Pridružite se najvećoj fitness družini u gradu i postanite jedni drugima motivacija ka uspjehu (VIDEO)

Fitness kao pojam uvriježio se u našem jeziku kao sinonim za vježbanje na spravama u teretanama. No, fitness je puno više od toga, ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini ˝ fit˝.

Označava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vježbanja i pravilne prehrane.

Body Control Fitness & Health centar nudi vam usluge fitnessa sa profesionalnim fitness instruktorima. Jedan od njih je i Nedim Musić. On je sa nama podijelio video snimke i fotografije sa fitness treninga kako bi i vas potaknuo da nam se pridružite i postanete član najveće fitness družine u gradu:

CIJENE:

Regularna cijena: 30 KM
Studentska cijena: 20 KM

Za informaciju o terminima javite se u inbox na našu fb stranicu Body Control BiH, na instagram profil  ili nas posjetite u Body Control teretani.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Dosta je bilo čekanja, pridruži se najvećoj #fitness družini u gradu! 😊 #tuzla #bosniaandherzegovina #health by @bodycontrol.tz

Objavu dijeli Nedim Musić (@nedim.musiic)

Pogledajte dio atmosfere sa treninga vrhunskih sportista u Body Control teretani (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvijek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Što je serratus anterior i zašto ga izostavljate iz vašeg treninga?

Vjerojatno ste se odmah zapitali koji bi to bio mišić. Odgovor ćete dobiti vrlo brzo, a tekst ćemo započeti s činjenicom kako ga danas vjerojatno svi zanemaruju, osim onih koji su imali ozljedu koja je nastala kao rezultat slabosti tog mišića, ili ako imaju krilate lopatice.

Ako ste pomislili da je riječ o serratus anterioru, u pravu ste. Puno ljudi i trenera ne obraća pozornost na njegovu pravilnu aktivaciju pošto ni sami vjerojatno niste nikada čuli nekoga da govori „uključi taj serratus!“ već da se više to svodi na „stisni lopatice!“ ili „angažiraj donji dio trapeza, spusti ramena dolje“.

Sve su ovo dobre „zapovijedi“ trenera prema klijentima, međutim često se zaboravlja na taj serratus anterior koji uslijed zanemarivanja slabi i dovodi do problema s bolovima u vratu, leđima i ramenima.

Što on zapravo jest i koja je njegova funkcija?
Serratus anterior ili prednji nazubljeni mišić potječe s vanjske površine od 1. do 8. ili 9. rebra (ovisno o pojedincu) i hvata se na medijalni rub lopatice. Ta pozicija omogućava mu da stabilizira lopaticu, odnosno da ju drži uz rebra.

Također, radit će protrakciju u ramenog zglobu što će dodatno približiti lopaticu prema polazištu serratus anteriora. Uz to, asistirat će u rotaciji lopatice što ima izrazito važnu ulogu u dovođenju ruke iznad glave.

Serratus anterior, u suradnju s rhomboideusima pomaže u stabilizaciji lopatice, sprječava „scap winging“, odnosno krilate lopatice i svojom jakošću također omogućava rukama da se kreću velikim rasponom pokreta, time rasterećujući vrat koji bi potencijalno mogao kompenzirati ako je SA slab i ne obavlja svoju funkciju na adekvatan način.

U videu koji slijedi moći ćete vidjeti tri vježbe koje su posvećene razvoju mišića koji je tema ovog članka. Pa krenimo redom.

Pogledajte video s vježbama:

1. Protrakcija lopatica

Stanite uspravno s rukama ispred sebe, ramena su opuštena. Iz te pozicije maksimalno retraktirajte lopatice te potom kontrahirajući SA radite protrakciju ramena.

Na kraju svakog ponavljanja zadržite 2-3 sekunde kako biste osjetili mišić koji gađamo s ovom vježbom. Napravit ćete 12 ponavljanja kroz period od 4 serije.

2. „Scapular push-ups“

Stanite se u pravilnu poziciju skleka. Core je maksimalno angažiran, šake su u projekciji ramena i radimo protrakciju ramena. Snažno aktiviramo SA i držimo poziciju 2-3 sekunde prilikom svakog ponavljanja. Prilikom spuštanja napravimo maksimalno retrakciju lopatica kako bi se SA maksimalno istegnuo te samim time izveli vježbu u punom opsegu pokreta, omogućavajući najbolju moguću kontrakciju navedenog mišića. Radite 4 serije po 12 ponavljanja.

3. Bodysaw

Najkompleksnija od ove 3, uz vaš SA izazvat će i stabilnost vašeg trupa, odnosno njegovu sposobnost da se odupre ekstenziji. Uzmite foam roller, pilates loptu ili bilo koji drugi rekvizit koji biste mogli iskoristiti da gurate podlakticama naprijed i nazad. Stanite se u plank na podlakticama, stavite rekvizit ispod njih i gurajte lagano prema naprijed i prema nazad.

Pripazite da je SA angažiran tijekom cijele izvedbe, a ako nije osjetit ćete propadanje lopatica prema unutra. Radit ćete 45 sekundi i ponoviti kroz period od 4 serije.

Zaključak

Naizgled nebitan mišić te se jako zanemaruje, a definitivno bi mu se trebalo posvetiti više pažnje u treningu. Njegovim jačanjem povećat ćemo stabilnost lopatice i ramena, spriječiti bolove u navedenim područjima te poboljšati performanse u aktivnostima i vježbama koje zahtijevaju uključenje tog mišića, poput npr. bench pressa ili skleka.

Ako ste se pronašli u ovom tekstu, iskoristite dnevno 10-15 minuta kako biste odradili ovu kratku rutinu i dugoročno si pomogli u problemima s lopaticama i ramenima.

Trening program: Uz samo dva sedmična treninga u teretani do sjajnog napretka

Vježbanje cijelog tijela na jednom treningu omogućava vrlo ozbiljan napredak i sa jako malim brojem sedmičnih treninga, a to se posebno odnosi na povećanje mišićne mase i razvoj snage.

Postoji bezbroj različitih kombinacija vježbi koje bi mogle poslužiti za kreiranje fantastičnog “full body” trening programa, ali ono što bi trebala biti težnja jeste to da se isti trening ne ponavlja dva puta zaredom. To je važno kako zbog efikasnijeg uticaja na razvoj, tako i zbog izbjegavanje monotonosti treninga.

Ako bi se sedmično izvodila dva treninga, to bi na primjer moglo biti u ponedjeljak i četvrtak, tako da tijelo svakoga puta ima jednako dovoljno vremena za oporavak. Treninzi bi prema ovom trening programu bili koncipirani na sljedeći način.

Prvi trening (ponedjeljak)

Trening se sastoji od šest vježbi, a u kojima je zastupljena po jedna vježba za prsa, noge, leđa, ramena, tricepse i bicepse. Treba napomenuti da većina tih vježbi nosi i dozu složenosti, pa istovremeno aktivira i još neke dodatne grupe mišića što efekat čini još potpunijim.

Sastoji se od sljedećih vježbi:

  • bench potisak
  • čučanj
  • podizanja na vratilu
  • bočno letenje s bučicama
  • propadanja
  • biceps pregib

Drugi trening (četvrtak)

Kao i prvi, i drugi trening se sastoji od šest vježbi, a tu su zastupljene vježbe za ramena, zadnju ložu i leđa, prsa, leđa i listove. Većina vježbi je složenog tipa, pa i ostale grupe mišića dobijaju značajan poticaj.

Sastoji se od sljedećih vježbi:

  • potisak iznad glave
  • mrtvo dizanje
  • kosi bench potisak
  • veslanje
  • ležeći pregib za zadnju ložu
  • podizanja na prste

Broj ponavljanja i serija kroz koje se izvode vježbe bi u principu trebale biti 8 ponavljanja u 3 serije, a to je svakako moguće korigovati shodno potrebama i osjećaju.

Trening visokog intenziteta donosi niz benefita

Intervalno vježbanje visokog intenziteta je poseban oblik treninga koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i da brže gubitke kilograme, ali također će usporiti proces starenja organizma.

Svi znaju da zdrav način života može usporiti proces starenja. Po zdravim načinom života podrazumijeva se uzimanje prave hrane, izbjegavanje alkohola i cigareta, dovoljno sna, život bez stresa i puno vježbanja.

Većina ljudi smatra da su svi oblici vježbanja jednaki kada je u pitanju zadržavanje forme i usporenje procesa starenja. Međutim, to nije tačno zbog toga što jedan oblik vježbanja je bolji od ostalih kada je u pitanju održavanje organizma mladog.

Tajna je u tzv. intervalnom treningu visokog intenziteta kroz koji ćete sačuvati zdravlje vaših ćelija. Novo istraživanje klinike Mayo smatra kako možete zadržati tijelo zdravim primarnim očuvanjem zdravlja ćelija, što je zapanjujuće otkriće.

Women's Health izvještava da je studija istraživala kako vježbanje utječe na mitohondrije naših ćelija, koje su zapravo izvor naše energije. Dvije grupe od 36 žena i muškaraca starosti između 18 i 30 te 65 i 80 godina su prakticirale treninge u jasno definiranim sedmičnim terminima i to visokim intenzitetom.

Mišićna masa se povećala kod svih ispitanika koji primarno radili na povećanju snage, ali grupa koja je radila intervalne vježbe visokog intenziteta pokazala je značajnije poboljšanje mitohondrija, tj. poboljšanje je 49 posto u grupi mlađih ljudi i 69 posto kod starijih. Njihova funkcija srca i pluća i nivo inzulina su također poboljšani.

Naime, ovaj trening je osmišljen s ciljem podizanja vaše srčane frekvencije uz periode intenzivnog vježbanja, a zatim slijede kratke pauze ili slabije aktivnosti. Sesije mogu trajati između četiri i 30 minuta, ali visok intenzitet vježbanja stvorit će vam osjećaj kao da ste trenirali sat vremena.

Osim što će vam ova vrsta treninga pomoći da sporije starite, također će vam ubrzati metabolizam i ubrzat će gubitak kilograma, prenosi magazin Hello.

Kako se kardio trening odražva na naše tijelo?

Kardio trening se koristi za postizanje i održavanje kondicije, te za skidanje masnih naslaga.

Ove vježbe su neophodne za svaki efikasan program treninga jer su dobre za cjelokupno zdravlje organizma. Kardio treninzi se uvijek mogu prilagoditi vašim mogućnostima.

U kardio trening spada bilo koja vrsta vježbanja u kojem srce dostiže 60 do 85 posto od maksimalnog broja srčanih otkucaja. U ovu vrstu vježbanja spadaju trčanje, vožnja bicikla, plivanje, stepenice, hodanje i preskakanje konopca.

Moguće je napraviti kombinaciju ovih aktivnosti, ali je važno da trening traje od 30 do 60 minuta.

Ukoliko sa kardio treningom počnete rano ujutro, vaš organizam će brže sagorijevati kalorije tokom cijelog dana. Jutarnji kardio trening treba biti nižeg intenziteta.

Ovim putem smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, jačate srce i pluća te ubrzavate metabolizam. Također, vježbanjem ćete smanjiti nivo stresa i ojačati imunološki sistem.

Treningom ne bildamo samo tijelo nego mozak i duh

Svako od nas ponekad ima težak dan na poslu, na faksu ili kod kuće s djecom. Iako smo premoreni i iscrpljeni, bilo mentalno ili fizički, ipak se ‘dovlačimo’ do teretane i krećemo s treningom.

Nerijetko nam se u takvim situacijama u glavi javlja pitanje: “Zašto ja to radim i zašto se toliko mučim?” Odgovor je jednostavan – zato što znamo koliko ćemo se dobro osjećati poslije treninga. Iako odlazimo iz teretane još umorniji, bez obzira na sve osjećamo se bolje, svježe i uistinu transformirano. Nervoza, umor i stres nas puno manje diraju nego prije treninga, dok su nam tijelo i um došli u neku vrstu ‘zen’ stanja pa smo puno smireniji i koncentriraniji na svoje obaveze.

Već odavno znamo da vježbanje može izazvati drastične promjene u raspoloženju, mentalnom zdravlju pa čak i koncentraciji, no pitanje je zašto je to tako? U nastavku ćemo malo detaljnije objasniti kakva je poveznica između treniranja i našeg mozga.

Trening i mozak

Najjednostavnije rečeno, kad krenemo trenirati dolazi do biohemijskih promjena u mozgu koji pozitivno utječu na našu volju i raspoloženje. Mozak je sastavljen od stotina bilijuna ćelija koji se nazivaju neuroni. Oni međusobno izmjenjuju hemijske signale, što nam omogućuje da interpretiramo sve oko sebe, iznutra i izvana. Hemijski signali ili neurotransmiteri su odgovorni za naše raspoloženje, emocije, razmišljanja i ponašanje. U mozgu postoji otprilike stotinjak neurotransmitera koji obavljaju različite funkcije, ali za nas su najvažnija dva – serotonin i endorfin, koji su odgovorni za onaj dobar osjećaj nakon odrađenog treninga.

Endorfin

Ako se odlučite za bilo koju aktivnost koja testira izdržljivost, poput sprinta, trčanja na duge staze ili samo ugodne višesatne šetnje sa psom, vaš mozak otpušta endorfine, neurotransmitere odgovorne za ono što se u stručnoj terminologiji naziva “The Runners High”. Riječ je o osjećaju sreće i euforije koji se javlja tijekom spomenutih aktivnosti, zbog kojeg se osjećamo ponosno sami na sebe.

Osim sreće, endorfini su odgovorni i za onaj osjećaj potpunog mira i “očišćene glave” od svih negativnih i stresnih situacija koje su utjecale na nas prije početka same aktivnosti. Dakle, endorfini su unutarnji ljudski antidepresivi i painkilleri zbog čega umjesto boli osjećamo zadovoljstvo po završetku treninga.

Serotonin

Serotonin je neurotransmiter, poznat i kao “hormon sreće” jer je odgovoran za naše dobro raspoloženje. Za razliku od endorfina koji prvo blokira bol i tugu te ih zamjenjuje užitkom, serotonin ga prirodno proizvodi. U istraživanju provedenom na harvardskom medicinskom fakultetu nedostatak serotonina je kod nekih ispitanika direktno povezan s depresijom i bolestima koje se vežu uz nju. Zbog toga su današnji antidepresivi većinom napravljeni kao “serotonin boosteri”.

Postoji i nefarmakološki način za poticanje proizvodnje serotonina. Istraživanja su pokazala da je fizička aktivnost jedan od prirodnih podizača razine serotonina. Međutim, nije samo aerobna aktivnost djelotvoran lijek protiv depresije. Naime, bilo kakav oblik treninga snage, bilo da pričamo o bodyweight ili bodybuilding treningu, uspješno i efektivno smanjuje simptome depresije.

BDNF faktor razvoja

Osim što povisuje razinu endorfina i serotonina, intenzivan trening također razvija BDNF ili neurotrofni moždani faktor. Riječ je o sekretornom proteinu koji je kod ljudi kodiran BDNF genom te je prisutan u mozgu i perifernom živčanom sustavu, gdje je odgovoran za poboljšanje kognitivnog zdravlja na područjima kao što su memorija i koncentracija.  Međutim, njegova glavna uloga je očuvanje starih i razvijanje novih neurona te osiguranje razmjene hemijskih signala između moždanih stanica. Ako neuron odumre, transmisija signala je prekinuta što izravno smanjuje kognitivne funkcije. BDNF štiti neurone, osigurava njihovu održivost i sigurnu razmjenu hemijskih signala, što će značiti bolje raspoloženje, memoriju i koncentraciju. Na kraju priče to znači i bolje rezultate na treningu, poslu i u privatnom životu. Zato vježbajte da potaknete proizvodnju BDNF-a!

Zaključak

Možda se sada pitate zašto vam je sve ovo važno i kako vam može pomoći u treninzima, ali kada uzmete u obzir da na biološkoj i hemijskoj razini trening poboljšava vaše mentalno zdravlje, onda ovaj članak može poslužiti kao motivacija za one dane kad vam se baš i ne ide u teretanu. Uz tijelo, um će vam na tome biti itekako zahvalan, što je zapravo ključ dugoročnog zdravlja i sreće!

Trening za trudnice: Vježbanje u trećem tromjesečju trudnoće

Treće tromjesečje trudnoće je zasigurno najnapornije i najteže razdoblje trudnoće. Najveći razlog tome je svakako veličina trbuha koji donosi veće opterećenje za organe i lokomotorni sustav. Do kraja će prosječan porast težine trudnice biti između 10 i 15 kilograma.

Zbog porasta težine i veličine trbuha dolazi do redukcije vježbi i ograničenja u pokretu i kretanju, međutim upravo zbog toga je potrebno vježbati. Možda se nećete osjećati graciozno u izvođenju vježbi, ali prednosti koje donosi vježbanje su vrlo važne u ovim posljednjim mjesecima.

Aktivnošću i ciljanim vježbama reducirat ćete bolove koji su karakteristični za trudnoću, a povezane su s promjenom držanja koje je neizbježno s obzirom na okolnosti. Ako se osjećate dobro možete vježbati do posljednjeg dana trudnoće.

Da bi vježbanje bilo udobnije pomoći će vam ovih nekoliko savjeta;

  • Preferirajte kraće treninge (30 minuta) da biste izbjegli veliki umor
  • Izbjegavajte puno ponavljanje jedne vježbe odnosno pokreta
  • Često mijenjajte pozicije, ali polako i oprezno
  • Nemojte dugo izvodit vježbe u stojećem stavu
  • Pripazite da ne ležite na leđima duže od 3 minute
  • Obucite pamučnu odjeću koja vas nigdje ne steže
  • Pri izvođenju vježbi na boku možete staviti jastuk ispod trbuha

Važno je vježbati, ali važno je i dosta odmarati. Odmor je važan za zdravlje trudnice i normalan razvoj djeteta. Zbog nakupljanja tekućine dolazi do oticanja nogu, pa kad se odmarate podignite noge na povišeno. U ova tri mjeseca krvni tlak bi mogao porasti, pa će tako vježbe istezanja i opuštanje pridonijeti smanjenju stresa i napetosti.

Od 20. tjedna neke trudnice bi mogle osjetiti Braxton – Hicksove kontrakcije. Mnoge trudnice se uplaše da se radi o trudovima, međutim one od samog početka trudnoće pripremaju mišiće na porod. Nećete naštetiti ni djetetu ni sebi ako vježbate kad se kontrakcije pojave, jer ih neke trudnice nisu ni svjesne, a sve trudnice ih obavezno imaju. Međutim, možda će biti teško izvoditi vježbe, najviše zbog osjećaja nelagode i pojave nesigurnosti, pa u tom slučaju prekinite s vježbanjem i pokušajte kasnije.

Pojava nadutosti, zatvora i žgaravice su vrlo česte u posljednja tri mjeseca. Ponekad se pojave i ranije, ali svakako se u posljednjim mjesecima intenziviraju. Zbog porasta hormona koji su odgovorni za opuštanje mišića dolazi do usporavanja probave i nadutosti. Iz istog razloga dolazi do pojave žgaravice, jer se opušta sfinkter koji onemogućuje povrat hrane iz želuca. Imajte to na umu prilikom vježbanja, dobro držanje i pravilno izvođenje vježbi pomoći će vašoj probavi da bolje funkcionira.

Osjetit ćete i probleme s disanjem zbog toga što uterus pritišće i gura dijafragmu prema gore i pritišće donja rebra koja se zbog toga podižu. Zbog toga imate osjećaj da ste „kraćeg daha“, što nikako ne znači da vašoj bebi ili vama nedostaje kisika. Bolje držanje i istezanje prednjeg dijela gornjeg dijela trupa će smanjiti osjećaj nemogućnosti punog udaha. Bolje držanje i izbjegavanje pogrbljenog držanja u torakalnom dijelu kralježnice je vrlo dobra vježba kojom ćete izbjeći ovaj problem.

Povećanje težine tijela i veći obujam trbuha će uzrokovati veće opterećenje na kralježnicu. Vaši zglobovi zbog porasta hormona su sve mekši i nestabilniji.

Zbog razdvajanja mišića trbuha uslijed rasta uterusa i težine koja je na prednjem dijelu, više se opterećuje lumbalni dio kralježnice zbog čega dolazi do kompresije u tom dijelu. Stoga vježbe za održavanje jakosti gluteusa, unutarnje strane bedara i stražnje lože će svakako kompenzirati ovaj mišićni disbalans.

Vježbe u videu osmišljene su tako da ciljano najviše utječu na one mišićne skupine čijim jačanjem ispravljaju mišićne disbalanse do kojih dolazi u trudnoći, a posebno u posljednja tri mjeseca. Prvih sedam vježbi ponovite 2 do 3 puta u treningu dok je ostale vježbe dovoljno proći samo jednom.

Vježbe u prvom dijelu su upravo ciljane vježbe za stanje trudnoće, dok su ostale vježbe dio treninga da bismo obuhvatili sve mišiće na tijelu i tako cjelovito djelovali na lokomotorni sustav.

1. Vježba za otvaranje prsnog koša

Zbog spomenutih problema s disanjem ovom vježbom se otvara prsni dio trupa da bi istegnuli mišiće oko pluća i omogućili što cjelovitiji udah. Sa širenjem prsnog koša i otvaranjem prednjeg dijela trupa udahnite, a s izdisajem podvucite zdjelicu i izvedite pritisak koljenima na loptu čime ćete aktivirati mišiće između bedara.

2. Otvaranje iz zgloba ramena

Cilj ove vježbe je kao i u vježbi broj 1, širenje prsnog dijela trupa s prednje strane. Uz to otvaranjem ruku iz zgloba ramena aktivirat će mišiće srednjeg dijela leđa između lopatica. Ti mišići su jako važni za održavanje posture da ne dolazi do pogrbljenog držanja u prsnom dijelu kralježnice.

3. Vježba na boku za jačanje leđa

Ovom vježbom cilj je aktivirati i jačati mišiće između lopatica uz aktivaciju mišića na unutarnjoj strani bedara. Legnite na bok. Pogrčite noge i postavite loptu između koljena. Ruka je flektirana u laktu i podlaktica okomito postavljena u odnosu na tijelo. Otvorite ruku s tim da je nadlaktica uz trup. Tako najbolje se aktiviraju mišići između lopatica. Ova vježba osim za održavanje posture, važna je i za pravilno držanje pri nošenju djeteta.

4. Aktivacija tricepsa

Pružanjem ruke iznad glave i vraćanjem u fleksiju iza tijela aktivirat će se mišić na stražnjoj strani nadlaktice. Uz pritisak na loptu ujedno se aktiviraju i aduktori nogu važni za kompenzaciju nestabilnosti zdjelice u svrhu održavanja bezbolnih leđa.

5. Podvlačenjem zdjelice do mosta

Prvi korak u izvođenju ove vježbe je podvlačenje zdjelice da bi istegnuli mišiće donjeg dijela leđa koji je pod pritiskom zbog povećanja uterusa. Drugi korak je pritisak na loptu koljenima, nakon čega slijedi podizanje zdjelice. Ovakvim redoslijedom će se eliminirati kontrakcija u lumbalnom dijelu leđa i aktivirati najvećim dijelom mišićje gluteusa.

6. Aktivacija gluteusa mini bandom

Položaj na koljenima i rukama će vam odgovarati kako raste trbuh zbog rasterećenja uzrokovanim težinom trbuha. Pogrčenom nogom u koljenu izvedite zanoženje. Obratite pažnju da se ne uvijate u leđima prilikom podizanja noge.

7. Aktivacija aduktora mini bandom

Već sam nekoliko uta spomenula važnost aktivacije aduktora u održavanju bezbolnih leđa. Ova vježba je koncentrirana samo na njihovu aktivaciju. Dodavanjem opterećenja koju postižemo minibandom odlično se aktiviraju aduktori natkoljenice.

Sve ove vježbe od 1 do 7 ponovite u više serija, primjerice u 2 do 3 serije zbog njihove važnosti u prevenciji bolova i neželjenih posljedica na lokomotorni sustav uzrokovanih trudnoćom.

8. Vježba za ramena

Postavite traku iza leđa i sjednite na pete. Pri podizanju iz sjeda pružite ruke ispred sebe. Tako uz otpor trake aktivirat će se mišići ramena.

9. Vježba za biceps

Iz kleka s jednom nogom naprijed ispod koje je elastična traka flektirajte ruke u laktu da bi aktivirali biceps, mišiće na prednjoj strani nadlaktice.

10. Vježba za prsne mišiće

Klek će biti jedan od najugodnijih položaja kako se približava kraj trudnoće. Postavite traku iza leđa. Pružajte ruku ispred sebe prema podu da bi aktivirali prsne mišiće.

11. Čučanj

U trudnoći možete izvoditi čučanj, međutim ovaj čučanj će biti puno ugodniji za izvođenje zbog manjeg opterećenja na vaša koljena. Pri izvođenju pripazite da vam koljena ne prelaze projekciju na prste stopala. Veliku pažnju posvetite držanju u donjem dijelu leđa. Morate zadržati prirodnu krivinu kralježnice.

Problemi i rješenja kod vježbanja podlaktica

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Kako smo ranije pisali, ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne.

Umanjite bolove u leđima uz pomoć lopte

Vježba prikazana u priloženom fotografiji, može vam djelovati neobično. Na kraju krajeva, koliko često u teretani vidite tipa da leži na medicinskoj lopti.

Kako god, isprobajte ovu vježbu prije nego je odbacite, savjetuje menshealth.hr. Ova vježba vam može pomoći umanjiti bolove u leđima, kaže Kelly Starrett, autorica knjige Becoming a Supple Leopard i kreatorica portala MobilityWOD.com.

Stavite medicinku, nogometnu ili rukometnu loptu ispod trbuha i dišite. Tako ćete utjecati na meko tkivo u trbušnim mišićima. Ovo ne samo da otpušta zategnute mišiće od dna prsnog koša do zdjelice, već i namješta kralježnicu nakon napornog dizanja.

Pronađite mjesto koje je zategnuto i bolno. Djelujte na dublje slojeve tkiva tako što ćete zategnuti mišiće na lopti, a zatim ih opustiti tijekom izdisaja. Starrett predlaže izvođenje ove vježbe 5 do 10 minuta.