Tri razloga zbog kojih je važno imati jake trbušne mišiće

Središnji dio ljudskog tijela predstavlja najslabiju kariku i mjesto na kom se spaja gornji i donji dio tijela.

Dok su ekstremiteti i gornji i donji dijelovi tijela sastavljeni od cijelog niza kostiju i vezivnih tkiva, ‘core’ ili tjelesna jezgra je sačinjena samo od kičmenog stuba i mišića koji svojom čvrstinom preuzimaju sve terete kretanja i podizanja, čuvajući tako kičmu zdravom i cijelo tijelo čvrstim.

Zbog toga je od krucijalne važnosti imati jake trbušne mišiće, a to se ponajviše ogleda u sljedeće tri stvari.

Zdrava leđa

Istraživanja su pokazala da je svaka treća osoba na svijetu barem nekada u životu imala probleme sa donjim dijelom leđa, te osjetila oštru bol s kojom neki i svakodnevno žive. Ključ zdravih leđa jeste upravo u jakoj tjelesnoj jezgri i posebno u snažnim trbušnim mišićima koji su dovoljno čvrsti i spremni da uvijek preuzmu teret pokreta u normalnim okolnostima, a posebno tokom treninga i dizanja velikih tereta.

Mogućnost podizanja većih tereta

Kada god se izvodi neka vježba, trbušni mišići su angažovani na stabilizaciji tijela u većoj ili manjoj mjeri. Smatra se da jaka tjelesna jezgra prevenira oticanje tj. gubitak energije kroz cijelo tijelo, te tako u konačnici povećava samu snagu.

Smanjenje rizika od povreda

Snažni trbušni mišići i cijela tjelesna jezgra, znače to da prilikom različitih pokreta kičma uvijek ostaje sigurna, a teret preuzet od strane samih mišića. Na taj način trbušni mišići neutralizuju stres koji bi mogao inače biti koban za brojne slabe tačne na tijelu. (body.ba)

Dame, pridružite nam se: Pogledajte dio atmosfere sa našeg zajedničkog aerobic treninga (VIDEO)

Počela je nova Body Control sezona aerobica na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije:

Kako izgraditi velike ruke: Pet najvažnijih pravila koja prave razliku

Dok predstavljaju vjerovatno i najčešću težnju muškog dijela članova u teretanama, impresivno razvijene ruke su relativno rijetko viđena pojava koja se viđa na njihovim tijelima.

Rezultat je to nepoznavanja ključnih pravila izgradnje mišića ruku, a koja bi uvijek trebalo držati na umu i na osnovu toga bazirati same treninge. Radi se o sljedećem.

Mišiće ruku pogađati na više različitih načina

Od izvođenja uvijek istih pregiba, ruke teško da će narasti do željenog nivoa. Ključno je pogađati sve mišića nadlaktice na mnoštvo različitih načina. To obuhvata i vježbe s bučicama i sa šipkom i sa sajlama, pa čak i različitim specijalizovanim spravama. Idealno bi bilo da svaki trening ima neki novi dodatak kako bi mišići uvijek bivali iznova šokirani i primorani na nastavak napretka i rasta.

Kombinovati teško vježbanje i pumpanje mišića

Vježbe sa velikim opterećenjem i relativno malim brojem ponavljanja, uvijek su odlične za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, vježbanje sa nešto manjim opterećenjima i izvođenjem većeg broja ponavljanja, postiže se onaj fantastični osjećaj pumpe koji je također vrlo važan, posebno u slučaju vježbanja bicepsa i tricepsa. Zbog toga se nikako ne bi trebalo osloniti samo na jedan način vježbanja, već bi optimalno bilo njihovog kombinovanje.

Shvatiti da veličina bicepsa na ukupni obim ruke utiče manje nego što većina vjeruje

Toliko željeni razvoj bicepsa kao garant impresivnog izgleda nadlaktice, u stvarnim okolnostima je ozbiljno precijenjen. Radi se o tome da biceps sa svoje dvije glave, dugom i kratkom, čini otprilike tek jednu trećinu nadlaktice. Zbog toga je o ključne važnosti i vježbanje tricepsa istim žarom kao i bicepsa, jer na triceps je obimom veći i više utiče na sam obim nadlaktice.

Povećati ukupnu tjelesnu masu

Legendarni Franco Columbu je često podsjećao da je za izgradnju velikih i snažnih ruku potrebno povećati ukupnu tjelesnu masu. Praktično je nemoguće doći do obima nadlaktice od 45 centimetara bez 100 kilograma tjelesne mase, a oni koji to uspiju ili su genetski čudaci ili su najčešće su po bodybuilderskom šablonu povećavali masu i gradili mišiće, pa kasnije skidali višak masnih naslaga.

Smanjiti nivo tjelesne masti

Vjerovatno i ključno pravilo kojeg velika većina uopšte nije svjesna. Obim ruke može biti i 60 centimetara, a da osoba sa desetak centimetara manjim obimom nadlaktice jednostavno djeluje kao da ima veće i snažnije ruke. Razlika tada obično leži u nivou masnih naslaga koje jednostavno kvare dojam bez obzira na krajnju veličinu ruku. Zbog toga ne treba ni čuditi što je na bodybuilding takmičenjima priprema forme i što manji indeks tjelesne masnoće uvijek posebno nagrađen od strane sudija, ali i publike koja je uvijek više impresionirana čistim mišićima nego mišićima prekrivenim naslagama masti.

Niste uporni u treniranju? Ovo su načini da ostanete motivisani za vježbanje

Uvođenje velikih promjena u život, poput redovnog vježbanja i dijeta, zaista može biti teško održivo. Mnogi se obeshrabruju i ne drže se rasporeda onako kako bi trebali, ali to ne znači da je nada izgubljena.

Postoji mnogo načina da ostanete motivisani dok ne ispunite vaše fitness ciljeve. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam dati poticaj da nastavite dalje i da ne odustajete.

Postavite cilj

Ništa vas neće više motivisati od ispunjavanja prvog cilja. Prije nego što počnete s treniranjem ili dijetom, vjerovatno već u glavi imate određeni cilj koji želite ispuniti. Trebali biste postaviti realne ciljeve koji uključuju jasne korake koji će vas dovesti do napretka. Cilj ne mora biti istrčavanje maratona, već na početku to može biti nešto jednostavno poput toga da ponovo stanete u svoje stare farmerke. Šta god da je u pitanju, definišite ga, zapišite i svakodnevno pratite svoj napredak.

Promijenite svoju perspektivu

Počnite razmišljati kao sportaš! Promatrajte svaki prepreku kao izazov koji trebate savladati. Inspiraciju uzimajte od svih ljudi koje sretnete, čak i kod onih koji ne mogu biti fizički aktivni. Obaveze i dosljednost u fitness rutini započinju u vašoj glavi!

Zakažite vrijeme vježbanja

Određivanje tačnog vremena kada ćete vježbati može vam doista pomoći da izgradite organizovanu fitness rutinu. Pogledajte svoj sedmični raspored i dobro razmislite o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. To može biti ujutro prije posla ili navečer prije nego što legnete u krevet. Na vama je da odlučite koliko dugo će vaš trening trajati i koji period tokom dana vam najviše odgovara. Kasnije će vam biti puno lakše da steknete naviku redovnog vježbanja, te da ostanete motivisani da ispunite svoje fitness ciljeve.

Često mijenjajte vašu rutinu vježbanja

Po prirodi ljudima su potrebne promjene i raznolikost da bi ostali motivisani. Moramo se zabaviti, čak i dok naporno treniramo. Ne postoji određena formula za sve, stoga je potrebno da napravite svoju. Obavezno u rutinu uključite aktivnosti u kojima istinski uživate i kojima se veselite. Razmislite o vježbanju koje više liči na rekreaciju, poput plesa, hula hoopinga, joge ili igranja sporta s porodicom i prijateljima.

Napravite sistem podrške

Ohrabrivanje i podrška drugih ljudi može vam pomoći da se držite vašeg fitness programa. Pronađite prijatelja sa zajedničkim zanimanjem za planiranje zajedničkih treninga. Lako je odgoditi trening kada ste samo vi u pitanju, ali mnogo teže je ostaviti prijatelja da vas čeka sam. (body.ba)

Body Control: Pridružite se našoj fitness družini, ove godine nudimo mnogo više pogodnosti!

Počela je nova Body Control sezona aerobica na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije sa prvog treninga:

Kako do podignute stražnjice?

Na pitanje šta im je cilj vježbanja, 90 posto djevojaka odgovori skoro identično: “Želim smršati, voljela bih imati ravan stomak, zategnuti ruke i noge, zategnuti i ‘podignuti’ guzu”.

Krenimo onda od vježbe uz pomoć koje ćeš oblikovati, zategnuti i “podignuti” stražnjicu. Svakodnevno na TV-u i društvenim mrežama vidimo djevojke koje imaju savršene obline, divimo im se i pitamo se “Kako su to uspjele”? Pa ako malo bolje pogledaš Instagram profile tih fitness djevojaka primijetit ćeš da sve one imaju jednu zajedničku stvar – sve one rade čučnjeve, piše zdravakrava.hr.

Pravilno izvedeni čučnjevi su tajna uspjeha

Postoji dosta varijacija na vježbu čučanj, ali ono što je najbitnije kod svake od njih je osnovna tehnika izvođenja. Kod čučnja treba voditi računa o nekoliko detalja:

Leđa moraju biti ravna

Glavu drži ili u smjeru pružanja kralježnice ili blago podignutu prema gore, nikako je ne savijaj pema zemlji jer si onda na pola puta prema tome da iskriviš leđa.

Položaj koljena

Koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu s vrhovima prstiju, opterećenje mora biti na mišiću, a ne na zglobovima. Oslonac uvijek mora biti na cijeloj površini stopala.

Disanje od velike važnosti

Disanje je važan faktor. Izdah je uvijek prilikom podizanja prema gore, a udah prilikom spuštanja tijela u čučanj.

Multi vježba: plank!

Ukoliko biste željeli uraditi samo jednu vježbu kod kuće, a da pri tome želite raditi kompletno tijelo, a uz to još nemate niti jednu spravu dostupnu, koja bi to vježba bila?

Vjerovali ili ne, postoji vježba sa kojom možete izgraditi trbušnjake, a da pri tome zategnete gotovo sve tjelesne mišiće i uz to izgubite salo. Uz sve to nije vam potrebna nikakva oprema za njeno izvođenje.

Vježba na koju mislimo je plank. Plank je jedna od najboljih i najefikasnijih vježbi koju možete odraditi kod kuće. To je vježba koja ne jača samo vašu jezgru, nego i vase kompletno tijelo. Plank jača mišiće koji vam pomažu da održite pravilno držanje vaših leđa, prsa, ramena, trbušnjaka i vrata. Ukoliko posvetite 5-10 minuta plank vježbi svaki dan, kroz nekoliko mjeseci će te vidjeti nevjerovatne rezultate.

Iako izgleda jednostavno, plank zahtijeva mnogo energije da bi se pravilno izvodio. Osnova ove vježbe jeste da držite kompletno tijelo iznad poda nekoliko minuta tako što ćete se pridržavati svojim rukama i stopalima. Plank je statička vježba i kod nje nema pokreta, zbog toga je izuzetno važna pravilna forma prilikom njihovog izvođenja. Kao rezultat izvođenja ove vježbe, izgradit ćete trbušnjake, ojačati ramena, noge, ruke i leđa.

Pravilno izvođenje planka

  • Lezite na stomak kao da želite raditi sklekove. Razlika u odnosu na sklekove jeste što umjesto dlanova kod planka morate saviti laktove pod 90 stepeni i pridržati svoje tijelo. Osnovna ideja vježbe jeste da tijelo bude pravo poput daske nekoliko minuta, te je potrebno da tijelo držite čvrsto pod tenzijom bez opuštanja.
  • Stopala je potrebno da držite blizu kako biste zadržali tenziju u vašim mišićima jezgre.
  • Noge trebaju da su opružene pravo i da ih držite čvrsto kao i ostatak tijela. Pazite da ne savijate koljena i da ne dirate pod sa njima. Ova pozicija vrši dodatni pritisak na vaše trbušne mišiće i noge. Vašu stražnjicu također morate držati čvrsto kako biste aktivirali donje trbušne mišiće.
  • Donja leđa: Donja leđa su najbitniji dio izvođenja ove vježbe. Donja leđa moraju konstantno biti ravna ukoliko želite da ovu vježbu izvodite efikasno. Izbjegavajte da pomjerate ili savijate donji dio leđa.
  • Uvucite stomak što je moguće više. Ovaj pokret će stvoriti dodatnu tenziju na vaš trbušni zid.
  • Držite svoje laktove pod uglom od 90 stepeni tačno ispod vaših ramena. Ovo će vam pomoći sa naporom te aktivirati i vasa ramena.

Ukoliko je budete redovno radili, ova vježba će vam pomoći da izgradite trbušnjake te da ojačate gotovo sve mišiće na tijelu. Neki eksperti čak savjetuju da je plank efikasnija vježba od bilo koje druge vježbe koja direktno pogađa vaše trbušnjake. Pa šta onda čekate bacite se na pod!

5 najboljih vježbi za razvijanje prsa!

Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim muškarci vole dokazivati svoju muževnost, snagu i superiornost. Zbog njih će vam prijatelji biti zavidni, cure će ostajati bez teksta, a protivnici će vas izbjegavati u širokom luku.

Opseg vježbi za prsa koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbližem fitness centru zaista je širok, a u nastavku ovog teksta dat ćemo pregled samo najboljih i najučinkovitijih vježbi kojima ćete najlakše doći do željenog cilja.

Da biste zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom slučaju snažna i mišičava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove anatomije određene regije tijela, odnosno gdje se koji mišić točno nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija mišića prsnog koša dosta je jednostavna u odnosu na neke druge mišićne skupine, a podijeljeni su u dvije skupine: površinsku i duboku. Grupa površinskih mišića prsnog koša pruža se od zidova prsnog koša do kostiju ramenog pojasa.

Na prednjem zidu prsnog koša je veliki prsni mišić (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mišić (m. pectoralis minor), čija je funkcija stabilizacija lopatice, i potključni mišić (m. subclavius).

Bočni zid prsnog koša pokriva široki i plosnati mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji povlači i rotira lopaticu te omogućuje podizanje ruke iznad vodoravnog položaja. Duboku grupu mišića prsnog koša čine međurebreni mišići (m. intercostales) koji šire i skupljanju prsni koš prilikom disanja.

Kada je riječ o vježbanju, danas nema više tajni na koji način postići savršeni prsni koš osim metodičnim, intenzivnim i dosljednim radom. I početnici i napredniji vježbači oslanjaju se na iste vježbe i metode treninga.

Sve vježbe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.

Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa šipkom, bučicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na još mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vježbe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je od presudnog značenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vježbama možemo brzo i dramatično promijeniti veličinu prsnog koša, a osim prsnih mišića aktiviraju i mnoge druge.

Kategorija letenja u sebi sadrži vježbe kao što su razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj i kosoj klupi), vježba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vježbe mogu pomoći kod oblikovanja mišića, ali su djelotvornije kao završne vježbe.

Iako su vježbe u nastavku poredane prema jačini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i važne za razvoj prsa.

1. Bench press

bench

Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišići tj. mišiće ramenog pojasa.

Iako je vježba jednostavna za izvođenje, jako je važno da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije težine naučite pravilnu tehniku kako ipak ne bi došlo do ozljede.

Tehnika:

Leđima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primite u širini ramena tako da vam čelo dođe točno ispod nje. Polako i kontrolirano spuštajte šipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju.

Širina hvata može varirati. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricepsa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede.

Osim bench-pressa razlikujemo još bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vježbe djeluju po istom načelu kao i tradicionalni bench-press te jačaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s bučicama

potisak

Bench-press na ravnoj klupi s bučicama također je na popisu onih kojima ćete u rekordnom roku doći do snažnih i mišićavih prsa. Vježba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, a prilikom izvođenja osim prsnih mišića uključeni su i deltoides i triceps. Kao i bench press vježba je jednostavna za izvođenje te je kao takva primjerena za početnike jednako kao i za naprednije vježbače.

Tehnika:

Sjednite na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno bučice položite na prsa. Važno je da nikad ne lijegate na klupu dok bučice držite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu.

Nakon što ste legli napravite trzaj nogama i rukama te bučice izbacite u početni položaj. Prvo ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispružene a ne dok su spuštene u predjelu prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite željeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi

sklekovi

Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog tijela. Primarno angažiraju prsne mišiće i tricepse, a zatim prednji dio ramenih mišića i međurebrene. No prilikom izvođenja skleka angažirana je i većina mišića trupa kao stabilizatori kako bi omogućili pravilnu tehniku izvođenja, što znači da sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće.

Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u širini ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što više podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i želite još više jačati mišiće prsa, raširite dlanove što više i u tom položaju izvodite vježbu.

Ciljate li posebno gornji dio prsnih mišića noge postavite ne neko povišenje (stolica, krevet). Kad vam obični sklekovi više neće predstavljati naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvježbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i mijenjajući naizmjenično ruku.

4. Dipsevi

dipsevi

Još jedan sjajan izgrađivač prsa je duboko uranjanje (po mogućnosti s opterećenjem) poznatije kao dips. Osim prsa aktiviraju i mišiće ramena te tricepse, a također omogućuju da lako prebacite težinu s jedne strane na drugu što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su asimetrična. Možete je izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.

Tehnika:

Podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.

Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

5. Letenje ili razvlačenje bučicama

letenje

Posljednja, ali ne i manje važna vježba koja dobro isteže vaša prsa i daje im široki izgled je letenje bućicama. Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previše snage za potiske koje trebate obaviti.

Tehnika:

Legnite na ravnu klupu, stopala su čvrsto na podu, i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim prema unutra. Koristeći polukružni pokret spuštate bućice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni tijekom čitavog izvođenja vježbe. Vježbu uvijek izvodite s težinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje kako ne bi došlo do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:
Mišići prsa kad postanu napeti i čvrsti povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite koliko god je to često moguće.

Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Jedna grupa mišića vam zaostaje, šta uraditi?

Mišićni disbalans ili jednostavno asimetrija razvijenosti mišićnih partija, pojava je s kojom se suočava svaka osoba u manjoj ili većoj mjeri, a na koju nisu imuni čak ni bodybuilding šampioni.

Ono što u svjetlu tog problema pravi razliku između uspješnih i neuspješnih, jeste sposobnost umanjivanja i izjednačavanja razlika između slabije i bolje razvijenih grupa mišića. U pravilu postoji nekoliko načina efikasne borbe protiv disbalansa i njih ćemo navesti u nastavku teksta.

Poboljšanje konekcije uma i mišića

Direktna stimulacija mišića je uslov njegovog rasta, a najveće umijeće je upravo u tome kako stimulisati svaki pojedinačni mišić i samim tim pokrenuti njegov rast. Ključ je u konekciji uma i mišića i osjećaju rada svakog od njih tokom cijelog pokreta od istegnutosti do kontrakcije. Kontrolu mišića i snagu konekcije um-mišić treba vježbati, a uvijek je odlična ideja vježbanje poziranja pred ogledalom, tako se tačno može vidjeti zatezanje svakog mišića i samim time poboljšati njegova kontrola.

Puni opseg pokreta pri izvođenju vježbi

Kada se izvodi pravilni, puni opseg pokreta, mišić pod tenzijom prolazi i kroz svoje najjače, ali i najslabije dijelove i tako jača sve karike na lancu. Mnogi vježbači ne uspijevaju izvesti puni opseg pokreta jednostavno zbog toga što se fokusiraju na rad sa što većim težinama, umjesto da fokus stave na pravilnost izvođenja pokreta i sam osjećaj u mišićima.

Popravljanje držanja izvan i u teretani

Loše držanje je čest razlog pojave asimetrije u razvijenosti mišićnih partija. To se prvenstveno odnosi na povijenost leđa i izbačenost ramena naprijed, kao tipične probleme lošeg držanja o kojim se stalno mora voditi računa i prije svega umno raditi na njihovom konstantnom ispravljanju sve dok pravilan položaj ne postane navika. Loše držanje prilikom izvođenja vježbi je naročito veliki problem, pa se u teretani posebno treba obraćati pažnja na to.

Spoznavanje aktivnog opsega pokreta

Treniranjem iza tačke kontrole mišića i aktivnog opsega pokreta nad kojim je moguće držati punu kontrolu, znači direktnu otvorenost ka eventualnim povredama, kao i prestanak rada mišićne partije kojoj je namijenjena vježba koja se izvodi. Čisti primjer toga je spuštanje šipke na bench potisku nekih 5 centimetara od doticanja prsa, tada se osjeti snažna tenzija na ciljanom mjestu – pectoralisima, dok spuštanje par centimetara niže već znači okončanje tenzije na prsima, ali i prebacivanje snažnog neugodnog pritiska na ramena.

Veća frekvencija treninga

Da bi se jedna grupa mišića ciljano potakla na razvoj, često je potrebno češće stavljati pod izazove. To znači da bi zaostajuće mišićne partije trebalo vježbati dva do tri puta sedmično.

Vježbanje zaostajućih grupa mišića prvih

Još jedan odličan trik koji pomaže razvoju zaostajućih mišićnih partija bi bio taj da se one kao najslabije karike vježbaju prve i sa najvećom posvećenosti. Kada se trening primiče kraju, nivoi raspoložive energije su najniži, tako da to nije baš dobro vrijeme za tempiranje rada na zaostajućim grupama mišića.

Dovoljno odmora

Druga krajnost kod neuspjeha u razvoju određenih mišićnih partija jeste previše čest rad na njima i hronični umor i pretreniranost kao konačna posljedica. Neki od najvećih bodybuildera su podsjećali na ovaj problem kao na nešto što definitivno nije mit, te da je uglavnom izgradnji mišića potrebno pristupiti pametnije, a ne samo brutalnije. Zbog toga bi tri treninga iste mišiće partije u toku jedne sedmice trebala biti maksimum preko kojeg ne bi trebalo ići. (body.ba)

Izgradite mišiće stražnjice s ove 4 vježbe!

S obzirom na različite vrste građe tijela, i mišići stražnjice se razlikuju od osove do osobe. Neki su obdareni u tom dijelu tijela, a drugima upravo ti mišići zaostaju za drugima.

No, kojoj god skupini pripadali, postoje vježbe kojima možete potaknuti mišiće stražnjice na izgradnju i rast i dati im oblik i čvrstoću. Vaš jedini zadatak je da u tome budete ustrajni i strpljivi. Jednostavno, zar ne?

Donosimo samo 4 vježbe koje će vam za početak biti dovoljne da pokrenete mišiće stražnjice i potaknete njihov rast.

1. Čučnjevi

cucanj

Čunjevi su osnovna vježba koja aktivira mišiće nogu i gluteuse, a u izvedbu su uključeni i mišići corea koji rade kao stabilizatori. Čučanj ima niz varijacija, od bodyweight varijante, goblet čučnja, čučnja na kutiju, prednjeg ili stražnjeg čučnja sa šipkom do varijanti poput zercher čučnja ili jeffersonovog čučnja.

Također, kod izvedbe čučnja može se varirati s različitim položajem stopala. Što je pozicija stopala uža, to će više biti aktivirani mišići kvadricepsa.

Kod širih varijanti čučnja, aktivacija se dominanto premješta na gluteuse. Svakako se oko izvedbe čučnjeva posavjetujte sa stručnom osobom kako biste naučili ispravan pokret i smanjili rizik od ozljede.

2. Iskoraci

iskorak

Iskorake morate raditi, voljeli ih ili ne. Birajte svaki put neke druge: prednje iskorake, stražnje iskorake, hodajuće iskorake, bočne iskorake ili bugarske iskorake… ali ovu vježbu nemojte preskakati.

Tijekom izvedbe bilo koje od varijacija iskoraka pazite da koljeno prednje noge ne prelazi projekciju prsta toga stopala te težinu tijela zadržavajte na stražnjoj nozi uz lagano oslanjanje na stražnji gluteus.

3. Ekstenzija kukova

hip

Ekstenzija kukova je pokret koji svakako trebate uključiti u svaki trening gluteusa. Bez obzira za koju se varijantu odlučite, svaka je dobra na svoj način: ekstenzija kukova na pilates lopti, ekstenzija kukova s gumom u stojećoj ili ležećoj poziciji, glute bridge, donkey kick, hip thrust i sl.

Odradite bilo koju od varijacija ovog pokreta u 4 serije po 20 ponavljanja i osjetit ćete kako vam gluteusi „gore“, garantiramo.

4. Mrtvo dizanje (deadlift)

cucanj

Reći će neki – „šećer na kraju“. Mrtvo dizanje mnogi smatraju najvažnijom vježbom u vašem treningu, a taj status pripisuje se njezinoj aktivaciji cijelog stražnjeg kinetičkog lanca. Kod mrtvoga dizanja je iznimno važna pravilna izvedba kako bi se rizik od ozljede sveo na minimum.

Mrtvo dizanje može se izvoditi sa šipkom ili bučicama, a i varijante se razlikuju u odnosu na stav stopala, pa uz klasično postoji sumo mrtvo dizanje sa širim stavom.

Da zaključimo…

Genetika svakako igra ulogu u obliku i veličini mišića vaših gluteusa, no nemojte genetiku okrivljavati ako se niste potrudili ciljanim vježbama učiniti neke pomake. Naime, pravilnom prehranom te ciljanim vježbama možete utjecati na izgradnju i oblikovanje mišića stražnjice.

Vaš zadatak je da ih izvodite strpljivo i redovito te da osmišljenom prehranom i dovoljnom količinom odmora mišićima date dovoljno vremena za oporavak i rast.