Pet savjeta kako odraditi kvalitetan trening za kratko vrijeme

Da bi se odradio kvalitetan trening, čak nije potrebno ni odvajati mnogo vremena svaki put, a paradoksalno, upravo je nedostatak vremena isprika “broj 1” s kojojm većina ljudi pravda svoju fizičku neaktivnost i zapuštenost tijela.

Uz dobar raspored i planski pristup treninzima, zaista je moguće svoje tijelo gurnuti ka ozbiljnom napretku čak i kada treninzi traju tek nešto više od pola sata! Kako na najbolji način koncipirati treninge i učiniti ih efikasnima u tako kratkom vremenu, možete pročitati u nastavku.

Na treningu izvodite isključivo složene vježbe i ništa više

Svaka složena vježba aktivira po nekoliko različitih grupa mišića, pa baziranje isključivo na vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučanj, bench potisak, potisak za ramena, veslanje itd., više je nego dovoljno za ostvarivanje velikog napretka. Uz to, eliminiše se vrijeme koje bi inače bilo provedeno na izvođenje malih izolacionih vježbi. Samim propadanjem snažno se aktiviraju tricepsi i dio prsa. Podizanjem na vratilu, rade biceps i leđa. Sve ostale složene vježbe funkcionišu po istom, višestruko efikasnom sistemu.

Izvodite supersetove

Supersetovi predstavljaju izvođenje vježbi u paru unutar jedne serije, a što direktno znači ubrzavanje treninga i podizanje intenziteta čineći trening efikasnijim i za mišiće, ali i za sat. Primjer superseta bi mogao biti bench potisak nakon čije završene serije se odmah bez pauze prelazi na podizanje na vratilu. Tek nakon što se druga vježba završi, slijedi odmor od 60 sekundi, a zatim novi krug.

Unaprijed spremite torbu za trening

Spremanje stvari za trening navečer i držanje spremne torbe, znatno će skratiti proces spremanja ujutro, jer problem svima koji imaju manjak vremena za trening je samo trajanje spremanja i puta do teretane. Također dobar savjet je sam dolazak na trening u nekom od dijelova opreme, tako da presvlačenje traje kraće i tu se dobija barem malo na vremenu.

Ustanite ranije i trening obavite prije svih ostalih obaveza

Rani jutarnji trening je vjerovatno i najbolji mogući početak dana za organizam, ali i samu efikasnost tokom kasnijeg rada. Na taj način moguće je stići sve, a pritom ne umanjivati sopstveno slobodno vrijeme koje bi se moglo provesti odmarajući u krugu porodice. Najuspješnijim ljudima nije problem ustajati ni u 5 sati ujutro kako bi odradili trening i onda stigli na sve ostale poslovne obaveze, bez da njihovo tijelo dobije svoj potrebni i zdravi dnevni poticaj vježbanjem.

Ako nemate vremena za vježbanje, onda hodajte što više – I to se računa

Hodanje pješke je najpotcjenjenica fizička aktivnost čije beneficije se mogu svakoga dana koristiti, a malo ljudi je uopšte svjesno šta bi to značilo za tijelo. Šetnja do posla umjesto vožnje automobilom ili gradskim prevozom, donijela bi i ugođaj ali i korisnost jednog solidnog kardio treninga, gledano kroz potrošnju kalorija i poticaj metabolizma. Uz to, svaki put kada bi se lift zamijenio penjanjem uz stepenice, i bez posebnog napora bi tijelo dobilo poticaj u vidu kraćeg treninga koji bi mu mnogo značio.

Kako se najbolje oporaviti od treninga?

Nakon što se odradi težak trening, preostaje to da se sva koncentracija usmjeri ka što efikasnijem oporavku.

Upravo u tom periodu vježbanjem oštećena vlakna se repariraju i povećava se njihova snaga i veličina. Profesionalci zbog toga oporavku od žestokih napora pridaju vrlo veliku pažnju, potpuno svjesni da se radi o trećem najvažnijem faktoru uz trening i ishranu.

Na pitanje kako se konkretno najbolje oporaviti od treninga, slijedi nešto složeniji odgovor koji se uglavnom sastoji od šest koraka.

Unos proteina i ugljikohidrata poslije treninga

Poznato je da unos proteina neposredno poslije treninga predstavlja najvažniji korak ka napretku, ali tu proteini ne bi trebali biti jedini. Ugljikohidrati kao sastavni dio tog obroka su vrlo važni i to ponajviše zbog ubrzanja oporavka i dopunjavanja istrošenih rezervi energije.

Hidratiziranje

Nivo vode u organizmu se direktno oslikava kako na sve tjelesne funkcije, tako i na same fizičke performanse. Zbog znojenja i gubitka vode tokom treninga, vrlo je važno vodu piti prije, tokom i poslije treninga. Treba imati na umu da sam osjećaj žeđi znači da je dehidriranost već nastupila, pa bi trebalo svakoga puta djelovati unaprijed.

San i drijemanje

Najjači ljudi svijeta svoje navike spavanja smatraju toliko važnim da svojih osam sati sna nikako ne žele skraćivati bez obzira na sve ostalo. Isto tako je i drijemanje od 15-ak minuta vrlo efikasan alat za ubrzanje oporavka, a što se može praktično koristiti bilo kada tokom dana.

Suplementiranje vitaminima, mineralima i drugim zdravim dodacima

Jake fizičke aktivnosti pojačano troše ne samo energiju već i sve važne supstance koje se nalaze u organizmu. Tu spadaju vitamini i minerali, koji bi se kasnije trebali pojačano unositi kako kroz ishranu tako i putem samih suplemenata. Svakako postoje i druge vrste suplemenata koji su posebno efikasni za oporavak, a od kojih također proces može biti samo unaprijeđen.

Masaže i korištenje rolajuće pjene

Jedan profesionalni dizač tegova, bodybuilder, pa i bilo koji drugi sportista, svoju sedmicu ne može zamisliti bez redovnih masaža i ozbiljnog rada s ciljem oporavka mišića i cijelog organizma. Pored masaža postoji i mogućnost samostalnog rada sa rolajućom pjenom, a uslijed čega su efekti također izvrsni i koji samo ovise o spretnosti vježbača. Opuštanje zgrčenih mišića i pokretanje cirkulacije omogućava kasniji bolji priliv i kisika, ali i svih drugih hranjivih materija u mišiće.

Tuširanje sa promjenama temperature vode, kupke i sauna

Među načinima opuštanja i popravka od izazovnih treninga neki od efikasnih alata su kupke i odlazak u saunu. Iako to uvijek djeluje hedonistički, istinski profesionalci u svijetu sporta sve to koriste kao sredstva koja im omogućavaju dostizanje maksimalnih performansi na borilištima. Tuširanje sa promjenama temperature vode toplo-hladno i obratno, jedan je od najjednostavnijih načina pokretanja cirkulacije i uvijek odlična stvar za ubrzanje oporavka izmorenog tijela. (body.ba)

Vježbanjem u isto doba dana povećavaju se šanse za dostizanjem fitness ciljeva, kako?

Razvijanje zdravih navika temeljni je uslov za dostizanje fitness ciljeva i što je još važnije, njihovo dugoročno održavanje.

Osim što to znači ponavljanje pravila da fitness nije putovanje nego životni stil, a što podrazumijeva kvalitetnu ishranu tokom cijele godine, također se odnosi i na uvođenje vježbanja kao redovne dnevne aktivnosti.

Istraživanja provedena od strane bolnice Miriam Hospital i Medicinskog fakulteta Brown Alpert u SAD-u, vrlo jasno su pokazala da osobe sa razvijenom navikom redovnog vježbanja u isto doba dana imaju mnogo veće šanse da održe tu svoju zdravu praksu i uspješno održe svoju idealnu liniju.

Među 375 ispitanika koji su svakako bili dosljedni svojim navikama, ipak se pokazalo da su predaniji oni koji vježbaju u isto doba dana, shodno tome da su upravo oni prosječno sedmično provodili 350 minuta vježbajući, dok su s druge strane znatno manjih 285 minuta vježbali oni koji nemaju tako striktno određeno vrijeme za vježbanje.

“Prosječno, oni s visokim nivoima fizičkih aktivnosti imali su dosljednu naviku, a to je uključivalo pronalazak optimalnog vremena za dnevne vježbe. Dobra poruka javnosti jeste da je najbolje vrijeme za vježbanje ono u kom to možete redovno raditi, a ako možete u tome biti dosljedni utoliko bolje”, istakao je dr. Dale Bond, jedan od vođa istraživanja.

Suštinska razlika između vježbanja u isto doba dana i vježbanja koje se izvodi bilo kada, jeste u tome što osobe bez striktno određenog dnevnog rasporeda moraju svakoga dana iznova donositi odluku o vježbanju, a često ih i druge obaveze onemoguće u tome da vježbaju i kroz preskakanje treninga često gube motivaciju i nerijetko odustaju.

Amer Osmanagić kondicioni trening obavlja u Body Control teretani (VIDEO)

Svakom profesionalnom sportisti život je satkan od treninga i mnogo truda i rada da bi postali najbolji u onom što rade.

Amer Osmanagić, naš poznati profesionalni fudbaler koji trenutno igra za Zvijezdu 09, svoje povjerenje pružio je Body Control teretani i njenim fitness instruktorima kada su u pitanju pripremni treninzi i sticanje adekvatne kondicije.

Pogledajte dio njegovog treninga:

Alen Ovčina vjeruje Body Control-u: Pogledajte kako izgleda modifikovani trening za rukometaše (VIDEO)

Alen Ovčina je poznati bosanski rukometaš koji trenutno igra sa RK Vojvodina, a ponosno nosi i nacionalni dres rukometaške reprezentacije BiH. Riječ je o profesionalnom sportisti koje je mnogo posvećen treningu i napredovanju u rukometaškoj karijeri.

Poznati rukometaš iz Tuzle, nakon što je sa reprezentacijom ostvario historijski uspjeh plasmanom na Evropsko prvenstvo dane provodi u rodnoj Tuzli.

Uspješnu sezonu Ovčina je imao i sa Novosadskom ‘Vojvodinom’ za koju nastupa jer su postali prvaci Srbije uz osvojeno i Kup takmičenje. Ovčina je nažalost bio van parketa četiri mjeseca zbog operacije ramena.

Svoje povjerenje pružio je “Body Control” timu profesionalnih trenera kada je u pitanju trening i  kondiciona priprema za predstojeće rukometaške utakmice, kao i rehabilitacija nakon povrede.

Pogledajte kako izgleda dio treninga:

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #handball Modifikovani #dns za rukometaše 💪

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #handball

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

Body Control Tuzla: Šta je to personalni trening i koje su njegove prednosti?

Personalni trening je idealna opcija za one koji žele da u svakom trenutku imaju stručno lice uz sebe dok treniraju. Personalni trener je tu da od početka do kraja prati tvoje fitnes putovanje – od inicijalnog mjerenja i razogovora na početku, preko redovnih treninga i njihovih modifikacija u skladu sa tvojim napretkom, pa sve do kontrolnih mjerenja i provjera ostvarenih rezultata.

Trening uz sprave, slobodno vježbanje, kardio, core, funkcionalni ili trening snage – sve ovo ti je, između ostalog, na raspolaganju.

Personalni trener će zadovoljiti tvoje posebne potrebe i želje, bilo da se radi o potrebi poboljšanja opšteg stanja i kondicije, smanjenja težine ili sprovođenju programa rehabilitacionog sadržaja. Lični treneri imaju vrhunsku obuku, stalno pohađaju stručna usavršavanja, vremenski su fleksibilni i brzo se prilagođavaju specifičnim zahtjevima.

Kome je namijenjen?

Nije bitno da li si tek počeo da treniraš, ili je trening uvijek dio tvog sedmičnog plana – personalni trening je idealna opcija za tebe ukoliko želiš da te stručno lice redovno nadgleda.

Ukoliko želiš da vrijeme treninga prilagodiš svom rasporedu, onda je personalni trening izbor za tebe. Svi termini su fleksibilni, uvijek se možeš dogovoriti sa svojim trenerom.

Benefiti personalnog treninga

Imajući u vidu da se sa trenerom dogovaraš u vezi sa tipom treninga, trajanjem i intenzitetom – benefiti su brojni. Kao i svaki vid fizičke aktivnosti, personalni trening će pozitivno uticati na tvoje zdravlje, raspoloženje i samopouzdanje.

Personalni trener će intenzitet i tip treninga prilagoditi tvojim potrebama i ciljevima koje želiš da ostvariš. Tvoj lični trener pazi i na to da li vježbe izvodiš pravilno, što je veoma važno kako bi se izbjegle povrede i kako bi efekti treninga došli brže.

Neki tipovi personalnih treninga su:

Program za mršavljenje

Za zdravu redukciju tjelesnih masti nije dovoljno samo promijeniti način ishrane i smanjiti kalorijski unos. Ovo je svakako neophodno, ali je fizička aktivnost presudna u procesu mršavljenja.

Naš tim trenera najprije radi potrebnu dijagnostiku kako bi se utvrdilo početno stanje, postavili targeti i način kako da se što zdravijim putem dođe do cilja. Jačina i vrsta treninga zavise od stepena gojaznosti, kao i od opšteg stanja organizma.

Glavni prioritet je uvijek očuvanje i poboljšanje zdravlja.

Program za hipertrofiju (povećanje mišićne mase)

Za stimulaciju mišićnog rasta potreban je pravilan program treninga.
Progresivno povećanje opterećenja i intenziteta treninga dovešće do rezultata, kao i pravilna ishrana i dovoljno odmora.

Najbolje vježbe za izgradnju mišićne mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na lučenje hormona rasta. Pored toga, potrebno je raditi i izolacione vježbe koje doprinose ukupnoj simetriji tijela.

Program za oblikovanje tijela

Ovaj program je za one vježbače koji ne treba ni da smršaju, ni da se ugoje, već samo da poprave tonus mišića, zategnu i preoblikuju određene dijelove tijela.

Najčešći problemi koje vježbači imaju su: kod žena manja masa gluteusa (sjedalnog mišića), zatim takozvane jahaće pantalone, kruškast oblik građe, slabiji gornji dio tijela.

Kod muškaraca česti problemi su asimetrija u donjem i gornjem dijelu tijela, masne naslage oko stomaka, nedovoljno razvijen grudni mišić u odnosu na ramena i ruke.

 

Posebna stanja

Trening i dijabetes

Dijabetes tip 2 javlja se u srednjem dobu, posle 30. godine života i direktno je vezan za način života i ishranu.

Fizička aktivnost (prije svega trening snage) povećava osjetljivost ćelija organizma na insulin, popravljaju se insulinska rezistencija i hiperinsulinemija. Samim tim, popravlja se metabolizam glukoze, pa i ne dolazi do stvaranja i nagomilavanja masnog tkiva.

Trening i povišen srčani pritisak

Fizička aktivnost je jedan od najvažnijih koraka u poboljšanju zdravlja. Nepravilan način ishrane i manjak fizičke aktivnosti glavni su faktori rizika za nastanak srčanih bolesti, između ostalih i hipertenzije.

Ukoliko se bolest već javila, potrebno je regulisati tjelesnu težinu i raditi određenu vrstu treninga koja će doprinijeti regulaciji krvnog pritiska.

Trening i diskus hernija

Nakon što se dijagnostikuje diskus hernija i uklone ili smanje bolovi, sledi najvažniji dio liječenja, a to je jačanje mišića duž kičmenog stuba, kao i abdominalne regije, zatim poboljšanje fleksibilnosti, što je moguće postići jedino redovnim vježbanjem pod stručnim nadzorom.

Akcenat na ovom treningu treba da bude na kontrolisanom izvođenju pokreta i adekvatnom izboru vježbi.

Trening i povrede koljena

Svaka povreda ligamenata i meniskusa izaziva značajan problem u funkciji koljena. Međutim, ovakve povrede ne treba da znače i prekid treniranja.

Povrede koljena, nakon što se utvrde od strane ljekara specijaliste, potrebno je tretirati u adekvatnom trenažnom procesu, u kome se akcenat stavlja na jačanje mišića kvadricepsa, PNF vježbama, uspostavljanu obima pokreta i očuvanju ili poboljšanju mišićne snage.

Body Cotrol Tuzla: Trening prilagođen vašim potrebama i ciljevima (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvijek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Maderoterapija – anticelulit tretman potreban svakoj dami koja vodi računa o svom izgledu, ali i zdravlju!

Maderoterapija ili terapija za uklanjanje celulita drvetom, je tehnika dubinske masaže tkiva koja koristi namjenski napravljene drvene alatke.

Temelji se na drevnoj orjentalnoj tehnici manipulacije drvetom koja se praktikuje vijekovima, za različite svrhe. Ova masažna tehnika je vrhunska alternativa običnoj masaži za pacijentkinje sa vidljivim celulitom, jer izvanredno poboljšava proporcije tijela i izgled kože na tretiranim predjelima.

Ovaj postupak pomoću anatomski oblikovanih drvenih oklagija uništava nagomilane masnoće i toksine, a istovremeno unapređuje cjelokupno zdravlje. Terapija pomaže redefinisanju kontura tijela, smanjuje celulit i olakšava gubitak težine. Drvene oklagije omogućuju primjenu pritiska koji pojačava raspad debelog i fibroznog celulita, kako bi se prirodno eliminisao zajedno sa drugim toksinima.

Prednosti:

  • 100% prirodno, neinvazivno i bez kontraindikacija
  • Opušta mišiće
  • Podstiče limfnu drenažu
  • Uklanja toksine
  • Ubrzava metabolizam
  • Uništava celulit
  • Topi masti
  • Tonira i zateže kožu

O tretmanu

Ova tehnika podrazumijeva niz ponavljajućih pokreta, korišćenjem oko desetak različitih drvenih alatki. Drvene oklagije manipulišu ciljanim područjima koja obuhvataju: Mišiće, masnoće i celulit, podstičući limfni sistem, kako bi se tijelo oslobodilo pohranjenih toksina. Ovo oslobađanje toksina dalje utiče na metabolizam koji eliminiše masnoću. Pokreti oklagijama takođe razbijaju tvrdoglave naslage celulita, čime se smanjuju ispupčenja i izglađuju rupice od “narandžine kore”.

Pozitivni rezultati su vidljivi nakon prve terapije, a za još bolje rezultate potrebna su 3 tretmana sedmično. Dugoročni rezultati zavise od vještine terapeuta, te intenziteta i brzine njegovih ili njenih pokreta, broja primijenjenih tretmana, kao i ukupne brige o zdravom životu.

Koji dijelovi tijela najbolje reaguju na oblikovanje tijela maderoterapijom?

  • Gornji bokovi
  • Butine
  • Struk
  • Ruke i noge
  • Stražnjica
  • Trbuh

Koje su druge koristi ove terapije?

Maderoterapija opušta um i tijelo, te smanjuje psihičku i fizičku napetost. Ona takođe podstiče cirkulaciju krvi i limfnu drenažu koje utiču na poboljšanje opšteg zdravlja.

Naručite svoj termin. Povoljno, a kvalitetno. Prepustite se rukama stručnjaka uz osjećaj potpune relaksacije.
Nazovite nas na 063/ 692-412 ili nas kontaktirajte putem naše facebook stranice: Body Relax Tuzla.

Trening snage za noge za muškarca s ciljem jačanja stražnje lože

Nije nikakva tajna ni novost da većina vježbača, pogotovo rekreativaca, treniranje stražnje lože svodi na nekoliko serija ležeće fleksije na mašini. Sve ostalo vezano uz razvoj te mišićne partije svodi se na njeno usputno uključivanje kod čučnja ili mrtvog dizanja. Želimo li ozbiljnije ojačati stražnje mišiće bedra, trebamo puno temeljitiji i informiraniji pristup.

Anatomija u 2-3 riječi…

Stražnju ložu (“hamstrings”) čine tri različita mišića: m. biceps femoris koji sa svoje dvije glave (duga i kratka) zauzima lateralni (vanjski) dio, te m. semitendinosus i m. semimembranosus koji čine medijalni (unutarnji) dio te mišićne skupine. Jedino kratka glava bicepsa se ne proteže do kuka, dok ostali navedeni mišići uključuju i koljeno i kuk.

Razumijevanje funkcije stražnje lože je ključno u planiranju treninga. Mišići koji obuhvaćaju koljeno i kuk sudjeluju u ekstenziji kuka i fleksiji koljena, dok mišić koji obuhvaća samo koljeno (kratka glava bicepsa) vrši samo fleksiju koljena.

Ok, suhoparno nabrajanje funkcija mišića možda nekome ne znači puno. Gdje je to u praksi primjenjivo? Kod trčanja na kratke pruge (sprint), zadnja loža je primarni pokretač, a jednako bitnu ulogu ima kad guramo neki teret. Također, na sličan način igra vrlo bitnu ulogu kod skokova, posebno kod skoka u dalj.

Zatim, “kontrirajući” kvadricepsu stabilizira prednji križni ligament i tako sudjeluje u stabilizaciji koljena kod čučnja (kod čučnja na Smith mašini je ta ravnoteža narušena jer se znatno smanjuje rad zadnje lože pa se povećava šansa za ozljedu koljena). Također, štite koljeno i preusmjeravajući opterećenje sa slabijeg koljenskog zgloba na snažniji zglob kuka.

Osim toga, mišići stražnje strane natkoljenice funkcioniraju kao glavni usporivači kod fleksije kuka i ekstenzije koljena (npr. kod udaraca nogom u borilačkim vještinama ili kod trčanja, ili pak kod aktivnosti gdje dolazi do naglih promjena smjera).

Postoji jedna vrlo zanimljiva pojava vezana uz mišiće zadnje lože. Naime, zadnja loža je po svojoj funkciji antagonistička skupina mišićima prednje strane natkoljenice. Međutim, kad se želimo ustati iz sjedećeg položaja ili iz čučnja, zadnja loža djeluje sinergijski s m. rectus femoris. Taj fenomen se zove Lombardov paradoks.

Za učinkoviti trening zadnje lože, osim pokreta trebamo još znati i od kakvih se vlakana ona sastoji. Redovito ćemo naići na podatak da je predominantno brzookidajuća, a to znači da za optimalnu aktivaciju trebamo visoki intenzitet, relativno nizak broj ponavljanja i eksplozivne pokrete.

No, s druge strane, mnogo bodybuildera je izgradilo impresivne lože uključujući u trening izolacijske vježbe s velikim brojem ponavljanja. Najbolji pristup treningu, da bismo izgradili snažnu i masivnu zadnju ložu, kombinacija je navedenog.

Trening…

U primjeru treninga koji slijedi kombiniraju se (očekivano) pokreti ekstenzije kuka i pokreti fleksije koljena. Izbor vježbi za zadnju ložu je zbilja impresivan, a mogu se podijeliti u 4 grupe:

  • Stojeća ekstenzija kuka s koljenom u fiksnoj poziciji (rumunjsko mrtvo dizanje, good morning i sl.)
  • Ležeća ekstenzija kuka (leđna ekstenzija, most s ispruženim koljenima, obrnuta hiperekstenzija)
  • Fleksija koljena bez ekstenzije kuka (stojeći, sjedeći, klečeći ili ležeći nožni pregib)
  • Istovremena ekstenzija kuka i nožna fleksija (ruski nožni pregib, glute-ham raise, nožni pregib na TRX-u,…)

Izabrat ćemo, dakle, po jednu vježbu iz svake skupine:

Vježba 1 – Rumunjsko mrtvo dizanje iz deficita ili s podignutim prstima stopala

Treba ovdje naglasiti da će nekima biti dovoljno i rumunjsko mrtvo dizanje bez navedenih varijacija. U ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta treba ići do pozicije gdje osjećamo potpuno istezanje zadnje lože i tu se zaustavljamo. Nastavimo li pokret prema dolje, zadnja loža neće od toga ništa profitirati jer će se istezanje vršiti u mišićima donjih leđa.

Na putu prema gore, upremo cijelim stopalom u pod i guramo kukove u naprijed, držeći pri tom trup i koljena “zaključana”. Naravno, ovo nije izolacijska vježba za zadnju ložu pa ćemo aktivirati i gluteus i ostale pomoćne mišiće.

Ovo treba biti vježba visokog intenziteta i niskog volumena, napravite 4-5 serija po 6 ponavljanja.

Vježba 2 – jednonožni most (ispruženo koljeno)

Ovu vježbu izvodi se u nešto izmijenjenom obliku. Naime, umjesto da ležimo na podu, rukama se uhvatimo i objesimo za šipku koja je na stalku. Tako možemo otići niže nego kad nam pod limitira pokret i samim time povećavamo ROM. Petu stavimo na klupu i spustimo kuk do pozicije gdje osjetimo istezanje u zadnjoj loži. Tada gurnemo kuk prema gore u hiperekstenziju istovremeno upirući petom o klupu.

Napravite 3-4 serije, svaka strana po 8-10 ponavljanja.

Vježba 3 – ležeći nožni pregib

Opet, nećemo izvoditi standardnu dvonožnu verziju. Težinu u koncentričnoj fazi pokreta podižemo s obje noge, a ekscentrični dio pokreta odvija se naizmjence jednom pa drugom nogom. Postoji i pravilo što se tiče položaja stopala tijekom pokreta: na putu gore stopalo je u dorzifleksiji (prsti prema koljenu), a u negativnoj fazi pokreta stopalo je u plantarfleksiji (prsti od koljena).

Što se tempa tiče, budući da su mišići zadnje lože jači u negativnoj fazi pregiba, tu fazu pokreta radit ćemo znatno sporije nego koncentričnu. Dakle, gore što eksplozivnije, a prema dolje neka pokret traje 3-4 sekunde.

Sljedeća bitna stvar kod ove vježbe nema veze sa samom vježbom već s pauzom između serija. U tom periodu treba statički istezati kvadriceps. Na taj način povećava se broj regrutiranih motornih jedinica zadnje lože. Također, kukovi niti u jednom trenutku ne gube kontakt s klupom, tj. u kontinuiranoj su ekstenziji.

Na opisani način napravite 4-6 serija po 8 ponavljanja.

Vježba 4 – glute-ham raise (GHR)

Kod ove vježbe također ćemo naglasiti ekscentričnu fazu pokreta, ponekad čak skroz eliminirajući koncentričnu fazu (npr. kao kod varijacije GHR-a, ruskog nožnog pregiba). Isto tako, zadnja loža jako dobro reagira i na izometrički izdržaj.

Napravite 3-4 serije po 6-8 ponavljanja.

Ovime su obuhvaćeni svi aspekti treninga zadnje lože s obzirom na njezinu funkciju, tip vlakana i ostalo. Ako je nekome previše napraviti 4 vježbe za ložu u jednom treningu, može se ovaj trening razlomiti na 2×2 vježbe u različitim treninzima. (fitness.com.hr)

Par bučica je sve što vam treba: Trening program za cijelo tijelo dovoljan za ogromni napredak

Jednoručni tegovi poznati kao bučice, predstavljaju najkorisniji dio opreme za izvođenje vježbi snage.

S njima je moguće izvoditi vježbe za doslovno svaki dio tijela, pa nije ni čudno što postoje trening programi za kompletno tijelo u sklopu kojih se ne koristi ništa drugo od opreme do para bučica.

Jedan od takvih trening programa koji se sastoji iz tri treninga za cijelo tijelo donosimo u nastavku teksta, a koji se izvode kružno tako da se nakon tri dana vježbanja napravi jedan dan odmora, a zatim se krene u novi trodnevni krug treninga.

Treninzi u prosjeku traju do 30 minuta, pogodni su i za muškarce i za žene, a trebalo bi ga se držati osam sedmica, nakon čega su ozbiljni pomaci u fizičkom smislu zagarantovani.

Trening br. 1

Čučanj s bučicama – 3 serija, 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama – 3 serija, 10 ponavljanja
Veslanje s bučicama u pretklonu – 3 serija, 10 ponavljanja
Bench potisak s bučicama – 3 serija, 10 ponavljanja
Bočna podizanja za ramena – 2 serije, 8 ponavljanja
Stojeći biceps pregib s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja
Ležeća triceps ekstenzija s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja

Trening br. 2

Iskorak s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Pregib za zadnju ložu s bučicom (fiksiranom između stopala) – 3 serije, 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Vojnički potisak s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Letenje s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja
Čekić biceps pregib – 2 serije, 8 ponavljanja
Sjedeća triceps ekstenzija s bučicom – 2 serije, 8 ponavljanja

Trening br. 3

Visoki iskorak s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama – 3 serije, 10 ponavljanja
Jednoručno veslanje s bučicom – 3 serije, 10 ponavljanja
Bench potisak s obrnutim hvatom bučica – 3 serije, 10 ponavljanja
Letenje s bučicama za zadnje rame – 2 serije, 8 ponavljanja
Zottmanov biceps pregib s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja
Uski potisak s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja