Razmišljate o personalnom treneru? Body Control je mjesto za vas!

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Koje su vježbe najbolje za izgradnju mišićne mase, a koje za definisanje?

Proces izgradnje impresivne mišićave tjelesne figure sačinjen je od faza povećanja mase i definisanja iste.

Interesantno je da jako mnogo vježbača vjeruje da pristup treninzima s tegovima u ovim fazama mora biti različit, da se izvode različite vježbe i da je u fokusu drugačiji broj ponavljanja i serija.

Istina je da se zapravo radi o klasičnom mitu, prava razlika između te dvije faze se pravi na osnovu unosa kalorija i dodavanja kardio vježbi u trening program, dok pet najboljih složenih vježbi ostaje nezamjenjivo i u fazi povećanja mase i definisanja. U nastavku možete provjeriti o kojim vježbama se radi.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je uvijek nezaobilazna vježba bez obzira na fazu procesa, a razlog za to je jednostavan – to je vježba koja angažuje najveći broj mišića, najefikasnije gradi snagu i mišiće, te najjače potiče lučenje testosterona i hormona rasta. Bilo da se radi na povećanju mišićne mase ili definisanju iste, to je jedna od vježbi koje ne bi trebalo preskakati.

Čučanj

Čučanj je najvažnija vježba za donju polovinu tijela, a koja je također neizostavna u bilo kojem periodu godine. Također je poznata po enormnom uticaju na izgradnju snage i mišićne mase, a pojačano lučenje testosterona kao popratni efekat i iz tog ugla je čini nezaobilaznom i vrlo cijenjenom vježbom.

Bench potisak

Ako bi se trebala izdvojiti jedna vježba koja najjače utiče na izgradnju gornjeg dijela tijela to bi bio bench potisak. Utiče na izgradnju prsa, ali istovremeno angažuje i rad ramena i ruku.

Podizanja na vratilu

Složena vježba za koju je potrebno najmanje opreme, ujedno je jedna i od najtežih, ali i najefikasnijih. Primarno utiče na izgradnju i jačanje leđa i ruku, s tim da u manjoj ili većoj mjeri aktivira i jezgru i niz drugih grupa mišića.

Potisak iznad glave

Složena i još jedna neizostavna vježba bez obzira na fazu sezone jeste i potisak iznad glave. Primarno pogađa i gradi deltoide tj. mišiće ramena, ali isto tako u određenoj mjeri aktivira i gornje dijelove prsa, ruke i svakako stomak i cijelu tjelesnu jezgru koja prilikom izvođenja vježbe mora raditi na stabilizaciji tijela.

Zbog svega navedenog ove vježbe moraju predstavljati osnovu i u fazama izgradnje mase i definisanja, a tek nakon što se one postave kao centralne u svakom trening programu, mogu se praviti dodatne kombinacije sa drugim složenim ili izolacionim vježbama.

Program vježbanja u teretani: Kako napraviti idealan plan treninga?

Mnogo je razloga koji govore u prilog tome koliko je vježbanje neophodno i djelotvorno kako za vaše fizičko stanje, tako i za emotivno i mentalno.

Da li zbog viška obaveza ili manjka volje i vremena da sebe motivišete, priključite se Body Control zajednici i vježbanje će vam ići mnogo jednostavnije, ljepše i lakše.

Hajdemo od samog početka…

Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vježbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vježbanja, određene vježbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na nedeljnom ili mjesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate. To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vježbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da definisani cilj vašeg plana treninga je pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.

Program treninga u teretani

Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mjesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vježbe. Zašto? Forma izvođenja vježbi je bitna kako bi se izbjegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…

Zašto su vježbe za zagrijavanje temelj vašeg programa za teretanu?

Kako biste što prije uhvatili ritam vježbanja i postigli željene rezultate, vježbe zagrijavanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vježbe, a posljedice su brzo primjetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtjevniji trening, a vjerovatno ćete i odložiti narednu posjetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena. Zagrijavanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tijela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osjetite da vam je vruće, znači da ste odradili vježbe zagrijavanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posjetili teretanu. Preporučuje se da kardio vježbe radite svaki put 30 minuta prije i 30 minuta poslije treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.

Plan treninga u teretani za definiciju

Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svijetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol. Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vježbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promjenom navika ćete najlakše izgraditi tijelo i definisati određene grupe mišića.

Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vježbi više mišićnih grupa. Preporučljivo je da takav program vježbanja traje oko 4 nedjelje, ali sa akcentom na izvođenje vježbi laganim tempom. Kada se poslije mjesec dana “uhodate“, možete preći na zahtjevnije sprave. U praksi je često popularan i nedjeljni plan treninga 70 koji podrazumijeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na tijelu. Zapravo, stomak je regija koja se vježba na svakom treningu.

Napominjeno da je preporuka da na nedjeljnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening. Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.

Kao što je već napisano, svjetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 nedelja. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primijete uz konstantno kombinovanje kardio vježbi i vježbi kondicije i izdržljivosti. Za početnike, prve dvije nedjelje će biti zahtjevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorijevanje kalorija kroz učestalo smenjivanje vježbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauze između izvođenja serija vježbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vježbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.

Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvijek ćete u moru kombinovanih vježbi, naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem tijelu.

Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspe u zacrtanoj nameri. Sa Body Control teretanom i kvalitetnim trenerom, svaki plan vježbanja u teretani će dobiti na svom značaju, a vi ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima. A to je najvažnije, zar ne?

Dva razloga zašto morate raditi jednonožni rumunjski deadlift

Rumunjski deadlift jedan je od glavnih graditelja snažnog stražnjeg kinetičkog lanca. Kompleksna višezglobna vježba koja aktivira hamstringse i glutealnu regiju dok cijeli core stabilizira izvedbu, kao i gornji dio leđa.

Njena funkcionalnost prenosi se i u svakodnevne zadatke poput podizanja raznih predmeta s poda sa svrhom zaštite donjeg dijela leđa. Pogodna je za sve one kojima je cilj razviti muskulaturu o kojoj smo pričali, a da se ne bazira samo na izolacijske vježbe poput sprave za fleksiju potkoljenice ili ekstenziju kuka.

U ovom članku idemo korak dalje i sve benefite sunožnog rumunjskog deadlifta prenosimo u unilateralnu, odnosno jednonožnu varijantu Iako se ta varijanta koristi više u rehabilitacijske i prevencijske svrhe negoli u one hipertrofijske i kondicijske prirode, možemo reći da je jednonožni RDL jedan od fundamentalnih pokreta koje bi pojedinac trebao savladati kako bi razvio adekvatnu snagu, stabilnost i funkcionalnost ne samo donjih ekstremiteta, već i cijelog tijela.

U nastavku teksta saznajte 2 razloga zašto biste baš tu vrstu izvođenja ove vježbe trebali uvrstiti u vašu trening rutinu.

1. Izaziva 3 primarna ravnotežna sustava (somatosenzorni, vestibularni i vid)

Za razliku od konvencionalnog deadlifta, izvodeći jednonožnu varijantu izazivamo našu sposobnost održavanja ravnoteže. Ako samo stanemo na jednu nogu, već smo izazvali našu statičku ravnotežu koja je sastavljena od 3 odvojena senzorna sustava, a to su: vid, somatosenzorni i vestibularni sustav.

Ako dodamo komponentu gdje određeno opterećenje spuštamo u poziciju jednonožnog RDL-a, uvelike smo izazvali ravnotežu i u dinamičnim uvjetima koju je daleko teže zadržati stoga je ova vježba vrhunski alat u razvoju istog.

Vježbe koje izazivaju sposobnost vašeg održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima puno su funkcionalnije i primjenjivije u svakodnevnim zadacima negoli one koje izvodimo iz sunožnog stava. Upravo ta sposobnost pomoći će vam u pravilnom doskoku nakon napornog zračnog duela u nekom loptačkom sportu ili, ako se spotaknete, bržem vraćanju u ravnotežni položaj.

Ovo su samo neki od primjera gdje je naša dinamična ravnoteža na jednoj nozi uvelike izazvana i ti primjeri služe samo kao smjernica čemu bismo zapravo trebali težiti kod njenog razvoja i unaprjeđivanja. Što se tiče progresije, prvo krenite s položajem vage bez opterećenja i polako progresirajte u punu verziju, prvo s bučicama ili girjama, a onda sa šipkom i utezima.

2. Jača mišiće stopala i lista

Vježbe održavanja ravnoteže u dinamičnim uvjetima, kao što je rumunjski deadlift, ne izazivaju samo naš vid, vestibularni sustav i onaj somatosenzorni, već izazivaju i snagu mišića stopala te lista.

Dok su senzorni sustavi ti koji detektiraju promjene u ravnoteži, vaši mišići su karika koja će djelovati u njenom održavanju ili vraćanju iz narušenog položaja istog. U suštini, mišići u stopalima i listovima odgovorni su za male posturalne promjene koje nam omogućavaju da postignemo i održimo položaj ravnoteže.

Ova skupina mišića uključuje tibialis posterior, peronealnu muskulaturu, gastrocnemius, soleus i male mišiće u stopalima koji su često slabi kod osoba s raznim problemima u stopalima i gležnjevima, kao npr. plantarni fasciitis. Jednonožni rumunjski deadlift odlična je vježba da se ojačaju ovi mišići, tako da ako ga izvodite pravilno trebali biste osjetiti dobar „burn“ i u tom području!

Zaključak

Jednonožni RDL vrhunska je kompleksna i funkcionalna vježba koja aktivira apsolutno cijelo tijelo. Njena se funkcionalnost uvelike odražava na radnje koje izvodimo u svakodnevici, izaziva našu sposobnost ravnoteže što za posljedicu aktivira sve one mišićne skupine za koje nikada ne bismo rekli da su uključene tijekom neke varijante deadlifta.

Budite pažljivi i strpljivi te polako progresirajte do pune izvedbe. Možda krene od običnog stajanja na jednoj nozi, ali s vremenom ćete uhvatiti pravu tehniku osjetiti benefite. (fitness.com.hr)

Ljeto i trening u Body Control teretani: Pogledajte dio atmosfere sa treninga (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #summer #sport

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)


Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvijek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Naučno dokazano: Trening program 5×10 je jedan od najefikasnijih koji postoje

Mnogo je efikasnih trening programa, ali rijetki od njih su zadivili i same istraživače nakon što su provjereni kroz ozbiljna istraživanja.

Program od 50 ponavljanja koji je baziran na izvođenju 10 ponavljanja ključnih vježbi kroz 5 serija, upravo je jedan od onih koji su tokom 6-sedmičnog trajanja zaista oduševili.

Radi se o tome da i kada određeni vježbač dostigne vrhunac u određenim okolnostima, odnosno kada dostigne plato snage kog ne može proći, smanjenje radnih težina i povećanje broja ponavljanja i serija pomaže novom razvoju snage, a upravo ovaj sistem rada se čini kao optimalan.

Tokom pomenutog istraživanja koje je trajalo mjesec i pol (6 sedmica), istraživači na Univerziteta u Sidneju su napravili usporedbu dvije vrste trening programa, 5×10 i 10×10, gdje se upravo program od 50 ponavljanja i pokazao izvanrednim.

Vježbači koji su slijedili taj program dobili su po 0,5 kg mišićne mase više u prosjeku, a pravi dramatični napredak zabilježen je tek u njihovoj snazi. Tako je kroz pojedine vježbe zabilježeno sljedeće:

Bench potisak

1 maksimalno ponavljanje je povećano za 11 kg u prosjeku (za 6 kg više nego kroz program 10×10)

Nožna presa

1 maksimalno ponavljanje je povećano za više od 24 kg (skoro 11 kg više nego kroz program 10×10)

Povlačenje na lat mašini

1 maksimalno ponavljanje je povećano za 5,9 kg u odnosu na program 10×10

Prema riječima naučnika, takva drastična razlika uz manje uloženog truda na treninzima, objašnjena je s tim da svaka vježba koja sadrži više od 5 serija ponavljanja postaje kontraproduktivna za mišiće. Stoga, čak i prilikom rada na probijanju platoa treba voditi računa o tome da preveliki stres može umanjiti željene rezultate.

Treba li podsjećati da je upravo sistem vježbanja sa 5 serija od po 10 ponavljanja bio omiljen i bodybuilderima “Zlatne ere”? To je samo još jedan dokaz da su oni itekako znali šta rade i da se i dalje ne smatraju bez razloga najljepše građenom generacijom bodybuildera ikada.

Trening fudbalera: Vježbe koje će vam dati snagu tokom utakmice

Fudbal je sport koji uključuje mnogo trčanja, tako da vaš prioritet tokom treninga trebaju biti kardio vježbe.

Međutim, jedna važna oblast koja se često zanemaruje u fudbalu jeste važnost treninga snage, ne samo kako biste poboljšali fizičke performanse, već i kako biste smanjili rizik od povreda.

Bench press

Lezite na klupu tako da šipka stoji iznad vaše glave. Uhvatite šipku s obje ruke, pazeći da imate puni zahvat, a zglobove držite ravno. Spuštajte šipku na grudi, a podlaktice držite okomito. Šipku dižite prema gore, ispravljajući ramena na vrhu pokreta.

Jednoručno veslanje s bučicom

Postavite bučice na pod sa obje strane. Stavite desnu nogu na kraj klupe i nagnite se naprijed na desnu ruku, koja bi trebala biti postavljena na prednju stranu klupe. Učinite vaš gornji dio tijela paralelnim s podom, a lijevu ruku koristite kako biste dizali bučicu. Zaustavite se na vrhu dizanja i obavezno spojite mišiće na leđima kako biste maksimizirali rast mišića.

Tursko ustajanje

Koristeći bučicu, lezite tako da su vaša leđa okrenuta prema tlu, vaše desno koljeno savijeno sa stopalom na podu, a lijeva noga ispravljena. Držite bučicu u desnoj ruci, a lijevu postavite dijagonalno na vašoj strani, s dlanom okrenutim prema podu. Izvucite desnu ruku s težinom i podignite je gore, direktno iznad ramena. Kukove gurajte prema gore, a lijevo koljeno savijte tako da noga bude iza vas. U ovom trenutku vaše desno koljeno treba biti savijeno ispred vas, a stopalo ravno na podu. Preokrenite kretanje i vratite se na početnu poziciju. Napravite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja. Ako vam je teško da shvatite tačno kako se radi ova vježba, detaljnije pogledajte u videu ispod.

Kettlebell zamah

Postavite kettlebell na pod između raširenih stopala. Savijte koljena, stanite u položaj čučnja i pobrinite se da vaša ramena budu ravna. Uhvatite kettlebell s obje ruke. Koristeći noge i gluteuse, zamahujte kettlebellom između nogu i podižite ga na nivo očiju. Pobrinite se da koristite noge i bokove, obzirom da ovo nije vježba za ramena.

Goblet čučanj

Držite kettlebell ili dumbbell u rukama ispod brade na sredini grudi. Čučnite dok leđa držite uspravno, a zatim se vratite na početnu poziciju. Za vježbu napravite 2 seta od 8-10 čučnjeva.

Čučanj prema zidu: Naučite ispravno izvoditi čučanj!

Čučanj je jedna od osnovnih vježbi snage, a u mnoštvu svojih varijacija ovu se vježbu može koristiti za sve ciljeve i u svim segmentima vašeg treninga. Također, unatoč činjenici što se mnogi početnici boje čučnja, ovo je vježba koju mogu raditi svi: od onih koji su prvi puta na treningu, do profesionalnih sportaša koji čučanj koriste kao način postizanja svojih profesionalnih sportskih ciljeva.

U ovom tekstu vas upoznajemo s tzv. čučnjem prema zidu, kojeg mnogi preporučuju u fazi učenja izvedbe čučnja, ali i zagrijavanju za trening nogu.

Naime, vjerojatno je upravo čučanj jedna od vježbi koje se u teretanama najčešće pogrešno izvode. Stoga, bitno je početnike naučiti kako pravilno izvoditi čučanj, jer jasno je da je lakše na početku izgraditi dobre temelje, nego naknadno ispravljati pogreške. Ako niste početnik, prije svakog treninga čučnja, odradite par čučnjeva prema zidu, ubrzo će vam se popraviti tehnika i na klasičnom čučnju, a samim time i smanjiti opasnost od ozljede.

Kako se izvodi čučanj prema zidu?

Stanite licem okrenuti prema zidu. Stopala vam trebaju biti skroz do zida.

Ako ne možete izvesti 5 čučnjeva premaz zidu zaredom, nemojte ni prelaziti na klasični čučanj. Naime, za razliku od klasičnog čučnja, čučanj prema zidu ne trpi nikakva varanja. Ruke držite lagano raširene, dlanovima okrenutima prema zidu. Počnite se polako spuštati u čučanj – stražnjicu izbacite van, a licem ostanite što bliže zidu, pogleda usmjerenog ravno ispred sebe (glava je u neutralnoj poziciji), kako biste održali ravnotežu.

Ako iz ovog položaja ne možete odraditi čučanj prema zidu, odmaknite se od zida za duljinu svojih stopala pa iz ovog položaja počnite raditi čučanj.

S obzirom da vam u ovom pokretu torzo ne može otići previše naprijed, kralježnica mora ostati ravna, a koljena ne mogu prijeći razinu prsta, ovo je najbolji način za učenje ispravne tehnike izvođenja čučnja.

Kad usvojite ovu vrstu čučnja prema zidu, isti pokret možete raditi s girjom tako da je držite opruženu uz tijelo, među nogama.

Naredni korak je izvođenje čučnja prema zidu s dlanovima prekriženima iza glave. Na taj način ćete aktivirati i mišiće gornjeg dijela leđa.

Napredniji korak u izvođenju čučnja prema zidu jest s elastičnom gumom. Gumu uhvatite dlanovima, dlanove dignite iznad glave u širokoj poziciji, opruženih ruku pored glave. Tijekom spuštanja, bicepsi trebaju biti u ravnini s ušima.

Zadnja i najkompleksnija izvedba ovog čučnja je također s gumom. Stanite na krajeve gume (još bolje u ručkice, ako imate gume s ručkama), dlanovima uhvatite gumu na podjednakoj udaljenosti od stopala te se iz te pozicije dižite iz čučnja.

Test za aktivaciju kvadricepsa

Klasičan stražnji čučanj često se koristi za jačanje mišića kvadricepsa, iako taj pokret ima dominanto to djelovanje samo u slučajevima osoba s kratkim femurima i dugačkim torzom te visokom razinom mobilnosti. Stoga, čučanj prema zidu koristi se i kao test je li stražnji čučanj prava varijanta čučnja za vas.

Osobe s dugačkim femurima ili oni sa smanjenom mobilnošću u donjoj će poziciji čučnja biti previše nagnuti prema naprijed pri čemu će dominantno opterećivati kvadricepse, ali će u izvedbi ove varijante čučnja čelom udariti u zid.

Prednosti čučnja prema zidu

Čučanj prema zidu je izvrsna vježba za razvijanje balansa. Naime, tijekom izvođenja čučnja prema zidu, težina tijela mora biti na petama, a tijelo se mora ispravno kretati kako bi se pokret mogao izvesti. U suprotnom postoje 2 scenarija: ili ćete pasti na stražnjicu ili ćete se nosom “zalijepiti” na zid.

Za pravilnu izvedbu ove vježbe potrebna je dobra fleksibilnost. Naime, i kod izvedbe klasičnog čučnja je potrebna fleksibilnost zdjelice i kukova te donjeg dijela leđa. Prije izvođenja ove vježbe preporučuje se odraditi vježbe za aktivaciju zdjelice i zagrijavanje mišića donjeg dijela leđa.

Stoga, bez obzira jeste li početnik ili iskusniji vježbač, svakako prije svakog treninga nogu, odradite zagrijavanje izvođenjem čučnja prema zidu. Vaš čučanj će biti ispravniji, učinkovitiji i sigurniji. (fitness.com.hr)

Hrana koju trebate izbjegavati prije plivanja

Dobro poznat savjet da ne trebate plivati pola sata nakon obroka je zapravo istinit. Ako odete na kupanje u bazen ili more odmah nakon što jedete, možete dobiti grčeve koji će vam otežati plivanje.

Iako je ovo savjet kojeg se trebate pridržavati, najbolje bi bilo da obratite pažnju i na vašu ishranu prije plivanja. Izbjegavajte ovih pet namirnica kako biste sigurno uživali u ovoj aktivnosti bez ikakvih smetnji i zdravstvenih rizika.

Sladoled

Ledeni sladoled i osvježavajuće kupanje u moru mogu izgledati kao dobitna kombinacija tokom ljeta., međutim, konzumiranje sladoleda neposredno prije plivanja može uznemiriti vaš stomak, obzirom na visok sadržaj masti u sladoledu. Sladoled može dovesti do nastanka grčeva i probavnih smetnji.

Začinjena hrana

Refluks kiseline može biti veliki problem za plivače koji svoje tijelo stavljaju u horizontalan položaj, a začinjena hrana može pogoršati ovo stanje. Zato prije plivanja trebate izbjegavati bilo kakva jela na bazi čilija ili ljutih začina.

Voćni sokovi sa šećerom

Ako želite izbjeći nadutost i grčeve, a istovremeno uživati u plivanju, bolje bi bilo da izbjegavate voćne sokove. Voćni sokovi mogu vršiti pritisak na vanjske zidove abdominalnog područja, što može dovesti do grčeva.

Alkohol

Ako želite uživati u hladnom pivu ili koktelu dok ste na plaži, trudite se da ih konzumirate u umjerenim količinama. Osim što alkohol može povećati rizik od dehidracije, također može pomutiti vaš um i narušiti procjenu.

Kafa

Možda se čini kao sjajna ideja da popijete šoljicu kafe prije plivanja kako biste povećali energiju, ali ovaj napitak će vjerovatno učiniti više štete nego koristi. Ne samo da postoji šansa da dehidrirate, već može doći i do promjena u organizmu koje mogu uzrokovati dijareju ili mučninu.

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena. (body.ba)