Rješenje Robertu Prosinečkom: Rame uz rame igračima iz Engleske, koliko pretrči Samir Efendić po utakmici?

Za kondicijsku pripremu fudbalera Tuzla City-ja zadužen je dr. sc. Jasmin Zahirović koji ovom poslu pridaje veliki značaj i pristupa maksimalno profesionalno vršeći detaljnu analizu svakog fudbalera pojedinačno nakon svakog meča i na taj način dobija uvid na čemu treba dodatno poraditi kad je u pitanju svaki igrač ovog kluba.

28-godišnji Samir Efendić, kapiten je seniorskog tima Tuzla City-ja, najprijatnijeg iznenađenja jesenjeg dijela prvenstva Premijer lige BiH.

U ovoj sezoni ubilježio je 12 utakmica, te odigrao 1080 minuta u dresu Tuzla Cityja.

Kapiten Efendić ove godine igra jednu od najboljih sezona u karijeri, a statistički je jedan od najboljih trkača u ekipi. Naime, analizom jedne od utakmica Efendić je za 90 minuta pretrčao preko 10 kilometara, što ga svrstava u sami vrh igrača iz njegove ekipe po ovom kriterijumu.

Efendić, također, ima i skor od najviše istrčanih sprintova. Detaljan prikazan analize jedne utakmice Samira Efendića pogledajte u fotografiji u nastavku.

Analizom fudbalera iz najjačeg klupskog prvenstva u fudbalu na svijetu, Engleskog Premiershipa, zaključujemo da fudbaleri na poziciji desnog beka, koju igra Samir Efendić u prosjeku pretrče od 9.8 do 11.8 kilometara po jednom susretu i naprave 11.2 sprinta po utakmici. Ovo podrazumijeva da fizička sprema kapitena Efendića spada u najviši nivo takmičenja i u potpunosti ga izdvaja od svih protivničkih igrača iz BHT Premijer lige.

S obzirom na navedene činjenice, nesporni kvalitet Efendića, višegodišnje iskustvo igranja utakmica na visokom nivou, ovog momka rođenog u Srebrenici očekuje poziv u reprezentaciju Bosne i Hercegovine, gdje selektor Prosinečki ima ogromnih problema prilikom izbora igrača na poziciji desnog beka.

Pogledajte samo neke izdvojene trenutke sa ovogodišnjih utakmica:

 

“Total body”: Fitness trening za sve dame koje nisu zadovoljne svojim izgledom ili kondicijom

Nova Body Control sezona aerobica već je uveliko počela na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente, a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno, ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije:

Vježbe za snažna leđa uz koje bolovi postaju prošlost

Mišići leđa možda nisu tako atraktivni za vježbanje kao što su to ruke i prsa, ali je važnost rada na njihovom jačanju ogromna.

Pored toga što imaju snažan uticaj na držanje cijelog tijela i direktno su povezani sa performansama izvođenja svih vježbi za ostale grupe mišića, snažna leđa su posebno važna radi smanjenja rizika od povreda i očuvanja zdravlja kičme.

Zbog toga, sve osobe koje su osjetile koliko može biti nesnosna bol u leđima, trebale bi u svoj redovni trening program uvrstiti ovih pet vježbi.

Leđna ekstenzija

Leđna ekstenzija koja se izvodi na spravi koja omogućava savijanje leđa, a zatim njihovo ispravljanje uz istovremeno jačanje mišića.

Ova vježba je idealna kako za početnike, tako i za napredne vježbače i poznata je po tome što jača mišiće donjeg dijela leđa.

Mrtvo dizanje

Jedna od najboljih i najkompleksnijih vježbi za ljudsko tijelo, utiče na jačanje mišića donjeg dijela leđa, zadnje lože, ali i svih ostalih mišića u manjoj ili većoj mjeri.

Ova vježba utiče na jačanje cijelih leđa i sve o čemu se treba pobrinuti jeste to da se kičma drži ispravljenom tokom podizanja tereta.

Povlačenja na lat mašini

Vrlo popularna vježba koja prvenstveno pogađa mišiće leđa poznate pod nazivom latissimus dorsi, a koji su smješteni na bočnim stranama leđa.

Beneficije ove vježbe su te što je odlično prilagođena i početnicima i vrlo naprednim vježbačima i omogućava nekoliko varijacija izvođenja zahvaljujući kojima je širi i opseg pogađanja mišića.

Podizanja na vratilu

Nezaobilazna i vrlo vjerovatno najbolja vježba sa sopstvenom težinom tijela koja postoji. Izvodi se jednostavnim podizanjem na horizontalno fiksiranu šipku i to uz široki, uski ili kontra hvat.

Beneficije podizanja na vratilu su jačanje kompletnih leđa, ali i ruku i radi se o vježbi koja je posebno efektna u slučaju naprednih vježbača koji teže povećanju snage i mišićne mase.

Sjedeće veslanje

Vježba koja također spada u red najpopularnijih u teretanama, taj epitet je zaradila poznatom efikasnošću koja se vrlo brzo osjeti.

Beneficije sjedećeg veslanja su te što vrlo dobro djeluje na popravljanje držanja, gradi punoću odnosno dubinu leđa, te pogađa cijelu leđnu regiju, pa čak i zadnji dio mišića ramena.

Body Control: Pogledajte kako se fudbaleri Tuzla City-ja pripremaju za utakmice! (VIDEO)

Čast nam je da se u Body Control teretani okupljaju profesionalni sportisti da bi održali kondiciju i postali najbolji u sportu kojim se bave.

Nakon što su nam fudbaleri FK Slobode ukazali povjerenje i svoje kondicione trenigne odradili pod budnim okom naših profesionalnih fitness treneraove godine svoje povjerenje dali su nam i fudbaleri FK Tuzla City-ja.

Njihova velika želja da budu najbolji, kao i spremnost da slušaju savjete i daju svoj maksimum prilikom treninga, razlog su ovogodišnjeg uspjeha. Treninge predvodi dr.sc. Jasmin Zahirović, profesor na fakultetu tjelesnog odgoja i sporta čije znanje i vještine su zvijezda vodilja ka uspjehu.

Pored grupnih, održavaju se i individualni treninzi koji se odnose na pojedinca. Na treninzima vladaju rad, red, disciplina, ali i odlična atmosfera, što je ujedno i glavna receptura Body Control BiH.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

@ivansesar8 #soccer #football #fitness #fitnessmotivation

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

@efendicsamir ✈🤫 #soccer #football #fitnessmotivation #fitness

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

Greške koje radimo pri čučnju

Kada je u pitanju jačanje nogu i stražnjice, čučnjevi su najbolje vježbe koje možemo raditi. Međutim, postoji mnogo načina da ove vježbe radite pogrešno i ne postignete željene rezultate.

Podizanje peta s poda

Ako vaše pete počnu da se podižu tokom čučnjeva, čak i malo, vratite ih nazad i pokušajte da se pravilno uzemljite. Pete su ključna tačka pritiska i važno je da se efektivno drže na zemlji. Pete koje su iznad poda uzrokuju probleme kao što je nedostatak strukturnog integriteta. Ako vam pete ne stoje čvrsto na zemlji, imat ćete veće šanse da povrijedite zglobove, mišiće i koljena.

Guranje koljena prema naprijed

Svi ljudi imaju različite i jedinstvene kosti i tipove tijela, zato ova greška ne predstavlja problem za sve. Međutim, generalno je loše za koljena da budu ispred nožnih prstiju. Kada gurate koljena prema naprijed, rizikujete da izgubite učešće kukova u vježbi. Za neke ljude, gotovo je nemoguće postići pravilan položaj koljena, ipak, cilj je da cijelo tijelo stoji čvrsto i da postignete ravnotežu. U suštini, koljena koja se kreću prema naprijed, učinit će vaš čučanj slabijim i potencijalno opasnim za zglobove.

Guranje koljena prema unutra

Iako se često raspravlja o tome da se koljena ne smiju previše udaljavati, većina stručnjaka smatra da ni guranje koljena prema unutra nije dobra stvar. Ovakva pozicija ostavlja zglobove u ranjivom položaju, posebno ako za čučnjeve koristite tegove. U većini slučajeva, koljena koja se kreću prema unutra, su povezana sa slabim kukovima. Ovo možete popraviti ako trenirate sa trakom za koljena, jer ćete na ovaj način najlakše aktivirati kukove za vrijeme čučnja.

Sjedenje na butinama, umjesto između njih

Dok neki ljudi imaju koštanu strukturu koja im omogućava da obave dubok i pravilan čučanj, drugi ipak nisu toliko sretni. Ova greška je najčešće popraćena savijenim donjim dijelom tijela, iako postoje i drugi razlozi.

Radite polučučanj

Jedna od najčešćih tehničkih grešaka je ta što se ne dostigne odgovarajuća dubina. Ove greške najčešće prave powerlifteri. Možete trenirati u bilo kojem rasponu pokreta koji vam odgovara ako vježbu radite ispravno. Dakle, ako vježbate sa tegovima, izbjegavajte polučučanj.

Da li je redoslijed važan za učinkovitost vježbanja?

Već odavno znaš da redoslijed određenih stvari ima važnu ulogu u njihovoj učinkovitosti, tako je i s vježbanjem.

“Kratko i jasno, redoslijed tvojih vježbi zapravo je jedan od razloga koji određuju koliko je tvoj trening učinkovit”, istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape.

“Ako trebaš zapamtiti jednu stvar, zapamti sljedeće: napravi teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo – prve, a onda se posveti vježbama za izolirane skupine mišića”, rekla je Chelsea Axe, stručnjakinja za fitness.

Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. “Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu – varirat će”, objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved-a, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku.

Trebaš li prvo raditi vježbe snage ili kardio? 

Ovo je pitanje za milion dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na tvoje ciljeve. “Ako želiš izgraditi mišiće, trebaš započeti s 5 do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako bi se zagrijala”, rekla je Luciani, dodajući: “Puno više od toga može previše iscrpiti tvoje mišiće, a vjerojatno želiš biti svježa prije nego što započneš s vježbama snage kojima ćeš graditi svoje mišiće.”

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i biciklo pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tokom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića tvoj cilj: Zagrij se, radi vježbe snage, a zatim završi s duljim kardijem ako ga želiš ubaciti u svoje vježbanje

Vježbe za više grupa mišića odradi prve

Ako zaista želiš iskoristiti prednosti treninga snage, radi vježbe za više grupa mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na bendžu su pokreti koji djeluju na više tvojih zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: “Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu”, objašnjava Luciani.

Vježbe s vlastitom težinom

Ako radiš vježbe samo s vlastitom težinom, možda misliš da redoslijed nije važan. Ali to se događa – posebno ako si početnik u teretani. “Koristi isti princip kao gore: Obavi prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije”, rekla je Luciani. Razmisli o tome na sljedeći način: šta zahtijeva više energije?  Ako si iskusna vježbačica, rizik od povreda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed. “Ali ljudi koji samo uče pomijerati cijelo tijelo uz sklekove ili zračne čučnjeve trebali bi najprije napraviti te pokrete, tako da su u stanju sačuvati oblik i iskoristiti sve pogodnosti za izgradnju mišića”, rekla je Luciani.

Vježbe za trbuh ostavi za kraj 

Postoji razlog zbog kojeg obično završavaš trening s trbušnjacima, stoji na zdravakrava.hr. “Zapamti vježbe za više grupa mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, će uključiti tvoj trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želiš započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom.” Zapamti: Ako si u nedoumici, Luciani kaže da postoji jedno glavno pravilo: “Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebaš raditi prve.”

Autogeni trening: vježbe, ciljevi i učinci!

Autogeni trening je tehnika dubokog opuštanja koja unaprjeđuje tjelesno i psihičko zdravlje, oslobađa od štetnih posljedica stresa i poboljšava kvalitetu života.

Ova vrsta treninga je znanstveno dokazana kao tehnika relaksacije i samopomoći, a inspirirana je hipnozom, odnosno stanjem povišene sugestibilnosti i metodom manipulacije sugestijom.

Autogeni trening

Autogeni trening je tehnika samopomoći koju je razvio njemački psihijatar, psihoanalitičar i hipnoterapeut Johannes Heinrich Schultz početkom 20. stoljeća. Doktor Schultz je bio izrazito inspiriran hipnozom i njezinim učinkom na čovjeka. Stoga je odlučio provesti malo istraživanje kako bi spoznao koristi hipnoze kod čovjeka.

Autogeni trening – vježbe

Doktor Schultz je posmatrao fizičke i psihičke reakcije osoba pod utjecajem hipnoze te prirodno hipnotičko stanje ulaska u san. Nakon dugotrajnog promatranja i opažanja, razvio je mentalne vježbe koje su poslužile kao šest osnovnih vježbi autogenog treninga.

Te vježbe se koriste još i danas, a većina terapeuta ih koristi kao primarno polazište autogenog treninga. To su:

  • težina udova,
  • toplina udova,
  • ravnomjerni otkucaji srca,
  • mirno disanje,
  • toplina u trbuhu,
  • hladnoća u području čela.

Nadalje, ove standardne vježbe autogenog treninga se mogu povezati sa šest različitih područja organizma, a to su:

  • muskularne,
  • vaskularne,
  • kardijalne,
  • respiratorne,
  • abdominalne,
  • cefalične funkcije.

Ukratko, povezanost područja organizma, standardnih vježbi te njihovog učinka na područja organizma, možemo jednostavno prikazati u tablici:

Ono što je posebno korisno i važno kod autogenog treninga, ali i kod sličnih metoda opuštanja, jest činjenica da ćete provođenje ovih vježbi tokom samog treninga naučiti i sami. To je od velike važnosti za daljnji napredak i rad na sebi zato što ćete redovno moći primjenjivati tehnike autogenog treninga kako biste poboljšali svoje psihofizičko stanje.

Autogeni trening – ciljevi

Autogeni trening želi prvenstveno pomoći osobi da vrati svoj unutarnji mir koji se konstantno narušava svakodnevnim stresorima. Povećavanje otpornosti na stres je jedan od primarnih ciljeva kojim se također želi povećati i poboljšati kvaliteta života osobe kroz redovito vježbanje.

Nadalje, sve ove tehnike, metode i vježbe žele osobi vratiti uravnoteženo stanje organizma i stabilan osjećaj samokontrole. Onaj konačni cilj je uvelike važan, a to je shvaćanje povezanosti tijela i psihe. Naime, većina današnjih bolesti ima svoje uzroke u psihičkom stanju pojedinca, odnosno psihosomatsko porijeklo. Upravo to znači da uspostavljanjem psihičke stabilnosti direktno možemo utjecati na bilo kakve probleme i nastanak fizičkih poteškoća.

Važno je naglasiti da autogeni trening nije namijenjen isključivo ljudima koji imaju određenih problema sa stresnim situacijama ili poremećaja u psihičkom funkcioniranju. S obzirom na to da ne postoji osoba koja se ne susreće sa stresom, autogeni trening može biti koristan gotovo svima. Posebno se preporučuje kao priprema za određene važne i stresne situacije (npr. sportašima prije važnih sportskih natjecanja, ženama prije porođaja, vojnicima prije odlaska u misije itd.).

Naravno, ne percipira svatko stresne situacije na isti način, stoga je važno prije provedbe autogenog treninga utvrditi je li to zaista nešto što osobi treba i što joj može pomoći. Pristup svakoj osobi je jedinstven te se uglavnom temelji na razgovoru sa psihologom ili osobom koja je educirana za provedbu autogenog treninga.

Autogeni trening – učinci

Postoji bezbroj pozitivnih učinaka autogenog treninga na čovjeka, a samo neke od njih koje se smatraju najvažnijima su:

  • uravnoteženje psihičkog života,
  • povećanje samopoštovanja i samopouzdanja,
  • osjećaj kontrole i samoosnaživanja,
  • postizanje opuštenosti i mira u svim okolnostima,
  • uspješno nošenje sa stresom,
  • postizanje emocionalne stabilnosti,
  • promjena životnog stila.

Pozitivni učinci autogenog treninga se mogu pronaći i u njegovoj kliničkoj primjeni, a neki od njih su uočeni kod liječenja:

  • psiholoških poremećaja (fobije, depresija, PTSP, poremećaji spavanja),
  • endokrinih poremećaja (dijabetes, AIDS, poremećaj tiroidne žlijezde),
  • neuroloških poremećaja (glavobolja, migrena, epilepsija, Parkinsonova bolest),
  • urogenitalnih bolesti (poteškoće u trudnoći, poremećaj rada mjehura),
  • bolesti srca (aritmija, angina pektoris, hipertenzija),
  • bolesti dišnih puteva (astma, hiperventilacija),
  • bolesti probavnog sustava (anoreksija, bulimija),
  • bolesti kostiju i mišića (artritis, reumatizam)

(krenizdravo.rtl.hr)

Oblikovana stražnjica i čvrst stomak uz tri vježbe

Lijepo oblikovana stražnjica i čvrst stomak nešto su o čemu sanja skoro svaka žena. Kako bi to postigla, ali i održala, potrebno je redovno vježbati, piše zdravakrava.

Čučnjevi

Najbolja vježba za podizanje stražnjice svakako je čučanj. Pravilan način izvođenja čučnja jest da stražnjicu guraš prema nazad i polako se spuštaš prema dole. Imaj na umu da se pri tome ne spuštaš preduboko i da ne guraš prejako koljena prema naprijed.

Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu, a istovremeno će i ubrzati tvoj metabolizam. Kako bi oni bili što učinkovitiji, ali i bezopasni, važno je držati se određenih pravila. Kreni iz uspravnog stava tako da ti je kralježnica što ravnija. Jednom nogom napravi iskorak prema naprijed tako da koljeno držiš pod pravim uglom. Pazi da tijelo ne naginješ prema naprijed te naizmjence radi iskorak jednom pa drugom nogom.

Plank

Za ravan stomak se osim trbušnjaka, može izvoditi i prednji izdržaj (plank). Plank se izvodi tako da staneš u položaj sličan položaju skleka, ali za razliku od klasičnog skleka, podlakticama se osloni na podlogu. Laktove postavi direktno ispod ramena.

Nepravedno izbjegavamo vježbe, a efikasne su za naše tijelo

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini, tvrdi body.ba.

Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično.

Koji program koristiti i kad je idealan period za treniranje?

I dok jedni smatraju da jutarnje vježbanje na tijelo djeluje moćno poput dobre šolje kafe jer nas stimulira dajući dobar početak novom danu, drugi tvrde da je najbolja investicija u tijelo vježbanje u popodnevnim satima jer su tad mišići već dobro istegnuti, zagrijani i gipki te je i rizik od ozljeda manji.

Zdravlje.ba piše da nova istraživanja pokazuju da,  osim sata koji pokazuje vrijeme, treba osluhnuti i tjelesni sat te prema njemu odrediti u koje doba dana su naše fizičke i psihičke sposobnosti na vrhuncu.

Slušajte svoje tijelo

Delikatni cirkadijurni ritmovi moždanih stanica određuju kad su naši performansi na vrhuncu i kad je najbolje vrijeme za vježbanje. S ovom teorijom slaže se magistar kineziologije Zdenko Klarić, koji tvrdi da je odabir večernjeg ili jutarnjeg treninga individualan te ovisi o tome želimo li opustiti ili zagrijati mišiće.

“Jutarnje vježbanje “razbuđuje” cijeli organizam, dok večernje oslobađa tijelo stresa, no bitno je i koju vrstu treninga odabiremo. Ako se radi o treningu visokog intenziteta, onda u jutarnjim satima obavezno treba jesti kako bi tijelo bilo spremno na zahtjevnije pokrete. Kad govorimo o gubitku kilograma, jutarnji trening je dobar izbor, prije svega aerobni trening koji treba izvoditi natašte”, kaže Klarić. Isto tvrdi i fitness trener Branimir Vajda koji kaže da je jutro najbolje vrijeme za aerobne treninge jer tijelo tad skuplja energiju za predstojeći radni dan.

Ne vježbajte prije spavanja

“Vježbanje u predvečernjim i večernjim satima je najglobalniji oblik treniranja kod nas. Tad tijelo već lagano ulazi u fazu dnevne regeneracije te je jako važno trening prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Primjerice, ako ste imali veseli i energetski, nezahtjevan dan na poslu, napravite aerobni trening u kombinaciji s treningom snage. Nakon dobro odrađenog treninga dobro ćete se osjećati i biti spremni za regeneraciju tijela i san. Ipak, nakon 20 sati zaboravite na intenzivan trening”, poručuje magistar kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

“Ako se ne stigne ujutro, u redu je i popodne, no ne preporučuje se vježbanje tri sata prije spavanja jer se u to vrijeme smanjuje temperatura tijela, a treningom se temperatura digne, nakon čega se ne može lako spustiti. Rezultat toga je da ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening”, tvrdi Rukavina.

Prednosti jutra

“Najidealnije bi bilo trenirati ujutro, oko 8 ili 9, pa čak i 7 sati, jer se ujutro diže kortizol, hormon stresa. Treba iskoristiti njegovo pojačano lučenje ujutro jer se tad lakše dešavaju procesi izgradnje mišićne mase”, kaže Rukavina.

Ne vježbajte prije spavanja

Žestoko treniranje u večernjim satima razbudit će organizam pa bi sve jače fizičke aktivnosti trebalo obaviti barem tri sata prije odlaska u krevet.

Pazite na srce

Od 6 do 9 sati srce je najranjivije – krvne žile su tvrde i kruće, krv je gušća i ljepljiva, a krvni tlak je na vrhuncu što povećava rizik od srčanog udara. Zato vodite brigu o intenzitetu jutarnjeg treninga.

U Body Control centru imate nekoliko vrsta programa treninja, a iste možete pogledati ovdje.