Posljedice dugotrajnog sjedenja ozbiljno štete zdravlju!!

Sjedalački način života u današnje je vrijeme učestali način življenja. Ne samo da veliki broj ljudi provede najmanje 9 sati dnevno u uredu, radeći za stolom i računalom, nego i na posao najčešće idemo autom, a slobodno vrijeme provodimo na kafi ili izležavajući se pred televizijom. Nekretanje, kao što znamo, može dovesti do velikih zdravstvenih problema.
Sjedenje ne samo da je oblik nekretanja, nego i samo po sebi može uzrokovati dodatne probleme u mišićima, kralježnici, debelom crijevu i krvnim žilama.

Problem modernog doba je da čak i djeca počinju patiti od posljedica predugog, učestalog sjedenja. Njihova tijela još su u razvoju i veliki je problem što se razvijaju prilagođavajući se sjedenju kao primarnoj tjelesnoj poziciji. Ipak, mlada tijela lako su prilagodljiva, pa posljedice sjedenja ne osjećaju tako intenzivno kao odrasli.

Prvi simptomi koji se javljaju kod dugog sjedenja su ukočenost, pogrbljenost i ponekad bolovi u mišićima i zglobovima, dok dugoročne posljedice mogu biti puno gore. Kakvu štetu predugo sjedenje čini našem tijelu jednako je važno znati kao i kako tu štetu umanjiti.

Vjerojatno primjećujete da vam se nakon predugog sjedenja počinje javljati bol u cijelom tijelu. Najprije je to neugodna ukočenost u vratu i ramenima, vjerojatno zbog pogrbljene pozicije u kojoj sjedite.

Veći problem je to što su ukočeni leđa i vrat slabije prokrvljeni, pa dovode manje krvi u mozak, zbog čega možemo početi osjećati pad koncentracije, umor i općenito slabljenje moždanih funkcija. Sjedenje prijeti i srcu, jer tijelo u mirovanju općenito sagorijeva manje masnih kiselina, koje se talože u krvnim žilama i potencijalna su opasnost za srčani udar.

Bol kukova također je učestala nakon dugog sjedenja, ali sama bol tek je prvi simptom, koji se može pretvoriti u smanjeni opseg gibljivosti kukova, što dovodi do njihovih lakših lomova.

Osim krhkih kukova, posljedica dugog sjedenja mogu biti i slabe kosti u ostatku tijela. Smanjena fizička aktivnost dovodi do osteoporoze jer se neaktivnošću smanjuje opseg kostiju u nogama. Ali kosti nisu jedine koje stradaju, tu su naravno i mišići. Noge prve počnu boljeti kod dugog sjedenja jer se u njima smanjuje cirkulacija te se počinje nakupljati tekućina, što dovodi do proširenih vena, nastanka krvnih ugrušaka u krvnim žilama i oteknutih gležnjeva. Situacija postaje još gora ako dugo sjedimo prekriženih nogu, jer tada potpuno prekidamo cirkulaciju i noge nam učestalo trnu.

Zbog nepravilnog položaja sjedenja ljudi često imaju velikih problema s kralježnicom. Mišići koji drže kralježnicu slabe pri dugom sjedenju i onda više nemaju snage držati je, stoga se počinjemo kriviti u leđima. Zbog toga nam prijeti i opasnost od iskakanja ili oštećenja diska, što dovodi do velikih bolova u leđima.

Druga skupina mišića koja je ugrožena predugim sjedenjem su trbušni i leđni mišići. Oni se neaktivnošću opuštaju, što osim bolova, djeluje na usporavanje probave. Neredovita probava dovodi do raka debelog crijeva, koji je, uz rak dojke i maternice, najopasnija posljedica sjedalačkog načina života. Tijelo je tada podložnije razvoju bolesti raka jer nekretanjem stvaramo veće količine inzulina, zbog čega se u krv propušta previše šećera. Istovremeno tijelo stvara manje antioksidansa koji se bore protiv uzročnika raka.

Prevencija sjedilackog nacina zivota
Jedini način kako spriječiti razvoj bolesti uzrokovanih sjedenjem je – kretanje. Ipak, tijelu nije dovoljna tjelovježba jednom dnevno, čak i ako je to ona intenzivna, poput jednosatnog trčanja, aerobika, fitnesa ili nekog drugog aktivnog treninga. Ono što tijelu doista treba je kretanje kroz cijeli dan.

Čak ako je vaš posao vezan za sto, ono što možete činiti su česte pauze koje ćete iskoristiti za kretanje. Učinit će vam dobro čak i ako su te pauze kratke. Ustanite se iz sjedalice barem svakih sat vremena i kratko prošećite. U pauzi za ručak hodajte malo duže. Ako ste kod kuće, svako toliko napravite par vježbica. U oba slučaja, redovito se protegnite – a u to uključite i ruke i noge i leđa.

Vježbe istezanja nakon posla također će vam goditi, pogotovo ako su to vježbe za leđa, noge i vrat. Radite jogu ili pilates, jer te vježbe posebno se koncentriraju na istezanje i jačanje mišića. Potrudite se da vam mišići i zglobovi ostanu aktivni kroz cijeli dan, pa čak ako su ti pokreti mali.

Obratite pozornost na svoje tijelo i dok sjedite. Leđa držite ispravnima, a noge neka vam stoje pod kutem od 90 stupnjeva. Ekran podesite da vam bude u ravnini s očima kako ne biste krivili leđa i vrat. Bilo bi odlično kada biste povremeno sjedili na pilates lopti dok ste za računalom, jer ona zahtjeva stalnu aktivnost mišića za održavanje stabilnosti. Stručnjaci preporučuju da nabavite visoki stol ili da ponekad radite na kuhinjskom šanku kako biste dio vremena radili stojeći. Stajanje također zahtjeva rad mišića i potiče bolju cirkulaciju.

Sjedalački način života možemo učiniti zdravijim. Ne mora biti naša smrtna presuda, dokle god se služimo malim trikovima kojima ćemo pomoći kostima, mišićima i zglobovima da ostanu u formi.

 

Izvor: kadulja.com

Kortizol-hormon stresa kao protivnik napretka

Kortizol, često nazvan “hormon stresa” se proizvodi tokom dana u najvećim količinama kao odgovor na stres. Kortizol je proizveden u nadbubrežnim žljezdama i otpušta se od strane tijela tokom dana u različitim razinama. Razina kortizola je najveća u jutarnjim, a najmanja u večernjim satima, osim u slučaju da ste tokom dana bili izloženi stresu, pa samim tim i dodatnom povećanju razine kortizola.

Neke od prednosti ovog hormona su povećanje kratkotrajne memorije, potpora jetri za uklanjanje toksina iz organizma, manja osjetljivost na bol… Imuni sistem organizma zajedno sa ovim hormonom reguliše razinu šećera u krvi.

Nedostaci uključuju povišeni krvni pritisak i smanjenje gustoće kostiju. Naravno, govori se o situaciji gdje je povišena prozivodnja kortizola.

Koji su simptomi kortizola?

Nakon što se povisi razina kortizola, naravno vi ne osjećate nikakve trenutačne promjene. Međutim ukoliko je povećanje razine kortizola učestalo, tj. konstantno nekoliko mjeseci ili godina, onda možemo govoriti o negativnim uticajima kortizola. Debljanje (i to posebno na predjelu stomaka), ubrzano starenje, opadanje imunološkog sistema i čir želuca sečesto povezuju sa osobama sa povišenim razinama kortizola.

Neki od simptoma povišene razine kortizola u konstantnom periodu su:
1. Konstantan umor
2. Hladne ruke i stopala
3. Depresija
4. Slaba seksualna želja
5. Niske vrijednosti cinka
6. Niske vrijednosti magnezija

Kako kortizol utiče na trening?

Izgradnja mišića
Opće poznato je da testosteron pomaže u izgradnji mišića i da spada u anaboličke hormone, a kortizol radi upravo suportno. On je katabolički hormon koji smanjuje sintezu proteina i spriječava rast mišićnog tkiva.

Nakon jednog sata treninga sa težinama dolazi do opadanja razine testosterona i povećanja razine kortizola. Ovo je svakako jako loša kombinacija, s toga imajte na umu da završite trening sa težinama unutar jednog sata.

Topljenje masti
Previše kardio aktivnosti utiče na povećanje razine kortizola, što će dovesti do propadanja mišića i u konačnici zaokrenuti ishod i cilj kardio treninga. S toga budite oprezni sa previše i dugotrajnim kardio aktivnostima, jer nekada manje predstavlja više i probajte svoje kardio aktivnosti limitirati na 3 do 5 puta sedmično – imaćete bolje rezultate nego da ga svaki dan praktikuje.

Kako kontrolisati razinu kortizola?

1. Kao što je navedeno u tekstu, organičite vaš trening sa težinama do 1h. Nakon jednog sata opada razina testosterona, a raste razina kortizola. Potrudite se odraditi trening unutar jednog sata, kratko i intenzivno!

2. Nepretjerivati sa kardio aktivnostima, jer previše istih dovodi do povećanaja razine kortizola.

3. Potrudite se obezbjediti 5-7 malih obroka tokom dana, jer je utvrđeno da mali i česti obroci tokom dana spuštaju razinu kortizola tokom dana. Najvažniji obroci su doručak i obrok poslije treninga (PWM). Potrudite se unijeti za doručak kvalitetne ugljikohidrate i proteine koji će pomoći u kontroliranju razine kortizola, a kao što je opće poznato PWM bi trebao biti kombinacija whey proteina i dekstroze koja će dovesti do inzulinskog šiljka – to pomaže da se počisti krotizol. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom pomažu u kontroli razine kortizola.

4. Pokušatje smanjiti svakodnevni stres. Odmarajte se i pokušatje pronaći metode koje vas opuštaju.

5. Osam sati sna je idealno, minimum je sedam sati. Tokom sna razine kortizola je mala, a povećava se razina hormona rasta.

6. Razine kortizola mogu biti povišene sa zbog kofeina i to sa svega 2-3 šoljice dnevno.

Treba imati na umu da lučenje kortizola je individualna stvar. Kod dvije osobe moguće je da dođe do različite količine lučenja kortizola u istim situacijama.

Ako hormon po nazivu kortizol počne da dostiže visoke razine u tijelu i to u konstantnom periodu, onda je moguća situacija gdje će vaše vlastito tijelo da sabotira sav vaš trud u teretani ili na kardio spravama – nećete postići cilj bilo da je on izgradnja mišića ili topljenje masti.
Kortizol je moguće kontrolisati putem ishrane, ispravnog pristupa treningu te smanjenju stresa u svakodnevnim životnim situacijama.
Izvor: body.ba

Dijabetes (uzroci i simptomi, lijecenje, ishrana)

Dijabetes ili secerna bolest je bolest koju karakterizira stalno povisena koncentracija glukoze u krvi.
– Javlja se kad gusteraca prestane potpuno ili djelimicno proizvoditi hormon inzulin ili proizvedeni inzulin nije djelotvoran u organizmu.
– Karakterizira je hiperglikemija usljed deficita lucenja inzulina, djelovanja inzulina ili oboje.
– Hiperglikemija je povisena razina glukoze u krvi.
– Inzulin je hormon, luci ga zlijezda gusteraca.

Dijabetes se manifestira u formama:
– Tip1 (autonomni tip)
– Tip2 (metabolicki tip)
– Sve ostale vrste secernih bolesti

Dijabetes tip1-simptomi:
– povecana zeđ
– ucestalo mokrenje
– ekstremna glad
– gubitak tezine
– umor
– malaksalost
– ucestale infekcije
– zamagljen vid

Dijabetes tip2-simptomi:
– povecana zeđ (polidipsija) i ucestalo mokrenje (poliurija)
– povecana glad (polifagija)
– umor
– zamagljen vid
– spora ozdravljena i ucestale infekcija
– podrucja tamne koze

Glavna razlika izmedju TIP1 i TIP2?
– TIP1 (ovisan o inzulinu) nema proizvodnje inzulina
– TIP2 (neovisan o inzulinu) obiljezava neprimjereno lucenje inzulina

Dijabetes (šećerna bolest) – uzroci
Gojaznost, smanjena fizička aktivnost i stres su faktori koji utiču na pojavu šećerne bolesti. Ali sve faktore možemo podijeliti na:

Faktor na koji ne možemo uticati je nasleđe. Izraženije je kad je u pitanju dijabetes tip 2 insulin neovisnom nego u dijabetes tipu 1 insulin ovisnom.

Faktori na koje nekada možemo, a nekada ne možemo uticati su:
Virusne infekcije (coxakie B, Rubeola, Mumps, Citomegalovirus)
Neki sastojci hrane (veći unos kazeina), značaj dojenja do prve godine dana života
Neki specifični lijekovi i hemijske supstance oštećuju ćelije pankreasa i utiču na proces stvaranja insulina

Faktori rizika na koje možemo i moramo uticati :
Način ishrane
Nedovoljna fizička aktivnost
Gojaznost
Arterijski krvni pritisak
Pušenje

Tri stvari su bitne u liječenju šećerne bolesti i ne mogu se posmatrati odvojeno jedna od druge:

FIZIČKA AKTIVNOST – utiče na potrošnju šećera za ishranu tkiva i na poboljšano djelovanje inzulina. Aktivan život i utrošak energije kroz fizičku aktivnost ne sprečava samo gojaznost, već nizom mehanizama utiče i na bolju regulaciju šećerne bolesti.

Preporučuje se šetnja, lagano trčanje, vožnja biciklom, plivanje, odbojka, košarka, stoni tenis, badminton…Treba izbjegavati jedriličarstvo, dubinsko ronjenje, moto-kros, kajak na brzim vodama, alpsko skijanje, skokove u vodu jer mogu dovesti do hipoglikemije. Preporučuje se dnevno 1 h fizičke aktivnosti.

 

NAČIN ISHRANE – redovni obroci, ne preskakanje doručka. Preporučuje se 3 glavna obroka i 2 užine. Oralna terapija tj. tablete se piju prije jela, a inzulin se daje neposredno prije obroka i doza inzulina zavisi od vrste obroka tj.koliko ugljeno-hidratnih jedinica ima taj obrok.

Preporučuje se obavezan unos povrća i to 2 svježa i 1 kuhani obrok dnevno. Voće je bitno i svakako 2x dnevno je optimalan unos ali se ne preporučuje voće koje ima visok glikemijski index (viši od 50) kao što su banana i grožđe.

 

Treba obratiti pažnju na dnevni unos ugljenih hidrata i da li su u pitanju prosti ili složeni šećeri . Najjednostavnije je izbjegavati namirnice čiji je glikemijski index viši od 50. U slučaju da i konzumirate namirnice čiji je glikemijski index viši od 50 treba ih kombinovati sa namirnicama čiji je glikemijski index nizak npr. 15.

Glikemijski index namirnica pokazuje u kojoj mjeri namirnica koju pojedete podiže vrijednost šećera u krvi. Što namirnica ima viši glikemijski index , to više i brže podiže nivo šećera u krvi i preporučuje se ne konzumirati je.

UPOTREBA LIJEKOVA – postoje lijekovi za oralnu upotrebu koji se koriste kod stanja dijabetes tip 2 i inzulin koji se ubrizgava najčešće ispod kože na stomaku i koristi se kod dijabetičara tip 1. Danas se sve više koriste inzulinske pumpe koje se nose ispod odjeće i koje automatski izlučuju inzulin onoliko jedinica koliko je potrebno na osnovu mjerenja vrijednosti šećera u krvi koja se konstantno mjeri samom pumpom.

Sve veći broj pacijenata imam u ordinaciji sa dijagnozom inzulinska rezistencija koji imaju višak kilograma.

Vjerujem da će vam ovaj tekst pomoći da razmislite o svom zdravlju, spriječite da dobijete dijabetes tip 2 i da ćete uspiješno riješiti svoj višak kilograma. Gojaznost je opterećujući faktor za dobru regulaciju šećera. Zato, dovedite svoje kilograme u granice normale. Time ćete mnogo bolje kontrolisati šećernu bolest ili spriječiti pojavu šećerne bolesti.

Izvor: bodycontrol,  arnicentar.com

Kako zaustaviti usporavanje metabolizma koje se javlja s godinama?

Vjerojatno svaka osoba zna dok stari da ne može više jesti toliko mnogo kao u mladosti. Razlog tome je usporavanje metabolizma s godinama. Usporavanje metabolizma olakšava dodavanje nekoliko kilograma i težak gubitak istih. Istovremeno gubi se mišićna masa i snaga što je znak prirodnog starenja metaboličkih procesa. Na sreću postoji mnogo stvari koje se mogu učiniti protiv slabljenja metabolizma povezanih sa životnom dobi.

Metabolizam je proces koji kalorije iz hrane pretvara u energiju. Energija se koristi za izgradnju novih stanica, tkiva i skladištenje energije u obliku masti za normalno funkcioniranje i čuvanje zdravlja cijelog organizma.

Mišićna masa i dob
Odrasla osoba gubi tri do osam posto mišića nakon tridesete godine sa svakim idućim desetljećem života. Istraživanja pokazuju da kada osoba navrši osamdeset godina ima 30% manje mišića nego kada je imala dvadeset godina. Takav gubitak mišićne mase može dovesti do ozljeda i lomova. Budući da na aktivnost utječe mišićna masa, smanjena aktivnost je jedan od razloga zbog kojih se ubrzano gubi mišićna masa. Drugi razlog gubljenja mišićne mase je unos manje kalorija i proteina kao i smanjenje hormona estrogena i testosterona.

Pravila kako spriječiti metabolizam da usporava s godinama
Iako metabolizam usporava s godinama, postoje mnoge stvari koje možete učiniti protiv toga.

Redovito vježbanje.
Redovito vježbanje je odličan način za sprječavanje metabolizma da usporava. Najbolje vrijeme za vježbanje je onda kada se fizički napor najbolje podnosi. Za veliku većinu žena to je u jutarnjim satima. Jutro je vrijeme kada hormoni postižu svoj najviši nivo te je to izvrstan način poticanja metabolizma. Ujutro se troši više kalorija nego poslije podne kada se nivo hormona smanjuje.

Mnogi stručnjaci se slažu da najviše može pomoći treniranje treninzima intervala visokih intenziteta (HIIT High-Intensity Interval Training). Radi se o treninzima gdje je istovjetan omjer treninga visokog intenziteta i odmora. HIIT vježbanje mogu biti pravila od 60 sekundi intenzivnog treninga i 60 sekundi odmora. Naravno ti intervali ovise o intenzitetu vježbanja i mogu biti kraći – 30 sekundi treninga, 30 sekundi odmora ili neka druga formula.

Trening snage

Kako mišići troše više kalorija od masnoća, što ih više imate to ćete lakše izgubiti kilograme. Vježbajte sve velike grupe mišića, poput nogu, leđa, trbuha, prsa ramena i ruku.

Više manjih obroka
To pravilo za koje gotovo svi znaju je istinito. Trebate imati pet do šest obroka tijekom dana ali da budu manji. Često a manje je bolje za vaš metabolizam. Kako bi se ubrzao metabolizam postoje korisne namirnice koje valja konzumirati: zeleni čaj, grèjpfrut, bademi …

Istraživanja stručnjaka pokazuju da metabolizam s godinama usporava. Smanjena aktivnost, gubitak mišićne mase i starenje unutarnjih organa sve doprinosi usporenom metabolizmu. Srećom da postoji mnogo načina za borbu protiv starenja od usporavanja metabolizma. To kod svih žena uključuje vježbanje, konzumiranje koliko je potrebno kalorija, proteina i dovoljno spavanja. Pokušajte dodati neke od ovih strategija u naviku svakodnevnog života i to može ubrzati vaš metabolizam.

 

Izvor: www.klimakterij.hr

5 savjeta kako ojačati imunitet ove zime: VJEŽBANJEM DO ZDRAVLJA!

Kako smo već duboko zagazili u jesen, polako dolazi i razdoblje prehlada, viroza i gripe. Manje sunca, manje vitamina, više rizika za obrambeni sustav. Sukladno tome, bilo bi zgodno prisjetiti se nekih trikova kako to izbjeći.

Imunost predstavlja sve obrambene reakcije našeg tijela u borbi protiv raznih bolesti, ali ne može on sam sve odraditi, trebat će pomoć izvana.

1. Jedite zdravo
Dovoljan unos proteina, kao i voća i povrća najjednostavniji je način za poboljšanje imuniteta. Osobe koje ne jedu meso, poput vegetarijanaca ili oni koji su na dijeti koja ga isključuje imaju slabiji imunitet. Zimi si tu i tamo priuštite i špeka i jaja, ali pazite na dobru podlogu vitaminima. Bez njih vam to nema svrhe.

Dakle, moraju postati obavezan dio menija. Gutanje velike količine vitaminskih pripravaka vjerojatno neće smanjiti šanse infekcije. Mnogo je važnije zdravo se hraniti i u prehranu uvesti namirnice bogate vitaminima.

2. Vježbajte
Istraživanja su pokazala kako redovito vježbanje povećava imunitet za 50%. Ako vam se ne da vježbati po zimi onda vodite ljubav. Ljudi koji imaju aktivan seksualni život imaju jači imunitet od onih koji žive u svojevrsnom celibatu. Pročitajte naš članak o seksu kao tjelovježbi.

3. Pijte jogurt
Dnevna doza probiotika, tzv. prijateljskih bakterija, smanjit će rizik prehlada, ali i njihovo trajanje. Kalcij u mliječnim proizvodima odlična je pomoć u dijeti, održava čvrstoću kostiju i nivo mišićne mase, ali i pomaže pri sagorijevanju masti.

Probiotici su korisni za zdravlje te je dobro provjeravati sastav proizvoda da biste se uvjerili da sadrži dobru bakteriju Lactobacillus rhamnosus GG (LGG). (op.a. AB kultura ima samo 0,1%mm i odlična je za probavu).

4. Pijte zeleni caj
Zeleni čaj je zahvaljujući visokom udjelu antiksidansa flavonoida te vitamina, izvrsno sredstvo za jačanje imuniteta, dok visoki udio fluorida u čaju pomaže u očuvanju zdravih i čvrstih zubi. No ne mora to biti zeleni čaj, dajte si na volju (npr, crni, indijski, bijeli) ove zime jer ćete to najvjerojatnije piti svaki dan da se ugrijete.

Pa da vam ne dosadi svaki dan isto, kombinirajte. Imate čajeve koji se zovu “zimski” dakle posebne mješavine trava prilagođene ovom godišnjem doba.

5.Detoksikacija

Kako ste je primjenjivali na proljeće oslobađajući se negativnosti zime tako se njome opet pripremite za zimu. Temeljito pročistite organizam iznutra da bi ga ojačali izvana.

 

Izvor: www.fitness.com.hr

Privatni treninzi 1 na 1

Program “Private class” podrazumijeva personalne treninge 1 na 1 sa klijentom, svi treninzi se rade uz prethodni dogovor klijent – instruktor.

Struktura programa je:

  • Izrada Fitness Passporta (personalni karton koji služi za praćenje karakteristika i sposobnosti od 
  • početka do postizanja željenog stanja)
  • Preporuka programa vježbanja,
  • Izrada programa ishrane,
  • Aktivno sudjelovanje u provođenju treninga i izvođenju vježbi, motivacija,
  • Rad s klijentom tokom treninga, stručno vođenje treninga, korigovanje te pomoć pri izvođenju vježbi,
  • Vježbe iz područja kineziterapije za osobe smanjenih fizičkih sposobnosti zbog ozljede, bolesti ili urođene mane.

Dijagnosticiranje:

  • Tjelesne visine,
  • Tjelesne  mase,
  • Sastava tijela (količina masti,mišića,vode…),
  • Obima tijela (grudi, trbuh, natkoljenica),
  • Funkcionalne sposobnosti (testiranje radne fitness zone),
  • Motoričkih sposobnosti (npr.snage u pojedinim mišićnim skupinama),
  • Dijagnosticiranje pulsa i  pritiska u stanju mirovanja.

Termini treninga se kreiraju u dogovoru sa klijentom.

PERSONALNI TRENINZI

Individualni rad sa našim stručnjacima fokusiran je samo na vas, eliminiše rizik od povrede tokom treninga, vježbanje je sigurnije, a napredak je neuporedivo brži sa zagarantovanim rezultatima. Shodno dobijenim rezultatima testiranja i samom cilju klijenta, izradjuje se specifičan i individualno prilagođen program treninga.

Vrijeme provedeno na treningu je iskorišteno na najefikasniji način, a treninzi se zakazuju kada vama odgovara i nisu vremenski ograničeni.

Ramazan, post i trening? Koji su sve pozitivni učinci…

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu. Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 19 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće…
Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje.

Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

„Tajni“ dobitci:

Sada je vaša šansa da iskoristite neke fantastične potencijalne dobitke nakon Ramazana. Vaše tijelo će vjerojatno biti u kaloričnom deficitu za mjesec dana, pod uvjetom da jedete razumno. Kada konačno ponovno uvedete redovitu količinu kalorija, možete stvoriti anabolički hormonski odgovor i poboljšati preraspodjelu prehrane u vaš organizam. To je vrijeme kada ćete vidjeti neke nevjerojatne rezultate u svim mišićima i smanjene tjelesne masti.

 

Tekst preuzet sa: http://workout.ba

 

Osteoporoza: uzroci, liječenje, prevencija!

Među bolestima kostiju, jedna se jako često pojavljuje i karakteristična je za žene (u 80% slučajeva) – osteoporoza. Osteoporoza je metabolička bolest karakterizirana smanjenom masom i gustoćom koštanog tkiva, te povećanom lomljivošću kostiju.

Kao i druge metaboličke bolesti koje izazivaju oštećenja ili promjene oblika, čvrstoće i sastava kostiju, i osteoporoza nastaje zbog poremećaja mineralnog sastava kostiju (kalcij, fosfor i magnezij).

Masa koštanog tkiva se procjenjuje dijagnostičkim postupkom koji se naziva denzitometrija, a koja mjeri gustoću minerala u kostima.

Razlog zbog kojeg od ove bolesti tako značajno češće obolijevaju žene jest postmenopauzalni prestanak lučenja ženskog spolnog hormona, estrogena.
Bolesti, neadekvatna prehrana, nedostatak fizičke aktivnosti i genetska predispozicija taj proces mogu ubrzati i tako ubrzano dovesti do patološkog smanjenja koštane mase koji nazivamo osteoporoza.

Među bolestima koje utječu na razvoj osteoporoze su upalne reumatske bolesti (reumatoidni artritis), endokrine bolesti (šećerna bolest, bolest štitnjače, hipogonadizam), neurološke bolesti (multipla skleroza), poremećaj u radu probavnih organa, psihičke bolesti (anoreksija nervosa), maligne bolesti, opstruktivne bolesti pluća, bubrežne insuficijencije i dijaliza.

Također, među rizičnim skupinama su pušači, osobe koje su fizički neaktivne ili nepokretne, osobe nedovoljno izložene suncu, ali i one premale tjelesne težine (indeks tjelesne težine ili BMI manji od 19 kg/m2).

Zdravlje kostiju
U očuvanju zdravlja kostiju izrazitu ulogu ima kalcij. Upravo ovaj mineral, uz fosfor i kolagen, čini osnovu koštanog tkiva. Upravo stoga, smanjene razine kalcija izazivaju smanjenje kvalitete kostiju i ubrzavanje razvoja osteoporoze.

Za pravilnu i dostatnu apsorpciju kalcija u organizmu je potreban vitamin D pa i njegov manjak utječe na količinu kalcija u kostima te njihovu čvrstoću.

Kako je rečeno, osteoporoza se dijagnosticira denzitometrijskim mjerenjem gustoće kostiju. Mjeri se odstupanje koštane gustoće u odnosu na vrijednosti zdrave i mlade populacije. Osim ovog mjerenja, uzima se anamneza i detekcija rizičnih čimbenika te neki laboratorijski nalazi.

Prema procjenama, od ove bolesti boluje oko 10% svjetske populacije, a predviđa se da bi se broj u naredna dva stoljeca mogao udvostručiti. Naime, ubrzan životni stil, sve manje fizičke aktivnosti te sve lošija prehrana, značajno potiču razvoj osteoporoze. Stoga, liječnici kao najvažnije načine prevencije osteoporoze navode redovitu fizičku aktivnost, zdravu i izbalansiranu prehranu, izbjegavanje alkohola, pušenja i kofeina.

Liječenje osteoporoze
Osteoporoza se liječi farmakološki (lijekovima) i nefarmakološki – svakodnevnom tjelesnom aktivnošću i tjelovježbom. Upravo je tjelovježba najbolji tretman koji potiče stvaranje kosti, usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase, poboljšava mišićnu koordinaciju te smanjuje rizik od pada i prijeloma. Vježbanjem se jačaju mišići koji „drže“ kralježnicu i koštani sustav ugrožene razvojem osteoporoze.

Također, savjetuje se uravnotežena prehrana bogata izvorima kalcija i vitamina D te prestanak pušenja i konzumacije alkohola.

Vrtoglavica tokom vježbanja – koji su mogući uzroci?

Prije svega da naglasimo najbitnije: Vrtoglavica tokom vježbanja nije uobičajeno stanje i treba mu pristupiti ozbiljno te pronaći uzrok. Najčešći uzroci vrtoglavice tijekom fizičke aktivnosti je nedovoljan unos hrane, dehidracija ili nepravilno disanje tokom aktivnosti, ali ponekad ovo neugodno stanje može biti znak ozbiljnijih problema, poput visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti.
Vrtoglavicu ne treba ignorisati već se njome treba pozabaviti.

Prije svega, kada osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite s fizičkom aktivnošću jer možete izgubiti ravnotežu i pasti i ozlijediti se. Sjednite, bitno je da glava bude u razini iznad srca i pokušajte se smiriti. Ukoliko je problem dehidracija ili pad šećera, popijte veću količinu vode ili neki brzi i šećerom bogati zalogaj.

Ako vrtoglavica ni nakon toga ne prođe, svakako posjetite doktora, posebno ako vrtoglavica dolazi uz druge simptome, poput boli u prsima, ubrzanog pulsa, kratkog daha, slabosti, slabije mogućnosti pomicanja udova ili promjenama u vidu i govoru.

Mogući uzroci vrtoglavice su:

1.Nizak šećer u krvi
Organizma koristi šećer u obliku glukoze za obavljanje većine svojih funkcija. Ako tijelo ne može proizvesti dovoljne količine glukoze, organizam pada u stanje hipoglikemije. Najčešće se to događa osobama koje trening rade ujutro, kada su razine šećera u krvi niske pa to može biti uzrok vrtoglavice. Uz vrtoglavicu, ovo stanje karakteriziraju mučnina, povišen puls i tremor.

Niskom šećeru u krvi se može doskočiti tako da se jede prije tjelesne aktivnosti (idealno je jesti 2-4 sata prije aktivnosti). Ukoliko dođe do vrtoglavice uzrokovane padom šećera, komadom voća popravi se stanje.

2.Manjak vode
Nedovoljan unos vode prije, tijekom ili nakon treninga može biti uzrok dehidracije. Kada tijelo nema dovoljno tekućine, ne može normalno funkcionisati. Dodatno, uz vodu koja se gubi znojenjem, iz tijela izlaze i elektroliti, posebno natrij koji pomaže održati ravnotežu tekućine u organizmu. Znakovi dehidracije su mučnina, glavobolja te suha i ljepljiva usta.

Dehidraciju se može izbjeći dovoljnim unosom tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti. Ukoliko se treningom izgubilo mnogo znoja, tada je nakon aktivnosti potrebno nadomjestiti i izgubljene elektrolite.

3.Nepravilno disanje
Ako ste novi u vježbanju, postoji velika šansa da nepravilno dišete tokom izvođenja vježbi.
U tom slučaju disanje nije usklađeno s aktivnošću već je prebrzo ili presporo. Ovo može dovesti do mučnine, slabine i osjećaja da ćete se srušiti. Ukoliko disanje nije sinhronizovano s aktivnošću, tijelo ne dobiva dovoljnu količinu kisika i ne ispušta ugljen dioksid van iz organizma, što može uzrokovati vrtoglavicu.
Različite aktivnosti zahtijevaju prilagodbu disanja i različite načine disanja pa je preporučljivo konzultirati se s trenerom oko pravilnog disanja.

4.Posturalna (ortostatska) hipotenzija
Posturalna hipotenzija je preveliki pad arterijskog krvnog pritiska kod naglog ustajanja, a očituje s kroz nekoliko sekundi presinkope, vrtoglavice, zanošenja, zbunjenosti ili zamagljenja vida. Uzrok mogu biti lijekovi ili nizak krvni tlak.

Ukoliko određeni pokret izaziva ovo stanje, savjetuje se kroz taj pokret prolaziti sporije nego obično kako bi se ova vrsta vrtoglavice izbjegla.

5.Presnažna kontrakcija trbušnih mišića
Mnogim vježbačima, cilj vježbanja jesu lijepi i izraženi trbušnjaci. No, u snažnoj želji da taj cilj ostvare mnogi pretjeraju u konstantnom i presnažnom kontrahiranju trbušnih mišića, što se najčešće događa na satovima pilatesa.

6.Zdravstveni problemi
U nekim slučajevima vrtoglavica tokom treninga može biti znak problema s pritiskom, srčanih smetnji ili problema s unutrašnjim uhom. Ukoliko vrtoglavica ne prođe nakon nekog od ranije opisanih savjeta, svakako posavjetujte liječnika kako bi vam odredio dijagnozu.

Provjerite koji su normalni otkucaji srca u minuti za svaku dobnu uzrast!

Otkucaji srca u minuti, koji se još nazivaju i puls, važan su i pouzdan način da saznate stanje vašeg srca i zdravlje čitavog krvožilnog sustava.

Mnogi ljudi često broje otkucaje svog srca, a u modernom dobu postoje i mobilne aplikacije koje preko otiska prsta mjere srčane otkucaje. No, ne znaju svi koja je normalna vrijednost jer normalna brzina otkucaja srca varira od osobe do osobe, a normalan raspon za odrasle osobe je od 60 do 100 otkucaja u minuti.

Poznato je da djeci srce brže kuca, a sportašima sporije, u odnosu na prosječnu odraslu osobu. Ponekad se roditelji znaju uplašiti kad izmjere djeci puls jer otkucaji srca djeteta mogu biti izrazito niski, i do 60 otkucaja u minuti u stanju mirovanja pa čak do 220 otkucaja u minuti tijekom naporne tjelesne aktivnosti.
Otkucaji srca nisu stalna vrijednost i razlikuju se od osobe do osobe zbog više različitih faktora. Neki od njih su: dob, pušenje, kardiovaskularne bolesti, visok kolesterol, dijabetes, lijekovi, temperatura, položaj tijela te aktivnosti kojima se osobe bave.

Kod zdravih odraslih osoba normalan puls iznosi između 60 i 80 otkucaja u minuti, a može doći do 100, što se smatra normalnom gornjom granicom. Preko 100 otkucaja u minuti u stanju mirovanja kod zdrave odrasle osobe može biti razlog za zabrinutost.

Ovisno o dobi, prosječan broj otkucaja srca u stanju mirovanja je:

ŽENE
– 18-25 godina = 74-78
– 26-35 godina = 73-76
– 36-45 godina = 74-78​
– 46-55 godina = 74-77
– 56-65 godina = 74-76
– 65+ godina = 73-76​
MUŠKARCI
– 18-25 godina = 70-73
– 26-35 godina = 71-74
– 36-45 godina = 72-75
– 46-55 godina = 72-76​
– 56-65 godina = 72-76
– 65+ godina = 70-73​

Sportaši imaju puls između 40 i 60 otkucaja, kao i trudnice kojima su otkucaji srca u prosjeku od 60 od 70 po minuti, a nakon tjelesne aktivnosti zdrave odrasle osobe najčešće izmjere između 120 i 150 otkucaja u minuti.