se mišići zagrijavaju tokom cjelog dana, a određeni hormoni potrebni za jačanje tjela, su na najvišem nivou, u to vrijeme. Večernje vježbanje, također može pomoći da regulišete količinu hrane koju ćete pojesti za večeru, a pored toga je sjajan način za borbu protiv stresa nakon radnog dana. Jedina negativna strana vježbanja navečer je što vam može poremetiti san, i zato je najbolje da sa treningom završite 1-3 sata prije odlaska u krevet. (fitnessuniverse.ba)

Plan rada kardio treninga i treninga sa težinama

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade na jednom treningu, ali su mnogi u nedoumici kojim redoslijedom vježbati.

Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno?

Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija. Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan radite sa težinama i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

 •Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

•Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za sve ljude, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe, nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta sedmično u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to uslovi dozvoljavaju (trening sa tegovima ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno). Ako se dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa tegovima u istom danu, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energije dajte primarnom cilju. (fitnessuniverse.ba)

Zabavna strana vježbanja

Vježbanje, naročito ako je u pitanju onaj klasični metod serija vježbi koje se ponavljaju, ponekad može biti totalna monotonija. Kako ne bi sve bilo u jednoj ravnoj liniji, sportksi rekviziti koji osim što ušarenjuju i razigravaju trening, pružaju još nekoliko dodatnik korisnih stvari.

Mala domaća teretana

Jedna od boljih strana sportskih rekvizita je to što su daleko jeftiniji od skupih fitnes sparava na koje nailazite u teretanama, pa sa malim ulogom možete dozvoliti uređnjivanje jedne male domaće teretane koja će vam uvijek biti raspoloživa za korišćenje. Jedna pilates lopta, jedna medicinska, nekoliko tegova, prostirka i želja za vježbanjem je sve, čak i puno više što vam treba.

Razbijanje zimske hibernacije

Prije nego se sakrijete u vaš topao dom i spakujete opremu za vježbanje za neke toplije dane, zapitajte se da li će vam se dopasti osoba u ogledalu poslije zimske hibernacije. Mnogo je lakše da se natjerate na vježbanje, ali i da budete zadovoljni rezultatom ako imate sportska pomagala koja će vam trening učniti zanimljivijim, pa čak i efikasnijim.

Laške do čvrstog trupa

Dobro poznate vježbe za trbušne mišiće tretiraju samo površinske mišićne slojeve, a izostavljaju najvažnije za taj dio tijela – duboku muskulaturu torza i abdomena. Dobro razvijen trup je od velikog značaja za privilno držanje tijela, pa ubacite vježbe sa ramenima (sistem vježbanja sa gravitacijom i vašom tjelesnom težinom) koje su nepobjedljive kada je riječ o aktiviranju tih dubokih mišićnih slojeva.

Svuda sa vama

U hotelu, kancelariji, na odmoru, zimovanju, na otvorenom, u parku, sportske rekvizite možete ponjeti sa sobom bez puno poteškoća i da vam omoguće fitnes dozu gdje god da ste, bez obzira koliko je brz vaš životni stil. Sportski rekviziti mogu biti vaša džepna verzija teretane.

Za sve koji vole izazove

Umjesto običnih trbušnih, probajte raditi trbušnjake na pilates lopti. Umjesto običnih čučnjeva probajte čučnjeve sa medicinskom loptom. Sve ove male izmjene mogu imati ogroman efekat na vaše tijelo, a dodatno sa svakom izmjenom dodajte novu dozu izazova u vašoj svakodnevnoj fitnes rutini. (body.ba)

Čelični izazov: 10000 čučnjeva i 2500 sklekova

Čučnjevi i sklekovi su dvije osnovne vježbe sa sopstvenom težinom, stoga je i više nego moguće napraviti značajne promjene i napredak u fizičkoj formi izvodeći samo ove dvije vježbe, ali izvodeći ih redovno i dovoljno žestoko.

Izazov čiji trening plan traje tačno 31 dan ukupno sadrži čak 10.000 čučnjeva i 2500 sklekova. Iako zvuči strašno, intenzitet treninga se iz dana u dan pojačava, a kreće od prilično lahko ostvarivih 100 čučnjeva i 20 sklekova.

Cijeli izazov izgleda ovako. (body.ba)

celicni_izazov_3

Vježbe za snagu – razne varijacije

Već vam je poznata činjenica da su čučnjevi ključna vježba za snagu i eksplozivnost. Ali postoji toliko vrsta čučnjeva da vam je nekad teško da odredite koja je ona, koja vama baš najbolje odgovara. Christopher Proulx, profesor koji proučava čovjekove pokrete sa Univerziteta Westfield u Massachusettsu, skupa sa njegovim studentima je testirao pet različitih varijatni čučnjeva, četiri sa slobodnim tegovima i jedan na spravi. 

Volonteri su vježbu izvodili na platformi koja mjeri snagu i pritisak koji se ostvari na stopalima onih koji vježbaju. Osim toga, volonteri su na nogama imali i elektrode kako bi se izmjerila aktivacija kvadricepsa i zadnje lože. Iz njihovog truda se puno toga može naučiti.

Zadnji čučanj

Najbolji je za funkcionalnu snagu donjeg dijela tijela.

Decenijama naučna istraživanja povezuju snagu koju razvijamo u čučnjevima sa brzinom i performansom. Izvodeći klasičan, zadnji čučanj, vi generirate snagu u mišićima na nogama, pa kako vrijeme odmiče, tako ćete vi moći dizati veću težinu. Izbjegavajte ih ako imate bolove u leđima ili ste imali neke povrede leđa. Šipka na zadnjen dijelu ramena kompresira diskove na leđima.

Širok čučanj

Najbolji je za snagu i razvoj mišića donjeg dijela tijela.

Čučanj u širokom stavu u vježbi uključuje i mišiće unutrašnjeg dijela bedra i sa tim se omogućava tokom vježbe da podignete teže tegove i da brže izgradite mišiće. Izbjegavajte vježbu ako imate problema sa leđima i ramenima. Dodatna težina će biti prevelik izazov za zglobove koji moraju biti stabilni.

Prednji čučanj

Najbolji je za poboljšanje opšte snage tijela. 

Postavljanje šipke na prednjem dijelu ramena će natjerati tijelo da se bori  da ostane ispravljeno. Ono zahtjeva snagu i stabilnost osnovnih mišića. Izbjegavajte ako imate povredu kukova ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom tačno na tim dijelovima tijela, njihovo opterećenje će biti preveliko.

Bugarski čučanj sa iskorakom

Najbolji je za ravnotežu i razvoj kvadricepsa kao i za skidanje masnih naslaga.

S obzirom na to što se aktivira jedna po jedna noga i zahtjeva veliku ravnotežu, ne možete ovu vježbu izvoditi sa prevelikom težinom. Ali, kompenzirat ćete sa aktivacijom kvadricepsa i izvodeći duplo više ponavljanja u jednoj seriji. Izbjegavajte ako vam je prije svega zanimljiva snaga i jačina – za te osobe je potrebna puno veća težina. (body.ba)

Zašto je navika uspješnih ljudi treniranje u jutarnjim satima?

Mnogi sportisti, poslovni ljudi  i poznate ličnosti  ustaju čak u 4 ili 5 ujutro kako bi trčali ili došli u fitnes centar. Na taj način oni svome tijelu osiguravaju veću dozu kisika i veću energiju tokom dana.

•90% sportista profesionalaca trenira u jutranjim satima

•Metabolizam se ujutru dok vježbate, ubrzava i ostaje ubrzan čaki i 24 naredna sata. To osigurava sagorijevanje kalorija tokom cijelog dana!

•Treningom u jutarnim satima osigurat ćete sebi dobru kondiciju, i poletnost tokom radnog dana!

•Ako dan započnete jutarnjim treningom, organizam će uglavnom tokom dana tražiti zdravu i kvalitetnu ishranu!

•Ako dan započnete ranim jutranjim treningom, organizam će se na to naviknuti i već koji sat ranije, prilikom procesa buđenja, proradiće endokrini sistem i početi otpuštati hormon rasta, a time pojačati i proizvodnju testosterona!

•Vaš imunitet će ojačati i već ujutro tokom treninga ćete se oznojiti i oslobodit ćete se otrovnih materija iz organizma. Tijelo će tada moći lakše da se bori sa zdravstvenim problemima.

Ukoliko želite ozbiljno poraditi na sebi, zaboravite izgovore. (fitnessuniverse.ba)