Dvominutni “ubitačni” trening (VIDEO)

Da bi vježbanje bilo efikasno, uopšte ne znači da trening mora trajati dugo. Mnogi zaista provode i preko dva sata u teretani što je potpuno nepotrebno, a da stvar bude gora, i cijeli efekat na tijelo se nakon određenog vremena počne gubiti pa takva maratonska vježbanja imaju jako malo smisla.

Za postizanje potpune efikasnosti treninga treba uraditi dovoljan broj vježbi, ali pri tome treba održati i određeni nivo intenziteta. Ako pak nemamo dovoljno vremena ili ne želimo raditi duži trening ciljajući određene mišićne grupe, pravo rješenje bi mogao biti kratki mješoviti trening maksimalno visokog intenziteta.

Oznaka “visokog intenziteta” u stvarnosti predstavlja trening u kom se vježbe izmjenjuju bez pauziranja, odnosno čim se završi sa jednom vježbom, tijelu ne dozvoljavamo da predahne već odmah prelazimo na drugu vježbu. Dvije minute takvih treninga mogu biti efikasne koliko i pola sata laganijeg treninga. Provjerite kako to radi fitness trener Andy McDermott i pokušajte izvesti isto. (body.ba)

Vježbe za stražnjicu

Žene mnogo obraćaju pažnju na nokte, odjeću, šminku, grudi i naravno stražnjicu. Većina žena misle da im stražnjica nije dobro oblikovana i žele ju podići i zategnuti. U ovome postu naučit ćete kako da podignete, a samim time i ojačate stražnjicu kako bi mamila poglede svakoga muškarca.

Ako vam je genetika dobra, vjerojatno ćete imati i lijepo oblikovanu stražnjicu bez potrebe za prevelikim vježbanjem, ali neke žene nemaju sreće s genetikom. Osnovne dvije vježbe za oblikovanje i jačanje stražnjice i nogu su: čučnjevi i iskorak. Također postoje i neke druge vježbe koje će vam pomoći u oblikovanju stražnjice, ali ovo su dvije najosnovnije.

Ove dvije vježbe dovoljno je raditi 3 puta tjedno, po 40-tak minuta i već nakon prvih 2 tjedna vidjet ćete određene rezultate na nogama i stražnjici. Naravno, ako želite možete osim ove dvije vježbe ubaciti još jednu ili dvije, te ćete tako imati bolje rezultate u vježbanju. (vjezbanje.net)

Čučanj izazov: 30 dana do vidljivog napretka

Čučnjevi su poznati kao daleko najbolja vježba za noge, zadnjicu i donji dio tijela općenito. Uz to, kao jedna od najizazovnijih složenih vježbi ostavlja brojne beneficije na vježbače, od popravljanja tjelesne forme kroz sagorijevanje kalorija i topljenja masnih naslaga, zatezanje svih mišića donje polovine tijela, pa do poticanja lučenja hormona s kojima se na posredan način djeluje na poboljšanje izgleda i zdravlja kompletnog tijela.

Zbog toga, prava je šteta zaobilaziti izvođenje ove sjajne vježbe. Kako za potpune početnike, tako i za one koji su u nešto boljoj tjelesnoj formi, donosimo 30-dnevni izazov, čiji je cilj da nakon mjesec dana rezultira vidljivim napretkom. Plan je veoma jednostavan za sprovođenje, jer na dnevnoj bazi oduzima svega nekoliko minuta.

Plan 30-dnevnog izazova:

Raspoređen po danima i broju ponavljanja, program čučanj izazova koji treba slijediti izgleda ovako:

1. dan: 10 čučnjeva

2. dan: 15 čučnjeva

3. dan: 20 čučnjeva

4. dan: Odmor

5. dan: 20 čučnjeva

6. dan: 25 čučnjeva

7. dan: 35 čučnjeva

8. dan: 40 čučnjeva

9. dan: 45 čučnjeva

10. dan: 50 čučnjeva

11. dan: Odmor

12. dan: 50 čučnjeva

13. dan: 55 čučnjeva

14. dan: 60 čučnjeva

15. dan: 65 čučnjeva

16. dan: 70 čučnjeva

17. dan: 75 čučnjeva

18. dan: Odmor

19. dan: 75 čučnjeva

20. dan: 80 čučnjeva

21. dan: 85 čučnjeva

22. dan: 90 čučnjeva

23. dan: 95 čučnjeva

24. dan: 100  čučnjeva

25. dan: Odmor

26. dan: 100 čučnjeva

27. dan: 110 čučnjeva

28. dan: 120 čučnjeva

29. dan: 130 čučnjeva

30. dan: 140 čučnjeva

Za monstruozna leđa potrebne su samo 3 vježbe

U kombinaciji sa dobrim intenzitetom, adekvatnim opterećenjima i snažnom vezom uma i mišića, te prije svega sa kvalitetnom ishranom bogatom proteinima, čak i treninzi leđa u trajanju do pola sata mogu dovesti do čuda.

Mišići leđa se mogu podijeliti na tri grupe, gornju, srednju i donju. Baš tim vođeni možemo i preporučiti tri vježbe s kojima će kvalitetno biti pogođen svaki od njih.

Mrtvo dizanje: Grupa 1 – Donja leđa

Općenito najbolja vježba koja postoji za razvoj mišića leđa je upravo mrtvo dizanje. Jednostavno ne postoji osoba koja na mrtvom dizanju vježba sa ogromnim kilažama, a da ima slab bilo koji dio leđa pored donjeg. Uz sve to, mrtvo dizanje je vježba koja aktivira sve mišiće tijela, te tako izaziva i najjače lučenje testosterona i hormona rasta.

Dizanje na vratilu: Grupa 2 – Latovi i srednji dio leđa

Legendarna vježba za leđa koja ne samo što se bez ikakvih problema izvodi i bilo gdje van teretane, a gdje samo ima adekvatan horizontalni držač, već je ujedno i jedna od najefikasnijih za razvoj leđa. Prvenstveno se tu misli na latove, i srednji dio leđa, pa se može reći da je vježbanje na vratilu u stvari vježba kako za širinu, tako i za dubinu leđa.

Veslanje: Grupa 3 – Gornji i srednji dio leđa

Nezaobilazna vježba na treningu leđa, svakako je veslanje. Uz to, radi se i o jako cijenjenoj složenoj vježbi, tako da nijedan ozbiljniji trening program ne može proći bez nje. Kao što je navedeno, prvenstveno pogađa gornji dio leđa, uz učešće i dijela srednjeg, a također se aktivira i zadnje rame. (body.ba)

Triceps: Mišić koji je nepravedno u sjeni bicepsa

Svaka osoba u teretani ima neku svoju omiljenu vježbu i spravu, te htjeli to priznati ili ne, neke mišiće im je drago trenirati, dok im od same pomisli na vježbanje nekih drugih postaje muka.

U jednom se svi slažu, trening prsa, a posebno pritom misleći na bench klupu, svi do jednog vole raditi i sam dolazak u teretanu znajući da je na redu trening prsa, nekada može biti dovoljan za lučenje hormona sreće i zadovoljstva.

Što se tiče druge strane, mišićnih grupa čije vježbanje i nije baš toliko drago širim masama vježbača, tu svakako spada i triceps. Svakako nepravedno.

Zašto je to jako, jako nepravedno? Svi žele imati velike ruke, a kako i ne bi kada su to jedni od najatraktivnijih dijelova tijela, budući da i sama pomisao na zatezanje rukava zbog širine ruke velikim momcima popravlja raspoloženje.

U toj želji, velika većina forsira vježbanje bicepsa, koji je čini se preuzeo na sebe kompletnu atraktivnost širine nadlaktice, pritom zaboravljajući mišićnu grupu koja mnogo više doprinosi obimu ruke – triceps.

Da, zaista, triceps je anatomski gledano mišić koji predstavlja čak dvije trećine obima nadlaktice, dok na famozni biceps otpada tek jedna trećina.

Kada se gleda stana korisnosti tricepsa, treba se vratiti na početak priče, dakle, svi volimo vježbati na bench klupi, i svi bi željeli da možemo “gurnuti” još veće kilaže nego što je to sada slučaj. Upravo zbog toga, ne smijemo propuštati trening tricepsa, jer su tricepsi mišićna grupa koja direktno učestvuje u izvođenju potiska na benchu.

Kao što je slučaj sa tricepsima, tako nikako ne treba preskakati ni vježbanje bilo koje druge mišićne grupe, jer iako to ne izgleda strašno, vremenom se dođe do prave forme i onda upravo taj – nerazvijeni dio čiji se trening preskakao počinje predstavljati najveću manu i lagano, priznali to ili ne postaje dio tijela zbog kojeg imamo kompleks. Stoga treba trenirati pametno i ne dovoditi se u takve situacije, s tricepsima, nogama, ili bilo kojim drugim dijelom tijela, jer oni koji su tako radili, dobro znaju koliko su se namučili da bi ponovo vratili simetriju. (body.ba)

Ovako izgleda kondicioni trening odbojkašice Edine Selimović (VIDEO)

Edina Selimović je odbojku počela trenirati u šestom razredu osnovne škole, prve početke bilježi u ŽOK Gračanica. Talenat se brzo prepoznao pa je Edina 2007. godine igrala za kadetsku reprezentaciju (balkanijada) – koja je održana u Tuzli, već naredne godine  nastupala je i za juniorsku reprezentaciju na balkanijadi u Obrenovcu, a 2009. godine za reprezentaciju je nastupila i u Grčkoj.

edina-selimovic34Početkom 2009. godine Edina potpisuje za Jedinstvo Brčko u kojem je nastupala naredne tri godine, gdje se izgradila kao jedna od boljih odbojkašica kluba. U godinama provedenim u Jedinstvu, Edina je bilježila samo uspjehe obzirom da je klub bio više puta osvajač Kupa i prvak BiH.

Nakon tri godine provedene u Brčkom Edina se kao brojne druge uspješne sportašice odlučila školovati u Sjedinjenim Američkim Državama, gdje se trenutno školuje (master) i aktivno igra, stim da se od decembra planira ponovo isključivo profesionalno baviti najdražim sportom.

O Edininom odbojkaškom stažu u SAD-u možete više informacija saznati OVDJE.

Zašto i dame trebaju dizati tegove?

Iako se u teretani sprave mitološki dijele na “muške” i “ženske”, osim “zatucanih” shvatanja ne postoji nikakav valjani razlog zbog kog bi pripadnice nježnijeg spola samo vježbale na spravama za kardio, dok bi sprave sa tegovima bile rezervisane za jači – muški pol.

Razloga za to je mnogo, baš kao što se može priča okrenuti i suprotno, u smjeru kritike muškarcima da mnogo propuštaju izostavljanjem kardio vježbi.

djeluju na topljenje masnih naslaga

– Prave više mišića, a veći mišići znače veću potrošnju

– Prave obline!

– Povećavaju kvalitet sna

– Povećavaju nivo energije

– Poboljšavaju zdravlje srca

– Jačaju kosti

– Pomažu izbacivanju stresa

Zbog svega toga, sljedeći put kada uđete u teretanu, ne propuštajte sve te brojne beneficije koje se inače mogu izvući iz svakog treninga! (body.ba)

Ovako izgleda kondicioni trening teniserke Eme Burgić-Bucko (VIDEO)

Ema Burgić-Bucko nakon okončanja školovanja u SAD-u, ponovo se apsolutno posvetila tenisu. Vrijedni treninzi, usavršavanje svih segmenata igre rezultat su odličnih partija koje Ema pruža u proteklom periodu. Da se trud, rad i trening isplate dokaz je i plasman u dva glavna ITF turnira (100.000$).   

Osjećam se odlično, spremna sam, fokusirana i potpuno posvećena tenisu, napredujem svaki dan, a evo hvala Bogu i rezultati su tu, nadam se da ću nastaviti istim tempom i u narednom periodu. Zahvalila bi se i mom kondicionom treneru Jasminu Zahiroviću i Body Control centru, obzirom da kondicione pripreme koje smo obavljali u proteklom periodu već donose rezultate, a ujedno se osjećam spremno i zdravo za nove izazove, istakla je Burgić-Bucko.

Ema trentno igra dubl na ITF Budapest $100k gdje je skupa sa Garciom-Perez pobjedom nad parom Jani/Marozova rezultatom 6-1, 6-4 izborila prolazak u polufinale.

U prilogu pogledajte kako izgleda jedan od kondicionih treninga jedne od naših najboljih teniserki:

Rezultati su već vidljivi, ali idemo dalje! 

25 razloga za krenuti vježbati

Ukoliko još uvijek niste počeli vježbati, donosimo vam 25 savjeta zašto bi bilo poželjno da krenete sa vježbanje. Osim što ljudi koji vježbaju imaju bolji oblik tijela i nemaju problema sa pretilosti, oni su i mnogo zdraviji od drugih.

Jača srčani mišić.
Smanjuje mogućnost srčanog udara.
Smanjuje rizik za bolesti srca, primjerice, smanjuje loš LDL kolesterol, a povećava dobar HDL kolesterol.
Poboljšava cirkulaciju.
Pomaže izgubiti težinu i oblikovati tijelo.
Poboljšava učinkovitost disanja.
Jača i povećava mišiće i poboljšava izgled.
Pomaže spriječiti probleme s leđima i bol u leđima.
Poboljšava držanje tijela.
Jača kosti i smanjuje rizik od osteoporoze.
Jača tkivo oko zglobova i smanjuje nemir i artritis.
Smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka.
Poboljšava imunološki sustav koji smanjuje rizik od zaraznih bolesti.
Održava fizičke i mentalne funkcije tijekom druge polovice života.
Povećava samopouzdanje i samopoštovanje.
Podiže energiju i povećava produktivnost.
Poboljšava san.
Pomaže stvoriti pozitivan stav o životu.
Smanjuje tjeskobu i depresiju.
Povećava otpornost na umor.
Produžuje životni vijek.
Smanjuje krvni tlak.
Poboljšava balans i kordinaciju.
Smanjuje stres.
Štiti od dijabetesa.

Ukoliko se dosada niste uspjeli nagovoriti na vježbanje, vjerujemo da ćete nakon što ste ovo pročitali dobiti motivaciju i želju za vježbanjem. (vjezbanje.net)

Veći mišići sagorijevaju više kalorija

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma. (body.ba)