Istezanje prije treninga – mit ili istina?

Jedan od velikih mitova vezano uz vježbanje je upravo vezan za istezanje prije treninga. Je li istina da istezanje prije treninga pomaže za sprječavanje ozljeda ili je to samo jedan od mitova?

Gotovo da nema čovjeka u teretani koji se prije treninga ne isteže. Također, ako vi čim uđete u teretanu krenete dizati utege, velike su šanse da će vam neko reći da ćete se ozlijediti, jer se prije niste istezali. Što je zapravo istina?

Istina je da istezanje prije treninga zapravo ne povećava raspon pokreta. U stvari, neka istraživanja pokazala su upravo suprotno! Ta istraživanja ukazuju da istezanje mišića prije vježbe ih destabilizira i tada su manje spremni za naporne vježbe, pogotovo ako dižete utege u teretani. Umjesto istezanja, preporučuje se zagrijavanje, jer upravo zagrijavanje će pumpanjem krvi pripremiti vaše mišiće za vježbanje.

Umjesto istezanja prije vježbanja, istegnite se poslije. Istezanje poslije vježbanja može biti korisno za vaše mišiće, te im pomoći da narastu. (vjezbanje.net)

Vježbe snage – čučnjevi, benč i mrtva dizanja

Čučnjevi, benč i mrtva dizanja osnovne su vježbe za povećanje i mjerilo snage. To su vježbe u kojima se za podizanje tereta koriste mnoge skupine mišića, te je pravilno izvođenje vježbi od znatne važnosti kako bi se smanjila mogućnost povreda. Ove vježbe ne preporučuju se za rad početnicima ili onima koji su se tek oporavili od neke ozljede, jer su dosta naporne i ukoliko je forma nepravilna opasne.

Svaka od ovih 3 vježbi pogađa gotovo cijelo tijelo, ali najviše pogađaju određeni dio tijela. Čučnjevi najviše pogađaju noge, iako prilikom izvođenja vježbe rade i leđa i rame. Mrtva dizanja najviše pogađaju leđa, ali rade i mišići nogu i ruku, pa čak i ramena. Benč pogađa dosta mali broj mišića za razliku od čučnjeva i mrtvih dizanja, a najviše pogađa prsa i malo triceps. Također, postoji više varijanti izvođenja ovih vježbi.

Ove vježbe su dosta naporne, te se nepreporučuju mladim ljudima koji su još u razvoju. Također prilikom izvođenja mrtvih dizanja i čučnjeva preporučuje se nošenje pojasa kako bi se spriječile moguće povrede. Vrlo je važno pravilno izvoditi ove vježbe, te ukoliko podižete puno kila nepravilno, rađe smanjite kilažu, jer radite suprotan efekt. (vjezbanje.net)

Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka

Izgleda da je bodybuilding svijet u vječnoj potrazi za najučinkovitijim načinom kako što niže spustiti postotak potkožnog masnog tkiva, a istodobno zadržati većinu stečene mišićne mase.

Zdrava logika nalaže da, želimo li se riješiti masnog tkiva, trebamo tijelo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što će ih tijelo potrošiti. Tu se ne bi imalo što prigovoriti, da ne postoji i druga strana priče – čuvanje mišićne mase, a ono nikako nije kompatibilno sa kalorijskim deficitom. Naime, tijelo će, u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljikohidrate koji mu trebaju za energiju. Rezultat će, jasno, biti katabolizam.

Kalorijski deficit možemo postići na dva načina: ili ćemo smanjiti unos kalorija, ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenoga. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening prije prvog obroka nakon buđenja.

Metoda je vrlo kontroverzna i redovito dovodi do velikih rasprava oko učinkovitosti takve prakse.

Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva mišić, a ujedno omogućuje fat-burning efekt.

Cijelo tumačenje je potkrepljeno vrlo razumnim i prihvatljivim argumentima. Koji je, dakle, mehanizam funkcioniranja ovog sistema?

Najprije treba naglasiti da povećana iskoristivost slobodnih masnih kiselina kod kardia na tašte nije rezultat kardia kao takvog. Naime, događa se sljedeće: za vrijeme spavanja gotovo 100% energije koju tijelo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije hGH (hormona rasta) koja se javlja cca 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (hGH potiče mobilizaciju masnih kiselina).

Zbog navedenoga, vrlo je velika vjerojatnost da, nakon buđenja, u cirkulaciji imamo velik broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim time je izgledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana.

Nadalje, kardio treba biti niskog intenziteta (50-75% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju inzulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Kardio visokog intenziteta može, naprotiv, imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekt ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju inzulina, kompenzatorno se povećava inzulinska osjetljivost, osobito u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladištenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladištenje ugljikohidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, kardio natašte ima potencijala da poveća sagorjevanje masnoća u fazi definicije, ali isto tako da omogući bodybuilderu na masi povećanje unosa ugljikohidrata bez da dobije masno tkivo.

Ok, a sada malo o zabrinjavajućim aspektima… Budući da se za vrijeme vježbanja na tašte povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenarij je osobito vjerojatan ako se radi kardio visokog intenziteta. Problem ublažava kardio niskog intenziteta (ili, kako ga se u literaturi zove “non-panting cardio”). Pri kardiu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i reducirano lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalnu korist, a istovremeno minimalizirali štetu (katabolizam), možemo napraviti sljedeće…Cca pola sata prije kardia na tašte, uzet ćemo 5g BCAA i 5g glutamine i 5g esencijalnih aminokiselina. Takve minimalne količine neće utjecati na to da tijelo oksidira slobodne masne kiseline. S druge strane, navedeno ima ulogu zračnog jastuka: ako tijelo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unesene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prve žrtvovane, a neće se posegnuti za aminokiselinama iz mišića.

Važno je shvatiti da stvari nikada nisu do kraja dobre, niti do kraja loše. Ovakav tip kardia preporučio bih nekome endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako mogao značiti katastrofu za teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa (popularno hard-gainera).

Na kraju krajeva, po n-ti puta, treba naglasiti da način prehrane, tempiranje, količina i kvaliteta makronutrijenata koje unosimo ima uvijek glavnu riječ kad govorimo o kompoziciji našeg tijela.(www.fitness.com.hr)

Trening za topljenje kilograma (VIDEO)

Ako ste vi jedna od onih osoba koja izbjegava vježbanje zbog nedostatka vremena, ili vam često teško pada da napustite svoj dom i odete na trening, onda ste na pravom mjestu – za ove vježbe je potrebno svega deset minuta i možete ih raditi u udobnosti vašeg doma.

HIIT trening je intervalni trening sa visokim intezitetom (High Intensity Interval Training) i sastoji se od kratkotrajnih vježbi za brzo sagorijevanje kalorija.

Ova kombinacija vježbi je idealna ako nemate dovoljno vremena, jer uz samo deset minuta svaki dan, uspjet ćete da se oslobodite viška kilograma dok trepnete. Osim toga, HIIT tring će ubrzati rad vašeg metabolizma.

A sada, napravite sebi dovoljno prostora u kući za vježbanje i pripremite se za znojenje. (body.ba)

ČESTITAMO: Sretni dobitnik bicikla Polar comp 29” je… (VIDEO)

Nakon okončanja nagradne igre koja je trajala od 1. aprila do 20. juna došao je trenutak i da izvučemo sretnog dobitnika. 


Izvlačenje sretnog dobitnika upriličeno je u samom centru gdje su svi prisutni klijenti mogli i da prisustvuju samom izvlačenju te nam pomognu da sve protekne na najbolji i najregularniji način…

Pored dobitnika Polar comp 29” bicikla Aldina Lušničkića, Body control centar poklonio je i dvije utješne nagrade u vidu GRATIS mjesec dana korištenja fitness centra, utješne nagrade osvojili su Dženita Softić i Nedim Ahmić. Dobitnici će biti naknadno kontaktirani radi preuzimanja nagrada.

Zahvaljujemo se na realizaciji nagradne igre i prijateljima iz M Bike Shop-a Tuzla. 

bicikl345

Samo 10% ljudi može uraditi ovu vježbu

Najzanimljivija činjenica o ovoj vježbi je upravo to što ona ne izgleda teško uopšte. Ali ipak, 90% muškaraca nema dovoljno jaku muskulaturu trupa i stomaka koja bi omogućila pravilno izvođenje ove vježbe.

Zašto je ova vježba toliko teška i osobama koje redovno vježbaju?

Problem je u tome što se cijela težina tijela prebacuje na jednu stranu, ustvari samo sa jednom rukom i nogom sa druge strane trebate balansirati tijelo. Za održavanje ravnoteže vaše tijelo treba biti u jako dobro formi, jer i oni najjači je nisu uspjeli napravati.

bird dog

Trening prsluk – izvrstan rekvizit za razvoj izdržljivosti, snage i agilnosti!

Trening prsluk je posebno dizajnirani prsluk s umetnutom težinom, posebno efikasan u treninzima čiji je cilj razvoj funkcionalne sposobnosti potrebne u svakom sportu, s naglaskom na brzinu, agilnost, eksplozivnu snagu i izdržljivost.

Prsluk se nosi kao i klasičan prsluk, ali ovaj u sebi nosi dodatnu težinu koja se može prilagođavati vježbaču. Prsluk se prebacuje preko glave i čičcima steže na bočnim stranama. Prednost ovog fitness rekvizita jest jednostavno korištenje i širok dijapazon vježbi koje se s njim može raditi, od trčanja, sklekova, zgibova, marinaca, skokova itd.

Koje su prednosti vježbanja s trening prslukom?
Težina prsluka stvara dodatan otpor tijekom treninga izgradnje mišića, treninga s težinom vlastitog tijela, aerobnih treninga te drugih treninga u kojima se povećava izdržljivost i snaga.

Povećava snagu i izdržljivost
Rezultati treninga uz korištenje trening prsluka vidljivi su i na području snage, ali i aerobne izdržljivosti. Nošenje prsluka s dodatnom težinom tijekom treninga zahtijeva dodatnu snagu, ali i veću količinu kisika te više troši zalihe energije. Korištenje veće težine zahtijeva i adaptaciju mišića na veću težinu, a upravo to povećava mišićnu snagu i izdržljivost.

Studija provedena na Texac Tech University usporedila je trening izdržljivosti nogometaša u uobičajenim uvjetima te uz nošenje trening prsluka. Nakon šest tjedana, testiranja na obje skupine pokazala su značajno bolje rezultate u testovima trčanja i različitih vrsta skokova u skupini koja je nosila trening prsluk.

Služi kao rekvizit za različite varijacije treninga
Odličan je rekvizit za uvođenje varijacija u treningu visokog intenziteta. Naime, ljudsko se tijelo adaptira na specifične pokrete tijekom određenog vremena. Usporeno napredovanje u treningu je upravo rezultat adaptacije mišića na određenu vrstu treninga i opterećenje.

Upravo za te promjene u treningu je trening prsluk idealan rekvizit jer težinu u njemu možete mijenjati pa ćete često moći izbacivati tijelo iz “comfort zone” i tjerati ga na promjene.

Kardiovaskularne prednosti
Osim što povećava mišićnu snagu i izdržljivost, trčanje ili veslanje s trening prslukom će dobiti novu dimenziju aerobnog treninga. Zbog pojačanog otpora, kardiovaskularni sustav će pred sobom imati veliki izazov: ova aktivnost će jačati vaš kapacitet pluća, povećavati Max VO2 (max količina kisika koju tijelo može potrošiti pri maksimalnom naporu) te pomaknuti prag na kojem počinje nakupljanje laktata.

Studija objavljena u European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology potvrdila je te navode: Skupina sportaša (trening izdržljivosti) je nosila trening prsluk a druga nije te je proučavan utjecaj treninga s dodatnim opterećenjem na metabolizam energije tijekom treninga. Skupina koja je treninge izdržljivosti radila s trening prslukom imala je 2 mmol manje nakupljenih laktata, poboljšano vrijeme trčanja do izmaka, poboljšanu vertikalnu brzinu u trčanju po stubama te povećan VO2 tijekom trčanja nakon nošenja trening prsluka.

Mišićno-koštane prednosti
Ne samo da povećava snagu mišića, nošenje trening prsluka tijekom trčanja povećava i snagu kostiju. Pojačano “punjenje” kostiju povećava koštanu masu poticanjem osteoblasta (stanica koje imaju ključnu ulogu u izgradnji kostiju) da stvara novi koštani materijal, uslijed povećane tjelesne potrebe za snažnijim kostima. Pojednostavljeno, da bi nosile veću težinu, kosti postaju snažnije i gušće.

Pomaže u gubljenju viška kilograma
Pojačan otpor korištenjem trening prsluka povećava intenzitet treninga, tjerajući tijelo na ozbiljniji napor i trošenje više kalorija tijekom vježbe. Povećana kalorijska potrošnja, dugoročno dovodi do gubljenja viška kilograma, ako je praćena uravnoteženom prehranom prilagođenom ciljevima treninga.

Koje vježbe se mogu raditi korištenjem trening prsluka?
Trening prsluk se može koristiti u širokom rasponu vježbi, od onih čiji je cilj izgradnja mišića, povećanje izdržljivosti, agilnost, koordinacija ili aerobnim aktivnostima koje povećavaju kapacitet.

Trčanje
Trening prsluk koriste mnogi trkači u tijeku priprema za maratone ili druge trkačke utrke. Ovakav trening povećava kapacitet tijela, pa nakon njegova skidanja, trkač postaje izdržljiviji za duže dionice. Važno je krenuti s manjim težinama u prsluku kako bi se izbjegle ozljede zglobova usred većih promjena težina.

Dizanje tegova
Česte se trening prsluk koristi tijekom izvođenja vježbi koristeći jednoručne i dvoručne utege. U ovim vježbama trening prsluk ima dodatnu prednost: poboljšava balans tijela. Istovremeno, nošenje prsluka jača mišiće corea.

Čučnjevi i iskoraci
Trening prsluk se često koristi tijekom izvođenja vježbi koje zahtijevaju različita podizanja i spuštanja poput svih vrsta čučnjeva i iskoraka. Također, postoji još niz vježbi u kojima nošenje trening prsluka poboljšava učinkovitost vježbe (npr. vježba “good morning”), no dodatnu pažnju tijekom izvođenja ovih vježbi treba usmjeriti na kralježnicu i pravilno izvođenje vježbe pod dodatnim opterećenjem.

Zgibovi
Zgib je izvrsna vježba koja dodatnu težinu, ali i učinkovitost dobiva izvođenjem nošenjem trening prsluka. Za razliku od vezanja utega na lanac oko struka, prednost prsluka je njegova ravnomjerna raspoređenost težine naspram kralježnice i središnje linije tijela što onemogućava različitu raspodjelu težine na ruke. Zgibovi s prslukom su zahtjevna vježba i primjerena je samo naprednim vježbačima.

Sklekovi i izdržaji
Sklekovi i izdržaji uz korištenje trening prsluka pojačavaju snagu mišića prsa, corea te ramena i ruku. Namijenjeni su vježbačima koji ove vježbe bez opterećenja mogu izvoditi u većem, broju ponavljanja.

Skokovi
Skokovi na klupicu ili kutiju, bočni skokovi, slalom skokovi i druge vježbe koje zahtijevaju podizanja tijela na određenu visinu i u različitim smjerovima uz trening prsluk pojačavaju snagu, fleksibilnost i agilnost. Trening prsluk u izvođenju ove vježbe pojačava kardiovaskularne učinke ovih vježbi te poboljšava sveukupno fizičko stanje.

Napomena:
Trening prsluk je izvrstan rekvizit koji će podići trening na viši nivo, no treba mu pristupiti planski. Budući da se težina trening prsluka može regulirati, savjetuje se da se krene s težinom prsluka koja je oko 5% vaše težine, a potom postupno podižite težinu kako bi se izbjegle ozljede ili negativni utjecaji na kosti i zglobove. Primjerice, vježbač od 80 kilograma, neka počne s nošenjem pojasa u kojem su 4 kilograma tereta, a postupno težinu treba povećavati. (fitness.com.hr)

Dan se po vježbanju poznaje

Redovna fizička aktivnost nesumnjivo je preduslov za fit i zdravo tijelo i za održavanje kvalitetnog životnog balansa između duha i tijela. Ono što veliki broj istraživanja sugeriše jeste da oči otvorimo ranije i da se repetiramo za dug i stresan dan. 

Bez obzira da li ste rješili da mršate ili ste u nekom drugom raspoloženju, jutarnja aktivnost će vam doći kao pravi krljuč za otvaranje vrata novom danu. Većini nas se to čini kao nemoguća misija, ali nemojte se nikada predavati, pa smognite snage i ustanite 30 minuta ranije kako biste prošetali, džogirali ili napravili sesiju nekih vježbi ili jogu.

Redovna fizička jutarnja aktivnost je puna beneficija za vas, ali ovaj tip aktivnost ne treba biti sa maksimalnim učinkom, stresom ili visokim intezitetom. Dovoljno je da vas uvede u novi dan i da pokrene metabolizam i da istegne zgrčene mišiće nakon spavanja.

Ovakvu fizičku aktivnost možete kombinovati ukoliko je moguće i sa obavezama kao što je vođenje djece u obdanište ili školu, ali bez automobila. Pješačenje i guranje kolica su odličan jutarnji trening. Vožnja bicikla do destinacije do koje ste krenuli je isto tako jako korisna jutarnja aktivnost. Ili ako imate partnera, onda svakako znate šta vam je činiti. (body.ba)

Šest najgorih grešaka početnika u teretani

Da bi novajlije među željezom napravile prvi korak onom pravom nogom, i izbjegle tako sve zamke na koje se po automatizmu pada, neophodno je da shvate da činjenicu da najveći i najljepše razvijeni momci u teretani, imaju i najviše znanja o bodybuildingu.

Povećanje snage, gubljenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase, ciljevi su koji zahtijevaju zaista mnogo znanja, a da bi svi koji se žele tek upustiti na jedno takvo putovanje došli do ciljeva što brže, izbjegavši probleme kakve su čak i ozbiljne povrede, nužno je pružiti im jasne i kvalitetne informacije.

U ovom tekstu je obrađeno šest stvari kojih bi se morali čuvati svi početnici, a za koje se može reći da je na barem jednoj od njih na početku karijere griješio i svaki današnji profesionalac.

1. Slijeđenje programa profesionalaca

Dok u slijeđenju i divljenju nekom IFBB profesionalcu koji služi kao izvor inspiracije, nema ništa loše, slijeđenje trening rutina jednog takvog dugogodišnjeg ozbiljnog radnika bi bila katastrofalno loša odluka.

Prva stvar koju treba znati je da se ne može porediti jedan čovjek koji trenira minimalno 10 godina u kontinuitetu svakoga dana, detaljno pazi na ishranu i sve ostalo, i osoba koja je prvi put zakoračila u teretanu. Ta dva tijela drastično drugačije reaguju na sve, i imaju potpuno drugačije sposobnosti, a tome još treba dodati i da su oni “genetička čudovišta” čija tijela lakše reaguju na ono s čim se “obični smrtnici” obično dugo pate.

Drugo, treba biti jasno da su to njihovi sadašnji programi, s kojima samo uređuju ono što su godinama ranije mukotrpno gradili, dakle, njihovi treninzi su vjerovatno bili potpuno drugačiji ranije.

2. Preskakanje zagrijavanja

U teretani zagrijavanje za vježbe većini vježbača početnika djeluje nepotrebno jer se tijelo svakako zagrije radeći jednu po jednu vježbu, a takvo naizgled logično shvatanje je u stvari put u katastrofu.

Posebno u zimskom periodu, pred teže izazove bi svaki zglob, tetivu, ligament i mišić morali potpuno zagrijati iz više razloga od kojih je jedan toliko važan da od njega zavisi kompletan napredak, pa čak i to da li će biti moguće trenirati u narednim mjesecima.

Naravno, radi se o povredama, koje se najlakše događaju stavljanjem opterećenja na nezagrijan dio tijela kog tada samo puka sreća može sačuvati od problema. Za zagrijavanje je dovoljno 5 minuta kombinovanih vježbi, neke kardio vježbe, a posebno su dobre za to vježbe visokog intenziteta.

3. Izbjegavanje osnovnih, složenih vježbi

Složene vježbe koje možemo nazvati i samim osnovama fizičkih vježbi, nekada izgledaju zaista strašno, zbog čega ih početnici skoro uvijek preskaču. Čučnjevi sa slobodnim težinama, mrtva dizanja, veslanja, zgibovi, propadanja i slične vježbe, prava su enigma za novajlije od kojih samo benč potisak biva nešto češće rađen.

Ključ za izbjegavanje ove greške je pomoć nekog od iskusnijih vježbača ili osoblja teretane. Naravno, moguće je i samostalno skupiti znanje, samo što to sa iskusnim pomagačem sve ide mnogo brže i sigurnije.

4. Preteška podizanja – prerano

Jasno je da se teško psihički nositi s tim da osoba pored vježba sa 80 kg tegova, te istovremeno na istoj vježbi dizati 30-ak kilograma, što je veliki udar na ponos i okidač sramote, ali to nikako ne treba posmatrati na čisti, muški način. Jednostavno, vremenom se razvija snaga i postiže tjelesna forma, sve te osobe koje su mnogo prije počele, prošle su kroz sve to isto.

Zbog toga, nema nikakve potrebe za mučenjem s kilažama sa kojima je nemoguće vladati, a povrede su ono što niko ni najmanje ne želi. Kada se mogne bilo koja težina izbaciti preko 8 ili 10 puta, tek tada je vrijeme za dodavanje novih ploča tegova i postepeno povećanje izazova. Naravno, sve to uz pravilne forme izvođenja jer u s tegovima važi pravilo da ako ide prelagano, vjerovatno se nešto pogrešno izvodi.

5. Pretreniranost

Još jedna zamka u koju upadaju početnici u teretani je ta što smatraju da će napredak biti vidljiviji što duže i što češće treniraju. Ovakav stav posebno nespremnom organizmu dosta brzo donese problem zvani pretreniranost.

Mišići tada ne samo da zaustavljaju napredak već se čak počinju i uništavati, a standardna posljedica pretreniranosti su hronični zamor, pad volje i energije, kao i pad imuniteta te pojave prehlada. Zbog svega toga, 3 do 4 treninga ne duža od sat i pol su maksimum na koji bi jedan početnik trebao paziti.

6. Izvođenje “zanimljivih” vježbi, izbjegavanje “dosadnih”

Skoro svaki bodybuilder priznaje da se u prvim danima dizanja tegova skoro svaki trening svodio na izvođenje vježbi prsa i ruku, uz obavezno izostavljanje “dosadnih” vježbi za noge, leđa i ostale dijelove tijela.

Uz to sve, skoro pa je normalno izbjegavanje najvažnijih vježbi u širokom luku. Kasnije, sa povećanjem znanja, svi odbacuju svoju početničku grešku i počinju posvećivati jednaku pažnju i dosadnim vježbama, baš kao i onim omiljenim. Istina, postoje i oni koji ostanu ustrajni u svom favorizovanju vježbi, a upravo po njihovom mizernom napretku nakon niza godina vježbanja se najbolje vidi ko je u pravu, a ko ne. (body.ba)

Žestoki tempo: Izvježbajte 30 mišića za 15 minuta

Kratki ali žestoki treninzi su vjerovatno i najefikasniji način da unaprijedite svoju tjelesnu formu, ali i način s kojim ćete u mnogome popraviti kondiciju, budući da ovakav tip treninga ima ogroman kardio učinak na tijelo.

Zbog toga, donosimo vam žestoki 15-minutni program treninga. Sastoji se od svega tri vježbe koje se rade po kružnom sistemu. Dakle, kada se odradi i posljednja treća vježba, odmah treba preći na prvu i sve ponavljati dok se na štoperici ne ukaže 15 min. 0 sec.

Svaka od vježbi se izvodi u serijama od po deset ponavljanja, a redom bi trebalo izgledati ovako:

Duboki čučanj

Svi znaju šta je čučanj. Ipak, u ovom slučaju je cilj spustiti se što je moguće bliže tlu, a u poziciji u kojoj su butine paralelne sa tlom treba kratko stati i osjetiti puno opterećenje, budući da je to najteži položaj za nožne mišiće.

Judo sklekovi

Mnogo složeniji tip sklekova od običnih, koji zahtjeva učešće daleko većeg broja mišića prilikom izvođenja vježbe. Stati u početni položaj sličan položaju kod standardnih sklekova, s tim da su noge sada malo bliže rukama, dok je zadnjica podignuta više prema gore. Ruke su u širini ramena, a judo sklek se izvodi na način da se krene glavom prema dole, te da brada dođe u poziciju između ruku i da skoro dotičetlo. U tom trenutku zadnjica ide prema dole, a istovremeno gornji dio tijela ide blago naprijed te se glava podiže gore.

Trbušnjaci

Standardni trbušnjaci koje su svi sigurno probali izvesti. Jedina razlika koju treba u ovom slučaju ubaciti je uključivanje bočnih trbušnih mišića na način da desnim laktom idemo ka lijevom koljenu, pa u narednom trbušnjaku suprotno, lijevi lakat ka desnom koljenu. (body.ba)